15 Dicas de Treino para ganhar massa

muscular
1. Use Exerccios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra,
desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que voc estar
atingindo mais do que um msculo com o mximo de peso e ao mesmo tempo. Isto alm
de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.
2. Descanse no mximo 1 Minuto entre as sries: Isto permitir que o seu treino fique
curto(o que sempre bom) e garantir uma intensidade estvel e constante no seu treino,
alm de deixar o corpo aquecido evitando leses.
3. Utilize cargas que voc aguenta: Tenha certeza de que est usando pesos que
consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar
desde a terceira repetio. Voc s est enganando a si mesmo.
4. Execute os exerccios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma
em todos os exerccios. Isto vai aumentar a segurana do seu treino e o tornar mais
eficaz.
5. Tente sempre usar uma mdia de 6 a 12 repeties: Esta a mdia bsica de
repeties para quem deseja ganhar massa muscular, o nmero de repeties pode variar
de pessoa para pessoa, mas indicado ficar sempre entre 6 a 12 repeties(existem
excees).
6. Tente poucas repeties ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faa
de 4 a 6 repeties nos principais exerccios, isto far com que os seus msculos recebam
estmulos diferentes. Com poucas repeties pode-se aumentar a carga.
7. Tente bastante repeties ocasionalmente: No est sentindo mais resultados em
certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repeties para
quebrar o plat. Faa os principais exerccios com repeties de 15 a 20.
8. Aumente a frequncia do treino: Por cerca de um ms, treine cada grupo muscular
duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.
9. Diminua a freqncia do treino: Para quem est acostumado a treinar cada grupo
muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequncia do treino, treinando cada
grupo apenas uma vez por semana, voc pode aumentar o volume do treino e ter
melhores ganhos.
10. Faa Dropsets: Tente fazer dropsets em msculos que no esto tendo resultados
nos ltimos meses.
11. Faa supersets com antagonistas: Esta tcnica antiga, o Arnold costumava usar
muito em seus treinos. Faa uma srie de peito e sem nenhum descanso faa outra para
costas, isto pode ser usado tambm com biceps para triceps, quadriceps para posterior.

Esta tcnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo

dentro da academia.
12. Preste ateno na parte negativa do exerccio: Lembre-se, a parte mais importante
do exerccio a descida, e no a subida como todos pensam. Voc pode duplicar seus
resultados, dobrando a sua ateno para a descida do exerccio.
13. Faa repeties foradas, esporadicamente: Esta tcnica deve ser usada com bom
senso e apenas ocasionalmente. Quando voc tiver atingindo a falha muscular, com a
ajuda de um parceiro, voc pode forar fazer mais algumas repeties. Lembre-se: Usar
esta tcnica a todo momento, trapaa e no trar resultados!
14. Use estas tcnicas com cautela: A ltima coisa que voc quer entrar em
overtraining. No use estas dicas de uma vez s, a cada semana tente fazer uma delas
para evitar ao mximo o overtraining.
15. Tire Frias: Aps vrios meses de treino rduo e freqente, tire 1 semana de folga e
no faa nenhum tipo de exerccio, isto saudvel para o corpo e para a mente.

Aquecimento
Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar leses e aumentar o
nosso desempenho no treino. Voc pode fazer qualquer tipo de exerccio aerbico como
um aquecimento, o tipo fica sua escolha. Alguns exemplos mais comuns so: corrida e
bicicleta.
Realize o aerbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito
aquecer o corpo e no queimar energia preciosa que ser usada durante o treino.
1 Exerccio: Flexo de Brao
A flexo um exerccio que se realizado corretamente trabalha vrios grupos musculares
ao mesmo tempo. Os principais msculos recrutados durante a flexo de brao so:
peitoral maior, deltide posterior e triceps.
Como realizar a flexo de brao comum:
Deite no cho com as mos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo at esticar
completamente os dois braos. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execuo
do exerccio.

Variaes da Flexo

A flexo de brao comum recruta com nfase o peitoral maior, porm variando a posio
dos braos voc pode dar nfase em outros grupos musculares como o deltide ou
trceps. Realizando a flexo com os braos mais fechados, o trceps ser mais recrutado,
fazendo com os braos mais afastados, o deltide entra em cena. Voc pode variar as
flexes para gerar mais estmulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.
2 Exerccio: Trceps Banco
Como o prprio nome j diz, o trceps banco um exerccio que recruta com mais nfase o
trceps, porm tambm recruta vrios outros msculos como sinergistas(ajudantes), alguns
exemplos so: deltide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.
Como executar o trceps banco:
Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distncia semelhante
ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mos segurando na beirada
de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo at sentir um
leve alongamento nos ombros ou peitoral ento levante at que os braos fiquem
completamente esticados novamente.

3 Exerccio: Barra Fixa

Este exerccio alm de ser fcil e prtico de se executar, um dos principais exerccios
para as costas. Se voc pensa em ter costas largas, pode ter certeza que voc ter que
fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O nico problema que precisamos de
uma barra para realizar este exerccio, voc pode realiz-lo em casa se tiver alguma barra
instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante poder se elevar do cho.
Voc tambm pode fazer barras fixas nos parques.
Como realizar a barra fixa comum:
Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com
as palmas da mo apontadas para frente(ateno com isto). Agora eleve o corpo at que a
barra fique na altura do pescoo, agora desa at que os braos fiquem totalmente
estendidos. Repita o processo.
Variaes da barra fixa:
Existem vrios tipos de barra fixa, o mais comum voc j conhece, mas voc pode fazer
outros tipos para gerar diferentes estmulos e trabalhar as costas de uma maneira muito
mais completa. Para comear voc pode variar a distncia da pegada na barra, uma
pegada mais longa ou mais curta trabalhar diferentes regies das costas, voc tambm
pode fazer uma pegada com as palmas viradas para voc e curta, dessa forma voc
tambm trabalhar uma rea diferente das costas e ainda dar nfase ao bceps.
Exemplo de Treino Com Estes Exerccios

Dia 1
- Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties cada
- Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties cada
- Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada
Dia 2
- Descanso
Dia 3
- Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties cada
- Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties cada
- Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada
Dia 4
- Descanso
Dia 5
- Flexo de Brao 5 Sries com 15 repeties cada
- Trceps Banco 5 Sries com 15 Repeties cada
- Barra Fixa 5 Sries com 15 Repeties cada
Dia 6
Repita o processo.
Concluso
Estes so apenas alguns exerccios que podem ser realizados em casa e ainda sim
recrutar o maior nmero possvel de msculos para gerar o mximo de hipertrofia. O
exemplo de treino basicamente realizado um dia sim e outro no, para permitir o
descanso necessrio que tambm maximizar o crescimento muscular.