Folheto Especial Desporto

MARO 2016
FITNESS | YOGA | CROSS TRAINING | CORRIDA | BICICLETA | MODA
MARIANA ROCHA
missFIT
Dicas para uma
vida saudvel:
Organizao
a palavra chave.
FAA O SEU TREINO
Sugestes e acessrios.
LTIMAS
TENDNCIAS
A motivao tambm
passa por aqui!
RECEITAS
Alternativas rpidas
e saudveis!
/2
#LIDLDESPORTO 2016
FITNESS
Pg. 6 - 21
YOGA
Pg. 22 - 29
CROSS TRAINING
Pg. 30 - 45
CORRIDA
Pg. 46 - 61
BICICLETA
Pg. 62 - 69
MODA
Pg. 70 - 77
/3
/4
#LIDLDESPORTO 2016
Prefcio
Proponha ao seu corpo novos objetivos. Seja em busca
de uma silhueta incrvel, seja na aquisio de hbitos
mais saudveis ou seja ainda com o objetivo de participar
numa corrida ou at mesmo de uma maratona. Colocamos,
portanto, neste folheto de desporto o equipamento, dicas
e ferramentas para se inspirar nesta sua jornada.
Esperamos assim, atravs de cores e tendncias motiv-lo,
mas tambm fazer de si um atleta.
O seu treino comea agora!
Com os melhores cumprimentos
A equipa Lidl
/5
TOP
5
missFIT
> Queijo Quark 0%

> Iogurte Grego Ligeiro
> Mistura de Frutos Secos
> Tostas de Sementes
de Ssamo
> Flocos de Aveia Integral
/6
Esteja atento s nossas ofertas. Consulte semanalmente os folhetos online e subscreva a nossa newsletter aqui ou faa download da Lidl App para estar sempre a par das novidades.
#LIDLDESPORTO 2016
missFIT
Mariana Rocha, mais conhecida nas redes sociais por
missFIT, revelou recentemente ao mundo a sua identidade
deixando cair a mscara de tigre que a identificava.
Com mais de 57 mil seguidores no Instagram, missFIT,
embora engenheira civil de profisso, dedica-se ao fitness
de corpo e alma. nas redes sociais que partilha o seu
dia-a-dia: experincias para quem procura seguir um
estilo de vida saudvel, receitas fit, treinos, sugestes
de equipamentos, desafios e conquistas dirias.
O seu blog serve, tanto para a motivar a continuar o seu
percurso, como a incentivar os seus fs a fazer o mesmo.
Mariana uma mulher normal como tantas outras
e o seu testemunho comprova que ter uma vida ativa
e saudvel est ao alcance de todos. Desvenda-nos
alguns truques para que tudo seja mais fcil.
FITNESS
3 conselhos para uma vida

ativa e saudvel
Organizao a palavra chave. Levar um estilo de vida
saudvel no implica acrescentar grandes tarefas ao
nosso dia-a-dia. Implica apenas fazer alguns ajustes
na nossa rotina e pequenas alteraes no nosso
comportamento.
Fazer uma lista de compras antes de ir ao

supermercado, deixando de parte os alimentos
no essenciais e que no nos fazem to bem
Fazer maior quantidade de comida ao jantar para
se ter almoo no dia seguinte e assim evitar refeies
em restaurantes.
Numa entrevista exclusiva ao Lidl, revela os seus

produtos preferidos e confessa que a rea dos acessrios
de cozinha uma perdio.
Fique a conhecer os seus truques e dicas para conciliar

a sua vida profissional com um estilo de vida saudvel.
Faa j download deste folheto para que possa sempre
consultar as melhores sugestes que temos para si.
So pequenos ajustes que podem fazer toda a diferena.

A partir daqui, o bem-estar que se consegue to
grande, que deixa de ser ajuste e passa a ser um modo
de vida!
Agendar as horas de treino semanal como se fossem

reunies importantes de trabalho
Sabia que...
Healthylifestyle muito mais do que exerccio
fsico e alimentao. Conhea a frmula
perfeita de Cien Creme Q10 - dia e noite.
/7
FITNESS
O fitness um conceito de treino que procura o
equilbrio entre a boa forma / bom condicionamento
e o prazer, que tem como consequncia o sentimento
de bem-estar do SER como um todo - quer a nvel
fsico, quer a nvel emocional. Este estado adquire-se atravs das componentes de flexibilidade, fora,
eficincia cardiovascular, resistncia aerbica e
muscular localizada.
O elstico proporciona um tipo de exerccio muscular

altamente eficaz com base num princpio simples:
a resistncia. Os movimentos suaves dos exerccios so
indicados para reforar os msculos de principiantes
ou at de entusiastas de ginstica que pretendem
tonificar os seus msculos. Fique cada vez mais em
forma, 10 minutos por dia podem proporcionar resultados
surpreendentes!
1
Conjunto de Pesos
2 Unidades (1kg cada).
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#LIDLDESPORTO 2016
GET
READY
Garrafa
em Silicone
Extraleve (ca. 170 g).
FITNESS
Saco
de Desporto
Prtico e impermevel.
Sabia que...
Os elsticos so o parceiro ideal para
no quebrar o ritmo nas frias - so
prticos e cabem em qualquer mala!
Tapete
para Ginstica
Medidas: ca. 150x70x1 cm.
Auriculares
com Microfone
Disponvel em vrias cores.
Conjunto
de Elsticos
/9
LETS GET
/ 10
PHYSICAL
#LIDLDESPORTO 2016
FITNESS
ARTIGOS DE FITNESS
Pegas de apoio
P
rotegem e apoiam os pulsos.
Durante este exerccio de apoio
lateral so sobretudo protegidos
os ombros e os msculos peitorais.
Plataforma
de Equilbrio
A
tivao dos msculos
estabilizadores (transverso
abdominal, oblquos,
paravertebrais, etc), tambm
conhecidos como CORE.
Bola Dupla
P
romove a tenso nos
msculos abdominais
e glteos.
Exercitador de Abdominais
A
proteo da nuca, evitando
os tpicos movimentos evasivos
e prejudiciais.
/ 11
Plataforma de Exerccio
P
lataforma verstil que promove
o fortalecimento e alongamento
dos msculos dos braos, abdominais,
dorsais, glteos e pernas.
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#LIDLDESPORTO 2016
FITNESS
LIGADURAS
Evitam leses e apoiam as zonas vulnerveis,
eis a melhor explicao para a sua utilizao.
Apesar de o desporto ser saudvel,
existem determinadas partes do corpo mais
propensas a leses. Proteja-o com
o apoio das cintas desportivas.
Cinta de apoio Lombar/ Ligaduras

F
ortalecimento dos msculos;
Estimulam a circulao sangunea;
Atenuam as dores e estabiliza.
Dispositivo mdico
Saiba mais em www.lidl.pt
/ 13
EXERCCIOS
PERNAS
E GLTEOS
Para quem deseja aquelas pernas

e glteos de sonho, crimos um
programa infalvel para si. Faa
diariamente 2 a 3 sries com 10
a 15 repeties dos seguintes
exerccios.
1 SQUAT
Ps paralelos e no alinhamento
das ancas, ombros direitos e baixe-se
a um ngulo de 90 - com o peito
projetado para a frente, abdmen
contrado, quadril para trs e peso
sobre os calcanhares.
2 SPLIT LUNGE
Com o tronco direito, avance

um passo e baixe-se fazendo
um ngulo de 90.
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#LIDLDESPORTO 2016
FITNESS
3 SPLIT LUNGE LATERAL
Ps paralelos - flita o joelho direito

e deslize o p esquerdo para o lado
o mais longe que conseguir. Repita
o exerccio com a outra perna.
4 SQUAT JUMP
Baixe-se a um ngulo de 90,

mantenha o tronco firme e,
explosivamente, impulsione os
quadris para cima, saltando o mais
alto que puder. Ao aterrar, agache
imediatamente e salte novamente.
5 ELEVAO DO QUADRIL
Deite-se de barriga para cima com os

joelhos dobrados e ps fixos no cho,
levante o quadril ao mesmo tempo
que contrai as ndegas.
/ 15
15
MIN
J no h desculpas! Preparmos
um plano que no tomar mais
de 15 minutos para incluir na
sua rotina diria. Ao efetuar um
exerccio, no seguimento das
repeties, h um momento em
que pensamos que o nosso corpo
no aguenta mais. No desista
primeira sensao de dor, porque
se o fizer nunca atingir o seu
objetivo. Continue a treinar alm
da dor. Apenas quando vir que j
no consegue manter a execuo
perfeita do exerccio deve parar.
1 SKIPPING BAIXO
Um detalhe importante que

tambm dever cumprir; no efetue
pausas superiores a 30 segundos
entre cada exerccio ou srie.
Ao faz-lo, ir estar a passar a
mensagem errada ao seu crebro,
o que far com que o regresso a
mais uma srie de exerccios se
torne muito mais difcil.
2 SQUAT
Comece por aquecer com

uma corrida no mesmo lugar.
Ps paralelos e no alinhamento
das ancas, ombros direitos
e baixe-se a um ngulo de 90
- com o peito projetado para
a frente, abdmen contrado,
quadril para trs e peso sobre
os calcanhares.
3 BURPEES
Os ps devem estar alinhados

aos ombros, desa posio de
agachamento, colocando as mos
frente. Com um impulso, atire as
pernas para trs - ficando na posio
de flexo. Desa o peito at ao cho
e volte posio inicial de flexo.
Novamente com um impulso, atire as
pernas para a frente e levante-se com
um salto e braos para cima.
/ 16
#LIDLDESPORTO 2016
4 EXTENSES DE BRAOS
Com os braos esticados e afastados,

desa lentamentamente mantendo o
corpo reto. Volte posio inicial.
FITNESS
5 CRUNCH
Deite-se no cho, dobre os joelhos,

apoie a cabea com a ajuda das mos
e levante os ombros em direo ao
teto contraindo a zona abdominal
6 CLIBING HILL
Coloque as mos no cho paralelas

aos ombros e braos esticados.
O corpo dever estar reto, levante
o p direito do cho, flita o joelho
e leve-o at ao peito. Volte posio
inicial e repita com a outra perna.
/ 17
RECEITAS FIT
No precisamos de abdicar dos nossos pratos
favoritos s porque queremos perder peso ou
apenas pretendemos fazer uma alimentao
mais saudvel, sugerimos algumas receitas
em que substitumos alguns ingredientes um
pouco mais calricos, por outros com todo o
sabor e menos peso na conscincia.
Siga as dicas da MissFIT.
FONTE: BLOGS.WOMENSHEALTH.PT/MISSFITTEAM
NINHOS DE OVO | 2 PESSOAS

Ingredientes:
> 2 ovos + 3 claras
> 100 g de brcolos cozidos
> chvena de camaro pequeno
> 6 fatias de fiambre de peru
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Preparao:
Bater os ovos com as claras.
Adicionar os brcolos previamente
cozidos e picados e o camaro.
Envolver bem todos os ingredientes.
Forrar as formas individuais
(preferencialmente de silicone) com
as fatias de fiambre de peru (1 fatia
por forma).
Distribuir o preparado anterior por cada
forma, sobre o fiambre. Levar ao forno,
pr-aquecido, durante 30 minutos a 180C.
ATUM BRS | 2 PESSOAS

Ingredientes:
> embalagem de alho francs
> 1 cenoura mdia ralada
> 1 lata de atum ao natural
> 1 ovo inteiro + 1 clara
> 1 colher de sopa de azeite
Preparao:
Colocar todos os ingredientes, exceto o
ovo e a clara, numa frigideira com uma
colher de sopa de azeite.
Mexer regularmente controlando a
temperatura do fogo de forma a no
queimar. Quando os legumes e o atum
estiverem quase cozinhados, adicionar
o ovo e a clara (previamente batidos)
mexendo bem at o ovo ficar cozinhado.
Est pronto a servir.
Rpido, econmico e light.
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PAPAS DE AVEIA
Ingredientes:
> 4 colheres de sopa de aveia
> 200 ml de bebida de soja
ou leite magro
> 1 colher de sopa rasa
de canela (opcional)
> 2 claras de ovo
Preparao:
Levar ao lume a aveia com
bebida de soja/ leite magro
e controlar at atingir
fervura, quando comear
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a ferver baixar o lume quase

para o mnimo. Adicionar a canela
e mexer sempre at que o preparado
esteja mais espesso. Juntar as claras
batidas e mexer rapidamente para
no cozerem logo.
Continue a mexer at verificar se
o preparado est no ponto desejado.
Para complementar as suas papas
de aveia pode tambm adicionar uma
colher de mel e uma banana ou ento
se preferir uma colher
de manteiga de amendoim.
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/ 22
YOGA
Cocktail da Felicidade: selecionar uma parte do corpo,
da mente e da alma. Juntar uma pitada de tranquilidade,
uma fatia de serenidade e um pouco de alegria.
Seja Pilates ou Yoga, Descubra a mistura desportiva
que lhe traz felicidade!
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/ 24
CORPO
& ALMA
#LIDLDESPORTO 2016
YOGA
Porqu Yoga?
Um modo de vida
O Yoga, tcnica originria da ndia e com 5000 anos
de existncia compreende o conhecimento do Eu
integrado na conscincia que tomamos do universo
que nos rodeia.
A abordagem mais comum ao Yoga enquanto exerccio
fsico onde conjuga postura, alongamento, reforo
muscular, equilbrio e respirao, mas este apenas
o comeo. Trata-se de uma cincia profunda que desvenda
os infinitos potenciais do corpo, mente e alma.
Como escape vida quotidiana, promovendo o bem-estar
e a paz interior, esta disciplina permitir-lhe-, atravs
de prticas de meditao e tcnicas de respirao atingir
um modo de vida calmo, harmonioso e saudvel.
Melhora a qualidade de vida

Promove o bem-estar, serenidade
e paz interior.
Estimula a circulao
sangunea.
Fortalecimento Muscular
E por consequente melhora a postura.
Fortalece o organismo
Tendo a sade como foco principal.
No possui contra-indicaes.
Sabia que...
Para alm de lhe dar uma dose de energia, o ch
verde facilita a digesto, ajuda a regular o intestino
e a combater a reteno de lquidos.
/ 25
Blocos para Yoga

2 Unidades.
Aro de Pilates
Dimetro ca. 38 cm.
Bolas de Yoga
3 Unidades
D
imetro ca. 18, 22
ou 26 cm.
Bolas de Toning
2 Unidades
Dimetro:
ca. 11 cm (900g)
ou 8,5 cm (450g).
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#LIDLDESPORTO 2016
YOGA
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VESTURIO DE SENHORA
OHM!
O Yoga espalha uma autntica cornucpia de efeitos
agradveis. O mesmo relaxamento profundo obtido
com o ohm! E graas aos acessrios do Lidl tem
sempre um bom desempenho no tapete.
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#LIDLDESPORTO 2016
YOGA
Suti Desportivo
Sem costuras;
Copas amovveis.
T-shirt
Top Seamless
Calas
Desportivas
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TORNE-SE
MAIS FORTE
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#LIDLDESPORTO 2016
CROSS TRAINING
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#LIDLDESPORTO 2016
PUSH
TO THE LIMIT
Alta Intensidade
O Cross Training um modelo de treino estilo militar.
Baseia-se em movimentos naturais funcionais e combina
exerccios de fora e resistncia cardiovascular. Garante
um treino completo, desafiador e altamente eficiente.
Este o desporto ideal para quem gosta de treinar no
limite. No Lidl poder encontrar o equipamento eficaz
para os seus treinos em casa.
CROSS TRAINING
Porqu Cross Training?

Fortalece o corpo
Aumento da fora, resistncia

e massa muscular.
Fazem-se amizades
Vive-se muito o esprito de equipa

e da partilha de motivao.
Complemento para quem corre

timo complemento para quem pretende
melhorar o desempenho em corridas.
Exerccio variado e intenso
Os treinos funcionam em circuito e cada

aula tem um circuito diferente dependendo
da criatividade de cada instrutor, no existindo
assim monotonia durante os treinos.
Sabia que...
Os frutos secos so alimentos poderosos,

que graas s suas propriedades, podem ser
considerados super alimentos, imprescindveis
para a sade e bom funcionamento do nosso
organismo.
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2
3
/ 34
Expansor
P
ara exercitar de modo
eficiente todo o corpo.
Pegas para flexes

P
ara uma sesso de
exerccios intensivos.
Dispositivo de treino
para antebrao
Para exercitar
de modo eficiente
a mo e o antebrao.
#LIDLDESPORTO 2016
CROSS TRAINING
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VESTURIO DE SENHORA
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#LIDLDESPORTO 2016
CROSS TRAINING
Top
Casaco
Corsrios
/ 37
VESTURIO DE HOMEM
T-shirt
Cales
Garraga Shaker
700 ml
2 compartimentos
em plstico;
Com escorredor e esfera
de ao inoxidvel para batidos.
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#LIDLDESPORTO 2016
CROSS TRAINING
/ 39
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#LIDLDESPORTO 2016
CROSS TRAINING
Kettlebell
O Kettlebell um acessrio de musculao com
um formato de bola e uma pega. uma ferramenta
muito verstil e utilizado em treinos intensos em busca
de definio muscular, reforando ligamentos e tendes.
O SEU TREINO
ONLINE
kettlebell 5 Kg / 10 Kg
A
ltere esfrico para
mais fora e resistncia.
/ 41
TREINO COMPLETO
E VERSTIL
Este equipamento de treino extremamente verstil
e permite realizar dezenas de exerccios no conforto
do seu lar sem que seja necessrio adquirir mquinas
de musculao caras ou outro tipo de equipamentos
mais sofisticados.
O SEU TREINO
ONLINE
Banco de Musculao
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#LIDLDESPORTO 2016
CROSS TRAINING
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#LIDLDESPORTO 2016
CROSS TRAINING
Fitas de Treino Funcional

Este um dos exerccios que mais sucesso faz nos ginsios
e entre os PTs.
As fitas de treino funcional transformam o peso do corpo
numa resistncia varivel, eliminando assim a necessidade
de incluir pesos adicionais. Quem utiliza o aparelho
consegue facilmente ajustar o nvel de dificuldade do
exerccio com uma simples mudana na posio do seu
corpo. Permite exercitar todos os msculos e articulaes
promovendo resultados excecionais: diminuem a flacidez,
tonificam e at contribuem para a diminuio da celulite.
Cintas Sling
para Exerccios
Aparelho multifunes
para treino completo
do corpo;
Inclui DVD com exerccios
e poster com exemplos
de exerccios.
O SEU TREINO
ONLINE
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#LIDLDESPORTO 2016
CORRIDA
RUN, BABY,
RUN
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#LIDLDESPORTO 2016
CORRIDA
Porqu Correr?
Correr emagrece.
Mais do que isso, correr permite uma

queima de calorias at 40% mais rpida
quando comparada com outros desportos.
Melhora o condicionamento
cardiovascular
Reduz o risco de doenas no corao.
Correr chegou para ficar

Considerado um exerccio simples, j que pode ser
praticado a qualquer hora e em qualquer lugar, basta ter
um par de tnis e disposio. Antes de comear a correr,
o ideal ser ir primeiro ao mdico e fazer um check-up para
saber como est a sua sade de forma a poder praticar
exerccio sem qualquer preocupao, e claro, ter vesturio
adequado. Ao utilizar roupas prprias para desporto,
sentir-se- mais confortvel e por consequente, quem
corre confortvel corre mais e melhor.
raro encontrar um atleta que no fale sobre a corrida.

Todos temos aquele amigo que nunca perde a hiptese de
abordar o assunto e eis que surge a questo:
Afinal o que h de to bom na corrida?
Pode ser praticado

em qualquer momento
No importa se dia ou noite, se est

chuva ou sol. A corrida pode ser praticada
a qualquer hora e em qualquer lugar.
Torna-nos mais Fortes
De dia para dia, testam-se limites

e a nvel emocional torna-nos mais
fortes e determinados.
um desporto Emotivo
Mesmo que se chegue em ltimo,

todos so vencedores. Acabar
uma prova, partilhar o momento
com amigos e famlia, receber uma
medalha, essa a recompensa.
Sabia que...
essencial alimentar-se adequadamente antes de
iniciar (qualquer) treino. De forma a garantir energia
suficiente, sugerimos como pr-treino uma banana
amassada com 2 colheres de sopa de aveia.
/ 49
/ 50
#LIDLDESPORTO 2016
CORRIDA
MEXA-SE
VENDA A PARTIR DE 14/03
MAS COM ESTILO
/ 51
VESTURIO DE SENHORA
Corta-vento
Repele a gua
Casaco
Desportivo
T
am. XS ao L
consoante modelo.
12,99 cada
Camisola
Desportiva
T
am. XS ao L
consoante modelo.
8,99 cada
Top Desportivo
T
am. XS ao L
consoante modelo.
4,99 cada
Cales
Desportivos
T
am. 38 ao 44
consoante modelo.
5,99 cada
/ 52
Preos vlidos a partir de 14/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.
#LIDLDESPORTO 2016
CORRIDA
Top Desportivo
High Level
T
am. 75B, 80B, 80C,
85B, 85C.
5,99 cada
T-shirt
Desportiva
T
am. XS ao L
consoante modelo.
5,99 cada
Corsrios
Desportivos
T
am. XS ao L
consoante modelo.
7,99 cada
Feran ICE
Atravs da transpirao forma-se sobre a pele
humidade.
O tecido ICE FINISH absorve a humidade
e transporta-a rapidamente para o exterior.
Deste modo criado um efeito de bem-estar na pele.
Foi desenvolvido usando a natureza como

modelo - "Aprendendo com a natureza".
Um acabamento muito fino e de cristal
protege o tecido de gua e sujidade.
A fibra funcional
TOPCOOL permite
um controlo ideal
da humidade.
Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.
/ 53
VESTURIO DE HOMEM
/ 54
#LIDLDESPORTO 2016
CORRIDA
T-shirt
Desportiva
Tam. S ao L.
5,99 cada
T-shirt Skin
Compression
Tam. M ao XL.
6,99 cada
Cales
Desportivos
Tam. M ao XL.
5,99 cada
Sabia que...
Para alm de melhorarem a sua performance, as bebidas isotnicas repem
a gua, sais minerais e acar, experimente fazer a sua prpria bebida caseira:
> 1 litro de gua
> 1 colher de ch de sal
> 3 colheres de sopa de acar
> Sumo de limo ou laranja para aromatizar
/ 55
WHO RUN
THE WORLD?
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#LIDLDESPORTO 2016
CORRIDA
Tnis
Tam. Senhora: 36 ao 39.

Tam. Homem: 41 ao 44.
19,99 cada par
/ 57
PREVINA LESES
Seja carinhoso
com os seus ps
Enquanto corremos, os nossos tornozelos tm de absorver

duas a trs vezes o peso do corpo em cada passo.
Uma pessoa com 70 kg, significa que no mnimo ter
um impacto de 120 kg, carga essa que multiplicada
por milhares de passadas.
Por esse motivo, o amortecimento e a elasticidade
so portanto o primeiro requisito a ter em considerao
nos tnis de corrida.
A linha CRIVIT oferece, assim, uma variedade de modelos
que proporcionam o apoio necessrio durante o exerccio,
protegendo o corpo durante a atividade.
/ 58
#LIDLDESPORTO 2016
CORRIDA
CINESIOLOGIA - TUDO EM FITA

Cada vez mais atletas usam fitas de cinesiologia
na pele. As fitas elsticas so muito mais do que
apenas um atrativo que est na moda. Resultados
de investigaes mdicas indicam que as fitas
estimulam as partes do corpo que abrangem.
fundamental o alongamento da pele e do msculo
durante a colocao da fita. A correta aplicao
promove o processo de recuperao das mais
diversas queixas. Elas podem ainda atenuar as
dores ajudando assim a evitar posies incorretas.
Fitas de Cinesiologia
Disponveis em: 4x 5 m x 5 cm
ou 3x 5m x 5 cm.
9,99 cada emb.
Dispositivo mdico
Saiba mais em www.lidl.pt
/ 59
COMECE
A CORRER
EM
35 DIAS
Todos desejamos ter um corpo saudvel e tonificado.

Como queremos ajud-lo a atingir os seus objetivos
recorremos a um personal trainer do grupo Equinow
fitness & nutrio.
Preparmos 3 treinos para inserir
o exerccio fsico no seu dia-a-dia, sem que para isso
tenha de fazer grandes mudanas na sua agenda diria.
Uma vez que a corrida um desporto que est cada
vez mais na moda e principalmente traz incontestveis
benefcios para a sade e bem-estar, sugerimos um treino
de 5 semanas para que inicie esta atividade.
/ 60
#LIDLDESPORTO 2016
1 Semana
Dia 1
Caminhar 20 a 30 min.
Dia 2
5x 4 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar
Dia 3
Descanso
Dia 4
Dia 5
Descanso
Dia 6
Dia 7
Descanso
2 Semana
Dia 8
Dia 9
Descanso
Dia 10
Dia 11
Descanso
Dia 12
Dia 13
Dia 14
Descanso
3 Semana
Dia 15
Dia 16
Descanso
Dia 17
Dia 18
Descanso
Dia 19
Dia 20
Dia 21
Descanso
CORRIDA
4 Semana
Dia 22
20 min. de corrida com intervalo de 4 a 5 min. a caminhar + 10 min. de corrida
Dia 23
Descanso
Dia 24
30 min. de corrida
Dia 25
Descanso
Dia 26
Dia 27
Dia 28
Descanso
5 Semana
Dia 29
40 min. de corrida e termine com 4 a 5 min. a caminhar
Dia 30
Descanso
Dia 31
2x 25 min. de corrida e termine com 4 a 5 min. a caminhar
Dia 32
Descanso
Dia 33
50 min. de corrida ligeira
Dia 34
Descanso
Dia 35
50 min. de corrida moderada
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#LIDLDESPORTO 2016
BICICLETA
SOBRE RODAS
Para todos os heris das estradas, especialistas

em Downhill e vencedores de etapas: bem-vindos
ao vosso tema preferido! A pensar em si, o Lidl
disponibiliza os artigos mais importantes em
matria de segurana, equipamento e manuteno
das bicicletas na linha de partida.
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#LIDLDESPORTO 2016
Pedalar at ao pr do sol
Andar de bicicleta queima calorias, tonifica os musculos
e uma alternativa ao trnsito!
Antes de comear a pedalar faa uma visita ao mdico
para determinar a sua condio fsica. Aps ter a certeza
do treino que se adequa a si, j nada o pode parar.
Num passeio de 40 minutos repetido 3 vezes por semana
conseguir ver resolvidos vrios problemas provenientes
do sedentarismo.
Em alternativa caminhada ou corrida, andar de
bicicleta, liberta o peso das articulaes dos membros
inferiores, fazendo com que este seja distribudo por todo
o corpo. H, no entanto alguns cuidados a ter em conta.
De forma a no prejudicar a coluna vertebral assegure-se
de que a sua bicicleta tem as dimenses certas para
o seu corpo e mantenha sempre o selim e guiadores
na altura correta.
No se esquea que usar vesturio, calado e protees
adequadas, assim como ingerir gua temperatura
ambiente, vo evitar alguns problemas de sade.
Torne o seu treino mais agradvel, com passeios
em ciclovias, jardins ou junto praia, aproveitando a
paisagem.
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