Tratto da: http://www.my-personaltrainer.it/sport/preparazione-prima-secondacategoria.

html

Preparazione Atletica Prima e Seconda Categoria

A cura del Dr. Davide Sganzerla

Il programma composto di un totale di 25 allenamenti divisi in 5 settimane da

svolgere prima dell'inizio del campionato.
Mezzi di Allenamento usati:
Forza: (isometrica concentrica pliometrica - elastica);
Resistenza (corsa con variazioni di velocit intermittente);
Velocit (sprint in linea sprint con cambi di direzione);
Prevenzione (core stabity stretching propriocettivit).
Materiale Utilizzato:
Forza:tappeti, palloni, elastici, ostacoli 50cm, over 8cm, cerchi, manubri e bilancieri;
Resistenza: cronometro, corda metrica, cinesini, stereo, cd test;
Velocit: cinesini, paletti, coni, cerchi;
Prevenzione: tappetini, tavolette propriocettive.
1a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

1 ALLENAMENTO LUNEDI:
10 min Core Stability (30 di Lavoro e 30 di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;

05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);

30 min Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensit;
30 min Potenza e Capacit Aerobica:
CCVV 2 serie da 12' 2' corsa lenta e 30 allungo recupero 4' con stretching e
palleggi;
10 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x
20).

2 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Isometrica;

a) Calf isometrico (Polpacci)

3 X 30

b) Squat 90 3 X 30

rec 30

c) Adduttori con Palla

3 X 30

d) Affondi Avanti Isometrici

rec 30

rec 30

3 X 30

rec 30

e) Ponte a Terra Isometrico (Flessori) 3 X 30

rec 30

05 min Rapidit per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidit da fare 3 volte

ciascuno rec 45)
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
05 min Capacit Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

3 ALLENAMENTO MERCOLEDI:
10 min Core Stability (30 di Lavoro e 30 di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);

Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);

Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
30 min Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensit;
30 min Potenza e Capacit Aerobica:
CCVV 2 serie da 12' 2' corsa lenta e 1' allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x
20).

4 ALLENAMENTO GIOVEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Isometrica;

a) Calf isometrico (Polpacci)

3 X 30

b) Squat 90 3 X 30

rec 30

c) Adduttori con Palla

3 X 30

d) Affondi Avanti Isometrici

rec 30

rec 30

3 X 30

rec 30

e) Ponte a Terra Isometrico (Flessori) 3 X 30

rec 30

05 min Rapidit per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidit da fare 3 volte

ciascuno rec 45)
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
05 min Capacit Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

5 ALLENAMENTO VENERDI:

10 min Riscaldamento a secco con Mobilit Articolare;

05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
40 min Lavoro in 2 gruppi:
20' - Test per Resistenza (Yo Yo Endurance Test);
20' Lavoro Tecnico Blando con palla;
15 min Esercitazione Tattica 11vs0;
15 min Partita 11vs11 campo ridotto;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
6 ALLENAMENTO SABATO
90 min Amichevole;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

DOMENICA Riposo.

2a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

7 ALLENAMENTO LUNEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);

05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
25 min Potenza Aerobica
CCVV 2 serie da 10' 1' corsa lenta e 1 allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
8 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Concentrica;

a) Calf concentrico (Polpacci)

b) Squat 90 3 X 30

3 X 30

rec 45

c) Adduttori con Elastico 3 X 30

d) Affondi Avanti

rec 45

3 X 30

rec 45

rec 45

e) Ponte a Terra (Flessori) 3 X 30

rec 45

05 min Rapidit per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidit da fare 3 volte

ciascuno rec 45)
20 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
20 min Partite a Tema Intense (4vs4 5vs5 Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min Capacit Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
9 ALLENAMENTO MERCOLEDI:
90 min Amichevole;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
10 ALLENAMENTO GIOVEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;

Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
25 min Potenza Aerobica
CCVV 2 serie da 8' 30 corsa lenta e 30 allungo recupero 4' con stretching e
palleggi;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
11 ALLENAMENTO VENERDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Concentrica;
a) Calf concentrico (Polpacci)
b) Squat 90 3 X 30

3 X 30

rec 45

c) Adduttori con Elastico 3 X 30

d) Affondi Avanti

rec 45

3 X 30

rec 45

rec 45

e) Ponte a Terra (Flessori) 3 X 30

rec 45

05 min Rapidit per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidit da fare 3 volte

ciascuno rec 45)
20 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
20 min Partite a Tema Intense (4vs4 5vs5 Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min Capacit Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

12 ALLENAMENTO SABATO:
90 min Amichevole;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
DOMENICA: Riposo.

3a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

13 ALLENAMENTO LUNEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
20 min Potenza Aerobica:
Intermittente 2 serie da 8': gruppi divisi in base al test

m in base al 110% della Velocit Aerobica Massimale

(es. vam 100%=5m/s allora vam 110%=5,5m/s)
2x8' di 55m in 10 recupero 20 rec. 4' (stretching e palleggi);

10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

14 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno
lento);

Calf con Manubri (Polpacci)

3 X 06

rec 45

Squat 90 con Bilanciere 3 X 06

rec 45

Adduttori con Elastico

rec 45

3 X 06

Affondi Avanti con Manubri

3 X 06

rec 45

Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06

rec 45

05 min Rapidit per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidit da fare 3 volte

ciascuno rec 45)
20 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
20 min Partite a Tema Intense (4vs4 5vs5 Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min Capacit Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
15 ALLENAMENTO MERCOLEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
20 min Potenza Aerobica:

Intermittente 2 serie da 6': gruppi divisi in base al test

m in base al 105% della Velocit Aerobica Massimale

(es. vam 100%=5m/s allora vam 105%=5,25m/s)
2x6' di 52,5m in 10 recupero 15 rec. 4' (stretching e palleggi);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
16 ALLENAMENTO GIOVEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno
lento);

Calf con Manubri (Polpacci)

3 X 06

rec 45

Squat 90 con Bilanciere 3 X 06

rec 45

Adduttori con Elastico

rec 45

3 X 06

Affondi Avanti con Manubri

3 X 06

rec 45

Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06

rec 45

05 min Rapidit per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidit da fare 3 volte

ciascuno rec 45)
20 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
20 min Partite a Tema Intense (4vs4 5vs5 Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min Capacit Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

17 ALLENAMENTO VENERDI:
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a
stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO: Riposo.

18 ALLENAMENTO DOMENICA:
90 min 1 Partita di Coppa;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
4a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

LUNEDI: Riposo.

19 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);

05 min Rapidit e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a

stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45);
15 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
15 min Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
20 ALLENAMENTO MERCOLEDI:
90 min 2 Partita di Coppa;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
GIOVEDI: Riposo.

21 ALLENAMENTO VENERDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
15 min Circuito Forza Elastica (30 rec tra ripetizioni 2' tra le serie);
3 percorsi con cambi di direzione tot. 20m 2 serie da 3 ripetizioni per ogni percorso:
5m+5m+10m (forma di L);
5m+5m+5m (forma di N);
5m+3m+3m+5m (forma di M);
15 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
15 min Partite a Tema Intense (4vs4 5vs5 Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO: Riposo.

22 ALLENAMENTO DOMENICA:
90 min 3 Partita di Coppa;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
5a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

LUNEDI: Riposo.

23 ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min Addominali e Parte Alta (30 di Lavoro e 30 di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit (3 circuiti di rapidit con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte
ciascuno rec 45);
30 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
10 min Potenza Aerobica: (V=scatto L=corsa lenta)

CCVV 2 serie da 4'

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2')
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2')
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
MERCOLEDI: Riposo.

24 ALLENAMENTO GIOVEDI:
10 min Propriocettivit (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);

15 min Circuito Forza Esplosiva (2 serie per ogni stazione rec. 50 tra le ripetizioni e
2' tra le serie):

a) 4 calf + 4 balzi gambe tese (polpacci) su 4 over + skip basso + sprint 5m;
b) skip alto 5m + 2 balzi dx e sx in 4 cerchi + sprint 5m;
c) 4 squat + 4 balzi su 4 ostacoli 50 cm + skip alto + sprint 5m.

05 min Rapidit per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidit da fare 3 volte

ciascuno rec 45)
15 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
15 min Partite a Tema Intense (4vs4 5vs5 Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
25 ALLENAMENTO VENERDI:
15 min Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilit Articolare Arti Superiori
e Inferiori;
05 min Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20);
05 min Rapidit e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a
stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45);
15 min Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensit;
15 min Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO: Riposo.

DOMENICA: 1 partita di campionato.