PROPUESTAS

PRCTICAS
PARA
EL
DISEO
DE
PROGRESIONES EN INTEGRACIN DE ESTABILIZACIN Y
CONTROL LUMBO PLVICO
LA MEJORA DE LA FUERZA Y ESTABILIDAD CENTRAL. ACLARACIN
TERMINOLGICA
El objetivo fundamental que se pretende conseguir cuando se disea un programa de
entrenamiento para la zona media es la mejora de la fuerza y estabilidad central o lumbo-plvica.
Sin embargo, segn Hibbs y col. (2008), los investigadores de las reas de la rehabilitacin y del
rendimiento deportivo no han ofrecido distinciones claras entre los trminos de estabilidad central
(core stability) y fuerza central (core strength), las cuales pueden ser conceptualmente
interpretadas de forma diferente.
Kibler y col. (2006), en referencia a patrones dinmicos, definen la estabilidad central como
la capacidad de control de la posicin y movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir una
ptima produccin, transferencia, y control de la fuerza a los segmentos distales. Si bien, esta
conceptualizacin hace referencia al aspecto funcional del trmino, no debemos olvidar las virtudes
preventivas sobre la salud raqudea que supone disponer de una columna estable y fuerte, es decir,
protegida, lo que requiere de un complejo lumbo-plvico bien entrenado. Desde un punto de
anatmico y mecnico, Akuthota y Nadler (2004) consideran la estabilidad espinal o central como
el producto de la rigidez pasiva, la cual es proporcionada por las estructuras seas y ligamentosas, y
la rigidez activa, la cual es producida por la contraccin muscular.
Faries y Greenwood (2007) se refieren a la fuerza central (core strength) como la capacidad
de la musculatura del core para contraerse y proporcionar estabilidad al raquis. Igualmente, para
diferenciar la fuerza de la estabilidad central, Cholewicki y col. (2000) sostienen que la fuerza
central es ms un control activo de la estabilidad espinal conseguido por la regulacin de la fuerza
de los msculos circundantes. Cuando se utiliza el trmino estabilidad central, se est haciendo
referencia a la estabilidad del raquis per se, pero no a la estabilidad de los propios msculos. En la
investigacin no se hace referencia sobre la mejora de la estabilidad de un msculo, sino sobre su
capacidad de activarse/contraerse. Sin embargo, cuando se utiliza el trmino fuerza central o del
core, se est haciendo referencia a la capacidad de un msculo o grupo de msculos para estabilizar
el raquis a travs de la fuerza contrctil y la presin intra-abdominal (Faries y Greenwood, 2007).
Por tanto, podemos sugerir que la fuerza central es una necesidad para la estabilidad
central, lo que significa que no se pueden dar una sin la otra.

PRINCIPIOS Y JUSTIFICACIN DE LA PROPUESTA PRCTICA DE

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR PARA LA MEJORA DE LA
FUERZA Y ESTABILIDAD CENTRAL
A partir de aqu, y en la bsqueda y justificacin de una propuesta prctica segura a la vez
que eficaz, pensamos que el acondicionamiento para la mejora de la estabilizacin central requerir
el control de la posicin y de los movimientos del tronco en los tres planos de movimiento, pues en
la mayor parte de las actividades de la vida cotidiana, laboral e incluso deportiva se demanda la
realizacin de movimientos del raquis, en situaciones ms o menos inestables e inesperadas, en los
distintos planos, y a menudo, en combinacin de varios planos. Pongamos de ejemplo, el ama de
casa que a diario y en repetidas ocasiones recoge una bolsa de la compra del maletero de su coche o
a su hijo de la cuna, del bao o de la silla de su coche, asociando movimientos de flexin, extensin
y rotacin del tronco en una postura cuanto menos comprometida y sin ser consciente ni capaz de
mantener las curvaturas fisiolgicas de su columna en zona neutra. Tambin, sabemos que la
capacidad para empujar objetos desde una posicin erguida no slo depende de la fuerza producida

por los miembros superiores, sino que tambin depende de la capacidad del sujeto para estabilizar el
tronco y poder transmitir la fuerza desde el tren inferior hacia los miembros superiores (Vera-Garca
y col., 2007).
El objetivo, por tanto, desde una perspectiva prctica ser aplicar propuestas de ejercicios
que mejoren la capacidad de estabilizacin central en los tres planos de movimiento (Akuthota,
2004; Kroll y col., 2000), pero siempre bajo la premisa de realizarlo en rangos articulares de
seguridad o saludables que no comprometan la integridad del sistema pasivo que rodea la columna
vertebral (figura ), lo que implicara adems de todo ello el logro de objetivos de higiene y
educacin postural como parte fundamental del programa. Preparando de este modo al conjunto del
sistema lumbo-plvico podremos contar con un margen de seguridad suficiente que permita afrontar
con garantas la mayora de situaciones de la vida diaria que comprometan la estabilidad del raquis
(criterio de funcionalidad del ejercicio).

ACCI
ACCIN ARTICULAR

ROM SEGURO

FLEXI
FLEXIN LUMBAR

< 40

EXTENSI
EXTENSIN LUMBAR

< 20

FLEXI
FLEXIN/INCLINACI
N/INCLINACIN
LATERAL

< 30

ROTACI
ROTACIN GLOBAL

< 45

EJEMPLO

Figura . Rangos articulares de seguridad del raquis.

En esta lnea, a continuacin se exponen los principios fundamentales que caracterizan este
planteamiento prctico y que a su vez puede diferenciarlo de otras propuestas prcticas para el
acondicionamiento lumbo-abdominal:
ENTRENAMIENTO POR/DE MOVIMIENTOS ARTICULARES - en vez de por grupos
musculares aislados-. Es decir, admitimos, bajo nuestro punto de vista, la necesidad de entrenar
la musculatura con mayor protagonismo movilizador y estabilizador del raquis en todas sus
posibles acciones articulares (flexin, extensin, rotacin, inclinacin lateral) y planos de
movimiento (frontal, sagital y transversal), siempre respetando los rangos articulares de
seguridad de cada movimiento articular ya comentados.
ENTRENAMIENTO ADOPTANDO DISTINTAS POSICIONES CORPORALES. Para
llevar a la prctica el principio anterior, podemos y debemos realizar ejercicios diversos desde
distintas posiciones corporales (bipedestacin, sedestacin, de rodillas, decbito supino,
decbito prono, decbito lateral, cuadrupedia). Es imposible que realizando un solo tipo de
ejercicio fortalezcamos todos los grupos musculares que conforman el core. Adems, cada
posicin corporal posibilita diferentes movimientos articulares del raquis y requiere de la
implicacin y estabilizacin activa de diferentes grupos musculares en su funcin agonista,
sinergista y fijadora (a veces incluso de forma integrada). Variando la posicin corporal, y por
tanto el tipo de ejercicio, se consiguen modificaciones del centro de gravedad y de los brazos de
palanca.

 ENTRENAMIENTO DESDE DENTRO HACIA AFUERA. Debemos comenzar en los

primeros estadios de la progresin con ejercicios que reten y acondicionen fundamentalmente la
musculatura local profunda con mayor papel estabilizador. Los ejercicios seleccionados para tal
fin deben suponer una baja sobrecarga raqudea y una moderada intensidad neuromuscular.
Tales ejercicios debern ser realizados preferentemente mediante activaciones isomtricas que
permitan construir patrones de co-activacin adecuados. A medida que vayamos mejorando la
capacidad de estabilizacin isomtrica (resistencia muscular) podremos ir incluyendo otros
ejercicios que impliquen mayoritariamente la musculatura global ms superficial de mayor
papel movilizador para mejorar la fuerza lumbo-abdominal mediante acciones dinmicas de
limitado movimiento lumbo-plvico (ROM seguros).

CRITERIOS PARA LA ELABORACIN Y CLASIFICACIN DE LOS

EJERCICIOS: POSICIONES CORPORALES
A la hora de organizar los ejercicios para acondicionar la faja lumbo-abdominal debemos
considerar un criterio comn. Cualquier clasificacin ordena unos elementos bajo un mismo
criterio, tratando de este modo resultar til para su comprensin. Por ejemplo, cuando nos referimos
a los ejercicios para mejorar las prestaciones de fuerza, y entendernos mejor entre profesionales de
la materia, lo podemos hacer bajo distintos criterios, unos ms cercanos a la anatoma, otros a la
mejora del rendimiento especfico deportivo, o incluso relacionados con aspectos biomecnicos.
Nosotros proponemos una clasificacin de los ejercicios de acondicionamiento para la faja lumboabdominal bajo el criterio de las posiciones corporales adoptadas, los planos de movimiento y las
acciones articulares posibles de realizar (figura ). De esta forma ser ms sencillo entender y disear
propuestas prcticas de ejercicios que cumplan con la premisa comentada en el apartado anterior de
entrenar en todos los planos de movimiento en rangos articulares seguros, posibilitando cada
posicin corporal diferentes acciones articulares del raquis y por tanto implicando diferentes grupos
musculares de la zona media con mayor o menor protagonismo estabilizador o movilizador.
POSICIN
CORPORAL

DECBITO SUPINO DECBITO PRONO

ACCIN
ARTICULAR

FLEXIN TRONCO
RETROVERSION
PLVICA

PLANO

SAGITAL

EXTENSIN
TRONCO
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
SAGITAL

DECBITO
LATERAL
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
FLEXIN LATERAL
FRONTAL

SEDESTACIN

BIPEDESTACIN

DE RODILLAS

CUADRUPEDIA

ESTABILIZACIN
EXTENSIN CADERA
INCLINACIN
ISOMTRICA
INCLINACIN
ESTABILIZACIN
LATERAL TRONCO
INCLINACIN
LATERAL TRONCO
ISOMTRICA
LATERAL TRONCO
FRONTAL
FRONTAL
FRONTAL
SAGITAL

EJERCICIO
EJEMPLO

GRUPOS
Recto anterior abdominal; Erectores espinales
MUSCULARES oblicuos mayor y menor dorsales y lumbares

ACCIN
ARTICULAR
PLANO

Oblicuos internos y
externos del mismo
lado; cuadrado lumbar

ESTABILIZACIN
ESTABILIZACIN
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA;
ISOMTRICA
ISOMTRICA
FLEXIN LATERAL
EXTENSIN CADERA EXTENSIN CADERA
(MMII libres)
SAGITAL/FRONTAL
SAGITAL
FRONTAL

Oblicuos internos y
externos del mismo
lado; cuadrado
lumbar; iliocostal
lumbar/dorsal
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
ROTACIN
TRONCO
TRANSVERSAL

Oblicuos internos y
externos del mismo
lado; cuadrado
lumbar; iliocostal
lumbar/dorsal
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
ROTACIN
TRONCO
TRANSVERSAL

Oblicuos internos y
externos del mismo
lado; cuadrado
lumbar; iliocostal
lumbar/dorsal
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
ROTACIN
TRONCO
TRANSVERSAL

Oblicuos internos y
externos de lados
opuestos; iliocostal
lumbar; multfidos;
transverso
SAGITAL/FRONTAL

Oblicuos internos y
externos de lados
opuestos; iliocostal
lumbar; multfidos;
transverso

Oblicuos internos y
externos de lados
opuestos; iliocostal
lumbar; multfidos;
transverso

Glteos, erectores
espinales lumbares
EXTENSIN CADERA
Y TRONCO;
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
SAGITAL

EJERCICIO
EJEMPLO

GRUPOS
MUSCULARES

Glteos, isquiotibiales y
erectores espinales
lumbares (Iliocostal,
cuadrado lumbar)

Glteos, erectores
espinales lumbares

PLANO

SAGITAL

SAGITAL/TRANSV.

Oblicuos internos y
externos del mismo
lado; cuadrado lumbar;
tensor de la fascia lata

EJERCICIO
EJEMPLO

Figura . Clasificacin de los ejercicios segn las posiciones corporales.

Glteos, erectores
espinales dorsales y
lumbares
SAGITAL

LOS EJERCICIOS LUMBO-ABDOMINALES RESISTIDOS

En ocasiones, determinadas acciones articulares del raquis realizadas desde algunas de las
posiciones corporales propuestas pueden no suponer un reto neuromuscular suficiente cuando slo
se utiliza la resistencia del propio peso corporal. Tal es el caso de aquellos ejercicios de
estabilizacin isomtrica realizados en bipedestacin, sedestacin o de rodillas, muy especialmente,
cuando se combinan con las acciones de inclinacin lateral y rotacin de tronco. En estas
posiciones, la fuerza peso de los segmentos corporales no supondr una resistencia suficiente como
para que al realizar tales movimientos articulares se generen niveles de tensin muscular ptimos.
Por esta razn, desde cualquiera de dichas posiciones corporales el movimiento articular de
rotacin/inclinacin podr ser resistido por algn medio externo el cual suponga una resistencia en
sentido opuesto a dicha accin, pues de otro modo no sera posible alcanzar niveles de tensin
muscular suficientes como para generar adaptaciones. Cualquier tipo de banda elstica o cable de
poleas utilizado como una contra resistencia (incluso la resistencia manual aplicada por otro sujeto)
puede ser utilizado para este propsito, lo que ser un recurso muy interesante para retar la
capacidad de estabilizacin del sistema activo implicado. Al utilizar este tipo de medios
conseguimos que la direccin del movimiento articular se vea menos restringida, pues los ejercicios
pueden ser llevados a cabo en multitud de planos que difcilmente se podran emular con pesos
libres o mquinas.
Como se ver ms adelante en las propuestas de progresin de ejercicios, se pueden plantear
ejercicios resistidos con multitud de variantes y niveles de dificultad segn sean las posiciones
corporales adoptadas, los brazos de palanca y el grado de estabilidad espinal (lo que a su vez
depender de la base de sustentacin y el nivel de estabilidad externa de la superficie de apoyo,
entre otros). Las fuerzas de torsin y cizalla que algunos ejercicios resistidos de este tipo puedan
generar en la columna no deben ser nunca excesivamente intensas como para comprometer la
integridad del sistema pasivo. Para ello, adems de no sobrepasar los rangos articulares de
seguridad, la tensin ejercida por la banda elstica o cable de polea debe ser cuidadosamente
calibrada y ajustada a la capacidad de estabilizacin del ejecutante por el entrenador, o por el propio
sujeto en caso de estar anclada a un elemento externo (pilar, espaldera, etc.). Siempre la posicin
neutral del raquis, sin rotacin o inclinacin lateral asociada, ser la que mejor soporte las fuerzas
transversales y de torsin que supone la utilizacin de este tipo de tcnicas o maniobras.
Asimismo, los ejercicios resistidos del tipo aqu propuestos son a su vez un interesante modo
de introducir elementos perturbadores del sistema quinestsico, proporcionando desequilibrios
externos que resultan en una fuerza desestabilizadora de distinta magnitud, direccin y sentido.
Pensamos que este tipo de propuestas para integrar en los ejercicios de estabilizacin y
fortalecimiento del conjunto lumbo-plvico han sido muy poco estudiadas desde la perspectiva
cientfica, si bien debern ser utilizadas en el momento oportuno de la progresin metodolgica.

Figura . Ejemplo de ejercicio resistido de rodillas.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIN Y CLASIFICACIN DE LOS

EJERCICIOS: VARIACIONES SEGN EL SEGMENTO FIJO O LIBRE
Junto con el criterio anteriormente comentado para elaborar y clasificar los ejercicios,
tenemos que considerar otro aspecto relevante que aade variedad a la misma propuesta prctica. Se
basa en la posibilidad que pueden tener la mayora de msculos de invertir o cambiar su origen o
insercin anatmicos. De tal forma que un msculo dependiendo de su accin, puede tomar punto
fijo en el origen o en la insercin para realizar una funcin determinada. De esta forma se puede
constatar una ambivalencia de movimientos articulares en funcin de dnde se encuentre el punto
fijo y cul sea el anclaje libre a movilizar.
As pues, desde una misma posicin corporal podemos movilizar, estabilizar o apoyar el
segmento superior o inferior (o ambos), con ayuda o no de las superficies inestables, para
multiplicar las posibilidades de trabajo, implicando de este modo prcticamente los mismos grupos
musculares con un nivel de tensin similar segn sean los brazos de resistencia. El segmento fijo
ser aquel cuyo extremo distal permanezca en apoyo sobre el mismo suelo o sobre la superficie
inestable utilizada, y por lo tanto permanezca ms estable. Por el contrario el segmento libre ser
aquel cuyo extremo distal est suspendido, pudiendo ser movilizado o simplemente estabilizado de
forma esttica (figura a, b, c, d). Con algunas posiciones corporales podemos tener en apoyo los
extremos distales de ambos segmentos corporales (tren superior e inferior), como por ejemplo en
decbito lateral, para estabilizar el raquis isomtricamente y/o movilizarlo a nivel lumbar.
POSICIN
CORPORAL
SEGMENTO/S
LIBRE
SEGMENTO/S
FIJO

DECBITO SUPINO
TREN SUPERIOR

TREN INFERIOR

TREN INFERIOR

TREN SUPERIOR

TREN SUPERIOR Y
TREN INFERIOR

EJERCICIO
EJEMPLO
GRUPOS
MUSCULARES

Recto anterior abdominal; oblicuos mayor y menor

Figura a. Variantes de los ejercicios en decbito supino para el acondicionamiento de la

musculatura flexora del tronco segn el segmento mvil o fijo.
POSICIN
CORPORAL
SEGMENTO/S
LIBRE
SEGMENTO/S
FIJO

DECBITO LATERAL
TREN SUPERIOR

TREN INFERIOR

TREN INFERIOR

TREN SUPERIOR

TREN SUPERIOR
Y TREN INFERIOR
TREN SUPERIOR Y
TREN INFERIOR

EJERCICIO
EJEMPLO
GRUPOS
MUSCULARES

Oblicuos internos y externos del mismo lado; cuadrado lumbar

Figura b. Variantes de los ejercicios en decbito lateral para el acondicionamiento de la musculatura

flexora lateral del tronco segn el segmento mvil o fijo.

POSICIN
CORPORAL
SEGMENTO/S
LIBRE
SEGMENTO/S
FIJO

DECBITO PRONO
TREN SUPERIOR

TREN INFERIOR

TREN INFERIOR

TREN SUPERIOR

DECBITO SUPINO

TREN SUPERIOR Y
TREN INFERIOR
TREN SUPERIOR Y
TREN INFERIOR

EJERCICIO
EJEMPLO
GRUPOS
MUSCULARES

Erectores espinales dorsales y lumbares

Figura c. Variantes de los ejercicios en decbito prono y supino para el acondicionamiento de la

musculatura extensora del tronco segn el segmento mvil o fijo.
POSICIN
CORPORAL
SEGMENTO/S
LIBRE
SEGMENTO/S
FIJO

SEDESTACIN DECBITO SUPINO

TREN SUPERIOR

TREN INFERIOR

TREN INFERIOR

TREN SUPERIOR

EJERCICIO
EJEMPLO
GRUPOS
MUSCULARES

Oblicuos internos y externos del mismo lado;

cuadrado lumbar

Figura d. Variantes de los ejercicios en sedestacin y decbito supino para el acondicionamiento de

la musculatura rotadora del tronco segn el segmento mvil o fijo.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIN DE LOS

PROGRESIN EN LOS NIVELES DE ESTABILIZACIN

EJERCICIOS:

Sabemos que un raquis desacondicionado es un raquis a priori inestable, por lo que cualquier
propuesta prctica como la presentada deber establecer unos niveles crecientes en cuanto a los
requerimientos de estabilizacin activa e inestabilidad externa aadida que permitan constituir
niveles de progresin para los ejercicios.
Para cada accin articular del raquis susceptible de ser entrenada (flexin, extensin,
inclinacin y rotacin) podemos establecer diferentes niveles escalonados de estabilizacin y por
tanto de dificultad. Desde las situaciones ms estables, donde el entorno facilita la estabilizacin
(pe.: el suelo o una mquina), hasta los ejercicios donde los requerimientos de estabilizacin activa
son magnificados por la inclusin de una superficie inestable en alguno de los apoyos. Como es
lgico, en las primeras fases del acondicionamiento muscular no debemos plantear ejercicios donde
se aada una inestabilidad externa (p.e.: fit-ball) al propio ejercicio que requiera de una
considerable estabilizacin activa o interna. Por el contrario, a medida que se evolucione hacia
niveles ms avanzados debemos integrar progresivamente ejercicios con mayores requerimientos de
estabilizacin interna a los que aadir materiales progresivamente ms inestables en forma de
microprogresiones. Esta cuestin ser presentada grficamente y abordada con mayor profundidad
en el apartado de progresiones de ejercicios de acondicionamiento lumbo-abdominal.

INESTABILIDAD
ESTABILIZACIN
ESTABILIZACIN EXTERNA AADIDA
EXTERNA (PASIVA) INTERNA (ACTIVA) (p.e.: superficies
inestables)

Media-alta

Baja

Nula

Baja

Media-alta

Media

Muy baja

Alta-muy alta

Alta-muy alta

NIVEL I
(PRINCIPIANTE)

NIVEL II
(INTERMEDIO)

NIVEL III
(AVANZADO)

Figura . Niveles crecientes de estabilizacin.

PROGRESIONES DE EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO LUMBOABDOMINAL

Sabemos que no existe un nico ejercicio que trabaje suficientemente todos los grupos
musculares de la faja lumbo-abdominal y en sus distintos estratos, y que por lo tanto se necesita una
variedad de ejercicios para retar ptimamente todos los grupos musculares de la misma (Axler y
McGuill, 1997). Por tanto, tenemos que contar con un repertorio de ejercicios y variantes lo
suficientemente amplio como para poder trabajar todos los grupos musculares que configuran el
core y otorgan estabilidad espinal, y poder progresar en el tiempo con niveles de dificultad
crecientes.
Pero demasiado a menudo, en el afn por conseguir resultados inmediatos, comprobamos
como se realizan ejercicios de estabilizacin central demasiado exigentes para la verdadera
capacidad de estabilizacin del sujeto practicante. Principios del entrenamiento tan elementales
como el de progresin no son aplicados correctamente a la hora de establecer progresiones de
dificultad, y por tanto de demanda neuromuscular, de los ejercicios realizados. No debemos olvidar
que el ejercicio per se constituye uno de los elementos que determina la carga interna (dosis) del
entrenamiento. Por esto, es fundamental no slo individualizar correctamente las variables ms
tradicionales que definen la dosis del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, densidad)
sino tambin el tipo y grado de dificultad del ejercicio propuesto. No en vano, es mediante la
ejecucin de un determinado ejercicio como se aplican y conjugan todos los componentes de la
carga/dosis, por lo que la realizacin de un ejercicio demasiado exigente o bsico har que la

verdadera carga fisiolgica sobrepase o no llegue al umbral de adaptacin, y adems lo haga o no de

una forma segura.
Por otro lado, es primordial precisar que los cuadros de progresiones de ejercicios que a
continuacin presentamos no pretenden ser ni la nica ni la mejor progresin de los mismos, sino
una mera ejemplificacin del mismo ejercicio con una demanda creciente del grado de dificultad
modificando el grado de estabilidad espinal, la base de sustentacin, la posicin corporal, etc. Sin
lugar a dudas, podremos encontrar otras variantes de las mismas progresiones y ejercicios mejor
adaptadas a las caractersticas y capacidad de estabilizacin central del sujeto practicante. A veces,
un mismo ejercicio podr realizarse de forma idntica sin necesidad de progresar a un nivel superior
de dificultad, con la nica modificacin de la base de sustentacin (nmero y separacin de los
apoyos), las caractersticas de la superficie de apoyo (suelo o superficie inestable), o la perturbacin
del sistema visual o quinestsico, por proponer algunos ejemplos. En definitiva, el xito de esta
propuesta radica en la apropiada seleccin, progresin e individualizacin de cada tarea motriz o
ejercicio al sujeto, evitando realizar apresurados saltos en los niveles de dificultad de los ejercicios
realizados.
En estos cuadros de progresin se muestran diferentes niveles de dificultad del mismo
ejercicio, siendo los ejercicios del primer nivel aquellos donde las demandas de estabilizacin activa
son ms bajas y donde el entorno o superficie de apoyo es menos inestable (inicialmente sobre el
suelo) como ha sido expuesto en el apartado anterior. A medida que se avanza en los niveles de
dificultad, el mismo ejercicio exige mayor control postural y estabilizacin activa por sus
caractersticas mecnicas y el entorno ms o menos inestable, siendo siempre la premisa comn a
todos los niveles y ejercicios el mantener la lordosis fisiolgica dentro de la posicin neutra
(alineacin lumbo-plvica). En contadas ocasiones la utilizacin de superficies inestables no tiene
otro propsito que servir de recurso para modificar el centro de gravedad del sistema y las
longitudes de los brazos de resistencia a modo de cuas o alzas, bien para facilitar el ejercicio o
bien para aumentar su dificultad, y no tanto para aumentar la inestabilidad raqudea.
El momento oportuno para promocionar al siguiente nivel de dificultad de cada ejercicio es
difcil de establecer de antemano. Slo cuando un ejercicio es capaz de realizarse con absoluto
control postural y el esfuerzo muscular (nmero de repeticiones o segundos por serie) no supone un
verdadero reto podremos plantearnos realizar el mismo ejercicio con un nivel de dificultad mayor -o
integrando alguna variante del mismo- que aumente la intensidad. Del mismo modo, no se puede
establecer una duracin especfica para cada nivel de dificultad, pues cada sujeto progresar de
forma diferente en base a su nivel inicial y a su dedicacin con el programa de entrenamiento.
Debemos tambin matizar que casi todos los ejercicios pueden ser realizados de forma
esttica (estabilizacin activa isomtrica) o dinmica (realizando la accin articular permitida segn
la posicin corporal). No obstante, para casi todos los ejercicios aqu propuestos en sus niveles ms
bsicos de la progresin, sera oportuno comenzar manteniendo estticamente la posicin corporal
por un tiempo establecido -durante el cual la alineacin segmentaria fuera perfecta- antes de
progresar a integrar acciones dinmicas desde la misma posicin/ejercicio. As, inicialmente
daramos mayor relevancia al trabajo de resistencia muscular en estabilizacin isomtrica (con la
intencionalidad de crear patrones de co-activacin adecuados) para gradualmente ir aadiendo
acciones articulares dinmicas del mismo ejercicio con mayor demanda neuromuscular.
Como ya ha sido comentado en otros apartados, el tipo de ejercicios seleccionados debern
guardar una proporcin entre las distintas acciones articulares de flexin, extensin, rotacin,
inclinacin lateral y estabilizacin isomtrica, que debe ser individualizada para cada sujeto segn
la experiencia previa de entrenamiento, el nivel actual de acondicionamiento/estabilizacin lumboabdominal y el tipo de actividades diarias y laborales desarrolladas.

NIVEL I
POSICIN CORPORAL

NIVEL II

NIVEL III

CUADRUPEDIA

CUADRUPEDIA
CONTRALATERAL
EXTENSIN CADERA Y/O
ACCIN ARTICULAR TRONCO; ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
EJERCICIO

PLANO DE MOVIMIENTO

SAGITAL

GRUPOS MUSCULARES

Glteos, erectores
espinales dorsales y
lumbares

SEGMENTO FIJO
TREN SUPERIOR E
(en apoyo) INFERIOR CONTRALTERAL
TREN SUPERIOR E
SEGMENTO LIBRE
INFERIOR CONTRALTERAL

Fig. Progresin de ejercicios en cuadrupedia para el acondicionamiento de la musculatura extensora de cadera.

PROGRESIN DE EJERCICIOS

NIVEL I
POSICIN CORPORAL
EJERCICIO
ACCIN ARTICULAR
PLANO DE MOVIMIENTO

NIVEL II

NIVEL III

DECBITO LATERAL
PUENTE LATERAL
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA; FLEXIN
LATERAL DE TRONCO
FRONTAL

Oblicuos internos y
GRUPOS MUSCULARES externos del mismo lado;

cuadrado lumbar
SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

TREN SUPERIOR E
INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

Fig. Progresin de ejercicios en decbito lateral para el acondicionamiento de la musculatura flexora lateral del tronco.

PROGRESIN DE EJERCICIOS
NIVEL I
POSICIN CORPORAL
ACCIN ARTICULAR

NIVEL II

NIVEL III

DECBITO LATERAL
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA; FLEXIN
LATERAL DE TRONCO

PLANO DE MOVIMIENTO

FRONTAL

GRUPOS MUSCULARES

Oblicuos internos y
externos del mismo lado;
cuadrado lumbar; tensor
de la fascia lata

SEGMENTO FIJO
TREN SUPERIOR/INFERIOR
(en apoyo)
SEGMENTO LIBRE TREN INFERIOR/SUPERIOR

Fig. Progresin de ejercicios en decbito lateral para el acondicionamiento de la musculatura flexora lateral del tronco.

PROGRESIN DE EJERCICIOS

NIVEL I
POSICIN CORPORAL
EJERCICIO
ACCIN ARTICULAR

NIVEL II

NIVEL III

DECBITO SUPINO
ENCOGIMIENTOS
FLEXIN DE TRONCO

PLANO DE MOVIMIENTO

SAGITAL

GRUPOS MUSCULARES

Recto anterior abdominal;

oblicuos mayor y menor

SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

TREN INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

TREN SUPERIOR

Fig. Progresin de ejercicios en decbito supino para el acondicionamiento de la musculatura flexora del tronco.

PROGRESIN DE EJERCICIOS

NIVEL I
POSICIN CORPORAL
EJERCICIO

PUENTE PRONO

ACCIN ARTICULAR

ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO

SAGITAL/TRANSVERSAL

GRUPOS MUSCULARES

Faja lumbo-abdominal en
su conjunto

SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

NIVEL II

NIVEL III

DECBITO PRONO

TREN SUPERIOR E
INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

PROGRESIN DE EJERCICIOS
NIVEL I
POSICIN CORPORAL

DECBITO PRONO

EJERCICIO EXTENSIN TRONCO PRONO

ACCIN ARTICULAR

EXTENSIN DE TRONCO,
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO

SAGITAL

GRUPOS MUSCULARES

Erectores espinales
dorsales y lumbares

SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

TREN INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

TREN SUPERIOR

NIVEL II

PROGRESIN DE EJERCICIOS

NIVEL I
POSICIN CORPORAL
EJERCICIO
ACCIN ARTICULAR

NIVEL III

PUENTE SUPINO
EXTENSIN DE CADERA;
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO

SAGITAL

GRUPOS MUSCULARES

Glteos, isquiotibiales,
erectores espinales
lumbares

SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

NIVEL II

DECBITO SUPINO

TREN SUPERIOR E
INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

Fig. Progresin de ejercicios en decbito supino para el acondicionamiento de la musculatura extensora del tronco y cadera.

PROGRESIN DE EJERCICIOS

NIVEL I
POSICIN CORPORAL
EJERCICIO
ACCIN ARTICULAR

NIVEL II

NIVEL III

DECBITO PRONO
"SUPERMAN"
EXTENSIN DE CADERA;
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO

SAGITAL

GRUPOS MUSCULARES

Glteos, erectores
espinales lumbares,
isquiotibiales

SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

TREN SUPERIOR

SEGMENTO LIBRE

TREN INFERIOR

Fig. Progresin de ejercicios en decbito prono para el acondicionamiento de la musculatura extensora de la cadera y tronco.

PROGRESIN DE EJERCICIOS

NIVEL I
POSICIN CORPORAL

NIVEL II

NIVEL III

RODILLAS/SEDESTACIN

ESTABILIZACIN Y/O
ROTACIN DE TRONCO
RESISTIDA
ROTACIN TRONCO <40;
ACCIN ARTICULAR
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
EJERCICIO

PLANO DE MOVIMIENTO

TRANSVERSAL

GRUPOS MUSCULARES

Oblicuos internos y
externos de lados
opuestos; iliocostal
lumbar; multfidos;
transverso

SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

TREN INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

TREN SUPERIOR

Fig. Progresin de ejercicios de rodillas y en sedestacin para el acondicionamiento de la musculatura rotadora del tronco.

PROGRESIN DE EJERCICIOS
NIVEL I
POSICIN CORPORAL

NIVEL II

NIVEL III

SEDESTACIN
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

ACCIN ARTICULAR
PLANO DE MOVIMIENTO

SAGITAL/FRONTAL

GRUPOS MUSCULARES

Faja lumbo-abdominal en
su conjunto

SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

TREN INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

TREN SUPERIOR

Fig. Progresin de ejercicios en sedestacin para el acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del complejo lumbo-plvico.

PROGRESIN DE EJERCICIOS
NIVEL I
POSICIN CORPORAL

BIPEDESTACIN

ROTACIN DE TRONCO
RESISTIDA
ROTACIN TRONCO <40;
ACCIN ARTICULAR
ESTABILIZACIN
ISOMTRICA
EJERCICIO

PLANO DE MOVIMIENTO

TRANSVERSAL

GRUPOS MUSCULARES

Oblicuos internos y
externos de lados
opuestos; iliocostal
lumbar; multfidos;
transverso

SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

TREN INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

TREN SUPERIOR

NIVEL II

PROGRESIN DE EJERCICIOS
NIVEL I
POSICIN CORPORAL

EJERCICIO

INCLINACIN LATERAL DE
TRONCO RESISTIDA

ACCIN ARTICULAR

INCLINACIN LATERAL <30

ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

PLANO DE MOVIMIENTO

NIVEL II

SEDESTACIN,
BIPEDESTACIN,
DE RODILLAS

FRONTAL

Oblicuos internos y
externos del mismo lado;
GRUPOS MUSCULARES
cuadrado lumbar;
iliocostal lumbar/dorsal
SEGMENTO FIJO
(en apoyo)

TREN INFERIOR

SEGMENTO LIBRE

TREN SUPERIOR

ESTRUCTURA ORGANIZATIVA DE LA SESIN DE ENTRENAMIENTO

PARA EL ACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL
A la hora de disear una sesin tipo de entrenamiento para el acondicionamiento muscular
de la faja lumbo-abdominal habr que tomar una serie de decisiones sobre las cargas programadas
(prescripcin de la dosis del estmulo) y sobre cmo organizar los ejercicios de la misma. Sobre este
ltimo aspecto las dos posibilidades ms habituales son alguna de las siguientes (figura 6):
Progresin horizontal de los ejercicios de la sesin. Supone la realizacin de varias series
consecutivas del mismo ejercicio intercaladas por un intervalo de recuperacin inter-serie
habitualmente corto. Esta forma de organizar los ejercicios de la sesin puede ser ms oportuna
para las primeras fases del programa de acondicionamiento lumbo-abdominal, que como
veremos ms adelante estar constituida por la realizacin de no ms de tres ejercicios en
distintas posiciones corporales y planos de movimiento.
Progresin vertical de los ejercicios de la sesin (circuito). Supone la realizacin consecutiva
de ejercicios de distinto tipo/posicin corporal sin intervalo de recuperacin intercalado (ms
que el necesario para transitar a otra posicin corporal). En este caso los ejercicios consecutivos
debern implicar grupos musculares y acciones articulares diferentes, para lo cual debern
realizarse en distintas posiciones corporales y planos de movimiento. Sobre esta opcin de
estructuracin de la sesin debemos destacar que exigir una mayor resistencia muscular a todos
los grupos musculares implicados de la faja lumbo-abdominal (agonistas, antagonistas,
sinergistas y fijadores), adems de aumentar la densidad de trabajo y probablemente el gasto
calrico producido por unidad de tiempo.

2+2 x 8/1

1-1-1 x 8/1

PROGRESIN VERTICAL (CIRCUITO)

PROGRESIN HORIZONTAL (SERIES MLTIPLES)

Figura . Posibilidades de organizacin de la sesin de entrenamiento.

PROPORCIN Y ORGANIZACIN DE LOS EJERCICIOS EN LA SESIN

DE ACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL
Algunas propuestas y estudios han sugerido acondicionar la musculatura abdominal en una
proporcin o volumen mayor al de la musculatura lumbar o extensora, argumentando las
caractersticas fsicas y tnicas de cada una de estas musculaturas. Nosotros pensamos que ser
siempre necesario individualizar cada caso en funcin de los desequilibrios musculares detectados y
de los hbitos posturales ms habituales adoptados durante las actividades de la vida diaria, laboral
y deportiva, que condicionarn tales desequilibrios.
Por otro lado, tenemos que considerar que no siempre los ejercicios de acondicionamiento
del tipo aqu propuestos son exclusivos de implicar un solo grupo muscular, sino que ms bien (y
especialmente cuando se realizan sobre superficies inestables) participarn varios grupos
musculares simultneamente con distintos niveles de solicitacin, exigiendo a menudo una coactivacin de la musculatura antagonista responsable de la accin articular solicitada para
estabilizar suficientemente el raquis. Est sobradamente demostrado que la co-activacin muscular
agonista-antagonista del tronco es una estrategia usada por el sistema motor para estabilizar las
estructuras raqudeas (Cholewicki y McGill, 1996; Gardner-Morse y Stokes, 1998; Granata y
Marras, 2000; McGill, 1991; en Vera-Garca y col., 2006, 2007). Por tanto, es difcil conocer con
precisin el nivel de activacin muscular demandado por cada grupo muscular cuando se realizan el
tipo de ejercicios y sus variantes propuestos en este captulo (y por tanto establecer ratios de
acondicionamiento para la musculatura flexora y extensora). La prctica de este tipo de propuestas
supone la realizacin de un variado espectro de ejercicios en distintas posiciones corporales, a
travs de diferentes planos de movimiento y realizando todas las acciones articulares posibles del
raquis lumbar en rangos seguros, es decir, entrenamos movimientos articulares desde distintas
posiciones corporales ms que grupos musculares concretos.
No obstante, defendemos la realizacin de un conjunto de ejercicios en una proporcin y
volumen determinado segn sea el nivel de los practicantes, contemplando diferentes posiciones
corporales y forzando a realizar acciones articulares en diferentes planos. A grosso modo, nuestra
propuesta prctica deber solicitar movimientos articulares del raquis contra resistencias

(casi siempre el propio peso corporal ser suficiente o sino sern resistidos) en los tres planos
espaciales, permitiendo activar la musculatura flexora, extensora, rotadora y con mayor
protagonismo estabilizador del tronco. Cundo proponer ms o menos nmero de ejercicios y en
qu proporcin para cada accin articular y solicitacin muscular depender de las necesidades
(tipo de actividades diarias y laborales desarrolladas) y caractersticas de cada sujeto (nivel de
experiencia y acondicionamiento previo). Por ejemplo, aquellas personas que realicen actividades
laborales durante largas jornadas en posicin sedente necesitarn a priori fortalecer en una
proporcin similar toda la musculatura lumbo-abdominal; sin embargo, aquellos sujetos cuyas
actividades diarias y/o laborales sean en posicin bpeda transportando pesos probablemente
requieran dar prioridad al acondicionamiento de la musculatura flexora y rotadora sobre la
extensora, y esto se realizar mediante ejercicios de flexin de tronco en decbito supino y de
rotacin o estabilizacin resistida en bipedestacin, sedestacin o de rodillas.
Puesto que la estabilidad espinal se requiere para casi todo movimiento dinmico, hay una
necesidad obvia de tener unas capacidades musculares equilibradas entre la musculatura flexora,
extensora e inclinadora del tronco (McGill, 2007). Teniendo en cuenta por tanto la necesidad de
entrenar la musculatura movilizadora y estabilizadora del raquis en todas sus posibilidades o planos
de movimiento (Akuthota, 2004), desde distintas posiciones corporales y respetando los rangos
articulares de seguridad, debemos conocer los diferentes ejercicios que nos brindan la posibilidad de
hacer lo mismo de diferente forma (variaciones de los ejercicios segn segmento fijo o libre). Por
ejemplo, si buscamos acondicionar la musculatura con funcin estabilizadora, rotadora y flexora
lateral del tronco (oblicuos, cuadrado lumbar y transverso abdominal) podemos hacerlo desde una
posicin corporal de decbito lateral (que nos permite estabilizar el tronco isomtricamente y/o
realizar flexiones laterales), en sedestacin, de rodillas o en bipedestacin (que nos permiten
realizar la rotacin resistida del tronco y/o la estabilizacin isomtrica).
En cuanto a la organizacin de los ejercicios realizados consecutivamente en la sesin de
entrenamiento en progresin vertical parece sensato que se haga de forma que no se soliciten los
mismos grupos musculares agonistas en dos ejercicios sucesivos y as evitar someter a las mismas
estructuras y grupos musculares a demasiada fatiga neuromuscular que pueda comprometer al
sistema pasivo. Para ello, bastar con no repetir consecutivamente acciones articulares del raquis
idnticas y/o cambiar la posicin corporal adoptada entre ejercicios. Con el mismo propsito,
deberemos intercalar cada dos o tres ejercicios de acondicionamiento de la musculatura flexora,
rotadora o estabilizadora del tronco (que a su vez habrn podido solicitar tambin a la musculatura
erectora en su funcin estabilizadora) algn ejercicio que sea especfico de la musculatura extensora
del tronco y/o cadera (figura y ), aunque dicha proporcin deber ser individualizada en ltima
instancia segn cada caso en funcin de las necesidades, objetivos y caractersticas personales.
Figura . Proporcin y organizacin de los ejercicios en un ejemplo de sesin.

COMPONENTES DE LA DOSIS DEL ENTRENAMIENTO PARA LA

MEJORA DE LA FUERZA Y ESTABILIZACIN CENTRAL
Para que cualquier programa de entrenamiento quede definido, es preciso establecer con
claridad la dosis o carga de entrenamiento del mismo. La carga de entrenamiento es el conjunto de
exigencias biolgicas y psicolgicas (carga real, interna, o fisiolgica, alteracin homeosttica)
provocadas por las actividades del entrenamiento realizado (carga propuesta o externa) (GonzlezBadillo y Ribas, 2002). Los estmulos de entrenamiento que constituyen la carga externa de
entrenamiento generan un efecto en el organismo manifestado por los cambios en el rendimiento y
las respuestas adaptativas. Por tanto, conocer los componentes o variables que permiten manipular
las caractersticas del estmulo entrenante a la hora de programar la sesin, y por ende los efectos
del entrenamiento, es una obligacin del tcnico.

De este modo, las variables, parmetros o componentes ms importantes de la magnitud de

la carga externa o dosis del entrenamiento a prescribir, con el propsito de acondicionar
saludablemente la musculatura de la faja lumbo-abdominal, y que determinan el efecto del
entrenamiento quedan resumidas en la figura :

Figura . Componentes de la dosis del entrenamiento para la mejora de la estabilizacin central.

PROPUESTA DE PRESCRIPCIN DE LA DOSIS DE EJERCICIO PARA EL

ACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL
La hora de la verdad para el tcnico llega cuando tiene que tomar decisiones concretas sobre
la prescripcin de la dosis del ejercicio, y ello implica tener, entre otras cuestiones, que disear
programas de entrenamiento individualizados para la faja lumbo-abdominal. No es slo cuestin de
conocer un variado repertorio de ejercicios, ni de improvisar sesiones de entrenamiento aisladas,
sino de saber dosificar y progresar adecuadamente con la dosis a lo largo del programa de
entrenamiento, proceso el cual puede durar desde unas pocas semanas hasta varios aos. Distribuir e
integrar las sesiones de entrenamiento para el core en el microciclo, seleccionar y ordenar el tipo y
nmero de ejercicios para cada posicin corporal, considerar el volumen, la intensidad y el intervalo
de recuperacin interserie, y decidir la organizacin de la sesin, debe ser una labor estratgica y
seriamente reflexionada para cada persona y fase del programa. En definitiva, el diseo de los
programas de entrenamiento para el acondicionamiento de la faja lumbo-abdominal debe responder
a unos criterios metodolgicos que guen el proceso de forma que se respeten los principios de
entrenamiento o adaptacin. Pero muchas de las metodologas tradicionales utilizadas para el
entrenamiento de otras partes del cuerpo (rodilla, cadera, hombro) no tienen aplicacin para el
entrenamiento lumbo-abdominal, ya que la espalda es una estructura compleja con unas
caractersticas y demandas diferentes (McGuill, ?).
El problema surge cuando al consultar la literatura cientfica comprobamos que esta cuestin
tan transcendental no ha sido aun suficientemente estudiada, y no conocemos la relacin dosisrespuesta ms eficaz para la mejora de la fuerza y estabilidad central. La investigacin que examina
la modificacin y progresin de todas las variables del entrenamiento del core est en su gnesis, y
es de vital importancia para el avance del conocimiento en esta rea (Faries y Greenwood, 2007).
Con este propsito, a continuacin se presenta una propuesta metodolgica que puede ayudar para
esta cuestin tan compleja y fundamental. Evidentemente, no dejan de ser unas recomendaciones
orientativas para ayudar en la toma de decisiones y la correcta progresin, que si bien no pueden
llegar a satisfacer las necesidades de todos los casos o poblaciones, pueden sin duda ayudar a
orientar el complicado proceso de prescripcin de la dosis de ejercicio de forma paulatina y
equilibrada. Asimismo, esta propuesta de prescripcin de la dosis del ejercicio debe ser concebida
como ciertamente flexible, porque es slo de este modo como podr ser finalmente individualizada
a la particularidad de cada caso, tanto en lo que a dosis se refiere como a seleccin del tipo de
ejercicios. Creemos que nuestro modelo de propuesta metodolgica, apoyada en el sentido comn,
es una forma de progresar paulatinamente con los diferentes parmetros que definen la dosis del
entrenamiento, es decir, la frecuencia, la densidad, la intensidad y el volumen, si bien, slo
mediante futuras investigaciones cientficas se podr confirmar la eficacia de la misma para la
mejora de la fuerza y estabilidad central.
Y por ltimo, con la intencin de simplificar y ordenar la propuesta prctica de prescripcin
creemos oportuno catalogar a los practicantes, segn su experiencia previa de entrenamiento y nivel
actual de acondicionamiento/estabilizacin lumbo-abdominal, en: principiantes, intermedios y
avanzados.

FRECUENCIA
SEMANAL

N EJERCICIOS
POR SESIN

ESTRUCTURA
ORGANIZATIVA DE LA
SESIN

PRINCIPIANTES

3a4*

2a3

SERIES MLTIPLES
o
CIRCUITOS
(progresin vertical)

INTERMEDIOS

3*

4a5

CIRCUITOS
(progresin vertical)

6a7

CIRCUITOS
(progresin vertical)
BLOQUES: (3 a 4) x 2

AVANZADOS

1a2*

N SERIES
POR
EJERCICIO

2a3
(recorridos)

2a3
(recorridos)

3a4
(recorridos)

* Das no consecutivos.
Figura . Prescripcin de la dosis de ejercicio para el acondicionamiento de la faja lumbo-abdominal.
N
REPETICIONES
EN ACCIONES
DINMICAS

DURACIN DE
LAS ACCIONES
ISOMTRICAS

INTERVALO DE
RECUPERACIN INTERSERIE
O INTERCIRCUITO

PRINCIPIANTES

12 (18)
a
20 (30)

3 a 8

SERIES MLTIPLES: <1

INTER-CIRCUITOS: ~1

INTERMEDIOS

12 (15)
a
20 (25)

5 a 10

INTER-CIRCUITOS: ~1

AVANZADOS

8 (10)
a
15 (18)

6 a 15

INTER-CIRCUITOS: <1

Figura . Prescripcin de la dosis de ejercicio para el acondicionamiento de la faja lumbo-abdominal.

EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DE LA
ACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL

DOSIS

PARA

EL

El control de la intensidad del estmulo aplicado al realizar un ejercicio con el propsito de

acondicionar la musculatura lumbo-abdominal no es una tarea sencilla. Sin embargo,
probablemente la intensidad sea la variable ms determinante para establecer la orientacin o efecto
de dicho entrenamiento. Por ello, slo analizando y comprendiendo conjuntamente todos los

condicionantes y caractersticas del ejercicio podremos hacer una aproximacin del control de su
intensidad para una ms acertada prescripcin de los mismos.
NMERO DE REPETICIONES A REALIZAR Y CARCTER DEL ESFUERZO. Para los
ejercicios dinmicos con mayor implicacin de la musculatura global, la expresin de la carga
externa o dosis vendr establecida por el nmero de repeticiones a realizar en cada ejercicio junto
con el carcter del esfuerzo (p.e.: 15 (20)). El carcter del esfuerzo es un factor determinante de
la intensidad, expresado segn Gonzlez-Badillo y Gorostiaga (1995) por la relacin entre el
esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento, y es
especialmente aplicable a las repeticiones/serie (vendra determinado por el nmero de repeticiones
realizadas en una serie respecto a las mximas posibles de realizar - fallo muscular - en ese mismo
ejercicio, con la misma carga/peso y en ese mismo momento). As, cuanto mayor sea el carcter del
esfuerzo mayor ser la intensidad o grado de esfuerzo percibido (carga interna).
Sin embargo, cuando la expresin de la carga externa o dosis venga establecida para las
acciones estticas tpicas de los ejercicios de estabilizacin raqudea con mayor implicacin de la
musculatura local, sta estar determinada por el tiempo o duracin de la posicin isomtrica a
mantener junto con el carcter del esfuerzo de dicho tiempo (p.e.: 8 (12)). Otra posibilidad, sera
controlar el nmero de ciclos respiratorios realizados durante la duracin del ejercicio (p.e.: realizar
4 ciclos respiratorios: inspiracin e espiracin lenta cuatro veces consecutivas).
CARACTERSTICAS MECNICAS Y GRADO DE DIFICULTAD DEL EJERCICIO. Para
acabar de definir la dosis que el propio ejercicio y sus caractersticas mecnicas implican, es
necesario comentar algunas cuestiones. Es una obviedad que no todos los ejercicios suponen la
misma carga interna. El grado de exigencia fsica o esfuerzo que demanda cada ejercicio es distinto,
por ello el tipo de ejercicio marca, en parte, la magnitud y el carcter global de la dosis. Por lo
general, a mayor nmero de grupos musculares implicados, mayor complejidad tcnica del ejercicio
y mayor grado de estabilizacin activa requerido, mayor ser el grado de esfuerzo o intensidad. La
posicin corporal adoptada en cada ejercicio determinada unas caractersticas mecnicas en cuando
a torques y grados de inestabilidad que otorgarn un menor o mayor grado de dificultad de
ejecucin del ejercicio. As, la base de sustentacin, segn sea el nmero y separacin de los apoyos
en el suelo o sobre la superficie inestable, condicionar el grado de estabilidad postural conseguido.
Un mismo ejercicio supondr un mayor grado de dificultad, y por tanto de intensidad, segn
cuntos puntos de apoyos y separacin entre los mismos dispongamos. Igualmente, las propias
caractersticas de la superficie de apoyo (suelo o superficie inestable) determinarn el grado o nivel
de estabilidad externa. Las superficies inestables podrn asimismo modificar el grado o nivel de
inestabilidad y libertad de movimiento segn la presin de inflado, el tamao y la forma (incluso el
nmero de superficies inestables utilizadas para el mismo ejercicio). Segn permita el ejercicio un
rango de movimiento y/o disponga un brazo de palanca mayor o menor as ser el nivel de
activacin muscular solicitado.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIN DE LOS EJERCICIOS:

PERTURBACIN DE LOS SISTEMAS REGULADORES DE LA
ESTABILIDAD PARA MANIPULAR EL GRADO DE DIFICULTAD DEL
EJERCICIO
Pero esta compleja cuestin no acaba en lo anteriormente mencionado. Para manipular el
grado de dificultad del ejercicio es interesante integrar, en el momento oportuno de la progresin,
la perturbacin de los sistemas reguladores de la estabilidad para implicar al subsistema de control
neural, responsable de la estabilidad espinal junto con el subsistema pasivo y activo como ya ha
sido expuesto en apartados anteriores. Para este propsito podemos utilizar alguna de las siguientes
estrategias, al retar a la musculatura de la faja lumbo-abdominal, con la ayuda o sin ella de las
superficies inestables:

a) Perturbacin del sistema visual. Por ejemplo, realizar los ejercicios frente a un espejo permite
recibir una informacin visual procesada por el sistema nervioso central capaz de retroalimentar al
subsistema activo muscular para el mejor reequilibrio y ejecucin del ejercicio. Por el contrario, si
realizamos el mismo ejercicio sin vernos reflejados en el espejo, o an ms complicado, con los
ojos cerrados (para fases ms avanzadas de la misma progresin), el grado de dificultad del
ejercicio ser mucho mayor por la mayor demanda propioceptiva.
b) Perturbacin del sistema vestibular. Cuando durante la ejecucin de un ejercicio de
estabilizacin se realizan movimientos con algunos segmentos que supongan cambios de la posicin
de la cabeza, el odo interno estar retado a restablecer el equilibrio va reajustes posturales que
activarn la musculatura ms profunda y estabilizadora.
c) Perturbacin del sistema quinestsico. Cuando el tronco es sorprendido por una perturbacin al
aadir una carga de forma inesperada sucede un aumento previo de la co-contraccin para optimizar
el control del raquis, como as ha sido demostrado por numerosos estudios (Andersen et al., 2004;
Chiang y Potvin, 2001; Cresswell et al., 1994; Granata y Orishimo, 2001; Krajcarski et al., 1999;
Lavender y Marras, 1995; Lavender et al., 1989, en McCook et al., 2007). El aumento de la coactivacin agonista-antagonista de la musculatura estabilizadora del tronco es una estrategia para
otorgar rigidez y estabilidad al raquis y reducir as el desplazamiento vertebral provocado por
cualquier perturbacin repentina brusca. Esto llevado al plano prctico, supone - de forma aislada o
integrada junto con la perturbacin de los otros sistemas reguladores de la estabilidad - retar al
sistema de control neural mediante desequilibrios externos previstos y/o inesperados que resulten en
una fuerza desestabilizadora que obligue al sistema a reestabilizarse. Pongamos de ejemplo, cuando
desde una posicin corporal en decbito prono en el ejercicio de puente isomtrico con apoyos
sobre una superficie inestable, recibimos empujes desestabilizadores externos, realizamos
movimientos simultneos con las extremidades libres, o nos balanceamos sobre la propia superficie
inestable manteniendo el raquis neutro en activacin isomtrica. Es de este modo como entrenamos
a nuestro sistema activo (transverso abdominal y multfidos especialmente), comandados por la
unidad de control nervioso, para responder anticipadamente a cualquier movimiento o fuerza
desestabilizadora que pueda comprometer la estabilidad central. Al final, lo importante es activar la
musculatura apropiada en el momento oportuno y de forma coordinada (McGuill y col., 2003).

EJEMPLOS
DE
SESIONES
POR
NIVELES
ACONDICIONAMIENTO LUMBO-ABDOMINAL

ORDEN

POSICIN CORPORAL

ACCIN ARTICULAR

DECBITO LATERAL

ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

CUADRUPEDIA

EXTENSIN TRONCO Y
CADERA
(ESTABILIZACIN
ISOMTRICA)

DECBITO SUPINO

FLEXIN

PARA

EJEMPLO

EL

Figura . Ejemplo de sesin para PRINCIPIANTES en progresin vertical (circuito)

ORDEN

POSICIN CORPORAL

ACCIN ARTICULAR

DECBITO LATERAL

ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

DECBITO PRONO

ESTABILIZACIN
ISOMETRA

DECBITO PRONO

EXTENSIN CADERA

DECBITO SUPINO

FLEXIN DE TRONCO

DE RODILLAS

ROTACIN TRONCO
(ESTABILIZACIN
ISOMTRICA)

EJEMPLO

Figura . Ejemplo de sesin para INTERMEDIOS en progresin vertical (circuito).

ORDEN

POSICIN CORPORAL

ACCIN
ARTICULAR

DECBITO LATERAL

FLEXIN
LATERAL

DECBITO SUPINO

FLEXIN TRONCO

DECBITO PRONO

EXTENSIN
TRONCO Y
CADERA

DECBITO PRONO

ESTABILIZACIN
ISOMETRA

SEDESTACIN

ROTACIN
TRONCO

DECBITO PRONO

EXTENSIN
TRONCO

BIPEDESTACIN

ESTABILIZACIN
ISOMTRICA

EJEMPLO

Figura . Ejemplo de sesin para AVANZADOS en progresin vertical (circuito)

CONCLUSIONES SOBRE EL USO DE SUPERFICIES INESTABLES PARA

EL ACONDICIONAMIENTO SALUDABLE DE LA FAJA LUMBOABDOMINAL
El uso de superficies inestables se justifica especialmente cuando se pretenda retar la estabilidad
activa del complejo lumbo-plvico.
No se debera utilizar una superficie inestable siempre que no se sea capaz de realizar
correctamente el mismo ejercicio en una situacin estable. No aadir inestabilidad externa a
una articulacin inestable (Chulvi y col., 2007).
Los ejercicios realizados sobre superficies inestables producen una mayor activacin de la
musculatura lumbo-abdominal (Marshall y Murphy, 2005).
Cuando se realizan ejercicios en situaciones inestables el patrn de reclutamiento cambia frente
a la misma ejecucin realizada de manera estable, provocando en muchas casos co-activacin
agonista-antagonista (Behm y col., 2002).
La co-activacin muscular agonista-antagonista del tronco es una estrategia usada por el sistema
motor para estabilizar la columna (Cholewicki y McGill, 1996; Gardner-Morse y Stokes, 1998;
Granata y Marras, 2000; McGill, 1991; en Vera-Garca y col., 2006, 2007).
En muchas ocasiones resulta interesante hacer usos de superficies inestables esfricas (p.e.:
fitball) con el fin de aumentar el recorrido articular de la flexo-extensin del tronco (Marn, en
Hernando (coord.), 2009).
El xito de la utilizacin de estos medios de trabajo slo es posible si se cumplen criterios de
progresin e individualizacin de los ejercicios y dosis de trabajo segn las caractersticas y
necesidades de cada persona.
Todava no existe una prescripcin reconocida como la ms efectiva (relacin dosis-respuesta).
An hoy, existe controversia cientfica sobre la mayor eficacia del entrenamiento bajo
condiciones inestables para la zona media. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son
individuales (a respuestas individuales propuestas individualizadas).
Adems, debemos prestar atencin al riesgo que puede suponer la realizacin de ciertos
ejercicios con alta demanda de estabilizacin activa, pudiendo desembocar en posiciones
consideradas potencialmente lesivas, especialmente entre noveles y poco entrenados (Colado y
col., 2008).
En ocasiones, la estabilizacin activa y equilibrio conseguido puede venir dada por la activacin
de los msculos flexores de la cadera (Hildenbrand y col., 2004), algo siempre a evitar.
El primer elemento de estabilizacin, adecuada progresin y trabajo de la musculatura
estabilizadora nace de una correcta Actitud Tnico Postural Equilibrada durante la ejecucin de
cualquier ejercicio (Heredia y Ramn, 2005).
Con los pocos estudios realizados hasta la fecha no queda demostrado que exista una asociacin
directa entre la mejora de la estabilizacin central y la mejora del rendimiento deportivo y
fuerza. El problema puede estar en la especificidad biomecnica de los tests utilizados para
medir la fuerza/estabilizacin central.
Sin embargo, parece haber suficientes evidencias cientficas sobre la mejora de la estabilizacin
central y la prevencin/alivio de problemas lumbares (Richardson y col., 2002; Duncan y
McNair, 2000; Cholewicki, McGill, 1996; Hodges y Richardson, 1996; OSullivan y col., 1997;
Hides y Richardson, 2001; Daneels y col., 2001; Wilson y col., 2005), incluso de las
extremidades inferiores (Leeton y col., 2004; Lehman, 2005; Wilson y col., 2005; Abt y col.,
2007).

BIBLIOGRAFA
Akuthota, V. Core strengthening. Arch. Phys. Med. Rehab. 85(3 Suppl.1):S86S92. 2004.
Akuthota, V., & Nadler, S. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and
Rehabilitation, 85(S1), S86-S92.
Alex C. and McGuill, SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for
the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc 29: 804-811. 1997
Behm DG, Anderson K, Curnew RS: Muscle force and activation under stable and unstable
conditions. J Strength Cond Res 2002, 16(3):416-22
Cholewicki J, McGill SM. Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: Implications for
injury and chronic low back pain. Clin Biomech 1996; 11:1-15.
Cholewicki,J., Simons, A., & Radebold, A. (2000). Effects of external trunk loads on lumbar
spine stability. Journal of Biomechanics. 33, 1377-1385.
Faries, M., & Greenwood, M. (2007). Core training: stabilizing the confusion. Strength and
Conditioning Journal, 29(2), 10-25.
Hernando, G. (Coord.) (2009): Nuevas tendencias en entrenamiento Personal. PAIDOTRIBO.
Hildenbrand K, Noble L. Abdominal muscle activity while performing trunk-flexion exercises
using the Ab Rolles, Abslide, FitBall and conventionally performed trunk curls. J Ath Training
2004;39(1):37-47.
Hibbs, A., Thompson, K., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing
performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), 996-1008.
Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated
with low back pain: A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine 1996; 21:26402650.
Kibler, W.B., Press, J., Sciascia, A. (2006): The role of core stability ina Athelic function. Sport
Med. 36(3): 189-198
Kroll, P.G., Machado, L., Happy, C., Leong, S., y Chen, B.. The relationship between five
measures of trunk strength. J. Back Musculoskeletal Rehabil. 14:8997. 2000.
Gonzlez-Badillo JJ, Gorostiaga E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicacin al
alto rendimiento deportivo. INDE Publicaciones. Barcelona. 1995.
Marshall P.W, Murphy B.A. Core stability exercises on and off a swiss ball. Arch Physi Med
Rehab, 2005; 86 (2): 242-249
McCook, DT; Vicenzino, B.; Hodges, P.W. Activity of deep abdominal muscles increases
during submaximal flexion and extension efforts but antagonist co-contraction remains
unchanged.
Journal
of
Electromyography
and
Kinesiology
(2007),
doi:10.1016/j.jelekin.2007.11.002
McGill, S. (2007). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation (2nd ed.).
Champaign, IL: Human Kinetics.
McGill, S. M., Grenier, S.; Kavcic, N. y Cholewicki, J. (2003). Coordination of muscle activity
to assure stability of the lumbar spine. Journal of electromyography and kinesiology, 13, 35359.
Vera-Garca, F.; Moreside, J.M.; McGill, S.M. MVC techniques to normalize trunk muscle
EMG in healthy women. Journal of Electromyography and Kinesiology 2010, 20 10:16
Vera-Garca, F.; Moreside, J.M.; Flores-Parodi, B.; McGill, S.M. Apunts educacin fsica y
deportes. 87, 1 trimestre, 2007 (14-26).