Sunteți pe pagina 1din 57

coma bem e viva melhor

play
sports

Breathe
Clean

Air

Sleep
Enough

Emagrea com
Reeducao Alimentar

5 alimentao

MUDANAS
DE

SIMPLES

para voc

ter MAIS

energia
,
disposicao
e
Bem Estar

Que uma boa alimentao importante para manter a


sade em dia isso voc j sabe, claro!
Mas afinal de contas como fazer para ter uma boa
alimentao? O que comer? Quando comer? Vou te contar
um segredo, felizmente muito mais fcil do que parece!
O que voc est fazendo hoje buscando conhecimento
j um grande passo. Falta de tempo, muitas tarefas,
prazos, trabalho, filhos, faculdade, famlia, me, sogra...ufa!
Nessa correria do dia a dia no damos conta de tantos
compromissos e muitas vezes nem percebemos os efeitos
que todo esse corre-corre traz a nossa sade. E a vai para
o ralo nossa to buscada alimentao saudvel.

Nem tudo est perdido! Voc sabia que uma boa


alimentao te ajuda a repor as energias, melhora o humor,
d mais disposio para enfrentar as tarefas do dia-a-dia e
pode te ajudar com um upgrade no visual.

Pois , se voc aquele tipo de pessoa que j acorda


cansada, sem disposio, no consegue raciocinar direito,
se concentrar nas suas atividades e no entende o que
pode estar acontecendo, fique alerta! Isso no um bom
sinal! Estes podem ser sintomas da falta de nutrientes no
organismo, ou seja, seu corpo refletindo a forma como
voc est tratando dele. Sinal de que a sua alimentao
pode no estar to saudvel assim.
Mas o que fazer? O que devo mudar? Tenho que gastar
muito dinheiro?

Comer de forma saudvel no coisa de outro mundo ou


s para atletas, famosos e pessoas com muita grana.
Comer bem e ter sade para todos que querem viver
melhor, aproveitar a vida e serem felizes. Se voc pensar
em alimentao saudvel no como um sacrifcio, mas
como uma oportunidade de melhorar sua qualidade de vida,
estar praticamente na linha de chegada!
muito bom ver que as coisas esto mudando e as pessoas
esto se dando conta da importncia de se alimentar bem.
H alguns anos atrs alimentao saudvel e natural era
considerada coisa de gente natureba, mas hoje j sabemos
que uma boa alimentao alm de trazer muitos benefcios
tambm ajuda na preveno de vrias doenas, como:
problemas cardacos, presso alta, alguns tipos de cncer e
problemas respiratrios. Alm de ser muito importante para
quem deseja manter o peso saudvel.

Mas voc no precisa que eu lhe diga os benefcios


sade que viro por abandonar frituras, fast food, acares
e etc. Abrace um estilo de vida e no uma dieta. Voc quer
algum que lhe mostre como fazer isso? Ento vamos l!

Vou te ensinar 5 passos prticos que vo melhorar de


vez sua alimentao e dar um up na sade e na
disposio para o dia-a-dia

1 o passo

Faca
, escolhas
inteligentes

Carboidratos

Como j dizia o velho ditado a diferena entre o remdio e o


veneno a dose. Comer bem no significa deixar de comer
as coisas que gosta (que as vezes no so to saudveis
assim). Ter uma boa alimentao significa ter equilbrio e fazer
boas escolhas!

s
o
t
a
r
d
i
o
b
r
Ca
Vamos comear pelos

Os carboidratos que chamamos de simples, como o acar


refinado e a farinha branca so rapidamente absorvidos
pelo organismo e aumentam de forma rpida os nveis de
acar no sangue. Resultado: Voc vai sentir fome em um
curto perodo de tempo. Se voc est buscando uma
alimentao mais saudvel deve evitar produtos com
farinha branca (bolos, pes, biscoitos e etc) e ricos em
gordura e acar (pipoca de microondas, sopas prontas,
preparaes congeladas, batatas chips e salgadinhos e etc).

J os carboidratos complexos, so digeridos lentamente


pelo organismo e por isso do mais sensao de saciedade
o que timo para quem quer fazer as pazes com a
balana. Alguns exemplos de carboidratos complexos so:
farinha integral, vegetais frescos e cereais e gros integrais
como o arroz integral e a aveia. Eles tambm so ricos em
fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter o
organismo trabalhando direitinho!

proteinas

E as

?
s
a
n
i
e
t
o
Pr

A protena tem uma funo que muitos conhecem, ajuda


na construo dos msculos, mas no s para isso no!
Ela tambm d energia ao longo do dia e ajuda no up do
visual deixando pele e cabelos mais bonitos. Uma boa
opo de protena o leite e seus derivado, alm das
carnes brancas como: peixes (ex: linguado, robalo e
bacalhau) e aves (frango sem pele). As leguminosas
tambm reforam esse time como: os feijes, soja, lentilha,
gro de bico e ervilha.

gorduras

a
t
r
e
c
a
r
u
d
r
o
g
Escolha a

O consumo de gorduras (lipdeos) tambm importante


para o organismo, mas no vale trapacear! preciso saber
escolher a gordura correta.
Um bom exemplo de gordura do bem so os cidos graxos
monoinsaturados. Voc deve estar se perguntando: Mono o
que? E porque eles so do bem? Eles ajudam a controlar
os nveis de colesterol e a reduzir o risco de doenas do
corao. Podem ser encontrados no azeite, leo de canola,
amndoas, nozes, castanhas e no abacate tambm.
Mas ateno para as gorduras trans e saturadas! Gorduras
trans so geralmente encontradas em alimentos
industrializados e consumi-los com frequncia pode
aumentar o risco de doenas. Mas como saber se tem ou
no gordura trans? Procure na lista de ingredientes o termo
hidrogenada e l estar ela. Fique atento!

Ao final de cada passo voc ter uma lista de


tarefas para. No deixe de fazer seu
planejamento e cumpra todas as tarefas para
seguir.

atividade 1:

Iniciando a

Mudana
Agora mesmo

Bom, agora que voc j sabe mais sobre os alimentos,


mos obra!

Mudando os hbitos
Substitua em uma de suas refeies o arroz branco
pelo integral e o po ou biscoito pela verso
integral;
Inclua no mnimo uma verdura e um legume no
almoo e jantar;
Programe suas refeies colocando as carnes
magras no cardpio dirio;
Tempere sua salada com azeite. Voc tambm pode
us-lo para substituir a manteiga do pozinho. isso
mesmo! Po com azeite uma delcia e fica muito
mais saudvel.

dicas
Sugiro tambm que no radicalize de uma vez, comece
aos poucos at se acostumar com a nova rotina. Faa
essas substituies no mnimo trs vezes por semana.
Mas se voc se sentir bem e no tiver dificuldades com
as mudanas pode adotar essa nova rotina no seu
cardpio dirio. Fique vontade!

2 passo

Mude pequenos

hbitos
do

dia a dia

Grandes resultados so frutos de pequenos hbitos que no final


das contas fazem grande diferena. A modelagem do hbito se
dar pela consistncia em que as atividades so repetidas.

O consumo moderado de sal importante para


o organismo, mas por outro lado o excesso
como voc j deve saber leva ao aumento da
presso arterial, osteoporose e o excesso de
produo de cidos no estmago.

AGUA

A hidratao alm de ser tima para refrescar e manter a


temperatura do corpo ela tambm elimina as toxinas do
organismo.
Algumas pessoas confundem sede com fome, ento para
evitar comer alm da conta quando sentir vontade de
beliscar algo experimente beber antes um copo de gua.
Se 15 minutos depois a fome persistir, ento hora de
fazer um lanche.

Evite refrigerantes,
bebidas esportivas
e energticas e outros
produtos que contenham
adoante articial.

Abandonar o consumo de bebidas aucaradas


uma das formas mais simples e rpidas de melhorar
sua alimentao e torn-la mais saudvel.
Experimente beber um suco natural ou gua
somente. Veja bem, eu no estou dizendo que
voc no pode mais consumir essas bebidas, de
vez em quando no h problema, o que realmente
no uma boa ideia que elas faam parte do
seu dia-a-dia.
Vale lembrar que o consumo de bebidas atrapalha
a digesto, por isso voc deve evitar beber durante
as refeies!

O grande consumo de bebida alcolica pode


causar problemas sade como sobrecarga
do fgado e rins, gastrite, aumento da presso
arterial sem falar da famosa ressaca que
causam sintomas nada agradveis.

coma

DE
va
ga
r

No incomum encontrarmos pessoas que comem rpido


e por isso acabam passando da conta e consumindo mais
do que deveriam. O resultado disso que 15 minutos aps
a refeio vem aquela sensao de que o estmago est
prestes a explodir. Isso acontece porque preciso algum
tempo para que o estmago comunique ao crebro que j
est cheio. Fuja desse problema mastigando devagar!
Assim quando o crebro receber a mensagem voc vai se
sentir satisfeito sem ter comido aquela poro extra de
comida.

Uma das dicas mais importantes :

equilbrio e moderao

Evite os excessos e procure variar a alimentao comendo


um pouco de tudo s que em pequenas quantidades.
Algumas pessoas no sentem dificuldades em deixar de
consumir acar, lcool, frituras e outros alimentos no to
saudveis, mas a maioria delas tende a abandonar tudo
isso por algum tempo e depois acaba desistindo e
retornando aos velhos hbitos.

dicas
Para quem tem dificuldade em adotar novos hbitos,
a dica para seguir firme rumo a uma boa alimentao
usar alguns truques, como por exemplo, se voc
daqueles que no dispensa um doce, coma uma
sobremesa duas vezes por semana. Ter dois dias na
semana para sair da rotina pode ajud-lo ao longo dos
outros dias. Mas olhe l, so apenas dois dias, hein!?

n
e
u
q
o
oc col

e
u
q
o
s
i
c
e
r
p

Mas ok?
papel,

cardpio da semana
Diminua o consumo de SAL, tempere suas refeies com
metade da quantidade de sal que est acostumado a usar;

Se a meta de tomar 2 litros de gua por dia parece difcil,


pode ser uma boa aromatizar a gua com ervas como a
hortel ou cascas de frutas. Para os que no conseguem
ou no lembram de beber gua a dica : deixar uma
garrafinha de gua ao seu lado durante todo o dia assim
voc no esquecer. Afinal de contas a hidratao tambm
importantssima para a sade.

Diminua o consumo de refrigerantes e bebidas alcolicas.


Se voc tem esse hbito, reserve dois dias da semana
(que pode ser no final de semana) para o consumo
MODERADO desses produtos.
Se voc daqueles que engolem a comida, reserve um
tempo maior para as refeies e procure mastigar bem e
devagar

3 passo

Nao

pule nenhuma

refeicao

coma de tudo

O ideal que voc no fique um perodo maior que trs


horas sem se alimentar.
O mais importante perceber que nenhum alimento
proibido, a no ser que voc precise seguir uma dieta
especfica, como os pacientes de diabetes ou doena
celaca, por exemplo.

ed
f
a
C

h
Man

uma refeio muito importante! No deixe de tomar seu


caf por achar que no importante ou por no sentir fome.
Quando voc acorda est vindo de um longo jejum (durante
a noite), onde estava em repouso mais todos os seus
rgos estavam funcionando e, portanto, usando energia.
Para repor essa energia e enfrentar o dia que est apenas
comeando essa refeio deve ser bem variada.

Escolha uma fonte de protena magra como: um


iogurte de frutas, leite desnatado, ou queijo
branco;
Uma poro de fruta ou suco natural para fornecer
vitaminas e minerais.
Um alimento do grupo do carboidrato para dar
energia. De preferncia aos integrais como pes
e biscoitos integrais.

oc
m
l
A

Monte uma refeio equilibrada e no exagere nas


quantidades. muito comum achar que comer s
salada uma boa forma de manter a alimentao saudvel,
mas isso no verdade. O famoso "prato colorido", ou seja,
aquele que tem alimentos fonte de fibras, minerais,
vitaminas e protenas sem dvida o prato mais saudvel!

Comece pela salada, no mnimo 3 cores diferentes;


Escolha uma fonte de carboidrato, como arroz integral,
batata ou mandioca;
Uma fonte de protena magra como um fil de carne,
peixe ou frango grelhado e sem gordura;
Uma poro de leguminosa como o feijo, gro de
bico, lentilha ou soja;
No mnimo uma poro de legumes e verdura cozidos,
refogados, no vapor ou ralados como (abobrinha,
brcolis, cenoura, alface e etc);
Deixe a bebida para depois do almoo e prefira gua
ou suco natural.

Jantar

Nessa refeio voc deve comer menos, pois durante


a noite o metabolismo fica mais lento o que facilita o
armazenamento de gordura. Mas fique atento! Voc
no deve pular o jantar e sim fazer uma refeio
com quantidades pequenas e alimentos leves, como
por exemplo: uma salada e uma opo de carne
magra.

e
h
c
an

Eles devem ser consumidos entre as refeies, pois alm


de evitar que voc fique beliscando o dia inteiro eles
ajudam a fazer com que coma menos e no exagere nas
refeies seguintes. Dar ao corpo a quantidade adequada
de alimento ajuda a manter estveis os nveis de acar no
sangue para que voc tenha energia ao longo do dia. Para
os lanches escolha alimentos mais saudveis e de fcil
digesto como frutas, biscoitos integrais e iogurtes.
Tome sucos naturais, chs e muita gua.

dicas
A ingesto de nutrientes durante todas as
refeies importante para manter o bom
funcionamento do organismo.

Tarefa 3
No pule nenhuma refeio, se programe e faa as
escolhas certas. Se tiver que montar seu lanche ou picar
uma fruta para levar ao trabalho faa isso no dia anterior
assim voc no ter a desculpa da preguia na manh
seguinte.

4 PASSO

PENSEDIFERENTE

Preste ateno nos seus hbitos. Se voc come ou deixa


de comer quando est estressado ou ansioso, se tem
uma ligao emocional com a comida aqui vo algumas
dicas que podem ajudar:

Se voc acaba devorando alimentos


no-saudveis quando est sob
estresse, a dica encontrar uma
substituio saudvel que o ajude a
manter o controle, como por
exemplo: sair para caminhar,
conversar com um amigo de
confiana, tomar um banho para
relaxar. Voc deve procurar uma
atividade para aliviar a inquietao
e evitar que voc desconte suas
emoes na comida.

O alimento no visto apenas como sustento, mas tambm


como o precursor de interaes sociais. Gostamos de nos
reunir com amigos e famlia para comer e bater um bom
papo, no mesmo? Mas at nestes momentos de
descontrao voc deve avaliar de forma consciente se o
que est comendo bom ou no para manter a sade do
seu corpo e fazer escolhas que favoream o bom
funcionamento do organismo e seu bem estar.

Consulte um profissional! Caso tenha problemas de sade


especficos ou dificuldades a ajuda de um nutricionista
essencial para determinar a dieta correta. Ele ir criar um
cronograma de alimentao especial e adequado s suas
necessidades e de acordo com a sua rotina.

No se restrinja de tudo! Voc nunca deve chegar ao ponto


de no beber qualquer bebida ou ter que deixar de comer
alimentos naturais e nutritivos. Se voc no sabe o que
comer procure um Nutricionista, ele o profissional mais
indicado para determinar a dieta mais adequada para voc.

Tarefa 4
Faa uma reflexo... Ser que voc est cuidando bem
de voc mesmo? Como gostaria de estar daqui a dez
anos? Quer viver bem, com sade e disposio para
fazer as coisas que gosta? Analise suas respostas para
essas perguntas e veja se no est na hora de mudar
seu pensamento e seus hbitos com relao a sua
alimentao.

?
?
?
sera
,

5 passo
o

Dicas Rpidas para grandes mudanas

Coma antes de fazer compras. Desse modo, voc se


concentrar na lista de compras sem sentir desejos
desnecessrios.
No d asas tentao, assegure-se de que no haja
muitos alimentos no-saudveis em sua casa. Procure
no compra-los, afinal de contas no se pode comer o
que no se tem. Corte as besteiras da sua lista de
compras!
Mastigue mais. Isso dar ao corpo mais tempo para
digerir o alimento e absorver seus nutrientes.

Diminua o consumo de lanches rpidos (como coxinha,


pastis e fast-food). Pouco a pouco voc vai torcer o
nariz ao v-los! Para um lanchinho saudvel prefira
sucos, vitaminas, frutas ou alimentos integrais.
Nos rtulos como sem gorduras ou sem acar, vm
tambm mais qumicos. Na maioria das vezes, quanto mais
simples a lista de ingredientes, mais saudvel o alimento.
Por exemplo, fazer o seu prprio suco sempre mais
saudvel do que comprar um industrializado no mercado,
mesmo que se trate de uma opo sem acar. Se voc
fizer o suco em casa saber exatamente o que h nele!
Se voc estuda, e por isso no consegue fugir dos lanches,
d preferncia aos lanches naturais ou assados.

Invista tempo no planejamento do seu cardpio. Por exemplo,


tente trocar a sobremesa de chocolate por uma opo mais
saudvel. Experimente algo novo e diferente.

Seja paciente. Voc no ver uma drstica queda nos nveis


de colesterol ou no peso, ou um imediato aumento nos
nveis de energia. preciso dar tempo para que as
mudanas na dieta mostrem seu efeito. Voc pode comear
a perceber essas mudanas algumas semanas depois,
ento no desista!

Faa algum tipo de atividade fsica caminhada, academia,


natao, andar de bicicleta, jogar vlei... faa o que te d
prazer. S no vale ficar parado!

Tarefa 5

Mude sua alimentao e


mude de vida. Comece
agora, no deixe para
amanh!

Sei que voc j deve ter ouvido muita coisa sobre


alimentao saudvel, mas que tal dessa vez mudar de
atitude e colocar em prtica o que aprendeu?

O que vai determinar o sucesso da


sua meta de ficar mais saudvel,
emagrecer, ganhar massa... sua
fora de vontade! Voc precisa dar
o primeiro passo s assim ver que
as coisas no so to complicadas
quanto parecem. Mudanas so
sempre difceis, mas as
recompensas que uma boa
alimentao pode trazer para a
sua vida so imensas!

Quer car por dentro de mais dicas sobre alimentao?


entre l:

www.alimentacaodobem.com.br

com amor

Milene Anjos
CRN : 35.706