PHAT

INSTRUCCIONES:
1. Modifica solo las celdas naranjas introduciendo tus 1RM
2. Los ejercicios a realizar en los levantamientos de potencia del
da de hipertrofia irn en funcin del ejercicio realizado el dia de fuerza
3. La progresin ser semanal, con una duracin de 6 semanas.

Da 1: Torso Pesado

Da 2: Pierna Pesado

A. Press Banca *Progresin*

B. Domindas *Progresin*
C. Pess Militar *Progresin*
D. Remo c/b *Progresin*
E. Dips *Progresin*
F. Rack chins 2x6-10
G. Curl con barra z 3x6-10
H. Press frances 3x6-10

A. Sentadilla *Progresin*
B. Peso Muerto *Progresin*
C. Sentadilla Hack 2x6-10
D. Extensin de cuadriceps 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10
F. Elevacion de talones piernas rectas 3x6-10
G. Elevacin de talones piernas flexionadas 2x6-10

Da 3: Espalda-Hombros
hipertrofia

Da 4: Piernas Hipertrofia

Da 5: Pecho-Brazos
hipertrofia

A. Torso explosivo *Progresin*

B. Rack chins 3x8-12
C. Remo en polea 3x8-12
D. Remo c/m 2x12-15
E. Jaln al pecho 2x15-20
F. Press sentado c/m 3x8-12
G. Remo al mentn: 2x12-15
H. Eleaciones laterales c/m 3x12-20

A. Sentadilla explosiva *Progresin*

B. Sentadilla Hack 3x8-12
C. Prensa 2x12-15
D. Extensin de cuadriceps 3x15-20
E. Peso Muerto Rumano 3x8-12
F. Curl femoral tumbado 2x12-15
G. Curl femoral sentado 2x15-20
H. Gemelos burro 4x10-15
G. Elevacin de talones piernas flexionadas
3x15-20

A. Press Banca explosivo *Progresin*

B. Press Banca inclinado 3x8-12
C. Press Pecho en maquina 3x12-15
D. Aperturas en polea 2x15-20
E. Curl con barra 3x8-12
F. Curl con mancuernas 2x12-15
G. Curl araa en banco inclinado 2x15
H. Press Francs de pie 3x8-12
I. Extensin de triceps en polea 2x12J. Patada trasera en polea 2x15-20

ACLARACIONES:
Los das de fuerza sigue la progresin establecida en todos los ejercicios
El da de espalda-hombros hipertrofia intercala entre remo, dominadas y press
militar, haz uno cada semana.
Recuerda que puedes modificar los ejercicios de la rutina hasta adaptarla a tus
preferencias.

5: Pecho-Brazos
rtrofia

ress Banca explosivo *Progresin*

ress Banca inclinado 3x8-12
ress Pecho en maquina 3x12-15
perturas en polea 2x15-20
url con barra 3x8-12
url con mancuernas 2x12-15
url araa en banco inclinado 2x15-20
ress Francs de pie 3x8-12
tensin de triceps en polea 2x12-15

tada trasera en polea 2x15-20

PHAT

Press Banca Press Militar Sentadilla

Introduce tu 1RM

Peso Muerto Remo

Dips

Dominadas

100

100

100

100

100

100

100

5RM estimado

85

85

85

85

85

85

85

3RM estimado

90

90

90

90

90

90

90

Semana 1 Fuerza:

3x5x80kg

3x5x80kg

3x5x80kg

3x5x80kg

3x5x80kg

3x5x80kg

3x5x80kg

Semana 1 Hipertrofia:

6x3x63kg

6x3x63kg

6x3x63kg

6x3x63kg

6x3x63kg

6x3x63kg

6x3x63kg

Semana 2 Fuerza:

3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg 3x5x82.5kg

Semana 2 Hipertrofia:

6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg

Semana 3 Fuerza:

3x5x85kg

Semana 3 Hipertrofia:

6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg

Semana 4 Fuerza:

3x3x85kg

Semana 4 Hipertrofia:

6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg

Semana 5 Fuerza:

3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg

Semana 5 Hipertrofia:

6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg

Semana 6 Fuerza:

3x3x90kg

3x3x90kg

3x3x90kg

3x3x90kg

3x3x90kg

3x3x90kg

3x3x90kg

Semana 6 Hipertrofia:

6x3x72kg

6x3x72kg

6x3x72kg

6x3x72kg

6x3x72kg

6x3x72kg

6x3x72kg

3x5x85kg

3x3x85kg

3x5x85kg

3x3x85kg

3x5x85kg

3x3x85kg

3x5x85kg

3x3x85kg

3x5x85kg

3x3x85kg

3x5x85kg

3x3x85kg