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Alimentacin y deporte:
Alimentacin y deporte:
tendencias actuales, tecnologa,
innovacin y pedagoga
Autores:
D. Antonia Lizarraga Dallo
Profesora de la Diplomatura de Nutricin Humana y Diettica.
Departamento de Ciencias Fisiolgicas II. Universidad de Barcelona.
Coordinacin editorial:
Alberto Alcocer, 13, 1 D. 28036 Madrid
Tel.: 91 353 33 70. Fax: 91 353 33 73. imc@imc-sa.es
Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicacin puede ser reproducida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrnico o mecnico, incluyendo
las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperacin de almacenaje de informacin, sin permiso escrito del titular del copyright.
ISBN: 978-84-692-8710-1
Depsito Legal: M-3520-2010
ndice
5
Prlogo
D. Ricardo Mart Flux
Prlogo
D. Buenaventura Guamis Lpez
09
29
41
57
Prlogo
Querido lector,
Este libro que tienes entre las manos es el resultado de una jornada organizada por el
Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud en colaboracin con el Centro
Especial de Investigacin Planta de Tecnologa de los Alimentos (CERPTA) de la
Universidad Autnoma de Barcelona (UAB) y el Centro de Alto Rendimiento Deportivo
(CAR) de Sant Cugat del Valls.
Esta colaboracin es fruto del inters compartido entre estas tres instituciones por el desarrollo de unos buenos hbitos de vida saludables entre la poblacin. Lamentablemente
nos encontramos a la cabeza de Europa en casos de sobrepeso y obesidad infantil, lo
cual incide directa y negativamente en la salud de los nuestros. Preocupado por esta epidemia, el Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud presenta esta obra que
no es de uso exclusivo en el entorno del deportista de lite, sino que resulta una herramienta muy til tambin para el deportista ocasional, preocupado por la relacin entre
su alimentacin, su rendimiento fsico y su bienestar.
El sector de la alimentacin no es ajeno a los grandes avances de la tecnologa moderna.
Es por esto que la industria invierte cada vez ms en innovacin, para poder disear y
ofrecer nuevos productos, ms adaptados a las necesidades especficas de los consumidores y, en el caso que nos ocupa, de los deportistas. Las ayudas ergognicas suponen
un importante avance en la nutricin del deportista. Alrededor de ellas an hay mucho
que desarrollar, pero indudablemente hoy por hoy ya son un elemento de gran ayuda
para reforzar y complementar la alimentacin tradicional en situaciones extremas, como
las que se dan en el mundo de la competicin.
El desarrollo de nuevos y ms completos alimentos funcionales constituye por tanto un
gran reto para la industria y un gran beneficio para la sociedad, y es por eso que nuestro
Instituto ha encontrado un compaero de excepcin en el Centro Especial de
Investigacin Planta de Tecnologa de los Alimentos de la Universidad Autnoma de
Barcelona.
Pero sin duda, un entrenamiento bien dirigido, asistido por profesionales, es clave para
el xito. Es aqu donde el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Valls (CAR)
interviene en este proyecto, aportando su experiencia de ms de 20 aos en el campo
de la competicin.
Como vers, hemos reunido en esta obra a un puntero centro en tecnologa de alimentos
junto a uno de los centros de alto rendimiento ms grande y con ms prestigio de nuestro
pas y a ello le hemos aadido nuestra propia experiencia como profesionales en la nutricin y salud. Espero que el resultado sea tan satisfactorio para ti, como con la ilusin
que lo ponemos en tus manos.
D. Ricardo Mart Flux
Presidente Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud
Prlogo
La alimentacin de las personas que se dedican al deporte es una de las claves de su rendimiento, de sus xitos y de sus fracasos y, lo que es ms importante, de su salud.
La vida del deportista de lite exige un gran desgaste de energa y de recursos fsicos y
psquicos. Por ello la alimentacin ha de ser equilibrada y acorde con las caractersticas
de la modalidad deportiva y de las necesidades personales.
Pero el inters por la alimentacin y el deporte no se limita a la alta competicin. No podemos ignorar que la vida saludable de cualquier persona, de cualquier edad y condicin, se ve influida por dos factores esenciales, la alimentacin sana y la prctica habitual de actividad fsica.
Ha de preocuparnos seriamente que Espaa sea en la actualidad uno de los pases de
Europa con ms casos de obesidad infantil. Este fenmeno provoca, entre otras consecuencias, el aumento de los niveles de colesterol en la poblacin en general y en las
edades infantiles en particular.
Sensible a la trascendencia de la alimentacin en los niveles de alto rendimiento deportivo, y por extensin para todos los niveles de prctica deportiva, as como de la importancia de la educacin para una alimentacin sana del conjunto de la poblacin, el
Instituto Toms Pascual Sanz promueve actividades cientficas y formativas en esa direccin.
En esta ocasin, con la colaboracin de la Universidad Autnoma de Barcelona (UAB),
de la Universidad de Barcelona (UB) y del Centro de Alto Rendimiento Deportivo (CAR)
de Sant Cugat del Valls, organiz la Jornada sobre Alimentacin y Deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga.
El Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud tiene entre sus objetivos la colaboracin con organizaciones de carcter cientfico relacionadas con la formacin y la
investigacin, as como con la Administracin Pblica, para fomentar estudios y actuaciones orientados a la salud y la nutricin y a los hbitos saludables y la seguridad alimentaria, as como tambin para el fomento de la nutricin equilibrada, la actividad fsica, el
deporte, la vida sana, los comportamientos alimentarios y la lucha contra la obesidad.
Para ello, entre otras iniciativas, lleva a cabo programas de difusin y de educacin sobre
productos alimenticios y salud dirigidos al colectivo mdico, escuelas, universidades, asociaciones de consumidores y otras entidades, organizando foros de opinin y de informacin, eventos, seminarios y conferencias.
El CERPTA (Centre Especial de Recerca Planta de Tecnologia dels Aliments) de la UAB investiga y desarrolla alimentos funcionales. Una de sus finalidades es el diseo de alimentos para determinados colectivos como deportistas, personas con requerimientos
nutricionales especiales, nios y nias en crecimiento, personas de la tercera edad, etc.
La colaboracin del CERPTA y el INSA (Instituto de Investigacin en Nutricin y Seguridad
Alimentaria) de la Universidad de Barcelona (UB), mediante la participacin conjunta en
proyectos comunes, realizan, para poder abordar con mayor complejidad y garantas,
estudios relacionados con la nutricin y los alimentos.
El CAR de Sant Cugat es un organismo oficial que da apoyo al deporte para que sea
competitivo a nivel internacional, optimizando recursos de la mxima calidad tcnica y
cientfica. Con esta finalidad dispone de los medios necesarios para la formacin integral de los deportistas y procura que la sociedad sea partcipe de los conocimientos generados por sus actividades. La colaboracin del CAR con la UAB, debido a su proximidad y coincidencia de objetivos, puede ser de gran inters para el estudio de la
alimentacin que ser ms adecuada en el futuro para los deportistas y tambin para
las personas en general.
La colaboracin de todas estas instituciones se concret en la Jornada sobre Alimentacin
y Deporte, que ha centrado su inters en las tendencias actuales, en el futuro que se dibuja a travs de la innovacin tecnolgica en la alimentacin para deportistas de alto
rendimiento y en la pedagoga como instrumento de cambio para mejorar la salud de
la poblacin y educar a los nios y las nias en la prctica de estilos de vida saludable.
En la Jornada intervinieron investigadores e investigadoras de diferentes campos que nos
explicaron el resultado de sus estudios y de las tendencias cientficas ms avanzadas, y
tambin personas dedicadas al deporte de lite, que relataron sus experiencias deportivas y los secretos de la alimentacin que les ha permitido superar los importantes retos
que se han planteado en el deporte.
Aqu se recogen todas las aportaciones que se ofrecieron en la Jornada Tcnica que tuvo
lugar en la Facultad de Veterinaria de la Universidad Autnoma de Barcelona.
La trayectoria del Instituto Toms Pascual Sanz, de la Universidad Autnoma de Barcelona,
la Universidad de Barcelona y el CAR de Sant Cugat garantiza el inters de las ponencias presentadas.
Para que quede constancia de ello y siga siendo de utilidad a los fines expresados, se
edita este libro.
D. Buenaventura Guamis Lpez
Catedrtico de Tecnologa de los Alimentos de la UAB.
Coordinador Cientfico de la Jornada.
Introduccin
El cuerpo humano est diseado para
moverse regularmente, y nuestros genes
as lo tienen codificado desde hace miles
de aos.
Con la actividad y el movimiento se obtienen una serie de efectos beneficiosos
para la salud y la prevencin de las enfermedades desde la infancia, pero nuestro
estilo de vida actual es cada vez ms sedentario, incluso en los nios.
El sedentarismo es un problema en aumento en nuestra sociedad y este es uno
de los motivos, unido a una desequilibrada alimentacin, de las elevadas tasas
de sobrepeso y obesidad actuales que van
en un continuo incremento.
Es prioritario disear estrategias para conseguir cambiar el estilo de vida y aumentar el gasto energtico diario en las
actividades cotidianas y en los desplazamientos. Adems de ello en cada grupo
de poblacin es aconsejable introducir y
adaptar sesiones programadas de ejercicio
fsico estructurado y realizarlo a la intensidad, duracin y frecuencia adecuados,
igual que haramos con cualquier otro tratamiento.
La alimentacin puede y debe adecuarse
al nivel de ejercicio practicado, y as maximizar los beneficios obtenidos, siendo
un hecho constatado que la persona que
inicia la actividad fsica acaba cambiando
10
Recomendaciones
generales
Uno de los consejos ms odos es que el
deportista en general ha de comer pasta
en cantidades importantes y que el deportista de fuerza ha de ingerir ms protenas, fundamental para aumentar msculo. Sin embargo, estos consejos
necesitan matizarse ms.
Las recomendaciones sobre alimentacin
y deporte, aunque pueden tener unos
principios bsicos comunes, son cuantitativa y cualitativamente diferentes segn
vayan dirigidas a poblacin general, en la
cual se busca aplicar estrategias concretas
para una vida saludable, o bien se dirijan
a una poblacin que realiza la actividad a
un nivel superior por horas e intensidad
de dedicacin y en este ltimo caso la intervencin diettico-nutricional buscar:
Optimizar el rendimiento en la competicin.
Adaptar la dieta al entrenamiento para
recuperarse lo antes posible entre sesin
y sesin (figura 2).
Las pirmides de alimentacin saludable
incluyen en su base la necesidad de realizar actividad fsica de manera regular y
llevar una dieta que est basada en un
porcentaje mayoritario de las caloras a
partir de los carbohidratos. Sin embargo,
11
Figura 2. Versin de una adaptacin suiza de la pirmide al deportista realizada por Swiss Forum for Sport
Nutrition.
Generalidades de
energtica muscular
12
Carbohidratos
El msculo en actividad puede ir consumiendo glucosa circulante que es repuesta por el hgado, rgano que mantiene la glucemia. Sin embargo esta no es
la principal reserva de hidratos de carbono
durante el ejercicio, sino que lo es el glucgeno muscular.
Este glucgeno del msculo est formado
por largas de glucosa y es la forma de carbohidrato utilizable y almacenado, pero es
limitado y puede ir disminuyendo. El tiempo
necesario para que se agoten las reservas
de glucgeno depende de la duracin e intensidad del esfuerzo, entre otros factores.
Se considera que aun habiendo hecho
una dieta rica en hidratos de carbono e
iniciar el esfuerzo con los depsitos llenos,
en aproximadamente unos 90 minutos de
esfuerzo a una intensidad de 65-70% del
mximo pueden llegar a agotarse. Este
periodo se acorta en caso de esfuerzos
ms intensos o de esfuerzos sucesivos sin
una adecuada reposicin entre ellos y es
una situacin frecuente en deportistas
que, aunque no llegan a vaciar su glucgeno muscular en una sesin de entrena-
13
Glucosa en sangre
ndice
glucmico alto
ndice
glucmico bajo
Tiempo en horas
Figura 3. Curva de glucemia de un alimento de alto
y bajo ndice glucmico (3).
14
Por ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 g de hidratos
de carbono por porcin. Su carga glucmica es: (40 x 15) / 100 = 6.
15
10
12
8 pm
Figura 4. Altibajos de la glucemia y de la insulina tras tomar carbohidratos que estimulan mucho la glucemia
y posteriormente la insulina.
Umol/g (min)
200
150
100
50
0
Dieta
Mixta
Alta
en grasa
Alta en
carbohidratos
16
180
160
140
120
100
80
60
40
50
100
150
200
Glucmico muscular
(mmol/kg w.w.)
Figura 5. Reservas de glucgeno muscular con distintos tipos de dieta y a la derecha grfica que refleja la recorrelacin entre glucgeno muscular y tiempo de ejercicio (8).
En las dos horas previas se debe tener cuidado con la hipoglucemia reactiva y la
liberacin de insulina que puede darse al
ingerir ciertos zumos, bebidas o bollera
con azcares o carbohidratos de absorcin rpida o alto ndice glucmico.
Durante el esfuerzo: han de ser alimentos de fcil absorcin y en concentraciones moderadas como las del 5-6%
contenidas en bebidas.
Retrasar el vaciamiento de los depsitos
de glucgeno y minimizar los efectos de
la deshidratacin puede conseguirse con
una pauta de hidratacin cada 10-15 tomando las bebidas mencionadas o comiendo en la medida que sea aceptado
pequeas porciones de alimentos slidos
o semislidos que contengan carbohidratos.
Postesfuerzo inmediato: pueden ser indicados los hidratos de carbono sencillos
de rpida absorcin o alto ndice glucmico que antes se haban evitado. Hay
17
Efectos hormonales de la
dieta y el ejercicio
De la misma manera que la comida estimula la insulina como hormona hipoglucemiante reguladora de la situacin post-
18
*
50
40
30
20
10
0
CHO-PROT
HCHO
LCHO
19
120-240 min
40-120 min
0-40 min
% Recuperacin de
los depsitos de glucgeno
50
40
30
Las RDA nos orientan sobre las necesidades proteicas mnimas fisiolgicas, pero
no coinciden en muchos casos con los valores ptimos para la salud.
20
10
0
CHO-PROT HCHO
LCHO
Figura 7. Porcentaje de recuperacin de los depsitos de glucgeno del vasto externo de 0 a 40, 40
a 120, y 120 a 240 min de recuperacin con las distintas mezclas (11).
Protenas
Una dieta equilibrada y bien balanceada
con adecuado aporte proteico no excluye
estas posibles situaciones puntuales de
balance nitrogenado negativo y de mayor
necesidad puntual de protenas en el deportista, de manera que aunque se cu-
20
El momento o timing de ingesta es importante para aspectos como la recuperacin, sistema inmune, crecimiento y
mantenimiento de la masa magra.
En determinadas circunstancias, suplementos de determinados aminocidos
como los BCCA pueden mejorar el rendimiento y la recuperacin del deportista.
Aunque las necesidades proteicas diarias
estn cubiertas, en el aporte proteico, al
igual que con los carbohidratos, ha de
existir un timing o ajuste horario que
permita disponer de los niveles de aminocidos plasmticos obtenidos de las protenas en cantidades adecuadas a lo largo
del da, ya que nuestro organismo no dispone de reservas de protenas salvo las
propias del msculo que no interesa utilizar.
Una mala recuperacin nutricional o falta
de descanso en el postesfuerzo se acompaa de un hipercortisolismo ms acentuado y puede desencadenar situaciones
de fatiga excesiva, inmunodepresin,
dao excesivo por radicales libres.
En este sentido, algunos autores como
Kreider y colaboradores (13) encuentran
que mezclas adecuadas de carbohidratos
y protena en el postesfuerzo incrementan
la sntesis proteica y mejoran los parmetros inmunitarios y anablicos, siendo
claves las primeras horas, tal y como refleja la figura 8.
Este momento puede manipularse a
travs de la dieta y un descanso eficaz, es
nuevamente la ventanade la oportunidad, por considerarse que fisiolgicamente responde a una posibilidad de
120
% Aumento de la sntesis
de la protena
100
80
60
40
20
0
3h
24 h
48 h
Horas de tratamiento
Figura 8. Timing proteico. Importancia de las primeras horas postesfuerzo (Kreider).
21
22
su alto contenido en aminocidos ramificados del tipo de leucina, isoleucina y valina (18).
El ejercicio fsico consigue introducir en la
clula muscular glucosa an en ausencia
de insulina, y este es un efecto beneficioso, por ejemplo en la diabetes.
Por efecto del entrenamiento se expresan
receptores hormonales en mayor nmero,
y as por ejemplo niveles menores de insulina son suficientes para transportar la
glucosa y los distintos nutrientes al interior de la clula.
Adems de este efecto a corto plazo, la
insulina es una hormona anablica que
tiene los siguientes efectos:
Rpido: incremento del transporte de
glucosa, aminocidos y potasio a las clulas sensibles a la insulina.
Intermedio: estimulacin de sntesis proteica, inhibicin de la degradacin de
protenas, estmulo de enzimas glucolticas y de los necesarios para sintetizar
glucgeno.
150
0,40
0,35
0,30
0,25
0,20
Figura 9. Efecto del incremento de leucina en la sntesis proteica muscular en ratas (14).
*
*
100
50
Carb
Figura 10. Respuesta de la insulina en el postesfuerzo tras ingerir bebidas con slo carbohidratos
Carb, mezcla de carbohidratos con hidrolizados proteicos ricos en leucina Carb + Prot o una bebida isoenergtica de slo carbohidratos Carb + Carb (16).
23
Alimentacin, deporte
y edad
Con el paso de los aos, adems de disminuir el componente muscular y aumentar
24
B
P=0,003
30
25
20
15
10
5
0
Insulinsensible
A
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Insulinresistente
Insulinresistente
D
P=0,036
0,60
0,6
Insulinsensible
0,5
0,4
0,3
0,2
0,1
0
0,50
0,40
0,30
0,20
0,10
0
Insulinsensible
Insulinresistente
Insulinsensible
Insulinresistente
Figura 11. Cambios en los niveles de glucgeno y triglicridos en msculo e hgado al disminuir la sensibilidad
a la insulina (19).
25
Hipertrigliceridemia
Glucgeno
Lipognesis de De novo
Glucosa
Glucgeno
Insulina
sensible
Glucgeno
Insulina
resistente
Figura 12. Diferente distribucin de la glucosa tras una ingesta rica en hidratos de carbono en individuos sensibles
y resistentes a la insulina. En estos ltimos se almacena menos glucgeno y un mayor porcentaje se convierte en
grasa (Fuente Petersen KF et al. PNAS 2007; 104:12587-94).
Bibliografa
1. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B,
Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T,
Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio JJ. International
Society of Sports Nutrition position stand:
26
Bibliografa recomendada
Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW.
Postexercise muscle glycogen recovery enhanced
with a carbohydrate-protein supplement. Med
Sci Sports Exerc, 2006; 38:1106-13.
Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J
Physiol, 1997; 273:E122-9.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR.
Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol
Endocrinol Metab, 2002; 283: E648-57.
Burke LM, Collier GR, Beasley SK, Davis PG,
Fricker PA, Heeley P, Walder K, Hargreaves M.
Effects of coingestion of fat and protein with
carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol, 1995; 78:2187-92.
Conlee S. Muscle glycogen and exercise endurance a twenty year perspective. Exercise and
sports science reviews, 1987; 15:1-28.
27
Suplementacin nutricional
como ayuda ergognica en
la actividad fsica y
deportiva: un mercado
activo y en continuo
crecimiento
Se define como ayuda ergognica, toda
sustancia, proceso o procedimiento que
potencialmente incrementa el rendimiento deportivo, actuando a diversos niveles: mejora la fuerza, la velocidad, la aptitud aerobia o el tiempo de reaccin,
aumenta la resistencia a la fatiga y el sobreentrenamiento o facilita la recuperacin. Se trata de mejorar la utilizacin de
la energa, su produccin y su eficiencia
(Silver MD, 2001).
Por las continuas mayores exigencias en el
mbito del rendimiento deportivo, pero
tambin en la prctica de la actividad fsica de ndole recreacional, el desarrollo de
nuevas ayudas ergognicas, en forma de
suplementacin nutricional, se encuentra
en permanente desarrollo. Segn recientes
datos de EE.UU., ms de 1 milln de deportistas usan o han utilizado este tipo de
suplementos, legales o tambin ilegales
(dopantes). En un mercado muy importante y en continuo crecimiento la cifra de
ventas de los suplementos nutricionales
supera los 20 billones de dlares, con cre-
30
%
72
67
51
50
Sentirse mejor
Prevencin de enfermedades
Recuperacin de enfermedades
Vivir ms aos
37
36
Causa especfica
24
12
Nutricin deportiva
Control de peso
Valoracin de la eficacia de
una ayuda ergognica:
protocolo y fuente de
informacin
Un buen soporte cientfico es crucial para
estimar el valor y la eficacia de estos procedimientos. Pero para que la informacin
pueda ser considerada vlida, debe cumplir una serie de requisitos:
eposicin hdrica
Figura 2. Representacin esquemtica de la importancia relativa de los distintos procedimientos de carcter nutricional en la actividad fsica y deportiva.
31
Grupo A
Tratamiento
Grupo B
Grupo B
Tratamiento
Grupo A
21
3
21
Das duracin estudio
Sin placebo
Con placebo
Fuerza mxima
Semanas entrenamiento
Figura 4. Un experimento clsico: estudio del efecto
placebo (los participantes crean que eran suplementados con Dianabol).
32
Perspectivas actuales en
suplementos nutricionales
con accin ergognica:
probiticos, calostro,
xidos de nitrgeno y
sustancias relacionadas
Las ayudas ergognicas no dopantes de
las que dispone el deportista son de muchos tipos y no siempre fcilmente clasificables: farmacolgicas nutricionales, dietticas, a base de productos naturales,
etc. Se trata de una oferta muy amplia y
en continua evolucin. En este sentido es
til considerar la informacin elaborada
peridicamente por el Australian Institute
of Sport, que clasifica las ayudas ergognicas de ndole nutricional en cuatro
grupos (tabla 1). En la actualidad una
parte de los esfuerzos en ergogenia se dirige al diseo de suplementos destinados
a minimizar la fatiga y el sobreentrenamiento, tratando sus elementos caractersticos, en especial los relacionados con
la inmunodepresin (tabla 2).
De todas ellas procedemos a valorar las
que a nuestro juicio ms inters futuro
pueden presentar: suplementacin con
prebiticos, calostro, xido ntrico con sus
precursores (arginina) y otras molculas
todava en fase inicial de estudio, como el
beta-hidroxi-beta metilbutirato.
Probiticos
Segn la definicin de Fuller R y Gibson
GR (1997), son microorganismos vivos
presentes en los alimentos que afectan
beneficiosamente al husped al mejorar
su balance microbiano intestinal.
Aunque un gran nmero de cepas bacterianas potencialmente pueden actuar
como tales, las principales especies utilizadas son de los gneros Bifidobacterium
y Lactobacillus. Enriqueciendo la flora intestinal con probiticos, se favorece una
sinergia simbitica entre bacterias y
husped, por la que ste proporciona a
los microorganismos: alimento, soporte,
proteccin y un adecuado medio de cultivo, mientras que las bacterias le suponen
la mejora de la funcin inmune y la prevencin de infecciones, con mayor secrecin de IgA, incremento de la fagocitosis
e incremento de la poblacin de linfocitos
T y NK; accin favorable sobre la absorcin de vitaminas y minerales (interesante
en dietas con un alto contenido en fibra
y fitatos). Adems la flora intestinal sintetiza diversas vitaminas del complejo B y vitamina K y produce enzimas, como la
-glucuronidasa, -galactosidasa, -glucosidasa, -galactosidasa, que mejoran la
funcin digestiva. Actan favorablemente
33
34
35
36
en maratonianos y por ello no puede pensarse en un efecto favorable sobre la respuesta inmune, a pesar de su influencia
en algunos casos sobre determinados parmetros inmunitarios, como puede ser la
secrecin salival de IgA.
Shing CM y cols (2007) valoran la influencia de una suplementacin a bajas
dosis con calostro en ciclistas. En el grupo
suplementado se registra una menor incidencia de infecciones respiratorias del
tracto superior y mejora significativa de
parmetros de respuesta inmune durante
el entrenamiento y despus de un ejercicio intenso.
Muy recientemente, Pereira-Fantini PM y
cols (2008) en un trabajo interesante
aunque no efectuado en deportistas, demuestran incrementos en niveles circulantes de IGF-1, IGFBP-2, e IGFBP-3 e hipertrofia muscular despus de una
reseccin masiva de intestino delgado
(lugar de generacin habitual de estos factores). Concluyen que es una eficaz forma
de tratamiento de los trastornos consecutivos a esta intervencin, responsables de
una fuerte reduccin de la masa muscular.
Este conjunto de investigaciones conduce
a la idea de que es precisa una mayor informacin, con trabajos enfocados de
manera ms directa a estudiar los potenciales efectos favorables de la suplementacin con calostro especficamente sobre
el rendimiento deportivo, aunque con el
inconveniente de que su precio de mercado es elevado.
xido ntrico (monxido de
nitrgeno) (NO)
Es un metabolito de reconocida e importante accin relajante muscular broncodi-
37
Arginina
O2
Citrulina
NOx
Efecto vasodilatador
Efecto antiagregante
38
Otras propuestas
Bibliografa
Existe un aporte incesante de nuevas alternativas en relacin a ayudas ergognicas. Entre las que parecen presentar una
cierta eficacia en el rendimiento, aunque
todava pendiente de confirmar, pueden
citarse:
39
40
McConell GK. Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Curr Opin Clin
Nutr Metab Care, 2007 Jan; 10(1):46-51.
El asesoramiento nutricional del deportista se plantea de una forma sensiblemente distinta a la del paciente que nos
encontramos en la nutricin clnica. Este
ltimo precisa una serie de pautas concretas y fijas en el tiempo, para vencer o
mejorar una patologa o reconducir unos
hbitos incorrectos, sin embargo al deportista hay que ensearle a elegir los alimentos que han de formar parte de su
dieta en cada periodo de entrenamiento
o competicin, a seguir una alimentacin
sujeta a constantes cambios derivados de
las necesidades nutricionales para los diferentes contenidos del entrenamiento
que se van sucediendo en la planificacin
de su temporada deportiva.
Nutricin
Nutricin
Personalidad
C. intelectual
Percepcin
Coordinacin Sentido
Equilibrio
espaciotemporal
motriz
cinestsico
Agilidad
Fuerza muscular
Flexibilidad
Velocidad
Resistencia
cardiovascular
Caractersticas morfofuncionales
Potencia
Resistencia
muscular
42
Conocimientos bsicos
Conocer los grupos de alimentos segn
sus caractersticas nutricionales (figura 3).
Ensear el concepto de una alimentacin equilibrada y saludable.
Conocer la frecuencia y las raciones de
consumo recomendadas (tabla 1).
Comprender la importancia de realizar
una correcta distribucin de los alimentos durante el da, en cinco o seis
ingestas, adaptadas al horario y contenido de las sesiones de entrenamiento.
Dominar estrategias para modificar la
distribucin de los sustratos energticos
y el aporte de energa segn la actividad
o ejercicio fsico que se realice en cada
ciclo de entrenamiento. Es decir, saber
modificar el volumen y la densidad de la
dieta para encontrar el confort necesario
al adaptarse a nuevas propuestas ms o
menos permisivas a nivel energtico.
Tener presente lo importante que es un
adecuado estado de hidratacin para
un ptimo rendimiento y disponer de
una pauta adecuada para cada situacin y condiciones ambientales.
Alteracin de la homeostasis
Sobrecarga biolgica
Periodo de reposo
Mecanismo para restaurar la
capacidad funcional previa
Recuperacin
Nutricin
suplementaria
Supercompensacin
Aumento de la capacidad
funcional previa
Figura 2. Proceso de entrenamiento.
43
Conocimientos avanzados
Conceptos bsicos de tcnicas culinarias
para un mayor aprovechamiento de los
nutrientes y limitar el aporte de grasas.
Interpretar la lectura del etiquetado, reconocer los productos frescos, enriquecidos, ciertos aditivos...
Saber elegir y confeccionar platos y
mens.
Conocer algunas de las nuevas tecnologas aplicadas a la industria alimentaria
en alimentos y suplementos nutricionales para deportistas.
Disponer de informacin y conocimientos sobre el metabolismo energtico que implica la actividad realizada en
cada mes o ciclo de entrenamiento y sus
consecuencias sobre la dieta. Estos conocimientos deben ser liderados por el
entrenador y el fisilogo que planifican
y llevan a acabo el control del entrenamiento, con la seguridad de que van a
Frecuencia recomendada
4-6 raciones/da (potenciar formas integrales)
> 2 raciones/da
> 3 raciones/da
3 raciones/da
2-4 raciones/da
> 4 raciones/semana
3-4 raciones/semana (alternar su consumo)
3-4 raciones/semana
1-3 raciones/semana
3-4 embutidos magros
Grasos ocasional y moderado
Ocasional y moderado
4-8 raciones/da
Opcional y moderado en adultos
Diario
El consejo nutricional
Adems de los conocimientos tericos
que derivarn de la lectura de cierta bibliografa recomendada, es fundamental
que cualquier deportista que quiera
aprender sobre su alimentacin realice el
consejo nutricional, mediante el que
pretendemos valorar su dieta, adaptarla
a sus necesidades energticas individuales, repartir adecuadamente su ingesta a lo largo del da y establecer la
suplementacin nutricional si fuera necesaria.
El consejo nutricional se basa fundamentalmente en una entrevista en la que se
confecciona una historia con los hbitos
alimentarios y de vida del deportista, y se
anota detalladamente el entrenamiento
que realiza. Seguidamente se procede a
cumplimentar una encuesta diettica
44
donde el deportista registra todos los alimentos y lquidos que consume a lo largo
de una semana, especificando las raciones, la elaboracin de los alimentos y
su distribucin. A partir de esta informacin se calculan los requerimientos energticos y se realiza el anlisis de la dieta
con un programa informtico, de modo
que podemos conocer con exactitud la
cobertura nutricional que ofrece la dieta
que est siguiendo el deportista. A partir
de esta informacin se ajustan las cantidades, se orienta la distribucin y se corrigen excesos y carencias.
Otro aspecto fundamental en la educacin nutricional del deportista es el establecer un sistema de control de la dieta
propuesta. Puede hacerse mediante encuestas y anlisis nutricionales peridicos
que pongan de manifiesto los cambios
para mejor, estudios de composicin corporal que confirmen los cambios deseados como objetivo de mejora del rendimiento, anlisis de sangre que nos
aseguren que la dieta no tiene consecuencias negativas sobre los parmetros
hematolgicos en las dietas orientadas a
ganar y perder peso, as como otras exploraciones complementarias que puedan
ser de inters (densitometra sea, bioimpedancia...). Cuando la dieta establecida
persiga un cambio de peso corporal es
importante realizar los ajustes pertinentes
cada vez que se alcance una variacin de
2 kg de peso, para garantizar que se
mantenga una progresin en el sentido
deseado.
Veamos el procedimiento a propsito de
un caso prctico de un jugador de waterpolo que presenta unas caractersticas fsicas adecuadas a su posicin de juego en
el estudio de su composicin corporal y
45
Kcal
Agua
HC (g)
Azcares
Polisacridos
Protena total (g)
Protena vegetal
Protena animal
Lpidos (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Vitamina A (RE)
Retinoides total
Carotenoides total
Vitamina C (mg)
Vitamina D (mcg)
Vitamina E (mg)
Tiamina-B1 (mg)
Aporte
2.909,41
2.085,44
323,87
223,32
100,55
92,96
31,68
61,28
138,01
64,70
52,53
11,54
569,22
16,19
1.402,07
716,18
4.115,34
194,71
3,37
15,09
2,38
Recomendaciones
3.000
Riboflavina-B2 (mg)
Piridoxina-B6 (mg)
% Cobertura
96,98
3,61
1,03
1.000
140,21
5,00
12,00
1,20
67,44
125,75
198,35
2,15
1,80
119,65
1,46
1,80
81,07
Niacina-B3 (mg)
20,28
20,00
101,41
Cianocobalamina-B12 (mcg)
7,63
200
133,37
266,75
3.751,57
928,41
340,19
2.759,25
17,08
16,30
46,44
12,62
40,35
2,00
381,63
800,00
350,00
116,05
97,20
10,00
15,00
170,82
108,69
g/kg
46
Guarnicin:
- Vegetales crudos
- Vegetales cocidos
- Pasta, arroz o patatas
- Legumbres
Deben aportar grupos de alimentos ausentes en
los platos principales.
Postres:
- Fruta fresca, cocida, en lata o zumo
- Productos lcteos
- Frutos secos
- Fruta seca
Ingesta hdrica:
- Segn dieta, actividad y condiciones
ambientales
Elaboraciones recomendadas:
- Hervido, vapor, parrilla, horno o
papillote
- Aceite, preferentemente de oliva
47
48
Peso (kg)
Altura (cm)
Envergadura (cm)
Grasa (%)
Peso graso (kg)
Muscular (%)
Peso msculo (kg)
Sum. pliegues (mm)
Trceps (mm)
Subescapular (mm)
Supraespinal (mm)
Abdominal (mm)
Muslo anterior (mm)
Pierna media (mm)
Fecha
23/10/2008
89,7
189,3
197,0
13,5
12,1
47,3
42,4
90,6
12,4
11,6
8,4
21,0
21,1
16,1
Fecha
06/05/2008
88,8
189,6
198,1
12,5
11,1
47,7
42,3
79,8
11,8
12,2
7,6
17,2
16,8
14,2
Media
DE
89,2
189,5
197,6
13,0
11,6
47,5
42,4
85,2
12,1
11,9
8,0
19,1
19,0
15,2
0,7
0,2
0,8
0,7
0,7
0,3
0,0
7,6
0,4
0,4
0,6
2,7
3,0
1,3
45
53242
53647
30
15
(mm)
0
Trceps
continuada a lo largo de la vida y de considerar situaciones especiales como el deporte, el crecimiento, los profesionales
con sobrecarga de trabajo y estrs, los ancianos... Pero podemos concluir que los
hbitos nutricionales son difciles de modificar cuando estn establecidos, y que
la nica manera de lograrlo con xito es
haciendo que el deportista perciba una
mejora en su recuperacin y su rendimiento. Otro factor importante es el bagaje de conocimientos e informacin
sobre la nutricin que van a contribuir a
49
Aspectos relevantes en la
nutricin de los nios
deportistas
Con frecuencia los nios se inician en el
deporte escolar de forma gradual hasta
encontrarse participando en actividades
que pueden suponer entre 6 y 10 horas
de actividad semanal, con el consiguiente
aumento de los requerimientos energticos y la necesidad de repartir las comidas
del da de forma que les permitan recuperarse de cada una de las tareas que se
suceden a lo largo de la jornada. Una
dieta suficiente y adecuada seguro que
puede garantizar sus necesidades nutricionales pero tambin es cierto que cual-
Aspectos relevantes en la
nutricin de los deportistas
de ocio
Los deportistas de ocio suelen hacer un
hueco en su agenda para que conviva
una actividad profesional con el tiempo
que dedican a su entrenamiento. Y no
siempre consiguen respetar los plazos de
recuperacin y relacin postprandial
(descanso despus de las comidas) adecuados, siendo este aspecto uno de los
factores que ms disconfort y abandono
de la actividad fsica genera.
Conocer los grupos de alimentos y la
frecuencia de las raciones recomen-
50
Algunos errores
alimentarios del deportista
que nunca debera cometer
Podemos concluir que la educacin nutricional no es un acto pasivo sino que implica la participacin activa del individuo
para la adquisicin de los conocimientos
tericos que van a hacer posible llevar a
la prctica y con xito las estrategias nutricionales.
51
Anexo I. Anamnesis
Identificacin
Apellidos....................................... Fecha........................ N. de Historia........................
Nombre........................................................................................................................ Fecha Nacimiento...............
Situacin en el CAR: Interno
Externo
Mixto
Sexo:
F
M
Motivo de la consulta.................................................
Objetivo de la orientacin nutricional....................................................
Nombre del fisilogo.
Actividad deportiva
Deporte.............. Modalidad..... Categora.................................................
Horario de entrenamiento: Maana
Tipos: .................................................................
Tarde
Tipos: .........................................................
Cineantropometra
Talla (m)..... Peso (kg)....... Peso competicin....... Peso objectivo.....
% Grasa real................................................... % Grasa objetiva...........................................
Control de peso.......................... Frecuencia..................... Iniciativa.........
Cree que su peso es adecuado para el deporte que practica?...........
Oscilaciones de peso (mx./min.).........................
Medidas personales control peso............................... Saunas......................... Ayuno................
Resultados.........................................................................................
Est satisfecho de su fsico?........................................................................
Observaciones...
.........
Antecedentes
Antecedentes patolgicos familiares......................................................................................................
Antecedentes patolgicos personales...............................................................................................................
Revisin mdica.. A tener en cuenta......................................................
Dietas anteriores, tipos y resultados ...........................................................................................
.................................................................................
Observaciones...
.........
52
Medicacin (laxantes/diurticos/anticonceptivos).....................................................................................................
.................
Suplementos nutricionales...........................................................................................................
.................
Observaciones...
.........
.........
Hbitos
N de comidas.......... Lugar........ Compaa...............................................
Distribucin horaria ..........
.........
Bebidas ....................................................................................................................................
Ritmo de masticacin/duracin de las comidas.....................................................................................................
Sensacin de saciedad o ansiedad...
Picas? NO
S
Horario. Dulce
Salado
Por qu?.....
Alimentos preferidos....................................................................................
Alimentos excluidos.....
Cambios desde la entrada al Centro.....
Fin de semana .......... Lugar........... Cambios..................................................
.....
Exploraciones complementarias
Analtica
..........................................................................................................................................
.........
.....
Otros .....
.....
.....
53
.............................................................................................................................................................................................
Martes
.............................................................................................................................................................................................
Mircoles
.............................................................................................................................................................................................
Jueves
.............................................................................................................................................................................................
Viernes
.............................................................................................................................................................................................
Sbado
.............................................................................................................................................................................................
Domingo
.............................................................................................................................................................................................
Observaciones...
.........
.........
Tipos
Cantidad
Elaboracin
Tipos
Cantidad
Elaboracin
54
Tipos
Cantidad
Elaboracin
Tipos
Cantidad
Elaboracin
Tipos
Cantidad
Elaboracin
Tipos
Cantidad
Elaboracin
Tipos
Cantidad
Elaboracin
55
Tipos
Cantidad
Elaboracin
Bibliografa
Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML,
Swartz AM, Strath JS, O'Brien WL, Basset DR,
Schimith KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR, Leon
AS. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities.
Medicine and Sciences in sports and Exercise,
2000.
Burke L, Deakin V. Clinical Sport Nutrition
McGraw Hill, 2007.
Estancia en el pas y
marcha de aproximacin
A nuestra llegada a uno de los dos pases
que albergan las dos cordilleras que albergan los 14 ochomiles de la tierra,
Karakorum en Pakistn e Himalaya en
Nepal, los primeros das de estancia en las
capitales los dedicamos a las ltimas compras, gestiones de permisos y nuestra alimentacin, bsicamente no variar demasiado de la del pas de origen ya que en
estos pases se encuentra cualquier tipo
de cocina internacional.
En este caso explicaremos una expedicin
a un 8.000 del Nepal.
Estas ltimas compras, sobre todo las de
comida, las realizamos junto al que va a
ser nuestro cocinero en la marcha de
aproximacin y durante todos los das que
vivamos en el campamento base.
Estas personas tienen muchsima experiencia y rpidamente se organizan y
saben qu productos van a necesitar para
las comidas durante prcticamente un
mes y medio. Normalmente se suele trabajar con el mismo cocinero, pues conoce
nuestros gustos y a travs de la expe-
58
Para cenar tendremos preparado el habitual men a base de arroz o pasta, y algunas verduras a las cuales aadiremos
alguna lata de atn, o de otro pescado en
conserva.
Campo base
De todas maneras es para nosotros un autntico lujo poder comer en uno de estos
pequeos restaurantes, adems el contacto con esta gente es siempre muy gratificante y enriquecedor.
Hoy en da es normal encontrar cervezas
o coca-cola en estos sitios, aunque lo
normal es beber t y agua, si la encontramos embotellada.
A medida que avanzamos dejamos de encontrarnos estos lodges, es a partir de
este punto donde el cocinero de la expedicin nos cocinar cosas sencillas dadas
la precarias condiciones que tenemos durante la marcha de aproximacin: bsicamente arroz, chapatis, verduras
Las bebidas mayoritariamente continuarn siendo el t, el agua que encontramos por el camino previamente hervida
o bien clorada con una pastilla de cloro.
Normalmente al agua, una vez potabilizada, le aadimos sales minerales o algn
producto energtico.
A primera hora, despus de levantarnos,
el cocinero prepara un desayuno a base
de chapatis, algunas galletas, caf o t y
habitualmente solemos llevarnos barritas
energticas, galletas y frutos secos,
puesto que la marcha de aproximacin ya
no se detendr hasta la hora de la cena.
59
60
61
ciones empaquetadas, que pueden ser individuales, para dos o tres personas, en
las que ya estn todos los productos antes
descritos.
62
63
recipientes que nos llevaremos con nosotros, para tantas horas de esfuerzo e hidratarnos lo mejor posible durante la ascensin y descenso de la cumbre.
Este tema es vital para el xito de la expedicin, tanto para el hecho de conseguir
la cumbre como para nuestra seguridad,
puesto que una mala hidratacin puede
favorecer la aparicin de congelaciones.
Los recipientes que llevaremos con el
agua los hemos de meter dentro de
nuestra ropa de abrigo, ya que si no, el lquido volvera a quedar congelado en
pocos minutos.
Para comer nos llevaremos alguna barrita
energtica, chocolate o turrn, aunque
es muy difcil comer por el fro y la se-
Alimentacin y deporte: