CONSEJERIA PARA EL AUTOCUIDADO DE LA SALUD Y LA NUTRICION EN EL

HOGAR
CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIN ADECUADA
Evita el salero en la mesa.
Toma como mnimo un litro y medio de agua al da.
Come una o dos rebanadas de pan al da.
Come una porcin de cereal al da.
Busca que los cereales o el pan sean integrales.
Come ms de una fruta por da.
Come tres vegetales o un plato de verduras diariamente.
Si necesitas usar aceite, utiliza aceite de maz.
Evita los aderezos a base de aceites.
Come una o dos porciones por da de carne, pollo o pescado, o sus alternativas de
protenas vegetarianas como tofu, leguminosas, lcteas y derivadas.
Quita la grasa de la carne y la piel del pollo.
Consume 200 ml de leche o yogurt por da o, en su caso, 30 gramos de queso bajo en
grasa.
Si tienes que consumir comida "rpida" o frita, hazlo solo una vez por semana.
Evita las comidas frecuentes con alimentos grasosos, fritos, o que hacen engordar.
Recuerda no dejar de hacer ninguna comida.
Incrementa tu actividad fsica.
No tomes ms de un litro de bebidas con cafena por da.
Comer es un placer, disfruta tus comidas.
Aprende a modificar tus hbitos alimentarios, e incluye a tus familiares en ello.
Vive feliz y disfruta la vida.
La salud de nuestro cuerpo guarda una dependencia directa respecto a los alimentos que
ingerimos. En cierto modo, somos lo que comemos.
Una alimentacin sana es decisiva para mantener la salud en todos sus aspectos:
crecimiento y desarrollo, rendimiento fsico e intelectual y prevencin de enfermedades. El
consumo insuficiente de frutas y verduras y el mayor consumo de alimentos con alto
contenido en grasas y azucares son factores de riesgo claves para el desarrollo de
enfermedades crnicas como las cardiovasculares, diabetes, hipertensin arterial y ciertos
tipos de cncer. He aqu unos consejos fundamentales sobre los alimentos que nos
convienen.
La regla principal es llevar una dieta variada y equilibrada
La variedad de alimentos es fundamental, para compensar las carencias de unos con
otros: hay que comer de todo para estar bien alimentado, pero no hay una dieta ideal.

Podemos cubrir nuestras necesidades nutritivas con dietas muy diversas.

Las necesidades energticas de cada persona varan en funcin de su sexo, edad,
complexin y actividad que realiza. Conoce cuantas kilocaloras necesita tu cuerpo al da,
y ajusta tu alimentacin
Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de
la alimentacin, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50 y el 60%
de las caloras de la dieta.
Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse
el consume de grasas saturadas y cidos grasos trans (margarinas).
Las protenas deben aportar entre el 10% y el 15% de las caloras totales, debiendo
combinar protenas de origen vegetal y animal.
Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas, hasta alcanzar, al
menos, 400 gramos diarios. Es decir, como mnimo, cinco raciones al da de estos
alimentos, procurando no sustituir la fruta fresca por fruta en conserva, mermeladas o
compotas.
Procura beber un litro y medio de agua al da y evita bebidas azucaradas que contienen
numerosos edulcorantes
Los alimentos ricos en fibra (espinacas, garbanzos), al igual que los integrales, facilitan el
trnsito intestinal y combaten el estreimiento.
Reduce el consumo de sal. Teniendo en cuenta la sal que aades en la preparacin de las
comidas y la que contienen los productos elaborados, no debes sobrepasar los 5 gramos
al da.
Toma pocos alimentos azucarados. Nos sustituyas el postre de frutas por postres dulces.
Compra poca bollera y alimentos preelaborados. suelen contener grasa saturada que
perjudican nuestras arterias.
Para los nios es fundamental tomar leche, queso, yogur, carne, pescado, huevos, frutas
y verduras. No les des bebidas excitantes (caf, t, cola), bebidas gaseosas, ni, por
supuesto, bebidas alcohlicas.
Come con tranquilidad. Comer deprisa y masticar poco suele ocasionar digestiones
pesadas.
La comida ms importante del da que es el desayuno debe ser ms energtico
compuesto por: lcteos, cereales y frutas que te de fuerzas para afrontar la jornada.
A la hora de cocinar, resulta ms sano hervir los alimentos hacerlo al vapor, a la brasa o a
la plancha, que frerlos o rebozarlos
Despus de cada comida, debemos cepillarnos los dientes. Por qu una boca sana y una
dentadura fuerte, capaz de triturar bien los alimentos es el primer paso para una buena
nutricin
CONSEJOS DE HIGIENE PERSONAL
Ducharse con regularidad

Una buena ducha incluye cuerpo y pelo, aunque no es necesario que sea todos los das,
principalmente en el cabello. El cuerpo genera piel muerta constantemente, la cual
necesita ser eliminada para que no provoque enfermedades. Debemos darle especial
cuidado a las reas con pliegues y arrugas, y luego de la ducha secar bien todas las
zonas de la piel para reducir las probabilidades de piel seca y agrietada.
Podemos lavar el cabello con mayor o menor regularidad segn nuestro tipo de pelo, pero
siempre debemos cepillarlo antes de lavarlo para quitar la capa de suciedad ms
superficial. Debemos cepillar el pelo todos los das y lavar el peine o cepillo con jabn
cada vez que nos lavamos el pelo.
Cortarse las uas
El buen cuidado de uas de manos y pies evitar infecciones. Adems, los pies deben
mantenerse limpios y secos para evitar hongos y el mal olor. El talco es un buen aliado
para luego del bao, ya que nos permitir mantener los pies secos. Las uas siempre
deben cortarse rectas, no en curva, y se evitar el encaramiento de las mismas sin usar
zapatos ajustados o de taco muy alto.
Lavarse los dientes
Debemos cepillarnos los dientes despus de cada comida, si no podemos, aunque sea
hacerlo dos veces al da. Adems, debemos incorporar el hilo dental y le enjuague bucal
en nuestra rutina. Esto minimizar la acumulacin de bacterias en la boca, lo que nos
evitar las molestas caries y otras enfermedades, principalmente afecciones en las
encas, que pueden afectar a los dientes e incluso al corazn. Debemos cambiar con
regularidad tres meses el cepillo de dientes.
Lavarse las manos
Debemos lavarnos las manos antes de comer, luego de ir al bao, despus de toser y
estornudar, luego de manipular basura. Es bueno tener alcohol en gel cuando sabemos
que no tendremos agua y jabn disponibles.
Afeitado y depilacin
Antes de afeitarse o depilarse cualquier rea del cuerpo, debemos lavarla muy bien con
agua y jabn y secarla. Utilizar los productos adecuados, cambiar las cuchillas con
regularidad y mantener una buena higiene de los aparatos para depilar
Dormir bien
Muchos no lo consideran exactamente un tema de higiene, pero lo cierto es que dormir al
menos siete horas diarias reforzar nuestro sistema inmunolgico.
Higiene de la ropa
Debemos cambiar la ropa regularmente, principalmente la ropa interior y la de cama. La
primera debe cambiarse todos los das, y la ropa de cama al menos una vez cada dos
semanas. No debemos compartir toalla con otras personas, y estas deben secarse
siempre muy bien.

VIGILA TU SALUD
Debemos acudir a anlisis o prueba que te pidan, toma los medicamentos prescritos y
sigue unos hbitos de vida saludables.
Tambin debemos mantener un peso ideal ya que las personas obesas son ms
propensas a padecer enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, angina de
pecho) ya que suelen tener un presin sangunea alta (hipertensin) y un elevado nivel
de colesterol.
Conviene medirse la tensin arterial y hacerse un anlisis de colesterol peridicamente.
Acudir al mdico no solo cuando ests enfermos y hazte revisiones mdicas cada cierto
tiempo.
Para la mujer es aconsejable someterse a revisiones ginecolgicas para prevenir ciertos
tipos de cncer.
En el caso de las mujeres embarazadas, debemos seguir un control mdico minucioso.
Durante la menopausia la visita al gineclogo es importante para prevenir osteoporosis
(debilitamiento de los huesos por falta de calcio) y los problemas cardiacos (riesgo
coronario).
A los nios menores es hay que llevarlos al pediatra siempre que sea necesario.
Dormir bien es fundamental para mantener un buen estado de salud. Para ayudarte a
descansar durante la noche, respeta siempre el mismo horario de levantarte y acostarte.
Para conciliar bien el sueo y evitar en lo posible el insomnio, no tomes caf, t o bebidas
excitantes desde unas horas antes de irte a la cama. Acustate al menos una o dos horas
despus de cenar.
SEGURIDAD ALIMENTARIA
Los alimentos pueden ser un vehculo de intoxicaciones que pueden producir vmitos,
mareos, colitis e incluso requerir internamiento en un hospital. Es preciso guardar
algunas normas de higiene y seguridad en su manipulacin y conservacin.
Compra en establecimientos que merezcan tu confianza por higiene, calidad y buena
conservacin. Evita comprar alimentos en puesto ambulantes prohibidos que escapan a
todo control sanitario.
Nunca mezcles en la bolsa de la compra los alimentos productos toditos ya que puede
contaminarlos si se sale su contenido.
Guarda los alimentos en el refrigerador, desde que los compras hasta que los vayas a
consumir, especialmente pescados, carnes, mariscos y derivados lcteos. Conserva
separadamente los alimentos frescos de los ya cocinados.
Si has cocinado y no los vas a comer de inmediato, espera que se enfri y gurdalo en el
refrigerador. Nunca lo dejes a temperatura ambiente, tampoco lo guardes en el horno.
Lava muy bien las frutas y verduras.
Para descongelar un alimento, psalo a la zona de refrigeracin del refrigerador y deja
que se descongele lentamente durante varias horas. Un alimento descongelado nunca
debe volver a congelarse.

Cuando manipules los alimentos en la cocina, lvate frecuentemente las manos con jabn
sobre todo si has ido al lavabo o tocado a un animal domstico. Evita estornudar o toser
encima de los alimentos.
Limpia adecuadamente las superficies y utensilios de la cocina, especialmente si has
manipulado los ms proclives a transmitir infecciones como pollo, cerdos o huevos. Lava
al menos una vez al da los paos de cocina pues son un perfecto vehculo para los
gemines.