Cuntas caloras debera consumir?

Y
cmo s las que consumo realmente?
Antes de nada, he de decir que no soy un gran amigo de contar caloras. La importancia
que muchos nutricionistas dan al calories in vs calories out, es decir, cuntas caloras
gastas en relacin a las caloras que ingieres, hace que mucha gente se obsesione con
llegar a un nmero de caloras concreto pensando que as va necesariamente a perder
peso (o ganarlo segn el caso). La realidad es mucho ms compleja, y es tan
importante el origen de las caloras como el nmero total consumido.
Parece evidente que una ingesta de 2.000 caloras basada en una dieta equilibrada
(aunque mi concepto de dieta equilibrada difiere de la representada por la terrible
pirmide alimentaria clsica) tendr un efecto muy diferente en tu cuerpo que tomar
esas mismas 2.000 caloras a partir de productos industriales, la llamada dieta de
cafetera). Controlar las hormonas es ms importante que controlar las caloras.
Sin embargo, contar caloras es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener
una idea aproximada del nmero de caloras que necesitas ingerir segn tus
objetivos (mantener, bajar o subir de peso).
El primer nmero que debes conocer es tu tasa metablica basal (o TMB), que
representa la energa (caloras) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las
funciones bsicas del organismo, o dicho de otra forma, las caloras que consumes en
estado de reposo.
Su clculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las
frmulas de Harris Benedict:

Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) (6,55 x

edad (aos))

Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) (4,6756 x edad
(aos))

Si no se te dan bien las matemticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo
sta. Fjate que uno de los elementos de la frmula es la edad, y que segn tu edad
aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a medida que envejeces sigues comiendo
igual que de joven (y no aumentas tu actividad fsica) tenders a engordar, lo cual
muchos habris comprobado que es cierto.
Ten en cuenta que este es un nmero aproximado, ya que por ejemplo un factor
relevante para determinar tu TMB es la masa muscular. El msculo es un tejido que
requiere ms energa para mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes
hacer para perder grasa es desarrollar ms msculo.
En cualquier caso tienes un valor aproximado de partida, que en mi caso es 1.600
calorias, es decir, este es el mnimo que necesito diariamente para mantener mi

peso, asumiendo que me quedara todo el da en la cama sin hacer nada (lo cual no es
mal plan de vez en cuando). Para calcular el nmero de caloras total que necesitas,
contando la actividad fsica que realizas, debes multiplicar por un factor:

TMB * 1,375 si realizas poca actividad fsica (vida sedentaria o ejercicio ligero
1-3 veces por semana)

TMB * 1,55 si realizas actividad fsica moderada (ejercicio moderado 3-5 veces
por semana)

TMB * 1,725 si realizas actividad fsica intensa (> 5 veces por semana)

Mi caso est entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 3-5 veces por semana pero de manera
intensa, por lo que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me
da que debera consumir 2.534 caloras para mantener mi peso.
Aplica las frmulas a tu caso y ya tienes el nmero aproximado de caloras a consumir
para mantener tu peso. Si quieres adelgazar, debers reducir las caloras que consumes
(asumiendo que no intensificas tu actividad fsica) en por ejemplo 15-20% inicialmente.
Y si necesitas ganar volumen, obviamente debers consumir este mismo %
aproximadamente por encima de tu nivel bsico. Si te estancas, tendrs que ajustar de
nuevo el clculo.
El problema es que no es fcil saber cuntas caloras consumes; la gente que quiere
perder peso suele subestimar las caloras que realmente consume. Y en el caso de
los que quieren ganar peso, suele ser al revs.
Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como FitDay (o
FatSecret), para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algn tipo
de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta informacin
durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero s te recomiendo que lo hagas
durante unas semanas, para tener una idea del nmero de caloras que realmente
ests tomando.
En mi caso me sorprendi, ya que tena la sensacin de que coma suficiente y sin
embargo tena un dficit de 100-200 caloras diarias; normal que mi tendencia fuera a
perder peso (y todava tengo que luchar por mantenerlo). Tambin es cierto que es muy
difcil pasarte de caloras si comes los alimentos adecuados.
Aqu ves en FitDay un registro tpico diario de lo que consumo (en un da
relativamente alto en carbohidratos para mi), intentando estar por encima de las 2.600
que necesitara (segn los clculos que hicimos antes) para no perder peso.
Otro aspecto interesante es que se detalla el % de cada uno de los macronutrientes
que ests consumiendo (grasa, carbohidratos y protena), lo cual tambin es
relevante para moldear la composicin de tu cuerpo, es decir, las caloras impactan
principalmente el peso, los macronutrientes afectan tambin el tipo de peso (es muy
diferente perder grasa que msculo por ejemplo).

Otro de los beneficios de FitDay es que te permite conocer el % que consumes de

diferentes micronutrientes respecto a las recomendaciones diarias tpicas.
Parece que mi vitamina D (tcnicamente es una hormona) est un poco baja, pero es
muy difcil obtener la importante vitamina D a travs de la dieta, la exposicin solar es
la mejor forma de aumentar la presencia de vitamina D en el organismo.

septiembre 24, 2011 por Marcos - Fitness Revolucionario

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67 Comments

Reply Cristina septiembre 24, 2011 at 10:04 pm

Muy claro y bien explicado, a mi me salen 1.900, es normal?

Reply Michelle Avendao mayo 19, 2016 at 12:26 am

Hola!. Alguien me podra dar un consejo sobre mi alimentacin. Hace 1 mes o
mes y medio empec a consumir solamente de 400 a 600 caloras. Y baje
demasiado, pero ahorita quisiera subir mis caloras pero siento que dar el rebote
Qu podra hacer?. Cuando estaba consumiendo solo 400 caloras me senta
mareada y cansada.
Reply Qu es la insulina y por qu es importante si quiero bajar de peso? Fitness
revolucionario octubre 2, 2011 at 12:41 pm
[] Cuntas caloras debera consumir? Y cmo s las que consumo realmente? []
Reply Reglas para revolucionarios Fitness revolucionario octubre 19, 2011 at 6:29
pm
[] Cuntas caloras debera consumir? Y cmo s las que consumo realmente? []

Reply Esteban octubre 24, 2011 at 5:59 pm

Yo creo que 1.900 es bastante razonable para una mujer, aunque quiz un poco bajo si
llevas una vida activa
Reply Simplifica, pero empieza Fitness revolucionario diciembre 1, 2011 at 12:56
pm
[] la pirmide alimentaria es mala para tu salud?Cmo disear un programa de
entrenamiento Parte 1Cuntas caloras debera consumir? Y cmo s las que consumo
realmente?Cmo disear un programa de entrenamiento Parte 2Pesas rusas
KettlebellsMi gimnasio, y mis []
Reply El secreto para bajar de peso Fitness revolucionario diciembre 4, 2011 at
7:25 pm
[] caso de no haber corrido, sino que hay que restar lo que se llama metabolismo
basal o tasa metablica, que es la energa (caloras) que tu cuerpo consume en estado
de reposo para realizar las []

 Reply Equilibra tus hormonas Parte I Fitness revolucionario febrero 11, 2012 at
2:55 pm
[] perfectas, y cmo lograrlasArmas para un vientre planoLas frutas recomendadas
y las prohibidasCuntas caloras debera consumir? Y cmo s las que consumo
realmente?El 'secreto' para bajar de peso Tags revolucionariosabdominales autocontrol
azcar barefoot bruce []
Reply Fuerza, la base de todo Fitness revolucionario febrero 26, 2012 at 1:00 pm
[] que consumes, sino tambin (en igual o mayor medida) la respuesta hormonal que
producen esas caloras y cmo debes alimentarte para optimizar dicha []

Reply nikkoac noviembre 15, 2012 at 1:52 am

Hola marcos, existe actualmente otro programa que no sea fitday para controlar ya sea
la ingesta de caloria diarias como asi tambien algo que calcule aprox. el consumo de
proteinas, carbohidratos y grasas?
Digo esto por que esta totalmente en ingles y se hace muy dificil de entender, se puede
llevar el control de otra forma? mediante alguna plantilla de excel o bien con alguna
lista universal con la informacion nutricional de cada uno de los alimentos? Aparte de la
complejidad del ingles hay muchos alimentos que no salen y si salen, es dificil calcular
su ingesta, ya que utilizan unidades de medidas diferente a las nuestras, por lo menos
aca en Arg saludos y gracias.

Reply Hctor septiembre 19, 2013 at 12:49 pm

Yo he empezado a utilizar miscalorias.com
Espero que te ayude

Reply SantiMonse enero 19, 2013 at 8:38 am

Hola Marcos, cmo ests? Te comento que mi impresin es que la frmula que
coments sobreestima las caloras necesarias. S que existen diferencias en el
metabolismo basal entre diferentes personas, que incluso esa frmula no tiene en cuenta
el porcentaje de masa muscular o grasa corporal, etc. En mi caso particular, tengo 24
aos, peso 70,9 kilos y desconozco mi porcentaje de grasa corporal pero supongo que
debe andar cerca de 20% (no s cmo medirlo, aunque buscando encontr una frmula
emprica a partir de una medicin de la cadera con un centmetro, ya lo voy a poner en

prctica, al menos para tener un valor estimado). Llevo registro de mi alimentacin y

ejercicios con una pgina similar a la que nombraste, y he comprabado que siempre que
com ms de 1700 caloras sub de peso, y siempre que com menos de 1600 baj de
peso. (S, as de bajo, aunque salgo a caminar 3-4 veces por semana durante 60-90
minutos, y todos los das hago 30-40 minutos de abdominales, sentadillas, burpees,
plancha, ejercicios con pesas para los brazos con muchas repeticiones y poco peso, y
por ltimo, algo de cardio). A pesar de todo eso, mi cuerpo necesita slo unas (digamos)
1650 caloras. Sin embargo, la frmula del TMB me da 1750 caloras slo de
metabolismo basal! Multiplicando por 1,375 se me va a ms de 2400 caloras.
Imaginate que si consumiera eso en poco tiempo estara por los 80 kilos! En fin, tan
slo quera comentarte esto, y tal vez los estudiosos del tema tendran que revisar esa
frmula, o bien, a lo mejor soy yo el problema y mi metabolismo es muy eficiente

Un saludo Marcos!

Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 20, 2013 at 12:26 am

Hola Santi, pues a mi me pasa al revs, tengo que comer un 5-10% ms de lo
que me sale por la frmula porque si no adelgazo :). Efectivamente es slo un
nmero referencial, y como explico en otras partes (y como tu haces), no hay
nada que reemplace la experimentacin de cada uno. Igualmente 1.700 caloras
para tu caso se me hace poco (aunque tendra que conocer tu estatura). Piensa
adems que esta frmula no habla de porcentajes de macronutrientes, que
tambin es muy relevante para el control del peso. Gracias por comentar!

o
Reply SantiMonse enero 21, 2013 at 2:06 am
Hola Marcos, cmo va todo? Al final, como te haba dicho, hice las
mediciones de cintura, cadera y cuello para poder estimar mi porcentaje
de grasa corporal, y me dio 24,5% y 24,15% (segn distintas frmulas
desarrolladas por investigadores del tema). Eso significa que mi peso
magro (lean mass) es de 53 kg. aprox. (hoy mi peso total es 70,1 kg.).
Intuyo que tu porcentaje de grasa corporal debe andar por los 12-15%.
Eso puede ser un factor que explique la diferencia, puesto que tengo
entendido que al organismo le cuesta energa mantener los msculos.
Seguro que hay otros factores que intervienen tambin. La cuestin es
que es as como has dicho: las frmulas son referenciales (incluyendo la
del famoso ndice de masa corporal), lo mejor es la propia observacin y
experimentacin. La nica frmula que voy a seguir usando (porque
hacer una densitometra es muy caro) es la del porcentaje de grasa

corporal, an sabiendo que se trata de una estimacin. Saludos, y

nuevamente te felicito por el blog

PD: Hay alguna manera
de que se me notifique por mail cuando un comentario mo sea
respondido?

Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 22, 2013 at 4:21 am

Santi, mi porcentaje de grasa corporal en rgimen es del 12%;
cuando me quiero rayar un poco ms hago 2-3 semanas de
cetosis y llego al 10%. Bajar de ah supone sacrificios que
personalmente creo que no merecen la pena en mi caso.
Efectivamente el msculo requiere ms caloras, otra buena razn
para desarrollarlo :). El problema de las frmulas de Internet es
que no son muy buenas para considerar esto, yo uso una mezcla
de impedancia, caliper y fotos para estimar mi % de grasa. Pens
en hacerme un DEXA alguna vez
(http://nutrition.uvm.edu/bodycomp/dexa/) pero el costo y la

dosis de rayos X me hicieron reconsiderar

o
Reply SantiMonse enero 21, 2013 at 2:12 am
Ah, me olvid de decirte. Ahora estoy bajando de peso, as que mi dieta
consiste en 27% de protena (trato de llegar a 1g/kg de peso para no
perder masa muscular mientras bajo), 50% de grasa y 23% de
carbohidratos. Eso en promedio, hay veces que como ms o menos
carbohidratos. Adems, trato de evitar productos manufacturados o de
panadera, y los carbohidratos que consumo casi siempre vienen de frutas
y verduras (aunque a veces tambin un poco de la leche, salchichas o
milanesas). Ahora que me preguntaste, acabo de notar que los das que
aument de peso, no slo que consum 1800-1900 caloras, sino que
fueron los das libres, donde el consumo de carbohidratos fue mayor a
150g. Tal vez eso haya influido tambin. Gracias por hacrmelo notar!
Saludos!


Reply Aurora mayo 2, 2013 at 10:09 pm
Quiz lo que preguntar lo explicas en alguna parte, pero estoy hecha bolas con tanta
informacin. La Gua de alimentacin que pones para perder peso me parece que
incluye demasiados huevos. No afecta a personas con colesterol alto?. S que hay
mitos al respecto, pero agradecer tu paciencia.
Combinando esto con una hora al da de ejercicio est bien?
Saludos, Aurora

Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 3, 2013 at 6:12 pm

Hola Aurora, es un gran mito el tema de que los huevos pueden generar
problemas del corazn (en varios artculos enlazo a estudios que nos dicen justo
lo contrario). De todas maneras, la idea ms importante es que el desayuno
debera ser como una comida cualquiera, y si no quieres tanto huevo puedes
comer un poco de carne, pescado con ensalada, en fin, la clave es acostumbrarse
a verlo como otra comida, y evitar los cereales de desayuno, las tostadas con
mermelada, bolleras, etc.

Reply Cristbal mayo 16, 2013 at 12:58 am

Hola Marcos, quera comentar sobre lo que yo hago con estas frmulas, que es
multiplicar a mi TMB el nivel de actividad segn el da, por ejemplo, si es un da de
entrenamiento de fuerza multiplico por 1,5 y si es uno de descanso total multiplico por
1,3, que opinas?

Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 18, 2013 at 2:55 pm

Hola Cristobal, son valores referenciales, y debes ir probando, pero s es
recomendable aumentar un poco ms las caloras (e hidratos de carbono) los das
de entreno y reducirlas los de descanso. En funcin de si tu objetivo es perder
peso o quemar grasa los multiplicadores pueden variar un poco, pero como
concepto est bien.


Reply Jaume agosto 10, 2013 at 11:18 am
Hola Marcos, felicidades por tu blog, es fantstico y rompe con los arquetipos
tradicionales.
Qu consideracin te merecen los pescados en conserva, atn en agua, sardinas,
caballa, ?
Pasados de sal y aceite?.
El fucus funciona?. Lo pregunto porque hace unos aos me lo recet una doctora
naturista, (en tintura madre), para bajar el colesterol en sangre, (lo tena a ms de 200), y
para bajar de peso. En esa poca hice tambien 30-45 minutos de remo esttico 5 das a
la semana y consegu adelgazar unos 15 kg. en 9 meses aproximadamente. No s si
realmente fu el fucus o su combinacin con el ejercicio. La alimentacin era la
tradicional: 20% protenas, 40-50% hidratos y el resto grasa, en nmeros gordos. No
apreci una bajada sustancial del colesterol en los anlisis de sangre, cada 6 meses.
Saludos y gracias por tu tiempo.

Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2013 at 3:05 am

Hola Jaume,
Sobre los pescados en conservas, creo que es bueno tener latas en casa de atn,
sardinas Obviamente es mejor comer pescado fresco, pero muchas veces no
tienes nada fresco en casa y es mucho mejor abrir una lata que caer en la
tentacin de comidas peores.
Sobre el fucus, puede funcionar en algunas personas. Cuando la tiroides tiene
produccin muy baja de T3, disminuye el nmero de receptores de LDL, lo que
puede hacer que aumente el colesterol (LDL). La tiroides puede desregularse por
varios motivos, y de hecho el prximo da hablar justamente de esto. En estos
casos, el yodo que proporciona el fucus puede mejorar el funcionamiento de la
tiroides y bajar el colesterol LDL. Si el problema es otro (no la tiroides) no va a
ayudar mucho.
Saludos,
Marcos

o
Reply Jaume agosto 12, 2013 at 8:18 pm

Hola Marcos, te cuento:

El bajn de peso los consegu hara 8 aos aproximadamente. Actualmene
, al trabajar menos debido a la crisis, prcticamente los he recuperado,
(trabajaba en la construccin y la quema de caloras era buena).
El problema es que cuando el estmago se acostumbra a ingerir un
volumen de alimentos diario no te sientes a gusto hasta que lo ingieres,
dando como resultado el exceso de peso, (mido 1.79 m. y peso 92 kg., 54
aos).
Ahora he decidido volver a bajar de peso para recuperar los 79-80 kg.
que creo que corresponden a mi estatura y no s si decidirme por el remo
esttico otra vez o por ejercicios corporales, (como tu bien propones),
mezclados con algo de pesas. Por eso preguntaba lo del fucus por si
realmente ayuda a bajar de peso.
Adems soy fumador y te agradecera, si es posible una reflexin
prctica sobre la incidencia del tabaco en el deporte.
Saludos,

Reply Carlos agosto 22, 2013 at 12:40 pm

Hola Marcos.
Me llamo Carlos.
Antes de nada, felicitarte por tu web. Est muy bien.

Bueno, entremos en materia

Tengo 29 aos, mido 1,90 m y peso 88 kilos. Llevo tiempo queriendo deshacerme de la
barriga.
Qu es lo que puedo hacer?
He diseado una dieta y me gustara compartirla contigo para ver si est bien, qu cosas
hay que suprimir y qu debemos aadir. (Llevo hacindola dos semanas).
Lunes:
Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
Almuerzo: Arroz hervido con maz y guisantes.
Cena: Pia con queso fresco.
Martes:
Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
Almuerzo: Pasta con atn
Cena: Pia con queso fresco.

Mircoles:
Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz hervido.
Cena: Crema de zanahorias con huevo duro.
Jueves:
Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
Almuerzo: Pescado a la plancha con huevo duro.
Cena: Pia con queso fresco.
Viernes:
Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz hervido.
Cena: Pia con queso fresco.
Sbado:
Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
Almuerzo: Pur de patatas con atn.
Cena: Crema de zanahorias con huevo duro.
Domingo:
Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
Almuerzo: Verdura
Cena: Pia con queso fresco.
Mi entrenamiento consiste en:
Lunes: musculacin (varios grupos musculares/ 3 series de 10 repeticiones)
Martes: cardio (andar 1 hora a buen ritmo)
Mircoles: musculacin (varios grupos musculares)
Jueves: cardio (andar 1 hora a buen ritmo)
Viernes: musculacin (varios grupos musculares)
Sbado: cardio (andar 1 hora a buen ritmo).
Domingo: descanso.
He pensado incorporar una sesin de HIT- sprint 20 segundos x 8, durante la semana,
creo que el jueves estara bien.
Mi objetivo es perder la grasa abdominal, quedarme plano, y conseguir un cuerpo fit.
Espero tu respuesta.
Un saludo.

Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 22, 2013 at 9:31 pm

Hola Carlos,
Te recomiendo que comas ms protena, y creo que comes demasiado
carbohidrato. Cambia las tostadas del desayuno por un revuelto de huevos u otra
protena + grasa natural que te guste ms, especialmente los das que no entrenas
(reduce especialmente los carbohidratos en los das de descanso o de actividad
ligera como caminar).
Una sesin de HIIT a la semana tambin te ayudar.
Saludos,
Marcos

Reply Carlos agosto 23, 2013 at 6:44 am

Hola Marcos.
Entonces, debo cambiar las tostadas por huevos revueltos, no? Por lo dems, crees
que la dieta est bien o debo cambiar algn plato?

Reply Carlos agosto 24, 2013 at 8:20 am

Hola Marcos.
Le tu gua de alimentacin y entiendo que debo suprimir el arroz, la pasta y el pur de
patatas. Estos alimentos se podran incluir en una dieta de aumento de peso-masa
muscular.
En su lugar debo incluir pollo, pavo, pescado, atn, verduras y ensaladas. Tengo razn?
Y una duda, una lata de 33cl de cerveza 0,0% engorda?
Gracias.

Reply Carlos agosto 31, 2013 at 11:09 pm

Hola Marcos. Soy Carlos.
Te escrib en tu post

http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/24/cuantas-calorias-deberia-consumir-y-comose-las-que-consumo-realmente/
En l te expona la dieta que haba elaborado y me dijiste que suprimiera los
carbohidratos y aumentara las proteinas. Bien, en su lugar he aadido pollo, pavo,
pescado y ensaladas. Adems de fruta.
El 8 de agosto pesaba 93 kilos. Hoy 31 de agosto peso 83 kg. Entreno 6 das a la semana
(musculacin y caminar).
Mi objetivo: perder toda la grasa abdominal y quedarme plano para luego ganar masa
muscular y estar fit.
Cunto calculas que tardar en eliminar por completo la grasa del abdomen si sigo
haciendo lo que hasta ahora?
Gracias.

Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 31, 2013 at 11:15 pm

Gracias Carlos, creo que el progreso es increble, pero piensa que es ms fcil
perder los primeros 10 kilos que los siguientes. Yo te recomiendo seguir como
hasta ahora, y seguramente llegars a un punto en el que te estanques, sin haber
perdido toda la grasa deseada.
En ese momento, te propongo hacer dos cosas:
* Empezar a ciclar carbohidratos
(http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/ciclado-de-carbohidratos-o-comoganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/), incluyendo por ejemplo 2 das altos de
carbohidratos a la semana (coincidiendo con los entrenamientos ms intensos) y
el resto de das bajos, como ahora
* Incorporar sesiones HIIT, para maximizar la quema de grasa
(http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalospara-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/)
El tiempo que tardes depende de muchas cosas, no s tampoco exactamente
cmo de lejos ests, pero ms que preocuparte demasiado por el tiempo,
asegrate que vas progresando aunque sea poco a poco.
Saludos!
Marcos

Reply Carlos septiembre 1, 2013 at 10:58 am

Hola Marcos, gracias por responder.

Entonces, la idea es seguir como hasta ahora y cuando vea que me estanco hacer el
ciclado de carbohidratos 2 das a la semana coincidiendo con entrenamiento intenso; no
en das de actividad ligera o descanso. Verdad?
Crees que incorporar arroz integral hervido con guisantes y maz o pur de patatas
hervidas, como almuerzo de carbohidratos es recomendable?
Saludos.

Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 1, 2013 at 3:11 pm

Hola Carlos, exactamente!
Sobre tu consulta, algo de arroz con vegetales s te puede hacer bien, el maiz
mejor no incluirlo. De todas maneras, sigue teniendo cuidado con los
carbohidratos mientras no te acerques a tu peso ideal.

Reply Carlos septiembre 1, 2013 at 4:51 pm

Hola Marcos. Un placer leerte.
Maz no? Lstima; con lo rico que est jeje.
Muy bien, a seguir con las protenas y cuando la cosa se pare, 2 das de carbohidratos
(arroz integral con verduras y pur de patatas asadas, nada de sobres).
Seguiremos informando.
Un saludo grande.

Reply noe septiembre 4, 2013 at 7:43 am

Hola Marcos!, antes que nada decirte que estas formando una verdadera revolucion,
sobretodo en mi. Me aporta mucho toda la info y lo voy implementando y veo
resultados. Queria saber si no conoces otra pagina tipo la de fitday pero en espaol.
Aunque se algo de ingles se me hace mas complicado llevar el control, y x si tu sabias
de otra. De antemano gracias!


Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 4, 2013 at 5:40 pm
Gracias Noe, prueba http://www.fatsecret.es

Reply Micaela septiembre 8, 2013 at 10:27 am

Hola Marcos! Muy buena la pgina, recin hoy le un posts y me encant la explicacin
de varios conceptos. Pero lamentablemente soy nueva en todo esto, no estoy afilada con
el tema y leer hoy todo junto me mare un poco. Te dejo un par de dudas que me
surgieron (las enumero porque son muchas, perdon!)
1) Si una dieta tiene que ser baja en carbohidratos, pero la mayoria de frutas y verduras
los contienen (segn lo que me inform en algunas pginas), entonces qu debera
comer? No entiendo si supuestamente las frutas y verduras son buenas.
2) Teniendo en cuenta que llevo una vida muy sedentaria y mi estado fsico es terrible,
con que ejercicios me recomendas que empiece? Tengo en mente caminar al menos 1
hora y media por da, pero con eso no basta ya que quiero quemar grasas y moldear la
musculatura.
3) No me queda claro si el esprint y el HIIT es lo mismo o son dos cosas distintas. Me
gustaria tambien implementarlos, pero con qu frecuencia me conviene hacerlos?
Porque al no estar acostumbrada a hacer actividad fsica, no se si me conviene empezar
con todo de una, de hecho como para que te des una idea, el otro da sal a trotar e hice
unos mseros 700 mts y casi muero (porque adems me agito y no s como respirar y
eso me complica ms)
Te agradezco de antemano, y disculp tantas preguntas juntas!

Reply Carlos septiembre 11, 2013 at 8:51 am

Hola Marcos, soy Carlos. Cmo ests?
Aqu seguimos luchando. Mi peso a da de hoy es de 80,6 kg. An queda barriga/ grasa
en la zona abdominal, pecho, etc.
Te quera comentar una cosa. Mi esposa y yo pronto celebraremos un da especial y
tenemos pensado ir a almorzar y claro, no quiero tener un almuerzo a base de pollo a la
plancha y verdura jejeje.
He ledo por ah que existe un famoso da trampa en el que se puede comer lo que uno
quiera, sin pasarse, durante una comida. Algunos dicen que es incluso beneficioso para
la mente y el cuerpo, para seguir con ms nimos la dieta.

Comntame cuando me leas.

Espero conseguirlo.
Espero que ests bien.
Saludos.
Pd: sabras decirme cul es el peso ideal sin grasa para una persona que mide 1.90m?

Reply Kris octubre 20, 2013 at 4:05 pm

Hola Marcos!
Me ha parecido muy interesante tu blog y todo lo que aportas en el. En cuanto al
problema sobre la dificultad de saber cuntas caloras consumimos; sabras de alguna
otra herramienta on-line, como FitDay (o FatSecret), para registrar todo lo que
comemos pero que est en castellano a ser posible y sobre todo que no sea de pago?.
Mi problema fundamental es que llevo un gran descontrol en cuanto a todo lo que como,
como mas bien poco durante el da ( y no suelo tomar grasas durante el da) porque no
tengo hambre, y cuando llega la noche ya no es que tenga hambre es que la ansiedad se
me dispara y lo que ms me apetece es comida basura y dulces, no me sacia lo dems,
no puedo pasar un da sin tomar algo de dulce esto me pasa generalmente justo antes
de irme a la cama. No estoy gorda ni mucho menos, mido 170, peso 61KG, hago
deporte e incluso se podra decir que estoy bastante contenta con mi cuerpo ( quitando
la grasa de la barriga y de los brazos claro), tengo bastante buena constitucin, pero
no me gusta sentirme tan descontrolada con lo que como, adems tengo un poco de
colesterol.
Un saludo y gracias :))

Reply Sergio noviembre 15, 2013 at 3:53 pm

FatSecret tienes la version en castellano http://www.fatsecret.es/
Un saludo

Reply Luca octubre 25, 2013 at 4:44 pm

Marco, por que en la segunda grafica no se muestra la grasa? gracias

Reply Sergio noviembre 21, 2013 at 3:06 pm

Hola Carlos!
Primero felicitarte, pues has cambiado mi vida del fitness. Por lo general, no me gusta
escribir este tipo de post, pues me imagino que tienes muchisimos, pero claro he llegado

al punto que no me aclaro y la unica forma de mejorar es preguntar

Estoy siguiendo la filosofia que recomiendas de pocos carbohidratos y tu programa
desencadenado, me encanta el libro, estoy en su primer ciclo (semana 8) y me anima ver
mejoras constantes , los niveles son todo un acierto.
Flexiones nivel 4, dominadas nivel 4 , flexion vertical 3, abdominales 2 (jeje este
cuesta).
4 dias de entreno + 1 de sprint hiit
He de decir que toda mi vida me ha acompaado el ultimo irreductible galo como
cariosamente llamo a la pancheta final y a veces esa pancheta se habia convertido en
todo un ejercito de galos xDDD.
Antes de empezar a decidir llevar una vida Fit estaba en 69kg, decidi que eso no podia
seguir asi y experimentando de forma constante y buscando como mejorar, llegue a tu
blog.
La cuestion es que no me cuadran los datos de la ingesta de calorias y por mas que miro
no me aclaro.
Mido 167cm tengo 30 aos y peso 58kg. 37cm de cuello y 85cm de cintura. 19% de
grasa corporal.
Los dias normales me sale que ingiero alrededor de 1700calorias.
Dia normal bajo de carbohidratos 17% carbohidratos, 44% grasa, 39% proteina
Desayuno: Cafe + 100ml de leche de avena, 120g de pollo hervido con especias
(buenisimo xD)
media maana: 6almendras (odio la fruta con toda mi alma, por mucho que lo he
intentado)
Comida: 200g de judiaVerde/Brocoli/Coliflor (cucharadita de aceite oliva) + 200 g de
filete ternera(o pollo,pavo) Cafe + 100ml de leche de avena
merienda: 2 Nueces + yogurt de soja(los adoro, marca danone xD)

Cena: Ensalada(aceite oliva + lechuga + 1 zanahoria) + carne(lomo de cerdo/filete) o

pescado(lenguado o atun) y otro yogurt de soja
Comiendo asi, al dia siguiente he bajado de peso seguro.
Dia carbohidratos que son los dias que hago flexiones/triceps/hombro y dominadas
1800cal
22% carbohidratos, 40% grasa, 38% proteina
La nica diferencia que hay es que a la hora de la comida, reduzco la verdura a 100g y
aado 200g arroz/legumbres
y quito las nueces y aado almendras, el resto es lo mismo y aqui gano peso.
Claro es muy raro porque teoricamente mi tasa metabolica basal 1478.75 Kcal y si

multiplico 1.55 me salen 2290 calorias!!! Si con 2000 ya subo de peso!

He de aadir que trabajo en oficina y la mayor parte del dia estoy sentado, excepto los
ratos de ir al trabajo, y el entreno.
Me tiene bastante preocupado, porque quiero hacer el ciclado de carbohidratos para
ganar masa muscular y perder al irreductible galo, pero claro he sudado dolor y
lagrimas para bajar a 58kg y me da panico recuperarlo.
Por otro lado, noto que subo de fuerza , pero no noto cambio en el volumen del
cuerpo(masa muscular).
Que me recomendarias?

Muchisimas gracias y sigue asi !

Reply david noviembre 25, 2013 at 12:26 am

y que tal si sufres de hipotiroidismo como afecta eso a TMB?

Reply sonia noviembre 29, 2013 at 11:47 pm

Marcos! Muchas gracias por tu web! Sper informativa! Ahora, Ojal me pudieras
contestar dos dudas Le tu post de hormonas, y con respecto a eso, hace dos meses no
tengo mi periodo y hace uno stoy estancada con la prdida de peso..( peso, no grasa, pq

me fotografo cada 10 das y noto los cambios). Supongo tiene relacin todo, estoy
consumiendo 1500al da app, comiendo muy limpio, me he informado muuucho sobre
el tema, pero igual me preocupa, supongo que mi cuerpo no est enfocado en el tema
reproductivo, porque est enfocado en que hace meses disminu la cantidad y calidad de
ls caloras que ingiero, pero me.molesta estar estancada. Hago 2 veces por semana
cardio,, yoga 3 por senana y entreno localizado con peso dos o tres a la semana y nada
jajaj He ledo harto sobre el cheat meal y llevo tres meses y no lo he hecho, ms que
nada porque no me ha dado antojo de nada comopara hacerlo. Ser eso que me estanc?
Gracias por la informacin y la paciencia!

Saludos!

Reply Raul enero 30, 2014 at 2:53 pm

Hola!!
A mi me sale que necesito 2200 y pico Y aun llegando solo al 51% diario no conaigo
bajar de peso Q es lo q hago mal?? Siempre intento ingerir un poco mas pero no
consigo llegar!! (los carbo los tngo al 20%, las grasas en un 50% y proteinas en 30%)

Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 31, 2014 at 12:57 am

Hola Ral, te refieres a que slo comes 1.100 caloras? No es recomendable
bajar tanto las caloras, puedes llegar a ralentizar el metabolismo. Concntrate en
comer bien, con un ligero dficit calrico, de no ms de 500 caloras, y segn
cmo evoluciones ajustas.

Reply Ezequiel abril 2, 2014 at 6:56 pm

Hola Marcos!
Antes que nada, te felicito por esta pagina. La verdad llevo 2 aos y medio en el mundo
del fitness (que es poco) pero hace 1 ao que me realmente hago las cosas mas a
conciencia sobre este tema respecto a la alimentacin y el entrenamiento. Y ac he
descubierto cosas que me sorprendieron y me ayudaron mucho.
Yo tengo, ahora, una duda respecto a la cantidad de protena que tengo que consumir,
teniendo en cuenta mis actividades diarias. Obviamente no te pido una respuesta exacta,

ya que como sabemos, va a depender de cada individuo. Pero la verdad en la mayora

del tiempo que llevo realizando este estilo de vida, he consumido una cantidad de
protena diaria que me parece en demasa y no he experimentado bajarla por temor a
perder resultados que he obtenido (lo cual comprend que es un gran error), resultados
en cuanto a musculatura.
Siempre o mayoritariamente, da a da, consumo mas de 2 gramos por kilo de peso.
Mis actividades por semana son 3 das de gimnasio entre 60 a 90 minutos por cada da y
un da en el cual juego a ftbol mas de una hora. Y quiz algn ejercicio extra pero no
intensa. Luego, el resto de mis actividades son el trabajo (sentado) o estudiando.
Camino a lugares que quiera ir pero digamos, lo normal por as decir, es mi actividad
diaria.
Esto te lo comento pero quiz no sea necesario decrtelo para que me des una opinin.
De los 3 das de gimnasio realizo ejercicios compuestos y pocos de aislamiento:
Dominadas, peso muerto, sentadilla, press militar, press banca, y ejercicios como curl de
biceps, triceps con mancuenas, gemelos en prensa, abdominales en polea y dems. Todo
con peso intenso y ejercicios compuestos a 5 series en rangos entre 6 a 4 repeticiones. Y
agrego que en este momento me encuentro en definicin.
Aunque, como mencione, esto solo te lo escribo como comentario pero quera saber tu
opinin sobre el consumo diario de protena maso menos que debera tener. Por que
segn he ledo en otros sitios debo sobrepasar los 2 gramos por kilo, incluso mas de 2.5
gramos por kilo.
Que opinas vos?
Gracias por este sitio y saludos!

Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 5, 2014 at 12:14 am

Hola Ezequiel, he hablado varias veces del tema, y depende mucho de cada caso.
Alguien relativamente sedentario no necesita ms de 1gr/kilo al da. Alguien con
actividades ms intensas quiz 1.5, y alguien que est buscando ganar volumen y
entrenando fuerte puede estar en 2-2.5 gr/da, aunque en general no recomiendo
estar constantemente en un nivel tan alto de protena salvo para perodos
concretos, e idealmente con algn ayuno de protena al menos un da a la
semana.

Reply David mayo 26, 2014 at 7:09 pm

Hola Marcos! Primero darte las gracias por tan genial blog, el cual descubr hace poco
ms de un mes y me ha ayudado muchsimo, sigue as!
Tengo una duda sobre la TMB, a ver si consigo explicarme:
Mi TMB es de 1769kcal aproximadamente. Suelo entrenar con pesas 4 veces a la
semana para ganar peso, asi que he multiplicado la TMB por 1.5 dando 2654kcal. Eso
sera para mantener mi peso, y si quiero aumentar de peso subo las kcal unas 300 o algo
ms.
Mi duda viene aqu: suponiendo que estoy en un dia bajo en CH, y me llevo todo el da
en casa sentado estudiando (lo que supondra no gastar mucho mas de la TMB si no me
equivoco), el deficit de, pongamos 300kcal, lo hago sobre la TMB de 1769kcal o sobre
la cantidad que he calculado, 2654kcal? Estoy suponiendo que no hago nada de
ejercicio ese da.
Es decir, lo que quiero saber en realidad si la cantidad que tenemos que ingerir se mira a
diario o digamos que el cuerpo hace una media basandose en lo que ha ingerido en los
ltimos das.
Esto puede ser una tontera pero llevo varias semanas dandole vueltas al asunto y no me
siento tranquilo ya que no se si lo estoy haciendo bien. Espero que me lo aclares.
Un saludo y gracias de antemano!

Reply debo junio 13, 2014 at 1:09 am

hola estoy esperando hace tiempo la guia d alimentacin cmo la puedo conseguir?
gracias

Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 13, 2014 at 12:26 pm

Hola! si te suscribiste al Blog y no te lleg ponme un email y te la envo.
gracias!

Reply Kristina Aliaga julio 1, 2014 at 3:05 am

Estoy leyendo la Guia de Ectomorfos y tambien este enlace. Me anime a abrir una
cuenta en FitDay. Aunque sea por un par de semana poder controlar mis caloras Mi
objetivo es subir 6-7 kilos. El nico problema del FitDay que encontr es que luego de
ingresar mi peso actual, y colocar mi objetivo de peso (+7). No me deja ingresarlo por
ser un peso mayor al inicial!!! Jajajajaja *problemas de ectomorfos*


Reply Kal El septiembre 10, 2014 at 5:54 pm
Hola Marcos , que te parece la calculadora dietetica de Mi dietario ? , he pensando en
usar esta en lugar de fitday o fatsecret ya que se me dificultan un poco XD , gracias de
antemano , QUE VIVA LA REVOLUCION DEL FITNESS!!

Reply jmc noviembre 26, 2014 at 7:05 am

Hola Marcos,
he visto arriba el comentario de David, y tengo la misma duda respecto al total de
caloras consumidas. Veo que la recomendacin es calcular la TMB y multiplicarla por
el coeficiente aproximado de actividad. Pero, en vez de aplicar eso a todos los das por
igual, no sera mejor (en cuanto al efecto que se busque de ganar o perder) hacer el
ajuste por cada da individualmente? Es decir, el da que tenga entrenamiento intenso
calculo mis caloras de mantenimiento en la TMB*1,75, y sobre eso hago mis ajustes
deseados, el da que entreno menos intenso tomo la TMB*1,55, el da de descanso tomo
simplemente la TMB sin multiplicarla por ningn coeficiente
Claro, es ms rollo de llevar, pero se puede hacer al principio de la semana un clculo
para toda la semana entrante. Y en principio sera ms exacto, no?
Vayan por delante mis disculpas si esto ya est respondido.

Reply Alicia enero 31, 2015 at 1:39 pm

Hola Marcos!
Muchas felicidades por tu blog, las explicaciones de todos los factores que influyen para
preder o ganar peso me ayudan bastante. En mis esfuerzos por conocer y cuidar mi
salud y mi cuerpo entiendo ahora todas las burradas que he hecho a lo largo de los aos,
con mil dietas mas destructivas que milagrosas y haciendo polvo mi tiroides
Tengo 36 aos, mido 1.75 y peso 80 Kg. Metabilismo basal de 1544 Kcal, Masa
muscular de 48.2 Kg y % grasa de 36.6. En lugar de seguir dietas, intento seguir habitos
(lo que nunca he hecho). Hago uno o dos entrenamientos por intervalos diarios, 6 veces
por semana, cada entrenamiento de 30 minutos + calentamiento y estiramiento. No
tengo idea de cuanto quemo en ellos,
Mi pregunta sobre este tema es: si mi objetivo es perder grasa y no musculo, es
adecuado comer justo lo que el metabolismo basal indica y seguir con el mismo
entrenamiento? entiendo que cada x tiempo hay que variar el entrenamiento para no
quedarme estancada.
he leido que para perder grasa se debe comer por encima de tu metabolismo basal y por
debajo de tu metabolismo activo, pero no entiendo bien que significa

Me puedes ayudar con estas dudas??

Muchas gracias de antemano, que vaya muy bien!

Reply Victoria febrero 25, 2015 at 5:56 pm

Marcos!!!!
Haciendo la cuenta perfecta, de la formula que VOS DAS, (no la calculadora) me da,
983.1106 cal- Con la calcu. de la pagina que pones como opcion me da 1180 cal.
Obvio como decis vos, quedndome tirada en la cama.
Mi actividad es 5 veces por semana, 1 hora, (spinning- aparatos, pesas, o clase)
Debo entender que eso que me da es sin agregarle anda de actividad extra!! Entonces si
queiro bajar de peso!!!! tengo que consumir 1500ponele, suponiendo que lo que gasto
en la act. fisica sean 1800 cal. promedio.????

Reply Jos Palacios junio 11, 2015 at 7:28 pm

Hola marcos, estoy un poco asustado por el resultado que tuve de mi TMB es de 1622.5
peso 64kg mido 170cm y tengo 17 aos, bueno hasta ah todo normal pero lo
multipliqu por 1.725 y me dio un resultado de casi 2900kcal.
Hago desencadenado 4 das a la semana justo como est en el libro a excepcin de los
sprints que aveces los cambio por un circuito de parallets, practico artes marciales lunes
mircoles y viernes. Creo que los valores estn un poco sobreestimados ya que estoy
entre 15-18% de grasa corporal. Yo los das altos consumo 2500kcal 400g de
carbohidratos, 130 de protena y 50g de grasa y los das bajos 2000-2200kcal casi en un
enfque cetognico. Llevo ms o menos 3 semanas estancado en mi peso, ya sea con
bscula o un espejo no he notado diferencia, en este caso me recomendaras probar a
consumir lunas 3200kcal los das altos?

Reply Mary junio 17, 2015 at 4:41 pm

Hola,
Gracias por el artculo.
Tengo ciertas preguntas al respeto. Soy Mujer147cm, 21 aos , 1 hora de pesas 4 veces

en semana. Segn la pgina que recomiendas ms el factor de ejercicio mi gasto es

1473.85 Kcal/da. Me resulta muy poco. De hecho he estado comiendo unas 1500 y
perda peso, pero estos ltimos cuatro meses he engordado 2 quilos. Siguiendo todo
igual. He revisado el control de mi comida pero nada ha cambiado. Sabras encontrarme
una razn, qu ocurre, cmo solucionarlo?
Gracias

Reply Daniel junio 17, 2015 at 6:26 pm

Hola a todos, os comento rapido mi caso..
Llevo entrenando algo mas de un ao, me he informado bastante bien sobre todo lo que
tengo que hacer,
comer, entrenar, etc
vamos, que me he puesto al dia con este tema porque me ha dado bastante fuerte !!
Pero.tengo una duda que antes no lo habia ni pensado ( FALLO MUY GRANDE ) y
es que..
ahora estoy en fase de definicion,
consumo unas 1830kc , pero la cuestion es que hago cardio 3 dias a la semana, y cada
sesion de cardio es una hora aproximadamente corriendo en la cinta,
pero el problema.. es que al consumir esas 1830kc hay que restarle las que pierdo
haciendo cardio, no?
quiere decir, que si pierdo unas 500kc en la maquina entonces mi consumo no son
1830kc si no 1330kc aproximadamente, entonces aqui esta el problema,
Deberia de consumir 500kc mas al dia ? es una cuestion que nunca habia replanteado,
y para finalizar queria decir que noto semanalmente la perdida muscular , y eso me mata
!! xD
Gracias por escucharme y si alguien puede aconsejarme sobre este tema, seria de muy

buena ayuda

Reply nibaldo agosto 18, 2015 at 3:19 am

Segun los calculos que hizo la calculadora mi tasa metabolica basal es 411.25 Kcal,que
alimentos debo consumir?

Reply Adrin Habano octubre 5, 2015 at 1:53 am

Felicidades y muchas gracias por sta valiosa informacin. Slo tengo una pregunta
cual es el porcentaje optimo de macronutrientes para un plan alimenticio para definir
(sin perder musculo)?

Reply Javier noviembre 6, 2015 at 9:05 pm

Estoy terminando mi segundo ciclo de desencadenado, y me he sentido bastante bien y
he notado progreso en casi todos los ejercicios, la verdad es que el plan esta muy bien
estructurado y pensado, hasta en los mas mnimos detalles. Mi problema pasa por el
tema de la alimentacin, hace poco hice el calculo de las caloras que necesito consumir,
de acuerdo a este articulo tuyo, adems vi los porcentajes de cada nutriente que debera
consumir segn mis objetivos, y segn todo eso, yo debera estar consumiendo 130
gramos de protenas, lo que segn mi peso, seria 2,2 grs por kilo, pero por lo que he
ledo en tu blog, la cantidad de protenas a ingerir (en mi caso) seria algo as como 1,3 a
1,5 grs por kilo, y eso es lo que he estado tratando de consumir, pero ya el llegar a esa
cantidad me cuesta, e incluso cuando me he pasado de esa cifra, me siento demasiado
pesado y lleno y as por varias horas, no me quiero ni imaginar como me sentira si
tuviera que consumir 130 gramos de protenas, que puedo hacer en este caso, hacerle
caso a las mtricas y a las formulas, o hacerle caso a mi cuerpo? El punto es que la
diferencia entre uno y otro es demasiado grande, ojala me puedas dar alguna ayuda u
orientacin, desde ya muchas gracias, saludos cordiales y felicitaciones por todo lo que
haces, sigue as.

Reply Milagros noviembre 8, 2015 at 5:15 pm

Hola que tal, tengo 15 aos mido 1.57 y peso 63 kilos hice los clculos y me salio que
necesito 1474 caloras pero hago una dieta de 1300 kcal, me alcanzara para adelgazar?
Por que creo que no es mucha diferencia entre una y otra, Soy ligeramente activa

Reply Ruth noviembre 28, 2015 at 6:42 pm

A mi me salen 2900 kcal, juego al balonmano y ademas tambien he sumado kcal por
dormir y estudiar, piensas q estaria bien?

Reply Roberto diciembre 1, 2015 at 1:34 am

El resultado de la formula me da 1561 calorias lo multiplico x factor de actividad
sedentaria y mevda 1700-1800 y por otro lado me da 2500 con 1.6 de factor de entreno.

Los dias de descanso cuanto debo consumir unicamente 1700 kcals? Objetivo ganar
volumen ciclando calorias

Reply Merc diciembre 13, 2015 at 12:10 pm

Buenas!
no entiendo bien la aplicacin, yo consumo alrededor de 1600 kcal, tengo 21 aos peso
57-58 kg y mido 1.61cm y 4 das a la semana hago ejercicio y calcula la aplicacin y me
pone 2010 cals de ejercicio y -687 Netas. no se que quiere decir eso de kcal netas.

Reply Luca enero 20, 2016 at 5:15 pm

Hola MArcos, como aplca esta formula si una persona tiene sobrepeso (10-15Kg) ?
Gracias!

Reply Juan Fran enero 24, 2016 at 10:49 am

Entonces si mi TMB me da que tengo que consumir 1600 kcal para mantener mi peso y
luego le aado mi actividad fsica y me da 2500 kcal, los das de entreno tendr que
estar en 2500 kcal para mantener mi peso y los das de descanso en 1600 kcal?? o todos
los das independientemente si voy a entrenar o no tengo que estar en 2500 kcal??

Reply Miguel Campomanes mayo 29, 2016 at 11:47 pm

Hola que tal, una pregunta yo peso 72 y tengo 20% de grasa aprox. Este calculo me
arroja 2684 calorias para mantenimiento, esta bien esto? O debera pensar en ajustarlS
en base a la masa muscular? Muchas graciS. Saludos de Peru

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