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PlanilhadeTreinamentosParaCiclismo

Wilbaciclista.com
PsicologiadoEsporte

TIPODE

Atualidades

FORMADE

CiclismoParaibano

TRABALHO

NotciaCompetio5deAgosto
2010

SPRINTS

FotosCopaNorteeNordeste

CURTOS

Fotoscompetio5deagosto
2010XXedio

Podiodacompetio5de
agosto2010

RECUPERAO

OUTEMPO

NDE

NDE

DIADA

REPETIES

SRIE

SEMANA

02

SEGUNDA

MAXIMO
POTNCIA

100MtS

COMPLETA2

ANAERBICA

10/20Seg.

MINUTOS

O3a04

FEIRA

TIROSDE1

CAPACIDADE

a2Km

ANAERBICA

TIROSDE

CAPACIDADE

90%

1A2Km2

INCOMPLETA2

a3

Aa3MINUTOS

3a5

01

TERAOU
QUARTA

MINUTOS

NorteNordesteCiclismo
(ContraRelgio)

4a6KmOU 3a5MINUTOS

3a6

ENDURANCE AERBICA

5a8

REPETIES

MDIO

MINUTOS

FARTLEKNOCICLISMO

CAPACIDADE

Estratgiaparaplanejar
treinamento

TREINODE

AERBICA

80%

50a60%

MAISDE01

HORA

DURAO

Planodetreinamento(
CRITRIOS)
TcnicaParaEscapardo
Peloto

DISTNCIA

ATIVOS

PodiodaCopaNordestede
Ciclismo

PotnciaAnaerbica

PERCENTUAL

TRABALHO

MonitorandoFrequncia
Cardiaca

SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
DOMINGO

ComoFugirdoPeloto

TERA

QUINTA

01

ESTEQUADROREFERESEAOINTERVLOI

PlanilhadeTreinamentosPara
Ciclismo

Deverseraplicadonosprimeiros50diasou07semanas.

EXAUSTOPERCEBIDA
TABELA

FrutasValorNutricional

Depois dos 50 dias at os prximos 77 dias ou 11 semanas os treinos

FRUTASPROXIMO

sero intercalados com os procedimentos do intercalo II que se encontra na

CiclistadeSucesso

segundatabelalogoabaixo.

Coaching

OEsporteumGrande
ParceirodaSade
CiclistasdaFranaQue
VenceramaVolta
Os10primeirosclassificados
noTourdeFrance2011
TourdeFrance2011
TodasediesdoTourde
France
TreinamentoMental
Coaching
CondicionamentoFsico
(procedimentosbsicos)
PercentualVO2Max
ComportamentoAgressivono
Esporte

Nos sprint curtos 100 m, completar com trabalhos contnuos (50 a 60% da
Fcmx)caminhadasealongamentos.

Nostreinosdedurao deve ter um tempo superior a uma hora numa zona de

Fcmxdetrabalhoentre50a60%.

Recuperaocompletaquandooritmocardacovoltaaoestadoinicialantesdo
iniciodotreino.

RecuperaoIncompleta Neste caso a frequncia cardaca no precisa voltar

ComoNasceuaBicicleta

aoestadodarecuperaocompleta,elaficarnazonadafrequnciadereserva

EstratgiaparaTreinamentos
(ParteI,II)

que fica entre a frequncia de repouso e a frequncia de mxima. Veja link

EstratgiaparatreinamentosIII
(ImportnciadoFeedback)

monitorandofrequnciacardaca.

OBiofeedbackno
condicionamentofsico.ParteIV

Dicasparaelaborar
treinamentos.

Realizar o numero de serie com o mesmo numero de repetio que

LinksRelacionados
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estiver trabalhando, isto , se voc repetir 03 vezes os sprints curtos ... na

segundaserievocrealizatambm03sprints.Vejalinkpotnciaanaerbica


INTERVALOII

TIPODE
FORMASDE

PERCENTUAL

TRABALHO

DISTANCIA

RECUPERAO

OUTEMPO

NDE
REPETIES

NDE

TRABALHO

DIA
DASEMANA

SERIE
SPRINTS

POTNCIA

MDIOS

ANAERBICA

SPRINTS

PATNCIA

LONGOS

ANAERBICA

TIROSDE

POTNCIA

MAXIMA

200MtsOU

COMPLETA10

12a15Seg

MINUTOSATIVA

3a6

01

QUINTA

90%

500Mts

INCOMPLETA

3a4

01

QUINTA

90%

3MINUTOS

03MINUTOS

6a8

TERAOU

AERBICA

QUARTA

TIROSDE

CAPACIDADE

20

AERBICA

70a80%

20MINUTOS

10MINUTOS

02

01

ATIVO

TERAOU
QUARTA

MINUTOS
TIROSDE

CAPACIDADE

30

AERBICA

70a80%

30MINUTOS

10MINUTOS

02

01

ATIVO

TERAOU
QUARTA

MINUTOS
TREINODE

CAPACIDADE

DURAO

AERBICA

50a60%

MAISDE01

HORA

SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
SABADO
DOMINGO

ProtocoloINTERVALOII

Para ser aplicado a partir do quinquagsimo sexto dia ( 08 semanas )

intercaladoscomosprocedimentosdoINTERVALOI.

Faa os treinos de intensidade (potncia anaerbica) no meio da

semanacomtreinosdeduraonofimdasemana,treinosdeduraopode
serrealizadosemoutrosdiasdasemana,(vejatabela).

Deveserrealizadosprogressivamente.

Fazertrabalhoscontnuosnazonamaisbaixagirandouns30minutos.
Fazeralongamentos.

Protocolo intercalando os INTERVALOS I e II, melhora a condio

aerbica.

intervaloIII

FORMADE

TIPODE

TRABALHO

TRABALHO

SPRINT

POTNCIA

MDIO

ANAERBICA

TIROSDE30

CAPACIDADE

MINUTOS

AERBICA

TREINO

CAPACIDADE

CONTINUO

AERBICA

PERCENTUAL

DISTNCIA

RECUPERAO

OUTEMPO
90%

500Mts

INCOMPLETA10

NDE

NDE

DIADA

REPETIES

SERIE

SEMANA

3a6

01

QUINTA

02

01

TERAE

MINUTOS
ATIVOS
70a80%

70a80%

30

10MINUTOS

MINUTOS

ATIVO

30a60
MINUTOS

DE30

QUINTA

01

TERA

SEGUNDA

MINUTOS

TREINODE

CAPACIDADE

DURAO

AERBICA

50a60%

4a5

HORAS

QUARTA
SEXTA
SABADO
DOMINGO

ENDURANCE
MDIOCOM

CAPACIDADE

70a80%

3A5MINUTOS

3a6

01

5a8Km

AERBICA

REPETIES

QUARTA
OU

5A9

QUINTA

MINUTOS

ENDURANCE

CAPACIDADE

CONTINUO

AERBICA

70a80%

30

TERA

TERA

MINUTOSA

QUARTA

01HORA

OU

QUINTA

ProtocoloINTERVALOIII

Esteintervalodeveserincludoapartirdocentsimodcimosegundodia,ou
seja,16semanas,pormapsumasemanavoltandoparaosegundointervalo.
Entre os trabalhos de intensidade, no meio da semana, podem ser includos os
treinosdedurao,parafavoreceraoxigenaomuscular.
Ostreinosdeduraopodemserrealizadosemqualquerumdosintervalos.
Lembrese de respeitar a regra das 48 horas (Aps uma seo anaerbica
mxima,ocorponecessitade48horasdedescansoparaquepossaserexigida
novamenteumaatividadeanaerbica).

IntervaloIV

FORMADE

TIPODE

TRABALHO

TRABALHO

SPRINT

POTNCIA

MDIO

ANAERBICA

TIROSDE

CAPACIDADE

10

ANAERBICA

PERCENTUAL DISTNCIA

RECUPERAO NDE

OUTEMPO
MAXIMA

200Mts

COMPLETA10

OU12A15

MINUTOSATIVO

NDE

DIADA

REPETIES SERIES

SEMANA

3a6

TERA

01

FEIRA

MINUTOS
70a80%

10

10MINUTOS

MINUTOS

ATIVO

VARIAS

02

01

QUINTA
FEIRA

MINUTOS
TREINOS

CAPACIDADE

DE

AERBICA

50a60%

DURAA

SEGUNDA

HORAS1a

QUARTAE

3,4,5..

SABADO

ProtocoloINTERVALOIV

Oquartointervaloparaserutilizadoapartirdocentsimoseptuagsimoprimeiro
dia,ouseja,navigsimaterceirasemana.Pormumasemanadepoisdoiniciose
deveintercalarcomostreinosdointervaloIII.
Ociclistanodeverealizartreinamentoscomintensidademxima,excetoseno
estiversesentindobem.
Nestafaseemelhorrealizarostreinosdeduraoqueexigemmenosdociclista.
Noesquecerquenestafasedevedeixarosdiasparaodescansoerecuperao,
visandoscompeties.
Nestafaseociclistadeveencontrasepreparadoparaascompeties,poiso
ciclista deve se manter em boas condies no que referese s condies de
potnciaanaerbicaecapacidadeaerbica.

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

1 1

1mes2mes3mes4
5mes>

Osnmerosacima1,23.natabelarepresentaassemanas,osnmeros1,2,3..
Correspondeaosintervaloselogoabaixoomscorrespondente.

O intervalo quatro IV, no aparece no quadro acima, porque o mesmo s

utilizadoapartirdavigsimasextasemana.

Voc poder elaborar um quadro para por em evidncia quais os

intervalos que deve utilizar em seus treinos.Esta planilha deve ser modificada
necessariamenteparaadquacadaciclistaeaosseusobjetivos.

Os dias da semana e os tipos de trabalho a serem realizados no significam que

devamserexatamentecomoseencontraemcadaintervaloaquiexposto.

Assimvocpoderoptaremelaborarumaplanilhaquemelhorseadqeasuas
condies,respeitandoosprocedimentosquedevemserutilizadosparacadadia,
para que o trabalho realizado no dia anterior no venha a interferir no
rendimentodotreinododiaseguinte.

Temoscomoexemploocasoemque,serealizadoumtreinodepotncia
anaerbicamximaocorpoprecisade48horasparadescansar.Istonosignifica
que o ciclista deva ficar parado sem fazer nada. O atleta poder realizar treinos
aerbicosmoderadosououtrasatividadesqueestejaacostumadoarealizar.

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