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VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINA

FUNCIONES

A
Retinol

Conservacin de las mucosas


y la piel, aumenta la
resistencia a infecciones,
ayuda a cicatrizacin, retrasa
el envejecimiento al ser
antioxidante y formacin de
pigmentos visuales. Algunos
estudios sugieren que es
protectora del cncer de
pulmn y laringe

D
Calciferol

E
Tocoferol

K
Naftoquinona

Necesaria para la correcta


absorcin y fijacin del calcio
y fsforo en la formacin y
mantenimiento del sistema
seo, ayuda al crecimiento en
los nios y a mantener el tono
muscular en adultos y
ancianos
Antioxidante celular Previene
la formacin de depsitos de
colesterol en las arterias y
acta sobre el sistema
reproductor, sntesis
hormonal. Resistencia ante la
hemolisis, cofactor en la
cadena de transporte de
electrones.
Cofactor importante que
mantiene el nivel de
protrombina.

CARENCIAS

DNDE ENCONTRARLA

Ceguera nocturna,
problemas en la piel,
cabellos, uas,
fractura de huesos y
retardo en el
crecimiento.

En los alimentos de
origen animal: hgado,
yema de huevo,
productos lcteos grasos.
Tambin en alimentos
vegetales en forma de
caroteno (vegetales de
colores rojo, amarillo, o
verde intenso como
zanahoria, calabazas,
duraznos y espinacas.

Descalcificacin y
fragilidad de los
huesos, osteoporosis,
raquitismo y
osteomegalia

Se forma en la piel, bajo


la accin de los rayos del
sol. En los alimentos,
aparece en el hgado de
pescado, yema de huevo,
leche y productos lcteos

NESECIDADES
DIARIAS

hombre: 0.8 mg
mujer: 1 mg

Hombre: 5
Mujer: 5
Mujer lactante:
10

EXCESOS

Su exceso se acumula en
el hgado y provoca
hipervitaminosis: fatiga,
prdida de apetito,
irritabilidad, etc.

a partir de 1 mg/da puede


provocar nuseas,
anorexia, fatiga y
calcificacin de tejidos
blandos

Hombre: 12 mg

Vejez prematura,
agravamiento de
alergias. Fragilidad en
los glbulos rojos,
deficiencias en las
membrana celulares

En todo tipo de aceites


vegetales: oliva, semillas,
germen de trigo,
almendras, nueces, soya,
etc.

Hemorragias
(sangrado de nariz,
encas, etc.)

Las bacterias intestinales


"fabrican" la mayor parte
de esta vitamina. En los
alimentos es rica en los
vegetales frescos y
verdes(espinacas, berros,
lechuga, alfalfa).

Mujer: 12 mg
Embarazadas y
lactantes: 14 a
17 mg

Mujer: 65
Hombre: 80

Tiene que ser una dosis


extrema (ms de 200 mg),
que provocara trastornos
de vista y dolores de
cabeza.

El exceso de esta
vitamina es raro y se
manifiesta con anemia.

Vitaminas hidrosolubles
VITAMINA

FUNCIONES

CARENCIAS

DNDE ENCONTRARLA

Fatiga, debilidad
muscular, depresin y
en casos graves
produce beri-beri.
(trastornos
neuronales), neuritis e
insuficiencia cardiaca.

Est presente en casi


todos los alimentos
vegetales y animales.
Levadura de cerveza,
germen de cereales
legumbres secas (soya,
chcharos, frijoles,
lentejas), frutos secos
(nueces, ciruelas,
castaas), hgados de
animales, yema de huevo,
leche, quesos azules,
pescado.

B1
Titamina

Necesaria para el metabolismo


de los carbohidratos (ciclo de
krebs)y la produccin de
energa. Interviene en el
funcionamiento del sistema
nervioso y cerebro. Mejora el
rendimiento muscular y
cardiaco.

B2
Riboflavina

Participa en el metabolismo de
los carbohidratos, protenas y
lpidos. Formacin de
coenzimas (FAD), recupera el
msculo cardiaco, mantiene la
piel, uas y cabellos. Es un
factor de crecimiento y de
regeneracin de tejidos.

Fotofobia, fisuras en
la piel dermatitis

Estn extendidas en los


alimentos, y como las
dems vitaminas B se
encuentran en el hgado,
levadura de cerveza,
lcteos, yema de huevo,
etc..

B3
Niacina, PP

Interviene en la transmicin
del impulso nervioso. Mantiene
sana la piel, mucosas y
aparato digestivo. Mejora la
circulacin sangunea.
Formacin de coenzimas
(NAD, NADP, CoA)

Debilidad en los
vasos sanguneos. En
casos muy graves,
demencia.
Pelagra ( dermatitis,
demencia, fatiga )
lesiones en la piel y
trastornos digestivos

Como el resto de las


vitaminas B, en la
levadura de la cerveza,
levadura de pan, hgado
de animales, cacahuates,
pescados grasos (salmn,
atn).

B5
cido
pantotnico

Interviene en la formacin de
hormonas y anticuerpos.
Mantiene el sistema inmune,
aumenta la resistencia al
estrs, y la capacidad de
adaptacin del entorno. forma
parte de la coenzima A

Debilidad del sistema


nervioso, alteraciones
del sistema inmune.
Trastornos
cardiovasculares y
molestar estomacal

Se encuentra en levadura,
germen de cereales,
hgado, lcteos, y yema
de huevo. Los vegetales
ms ricos son: papas,
tomates, coles, setas y
chcharos.

NESECIDADES
DIARIAS

hombre: 1.5 mg
mujer: 1.3 mg

hombre: 1.8 mg
mujer: 1.5 mg

hombre: 18 mg
mujer: 15 mg

mujer: 7 a 10
mg
hombre: 7 a 10
mg

EXCESOS

Imposible sobredosis
salvo si se administra
una mega dosis
(inyectable)

No hay ninguna
alteracin posible por
sobredosis

En raras ocasiones picor


o enrojecimiento en
algunas zonas de la piel
cuando se supean los
100 mg/da.

No hay alteracin
orgnica descrita por
sobredosis.

Interviene en el metabolismo
de las protenas, al degradar
los a.a., y tambin de lpidos y
carbohidratos. Acelera la
formacin de glucgeno en los
msculos y disminuye la
fatiga. Necesaria para crear
glbulos rojos y anticuerpos,
aumenta resistencia al estrs.
Su principal funcin es el
transporte de CO2, tambin
interviene en el metabolismo
de carbohidratos y lpidos y en
la sntesis de cidos grasos.
Mejora el estado de la piel y
cabello.

Fatiga, vrtigo,
calambres
musculares,
irritabilidad,
alteraciones en la piel.
Dermatitis, trastornos
nerviosos y
convulsiones

Es muy comn. En todos


los cereales integrales y
en la mayora de los
vegetales frescos. La
levadura de cerveza, el
hgado y las nueces son
los que ms vitamina B6
pueden aportarte.

Problemas con la piel


(sequedad, calvicie),
problemas
musculares.
Debilidad

Levadura de cerveza,
hgado, yema de huevo,
todas las legumbres,
chocolate, verduras
(coliflor y setas).

B9
cido flico

Es indispensable en la
formacin y maduracin de los
glbulos rojos. Interviene en el
metabolismo, y en la sntesis
de ADN para la divisin
necesaria en el crecimiento
celular.

Carencia ms
frecuente.
Embarazadas, Su
falta provoca
malformaciones en el
feto, anemia,
presencia de blastos
inmaduros en sangre..

Se encuentra en las hojas


de los vegetales. Es muy
abundante en la
naturaleza, principalmente
en verduras de color verde
oscuro (espinacas),
levadura de cerveza,
hgado, etc.

B12
Cianocobalamina

Es indispensable para la
sntesis de hemoglobina y por
lo tanto para la formacin de
los hemates (glbulos rojos).
Necesaria en el crecimiento
celular, para mantener el
sistema nervioso. Depura y
protege el hgado.

Provoca anemia
perniciosa,
degeneracin del
sistema nervioso,
fatiga general.

No se encuentra en los
vegetales, pero los
animales son ricos en ella,
carne, pescados, yema de
huevo, lcteos.

C
cido
ascrbico

Necesaria para la formacin


de colgeno y dentina, el
mantenimiento del cartlago
articular y del tejido conjuntivo
en general. Aumenta la
resistencia al estrs y a las
infecciones, y mantiene el
sistema inmune.

Escorbuto
( problemas en
cicatrizacin y
reparacin sea)
problemas en la
formacin de fibras de
tejido conectivo ,
debilidad, y prdida
de peso

Muy sensible a la luz y al


calor, hay que obtenerla
de los alimentos crudos.
Muy extendida, en casi
todos los vegetales
coloreados, en frutas
cidas, en finas hierbas y
algo en carne fresca y
leche de vaca.

B6
Piriddoxina

B8
Biotina
Vitamina H

hombre: 2.5 mg
mujer: 2 mg

hombre: 30 a
100 mg
mujer: 30 a 100
mg

hombre: 150 a
300 /da
mujer: 150 a
300 /da

hombre: 3 /dia
mujer: 3

No hay alteracin
orgnica descrita por
sobredosis.

Ninguna alteracin
conocida por sobredosis.

No se ha descrito
ninguna alteracin.

No existe el riesgo de
hipervitaminosis

/da

Mujer lactante:
125 mg
Hombre: 75 mg
Mujer: 75 mg

Ms de 10 gr por da
provocan diarrea.