Taller de Entrenamiento Deportivo

Prof: Lic. Guillermo Stieg

Unidad 1: Generalidades del Entrenamiento
En esta unidad, la primera del programa, nos dedicaremos al anlisis de las
generalidades del entrenamiento, con el objetivo de interpretar conceptos
bsicos, a manera de potenciar las posibilidades de comprensin de los
contenidos posteriores. En primer lugar estudiaremos el concepto de
entrenamiento, luego analizaremos el significado de los trminos ms usuales
que utilizaremos en el curso, y por ltimo, estudiaremos los principios del
entrenamiento.
Concepto de entrenamiento: etimolgicamente el trmino es definido como un
proceso de adiestramiento de animales o personas, o sea generar
adaptaciones de diferentes tipo a manera de volverse hbil en alguna actividad.
Por lo tanto, en el sentido ms amplio, podemos pensar en diferentes formas
de entrenamiento: militar, de animales, para algunos trabajos, etc.
Obviamente, nuestro inters se centra en el entrenamiento deportivo, que
lgicamente tendr algunas similitudes con los procesos citados
anteriormente, ya que pretenderemos a partir de propuestas de estmulos,
producir adaptaciones, y volver hbiles, generalmente a personas, para
alguna actividad deportiva.
El concepto de entrenamiento deportivo que utilizaremos es resultado de
mezclar las ideas del Ruso Matveiev y del alemn Zintl, y los mismos
caracterizan a la actividad como Proceso pedaggico, que pretende
optimizar el complejo de rendimiento deportivo (aspectos tcnicos,
tcticos, fsicos y psicolgicos) a manera de elevar los resultados
deportivos. Si desglosamos el concepto, podemos destacar lo siguiente:
primeramente los autores indican que es un proceso pedaggico, o sea que
requiere de tiempo, y de cierta organizacin, planificacin, coherencia,
evaluacin, planteamientos de objetivos, seleccin y distribucin de los medios,
mtodos y contenidos de entrenamiento. A partir de esto ultimo, se infiere que
el entrenador adems de los conocimientos especficos, deber tener
capacidad pedaggica. Seguidamente el concepto hace referencia a un
proceso que pretende optimizar el complejo de rendimiento deportivo, o sea,
con todo lo mencionado anteriormente, se intenta mejorar los diferentes
aspectos (fsico, tcnico. tctico, psicolgico), (de ah la complejidad) de tal
modo que a partir de modificaciones biolgicas mecnicas - psicolgicas se
eleve la forma deportiva.
Concluyendo, rescatamos una cuestin importante: el concepto nos indica
claramente que el entrenamiento deportivo, por sobre las dems formas,
requiere de saberes de varias reas: fisiologa, biomecnica, anatoma, tcnica,
tctica, psicologa, pedagoga, y de las especificas del entrenamiento. Esto
ltimo, sern los contenidos que trataremos muy bsicamente de desarrollar en
este curso.

reas del entrenamiento deportivo: siguiendo la concepcin de los autores

citados anteriormente, estudiaremos como reas del entrenamiento a la
preparacin fsica, la preparacin tctica, la preparacin tcnica y la
preparacin psicolgica, y la preparacin terica.
Preparacin Fsica: la preparacin fsica es el desarrollo de las capacidades
fsicas necesarias para la actividad deportiva y para la vida (Matveiev), y
contemporneamente, le adosamos la prevencin de lesiones.
Bsicamente, sin discriminar deportes o disciplinas, podemos asegurar que
esta rea se dedica al desarrollo de las capacidades condicionales, o sea
fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Obviamente, de acuerdo a las
caractersticas de la actividad hay un predominio de alguna sobre las otras,
cuestin relacionada directamente con las necesidades de acrecentamiento de
la cualidad. Fundamentalmente, de acuerdo al grado de especificidad que
tenga la preparacin podr ser: multilateral (PFM), general (PFG) o especial
(PFE). La primera hace referencia a la estimulacin de las capacidades fsicas
en la formacin multilateral, esto bsicamente en funcin de las fases
sensibles. La PFG intenta generar un acrecentamiento de las capacidades que
no son especficas de la actividad, pero que su desarrollo potencia el
condicionamiento especfico del deportista. Ej.: la manifestacin de fuerza de
un tenista es fundamentalmente de caractersticas explosivas, sin embargo
durante el proceso de PFG trata de mejorar su fuerza mxima, ya que esta,
por diferentes cuestiones permite un mejor desarrollo de la explosiva. La PFE
pretende mejorar las capacidades especficas para el deporte, siguiendo el
ejemplo anterior, en el caso de la fuerza del tenista, sera el acrecentamiento
de la fuerza explosiva. Hagamos la suposicin que los individuos de las fotos
son la misma persona, supongamos el jugador de tenis del ejemplo: en la figura
de la izquierda lo vemos realizando un estimulo general de preparacin fsica,
para ser ms preciso, de fuerza mxima, y a la derecha haciendo un estmulo
de PFE, especficamente de fuerza explosiva.

Figur

a 1: Sentadillas y carrera con lastre ( Anselmi 2006)

Vale aclarar, que la determinacin si un estmulo es de PFG o PFE, es relativo
a la actividad, por ejemplo: para un lanzador de bala entrenar la fuerza
realizando levantamientos olmpicos tiene caractersticas generales, en cambio
para un halterofilio (levantador olmpico) tendr rasgos especficos.
Para cerrar la conceptualizacin, citaremos los rasgos del desarrollo fsico
segn fases sensibles:
Valencia
F. Mxima
F. Resist.
F. Explosiva
R. Aerbica
R. An. Lctica
R An. Alctica
V. Mxima
V. Resistente
Elongacin

6/7 aos
NO
NO
SI+
NO
NO
SI+
Si+
NO
SI+

8/9 aos
NO
NO
SI+
NO
NO
SI+
Si+
NO
SI+

10/11 aos
NO
NO
SI++
SI+
NO
SI++
Si++
NO
SI++

12/13 aos
NO
NO
SI+++
SI+
NO
SI++
Si+++
NO
SI+++

Adultos
SI+++++
SI+++++
SI+++++
SI+++++
SI+++++
SI+++++
SI+++++
SI+++++
SI+++++
Tabla 1: Indicadores de estimulacin de capacidades fsicas segn fases sensibles .
Preparacin tcnica (PT): se llama preparacin tcnica del deportista a la
enseanza de los gestos o movimientos que constituyen los medios para
entrenar y competir (Matveiev), el concepto es bastante claro, el aprendizaje
y perfeccionamiento de los gestos tcnicos corresponde a la PT. Dicho
concepto, indica otra cuestin, se aprenden los movimientos que sirven para
entrenar y competir, o sea que el aprendizaje no es solamente de los gestos
especficos del deporte, si no tambin de otros que sirven para el
entrenamiento, y de aquellos que generen base de movimiento. De esto,
3

deduciremos que existe una Preparacin Tcnica Multilateral (PTM), una

general (PTG) y una especial (PTE). Puntualmente la PTM se propone: la
enseanza de las tcnicas generales de movimiento (correr, saltar, lanzar), y de
tcnicas bsicas de varios deportes (atletismo, gimnasia, deportes con pelotas
de equipo e individuales) a manera de generar una gran caudal de movimiento
que potencie el aprendizaje de las tcnicas especficas de algn deporte. Se
infiere que parte de esta preparacin la debe realizar la Educacin Fsica
Escolar, otra parte el deporte infantil (formacin deportiva multilateral) y lo que
resta (la menor parte) durante la etapa de inicio de la especialidad (categoras
formativas deporte juvenil). Obviamente la transferencia tcnica de la PTM a
la PTG, y esta a su vez a la PTE, ser mayor o menor de acuerdo al deporte
elegido para especializarse. Ejemplo: la gimnasia deportiva tendr gran
incidencia para la tcnica del salto con garrocha y menor para los gestos de un
jugador de ftbol, ahora convengamos, por ms que la transferencia sea
pobre, el aprendizaje de las tcnicas especficas se ven facilitadas si el
deportista tiene buena formacin tcnica multilateral y general, y en el caso de
que no siga una carrera deportiva, dicha formacin contribuir a una mejor
calidad de vida. (Para la EF: educacin del movimiento)
Para completar el anlisis nos referiremos a la PTG, que como lo mencionamos
anteriormente, se propone la enseanza de la mayora de los gestos tcnicos
del deporte, a manera de continuar la multilateralidad y enriquecer los
recursos de los deportistas para entrenar y competir. Ej.: un jugador de
bsquetbol durante la PTG aprender todos los fundamentos tcnicos, sin
poner en juego, el potencial que tenga para algn puesto, en otras palabras, sin
importar si ser base o pvot entrena para aprender todo los movimientos
utilizados en el deporte.
La PTE tiene como objetivos la enseanza y perfeccionamiento de las tcnicas
en relacin al puesto o disciplina del deportista.Ej.: de acuerdo al caso anterior,
si finalmente el jugador de bsquet, por biotipologa, por caractersticas
constitucionales, por talento, sea defina como pvot, su PTE se concentrar en
el perfeccionamiento de los gestos especficos del puesto, o sea el juego de
espalda cercano al cesto. Ahora, cual ser la ventaja que le da a este jugador
haber pasado por la PTG? Que si la circunstancia competitiva lo requiere,
podr resolver favorablemente situaciones que exija la aplicacin de otros
gestos que no se correspondan con los de sus puestos.
Para concluir, ejemplifiquemos con el caso del jugador de basquetbol, cuales
seran los contenidos tcnicos predominantes, a travs de los diferentes
momentos de su vida deportiva

PTM
Tcnicas de
correr, saltar,
lanzar.
Tcnicas bsicas
de Gimnasia,
handball,
basquetbol,
atletismo, ftbol.

PTG
Desarrollo de
todos los gestos
tcnicos del
deporte.

PTE
Desarrollo y
perfeccionamient
o de los gestos
tcnicos en
funcin del
puesto.

Preparacin Tctica (PTa): etimolgicamente, el trmino tctica significa:

ciencia y arte de preparar, disponer y emplear las fuerzas en las operaciones
militares, o modo de actuar calculado para obtener un fin determinado. En
definitiva, cualquiera de las dos acepciones nos indica eficiencia en la
utilizacin de fuerzas para obtener un logro, situacin ideal para potenciar el
xito deportivo, o sea la tctica deportiva pretende el buen uso de la tcnica y
de la condicin fsica para obtener los mejores resultados posibles en la
competencia. Matveiev, en forma simple, la define como el arte de librar la
lucha deportiva. Desde una perspectiva ms pragmtica aun, podramos
definir a la PTa como el ensear a pensar al deportista para la aplicacin
eficiente y eficaz de los recursos tcnicos y fsicos durante la competicin.
El proceso de preparacin tctica toma mayor o menor relevancia de acuerdo
a la caracterstica del deporte o disciplina, a manera de graficar esta idea,
podemos afirmar que en aquellos con pelotas (ftbol, bsquet, tenis, etc.) la
PTa es fundamental, siendo menos importante en actividades cclicas como
las carreras atlticas (sobre todo las de velocidad), los saltos, etc. Una cuestin
que vale aclarar es que la PTa es potenciada ante una correcta PT y PF,
puesto que si el/los deportistas no disponen del arsenal tcnico y las
posibilidades fsicas correspondiente, por ms que comprenda la situacin y
mentalmente tenga la solucin al problema, se encontrara limitado en la
ejecucin de la misma.
El proceso de desarrollo tctico se basa fundamentalmente en el desarrollo de
dos variables: la estrategia y la capacidad resolutiva individual (pensamiento
tctico). La primera, tiene como objetivo el aprendizaje de estrategias para
poder entrenar y competir: la ubicacin en el campo, cuales son las funciones y
las reglas a cumplir en funcin al puesto, todo esto de acuerdo al rival y a las
circunstancias del juego. Podramos decir, comparativamente, que esta es la
parte ms fcil de la preparacin tctica. La otra variable, la capacidad
resolutiva o pensamiento tctico, es de una complejidad mayor. La misma hace
referencia a la menor o mayor capacidad de resolver con xito las diferentes
situaciones de juego mediante el uso de la tcnica, las capacidades fsicas y la
estrategia. Esto depende fundamentalmente de: la capacidad perceptiva
(sensorial), la inteligencia motora, la riqueza de experiencias motoras de tipo
abiertas o acclicas que se posea, las caractersticas psicolgicas de los
alumnos, y la capacidad pedaggica de los profesores/entrenadores.
La Pta, al igual que las variables citadas anteriormente, se divide en
multilateral, general y especial (PTaM, PTaG y PTaE respectivamente). La
PTaM tiene como objetivo fundamental crear el razonamiento tctico, o sea,
los alumnos, a partir de entender conceptos estratgicos bsicos y
experimentar diferentes situaciones de resolucin en actividades y deportes
varios aprenden a resolver eficiente y eficazmente las diferentes circunstancias
que le puede presentar la competicin. Esta fase, es coincidente con la
formacin multilateral.
La PtaG y E pretenden ensear las estrategias del deporte y elevar el
razonamiento tctico dentro de circunstancias especficas de la actividad que
se entrena, de tal modo de aumentar las posibilidades de xito .La primera
pretende incorporar conceptos estratgicos bsicos del deporte (a manera de
poder jugarlo), y potenciar la capacidad resolutiva y tcnica jugando en
diferentes situaciones, puestos o posiciones. La PtaE de pereccionamiento,
obviamente es la de mayor especificidad, esta se corresponde con los

deportistas adultos o de mayor nivel y su direccin esta relacionada

bsicamente con las estrategias a utilizar en las competencias en funcin de
los rivales de turno, y perfeccionar el pensamiento tctico en funcin del puesto
o posicin
Preparacin psicolgica (PP): otro aspecto importante para el entrenamiento y
rendimiento deportivo es la predisposicin psicolgica que tenga el deportista
para dichas actividades. Podramos preguntarnos para una mejor interpretacin
de la PP, cual es el perfil psicolgico de los deportistas de alto nivel, y la
respuesta en todos los casos es: una persona obsesiva con su actividad, con
una tremenda capacidad volitiva para llevar adelante las tareas de
entrenamiento y gran condicin competitiva. De esto podemos concluir, que
fundamentalmente la PP pretende elevar la voluntad y la disciplina para
entrenar, y generar una cabeza ganadora para la competencia. El desarrollo
de estas variables viene dado por el manejo de aspectos motivacionales,
disciplinares y de generacin de confianza tanto en el entrenamiento como en
la competicin. Vale aclarar, que este perfil que pretendemos desarrollar,
viene determinado por el contexto familiar social de los deportistas, o sea, un
individuo que creci con miedos o inseguro difcilmente sea bueno compitiendo,
o una persona que se cri en un ambiente con poca disciplina para las tareas
cotidianas tiene pocas posibilidades de ser disciplinado para entrenar o
competir. En definitiva la PP tiene como tarea potenciar algunas virtudes que ya
viene determinadas por el contexto social en el que creci el deportista.
Preparacin terica: la preparacin en aspectos tericos es implementada a
manera de que los deportistas sepan y manejen en ciertas circunstancias
algunos aspectos relacionados con el entrenamiento y la competicin, por
ejemplo: reglamentarias, nutricionales, de suplementacin, de doping, de
recuperacin, e inclusive de entrenamiento mismo. Contemporneamente en
la mayora de los pases esta preparacin se da informalmente con el correr
de la vida deportiva de los individuos, aos atrs en algunas naciones, sobre
todo en las socialistas, los deportistas asistan a clases como parte de esta
preparacin.
MULTILATERAL

VIDA DEPORTIVA
INICIO ESP

ALTO RENDIMIENTO

AMARILLO: PFM PTM PTAM

ROJO: PFG PTG PTAG
AZUL: PFE PTE PTAE PPS - PT
Grfico representativo de la distribucin de las diferentes reas del entrenamiento durante vida
deportiva.

Definicin de trminos
En este apartado, nos dedicaremos al estudio de los trminos ms usuales o
comunes del rea del entrenamiento, de tal modo de unificar el idioma tcnico
y potenciar la comprensin de los contenidos de las siguientes unidades. Vale
aclarar que dicho estudio, sobre todo en lo que se refiere a los conceptos de
periodizacin, el anlisis es sinttico, siendo estos mejor estudiados en las
siguientes unidades.
Periodizacin: podramos definirlo como sinnimo de planificacin deportiva, o
sea, en otras palabras, periodizar es: en base al tiempo disponible, las
posibilidades estructurales, las caractersticas de los deportistas y la
competicin, determinar de antemano objetivos y cargas de entrenamiento,
seleccionar contenidos, mtodos y medios, y distribuir todo esto en relacin al
tiempo, de tal modo de optimizar la forma deportiva durante la fase de
competicin. En forma simple, periodizar es planificar el proceso de
entrenamiento deportivo.
Vida deportiva: esta expresin hace referencia a todo el proceso de formacin
de un deportista, desde el primer al ltimo da de entrenamiento de su vida.
Generalmente la vida deportiva (planificada organizada), esta dividida en
diferentes momentos: hasta los 12/13 aos la fase de Formacin Multilateral:
en esta etapa los nios no tienen definido deporte alguno (salvo excepciones
como la gimnasia artstica), y participan de diferentes disciplinas de tal modo de
aumentar su caudal psicomotor (fsico tcnico tctico). Las caractersticas
de esta fase se deben fundamentalmente a que hasta los 12/13 aos no estn
definidos los aspectos biotipolgicos, algunos constitucionales, fisiolgicos y
psicolgicos, que son determinantes para la orientacin deportiva. Otro motivo
es la gran predisposicin al aprendizaje que tiene los nios, facilitando su
educacin del movimiento, condicin esta que potencia el entrenamiento
especifico de algn deporte.
La segunda etapa es denominada Especializacin Inicial, en esta fase se
define la orientacin deportiva, los deportista empiezan a entrenar en un
deporte, teniendo inicialmente predominancia de cargas generales del la
actividad (fsica tcnica tctica), para aumentar las especiales hacia el fin
de la etapa (18 19 aos). Esta fase es coincidente con las categoras
formativas de la mayora de los deportes.
El ltimo perodo el de Alta Especializacin, o sea el de bsqueda de las
mximas performances, que generalmente se dan pasados algunos aos de
7

esta etapa, podramos citar como edades promedio de los mximos

rendimientos en deportistas de nivel los 28 a 30 aos. Obviamente en esta fase
predominan las cargas especficas y las competiciones.
Ciclo plurianual: as llamamos a los ciclos conformados por varios aos de
entrenamiento, obviamente articulados en objetivos, tipos de periodizaciones
y cargas, de tal modo que la mximas performances sean conseguidos en el
ltimo de los aos. En los deportistas de elite de algunos deportes, estos ciclos
tienen una duracin de 4 aos, coincidente con el lapso que hay entre Juegos
Olmpicos o Campeonatos Mundiales. Tambin podemos considerar como
ciclos plurianuales a los aos de formacin que son sometidos los deportistas
jvenes.
Macrociclo: llamamos macrociclo a un ciclo entero de entrenamientos y
competiciones, conformado por tres momentos diferentes, uno preparatorio o
pre competitivo, otro competitivo, y uno de transicin. Un macrociclo, de
acuerdo a diferentes circunstancias, puede durar entre 3 y 10 meses.
Mesociclo: un mesociclo es el lapso de 3 a 5 semanas de entrenamientos.
Estas semanas bajo objetivos comunes, obviamente tienen caractersticas
similares en cuanto a las valencias desarrolladas, las cargas los contenidos,
medios y los mtodos utilizados.
Microciclo: un microciclo es una estructura temporal de 5 a 10 das,
generalmente coincidente con una semana de entrenamientos. Un micro tiene
definida su carga, su dinmica (variaciones de la carga) e inclusive, de acuerdo
al momento, pueden tener alguna caracterstica dominante (micros de carga,
de choque, pre competitivo, competitivo).
Con lo explicado hasta ac, podemos inferir que un ao puede tener de 1 a 4
macrociclos, cada macrociclo de 3 a 10 mesociclos, y cada meso de 3 a 7
microciclos, todo esto de acuerdo al caso.
Sesin: la sesin es la unidad de entrenamiento, en ella los deportistas
utilizando diferentes contenidos, medios y mtodos (de acuerdo a lo
planificado a niveles macro) desarrollan la carga propuesta para dicha sesin.
Esta estructura posee tres momentos bsicos: al inicio la entrada en calor,
luego el desarrollo y por ultimo las tareas regenerativas. En relacin con la
cantidad de sesiones realizadas en cada da, podemos clasificar a esta
estructura en simple (una por da), doble (dos por da) y triple (tres por da). En
algunos deportes, en el mximo nivel, los deportistas realizan hasta seis
sesiones diarias.
Carga: llamamos carga a la cantidad y calidad total de actividades de
entrenamiento propuesta al deportista de tal modo que modifique su condicin.
La carga de entrenamiento es cuantificable, generalmente a partir de indicar
dos variables fundamentales: el volumen y la intensidad. De esto podemos
deducir que cuando mayor es la carga, mayor es la cantidad total de
entrenamientos que se realiza y viceversa.

Volumen: este es el indicador cuantitativo de la carga, o sea nos indica la

cantidad de entrenamientos a realizar. La forma de expresarlo depende de la
valencia entrenada, generalmente las cargas de resistencia se indican en km,
metros, repeticiones o tiempo. Ej: para un fondista corredor: 20 km de carrera
continua, o para un corredor de 400 m: 800 m de entrenamiento lctico. En el
mbito de la fuerza se puede expresar en repeticiones, kg y tonelaje. Ej: Un
velocista en una sesin de multisaltos realiza un Vol. de200 saltos. La
velocidad se indica generalmente en metros realizados, y el entrenamiento
tcnico y tctico en tiempo total.
El volumen es un variable que se indica en todos los niveles de la estructura
organizativa del entrenamiento deportivo, o sea: el volumen de una sesin, de
un microciclo, de un mesociclo, del macrociclo e inclusive de los ciclos
plurianuales.
Intensidad: si citamos algunos de los ejemplos del punto anterior , e
indicramos solamente el volumen de entrenamiento, evidentemente la
expresin no seria precisa, puesto que el fondista podra hacer los 20 km a 130
pulsaciones o a 160 pulsaciones, y para cada caso, las modificaciones o
adaptaciones son totalmente diferentes. La carga se termina de precisar,
cuando tambin se indica a que intensidad se debe realizar el volumen
propuesto. La intensidad por lo tanto, es la variable de calidad del
entrenamiento, o sea, a que velocidad o potencia se debe realizar el mismo. La
forma de expresin tambin depende la valencia: para la resistencia en % de
velocidad de carrera (expresada en m/s o Km./min.), en el caso exclusivo de
entrenamiento aerbico se la puede medir por frecuencia cardiaca. La fuerza
tiene una expresin un poco ms compleja, ya que se ponen en juego 2
variables: el peso o la resistencia utilizada (en % del peso mximo o en kg) y la
velocidad con que se ejecuta el gesto (en % de la vel. Mxima o en m/s).
Ejemplos: 20 Km. de carrera continua a 160 ppm (pulsaciones por minuto),
Resistencia Lctica: Vol.: 800 m int.: 95 % de la velocidad mxima, Fuerza:
Vol.: 30 repeticiones int.: 80 % del peso mximo Vel. Ejecucin: mxima.
Otras variables de la carga: En algunos casos, la carga de entrenamiento
puede tomar caractersticas diferentes a partir de la recuperacin que haya
entre esfuerzos, o sea, podemos citar como otra variable a la recuperacin, o
dicho de otra forma, a la densidad (relacin entre entrenamiento realizado y
recuperacin utilizada, cuanto menor es esta ltima o mayor lo primero, mas
alta es la densidad)
Contenidos del entrenamiento: llamamos contenidos del entrenamiento a los
ejercicios o gestos tcnicos utilizados para entrenar. Esto de acuerdo a la
especificidad con la actividad se clasifican en: ejercicios generales, especiales
y competitivos. Los primeros son los que tienen poca especificidad con la
actividad, los segundos son los que cumplen en forma parcial con algunos
aspectos de los gesto de la disciplina, y los ltimos son los utilizados para
competir. Podemos ejemplificarlo con precisin citando el entrenamiento de
alguna valencia en el rea de la PF: Lanzador de jabalina entrenamiento de
la fuerza.
A Ejercicio general: press banco

B Ejercicio especial: lanzamiento de implemento ms pesado que

jabalina.
C Ejercicio competitivo: lanzamiento de implemento de competencia.

Medios de entrenamiento: llamamos medios del entrenamiento a los aparatos o

elementos utilizados para entrenar. Estos, de acuerdo al uso que se le de (en
relacin a los ejercicios), tambin se clasifican en generales, especiales y
competitivos. Siguiendo el ejemplo del punto anterior, los elementos utilizados
para realizar press de banco (pesas) son los medios generales, para el
entrenamiento especial el implemento deber permitir realizar lanzamientos
parecidos al de jabalina, y por ltimo el medio competitivo, en este caso es la
jabalina utilizada para la competicin.
Mtodos de entrenamiento: llamamos mtodos a la forma de organizacin que
se le da a la carga, o sea, este define los contenidos, los medios a utilizar, las
series y/o repeticiones que deben realizarse, las recuperaciones, en definitiva,
como se va a realizar la carga de entrenamiento. Los mtodos, de acuerdo a
sus objetivos, tambin se clasifican en generales, especiales y en
competitivos. Para graficar la idea, citemos a los mtodos que es expuesto un
jugador de ftbol en relacin al desarrollo de su resistencia:
Mtodo general: entrenamiento intervlico.
Mtodo especial: entrenamiento de repeticiones.
Mtodo competitivo: entrenamiento fsico tcnico.
Sndrome general de adaptacin
Adaptacin: aos atrs, Darwin investigo, lo que luego llamo Teora de la
evolucin de las especies, que explica el por que las especies modifican sus
caractersticas funcionales o estructurales ante la presencia de estmulos
constantes. Este proceso de modificacin biolgica - funcional - estructural lo
llamamos adaptacin, que es el principio biolgico en el que se fundamenta el
entrenamiento deportivo. La adaptacin consta de diferentes momentos, que
en trminos de entrenamiento, algunos pueden ser manipulados por el
entrenador, y otros deben ser respetados. El inicio de este fenmeno se da
ante la presencia del estmulo, el cual, producir un desequilibrio en el sistema
que pretendemos mejorar, esto nos inducir a un estado de fatiga (perdida de
la forma), y luego en una fase de recuperacin que nos dejara en situacin
similar a la que tenamos antes del entrenamiento (esta fase puede durar de
minutos a das, depende del sistema involucrado y la importancia de la carga).
Luego de recuperar la homeostasis (gracias a la recuperacin), se genera una
respuesta biolgica exagerada llamada supercompensacin, esta nos dejar
en un nivel superior al que nos encontrbamos inicialmente (antes del
estimulo) y es el por que mejoramos, ya sea funcional o estructuralmente. En
definitiva, la adaptacin esta conformada por diferentes fenmenos, la clave
est en manipular perfectamente las cargas de entrenamiento y las medidas de
recuperacin, y respetar los tiempos de recuperacin y supercomensacin
para volver a estimular. Seguidamente, analizaremos cada uno de dichos
momentos:
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Estmulo: en forma simple, llamamos estmulo al agente externo capaz de

estresar o desequilibrar al organismo y a partir de ello inducirlo a la adaptacin.
En trminos generales, los estmulos a los que se expone el organismo son de
diferentes caractersticas, a manera de ejemplo podemos citar a el clima: las
persona expuestas por tiempo prolongado a temperaturas extremas, sufren
modificaciones biolgicas que les permite tolerar mejor dichas temperaturas.
En nuestra rea, los estmulos, son las cargas de entrenamientos propuestas a
los deportistas. Ahora bien, podramos preguntarnos todas las cargas son
estmulos? La respuesta es no, esto depende de las caractersticas
individuales y sobre todo de los estmulos que hayan recibido anteriormente Ej:
si un corredor de 1500 metros realiza durante un mes 4 veces x semana 8 km a
150 pulsaciones, y luego le indicamos que durante el mes siguiente realice 8
km 2 veces x semana a 150 ppm, seguramente, no hay posibilidad alguna que
mejore su condicin aerbica, o sea, la carga de entrenamiento no representa
un estmulo. De esto deducimos, lo que es una ley para el entrenamiento
deportivo: a manera de siempre ser un estmulo, las cargas de entrenamiento
deben ser modificada constantemente, habitualmente aumentando algunas de
sus variables
Fatiga: este fenmeno, podemos conceptuarlo como: perdida temporal de la
capacidad de trabajo, situacin generada por la disminucin en sus
prestaciones de algn sistema, generalmente por utilizacin de los mismos. En
trminos de entrenamiento, y a partir de los expuesto anteriormente,
deducimos que la fatiga se da por entrenar o competir, y que su origen puede
ser diverso, factor directamente relacionado con las caractersticas de la carga.
La fatiga puede ser clasificada en fisiolgica y crnica: la primera es la
normal, la que se genera por la presencia de algn estmulo y que
desaparece con los procesos de recuperacin. La segunda, es de carcter
patolgica y directamente relacionada con el sobreentrenamiento, bajo estas
circunstancias, el estadio de fatiga no cede y se precisa de maniobras como la
suspensin de los entrenamientos, y en algunos casos la labor de mdicos y
psiclogos.
Recuperacin: es el proceso de vuelta al estado de forma, fundamentalmente
de los sistemas que fueron sido estresados por alguna carga de trabajo. Los
tiempos de recuperacin varan de acuerdo a la caracterstica de la carga y el
sistema afectado, y estos deben ser respetados, pues si no se completa este
proceso, indefectiblemente no se produce adaptacin.
En trminos de entrenamiento, este fenmeno puede ser divido en 2 tipos: Una
recuperacin rpida y una lenta, la primera es la que permite al deportista,
luego de la carga de entrenamiento, seguir con sus actividades cotidianas. Esta
depende fundamentalmente de la recuperacin de algunas variables
funcionales bsicas, tales como: frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria,
deuda de oxigeno, temperatura corporal, por nombrar algunas.
La recuperacin lenta es la permite volver a realizar una carga de
entrenamiento. Se deduce que esta lleva ms tiempo, y permite la vuelta a la
homeostasis a variables funcionales y estructurales. Con respecto al tiempo de
recuperacin, en alguna forma, este puede ser acortado con la utilizacin de
medidas recuperadoras y ergognicas.

11

Supercompensacin: este fenmeno adaptativo, que hasta podramos incluirlo

como parte de la recuperacin, es el que nos permite acrecentar la condicin
como resultado de la aplicacin sistemtica de estmulos. Esta mejora, se
debe, fundamentalmente a una respuesta exagerada de los sistemas
estresados por las cargas de entrenamientos, en otras palabras, ante la
situacin de perdida de la homeostasis por la presencia de algn estmulo, el
sistema biolgico se prepara por si se repite la agresin, esta preparacin es
la mencionada respuesta exagerada, o sea recupera mas de lo que tenia
inicialmente.

Principios del entrenamiento

Los principios del entrenamiento deportivo, como los de cualquier actividad,
son reglas generales que pretenden regular las tareas, en este caso la
planificacin, prescripcin, organizacin y ejecucin del entrenamiento. Para
nuestro anlisis, solamente nos referiremos a los principios de la carga, ya
que existen principios pedaggicos y del entrenador que no citaremos en
nuestro estudio.
Principio del estmulo eficaz de la carga: este, indica que las cargas de
entrenamientos deben cumplir con el rasgo fundamental de ser un estmulo,
para eso, el mismo debe estar por sobre el umbral de estimulacin, que en
definitiva es una caracterstica individual de los deportistas. El nivel en que se
encuentre dicho umbral depende de la condicin natural del mismo, esto tiene
una correlacin positiva, o sea cuanto ms alta esta ultima, ms alto el umbral.
Otra variable condicionante de este lmite, es la experiencia que se tiene en
entrenamiento, tambin de correlacin positiva. De esto se deduce que cuando
mayor condicin o experiencia posea el deportista, ms alta deber ser la
carga de entrenamiento para estimular.
Principio del acrecentamiento continuo de las cargas: para la comprensin de
este principio, hay que darle continuidad a la idea del anterior (estmulo eficaz).
La aplicacin de una carga de entrenamiento, que cumpla con el requisito de
ser estimulo, mantendr esta condicin hasta que el organismo se adapte a la
misma, por lo tanto constantemente hay que acrecentar la carga para que
asegurarnos la adaptacin. Este acrecentamiento se logra ajustando algunas
de las variables, ya sea el volumen o la intensidad, y en algunos casos la
densidad.
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Principio de la relacin optima entre carga y recuperacin: esta ley indica, que
una vez aplicada una carga eficaz de entrenamiento, debe respetarse el
tiempo de recuperacin, de tal modo de permitir al organismo supercompensar
y dejarlo en condiciones de recibir un nuevo estmulo. Entindase, que no solo
nos referimos al tiempo que se debe dejar pasar para recuperarse, si no
tambin que esta no debe extenderse ms all de lo debido, pues las
adaptaciones logradas con la sobrecompensacin tienden a perderse. Por lo
tanto:
a) Los descansos largos no entrenan, ni crean hbitos no hay adaptacin.
b.) Los descansos demasiado cortos sobreentrenan.
c.) Los descansos ptimos permiten la supercompensacin
Principio de la alternancia reguladora de las cargas: en pocas palabras, este
principio indica que las cargas deben estar ubicadas de tal modo (en la sesin,
o en el da, o en el microciclo) de producir efectos positivos entre ellas, o por lo
menos que no haya efectos negativos. Dichos efectos podemos
correlacionarlos con la caracterstica del entrenamiento o con el tamao de la
carga. Ejemplos: En un misma sesin: 1ero entrenamiento de la resistencia
2do entrenamiento de la tcnica: efecto negativo d la primera sobre la segunda.
1ero entrenamiento de la tcnica 2do entrenamiento de la resistencia: Sin
efectos negativos, con posible potenciacin de la segunda. En el micro: Da 1:
carga alta Da 2: Carga media: efectos negativos de la primera sobre la
segunda por tiempo insuficiente de recuperacin. Da 1: Carga Media Da 2
Carga Alta. Efectos positivo: recuperacin y supercompensacin de la primera
al momento de aplicar la segunda.
Principio de repeticin y continuidad de las cargas: para que las adaptaciones
sean relevantes funcionalmente (entindase: mejor prestacin en alguna
condicin), las cargas deben estimular peridicamente (periodicidad regida por
el principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin) durante un tiempo
mnimo ptimo, que en trminos generales, sin discriminar ninguna variable,
oscila entre 4 y 6 semanas. Obviamente, para la mayora de los sistemas,
cuanto mas tiempo se estimula, ms pronunciadas son las adaptaciones.
Principio de adaptacin de la carga a la edad e individualidad del deportista:
Este principio, indica en pocas palabras, que las cargas de entrenamientos
deben ser dosificadas fundamentalmente por las caractersticas individuales de
los deportistas, por ejemplo: edad, sexo, experiencia, condicin, entrenabilidad,
deporte que practica, especialidad, e inclusive caractersticas psicolgicas.
Podemos citar como ejemplo, en los deportes de conjunto, generalmente los
planes de PF y PT son totalmente diferentes para cada uno de los deportistas.

13

Principio de la Periodizacin: este principio indica, que a partir de las

caractersticas de la planificacin, las cargas de entrenamientos deben ser
distribuidas de tal forma, que los mximos rendimientos sean coincidentes con
las competiciones ms importantes. Para esto, dicha distribucin debe
asegurar un perodo de construccin (de acumulacin de cargas y perdida de
la forma) coincidente con la preparacin, uno de estabilizacin (reduccin de
cargas y potenciacin de la forma) perteneciente al competitivo, y uno de
transicin o de descanso

Factores endogenos y exogenos influyentes sobre el entrenamiento

deportivo
En este apartado, nos dedicaremos al estudio de algunas variables que
influyen directamente en la consecucin de las adaptaciones inducidas por el
entrenamiento deportivo. Dichos factores pueden ser endgenos (Internos relacionados con las caractersticas del entrenado) o exgenos (externos
relacionados con medidas alimentarias, de descanso, de suplementacin y
estrategias de recuperacin).

Factores Internos
Estos factores, bsicamente, estn relacionados directamente a variables
hereditarias como la biotipologa, constitucin, sexo y edad, que en cierto
modo determinan las caractersticas cuantitativas y cualitativas del
entrenamiento, y los efectos que pueden obtenerse a partir de su aplicacin.
A Biotipo: la talla y la masa corporal del entrenado, determinar generalmente
la orientacin en caso de deportistas jvenes, e incidir directamente en el
rendimiento en caso de atletas de alto rendimiento. Como evidencia de la
influencia de las caractersticas biotipolgicas, citaremos valores promedios de
deportistas de diferentes deportes y niveles, gnero masculino:
Deporte
Basquetbol
Basquetbol
Ftbol
Ftbol
Gimnasia
Halterofilia

Nivel
Indiana Pacers (NBA)
Regatas Ctes. (LNB)
Barcelona FC
Boca Juniors
Participantes CM
Participantes CM

Talla (m)
2.04
1.95
1.75
1.74
1.67
1.45 m

Peso (Kg.)
98.5
96.3
71.6
74.7
63.6
Hasta 56

14

Rashed Wallace (2,11 m 104 Kg. 36 aos) Juan Espil (1,94 m 84 kg 43 aos)
Ben Wallace (2,06 m- 109 Kg. 36 aos)
Juan Snchez (1,93 m 88 kg. 33 aos)
(Detroits Pistons NBA)
(Baha Weber Estudiantes LNB)

Halil Mutlu Camp Olmpico Cat. 56 kg

(1,45 m 55 kg 35 aos)

Javier Sotomayor - Record del mundo Salto Altura

(1,95 m 82 kg 33 aos)

En la siguiente tabla, se indican valores biotipolgicos de deportistas argentinos

de nivel nacional:

15

Valores de edad, peso y talla de deportistas argentinos de nivel nacional. (Lentini)

En el caso de practicantes de actividad fsica sistemtica, las caractersticas

biotipolgicas, determinaran las caractersticas de la actividad ms
conveniente, e inclusive la carga a realizar.
B Caractersticas constitucionales: de este factor, distinguiremos 2 variables:
la composicin corporal, y la distribucin de ST y FT.
1 Composicin corporal: la cantidad de masa muscular, masa grasa, masa
sea y visceral, determinan nuestra composicin corporal. La misma, para cada
especialidad deportiva tiene caractersticas estndar, en relacin a la
capacidad de rendimiento (en funcin de los mejores). Algunos de estos
componentes pueden ser manipulados, a manera de potenciar el rendimiento
y / o mejorar la calidad de vida de nuestros entrenados, pero de todos modos
lo consideraremos como un factor gentico que determina la capacidad de
entrenamiento y rendimiento de los entrenados. Seguidamente, citaremos
algunos valores antropomtricos de deportistas de elite espaoles:

16

Velocistas vs. fondistas: notorias diferencias biotipolgicas y constitucionales.

Valores de masa grasa y masa muscular en deportistas masculinos de elite espaoles

(Garrido).

17

Valores de masa grasa y masa muscular en deportistas femeninos de elite espaoles (Garrido).

Contemporneamente, se estandariza a los deportistas en funcin de su biotipo

y composicin corporal con lo que conocemos como somatotipo. Este
procedimiento, creado por Sheldon en 1940, y modificado por Heath y Carter
aos despus, se basa en la definicin de tres somatotipos bsicos: el
ectomorfo, el endomorfo y el mesomorfo, vase, cada uno con las siguientes
caractersticas:
Ectomorfo: hace referencia al de predominio longitudinal, o sea, la persona con
fsico delgado y de estatura elevada.
Endomorfo: representa la persona con predominio de masa adiposa,
generalmente de caderas anchas.
Mesomorfo: la persona con gran cantidad de masa muscular, de tono elevado.

En funcin de estas referencias, podremos comparar a nuestros entrenados,

con lo que se llama somatocarta.

18

2 Distribucin de tipos de fibras musculares: el % total de fibras ST, o FT1 o

FT2, determinar la orientacin, y en funcin de la actividad, las posibilidades
de entrenamiento y rendimiento de nuestro entrenado. Por lo tanto, personas
con predominancia de fibras ST tendrn predisposicin (por lo menos
muscular) para las pruebas de larga duracin de prestacin aerbica. La
predominancia de fibras mixtas (FT1) nos dar individuos con mayor capacidad
para los eventos de resistencia mixta y de predominancia lctica. Por ltimo,
los de FT2 dominante sern aptos para los eventos de gran velocidad y
explosividad.

3 Sexo: Habitualmente, los varones, por caractersticas antropomtricas,

fisiolgicas y de composicin corporal, tienen mayor disposicin para el
entrenamiento y rendimiento deportivo. Esto queda evidenciado en las
siguientes tablas de records mundiales femeninos y masculinos de las pruebas
atlticas.

19

RECORDS ABSOLUTOS FEMENINOS

Edad en la que
estableci Record

Prueba

Marca

Atleta

Fecha

100 m

10,49

Florence Griffith (Estados

Unidos)

16/07/1988

200 m

21,34

Florence Griffith (Estados

Unidos)

29/09/1988

400 m

47,60

Marita Koch (RDA)

06/10/1985

28

800 m

1:53,28

Jarmila
26/07/1983
Kratochvlov (Checoslovaquia)

32

1.500 m

3:50,46

Qu Junxia (China)

11/09/1993

5.000 m

14:16,63

Meseret Defar (Etiopa)

16/06/2007

10.000 m 29:31,78

Wang Junxia (China)

08/09/1993

Maratn 2h 15:25

Paula Radcliffe (GB)

13/04/2003

100 m
vallas

12,21

400 m
vallas

52,34

3.000 m
9:01,59
obstculos

Yordanka Donkova (Bulgaria) 20/08/1988

Yulia Pechyonkina (Rusia)

12/08/2003

Gulnara Samitova (Rusia)

04/07/2003

29

24
30
27
25
25

Altura

2,09 m

Prtiga

5,06 m

Yelena Isinbayeva (Rusia)

28/08/2009

27

Longitud

7,52 m

Galina Chistyakova (URSS)

11/06/1988

26

Inessa Kravets (Ucrania)

10/08/1995

31

Triple salto 15,50 m

Stefka Kostadinova (Bulgaria) 30/08/1987

29

Peso

22,63 m

Natalya Lisovskaya (URSS)

07/06/1987

Disco

76,80 m

Gabriele Reinsch (RDA)

09/07/1988

Martillo

77,80 m

Tatyana Lysenko (Rusia)

15/08/2006

Jabalina

71,70 m

Osleidys Menndez (Cuba)

14/08/2005

20
1h 25:41
km marcha

Olimpiada Ivanova (Rusia)

07/08/2005

Relevos
4 100 m

41,37

Relevos
3:15,17
4 400 m

22

RDA
(Gladisch, Rieger, Auerswald y 06/10/1985
Ghr)
URSS
(Ledovskaya, Nazarova,
Pinigina y Bryzgina)

01/10/1988

20

RECORDS ABSOLUTOS MASCULINOS

Prueba

Marca

Atleta

Fecha

Edad

100 m

9,58

Usain Bolt (Jamaica)

16/08/2009

23

200 m

19,19

Usain Bolt (Jamaica)

16/08/2009

23

400 m

43,18

Michael Johnson (Estados Unidos)

26/08/1999

32

800 m

1:41,11

Wilson Kipketer (Dinamarca)

24/08/1997

27

1.500 m

3:26,00

Hicham El Guerrouj (Marruecos)

14/07/1998

24

5.000 m

12:37,35

Kenenisa Bekele (Etiopa)

31/05/2004

22

10.000 m

26:17,53

Kenenisa Bekele (Etiopa)

26/08/2005

22

Maratn

2h 4:26

Haile Gebreselassie (Etiopa)

30/09/2007

34

110 m vallas

12,87

Dayron Robles (Cuba)

400 m vallas

46,78

Kevin Young (Estados Unidos)

06/08/1992

3.000 m
obstculos

7:53,63

Saif Saaeed Shaheen (Qatar)

03/09/2004

Longitud

8,95 m

Mike Powell (Estados Unidos)

30/08/1991

Triple salto

18,29 m

Jonathan Edwards (Gran Bretaa)

07/08/1995

29

Altura

2,45 m

Javier Sotomayor (Cuba)

27/07/1993

27

Prtiga

6,14 m

Sergei Bubka (Ucrania)

31/07/1994

31

Peso

23,12 m

Randy Barnes (Estados Unidos)

20/05/1990

24

Disco

74,08 m

Jrgen Schult (RDA)

06/06/1986

26

Martillo

86,74 m

Yuriy Sedykh (URSS)

30/08/1986

31

Jabalina

98,48 m

Jan elezn (Chequia)

25/05/1996

30

Relevos
4 100 m

37,10

Jamaica

2008

Relevos
4 400 m

2.54.20

Estados Unidos
22/07/1998
(Young, Pettigrew, Washington y Johnson)

20 km marcha 1h17:16

Vladimir Kanaykin (Rusia)

29/09/2007

50 km marcha 3h34:14

Denis Nizhegorodov (Rusia)

11/05/2008

4 Edad: en funcin de los tiempos de maduracin fisiolgica de los diferentes

sistemas, la disposicin de hormonas anablicas, el crecimiento, e inclusive la
disposicin psicolgica, las edades ptimas para el entrenamiento oscilan
entre los 20 y 30 aos. Si a esto, le agregamos los efectos acumulativos del
entrenamiento, nos encontramos con que las edades cercanas a los 30 aos,
son las de mximo rendimiento (generalizando, sin discriminar tipos de
eventos). Como evidencia de ello, en los puntos anteriores citamos las edades
de algunos deportistas.

21

Factores externos
Los factores exgenos fundamentales, que determinan las posibilidades de
entrenamiento y rendimiento, estn relacionados bsicamente a las
posibilidades de recuperacin. Esta ltima depende bsicamente de 5
variables: la alimentacin, la hidratacin, el descanso, las medidas ergognicas
y las estrategias de recuperacin.
1 Alimentacin: de ms esta decir, que nos estamos refiriendo a una variable
vital, que se vuelve determinante en trminos de adaptacin por entrenamiento,
ya que un entrenado puede estar expuesto a una correcta metodologa de
aplicacin de cargas, pero si su alimentacin no es la correcta, se encontrar
limitado en las adaptaciones, al lmite de perder rendimiento o lesionarse.
La dieta de los entrenados, debe cumplir con los siguientes objetivos:
A- Aporte de cantidad suficiente de nutrientes (energticos: HC y grasas
estructurales: protenas). Ejemplo: las necesidades diarias de un
deportista pueden ser de 4000 caloras, las misma debern estar
distribuidas en CH, protenas y grasas, generalmente con predominio de
los primeros (esto relativo a la actividad). Un ejemplo de distribucin,
para un deportista intermitente de 90 Kg. sera: 70 % CH -15% P 15 %
Lpidos, por lo tanto: 2800 cal de HC 600 cal de P 600 cal de L.
Algunos de los alimentos en que se encuentran los nutrientes son:
Carbohidratos
Pastas: tallarines, ravioles, oquis.
Panes y masas: cualquier pan blanco, pan lactal, masa de pizza, medialunas,
biscochuelos, galletitas marineras, grisines, vainillas, alfajores de maizena.
Cereales: arroz,Cereal Mix, Froot Loops, copos de Maz azucarados.,
Choco cereal
Vegetales: papas, batatas, choclo, mandiocas, remolachas, zanahorias,
arvejas, lentejas, porotos, maz (Polenta).
Frutas frescas: duraznos, manzanas, ciruelas, bananas, peras y uvas. Frutas
secas: ciruelas, duraznos, uvas e higos.
Dulces: azcar, dulce de membrillo, dulce de batata, mermeladas, miel, dulce
de leche.
Suplementos dietarios: glucosa o fructosa en polvo.
Las protenas se encuentran en los alimentos de origen animal como las
carnes, huevos y lcteos.
Las grasas necesarias para completar la dieta, generalmente son cubiertas por
las que contienen los alimentos citados anteriormente
B- Aporte necesario de cantidad y variedad de vitaminas (efectos
funcionales catalizadoras de reacciones qumicas) y minerales (con
funciones estructurales y funcionales). La mayora de los alimentos

22

citados anteriormente, poseen en mayor o menor medida algunas de las

vitaminas y minerales. Esto hace que sea necesario variabilidad de
alimentos para la ingesta de los nutrientes.
2 Hidratacin: otra variable exgena, de caracterstica vital, es la hidratacin.
En relacin al entrenamiento y rendimiento, esta determina sus posibilidades,
bsicamente por:

Facilitar la regulacin trmica.

Evita el aumento de la viscosidad del plasma sanguneo.
Permitir el transporte de nutrientes hacia las clulas.
La ingesta de minerales.
Obviamente, por su naturaleza vital en relacin a todas las funciones
fisiolgicas.

A Tipo de bebida: las mas habituales y convenientes son: el agua

fundamentalmente y las bebidas deportivas (tipo powerade o gatorade).
B- Cantidad de bebidas: el agua, que la podramos definir como vital, en caso
de personas que no practican deportes, se recomienda un consumo diario de
2-3 litros diarios. Ahora bien, en nuestro caso tenemos 2 variables que
modifican la ingesta promedio: 1 la temperatura ambiente 3 la humedad. A
partir de los factores climticos a los que estamos expuestos (los citados
anteriormente) en nuestra zona, la cantidad de agua recomendada es igual
0.04 litros x kg de peso, o sea que de acuerdo a esto:
Entrenado de 70 kg
Entrenado de 80 kg
Entrenado de 90 kg
Entrenado de 100 kg

2, 8 litros de agua x da
3,2 litros de agua x da
3,6 litros de agua x da
4,0 litros de agua x da

Estos ltimos valores, estn pensados en funcin del peso corporal y el clima,
nos falta agregar las necesidades que crean el entrenamiento y competencia.
En trminos generales, podramos decir que los requerimientos aproximados
oscilan entre 1 y 2 litros de agua x hora de actividad fsica (para precisar este
valor, se pesa al deportista antes y despus del entrenamiento o competencia,
y la perdida de peso refleja el dficit de lquidos que tuvo. La relacin es, por
cada kilo perdido = 1 litro perdido. Ejemplo: un deportista ingiere 1 litro de
agua durante el entrenamiento y pierde 0,5 kilos, eso nos indica que debe
consumir 1, 5 litros de agua por entrenamiento) Obviamente, las perdidas de
lquidos, depende de la duracin e intensidad del ejercicio, y la temperatura y
humedad que haya. Concluyendo el ejemplo:
Entrenado de 70 kg con 2 hs de entrenamiento: 2,8 + 2 = 4,8 litros diarios

23

C Que Bebidas Consumir: en principio, debemos reconocer, que el agua es

una necesidad bsica para la vida, o sea que la ingesta de ella debe estar
presente si o si. Ahora bien, en el caso de los deportistas, las bebidas deben
reponer otros componentes que se pierden durante la actividad fsica
(minerales: magnesio, sodio, potasio, y carbohidratos: el combustible para
nuestro motor), para esto, se recomienda utilizar las bebidas deportivas
durante el entrenamiento o competencia (Powerade Gatorade). Otra opcin
de bebida, pueden ser lo jugos naturales de frutas, los mismos (aparte de
agua) aportan Ch, vitaminas y minerales, siendo una buena opcin para
acompaar las comidas.
3 Descanso: esta variable, de naturaleza vital (en relacin al dormir), toma
mayor importancia en los que entrenan. En general, la poblacin promedio
precisa de de 7 a 8 hs diarias para cumplir con todas las funciones fisiolgicas
de recuperacin, y de acuerdo a la carga que represente el entrenamiento la
cantidad de horas puede aumentar. Algunos deportistas precisan dormir de 10
a 12 hs para recuperarse. Los efectos de no completar la cantidad de horas
necesarias, entre otras, pueden ser:

Dficit en la liberacin de hormonas.

Aumento del tiempo de recuperacin.
Dolor muscular
Aumento del tiempo de reaccin.
Perdida de concentracin.
Debilitacin del sistema inmune
Dficit sensorial
Irritabilidad.
Taquicardia, desmayos.

Aparte del dormir, tambin debe tenerse en cuenta las caractersticas de las
actividades extra entrenamiento, entrenados que estudien o trabajen no
podrn realizar cargas similares a los que tiene dedicacin exclusiva, ya que su
recuperacin se ver perjudicada o disminuida por su actividad laboral o de
estudio.
4- Medidas ergognicas nutricionales: conocemos como medida o ayuda
ergognica, fundamentalmente a las maniobras de ingestas de suplementos
nutricionales con el fin de mejorar la capacidad de entrenamiento y
rendimiento. Los suplementos usados ms habituales son:
A - Multivitaminicos: los multivitaminicos son utilizados para cubrir los dficits
de vitaminas y minerales, que lo pueden producir una alimentacin cuantitativa
y/o cualitativamente mala. En nuestro caso, generalmente se presentan
carencias de cantidad, por las altas necesidades que tienen los deportistas a
partir de los entrenamientos y competencias. De acuerdo al tipo del
multivitaminico ingerido, se sugiere la dosis diaria.
B Creatina: este compuesto conformado por tres aminocidos (glicina,
arginina y metionina) se produce en forma endgena en hgado, pncreas y
24

rin. La ingesta exgena viene dada sustancialmente por las carnes. En

deportistas se hace generalmente a travs de suplementos con los siguientes
fines:

Aumento de la concentracin de PC muscular.

Aumento de la resntesis de PC.
Por todo esto, mayor prestacin alactacida, ya sea en forma continua o
intermitente.

C Glutamina: es un aminocido no esencial, utilizado fundamentalmente para

inhibir los efectos catablicos de algunas hormonas y en base a eso evitar la
prdida de masa muscular.
D Cafena: es una sustancia natural, presente en varias bebidas y alimentos.
Se la utiliza fundamentalmente por los siguientes efectos:

Estimulacin de la liberacin de calcio a nivel muscular.

Mejora de la percepcin del esfuerzo.
Mejora de la secrecin de adrenalina, y con ello estimulacin de la
funcin cardaca y circulatoria.

A partir de dichos efectos, induce a mejoras en las prestaciones en eventos de

resistencia continuos o intermitentes.
E Bicarbonato de Sodio: esta sustancia, es utilizada para potenciar los
efectos buffer del sistema de regulacin del PH, ya que es el principal regulador
extracelular en casos de acidosis. En funcin de esto, esta medida se sugiere
para los deportistas en donde las prestaciones anaerbicas lcticas son
determinantes o por lo menos importantes.
F Antioxidantes: el ejercicio fsico induce a la creacin de radicales libres, los
cuales, tienen efectos nocivos sobre las clulas musculares, aumentando la
fatiga e inclusive generando dolor. El modo de evitar que se potencie esta
situacin, es a travs de la ingesta de antioxidantes, ellos son,
fundamentalmente las vitaminas E y C, a travs de suplementos
farmacolgicos, o de otro modo con una ingesta variada de frutas y verduras.
H Bebidas y geles energticos: son utilizados fundamentalmente para facilitar
la ingesta de CH antes, durante y despus del esfuerzo. En el caso de las
bebidas, tambin cumplen con objetivos de hidratacin.
5 Estrategias de Recuperacin: la estrategias de recuperacin, son
maniobras que pueden ser de tipo nutricionales, farmacolgicas, de tareas
fsicas y exgenas que intentan acelerar la recuperacin luego del
entrenamiento o competencia.
A Maniobras Nutricionales:

25

Consumo de CH post fuerzo: con suplementos dietarios, bebidas o

alimentos.
Consumo de Aminocidos post esfuerzo.

B Farmacolgicas

Relajantes y analgsicos en situaciones de esfuerzos mximos

(competencias por ejemplo). Inductores de sueo en entrenados con
dificultades para dormir.

C Fsicas
Aerbico post esfuerzo: en el caso que la actividad practicada, genere
acumulaciones de acido lctico, se puede realizar como actividad post
esfuerzo, entre 10-15 ejercicio aerbico al 50 % del Vo2 mx.
(Aproximadamente), a manera de estimular la vasodilatacin, circulacin y
los intercambios de lquidos celulares con el objetivo de desconcentrar ms
rpidamente el acido lctico y se distribuya en otras clulas para ser
regenerado por ciclo de Cori.
Elongacin post esfuerzo: otra tarea recomendable, para facilitar la
recuperacin, es el de elongar luego de la sesin de entrenamiento o
competencia. Esta tarea se la realiza con los siguientes objetivos:

En el caso que haya, evacuar acido lctico (AL) de las fibras que lo
produjeron hacia otras partes, como por ejemplo el hgado, donde ser
metabolizado.
Atenuar las hipertonas musculares.

Generalmente, este procedimiento se realiza del siguiente modo: estiramientos

de los grupos musculares implicados, a baja intensidad, manteniendo de 15 a
20 segundos, repitiendo el estiramiento de 4 a 6 veces. Esta metodologa, lleva
por un lado al efecto esponja por presin del tejido conectivo sobre las
clulas induciendo a la evacuacin del AL. Por otra parte, los estiramientos
sostenidos generan una activacin del rgano tendinoso de Golgi, produciendo
relajacin en los msculos elongados.
D Exgenas
Masajes post esfuerzo: la utilizacin de masajes post esfuerzos,
generalmente tienen objetivos de relajacin de la musculatura implicada en
la actividad. Con diferentes tcnicas especficas se pretende eliminar
tensiones musculares. Uno de las formas ms comn y fcil de aplicar, son
los automasajes con rodillos.
Baos de contrastes: este procedimiento de inmersin en agua helada y
caliente en forma alternada, se lo aplica con doble objetivo: el agua tibia
produce vasodilatacin potenciando los intercambios de lquidos a nivel
26

celular (entre ellos, si hay presencia, AL), y el agua fra tiene efectos
analgsicos. Para la utilizacin de este mtodo se precisa realizar una
utilizacin progresiva a manera de adaptar al entrenado, ejemplo:
3 veces 30 agua fra 30 agua tibia hasta llegar a 3 veces 3 agua fra 3
agua tibia que es el tiempo mximo sugerido.
Baos de fro: est tcnica, se aplica fundamentalmente en aquellas
actividades que hay gran cantidad de traumatismos (rugby, futbol, etc.). En
el mismo se realiza inmersin en agua helada (agua con hielo) con objetivos
analgsicos. El tiempo mximo de la inmersin oscila entre 12- 15 minutos,
obviamente, su utilizacin se debe realizar de manera progresiva.
Vale aclarar, que en general, las tareas de recuperacin de esfuerzos
importantes (competencias, entrenamientos con cargas elevadas), se
combinan estas actividades, ejemplo:

Aerbico regenerativo
Elongacin
Contrastes o fro

Las diferentes combinaciones que se puedan realizar, dependen de los

objetivos en funcin de la caracterstica de la carga.
Clasificacin de Deportes
A manera de interpretar con mayor precisin cuales son las caractersticas que
debe tener el entrenamiento en los diferentes grupos de deportes,
estudiaremos cuales son los rasgos de estos, que en definitiva son las
variables determinante del como entrenar. Para tal fin, citaremos diferentes
clasificaciones de deportes, obviamente a hechas a partir de tener en cuenta
diferentes aspectos.
De acuerdo a las caractersticas tcnicas: los deportes de acuerdo a sus
rasgos tcnicos pueden ser: Ciclicos o Acclicos. Los primeros, tambin
llamados fsicos, se corresponden con aquellos que los gestos tcnicos no
sufren variaciones en los eventos, Ej.: atletismo, natacin, gimnasia, ciclismo,
halterofilia, etc. Los segundos son aquellos, que sufren constantes variaciones
en los gestos tcnicos utilizados, esto de acuerdo a las cambiantes situaciones
que presentan los deportes de este tipo. Ej: ftbol, bsquet, tenis, entre otros.
De acuerdo a las caractersticas de los esfuerzos: esta clasificacin divide a los
deportes en continuos e intermitentes. Los continuos son los que no poseen
pausas de recuperacin durante el evento. Ej: Disciplinas del atletismo,
natacin, ciclismo, esqu de fondo, remo, canotaje, triatln.
27

Los deportes intermitentes son los que alternan lapsos de esfuerzo con
tiempos de recuperacin. Ellos pueden ser: ftbol, tenis, bsquet, handball,
paddle, voleibol, etc.
De acuerdo a la capacidad condicional predominante: desde esta perspectiva,
que obviamente pone en juego la capacidad condicional determinante para el
rendimiento en el evento, los deportes pueden ser de: fuerza, resistencia,
velocidad o mixtos.
De fuerza: ellos son, lgicamente, los que la fuerza son la condicin
predominante, o en todo caso, los que los practican poseen grandes niveles de
fuerza en comparacin con otras capacidades. Ellos pueden ser: powerlifting,
halterofilia, lanzamientos y saltos atlticos, entre otros.
De resistencia: estas disciplinas/ eventos pueden ser divididas en pruebas de
fondo y mediofondo: La primeras son aquellas de prestaciones
predominantemente aerbica como: 5000 m, 10000 m, 21 km, 42.195 km para
el atletismo; los 800 m, 1500 m y pruebas de aguas abiertas en la natacin, las
pruebas de rutas para el ciclismo, o todos los eventos continuos que duren mas
de 7-8 minutos.
Las de mediofondo tienen un continum mixto, o sea los aportes de energa es
responsabilidad tanto de el sistema aerbico, como de los anaerbicos.
Ejemplos: 800 m y 1500 m para el atletismo, 200 m y 400 m en la natacin, y
todos aquellos eventos de una duracin de entre 2 y 4 minutos.
De velocidad: las disciplinas de velocidad se corresponden con los 100 m, 200
m, 400 m, 110 m y 400 m c/vallas en el atletismo; 25 m, 50 m y 100 m en la
natacin; el kilmetro contra reloj en el ciclismo, y todos los eventos continuos
de hasta + - 60 segundos de duracin.
Mixtos: Desde esta perspectiva, consideramos mixtos a los deportes en que no
hay un predominio relevante de una condicin sobre las otras, o sea son
importantes la velocidad, fuerza y resistencia. Entran en esta clasificacin todos
los deportes intermitentes, ya sean individuales o de conjunto. Vale aclarar, que
estas actividades la consideramos mixtas por haber necesidades repartidas
de las condiciones, induciendo esto a poseer una menor prestacin en cada
una de ellas, comparativamente con las de fuerza, velocidad o resistencia.

Bibliografa:

De Hegedus, Jorge: Teora General y Especial del Entrenamiento

Deportivo.
Matveiev: El Proceso del Entrenamiento Deportivo. Editorial Stadium.
Surez, Ivn Romn: Megafuerza Fuerza para todos los deportes.
Editorial Lyoc.
Zintl, Fritz: Entrenamiento de la Resistencia. Editorial Martnez Roca.

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