EL PLATO DEL BUEN COMER

El Plato del Bien Comer se cre para orientar a la poblacin mexicana hacia una
alimentacin balanceada, mostrndonos cules son los diferentes grupos de
alimentos y cmo debemos combinarlos en nuestra alimentacin diaria.
Los alimentos estn distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes
grupos, segn sus caractersticas y por los nutrimentos que nos aportan.

El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la
promocin y educacin para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios
para la orientacin alimentaria. NOM-043-SSA2-2005. (1)
El propsito fundamental de esta norma es establecer los criterios generales para
la orientacin alimentaria dirigida a brindar a la poblacin, opciones prcticas con
respaldo cientfico, para la integracin de una alimentacin correcta que pueda
adecuarse a sus necesidades y posibilidades. As como promover el mejoramiento
del estado de nutricin de la poblacin y a prevenir problemas de salud
relacionados con la alimentacin.
Esta NOM establece con claridad las caractersticas de una dieta correcta:

Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en

cada comida alimentos de los tres grupos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas
entre s.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque
est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y contaminantes y se
consuma
con
moderacin.

Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas,
ajustada a sus recursos econmicos, sin que ello signifique que se deban
sacrificar sus otras caractersticas.

El Plato del Bien Comer, una gua de alimentacin para Mxico, es un grfico
donde se representan y resumen los criterios generales que unifican y dan
congruencia a la Orientacin Alimentaria, dirigida a brindar a la poblacin opciones
prcticas, con respaldo cientfico, para la integracin de una alimentacin correcta
que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.

Caractersticas del Plato del Bien Comer

En el diseo de El Plato se puso particular nfasis en evitar transmitir la idea de
importancia o predominio de alguno de los grupos. Se lleg as a la eleccin de un
crculo, que luego se convirti en plato para alejarse del fro concepto tcnico de
una grfica circular y hacerlo un smbolo claramente alimentario.
El concepto geomtrico de un crculo es que no tiene principio ni fin, dando a
entender que todos los grupos son igualmente importantes.
Este plato est dividido en tercios con un rea equivalente para cada rebanada.
Dos de los tres grupos de alimentos estn a su vez subdivididos en dos sectores:
en el caso del grupo de verduras y frutas las rebanadas son del mismo tamao;
sin embargo, en el grupo de las leguminosas y alimentos de origen animal dos
terceras partes del rea se destinan a las leguminosas y el resto a los alimentos
de origen animal, sugiriendo la proporcin de ellos que se recomienda consumir.
Es interesante notar que en el plato mexicano la papa est localizada en el grupo
de los cereales, ya que es un alimento feculento con un elevado contenido de
almidn.
Con la palabra combina colocada entre el grupo de cereales y leguminosas, se
pretende promover la combinacin de cereales y leguminosas, con la finalidad de
obtener una protena de mejor calidad.
En el Plato se decidi no incluir las grasas y los azcares. La razn de esto fue
que estos productos son ingredientes y no alimentos primarios; y el incluirlos en el
esquema como un grupo aparte indicara la recomendacin de su consumo
obligado, situacin por dems indeseable.
En cuanto a los colores utilizados: se recurre a colores que en general pueden
relacionarse con los alimentos incluidos en los distintos grupos: amarillo para los

cereales, verde para verduras y frutas y un color rojizo para leguminosas y

alimentos de origen animal.
En el Plato se evit dar recomendaciones cuantitativas, esto fue porque las
necesidades nutrimentales difieren en forma muy notable con la edad, el tamao
corporal, el sexo, la actividad fsica y el estado fisiolgico (crecimiento, embarazo,
lactancia). Por lo que, segn el grupo que realiz este esquema, de sealarse
cantidades se podra fomentar el consumo excesivo en algunos individuos y el
consumo deficiente en otros, promoviendo, de esta manera, obesidad o
desnutricin.
En el diseo grfico del Plato, se tuvo especial cuidado en evitar que los dibujos
de alimentos discordaran en su tamao real y de las cantidades razonables de
consumo; un ejemplo de esto es que en la ilustracin se incluy slo un huevo o
una pieza de pollo.
Tambin se procur incluir en los dibujos, alimentos o preparaciones habituales en
Mxico, como la flor de calabaza, el nopal, las galletas de animalitos, alegras y
bolillos

Frutas y verduras
Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentacin saludable; es importante
consumirlas todos los das. Organismos de Salud recomiendan consumir mnimo
400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energa, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C,
algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas
y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades
como cncer, diabetes y obesidad.
Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza,
nopales, brcoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chcharos, tomate, jitomate,
hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.
Ejemplos de frutas: Guayaba, meln, papaya, sanda, toronja, lima, limn, naranja,
mandarina, zapote, pltano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas,
entre otras.

Leguminosas y alimentos de origen animal

La leche y sus derivados son fuente de calcio, protenas y agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de protenas de alta calidad,
minerales como hierro y zinc son fuente importante de protenas de alta calidad,
minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Las leguminosas son fuente importante de protenas, carbohidratos, fibra y
vitaminas.
Este grupo aporta protenas que son indispensables para el crecimiento, as como
minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre otros, y varias vitaminas como la
vitamina A y varias del complejo B
Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya.
Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado,
mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Cereales
Cereales como el maz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la
alimentacin de diferentes pueblos y culturas del mundo.
En el mundo entero los cereales constituyen la fuente ms importante de caloras.
Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten mediante
diferentes procesamientos en harina, almidn, salvado y un gran nmero de
ingredientes adicionales empleados en la fabricacin de otros alimentos.
Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:
El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes de
una alimentacin balanceada.
El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo entero.
El amaranto es uno de los cereales ms nutritivos por su alto contenido de
protenas, calcio, cido flico y vitamina C.
La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los
niveles de colesterol sanguneo, ayudando as a disminuir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
La tortilla es uno de los derivados del maz ms consumidos por la poblacin
mexicana. Se consume en diversos tamaos y colores. Una porcin de 30 g

aporta 59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada

de este mineral.
La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de carbohidratos
ayuda a reponer la energa durante las actividades diarias. La papa aporta
vitamina C, cido flico y potasio.
Este grupo aporta la mayor parte de la energa que se necesita diariamente, as
como una importante cantidad de vitaminas. La recomendacin de consumir los
cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de vitaminas, as como
de ser una fuente importante de fibra diettica, la cual ayuda a normalizar las
evacuaciones y a dar volumen a la dieta.
Ejemplos de cereales: maz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus
productos
derivados
como
la
tortilla,
el
pan,
las
pastas.
Ejemplos de tubrculos: papa, camote, yuca.

Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer

Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un
alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
Vara los alimentos de un da a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo
diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, as podrs obtener los
distintos nutrimentos necesarios para una alimentacin saludable
La cantidad de energa que necesitas cada da depende de tu edad, sexo, peso,
estatura, actividad fsica y otros factores; consulta a tu nutrilogo para una mayor
orientacin.
Consume grasas, azcar y sal con moderacin. Prefiere los aceites vegetales en
vez de manteca, mantequilla o margarina.
Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al da.