Plan de Entrenamiento de 6 Semanas PDF

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas
NDICE
Plan de Entrenamiento de 6 semanas
Descripcin y Objetivos
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
10
Semana 5
12
Semana 6
14
www.columbus-outdoor.com
Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 2
Plan de Entrenamiento Descripcin y Objetivos
Descripcin y objetivos
El plan de entrenamiento de 6 semanas est pensado para personas que quieren ponerse en forma para realizar alguna prueba de senderismo /
montaismo que requiera de una preparacin ms intensa. Este plan de entrenamiento es ideal para preparar una larga travesa o subir a algn monte con
un nivel de exigencia medio.
Algunas cosas que hay que recordar a la hora de seguir este plan:
1.
Tener un monitor de ritmo cardaco es de gran ayuda para medir la frecuencia cardiaca (FC a partir de ahora), y poder realizar correctamente el
entrenamiento.
2.
Este plan es slo una hoja de ruta, no todo el mundo tiene las mismas necesidades ni condiciones, por lo que se deber ajustar y adaptar a cada
caso en particular. Recuerda que lo ms importante es salir y tratar de realizar los ejercicios peridicamente.
3.
S creativo y cambia de ejercicios para ser constante con el entrenamiento y as no perder el inters.
4.
Por seguridad, se recomienda descargar alguna aplicacin o participar en algn foro que te permita compartir fcilmente los planes de viaje con
amigos y familia, para que tengan conocimiento de los puntos exactos por los que te movers, para obtener cobertura en caso de urgencia y tener
que llamar al 112.
Nota: este artculo supone un nivel base de acondicionamiento y est basado en las opiniones y experiencia del autor. Antes de empezar con las
tablas de ejercicios, sera aconsejable consultar con un mdico.
Plan de Entrenamiento Semana 1
Semana 1
El enfoque para esta semana es ganar fuerza, equilibrio, y una base para ayudar a prevenir
futuras lesiones.
Garantizar un buen calentamiento y enfriamiento para evitar lesiones.
Calentar
10 min estirar y calentar
Aerbico
30 minutos de Cardio al 60% Promedio FC correr,
bici, nadar, o de otro tipo.
Lunes
Fuerza
1 serie de 10 repeticiones de:
Push ups frontal
Push ups laterales
Step downs
Flexiones
Abdominales Crunches
Mountain Climbers
Da de descanso
Martes
20 min Cardio al 70% FC
Mircoles
Jueves
40 min Escaleras al 70% de la FC 20 min caminando
30 min Cardio al 70%
Viernes
Sbado
Notas
Domingo
3 series de:
Se pone en cuclillas (15)

Push ups frontal (40)
Push ups laterales izquierda y derecha (40)
Step downs (40)
Flexiones (10)
Abdominales Crunches (50)
Plank (60 segundos)
Mountain Climbers (50)
3 series de:

Push ups frontales (40)
Push ups laterales izquierda y derecha (40)
Step downs (40)
Flexiones (10)
Plank (60 segundos)
2-3 horas a pie o caminar con un peso de 5 a 10 kg
Da de descanso
Semana 2
Continuar con la ganancia de fuerza, equilibrio, y una base fuerte.
Aumentar el nmero de repeticiones de entrenamiento de la fuerza.
Aumentar la intensidad de la actividad aerbica.
Calentar
Lunes
Martes
Aerbico
20 min de cardio al 70% Promedio FC
40 min escaleras al 70% Promedio FC
45 minutos de entrenamiento con pesas o yoga
3 series de:
30 min cardio al 75% FC
30 min cardio al 60-75% Promedio FC
Domingo
Descansar
Realiza ejercicios para

mejorar el equilibrio (ver
anexo)

Push ups laterales izquierda y
derecha (40)
Step downs(40)
Flexiones (10)
Plank (60 segundos)
Realiza ejercicios de equilibrio

(ver anexo)
4 series de:
Viernes
Sbado
Notas
30 minutos de cardio al 70% Promedio FC correr,

bici, nadar 20 minutos a pie
Mircoles
Jueves
Fuerza

derecha (40)
Step downs (40)
Flexiones (10)
Plank (60 segundos)
4 Km correr o 25 km en bicicleta o 1000 metros

de natacin
Da de descanso
Semana 3
Continuar con el entrenamiento de la fuerza, poniendo nfasis en la actividad aerbica.
Aumentar el porcentaje de la FC y la duracin de la actividad aerbica.
Aumentar la cantidad de tiempo al aire libre de senderismo y trekking.
Calentar
Lunes
Martes
Aerbico
10 min estirar y
calentar
50 minutos de Cardio al 75% Promedio FC corriendo ,

bici, nadar 10 minutos a pie
10 min estirar y
calentar
10 min estirar y
calentar
4 series de:
Mircoles
Jueves
10 min estirar y
calentar
1 h 15 min de escaleras con el peso de 5 a 10 kg.

Objetivo para subir 1800 escalones y bajar 1800
escalones.
Notas
Sentadillas (15)
Push ups frontales(40)
derecha (40)
Step downs (40)
Flexiones (10)
Plank (60 segundos)
Mountain Climbers(40)
Realiza ejercicios para mejorar el

equilibrio (ver anexo)
Da de descanso
Viernes
Sbado
Fuerza
10 min estirar y
calentar
Domingo
Caminata / Carrera alternar 50% durante 1,5 horas o

3-5 horas de caminata con el peso 5 a 10 kg o 1.5-2
horas con raquetas de nieve
Da de descanso: Lee sobre el viaje,

equipo y habilidades
Semana 4
nfasis en el entrenamiento de intervalo y la resistencia.
Aumentar la cantidad de tiempo al aire libre de senderismo y trekking.
Calentar
Lunes
Aerbico
Fuerza
Notas
1 hora y 30 minutos de Cardio al 65% Promedio FC corriendo , bici o

nadar
Da de descanso
Martes
Mircoles
5 km alternando la ejecucin entre el 70 y el 80& de tu FC cada km.

Apunta a 17 km por minuto o ms rpidos.
Jueves
1 hora de cardio al 75% Promedio FC corriendo, bici, nadar
Viernes
Sbado
Domingo
15 min estira por la maana
Caminata de 5 horas con el peso de 7 a 12 kg. de 1.000 a 1.200m de

desnivel.
Ejercicios de equilibrio (ver anexo)
Semana 5
nfasis en el entrenamiento de intervalo y la resistencia.
Aumentar la cantidad de tiempo al aire libre de senderismo y excursionismo con un peso de 16 kg.
Calentar
Lunes
10 min estirar y
calentar
Aerbico
Notas
1 hora de cardio al 85% Promedio FC corriendo, bici, nadar
Da de descanso
Martes
Mircoles
10 min estirar y
calentar
45 min de cardio al 85% de FC, correr, bici, nadar
Jueves
10 min estirar y
calentar
1 hr 15 min Cardio al 75% de FC corriendo, bici, nadar
El entrenamiento de fuerza puede ser sustituido por 45 min de

Yoga
Viernes
Sbado
Fuerza
10 min estirar y
calentar
Domingo
Caminata de 5 horas con el peso de 7 a 18 kg. 600m de desnivel
SI no se puede hacer senderismo, sustituir por

1 hora y 30 minutos de escaleras con el peso de 7 a 18 kg
Objetivo para 1500 pasos arriba y abajo.Tome descansos
frecuentes, pero cortos y beber mucha agua.
Caminata de 5 horas con el peso de 7 a 18 kg. 600m de desnivel
SI no se puede hacer senderismo, sustityelo por

1 hora y 30 minutos de escaleras con el peso de 7 a 18 kg. Objetivo
para 1500 pasos arriba y abajo. Toma descansos frecuentes, pero
cortos y bebe mucha agua.
Semana 6
nfasis en mantener el nivel de la semana 5 y la prevencin de lesiones.
Preparacin mental y descanso. 1 da antes del viaje.
Calentar
Aerbico
Fuerza
Notas
Ejercicio de equilibro
Lunes
Martes
Mircoles
1 hr 15 min Cardio al 75% de FC correr, bici, nadar
Jueves
45 minutos a pie
Viernes
Descanso
Sbado
Descanso
Domingo
Descanso
Plan de Entrenamiento Anexo 1: Ejercicios de equilibrio
Anexo 1: Ejercicios de equilibrio
Plan de Entrenamiento de Anexo 1 I 15
Plan de Entrenamiento Anexo 1: Ejercicios de equilibrio
Plan de Entrenamiento de Anexo 1 I 15

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas PDF

Încărcat de

Informații document

Descriere originală:

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 2

Plan de Entrenamiento Descripcin y Objetivos

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 3

Plan de Entrenamiento Semana 1

Garantizar un buen calentamiento y enfriamiento para evitar lesiones.

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 4

Plan de Entrenamiento Semana 1

Push ups frontal

Push ups laterales

20 min Cardio al 70% FC

10 min estirar y calentar

40 min Escaleras al 70% de la FC 20 min caminando

10 min estirar y calentar

30 min Cardio al 70%

10 min estirar y calentar

Se pone en cuclillas (15)

Se pone en cuclillas (15)

2-3 horas a pie o caminar con un peso de 5 a 10 kg

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 5

Plan de Entrenamiento Semana 2

Continuar con la ganancia de fuerza, equilibrio, y una base fuerte.

Aumentar el nmero de repeticiones de entrenamiento de la fuerza.

Aumentar la intensidad de la actividad aerbica.

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 6

Plan de Entrenamiento Semana 2

10 min estirar y calentar

10 min estirar y calentar

10 min estirar y calentar

20 min de cardio al 70% Promedio FC

40 min escaleras al 70% Promedio FC

45 minutos de entrenamiento con pesas o yoga

10 min estirar y calentar

30 min cardio al 75% FC

10 min estirar y calentar

30 min cardio al 60-75% Promedio FC

10 min estirar y calentar

Realiza ejercicios para

Se pone en cuclillas (15)

Realiza ejercicios de equilibrio

30 minutos de cardio al 70% Promedio FC correr,

Se pone en cuclillas (15)

4 Km correr o 25 km en bicicleta o 1000 metros

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 7

Plan de Entrenamiento Semana 3

Continuar con el entrenamiento de la fuerza, poniendo nfasis en la actividad aerbica.

Aumentar el porcentaje de la FC y la duracin de la actividad aerbica.

Aumentar la cantidad de tiempo al aire libre de senderismo y trekking.

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 8

Plan de Entrenamiento Semana 3

50 minutos de Cardio al 75% Promedio FC corriendo ,

75 min escaleras al 75% Promedio FC

1 h 15 min de escaleras con el peso de 5 a 10 kg.

Realiza ejercicios para mejorar el

Caminata / Carrera alternar 50% durante 1,5 horas o

Da de descanso: Lee sobre el viaje,

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 9

Plan de Entrenamiento Semana 4

nfasis en el entrenamiento de intervalo y la resistencia.

Aumentar el porcentaje de la FC y la duracin de la actividad aerbica.

Aumentar la cantidad de tiempo al aire libre de senderismo y trekking.

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas I 10