La

dinmica
progresiva
de las
sanas en
Ghathasta

GATHASTA YOGA
Principios bsicos de colocacin y
estabilizacin de
la estructura corporal para la prctica, el
fortalecimiento
y desbloqueo de los segmentos corporales
y el avance progresivo en las asanas.

Los siguientes principios sirven de gua al practicar y al ensear para:

Cuidar puntos muy importantes en la estructura del cuerpo fsico,

construyndola ms fuerte, flexible, funcional y saludable.
Proporcionar una prctica ms segura y con un avance progresivo
en la purificacin y liberacin de bloqueos, residuos y
condicionamientos a nivel fsico, energtico, mental y espiritual.

1. Respiracin profunda
Una respiracin consciente, fluida y

extendida ayuda a incorporar un excelente

volumen de prana al cuerpo.
La respiracin es el ncleo central
a partir del cual se genera el impacto
estabilizador a los sistemas corporales
(especialmente al nervioso y endocrino) as
como a las dimensiones energtica y
mental, propiciando con la constante prctica
el estado meditativo de la mente, de
atencin al presente con actitud serena
y alerta
que conduce al
silencio de la mente.

La respiracin profunda propicia la consciencia del

momento,
la consciencia corporal: la escucha atenta y la
mirada interior
a lo que esta sucediendo dentro del cuerpo.

El calor generado en la respiracin con volumen, dilata y relaja

los msculos en general del cuerpo y en particular propicia la elasticidad
del tejido pulmonar, la expansin y absorcin ptima de los pulmones
y el diafragma, por ejemplo, la inhalacin profunda activa el tono muscular
de los pectorales y los msculos intercostales, la exhalacin profunda
ayuda a activar los msculos abdominales profundos, y a desalojar
residuos y estrs almacenado en las cadenas musculares.

La respiracin se realiza con toda la caja torcica,

llenando o vaciando los pulmones completamente
y movilizando el diafragma eficientemente;
la inhalacin va desde la parte inferior de
los pulmones (las primeras costillas o flotantes),
hasta la parte superior, a la altura de las clavculas
y se inflan las costillas hacia los lados por
los costados, hacia atrs por la espalda,
hacia adelante en su parte superior
y hacia arriba elevando el esternn,
sin llenar o inflar el abdomen, sino
con la idea de separar la caja torcica
de la pelvis y de elevar el esternn.

RESPIRACIN PROFUNDA = CALOR

Al generar calor corporal, la respiracin prepara las estructuras
de enlace o articulaciones, stas tienen una variedad de formas,
dependiendo de la movilidad o estabilidad que requiere esa zona
del cuerpo; por ej. la articulacin de la rodilla es como una bisagra,
que permite la flexin y extensin, o la de la cadera (cabeza del fmur)
y la del hombro que son tipo bola, permiten la rotacin
y los movimientos circulares.

ARTICULACIONES
Articulacin: el conjunto de
formaciones blandas y
duras que sirven para unir
a dos o ms huesos.
Por sus movimientos, se
dividen en:
Mviles o diartrosis
(cpsula articular)
Semimviles o anfiartrosis
(snfisis-fibrocartilago)
Inmviles o sinartrosis
(tejido fibroso)

Otras articulaciones, como

las intervertebrales, cartilaginosas,
permiten una movilidad limitada
entre vrtebra y vrtebra, y una
gran estabilidad para proteger
la espina dorsal.
Sea cual sea la movilidad, es
de suma importancia preparar
unos minutos las articulaciones
con movimientos suaves y
progresivos y con respiracin
abundante antes de las flexiones,
extensiones y torsiones.

Articulacin:
movilidad y
estabilidad

2. Apertura y colocacin de la
pelvis

En todas las asanas, la colocacin de la pelvis es un

punto de atencin clave para avanzar y no daarse,
tanto en las ms sencillas
(tadasana, vrkasana) como en aquellas donde hay una
intensa
apertura de la pelvis (janumanasana, ardha
chandrasana),
y con especial atencin en todas las extensiones
(urdhva mukha svanasana, ekapada viparita dandasana).

Para revisarlo observa al tringulo formado entre los

huesos iliacos anteriores superiores y el hueso pbico
los cuales debern estar en un plano perpendicular al
suelo y si tu postura es supina (acostado boca arriba)
este tringulo
es paralelo al piso o tapete.

Colocacin de la cadera de forma que situemos sus

dos huesos frontales (crestas ilacas) en el mismo
plano que el hueso pbico.
Para ello nos ayudamos con los glteos empujando
hacia delante el pubis y, activando los abdominales,
sujetamos esta posicin. Al mantener la pelvis
neutra aliviamos de tensin la espalda baja
(lumbares) y aseguramos proteccin a la columna.

Hacer nfasis en la estabilizacin plvica

y de la columna lumbar,
trabajando con una postura neutra de la pelvis.
Una colocacin neutra nos da una curvatura
lumbar natural de la columna,
ayudando a alargarla, as como a disminuir
los problemas de lordosis.

Apertura de la
pelvis

ASANAS DE APERTURA DE
CADERA
Incrementan la movilidad de la
pelvis,
permiten mantener la columna
despierta para las torsiones,
flexiones y extensiones.
Activan y liberan la energa vital

Aperturadelacadera

Extensiones

Glteos y abdomen activos, pelvis hacia adelante.

3. Colocacin de la caja torcica

La pared abdominal est atada en las costillas inferiores.

Para mantener la caja torcica bien alineada, hay que ser
consciente
de mantener una contraccin en los msculos abdominales y
no permitir que las costillas sobresalgan hacia adelante de manera
exagerada.

Observa con atencin en posturas de arcos o en las que eleves los

brazos , y
al momento de inhalar: es importante no relajar completamente
los msculos abdominales, de lo contrario se pierde estabilidad

Es muy importante la elevacin del esternn

-arriba
y hacia adelante- girando y abriendo los
hombros hacia
atrs y hacia abajo, mantenindolos
estabilizados ah

Contina enfatizando en la respiracin posterior y

lateral
de la caja torcica durante la inhalacin.

4. Estabilizacin de los omplatos

La estabilizacin implica mantener los hombros abajo para

alejarlos de las orejas y hacia afuera para alejarlos
del cuello, mantener los hombros ligeramente hacia atrs
(en el mismo plano que la columna vertebral) para sacar el
esternn
sin ocasionar ninguna contraccin extrema entre los omplatos.

Cuando esta estabilizacin no se da, tenemos tendencia

a sobre trabajar el trapecio superior y los msculos de
alrededor
del cuello y la parte superior del hombro (el cuello es uno
de los lugares donde se acumula mucha tensin,
y no queremos incrementarla).

La estabilizacin de los omoplatos implcitamente

tonifica y va fortaleciendo los msculos
erectores de la columna y la espalda: romboides,
redondos, serratos, dorsales

Provoca la elevacin de
la energa desde la pelvis
hacia el corazn;
propicia el arraigo,
la conexin y el flujo de
la energa de la tierra al
cielo) y mentalmente
proporciona concentracin
a la mente para la
experiencia del presente.

5. Fortalecimiento de tres puntos

clave
1). Abdomen y espalda baja

2). Extensores y flexores de

cadera y piernas

3). Hombros, brazos y espalda alta

apertura de la caja torcica= disolver las corazas alrededor de
anahata