NUTRICION

Des ides et

des recettes pour une

alimentation quilibre.

NUTRICION

Prface

Avoir un mode de vie sain et quilibr est fondamental pour rduire les
risques de maladies.
Le mode de vie actuel est trs dense et surmen, cela ne laisse que peu de
temps dans la journe pour cuisiner ou prparer des plats intressants
nutritionnellement.
Ce fascicule dides recettes est prvu, pour vous faciliter la faon de faire
les bons choix et de prparer des repas simples mais dittiques.
Nous avons calcul lapport nutritionnel de chaque recette, qui
elles-mmes, ont t adaptes pour rduire les apports en gras, en sucre,
et en sel.
Une grande partie des repas proposs peuvent tre prpars lavance et
surgels
Les plats prpars industriels et les repas de fast-food ont une grande
place dans notre mode de vie actuel et sont bien connus pour tre riches
en matires grasses, en sel et trs caloriques.
Nous allons vous donner des versions adaptes et plus lgres de ces
aliments phares.
Les desserts et les crmes ne sont pas essentiels et ne devraient pas tre
consomms plus de une fois par semaine.
Si vous suivez nos menus 1500 ou 1800 kcal, vous pourrez utiliser ces
recettes.

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Pancake au son davoine

Petit-Djeuner

Yaourt Granola
Pain aux crales
Smoothie Dtox

Lgumes varis
Soupes

Potiron
Veloute de courgettes
Gaspacho

Pole de Lgumes
Fondue de Fenouil
Plats lgers

Tian provenal
Papillote de poisson
Cocottes mditerranenne

Brochettes de Thon
Plats de
rsistance

Blanquette de dinde
Cuisse de poulet aux girolles
Quiche Lorraine sans pte
Pain de poisson
Quiche aux poireaux Bchamel

Pizza maison
Versions
alleges

Moussaka lgre
Gratin de poisson

Cheesecake light
Desserts

Compote maison
Crme bavaroise

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Petit-Djeuner

Pancake au son davoine

Ingrdients

3 oeufs
2 cs de son davoine
1 cs de farine de bl
1 cs de fromage blanc
30 g de fromage philadelphia light ou de carrs frais 0%
5 g de sucre

Prparation
1

Battez les blancs dufs en neige

Mlangez tous les ingrdients ensemble

Incorporez le mlange aux blanc dufs

Cuire des deux cts dans une pole anti-adhsive ou avec une noix de beurre.

Cette recette peut remplacer le pain dans le menu 1800 kcal

Prparation 10 min

Cuisson 10 min

Recette pour 3 portions

Pour 1 galette

Calories

404 kcal

134 kcal

Glucides

22g

7,3g

Apports

Lipides

21g

7g

nutritionnels

Protides

27g

9g

Fibres

3g

1g

Sodium

150 mg

50 mg

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Petit-Djeuner

Yaourt Granola

Ingrdients

125 g de fromage blanc 0 % ou de yaourt 0 % battu

50 g de fruits rouges
20 g de muesli nature sans sucre
Prparation
1

Mlangez le muesli et le yaourt

Disposez les fruits rouges sur le dessus

Prparation 10 min

Cuisson 10 min

Pour 1 portion

Calories

151 kcal

Glucides

15g

Apports

Lipides

6g

nutritionnels

Protides

10g

Fibres

2g

Sodium

2mg

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Petit-Djeuner

Pain aux crales

Prparation

Ingrdients

300 g de farine blanche type 55

(farine mnagre)
150 g de farine complte

20 g de levure frache

30 cl d'eau tide
1 cuillre et demie caf de sel
30 g de son de bl

30 g de graines de lin
30 g de graines de tournesol
40 g de graines de sarrasin

Prparation 30 min

Cuisson 40-50 min

Dans une grande tasse haute, dlayez la levure dans

les 30 cl d'eau tide. Ne mettez surtout pas de sel : il
tuerait la levure.
Dans un saladier, mlangez la farine, le sel, le son de
bl et les graines. Creusez un puits au centre.
Versez progressivement le contenu de la tasse dans le
puits en mlangeant en mme temps. Ptrissez la
pte jusqu' obtenir une pte homogne qui ne colle
pas aux doigts.
Laissez reposer 1 h, posez un torchon humide sur le
saladier, idalement, prs d'une source de chaleur.
Ptrissez de nouveau la pte (2 min). Mettez la pte
dans un moule rectangulaire anti-adhsif, ou dfaut
assurez-vous que la pte soit bien farine. La pte ne
doit pas excder la moiti du moule.
Laissez reposer 2 h avec le torchon humide, idalement, prs d'une source de chaleur.
Mettez au four 180C (thermostat 6) pendant 40
50 min. Surveillez la cuisson et retirez quand la crote
est dore.

Pour 1 pain de 20 tranches

Pour 1 tranche de 50g

Calories

404 kcal

134 kcal

Glucides

22g

7,3g

Apports

Lipides

21g

7g

nutritionnels

Protides

27g

9g

Fibres

3g

1g

Sodium

150 mg

50 mg

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Petit-Djeuner

Smoothie Dtox

Ingrdients

1 orange
1 kiwi
1 banane
50 ml deau daloe vera

Prparation
1

Pressez lorange

Versez tous les ingrdients et le jus de lorange dans un blendeur

Mixez et dgustez tout de suite

Astuces : Conservez les fruits au rfrigrateur la veille pour que le smoothie soit bien frais.

Prparation 5 min

Pour 1 portion

Calories

216 kcal

Glucides

59 g

Apports

Lipides

0g

nutritionnels

Protides

3g

Fibres

8g

Sodium

27 mg

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Soupe de lgumes varis

Soupes

Ingrdients

1 pomme de terre
1 poireau
1 navet
1 oignon
2 carottes
1 bouillon cube de lgumes pour 1 litre
Prparation
1

Lavez, pluchez, coupez les lgumes en gros morceaux

Faites revenir loignon au fond de la casserole

Ajoutez les lgumes et couvrez deau

Ajoutez un bouillon cube

Laissez cuire 10 min la cocotte minute (autocuiseur)

Mixez le tout et servez chaud.

Prparation 20 min

Cuisson 10-15 min

Pour 4 portions

pour 1 bol de 250 ml

Calories

229 kcal

58 kcal

Glucides

52g

13g

Apports

Lipides

1g

0,25 g

nutritionnels

Protides

4g

1g

Fibres

5g

1,25 g

Sodium

600 mg

150 mg

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Soupe de potiron

Soupes

Ingrdients

1 Oignon
1 bouillon cube aux lgumes pour 1 litre
250 500g de potiron
50 g de pommes de terre (facultatif )
Prparation
1

Lavez, pluchez, couper les lgumes en gros morceaux

Faites revenir loignon au fond de la casserole

Ajoutez les morceaux de potirons et couvrez deau

Ajoutez un bouillon cube

Laissez cuire 10 min la cocotte minute

Mixez le tout et servez chaud.

Nhsitez pas ajouter des pices comme le cumin par exemple.
Prparation 20 min

Cuisson 10-15 min

Pour 4 portions

pour 1 bol de 250 ml

Calories

88 kcal

22kcal

Glucides

19 g

4,75 g

Apports

Lipides

1g

0,25 g

nutritionnels

Protides

4g

1g

Fibres

5g

1,25 g

Sodium

600 mg

150 mg

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Velout de courgettes

Soupes

Ingrdients

2 courgettes
1 courge jaune
1 oignon
1 pomme de terre
Des pices et aromates
1 bouillon de lgumes en cube
Prparation
1

Lavez, pluchez, coupez les lgumes en gros morceaux

Faites revenir loignon au fond de la casserole

Ajoutez les legumes et couvrez deau

Ajoutez un bouillon cube

Laissez cuire 10 min la cocotte minute

Mixez le tout et servez chaud.

Prparation 20 min

Cuisson 10-15 min

Pour 4 portions

pour 1 bol de 250 ml

Calories

213 kcal

53,25 kcal

Glucides

43g

10,75 g

Apports

Lipides

1g

0,25 g

nutritionnels

Protides

8g

2g

Fibres

4g

1g

Sodium

600 mg

150 mg

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Gazpacho

Soupes

Ingrdients

1kg de tomates bien mres

1 concombre
1 poivron vert
1 poivron rouge
1 oignon
2 gousses dail
2 CS dhuile dolive
1 CS de vinaigre
sel, poivre
piment dEspelette (facultatif )
1 pince de basilic hach
Prparation
1

Plongez les tomates dans de l'eau bouillante environ 30 secondes puis pelez-les, cou-pez-les en
gros morceaux.

Placez les poivrons sous le grill afin den retirer la peau lorsquelle noircie.

Coupez en petits ds le concombre pluch, les poivrons et l'oignon.

A l'aide d'un robot, rduisez les lgumes en pure avec l'ail, le basilic puis ajoutez l'huile d'olive.
Salez, poivrez, ajoutez ventuellement le piment d'Espelette et mlangez bien.

Servez le gaspacho trs frais avec un filet d'huile d'olive et un peu de vinaigre de xrs.

Prparation 30 min

Cuisson 10-15 min

Pour 4 portions

pour 1 bol de 250 ml

Calories

376 kcal

94 kcal

Glucides

43g

10,75 g

Apports

Lipides

10 g

2,5 g

nutritionnels

Protides

13 g

3,25 g

Fibres

10 g

2,5 g

Sodium

10 mg

2,5 g

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats lgers

Pole de lgumes

Ingrdients

2 pommes de terre
4 coeurs dartichaut
200 g de haricots verts (surgels si vous voulez)
3 asperges vertes
100 g de champignons de Paris
2 chalotes
2 c. soupe de pignons de pin
15 g de margarine
sel et poivre
Prparation
1

Cuire les pommes de terre et les haricots

Dans une pole, faites revenir la margarine, faites dorer les pommes de terre.

Ajoutez les autres ingrdients et laissez mijoter, ajoutez un peu deau si ncessaire.

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Cuisson 25 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

644 kcal

161

Glucides

110 g

27,5

Lipides

10

2,5

Protides

27

6,75

Sodium

3,5

0,8

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats lgers

Fondue de fenouil

Ingrdients

4 bulbes de fenouil
1 CS dhuile dolive
2 petites carottes
1 oignon
1 bouillon cube
1 bouquet garni
sel, poivre
Prparation
1

Lavez, prparez et coupez les lgumes en petits morceaux

Faites revenir loignon dans une pole avec lhuile dolive

Ajoutez les fenouils et carottes, le bouquet garni

Versez des petites quantits de bouillon jusqu vaporation

Laissez mijoter

Arrtez la cuisson lorsque les lgumes sont tendres.

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Cuisson 1h

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

639 kcal

160 kcal

Glucides

94 g

23,5

Lipides

8g

Protides

42g

10,5

Sodium

150 mg

37,5

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats lgers

Tian provenal

Ingrdients

Prparation

4 tomates
2 courgettes vertes
2 courgettes jaunes
2 aubergines
1 gousse d'ail
1 gousse d'ail finement hache
bouquet de persil, finement cisel
2 feuilles de laurier
thym frais
1 c. soupe d'huile d'olive
sel, poivre du moulin

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Cuisson 50 min

Prchauffez le four 210C (th.7).

Lavez, prparez et coupez les lgumes en fines

rondelles

Frottez le plat gratin avec une gousse dail.

Disposez les lgumes dans le plat en alternant les

tomates et les courgettes

Ajoutez la cuillre dhuile dolive et les herbes

Ajoutez lail hach, salez, poivrez.

Enfournez pendant environ 50 minutes en arrosant

dun verre deau mi-cuisson.

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

551 kcal

137,75 kcal

Glucides

72g

18

Lipides

19g

4,75

Protides

15g

3,75

Sodium

106mg

26,5

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats lgers

Choucroute de poisson en papillote

Ingrdients

400 g de filet de poisson ( saumon , truite, lieu)

4 grandes feuilles de chou vert
400 g de choucroute cuite
1 citron non trait
sel, poivre, pices et fines herbes
Prparation
1

Coupez les filets de poisson

Plongez les feuilles de chou 3 minutes dans leau bouillante

Disposez la choucroute sur les feuilles, puis le poisson.

Disposez des rondelles de citron sur le poisson

Refermez les feuilles de chou

Faites cuire 15 min dans le panier vapeur de la cocotte minute.(autocuiseur)

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Cuisson 15 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

626 kcal

156,5

Glucides

22

5,5

Lipides

18

4,5

Protides

88

22

Sodium

261

65,25

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats lgers

Cocottes Mditerranenne
Prparation

Ingrdients

600 g de boeuf hach maigre

2 gousses dail
400 g de pulpe de tomates
2 aubergines
200 g de yaourts nature 0%
Quelques feuilles de menthe et
de basilic
Thym, sel, poivre

Dans une pole, faites revenir la viande hache

avec la pulpe de tomate, laissez mijoter.

Ajoutez lail cisel

Prchauffez le four 200 degrs (Th 7)

Prparez et coupez les aubergines

Faites revenir les aubergines dans une pole 2-3

minutes

Ajoutez le yaourt avec la viande, mlangez.

Dans un plat gratin, disposez en alternance les

aubergines et la viande.

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Enfournez pendant 10 minutes.

Cuisson 10-15 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

1450

362,5

Glucides

30

7,5

Lipides

90

22,5

Protides

135

33,75

Sodium

390

97,5

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats de
rsistance

Brochettes de Thon
Prparation

Ingrdients

600g de thon cru

4 tomates
1 poivron rouge
1 citron
2 CS de Concentr de tomates
1 gousse dail
Quelques feuilles destragon et
basilic
Sel , poivre, coriandre moulue

Dcoupez le thon en ds

Coupez les tomates en 8 gros quartiers

Coupez loignon en lamelles.

Prparez le poivron et coupez-le en morceaux

Enfilez les ds de thon et de lgumes sur des

piques brochettes.

Prparez une marinade avec le jus de citron, les

herbes et lail hach.

Versez une partie de la marinade sur les

brochettes et laissez mariner quelques heures au
frais.

Faites cuire les brochettes sur un grill en arrosant

dun peu de marinade

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Cuisson 15 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

919

229,75

Glucides

15

15

Lipides

28

Protides

147

36,75

Sodium

278

69,5

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats de
rsistance

Blanquette de Dinde
Prparation

Ingrdients

600g de dinde
2 poireaux
2 carottes
1 branche de cleri
1 Bouillon de volaille ou de
lgumes (cleri, carottes ...)
2 C S de crme fraiche allge
2 C S de fcule de mas

Coupez les filets de dinde en morceaux moyens

Prparez les lgumes et coupez-les

Faites revenir loignon dans la casserole

Ajoutez la viande et faites-la lgrement griller

Ajoutez les lgumes et couvrez de bouillon

Ajoutez la fcule de mas

Laissez cuire feu moyen pendant 30 50

minutes

Prparation 1h30

Apports
nutritionnels

Juste avant de servir ajoutez la crme frache

Cuisson 30-50 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

922

230,5

Glucides

21

5,25

Lipides

33

8,25

Protides

134

33,5

Sodium

82

20,5

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats de
rsistance

Cuisses de poulet aux girolles

Prparation

Ingrdients

4 cuisses de poulets
1 bouquet destragon
1 gousse dail
1 bouquet de persil
800g de girolles
250 g de fromage blanc 0%
sel, poivre
bouillon cube

Faites dorer les cuisses de poulet dans la casserole

Diluez le cube de bouillon dans un demi-verre deau

et ajoutez-le

Ajoutez lestragon , portez bullition puis baissez

le feu et couvrez pendant 25 minutes

Faites revenir les girolles dans un pole avec lail et

le persil hach

Versez le fromage blanc dans le jus du poulet et

servez.

Prparation 1h

Apports
nutritionnels

Cuisson 30 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

812

203

Glucides

11

2,75

Lipides

24

Protides

89

22,25

Sodium

208

52

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats de
rsistance

Quiche Lorraine sans pte

Prparation

Ingrdients

3 oeufs
200 g de jambon en ds
75 g de gruyre rap
250 ml de lait
30 g de farine
Une noix de beurre
1 pince de noix de muscade
sel, poivre

Prparation 40 min

Apports
nutritionnels

1- Beurrez un moule tarte en porcelaine

ou en verre

2- Battez les ufs

3- Mlangez tous les ingrdients

4- Mettez la prparation dans le moule et

enfournez 30 minutes 200C.(Th 6-7)

Cuisson 30 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

876

219

Glucides

39

9,75

Lipides

50

12,5

Protides

67

16,75

Sodium

496

124

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Plats de
rsistance

Quiche aux poireaux Bchamel

Prparation

Ingrdients

1 pte brise
2 poireaux
10 g de beurre
10 g de farine
150 ml de lait
100 g de gruyre rap
une pince de noix de muscade

Prparez les poireaux et coupez-les en deux dans

le sens de la longueur puis, en rondelles.
Gardez un peu du vert de poireaux, coup en
fine lamelles

Faites cuire 10 min les poireaux dans leau

bouillante

Etalez la pte brise, faites la pr-cuire au four 10

minutes 180 degrs (Th6)

Prparez la bchamel avec le beurre, la farine, le

lait et la muscade.

Mlangez les poireaux goutts la bchamel

Ajoutez le gruyre rp et enfournez jusqu ce

que la pte soit bien dore

Prparation 40 min

Apports
nutritionnels

Cuisson 30 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

1806

451,25

Glucides

165

41,25

Lipides

100

25

Protides

50

12,5

Sodium

496

124

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Pizza maison

Versions
alleges

Prparation

Ingrdients

Pour la pte :
150 g de farine
1/2 carr de levure frache de boulanger
1 c. caf de sel
1 c. caf d'huile dolive

Mlangez la farine, le sel, la levure et lhuile.

Laissez reposer jusqu ce que la pte double de

volume.

Ajoutez un peu de farine pour ptrir puis laissez

reposer 1h dans un endroit chaud
(un radiateur ou sur une casserole deau juste
chaude)

Pour la garniture:
Concentr de tomates
2 oignons
1 tomate frache
1 gousse dail
des herbes de provence
de lorigan
du jambon blanc maigre
des champignons
de la ricotta

Prparation 1h30 min

Apports
nutritionnels

Prchauffez le four 180 degrs. (Th 6)

Etalez la pte sur une plaque

Coupez les lgumes et autres ingrdients en

petits morceaux

Faites revenir les oignons, les tomates en cubes

et lail dans une pole

Etalez le concentr de tomates puis ajoutez les

autres ingrdients

Enfournez 25 minutes

Cuisson 25 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

775

193,75

Glucides

124

31

Lipides

11

2,75

Protides

33

8,25

Sodium

1144

286

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Moussaka lgre

Versions
alleges

Prparation

Ingrdients

2 aubergines
4 tomates
2 oignons
1 gousse dail
2 c s dhuile dolive
200g de buf hach 5% de MG

Pelez les tomates leau bouillante

Faites revenir les oignons, lail, puis la viande

dans un pole

Ajoutez les tomates coupes en quarts dans la

pole

Coupez les aubergines en cubes moyens

Dans un plat four, mettez une couche daubergines puis une

couche de viandes en sauce

Prparation 1h30 min

Apports
nutritionnels

Faites cuire 20 30 minutes 200 degrs (Th 6-7)

Cuisson 25 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

720

180

Glucides

34

8,5

Lipides

41

10,25

Protides

48

12

Sodium

134

33,5

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Gratin de poisson

Versions
alleges

Prparation

Ingrdients

400g de filet de colin

2 c s dhuile dolive
10g de beurre
10 g de farine
150 ml de lait
sel,poivre
40 de gruyere

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Prparez une sauce bchamel

Emiettez le poisson

Mlangez poisson et sauce bchamel

Mettez le mlange dans des ramequins ou des

coquilles saint-Jacques

Ajoutez du gruyre rp sur le dessus

Enfournez 15 minutes a 200 degrs (Th 6-7)

Cuisson 15 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

689

172,25

Glucides

2,25

Lipides

25

Protides

86

21,5

Sodium

144

36

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Cheesecake light

Desserts

Prparation

Ingrdients

2 pots de Fromage blanc

2 C S de fcule de mas
2 oeufs entiers + 3 blancs
1 C S de sirop dagave
200 g de framboises fraches ou
surgeles
1 citron

Mixez les framboises au mixer avec un peu de jus

de citron, puis laissez au frais

Avec un fouet, battez le fromage blanc avec la

mazena et les jaunes dufs et le sirop dagave

Battez les 5 blancs dufs en neige

Incorporez les blancs dufs au mlange

Faites cuire 12 minutes au four 180 degrs (Th 6)

laissez refroidir et servez avec le coulis de framboises.

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Cuisson 12 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

526

131,5

Glucides

63

15,75

Lipides

11

2,75

Protides

43

10,75

Sodium

165

41,25

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Compote maison

Desserts

Prparation

Ingrdients

1kg de pommes
1 bton de cannelle

Pelez et coupez les pommes en demi-quartiers

Mettez les pommes dans une grande casserole

Laissez cuire feu doux en ajoutant un bton de

cannelle et un verre deau

A chaque fois que leau est vapore, reversez un

verre

Aprs cuisson, retirez le bton de cannelle et

passez au mixeur

Prparation 30 min

Apports
nutritionnels

Laissez refroidir puis mettre au rfrigrateur.

Cuisson 12 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

540

54

Glucides

140

14

Lipides

Protides

0,3

Sodium

The Shaw Academy - Formation de Nutrition

NUTRICION

Crme bavaroise

Desserts

Prparation

Ingrdients

250 ml de lait crm

3 oeufs
4 feuilles de glatine
1 sachet de sucre vanill
100g de framboises fraiches
1 gousse de vanille

Mlangez au batteur les jaunes dufs, le sucre

vanill jusqu obtenir un lger blanchiement

Faites bouillir le lait avec la gousse de vanille

ouverte

Incorporez les jaunes dufs au lait un peu

refroidi.

Remettre feu doux et retirez avant bullition

Faites tremper des feuilles de glatines dans de

leau froide, gouttez les et incorporez-les la
crme chaude

Prparation 1h

Apports
nutritionnels

Versez dans des ramequins individuels

Ajoutez des framboises dans chaque ramequin

Laissez au frais jusqu la prise.

Cuisson 25 min

Pour 4 portions

pour 1 portion

Calories

170

42,5

Glucides

29

7,25

Lipides

Protides

10

2,5

Sodium

125

31,25

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