Attention les articulations.

Renforcement musculaire
avec le Thera-Band
Programme pour le buste
et les paules

Renforcement musculaire avec le Thera-Band

La force est un facteur important pour la sant de lappareil locomoteur. La force associe la souplesse et la coordination protge
les articulations contre les blessures.
Une articulation insuffisamment muscle, trs souvent sollicite,
en particulier de faon ingale, c.--d. par des mouvements rptitifs, peut entraner des inflammations douloureuses dans la rgion
articulaire.
Les exercices dcrits dans cette brochure sont axs sur ces mouvements rptitifs dans les sports de balle (basket-ball, football, handball
et volleyball) et les sports de raquette (badminton, squash et tennis).
Vous trouverez des conseils supplmentaires et un programme
de base dans la brochure Llastique de renforcement Thera-Band
(rf. 88158.f).
Suva
Caisse nationale suisse dassurance en cas daccidents
Case postale
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Tlphone 041 419 51 11
Fax
041 419 59 17
Internet
www.suva.ch/waswo-f
Renforcement musculaire avec le Thera-Band
Programme pour le buste et les paules
Secteur scurit durant les loisirs
En collaboration avec Franziska Frei-Uebersax, physiothrapeute
4e dition avril 2006, 8 000 11 000 exemplaires
Rfrence: 88193.f

Attention les articulations

Muscles du ventre et du cou

Sports:

tous

Exercice:

Pliez llastique et tendez-le en le tenant des deux mains.

Soulevez lgrement le buste en tendant les bras vers le
plafond. La tte et la colonne cervicale restent bien droites
(le menton rentr).

Attention: Evitez dincliner la tte en arrire et de trop flchir le buste.

Prenez appui sur les talons.

Muscles des paules et de la colonne dorsale

Sports:

tous

Exercice:

Maintenez llastique tendu avec les deux mains. Levez la

tte de 2 cm et rentrez le menton en tirant la nuque.
Tendez les bras en avant puis ramenez llastique vers la
tte en flchissant les bras.

Attention: Les jambes restent au sol. Serrez les fesses et rentrez le

ventre.

Attention les articulations

Muscles du buste et du dos

Sports:

Handball, sports de raquette, volleyball

Exercice:

Assis sur les talons, placez llastique sous les jambes

et tirez-le au-dessus de la tte. Tournez alternativement
le buste droite et gauche.

Attention: Evitez de tourner la tte en mme temps (fixez un point

avec les yeux). Restez bien droit.

Muscles de la ceinture scapulaire suprieure

Sports:

tous

Exercice:

Placez llastique sous vos pieds. Les bras tendus, levez

les paules le plus haut possible en expirant. Puis roulez
les paules en arrire pour reprendre la position initiale en
expirant.

Attention: Llastique doit tre trs tendu. Effectuez les mouvements

au rythme de la respiration.

Attention les articulations

Coordination des mouvements entre lomoplate et le thorax

Sports:

tous

Exercice:

Placez llastique sous le pied droit et tirez-le avec la main

gauche en diagonale au-dessus de lpaule gauche.
Tendez le bras le plus loin possible en avant, puis reprenez
la position initiale, en veillant ramener lomoplate prs
de la colonne vertbrale.

Attention: Ne flchissez pas le bras et ne soulevez pas les paules.

Le buste reste stable.

Attention les articulations

Renforcement de lextenseur du bras

Sports:

tous

Exercice:

Placez llastique sous les pieds, jambes lgrement

cartes. Posez lavant-bras sur la tte. Tendez lavantbras au maximum vers le haut sans perdre le contact
latral du bras avec la tte.

Attention: Le buste reste stable.

Muscles de lomoplate pour le tir au but et le smash

Sports:

Handball, volleyball, sports de raquette

Exercice:

Saisissez llastique et enroulez-le autour du coude de

lextrieur vers lintrieur. Posez le pied oppos sur llastique et faites un demi-pas en avant avec lautre jambe.
Effectuez un mouvement de traction vers larrire avec le
bras flchi angle droit, jusqu ce que le coude se
trouve hauteur de lpaule. Le poids du corps est dport sur la jambe avant.

Attention: Evitez de vous cambrer et de tourner le buste.

Attention les articulations

Stabilisation de lpaule (contre les blessures du

bras lanceur)
Sport:

Handball

Exercice:

Llastique est tenu par une personne place derrire vous.

Essayez de stabiliser la rsistante de llastique qui
simule la position force du bras lanceur dans larticulation de lpaule.

Attention: Le buste reste stable. Augmentez lentement la rsistance.

Stabilisation des paules

Sports:

Basketball, handball, volleyball

Exercice:

Fixez llastique hauteur de la main tendue vers le haut.

Dplacez le bras tendu vers lavant en roulant lpaule en
avant, puis revenez (petits mouvements) en position initiale.

Attention: Llastique est trs tendu. Le buste reste stable.

Ne soulevez pas les paules.

Attention les articulations

Renforcement des paules pour le bloc

Sports:

Handball, volleyball

Exercice:

Placez llastique sous les pieds, jambes lgrement

cartes. Tenez llastique avec les bras paralllement tendus vers le haut. Soulevez les paules au maximum
vers le haut, puis ramenez-les en position initiale. Les bras
restent tendus.

Attention: Le buste reste stable. Etirez la colonne cervicale.