COMO MONTAR O SEU TREINO

Ao contrrio da crena popular, no necessariamente preciso passar o queixo do nvel

da barra e nem produtivo hiperestender o pescoo apenas para superar a altura do
equipamento. Procure realizar o movimento com o mximo de amplitude que seu corpo
permitir.
possvel montar um treino legal para costas e bceps somente com a barra fixa. Se
tivermos o auxlio de algum equipamento como, por exemplo, elsticos extensores, cordas,
faixas de artes marciais para servir de TRX (treinamento em suspenso), melhor ainda.
Abaixo um treino completo para intermedirios ou avanados utilizando apenas a barra
fixa e esse equipamento auxiliar para TRX.
o

Barra fixa com pegada pronada e aberta: 3 sries com o mximo de repeties
possvel em cada uma

Barra fixa com pegada supinada e fechada: 3 sries com o mximo de repeties
possvel em cada uma

Barra fixa com pegada neutra isomtrica: 1 srie permanecendo o mximo de

tempo possvel

Remada aberta no TRX: 3 sries de 8-12 repeties se voc procura hipertrofia ou

12-15 repeties se procura resistncia ou emagrecimento

Remada fechada no TRX: 3 sries de 8-12 se voc procura hipertrofia ou 12-15 se

procura resistncia ou emagrecimento

Rosca direta no TRX: 3 sries de 8-12 se voc procura hipertrofia ou 12-15 se

procura resistncia ou emagrecimento (assista ao vdeo de como fazer o exerccio aqui)
Se voc iniciante e quer saber como comear a utilizar a barra fixa, assista a
esse vdeo e aprenda como proceder para isso. E abaixo um outro material que indica
como uma pessoa pode adaptar um treinamento utilizando somente a barra para qualquer
nvel iniciante, intermedirio e avanado.

Pra quem no conhece esse clssico dos exerccios, ele consiste - basicamente - em se
pendurar em uma barra e puxar o corpo com os braos em um movimento completo de
articulao de cotovelo e ombros.
Para aqueles que conseguem fazer o nmero de 20 repeties (mos pronadas) dou meus
parabns! difcil!
Para aqueles que ainda no conseguem, vai abaixo um esquema de treino usado pelo Major
Charles L. Armstrong, USMC para se preparar para tentar quebrar um record mundial em
nmeros de repeties de barra fixa completas em uma nica sesso de exerccio.
Este simples exerccio, por s s, pode lhe trazer os seguintes benefcios se feito
regularmente:

aumento da fora funcional

melhora na postura

alvio de dor nas costas

um melhor visual no fisico

Nossa planilha de treino ser de 5 dias por semana. Sendo que 2 dias sero exclusivos para
descanso.
Por exemplo: voc pode treinar segunda, tera, quarta, quinta e sexta e descansar sbado e
domingo. No necessriamente nestes dias, mas o importante treinar 5 dias consecutivos e
descansar 2.
Logo abaixo voc ter um link para download de uma planilha para a semana inteira.
Imprima uma folha para cada semana, e se obrigue a preencher toda semana cada folha.
Com 6 a 8 semanas voc ver melhora no seu desempenho e aumento no nmero de
repeties.
Flexo de braos (mais sobre flexo de brao clique aqui)
A barra fixa tem como foco os msculos das costas. Para um desenvolvimento balanceado
seria melhor voc fazer uma rotina complementar de flexes em um turno diferente do das
barras. Voc pode fazer 3 sries de mximas repeties que voc conseguir de flexo normal,
com descanso de 5-10 minutos entre sries. Isto vai ajudar na estabilizao de ombros e
diminuir o risco de leses.
Os princpios do treino

O treino de 5 dias seguidos.

necessrio treinar os 5 dias consecutivos (sem pular nenhum dia).

necessrio descansar 2 dias aps os 5 dias de treino.

recomendado que voc no tente fazer barra at 3-4 horas depois das flexes.

Qualidade mais importante que quantidade - consentre-se na perfeita execuo

de cada repetio.

No mude o nmero de repeties de uma srie durante uma sesso de treino.

mais importante fazer as barras que fazer as flexes.

1 Dia

fazer 5 sries mximas (tenha certeza de dar o mximo de s para que cada srie
voc faa o mximo de repeties possveis)

descanso de 90 segundos entre cada srie

2 Dia
Este o dia de treinamento "pirmide"

Comece com sua srie com 1 repetio, a prxima srie ser de 2, depois 3 e assim
sucessivamente. Continue fazendo at voc no completar o nmero de repeties alvo (por
exemplo, sua ultima sria foi 6, a prxima seria 7, mas voc fez 5. J era! Ento da fechou!)

Depois de falhar faa mais uma sria tentando o mximo de repeties

Descanse 10 segundo para cada repetio feita na srie anterior (ex. se fez 5
repeties, vai descansar 50 segundos e fazer 6 repeties, ento descansa 60 segundos e
tenta 7 reps...)
3 Dia
Neste dia voc far 9 sries (cada srie ter o nmero de repeties ajustado semanalmente
no comeo da semana)

Fazer 3 sries de barras em pronao com pegada aberta

Fazer 3 sries de barras em supinao com pegada fechada

Fazer 3 sries de barras em pronao com pegada normal

Descansar 1 minuto entre cada srie

importante que voc faa 9 sries inteiras neste dia. Ou seja, voc vai trabalhar com
poucas repeties. Para poder chegar 9 srie inteiro. Cada srie deve ter um nmero fixo
de repeties, que voc vai testando de semana em semana.
4 Dia

Fazer o mximo de sries que voc puder completar

Voc vai fazer sries at no completar uma srie perfeita

Descansar 1 minuto entre cada srie

Este dia de treino o dia que voc pode validar o nmero de repeties em cada srie. Se o
dia anterior pareceu fcil voc pode aumentar as repeties em cada srie e ver o que
acontece. Se voc fizer 9 ou mais sries, voc pode usar um novo nmero de repeties para
cada srie na prxima semana. (ex. se voc comear as sries fazendo 3 repeties, quando
fizer 2 ou menos voc no completou uma srie perfeita e assim acaba a sesso de treino do
dia... se no final voc conseguiu fazer mais de 9 sries, aumente 1 repetio para cada srie
da prxima vez)
5 Dia
Repita o dia que voc achou mais difcil entre os 4 primeiros. Este dia de treino vai variar de
semana a semana.
Este o ultimo dia de treino da semana. Agora importante que descanse nos prximos 2
dias. No treine ou faa musculao ou qualquer tipo de exerccios para os braos ou costas.