Entrenamiento Cardiovascular

Entrenamiento Cardiovascular en Salas de Fitness
y Entrenamiento Personal
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LifeStudio: Formacin y asesoramiento
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
EN SALAS DE FITNESS
REVISIN NOVIEMBRE 2010

Principios fisiolgicos aplicados.

Entrenamiento aerbico y anaerbico.
Conceptos fundamentales.
Zonas de entrenamiento.
Prescripcin de ejercicio cardiovascular.
LifeStudio. Formacin y asesoramiento
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PRINCIPIOS FISIOLGICOS Y DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

APLICADOS AL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN SALAS DE FITNESS
LAS VAS ENERGTICAS

En muchas ocasiones hablamos de esfuerzos anaerbicos y aerbicos, sabemos a
qu esfuerzo corresponden cada uno de ellos pero desconocemos como se forman y
las caractersticas ms diferenciales de estos. Vamos a repasar brevemente lo ms
importante de los mismos.
La moneda energtica por excelencia es el ATP (Adenosn Tri-Fosfato), fuente
imprescindible a la hora de realizar, por ejemplo, las contracciones musculares.
Este ATP se puede obtener mediante tres vas diferentes (ATP-CP, tambin
conocido como Fosfato de Creatina, el sistema glucoltico anaerbico y el oxidativo,
denominado comnmente aerbico).
SISTEMA ATP-CP: Se produce sin presencia alguna de Oxgeno y se utiliza

como estabilizador de los niveles de energa muscular. Es la forma ms
rpida pero menos efectiva de producir energa y responde a esfuerzos
breves e intensos (sprints, cambios de ritmo, elevaciones de peso, tc.).
Debemos recordar que este proceso se ve limitado a unos 10 segundos de
duracin.
1 unidad de CP produce 1 unidad de ATP
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SISTEMA GLUCOLTICO ANAERBICO: Es la transformacin de glucosa o

glucgeno en cido pirvico mediante las vas glucolticas. Es el segundo
proceso en ponerse en marcha (posterior al ATP-CP), utilizando el glucgeno
muscular (que se puede aumentar con dietas ricas en hidratos de carbono
as como el entrenamiento) y heptico as como la glucosa sangunea.
Este proceso forma el cido lctico que sirve para que se pueda seguir
generando energa. Sin embargo, concentraciones altas del mismo
perjudicarn los procesos de contraccin muscular.
La duracin de estos procesos metablicos va de 15-20 segundos hasta los 3
minutos.
1 unidad de glucosa produce 2 unidades de ATP
1 unidad de glucgeno produce 3 unidades de ATP
SISTEMA OXIDATIVO: Es la produccin de energa a travs de la

degradacin de glucosa o de cidos grasos en presencia de oxgeno,
dependiendo de la intensidad del ejercicio. Se ha demostrado que
intensidades ms bajas tienden a quemar ms cidos grasos mientras que
intensidades moderadas quemarn mayoritariamente glucosa.
1 unidad de cido graso o glucosa puede producir hasta 38 unidades de ATP.
Debemos tener en consideracin que esta va es hasta 19 veces ms
eficiente que las vas anaerbicas.
Tambin
debemos
considerar
las
diferencias energticas entre ambos
principios
(1
gramos
de
grasa
proporciona 9 kcal. mientras 1 gramo de
glucosa proporciona poco ms de 4
kcal.), sin embargo, es menos efectiva
que los carbohidratos a la hora de
proporcionar ATP por molcula de
Oxgeno (5,6 molculas de ATP por
molcula de 0xgeno respecto a las 6,3
de los carbohidratos).
CMO FUNCIONAN LAS VAS ENERGTICAS?

El primer sistema que entra en marcha es el ATP muscular, dado que es la manera
ms directa y rpida de obtener energa, aunque como habis podido comprobar,
es la de menor reserva y duracin ms corta, siendo inmediatamente seguida por la
fosfocreatina, pero tambin sta no permite esfuerzos prolongados.
En segundo lugar, entra la denominada Gluclisis anaerbica, que ofrece una
mayor duracin de esfuerzo aunque a una intensidad sensiblemente inferior a la va
metablica anterior.
Finalmente entra en funcionamiento el sistema oxidativo o aerbico, mucho ms
eficiente a la hora de obtener energa, pero que requiere de un proceso largo y que
produce ATP a un ritmo muy inferior a los otros dos, aunque sirve durante periodos
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prolongados de ejercicio. Incluso dentro del sistema oxidativo encontraremos un
sistema ms rpido y de mayor intensidad (glcidos) y otro ms lento, aunque
duradero (lpidos).
Por ltimo debemos destacar que a nivel prctico, las vas metablicas interactan
entre s, es decir, que no vamos a encontrar un ejercicio 100% aerbico, ni 100%
basado en la sntesis de FosfoCreatina.
La proporcin de grasa o carbohidratos como sustrato energtico ir en relacin con
la intensidad del ejercicio, lgicamente, a mayor intensidad, mayor ser la
proporcin de hidratos consumidos. Un consumo equilibrado entre ambos se estima
aproximadamente en un 65% de intensidad y, por debajo de la misma, el sustrato
mayoritario sern los cidos grasos.
Duracin
Intensidad
% FC Mx
% aerbico
ATP
MUSCULAR
2-3 seg.
Mxima
100%
0-1%
PC
MUSCULAR
10-12 seg.
Muy alta
100%
5-10%
GLUCLISIS
ANAERBICA
3-5 min.
Alta
90-100%
50-65%
OXIDACIN
GLCIDOS
60-90 min.
Media
70-90%
90-98%
OXIDACIN
LPIDOS
Horas
Baja
<70%
98-100%
Frecuencia cardiovascular: Es el nmero de veces

que late el corazn en un periodo determinado de
tiempo, normalmente un minuto y viene expresado con
el trmino p.p.m.. Aunque no sirva para hacer un
clculo exacto de las caloras consumidas durante el
ejercicio, s es el mtodo ms sencillo y fiable para
realizar aproximaciones vlidas sin muchos problemas.
Actualmente los pulsmetros as como monitores indicadores de la frec. Cardiaca

comienzan a ser habituales en los centros de fitness, tanto por los usuarios como,
sobre todo, por las maquinarias de ejercicio cardiovascular, siendo altamente
recomendado tanto en clientes sanos como en los que realizan preparaciones
especficas. An as, debemos conocer cmo tomar el pulso o captar la frecuencia
cardaca de forma manual.
En este caso, como profesionales de la actividad fsica que somos, debemos
recomendar y casi obligar a nuestros clientes a utilizar pulsmetro en sesiones
cardiovasculares, ya sea en salas de musculacin como en clases colectivas (p.ej.:
Ciclo Indoor), tanto por cuestiones de seguridad como incluso por motivacin.
Frecuencia cardiaca de reposo: El nmero de pulsaciones por minuto media
cuando no se realiza ningn tipo de actividad fsica.
Frecuencia cardiaca basal: Hace referencia al nmero de pulsaciones por minuto
mnimo para mantener la actividad vital estable. Se puede entender como la
frecuencia cardiaca, por ejemplo, cuando se est durmiendo.
Frecuencia cardiaca mxima: Es el nmero de pulsaciones por minuto mximo
que puede tener el individuo. Este, al igual que cuando hablbamos en
entrenamiento de la fuerza de la Repeticin Mxima, ser el que marque los ritmos
de intensidad en el entrenamiento.
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Cabe destacar que todos los trminos comentados

anteriormente destacan por el carcter individual de
los mismos. Es decir, sus guarismos dependen de cada
persona y son diferentes entre s, dependiendo de
varios factores como el estado de forma, patologas
anteriores o incluso gentica. Mientras se considera de
manera popular 220 como la frecuencia cardiaca
mxima en el ser humano, son muchos los casos en los
que podemos ver (sobre todo chicas) frecuencias por
encima de este nmero sin riesgo para la persona en
s.
Frmulas para decretar la frecuencia cardiaca mxima:

Sin duda, el ms conocido por todos es la denminada frmula de Karvonen, que
da como Frec. Card. Mxima a la diferencia entre 220 y la edad del individuo.
Existen otras frmulas aproximadas u orientativas:
Tanaka: 208-0,7x edad
Whaley: 214-0,79x edad para hombres y 209-0,72x edad para mujeres
Engels: 205-0,65x edad
Aunque para ofrecer un servicio profesional es necesario realizar una prueba de
esfuerzo.
La vertiente casera ms popular y vlida de la prueba de esfuerzo es una variante
del Test de Conconi, utilizado para conseguir los valores del umbral anaerbico.
PRUEBA DE ESFUERZO CON EL TEST DE CONCONI
NECESITAMOS:
CINTA DE CORRER, BICICLETA ESTTICA, ELPTICA
PULSMETRO
TABLA DE ANOTACIONES, CUADERNO, TC.

Despus de un calentamiento de 8-10
minutos procederemos y obviamente,
llevando el pulsmetro y habiendo
comprobado el correcto funcionamiento
de
este,
procederemos
a
ir
incrementando
sistemticamente
la
velocidad (por ejemplo, 0,5 km/h en la
cinta de correr) aproximadamente cada
minuto e iremos tomando nota de la
evolucin de la frecuencia cardaca.
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Conconi afirma que (tal como se puede ver en la grfica de arriba) existe un
punto en el que se incrementa la velocidad sin que apenas hayan cambios
en la frecuencia cardaca, este hecho coincide con el umbral anaerbico.
A partir de ah podremos calcular, tomando como umbral anaerbico un 85-88%,
una aproximacin sobre la f.c.m. del individuo que realice el test.
Frecuencia cardiaca de seguridad: Los expertos colocan en el 60% al ndice de
pulsaciones por minuto al que se puede hacer ejercicio con seguridad tanto en
principiantes como en personas en tratamiento de rehabilitacin cardiaca. Por lo
tanto, si tenemos poblaciones de riesgo, deberemos aproximar su f.c. en ejercicio
al resultado que nos de este baremo.
Frecuencia cardiaca de reserva: Es el margen entre la frecuencia cardiaca
mxima y la de reposo. En este caso, se supone que la capacidad de trabajo
cardiovascular del cliente ser mayor cuanto mayor sea la frecuencia cardiaca de
reserva.
Frecuencia cardiaca de recuperacin: Es la diferencia entre la f.c. justo en el
momento de acabar una actividad fsica y la f.c. un minuto despus del mismo. Se
utiliza como un indicador de la capacidad cardiovascular del individuo.
Frecuencia cardiaca de entrenamiento: Es la determinada como ptima para
obtener los mayores beneficios segn los objetivos estipulados. Los especialistas en
el mismo optan entre un 60 y un 90% de la FC mx. (ACSM 2.003).
Consumo mximo de oxgeno (VO2 max): Es la capacidad mxima del
organismo a utilizar oxgeno por unidad de tiempo, es decir, la cantidad de energa
aerbica que el individuo puede obtener en dicha unidad. Normalmente se expresa
en litros por minuto y son necesarias pruebas por especialistas para obtener este
dato.
Segn Barranco (2.008) el VO2 mximo depende de:

El sistema respiratorio.
El sistema cardiovascular.
Es sistema msculo-esqueltico.
La importancia de este concepto se basa en que estudios realizados (Myers, 2002)

lo indican como el mayor parmetro de referencia a nivel de salud; es decir,
personas con el VO2 ms alto tienen ms esperanza de vida incluso presentando
factores de riesgo.
Existen varias frmulas para averiguar el VO2 mximo o, cuanto menos, realizar
una aproximacin muy vlida al mismo, aunque para ello es necesario tener una
instalacin acondicionada al respecto (temperatura, humedad, observacin
posterior del cliente) as como al cliente preparado fsica y mentalmente para ello
y no se tiene que hacer nunca cuando existen posibilidades de riesgo.
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TEST DEL ACSM PARA CALCULAR EL VO2 MXIMO:

Iniciar el test a 6,4 kms./hora

Incrementar la velocidad 0,8 km/hora cada minuto, salvo en niveles
avazandos en los que se puede llegar a incrementar 1,6 km/hora
El test finaliza cuando el individuo no puede seguir la velocidad del tapiz.
VO2 MXIMO= VELOCIDAD FINAL X 0,2 + 3,5
TEST DE ROCKPORT:
Tambin conocido como test de la milla y utilizado a niveles menores de condicin
fsica ya que no es necesario correr para realizarlo.
Se debe caminar (nunca correr) una distancia de 1.609 metros registrando

el tiempo que se tarda en recorrerla y la FC final.
VO2 MX= 132,853 (0,1692 PESO) (0,3877 EDAD) + (6,315

HOMBRE) (3,2649 TIEMPO EN MINUTOS) (0,1565 FC FINAL)
Por otro lado, algunos pulsmetros ofrecen la posibilidad de realizar un Fit Test
que es nada menos que una valoracin del VO2 Mximo.
VALORES VO2 MXIMO PARA HOMBRES (Shvartz, 1990)

EDAD
20-24
24-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60-65
M.BAJO
<32
<31
<29
<28
<26
<25
<24
<22
<21
BAJO
32-37
31-35
29-34
28-32
26-31
25-29
24-27
22-26
21-24
SUF
38-43
36-42
35-40
33-38
32-35
30-34
28-32
27-30
25-28
MOD
44-50
43-48
41-45
39-43
36-41
35-39
33-36
31-34
29-32
BUENO
51-56
49-53
46-51
44-48
42-46
40-43
37-41
35-39
33-36
M.B.
57-62
54-59
52-56
49-54
47-51
44-48
42-46
40-43
37-40
EXC.
>62
>59
>56
>54
>51
>48
>46
>43
>40
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VALORES VO2 MXIMO PARA MUJERES (Shvartz, 1990)
EDAD
20-24
24-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60-65
M.BAJO
<27
<26
<25
<24
<22
<21
<19
<18
<16
BAJO
27-31
26-30
25-29
24-27
22-25
21-23
19-22
18-20
16-18
SUF
32-36
31-35
30-33
28-31
26-29
24-27
23-25
21-23
19-21
MOD
37-41
36-40
34-37
32-35
30-33
28-31
26-29
24-27
22-24
BUENO
42-46
41-44
38-42
36-40
34-37
32-35
30-32
28-30
25-27
M.B.
47-51
45-49
43-46
41-44
38-41
36-38
33-36
31-33
28-30
EXC.
>51
>49
>46
>44
>41
>38
>36
>33
>30
En la mayora de casos prcticos, la relacin entre intensidad cardiovascular y el %

del VO2 mximo es de 1:1 (Swain, 2.004)
Gasto cardiaco: Es la cantidad de sangre bombeada por el corazn durante una
unidad o periodo de tiempo. En este caso se suele hablar de volumen de sangre por
minuto de tiempo. Podemos relacionar Gasto cardiaco con Consumo mximo
de Oxgeno dado que este ltimo es el producto del primero por la diferencia
arteriovenosa (diferencia de la concentracin de oxgeno por litro de sangre entre
arterias y venas).
GASTO CARDIACO = Frec. Cardiovascular x Volumen Sistlico

VO2 mximo = FC x V Sistlico X Diferencia arteriovenosa
Deuda de Oxgeno: Desde que se inicia el ejercicio fsico hasta que se consigue
una estabilizacin de la actividad se crear un desfase o deuda de oxgeno a nivel
muscular que no se repondr hasta pasada la finalizacin del esfuerzo, (es por ello
por lo que puede tardar nuestro organismo en recuperar las constantes vitales de
reposo), este desfase es lo que conocemos como Deuda de Oxgeno, tambin
conocido como consumo de oxgeno de la recuperacin o consumo en
exceso de oxgeno tras el ejercicio (EPOC en ingls).
Recordemos que las vas metablicas rpidas o inmediatas (ATP-PC y gluclisis
rpida) son mucho menos efectivas en cuanto al aprovechamiento del oxgeno y
por ello son las causantes de la deuda.
En esta recuperacin, primero se repondrn
los depsitos de ATP y FosfoCreatina as
como los depsitos de oxgeno, para
posteriormente pasar a la eliminacin del cido
Lctico hacia los riones. Adems, se
necesitar
mayor
oxgeno
para
reestablecer
los
desequilibrios
respiratorios, circulatorios, hormonales e
incluso
trmicos
producidos
por
el
ejercicio previo (A.V. Hill, 1922)
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CAUSAS DE UN EPOC EXCESIVO TRAS EL EJERCICIO

Resntesis de ATP
Sntesis de glucgeno a partir del lactato sanguneo (ciclo de Cori)
Oxidacin del lactato sanguneo en el metabolismo energtico
Reestablecimiento del oxgeno en sangre, lquidos titulares y mioglobina
Efectos termognicos de las hormonas.
Aumento de la dinmica pulmonar y circulatoria.
Cabe destacar que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor ser la
deuda de oxgeno. De hecho, en pruebas de esfuerzo mximo (entre 30 y 2 de
duracin, como puedan ser pruebas de 200-400 y 800 metros lisos de alto
rendimiento) la deuda de oxgeno puede llegar a durar hasta ms de una hora.
Este concepto nos puede servir como una de las claves de por qu el trabajo
anaerbico consume un ndice de caloras mucho mayor al pensado anteriormente y
que puede ser perfectamente vlido en planes de prdida de peso con individuos
sanos (y de buena preparacin fsica), junto al hecho del poco aprovechamiento de
la energa molecular en esta va metablica.
CLASES DE RESISTENCIA
DEUDA DE OXIGENO
ANAERBICA ALCTICA
85 - 90 %
ANAERBICA LCTICA
50 - 80 %
AERBICA
5 - 10 %
Por otro lado, hablaremos de dficit de oxgeno cuando se trate de la diferencia

entre el oxgeno que realmente se consume durante el ejercicio y la cantidad que
debera haberse consumido si se hubiese alcanzado un metabolismo aerbico
estable inmediatamente tras comenzar el ejercicio.
Recuperacin activa: Actualmente la
comunidad cientfica recomienda la
recuperacin activa para facilitar la
eliminacin de lactato por perfusin,
adems de aumentar el flujo sanguneo,
siendo el ejercicio aerbico activo el ms
adecuado, manteniendo entre un 30 y un
45% del VO2 mximo en bicicleta y un
55-60% del VO2 mximo en una cinta
andadora o en carrera.
En el grfico de la izquierda
podemos ver una progresin con
recuperacin activa de unos 40
minutos.
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LACTATO Y UMBRAL LCTICO (O ANAERBICO)
Entendemos como lactato al residuo que queda como producto de nuestro

metabolismo (quema) de la glucosa, tanto en relativo reposo como en la
actividad fsica o deportiva. Hasta hace relativamente poco tiempo (de hecho, an
se lo omos a ms de una persona) se pensaba que la produccin de agujetas
responda a la cristalizacin de cmulos de cido lctico (de donde proviene el in
lactato) en el msculo. Aunque s es cierto, como veremos, que el lactato es uno de
los responsables de la fatiga, las agujetas se deben principalmente a microroturas
fibrilares.
El trmino "umbral de lactato" (tambin conocido como umbral lctico,
comienzo de la acumulacin de lactato en sangre u OBLA) est comenzando a
ser utilizado por buena parte de cientficos e investigadores en actividad
fsica sustituyendo al que venimos utilizando toda la vida como "umbral
anaerbico". Este termino no convence a los especialistas ya que realmente ese
punto no implica un cambio brusco de una va metablica a otra (de aerbico a
anaerbico) sino que lo que nos marca es el inicio de la acumulacin del derivado
de cido lctico en la sangre. De hecho, ya en el ao 1.967 Wasserman defini el
umbral anaerbico como "la intensidad de ejercicio o de trabajo fsico por encima
de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentracin de lactato en
sangre, a la vez que la ventilacin se intensifica tambin de una manera
desproporcionada con respecto al oxgeno consumido".
En estados de reposo o ejercicio suave-moderado, el ndice de lactato en sangre se
mantendr prcticamente estable hasta alcanzar cierto grado de intensidad, en el
que la concentracin del mismo se dispara. Normalmente, encontraremos ndices
entre el 50-60% (frecuencia en la que el lactato sanguneo comienza a crecer de
forma exponencial) en personas poco entrenadas y de hasta un 80% del VO2max
en atletas de lite. Debemos tener en cuenta que el ejercicio aerbico da lugar a
adaptaciones celulares que aumentan las velocidades de eliminacin de lactato, de
ah que se puedan conseguir mayores intensidades con xito.
Este umbral es tomado como el autntico indicador del potencial del deportista de
cara a los deportes de resistencia. Como ya os podis imaginar, el umbral de
lactato es diferente en cada individuo y, para conseguir una estimacin
exacta es necesaria una prueba realizada por especialistas en una serie de
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pruebas en las que tomarn muestras de la acumulacin en sangre del mismo.
Como en nuestros centros deportivos va a ser prcticamente imposible realizarlo al
no tener dicha infraestructura, realizaremos alguna de las pruebas de bsqueda del
umbral anaerbico, tal y como hicimos con una curiosa y til aplicacin del TEST DE
CONCONI.
Un entrenamiento cardiovascular de intensidad media-alta sirve para aumentar el
porcentaje de consumo mximo de oxgeno (%VO2max) sin entrar en el umbral de
lactato, es decir, para mejorarlo. Por ejemplo, tandas de sprints en los que se
llegue a superar la intensidad de dicho umbral serviran para mejorarlo.
FATIGA NUTRICIONAL
Por otro lado, podemos encontrar un punto de fatiga extrema que no tiene por qu
corresponder con una acumulacin excesiva de lactato en sangre, conocida
popularmente como fatiga nutricional, pjara, alcanzar el muro o, en
retransmisiones deportivas por televisin como el to del mazo. Esta sensacin
de incapacidad absoluta para realizar un esfuerzo mnimo puede responder
tanto al agotamiento del glucgeno heptico o muscular as como la
ausencia de la enzima fosfatasa, encargada de liberar glucosa desde el interior
de las clulas. Ello puede provocar que incluso con reservas de grasa ms que
suficientes, seamos incapaces, por ejemplo, de seguir rodando en bicicleta.
Respuestas cientficas a la fatiga nutricional o pjara:

Utilizacin de glucosa sangunea por el sistema nervioso para obtener

energa.
El papel del glucgeno muscular como cebador del catabolismo de las
grasas.
La liberacin de la energa de las grasas significativamente ms lenta en
comparacin con la degradacin de los hidratos de carbono.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Zona
% FC Mxima
Metabolismo Princ.
Actividad moderada
50%-60%
Sntomas
Control de peso
60%-70%
Acondicionamiento
Fsico
70%-80%
Umbral anaerbico
80%-90%
Esfuerzo mximo
90%-100%
Esfuerzo muy ligero,

apropiado para personas
con patologas y tercera
edad.
Poca dificultad, indicado
Leve-moderado
niveles
iniciales
y
personas con sobrepeso
Niveles
intermedios.
Moderado-intenso
dificultad
(dentro del aerbico) Alguna
respiratoria.
Intenso
(entre Dificultad para respirar y
intensa,
aerbico
y transpiracin
slo
para
alumnos
anaerbico)
avanzados.
Muy
intenso Gran dificultad y slo
recomendado en casos
(anaerbico)
de entrenamiento de
rendimiento-deportivo.
Leve-aerbico
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Respecto a las actividades fsicas, se ha establecido un parmetro denominado MET
(3,5 ml/kg/min) tomado como unidad de gasto energtico para realizar una
aproximacin de la cantidad de caloras consumidas durante una actividad fsica.
Por otro lado, destacar que estas sesiones cardiovasculares llevan intrnsecos unos
periodos de recuperacin ptimos.
Horas de recuperacin
De 6 a 24 horas
De 12 a 24 horas
De 12 a 48 horas
% de
Entre
Entre
Entre
FC mxima
el 50 y el 75%
el 80 y el 90%
el 90 y el 100%
% de VO2 mximo
28% a 70%
70% a 83%
83% a 100%
ESCALA DE BORG Y ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Aunque es ms que evidente la conveniencia de realizar una prueba de esfuerzo y
utilizar pulsmetros en cualquier plan de acondicionamiento fsico cardiovascular,
vamos a realizar, al igual que en el entrenamiento de fuerza, una aproximacin
mediante las sensaciones del cliente con la adaptacin de la Escala de Brg.
Recordemos que la versin ms popular de esta escala consiste en la valoracin por
parte del individuo de su esfuerzo durante el ejercicio fsico puntuando de 0 a 10
sus sensaciones.
Recordemos el cuadro percepcin subjetiva de esfuerzo-fatiga.
ESCALA DE BRG
FC Mx
35%
40-55%
60-75%
80%
85%
90%
Categora
0
0.5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Nivel de esfuerzo
Ningun esfuerzo
Ligeramente suave
Muy suave
Suave
Moderado
Algo duro
Duro
Muy duro
Excesivamente duro
Si el cliente no puede articular ms de 2-3 palabras seguidas en qu punto de la

escala de Borg estara?
Por otro lado, debemos recordar que en actividades como la natacin, la frecuencia
cardiaca disminuye respecto al esfuerzo dado que la posicin de tumbado facilita el
retorno venoso.
RESPUESTAS AL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Aumento del consumo de oxgeno as como posible entrada en el

denominado umbral de lactato, con posibilidad de generacin de fatiga.
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Aumento del gasto cardiaco, volumen sistlico y de la frecuencia cardiaca. El

aumento del Volumen sistlico es progresivo hasta cierta intensidad de
ejercicio (aproximadamente un 70%) donde se estanca pese al aumento de
intensidad.
Termorregulacin.
Distribucin del flujo sanguneo hacia los msculos y la piel.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR
SISTEMA CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO:

Reduce la presin sangunea sistlica y diastlica.

Aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduce los de LDL.
Reduccin del nivel de triglicridos.
Reduccin del % corporal graso.
Aumento de la capacidad aerbica, volumen de plasma sanguneo,
concentracin de hemoglobina en sangre as como una mayor capilarizacin
muscular.
Reduccin de la FC de reposo, aumento de la funcionalidad cardiovascular.
Mejora de la funcin pulmonar.
Aumento del volumen de sangre as como la irrigacin a los rganos.
BENEFICIOS A NIVEL METABLICO:

Mejora de la tolerancia a la glucosa y reduccin de las necesidades de

insulina en diabticos.
Aumento de la capacidad de produccin de ATP y PC.
Aumento del metabolismo basal.
Aumento de la capacidad de utilizacin de cidos grasos.
Aumento de la capacidad de las vas metablicas.
BENEFICIOS PARA EL SISTEMA OSTEOARTICULAR Y MUSCULAR:

Reduccin del riesgo de osteoporosis.

Aumenta los niveles de fuerza.
Reduce la prdida de fuerza en personas mayores.
Ayuda a mantener las caractersticas estructurales de ligamentos y
tendones.
Aumento de la densidad capilar de la musculatura.
Aumento de los depsitos de ATP-PC y glucgeno muscular.
Mejora del rendimiento de las fibras lentas y rpidas.
BENEFICIOS A NIVEL COGNITIVO Y EMOCIONAL

Reduce la ansiedad y la depresin.

Aumento de la sensacin de bienestar.
Mejora la autoestima y la apariencia fsica.
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En cuanto a la prdida de las adaptaciones por entrenamiento, durante las 2
primeras semanas se pierde progresivamente hasta un 7-8% de las mejoras,
estabilizndose hasta la 3 semana, donde sigue paulatinamente una prdidad de
las adaptaciones.
PRESCRIPCIN DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Segn el ACSM (American College of Sports Medicine) recomend que: Intentar
acumular entre 20 y 60 minutos de actividades que movilicen grandes grupos
musculares, de manera rtmica y aerbica, a una intensidad entre el 55 y el 90% de
la FCmx y entre 3 y 5 das por semana.
Tal y como venimos haciendo desde el principio de nuestra formacin, basaremos el
enfoque de un programa de entrenamiento en referencia a los objetivos y
necesidades del cliente-alumno. Para ello, dividiremos estos en cuatro grandes
grupos:

Mejora
Mejora
Mejora
Mejora
del rendimiento deportivo o pruebas fsicas.

de imagen y composicin corporal.
de la condicin fsica.
de la salud (aunque prcticamente engloba los dos anteriores).
Adems, nos debemos basar en unas pautas previas indispensables:

1. Adaptaciones fisiolgicas: En las que podemos mejorar apartados
como el volumen sistlico (cuyos mximos se producen en una
frecuencia aproximada del 70-75%) o la FC reposo (recordemos, por
ejemplo, que la FCmx no sufre prcticamente modificaciones
mediante el entrenamiento, sino con la edad).
2. Eleccin de ejercicios: En este caso, recordaremos los principios
del entrenamiento (variacin del estmulo, supercompensacin,
aumento de la carga) as como la motivacin del propio cliente a la
hora de escoger unas u otras actividades.
3. Disponibilidad de tiempo: Por desgracia, en muchas ocasiones el
resto de actividades laborales y las circunstancias personales del
cliente van a limitar las posibilidades del entrenamiento. En este
caso, debemos ser capaces de jugar con volumen e intensidad de las
sesiones para alcanzar los objetivos pactados.
4. Espacio e infraestructura: Actualmente, la cantidad de maquinaria
cardiovascular disponible en una sala de fitness es mucho mayor y
mejor que aos atrs. Adems, debemos recordar que siempre
tenemos la opcin de disear y prescribir actividades fuera del centro
o instalacin, sobre todo en niveles iniciales.
5. Adaptacin a las sesiones: Recordemos que la condicin fsica
puede ser variable en el mismo individuo dependiendo de la
recuperacin, acumulacin de fatiga, clima
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FACTORES DE RIESGO Y CUESTIONARIO PAR-Q

Pese a que todava es un asunto apenas
implantado en las instalaciones deportivas de
nuestro pas, el riesgo de admitir en instalaciones
a personas con patologas cardiovasculares y
poblaciones de riesgo es ms que claro, con la
ms que probable confusin y problemtica en
casos de responsabilidad civil.
Es por ello por lo que actualmente est creciendo
el nmero de centros que realiza contratos de
renuncia de responsabilidad y asuncin de riesgos
as como cuestionarios para intentar poblaciones
de riesgo. Como cuestionario, destacamos el
desarrollado en los 70 por la Canadian Society for
Exercise Physiology (traducido al espaol y cataln
en 1994 por Rodrguez).
Tal y como indica Hernando (2.008) es muy loable el desarrollo de este cuestionario
casi 3 dcadas anterior al boom de los Entrenamientos Personales. Para
cumplimentarlo se deben cumplir los siguientes requisitos:

A realizar por personas entre 15 y 69 aos.

Declaracin jurada de lo expuesto en el mismo, as como no poder realizar
cambios en su cumplimentacin.
Slo se permite fotocopiar el mismo de forma completa.
No se puede utilizar con finalidades publicitarias.
La validez del mismo es de 12 meses.
Debe informarse del objetivo del mismo al cliente as como el hecho de que
pueda ser empleado como proteccin legal o administrativa del propio
Entrenador Personal.
Los factores de riesgo ms comunes en la poblacin actual son los siguientes (en
negrita, los alterables mediante el ejercicio fsico):

Edad e historial familiar.

Tabaco, alcoholismo y consumo de drogas.
Hipertensin, Hipercolesteremia, Glucosa elevada.
Sedentarismo y obesidad.
CUESTIONARIO PAR-Q
Le ha dicho alguna vez su mdico que tiene usted problemas cardiacos y que no
debe hacer ejercicios sin consultarlo con un mdico?
La actividad fsica le ocasiona dolores en el pecho?
En el ltimo mes ha sentido dolor en el pecho cuando ha realizado algn esfuerzo?
Siente mareos que le hacen perder el equilibrio o el conocimiento?
Tiene algn problema seo o articular que pudiera agravarse con el ejercicio fsico
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propuesto?
Le receta su mdico medicamentos contra la hipertensin o insuficiencia cardiaca
como diurticos?
Su experencia personal o el asesoramiento mdico le hacen pensar que no debera
hacer ejercicio fsico sin prescripcin mdica?
Si ha contestado afirmativamente a una o ms preguntas, se aconseja que acuda a
su mdico para que valore la importancia para su salud de las preguntas que ha
respondido afirmativamente. No debe comenzar un programa de actividad fsica ni
realizar prueba de esfuerzo alguna.
Si ha contestado negativamente a todas las preguntas, puede estar
razonablemente seguro de poder comenzar un programa de actividad fsica de
forma gradual, progresiva y bajo la supervisin de un especialista en ejercicio
fsico.
Certifico que he ledo, comprendido y rellenado el presente cuestionario.
Fecha y firma cliente
Fecha y firma Entrenador Personal
A partir de ah pautaremos las sesiones bajo 3 conceptos bsicos del

entrenamiento:

Volumen: Cantidad de ejercicio realizado. Puede venir expresado en

tiempo, kilmetros recorridos.
Intensidad: Sera el nivel de esfuerzo efectuado. En este caso expresado
habitualmente en pulsaciones por minuto o en % de la FCM.
Densidad: Relacin entre trabajo y tiempo de descanso. Se puede
relacionar como la frecuencia.
Adems, debemos tener en cuenta factores genticos o de la condicin fsica previa

(as como de la prctica deportiva anterior) y sobre todo tener en cuenta que el
mismo entrenamiento dar resultados ligera o sensiblemente diferentes en cada
individuo, por lo que deberemos buscar la personalizacin por encima de las
recetas generalizadas.
MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO:

Este caso actualmente est marcado por cierta polmica, dado que la mayora de
casos de entrenamiento enfocado al deporte y a la competicin, dejan
completamente de lado el cuidado de la salud del deportista por el hecho de
mejorar marcas o registros.
Por el contrario, debemos destacar que es uno de los servicios ms solicitados
actualmente en planes de entrenamiento personal dentro de los centros de fitness,
ya sea a nivel competitivo como de pruebas fsicas y oposiciones.
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Previamente a la planificacin, debemos pautar las sesiones y ciclos conforme a una

serie de conceptos:

Anlisis del deporte: Duracin, intensidades, movimientos, kilmetros

recorridos de media.
Anlisis de las exigencias fisiolgicas: Vas energticas ms utilizadas,
ndice de lactato.
Anlisis del individuo: Medidas antropomtricas, composicin corporal,
umbral anaerbico
Puntos clave de la temporada, tipo de calendario y pruebas a realizar, tc.
A partir de ah nos orientaremos partiendo de sesiones generales a ms especficos

y teniendo en cuenta siempre las necesidades caractersticas de cada deporte para
precisar al mximo los objetivos.
MEJORA DE LA IMAGEN Y LA COMPOSICIN CORPORAL:
Entramos en uno de los puntos ms delicados y complejos, por lo que nos
limitaremos a los principios que s se pueden considerar comunes y asequibles en
este momento:

Distintos estudios afirman que un consumo inferior a 1.500 kcal./semana

mediante actividad fsica no provoca alteraciones sensibles en la
composicin corporal.
En las sesiones debemos buscar un gasto mnimo de entre 300 y 500 kcal.
Tanto por motivacin como por control del consumo calrico, ser
recomendable el uso de pulsmetro.
El tratamiento de la obesidad debe realizarse durante toda la vida. Adems,
debes buscar una educacin global en cuanto al ejercicio fsico, no slo
buscar una prdida de peso.
Los programas de adelgazamiento llevarn por s una mejora clave de la
condicin fsica.
Los cambios en la dieta y alimentacin pueden llegar a suponer hasta 2/3
partes de un plan de prdida de peso.
El factor determinante en estas planificaciones es el gasto calrico total, por
lo que no debemos tener en consideracin el mito de realizar sesiones a baja
intensidad para quemar ms grasa.
Se gastan las mismas caloras caminando un kilmetro que corriendo,
aunque para lo segundo, lgicamente se invertir mucho menos tiempo.
Un programa de prdida de peso debe llevar tambin trabajo realizado con
cargas, que producen un gasto calrico adicional y aceleran el metabolismo
basal, aumentar el nivel de fuerza del cliente e incluso prevendr de
lesiones al mismo, por la mejora de las articulaciones.
En estos casos iniciaremos el programa con unas 3 sesiones semanales al
60% de la FCmx, durante unos 20 a 30 minutos, primero aumentando el
volumen del trabajo (nmero de sesiones y tiempo) y posteriormente la
intensidad del mismo, llegando a alcanzar niveles del 80%.
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MEJORA DE LA CONDICIN FSICA:

En realidad, una mejora de la condicin fsica podemos relacionarla o introducida
con la mejora de la salud (prximo punto), aunque vamos a especificar en ste los
criterios necesarios para la mejora de las cualidades fsicas fundamentales y
secundarias, por lo que estamos en el punto comn entre salud fsica y rendimiento
deportivo.
Nivel inicial de condicin fsica y salud: En puntos posteriores de la

formacin hablaremos de ms mtodos para el control de dicho nivel inicial
y es el que va a establecer los criterios de trabajo en el cliente.
En este caso podemos hablar, por ejemplo, de estado de las articulaciones,
capacidad cardiovascular, higiene postural, amplitud articular, tensin
sangunea, sobrepeso
En personas de baja condicin fsica se opta por actividades de bajo impacto
y con el sustrato aerbico como base, dejando los esfuerzos anaerbicos,
intervlicos y mtodos avanzados para niveles superiores.
MEJORA DE LA SALUD:
Incluso el CSD ya se ha hecho eco de la plaga de obesidad infantil en la sociedad
actual, en la mayora de los casos relacionados por el de cada vez mayor
sedentarismo, con las consecuentes enfermedades relacionadas: La propia
obesidad, diabetes, hipertensin, osteoporosis, arterioesclerosis, cardiopatas, falta
de movilidad
Segn Paffenbarger y Olsen (1.996), la relacin entre ejercicio cardiovascular y
mejora de la salud fsica seguir estas pautas:
No son necesarios grandes volmenes de entrenamiento para conseguir

ciertos beneficios.
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Para mantener dicha mejora es necesaria una cierta regularidad en el

ejercicio. En personas con 5 aos de inactividad existe el mismo riesgo de
sufrir patologas que en personas sedentarias.
Dicho sedentarismo puede ser abandonado a cualquier edad, siguiendo las
pautas necesarias.
Posteriormente, el ACSM inform en Recomendaciones para la Prescripcin y la

Valoracin de Ejercicio Fsico que se pueden obtener importantes beneficios con
actividades de baja intensidad o incluso duracin a las recomendadas. Por ejemplo,
sesiones de 20 minutos de duracin a sesiones de entre 55-65% de la FC Mx.
encontraremos grandes beneficios a niveles iniciales y personas sedentarias.
Por lo tanto, en niveles bajos de condicin fsica, ser mucho ms efectivo tanto
para el cliente como para dar una visin comercial a nuestro programa de
acondicionamiento fsico, recomendar actividades livianas como paseos al aire libre
(no footing, por su gran impacto articular), paseos en bicicleta, tc. siendo mucho
ms llevaderos para personas que no sean fanticas de centros de fitness.
De hecho, Paffenbarger y Olsen crearon una pirmide de intensidad en programas
de ejercicio cardiovascular que nos puede servir como primera gua a la hora de
prescribir planificaciones.
En niveles iniciales, el incremento del trabajo ser ligero y enfocado a aumentar el
volumen de las sesiones, para posteriormente aumentar la intensidad de la misma.
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
Salud
Adaptaciones cardiovasculares
Volumen de sangre
****
Hipertrofia corazn
**
Circulacin coronaria
****
Resistencia vascular
****
OBJETIVOS
Cond.
Composicin Rend. Dep
Fsica
****
**
***
***
***
**
***
***
****
***
****
***
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Adaptaciones musculares
Salud
Va ATP-PC
Va Gluclisis anaerbica
Va Oxidativa
-Umbral de lactato
-Capilarizacin
-Mitocondrias
Fibras lentas
Fibras intermedias
Fibras rpidas
*
**
***
**
****
***
***
***
**
Cond.
Fsica
**
***
****
***
***
***
***
***
***
Composicin Rend. Dep

*
**
****
**
***
***
***
***
***
****
****
****
****
****
****
****
****
****
MTODOS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULARES

Entrenamiento continuo: Es el mtodo ms primitivo y caracterizado por

mantener un ritmo constante (intensidad) durante un periodo prolongado de
tiempo, enfocado a la mejora de la capacidad aerbica.
Es el mtodo ms utilizado en niveles iniciales y ciertos tipos de
poblaciones especficas. En este tipo de programas mantendremos el
mtodo continuo entre cuatro y seis semanas. Adems, podemos dividirlo
segn duracin e intensidad:
1. Corta duracin (de 10 a 30 minutos): Utilizado como mtodo de
entrenamiento para el umbral de lactato y para la reduccin de
riesgos cardiovasculares, es mayoritariamente aerbico (75%)
aunque tiene cierta solicitacin del metabolismo anaerbico.
2. Duracin media (de 30 a 60 minutos): Es el ms recurrido en
planes de prdida de peso y mejora del rendimiento aerbico, con
hasta un 90% de energa obtenida por la va oxidativa.
3. Larga duracin (a partir de 60 minutos): Orientado casi
exclusivamente a deportistas de resistencia (ciclistas, atletas,
triatletas), con hasta un 95% de gasto aerbico. Se necesita un
mnimo de seis meses de entrenamiento en corta y media duracin
para abordar con garantas este sistema.
Entrenamiento intervlico: Suelen ser fases de trabajo ms intenso con

recuperaciones hasta volver a 120-130 ppm (incluso algunos mtodos llegan
hasta 100, siendo casi el reposo, aunque en este caso podemos llamarle
entrenamiento fraccionado).
Los objetivos del mismo son la hipertrofia cardiaca (en fases de alta
intensidad) y el aumento del gasto cardiaco y la cavidad ventricular.
Adems, es recomendado como adaptacin al entrenamiento en clima
caluroso, por la mejora de la termorregulacin.
En este caso es necesario realizar un completo calentamiento por la
demanda del ejercicio. Adems, al intercalar trabajo aerbico con
anaerbico, el consumo de caloras es mayor que en mtodos continuos.
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1. Intervlicos de corta duracin: Fases de 8-30 segundos
(anaerbicos) a mxima intensidad y trabajo de fibras rpidas (IIb).
En nmeros altos de repeticiones sirve como entrenamiento de
umbral de lactato y mejora del VO2 Mx.
2. Intervlicos de duracin media: Entre 30 y 120 segundos a
intensidad submxima. Es el que ofrece mayor consumo metablico,
aunque slo es recomendado en clientes avanzados.
Tambin es til para el entrenamiento de las fibras intermedias y para la
mejora de la capacidad aerbica as como la resistencia al lactato.
3. Intervlicos de larga duracin: Sera el paso intermedio entre los
ejercicios continuos y los mtodos intervlicos anteriormente
explicados, mejorando la capilarizacin muscular y el trabajo de
fibras lentas e intermedias.
Fartlek: El conocido como juego de velocidades realizado en dos variantes

(intensivo y extensivo).
En el intensivo se alternan tramos de 3 a 8 minutos de intensidad del 70-80% a

esfuerzos anaerbicos submximos. Se utilizan para mejorar la funcin cardiaca, el
metabolismo anaerbico, umbral de lactato, capilarizacin muscular y aumento de
los depsitos de glucgeno en las fibras lentas e intermedias. Se requiere una gran
condicin fsica para realizar este trabajo con garantas.
En el extensivo lo que se busca es mantener un ritmo de carrera ligeramente
superior al medio durante el mximo tiempo posible. Es muy til para personas que
no pueden mantener un ritmo continuo durante periodos prolongados, alternando,
por ejemplo, carrera o marcha.
Cross-Training: Se basa en alternar distintas actividades deportivas o

cardiovasculares. Permite jugar con el principio de variacin de la carga as
como con la motivacin del cliente.
Circuitos: Forma de entrenamiento que combina resistencia

cardiorrespiratoria y resistencia muscular, organizada por estaciones. En
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este caso debemos alternar ejercicio cardiovascular de alta intensidad con
ejercicios musculares que muevan grandes porciones del cuerpo.
Qu mtodos recomendar segn objetivos y niveles de entrenamiento?
Nivel C.F.
Inicial
Bajo
Medio
Alto
Muy alto
Objetivo
Salud
Condicin Fsica
Composicin corp.
Rendimiento Dep.
Adaptacin
Via ATP-PC
Gluclisis anaerbica
Aerbica
Umbral lactato
Capilarizacin
Mitocondrias
Fibras lentas
Fibras intermedias
Fibras rpidas
Mtodos de entrenamiento recomendados

Continuos de corta duracin e intensidad baja
Fartlek extensivo carrera/marcha
Continuo de corta-media duracin
Fartlek extensivo
Intervlico de larga duracin
Otros (circuitos y cross-training)
Continuo de corta y media duracin
Fartlek de ambos niveles
Intervlico
Cross-Training
Todos los mtodos, segn objetivos
Segn objetivos
Mtodos de entrenamiento recomendados

Continuos de corta duracin e intensidad baja
Fartlek extensivo carrera/marcha
Posteriormente intervlicos y fartlek intensivos
En este caso nos basaremos en el cuadro de niveles
expuesto anteriormente, ya que el mtodo ms apropiado
depender realmente del estado del cliente.
Se buscara una combinacin de varios mtodos con el
mximo consumo calrico posible.
Recordemos que los intervlicos y Fartlek son los que
tienen un mayor consumo relativo, aunque es necesaria
una mnima condicin fsica.
Segn las caractersticas del deporte a realizar.
Continuo
XX
XX
XX
XX
Intervlico
XX
XX
X
XX
X
X
X
XX
XX
Fartlek
XX
XX
X
XX
XX
XX
X
Cross T.
X
X
X
X
X
X
XX
X
SOBREENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.
Tal y como sucede en el entrenamiento de la fuerza, un exceso de carga o volumen
de las sesiones cardiovasculares puede producir sobrecarga, sobreentrenamiento o
incluso fatiga crnica, con distintos desrdenes no recomendados:
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Descenso del rendimiento.

Fatiga persistente.
Necesidad de una recuperacin excesiva tras las competiciones.
Rendimiento incosistente.
Debemos recordad que dependiendo de la
intensidad y caractersticas del entrenamiento
necesitaremos una recuperacin que puede ir
desde las 8-12 horas en sesiones suaves hasta
varios das o incluso ms de una semana en
carreras de ultrafondo. Algunos de los sntomas
propios del sobreentrenamiento sern el
insomnio, dolores de cabeza frecuentes, rigidez
muscular y articular, frecuencia cardiaca elevada
en reposo, depresin, apata, dificultad para
concentrarse e incluso cambios en la conducta.
AUTOEVALUACIN. DISCUTE LOS SIGUIENTES PUNTOS:

Varias personas de aparentemente similar condicin fsica intentan correr

2.5 kms. Lo ms rpidamente posible. A mitad de la carrera, la que iba en
primer lugar comienza a desacelerar y a caminar.
Puede que la persona con el VO2 mximo sea peor atleta que otro en una
maratn.
Por qu debemos considerar las 3 vas metablicas a la hora de planificar
un entrenamiento ptimo tanto para el rendimiento deportivo como para la
mejora de la composicin corporal?
Varios miembros de un equipo de pista deben realizar pruebas individuales y
de relevos de 400 metros de distancia durante la competicin con slo unos
15 minutos de descanso entre la pruebas. Qu consejo es el mejor para
recuperarse entre las carreras?
Por qu es prcticamente imposible encontrar atletas que sean muy buenos
tanto en carreras de corta como de larga distancia?
BIBLIOGRAFA:

Manual do Personal Trainer Brasileiro, Domnguez Filho, Luiz Antnio.

Ed. ICONE
Fisiologa del esfuerzo y del deporte. (Wilmore & Costill) Ed.
Paidotribo.
El Entrenador Personal (Forteza y cols). Ed. Hispano Europea
Nuevas tendencias en Entrenamiento Personal (Hernando). Ed.
Paidotribo
Transferencia energtica durante el ejercicio en el ser humano.
McArdle & Katch.
Pgina 23

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