Entrenamiento de Pesas para Futbolistas

Entrenamiento de pesas para futbolistas
4Futbol
13 noviembre, 2014
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Puedes lograr sentirte grande e importante en tu equipo de una manera

efectiva y relativamente rpida. El trabajo en el gimnasio es el mejor
complemento para tu entrenamiento habitual y, sin ninguna duda, te ayudar
a aumentar tu rendimiento y tu forma fsica.
Alcanzar un estado de forma ptimo, un alto rendimiento en el terreno de juego y,
a la vez, lograr el podero fsico necesario para realizar jugadas tcnicas muy
exigentes y de elevada complejidad es posible. De hecho, es mucho ms
sencillo de lo que te puedes imaginar. El ftbol es considerado el Deporte Rey
en una enorme cantidad de pases y est presente en todos los continentes:
donde hay un baln, hay ftbol. Por ello, no es de extraar que exista una enorme
bibliografa de estudios asociados a la relacin entre entrenamiento y rendimiento
en el ftbol.
Tanto si juegas en una liga a nivel nacional o regional, como si lo haces en ligas de
categora inferior, o simplemente practicas el ftbol con amigos en ligas
universitarias o de barrio: el entrenamiento con pesas te va a ayudar, y mucho.
Existe la falsa creencia sobre que el ftbol y el gimnasio son incompatibles, que
los jugadores profesionales no siguen duros programas de entrenamiento con
pesas y que el ftbol es un sustituto del entrenamiento de piernas.
Es decir, en vez de aprovechar el enorme beneficio que supone el entrenar con
pesas para aumentar el rendimiento y la forma en el ftbol, o de incrementar las
ganancias musculares logradas en el gimnasio gracias a complementarlo con un
deporte; en vez de ello, una gran cantidad de personas termina escogiendo una u
otra. Voy ms all, incluso cuando un futbolista decide complementar su
entrenamiento con trabajo en el gimnasio, no sabe cmo entrenar all para mejorar
su rendimiento.
Si ests aqu es porque quieres saber qu beneficios te puede ofrecer y cmo
deberas entrenar en el gimnasio. En los prximos prrafos podrs encontrar la
informacin necesaria para conseguirlo, estudios cientficos al respecto y un plan
de entrenamiento que puedes seguir desde maana mismo, para mejorar tu

rendimiento de una manera mucho ms rpida. Demustrale a tus compaeros lo
que vales, impresiona a tu entrenador y sintete grande dentro del equipo.
Este artculo se centra en el entrenamiento de fuerza y potencia en el gimnasio,
sin embargo, para unos resultados ptimos deben de ser complementados con
trabajo tcnico y tctico, las individualidades nunca fueron buenas en el ftbol y
hace falta aprender cmo aprovechar tu fuerza y destreza para mejorar tu rol en el
terreno de juego. Ahora, vamos a ello.
Adems, en Entrenamiento.com ya hemos publicado un plan de entrenamiento
para futbolistas, un autntico xito que ha ayudado a muchos como t, jugadores y
jugadoras, de todos los niveles. La informacin ah ofrecida es complementaria a
la que encontrars a continuacin, no dudes en leer ambas publicaciones puesto
que no se solapan entre ellas.
Por qu entrenar en el gimnasio siendo

futbolista?
El ftbol, al contrario de lo que en principio puedas llegar a creer, es un deporte
principalmenteanaerbico. Un partido est compuesto principalmente por jugadas
y acciones cortas y rpidas, por lo que es extremadamente poder realizar
continuamente acciones explosivas con un tiempo de recuperacin pequeo. Se
estima que un jugador de lite realiza aproximadamente entre 1.67 y 2.22
acciones de este tipo por minuto.
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio cumple unas caractersticas muy
semejantes, de ah el gran beneficio que puede ofrecerte a la hora de mejorar tu
rendimiento en el ftbol. Aqu tienes unos datos que corroboran la importancia del
esfuerzo anaerbico en el ftbol.
Durante un partido de ftbol, jugadores de lite (los estudios fueron realizados en

jugadores de la Premier League Inglesa) realizaron entre 150 y 200 acciones cortas e intensa
que duraron entre 1.9 y 2.8 segundos cada uno (1), en el 49% de ellas fueron la distancia
recorrida fue menor que 10 metros y el 96% de ellas, la distancia recorrida fue menor que 30
metros (2,3). Adems, las entradas, giros y saltos son tambin actividades de alta intensidad.
Se requiere una alta fuerza muscular para realizar saltos, disparos, entradas, giros,
carreras de espalda y cambios de velocidad (2,4,5).
Ya sabes que puede beneficiarte, sin embargo, estoy seguro de que quieres saber
cunto y cmo
Cmo entrenar en el gimnasio para mejorar tu

rendimiento
Aquel que sepa entrenar, tiene un mundo ganado. Podrs mejorar tu cuerpo y tu
juego en un espacio de tiempo relativamente pequeo. Es obvio que sesiones de
2 horas en el gimnasio 4 das por semana no te va a ayudar a nada salvo a
lesionarte y a perder rendimiento fsico. Sin embargo, t quieres todo lo contrario:
llevar a un nivel mucho ms alto tu desempeo en el campo.
Una vez que empiezas a entrenar, no sirve cualquier plan de entrenamiento que
encuentres por la red. Tu principal objetivo no es ganar msculo, ni perder grasa.
Esos objetivos principales quieren ser alcanzados por personas que buscan una
mejora esttica con su entrenamiento. Quiere decir que no mejorars tu cuerpo,
estticamente hablando? Ni hablar, lo mejorars, sin duda. Sin embargo, tu

objetivo principal es otro muy distinto: buscas mejorar tu rendimiento.
A diferente objetivo, diferente manera de entrenar. Suena lgico, verdad?
Pues, desgraciadamente, lo normal es terminar entrenando como cualquier otro
asiduo del gimnasio y, perdname la expresin, eso es perder el tiempo. Ni a ti, ni
a m, nos gusta perder el tiempo. Permteme que te ensee cmo entrenar para
alcanzar tu objetivo: se y sintete importante en tu equipo, sea de la liga que sea.
En un interesante estudio (6) 18 futbolistas fueron divididos en 2 grupos diferentes
que entrenaban de la siguiente manera. Por un lado, el grupo de entrenamiento de
fuerza (al que notaremos con las iniciales LR, Low Repetitions, o pocas
repeticiones en espaol) entrenaba haciendo 4 series de 5 repeticiones al 90% del
1RM de intensidad, con descansos de 3 minutos entre series. Por otro lado, el
grupo de entrenamiento de hipertrofia (al que notaremos como HR, High
Repetitions, o muchas repeticiones en espaol) entrenaba haciendo 4 series de 12
repeticiones al 70% del 1RM de intensidad, con descansos de 1.5 minutos entre
series.
X% del 1RM significa el porcentaje de peso, o intensidad, con el que se realiza un
ejercicio en funcin de su repeticin mxima o rcord personal. Por ejemplo, para
una persona con una repeticin mxima de 90 kg en sentadilla, un 90% significara
81 kg.
Se anotaron las mejoras de ambos entrenamientos en dos tablas diferentes. Estos
fueron los resultados:
Como puedes observar, tanto el entrenamiento con muchas como con pocas
repeticiones aumentaron considerablemente el volumen de la pierna (LLV), la
repeticin mxima en sentadilla o fuerza (1RM) y el ratio entre ambas, es decir, el
resultado de dividir la fuerza ganada entre el volumen aumentado (1RM/LLV). Sin
embargo, es el entrenamiento con pocas repeticiones (LR) el que ofreci
mejores resultados.
Por qu es importante el ratio 1RM/LLV? En el ftbol, y en cualquier en general,
toda ganancia de peso debe ir acompaada de una mejora, ya sea en velocidad,
potencia o fuerza. Ganar peso sin un aumento notable de alguno de los anteriores
atributos puede perjudicar gravemente al rendimiento en la mayora de deportes.
Por ello, un ratio 1RM/LLV elevado nos asegura que todo el peso ganado lleva
consigo un incremento muy importante de la fuerza.
Sin embargo, estos parmetros no representan bien cmo mejora el rendimiento
deportivo de un futbolista. Tranquilo, en el estudio tambin se midieron los
siguientes parmetros:
De nuevo, ambos entrenamientos llevaron consigo un incremento en todos los

parmetros. Pero, qu significan? Todos ellos son expresados como mejoras
porcentuales respecto a la situacin inicial de los futbolistas; 10 m y 40 m
significan sprint durante 10 metros y sprint durante 40 metros, respectivamente.
ZIG-ZAG representa una prueba de 10 x 10 m en zig-zag con cambios en la
direccin de carrera de 45. Por su lado, JUMP es un test de salto, T Test es
una prueba de agilidad (puedes ver su ejecucin en este vdeo), y por ltimo,
ILLINOIS es otra prueba de agilidad, (puedes ver su ejecucin en este vdeo).
Sin duda, el entrenamiento en el gimnasio con pocas repeticiones y alta
intensidad es el ptimo para el ftbol. Puedes observar mejoras evidentes no
solo en fuerza, si no en el salto vertical, la velocidad en carrera y la agilidad. De
nuevo, el entrenamiento con pocas repeticiones fue el que mejor resultados
ofreci.
Plan de entrenamiento para futbolistas

Ests dispuesto a hacerte grande en tu equipo, a ser un mejor jugador y conoces
cmo puedes beneficiarte. Enhorabuena, porque ya has conseguido ms que la
mayora de jugadores de ftbol. Ahora voy a ofrecerte 2 planes de entrenamiento

distintos con los que aumentar tu rendimiento y mejorar tu forma.
Para aprender cmo conseguir picos de forma a travs de tu entrenamiento, as
como escoger la intensidad idnea con la que debes de entrenar para conseguirlo,
conoce el mejor plan de entrenamiento de ftbol, lectura casi obligada si quieres
mejorar an ms como futbolista mediante el aumento de tu rendimiento a travs
del trabajo en el gimnasio.
Si quieres un plan con el que poder empezar ya, y empezar a plantar la semilla de
lo que ser tu xito, ahora mismo compartir contigo un plan de entrenamiento
completo para 5 semanas, que puede usarse cclicamente para ir aumentando
continuamente tu fuerza, velocidad y agilidad. Es conveniente estar familiarizado
con el entrenamiento en el gimnasio, conocer la tcnica correcta de cada uno de
los ejercicios y saber cules son tus mximos en sentadilla, peso muerto y power
clean (o cargada de fuerza).
No has realizado nunca y conoces la tcnica del power clean? Visita el artculo
de introduccin al power clean que tenemos publicado y consulta al monitor de tu
gimnasio, a tu entrenador o a tu preparador fsico si pueden ensertelo. Es
posible aprenderlo por uno mismo pero es necesario corregir la tcnica. Consulta
en tu zona si hay gimnasios especializados en Crossfit o la federacin de
Halterofilia ms cercana, sin duda podrn ayudarte a aprender el movimiento.
Este plan de entrenamiento surge de la modificacin de varios planes de
entrenamiento de equipos profesionales, as mismo, son tablas bsicas que
pueden ser modificadas en funcin de las necesidades o debilidades del futbolista.
Algunos de estos planes de entrenamiento los consegu a travs
de http://www.sportsscience.co/ , sintete libre de visitarla para ms informacin
sobre artculos cientficos de entrenamiento.
El formato es el siguiente: Ejercicio, N de series x N de repeticiones (y, en
ejercicios principales), Intensidad en % sobre el 1RM.
Semana 1
Lunes
Power clean, 5 x 4, 80% del 1RM.
Zancadas con mancuernas, 3 x 10.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3 x 10.
Dominadas con agarre supino, 3 x MAX.
Elevaciones laterales, 3 x 10.
Planks, 2 x 45 segundos.
Hiperextensiones, 3 x 10.
Mircoles
Sentadilla con salto, 4 x 5.
Peso muerto rumano o peso muerto, 5 x 4, 80% del 1RM.
Press banca con mancuernas, 3 x 12.
Remo con barra, 3 x 12.
Press militar con mancuerna unilateral, 3 x 10.
Abdominales, 3 x 10.
Viernes
Sentadillas, 5 x 4, 80% del 1RM.
Curl femoral nrdico, 3 x 10. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, empieza
con 2 3 repeticiones por cada serie. Es un ejercicio muy exigente.
Remo con mancuerna, 3 x 12.
Press inclinado, 3 x 12.
Elevaciones inclinado o pjaros, 3 x 12.
Sit-ups con peso, 3 x 8.
Semana 2
Lunes
Mircoles
Viernes
Semana 3
Lunes
Mircoles
Viernes
Semana 4
Lunes
Mircoles
Viernes
Semana 5
Toma de nuevos mximos en Power clean, Peso muerto y Sentadilla. En das
diferentes, aumenta el peso de 2 a 2.5 kg en cada serie que intentes superar el
anterior mximo. El resto de la semana: descanso.
Cmo puedo continuar a partir de la 5 semana?

Puedes realizar el plan de entrenamiento durante 5 semanas ms, con el nuevo
1RM que habrs alcanzado en la 5 semana. Se puede repetir ms veces pero,
sobre todo por la posible monotona, podra cambiarse la seleccin de ejercicios.
Cmo selecciono el peso en el resto de ejercicios?

Para los ejercicios en los que tienes que hacer 10 repeticiones, empieza con un
peso con el que puedas hacer 12 repeticiones. Anlogamente, para los ejercicios
en los que tengas que hacer 12 repeticiones, empieza con un peso con el que
puedas hacer 15 repeticiones.
Cmo aumento el peso en el resto de ejercicios?

Cada vez que completes todas las series con todas las repeticiones de un
ejercicio, aumenta el peso. En caso de no completarlas, repite el ejercicio con el
mismo peso a la semana siguiente hasta que consigas completarlo.
En los casos particulares:
En sentadilla con salto, realzalo con una barra en la posicin de sentadilla. Puedes
aadir peso pero nunca superar el 20% del 1RM en sentadilla.
En curl femoral nrdico, no hay que aumentar el peso, si no reducir la velocidad a la

que se realiza las repeticiones. Esto solo se realizar si has alcanzado a realizar 10
repeticiones rpidas.
En dominadas, puedes aadirte lastre para aumentar la intensidad.
En planks, aumenta 5 segundos la duracin despus de completarlos en una sesin.
Cunto puedo mejorar?

Este programa, junto con un entrenamiento tcnico y tctico correcto
aumentar tu rendimiento en el terreno de juego a partir de la segunda o tercera
semana, pero ser a partir de 2 meses cuando notes un salto importante en tu
rendimiento. Sers ms importante para el equipo y te sentirs mejor en el campo
junto con tus compaeros.
Plan de entrenamiento para futbolistas

Futbol
50
24 enero, 2013
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El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario para obtener

un rendimiento alto en el campo. Analizamos cmo alcanzar picos de forma.
El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere obtener

un rendimiento alto en el campo de juego. Sin embargo, no cualquier tipo de rutina
es ptima para lograr este objetivo. Debe ser un plan de entrenamiento que ayude
a alcanzar picos de forma en los momentos clave de la temporada.
El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en ganar
fuerza, por ende, potencia en los msculos ms solicitados en su labor fsica. Ser
el entrenamiento tcnico el que permitir al futbolista mejorar principalmente otros
aspectos fsicos tales como la velocidad y la coordinacin; y aspectos no-fsicos
como el trabajo en equipo y la visin de juego.
En Entrenamiento.com ya hemos analizo los enormes beneficios que ofrecen las
sentadillas a los futbolistas:
1.
El fortalecimiento los glteos y los isquiotibiales tienen una importancia vital a la

hora de mejorar la potencia de tiro y de pase.
2.
Incremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento con

sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)).
3.
Mejoras motrices en el regate que pueden ofrecer diferentes variantes de la sentadilla.
Pero cmo un futbolista, con sus entrenamientos tcnicos, puede aadir

entrenamientos fsicos en el gimnasio?
Principios del entrenamiento de fuerza para

futbolistas
El entrenamiento de fuerza, en cualquier deporte, tiene como objetivos
principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de
lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado alrededor de
un plan de entrenamiento tcnico ya existente, para evitar interferencias entre los
mismos y sacar el mximo partido al incremento del rendimiento.
Por ello, los principios bsicos son los siguientes:
Las sesiones de entrenamiento de fuerza sern 2 a la semana durante la competicin.

En pre-temporada, ascender a 3 incluso 4.
El volumen de entrenamiento ser reducido, con el objetivo de no interferir

negativamente con los entrenamientos tcnicos.
La intensidad ser creciente, buscando picos de forma en los momentos ms

importantes de la temporada.
La intensidad se mantendr y el volumen descender para prolongar dichos picos de

forma el mximo tiempo posible.
El entrenamiento se centrar en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello
se utilizarn ejercicios multiarticulares.
El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones.
Rutina bsica para el entrenamiento de fuerza

Pesos y progresin
El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento seguir los siguientes

criterios:
Para futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar en el
60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5, empezar en el 60% del 5RM).
Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar
30-40 kg por debajo del RM.

Para futbolistas sin experiencia: Comenzar nicamente con la barra.
La progresin se realizar de la siguiente manera:

Si una sesin de entrenamiento se completa con xito (se realizan todas las
series y repeticiones del ejercicio), el prximo da se aumentar de 2,5 a 5 kg el peso en dicho

ejercicio.
Si una sesin de entrenamiento no se completa con xito, el prximo da se
descargar un 10% del peso en dicho ejercicio.
Da A
Sentadillas olmpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre.
Buenos das, 3 x 5.
Flexiones con lastre, 3 x 5.
Hiperextensiones de tronco, 4 x 12.
Gemelos en mquina, 4 x 12.
Superseries de curl de bceps y patadas de trceps o press francs, 4 x 12.
Da B
Press banca, 3 x 5.
Sentadillas blgaras, 3 x 5.
Peso muerto, agarre de arrancada, 1 x 5. NOTA: el agarre es ms ancho que el

convencional, aumentando el recorrido y poniendo ms nfasis en glteos e isquiotibiales.
Jalones/Dorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12.
Flexiones pliomtricas, 3 x 3.
Trabajo para hombro.
Saltos con barra, 3 x 6.
Planks, 4 x 30.
Otros ejercicios interesantes segn avance el futbolista adquiera

experiencia en el gimnasio
Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que han

demostrado ser los que permiten el mayor desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas.
Pierna de arrancada dinmica o equilibrio de arrancada.
Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra.
Lanzamientos con pesa rusa.
Sentadilla + sentadilla lateral.
Hip thrust.
Cmo alcanzar picos de forma con el

entrenamiento
Los picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el rendimiento
del deportista se encuentra en su mximo nivel. Son alcanzados tras un periodo
de adaptacin y entrenamiento largos, con incremento en la intensidad del
entrenamiento. En deportistas se considera que se encuentra en un pico de forma
cuando su rendimiento deportivo esta por encima de la media, sin embargo
existen diferentes definiciones. En futbolistas, los picos de forma son los
momentos en el que bate sus rcords personales de sprint y su potencia de
disparo y pase son superiores, al igual que su resistencia.
Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de hecho, es posible
alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, dichos picos de
forma sern menos notorios y se tardar ms tiempo en alcanzarlos. Sin duda el
entrenamiento de fuerza es la mejor manera de permitir a un deportista
rendir al mximo durante largos periodos competitivos.
No existe el mejor mtodo para alcanzar picos de forma, no todos los futbolistas
responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes proporcin
entre fibras musculares rpidas y lentas.La manera de averiguar a qu
entrenamiento responde mejor un futbolista es mediante la experiencia:
prueba y error. Sin embargo, nadie quiere errar. Por ello es conveniente utilizar
un entrenamiento general que, segn sean los resultados, pueda ser modificado
para cada individuo.
El mtodo que expondr a continuacin es un mtodo de oleaje de pesos. Es el
mtodo ms utilizado en los deportes de potencia (tales como halterofilia y rugby),
sin embargo, se ver ligeramente modificado para adaptarse mejor al ftbol y sus
calendarios.
Alcanzando un pico de forma

La mxima de cualquier mtodo para alcanzar un pico de forma es la necesidad
de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible alcanzar un
rendimiento mximo si el periodo de tiempo es demasiado corto. Primero debemos
seleccionar para qu fecha queremos que se alcance el pico de forma, una vez
seleccionado, debemos empezar 3 meses antes. Puede parecer mucho tiempo,
sin embargo, estamos hablando de un pico de forma mximo, un periodo
sobresaliente y no de un periodo por encima de la media.
As mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin conocer las
marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca del futbolista. Esto es
usual en personas con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en su caso, es
imposible determinar de antemano cunto tiempo tardar en
alcanzarlo, puesto que se encuentra en progresin continua.
Primer mes, volumen

Seguiremos el siguiente esquema:
Semana 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM.
Durante esta fase el entrenamiento tcnico es el que tiene mayor importancia.

La razn es simple: no sirve de nada aumentar la fuerza y la potencia de cualquier
deportista sino es capaz de aplicar correctamente los patrones motrices
necesarios, como pueden ser regates, disparos o sprints por banda. Por ello,
tambin se debern aadir circuitos de carrera y ejercicios pliomtricosdurante
dichos entrenamientos para mejorar la condicin fsica del futbolista.
Segundo mes, intensificacin
Volvemos a un 3 x 5 bsico, aunque esta vez al 70% sobre el 5RM, y continuamos

el siguiente esquema:
Semana 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM.
El entrenamiento tcnico sigue teniendo mayor importancia, con el objetivo del

aprovechamiento de potencia: toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser
progresivamente solicitada en losentrenamientos tcnicos para afianzar el
incremento del rendimiento. Esto es relativamente fcil de conseguir mediante
ejercicios tcnicos ms complejos. Un buen ejemplo sera aadir sprints con
resistencia de banca elstica o lanzamientos de baln medicinal para porteros.
El no incrementar la dificultad de los entrenamientos tcnicos durante esta fase

echar por tierra cualquier esfuerzo.
Tercer mes, alcanzando el pico de forma

Al terminar la 12 semana se puede considerar que el futbolista se encuentra a
pleno rendimiento, batiendo rcords personales y con una notable mejora en el
terreno de juego. El esquema de trabajo ser el siguiente:
Semana 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM. Tanto esta semana como la anterior ya son
de rcords personales, el 5RM es el peso mximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie.
Cuarto mes, manteniendo el pico de forma

Cul es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de forma? Mantener el
mismo entrenamiento. Durante un pico de forma, el futbolista se encuentra
sometido a un esfuerzo mucho mayor, ya que seguramente este jugando todos los
partidos, a un rendimiento mayor y, adems, seguramente completos.
Mantener el mismo volumen de entrenamiento de fuerza puede ser
excesivo y lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego. Sin
embargo, queremos que la intensidad de mantenga o incluso ascienda. Cmo
podemos matar dos pjaros de un tiro: evitar que el futbolista se canse y mejorar
ms si cabe su pico de forma?
Se elimina todo trabajo de gimnasio adicional, nicamente se mantendrn Sentadillas

(realizndola los dos das de entrenamiento), Peso muerto (1 de los das), Hip Thrust (el da
sin peso muerto), Press banca (1 de los das) y Dominadas (el da sin press banca). El trabajo
de hiperextensiones de tronco y abdominales se realizar al completar la sesin de
entrenamiento. Como podis ver, son sesiones muy cortas pero intensas.
En caso de conocer la tcnica, se realizarn Arrancadas (1 de los das), Cargadas (el

da sin arrancada), Press banca (1 de los das) y Sentadillas (el da sin press banca).
Disminuye el volumen de trabajo, reduciendo el nmero de repeticiones de 5 a 3

(trabajaremos 3 x 3 para empezar).
Seguiremos el siguiente esquema:

Empezamos con 3 x 3 en los ejercicios (salvo el peso muerto, que ser 1 x 3
2 x 3 como mucho) y 5 kg ms que la semana 12.
Una vez que incrementemos el peso en 10 kg respecto la semana 12,

reducimos el nmero de repeticiones a 1.
Seguimos incrementando 5 kg por sesin, trabajando a 3 x 1.
Obviamente, se harn series de calentamiento hasta alcanzar el peso inicial.

Adems, se realizar un calentamiento de activacin nerviosa.
As conseguimos un doble efecto deseado: 1) el futbolista no se cansa en las

sesiones de entrenamiento fsico, 2) de estas sesiones saldr con sensaciones
ptimas, ms fuerte y fresco que antes de entrar al gimnasio. Esto puede ser
aprovechado para aadir un entrenamiento tcnico con ejercicios pliomtricos o
carreras con conos tras la sesin de gimnasio.
Hasta cundo se puede alargar un pico de forma?

Con este sistema, un mes sin problemas. Se puede alargar ms, incluso llegando
a varios meses, sin embargo, el rendimiento tras el pico de forma descender
mucho si este se alarga en exceso. Lo normal ser que un futbolista alcance
varios picos de forma durante el ao, si buscamos solo uno, muy largo, podemos
decirle adis al futbolista por el resto de la temporada. Necesitar mucho
descanso despus de ese esfuerzo.
Una vez que decidamos que el futbolista debe abandonar el pico de forma, se
eliminar durante una semana el trabajo de gimnasio y nicamente se realizarn
circuitos de carrera y ejercicios pliomtricos de baja intensidad. Posteriormente,
comenzar de nuevo el trabajo en el gimnasio con un 3 x 5 al 50-60% del 5RM
como recuperacin.
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Puedes lograr sentirte grande e importante en tu equipo de una manera

de entrenamiento que puedes seguir desde maana mismo, para mejorar tu

Por qu entrenar en el gimnasio siendo

Durante un partido de ftbol, jugadores de lite (los estudios fueron realizados en

Cmo entrenar en el gimnasio para mejorar tu

estticamente hablando? Ni hablar, lo mejorars, sin duda. Sin embargo, tu

De nuevo, ambos entrenamientos llevaron consigo un incremento en todos los

Plan de entrenamiento para futbolistas

mayora de jugadores de ftbol. Ahora voy a ofrecerte 2 planes de entrenamiento

Power clean, 5 x 4, 80% del 1RM.

Zancadas con mancuernas, 3 x 10.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3 x 10.

Dominadas con agarre supino, 3 x MAX.

Elevaciones laterales, 3 x 10.

Sentadilla con salto, 4 x 5.

Peso muerto rumano o peso muerto, 5 x 4, 80% del 1RM.

Press banca con mancuernas, 3 x 12.

Remo con barra, 3 x 12.

Press militar con mancuerna unilateral, 3 x 10.

Sentadillas, 5 x 4, 80% del 1RM.

Remo con mancuerna, 3 x 12.

Press inclinado, 3 x 12.

Elevaciones inclinado o pjaros, 3 x 12.

Sit-ups con peso, 3 x 8.

Power clean, 5 x 4, 85% del 1RM.

Zancadas con mancuernas, 3 x 10.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3 x 10.

Dominadas con agarre supino, 3 x MAX.

Elevaciones laterales, 3 x 10.

Sentadilla con salto, 4 x 5.

Peso muerto rumano o peso muerto, 5 x 4, 85% del 1RM.

Press banca con mancuernas, 3 x 12.

Remo con barra, 3 x 12.

Press militar con mancuerna unilateral, 3 x 10.

Sentadillas, 5 x 4, 85% del 1RM.

Remo con mancuerna, 3 x 12.

Press inclinado, 3 x 12.

Elevaciones inclinado o pjaros, 3 x 12.

Sit-ups con peso, 3 x 8.

Power clean, 5 x 4, 90% del 1RM.

Zancadas con mancuernas, 3 x 10.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3 x 10.

Dominadas con agarre supino, 3 x MAX.

Elevaciones laterales, 3 x 10.

Sentadilla con salto, 4 x 5.

Peso muerto rumano o peso muerto, 5 x 4, 90% del 1RM.

Press banca con mancuernas, 3 x 12.

Remo con barra, 3 x 12.

Press militar con mancuerna unilateral, 3 x 10.

Sentadillas, 5 x 4, 90% del 1RM.

Remo con mancuerna, 3 x 12.

Press inclinado, 3 x 12.

Elevaciones inclinado o pjaros, 3 x 12.

Sit-ups con peso, 3 x 8.

Power clean, 5 x 4, 95% del 1RM.

Zancadas con mancuernas, 3 x 10.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3 x 10.

Dominadas con agarre supino, 3 x MAX.

Elevaciones laterales, 3 x 10.

Sentadilla con salto, 4 x 5.

Peso muerto rumano o peso muerto, 5 x 4, 95% del 1RM.

Press banca con mancuernas, 3 x 12.