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NDICE DE CONTENIDO
1. INTRODUCCIN
2. OBJETIVO: 42 KM. PREGUNTAS Y RESPUESTAS.
3. HABLEMOS DE NUTRICIN: NO HAGAS DIETAS.
3.1. Las 5 reglas de oro.
3.2. Otras cosas que hay que saber.
3.2.1. El azcar es tu enemigo.
3.2.2. Ev ita los carbohidratos con un alto ndice
glucmico.
3.2.3. Si tomas carbohidratos de alto I.G., que sean
con f ibra.
3.2.4. Edulcorantes.
3.2.5. Los complementos alimenticios.
3.2.6. Desay una bien y cena poco.
3.2.7. Nueces y almendras.
3.2.8. Zumos de v erduras y f rutas. Dietas detox.
3.3. Resumiendo.
3.4. Ref erencias del captulo.
4. A CORRER!
4.1. Motv ate!
4.2. El equipamiento deportiv o.
4.3. Rozaduras.
4.4. El entrenamiento.
4.5. Bloques de entrenamiento.
4.5.1. Bloque I: Andar antes de correr.
4.5.2 Bloque II: A por los 10 km!
4.5.3. Bloque III: La Maratn.
4.6. La semana de la maratn.
4.7. La maratn.
1. INTRODUCCIN
En julio de 2014 me encontraba tumbado en la cama de un hotel
de Barcelona despus un caluroso y agotador da de turismo.
Zapeando en la telev isin, v i un documental que contaba la
historia de v arias personas, corredores no prof esionales, que
iban Nuev a York para disputar por primera v ez su f amosa
maratn.
Reconozco que no era la primera v ez que la idea de correr una
maratn me pasaba por la cabeza. Era una de esas cosas que
tena en la lista mental de "cosas que hacer una v ez en la v ida",
pero que cada v ez se v olv an ms y ms complicadas de
realizar. En aquel momento y o pesaba 105 kg, que suponan
para m algo ms de 20 kg de sobrepeso. Los motiv os de
aquello eran v arios, pero el principal culpable era un trabajo
estresante, sedentario y que adems me obligaba a comer
muchas v eces f uera de casa. Y el sobrepeso no es slo una
cuestin esttica. No me senta bien conmigo mismo y adems
saba que a la larga me poda ocasionar problemas de salud.
Necesitaba perder peso y a.
Ya haba intentado adelgazar en mltiples ocasiones, la may ora
de ellas a trav s del deporte. Sobre todo porque pref era
sacrif icarme con el ejercicio en v ez de hacer dietas estrictas
que me obligaban a comer alimentos que no me gustan nada.
Ello llev a que hubiera estado v arias v eces apuntado al
gimnasio, aunque ni adelgazaba ni me motiv aba lo ms mnimo.
Tambin haba comenzado a correr en v arias ocasiones
clav e: controlar.
Tras v er muchas dietas, leer libros, blogs de nutricin y
observ ar los hbitos de gente que se mantiene en su peso, no
es dif cil sacar una serie de consejos o normas comunes a
todos ellos simplemente usando un poco de sentido comn.
Para ello te v oy a enumerar 5 reglas de oro que debes
comenzar a aplicarlas desde y a. Como v ers, no son una dieta
estricta, sino una serie de pequeas modif icaciones en la
alimentacin que junto a la prctica de deporte te ay udarn a
adelgazar.
3.1. Las 5 reglas de oro.
1. Bebe agua. Nada de cerv eza, v ino, ref rescos o zumos. Ni
siquiera bebidas light o zero. A partir ahora acompaa tus
comidas slo con agua.
2. No tomes postres azucarados. Cambia lo que f uera que
estuv ieras tomando de postre por una pieza de f ruta o por una
inf usin tras cada comida.
3. Limita el pan. Si puedes eliminar el pan de las comidas
mejor. Pero si es importante para ti, toma slo un trozo pequeo.
Mejor si es integral.
4. Haz 5 comidas al da. Hay que adelantarse a que el cuerpo
te pida comida. Toma alimentos a media maana y a la hora de
merendar, pero nada de dulces. Toma inf usiones, f ruta e incluso
si lo necesitas come una pequea pieza de pan integral con un
poco de aceite de oliv a y /o pav o.
5. Vigila las cantidades. No comas hasta sentirte lleno. Limita
razonablemente las cantidades que v as a ingerir. Es bueno
quedarse siempre con la sensacin de que podras haber
seguido comiendo.
Siguiendo estas simples reglas de sentido comn, te
sorprenders de lo que puedes adelgazar. Quizs al principio
algunas de ellas te resulten un poco duras, y a que posiblemente
ests acostumbrado a ciertos v icios desde aos atrs, pero te
aseguro que se pasa pronto. La pregunta es: estars
condenado a cumplirlas para siempre? No, podrs saltrtelas de
v ez en cuando, solo que al principio debers ser ms estricto.
Articulaciones: Ya te av iso que los tobillos y -especialmentelas rodillas v an a suf rir tu reto maratoniano. Af ortunadamente,
existen algunos complementos alimenticios especf icos que
podemos empezar a tomar y a de f orma prev entiv a. El cartlago
de tiburn es uno de esos complementos que es usado para
tratar problemas articulares, regenerar el cartlago y lubricar las
articulaciones. El colgeno y la v itamina C son tambin muy
usados por los corredores y a que otorgan estabilidad, f uerza y
resistencia a los tendones, ligamentos y huesos. Hay muchas
opciones en el mercado, busca la que mejor se adapte a tu
presupuesto y necesidades.
Magnesio: El magnesio es un mineral imprescindible para la
correcta asimilacin del calcio y la v itamina C y posee un alto
poder energizante y calmante en el organismo. Para los
corredores, es especialmente importante y a que af ecta a
procesos tales como el balance electroltico, la absorcin de
oxgeno y la produccin de energa, todos ellos inv olucrados en
el f uncionamiento de los msculos.
Al realizar deporte con f recuencia, la demanda de magnesio de
nuestro organismo se incrementa hasta en un 20% con respecto
a una persona que no hace ejercicio. La def iciencia de magnesio
nos puede producir calambres y dolor muscular, tiempo de
recuperacin alto tras el ejercicio, problemas al dormir y
depresin del sistema inmune. Es recomendable comenzar a
tomarlo como complemento alimenticio cuando comencemos a
hacer tiradas de ms de 40 minutos.
Quema grasas: Existen multitud de complementos quema
grasas en el mercado con distintas f ormulaciones. Suelen ser
una mezcla de componentes naturales como t v erde, t rojo,
L-carnitina, guaran, caf ena, colina, v itaminas del grupo B,
cay ena y otros. No son un producto milagroso (aunque lo
v endan como tal) por lo que no te v an a serv ir para adelgazar
por si solos, pero pueden ser una ay uda si haces ejercicio y
controlas tu alimentacin. Recomiendo especialmente aquellos
que incluy en la L-carnitina entre sus componentes.
Estos son los complementos alimenticios que y o tomo y que
creo que pueden serv irte de ay uda. De todas f ormas no
4. A CORRER!
Aproximadamente 48 horas antes de m primera maratn realic
mi ltimo entrenamiento: 7 kilmetros a ritmo suav e. Cuando
llegu a casa conect mi reloj GPS al ordenador como siempre
hago- para pasar los datos de la carrera realizada a la aplicacin
que uso para registrar toda mi activ idad. Aprov ech para echar
un ltimo v istazo a todo el camino recorrido antes de la gran
prueba: haba salido a correr 72 v eces, inv irtiendo 68 horas de
entrenamiento y recorriendo en total 656 kilmetros. No son
cif ras astronmicas ni de rcord, pero si no eres un av ezado
runner, estas cantidades pueden imponer un poco de respeto (a
m personalmente lo hubieran hecho). Con ellas slo quiero
decirte que no v a a ser f cil el camino que v as a recorrer, pero
que ni mucho menos es imposible. Tu constancia y tu
motiv acin sern la clav e. La lnea de salida de los 42,195
kilmetros no est en el inicio de la carrera de la maratn. Est
en la puerta del parque donde v as a comenzar a correr desde
y a, y tu primera zancada en ese parque ser la primera de las
necesarias para poder cruzar la lnea de meta.
otoo. Aqu tienes una lista con algunas ciudades y los meses
de la prueba para que te sirv an de ref erencia:
Sev illa: f ebrero.
Barcelona: marzo.
Madrid: abril.
La Corua: abril.
Bilbao: octubre.
Valencia: nov iembre.
San Sebastin: nov iembre.
Mlaga: diciembre.
Pars: abril.
Londres: abril.
Berln: septiembre.
Nuev a York: nov iembre.
4.6. La semana de la maratn: Poco puedo decirte y a. Si te
f alta una semana para la maratn y a has hecho lo ms dif cil:
has perdido el sobrepeso (todo o casi todo lo necesario) y ests
entrenado para la carrera ms importante de tu v ida. Come
normal: no hagas caso de las dietas disociadas y te hartes de
carbohidratos que te pueden hacer ganar algn kilo y entrena
muy suav e durante la semana. Planalo todo al detalle con
antelacin. El domingo es t gran da.
4.7. La maratn: Lleg el da D. A estas alturas habrs ledo de
todo y posiblemente sabrs ms que y o. Slo te v oy a dar
unos consejos basados en mi propia experiencia:
- No inv entes: El da de la maratn no es da para probar nada;
usa la misma ropa de siempre y aplica todo lo aprendido en las
carreras populares y los entrenamientos largos. Se prev isor y
mira el pronstico climatolgico para el da de la carrera. Si da
sol usa gaf as y /o gorra. Si da lluv ia y /o v iento, reza lo que
sepas. Tanto si v a a hacer f ro como calor, usa la ropa
apropiada que y a tienes probada.
- Av ituallamientos: analiza cuntos av ituallamientos hay en la
Da 1: 1 km
Da 2: 1 km
Da 3: 1 km
SEMANA -1
Da 1: 1 km
Da 2: 1 km
Da 3: 2 km
SEMANA 0
Da 1: 2 km
Da 2: 2 km
Da 3: 2 km
SEMANA 1
Da 1: 2 km
Da 2: 2 km
Da 3: 3 km
SEMANA 2
Da 1: 2 km
Da 2: 2 km
Da 3: 3 km
SEMANA 3
Da 1: 3 km
Da 2: 3 km
Da 3: 4 km
SEMANA 4
Da 1: 3 km
Da 2: 3 km
Da 3: 4 km
SEMANA 5
Da 1: 3 km
Da 2: 4 km
Da 3: 5 km
SEMANA 6
Da 1: 4 km
Da 2: 5 km
Da 3: 7 km
SEMANA 7
Da 1: 5 km
Da 2: 5 km
Da 3: 8 km
SEMANA 8
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 9 km
SEMANA 9
Da 1: 5 km
Da 2: 3 km
Da 3: 10 km
5.3. BLOQUE III. OBJETIVO: LA MARATN.
SEMANA -2
Da 1: 5 km
Da 2: 5 km
Da 3: 7 km
SEMANA -1
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 7 km
SEMANA 0
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 10 km
SEMANA 1
Da 1: 5 km
Da 2: 9 km
Da 3: 10 km
SEMANA 2
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 10 km
SEMANA 3
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 12 km
SEMANA 4
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 14 km
SEMANA 5
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 16 km
SEMANA 6
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 20 km
SEMANA 7
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 12 km
SEMANA 8
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 21 km
SEMANA 9
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 14 km
SEMANA 10
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 25 km
SEMANA 11
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 16 km
SEMANA 12
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 28 km
SEMANA 13
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 18 km
SEMANA 14
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 30 km
SEMANA 15
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 21 km
SEMANA 16
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 16 km
SEMANA 17
Da 1: 5 km
Da 2: 10 km
Da 3: 14 km
SEMANA 18
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 42 km
SEMANA +1
Da 1: 0 km
Da 2: 0 km
Da 3: 5 km
SEMANA +2
Da 1: 5 km
Da 2: 7 km
Da 3: 7 km
SEMANA +3
Da 1: 5 km
Da 2: 5 km
Da 3: 7 km
* Nota sobre el gnero usado en este libro: Segn la Real Academia
Espaola, en los sustantivos que designan seres animados existe la posibilidad
del uso genrico del masculino para designar la clase, es decir, a todos los
individuos de la especie sin distincin de sexos. El uso genrico del masculino
se basa en su condicin de trmino no marcado en la oposicin
masculino/femenino. Por ello, es incorrecto emplear el femenino para aludir
conjuntamente a ambos sexos, con independencia del nmero de individuos de
cada sexo que formen parte del conjunto.