10 ejercicios de Calistenia eficaces para fortalecer y

construir los msculos

Entonces, qu te impide estar en forma? La incapacidad para conseguir que la

membresa de un gimnasio muy promocionado? No puede permitirse todos los costosos
equipos de entrenamiento? Ahora, no permitamos que estos factores de dejar de hacer
ejercicio y perder peso, ponerse en forma y sexy! Calistenia utilizan su peso corporal
para la resistencia. No necesita equipos. Estos ejercicios fortalecen y construyen los
msculos, sin necesidad de ningn mancuernas, barras o bolas. Por lo general se
combina con ejercicios de estiramiento, ejercicios de calistenia proporcionan beneficios
cardiovasculares.

Beneficios de calistenia:

Ejercicios gimnsticos ayudan en la construccin y el fortalecimiento de los

msculos.

Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinacin.

Aumenta la resistencia, fuerza y flexibilidad.

Calistenia prevenir lesiones musculares y articulares que pueden ser causadas

por levantar objetos pesados.

Personas de todas las edades pueden hacer estos ejercicios.

Mejora el control sobre su propio cuerpo.

Son totalmente gratuito y se puede hacer en cualquier lugar.

Ejercicios de calistenia queman ms caloras.

Estos ejercicios ayudan a construir msculos magros en vez de mirar

voluminosos que se agrega por pesos.

La mayora de gimnasia se puede hacer para los principiantes.

Top 10 de las calistnica ejercicios:

La mayora de los ejercicios de calistenia que ver con movimientos rtmicos y son de
naturaleza progresiva. As que no te aburrirs con ellos y nunca se queda sin desafos.
He aqu diez mejores ejercicios de calistenia, que son una mezcla de la vieja escuela y

nuevos movimientos. Estos ejercicios trabajan la parte superior del cuerpo, la sangre y
parte inferior del cuerpo.

Burpees:
Foto: Shutterstock
Objetivos: total del cuerpo La mayora de la gente tiene una relacin de amor-odio con
esta ltima quema de grasa movimiento, burpees. Es una combinacin de cardiofortaleza movimiento entrenamiento. Tambin se le llama salto sentadillas.

De pie comienzo en una postura erguida, con los abdominales apretados y los
hombros hacia atrs.

Descenso en una posicin en cuclillas y conseguir sus manos en el suelo delante

de sus pies.

Ahora equilibrar su peso en las manos, saltar y empujar su cuerpo en una

posicin de tabla.

Ir de nuevo a la posicin anterior y ponerse de pie.

Repita este movimiento 15-20 veces.

Para intensificar este movimiento, hacer una flexin de brazos despus de estar
en la posicin de tabla.

Jumping Jack:
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Objetivos: tomas totales de salto cuerpo son uno del movimiento ms comn y eficaz
para quemar caloras y fortalecer el cuerpo. El gato que salta ofrece buen cardio. E
'beneficioso para el corazn y los pulmones. Es uno de los ejercicios de gimnasia
fundacin.

Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.

Ahora inhale y volar al patear las piernas y amplia.

Al mismo tiempo, elevar los brazos en alto. Por si fuera poco, puede aplaudir o
unirse a las manos.

Una vez ms, saltar y llevar las manos hacia abajo y los pies juntos de nuevo.

Repita esto 30-50 veces.

Puede variar la velocidad de acuerdo a su nivel.

Prisionero en cuclillas Saltos:

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Objetivos: total del cuerpo, especialmente las piernas del preso cuclillas saltos son una
versin modificada de saltos en cuclillas. La diferente posicin de las armas en la
sentadilla prisionero funciona el ncleo, abre el pecho, y aprieta los msculos de la
espalda superior.

Comience con los pies en una posicin de pie con los pies separados.

Ponga sus manos detrs de la cabeza con los codos de alto y el punto hacia el
lado opuesto.

Pngase en cuclillas bajo con la parte superior del cuerpo ligeramente hacia
adelante. Mantenga la espalda recta y las rodillas sobre los talones.

Ahora salta en el aire mientras enderezndose lo ms alto posible. No mueva sus

manos.

Aterrizar suavemente y repita el movimiento durante 15 segundos.

Delanteros y traseros Lunge:

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Objetivos: abdominales, glteos y muslos es una versin modificada de estocadas. En
vez de hacer de vuelta simple o estocada con alternando las piernas, este movimiento
implica hacer frente estocada y estocada trasera alternativamente con las mismas
piernas. Esto pone ms presin sobre los msculos del muslo y dejar que se queme.

Comience con pie erguido con los pies separados.

Quite el pie derecho adelante y estocada doblando la rodilla izquierda hacia

abajo como sea posible.

Asegrese de que su rodilla derecha est por encima del taln, y el muslo quede
paralelo al suelo.

Ahora ponga presin sobre el taln izquierdo, enderece y trae a tus pies juntos.

Ahora tome su pierna derecha hacia atrs y lo baja hacia abajo en la estocada.

Repita estocadas frente y atrs durante 15 segundos con la pierna derecha, y

luego hacerlo por la izquierda.

Crujidos de bicicletas:

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Objetivos: Core y piernas bicicleta abdominales son uno de los mejores ejercicios para
la construccin de un ncleo fuerte. Funciona tanto en los msculos abdominales y los
oblicuos.

Acustese boca arriba con todo el cuerpo recto, ombligo aspira y los
abdominales contrados.

Ponga su mano detrs de la cabeza con los codos hacia fuera.

Ahora levanta las piernas y doblar las rodillas para que sus muslos son
perpendiculares al suelo y los terneros son paralelas a la misma.

Levante la cabeza y moler los abs superior, toque el codo derecho la rodilla
izquierda y estire la pierna derecha en el momento. No haga que sus piernas
toquen el suelo.

Luego, en la misma manera de tocar el codo izquierdo a la rodilla derecha, y

enderezar la pierna izquierda.

Hazlo por 15-3 repeticiones.

Uno-pierna flexiones:
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Objetivos: ncleo, hombros, trceps, bceps y pecho de una sola pierna push-up es una
versin de push-up, que es ms avanzado que el simple push-up. Esta versin de
flexiones de brazos poner ms nfasis en los hombros y los msculos de la espalda
mientras se trabaja el ncleo y los brazos.

Comience en la posicin de flexin de brazos de la base en las manos y los pies

con la espalda recta y los abdominales contrados.

Coloque las manos debajo de los hombros y levantar una pierna fuera de la
tierra.

Ahora debe hacer es doblar los codos y empuje de nuevo a su lado. Pasar de
posible sin tocar el suelo.

Esfurzate y hacerlo de nuevo tantas veces como puedas, sin bajar la pierna.

Antebrazo Push-up:
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Objetivos: ncleo, brazos y hombros brazo flexiones son una variacin del puente y son
increbles para fortalecer el ncleo.

Comience en posicin de tabla con los abdominales contrados y la espalda

recta.

Ahora ven a los antebrazos de flexin codos uno por uno.

Para enderezar el uno en brazos por un retorno a la posicin del tablero de

instrumentos. Esto hace un push-up.

Repita este movimiento 15 veces.

Ejercicios de trceps:
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Objetivos: trceps trceps-dips son el mejor ejercicio para trabajar en el trceps. Es una
de las fundaciones se mueve en la gimnasia. Necesita un banco o una superficie
elevada para hacer salsas.

Sentarse en la silla o un banco que est utilizando para el buceo.

Ahora toma los extremos de la silla y empujar sus caderas hacia delante de la
silla mientras toma los extremos de modo que la postura es la misma que si
estuviera sentado en una silla.

Este es tu lugar para hacer sus trceps-salsas.

Ahora doble los codos y baje el cuerpo como sea posible hasta que se convierten
en su trceps paralelo al suelo.

Esfurzate a la posicin original.

Haga 15 repeticiones.

Superman:
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Objetivos: Parte posterior y Abs Superman es grande, tanto para la parte superior e
inferior de la espalda mientras se trabaja en los msculos ms pequeos del cuerpo. Lo
mejor de este ejercicio es que se puede hacer por los principiantes. Puede ser utilizado
como un ejercicio resto de alta intensidad entre los movimientos.

Acustese boca abajo sobre su estmago y coloque sus manos al lado de sus
caderas.

Levanta las piernas y los brazos hasta que los muslos queden en el suelo y el
pecho es ligeramente levantadas.

Ahora haz un movimiento de barrido, empujando sus piernas y brazos para que
vayan.

Vuelva a la posicin inicial.

Haga 15 repeticiones.

Ascensor cadera con elevacin de la pierna:

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Objetivos: vientre, abdominales inferiores y colillas Este es el mejor ejercicio para el
trasero. Aumentos de la cadera tambin son eficaces si quiere deshacerse de esa grasa
del vientre y tops del mollete.

Acustese boca arriba con la espalda recta y su abdominales contrados.

Doble las rodillas y poner los pies en el suelo.

Ahora levanta tu trasero fuera de la tierra de manera que los muslos y la parte
posterior hacen una lnea recta.

Ahora levante una pierna recta. Los principiantes pueden doblar ligeramente las
rodillas.

Baje el culo de una posible sin tocar el suelo. Luego levante hacia arriba.

Repita este movimiento durante 2 minutos.

Todos estos ejercicios se pueden hacer ms difcil con la adicin de algunos pesos
adicionales. Calistenia son grandes para su cuerpo. As que no dejes que la falta de
equipo o en el gimnasio membresa del cuerpo construccin oh-tan-sexy! Alguna vez
has intentado estos ejercicios de calistenia simples en el hogar? Qu movimiento
practicas? Comparte con nosotros en la seccin de comentarios.