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Rpartition hebdomadaire
3 sances par semaine
Sance 1
Sance 2
Sance 3
Dos
Pectoraux
Quadriceps
Ischios
Mollets
paules
Triceps
Biceps
Sance 2
Sance 3
Sance 4
Pectoraux
Epaules
Dos
Ischios
Biceps
Triceps
Quadriceps
Mollets
Sance 2
Sance 3
Sance 4
Sance 5
Dos
Triceps
Pectoraux
Epaules
Quadriceps
Ischios
Dos
Biceps
Pectoraux
Mollets
Le but de ce programme est de vous apprendre recruter le mieux possible tous vos
muscles. Vous pourriez trs bien gagner en masse et en volume aussi, mais n'oubliez
pas que l'objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois et
annes suivantes.
Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez heureux d'avoir commenc par
ce genre de programme !
Investissez toute votre nergie mais ne vous laissez pas tenter par l'utilisation de
charges trop lourdes.
PAULES
1- lvations latrales:
Un maximum de rptitions en 10min avec des haltres de 3kg.
Le but est uniquement d'apprendre contracter les paules. Concentrez vous par
consquent sur la sensation, essayez d'avoir l'excution la plus stricte possible sans
vous aider dautres muscles comme les trapzes par exemple.
Montez les haltres au niveau des paules et (trs) lgrement sur l'avant.
Encore une fois, toute votre concentration doit tre cible sur la contration volontaire.
Concentrez vous sur les paules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et
mesure du mouvement.
Il est inutile de trop rapprocher les haltres en fin de course, une trentaine de
centimtres entre chaque haltres devrait suffire.
Faites en sorte de descendre jusqu'aux oreilles chaque rptition en fixant les
omoplates (elles doivent restes immobile)
Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit tre verticale,
n'hsitez pas loigner trs lgrement l'haltre du corps en position haute. Ne
compensez pas avec les jambes
Cet exercice doit cibler larrire des paules donc concentrez-vous prcisment sur
cette partie.
Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serres) et appliquez vous sur le
mouvement des coudes et non pas des mains pour viter de sentir les avants bras.
PECTORAUX
1- Pompes :
Un maximum de rptitions (par sries de 8rep) en 6min
Le premier exercice consiste "activer" le muscle, dans le but d'amliorer le
recrutement des fibres sur les sries suivantes.
L'cartement de mains que vous utiliserez est en gnral le mme que pour le
dvelopp couch. Attention ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit tre
compltement immobile.
2- Dvelopp inclin :
5 sries de 12 rptitions / 1min d rcupration
Suivez les instructions de la vido suivante pour tre sr d'avoir une excution
parfaite => http://youtu.be/dugVes7U1ow
Les omoplates doivent imprativement tre resserres au maximum et les paules le
plus loin possible des oreilles
BICEPS
1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal :
5 sries de 12 rptitions / 40sec de rcupration
Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d'avoir une
trajectoire horizontale.
Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayez
de ne pas compenser avec le dos en desserrant lgrement les omoplates mais sans
arrondir la colonne.
2- Curl Inclin :
5 sries de 10 rptitions / 40 sec de rcupration
Suivez les instructions de l'article suivant http://www.fit-nass.com/?p=948
TRICEPS
1- Extension poulie haute la corde :
100 rptitions avec une charge lgre
Positionnez vous lgrement en retrait par rapport la poulie ( environ 1m)
Gardez les coudes prs du corps, directement sous les paules et immobiles pendant
toute la dure de l'exercice.
Ne remontez qu' moiti (lorsque les coudes sont flchis 90) et concentrez vous sur
la contraction lorsque les bras sont tendus.
Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de matriser la
contraction volontaire.
DOS
1- Tirage horizontal (pronation largeur des paules) :
5 sries de 20 rptitions / 30sec de rcupration.
L'unique but de cet exercice est de vous apprendre contracter le dos. Concentrez
vous sur la sensation en gardant les coudes prs du corps. La poitrine doit tre sortie
et les omoplates resserres
4- Rack Pull :
3 sries de 30 rptitions avec une barre de 20kg / 45sec de rcup
Exercice qui est purement destin vous apprendre matriser votre colonne
vertbrale. En aucun cas vous ne devez prendre des charges lourde.
Suivez
les
instructions
http://youtu.be/a8coSBCZ_vE
de
cette
vido
(premier
exercice)
ISCHIOS
1- Leg Curl (allong ou assis peu importe) :
5 sries de 12 rptitions / 45sec de rcupration
Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambr, les ischios ne
pourront pas se contracter correctement. Appliquez vous sur l'excution quitte
rduire la charge au minimum.
QUADRICEPS
1- Squat avec haltres (ne pas hsiter surlever les talons):
6 sries de 15 rptitions
Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l'avant. Plus le buste
va s'incliner plus les lombaires seront sollicits.
Soyez vigilants sur la position de la colonne quitte commencer l'exercice sans
haltres.
Votre objectif est de sentir les quadriceps (l'avant des cuisses) et ventuellement les
fesses.
2- Fentes en dplacement :
Une centaine de pas en tout et pour tout
(Vous pouvez ventuellement ajouter du poids grce une paire d'haltres)
Mme instructions que les squats. Le buste ne doit pas s'incliner sur l'avant. Plus les
pas seront petits plus vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grand plus
vous stimulerez les fesses.
A vous d'adapter selon votre objectif
3- Leg Extension :
4 sries de 15 rptitions / 30sec de rcupration
Mouvement basique sans grande difficult technique. Restez bien ancr sur le sige et
concentrez vous sur la sensation au niveau des quadriceps.
MOLLETS
1- Mollets debout avec une barre libre :
8 sries de 8 rptitions / 30sec de rcupration
La contraction des mollets peut demander un peu d'entrainement. On toujours
tendance compenser plus ou moins avec la cheville au lieu de bien diriger le tension
sur les jumeaux (surnom qu'on donne au gastrocmnien, la plus grosse partie du
mollet).
Concentrez vous sur le gros orteil et essayez de pousser avec cette partie l du pied
(et surtout pas avec l'extrieur)
ABDOMINAUX
Noubliez pas, les abdos se rvlent avant tout dans la cuisine!
Pour plus d'infos regardez cette vido http://youtu.be/XFvL2MLWUaA
1- Crunch la poulie haute :
5 sries de 15 20 rptitions / Rcuprations courte
Vous pouvez retrouver les conseils d'excution sur la vido suivante (premier
exercice) http://youtu.be/vxg1GsDxrg8
ATTENTION: Sur la phase concentrique (lorsque les coudes se rapprochent des
genoux) faites bien en sorte d'expirer en rentrant le nombril au MAXIMUM !
Si vous expirez en sortant le ventre, vous risqueriez de ne pas solliciter le muscle
transverse (qui se trouve sous les abdominaux) et qui contribue avoir un ventre plat.
A VOUS DE JOUER!
Avec ce programme vous aurez de quoi dbuter la musculation sur de bonnes bases.
S'investir dans ce sport demande de la patience donc prenez votre temps et ne
cherchez pas brler les tapes.
Respectez chaque aspect de ce programme et je suis certain que vous russirez
progresser trs rapidement.
Pour allez plus loin et bnficier d'un peu plus de varit vous pouvez tlcharger
mes Ebooks d'entrainement.
Chaque Ebook contient 6mois d'entrainement donc n'hsitez pas une seconde de plus!
http://www.fit-nass.com/boutique/ebooks-musculation/
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