Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

ndice
1. Para iniciar
1.1 Objetivo del tema

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1.2 Qu hara usted?

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2. Lo que debo saber

2.1 Conceptos bsicos

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2.2 Pasos

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2.3 Consejos

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3. Manos a la obra
3.1 Caso prctico

124

3.2 Herramientas

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4. Para terminar

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4.1 Repaso de conceptos vistos

130

4.2 Para profundizar en el tema

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Bibliografa

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Acerca del autor

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Manual de Apoyo adaptado por Suma Ventas Consultores, S.C.

Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Como manejar la tensin en el trabajo

Autor: Edward M. Hallowell

Parte 1: Para iniciar

1.1 Objetivo del tema
Este tema contiene informacin con la cual usted aprender a:

Comprender el problema del exceso de estrs y las preocupaciones en el

lugar de trabajo.
Identificar maneras de manejar su propio estrs.
Desarrollar estrategias para convertir la preocupacin en accin.
Dejar que su cuerpo lo ayude a luchar contra el estrs.
Practicar buenos hbitos contra el estrs.
Ayudar a otros a lidiar con el exceso de estrs y preocupaciones nocivas.

1.2 Qu hara usted?

Cuando Daniel acept el ascenso, estaba seguro de que podra encargarse de la
gran cantidad de responsabilidades que el nuevo puesto implicaba. No obstante,
al mes Daniel se preguntaba si haba tomado la decisin correcta. La gestin de
los subordinados directos conllevaba un trabajo a tiempo completo. Adems, era
responsable de elaborar un nuevo plan de mercadotecnia, supervisar un
presupuesto abismal y atender a los diversos grupos de trabajo. Aunque Daniel
permaneca a flote, se senta muy cansado y abrumado. No haba comido durante
das. Salir de la oficina a las 8:00 p.m. se haba convertido en un hbito. Deseaba
encontrar una forma de mejorar las cosas, pero cmo? Qu hara usted?

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Qu podra hacer usted?

Daniel podra seguir un proceso racional paso a paso para analizar y mejorar su
nivel de estrs. El mtodo "Evaluar-Planear-Remediar" funciona desglosando los
problemas que causan estrs en unidades ms pequeas y manejables que
puedan solucionarse. Primero, Daniel debe identificar el problema: bsicamente
est sobrecargado de trabajo y tiene muchas responsabilidades. Luego, debe
considerar estructurar su tiempo de otra forma. Debe fijarse metas razonables,
asignarles prioridades y dividirlas en tareas manejables. A continuacin, debe
actuar de forma directa. Debe reunirse con un supervisor y analizar las formas de
aliviar su carga de trabajo o delegar algunas responsabilidades. Enfrentando la
situacin y hacindose cargo de la misma, Daniel disminuir su nivel de estrs.
En este tema, aprender cmo reconocer los signos de una situacin muy
estresante, a analizar las causas del estrs y a establecer prioridades para
concentrar su energa en las tareas que se deben realizar bsicamente.
Comentarios:
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Parte 2: Lo que debo saber

2.1 Conceptos bsicos

Sobrecarga y preocupacin txica
La preocupacin y el estrs, son realmente tan nocivos?
O ser que nos estamos preocupando en exceso por un
estado mental y fsico normal? Es necesario e importante
contar con cierto grado de estrs y preocupacin en
nuestras vidas pero, en el acelerado mundo laboral actual,
estas respuestas humanas a menudo se potencian,
escapan a nuestro control y se vuelven nocivas para
nuestra productividad, nuestra tranquilidad mental y
nuestra salud.
Por qu preocuparse por el estrs?
Entonces, por qu preocuparse, particularmente en el lugar de trabajo? Existen
muchas razones. Lo que resulta familiar y normal (una sensacin de preocupacin
y ansiedad por las actividades diarias) puede estar provocando que usted o los
miembros de su equipo no puedan alcanzar sus metas personales y
profesionales. Si no se lo controla, el estrs nocivo puede:

Reducir la productividad. El estrs nocivo contribuye a la disminucin de

la productividad, al ausentismo y a la rotacin de empleados. Cuando los
empleados comienzan a cometer errores o a actuar ms lentamente en el
trabajo, se quedan en casa para evitar las situaciones laborales
estresantes o, incluso, renuncian con la esperanza de encontrar un puesto
menos estresante en otro lugar, la productividad de su equipo o de la gente
que supervisa se puede ver directamente afectada.

Afectar la salud. Demasiado estrs durante un tiempo prolongado puede

hacerle enfermar e incluso matarlo. Su cuerpo reacciona frente al estrs
del mismo modo en que lo hara ante cualquier situacin fsica peligrosa,
elevando la presin arterial y alertando a los sentidos. Esta respuesta lo
protege y puede ser beneficiosa durante un perodo breve; sin embargo,
las tensiones, la preocupacin o la ansiedad prolongadas pueden forzar a
su cuerpo ms all de sus lmites.

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Daar sus relaciones. El estrs puede romper

relaciones; ya sea en el trabajo o en su casa. Si bien
a menudo existen personalidades incompatibles en
situaciones laborales que pueden llevar a conflictos
interpersonales, el estrs puede acentuar estos
sentimientos negativos o agravar situaciones
existentes, haciendo que los problemas parezcan
ms graves de lo que son y afectando el
funcionamiento de todo el equipo

El estrs positivo y la preocupacin productiva

Ejemplo: si su empresa es adquirida inesperadamente por otra, el temor a que se
produzca una reduccin de personal puede estar perfectamente justificado. O si
usted es un empresario que se enfrenta a una disminucin de flujo de fondos y
sabe que el banco podra cortar repentinamente su lnea de crdito, es posible
que sienta un temor justificado a que esto ocurra.
En estas situaciones, el "trabajo de la preocupacin", o una preocupacin
benigna, pueden otorgarle la energa necesaria para enfrentar los problemas. Al
anticiparse a la realidad, puede preparar posibles soluciones. Lo importante es
conocer la diferencia entre una preocupacin saludable que lo protege y puede
ayudarlo y una preocupacin nociva que puede hacerle dao.
El poder dinmico de la preocupacin
La preocupacin es nuestra defensa natural frente a una situacin amenazante,
que nos ayuda a reaccionar rpida y efectivamente. Por lo tanto, hasta cierto
punto, la preocupacin y la ansiedad son respuestas saludables.
Al principio, a medida que la ansiedad y la preocupacin aumentan, tambin
aumenta el rendimiento. Pero en un determinado punto, la ansiedad se vuelve
excesiva y comienza a afectar al rendimiento.
Cuando la ansiedad y la preocupacin
aumentan, tambin aumenta el rendimiento.
La preocupacin
y la ansiedad
Nivel de
son respuestas
Rendimiento saludables.
Ante la amenaza
(cambio),la preocupacin
nos ayuda a reaccionar.

La ansiedad se
vuelve excesiva y
comienza a afectar
al rendimiento.

Nivel de ansiedad y
preocupacin

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Principales causas de estrs en el trabajo

Cambio en la carga de trabajo. Si una empresa reduce personal pero no

su nivel de produccin, es posible que se solicite a los empleados que
realicen tareas adicionales y aumenten la productividad para compensar la
prdida de personal. O es posible que se solicite a los empleados que
asuman ms responsabilidades adems de sus tareas normales, durante
un perodo de expansin de una empresa. En cualquiera de los casos, el
trabajo extra puede provocar tanto resentimiento como ansiedad.

Cambio en la remuneracin. Si un empleado sufre una reduccin en su

remuneracin (tal vez a travs de una reduccin en sus beneficios), es muy
probable que surjan preocupaciones por el presupuesto. Pero incluso un
aumento en la remuneracin puede provocar preocupacin si obliga a los
trabajadores a pagar mayores impuestos o si sienten que deben rendir ms
para "ganarse" el aumento.

Cambio de trabajo, asignacin o equipo. Una nueva situacin laboral

siempre es un momento estresante. El trabajador no slo debe aprender
nuevas habilidades y procesos, sino que adems debe desarrollar
relaciones dentro del equipo o la oficina. Todo esto consume energa y
atencin extra que se pueden convertir en estrs nocivo, que impide que
uno d lo mejor de s mismo.
Cambio en la seguridad laboral. En esta era de revolucin tecnolgica,
de reduccin de personal en las grandes corporaciones (que a menudo
afecta en mayor medida al nivel gerencial medio), de rpidos cambios de
trabajadores y de mercados globales de crecimiento rpido, la amenaza de
perder el trabajo parece ser ms constante que antes.

Ambiente de trabajo no saludable

Sobrecarga laboral. Cuando las empresas reducen personal o tienen

dificultades para encontrar trabajadores capacitados, los supervisores a
menudo esperan que sus empleados actuales trabajen y compensen la
diferencia con tiempo y trabajo. El resultado suele ser la sobrecarga
laboral, que provoca an ms estrs y nerviosismo a un equipo ya
sobrepasado por sus labores.
Cultura de adiccin al trabajo. En algunas organizaciones que sufren
grandes presiones, la cultura exige que los empleados trabajen horas
extras y durante los fines de semana, sin importar si existe una necesidad
real. Esta cultura est marcada por una intensa competencia y
trabajadores exhaustos.
Supervisor difcil. Existen gerentes cuyos estilos de liderazgo
simplemente no coinciden con las necesidades profesionales de sus
subordinados directos. Algunos supervisores, por ejemplo, creen que si
presionan al equipo aumentarn su productividad, pero con frecuencia la
realidad es totalmente opuesta: se crea una sensacin generalizada de
temor y preocupacin que destruye la productividad. Los conflictos con

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supervisores difciles son una de las principales causas de la rotacin de

empleados dentro de una corporacin.
Compaeros de trabajo negativos. Si en una oficina reina una atmsfera
de desconfianza y disensin, el nivel de estrs aumenta para todos. Las
causas pueden ser variadas: conflictos de personalidad, cargas de trabajo
desproporcionadas, conducta descorts o inadecuada; pero el efecto
negativo es el mismo.

Respuestas individuales

Temor al fracaso. Si el entorno laboral est marcado por la competencia y

la crtica, en lugar de favorecer la formacin de un equipo y la ayuda
mutua, se pueden provocar reacciones negativas, que convierten las
crticas externas en inseguridades propias y en un mayor temor al fracaso.
Baja autoestima. La baja autoestima, ntimamente relacionada con el
temor al fracaso, se presenta cuando el pensamiento negativo toma el
control y bloquea o distorsiona cualquier mensaje positivo. El resultado es
la sensacin de no poder hacer nada.
Falta de confianza. Si el nivel gerencial exige un conjunto de valores
positivos, tales como lealtad y dedicacin, pero contradice esos valores con
su manera de actuar, por ejemplo, a travs de una reorganizacin o de una
reduccin de personal, es posible que el cinismo invada el ambiente
laboral.
Agotamiento en el trabajo. El agotamiento en el trabajo es un tipo de
estrs nico. Se trata de una consecuencia grave de una combinacin de
la cultura de adiccin al trabajo y el estrs nocivo. Es posible que se sienta
agotado cuando se ve atrapado en su trabajo, incapaz de ver un futuro
dentro del mismo.

Seales de angustia
Algunas de las seales de angustia, es decir, de estrs exacerbado, son fciles
de reconocer, pero muchas no lo son. Si puede detectar estos signos, puede
juzgar si es una persona que se preocupa en justa medida o demasiado. El estrs
puede afectarlo y afectar a su cuerpo de cuatro formas: fsica, emocional, de
comportamiento y mental.
Fsica. Algunos signos fsicos del estrs incluyen:

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Taquicardia.
Hipertensin.
Sudoracin.
Dolores de cabeza.
Alteraciones del sueo.
Erupciones cutneas.
Temblor o tics.

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Estas reacciones pueden ser transitorias pero, si persisten, el nivel de estrs

puede ser demasiado elevado durante demasiado tiempo; esto puede provocar
daos corporales severos.
Emocional.
incluyen:

Algunos

signos

emocionales

de

estrs

Irritabilidad e impaciencia.
Depresin.
Temores.
Baja autoestima.
Envidia.
Prdida de inters en el trabajo.

Comportamiento. Algunos signos de comportamiento del estrs incluyen:

Cambios en los hbitos de alimentacin (comer demasiado o muy poco).

Beber ms alcohol.
Nerviosismo, inquietud.
Fumar ms.
Rechinar los dientes y/o comerse las uas.
Conducir de manera agresiva.

Mental. Algunos signos mentales de estrs incluyen:

Tendencia a olvidarse de las cosas.

Mente en blanco o pensamientos atolondrados.
Falta de decisin.
Resistencia al cambio.
Poco sentido del humor.
Menor productividad.

Hacerse cargo: estrategias que funcionan

Siempre hay cosas de la vida que no se pueden cambiar (quines somos, dnde
nos encontramos y en dnde hemos estado). Para esos hechos que simplemente
son as, el camino ms saludable es la aceptacin.
Pero en el caso de aquellos aspectos de su vida que usted puede cambiar, tomar
las riendas gracias al poder del cambio, es una posibilidad apasionante. Si su
nivel de estrs es demasiado elevado, si se preocupa de manera obsesiva, si se
siente ansioso ante cualquier nimiedad, entonces, respire profundo (este es el
primer paso) y enfrente la situacin.

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Utilice el enfoque de cuatro pasos

Una manera de romper el Ciclo del estrs negativo consiste en utilizar el enfoque
de cuatro pasos, que le proporciona un procedimiento para enfrentar el estrs.
1. Detngase. Segn comience a sentir que se despierta el estrs, reptase a
s mismo "Detente!". Por ejemplo, si su computadora se bloquea justo
cuando est a punto de terminar una presentacin y siente que lo invade
una descarga de ansiedad cargada de mensajes de fracaso: "La
presentacin ser un fracaso; fracasar; me voy a quedar sin trabajo."
Bloquee esos mensajes antes de poder escucharlos realmente diciendo,
"Detente!". Repita el mensaje dos veces ms: "Detente!" "Detente!"
2. Respire. El siguiente paso consiste en respirar. Respire profundo, llenando
sus pulmones de aire. Mantenga la inhalacin durante ocho segundos y
despus expulse lentamente el aire.
3. Reflexione. Interrumpiendo el patrn del estrs y dndose la suficiente
energa a travs de la respiracin, podr concentrarse en el problema real,
la causa del estrs.
4. Elija. Finalmente, con su atencin puesta en el problema prctico, puede
elegir encontrar soluciones reales.

1.- Detngase.

2.- Respire.

3.- Reflexione.

4.- Elija.

Equilibro entre la vida privada y el trabajo

El estrs est presente en la mayora de las situaciones laborales, pero las
exigencias a menudo conflictivas del trabajo y la vida personal pueden ser una
fuente importante de estrs, preocupacin y ansiedad, tanto en el trabajo como en
el hogar. Encontrar un equilibrio saludable entre las dos puede reducir el estrs
txico y aumentar la energa productiva en todos los aspectos de su vida. No
olvide lo siguiente:

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El trabajo y la vida privada deben ser complementarios, no conflictivos.

Es necesario identificar las prioridades laborales y despus equilibrarlas
con las preocupaciones personales.
La "persona integral" es aquella cuyas habilidades y conocimientos se
superponen en el trabajo y la vida.
Los enfoques creativos y flexibles para lograr este equilibrio mejoran el
rendimiento de los empleados y su energa tanto en el trabajo como en su
vida privada.
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La solucin racional: convertir la preocupacin en accin

El enfoque sistemtico de Evaluar-Planear-Remediar le permite examinar el
proceso de aumento de la preocupacin y descomponerlo en problemas unitarios
ms pequeos, ms manejables, que se pueden solucionar o resolver.
Esta sencilla secuencia puede reemplazar a esa sensacin de pnico
transformndola en una evaluacin inmediata de la situacin y en un plan de
accin necesario. Si puede lograr que este proceso se convierta en un hbito
cada vez que siente ese nudo en el estmago o esa punzada en la cabeza,
convertir la preocupacin en accin.
1.- Evaluar
La clave para evaluar la causa de la preocupacin es enfrentarla. No ignore esas
pequeas seales que le est dando su cuerpo. No van a desaparecer hasta que
no le haga frente a la situacin que las provoca.
a).-Pngale nombre al problema. Simplemente ponerle un nombre al
problema puede ayudar a reducir el estrs porque, al identificar el problema
especfico, elimin cualquier otra posibilidad. El ponerle nombre a las cosas
las hace ms controlables.
b).-Piense en el problema de manera constructiva. Es necesario que tome
distancia y se observe a usted mismo, a fin de identificar de qu manera su mente
pasa de las malas noticias o del peligro percibido que desata la preocupacin a
convertir el acontecimiento inicial en algo horrible. Siga estos pasos, uno por uno:

Examine sus pensamientos automticos. Analice sus

pensamientos automticos. Qu palabras le vienen a la mente?
Escriba las palabras y obsrvelas de manera ms objetiva. A
menudo puede ver lo exageradas que son. Por ejemplo, utiliza
calificativos negativos (idiota, estpido) para referirse a usted
mismo?

Corrija sus errores lgicos. A continuacin, examine sus

pensamientos automticos para descubrir errores en su lgica. Por
ejemplo, por qu su supervisor habra de incluirlo en el correo
electrnico sobre las reuniones de presupuesto si usted no tiene un
papel importante que desempear en la reunin? Su conclusin
apresurada de que lo estaban excluyendo es un error de lgica.

Desarrolle hiptesis alternativas. Aunque es probable que usted

se tema lo peor, pueden existir otras hiptesis que expliquen la
situacin.

Revise sus conclusiones bsicas acerca de usted mismo y de

su trabajo. En lugar de calificarse de estpido y de dar por sentado
que ocurrir un desastre, comience a transformarse en su ms fiel
defensor.

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Nunca se preocupe solo. . Invite a un amigo que lo ayude con slo

escuchar. Compartir sus preocupaciones con la persona adecuada
puede hacer que se sienta mejor gracias a que as descarga el
peso de su preocupacin.

2.- Planear
Planificar con antelacin puede llevar tiempo y parecer una tarea pesada, pero el
valor de planificar le brindar resultados ms que adecuados a cambio de su
inversin de tiempo. La planificacin puede constituir un freno para la
preocupacin nociva y conseguir reemplazarla con medidas efectivas por otra
ms constructiva. Estas son algunas de las cosas que puede realizar por
adelantado:
Compile los hechos. La preocupacin sabia es aquella que sirve para afrontar
problemas reales. La preocupacin nociva es aquella que exagera y malinterpreta
la realidad. Meditar pasivamente acerca de las posibilidades del tipo "qu ocurrira
si", lo deja sin energa. Por lo tanto, pngase en accin! Descubra cul es la
verdad del problema. Recurra a las fuentes de informacin y no confe en
rumores, habladuras, ni en su propia imaginacin.
Estructure su vida. Estructurar su vida significa ser amable y considerado para
con usted mismo; organizar el escritorio le ayuda a encontrar las cosas. Y
estructurar su vida reduce el riesgo de perder llaves, informacin y archivos
vitales; adems de evitar la prdida de la perspectiva. Utilice la estructura como
un agente anti-ansiedad: listas, recordatorios, cronogramas, reglas y
presupuestos todos ellos son mtodos para estructurar su vida en beneficio
propio.
3.- Remediar
El siguiente paso consiste en encontrar un remedio para la preocupacin nociva.
La razn, la planificacin y la accin son antdotos poderosos contra la parlisis
provocada por el estrs y la preocupacin.

118

Tome medidas directas. Si evalu el problema y planific qu puede

hacer al respecto, adelante, anmese y hgalo! Realice ese llamada
telefnica, modifique su conducta, ordene su escritorio, comunquese con
un amigo o hgale frente a ese colega difcil. Tomar medidas da poder. Su
sentimiento de vulnerabilidad y su preocupacin nociva desaparecern.

Olvdelo. Olvidarse del asunto significa abandonar su sensacin de control

y esto puede resultar difcil. A menudo la gente siente que si se preocupa lo
suficiente, puede tener algn efecto sobre el resultado. Pero en aquellos
casos y momentos en los que el control no ayuda y la preocupacin
simplemente empeora la situacin, vale la pena dejar de lado tanto la
preocupacin como el control.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Haga mucho ejercicio

El antdoto ms sencillo, econmico y natural contra la
preocupacin es hacer ejercicio. El ejercicio es bueno para
su cerebro porque

Reduce la tensin.
Disminuye la agresin y la frustracin.
Otorga una mayor sensacin de bienestar.
Mejora el sueo.
Favorece la concentracin.

El ejercicio es bueno para prcticamente todas las dems partes de su cuerpo:

corazn, circulacin, huesos, sistema respiratorio, piel, etc. Y ayuda a bajar de
peso, reducir la presin sangunea y regular el azcar en sangre.
Coma sano
Algunas maneras de lograr hbitos de alimentacin saludables incluyen:

Mantener un peso saludable.

Comer alimentos variados.
Comer muchas verduras, frutas y cereales.
Reducir el nivel de grasa y colesterol de la dieta.
Usar azcar, sal y sodio con moderacin.
Moderar el consumo de alcohol y cafena.

Duerma tranquilamente
Si tiene problemas para dormir, intente realizar alguna de
estas sencillas actividades que mejoran el sueo:

Reduzca su ingesta de caf, otras bebidas con

cafena y alcohol. Estas sustancias tienden a
interrumpir el sueo.
Haga ejercicio en forma regular.
Planifique las actividades del da siguiente al final del
da.
Prepare su rutina matinal del siguiente da antes de ir
a la cama.
Haga que el ambiente en el que va a dormir sea lo ms tranquilo y oscuro
posible.
Fije una rutina para irse a dormir.
Utilice tcnicas de relajacin que le ayuden a quedarse dormido.
Si no puede dormir, levntese y haga algo que lo relaje hasta que sienta
sueo nuevamente.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Preguntas ms frecuentes
Qu comunes son los problemas relacionados con el estrs en el trabajo?
Sumamente comunes. Con gran carga laboral, presiones profesionales y
exigencias de mayor productividad en prcticamente todas las reas de trabajo, el
estrs es un factor constante en nuestras vidas profesionales. Cierto grado de
estrs es bueno (hace que la gente siga en marcha) pero, en exceso, puede tener
el efecto opuesto. El estrs excesivo es repetitivo y frustrante sin recompensa ni
satisfaccin y puede volverse nocivo; provocndole un gran dao mental y fsico.
No tengo que estar estresado para tener xito en el ambiente profesional
actual?
En cierto grado, s. El estrs estimula el rendimiento. Algunas personas prosperan
en un mundo exigente, cargado de estrs. Sacan energas de un estilo de trabajo
acelerado, la exigencia de realizar mltiples tareas a la vez y la pasin por una
fuerte competencia. Pero la mayora de los gerentes no pueden mantener el ritmo
durante mucho tiempo sin consecuencias fsicas y emocionales. Los gerentes
ms exitosos tienden a ser aquellos que priorizan sus tareas, delegan
responsabilidades y saben cundo dejar los problemas de trabajo a un lado.
Cmo puedo distinguir si mi preocupacin es productiva o nociva?
Es importante conocer la diferencia entre el estrs positivo y la preocupacin
nociva. Si se siente bien con lo que est haciendo, si est produciendo un trabajo
excelente, a tiempo y dentro del presupuesto, entonces disfrute! Pero si est
preocupado o ansioso, no logra concentrarse en su trabajo o hasta el simple
hecho de ir a trabajar lo hace infeliz, entonces el estrs que siente est
envenenando su vida; tanto en el trabajo como en su casa.
Cules son algunos de los signos del estrs nocivo?
Algunos signos del estrs toxico son sutiles y difciles de detectar, mientras que
otros se reconocen claramente. Los indicadores ms comunes son cambios en el
comportamiento, tales como: menor productividad, creatividad, motivacin o
confianza; mayor irritabilidad, fatiga o pesimismo; mayor uso del alcohol u otras
drogas; y aumento de las dolencias fsicas sin causa aparente. En trminos
prcticos, puede estar enfrentando un nivel txico de estrs si cancela citas,
fracasa en una entrevista o se rehsa a tomar un vuelo simplemente porque est
muy ansioso.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Por qu es importante hablar con alguien acerca del problema?

Una de las primeras reglas para manejar el estrs es nunca preocuparse solo.
Hable con alguien en quien confe. Por qu? Hablar le ayuda a sentir que
controla la situacin porque le permite saber que no est solo; est compartiendo
su carga con otra persona. Su interlocutor puede proporcionarle cierto alivio por el
mero hecho de decirle que las cosas van bien o que el problema puede ser
resuelto. Tambin puede ayudarle a reflexionar acerca de la situacin y a corregir
determinados hechos. Cuando est estresado, tiende a exagerar la situacin,
transformndola en su mente en algo peor. Un interlocutor puede ofrecer un punto
de vista diferente: una manera diferente de ver la situacin.
De qu manera ayudan los ejercicios de respiracin profunda a pasar los
momentos estresantes?
Respirar profundamente puede ayudar de varias maneras. En primer lugar, el solo
hecho de respirar profundamente ayuda a relajarse; reduce el ritmo cardaco y la
frecuencia respiratoria y mantiene el nivel de pH de la sangre estable.
Simplemente notar la respiracin aleja de su mente el problema y hace que se
concentre en su cuerpo. Adems, muchas personas tienden a contener la
respiracin cuando estn estresadas; la respiracin profunda los fuerza a llevar
oxgeno nuevamente a su sistema.

2.2 Pasos

Pasos para una

reduccin de estrs
rpida

- Detngase
- Respire
- Reflexione
- Elija

Pasos para una reducir - Solicite apoyo a alguien de

la preocupacin nociva confianza.

- Averige los hechos concretos.

- Realice un plan.
- Cuide su salud.
- Olvdelo.

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2.3 Consejos
Consejos para el manejo de las preocupaciones
-

Aprenda a diferenciar el estrs positivo de la preocupacin nociva. El estrs

positivo puede darle la energa necesaria para realizar un trabajo. La
preocupacin nociva slo lo hunde y hace que resulte dificultosa hasta la
tarea ms sencilla.
Coteje con la realidad. Evale si su preocupacin tiene una base real. La
preocupacin nociva puede distorsionar la realidad.
Hable con amigos o colegas en quienes confe. Ellos pueden ayudarlo a
ver las cosas de modo diferente.
Encare una accin positiva para corregir el problema. No sea una vctima
de la preocupacin y el estrs.
Obtenga ayuda de las fuentes correctas: aquellas personas que tienen la
informacin que usted necesita.
Cuide su cuerpo. Haga ejercicio diariamente, coma alimentos sanos y
duerma lo suficiente.
Reljese cuando y donde pueda. Ponga en prctica tcnicas de relajacin
en el momento en que comience a sentir los primeros signos de tensin,
preocupacin o estrs.

Consejos para establecer metas que reduzcan el estrs

-

122

Elija una meta que valore. Una meta para reducir el estrs debe ser una
meta que a usted le importe, algo que desee lograr; de lo contrario, no se
esforzar por ello.
Haga una declaracin formal de su meta a largo plazo. Escriba su meta y
colquela donde pueda verla todos los das.
Comience con metas a corto plazo. Lleva tiempo alcanzar metas a largo
plazo tales como volverse organizado o seguir una rutina sana de ejercicio.
Las metas a corto plazo son pasos en el camino para alcanzar esa meta
final.
Establezca mrgenes de tiempo razonables para sus metas.
Prmiese por cada logro: grande o pequeo. Sea amable con usted
mismo!

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Consejos para tratar con compaeros de trabajo conflictivos

-

Encuentre algo bueno en la persona conflictiva. Cuando se concentra en

encontrar cualidades positivas en una persona, se puede llegar a descubrir
que estas son ms importantes que las caractersticas negativas. Y puede
llegar a notar que es ms fcil de lo que crea llevarse bien con ellos.

Reconozca sus propios hbitos molestos.

Intente solucionar el/los problema/s. Sintese y mantenga una charla con
su colega. Si usted puede resolver los problemas con esta persona, todos
en la oficina se beneficiarn. Vale la pena el esfuerzo.
No chismorree acerca de esta persona con otros compaeros de trabajo.
Sin duda es importante notificar a su supervisor acerca de sus
preocupaciones o intentar hablar directamente con la persona conflictiva,
pero chismorrear con los dems en la oficina slo genera sentimientos
negativos y agrava los desacuerdos.

Consejos para escuchar con eficacia a un colega preocupado

-

Prstele toda su atencin al que habla. No intente realizar otras actividades

como contestar el telfono o rellenar plantillas. Escuche con atencin lo
que le dicen.
Utilice el lenguaje corporal para demostrar su inters: una persona
estresada desea ser escuchada en todos los niveles. Establezca contacto
visual e inclnese hacia quien le habla. Asienta con la cabeza para
demostrar que comprende.
Cada cierto tiempo responda con una frase como "Comprendo", o
"Entiendo lo que est ocurriendo".
Vuelva a expresar con sus propias palabras lo que ha dicho quien le habla
para asegurarse de que comprende lo que estn intentando transmitirle.
Haga comentarios nicamente sobre lo que describe quien le est
hablando. No intente resolver el problema; simplemente intente
comprenderlo.
Reconozca los sentimientos que hay detrs de las palabras. Incluso puede
identificarlos diciendo "Parece que te sientes herido (o enfadado o
frustrado)".

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Parte 3: Manos a la obra

3.1 Caso Prctico
En equipos de 5 personas, se discutir la siguiente situacin en el que jugarn el
papel de un gerente, tomarn decisiones y al final se compararn las soluciones
de cada equipo.
Situacin: Juan y el ambiente en Productos Corporativos

Juan es el director de finanzas de Productos Corporativos que recientemente ha

dejado a todos preocupados. El futuro es inseguro, los dividendos han mermado y
todos estn nerviosos. La tensin se siente en el aire. Todas las maanas,
cuando Juan llega a Productos Corporativos, su corazn comienza a latir
fuertemente porque se preocupa por lo que pueda suceder en el transcurso del
da.
Las palpitaciones de Juan no son el nico sntoma de estrs. Se ha mostrado muy
irritable en el trabajo y sufri varias lagunas mentales durante diversas reuniones
de fuerte carga emocional. Incluso comenz a aislarse en su oficina, algo que
sabe que no es de gran utilidad para su funcin gerencial. Juan sabe que debe
hacer algo para mejorar su nivel de estrs pero no est aseguro de por dnde
comenzar.
Cmo

podra

Juan

comenzar

hacerse

cargo

de

la

situacin?

Explore todas las opciones.

Eliminando las reuniones que le despiertan demasiado nerviosismo y las
dems fuentes de estrs en el lugar de trabajo.
Aceptando que la ansiedad es natural en momentos de cambio y dndose
cuenta de que el estrs disminuir una vez que las cosas se calmen.
Reconociendo que el trabajo siempre incluye estrs de algn tipo y
encontrando una forma de respuesta ms saludable.
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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

En Productos Corporativos se palpa la tensin en la atmsfera y Recursos

Humanos realiza un seminario sobre administracin bajo tensin. Juan toma en
cuenta algunos consejos sobre cmo hacer frente al estrs. Aprende que si
atena sus sentimientos de vulnerabilidad e impotencia, su ansiedad y
preocupacin tambin se vern afectadas independientemente de la gestin de
las situaciones estresantes en Productos Corporativos.
A Juan se le presenta la oportunidad de ejercer ms control sobre la situacin.
Una maana, alcanza a or a un colega hablando sobre la presentacin de los
informes para una prxima reunin. Se trata de los informes que Juan presenta
habitualmente. Se pregunta si la ltima vez que present los informes su trabajo
no fue meritorio y le preocupa el hecho de que su supervisora haya designado a
otra persona para que los presente en esta oportunidad porque no estuvo
conforme con su presentacin anterior.
Qu es lo primero que debera hacer Juan para manejar su estrs?
Explore todas las opciones.
Evaluar qu est sucediendo realmente, en lugar de lo que puede estar
sucediendo.
Pensar en la ltima vez que tuvo que entregar informes e identificar
posibles puntos dbiles.
Consultar directamente al colega acerca de lo que ste oy por casualidad.
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Juan se rene con su supervisora para averiguar si ella tiene previsto que l
presente los informes habituales en la prxima reunin. Sorprendida con su
pregunta, ella responde: "Por supuesto!" Cuando le comenta lo que haba odo
de casualidad, ella dice: "Ah, se refiere a un posible formato nuevo para los
informes impresos. Debers presentar el anlisis como de costumbre." Juan sale
de la oficina ms aliviado.
Mediante el empleo del mtodo Evaluar-Planear-Remediar en situaciones
especficas, Juan ha comenzado a atenuar su sentido de impotencia. Pero para
controlar el estrs, Juan tambin debe aminorar sus sentimientos de
vulnerabilidad.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Cul sera un mtodo efectivo para que Juan reduzca sus sentimientos de
vulnerabilidad?
Explore todas las opciones.
Preguntar a su jefe si piensa que la compaa sobrevivir a estos
momentos de cambios voltiles y si su futuro corre riesgo.
Programar sistemticamente almuerzos y otras actividades sociales con
miembros de su departamento, as como con personas de otros
departamentos.
Recordarse a s mismo que ha venido realizando un buen trabajo y que su
supervisora le ha dado informes de desempeo positivos.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

3.2 Herramientas
Harvard ManageMentor HERRAMIENTAS DE CMO MANEJAR LAS TENSIONES
EN EL LUGAR DE TRABAJO

Lista de verificacin de los cambios en la vida como factores de estrs

Los cambios, aun los positivos, implican estrs. Aqu se enumeran algunos eventos que habitualmente producen
estrs. Marque aquellos que identifica en su vida y smelos para obtener una idea general de su nivel de estrs
actual y algunas de sus causas. Utilice esta informacin para evaluar estrategias que puedan ayudarlo a
manejar o reducir su nivel de estrs.
Cambios personales
Lesiones/enfermedad/discapacidad

Cambio de nivel econmico

Embarazo (suyo o de su pareja)

Preocupaciones o dificultades en el mbito sexual

Ruptura de una relacin

Abandono del cigarrillo u otras substancias

Cambios de vida (como un cumpleaos en especial,

menopausia)
Cambios en la autoestima

Estar a dieta
Conflicto de valores

Otros:

Cambios familiares
Matrimonio

Comienzo o finalizacin de un trabajo de la pareja

Miembro(s) de la familia que dejan el hogar

Enfermedad/curacin de un miembro de la familia

Nuevo(s) miembro(s) en la familia

Muerte de un amigo cercano o de un miembro de la familia

Separacin/divorcio

Tensiones padres/hijo

Problemas con familiares polticos u otros miembros de

la familia
Otros:

Cambios laborales
Cambio en la carga de trabajo

Supervisor nuevo

Cambio en la remuneracin

Retiro

Comienzo de un nuevo trabajo

Cambio en los horarios

Ascenso/descenso de rango

Cambio en la seguridad del trabajo/despido

Cambio en las relaciones en el trabajo

Fusin o adquisicin de la empresa

Otros:

Cambios del entorno

Desastre natural (terremoto, incendio, inundacin)

Mudanza a un nuevo clima

Guerra o conflicto

Mudanza a una nueva cultura o pas

Mudanza a una nueva casa o apartamento

Refacciones

Mudanza a un nuevo vecindario

Delincuencia en el vecindario

Mudanza a una nueva ciudad

Otros:
2001 del Presidente y los Miembros de la Junta de Gobierno de Harvard College y sus licenciantes. Reservados todos los derechos.
Adaptado de la gua para el manejo del estrs Major Life Changes as Stressors. Cambridge, MA:Harvard University Health Services, 1996.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Harvard ManageMentor - HERRAMIENTAS DE CMO MANEJAR LAS TENSIONES EN EL

LUGAR DE TRABAJO

Que tan propenso a las preocupaciones es usted?

Si bien esta autoevaluacin no es un medidor rigurosamente cientfico de los niveles de preocupacin, puede darle una
perspectiva de cunto se preocupa usted en comparacin con otros, informacin que puede utilizar para buscar
soluciones. Para cada una de las preguntas a continuacin, otrguese un 0 si su respuesta es rara vez o en
absoluto, un 1 si su respuesta es algunas veces, 2 puntos para a menudo, y 3 puntos para casi todo los
das. Al final encontrar una gua para la evaluacin de los resultados.
Pregunta

Puntaje

1. Deseara preocuparse menos?

2. Los problemas aparecen en su mente y toman el control de sus pensamientos como si fueran mosquitos molestos?
3. Encuentra motivos para preocuparse aun cuando sabe que todo est bien?
4. Los dems comentan lo mucho que usted se preocupa?
5. Su pareja (o la persona ms cercana a usted) le dice que se preocupa demasiado?
6. Nota que la preocupacin dificulta su razn o juicio?
7. Empaa los buenos momentos con preocupaciones?
8. An lo obsesiona la vez o las veces en las que fue demandado injustamente, difamado, despedido sorpresivamente o por reduccin
de personal, o tratado injustamente de alguna otra forma?
9. Teme que los buenos amigos lo vayan a traicionar?
10. Se preocupa por su salud de una forma que usted sabe, u otros le han dicho, que es excesiva o irracional?
11. Se preocupa por el dinero ms de lo que realmente necesita hacerlo?
12. Sabe, o las dems personas le han dicho, que la mayora de sus preocupaciones son irracionales?
13. Lo paralizan las preocupaciones?
14. Lo preocupa ms de lo que deseara lo que los dems piensan de usted?
15. Desarrolla sntomas fsicos como respuesta al estrs?
16. Tiende a angustiarse frente a posibles peligros en lugar de hacer algo al respecto?
17. Nota que no logra recuperar la calma cuando est preocupado?
18. En los momentos de xito, experimenta sentimientos de recelo, preguntndose qu saldr mal?
19. Cree usted que es peligroso, casi como tentar al destino, sentirse confiado y seguro?
20. Es usted inhibido y/o tmido?
21. Que tan a menudo posterga obligaciones?
22. Est invadido por un sentimiento de que nada puede salir bien?
23. Sus fantasas, suelen ser sombras?
24. Cuando revisa su correo, tiene malos presentimientos, como si se preguntara qu malas noticias pueden haber llegado?
25. Evita las confrontaciones?
26. Es inseguro?
27. Est solo ms de lo que le gustara estarlo?
28. Le cuesta recibir cumplidos y/o elogios?
29. Se ve arrastrado hacia pensamientos negativos aun cuando est de buen humor?
30. Se pregunta si alguien est intentando perjudicarlo o tratando de aprovecharse de usted?
31. Tiende a menospreciar como superficial a la gente alegre u optimista?
32. Le resulta difcil olvidarse de las crticas, aun cuando sabe que las crticas son imprecisas?
33. Fracasa al intentar estar a la altura de los estndares que se pone para s mismo?
34. Siente una necesidad confianza no satisfecha?
35. Pierde la perspectiva con facilidad, preocupndose por cuestiones menores como si se tratara de asuntos de gran importancia?
Puntaje
El puntaje
mnimo
en esta evaluacin
es 0, el mximo
es 108.
continuacin
encontrar
anlisis
general
36. Siente
la obligacin
de preocuparse
por un acontecimiento
negativo
queApueda
llegar a ocurrir,
como un
perder
un acuerdo
dede lo que
puede
significar
su puntaje:
negocios,
casi como
si se tratara de un sentimiento supersticioso de que si usted no se preocupa, ocurrir?
0-21
22-70
71-108

Bajo.Usted no se preocupa en exceso.

Moderado, zona de riesgo potencial.Algunas de las tcnicas que se describen en este captulo pueden resultarle tiles.
Alto, zona de riesgo. Este nivel de preocupacin no es bueno para usted ni fsica ni emocionalmente, y puede afectar de forma negativa
su vida tanto en el trabajo como en el hogar. Adems de utilizar algunas de las estrategias que se mencionan en este captulo, debera
considerar la posibilidad de consultar a un profesional.

2001 del Presidente y los Miembros de la Junta de Gobierno de Harvard College y sus licenciantes. Reservados todos los derechos.
Adaptado de How Much of a Worrier Are You? de Worry, por Edward M. Hallowell, M.D. New York:Ballantine Books, 1997.
Reimpreso con autorizacin.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Harvard ManageMentor HERRAMIENTAS DE CMO MANEJAR LAS TENSIONES

EN EL LUGAR DE TRABAJO

El estrs en nuestro lugar de trabajo

Utilice esta evaluacin informal para ayudarlo a identificar (solo o en un grupo de trabajo) el nivel actual de
estrs positivo y negativo en su entorno laboral. Luego discuta o haga una lluvia de ideas de las estrategias que
podran tanto aumentar la energa positiva como disminuir la poco saludable angustia.
Estrs positivo
Creo que el nivel actual de estrs positivoy energizante en mi (nuestro) lugar de trabajo es: (Seleccione una respuesta)
bajo
relativamente bajo
medio
relativamente alto
alto
Las fuentes positivas de estrs energizante incluyen: (Seleccione todas las respuestas apropiadas.)
Un liderazgo efectivo que motiva
Metas desafiantes pero alcanzables
La capacidad y los recursos para cumplir plazos cruciales.

La resolucin de nuevos problemas

El espritu de equipo, una actitud nosotros-podemos-hacerlo

La oportunidad de aprender nuevas habilidades

Tareas diversificadas o innovadoras que exigen ms de

los empleados
Otros:

Los recursos para poder manejar con efectividad una crisis

Las ideas que tengo para aumentar el estrs energizante (por ejemplo, una competencia amistosa) son:

Estrs negativo
Creo que el nivel actual de estrs negativoy txicoen mi (nuestro) lugar de trabajo es: (Seleccione una respuesta.)
bajo
relativamente bajo
medio
relativamente alto
alto
El estrs negativo se ve reflejado en: (Seleccione todas las respuestas apropiadas.)
Reduccin general de la productividad
Aumento de la irritabilidad o arranques de ira
Conflictos entre miembros del equipo

Aumento del agotamiento y de la rotacin de personal

Aumento del ausentismo o de la cantidad de das

por enfermedad
Mayores niveles de errores y equivocaciones

Personas que se desconectan, menor nivel de compromiso

Otros:
Las ideas que tengo para reducir el estrs txico son:
La medida concreta que, de ser puesta en prctica, producira el mayor cambio positivo es:

Carga de trabajo
Cmo calificara su carga de trabajo (o la de su grupo)?
Demasiado baja
Adecuada
Demasiado alta
Esta situacin es temporaria, de larga data o sujeta a cambios?
Esta carga de trabajo es estimulante o agobiante?
Si se debe ajustar la carga de trabajo, se podra cambiar, eliminar o modificar algn proceso de trabajo(cmo se hace el trabajo)? Cules?
Hay posibilidades de cambiar la cantidad de trabajocorrigiendo los plazos de entrega, tercerizando, contratando ms ayuda
temporaria o permanente, o tomando otras medidas? Pueden rotarse las tareas? Tomarse tiempos de descanso? Alguna otra idea
para evitar la sobrecarga o el agotamiento?
2001 del Presidente y los Miembros de la Junta de Gobierno de Harvard College y sus licenciantes. Reservados todos los derechos.
Adaptado de la gua para el manejo del estrs Major Life Changes as Stressors.Cambridge, MA:Harvard University Health Services, 1996.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Parte 4: Para terminar

4.1 Repaso de conceptos vistos
Recuento de los principales temas de la sesin.

4.2 Para profundizar en el tema

El trabajo y la vida: el fin de la competencia encarnizada
-

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Work and Life: The End of the Zero-Sum Game por Stewart D. Friedman,
Perry Christensen y Jessica DeGroot.
Artculo de Harvard Business Review, Enero de 1999.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Bibliografa
Herbert Benson. The Relaxation Response. Nueva York: Avon Books, 2000.
Herbert Benson. "Your Innate Asset for Combating Stress." Harvard Business
Review, julio-agosto 1974.
Herbert Benson y Eileen M. Stuart. The Wellness Book: The Comprehensive
Guide to Maintaining Health and Treating Stress-Related Illness. Nueva York:
Simon & Schuster, 1993.
Mark L. Berman. "Avoiding Burnout through Personal Energy Management."
American Society for Training and Development, febrero de 1995.
Sacha Cohen. "De-Stress for Success." Training & Development, noviembre de
1997.
Jeff Davidson. "Avoiding
www.youachieve.com.

Job

Burnout,"

un

programa

en

lnea

en

Stewart D. Friedman, Perry Christensen y Jessica DeGroot. "Work and Life: The
End of the Zero-Sum Game." Harvard Business Review, noviembre-diciembre de
1998.
Edward M. Hallowell. Connect. Nueva York: Pantheon Books, 1999.
Edward M. Hallowell. Conversaciones personales. Octubre de 2000.
Edward M. Hallowell. Worry. Nueva York: Ballantine Books, 1997.
Editores. "How to Get People on Board." Harvard Management Update, junio de
2000.
Jennifer Laabs. "Workforce Overload." Workforce, January 1999.
David S. Rosenthal y Kenneth L. Minaker. Stress Management Guidebook.
Harvard University Health Services Good Health Management Series. Cambridge:
Harvard University Health Services, 1996.

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Tema 15 Como manejar la tensin en el trabajo

Acerca del autor

Edward M. Hallowell
El Doctor Edward M. Hallowell es un experto en preocupacin y estrs, as como
en sus causas y su cura. Considera que incluso las personas "preocupadas por
naturaleza" pueden aprender a utilizar su preocupacin sabiamente y encauzarla
de manera saludable. Contribuye con su sabidura y experiencia a este tema, que
pone el nfasis en identificar y disminuir el estrs y la preocupacin nociva en el
lugar de trabajo actual. El Dr. Hallowell es profesor en la Escuela de Medicina de
Harvard y es director del centro para la salud emocional y cognitiva, Hallowell
Center for Cognitive and Emotional Health, de Concord, Massachusetts. Escritor
dedicado y prolfico, se distingui por primera vez en el rea de las publicaciones
con un libro sobre el trastorno de dficit de atencin, denominado Driven to
Distraction. Sus dos libros ms recientes, Worry y Connect, brindan un anlisis y
consejos prcticos sobre la manera de enfrentar la preocupacin y versan sobre
la importancia de la salud mental y fsica de las conexiones humanas dentro y
fuera del lugar de trabajo. Como es un orador que trata normalmente estos temas
y que es distinguido con frecuencia, el Dr. Hallowell ha sido invitado a un conocido
programa de los Estados Unidos, The Oprah Show, en numerosas ocasiones,
para hacer llegar su mensaje al pblico. Tambin publica un boletn mensual,
Mind Matters, que mantiene a los lectores actualizados con la ltima informacin
sobre la mente y el cerebro. Puede averiguar ms acerca del Dr. Hallowell y su
trabajo en su propio sitio en la Web: www.drhallowell.com.

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