ASIGNATURA

Pesas Aplicadas

CATEDRTICO:
Juan Manuel Chayax Tesucun

ALUMNO:
Edgar Geovanni Lpez Aguilar

TEMA:
Flexibilidad

FECHA:
Poptn, Petn mayo de 2016

INTRODUCCIN
Realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta
que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. La amplitud
estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores
internos, como la elasticidad muscular, la estructura sea, el tipo de articulacin o
la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo
o incluso la hora del da. Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la
flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el ptimo desarrollo de la actividad
fsica. Pero, no slo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que
quieran rendir fsicamente, sino que se hace necesario, tambin, en cualquier
persona que quiera conservar su integridad fsica a largo plazo. Debido a la
involucin que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera
negativa en ella. Hasta los 10 aos nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto.
Desde aqu y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y seo limitan su evolucin.
A partir de los 20 aos de edad, aproximadamente, esta capacidad se ver
mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30
aos de edad, su prdida se ve incrementada por otros factores como son la
paulatina deshidratacin de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la
grasa corporal.

Concepto de flexibilidad.
El trmino flexibilidad se define como la capacidad de una articulacin o de un
grupo de articulaciones para realizar movimientos con la mxima amplitud posible
sin brusquedad y sin provocar ningn dao.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulacin determinada stos
alcancen su mxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el
propio sujeto sin ayudas externas (contraccin del grupo muscular antagonista) o
recurriendo a fuerzas externas tales como un compaero, sobrecarga, inercia,
tracciones. La definicin dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo
general, sino que es especfica de cada articulacin, es decir, que una persona
puede ser muy flexible en una articulacin o en un grupo de articulaciones
determinado y ello no implica necesariamente que lo sea tambin en otras.
Incluso, dentro un misma articulacin, la flexibilidad es especfica para cada accin
que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una
flexin del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una
flexin lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulacin
de la cadera.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos trminos que suelen
emplearse como sinnimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad
muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:
Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo
dentro de un recorrido lo ms amplio posible, manteniendo la integridad de
las estructuras anatmicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las
articulaciones.
Elasticidad muscular: es la capacidad de un msculo para elongarse sin
sufrir daos estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y
posicin originales. Esta propiedad tambin se atribuye en menor medida a
los ligamentos y tendones.
Los movimientos est limitados por las caractersticas estructurales de la
articulacin y por el estiramiento de los msculos, de los ligamentos, etc. La
flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Factores que condicionan la flexibilidad.
La flexibilidad est influenciada por dos tipos de factores, los anatmicos o
intrnsecos y los externos.

Factores intrnsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:

El tipo de articulacin: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esfricas) tiene una
resistencia interna diferente y especfica, y vara enormemente de una
articulacin a otra.
La estructura sea: los topes seos de los distintos huesos que forman
parte de una articulacin limitan de forma notable el movimiento de la
misma.
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongacin del tejido
conectivo de los msculos que forman parte de una articulacin influye
directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el msculo est
fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesin anterior su
elasticidad disminuye.
La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque
tienen un tejido poco elstico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad
de una articulacin.
La masa muscular: si un msculo est muy desarrollado puede interferir
con la capacidad de una articulacin para lograr la mxima amplitud de
movimiento (por ejemplo, un bceps femoral demasiado grande puede
limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para
la amplitud de algunos movimientos.
La capacidad de relajacin y contraccin del msculo: permite al msculo
alcanzar su mximo rango de movimiento.
La temperatura de la articulacin: la temperatura interior de la articulacin y
de sus estructuras asociadas tambin influye en su flexibilidad.
Factores extrnsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se
encuentra:
Herencia: hay una determinacin hereditaria importante sobre el grado de
flexibilidad que un sujeto tiene.
Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son,
generalmente, ms flexibles que los hombres.
Edad: la flexibilidad tiene una evolucin natural decreciente, durante la
infancia un nio puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de
forma progresiva hasta la vejez.
Sedentarismo: la falta de actividad fsica de forma habitual, ya sea por
costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.

La hora del da: la mayora de los individuos son ms flexibles por la tarde
que por la maana. La flexibilidad es menor a primera hora de la maana y
al anochecer.
La temperatura ambiental: una temperatura clida facilita la amplitud de
movimientos, pues el calor permite que las reacciones qumicas que se
producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
La hidratacin: algunos autores sugieren que beber bastante agua
contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.

Desarrollo y evolucin de la flexibilidad.

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente
y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal
por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones
que tienen lugar en el cuerpo.:
Una progresiva deshidratacin del organismo.
Un aumento de los depsitos de calcio y de adherencias en los huesos.
Cambios en la estructura qumica de los tejidos.
La sustitucin de fibras musculares y de colgeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la prdida de la flexibilidad que se produce con el
envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la produccin de
lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratacin y la
formacin de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas
desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado,
cuanto mayor es la edad del sujeto ms tiempo necesita para alcanzar unos
niveles apropiados de flexibilidad.
La prdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
A partir de los 3-4 aos comienzan la regresin.
Hasta los 10-11 aos el descenso es poco significativo.
Desde la pubertad hasta los 30 aos se produce un deterioro importante.
Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, ms flexibles que los hombres en igualdad de
edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar caractersticas peculiares para
cada actividad fsica, segn el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de
ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de
baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado
de flexibilidad, facilita la realizacin correcta de los movimientos habituales, mejora
la actuacin motora de los gestos tcnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada
de krate), favorece la adquisicin de nuevas destrezas de movimiento y, adems,
ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento
continuo especfico y sistemtico, con ejercicios planificados de forma regular.
Slo as se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de
una articulacin o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo.
Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el
tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando
implica movimiento y existe elongacin muscular se habla de sistema dinmico y
cuando no, de sistemas estticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus
desventajas.

Sistemas dinmicos.
o Ventajas:
Es fcil de trabajar.
Suponen una mejora de la coordinacin neuromuscular.
Incide ms en la movilidad articular.
o Desventajas:
Su efectividad es menor.
Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.

Sistemas estticos.
o Ventajas:
Son ms efectivos.
Implican un trabajo ms localizado.
Inciden ms en la elasticidad muscular.
o Desventajas:
Son menos motivadores.
No mejoran la coordinacin.
Exigen una alta concentracin y un dominio corporal.

Sistema dinmico.

Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la

gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento ms completo posible
en una articulacin, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna
extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna
parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la
fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin
mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del
movimiento hasta alcanzar la mxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones
mediante la ejecucin de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas,
giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros,
rebotes en posicin lmite, presiones utilizando la fuerza adicional de un
compaero realizados con la mxima amplitud posible.

Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los
que se realizan con ella, como un compaero que colabora o con el empleo de un
peso adicional: macuernas, balones medicinales
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a travs de la
inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con
cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones
rtmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin

forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto

mximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque
es preferible realizar pequeos descansos de 10 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un msculo es
sometido a una traccin violenta, como mecanismo de defensa, responde con una
contraccin refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar
lesiones.
Los ejercicios de flexibilidad se deben hacerantes y despus de los
entrenamientos. Es muy importante preparar al organismo para el esfuerzo, as
como relajarlo y llevarlo a la normalidad. El trabajo de la flexibilidad puede dividirse
en tres partes:
Stretching o estiramiento de los msculos, con movimientos lentos y profundos,
sin alcanzar el estiramiento mximo o realizar movimientos bruscos.
"En calor". Movimientos lentos hasta llegar al grado extremo de estiramiento, pero
sin estacionarse en esta posicin.
ltima etapa. Movimientos musculares a gran velocidad, pero siempre de largo
recorrido, llegando a la posicin extrema de estiramiento, donde se debe
permanecer de cinco a ocho segundos.
Existen ejercicios de estiramiento y flexibilidad para cada zona del cuerpo y cada
grupo muscular, as como de diferente nivel de dificultad e intensidad. La prctica
de estos ejercicios debe ser, eso s, constante para asegurar un correcto progreso.
Es muy aconsejable seguir un control con un monitor experimentado para
potenciar la flexibilidad.
La mejorada de la flexibilidad es una de las cualidades fsicas que mas calidad de
vida aporta, aumentando la movilidad, aumentamos las posibilidades de una vida
sana. Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de
padecer lesiones musculares.

CONCLUSIN
La flexibilidad es la capacidad que tienen los msculos para estirarse, cuando una
articulacin se mueve, sin limitaciones de recorrido. La flexibilidad fsica es una
capacidad muy beneficiosa para el dominio del propio cuerpo y de sus
movimientos, que permitir un rendimiento fsico mayor as como la posibilidad de
evitar lesiones, desgarros o contracturas musculares no deseados. La capacidad
de la flexibilidad viene determinada por dos variables: La elasticidad muscular, que
es la capacidad de estirar los msculos y volver a la posicin original. La movilidad
articular, de los ligamentos y los tendones, capacidad de las articulaciones de
permitir que los movimientos sean los ms amplios posibles.

RECOMENDACIN
El entrenamiento para adquirir una mayor flexibilidad es un proceso largo al que
hay que dedicar mucho tiempo. Un programa correcto de ejercicios necesita
constancia y de hora y media a dos horas por sesin. Algo muy difcil de
conseguir, si tenemos en cuenta el poco tiempo que queda hoy para la prctica
deportiva. As, la mayora de deportistas aficionados dedican todas las horas de
entrenamiento a la prctica de su actividad, o a otros aspectos fsicos como la
resistencia, velocidad o fuerza, que popularmente gozan de ms importancia. El
resto de aficionados, que no dedican tanto tiempo al deporte, no dan importancia
tampoco a este aspecto de la flexibilidad.

BIBLIOGRAFA

http://inesvidal35.blogspot.com/2012/11/la-flexibilidad-y-velocidad.html
http://www.educacion.gob.es/exterior/centros/reyescatolicos/es/departament
os/educacionfisica/resistenciayflexibilidad3.pdf
http://definicion.de/flexibilidad/
http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/laflexibilidad.html