Navidad

amiga o enemiga de mi dieta?

Navidad: poca en donde olvidamos todo propsito de moderacin alimentaria, y en
muchos casos son los excesos los que predominan durante estos das festivos. En este sentido, a
pesar de las buenas intenciones, es probable que las hallacas y el pan de jamn hayan vencido otra
vez todo propsito de mantener un rgimen diettico para alcanzar un peso saludable, o si bien,
para aquellos que lo han logrado, la dificultad est en mantenerlo.

El presente material busca brindar ayuda a nuestros pacientes, sobre cmo lograr que la
navidad no acabe con nuestro sano objetivo de controlar el peso corporal.

Claves para unas navidades saludables

No debemos privarnos del placer de disfrutar de la comida y ms, si estamos en compaa
de nuestros seres queridos. A continuacin ofrecemos algunas claves para disfrutar de estas
fiestas de forma saludable.

1. Calidad: Elija alimentos que les ofrezcan las mximas garantas de calidad para evitar posibles
intoxicaciones alimentarias.

2. Masticar bien los alimentos: Mastique bien, despacio y triturando los alimentos. Comer
requiere su tiempo y masticando y ensalivando bien los alimentos percibiremos ms sensaciones
agradables comiendo menos.

3. Ojo con las cantidades!: No se exceda en la cantidad, la clave est en la moderacin. Se puede
comer de todo, pero con sensatez, sea prudente.

4. Carnes. No abuse de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dele prioridad al pavo y a las
aves, menos indigestos y menos grasos.

5. Ms frutas y vegetales: Ingiera siempre que sea posible, alimentos ligeros a base de vegetales,
yogur, caldos o frutas para compensar el consumo excesivo de carnes, pescados y mariscos tpicos
de estas fechas. En las comidas especiales, unos entrantes ligeros a base de hortalizas y verduras
son la opcin ms saludable ya que facilitan la digestin de la comida.

6. Ojo con los dulces!: Modere el consumo de turrones, mazapanes, mantecados y otros dulces
navideos que resultan muy calricos.

Av. Ppal Las Mercedes. Centro Profesional Las Mercedes Piso 04 Ofic 45. Caracas
Informacin:

0412-7225312/0412.3612982
consultabienfit@gmail.com

7. Precaucin con las especias: No abuse de condimentos, especias o picantes y salsas fuertes,
que irritan la mucosa gstrica y aumentan la acidez.

8. Para mejorar la digestin. Despus de la comida puede tomar infusiones de manzanilla, menta
o ans, que mejoran la digestin y evitan las flatulencias.

9. Tome postres a base de frutas. Adems de ser una excelente fuente de vitaminas, la fruta
aporta fibra y tiene propiedades laxantes, por lo cual resulta muy til en estos das en los que se
consumen cantidades excesivas de alimentos calricos, ricos en protenas y grasa y pobres en fibra
alimentaria. Tomar un poco de papaya o pia al final de la comida puede ser una opcin muy
saludable ya que facilitan la digestin de la comida al contener papana y bromelina,
respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestin de las protenas.

10. Beba con mesura y responsabilidad: Lo importante no es tanto beber o no beber, sino hacerlo
con moderacin. Los expertos recomiendan el consumo moderado de alcohol e incluso sealan
como favorable la ingestin pequea del mismo ya que, a pequeas concentraciones, aumenta la
secrecin gstrica y estimula la funcin digestiva.

11. Est atento a cuanto consume de alcohol: No hay que dejar a un lado el hecho de que el
alcohol aporta una cantidad de caloras, para aquellos que valoran lo que hacen en el gimnasio el
siguiente cuadro de seguro le servir de mucha ayuda.

Bebida Alcohlica
Cerveza
Cerveza Light
Ron, whisky, vodka, ginebra, tequila
Vino seco de mesa: champagne, claret, etc.
Vino
Brandy

Cantidad (ml)

Kcal

360
360
60
100
100
30

150
80
132
90
160
70

Brito Griselda. Alimentacin en la Diabetes, 2004.

12. Transforme la comida navidea en raciones de su men tipo: Solo tiene que observar las
equivalencias que le ofrecemos y adaptarlas a su plan de alimentacin indicado en la ltima
consulta.

Plato navideo

Raciones

Hallaca (15 cm de largo y 9 cm.
De ancho aprox.)


Bollos

racin Vegetales (Lista N 2)

3 raciones Panes y sustitutos (Lista N 4)
3 raciones Carnes o sustitutos (Lista N 5)
2 raciones Grasas (lista N 6)
3 raciones Panes y sustitutos (Lista N 4)
1 racin Carnes o sustitutos (Lista N 5)
1 racin Grasas (lista N 6)

Aporte de
caloras


570 Kcal

360 Kcal

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Pan de jamn (2 cm. De grosor)


Ensalada de gallina (1/2 taza)
Pernil (60 g, como referencia
debe ser del tamao de una
arepa de tosty arepa)
Dulce de lechosa (2 tiras)

1 raciones Panes y sustitutos (Lista N 4)

1 racin Carnes o sustitutos (Lista N 5)
1 racin Vegetales (Lista N 2)
1 racin Panes y sustitutos (Lista N 4)
1 racin Carnes o sustitutos (Lista N 5)
1 racin Grasas (lista N 6)
2 raciones Carnes o sustitutos (Lista N 5)

155 Kcal

225 Kcal

150 Kcal

3 raciones Frutas (Lista N 3)

180 Kcal

INN. Tabla de Composicin de Composicin de Alimentos, 2001

Por otra parte, ya ustedes lo saben: la actividad fsica diaria es la mejor aliada para
adelgazar sin pasar hambre, evitar la ganancia de kilos con la edad y para que el cuerpo se
acostumbre a mantener el motor en marcha y las bisagras engrasadas.

Abran su mente, la mejor garanta para perder peso y no volverlo a recuperar es
seguir una alimentacin sana, equilibrada y natural, fcil de hacer y adecuada a su estilo
de vida y gustos gastronmicos.

Olvdense de la palabra dieta, para adelgazar necesitan cambiar su mente al mismo
tiempo que la despensa. Hay que comer de todo, porque descubrirn que es ms
importante la forma de cocinar y la proporcin y cantidad de cada grupo principal de
alimentos, que seguir una mono-dieta aburrida a base de apio y lechuga.
Esperamos que estos consejos les sean de mucha utilidad, para llegar a enero sin que el
peso sea un dolor de cabeza.

Feliz navidad y buen provecho!

Lic. Claudia Salemi /Lic. Adolfo Rocha

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