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INDICE GLICEMICO

El ndice glicmico se refiere a la velocidad en que un alimento aumenta el azcar en


sangre, debes elegir alimentos con bajo ndice glicmico (color verde o
naranjo) ya que estos no aumentaran la glicemia ni insulina (hormona encargada de
guardar grasa en nuestro cuerpo).
Cuando uno quiere bajar de peso es crucial mantener niveles bajos de insulina, y eso
significa evitar alimentos con un elevado ndice glicmico. Los alimentos con un bajo
ndice glicmico se descomponen en el sistema digestivo a un ritmo lento y constante
de modo que, si quieres perder peso, debes comer nicamente alimentos de ndice
glicmico bajo.
Pero el hecho de que un alimento tenga un ndice glicmico bajo no hace que sea,
necesariamente, bajo en caloras. El otro factor que determina si un alimento nos
permitir adelgazar es su contenido calrico. Por lo que se deben elegir alimentos de
bajo ndice glicmico y de pocas caloras.

ALTO
Se absorben ms
rpido y se
convierten rpido
en glucosa
Jarabe de maz

MEDIO

Arroz integral

Fcula de almidn o
papa
Maltodextrina **

11
5
10
0
10
0
95

Papas al horno

95

Pan blanco

90

Cereales integrales sin


azcar
Jugo pia sin azcar

Apio-nabo-rbano
cocido
Pur de papas

85

Jugo de naranja

85

Mango (fruta fresca)

Barquillo con azcar

75

Jugo manzana

Lasaa

75

Pltano verde

Arroz comn

70

Azcar moreno (integral)

70

Pan o harina integral de


centeno
Pan tostado harina

Jarabe de glucosa

Galleta harina entera sin


azcar
Kiwi
Muesli sin azcar

BAJO
Se absorben lento y
se convierte
lentamente en
glucosa en la sangre
5
0
5
0
5
0
5
0
5
0
5
0
4
5
5
0
5
0
4
5
4
5
4

Apio-nabo-rbano
crudo
Compota manzana sin
azcar
Poroto negro ( 1 taza)

35

Manzana (1 unidad)

35

Mostaza

35

Nectarina fruta fresca

35

Qunoa (3/4 taza)

35

Yogurt

35

Ajo

30

Garbanzos (1 taza)

30

Ciruela fruta fresca (2


unid.)
Jugo tomate

35

35
35

35

Cerveza

integral
Salsa de tomate

Harina arroz

11
0
10
0
10
0
95

Papas fritas

95

Leche coco

Harina blanca de trigo

85

Avena

Leche de arroz

85

Zanahoria cocida

85

Dulce membrillo sin


azcar
Harina de qunoa

Sandia

75

Pan integral

Azcar blanco

70

Pepino dulce

Chocolate con azcar o


edulcorante
Dulce de membrillo

70

Pasta al dente de trigo


integral
Espaguetis al dente vivo o
luchetti pros low

Habas cocidas
Muesli con miel
Cereales con azcar
Bebidas con azcar
choclo

65
65
70
70
65

Mermelada con azcar


Betarraga cocida
Uva - pasas

65
65
65

Meln
Fruta seca
Sushi
Pia en lata
Pltano
Helado crema

60
55
55
65
60
60

Miel
Mayonesa
Espaguetis blancos
Mostaza (con azcar)
Nutella
Ktchup
Zumo de mango

60
60
55
55
55
55
55

Glucosa
Jarabe de trigo o arroz

65

Pia
Habas crudas
Higo seco

5
4
5
4
5
4
0
4
0
4
0
4
0
4
0
4
0
4
0
4
0
4
0
4
0

Levadura cerveza

35

Membrillo (1 unidad)

35

Naranja (1 unidad)

35

Tomates frescos (1
unidad)
Yogurt soya

35

Maracuy

30

Leche de almendras y
soya
Zanahoria cruda

30

Mermelada sin azcar

30

Pera (1unidad)

30

Betarraga cruda

30

Moras (1 taza)

25

Cerezas (1 taza)
Frambuesas (1 taza)
Alcachofas
Berenjenas
Chocolate amargo >85%
cacao
Leche en polvo
Lentejas (1 taza)
Mandarinas (2-3
unidades)
Nabo
Pomelo
Nueces (1 puado)
Aceituna (3-4 unid.)
Avellanas (1 puado)
Salvado trigo o avena (1/2
taza)
Cebolla
Coliflor, repollo
Esprragos
Man (1 puado)
Pepino
Pimentn
Pistachos (1 puado)

25
25
20
20
20

35

30

30
30
30
30
30
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15

Pasteles
Tortas
Dulces
Embelecos

Rbano
Soya
Crustceos
Acelga
Almendras (1 puado)
Apio
Brcoli
Coles de Bruselas
Espinacas
Champin
Lechuga
Palta (1-2 cdas)

15
15
5
15
15
15
15
15
15
15
15
10

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