CLASIFICACIN DE LA OBESIDAD

Tipos de obesidad segn el riesgo

La clasificacin internacional de obesidad para un adulto es la propuesta por la
OMS segn el IMC (Tabla 1).

Exceso de Peso
Sobrepeso o Pre Obeso
Obesidad Grado I o moderada

IMC
(kg/m2)
18.5

24.9
25
25 - 29.9
30 34.9

Obesidad Grado II o severa

Obesidad Grado III o mrbida

35 - 39.9
40

Clasificacin
Normo Peso

Obesidad
grado
obesidad extrema: kg/m2

>50

Riesgo Asociado a la
salud
Promedio

AUMENTADO
AUMENTO
MODERADO
AUMENTO SEVERO
AUMENTO
MUY
SEVERO
GRAVE

Tabla 1. Clasificacin internacional de obesidad

Sin embargo, segn la definicin de obesidad, las personas obesas son
aquellas que tienen un exceso de grasa corporal. Se considera que un hombre
adulto de peso normal presenta un contenido de grasa en un rango del 15 al
20% del peso corporal total, y las mujeres entre el 25 y 30% del peso corporal
total.
Deurenberg y colaboradores establecieron una ecuacin para estimar el
porcentaje total de grasa en adultos, basado en el IMC, la edad y el sexo (Tabla
2).
% Grasa corporal = 1.2 (IMC) + 0.23 (edad) 10.8 (sexo) 5.4
Donde, sexo = 1 para hombres, y sexo = 0 para mujeres
Tabla 2. Ecuacin de deurenberg para estimar grasa corporal

Tipos de obesidad segn la distribucin de grasa

Obesidad abdominal o androide (forma

de manzana): la localizacin del exceso de
grasa se encuentra en el abdomen, el trax y la
cara. Est muy asociada con la diabetes y
enfermedades del corazn.

Obesidad perifrica o ginoide (forma

de pera): la grasa acumulada se encuentra en
muslos y caderas. Se da especialmente en
mujeres y est relacionada con problemas como
las varices y la artrosis en las rodillas.

Obesidad homognea: no existen una

predominancia de exceso de grasa en una zona
localizada sino que la grasa se reparte por el
cuerpo en las mismas proporciones.
Tipos de obesidad segn la causa

Gentica: Es una de las ms comunes.

Es aquella en la que el paciente ha recibido una herencia gentica o
predisposicin para tener obesidad.

Diettica: Es otra de las ms comunes. Se da por llevar un estilo de

vida sedentario unido a la injesta de alimentos de alto valor calrico.

Obesidad por desajuste: Aparece debido a un fallo (desajuste) en la

saciedad. La persona nunca se encuentra satisfecha al comer y siempre siente
la necesidad de seguir injiriendo ms alimentos.

Defecto termognico: No es un tipo de obesidad freciente. La causa el

organismo al no quemar las caloras eficientemente.

Obesidad Nerviosa: La sufren aquellas personas que sufren otras

enfermedades como la hipoactividad u otros tipos de problemas psicolgicos.
La obesidad la produce el sistema nervioso central cuando altera los
mecanismos de saciedad.

Enfermedades endocrinas: Tampoco es muy frecuente. Es generalda

por enfermedades endocrinas como el hipercorticismo o el hipotiroidismo.

Obesidad por medicamentos: algunos medicamentos producen

acumulacin de grasa. Ocurre con algunos tipos de antidepresivos o
corticoides por ejemplo.

Obesidad cromosmica: se asocia a defectos cromosmicos como

aquellas personas que sufren sndrome de Down o de Turner.
Otros tipos de obesidad

Secundaria: Es consecuencia de algunas enfermedades

que dan lugar al aumento de la grasa corporal.

Primaria: Cuando existe un desequilibrio entre gasto

energtico y la ingesta de alimentos.

Hipertrfica: Cuando aumenta el volumen de adipocitos.

Hiperplsica: Cuando aumenta el nmero de clulas
adiposas.

FACTORES DIETTICOS ASOCIADOS A LA PREVENCIN DE LA

OBESIDAD
8.1.1 Equilibrio energtico y peso corporal
Densidad energtica
Parece fuera de duda la aplicacin de los principios de termodinmica a la
fisiologa humana, si bien las rutas metablicas y vas implicadas son factores
ms complejos, que estamos an lejos de comprender de forma completa. Si
bien aceptamos que, bajo las condiciones de un genotipo concreto, el exceso
de energa ingerido o no utilizado es almacenado en forma de grasa, queremos
revisar la evidencia que nos informe de si la densidad energtica de la dieta
est asociada con la variacin del peso. La densidad energtica se define
como la cantidad de energa disponible en un alimento o bebida, por unidad de
peso.
En una poblacin mediterrnea que la densidad energtica de la dieta se
asocia de forma positiva a una mayor ingesta de energa, grasas totales y
grasas saturadas, aunque no se evalu su efecto sobre el peso corporal. Por
otra parte, una revisin sistemtica de Alinia et al mostr que la mayora de las
evidencias disponibles sealan hacia una posible asociacin inversa entre la
ingesta de frutas (cuya densidad energtica es en general baja) y el exceso de
peso.
Equilibrio energtico y ambiente obesognico
Revisar los aspectos ambientales en relacin con la obesidad tiene una
relevancia clara, en especial porque se han detectado entornos que
condicionan y favorecen la obesidad (ambientes obesognicos).
Los ambientes alimentarios hacen referencia a la disponibilidad alimentaria y
estn asociados con la ingesta diettica, en concreto con un menor consumo
de verduras y frutas. La presencia de supermercados y otros lugares que
hacen disponibles las verduras y frutas en los vecindarios est asociada a un
menor IMC medio en la poblacin en comparacin con la ausencia de los
mismos o su ubicacin a grandes distancias, sobre todo para niveles
socioeconmicos desfavorecidos. El incremento del nmero de restaurantes de
comida rpida en una unidad geogrfica y de tiendas de conveniencia

tambin se ha relacionado con un mayor IMC medio poblacional.

Recomendaciones : Deben arbitrarse estrategias que hagan posible la
disponibilidad alimentaria y el acceso a alimentos saludables, en especial a
frutas y hortalizas, para crear ambientes favorables para mantener el IMC
medio poblacional (grado de recomendacin A).
Equilibrio energtico: comer fuera de casa
El actual estilo de vida ha conducido a un incremento en el nmero de
ocasiones en las que se realizan ingestas fuera del hogar, as como en la
variedad de alimentos o de aperitivos consumidos en dichas ocasiones. Esta
tendencia no muestra signos de una futura reduccin. Ello, en combinacin con
la posibilidad de que dichas ingestas no muestren un patrn de dieta saludable,
podra tener implicaciones sobre el control del peso corporal. El consumo de
fast food de forma habitual (ms de una vez a la semana) puede contribuir al
incremento de la ingestin energtica y a la ganancia de peso y obesidad.
Recomendaciones : Ha de limitarse el consumo habitual (frecuencia de ms
de una vez a la semana) de fast food puede evitar la ganancia de peso debido
a este factor .
Equilibrio energtico: tamao de las raciones
Existen datos que sealan que un mayor tamao de las raciones puede
dificultar la autorregulacin de la ingesta. En este sentido, se han publicado
ensayos controlados en los que se observa que un tamao mayor en la racin
ofrecida se asocia a una ingesta significativamente ms alta del alimento, sin
que se haya visto afectada la sensacin de saciedad de forma ms
pronunciada que cuando se ofrece una racin ms pequea.
Recomendaciones : La utilizacin de raciones de menor tamao limita la
ingesta energtica.
Equilibrio energtico: desayuno
El papel del desayuno en el riesgo de obesidad en adultos es controvertido y
motivo de debate. Dos anlisis transversales de la ingesta energtica
mostraron que el hecho de saltarse el desayuno o de ingerir menos caloras en
el mismo se asocia con una sustancial menor ingesta energtica total a lo largo
del da.
Equilibrio energtico: aperitivos
Ingerir a menudo refrigerios o aperitivos es una prctica que parece ser cada
vez ms frecuente. Resulta, por tanto, relevante evaluar su papel en la
ganancia de peso, particularmente dada la controversia existente al respecto
en el mbito cientfico. No obstante, se trata de una prctica difcil de valorar
mediante el anlisis de las publicaciones al respecto, debido a la variedad de
enfoques que distintos autores han dado a la prctica de realizar aperitivos.

Equilibrio energtico: frecuencia

La frecuencia de las ingestas podra desempear un papel en la regulacin de
la ingesta energtica y en el control del peso corporal, pero tambin podra
contribuir a un mayor aporte calrico. Dicho patrn de alimentacin se ha
asociado a beneficios sobre el control del apetito o a incrementos en el efecto
termognico de los alimentos, pero tambin se ha asociado tanto a un menor
como a un mayor riesgo de obesidad.
8.1.2 Patrones alimentarios y peso corporal
Dieta mediterrnea
La DietMed se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal,
mnimamente procesados y estacionales, preferentemente frescos; fruta fresca
como postre tpico diario; consumo de dulces ocasional; aceite de oliva como
principal fuente de grasa; un consumo bajo o moderado de productos lcteos
(principal- mente queso y yogur), as como de pescado y de aves; consumo de
huevos semanal; carne roja en pequeas cantidades; y un consumo bajo o
moderado de vino, habitualmente durante las comidas.
Dietas vegetarianas
Tanto la Asociacin Americana de Diettica como la Asociacin de Dietistas de
Canad sealan que las personas vegetarianas tienden a presentar un IMC
ms bajo que las omnvoras. Una revisin de Berkow et al. seal que los
estudios observacionales indican que el peso y el IMC de las personas
vegetarianas es aproximadamente un 3-20% menor que el de las no
vegetarianas, y que mientras que las cifras de prevalencia de obesidad oscilan
entre un 0 y un 6% en personas vegetarianas, en personas no vegetarianas
oscilan entre un 5 y un 45%.
Nutrientes y peso corporal
El papel de la composicin de la dieta en el control del peso y la obesidad es
controvertido. Todos los macronutrientes son capaces de proveer energa y, por
lo tanto, de contribuir a la in- gesta calrica total diaria pudiendo producir
potencialmente un balance energtico positivo. Sin embargo, varios factores
(por ejemplo, su aprovechamiento metablico) afectan a su capacidad de
producir dicho balance positiva.
Hidratos de carbono y peso corporal
El Consejo Asesor de las Guas Dietticas de EE. UU.,con la asistencia de la
Colaboracin Cochrane, ha sealado recientemente que las dietas saludables
son ricas en hidratos de carbono e insta a la poblacin a cambiar sus actuales
patrones de alimentacin hacia una dieta ms basada en alimentos de origen
vegetal, que enfatice el consumo de hortalizas, legumbres, frutas, ce- reales
integrales, frutos secos y semillas. Sin embargo, el papel de los hidratos de
carbono en el control del peso corporal es en la actualidad un claro motivo de
controversia cientfica. Los hidratos de carbono son macronutrientes que
aportan energa y tericamente pueden contribuir a una ganancia excesiva de
peso. Pese a ello, no existen evidencias claras que muestren que alterar la

proporcin de hidratos de carbono totales de la dieta sea un determinante

importante en la ingesta energtica.
Los hidratos de carbono contenidos en las dietas (exceptuando los azcares
totales) tienden a tener una modesta asociacin inversa con su densidad
energtica; sin embargo, el contenido en grasas est, en general, directamente
asociado con dietas con alta densidad energtica. Las dietas para adultos
sanos que pretenden prevenir la ganancia de peso deben contar con una
presencia importante de hidratos de carbono complejos ( 50% del aporte
energtico total, aproximadamente).
ndice glucmico o carga glucmica
El ndice glucmico (IG) es un sistema para cuantificar la res- puesta glucmica
de un alimento que contiene la misma cantidad de hidratos de carbono que un
alimento de referencia. La CG surge como producto del IG y de la cantidad de
hidratos de car- bono ingeridos, y aporta una indicacin de la cantidad de
glucosa disponible para metabolizar o almacenar tras la ingesta de un alimento
que contenga hidratos de carbono.
Lpidos y peso corporal
Las grasas dietticas, o lpidos, son macronutrientes que engloban a los cidos
grasos, los triglicridos y el colesterol. Tanto la cantidad como la calidad de los
cidos grasos varan en funcin de la fuente alimentaria, pudiendo observarse
diferencias entre carnes, pescados, vegetales y alimentos obtenidos por
procedimientos industriales, entre otros.
Como los cidos grasos son un grupo heterogneo de sustancias, sus efectos
biolgicos presentan una variacin significativa. Existen evidencias que
muestran que la oxidacin, y el almacenaje en humanos de los cidos grasos
saturados (AGS), cidos grasos monoinsaturados (AGM), cidos grasos
poliinsaturados (AGP) y cidos grasos trans (AGT) son diferentes, hecho que
apoya la hiptesis de que los diferentes tipos de cidos grasos contribuiran de
forma distinta a la ganancia de peso. Es por ello por lo que se analizar de
forma separada el efecto sobre la prevencin de la ganancia de peso corporal
de grasas tota- les, saturadas (AGS), monoinsaturadas (AGM), poliinsaturadas
(AGP), omega-3 y AGT.
Grasa total
La grasa es el macronutriente ms energtico y ejerce un dbil efecto sobre la
han sugerido que una proporcin alta de grasa en la dieta puede conducir a la
ganancia de peso al promover una ingesta energtica excesiva, ya que es
menos saciante que la misma cantidad de energa proveniente de los hidratos
de carbono.

cidos grasos saturados

Los principales tipos de AGS en la dieta son el lurico, el mirstico, el palmtico

y el esterico. Se estima que los dos alimentos que ms contribuyen a la

ingesta de AGS en la dieta de europea y espaola son los lcteos enteros y los
crnicos. Esta cifra se sita por encima del mximo recomendado por la OMS
(10%) y por el Comit Cientfico Asesor de las Guas Dietticas Americanas
(7%) para prevenir las enfermedades crnicas asociadas a su excesivo
consumo.
cidos grasos monoinsaturados
La ingesta de AGM se ha asociado a diversos beneficios para la salud,
particularmente por un posible papel cardioprotector. La ingesta de AGM no se
ha asociado a la ganancia de peso en adultos sanos (nivel de evidencia 2+).
cidos grasos poliinsaturados
Los AGP presentan dos o ms insaturaciones en su cadena. Su ingesta se ha
relacionado con diversos beneficios para la salud, particularmente el cido
linoleico y el alfa-linolnico (ALA), ya que el ser humano no puede sintetizarlos
a partir de otros sustratos(180). Los cidos grasos omega-3 son un tipo de AGP
esenciales cuyo primer doble enlace se sita en el tercer carbono empezando
por el final de la cadena (grupo metilo). El ALA es un cido graso omega-3
esencial, de origen vegetal, a partir del cual el organismo humano puede
sintetizar cidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). La ingesta de
cidos grasos omega-3 se ha asociado a diversos efectos beneficiosos para la
salud.
Las evidencias referidas al consumo de cidos grasos omega-3 y su efecto en
la variacin de peso o en la prevencin de ex ceso de peso en adultos son
insuficientes para establecer ninguna recomendacin.
cidos grasos trans
Los AGT son AGM o AGP que contienen por lo menos un doble enlace en la
configuracin trans. Esta configuracin puede producirse tanto por un proceso
de fermentacin microbiana en el rumen de los rumiantes (que conduce a la
presencia de AGT en productos lcteos o en su carne) como mediante
determina- dos procesos de hidrogenacin llevados a cabo por algunos
segmentos de la industria alimentaria.
Protenas y peso corporal
Resulta relevante revisar el papel de las protenas en la prevencin de la
obesidad tanto por la actual popularidad de las dietas con alto contenido en
protena en el manejo de la obesidad como para evaluar la relacin
riesgo/beneficio de potenciar el actual consumo de protenas. De entre los
riesgos de potenciar el consumo de protenas cabe citar la existencia de datos
que asocian su alta ingesta con un mayor riesgo de padecer osteoporosis,
clculos renales, insuficiencia renal, cncer o enfermedad cardiovascular.
Protenas de origen animal
La protena de origen animal incluye la protena de carnes, pescados, huevos,

leche y de productos derivados de dichos alimentos. Se han seleccionado cinco

artculos para examinar la relacin entre protenas de origen animal y peso
corporal en adultos sanos. Limitar el elevado consumo de carne y productos
crnicos puede evitar la ganancia de peso debida a este factor.
Protenas de origen vegetal
La protena de origen vegetal hace referencia a la presente en cereales, frutas,
hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas o productos derivados de dichos
alimentos.
Vitaminas y minerales
Pese a la arraigada creencia de que los suplementos vitamnico-minerales
pueden prevenir determinadas enfermedades crnicas, algunos estudios han
explorado, en cualquier caso, la asociacin entre IMC y algunos
micronutrientes. Kimmonds han analizado esta relacin a travs de los niveles
sanguneos en una muestra representativa de EE. UU. (National Health and
Nutrition Examination Survey III) de adultos mayores de 19 aos. En l
observaron que el incremento del IMC guardaba relacin con unos niveles
bajos de ciertos nutrientes (alfa-carotenos beta- carotenos, beta-criptoxantina,
lutena/zeaxantina, carotenoides totales, vitamina C, selenio y folato) en
comparacin con sujetos con normopeso. Los autores concluyen que existe la
necesidad de estudiar ms profundamente estas relaciones.
Mencin especial merece el calcio, pues la hiptesis de que este nutriente
podra ser beneficioso para la prevencin de la ganancia de peso (o su prdida)
ha generado bastante literatura cientfica.
o Las evidencias disponibles indican que la suplementacin con calcio no
est asociada con una menor ganancia de peso.
o Las evidencias disponibles indican que la suplementacin conjunta con
calcio y vitamina D no produce mejoras clnica- mente relevantes en el
control de peso corporal en mujeres pos- menopusicas.
o Las evidencias relativas al papel de la vitamina D de forma aislada para
la prevencin de la ganancia de peso en adultos sanos son
controvertidas y no permiten extraer conclusiones.
Fibra diettica
La fibra diettica hace referencia, segn la ltima actualizacin cientfica
auspiciada por la FAO-OMS, a los polisacridos intrnsecos de las paredes
celulares de las plantas. Pese a que tradicionalmente se ha clasificado en base
a su solubilidad en agua, se ha recomendado que los trminos soluble e
insoluble sean reemplazados gradualmente por trminos que hagan referencia
a su fermentabilidad y viscosidad.
Agua
Est arraigada la creencia de que la ingesta de agua facilita el mantenimiento
del peso. Una revisin llevada a cabo en 2009 intent estudiar este tema,

concluyendo que, si bien los limita- dos datos epidemiolgicos disponibles

sugieren un efecto beneficioso del consumo de agua para reducir la ingesta
energtica y promover el manejo del peso (particularmente cuando se utiliza en
sustitucin de bebidas con alto contenido en caloras).
El agua consumida antes de o junto una comida se asoci a una reduccin en
la sensacin de hambre y a un incremento de la saciedad.
Etanol y peso corporal
El etanol es un alcohol que constituye el principal producto de las bebidas
alcohlicas como el vino, la cerveza o los licores. Si bien su consumo a travs
de bebidas alcohlicas est relacionado con la alimentacin de prcticamente
todas las poblaciones, desde el punto de vista del metabolismo se ha de
considerar que es una sustancia capaz de proporcionar energa, que no se le
reconoce ninguna funcin esencial en el ser vivo, y que a diferencia de los
macronutrientes no es transportado por protenas, difunde libremente, no es
posible su regulacin, ni se puede almacenar como macromolcula.
Las bebedoras de una cantidad de etanol superior a 30 g/da pueden promover
un aumento de la ganancia de peso.

8.1.4. Alimentos y peso corporal

Frutas y hortalizas
El consumo habitual de frutas y hortalizas se asocia de forma clara con un
mejor estado de salud, una menor prevalencia de enfermedades crnicas y un
menor riesgo de mortalidad. Con el incremento de consumo de frutas y
hortalizas se ha informado de una modesta asociacin con una menor
ganancia de peso a los 5 o ms aos en sujetos de mediana edad.
Cereales integrales
En la bsqueda de efectos de grupos de alimentos sobre el peso corporal
sobre la prevencin del aumento de peso en adultos, los alimentos integrales y,
en concreto, los cereales integrales o completos han sido objeto de distintos
estudios. Se recomienda que, para la prevencin de la ganancia de peso, la
dieta contenga una cantidad importante de cereales integrales.
Azcares En 2003, la OMS defini los azcares libres como todos los
monosacridos y disacridos agregados a los alimentos por el fabricante,
cocinero o consumidor, ms los azcares presentes de manera natural en la
miel, los jarabes y zumos de frutas.
Bebidas azucaradas
El consumo de bebidas azucaradas es actualmente motivo de preocupacin. El

Consejo Asesor de las Guas Dietticas americanas, con la asistencia de la

Colaboracin Cochrane, ha declarado recientemente que para reducir la
incidencia y prevalencia de obesidad en EE. UU. se debe evitar la ingesta de
bebidas azucaradas.
Aceite de oliva
El consumo de aceite de oliva, uno de los alimentos caractersticos de la
DietMed, se ha asociado a numerosos efectos beneficiosos para la salud
posiblemente por su papel protector frente a la patologa cardiovascular. La
ingesta de aceite de oliva no parece asociarse a un riesgo significativo de
ganancia de peso en adultos sanos.
Frutos secos
El consumo habitual de frutos secos se ha asociado a numerosos efectos
beneficiosos para la salud, incluyendo un menor riesgo de mortalidad . Pese a
que los beneficios de los frutos secos para la salud son incuestionables, la
promocin de su consumo ha creado dudas por la preocupacin de que ello
pueda generar incrementos indeseados del IMC, a causa de que su contenido
energtico y de grasa es superior al de otros alimentos de origen vegetal.

DIETA DASH
DASH es la sigla en ingls de Dietary Approaches to Stop
Hypertension (Enfoques Dietticos para Detener la Hipertensin). La dieta
DASH puede ayudar a bajar la presin arterial alta y el colesterol y otras grasas
en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardaco y accidente
cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y
rica en nutrientes.
A continuacin se presentan porciones de muestra para cada grupo de
alimentos.
Verduras:
Una taza de verduras de hoja crudas
Media taza de verduras crudas o cocidas y picadas
Frutas:
Una fruta mediana (6 onzas o 150 g aproximadamente)
Media taza de frutas frescas, congeladas o enlatadas
Un cuarto de taza de fruta deshidratada

Productos lcteos sin grasa o bajos en grasa:

Una taza de leche o yogur
Una y media onzas (40 g aproximadamente) de queso
Granos enteros
Una rebanada de pan
Media taza de arroz, pasta o cereales cocidos
Carnes magras, de aves de corral y pescado:
Tres onzas (85 g) de carne magra, pescado o aves de corral cocida
Una clara de huevo
Nueces, semillas y legumbres:
Dos cucharadas de mantequilla de man
Media taza de legumbres cocidas (frjoles o guisantes secos)
Grasas y aceites:
Una cucharadita de aceite vegetal
Dos cucharadas de aderezo para ensalada con contenido bajo de grasa
Una cucharadita de margarina blanda
Dulces y azcares agregados:

Una cucharada de azcar

Una cucharada de gelatina o mermelada

Ejemplo de dieta

Dieta Mediterrnea
Es una valiosa herencia cultural que representa mucho ms que una
simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida
equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones,
costumbres, productos tpicos y actividades humanas diversas. Entre
las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrn
alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza
(aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los
nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales
como base de los platos y carnes o similares como guarnicin) y la
riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilizacin de
verduras de temporada, hierbas aromticas y condimentos.
Sus principales caractersticas
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta,
arroz, cereales, legumbres y patatas

2. Consumir alimentos de temporada en su

estado natural, escogiendo siempre los ms
frescos
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa
principal, tanto para frer como para aderezar
4. Consumir diariamente
moderada de queso y yogur

una

cantidad

5. Consumir semanalmente una cantidad

moderada de pescado, preferentemente azul,
aves y huevos
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con
moderacin
7. La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderacin normalmente
durante las comidas y preferentemente tinto
9. Utilizar las hierbas aromticas como una
alternativa saludable a la sal
10. Realizar alguna actividad fsica regular para
hacer trabajar al corazn y mantener en forma
nuestras articulaciones y nuestro tono fsico
Dieta AHA
American
Heart
Association
recomienda un plan
de alimentacin que haga hincapi en la ingesta de
verduras, frutas y granos integrales e incluya
productos lcteos bajos en grasas, aves, pescados,
legumbres (frijoles o guisantes secos), aceites
vegetales no tropicales, nueces y semillas. Debe
limitar el consumo de sodio, dulces, bebidas
endulzadas con azcar y carnes rojas.
Verduras
Una porcin equivale a: 1 taza de verduras de hojas
verdes crudas (aproximadamente el tamao de un
puo pequeo); 1/2 taza de verduras crudas o
cocidas cortadas; 1/2 taza de jugo de verduras.
Consuma tipos y colores variados, especialmente las

verduras de colores fuertes como la espinaca, la zanahoria y el brcoli.

Busque verduras frescas, congeladas o enlatadas en agua sin azcar
agregada, grasas saturadas o grasas trans y sin sal.
Frutas
Una porcin equivale a: 1 fruta mediana (del tamao de una pelota de
bisbol); taza de fruta seca; taza de fruta fresca, congelada o en lata;
taza de jugo de fruta 100% naturales. Consuma tipos y colores variados,
especialmente frutas de colores fuertes como el melocotn y las bayas.
Consuma frutas enteras para obtener todos los nutrientes (como la fibra) que
no estn presentes en algunos jugos.
Granos integrales
Una porcin equivale a: 1 rebanada de pan; 1?2 taza de cereal caliente, 1
taza de cereal en copos; 1/2 taza de arroz o pasta cocida (del tamao de una
pelota de bisbol) Por lo menos la mitad de sus porciones deben ser granos
integrales ricos en fibras. Elija artculos como pan de trigo integral, galletas de
grano integral y arroz integral. Trate de consumir cerca de 25 a 30 gramos de
fibra de los alimentos cada da.
Aves, pescados y carne magra (menos de 6 onzas cocidas por da)
Una porcin de 3 oz es aproximadamente el tamao de un mazo de cartas,
1/2 pechuga de pollo o 3/4 de taza de pescado desmenuzado. Disfrute al
menos 2 porciones de pescado horneado o a la parrilla por semana,
especialmente pescados ricos en cidos grasos omega 3 como el salmn, la
trucha y el arenque (3 oz de pescado horneado o a la parrilla tiene
aproximadamente el tamao de una chequera).