Alimentao saudvel para o idoso

Uma alimentao saudvel, isso , adequada nutricionalmente e sem

contaminao, tem influncia no bem-estar fsico e mental, no equilbrio
emocional, na preveno e tratamento de doenas. importante que a
alimentao seja saborosa, colorida e equilibrada, que respeite as preferncias
individuais e valorize os alimentos da regio, da poca e que sejam acessveis
do ponto de vista econmico. Para se ter uma alimentao equilibrada, com
todos os nutrientes necessrios para a manuteno da sade, preciso variar
os tipos de alimentos, consumindo-os com moderao.
Os nutrientes so as substncias qumicas que o organismo absorve dos
alimentos, esses nutrientes so indispensveis para o bom funcionamento do
organismo. Os nutrientes dos alimentos fornecem calorias, que so a
quantidade de energia utilizada pelo corpo para a manuteno de suas funes
e atividades.
Cada alimento possui vrios nutrientes em diferentes quantidades. Cada
nutriente exerce uma funo especfica no organismo.
Protenas: constroem e conservam o organismo. So chamadas de
construtores como os tijolos de uma casa; No grupo dos construtores
esto os alimentos ricos em protenas, que a gente encontra na carne,
peixe, frango, na clara de ovos, e tambm no leite e seus derivados,
como queijo e iogurte.

Carboidratos e Gorduras: So chamados de energticos, pois

fornecem energia ao nosso organismo. Alm de fornecer energia para

o corpo, ajudam no transporte das vitaminas A, D, E e K atravs do

organismo;

Frutas,

verduras

legumes: so chamados de reguladores, pois so ricos em vitaminas e

minerais que so encontrados nas frutas, verduras e legumes e auxiliam na
regulao do nosso organismo, pois so ricos em fibras.

Uma alimentao que fornece menos calorias que o necessrio pode

levar perda de peso e desnutrio. A quantidade de calorias (energia), vai
variar de uma pessoa para outra, de acordo com o sexo, a idade, o peso, a
altura, a atividade fsica, o estado fisiolgico ou patolgico (presena de
doenas), condies do paciente (mastigao, deglutio e digesto).

 atravs da alimentao que o nosso organismo recebe todas as

substncias (chamadas nutrientes) necessrias ao seu bom funcionamento .
PIRMIDE DE ALIMENTOS

COMO UTILIZAR A PIRMIDE DOS ALIMENTOS?

Os alimentos so distribudos na pirmide em 8 nveis de acordo o

nutriente que mais se destaca na sua composio. Os alimentos so
apresentados em pores. Entende-se por poro a quantidade de alimento na
sua forma de consumo (unidades, xcaras, fatias, colheres ou gramas).
Nenhum grupo mais ou menos importante que o outro, todos devem
fazer parte da alimentao diria. Escolha uma dieta com diversos alimentos
de todos os 8 nveis da pirmide
GRUPO 1- Grupo dos cereais, pes, tubrculos e razes: ficam na
base da pirmide e so as principais fontes de carboidratos. Recomenda-se em
mdia o consumo de 5 a 9 pores ao dia, dando preferncia aos alimentos
integrais, que contm maior quantidade de fibras.

Uma poro equivale a: um po francs, duas fatias de po de forma, 4

bolachas de gua e sal, 4 fatias de torradas, 4 colheres das de sopa de arroz
ou 6 colheres das de sopa de macarro, uma batata grande, 3 colheres das de
sopa de farinha de mandioca.
GRUPO 2 - Grupo das hortalias: fazem parte desse grupo as
verduras e os legumes que so fontes de vitaminas, sais minerais e fibras.
Recomenda-se a ingesto de 4 a 5 pores ao dia. Uma poro equivale a: 1
tomate, 3 colheres das de sopa de cenoura ralada, 1 pires dos de sobremesa
de alface, 2 ramos de brcolos cozidos, 3 colheres das de sopa de vagem ou
abobrinha ou chuchu.
GRUPO 3 - Grupo das frutas: so fontes de vitaminas, sais minerais e
fibras. Recomenda-se a ingesto de 3 a 4 pores ao dia. Uma poro equivale
a: 1 fruta mdia (laranja, banana, goiaba, ma, ...); 1 fatia de mamo ou meio
mamo papaia, uma fatia de abacaxi, melo ou melancia, 1 copo de suco de
frutas, 10 unidades de morango ou jabuticaba.
GRUPO 4 - Grupo do leite e derivados: fazem parte desse grupo o
leite, iogurte, coalhada, queijos. So fontes de protenas e clcio.
recomendada a ingesto de 3 pores ao dia.
Uma poro equivale a: 1 xcara das de ch de leite desnatado, 1 copo de
iogurte desnatado, 1 fatia de queijo fresco ou ricota.
GRUPO 5 - Grupo das carnes e ovos: compem este grupo as carnes
bovinas, sunas, aves, peixes e ovos. So fontes de protenas e ferro.
recomendado o consumo de 1 a 2 pores ao dia. Uma poro equivale a: 1
fil de carne magra grelhada, uma fatia de carne assada, 1 fil de frango
grelhado, 1 pedao de coxa ou sobrecoxa (sem pele), 1 fil de peixe cozido ou
2 ovos.
GRUPO 6 - Grupo das leguminosas: fazem parte desse grupo os
feijes, gro-de-bico, lentilha, ervilha seca. So fontes de protenas, ferro e
fibras. Devemos consumir de 1 a 2 pores ao dia. Uma poro equivale a: 4
4

colheres das de sopa de feijo, ervilha ou lentilha, 2 colheres das de sopa de

gro-de-bico.
GRUPO 7 - Grupo dos leos e gorduras: incluem os leos de milho,
girassol, soja, azeite de oliva, margarinas cremosas, cremes vegetais light.
Deve ser utilizado sempre em pequenas quantidades: entre 1 a 2 pores ao
dia. Uma poro equivale a: 1 colher das de sopa de azeite ou outros tipos de
leos, 1 colher das de sobremesa de creme vegetal ou margarina cremosa.
GRUPO 8 - Grupo dos acares e doces: incluem quaisquer tipos de
acares, balas, bolachas, bolos, chocolates, refrigerantes. So fontes de
carboidratos e do energia ao nosso organismo. Pode ser utilizado, no mximo,
at 2 pores. Uma poro equivale a: 1 colher das de sopa de acar.
A quantidade de pores de cada grupo que cada pessoa pode utilizar
depende da quantidade total das calorias necessrias para o seu organismo.
Em cada refeio principal (caf da manh, almoo e jantar) deve estar
presente pelo menos um alimento do grupo dos energticos, um dos
reguladores e um dos construtores. Ex: Caf da manh: po/fruta/ leite Almoo
e jantar: arroz/verduras e legumes/ carne/frutas. As refeies devem ser
fracionadas de 5 a 6 vezes. Ex: Caf da manh, lanche da manh, almoo,
lanche da tarde, jantar e ceia.
O QUE PRECISO SABER PARA CUIDAR DA ALIMENTAO DO IDOSO?
Primeiramente, preciso que o cuidador conhea as preferncias alimentares do
idoso e procure oferecer:
O nmero de refeies deve ser de 5 a 6 por dia, com refeies menores e
fracionadas, para evitar que o cansao prejudique a alimentao e a
nutrio;
A alimentao do idoso, como regra geral, deve ser um pouco mais mole
que a do adulto, mas no pastosa ou lquida, possibilitando o exerccio da
mastigao e dos seus msculos, ainda que estes j no sejam to
vigorosos;
O ritmo deve ser lento, para permitir uma adequada coordenao entre as
5

funes de deglutio e respirao;

O idoso deve alimentar-se sem ajuda ou com a ajuda mnima possvel e
necessria. Isto mantm estimulado o ato de alimentar-se, devendo o
cuidador permanecer ao lado dele, supervisionando a refeio;
A posio sentada obrigatria em qualquer alimentao, devendo-se
evitar que o idoso deite at pelo menos 30 minutos aps a refeio. Para
idosos acamados deve-se ter o cuidado de manter a cabeceira elevada.
Assim, evita-se o refluxo alimentar e a aspirao para o pulmo.

Alimentao correta um dos fatores que tem maior influncia na sade e

no bem-estar do idoso. A manuteno de um estado nutricional adequado e
a

alimentao

equilibrada

esto

associadas

um

processo

de

envelhecimento saudvel. Refeies em horrios regulares;

Pratos atrativos, coloridos e saborosos;
Refeio em local agradvel e confortvel, de preferncia compartilhada
com outras pessoas;
Verifique com o mdico quais so os remdios que causam enjos e azia,
para oferec-los em horrios distantes das refeies.
Com o envelhecimento, diminui a capacidade de sentir o gosto e o cheiro
dos alimentos. Use temperos naturais para acentuar o sabor dos alimentos,
sem abusar do sal, como: coentro, alho, cebola, cebolinha, organo,
hortel, folha de louro, entre outro.
Evite alimentos industrializados. Oferea sempre comida caseira, que
natural e saudvel, e no contm conservantes, corantes, produtos
qumicos e gorduras prejudiciais sade.

Nem sempre fcil alimentar outra pessoa, por isso o cuidador

precisa ter muita calma e pacincia, estabelecer horrios regulares, criar
um ambiente tranquilo. So orientaes importantes:
Para receber a alimentao, a pessoa deve estar sentada
confortavelmente. Jamais oferea gua ou alimentos pessoa na
posio deitada, pois ela pode se engasgar.
Se a pessoa cuidada consegue se alimentar sozinha, o cuidador deve
estimular e ajud-la no que for preciso: preparar o ambiente, cortar os
alimentos, etc.

 Lembrar que a pessoa precisa de um tempo maior para se alimentar, por

isso no se deve apress-la.
importante manter limpos os utenslios e os locais de preparo e
consumo das refeies. A pessoa que prepara os alimentos deve cuidar
de sua higiene pessoal, com a finalidade de evitar a contaminao dos
alimentos.
Quando a pessoa cuidada estiver sem apetite, o cuidador deve oferecer
alimentos saudveis e de sua preferncia, incentivando-a a comer. A
pessoa com dificuldades para se alimentar aceita melhor alimentos
lquidos e pastosos, como: legumes amassados, purs, mingau de aveia
ou amido de milho, vitamina de frutas com cereais integrais.
Para estimular as sensaes de gosto e cheiro, que com o avanar da
idade ou com a doena podem estar diminudos, importante que as
refeies sejam saborosas, de fcil digesto, bonitas e cheirosas.
Uma boa maneira de estimular o apetite variar os temperos e o modo
de preparo dos alimentos. Os temperos naturais como: alho, cebola,
cheiro-verde, aafro, cominho, manjerico, louro, alecrim, slvia,
organo,

gergelim, hortel,

noz-moscada,

manjerona,

erva-doce,

coentro, alecrim, do sabor e aroma aos alimentos e podem ser usados

vontade.
Se a pessoa consegue mastigar e engolir alimentos em pedaos no h
razo para modificar a consistncia dos alimentos. No caso da ausncia
parcial ou total dos dentes, e uso de prtese, o cuidador deve oferecer
carnes, legumes, verduras e frutas bem picadas, desfiadas, raladas,
modas ou batidas no liquidificador.
Para manter o funcionamento do intestino importante que o cuidador
oferea pessoa alimentos ricos em fibras como as frutas e hortalias
cruas, leguminosas, cereais integrais como arroz integral, farelos, trigo
para quibe, canjiquinha, aveia, grmen de trigo, etc. Substituir o po
branco por po integral e escolher massas com farinha integral.
Substituir metade da farinha branca por integral em preparaes
assadas. Acrescentar legumes e verduras no recheio de sanduches e
tortas e nas sopas.
Sempre que for possvel, o cuidador deve estimular e auxiliar a pessoa
cuidada a fazer caminhadas leves, alongamentos e passeios ao ar livre.

Oferea pessoa cuidada, de preferncia nos intervalos das refeies,

6 a 8 copos de lquidos por dia: gua, ch, leite ou suco de frutas.

importante que a pessoa doente ou em recuperao coma diariamente
carnes e leguminosas, pois esses alimentos so ricos em ferro. O ferro
dos vegetais mais bem absorvido quando se come junto alimentos
ricos em vitamina C, como laranja, limo, caju, goiaba, abacaxi e outros,
em sua forma natural ou em sucos.
O consumo moderado de acar, doces e gorduras ajudam a manter o
peso adequado e a prevenir doenas cardiovasculares, obesidade e
diabetes.
O cuidador e a famlia da pessoa cuidada devem observar a data de
validade dos produtos, evitando comprar grandes quantidades de
alimentos e aqueles com prazo de validade prximo do vencimento.
Alimentos diet so aqueles que tiveram um ou mais ingredientes
retirados de sua frmula original, como por exemplo: acar, gordura,
sdio ou protenas.
Produtos light so aqueles que sofreram reduo de algum tipo de
ingrediente na sua composio, por exemplo: o creme de leite light
apresenta menor quantidade de gordura, o sal light tem menor
quantidade de sdio, refrigerante light tem menor quantidade de
calorias. Os alimentos light em que foram retirados o acar podem ser
consumidos por diabticos.
Quando h necessidade de substituir o acar por adoantes artificiais,
recomenda-se variar os tipos. Os adoantes base de ciclamato de
sdio e sacarina podem contribuir para o aumento da presso arterial.
Os adoantes base de sorbitol, manitol e xilitol podem causar
desconforto no estmago e diarria. importante receber orientao da
equipe de sade, quando for necessrio usar adoantes artificiais.

Orientao alimentar para aliviar sintomas

Nuseas e vmitos
Oferecer pessoa com vmitos ou diarria, 2 a 3 litros de lquidos
por dia em pequenas quantidades, de preferncia nos intervalos das
refeies.
Oferecer refeies menores 5 a 6 vezes ao dia.
8

 Os alimentos muito quentes podem liberar cheiros e isso pode

agravar a nusea.
Os alimentos secos e em temperaturas mais frias so mais bem
aceitos.
importante que a pessoa mastigue muito bem e devagar os
alimentos.
Logo aps as refeies, o cuidador deve manter a pessoa sentada
para evitar as nuseas e vmitos.
Enquanto durar as nuseas e vmitos, deve-se evitar os alimentos
muito temperados, com cheiros fortes, salgados, picantes, cidos,
doces e gorduras.

Dificuldade para engolir (disfagia)

Oferecer as refeies em quantidades menores de 5 a 6 vezes por dia.
Oferecer lquidos nos intervalos das refeies, em pequenas
quantidades e atravs de canudos.
Manter a pessoa sentada ou em posio reclinada com ajuda de
travesseiros nas costas, para evitar que a pessoa engasgue.
A pessoa com dificuldade para engolir aceita melhor os alimentos mais
leves e macios, os lquidos engrossados com leite em p, cereais, amido
de milho, os alimentos pastosos como as gelatinas, pudins, vitaminas de
frutas espessas, sopas tipo creme batidas no liqidificador, mingaus,
pur de frutas, polenta mole com caldo de feijo.
As sopas podem ser engrossadas com macarro, mandioquinha, car,
inhame e aveia.
Evitar alimentos de consistncia dura, farinhentos e secos como a farofa
e bolachas. O po francs e as torradas devem ser oferecidos sem
casca, molhados no leite.

Intestino preso (constipao intestinal)

O intestino funciona melhor quando a pessoa mantm horrios para se
alimentar e evacuar.
Os alimentos ricos em fibras como o arroz e po integrais, aveia,
verduras e legumes, frutas como mamo, laranja, abacaxi, mangaba,
tamarindo, ameixa, gros em geral etc, ajudam o intestino a funcionar.

 Quando a pessoa est com intestino preso evite oferecer banana

prata, caju, goiaba, ma, ch preto/mate, pois esses alimentos so
ricos em tanino e prendem o intestino.
Cuidador, oferea pessoa uma vitamina laxativa feita com 1 copo de
suco de laranja, 1 ameixa seca, 1 pedao de mamo, 1 colher de sopa
de creme de leite, 1 colher de sopa de farelo de aveia, milho, trigo, soja.
O farelo de arroz deve ser evitado, pois resseca o intestino.

Gases (flatulncia)
A formao de gases causa muito desconforto s pessoas acamadas.
Para evitar a formao de gases importante oferecer pessoa mais
lquidos e uma alimentao saudvel, evitando alguns alimentos, como:
agrio, couve, repolho, brcolis, pepino, gros de feijo, couve-flor,
cebola e alho crus, pimento, nabo, rabanete, bebidas gasosas, doces
concentrados e queijos amarelos.
Os exerccios auxiliam na eliminao dos gases.

Alimentao por sonda (Dieta enteral)

A dieta enteral fornecida na forma lquida por meio de uma sonda, que
colocada no nariz ou na boca vai at o estmago ou intestino. Assim,
possvel fornecer os nutrientes que a pessoa necessita independente da
sua cooperao, fome ou vontade de comer.
A alimentao por sonda usada nas seguintes situaes:
Para ajudar na cicatrizao de feridas.
Para controlar a diarria, priso de ventre e vmitos.
Para preparar o organismo para algumas cirurgias e tratamentos
de quimioterapia, radioterapia e dilise.
Quando a pessoa no pode se alimentar pela boca.
Quando a quantidade de alimentos que a pessoa come no est
sendo suficiente.
Quando h necessidade de aumentar a quantidade de calorias
sem aumentar a quantidade de comida.

10

Em algumas situaes a pessoa recebe alimentao mista, isso , se

alimenta pela boca e recebe um complemento alimentar pela sonda. A nutrio
enteral pode ser preparada em casa ou industrializada. As dietas caseiras so
preparadas com alimentos naturais cozidos e passados no liqidificador e
coados, devem ter consistncia lquida e sua validade de 12 horas aps o
preparo. A dieta industrializada j vem pronta para o consumo, tem custo mais
alto e pode ser utilizada por 24 horas depois de aberta.
A alimentao enteral deve ser prescrita pelo mdico ou nutricionista e a
sonda deve ser colocada pela equipe de enfermagem. A fixao externa da
sonda pode ser trocada pelo cuidador, desde que tenha cuidado para no
deslocar a sonda. Para fixar a sonda melhor utilizar esparadrapo antialrgico,
mudando constantemente o local de fixao, assim se evita ferir a pele ou as
alergias.
O cuidador deve seguir os seguintes cuidados quando a pessoa
estiver recebendo a dieta enteral:
Antes de dar a dieta coloque a pessoa sentada na cadeira ou na
cama, com as costas bem apoiadas, e a deixe nessa posio por
30 minutos aps o trmino da alimentao. Esse cuidado
necessrio para evitar que em caso de vmitos ou regurgitao,
restos alimentares entrem nos pulmes.
Pendure o frasco de alimentao enteral num gancho, prego ou
suporte de vaso em posio bem mais alta que a pessoa, para
facilitar a descida da dieta.
Injete a dieta na sonda lentamente gota a gota. Esse cuidado
importante para evitar diarria, formao de gases, estufamento
do abdome, vmitos e tambm para que o organismo aproveite
melhor o alimento e absorva seus nutrientes.
A quantidade de alimentao administrada de cada vez deve ser
de no mximo 350ml, vrias vezes ao dia; ou de acordo com a
orientao da equipe de sade.
Ao terminar a alimentao enteral injete na sonda 20ml de gua
fria, filtrada ou fervida, para evitar que os resduos de alimentos
entupam a sonda.
Para as pessoas que no podem tomar gua pela boca oferea
gua filtrada ou fervida entre as refeies, em temperatura

11

ambiente, por meio de seringa ou colocada no frasco descartvel.

A quantidade de gua deve ser definida pela equipe de sade.
A sonda deve permanecer fechada sempre que no estiver em
uso.
A dieta enteral de preparo caseiro deve ser guardada na geladeira
e retirada 30 minutos antes do uso, somente a poro a ser dada.
A dieta deve ser dada em temperatura ambiente, no h
necessidade de aquecer a dieta em banho-maria ou em
microondas.

Fique Atento: Se a sonda se deslocar ou tiver sido retirada

acidentalmente, no tente recoloc-la, chame a equipe de sade.
Para o preparo e administrao de dieta enteral alguns cuidados de
higiene so muito importantes:
Lave o local de preparo da alimentao com gua e sabo.
Lave bem as mos com gua e sabo antes de preparar a dieta.
Pese e mea todos os ingredientes da dieta, seguindo as
instrues da equipe de sade.
Utilize sempre gua filtrada ou fervida.
Lave todos os utenslios com gua corrente e sabo.
Lave com gua e sabo o equipo, a seringa e o frasco e enxge
com gua fervendo.
Uma maneira simples de verificar se a nutrio enteral est ajudando na
recuperao da pessoa observar freqentemente se ela est mais disposta,
se o aperto de mo mais firme e se consegue caminhar um pouco mais a
cada dia. Caso a pessoa esteja inconsciente, o cuidador pode verificar se a
pele est mais rosada, e menos flcida, se os msculos esto ficando mais
fortes. Sempre que for possvel bom pesar a pessoa.

Fique Atento: A diarria pode ser uma ocorrncia comum em

pessoas que recebem alimentao enteral. Por isso, preciso ter
muita higiene no preparo e administrao da dieta

TERAPIA NUTRICIONAL NAS DOENAS

12

13

14

15

16

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL PARA PESSOAS

IDOSAS
Orientaes prticas sobre alimentao saudvel. Algumas orientaes falam
de pores de alimentos. Caso tenha dvidas, pea ajuda para um profissional
de sade.
1 PASSO: FAA PELO MENOS TRS REFEIES (CAF DA MANH,
ALMOO E JANTAR) E DOIS LANCHES SAUDVEIS POR DIA. NO PULE
AS REFEIES!
Aprecie a sua refeio, sente confortavelmente mesa, de
preferncia em companhia de outras pessoas. Coma devagar,
mastigando bem os alimentos. Saboreie refeies variadas dando
preferncia a alimentos saudveis tpicos da sua regio e
disponveis na sua comunidade.
Caso voc tenha dificuldade de mastigar, os alimentos slidos,
como carnes, frutas, verduras e legumes, podem ser picados,
ralados,

amassados,

desfiados,

modos

ou

batidos

no

liquidificador. No deixe de comer esses alimentos.

17

 Escolha os alimentos mais saudveis, conforme as orientaes a

seguir, lendo as informaes e a composio nutricional nos
rtulos. Caso tenha dificuldade na leitura ou para entender a
informao, pea ajuda.
2 PASSO: INCLUA DIARIAMENTE SEIS PORES DO GRUPO DOS
CEREAIS (ARROZ, MILHO, TRIGO, PES E MASSAS), TUBRCULOS
COMO A BATATA, RAZES COMO MANDIOCA/ MACAXEIRA/ AIPIM, NAS
REFEIES. D PREFERNCIA AOS GROS INTEGRAIS E AOS
ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL.
Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pes e massas), de
preferncia integrais; tubrculos como as batatas, e razes como a
mandioca/macaxeira/aipim, so as mais importantes fontes de energia e
devem ser o principal componente da maioria das refeies, pois so
ricos em carboidratos. Distribua as seis pores desses alimentos nas
principais refeies dirias (caf da manh, almoo e jantar) e nos
lanches entre elas.
Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses
alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rtulos: escolha os tipos
e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada,
gordura trans e sdio. Esses ingredientes, se consumidos em excesso, so
prejudiciais sua sade.
3 PASSO: COMA DIARIAMENTE PELO MENOS TRS PORES DE
LEGUMES E VERDURAS COMO PARTE DAS REFEIES E TRS
PORES OU MAIS DE FRUTAS NAS SOBREMESAS E LANCHES.
Frutas, legumes e verduras so ricos em vitaminas, minerais e fibras, e
devem estar presentes diariamente em todas as refeies e lanches,
pois evitam a priso de ventre, contribuem para proteger a sade e
diminuir o risco de vrias doenas. E qual a diferena entre eles?
FRUTAS so as partes polposas que rodeiam a semente da planta. Possuem
aroma caracterstico, so ricas em suco e tm sabor adocicado. Acerola,
laranja, tangerina, banana e ma so exemplos de frutas.

18

LEGUMES so os frutos ou sementes comestveis da planta ou partes que se

desenvolvem na terra. So eles a cenoura, a beterraba, a abobrinha, a
abbora, o pepino, a cebola, etc.
VERDURAS so folhas comestveis, flores, botes ou hastes tais como:
acelga, agrio, aipo, alface, almeiro, etc.
Varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a
semana. Compre os alimentos da poca (estao) e esteja atento para a
qualidade e o estado de conservao deles. Procure combinar verduras
e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo, assim,
diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora so os
melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma
opo melhor que os sucos artificiais, em p ou em caixinha.
4 PASSO: COMA FEIJO COM ARROZ TODOS OS DIAS OU, PELO
MENOS, CINCO VEZES POR SEMANA. ESSE PRATO BRASILEIRO UMA
COMBINAO COMPLETA DE PROTENAS E BOM PARA A SADE.
Coloque no prato uma parte de feijo para duas partes de arroz
cozidos. Varie os tipos de feijes usados preto, da colnia,
manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros e
as formas de preparo. Use tambm outros tipos de leguminosas
soja, gro de bico, ervilha seca, lentilha, fava.
As sementes de abbora, de girassol, gergelim e outras e as
castanhas do Brasil, de caju, amendoim, nozes, nozes-pecan,
amndoas e outras so fontes de protenas e de gorduras de
boa qualidade.
5 PASSO: CONSUMA DIARIAMENTE TRS PORES DE LEITE E
DERIVADOS E UMA PORO DE CARNES, AVES, PEIXES OU OVOS.
RETIRAR A GORDURA APARENTE DAS CARNES E A PELE DAS AVES
ANTES DA PREPARAO TORNA ESSES ALIMENTOS MAIS SAUDVEIS!
Leite e derivados so as principais fontes de clcio na
alimentao

voc

pode

escolher

os

desnatados

ou

semidesnatados. Carnes, aves, peixes e ovos tambm fazem

parte de uma alimentao nutritiva e contribuem para a sade.
Todos so fontes de protenas, vitaminas e minerais.
Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana;
tanto os de gua doce como salgada so saudveis. Coma pelo
19

menos uma vez por semana vsceras e midos, como o fgado

bovino, moela, corao de galinha, entre outros.
6 PASSO: CONSUMA, NO MXIMO, UMA PORO POR DIA DE LEOS
VEGETAIS, AZEITE, MANTEIGA OU MARGARINA.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com
gordura aparente, embutidos salsicha, lingia, salame,
presunto e mortadela , queijos amarelos, frituras e salgadinhos,
para, no mximo, uma vez por semana.
Use pequenas quantidades de leo vegetal quando cozinhar
canola, girassol, milho, algodo e soja. Uma lata de leo por ms
sufi ciente para uma famlia de quatro pessoas. Use azeite de
oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.
Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de leo,
como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar
com margarina, gordura vegetal ou manteiga.

Na hora da

compra, d preferncia a margarinas sem gorduras trans (tipo de

gordura que faz mal sade) ou marcas com menor quantidade
desse ingrediente (procure no rtulo essa informao).
7 PASSO: EVITE REFRIGERANTES E SUCOS INDUSTRIALIZADOS,
BOLOS, BISCOITOS DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E
OUTRAS GULOSEIMAS COMO REGRA DA ALIMENTAO. COMA-OS, NO
MXIMO, DUAS VEZES POR SEMANA.
Consuma no mximo uma poro do grupo dos acares e doces
por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas
evitando ou reduzindo o acar adicionado a eles. Diminua o
consumo de refrigerantes e de sucos industrializados. Prefira
bolos, pes e biscoitos doces preparados em casa, com pouca
quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou recheio.
8 PASSO: DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O
SALEIRO DA MESA.
A quantidade de sal utilizada deve ser de, no mximo, uma colher
de ch rasa por pessoa, distribuda em todas refeies do dia.
Use somente sal iodado. No use sal para consumo de animais,
que prejudicial sade humana.
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio)
como hambrguer, presunto, charque e embutidos (salsicha,
20

lingia,

salame,

mortadela),

salgadinhos

industrializados,

conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o

rtulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de
sdio.
Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize
temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas
ou suco de frutas, como limo.
9 PASSO: BEBA PELO MENOS DOIS LITROS (SEIS A OITO COPOS) DE
GUA POR DIA. D PREFERNCIA AO CONSUMO DE GUA NOS
INTERVALOS DAS REFEIES.
A gua muito importante para o bom
funcionamento do organismo. O intestino funciona
melhor, a boca se mantm mais mida e o corpo
mais hidratado. Use gua tratada, fervida ou filtrada
para beber e preparar refeies e sucos. Bebidas
aucaradas

como

refrigerantes

sucos

industrializados no devem substituir a gua.

10 PASSO: TORNE SUA VIDA MAIS SAUDVEL. PRATIQUE PELO MENOS
30 MINUTOS DE ATIVIDADE FSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS
BEBIDAS ALCOLICAS E O FUMO.
Alm da alimentao saudvel, a atividade fsica importante
para manter um peso saudvel. Movimente-se! Descubra um tipo
de atividade fsica agradvel! O prazer tambm fundamental
para a sade. Caminhe, dance, brinque com crianas, faa alguns
exerccios leves. Aproveite o espao domstico e os espaos
pblicos prximos a sua casa para movimentar-se. Convide os
vizinhos e amigos para acompanh-lo.
Evitar o fumo e o consumo freqente de bebida alcolica tambm
ajuda a diminuir o risco de doenas graves, como cncer e
cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.
Mantenha o seu peso dentro de limites saudveis. Veja no quadro
a seguir o seu IMC (ndice de Massa Corporal), que mostra se o
peso est adequado para a altura. Para calcular, divida o seu
peso, em quilogramas, pela sua altura em metros, elevada ao
quadrado [P/A2]. Se o seu IMC estiver indicando baixo peso ou
sobrepeso, procure a equipe de sade para receber orientaes.
21

Referncia Bibliogrficas
FRANK, A..A; SOARES.E. Nutrio no Envelhecer. So Paulo, Atheneu,
2002.300p.
Alimentao na Terceira Idade. GENUTI.SO PAULO. 47p.
Coutinho DC, Leo MM, Recine E, Sichieri R. Condies nutricionais da
populao brasileira: adultos e idosos: pesquisa nacional sobre sade e
nutrio. S.l; INAN; 1991
Guigoz Y, Vellas B. A Mini avaliao nutricional (MAN) na classificao do
estado nutricional do paciente idoso: apresentao, histria e validao da
MAN. In: Mini Avaliao Nutricional (MAN): pesquisa e prtica no idoso. Nestl
Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme. 1998; 1:01-02.
SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Hipoglicemia. Disponvel em:
<http://
www.diabetes.org.br/diabetes/hipog.php>. Acesso em: 21/09/2015.

22