Zanahoria

ZanCarrot

Daucus carota L.

La zanahoria pertenece a la familia Umbelliferae, especie Daucus

carota. Las formas cultivadas derivan de Daucus carota, variedad sativa.
Zanahoria es el nombre comn de una planta originaria de Eurasia y el
norte de frica y ampliamente distribuida por todas las regiones templadas del
hemisferio norte; el nombre se aplica tambin a la raz de la planta. La zanahoria es
la raz pivotante engrosada de la planta de color anaranjado, aunque tambin hay
variedades de color amoratado o amarillo, que acumulan los nutrientes necesarios
para mantener la parte area, de hasta 1,5 m de altura, que se forma si se deja en
el suelo durante el segundo ao de crecimiento. El tallo lleva una umbela de flores
blancas o rosadas parecida a un nido.
La variedad silvestre forma una raz dura y leosa no apta para el consumo pero
la cultivada es, por el contrario, una hortaliza muy apreciada. En Espaa, la variedad
cultivada ms comn es la semilarga de Nantes.

Estacionalidad
Es bianual; durante el primer ao forma una roseta de hojas finamente divididas y
almacena nutrientes en la raz, que se vuelve grande y carnosa; estas zanahorias de
primer ao son las que se recolectan para comer.

Porcin comestible
83 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Fibra, vitamina A y carotenoides.

Valoracin nutricional
La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono y un alto
contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. Si bien el aspecto ms destacable
de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A
(una zanahoria de tamao medio cubre el 89% de las necesidades diarias de esta
vitamina para hombres de 20 a 39 aos y el 112% para mujeres de la misma edad), y en
concreto en carotenoides con actividad provitamnica A (que una vez en el organismo
se transforman en vitamina A, vitamina necesaria para el buen funcionamiento de
la retina y especialmente para la visin nocturna o con poca luz y para el buen
estado de la piel y mucosas). El ms abundante es el b-caroteno (6.628 g/100 g
de porcin comestible), al que algunos estudios han atribuido un papel preventivo
frente a enfermedades como el cncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas
y degeneracin macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la
respuesta inmunitaria. Le sigue el a-caroteno, cuyos niveles sricos se han relacionado
inversamente con la presencia de enfermedad coronaria y formacin de placa

Verduras

y h o r ta l i z a s

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arterial; y cantidades traza de criptoxantina. En la zanahoria, existen adems, otros

carotenoides sin esta actividad, como la lutena (288 g/100 g de porcin comestible).
sta se localiza en retina y cristalino de ojo, pudiendo prevenir el dao oxidativo inducido
por la luz y protegiendo, por tanto, frente al deterioro asociado a la edad (cataratas y
degeneracin macular senil).
Otras vitaminas presentes en cantidades ms discretas son la vitamina C y la
vitamina B6. Tambin contienen pequeas cantidades de minerales como hierro, yodo
y potasio.

Composicin nutricional

Energa (Kcal)
Protenas (g)
Lpidos totales (g)
AG saturados (g)
AG monoinsaturados (g)
AG poliinsaturados (g)
v-3 (g)*
C18:2 Linoleico (v-6) (g)
Colesterol (mg/1000 kcal)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Agua (g)
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Yodo (g)
Magnesio (mg)
Zinc (mg)
Sodio (mg)
Potasio (mg)
Fsforo (mg)
Selenio (g)
Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Equivalentes niacina (mg)
Vitamina B6 (mg)
Folatos (g)
Vitamina B12 (g)
Vitamina C (mg)
Vitamina A: Eq. Retinol (g)
Vitamina D (g)
Vitamina E (mg)

Por 100 g de
porcin comestible

Por unidad
mediana (80 g)

Recomendaciones Recomendaciones
da-hombres
da-mujeres

40
0,9
0,2
0,037
0,014
0,117

0
7,3
2,9
88,7

27
0,6
0,1
0,02
0,01
0,08

0
4,8
1,9
58,9

3.000
54
100-117
23-27
67
17
3,3-6,6
10
<300
375-413
>35
2.500

2.300
41
77-89
18-20
51
13
2,6-5,1
8
<230
288-316
>25
2.000

41
0,7
9
13
0,3
77
255
37
1

27,2
0,5
6,0
8,6
0,2
51,1
169
24,6
0,7

1.000
10
140
350
15
<2.000
3.500
700
70

1.000
18
110
330
15
<2.000
3.500
700
55

0,05
0,04
0,6
0,15
10
0
6
1.346
0
0,5

0,03
0,03
0,4
0,10
6,6
0
4,0
894
0
0,3

1,2
1,8
20
1,8
400
2
60
1.000
15
12

0,9
1,4
15
1,6
400
2
60
800
15
12

Tablas de Composicin de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (ZANAHORIA). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/da
para hombres y mujeres de 20 a 39 aos con una actividad fsica moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/da.
Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietticas de Referencia
(EFSA, 2010). 0: Virtualmente ausente en el alimento. : Dato no disponible. * Datos incompletos.

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