Definicin de Vitamina

Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metablicos del
organismo. Hay distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al
organismo mediante una dieta equilibrada y variada. El cuerpo no produce por s mismo
estas sustancias, por lo que la carencia en la alimentacin se traduce siempre en una
alteracin en el metabolismo corporal.

Tipos de Vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorcin en el
organismo: las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Qu son las vitaminas hidrosolubles?

Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta caracterstica hace que el consumo diario
sea ms estricto, ya que el lavado y la coccin de los alimentos produce la prdida de las
vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

Cules son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina C

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B5

Vitamina B6

Vitamina B8

Vitamina B9

Vitamina B12

Qu son las vitaminas liposolubles?

Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos
grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. Tambin se acumulan en
el hgado, es decir que existe una reserva vitamnica corporal que permite periodos de
tiempo sin ingreso de las vitaminas.

Cules son las vitaminas liposolubles?

Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Funciones de las vitaminas

La vitamina C produce colgeno, protenas necesarias para la cicatrizacin y

formacin de los tejidos.

La vitamina B1 regula el sistema nervioso y las funciones cardacas. Tambin

contribuye al crecimiento.

La vitamina B2 contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, la piel y

el transporte de oxgeno.

La vitamina B3 mejora la circulacin de la sangre y la produccin de

neurotransmisores.

La vitamina B5 contribuye a la desintoxicacin del cuerpo.

La vitamina B6 forma los glbulos rojos indispensables para el transporte de

oxgeno por el cuerpo.

La vitamina B8 interviene en la formacin de glndulas que generan las hormonas

y en la formacin de la dermis.

La vitamina B9 permite la multiplicacin celular, por lo que interviene en el

desarrollo del sistema nervioso.

La vitamina B12 interviene en la sntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona

con el sistema nervioso y la gentica.

La vitamina A es antioxidante y participa en la formacin de hormonas entre las

que se encuentran las segregadas por las glndulas suprarrenales.

La vitamina D permite la absorcin intestinal de protenas y calcio.

La vitamina E interviene en la formacin de tejidos y en la fertilidad.

La vitamina K se relaciona, principalmente, con la regulacin de la coagulacin

sangunea.

Alimentos que contienen vitaminas

Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes,
pescados, lcteos, cereales y vsceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la
mayora de los alimentos, lo cual brinda una satisfaccin constante de esta necesidad
vitamnica.
Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vsceras, verduras,
lcteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

Carencia de vitaminas
La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias,
depresiones, estados de nimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en el
sistema digestivo, etc.
Es importante consultar a un especialista que determine cul es la vitamina faltante y que
recete la cantidad justa necesario para no cometer el error de pasar de la carencia al
exceso. El estudio principal que se realiza es un chequeo sanguneo para ver qu
componentes orgnicos estn alterados.
La carencia de vitaminas durante periodos de la vida como el crecimiento o el embarazo
son determinantes para toda la vida del nio, por lo que es muy importante hacer

consultas y chequeos peridicos para garantizar el buen desarrollo del beb y el

crecimiento seo y muscular de los nios.

Exceso de vitaminas
Las vitaminas liposolubles se convierten en sustancias txicas cuando estn en
cantidades excesivas acumuladas en los tejidos adiposos y en el hgado.
Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rpidamente
por la orina, por lo que no se suelen conocer problemas graves debido al exceso de
estas vitaminas. No obstante, se han registrado casos de lesiones renales debido al
exceso vitamnico y la consecuente sobreexigencia de los riones para eliminar esta
abundancia.

Artculos relacionados con Qu son las vitaminas

5 alimentos para obtener ms

Vitamina C en alimentos Vitaminas de la naranja
vitamina D

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Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en

pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la
actividad fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los
sustratos a travs de las vas metablicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de
los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo
fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar
el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte
densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente
calricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B6

Vitamina B12

Vitamina C

Descubriendo las vitaminas

Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue quien
propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de
"factores accesorios de la alimentacin".
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas enfermedades
y se llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de
algunas sustancias: carencias.
En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se sabia
que algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas
liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de la
ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las distintas
disciplinas cientficas.

Principales funciones de las vitaminas

Vitamina A
Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B6

Vitamina B12

Vitamina C

Vitamina D
Vitamina E

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Escencial para el desarrollo celular
Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visin, el Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna
Antioxidante
En la transformacin de los alimentos en energa
Absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso
Interviene en la transformacin de los alimentos en energa
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos,
uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la
niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y
la riboflavina (vitamina B2).
Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas en energa
Interviene en el proceso metablico de las protenas
Mejora la circulacin general
Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el estmago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas
Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del cido flico.
Antioxidante
Mejora la visin
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas
para el organismo.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de enfermedades
vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es imprescindible en la formacin de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.
El rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fsforo
normales.
Participa en el crecimiento y maduracin celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune
saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana
axonal (membrana de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del tejido conjuntivo.
Promueve la cicatrizacin de quemaduras.
Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos y vitamina

C.
Proteccin contra la anemia.
Coagulacin sangunea
Participa en el metabolismo oseo ya que una protena sea llamada osteocalcina
requiere de la vitamina K para su maduracin.

Vitamina K

Acidos previamente considerados vitaminas

Acido Flico
(Vitamina B9)

Acido
Pantotenico
(Vitamina B5)

Biotina
(Vitamina B8)

Carnitina
(Vitamina B11)

Participa en el metabolismo del ADN, ARN y protenas,

Necesario para la formacin de glbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparicin de defectos del tubo neural del futuro beb como lo
son la espina bfida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cncer,
Estimula la formacin de cidos digestivos.
Forma parte de la Coenzima A.
Interviene en la sntesis de hormonas antiestrs (adrenalina) en las glndulas
suprarrenales, a partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para la formacin de anticuerpos
Interviene en la sntesis de hierro.
Interviene en la formacin de insulina.
Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrs.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Interviene en la formacin de hemoglobina.
Interviene en procesos celulares a nivel gentico.
Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir de la glucosa.
Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono,
protenas y lpidos.
Funciona en conjunto con el cido flico y el cido pantotnico.
Mantiene las uas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropata diabtica y estabiliza los niveles de azcar en
sangre (glucemia).
Participa en la metabolizacin de grasas para producir energa.
Mejora la circulacin sangunea.
Desintoxica a nuestro organismo del amonaco, sustancia que deriva de la
descomposicin de las protenas.
Falicita la oxidacin de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden
sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de
su presencia en la dieta.

Una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido
cientificamente tras aos de investigacin.
Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la persona; y en
el caso de las mujeres tambin cambia durante elembarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g) o
miligramos (mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se puede
encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de:

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B6
Vitamina B12
Vitamina C

Hombres
900 g

Mujeres
700 g
5 g
15 mg

120 mg
1.2 mg
1.3 mg
16 mg

90 mg
1.1 mg
1.1 mg
14 mg
1.3 mg

2.4 g
90 mg

2.4 g
75 mg

La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 aos segun el
departamento de nutricin del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).

Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en
la columna izquierda de la tabla.
g son microgramos.
mg son miligramos.

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y

vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn
comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso,
ciertos medicamentos y losmtodos de coccin de los alimentos que afectan a su
conservacin.
Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a
predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo
de riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas.
La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la
alimentacin, segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios
en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis

As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener
efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el
exceso puede ser txico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente
cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a
sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y consulte adems a su
mdico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'

Existen otros componentes, especificamente cidos considerados vitaminas que se
consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan
importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no son vitaminas, si se
ha establecido que son muy tiles al organismo y metabolismo.

Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que
comes. Tu cuerpo las necesita para funcionar correctamente y para crecer y desarrollarte
como debera. En lo que respecta a las vitaminas, cada una tiene un papel especial que
cumplir. Por ejemplo:

La vitamina D de la leche ayuda a tus huesos a crecer.

La vitamina A de las zanahorias te ayuda a ver por la noche.

La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te cortas.

Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energa a
partir de los alimentos.

Algunas vitaminas se unen al agua y otras a la

grasa
Hay dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas (o liposolubles) y las solubles en
agua (o hidrosolubles).
Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas se almacenan
en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hgado. Y esperan en nuestra grasa corporal
hasta que nuestro cuerpo las necesite.

Las vitaminas solubles en grasas se almacenan tranquilamente en nuestro organismo

durante cierto tiempo: algunas se quedan solo unos pocos das, mientras que otras se
pueden quedar hasta seis meses! Luego, cuando llegue el momento de utilizarlas, unos
portadores especiales del cuerpo se las llevarn hasta donde sean necesarias. Las vitaminas
A, D, E y K son solubles en grasas.

Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que contienen
vitaminas solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante tanto tiempo. Por el
contrario, viajan a travs del torrente sanguneo. Y todas las vitaminas que tu cuerpo no
utiliza las eliminas a travs de la orina (o pip).

Por lo tanto, es necesario ir reponiendo regularmente este tipo de vitaminas, ya que no se

almacenan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina C y el gran grupo de las
vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), cido flico, B12
(cobalamina), biotina y cido pantotnico.

Las vitaminas satisfacen tus necesidades

Tu cuerpo es una mquina poderosa capaz de hacer todo tipo de cosas por s solo. Pero en lo
que respecta a las vitaminas, tu cuerpo necesita su ayuda. Es aqu donde intervienen los
alimentos. El cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que
ingiere porque diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas. La clave est en comer
una amplia variedad de alimentos para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque
algunos nios toman vitaminas cada da, la mayora no las necesitan si comen una amplia
variedad de alimentos saludables.

A continuacin, analizaremos ms detenidamente las vitaminas, desde la A hasta la K:

La vitamina A
Esta vitamina desempea un papel realmente importante en la vista. Es excelente para la
visin nocturna, como cuando sales a pedir dulces la noche de Halloween. La vitamina A
tambin te ayuda a ver en color, desde el amarillo ms claro hasta el morado ms oscuro.
Adems, ayuda al cuerpo a combatir las infecciones al reforzar el sistema inmunitario.

Qu alimentos son ricos en vitamina A?

la leche enriquecida con vitamina A

el hgado

las frutas y las verduras de color anaranjado (como el meln cantalupo, las
zanahorias y las batatas)

las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, las berzas y las espinacas)

Las vitaminas B
Hay ms de una vitamina B. He aqu el listado: B1, B2, B6, B12, niacina, cido flico, biotina
y cido pantotnico. Uf! Qu grupo tan amplio!

Las vitaminas B son importantes para la actividad metablica, ya que ayudan a fabricar
energa y a liberarla cuando el cuerpo la necesita. Por lo tanto, la prxima vez que corras
hasta la tercera base, agradceselo a las vitaminas B.

Este grupo de vitaminas tambin participa en la fabricacin de glbulos rojos, encargados de

transportar oxgeno por todo el cuerpo. Cualquier parte del cuerpo necesita oxgeno para

funcionar correctamente; por lo tanto, las vitaminas B desempean una tarea realmente
importante.

Qu alimentos son ricos en vitaminas B?

los cereales integrales, como el trigo y la avena

el pescado y el marisco

la carne de ave y otras carnes

los huevos

los productos lcteos, como la leche y el yogur

las verduras de hoja verde

los frijoles y los guisantes

La vitamina C
Esta vitamina es importante para mantener en buen estado los tejidos corporales, como las
encas, los huesos, los msculos y los vasos sanguneos. La vitamina C tambin es
fundamental cuando te cortas o te haces una herida porque favorece la cicatrizacin.

La vitamina C tambin ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. Esto significa que,
aunque no siempre se puedan evitar las enfermedades, la vitamina C contribuye a que el
cuerpo no se deje infectar.

Qu alimentos son ricos en vitamina C?

los ctricos, como las naranjas

el meln cantalupo

las fresas

los tomates

el brcoli

la col

el kiwi

los pimientos rojos

Probablemente ya sabes que necesitas comer protenas, pero, qu son? Muchos alimentos
contienen protenas, pero las mejores fuentes de protenas son la ternera, las aves, el
pescado, los huevos, los productos lcteos, los frutos secos, los cereales y las legumbres,
como las alubias rojas. Las protenas conforman la estructura de los tejidos del cuerpo y
permiten mantenerlos, reponerlos y hacerlos crecer. Los msculos, los rganos y el sistema
inmunitario estn hechos mayoritariamente de protenas.

El cuerpo utiliza las protenas para fabricar multitud de molculas proteicas especializadas
que desempean funciones especficas. Por ejemplo, el cuerpo utiliza protenas para
fabricar hemoglobina, el componente de los glbulos rojos que transporta oxgeno a todos
los tejidos del cuerpo.
Otras protenas se utilizan para construir el msculo cardaco. Qu es eso? El corazn! De
hecho, independientemente de que ests corriendo o paseando, las protenas siempre
estarn desempeando una funcin importante, como mover tus piernas, transporta oxigeno
por todo el cuerpo y protegerte contra las enfermedades.

Todo sobre los aminocidos

Cuando ingieres alimentos que contienen protenas, los jugos gstricos que tienes en el
estmago e intestino se ponen manos a la obra. Descomponen las protenas de los alimentos
en sus componentes bsicos, denominados aminocidos. Posteriormente, los aminocidos se
reutilizan para fabricar las protenas que necesita tu cuerpo para conformar y mantener los
msculos, los huesos, la sangre y los distintos rganos del cuerpo.
Las protenas a veces se describen como largos collares con cuentas de distintas formas.
Cada cuenta es una pequea molcula denominada aminocido. Los aminocidos se unen
entre s, formando cadenas, para dar lugar a miles de protenas diferentes. Los cientficos
han identificado muchos aminocidos diferentes en las protenas, pero hay 22 que son muy
importantes para la salud de los seres humanos.

De esos 22 aminocidos, tu cuerpo puede fabricar 13 sin que ni siquiera pienses en ello. Tu
cuerpo no puede fabricar ninguno de los otros nueve aminocidos, pero lo puedes obtener a
partir de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en protenas. Se denominan aminocidos
esenciales porque es esencial obtenerlos mediante la dieta.

Distintos tipos de protenas

Las protenas de origen animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como
protenas completas porque contienen los nueve aminocidos esenciales. La mayora de las
protenas de origen vegetal se consideran incompletas porque les falta uno o ms de los
aminocidos esenciales. Esto puede preocupar a aquellas personas que no comen carne ni
productos lcteos. Pero las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden
obtener los nueve aminocidos esenciales comiendo una amplia variedad de alimentos
vegetales ricos en protenas.

Por ejemplo, no se pueden obtener todos los aminocidos esenciales solamente de los
cacahuetes, pero si untas una rodaja de pan integral con mantequilla de cacahuete, estars
bien servido, puesto que obtendrs los nueve aminocidos esenciales. De forma similar, las
alubias rojas no aportan los nueve aminocidos esenciales, pero, si las combinas con arroz,

tambin estars servido. La buena noticia es que no hace falta ingerir todos los aminocidos
esenciales en cada comida. Mientras comas una variedad de alimentos proteicos a lo largo
del da, tu cuerpo se encargar de coger lo que necesite de cada alimento.

Cunto es suficiente?
Puedes averiguar qu cantidad de protenas necesitas si sabes cunto pesas. Cada da, los
nios necesitan ingerir aproximadamente 0,5 gramos de protenas por cada libra de peso
(0,5 kilogramos), es decir, un gramo por cada dos libras (1 kilogramo) de peso. Tus
requerimientos proteicos aumentarn conforme vayas creciendo, pero luego se estancarn
cuando alcances tu talla de adulto. Por ejemplo, los adultos, necesitan aproximadamente 60
gramos de protenas al da.

Para conocer tus requerimientos proteicos, multiplica tu peso en libras por 0,5, o bien
divdelo por 2. Por ejemplo, un nio que pesa 70 libras (o 32 kg) debera ingerir
aproximadamente 35 gramos de protenas al da. Si solo conoces tu peso en kilogramos,
piensa que cada da necesitas ingerir aproximadamente 1 gramo de protenas por cada kilo
de peso.
Puedes leer las etiquetas de los alimentos para saber cuntos gramos de protenas contiene
una racin. Pero, si sigues una dieta equilibrada, no hace falta que te fijes tanto. En los
pases desarrollados, es bastante fcil comer suficientes protenas. He aqu un ejemplo de
cmo un nio puede comer aproximadamente 30 gramos de protenas en un da:

2 cucharadas sopera (15 mililitros) de mantequilla de cacahuete (7 gramos de

protenas)

1 taza (240 mililitros) de leche semidesnatada (8 gramos de protenas)

2 porciones del tamao de una ficha de domin de queso cheddar (30 gramos) (7
gramos de protenas)

90 gramos de pechuga de pollo (10,5 gramos de protenas).

1/2 taza de brcoli (2 gramas de proteinas)

Por supuesto, ahora que eres un experto en protenas, puedes elegir tu combinacin favorita
de alimentos ricos en protenas.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD