LAS LONCHERAS NUTRITIVAS

La funcin de la lonchera en primer lugar es

poder darle al nio energa y nutrientes
indispensables para su organismo.
Hay que tener claro que de ninguna manera
la lonchera sirve para reemplazar ninguna de
las comidas principales como el desayuno o
el almuerzo. La lonchera es una pequea
merienda lo ideal sera que no pasara de las
300 caloras (250 -300 caloras). La lonchera
es sumamente importante ya que los nios
como estn en actividad constante necesitan
energa varias veces al da (en pequeas
porciones; la capacidad gstrica del nio es
mucho menor que la de los adultos).
La clave - secreto est en poder darles
alimentos nutritivos pero que al mismo
tiempo les gusten.
Hay que tener en cuenta que lo que les
mandamos en la lonchera, es lo que van
aprender a comer para toda la vida (hbitos
de alimentacin).
Es importante crearle hbitos saludables de
alimentacin.
Por eso es indispensable NO IMPROVISAR.
La idea es que cada da, el nio al abrir su
lonchera, se encuentre con alimentos
variados y balanceados presentados en forma
agradable de manera que disfrute comerlos.
QU DEBE COMPONER UNA LONCHERA?
1.

Alimentos que proporcionen energa

(como
panes
integrales,
cereales
integrales, galletas sin relleno, queques
caseros, frutas secas, pasas, guindones,
etc.)

2.

Alimentos de origen animal bajos en

grasa (como tortilla de huevo, huevos
duros, jamones de pollo o pavo, jamn
ingls, salchichas de pollo o pavo bajas
en grasa, pollo a la plancha picado en
cubitos, pollo deshilachado etc.)

3.

Alimentos
lcteos;
preferible
descremados (leche, queso, yogurt, etc.).

4.

Alimentos con grasa vegetal ( man,

pecanas, palta, aceitunas)

5.

Alimentos con alto contenido de fibra,

vitaminas y minerales (frutas, verduras y
cereales integrales)

A los nios debemos ofrecerles variedad,

colorido y presentaciones atractivas, tambin

se puede involucrar a los nios pidindoles su

opinin y dejndolos escoger entre algunos
alimentos nutritivos, saludables y que sean
prcticos a la hora de llevarlos al colegio.
Cuando un alimento no es prctico, el nio se
frustra (por ejemplo una mandarina con la
piel muy pegada a la pulpa) al nio le toma
todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir
a jugar con sus amiguitos, lo cual genera
futuro rechazo a las loncheras.
TAMBIN LO PODRAMOS AGRUPAR AS:
ALIMENTOS ENERGTICOS - Por ejemplo:
Galletas integrales o de algn otro cereal tipo
avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo
cereal mix, granolla, pan, trigo atmico, arroz
atmico, bolitas de maca de chocolate, arroz
inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta
deshidratada
(hojuelas
de
manzana
deshidratada, pasas), frutos secos tipo man,
pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc.
REGULADORES - Jugos de fruta o frutas
enteras, fruta deshidratada, fruta picada,
verduritas picadas cocidas o crudas.
FORMADORES - Leche descremada, yogurt,
huevos (de gallina o de codorniz), jamones
bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos
en grasa o en su defecto cualquier queso
pero en pequeas cantidades.
** Evitar poner refrescos muy azucarados o
bebidas gaseosas, en todo caso una botella
con agua es una muy buena opcin. Evitar los
dulces o preparaciones que tengan exceso de
grasa y azcares o los alimentos que puedan
llegar con mal olor para que no la rechacen
(como el huevo duro) truquito es mandarlo
sin pelar.
LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL
o

Agua

Fruta (si la pican, lo ideal que le

expriman zumo de limn)

Fruta deshidratada ( pasas, guindones,

orejones, manzana, pia, etc)

Pur de manzana, pera, zanahoria con

naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo
gerber)

Flanes, pudines con leche descremada,

gelatina con leche (en taper especiales).

Yogures individuales de 100, 140 y 200

ml, descremados y bajos en azcar y
colorantes.

o
o

Yogurt natural con 2 cucharaditas de

mermelada, ellos lo mezclan y queda
delicioso.
Quesitos (tringulos, cuadraditos).
Trigo atmico y cereales varios (quinua
pop, kiwicha pop, barritas de avena,
barritas energticas)

Galletas sin relleno, preferible caseras

de diferentes cereales.

Queques
de
cereales
(preferible caseros)

Jugos
de
frutas
envasases apropiados)

frutas

naturales

(en

Leche descremada o chocolatada.

Sndwiches pequeos rellenos de

jamones bajos en grasas, mantequilla de
man y/o con frutas o verduras (espinaca,
tomates con mozarella, pollo con
duraznos, etc.).

Oleaginosas
(man,
sacha
pecanas, almendras, cashews)

De vez en cuando leche condensada o

manjar blanco (poco).

CONSEJOS SUPER TILES PARA TENER

EN CUENTA EN LAS LOCHERAS

2.

A los nios les gustan las comidas

sencillas y fciles. Ya que los alimentos
que ellos mismos pueden abrir y comer
con facilidad les da ms confianza e
independencia.

DE

3.

Galletas con rellenos de cremas o con

mucho colorantes.

Utilice muchos colores, sabores, formas

y texturas novedosas para que las
loncheras sean totalmente provocativas.

4.

Piense en sabores distintos pero ricos,

si a su nio le gusta el dulce o el picante
escoja al menos uno de los alimentos con
esas caractersticas.

5.

Sea creativa (o), corte los sndwiches

en tiras, crculos, cuadraditos pequeos
etc.

6.

Piense en chiquito, las porciones no

tienen por qu ser descomunales, a ms
pequeo su nio ms chiquito su
estmago. Para nosotros ser un pan
francs, para ellos un petit pan.

7.

No se olvide de darle un buen

desayuno, la lonchera es un refuerzo
hasta el almuerzo!

8.

Si va a incluir alimentos nuevos en la

lonchera, primero ofrzcaselo en la casa
para ver cmo reacciona.

9.

Si enva demasiada comida lo ms

probable es que regrese la mitad de la
lonchera llena o por el contrario le ensee
a su hijo a comer demasiado!

ESTAS

inchi,

OPCIONES

Gaseosas.
Jugos artificiales llenos
saborizantes y colorantes.

Galletas saladas rellenas con cremas

de queso, tocino etc. (artificiales)

de

azcar,

Chocolates en exceso.

Frunas, caramelos, gomitas, chupetes.

Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos

con saborizantes y sal en exceso)

Donuts o pasteles llenos de cremas,

fritos o con demasiada mantequilla.

Los padres tienen que dar un buen ejemplo a

sus hijos. Cmprense libros con recetas para
nios o bajen de Internet recetas divertidas, o
que los nios mismos ayuden a buscar
recetas o den ideas de comidas divertidas. A
ellos les encanta comer lo que preparan (que
ellos corten el pan, o le unten el relleno, que
coloquen la fruta en un tapercito, etc.).

Lo ideal es disear las loncheras

escogiendo alimentos que sabe a su nio
le gustan, la variedad y el contraste de
colores es indispensable.

Sea original, cambie la lonchera, no los

aburra con lo mismo. Corte la fruta en
diferentes formas etc.

1.

CUIDADO CON
LONCHERA
o

deles un yogurt con frutas o yogurt natural

con mermelada y granola (parece cheescake,
queda delicioso).

Cabanosi o salchichas llenas de grasa.

Comida muy condimentada o que
pueda llegar fermentada (salsas en base
a carne, crema de leche)

CONSEJOS
Planee lo que le va a mandar a su hijito en la
lonchera, no improvise. Tenga en el
refrigerador alimentos nutritivos, en vez de
mandarles comida alta en azcar y grasa

10.

Los nios muchas veces no tiene tanto

hambre como los bebes ya que su
crecimiento es ms lento que el de ellos.

11.

La lonchera es un buen vehculo para

ensearles a comer alimentos sanos,
ricos, nutritivos pero bajos en caloras y
grasas saturadas.

12.

El apetito del nio vara segn la

actividad fsica o el propio crecimiento, no
lo obligue a comer por comer.

13.

No se preocupe si un da no come
mucho, si ve que es un patrn por ms de
4 das ah si hay que tomar las medidas
necesarias.

14.

Proteja los alimentos en recipientes

especiales, o envulvalos en papel
platina,
papel
plstico
o
bolsitas
especiales, siempre con servilletas.

15.

A los nios les encanta recibir

sorpresas de vez e cuando, piense en
lago lindo ese da que no sea comida
como una tarjetita dicindole lo mucho
que lo quieres o una foto de la familia de
su mascota o un sticker, algo que sepa
que le va a encantar! No lo haga siempre
para que sea algo especial.