El gimnasio casero del corredor

J. M. Prieto 01/04/13 - 21:30

3.423 visitas

Los corredores que deseen montarse una completa sala de musculacin en su casa lo
pueden hacer sin necesidad de recurrir a un equipamiento muy especfico.
Por otro lado, si tu meta no est relacionada con el mantenimiento fsico y quieres
conseguir objetivos ms especficos como la hipertrofia, necesitars disponer de ms
material. A continuacin, te mostramos cul sera el equipamiento bsico para poder
montar un gimnasio en tu propia casa. Distribuirs el equipamiento deportivo en tres
zonas:

ZONA DE CARDIO
Antes de realizar cualquier actividad o ejercicio fsico, es necesario realizar un
calentamiento adecuado. Para realizarlo, no hay nada mejor que aumentar las
pulsaciones, y eso lo conseguirs en tu propia zona cardiovascular: reproductor
de msica, step, comba, y si hay disponibilidad, una bicicleta esttica, una elptica o
una cinta de correr y unpulsmetro para controlar la intensidad del entrenamiento.
Es necesario, al menos, disponer de dos alternativas para no entrar en la monotona
durante el calentamiento.

ZONA DE TONIFICACIN
Para tonificar, incluso para hipertrofiar, tendrs que hacer ejercicios de autocarga con el
propio cuerpo (sentadillas, lumbares, abdominales, dominadas, fondos, etc.), pero puedes
adquirir instrumentos que te sirvan como carga externa, como una barra (de 1.20- 1.80
metros de longitud, aunque es prescindible) con dos pesos de un mximo de 20 kg (4
discos de 5 kg y 2 discos de 10 kg), o dos mancuernas con discos con un mximo de
10 kg (10 discos de 2kg). Esos pesos sern suficiente para realizar gran cantidad de
ejercicios, aunque hay otros elementos que puedes utilizar, como las bandas
elsticas(sustitutas perfectas de las mancuernas) o cartones de leche, tobilleras

lastradas para trabajar los tobillos (con una cuerda unida a un lastre y a la
zapatilla), bidones de agua, etc.
Si te lo puedes permitir, un banco multifuncin sera imprescindible si quieres trabajar con
distintos apoyos y en diferentes angulaciones (si puedes colocar el respaldo en distintas
posiciones) pero, a falta de banco buena es una silla, te puede servir para realizar fondos
de trceps o como apoyo para realizar el press militar. Por otro lado, tambin sera
necesario un espejo para vigilar que ests realizando correctamente los ejercicios.

ZONA DE PROPIOCEPCIN
Para desarrollar los ejercicios de relajacin y de equilibrio es necesario una superficie
blanda
que
te
propicie
un
buen
apoyo.
Una
simple colchoneta,
esterilla o tapiz replegable te puede salvar la espalda en los ejercicios de suelo, y para
poder progresar en estos ejercicios bastar con incorporar un fitball (la famosa pelota
suiza) o un bosu, para poder trabajar el equilibrio y la propiocepcin en otros niveles.

RUTINA DE ENTRENAMIENO CASERA

Con esta propuesta entrenars brazos, hombros, espalda y pecho. Adems, te permitir
familiarizarte con los movimientos bsicos de musculacin mientras fortaleces tu tono y
resistencia muscular.
Consiste en un circuito de 18 estaciones con una duracin de 25-30 cada una y con un
descanso de 1-2 minutos. Lo que se pretende es dar un estmulo intenso al msculo
durante el tiempo de trabajo, por eso es necesario que el grupo muscular descanse, para
que consigas realizar el prximo ejercicio a pleno rendimiento. La rutina est pensada para
3 das de entrenamiento semanal alterno, siendo los das de entrenamiento: Lunes,
Mircoles y Viernes.

Pecho: flexiones (1), aperturas con mancuernas acostado (2), press con

mancuernas acostado (3).

Espalda: remo al cuello (4), remo alternando primero un brazo y luego el otro (5).
Hombros: elevaciones laterales (6), press de hombro (7), elevaciones frontales

(8), press de hombros en banco inclinado (9).

Brazos: curl de bceps (10), patadas de trceps (11), curl de bceps concentrado

(12), press francs 13).

Piernas: tijeras (14), sentadillas con mancuernas (15), gemelos de pie con

mancuernas (16).
Abdominales: encogimientos bsicos con piernas arriba (17) y encogimientos

para los oblicuos (18).

Despus de cada entrenamiento puedes realizar la siguiente rutina de aerbicos: saltar a
la comba (comienza saltando lentamente y ve aumentando el ritmo puedes saltar de
forma continua 15 minutos?), salta un banco de forma frontal alternando una pierna y otra
o salta de forma continua por los laterales del banco, subir y bajar escaleras, trabaja los
abdominales con el hula-hop, etc

No puedes salir a correr? Entrena en casa!

J. M. Prieto 17/10/12 - 6:42
4.707 visitas

Lo tienes todo preparado para salir a correr pero, de repente, se pone a llover y te rompe
los esquemas, que no vuelva a pasar! Es mejor tener un plan B para estas situaciones. Te
puedes ejercitar perfectamente sin salir de casa y sin equipamiento especfico (elpticas,
cinta de correr, mancuernas, etc.), por eso te mostramos como puedes tonificar tus grupos
musculares realizando diferentes ejercicios de autocarga y slo sobre una alfombra o
toalla, con el uso de gomas y con algn que otro objeto casero como sillas o botellas a
modo de pesas. El entrenamiento en casa puede tener sus limitaciones, pero puede ser
efectivo.
El ejercicio con autocargas consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio
cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material (ejercicios slo con manos libres) o
ayudndote de objetos que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas,
escaleras horizontales, etc.,). Es el sistema ms bsico del entrenamiento de fuerza, por lo
que nos servir de base para la utilizacin posterior de otros sistemas ms complejos,
siendoidneo para principiantes. Principalmente se utiliza para mejorar la fuerza de base
(construccin), y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada
ejercicio.

ESTRUCTRALO CORRECTAMENTE

Nmero de ejercicios por sesin: de 10 a 20.

Nmero de repeticiones por ejercicio: en funcin del objetivo deseado, de 6 a 30.

Pausa entre ejercicios: de 20 segundos a 1 minuto (en funcin del nmero de

repeticiones, de la velocidad de ejecucin, de la intensidad del ejercicio, etc.).

Formas de progresin: aumentando el nmero de ejercicios a realizar por sesin,
disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios y aumentando la dificultad de cada
ejercicio. Disponemos de tres vas para ello:

1.- Variando la situacin de las palancas: de esta forma produciremos una mayor carga del
peso corporal sobre la zona que hayamos elegido. Por ejemplo, en los ejercicios de tierra
inclinada se descarga cierta cantidad de peso sobre los brazos, que aumenta a medida
que el centro de gravedad va desplazndose hacia el punto de apoyo de las manos.
2.- Aumentando el nmero de repeticiones a realizar en cada ejercicio (ms repeticiones,
mayor incidencia en la fuerza resistencia).
3.- Aumentando la velocidad de ejecucin. En general, al no trabajar con cargas
mximas no interesan los movimientos lentos. A mayor velocidad de ejecucin, mayor
incidencia en la potencia.
Para mantener la intensidad del entrenamiento y para que sea ms dinmico, es
conveniente estructurar los ejercicios de autocarga en circuito. El entrenamiento en
circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de X
estaciones o ejercicios.
Organiza los ejercicios para que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos
ejercicios seguidos y busca atender de forma armnica a todas las partes del cuerpo
(miembro superior, tronco y miembro inferior). Segn como se organice el circuito, se
pueden trabajar todos los tipos de fuerza, en tu circuito puedes utilizar peso como medio
de trabajo (botellas de agua, cartones de leche, paquetes de arroz, etc.). Adapta el peso a
tus posibilidades individuales y trabaja primero los grandes grupos musculares y luego los
ms pequeos. Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares
(brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperacin. Es fundamental
realizar los ejercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la larga
puedan provocar lesiones.
En tu circuito tambin puedes incluir un sistema de entrenamiento basado en
contracciones isomtricas, por lo que no existir movimiento en tus articulaciones. Es un
sistema duro y aburrido y no debes aplicarlo como sistema nico de entrenamiento de
fuerza, sino que debes combinarlo con otros sistemas dinmicos en tu circuito. Las
contracciones son de corta duracin (entre 4 y 6 segundos), realizadas con esfuerzo
mximo y contra resistencias inamovibles. Los ejercicios deben aplicarse en tres ngulos
diferentes, siendo 45, 90 Y 135 los ms utilizados.

CIRCUITO DE 15 ESTACIONES
A continuacin, un ejemplo de circuito con 15 estaciones para hacer en casa (no olvides
calentar y estirar al finalizar la sesin):

Flexiones de brazos.
Sentadillas.
Multisaltos.
Elevaciones laterales de hombros con botella.
Abdominales.
Subir y bajar del step (45 minutos).
Fondos de trceps en la silla.
Elevaciones frontales de hombro con botella.
Isomtrico (apoyado en la pared sentado 90 (45 segundos).
Elevacin de talones.
Lumbares.
Saltar a la comba (45 segundos).
Curl de bceps con botella.
Isomtrico (plancha lateral, 45 segundos).
Pasos de baile (estas en casa y nadie te ve, disfruta).

Puedes estructurar estos ejercicios segn tu objetivo, con 3 series de 15 repeticiones, o

bien, alcanzar las 5 series de entre 6 y 10 repeticiones de manera que la sesin pueda
llegar a tener una duracin de entre 35-45 minutos.
Si tuvieras bicicleta esttica o cinta de correr, podras complementarlos con estos
ejercicios, pero si no tuvieras este aparataje, prueba a combinarlos saltando a la comba,
con pasos de baile, con step, o mejorando tu coordinacin con los multisaltos, puedes
hacerlos variando la altura, la longitud, con distintos apoyos, salvando obstculos, con
diferentes posiciones de partida y llegada, en escaleras y un largo etctera.

Entrenamiento intenso con el mtodo Tabata

J. M. Prieto 26/11/12 - 21:53
5.315 visitas

Si quieres hacer un entrenamiento intenso y rpido porque no dispones de mucho tiempo

para entrenar o porque quieres ponerte en forma entrenando de forma aerbica y
anaerbica, ests pidiendo a gritos un entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIIT).
Ya hemos hablado anteriormente de esta forma alternativa de entrenar con el objetivo de
quemar grasas, pero esta vez nos centraremos en cmo ponerlo en prctica para mejorar
tus conexiones neuromusculares. Es tan simple como complicado. Simple por su sencillez
y complicado por el esfuerzo que supone. Un ejemplo de HIIT es el Mtodo Tabata, que
no es ms que un tipo de entrenamiento HIIT reducido a la mnima expresin, pero muy
intenso.
El mtodo se cre por el japons Izumi Tabata, en cuyo estudio (Tabata, 1996) compar
los resultados obtenidos en dos grupos diferentes. El grupo 1 de intensidad moderada
realiz un entrenamiento de una hora diaria, 5 veces a la semana durante 6 semanas, y el
grupo 2 de intensidad elevada realiz un entrenamiento de 4 minutos, 4 veces a la semana
durante 6 semanas. Segn sus resultados, el grupo 1 obtuvo una mejora de los sistemas
aerbicos, pero el grupo 2 experiment grandes mejoras tanto en los sistemas aerbicos
como en los anaerbicos.

EN QU CONSISTE EL MTODO TABATA?

Consiste en elegir un ejercicio y realizar todas las repeticiones posibles en 20
segundos ultraintensos (dando lo mejor de ti mismo), descansar de forma incompleta
durante 10 segundos (sin trampas) y repetir este ciclo que combina trabajo y recuperacin
unas 8 veces de forma sucesiva.
En la ltima serie notars como este trabajo de tan slo 4 minutos habr sido simple y
efectivo. Hacer ms repeticiones en cada serie es un indicador de que est mejorando tu

rendimiento, pero ten en cuenta que no se trata de hacer x repeticiones, aunque es cierto
que cuantas ms hagas ms intenso se har el entrenamiento, debes respetar siempre el
tiempo til de trabajo durante esos 20 segundos. Durante las ltimas series (en las que
estars ms cansado), hars menos repeticiones, pero debes intentar no parar y
esforzarte al mximo.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS
Los mejores ejercicios que puedes utilizar para realizar este tipo de entrenamientos son
aquellos en los que utilizas tu mismo cuerpo y aquellos en los que se implican grandes
grupos musculares y mayor cantidad de grupos musculares, los mejores ejercicios, son:

Sentadillas frontales y los thrusters: flexionando las rodillas con mancuernas

ligeras reposando sobre los hombros, y cuando subes hacia arriba, extiendes los
brazos con las mancuernas por encima de la cabeza.
Flexiones de brazos y saltos hacia arriba (Burpess): tan pronto realices la flexin

de brazos, llevas los pies hacia adelante y, cuando te incorpores, das un salto hacia
arriba.
Lunges (tijeras): en esttico, flexiona la rodilla de la pierna derecha llevndola

hacia delante, dejando atrs la pierna izquierda, despus flexiona la rodilla de la pierna
izquierda llevndola hacia delante y ahora deja atrs la pierna derecha, alterna de
forma cclica.
Saltos laterales sobre banco: con las piernas semiflexionadas y el tronco
ligeramente inclinado al frente, implsate fuerte hacia el otro lado del banco con las
piernas juntas, con un movimiento coordinado de brazos y cayendo con las piernas
semiflexionadas.

Adems, puedes hacer ejercicios con pesas, pero debido a la velocidad de los
movimientos podra llegar a ser peligroso. Puedes hacer las 8 series con un mismo
ejercicio, o bien puedes mezclarlos como mejor te parezca: ejercicio 1 para los intervalos 1
y 3; ejercicio 2 para los intervalos 2 y 4; ejercicio 3 para los intervalos 5 y 7 y ejercicio 4
para los intervalos 6 y 8.
A modo de advertencia, si no te ves capacitado, no lo hagas. Para realizar este
entrenamiento necesitas un mnimo de tres meses de acondicionamiento fsico general,
debes conocer los ejercicios y realizarlos con una tcnica correcta. De lo contrario, este
mtodo podra ser lesivo. Consulta con tu mdico y hazte una prueba de esfuerzo para
comprobar tu Consumo Mximo de Oxgeno (VO2).

15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K

J. M. Prieto 20/01/13 - 10:52
9.083 visitas

Necesitas variabilidad en tus entrenamientos? Con estos 15 ejemplos de fartlek que te

dejamos, seguro que no te vas a aburrir. Toma nota e incluye algunos en tus salidas.
Calienta debidamente (10 minutos) antes de empezar este tipo de entrenamiento. Realiza
ejercicios de movilidad articular, ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares
yestiramientos. Tampoco olvides la vuelta a la calma. En total, debers sumar al tiempo de
duracin del fartlek unos 20 minutos (calentamiento y vuelta a la calma).
El ritmo debers definirlo t mismo, ten en cuenta que el ritmo de recuperacin no ser el
mismo que el de trabajo. Fjate en la distribucin de los intervalos y, dependiendo del ritmo
que quieras llevar, calcula el tiempo total de entrenamiento. Los siguientes ejemplos tan
slo son referencias as que puedes cambiarlos segn tus necesidades. Divirtete y que
empiecen los juegos de velocidades!

FARTLEK SUECO (TIEMPO)

10 x (3 minutos rpido + 1 minuto de recuperacin).

8 x (2 minutos lento + 2 minutos rpido + 1 minuto a ritmo de 5K).

FARTLEK POLACO (DISTANCIA)

10 x (400 metros rpido + 200 metros de recuperacin).

8 x (600 metros rpido + 400 metros de recuperacin).

FARTLEK POR PULSACIONES

10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).
6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).

FARTLEK POR TERRENO

5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperacin en terreno

llano).
8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperacin en terreno
llano).

FARTLEK POR SENSACIONES

2x [2x (200 metros cmodos + 600 metros en progresin + 200 metros cmodos)]
6x (300 metros en progresin + 200 metros a tu mxima capacidad)

FARTLEK ESPECIAL

5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperacin) + 3x (1 cuesta hacia

arriba de 200 metros al 85% de tu FCMxima + 400 metros de recuperacin).

8x (200 metros en progresin + 50 metros de skipping medio-alto (rodillas al

pecho) + 50 metros de skipping + 100 metros de sprint + 100 metros de recuperacin).

10x (100 metros en progresin + 100 metros a pata coja (50 metros cada pierna) +
50 metros mediante multisaltos con los pies juntos + 250 metros de recuperacin).

FARTLEK DESCENDENTE

2x (6 al 70% de tu FCMxima + 4 de recuperacin + 5 al 70% de tu FCmxima +

3 de recuperacin + 4 al 70% de tu FCMxima + 2 de recuperacin + 3 al 70% de tu
FCMxima + 1 de recuperacin).

FARTLEK PIRAMIDAL

2x (1 ritmo suave + 1 ritmo 5k + 2 ritmo suave + 2 ritmo 10k + 3 ritmo suave + 3

ritmo 21k + 2 ritmo suave + 2 ritmo 10k + 1 ritmo suave + 1 ritmo 5k).

Es interesante incluir cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para mejorar tus marcas y para
variar de vez en cuando. Existen otros muchos tipos: fartlek de velocidad, fartlek en
grupo, etc. Ya has visto que es una forma diferente de entrenar la carrera, as que te
animamos a practicar todos los ejemplos y a que propongas nuevas formas.

Ejercicios
maratn

de

fartlek

para

entrenar

un

J. M. Prieto 03/03/13 - 20:35

3.274 visitas

El fartlek es una forma diferente de entrenar la carrera. Es interesante incluir cualquier tipo
de fartlek en tus rutinas para mejorar tus marcas y para variar de vez en cuando. En esta
ocasin, queremos sugerirte varios ejemplos de fartlek para preparar un maratn. Son slo
referencias as que puedes cambiarlos segn tus necesidades. No olvides calentar de
forma apropiada y respeta los tiempos de recuperacin!

FARTLEK SUECO (TIEMPO)

10 x [4 minutos rpido + 1 minuto de recuperacin].

8 x [3 minutos lento + 2 minutos a ritmo 21K + 1 minuto a ritmo de 10K].

FARTLEK POLACO (DISTANCIA)

10 x [500 metros a ritmo 21K + 200 metros de recuperacin].

8 x [600 metros a ritmo 21K + 300 metros de recuperacin].

FARTLEK POR PULSACIONES

10 x [subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm].
6 x [subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm].

FARTLEK POR TERRENO

8 x [400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperacin en terreno

llano].
8 x [200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperacin en terreno
llano].

FARTLEK POR SENSACIONES

4x [2x (300 metros cmodos + 600 metros en progresin + 100 metros cmodos)].
6x [600 metros en progresin + 200 metros a tu mxima capacidad + 200 metro
cmodos].

FARTLEK DESCENDENTE

2x (6 al 70% de tu FCMxima + 4 de recuperacin + 5 al 70% de tu FCmxima +

3 de recuperacin + 4 al 70% de tu FCMxima + 2 de recuperacin + 3 al 70% de tu
FCMxima + 1 de recuperacin).

FARTLEK PIRAMIDAL

2x (1 ritmo suave + 1 ritmo 10k + 2 ritmo suave + 2 ritmo 21k + 3 ritmo suave +
3 ritmo 21k + 4 ritmo suave + 4 ritmo 42k +3 ritmo suave + 3 ritmo 21k + 2 ritmo
suave + 2 ritmo 21k + 1 ritmo suave + 1 ritmo 10k).

EJEMPLO COMPLETO DE SESIN DE FARTLEK PARA 42K

Te dejamos un ejemplo de sesin de trabajo de fartlek para preparar un 42K en el que se
combina el fartlek por tiempo y por distancias:

15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.

3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperacin

entre cada intervalo.

2 intervalos corriendo a ritmo 10K durante 3 minutos + 2 minutos de trote suave.
3 cuestas de 400 metros al 85% de tu FCMxima y recuperar 2 trotando suave

entre cada serie.

3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 21K + 2 minutos de recuperacin
entre cada intervalo.

Andar rpido otros 5 minutos para cerrar la sesin.

Series para bajar de 3h15 en maratn

J. M. Prieto 13/03/13 - 18:10
2.562 visitas

Incluso en la preparacin de un maratn, las series tienen un papel importante si

pretendes mejorar tus tiempos, y es que para bajar de 3h15 en 42K se hace imprescindible
el entrenamiento de calidad, piensa que terminar en ese tiempo supondr llevar un ritmo
de 437/km.
As pues, no dejes de lado el entrenamiento de calidad (series cortas, mixtas,
largas,cuestas, fartlek), darle un poco de intensidad a tus entrenamientos de vez en
cuando, beneficiar a tu organismo y se adaptar mejor al esfuerzo.

EJEMPLOS DE SERIES PARA BAJAR DE 3H15 EN 42K

El desarrollo de las siguientes series te podra ayudar a no estancarte en tus marcas.
Prueba a introducir cada semana un tipo diferente de serie: corta, mixta o larga.

5 x 130; 400R.
8 x 400: 1R, 120 130.
4 x 800; 130R, 300 310.
4 x 1500; 400R, 610 620.

TABLA DE SERIES PARA BAJAR DE 4:37 MIN/KM EN MARATN

A continuacin, adjuntamos una tabla con las franjas temporales y recuperaciones que
deberas seguir en tus series para bajar de 4:37 min/km en el 42K. Los tiempos y
distancias de la siguiente tabla son aproximados y orientativos, tan solo pretenden ser una
referencia:

Distancia series

Franja temporal

Descanso

100

20 23

30 45

200

42 47

45 1

300

100 105

45 1

400

125 130

1 2

500

200 210

1 2

1000

420 430

130 230

2000

835 845

2 3