Carbohidratos

Son uno de los grupos bsicos de alimentos. Esta categora de alimentos abarca
azcares, almidones y fibra.

Funciones
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle
energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema
nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los
carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual le da energa al cuerpo.

Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificacin
depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se
digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o
dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o
ms.
Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas)

Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa,
contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios
menores de 1 ao nunca se les debe dar miel).
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales estn
naturalmente en:

Frutas

Leche y productos lcteos

Verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y

refinados como:

Golosinas

Bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas

gaseosas

Jarabes

Azcar de mesa
Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas,
minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras
vacas" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el
arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes
nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms
sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms
natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn",
incluyen:

Legumbres, como frjoles, guisantes, lentejas y man

Verduras ricas en almidn, como papas, maz, arveja verde y chiriva

Panes y cereales integrales

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las

caloras totales, lo cual puede causar obesidad.
El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de
caloras (desnutricin) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para
compensar las caloras que no se consumen como carbohidratos.

Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras
totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayora de estas
caloras de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales.
Adems de las caloras, los carbohidratos complejos suministran vitaminas,
minerales y fibra.

Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma frutas y verduras.

Coma arroz, panes y cereales integrales.

Coma legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas).

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en
carbohidratos:

Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas

o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.

Frutas: una fruta de tamao mediano (como media manzana o media

naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo
de fruta.

Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de
cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media
taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas.

Lcteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

2. Qu son los carbohidratos?

Todos los carbohidratos estn formados por unidades estructurales de azcares, que se
pueden clasificar segn el nmero de unidades de azcar que se combinen en una molcula.
La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azcares constituidos
por una sola unidad (de azcar); dicho tipo de azcares se conocen tambin como
monosacridos. A los azcares constituidos por dos unidades se le denomina
disacridos; los disacridos ms ampliamente conocidos son la sacarosa (azcar de
mesa) y la lactosa (el azcar de la leche). La tabla siguiente muestra los principales tipos de
carbohidratos alimenticios.
CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos
correspondientes
CLASE
EJEMPLOS
Monosacridos
Glucosa, fructosa, galactosa
Disacridos
Sacarosa, lactosa, maltosa
Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol,
Polioles
eritritol
Fructooligosacridos,
Oligosacridos
maltooligosacridos
Amilosa, amilopectina,
Polisacridos tipo almidn
maltodextrinas
Polisacridos no semejantes al
Celulosa, pectinas, hemicelulosas,
almidn (fibra alimenticia)
gomas, inulina

2.1. Azcares

La glucosa y la fructosa son monosacridos y se pueden encontrar en las frutas, las bayas,
las verduras, la miel y los siropes de glucosa-fructosa. El azcar comn o de mesa, es decir,
la sacarosa, es un disacrido compuesto por glucosa y fructosa y est presente en la
naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera, la caa de azcar y las frutas.
La lactosa, que es un disacrido compuesto de glucosa y galactosa, es el principal azcar de
la leche y de los productos lcteos; por su parte, la maltosa, que es un disacrido compuesto
slo de glucosa (dos molculas de glucosa), est presente en la malta y en los siropes
(extractos lquidos) derivados del almidn. Tanto el azcar de mesa (sacarosa) y los siropes
de glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado libre (siropes de glucosafructosa) o en forma de disacrido (sacarosa).
Los polioles se denominan alcoholes de azcar. Hay polioles naturales, pero la mayora se
fabrican mediante la transformacin de azcares. El poliol utilizado con mayor frecuencia
es el sorbitol; por su parte, el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en los
caramelos. El isomaltol es otro poliol, que se usa en repostera/confitera y se obtiene a
partir de la sacarosa. Los polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos
(aadindolos a los mismos) de forma similar a lo que se hace con los azcares, aunque
dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se ingieren en cantidades excesivas.

2.2. Oligosacridos

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define a los oligosacridos como carbohidratos

formados por 3-9 unidades de azcares (monosacridos), aunque en otras definiciones se
habla de cadenas de azcares ligeramente ms largas. Los fructooligosacridos contienen
un total de hasta 9 unidades de fructosa y se producen con fines comerciales mediante la
hidrlisis (descomposicin enzimtica) parcial de la inulina. La rafinosa y la estaquiosa
estn presentes, si bien en cantidades pequeas, en determinadas legumbres, cereales y
verduras, as como en la miel.

2.3. Polisacridos

Se necesitan ms de 10 unidades de azcar y a veces hasta miles de unidades para formar

los polisacridos. El almidn es la principal reserva de energa de las hortalizas de raz y los
cereales. Est formado por largas cadenas de glucosa en forma de grnulos, cuyo tamao y
forma varan segn el vegetal del que forma parte. El equivalente de los almidones en los
animales y en los seres humanos es el llamado glucgeno (ver seccin 3.1).
Los polisacridos sin almidn son los principales componentes de la fibra alimenticia.
Comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas. La celulosa es el
componente principal de las paredes celulares vegetales y est formada por miles de
unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes
propiedades y estructuras fsicas. Una caracterstica distintiva de la fibra alimenticia es que
no puede ser digerida por los seres humanos. Sin embargo, algunos tipos de fibra pueden
ser metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a compuestos que las clulas
intestinales humanas s que pueden utilizar para la produccin de energa. En cualquier
caso, por no poder ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene un menor contenido
energtico medio que la mayora de los dems carbohidratos (ver seccin 3.1).

3. Los carbohidratos en el cuerpo

La funcin principal de los carbohidratos es proporcionar energa, aunque tambin
desempean una funcin importante para la estructura y el funcionamiento de las clulas,
tejidos y rganos; adems, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la
superficie de las clulas. Hay diversas clases de molculas carbohidratadas en el cuerpo:
proteoglicanos, glucoprotenas (tambin llamadas glicoprotenas), y glucolpidos
(tambin llamados glicolpidos).

3.1. Fuente y almacenamiento de energa

Los almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y aportan 4 kilocaloras
(17 kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocaloras (10 kilojulios), y la
fibra alimenticia, 2 kilocaloras (8 kilojulios) por gramo, respectivamente. Nota importante:
el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el cuerpo y, por eso, proporciona cero
caloras.
En el intestino delgado, los monosacridos son absorbidos y de all pasan al torrente
sanguneo, desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados. Los
disacridos son descompuestos en azcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo
tambin necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de
almidones y descomponerlas en los azcares por los que estn formadas, que pasan
posteriormente a la sangre.
El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa tambin se
puede transformar en glucgeno, un polisacrido similar al almidn, que es almacenado en
el hgado y en los msculos como fuente de energa de la que el cuerpo puede disponer
fcilmente. El cerebro y los eritrocitos (glbulos rojos) necesitan la glucosa, ya que no
pueden emplear otra cosa como fuente de energa: ni grasas, ni protenas, ni ninguna otra
forma de energa. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en
sangre en un nivel ptimo. Para cubrir las necesidades energticas del cerebro se necesitan
aproximadamente 130 gr de glucosa al da. La glucosa puede proceder directamente de los
carbohidratos ingeridos con la dieta, de los depsitos de glucgeno o de la conversin de
determinados aminocidos derivados de la degradacin de las protenas. Varias hormonas,
entre ellas la insulina, trabajan rpidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale
de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

3.2. La respuesta y el ndice glucmicos

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un

posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta
glucmica. Dicho ndice es un reflejo de la velocidad de la digestin y absorcin de la
glucosa, as como de los efectos de la accin de la insulina, que normaliza el nivel de glucosa
en sangre (dicho nivel se denomina glucemia). Hay varios factores que influyen en la
intensidad y la duracin de la respuesta glucmica:
El alimento en particular:

El tipo de azcares por el que est formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la sacarosa y
los polioles inducen una respuesta glucmica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa

La naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son ms fciles de digerir que otros

Los mtodos utilizados para procesar y cocinar el alimento

Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la grasa (es el ms importante en este
contexto), la protena y la fibra

La persona:

El grado de masticacin (descomposicin mecnica de los alimentos)

La velocidad de vaciado del estmago y el tiempo de trnsito por el intestino delgado (dicho
tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento)

Su metabolismo

La hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato

La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la
respuesta glucmica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento, por
ejemplo, el pan blanco o la glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas
posteriores a su ingesta, y a dicha medicin se la denomina ndice glucmico (IG). Por
ejemplo, un IG igual a 70 significa que el alimento o la bebida que contiene carbohidratos
induce un nivel de glucosa en sangre (respuesta glucmica) que es un 70% de la que se
observa cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos, pero en forma de glucosa
pura o de pan blanco.
Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucmica superior a la de los alimentos
con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben ms lentamente que los
alimentos con IG alto. De las pruebas existentes parece desprenderse que una alimentacin
basada en alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparicin de trastornos
metablicos (por ejemplo, obesidad y diabetes mellitus de tipo 2) en la persona o personas
que siguen dicha alimentacin.
NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS
(utilizando la glucosa como patrn estndar)
Alimentos con IG muy bajo ( 40)
Manzanas crudas
Lentejas
Soja
Judas
Leche de vaca
Zanahorias (cocidas)
Cebada
Fructosa
Alimentos con IG bajo (41 55)
Fideos y pasta
Zumo de manzana
Naranjas crudas/zumo de naranja
Dtiles
Pltano crudo
Yogur (con frutas)
Pan de semillas
Mermelada de fresa
Maz
Chocolate
Lactosa
Alimentos con IG intermedio (56 70)
Arroz integral
Copos de avena
Refrescos
Pia
Sacarosa (azcar de mesa)

Miel
Alimentos con IG alto (> 70)
Pan (blanco o integral)
Patata hervida
Copos de maz
Patatas fritas
Pur de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso")
Tortas de arroz
Glucosa
Maltosa

3.3. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias

El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacridos en el

intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando
el volumen de masa fecal y estimulando el trnsito intestinal.
Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras
como las gomas y las pectinas, as como los oligosacridos, son fermentados por la
microflora intestinal. Esto hace que tambin aumente la masa general del intestino grueso y
tiene un efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

4. Control del peso corporal

Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a
acumular grasa, en comparacin con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y
alta en grasas. Hay tres razones que apoyan esta afirmacin:

Los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la grasa (y que el alcohol) y, por eso, las
dietas ricas en carbohidratos tienen una densidad energtica comparativamente menor. Los alimentos
ricos en fibra tambin suelen tener ms volumen y llenan ms.

Parece que la inclusin en la dieta de abundantes alimentos ricos en carbohidratos contribuye a

regular el apetito. En los estudios llevados a cabo se ha averiguado que los carbohidratos, en forma de
almidones o de azcares, contribuyen a proporcionar rpidamente una sensacin de saciedad. Como
consecuencia, es posible que quienes siguen dietas ricas en carbohidratos tengan menos propensin a
comer en exceso. Adems, muchos alimentos que tienen un IG menor pueden ser especialmente saciantes,
puesto que se digieren ms lentamente.

El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos que se ingieren con los alimentos:
preferentemente, los descompone para obtener energa; si no, los almacena en forma de glucgeno para
utilizarlos con posterioridad. Hay una tercera va para los carbohidratos que se ingieren con los alimentos:
su conversin en grasa; pero el cuerpo utiliza muy pocos carbohidratos de esta manera, ya que el proceso
es muy ineficiente.

Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en carbohidratos reducen
la probabilidad de desarrollar obesidad, frente a lo que ocurre con las ricas en grasas.

5. Diabetes
La diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es capaz de regular
adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. En funcin de los motivos por los que este
control presente en el organismo falla, se distingue entre dos tipos de diabetes. En la
diabetes de tipo 1, el cuerpo pierde la capacidad de producir la hormona insulina, que es el
principal regulador de los niveles de glucosa en sangre. Entre el 5 y el 15% de todos los

diabticos estn afectados por este tipo de diabetes, que suele aparecer antes de que la
persona cumpla 40 aos de edad. En cambio, en la diabetes de tipo 2, el cuerpo no produce
suficiente insulina o las clulas diana dejan de responder a la hormona (un fenmeno
denominado resistencia a la insulina). Es esta forma, la de tipo 2, la que afecta a la
inmensa mayora de los diabticos: la padecen entre el 85 y el 95% de ellos. Aunque suele
presentarse despus de que la persona haya cumplido los 40, cada vez hay ms adolescentes
y nios a quienes se les diagnostica diabetes de tipo 2. El tratamiento para ambos tipos de
diabetes comprende una alimentacin sana y equilibrada, as como ejercicio fsico. Adems,
los diabticos con diabetes de tipo 1 necesitan inyecciones diarias de insulina.
No existen pruebas de que el consumo de azcar est asociado al desarrollo de algn tipo de
diabetes en personas sanas. No obstante, en la actualidad s que existen pruebas fehacientes
de que la obesidad y la inactividad fsica incrementan la probabilidad de
desarrollar diabetes mellitus de tipo 2.
A menudo resulta necesario reducir el peso corporal, y ese es el objetivo diettico ms
importante que deben lograr quienes padecen diabetes mellitus de tipo 2 y quienes tienen
un riesgo alto de desarrollar dicho tipo de diabetes. El consumo de una gran variedad de
alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos los diabticos, y la
inclusin de alimentos con ndices glucmicos bajos se considera beneficiosa, ya que ayuda
a controlar el nivel de glucosa en sangre. En las recomendaciones sobre el tratamiento de la
diabetes mediante la alimentacin, se hace hincapi en la necesidad de aumentar la ingesta
de fibra alimenticia y se permite la inclusin de pequeas cantidades de azcar de mesa en
la dieta. En el caso de las personas con diabetes, la inclusin de una pequea cantidad de
azcar en una comida apenas afecta a sus concentraciones de insulina o de glucosa en
sangre.

6. Salud dental
Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azcares, almidn) pueden ser
desdoblados por las enzimas y las bacterias de la boca, produciendo cidos que atacan el
esmalte de los dientes. Tras cada ataque de los cidos, la saliva proporciona un proceso
natural de reparacin que diluye y neutraliza los cidos y reconstruye el esmalte. Pero, si se
ingieren demasiado a menudo alimentos que contienen carbohidratos fermentables, o si se
mordisquean o beben alimentos de esas caractersticas continua o casi continuamente,
dicho proceso de reparacin natural se vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan
caries dentales aumenta.
En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusin de que debe adoptarse un enfoque
ms moderado en cuanto a la funcin que el azcar y otros carbohidratos desempean en la
aparicin de las caries. Ahora, se recomienda que los programas destinados a prevenir la
caries dental se centren en la fluoracin, en la adecuada higiene bucal, en la frecuencia de
las ingestas de alimentos y de bebidas, y en una alimentacin variada, en vez de limitarse al
control de la ingesta de azcares.
Gracias a la disponibilidad del flor y a la amplia difusin de los hbitos de higiene bucal
correctos, se ha conseguido un bajo ndice de caries dentales en los nios y adolescentes
actuales. Hay que destacar que esta mejora se ha logrado con independencia de cambio
alguno en la ingesta de azcar o de carbohidratos fermentables. Si se controla la placa
bacteriana y se fortalecen los dientes con flor, se puede reducir el riesgo de caries.

7. Mantenerse activo
No existen pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos pueden mejorar el
rendimiento de los atletas. Cuando se hace un ejercicio muy intenso, los carbohidratos son
la principal fuente de energa para los msculos. Si se consumen cantidades altas de
carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio fsico, las reservas de glucgeno se
mantienen. El glucgeno es una reserva o depsito de glucosa que puede ayudar a los
atletas a rendir durante ms tiempo y a que sus cuerpos mantengan esfuerzos prolongados.

Actualmente se reconoce la importancia vital de la prctica de actividades fsicas para

mantener la salud y la buena forma fsica de la poblacin en general. Para todas aquellas
personas que quieran mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta
bien equilibrada y alta en carbohidratos.
Para obtener informacin adicional sobre el ejercicio fsico, visitewww.eufic.org.

8. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas

Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades saludables, referentes a los
carbohidratos, cuya validez cientfica ha sido evaluada por la Autoridad Europea de
Seguridad Alimentaria (EFSA) y cuyo uso ha sido autorizado en la Unin Europea (UE):

La fibra de la cebada contribuye a aumentar el volumen fecal.

Los beta-glucanos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre.

La ingesta de pectinas en una comida contribuye a reducir el aumento del nivel de glucosa en
sangre (glucemia) que se produce tras esa comida.
La lactulosa contribuye a acelerar el trnsito intestinal de los alimentos.
Se ha demostrado que el uso de chicles endulzados con un 100% de xilitol reduce la placa dental
(el sarro). Un alto contenido/nivel de sarro constituye un factor de riesgo de aparicin de caries en nios.

Para obtener una lista completa de todas las declaraciones de propiedades saludables
vinculadas a los carbohidratos que estn autorizadas actualmente para uso en la UE, basta
con hacer clic en Declaraciones de propiedades saludables referentes a los carbohidratos
autorizadas por la EFSA (en Ingls).

9. Recomendaciones sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son parte imprescindible de una alimentacin sana y equilibrada. Pueden
ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son
fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y tambin son un importante
combustible para el cerebro y los msculos activos. No se ha demostrado que los almidones
ni los azcares ejerzan una influencia especialmente importante sobre el desarrollo de
enfermedades graves tales como la diabetes de tipo 2, y actualmente al azcar se le
considera menos decisivo para la aparicin de caries dentales en la poblacin, que es ms
consciente de la importancia de la higiene bucal y del flor. En el Informe de la OMS y de la
FAO sobre los carbohidratos en el contexto de la nutricin humana, as como en las
opiniones cientficas sobre los valores nutricionales de referencia establecidos por la EFSA
en cuanto a los carbohidratos y a la fibra alimenticia, se encuentra informacin clave para
los profesionales sanitarios y para los cientficos dedicados a la investigacin.