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ESTOCADA MECNICA
[A]. PONGASE de pie con las manos en las caderas y los pies juntos.[B]. DE
un gran paso adelante con el pie derecho y baje hasta que su pierna derecha
est doblada a 90 y la rodilla izquierda casi toque el piso. Subir y volver a
posicin inicial.[C]. DE un gran paso hacia la derecha con el pie derecho,
doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta. Volver
a la posicin inicial.[D]. De un gran paso hacia atrs con el pie derecho. Baje
hasta la pierna izquierda est doblada en 90 y su rodilla derecha este casi
tocando el suelo. Volver a la posicin inicial.
REPETIR con el pie izquierdo, paso al frente, luego a la izquierda, luego
hacia atrs. Esto seria una serie. Hacer 15 series.
PLIE EN CUCLILLAS
ALTERNANDO LA ELEVACION
DEL TALON
3
A
ARREMETIDA BRASILEA
[A]. DE PIE con su pie izquierdo aproximadamente 3 pies
delante del pie derecho, el pie derecho descansando sobre
un BOSU Balance Trainer (una robusta silla o un banco
tambin funcionan).[B]. DOBLE las rodillas para bajar en
una estocada, la rodilla izquierda doblada al 90 y la rodilla
derecha
va
bajando
hacia
el
suelo.
B
PUENTE DE CADERA
[A]. ACUSTESE boca arriba con las rodillas flexionadas y pies sobre
una BOSU Balance Trainer (si no tienes un BOSU, mantn los pies en
el suelo).[B]. LEVANTE las caderas para que las rodillas, caderas y
pecho estn en una lnea recta. Apriete los msculos de los glteos y
mantenga las rodillas en lnea con las caderas. Mantenga esta posicin
durante unos 3 segundos, luego baje las caderas a la posicin inicial.
Repetir 15 veces.
[A]. ACUSTESE boca arriba con las piernas extendidas y los talones sobre
una bola Suiza o bola de estabilidad.[B]. LEVANTE las caderas hacia arriba
para que pies, caderas y pecho estn en una lnea recta.[C]. DOBLE las rodillas
para tirar la pelota hacia usted. Enderece las piernas para empujar la bola lejos
de usted. Baje el trasero. Esto es una repeticin. Hacer 15 repeticiones.
C
A
9
Desplantes
[A]. PONGASE de pie con sus pies separados. Dblate hasta la cintura para tocar los dedos del pie.
(Est bien doblar ligeramente las rodillas).[B]. DOBLE las rodillas y baje el trasero hasta que casi
toque el piso. Permita que los talones se levanten si es necesario.[C]. MANTENGA las manos en
los dedos del pie. Levante el trasero hasta arriba para que este en una posicin tocando sus dedos
de nuevo.[D]. DOBLE las rodillas y baje hasta el piso otra vez. Esta vez de pie todo el camino. Esto
es una repeticin. Hacer 15 repeticiones.
10
PESO MUERTO CON LA PIERNA RECTA
[A]. DE PIE, con los pies separados. Sostenga 1 peso en cada mano, las
palmas hacia el cuerpo.[B]. DOBLE el torso hasta que est casi
paralelo al piso, manteniendo las piernas rectas. VOLVER a la posicin
inicial. Repetir 15 veces.