Depresso

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O que depresso?
A depresso caracteriza-se por um estado prolongado de tristeza e desinteresse pela
vida. Quando estamos deprimidos, parece que temos uma nuvem densa de tristeza
que cobre a nossa vida. A coisa mais pequena torna-se difcil de fazer e actividades que
anteriormente nos eram queridas e agradveis so abandonadas, ao mesmo tempo
que nos sentimos invadidos por um enorme cansao persistente e falta de energia.

A depresso vem, tambm, acompanhada de perda ou aumento de apetite, alteraes

nas horas de sono e diminuio do desejo sexual. Tudo isto comea a funcionar como
uma bola de neve e faz-nos acreditar que somos inteis, sem valor, incapazes,
deixando-nos sem auto-estima. Por vezes, nalguns casos, surgem mesmo pensamentos
ligados ao suicdio.

Quais as suas causas?

No existe uma causa nica para a depresso. O que acontece geralmente a
conjugao de vrios factores, tais como:

Acontecimentos de vida significativos: perda de um ente querido, trmino de

uma relao significativa, alteraes na estrutura familiar, alteraes a nvel
profissional ou perda de emprego, problemas financeiros, sensao de perda
de controlo sobre a vida, entre outros;
Estilos de pensamento: na depresso existe uma tendncia para pensar sobre
o mundo de forma mais negativa, com expectativas irrealistas e com alguns

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erros de pensamento auto-destrutivos que contribuem para um humor mais

depressivo;
Padres de comportamento: as pessoas deprimidas tendem a abandonar a
realizao de actividades que lhes traziam prazer, o que contribui para um
humor mais deprimido;
Factores biolgicos: pode existir em algumas pessoas uma predisposio
gentica que desencadeia uma maior vulnerabilidade para sintomatologia
depressiva.

Alguns mitos
Existe alguma tendncia social para se dizer que as
pessoas deprimidas so simplesmente preguiosas e
no tm fora de vontade. Porm, isto no verdade
estar deprimido no ser preguioso ou no lutar por
se sentir melhor; muitas vezes, precisamente o facto
de a pessoa estabelecer um padro de exigncia
pessoal to alto que a faz sentir-se a falhar e contribui para que se sinta pior. Alm
disso, algumas pessoas so mais vulnerveis do que outras presena de depresso,
devido a influncias hereditrias ou experincias precoces complicadas.

Chamamos, ainda, ateno para outra questo: muitas vezes, tendemos a

assumir que a depresso significa estarmos tristes e achamos que se estivermos
tristes, maior ser a probabilidade de deprimirmos. Porm, mesmo que no seja

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agradvel sentir tristeza, ela no sinnimo de depresso. Sentir tristeza uma

emoo adaptativa em resposta a uma perda significativa e informa-nos acerca de
necessidade de nos recolhermos e sermos acolhidos por quem gostamos. Permite-nos
receber daqueles que nos rodeiam ou dar a ns mesmos colo e conforto s nossas
fragilidades. Quando a tristeza surge, ela est a alertar-nos de que existe algo que no
est bem e que necessita de ateno. Assim, quando perdemos algum, natural que
nos sintamos tristes; se perdermos o emprego, tambm natural que nos
entristeamos. E esta capacidade de nos entristecermos que nos protege de
deprimirmos. Isto porque na depresso, o que acontece exatamente o oposto.
Tentamos sistematicamente fugir da tristeza, construir coisas em cima dela para no a
sentirmos. Mas quanto mais a procuramos silenciar, mais nos distanciamos desta
emoo que fundamental vivenciarmos perante os acontecimentos dolorosos da
nossa vida. Na realidade, quando as emoes estagnam, como se ficssemos com
uma dor engaiolada dentro de ns que no nos deixa libertar da sensao de perda e
vazio, nem nos autoriza a procurar outras pessoas. E a energia que mantermo-nos
assim nos consome deixa-nos absolutamente exaustos. Independentemente de as
opinies se repartirem quanto sua origem, sabemos hoje que a depresso se
mantm com base no comportamento que decorre de todos estes pensamentos
negativos, e de um bloqueio que se forma dentro de ns que nos impede de viver a
nossa tristeza de uma forma saudvel.

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Sintomas
De uma forma resumida, a depresso caracteriza-se pelos seguintes sintomas,
geralmente presentes durante mais de duas semanas:
Emocionais

Fsicos

Tristeza
Ansiedade
Aborrecimento/preocupao
Culpa
Sensao de no ter valor
Irritabilidade
Desesperana
Alteraes repentinas de humor
Sensao de que nada nos d
prazer
Sensao de distanciamento
emocional das pessoas que nos
rodeiam
Sentir-se s
Insatisfao com a vida em geral
Sensao de vazio

Perda de peso (sem dieta) ou

aumento de peso significativo
Diminuio ou aumento do
apetite quase todos os dias
Insnia ou hipersnia
(necessidade de dormir muito)
quase todos os dias
Inibio/lentido de
movimentos
Agitao
Nuseas, alteraes
gastrointestinais
Fadiga ou perda de energia
quase todos os dias
Irregularidades no ciclo
menstrual

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Comportamentais

Pensamentos

Crises de choro
Isolar-se
Fechar-se em casa
Evitar novas actividades
Ataques de zanga
Inrcia
Perda de interesse pela
aparncia fsica
Ausncia de realizao de
actividades que davam prazer
Incapacidade de lidar com as
tarefas dirias
Diminuio da capacidade de
ateno, concentrao,
memria e tomada de deciso
Consumo de lcool e drogas
Comportamentos de automutilao

Sentir-se um falhado
Auto-criticar-se frequentemente
Pensamento de que no possvel
ser ajudado
Pessimismo em relao ao futuro
Pensamentos sobre a morte e
ideias de suicdio
Perda de confiana e autoimagem negativa
Pensamento de que se odeia a si
prprio
Pensamentos enviesados

Como so os pensamentos caractersticos da depresso?

A depresso caracteriza-se por vrios tipos de pensamentos enviesados, isto ,
pensamentos que surgem de forma automtica e que transportam um contedo
pejorativo consigo. Aqui esto alguns exemplos dos tipos de pensamento mais
frequentes:
Pensamento pessimista: Exemplo Sei que vou fazer aquela apresentao
para o trabalho e vai correr mal.
Ateno exagerada aos eventos negativos: Exemplo Gaguejei durante a
apresentao, portanto correu tudo mal.

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Assumir a culpa: Exemplo Hoje a minha amiga passou por mim a correr, nem
conversmos. De certeza que fiz algo que a aborreceu.
Adivinhar os pensamentos: Exemplo Esta pessoa com quem eu estou a
conversar est a pensar que a minha roupa desadequada e no me arranjei o
suficiente.
Desvalorizar o positivo: Exemplo Hoje consegui fazer todas as tarefas
domsticas, mas isso to simples, qualquer pessoa as conseguiria fazer.
Tornar o acontecimento numa catstrofe: Exemplo Perdi o meu emprego,
vou deixar de ter dinheiro para me sustentar a mim e minha famlia, vamos
perder a casa onde vivemos e tudo vai correr mal.
Generalizar em demasia: Exemplo Falhei da primeira vez que fiz isto,
significa que sou um falhado(a).
Etiquetar ou chamar nomes: Exemplo Sou um(a) idiota.
Predizer o futuro: Exemplo Sei que vai correr mal.
Filtro mental estar atento s a um detalhe: Exemplo Fui muito elogiado
pela apresentao que fiz, mas eu sei que gaguejei numa palavra, sei que
correu mal!
Pensamentos extremos de tudo ou nada: Exemplo Se falhar nisto, nunca
mais serei bom a fazer esta actividade.
importante recordar que nem toda a gente que est deprimida tem todos os
sintomas. E mesmo quando no estamos deprimidos, natural sentirmos algumas
destas coisas na nossa vida, sobretudo perante acontecimentos de vida dolorosos.
quando estes sintomas se tornam persistentes e muito intensos que podemos estar
perante uma situao de depresso.

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Estratgias de auto-ajuda para lidar com depresso

No importa o motivo ou at mesmo quando parece no haver nenhum ,
o que pode fazer quando se sentir dominado pela tristeza? Como que eu posso lidar
com a depresso?

O ponto-chave comear com o estabelecimento de pequenos objetivos

parcelares e lentamente procurar p-los em prtica. Encare as coisas um dia de cada
vez e recompense-se a si mesmo por cada realizao que alcanar. Seja essa pequena
ou grande. Os passos dados podero parecer insignificantes, mas todos reunidos faro
toda a diferena. E quanta mais energia apostar na recuperao do seu estado
deprimido, muito mais receber em retorno. Aqui ficam algumas dicas.

Dica de auto ajuda 1: Desafie pensamentos negativos

Para comearConsegue reconhecer os seus pensamentos enviesados?
Estes pensamentos tendem a ser automticos e pouco baseados na realidade.
Tm uma natureza involuntria e inconsciente, e baseiam-se nas nossas aprendizagens
e experincias prvias. Porm, corre o risco de sofrer distores e quanto mais
acreditamos nestes pensamentos, pior nos sentimos.

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Consegue olhar para os pensamentos com que preencheu o esquema e

identificar os erros presentes neles?
Pensamento pessimista

Ateno exagerada aos eventos negativos

Assumir a culpa

Adivinhar os pensamentos

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Desvalorizar o positivo

Tornar o acontecimento numa catstrofe

Generalizar em demasia

Etiquetar ou chamar nomes

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Predizer o futuro

Filtro mental Estar atento s a um detalhe

Pensamentos extremistas de Tudo ou nada

A forma como encaramos as coisas e pensamos sobre elas afecta a forma como
nos sentimos e como nos comportamos. Ao mesmo tempo, por vezes sentimos
emoes que influenciam os nossos pensamentos.

Quando estamos deprimidos, surgem frequentemente pensamentos negativos

como aqueles que apontou acima que nos desmotivam, fazendo com que comecemos
a procrastinar actividades e nos sintamos simplesmente incapazes de agir. Isto leva
sensao de que somos inteis, surgindo pensamentos de auto-crtica sobre sermos

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preguiosos ou irresponsveis, que ainda nos fazem sentir pior como se tivssemos
sido apanhados num ciclo vicioso. Convidamo-lo a reconhecer se costuma entrar
nestes ciclos e propomos que experimente preencher o seguinte esquema a partir dos
pensamentos que anotou acima, para compreender o impacto que estes tm no que
sente, no que se passa com o seu corpo, e no seu comportamento:

Pensamentos

Comportamentos

Sentimentos

Sintomas fsicos

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Como lidar com estes pensamentos?

Procurar evidncias
Depois de escrever os seus pensamentos e identificar os enviesamentos que podem
estar presentes, propomos-lhe uma espcie de jogo:
Imagine que um detective e est a investigar a verdade de um
desses pensamentos.
Ex.: Eu no tenho valor.
Imagine que pega numa lupa e comea a percorrer a sua vida
procura de situaes que comprovam que no tem nenhum valor.
Procure fazer isto para os pensamentos que identificou acima.

Procurar Explicaes Alternativas

Imagine que pensou que no tem valor e que continua a encontrar exemplos de que
no tem valor.
Ex.: Perdi o meu emprego, sou mesmo mau no que fao, no tenho valor.
Experimente, agora, pensar em possveis explicaes para ter perdido o seu emprego
alm de no ter valor. Imagine que estava a falar com um amigo que tinha perdido o
emprego dir-lhe-ia que ele no tinha valor por causa disso? O que lhe diria?

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Descatastrofizar
Parece um grande palavro, mas a ideia muito simples por
vezes, tendemos a olhar para as coisas de forma extremamente
negativa, temer o futuro ou exagerar as consequncias.
Quando sentir que est a prever consequncias negativas se
realizar uma determinada aco, questione-se a si prprio:
Qual a pior coisa que pode acontecer se eu fizer isto?
E se essa coisa acontecer, quo mau isso? Quanto que perco? Quando que
ganho?

Permitir-se ser menos do que perfeito

Muitas pessoas deprimidas tendem a ser perfeccionistas, estabelecendo
padres muito elevados de exigncia consigo prprias e criticando-se constantemente
por no atingirem estes padres. Desafie este perfeccionismo e obrigue-o a vir para a
realidade e a compreender que errar humano e uma fonte de aprendizagem e para
sermos bons seres humanos, no precisamos de ser perfeitos.

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Mindfulness
O mindfulness uma prtica mental que
consiste no foco da ateno de uma maneira particular
de propsito, no momento presente e sem
julgamento. Muitas perturbaes de humor esto
ligadas a um direccionamento enviesado da ateno,
sobretudo a depresso, em que o foco da ateno est direccionado para as situaes
de falhano e a pessoa tem menor capacidade de captar os acontecimentos positivos.
Assim, propomos-lhe que realize o pequeno exerccio da meditao durante 1
minuto diariamente. Para comear, pea para no ser interrompido durante a
realizao deste exerccio. Sente-se numa posio confortvel, com os ps assentes no
cho e com uma postura direita, mas no demasiado rgida. Coloque as suas mos
simetricamente sobre o colo ou sobre as pernas e utilize um relgio/despertador que
no final do tempo emita um sinal sonoro e marque 1 minuto. Feche os olhos e foque
apenas a sua ateno na respirao momento a momento. Sinta apenas os
movimentos de ar e concentre-se na forma como inspira e expira. Mesmo durando o
exerccio apenas 1 minuto, ao fim de um momento, natural que a sua mente comece
a fugir para outros pensamentos que no a respirao no faz mal, no significa que
esteja a fazer o exerccio mal; simplesmente quando se aperceber de que descentrou a
sua ateno da respirao, aceite essa fuga com uma postura de no julgamento e
traga a sua mente novamente de volta sua respirao. No faz mal sorrir durante o
exerccio, no se preocupe em procurar uma postura de meditao simplesmente
relaxe e siga estes passos. Quando o minuto terminar e abrir os olhos lentamente,

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note como se est a sentir nesse momento talvez um pouco mais fresco e mais
acordado, com a mente um pouco mais aberta.
Este um bom exerccio para iniciar a prtica de mindfulness. Aos poucos e
poucos, convidamo-lo a que procure mais exerccios e comece a praticar meditao.
Isto ir ajud-lo a distanciar-se da corrente de pensamentos que diariamente o
preenche, e ir ajud-lo a descobrir que pensamentos no so factos so apenas
pensamentos! E o simples facto de reconhecer os seus pensamentos como
pensamentos pode ajud-lo a libertar-se das realidades distorcidas que os
pensamentos frequentemente criam, sobretudo no caso dos pensamentos enviesados
de que falmos acima.

Seguem-se ainda algumas coisas que podemos fazer com os pensamentos difceis,
pensamentos que esto to presentes que teimam em que ns os reconheamos
como factos, e no apenas como pensamentos:
1. Observe os pensamentos a surgirem e a partirem, sem sentir que tem que
seguir o que eles dizem.
2. Ver os pensamentos como acontecimentos em vez de lhe reagir como se
fossem factos. Pode acontecer que este tipo de acontecimento (pensamento)
ocorra em relao a determinados sentimentos. Isto , frequentemente
encontramo-nos a pensar acerca do como nos estamos a sentir. tentador
encarar esses pensamentos como sendo verdadeiros. No entanto, continua a
caber-lhe a si decidir se esses pensamentos so verdadeiros e como quer lidar
com eles.

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3. Escreva os seus pensamentos num papel. Isto permite que os veja de uma
forma que menos emocional e avassaladora. O tempo entre ter o
pensamento e escrever o pensamento pode dar-lhe um momento para reflectir
em que medida esse pensamento est ao servio de aces significativas e
importantes para si.
4. Coloque-se as seguintes questes:
a. Este pensamento saltou automaticamente para a minha conscincia?
b. Condiz com os factos da situao?
c. Existe alguma coisa neste pensamento que eu possa questionar?
d. Como que eu pensaria noutra altura? Com outra disposio?
e. Existem alternativas a este pensamento?

Dica de auto ajuda 2: cultive relaes apoiantes

Apesar de difcil, conseguir o apoio e ajuda de que necessita por parte de
pessoas significativas fundamental para superar a sensao de que est deprimido. O
isolamento e solido tende apenas a piorar a sintomatologia depressiva.
Mas talvez pense que falar com familiares achegados ou amigos poder parecer
que os est a sobrecarregar. Poder at sentir-se embaraado, suficientemente
exausto ou culpado por ter negligenciado essa relao. Lembre-se: este o tpico
dilogo em que a depresso quer que caamos. No se deixe enganar. As pessoas que
o amam querem cuidar de si e ajud-lo.

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Invista na manuteno de relaes ntimas prximas: cultive relacionamentos

saudveis com os outros, comeando pela nossa famlia, tornando possvel
expressar-se livremente, sem rancor mas com vontade de dar a conhecer,
procurando entender os outros.
Procure amigos que encaram a vida de forma optimista.
Converse com algum de maior intimidade e confiana: Partilhe como se
sente, pea-lhe a ajuda e o apoio de que necessita. Guardar o que sente para si,
como levar sozinho uma pesada carga. Por outro lado, compartilhar essa
carga torna tudo bem mais leve. como se essa pessoa ntima jogasse uma
corda e o puxasse para fora do poo. Muitas vezes, possvel apaziguar os
efeitos de uma situao dolorosa chorando ou falando com algum em quem
se confie.
o Sugesto: Escreva o nome de um verdadeiro amigo/familiar com
quem pode falar quando a tristeza parecer insuportvel.
No se isole, mantenha atividades sociais mesmo se sentir pouca disposio:
Estar com outras pessoas poder ajuda-lo a sentir menos deprimido. Aqui esto
alguns exemplos do que pode fazer:

V ao cinema, concerto ou faa outra

Ligue, mande uma mensagem ou um

atividade de lazer acompanhado.

email a um amigo antigo.

Ajude outros atravs do voluntariado.

Planeie um jantar, jogo de futebol ou

sada semanal com amigos ou parceiro.

Tome uma refeio com um amigo.

Conhea novas pessoas.

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Faa algo pelos outros: Dar de si, das suas potencialidades e qualidades a quem
precisa poder ajuda-lo a sentir um maior sentido de realizao, felicidade e bemestar;
Junte-se a um grupo de apoio para depresso: estar com outros que esto a lidar
com sintomas depressivos pode ser uma boa forma de reduzir a sensao de
isolamento. Poder tambm ser uma fonte de encorajamento mtuo e partilha de
experincias, conselhos e dicas sobre como ultrapassar a depresso
Tenha um animal de estimao: embora no substitua a ligao humana, pode
ajuda-lo a sentir com maior alegria, companhia e menos solido, tal como
demonstrado pela investigao. Pode ajud-lo a no pensar demais acerca de si, a
sentir-se mais til e a lidar melhor com o stress.

Dica de auto ajuda 3: Cuide de si

importante desenvolver algumas instncias de auto-cuidado, tais como um

estilo de vida saudvel, aprender a regular o stress, estabelecer limites acerca do que
capaz de fazer, adoptar hbitos saudveis e planear
atividades divertidas para o seu dia.
Estabelea como objectivo dormir 8 horas. A
depresso tipicamente envolve problemas de sono,
sendo que dormir demais ou de menos, influencia o
estado de humor. Durma melhor, aprendendo hbitos de sono saudveis.
Exponha-se a um pouco de luz solar em cada dia. Ande ao ar livre, tome uma
refeio no exterior, passeie e sente-se num jardim desfrutando do sol.
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Mantenha o stress sob controlo. Anota as vrias coisas na vida que lhe esto a
causar stress. Uma vez identificadas, faa um plano para evit-las ou pelo menos
minimizar o seu impacto.
Aprenda e pratique tcnicas de relaxamento. Uma prtica diria e constante
poder ajuda-lo a aliviar os sintomas de depresso, reduzir o stress, e aumentar os
sentimentos de alegria e bem-estar. Experimente a respirao profunda,
relaxamento muscular progressivo ou meditao.
Desenvolva estratgias de auto-controlo emocional.
o Quando a tristeza lhe bater porta, d-lhe alguma ateno. Coloque por
escrito no papel os seus sentimentos. Fazer isso pode ajud-lo a reorganizar-se,
a processar essa dor e a compreende-la de forma mais ampla.
o Sugesto: Alguns preferem fazer um dirio. Se esse for o seu caso, sobre
o que poder escrever? Quando ficar triste, descreva como se sente e
qual acha ser o motivo da tristeza. Um ms depois, leia o que escreveu.
Os seus sentimentos sobre o assunto mudaram? Se a resposta for sim,
escreva o que foi de ajuda.
o Ser que bom chorar? As emoes so como a gua. Se as deixarmos correr,
podem limpar-nos, matar-nos a sede, levar-nos para a frente e permitirmo-nos
procurar apoio, libertar a dor, criar espao dentro de ns. Permita-se expressar
o que sente. Seja zanga, tristeza ou outra emoo.
Faa atividades que lhe do prazer. Embora no possa obrigar-se a ter uma
experincia de prazer ou divertimento, pode escolher fazer coisas nas quais
sente alegria/diverte-se.

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o Construa uma caixa de ferramentas de bem-estar. Liste todas as

coisas que pode fazer para aumentar o seu humor. Pode pensar em
atividades, estratgias ou competncias que o ajudaram no passado ou
nas quais anteriormente sentia prazer/satisfao/apaziguamento.
Quanto mais ferramentas para lidar com a depresso conseguir pensar,
melhor! Agora estabelea um objetivo temporal relativamente a
quando ir implementar alguma dessas na sua vida. Empenha-se em
tarefas nas quais se sente competente e/ou tem prazer.

Eis algumas sugestes:

Passe algum tempo em contato com a

Liste o que mais gosta em si (qualidades,

natureza.

foras e virtudes).

Leia um bom livro.

Assista a um filme engraado ou

programa de TV.

Tome um longo e relaxante banho

Brinque com um animal de estimao

quente.
Experimente abraar-se a si mesmo.

Oua a sua msica preferida.

Diga no inatividade: Experimente fazer coisas, mesmo quando no se sentir

motivado. Saia de casa. Poder ficar surpreendido como isso o far sentir-se
melhor, com mais energia e envolvimento em atividades divertidas. conveniente
manter actividades habituais como executar tarefas simples ou cumprir rotinas

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dirias pois tais movimentos ajud-lo-o a distrair-se de pensamentos e emoes

dolorosas.
Esteja em contacto com a natureza. Passar um dia na praia ou algumas horas a
passear no campo pode ser um programa revitalizante. Experimente tornar o
contacto com a natureza uma pequena parte da sua vida diria. Gaste mais tempo
a andar a p ou de bicicleta, a caminhar num jardim ou praia, apreciando o
ambiente.
Registe os acontecimentos agradveis: tente fazer um registo dirio de todos os
acontecimentos agradveis que lhe aconteceram e converse sobre eles com um
familiar ou amigo. No subvalorize as pequenas conquistas ou sucessos, procure
em vez disso focar-se nelas;
Estruture o seu dia. Determine pequenos objectivos dirios, como e quando
alcan-los e procure mant-los.
Tente encontrar prazer no trabalho. Seja qual for a sua ocupao, concentre-se
nos aspectos que acha gratificante.
No queira exigir de si prprio tarefas exageradamente complexas, grandiosas ou
detalhadas. Pea o razovel e elogie-se;
Todos os dias, anote trs coisas boas que aconteceram consigo. Depois reflita
acerca dessas.

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Dica de auto ajuda 4: Faa exerccio fsico regular

Quando se est deprimido, o exerccio fsico pode ser a ltima coisa que lhe
apetece fazer. No entanto, estudos demonstram
que o exerccio fsico pode ser comparado a um
antidepressivo, ao constituir uma poderosa
ferramenta para lidar com a depresso. Permite
eficazmente aumentar a energia e diminuir os
sentimentos de fadiga, potenciar o crescimento
celular no crebro e de neurotransmissores associados ao humor e endorfinas, reduzir
o stress e aliviar a tenso muscular todas essas coisas tem um efeito positivo na
depresso.
Para obter o benefcio mximo, aponte para 30 minutos de exerccio por dia.
Mas para comear, experimente guardar 10 minutos para uma maior atividade.
Lembre-se: o dia tem 24h, pelo que no h desculpa para no guardar apenas uns
minutos para cuidar de si. Isto vai ajud-lo a sentir-se em boas condies fsicas e pode
tambm facilitar dormir melhor. Lembre-se tambm de integrar o exerccio fsico no
seu dia-a-dia: Suba de escadas ao invs de elevador, estacione o carro numa zona mais
distante, passeie com o seu co enquanto caminha, caminhe enquanto est a falar ao
telefone E gradualmente, experimente incorporar caminhadas ou outras formas
agradveis e fceis de exerccio na sua rotina diria. O segredo escolher atividades de
que goste, assim ser mais fcil envolver-se nelas!

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Dica de auto ajuda 5: Dieta equilibrada e rica em alimentos que favorecem o

humor
Sabia que a sua alimentao tem um impacto direto na forma como se sente?
Tenha por isso como objetivo ter uma dieta equilibrada em protenas, hidratos de
carbono complexos, frutas e legumes. Por vezes, a presena de intensa fadiga deve-se
a uma ausncia de nutrientes e enzimas essenciais. No saltar as refeies, consumir
hidratos de carbono complexos (como batatas cozidas, massas de trigo integral, arroz,
aveia e bananas), aumentar o consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo
B (como laranjas, verduras, feijo frango e ovos) podero ajudar a aumentar a sua
sensao de bem-estar e prazer e diminuir o cansao e irritao.

Dica de auto ajuda 6: saiba quando deve pedir ajuda adicional

Se estiver a aperceber-se de que a presena de sintomatologia depressiva

tende a piorar cada vez mais, pea ajuda para retomar a satisfao, bem-estar e prazer
a quem direito. Note, pedir ajuda quando preciso uma medida de coragem, fora
e auto-cuidado. sempre mais difcil combater a depresso sozinho, sobretudo se, ao
estarmos deprimidos, j nos estamos a sentir ss, sem solues e desesperados.
Com o acompanhamento psicoteraputico criado um espao em que se pode sentir
seguro, compreendido e ajudado para que possa aprender a gerir, reduzir ou
estabilizar as suas vulnerabilidades e fragilidades.
No entanto, no se esquea destas dicas de auto - ajuda. Mesmo se estiver a
receber ajuda profissional, estas dicas podem fazer parte de seu plano de interveno,
acelerar a sua recuperao e impedir que um estado depressivo se instale novamente.

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Como ajudar algum que est deprimido?

Existem vrias coisas que os familiares ou amigos podem fazer para alegrar, animar ou
reconfortar uma pessoa de quem gostamos que esteja
deprimida:
Faa uma visita: passe algum tempo com essa
pessoa, partilhe com ela o seu amor, a sua
compreenso e experincias animadoras.
Escute atentamente: tente escutar com cuidado e sinceridade, sem ter
expectativas de que tem a responsabilidade de resolver ou modificar os
problemas;
Postura emptica: coloque-se no lugar do outro e imagine como se sentiria se
o mesmo lhe estivesse a acontecer a si;
Informe-se: a depresso um problema psicolgico e no um estado
meramente de tristeza. Quanto mais souber sobre o que est envolvido, mais
eficaz poder ser a ajuda;
Seja disponvel: dedique algum tempo encorajando-o no s a falar como
tambm a partilhar atividades saudveis, como por exemplo exerccio fsico
moderado;
Valorize-o: fale-lhe sobre as caractersticas, virtudes e qualidades que
particularmente lhe agradam;
Mostre compaixo e seja bondoso;
Faa um telefonema, envie uma mensagem ou e-mail: poder dar uma palavra
amiga ou escrever algo significativo que o poder animar, que far toda a
diferena;

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Escreva um postal ou carta com uma mensagem sentida;

Envie um poema, msica ou vdeo;
Insista em que a pessoa procure ajuda especializada.

Muito importante: Este pequeno folheto no visa substituir o acompanhamento por um profissional de sade
qualificado! Apenas se pretende clarificar aspectos da depresso e dar visibilidade sobre pequenos actos que
podem fazer toda a diferena, em termos de bem-estar. Salientamos que uma perturbao do humor, como a
depresso, uma situao que se reveste de uma gravidade que pode ser muito sria e exigir medidas
imediatas, por isso, opte sempre por ajuda especializada o mais rapidamente possvel.

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