Cuisson

et alimentation
Une sant pour tout

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Publier: Vendredi le 13 mai 2016

22

Cuisson et alimentation
Une sant pout tous

Auteur: Amilie Legault

33

p. 29

p.50

Une sant pour tous

p.21

p.13
44

Table des Matire

Introduction...................................6
Chapitre 1 - Dgeuner.................11
Chapitre 2 - Plat principal..........21
Chapitre 3 - Entr........................33
Chapitre 4 - Dsert......................49
Bibliographie................................59

55

Introduction

Une de mes plus

grande passion est de
cuisiner. C'est toujours
un grand plaisir de
dcouvrir des nouvelles
recette surtout lorsque
c'est un dfi. La
meilleure partie est le
produit final, lorsque
tu regardes ton plat
avec fiert. C'est pour
moi un des plus grand
plaisirs de la vie de
dguster un bon petit
plat.
Dans ce livre je vous
prsente des recettes
sant que toute la
famille apprciera de
dguster tout en
tamusant!
Bon apptit!
66

Amilie Legault

La scurit en cuisine
- Si tu as des cheveux
long, attache-les et
retrousser les manches.

- Utilise des mitaines

de cuisine pour manipuler
des plats chauds.
- Tourne toujours le
manche des casseroles ou
des polons sur le ct pour
viter de les accrocher et de
les renverser.

- Si tu renverse un
liquide, ponge le tout de
suite an de ne pas glisser
dessus.
- Fais toujours preuve
d'une grande prudence
quand tu manupules des
lames aiguises et des
appareils lectronique.

L'hygine en cuisine
- La premire chose

faire quand tu cuisines

est de te laver les mains!

- Coupe la viande
et les lgumes sur des
planche spares.
- Lave les fruits et
les l'gumes avant de les
cuire

-Lave et essuie tes

surface de travail lorsque
tu as ni de cuisiner.

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L'importance d'une bonne alimentation!

Comme une chee, je dois dire par exprience que des
repas sant et nutritif ne se prpare pas dans 10 minutes.
Alors souvent pour des raisons de temps les familles vont
manger des repas plus simple et vite comme par exemple du
du macaroni en boite. Mais ces repas nont aucune valeur
nutritives. Ils ont en eet ce que nous cherchons viter de
nourrir notre famille.
La cl pour un alimentation quilibre est de varier des
types de nourriture. Cela inclut videmment les fruits et
les lgumes frais ainsi que la viande apportant les
protines ncessaires une alimentation saine.

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Solutions

Est ce que tu manques souvent de temps pour prparer

un bon souper? tre vous concern au nivau conomique
des fruits et des lgumes? Alors voici ce que vous pouvez
faire comme solution. Pour toujours avoir un bon souper
lorsque vous arriver du travail ou de lcole, vous pourriez
faire tous les repas de la semaine les dimanche puis les
congeler. Alors lorsque viens le temps du repas vous
devez tout simplement les rchauer. Pour conomiser
des sous, je suggre l'achat des fruits et des lgumes
congels car ils dur plus longtemps. Souvent ils sont
moins dispendieux et vous en avez une plus grande
quantit. Un autre option est lt vous pouvez vous
avoir un jardin. Ceci vous permettra d'conomiser
beaucoup dargent, mais un jardin ncssite de l'amour et
de l'attention.

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Chapitre 1

Les Djeuner

-Salade de fruits exotiques, p. 13

-Pain aux 5 bananes et au son, p. 14
-Smoothie, p. 16-17
-Muffins double son, p.19

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Salade de fruits exotiques

Ingrdients

Prparation 25 MIN
Cuisson 10 MIN
Portions 6

Sirop

Prparation

1. Dans une petite casserole

10 kumquats, tranchs finement et ppins
d'eau bouillante, blanchir les
1 gousse de vanille
kumquats pendant 5 minutes.
250 ml (1 tasse) d'eau
goutter, jeter l'eau et remettre
180 ml (3/4 tasse) de sucre
les kumquats dans la
10 grains de piment de la Jamaque, entiers
casserole.
1 bton de cannelle
2. Fendre la gousse de vanille en
Le jus d'une orange
Le jus d'une lime
deux. l'aide de la pointe d'un
Fruits
couteau, mettre les graines
1 mangue, pele et coupe en cubes
dans la casserole, puis ajouter
250 ml (1 tasse) d'ananas frais, pel et coup
la gousse de vanille vide.
en cubes
3. Ajouter l'eau, le sucre, le
2 kiwis, pels et coups en cubes ou
piment de Jamaque, la
1 fruit du dragon (pitahaya), pel et coup
en cubesou
cannelle et porter bullition.
12 litchis frais, dcortiqus, dnoyauts et
Laisser mijoter feu moyen
coups en quartiers ou
pendant 5 minutes, puis verser
1 bote de litchis en conserve, goutts et
le sirop dans un bol. Laisser
coups en quartiers
tidir et rfrigrer pendant 1
Les grains d'une pomme grenade
heure. Ajouter le jus d'orange
1 carambole, tranche finement
et de lime. Retirer les pices.
Note: Les kumquats sont de petits agrumes gros comme
4. Verser le sirop sur la salade de
le pouce. Si vous n'en trouvez pas, utilisez une demifruits et rfrigrer jusqu'au
orange tranche finement.
moment de servir.
Placez les grains de piment de la Jamaque dans une boule
th ou une mousseline. Ils seront plus faciles retirer.
Pour une salade de fruits exotiques vraiment personnelle,
n'hsitez pas raliser cette recette avec vos fruits
prfrs : avec ce sirop, ils seront dlicieux.

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Pain aux 5 bananes et au son

Ingrdients
375 ml (1 1/2 tasse) de farine
tout usage non blanchie
180 ml (3/4 tasse) de farine
davoine
30 ml (2 c. soupe) de son de
bl
5 ml (1 c. th) de poudre
pte
5 ml (1 c. th) de
bicarbonate de soude
500 ml (2 tasses) de bananes
bien mres crases la
fourchette (environ 5
bananes)
125 ml (1/2 tasse) de
cassonade lgrement tasse
60 ml (1/4 tasse) de yogourt
nature 0 %
45 ml (3 c. soupe) dhuile de
canola
2 oeufs

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Prparation 20 min
Cuisson 1 h 10 min
Rendement 1 pain

Prparation

1. Placer la grille au centre du four.

Prchauffer le four 180 C (350 F).
Beurrer un moule pain de 25 x 10
cm (10 x 4 po) dune contenance de
1,5 litre (6 tasses) et le tapisser dune
bande de papier parchemin en le
laissant dpasser sur deux cts.
2. Dans un bol, mlanger les farines, le
son de bl, la poudre pte et le
bicarbonate. Rserver.
3. Dans un autre bol, mlanger le reste
des ingrdients au batteur lectrique
jusqu ce que la prparation soit
homogne.
4. basse vitesse, incorporer les
ingrdients secs jusqu ce que le
mlange soit tout juste humect.
Rpartir la prparation dans le
moule.
5. Cuire au four environ 1 h 10 ou
jusqu ce quun cure-dent insr au
centre du pain en ressorte propre.
6. Laisser tidir 10 minutes sur une
grille avant de dmouler.

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Smoothie tropical

Ingrdients
1 banane mre, coupe en
morceaux
125 ml ( tasse) de mangues
surgeles
125 ml ( tasse) dananas frais ou
surgel
125 ml ( tasse) de jus dorange
125 ml ( tasse) de yogourt grec
nature
15 ml (1 c. soupe) de jus de lime

Prparation

1. Au mlangeur, rduire tous les

ingrdients en pure lisse. Servir
immdiatement.
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Smoothie au
framboises

Ingrdients
250 ml (1 tasse) framboises
125 ml (1/2 tasse) de lait
125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature
15 ml (1 c. soupe) de miel ou de
sucre

Prparation
1. Dans un mlangeur, rduis tous
les ingrdients en pure lisse.
Verse le smoothie dans un grand
verre et bois-le la paille.

Smoothie mangue et
fraise

Smoothie au banane

Ingrdients
Smoothie la mangue
30 ml (2 c. soupe) de tofu mou
125 ml (1/2 tasse) de mangues
surgeles
75 ml (1/3 tasse) de lait
10 ml (2 c. th) de sucre ou de miel
Smoothie la fraise
125 ml (1/2 tasse) de fraises
surgeles
30 ml (2 c. soupe) de tofu mou
60 ml (1/4 tasse) de lait
10 ml (2 c. th) de sucre ou de
miel

Ingrdients
1 banane
125 ml (1/2 tasse) de lait
125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature
15 ml (1 c. soupe) de miel ou de
sucre

Prparation
Smoothie la mangue
Au mlangeur, rduire tous les ingrdients
en pure lisse. Verser le smoothie la
mangue dans un grand verre (denviron
310 ml ou 1 1/4 tasse).
Smoothie la fraise
1. Au mlangeur, rduire tous les
ingrdients en pure lisse.
2. Verser le smoothie la fraise,
doucement, dans le verre, sur le dos
d'une cuillre.
3. Boire la paille.

Prparation
1. Dans un mlangeur, rduis tous
les ingrdients en pure lisse.
Verse le smoothie dans un grand
verre et bois-le la paille.

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Muffins double son

Ingrdients

Prparation 15 min
Cuisson 25 min
Rendement 4 douzaines

Muffins de base
1,25 litre (5 tasses) de farine de bl
entier ou
1,25 litre (5 tasses) de farine tout
usage non blanchie
750 ml (3 tasses) de crales de son (de
type All-Bran Buds ou original)
750 ml (3 tasses) de son de bl
250 ml (1 tasse) de son d'avoine
500 ml (2 tasses) de cassonade
375 ml (1 1/2 tasse) de raisins de
Corinthe ou autre fruits schs
(dattes, canneberges, abricots...)
30 ml (2 c. soupe) de bicarbonate de
soude
10 ml (2 c. th) de sel
5 ml (1 c. th) de cannelle moulue
2,5 ml (1/2 c. th) de muscade
moulue
1 litre (4 tasses) de lait de beurre
310 ml (1 1/4 tasse) d'huile de canola
310 ml (1 1/4 tasse) d'eau
3 oeufs, lgrement battus
75 ml (1/3 tasse) de mlasse
Garnitures au choix
Noix (noix de Grenoble, pacanes,
noix de pin, amandes effiles,
noisettes...)
Brisures de chocolat

Prparation

1. Dans un grand bol, mlanger les

farines, les crales, le son de bl et
d'avoine, la cassonade, les fruits
schs, le bicarbonate, le sel et les
pices.
2. Dans un autre bol, mlanger le
reste des ingrdients. Ajouter aux
ingrdients secs et mlanger
dlicatement la spatule jusqu' ce
que le mlange soit peine humide.
Couvrir et rfrigrer jusqu'au
moment de cuire les muffins (voir
note).
3. Placer la grille au centre du four.
Prchauffer le four 180 C (350
F). Chemiser 12 moules muffins
de caissettes en papier ou huiler les
moules.
4. Cuire la pte muffins de base telle
quelle ou y incorporer des
garnitures au choix. Rpartir la pte
dans les moules jusqu'au bord, car
la pte gonfle peine. Cuire au four
environ 25 minutes ou jusqu' ce
qu'un cure-dent insr au centre
d'un muffin en ressorte propre.
Laisser tidir. Dmouler et laisser
refroidir sur une grille.
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Chapitre 2

Plat principal

- Ptes aux lgumes et aux crevettes, p.23

- Brochettes de boeuf au cari, p.25
- Poulet grill, p.27
- Chili vgtarien, p.29
- Poulet au gingembre, p.31

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Ptes aux lgumes et aux crevettes

Ingrdients

3 poivrons de couleur varie,

ppins et coups en cubes
2 oignons, coups en fins quartiers
227 g (1/2 lb) de champignons
blancs, tranchs
30 ml (2 c. soupe) dhuile dolive
340 g (3/4 lb) dasperges
moyennes, pares et coupes en
deux tronons
115 g (4 oz) de fusillis ou de
pennes
340 g (3/4 lb) de crevettes crues
dcortiques, surgeles et
dcongeles
2 gousses dail, haches
1 ml (1/4 c. th) de flocons de
piment fort broy
6 oignons verts, hachs finement
60 ml (1/4 tasse) de bouillon de
poulet
1 citron, le zeste rp finement
30 ml (2 c. soupe) de jus de
citron
15 ml (1 c. soupe) de pte de
tomates
60 ml (1/4 tasse) de feuilles de
basilic frais ou au got
Sel et poivre

Note: On aime la cuisson sur la

plaque, la fois pour le got

lgrement rti qu'elle donne aux
lgumes, mais aussi pour son ct
pratique.

Prparation 30 min
Cuisson 35 min
Portions 4

Prparation

1. Placer la grille au centre du four.

Prchauffer le four 220C (425F).
Tapisser une plaque de cuisson de papier
parchemin.
2. Sur la plaque, mlanger les poivrons, les
oignons et les champignons avec la
moiti de lhuile (15ml/1 c. soupe).
Saler et poivrer. Cuire au four 25minutes
en remuant micuisson. Ajouter les
asperges et poursuivre la cuisson de 5 7
minutes ou jusqu ce quelles soient al
dente. Rserver au chaud.
3. Entretemps, dans une casserole deau
bouillante sale, cuire les ptes al dente.
goutter. Huiler lgrement. Rserver.
4. Dans une pole, dorer les crevettes, lail
et le piment dans le reste de lhuile
(15ml/1 c. soupe), jusqu ce que les
crevettes soient cuites. Ajouter les
oignons verts et poursuivre la cuisson
environ 1 minute. Ajouter le bouillon, le
zeste et le jus de citron ainsi que la pte
de tomates. Porter bullition. Ajouter
les ptes. Bien mlanger. Ajouter la
moiti des lgumes et mlanger
nouveau. Rectifier lassaisonnement.
5. Rpartir les ptes dans les bols. Garnir
avec le reste des lgumes. Parsemer de
feuilles de basilic.
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23

Brochettes de boeuf au cari

Ingrdients

Marinade
125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature 2
%
60 ml (1/4 tasse) de coriandre frache
cisele
1 chalote franaise, hache
2 gousses dail, haches
15 ml (1 c. soupe) de jus de citron
10 ml (2 c. th) de poudre de cari
2,5 ml (1/2 c. th) de gingembre
moulu
5 ml (1 c. th) de sel
Brochettes
675 g (1 1/2 lb) de filet, de contre-filet
ou de surlonge de boeuf, coup en 32
cubes denviron 4 cm (1 1/2 po)
8 grandes brochettes de bois, trempes
dans leau 30 minutes, ou mtalliques
2 poivrons rouges, ppins et coups
en cubes
1 oignon rouge, coup en cubes
8 gros champignons blancs, coups en
deux
Miel (facultatif)
Sel et poivre

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Prparation 30 min
Cuisson 10 min
Rendement 4 6 portions

Prparation

Marinade
1. Dans un plat ou dans un grand
sac fermeture hermtique,
mlanger tous les ingrdients.
Ajouter la viande et bien
lenrober. Couvrir le plat ou
refermer le sac et rfrigrer de 6
24 heures.
Brochettes
1. Prchauffer le barbecue
puissance leve. Huiler la
grille.
2. Enfiler la viande et les lgumes
en alternance sur les brochettes.
Saler et poivrer. Rduire
lintensit du barbecue feu
moyen. Griller les brochettes
de 3 4 minutes de chaque ct
jusqu ce que le boeuf soit
saignant et que les lgumes
soient al dente, ou jusqu la
cuisson dsire.
3. Si dsir, napper les brochettes
de miel au service.
Accompagner dune salade
verte.

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Poulet grill, salade de tomates et

quinoa la mangue
Ingrdients

Salade
125 ml (1/2 tasse) de quinoa,
rinc et goutt
2 tomates rouges moyennes,
coupes en 8 quartiers
2 tomates jaunes moyennes,
coupes en 8 quartiers
1 grosse mangue (ou deux
petites), pele et coupe en ds
1 oignon vert, hach
45 ml (3 c. soupe) de menthe
frache, cisele
30 ml (2 c. soupe) de jus de
citron
30 ml (2 c. soupe) dhuile
dolive
Sel et poivre
Poulet
5 ml (1 c. th) de graines de
moutarde, concasses
5 ml (1 c. th) de graines de
coriandre, concasses
2,5 ml (1/2 c. th) de paprika
doux
4 demi-poitrines de poulet
dsosses sans la peau

Prparation 25 min
Cuisson 25 min
Portions 4

Prparation

Salade
1. Dans une casserole deau bouillante
sale, cuire le quinoa de 12 15 minutes
ou jusqu ce quil soit tendre. Rincer
sous leau froide et bien goutter.
Dposer dans un grand bol.
2. Ajouter le reste des ingrdients. Saler et
poivrer. Rserver.
Poulet
1. Prchauffer le barbecue puissance
leve. Huiler la grille.
2. Dans un petit bol, mlanger les pices.
3. Sur un plan de travail, couper chaque
demi-poitrine en deux tranches sur
lpaisseur pour en faire des escalopes.
Saupoudrer du mlange dpices. Saler
et poivrer.
4. Griller les escalopes environ 4 minutes
de chaque ct ou jusqu ce que le
poulet soit cuit.
5. Servir avec la salade de tomates et
quinoa la mangue.

Note: Vous navez pas de barbecue? La pole strie permet une cuisson
similaire.

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Ingrdients

Chili vgtarien

1 bote de 540 ml (19 oz) de

haricots rouges, rincs et goutts
1 oignon, hach
30 ml (2 c. soupe) d'huile d'olive
3 gousses d'ail, haches finement
1 poivron rouge, coup en ds
250 ml (1 tasse) de carottes peles
et coupes en ds
125 ml (1/2 tasse) de cleri coup
en ds
1 piment de chili rouge frais, gren
et hach finement (facultatif)
Sel et poivre
250 ml (1 tasse) de mas en grains,
frais ou surgel
1 bote de 796 ml (28 oz) de
tomates en ds
125 ml (1/2 tasse) de bouillon de
lgumes
15 ml (1 c. soupe) de poudre de
chili
5 ml (1 c. th) de cumin moulu
5 ml (1 c. th) d'origan sch
6 petits pains ronds d'environ 12,5
cm (5 po) de diamtre
250 ml (1 tasse) de cheddar fort,
rp
125 ml (1/2 tasse) de coriandre
frache, cisele
125 ml (1/2 tasse) de crme sure ou
de yogourt nature pais et riche
1 lime, coupe en quartiers

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Prparation 25 MIN
Cuisson 50 MIN
Portions 6

Prparation

1. Au robot culinaire, dfaire

grossirement la moiti des haricots.
Rserver.
2. Dans une casserole, dorer l'oignon
dans l'huile. Ajouter l'ail, le poivron,
les carottes, le cleri et le piment. Faire
revenir environ 3 minutes. Saler et
poivrer.
3. Ajouter les haricots dfaits et les
haricots encore entiers, le mas, les
tomates, le bouillon, les pices et
l'origan. Saler et poivrer.
4. Porter bullition et laisser mijoter
environ 40 minutes ou jusqu' ce que
les lgumes soient tendres et la
consistance du chili bien paisse.
Remuer de temps autre.
5. Entre-temps, couper le dessus de
chaque petit pain et les vider. Rserver
la mie pour un autre usage. Placer
chaque coquille de pain vide dans
une assiette.
6. Retirer la casserole du feu. Rectifier
l'assaisonnement. Verser le chili dans
les bols en pain. Saupoudrer de
fromage rp et de coriandre. Placer le
dessus de chaque petit pain sur le ct
de chaque bol. Accompagner de crme
sure et de quartiers de lime.

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Poulet au gingembre
Ingrdients

2 oignons verts, hachs

grossirement
60 ml (1/4 tasse) de gingembre
frais hach grossirement
3 gousses d'ail, peles
45 ml (3 c. soupe) de jus de
lime
45 ml (3 c. soupe) de miel
15 ml (1 c. soupe) de sauce au
poisson (nuoc-mam)
2,5 ml (1/2 c. th) de sambal
oelek
2,5 ml (1/2 c. th) de fcule de
mas
250 ml (1 tasse) de jus dorange
4 demi-poitrines de poulet
dsosses et sans la peau,
coupes en escalopes
30 ml (2 c. soupe) dhuile
dolive
5 ml (1 c. th) dhuile de
ssame grill

Prparation 20 min
Cuisson 20 min
Portions 4

Prparation

1. Dans un petit robot culinaire, rduire

en pure les oignons verts, le
gingembre, lail, le jus de lime, le miel,
la sauce au poisson et le sambal oelek.
Rserver.
2. Dans un bol, dlayer la fcule dans le
jus dorange. Rserver.
3. Dans une grande pole, dorer la moiti
du poulet la fois dans les huiles. Saler
et poivrer. Rserver sur une assiette.
4. Dans la mme pole, porter bullition
la pure doignons verts. Laisser
rduire de 2 3 minutes ou presque
sec. Ajouter le mlange de jus dorange
et porter de nouveau bullition.
Laisser rduire jusqu ce que la sauce
soit sirupeuse.
5. Remettre le poulet dans la pole et
rchauffer en remuant pour bien
lenrober de sauce. Rectifier
lassaisonnement. Servir avec les bok
choy au ssame (voir recette).

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Chapitre 3

Les Entr

Soupe
-Soupe aux lgumes, p.35
-Soupe boeuf et orge, p.36
-Soupe pice aux lentilles et au boeuf, p.39
Salade
-Salade csar lgre, p.40
-Salade de ptes alla gremolata, p.42
-Salade de chou-fleur et de petits pois, p.43
-Salade dpinards, de fenouil et de poire rouge, p.44
Autre
- Hummus (trempette de pois chiches), p.45
-Couscous de lgumes et pois chiches la mijoteuse, p.47

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Soupe aux lgumes

Ingrdients

1 oignon, hach
30 ml (2 c. soupe) dhuile
dolive
2 carottes, peles et coupes en
petits morceaux
2 branches de cleri, coupes
en petits morceaux
1/2 rutabaga, pel et coup en
petits morceaux
1 bote de 796 ml (28 oz) de
tomates italiennes, broyes
avec les mains
1,25 litre (5 tasses) de bouillon
de poulet
250 ml (1 tasse) de gourganes
surgeles (voir note)
Sel et poivre

Prparation 20 min
Cuisson 50 min
Rendement 4 6 portions

Prparation

1. Dans une casserole, feu moyen,

attendrir loignon dans lhuile.
Ajouter les carottes, le cleri et le
rutabaga. Poursuivre la cuisson 5
minutes. Ajouter les tomates et le
bouillon. Porter bullition.
2. Couvrir et laisser mijoter environ
40 minutes ou jusqu ce que les
lgumes soient tendres. Saler et
poivrer. Ajouter les gourganes et
poursuivre la cuisson de 2 5
minutes.
3. Si dsir, servir avec le feuillet au
fromage Oka (voir recette).

Note: La saison des gourganes est courte. On les trouve fraches en picerie quelques

semaines pendant les mois de juillet et daot. On les trouve aussi surgeles, peles ou
non, dans les piceries fines ou moyen-orientales. Elles sont aussi vendues en conserve,
mais le rsultat sera beaucoup moins intressant pour cette soupe. dfaut de
gourganes, on peut les remplacer par des petits pois surgels.
Pour peler les gourganes fraches, cuisez-les dans une casserole deau bouillante environ
1 minute. gouttez, puis
plongez-les dans un bol deau glace. Retirez finalement lenveloppe du grain.
35
35

Soupe boeuf et orge

Ingrdients

1 steak de ronde denviron 225

g ( lb), coup en ds (voir
note)
45 ml (3 c. soupe) dhuile
dolive
1 gros oignon, minc
227 g (8 oz) de petits
champignons blancs, coups
en quartiers
2 carottes, peles et coupes en
petits ds
125 ml ( tasse) dorge mond
2 gousses dail, haches
finement
1 litre (4 tasses) de bouillon de
boeuf
250 ml (1 tasse) deau
Sel et poivre

Prparation 20 min
Cuisson 1 h 10 min
Portions 4

Prparation
1. Dans une grande casserole, dorer la
viande dans lhuile. Saler et poivrer.
Rserver dans une assiette.
2. Dans la mme casserole, dorer loignon
et les champignons. Saler et poivrer.
Ajouter de lhuile au besoin. Ajouter les
carottes, lorge, lail et faire revenir de 2
3 minutes. Remettre la viande dans la
casserole. Ajouter le bouillon, leau et
porter bullition.
3. Couvrir et laisser mijoter environ 1 heure
ou jusqu ce que lorge et la viande
soient tendres. Rectifier
lassaisonnement. Ajouter du bouillon au
besoin.

Note: Profitez des promotions sur les coupes de buf les moins chres :
pointe de surlonge, ronde, etc. elles sont parfaites pour ce type de plat qui
mijote longtemps. En effet, la cuisson lente et prolonge est idale pour
attendrir les morceaux de viande les plus coriaces.
36
36

Soupe aux lgumes

Ingrdients

1 oignon, hach
30 ml (2 c. soupe) dhuile
dolive
2 carottes, peles et coupes e
petits morceaux
Prparation
2 branches de cleri, coupes
1. Dans une casserole, feu moyen,
en petits morceaux
attendrir loignon dans lhuile.
1/2 rutabaga, pel et coup en
Ajouter les carottes, le cleri et le
petits morceaux
rutabaga. Poursuivre la cuisson 5
1 bote de 796 ml (28 oz) de
minutes. Ajouter les tomates et le
tomates italiennes, broyes
bouillon. Porter bullition.
avec les mains
2. Couvrir et laisser mijoter environ
1,25 litre (5 tasses) de bouillon
40 minutes ou jusqu ce que les
de poulet
lgumes soient tendres. Saler et
250 ml (1 tasse) de gourganes
poivrer. Ajouter les gourganes et
surgeles (voir note)
poursuivre la cuisson de 2 5
Sel et poivre
minutes.
3. Si dsir, servir avec le feuillet au
fromage Oka (voir recette).

Note: La saison des gourganes est courte. On les trouve fraches en picerie quelques

semaines pendant les mois de juillet et daot. On les trouve aussi surgeles, peles ou
non, dans les piceries fines ou moyen-orientales. Elles sont aussi vendues en conserve,
mais le rsultat sera beaucoup moins intressant pour cette soupe. dfaut de
gourganes, on peut les remplacer par des petits pois surgels.

Pour peler les gourganes fraches, cuisez-les dans une casserole deau bouillante environ
1 minute. gouttez, puis
plongez-les dans un bol deau glace. Retirez finalement lenveloppe du grain.
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Soupe pice aux lentilles et au boeuf

Prparation 20 min
Cuisson 1 h
Portions 4

Ingrdients

1 gros oignon, minc

350 g (3/4 lb) de champignons
blancs, mincs
1 ml (1/4 c. th) de flocons
de piment fort broys ou au
got
30 ml (2 c. soupe) dhuile
dolive
3 gousses dail, peles et
tranches finement
2 litres (8 tasses) de bouillon
de boeuf
250 ml (1 tasse) de lentilles
vertes du Puy
1 anis toil
500 ml (2 tasses) de rti de
boeuf cuit coup en cubes ou
en ds
1 tomate, ppine et coupe
en ds
125 ml (1/2 tasse) de persil
plat, cisel
Sel et poivre

Prparation

1. Dans une grande casserole,

dorer loignon et les
champignons avec les piments
dans lhuile. Saler et poivrer.
2. Ajouter lail et poursuivre la
cuisson 1 minute. Ajouter le
bouillon, les lentilles et lanis.
Porter bullition, couvrir et
laisser mijoter environ 45
minutes ou jusqu ce que les
lentilles soient tendres.
3. Ajouter la viande, la tomate et
le persil. Rchauffer et rectifier
lassaisonnement.

Note: Cette soupe se cuisine le dimanche l'avance et se congle facilement.

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Salade csar lgre

Ingrdients

Salade
500 ml (2 tasses) de pain coup
en ds
30 ml (2 c. soupe) d'huile
d'olive
4 fines tranches de jambon fum,
minces en fins lardons
1 laitue romaine (ou 2 coeurs),
dfaite en morceaux
60 ml (1/4 tasse) de parmigiano
reggiano rp
Mayonnaise de tofu
180 ml (3/4 tasse) de tofu mou
30 ml (2 c. soupe) de jus de
citron
30 ml (2 c. soupe) de cpres,
rinces et haches finement
15 ml (1 c. soupe) d'huile
d'olive
1 petite gousse d'ail, hache
finement
5 ml (1 c. th) de pte d'anchois
Sel et poivre

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Prparation 15 MIN
Cuisson 10 MIN
Portions 4

Prparation

Salade
1. Dans une pole, dorer le pain.
Ajouter de l'huile au besoin.
Rserver.
2. Dans la mme pole, dorer le
jambon dans l'huile jusqu' ce
qu'il soit croustillant. goutter
sur un papier absorbant.
Rserver.
Mayonnaise de tofu
1. Au robot, mlanger tous les
ingrdients. Saler et poivrer.
Montage
1. Dans un saladier, mlanger la
laitue et la mayonnaise. Parsemer
de crotons, de jambon et de
fromage parmesan.

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Salade de ptes alla gremolata

Ingrdients

500 ml (2 tasses) d'orechietti ou de

farfalle
Prparation
Gremolata
1. Dans une casserole, cuire les ptes
30 ml (2 c. soupe) de persil plat
dans l'eau bouillante sale jusqu'
cisel
ce que la cuisson soit al dente.
1/2 gousse d'ail, hache finement
goutter et huiler lgrement.
5 ml (1 c. th) de zeste d'orange
Laisser refroidir dans un bol.
5 ml (1 c. th) de zeste de lime
Gremolata
5 ml (1 c. th) de zeste de citron
1. Dans le bol de ptes, ajouter la
1 tomate, ppine et coupe en ds
gremolata et le reste des
10 ml (2 c. th) de jus de citron
ingrdients. Saler et poivrer.
30 ml (2 c. soupe) d'huile d'olive
Mlanger.
45 ml (3 c. soupe) de parmesan rp
10 ml (2 c. th) de ciboulette
frache cisele
Sel et poivre
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Salade de chou-fleur et de petits pois

Ingrdients

1 petit chou-fleur, coup en petits

bouquets (environ 600 g)
300 g (2 tasses) de petits pois
surgels, dcongels
280 g (2 tasses) de tomates cerises,
coupes en deux
2 oignons verts, hachs
1 citron, le zeste rp finement
45 ml (3 c. soupe) dhuile dolive
30 ml (2 c. soupe) de jus de citron
15 ml (1 c. soupe) de moutarde
lancienne
15 ml (1 c. soupe) de menthe
frache cisele
15 ml (1 c. soupe) de basilic frais
cisel
Sel et poivre

Prparation 25 min
Cuisson 2 min
Portions 6

Prparation

1. Dans une casserole deau

bouillante sale, cuire le choufleur environ 2 minutes ou
jusqu ce quil soit al dente.
Refroidir dans un bol deau
glace. goutter et rserver dans
un bol.
2. Ajouter le reste des ingrdients.
Saler et poivrer. Mlanger.

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Salade dpinards, de fenouil et de poire

rouge
Prparation 20 min
Portions 6

Ingrdients

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45 ml (3 c. soupe) dhuile
dolive
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre
de riz
15 ml (1 c. soupe) de jus de
citron
2,5 ml (1/2 c. th) de miel
1 poire rouge non pele,
ppine et tranche en fins
quartiers
1,5 litre (6 tasses) de bbs
pinards frais (142 g/5 oz)
1 bulbe de fenouil, minc
finement
60 ml (1/4 tasse) de graines
de citrouilles, grilles
Sel et poivre

Prparation

1. Dans un grand bol ou un saladier,

mlanger lhuile, le vinaigre, le jus de
citron et le miel. Saler et poivrer.
Ajouter la poire et bien lenrober.
2. Ajouter les pinards et le fenouil.
Parsemer de graines de citrouille et
bien mlanger. Rectifier
lassaisonnement.

Hummus (trempette de pois chiches)

Ingrdients

1 bote de 540 ml (19

oz) de pois chiches,
rincs et goutts
125 ml (1/2 tasse)
d'eau
2 gousses d'ail,
crases
125 ml (1/2 tasse) de
tahini (beurre de
ssame)
Le jus de 2 citrons
Sel
Cumin, poivre de
Cayenne, persil et
huile d'olive
(facultatif)

Prparation 5 min
Rendement environ 500 ml (2 tasses)

Prparation

1. Au mlangeur ou au robot,
rduire les pois chiches, l'eau,
l'ail, le tahini, le jus de citron et
le sel en une pure lisse.
2. Si dsir, saupoudrer de cumin,
de poivre de Cayenne, parsemer
de persil et arroser d'huile
d'olive.
3. Servir en trempette, avec des
pointes de pain pita nature ou
grilles, en accompagnement de
viandes et de volailles grilles.
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Couscous de lgumes et pois chiches la

mijoteuse
Prparation 30 min
Ingrdients

Mijot de lgumes
2 oignons, hachs
30 ml (2 c. soupe) dhuile
dolive
2 gousses d'ail, haches
5 ml (1 c. th) de curcuma
moulu
5 ml (1 c. th) de cumin moulu
750 ml (3 tasses) deau
1 bote de 398 ml (14 oz) de
tomates en ds
1 bote de 398 ml (14 oz) de pois
chiches, rincs et goutts
5 carottes, peles et tranches
2 rabioles, peles et coupes en 6
quartiers chacune
2 poivrons de couleurs varies,
ppins et coups en cubes
1 petit rutabaga, pel et coup
en cubes
2 courgettes, coupes en demirondelles
15 ml (1 c. soupe) de miel
15 ml (1 c. soupe) de harissa
60 ml (1/4 tasse) de coriandre
frache cisele
Sel et poivre
Couscous
625 ml (2 1/2 tasses) de
couscous moyen
15 ml (1 c. soupe) dhuile
dolive

Cuisson 5 h
Portions 6

Prparation

Pour le mijot de lgumes

1. Dans une grande pole, dorer les
oignons dans lhuile. Ajouter lail, les
pices et poursuivre la cuisson 1
minute. Transvider dans la mijoteuse
et ajouter le reste des ingrdients
lexception de la coriandre. Bien
mlanger. Saler et poivrer. Couvrir et
cuire temprature leve (High) 5
heures.
Pour le couscous
1. Au moment de servir, ajouter la
coriandre dans la mijoteuse et
mlanger. Prendre 625 ml (2 1/2
tasses) de jus de cuisson bouillant
dans la mijoteuse et le verser dans un
bol. Ajouter le couscous, lhuile et
mlanger. Couvrir et laisser gonfler 5
minutes. Dfaire le couscous laide
dune fourchette.
2. Si la mijoteuse se trouve en mode
rchaud (Warm), rchauffer le
bouillon quelques minutes au four
micro-ondes avant de lutiliser pour
le couscous. Sinon le bouillon ne sera
pas assez chaud pour le faire gonfler.
Servir le couscous avec les lgumes et
les pois chiches.
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Chapitre 4

Dsert

-Tapioca la vanille sur fraises citronnes, p.51

-Carrs au yogourt et aux framboises, p.52
-Barres granola avoine et miel, p.54
-Popsicles aux fruits, p.55
-Mousse glace aux framboises, p.56
-Pches rties au miel et au gingembre, p.57

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Tapioca la vanille sur fraises citronnes

Ingrdients

Prparation

Tapioca la vanille
Tapioca la vanille
1. Avec la pointe dun couteau, fendre la gousse
1/2 gousse de vanille ou 5
de vanille en deux pour louvrir. Retirer les
ml (1 c. th) d'extrait de
graines.
vanille
2. Dans une casserole, chauffer le lait, 60 ml (1/4
1 litre (4 tasses) de lait
tasse) de sucre, la gousse et les graines de
75 ml (1/3 tasse) de sucre
vanille. Ajouter le tapioca en pluie et porter
75 ml (1/3 tasse) de tapioca
doucement bullition en remuant
moyen
constamment. Laisser mijoter trs doucement
1 jaune d'oeuf
de 15 20 minutes en remuant frquemment
Fraises citronnes
jusqu ce que le tapioca devienne transparent.
500 ml (2 tasses) de fraises
Retirer la gousse.
surgeles et dcongeles,
3. Entre-temps, dans un bol, mlanger le jaune
crases la fourchette
doeuf avec le reste du sucre. Y verser 250 ml (1
30 ml (2 c. soupe) de sucre
tasse) de prparation chaude en remuant.
15 ml (1 c. soupe) de jus
Verser la prparation dans le mlange de
de citron
tapioca et poursuivre la cuisson doucement en
remuant jusqu ce quil paississe, soit de 4 5
minutes. Si vous utilisez lextrait de vanille,
cest ce moment que vous devez lajouter.
4. Transvider dans un bol et couvrir la surface du
tapioca dune pellicule de plastique. Laisser
tidir, puis rfrigrer environ 1 heure ou
jusqu ce que le tapioca soit tempr.
Fraises citronnes
1. Dans un bol, mlanger les fraises, le sucre et le
jus de citron. Rpartir dans six verres et couvrir
de tapioca tempr. Couvrir dune pellicule de
plastique et rfrigrer.
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51

Carrs au yogourt et aux framboises

Prparation 25 min
Cuisson 18 min
Rfrigration 6 h
Portions 8

Ingrdients

Crote
180 ml ( tasse) de flocons
davoine cuisson rapide
60 ml ( tasse) de son
davoine
60 ml ( tasse) de farine
tout usage non blanchie
60 ml ( tasse) de cassonade
1 pince de sel
60 ml ( tasse) de beurre
non sal fondu
Garniture au yogourt
15 ml (1 c. soupe) de
glatine
60 ml ( tasse) deau
310 ml (1 tasse) de pure
de framboises sans ppins
(voir note)
125 ml ( tasse) de sucre
375 ml (1 tasse) de
yogourt nature
Gele aux framboises
10 ml (2 c. th) de glatine
30 ml (2 c. soupe) deau
310 ml (1 tasse) de pure
de framboises sans ppins
(voir note)
60 ml ( tasse) de sucre
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Prparation

1. Placer la grille au centre du four. Prchauffer

le four 180 C (350 F). Tapisser un plat en
pyrex carr de 20 cm (8 po) de papier
parchemin en le laissant dpasser des deux
cts. Beurrer les cts non tapisss.
Crote
1. Dans un bol, mlanger tous les ingrdients
secs. Incorporer le beurre. Presser dans le
fond du plat. Cuire au four environ 15
minutes. Laisser refroidir.
Garniture au yogourt
1. Dans un bol, saupoudrer la glatine sur leau
et laisser gonfler 5 minutes. Rserver.
2. Dans une casserole, faire chauffer 60 ml (
tasse) de pure de framboises avec le sucre
jusqu ce quil soit fondu. Ajouter la
glatine et poursuivre la cuisson environ 1
minute en remuant. Incorporer le reste de la
pure de framboises et le yogourt laide
dun fouet. Verser la prparation sur la
crote et rfrigrer environ 3 heures.
Gele aux framboises
1. Dans un bol, saupoudrer la glatine sur leau
et laisser gonfler 5 minutes.
2. Dans une casserole, faire chauffer 60 ml (
tasse) de pure de framboises avec le sucre
jusqu ce quil soit fondu. Ajouter la
glatine et poursuivre la cuisson environ 1
minute en remuant. Incorporer le reste de la
pure de framboises laide dun fouet.
Verser sur la garniture au yogourt.
Rfrigrer environ 3 heures.
3. Au moment de servir, couper en carrs.

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53

Barres granola avoine et miel

Prparation 10 min
Cuisson 25 min
Refroidissement 1 h
Rendement 16 barres

Ingrdients

750 ml (3 tasses) de
flocons d'avoine (
cuisson rapide)
375 ml (1 1/2 tasse) de
riz souffl (Rice
Krispies)
180 ml (3/4 tasse) de
cassonade
125 ml (1/2 tasse) de
poudre d'amandes
Une pince de sel
60 ml (1/4 tasse) de
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54
beurre non sal
60 ml (1/4 tasse) de

Prparation

1. Placer la grille au centre du four. Prchauffer le four

180 C (350 F). Tapisser un plat de cuisson de 33 x
23 cm (13 x 9 po) de papier parchemin en le laissant
dpasser sur deux cts. Beurrer les deux autres
cts.
2. Dans un bol, mlanger les flocons d'avoine, le riz
souffl, la cassonade, la poudre d'amandes et le sel.
3. Dans une casserole, fondre le beurre avec le miel et
l'huile. Verser sur les ingrdients secs et bien
mlanger jusqu' ce que la prparation soit bien
humecte. Rpartir dans le plat et presser fermement
en une couche uniforme. Cuire au four environ 25
minutes ou jusqu' ce que le granola soit dor.
Laisser tidir environ 20 minutes. Dmouler et
couper en 16 barres l'aide d'un couteau de chef
bien tranchant (sparer les barres une fois qu'elles
ont refroidi). Laisser refroidir compltement.
Conserver dans un contenant hermtique.

Ingrdients

Popsicles aux fruits

500 ml (2 tasses) de pure de

fruits, au got (voir note)
75 ml (1/3 tasse) de sucre

Prparation 15 min
Conglation 6 h
Rendement 6 8 selon la grosseur des
moules

Note: Cette recette est tire de la section Mon

p'tit Ricardo.

Pour faire 500 ml (2 tasses) de pure de fruits, il

faut environ 1 litre (4 tasses) de fruits frais ou
dcongels que tu rduiras en pure au
mlangeur. Sil y a des petits grains, passe la
pure dans un tamis pour les retirer.
la place de la pure de fruits, tu peux utiliser
du jus de fruits. Dans ce cas, ne rajoute pas le
sucre.

Prparation

1. Dans un bol, mlange la

pure de fruits et le sucre
jusqu ce que le sucre soit
dissous. Verse dans des
moules sucettes glaces.
Place au conglateur
pendant environ 6 heures
avant de dmouler. Pour
faciliter le dmoulage, laisse
couler un peu deau chaude
sur la base des moules.
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Mousse glace aux framboises

Prparation 20 min
Conglation 4 h
Portions 6

Ingrdients

250 ml (1 tasse) de
crme 35 % fouetter
90 ml (6 c. soupe) de
sucre
250 ml (1 tasse) de
framboises fraches ou
surgeles et
partiellement
dcongeles

Prparation

1. Dans un bol, fouetter la crme et le sucre au batteur

lectrique jusqu la formation de pics mous. trs basse
vitesse, incorporer les framboises en mlangeant
dlicatement jusqu ce quelles commencent lgrement
se briser et colorent la crme rose ple.
2. Verser dans un bol, couvrir et congeler environ 4 heures.
3. Au moment de servir, laisser temprer environ 5 minutes.
Servir dans des coupes.

Note: Cette mousse glace est inspir du Raspberry Fool clbre en

Angleterre. Vous pouvez aussi lessayer sans la congeler et la servir
en garniture d'un gteau ou d'une salade de fruits
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Pches rties au miel et au gingembre

Prparation 15 min
Cuisson 25 min
Portions 4

Ingrdients

75 ml ( 1/3 tasse) de
miel
1 citron, tranch
1 morceau de
gingembre frais
denviron 7,5 cm (3
po) de longueur,
tranch
8 pches, coupes en
deux et dnoyautes
Crme glace la
vanille au got
Biscottis du
commerce concasss
au got

Prparation

1. Placer la grille au centre du four. Prchauffer

le four 190 C (375 F).
2. Dans une petite pole, porter bullition le
miel avec le citron et le gingembre. Laisser
infuser environ 10 minutes. Ajouter les
pches et bien les enrober.
3. Rpartir les pches, le citron et le gingembre
sur une plaque de cuisson. Arroser de miel et
cuire au four environ 20 minutes ou jusqu
ce que les pches soient tendres. Servir avec la
crme glace la vanille et des clats de
biscottis.
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Bibliographie

Site web "Ricardo Cuisine"

https://www.ricardocuisine.com/
Site Web "allrecipes Qubec"
http://qc.allrecipes.ca/recettes/?o_is=TopNav_1_Recipe
Site Web "allbran"
https://www.allbran.ca/fr_CA/importance-des-fibres.html
Livre "Je Peut Cuisiner!"
par: Annabel Karmel
dition 2010
Livre "tast of home Confort Food"
par: Diane Werner
dition 2005
Livre "The Eat-Clean Diet for Family and Kids"
par: Tosca Reno
dition 1959

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Cuisson et Alimentation
Ce livre est lintroduction idale a tout les
aspects d'une bonne cuisine sant - du choix
des ingrdients la prparation des plats, en
passant par la nutrition et le monde des saveurs.
Pour moi comme chef, la sant de tous est
important. Pour y vivre un bonne vie en sant.
Alors voici pour quoi jai tablis des critre pour
une bonne recette sant.
1.La recette doit contenir des lments de
nutritions, pour bien manger tout les repas.
2. La recette doit exploite plusieurs dirent
got, pour rendre la cuisson saine et
amusante pour tous.
3. La recette doit varier entre plusieurs types
de nourriture.

dition, MiracleCuisson