A DIETA DOS 31 DIAS

Da Nutricionista
gata Roquette
Est farto/a de dietas que no funcionam? Que o/a obrigam a passar fome?
Em
que emagrece um quilo e logo recupera dois? Dietas com alimentos que no
encontra nos nossos supermercados e restaurantes? Que probem comer ao
pequeno-almoo o po de que tanto gosta? No quer tomar medicamentos nem
suplementos dispendiosos para emagrecer?
Ento este livro para si. A nutricionista gata Roquette traz-lhe uma
dieta
inovadora, adaptada aos hbitos alimentares portugueses, onde o resultado

garantido. No final do ms, a sua balana vai acusar menos 3 a 5 quilos,

se for mulher, e 5 a 8 quilos, se for homem.
Como? Tudo comea na primeira consulta onde a nutricionista lhe explica
os alimentos proibidos - como batatas, massa, arroz, bolachas, isto , os
hidratos de carbono - e os alimentos que pode consumir vontade
diariamente. A partir daqui cada pgina deste livro acompanha-o/a dia a
dia com dicas prticas, conselhos teis que o/a motivam e receitas
variadas do que pode cozinhar. Uma nota importante: uma vez por semana,
h o dia da asneira onde pode comer tudo o que lhe apetecer. Chegamos ao
15 dia, no qual volta consulta para perceber os resultados que
conseguiu at ento. No final do ms, chega o to esperado dia 31, com
menos peso, a sua autoestima aumentada e com hbitos alimentares mais
saudveis e entra numa nova fase. Se j alcanou o peso desejado, ento
resta-lhe fazer a manuteno da dieta. A j conhece o seu corpo, que se
torna num verdadeiro aliado na manuteno de um peso que lhe d mais
sade, autoconfiana e boa aparncia. Se quer perder ainda mais peso, a
nutricionista gata Roquette d-lhe todos os conselhos de que precisa para
prosseguir a dieta at que a balana lhe indique o peso que tanto
ambiciona.
UMA DIETA ONDE NO PASSA FOME, NO SE SENTE DESMOTIVADO/A E ONDE OS
RESULTADOS SO VISVEIS.
gata Roquette licenciada em Nutrio e Engenharia Alimentar pelo
Instituto
Superior das Cincias da Sade-Sul. Durante anos lutou contra o seu
prprio peso, chegando a pesar na altura em que frequentava a faculdade
90 quilos. Andou em vrios nutricionistas, endocrinologistas, mdicos mas
sem resultados visveis, o que a motivou a encontrar uma dieta alimentar
que tivesse garantias de sucesso. Comeou a estudar as dietas proteicas
onde se elimina a ingesto de hidratos de carbono, mas sabia partida,
at pelo seu prprio caso, que no poderia ser demasiado restritiva.
Queria uma dieta fcil de cumprir nos dias stressantes que correm. Foi a
que comeou a estudar as dietas existentes, sobretudo as proteicas - como
a dieta de Atkins e South Beach que so as preferidas dos atores de
Hollywood - e a fazer algumas variaes, adequadas dieta portuguesa.
Como por exemplo, no anular o po ao pequeno-almoo. Os resultados so
visveis nas muitas centenas de pacientes que acompanha. Atualmente d
consultas no seu consultrio no Estoril e colabora com empresas como a
Accenture e a Edifer, onde d consultas aos funcionrios das mesmas. D
ainda consultas na Go Clinic no Atrium Saldanha, onde acompanha sobretudo
mulheres grvidas e no ps-parto.
gata Roquette
A DIETA DOS 31 DIAS
PERCA 3 A 5 QUILOS (MULHER) OU 5 A 8 QUILOS (HOMEM)
SEM PASSAR FOME
SEM DESISTIR A MEIO
com RESULTADOS VISVEIS
9 edio
A Esfera dos Livros

Rua Barata Salgueiro, n 30, 1 Esq.

1269-056 Lisboa - Portugal

Tel. 213 404 060

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gata Roquette, 2012 A Esfera dos Livros, 2012
Capa: Compaia
Fotografia da capa: Jorge Nogueira
Pesquisa: Sara Rodrigues
Reviso: Sofia Graa Moura
Paginao: Jlio de Carvalho - Artes Grficas
Impresso e acabamento: Grfica Manuel Barbosa & Filhos
Depsito legal n 347 940/12
ISBN: 978-989-626-375-1
NDICE
INTRODUO - A minha histria 9
A MINHA DIETA 17
Os nutrientes 18
Protenas 19
Hidratos de carbono 20
Gorduras 21
Vitaminas 21
Minerais e oligoelementos 22
Fibras 23
gua 23
O ndice Glicmico dos Alimentos 26
Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South Beach numa dieta
adequada aos Portugueses 34
As quatro fases da minha dieta 40
Fase 1 - Durante 15 dias 40
Fase 2 - Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso desejado) 40
Fase 3 -Alternativa 41
Fase 4 - Manuteno 41
1 CONSULTA 45
A balana 47
A fita mtrica 52
A mquina fotogrfica 53
Alimentos permitidos 53
Alimentos permitidos sem limite de quantidade 53
Alimentos proibidos 55
Para maximizar os resultados 55
12 conselhos teis antes de iniciar a dieta 56
Dia 1 59
Dia 2 62
Dia 3 65
Dia 4 68
Dia 5 71
Dia 6 74
Dia 7 77
Dia 8 79
Dia 9 82
Dia 10 85

Dia 11 88
Dia 12 92
Dia 13 95
Dia 14 99
2 CONSULTA 101
Alimentos permitidos 104
Alimentos permitidos sem limite de quantidade 105
Alimentos proibidos 106
Dia 15 107
Dia 16 110
Dia 17 113
Dia 18 116
Dia 19 120
Dia 20 123
Dia 21 126
Dia 22 127
Dia 23 130
Dia 24 133
Dia 25 136
Dia 26 139
Dia 27 142
Dia 28 145
Dia 29 147
Dia 30 150
Dia 31 154
3 CONSULTA 157
Alimentos permitidos 160
Alimentos permitidos sem limite de quantidade 161
Alimentos proibidos 162
A manuteno do seu peso mais fcil do que julga 165
EU CONSEGUI E VOC TAMBM 169
BIBLIOGRAFIA 173
AGRADECIMENTOS 175
Pg-08
INTRODUO
A minha histria
Se comprou este livro ou se lho ofereceram, porque, de alguma forma,
no est satisfeito com o seu peso. A imagem fsica tem ganho uma
importncia cada vez maior nos dias que correm, e hoje, mais do que
nunca, tem-se noo de como podem ser perigosos os quilos que outrora
eram sinnimo de riqueza, beleza e sade. So cada vez mais as pessoas
que procuram ajuda para recuperar a boa forma, mas tambm a sua
autoestima e confiana. Infelizmente, so tambm cada vez mais as pessoas
com excesso de peso e obesidade, em virtude da m alimentao que fazem,
da vida sedentria que levam, e do stresse do dia a dia.
No fcil termos tempo para ns prprios e praticarmos um estilo de vida
saudvel, quando os empregos so cada vez mais exigentes e a oferta de
alimentao continua a ser to desadequada s nossas reais necessidades.
Mas o que eu pretendo mostrar-lhe, com este livro, que pode afinal ser
simples perder o peso que tem a mais. Sem ter de trocar o trabalho por
horas no ginsio, sem ter de levar almoo de dieta para o trabalho ou
deixar de ir jantar fora com os amigos. Ou seja, possvel ter o peso
que deseja, sem passar fome e sem grandes sacrifcios e em 31 dias. E
mais, possvel mant-lo a vida toda, de forma prtica e saudvel!
No acredita? Ento vou comear por lhe contar a minha histria...
Sou nutricionista h oito anos. Poder achar que pouco para ter j
criado
uma dieta prpria e partilh-la consigo neste livro. A verdade que,
antes

de ser nutricionista, lutei sete anos contra

Pg-09
o meu prprio excesso de peso. Experimentei todo o tipo de dietas, para
combater
a minha prpria obesidade. Por isso entendo exatamente o que sente algum
que quer perder peso e no consegue. Que desiste de uma dieta a meio,
porque no aguenta passar fome. E algum que, aps uma dieta restritiva,
volta a engordar tudo aquilo que perdeu, e ainda ganha mais alguns
quilinhos extra.
Desde os cinco anos de idade e durante toda a minha infncia e juventude,
pratiquei patinagem artstica de competio e o meu corpo habituou-se a
ingerir grandes quantidades de comida sem preocupao. S para terem uma
ideia, na minha adolescncia comia duas tostas mistas e um batido de
banana em casa da minha av, antes dos treinos. E quando estes terminavam
estava novamente esganada de fome! Mas no engordava, porque era jovem,
treinava vrias horas todos os dias (inclusive ao fim de semana), para
alm das outras atividades dirias, e o meu corpo queimava tudo o que
ingeria. com 1,71 m, pesava 58 kg. E achava que seria assim para
sempre...
At que, quando fui para o 12 ano, desisti da patinagem para me
concentrar nos estudos. E, em quatro meses apenas, passei a pesar 78
quilos! Assustador... Nada me servia, parecia que as lojas giras no
tinham sido feitas para mim. A verdade que o meu corpo deixou de
queimar os alimentos que eu ingeria. E, por ter sido to rpido, eu
tambm no percebi como ajustar a minha alimentao s minhas novas
rotinas dirias. Pelo contrrio. A tristeza que sentia por me ter deixado
engordar daquela maneira, juntamente com a presso de estar no 12 e
querer muito entrar em Medicina Dentria, s me levavam a comer ainda
mais e a engordar em proporo.
Depois veio a faculdade. No entrei em Medicina Dentria (felizmente!),
mas
sim em Nutrio, no Instituto Superior das Cincias da Sade. Essa rea
interessava-me mais do que nunca, agora que me debatia com o meu prprio
peso, e no primeiro semestre do curso perdi cerca de 5-6 kg, porque
andava de transportes pblicos e comia menos do que se estivesse em casa,
prximo de todas as coisas apetitosas que enchiam a minha despensa. Mas
rapidamente a situao se alterou, porque comecei a ter exames, presses,
horrios desregulados... Lembro-me de que, durante o dia, praticamente
no comia. Pg-10
Mas, assim que chegava a casa, enchia-me de tudo o que houvesse para
comer.
E cheguei aos 90 kg...
A minha vida, a partir da, tornou-se um inferno, porque era capaz de
passar um ms quase sem comer, para emagrecer rapidamente, e no ms
seguinte comia tanto que engordava tudo o que tinha perdido... ou ainda
mais! Fui a vrios mdicos, endocrinologistas e nutricionistas, mas
sempre sem resultados, porque no conseguia cumprir os planos que me
faziam, e acabava por desistir. Nos ltimos anos da faculdade, os
horrios tambm no ajudavam, porque tinha as tardes quase sempre livres,
e passava-as em casa... a comer.
A comida, que me conduzira quele estado, passou a ser o meu consolo, a
minha amiga nas horas de frustrao e de solido. E aqueles anos da minha
juventude, que poderiam ter sido dos melhores da minha vida, passei-os
triste, afastada dos meus amigos, com uma baixa autoestima e uma grande
falta de confiana. Nunca sabia o que vestir para esconder o meu excesso
de peso, no ia praia para no mostrar o corpo, e sentia-me mal junto
das minhas amigas elegantes, para quem os rapazes olhavam, sem que eu
conseguisse chamar a mesma ateno. No era uma gordinha bem-disposta ainda que s vezes tentasse parec-lo. Era, sim, algum que no suportava
ver-se daquela forma, mas que no tinha foras para combat-lo. Nas vezes
que tentava, cometia excessos, e cheguei a ter fases de bulimia, em que
ingeria comida exageradamente, sem controlo, e depois a vomitava
propositadamente, com um sentimento de culpa altamente destrutivo

psicolgica e fisicamente.
Entretanto acabei a Faculdade e, como o meu curso era de Nutrio e
Engenharia

Alimentar, optei por fazer dois estgios, para decidir qual a rea pela
qual queria enveredar. Comecei por fazer um estgio na Iglo Ol, na parte
do controlo de qualidade dos gelados, mas que s serviu para engordar
mais uns quilinhos, porque tudo o que sobrava dos lotes de gelados nos
era permitido comer e levar para casa. Ento banqueteei-me em gelado,
cones de bolacha, nozes caramelizadas e bolinhas de chocolate enquanto
durou o estgio...
De seguida, fiz um estgio no departamento de endocrinologia no Hospital
Egas Moniz, onde o endocrinologista me confiava os pacientes que iam
consulta dele com excesso de peso. No me
Pg-11
esqueo de um dos primeiros pacientes que tive, alentejano, dizer-me que
comeava o dia com um valente po, onde metia rodelas de morcela... e
esta conversa foi determinante para mim, na deciso que tomei, que foi a
de enveredar pela rea da nutrio, porque percebi como era grande o
desconhecimento que havia em relao ao que comer e no comer. Ainda que,
no meu caso, eu j soubesse o que era ou no saudvel. O meu problema era
que nenhuma dieta restritiva me satisfazia, e a minha fora de vontade,
em virtude da minha tristeza e frustrao, era tambm insuficiente para
cumprir uma dieta do princpio ao fim.
Era aquela a rea profissional que eu queria abraar, j no tinha
dvidas.
Mas precisava de resolver urgentemente o meu prprio caso, sob risco de
no
conseguir transmitir aos pacientes a motivao necessria para o fazerem
tambm.
A verdade que, no meu curso, tinha aprendido muita teoria sabia contar
calorias, calcular frmulas e prescrever uma dieta -, mas nunca me
disseram que a nutrio passa muito por saber ouvir, aconselhar, motivar
os pacientes. Se eu prpria no conseguia motivar-me...
Entretanto, um ms depois de acabar o estgio, comecei a trabalhar numa
empresa
de produtos naturais (Pharmonat), que me colocava em vrias ervanrias de
Lisboa e arredores, onde me deparei com pessoas de todo o tipo, ricas e
pobres, com ou sem educao, com os mais diversos hbitos alimentares.
Num ms apercebi-me de que tinha aprendido mais do que em cinco anos de
curso. J sabia ser a motivao para os clientes que no a tinham. S me
faltava descobrir uma dieta que fosse realmente eficaz, e se traduzisse
em bons e duradouros resultados. Nos meus pacientes... e em mim.
Nas ervanrias trabalhava com uma dieta proteica, elaborada pela
Pharmonat,
baseada na reduo dos hidratos de carbono da alimentao. Os resultados
eram notoriamente mais satisfatrios do que aqueles que se obtinham com
as dietas tradicionais que se aprendem na faculdade (baseadas na reduo
das calorias ingeridas), mas ainda assim eu verificava uma elevada
percentagem de desistncias, porque havia muitas restries, e tambm
porque era necessrio tomar suplementos naturais - e ningum deseja
depender deles para o resto da vida, at porque implicam algum sacrifcio
monetrio.
Pg-12
As ervanrias foram uma grande escola para mim, porque dava uma mdia de
30
a 35 consultas dirias e tinha todo o tipo de casos. Mas a verdade que,
a
dada altura, deixou de fazer sentido para mim trabalhar com suplementos.
Simultaneamente, eu j dava consultas em casa, a amigos e familiares, sem
recorrer a medicao, e os resultados que obtinha eram to satisfatrios
que decidi abrir um consultrio prprio, no Estoril.
Queria ir cada vez mais ao encontro daquilo que os meus pacientes
precisavam:
uma dieta que fosse fcil de cumprir, no seu dia a dia j complicado e
stressante, que no implicasse medicao ou despesas avultadas na compra

de outros produtos. Uma dieta que no os obrigasse a passar fome, nem lhes
exigisse a prtica intensa de exerccio fsico. Dediquei-me ento ao
estudo das dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a dieta de
Atkins e a dieta de South Beach - para perceber exatamente o que se
passava no nosso corpo. E, quanto

mais estudava, mais me convencia de que estava ali a soluo. Entendi o

que no podia deixar de ser feito para usufruir de todos os benefcios
deste tipo de dietas, mas percebi tambm que era possvel fazer algumas
variaes, sem prejudicar os resultados. As dietas que tinham estado na
origem da minha eram americanas, e eu precisava de uma dieta portuguesa,
adequada aos nossos hbitos, ao tipo de alimentos que estvamos habituados
a consumir, que pudesse ser praticada nos restaurantes que estamos
habituados a frequentar. com um punhado de alteraes, percebi que podia
fazer a diferena e criar uma dieta que realmente funcionasse com os meus
pacientes.
Comecei ento a experimentar vrias combinaes, sempre prescindindo de
medicao, porque a minha dieta no precisava dela. E a prova estava
(finalmente) em mim. Aps ser pedida em casamento, decidi que haveria de
caber no vestido de noiva dos meus sonhos. Depois de sete anos a combater
o meu excesso de peso, decidi, de forma sria, cumprir a dieta que eu
criara e, em seis meses, perdi 20 quilos. Posso dizer, sem modstia, que
estava linda, no meu casamento, e a minha beleza no era apenas exterior.
Eu tinha recuperado a minha autoestima e a minha alegria de viver. E
sabia exatamente como ajudar os meus pacientes a recuper-las tambm.
O certo que nunca mais voltei a engordar (com exceo das duas
gravidezes, das quais recuperei sempre muito bem). Hoje sei exatamente o
que comer e como comer.
PG-13
Como de tudo, mas aprendi a conhecer o meu corpo, nas suas fraquezas e
virtudes.
Eu e o meu corpo somos aliados na manuteno de um peso que nos d mais
sade, autoconfiana e boa aparncia.
Comigo funcionou. com a grande maioria dos meus pacientes, nos anos que
se
seguiram, tambm. Por isso acredito que tambm funcionar consigo...
gata Roquette
Pg-14
A MINHA DIETA
Gostaria de lhe dizer que vai alcanar o peso que deseja comendo de tudo,
nas
quantidades que desejar, mas isso no possvel. O que posso prometerlhe que, com esta dieta, em 31 dias vai perder peso e no vai passar
fome, nem se vai sentir sem energia. essa, na maior parte das vezes, a
razo pela qual as pessoas que desejam perder peso abandonam a sua dieta.
compreensvel que se desista quando h desconforto ou mesmo sofrimento.
Eu prpria desisti de muitas dietas, porque os resultados no compensavam
a fome e a ansiedade que eu sentia.
Quando descobri a dieta de Atkins e de South Beach, e fui testando os
resultados nos meus pacientes, percebi que era possvel perder peso
rapidamente sem sofrimento. Alis, aps conhecer a minha dieta, at
muito provvel que ela lhe parea demasiado fcil para se traduzir em
resultados. Afinal, sentir que estou a incentiv-lo a comer rodzio
todos os dias, nas quantidades que desejar. E ainda lhe digo que vai
emagrecer...
A verdade que vai mesmo. Aproximadamente 3-5 quilos (mulheres) e 5-8
quilos
(homens) num ms.
No acredita?
Milagre?
Nem por isso. A explicao simples. Desde os primrdios da Humanidade
que o corpo do ser humano se habituou a armazenar gordura para os
perodos em que havia carncia de alimentos. Era a nossa importante
estratgia para sobreviver a perodos de seca, cheias ou pragas. E assim
foi, durante milnios, e o Homem sobreviveu e multiplicou-se.
Pg-17
O problema que, atualmente, a maioria de ns desconhece (felizmente) o
que passar fome. A nossa estratgia gentica deixou de fazer sentido na

modernidade, mas o nosso corpo continua a seguir a tradio dos nossos

antepassados, e a armazenar gordura, sobretudo na zona da barriga. E essa

gordura nunca chega a ser queimada, porque no passamos por perodos de
fome, nem o nosso dia a dia tem as exigncias fsicas de outrora.
Quimicamente, este armazenamento significa que existe resistncia
insulina
- ou seja, a nossa hormona insulina no processa de forma eficaz os
acares
e as gorduras. Mas ser possvel contrariar esta resistncia, se ela
uma
herana gentica? , sim. E as dietas baseadas na reduo de hidrates de
carbono so a soluo. com a vantagem de que no so uma soluo para
toda a vida, porque a determinada altura, quando quiser manter o seu
peso, j poder comer de tudo. Apenas ter de deixar alguns alimentos
para as horas e dias certos. Sem demasiadas restries, nem excluses de
tudo aquilo que lhe d tanto prazer comer...
Os nutrientes
Os nutrientes so substncias que obtemos aps a transformao dos
alimentos, no processo digestivo. O ser humano no come apenas porque lhe
d prazer. Os alimentos so essenciais sua sobrevivncia, exatamente
porque lhe do os nutrientes necessrios para viver. Daqui se depreende
que, quanto mais adequada for a nossa alimentao, melhor ser a nossa
qualidade de vida, porque estaremos a ingerir exatamente aquilo de que o
nosso corpo precisa. Um carro a diesel no pode ser abastecido com
gasolina. E um carro com capacidade para
50 litros de gasolina, no comporta 80. Quem o tentar encher em demasia,
estar
a verter gasolina para outras partes do carro, o que prejudicar
certamente o seu funcionamento.
Assim o nosso corpo. Mas para sabermos exatamente qual o melhor
combustvel para ns e qual a capacidade do nosso depsito (o que devemos
comer e em que doses, de acordo com o nosso metabolismo), temos de nos
conhecer. E conhecer os alimentos e respetivos nutrientes que ingerimos.
Pg-18
Podemos agrupar os nutrientes nos seguintes grupos:
. Protenas
. Hidrates de carbono ou glcidos
. Gorduras ou lpidos
. Vitaminas
. Minerais e oligoelementos
. Fibras
Todos eles so essenciais, porque desempenham funes no nosso organismo:
energtica (protenas, hidrates de carbono e gorduras), plstica
(protenas e minerais) e de regulao e proteo (vitaminas, minerais,
oligoelementos, fibras e gua). errado pensar, por exemplo, que no
precisamos de gorduras, porque elas cumprem um importante papel no
funcionamento do nosso corpo. O que geralmente est errada a nossa
perceo de quais so os nutrientes que nos fazem mais ou menos falta, e
quais so os melhores alimentos onde podemos ir busc-los. O que dantes
era intuitivo - porque o homem primitivo encontrava na natureza tudo o que
precisava, sem consultar um especialista ou ler livros de nutrio -,
hoje tem de ser ensinado, porque j no vamos natureza buscar aquilo de
que precisamos. Vamos ao supermercado, que est cheio de alimentos que
no do uma resposta adequada s nossas necessidades.
Vamos ento conhecer cada um dos nutrientes e perceber de que forma eles
devem
participar na nossa alimentao:
. Protenas
So macronutrientes - nome dado aos nutrientes de que precisamos em maior
quantidade, e que tambm esto disponveis em maior quantidade nos
alimentos
- que podemos encontrar maioritariamente na carne, peixe e soja, nos ovos
e

nos produtos lcteos. As protenas so essenciais para a formao e

crescimento dos msculos, rgos, pele e ossos, e tambm nos fornecem
energia.
Durante muitos anos foi-nos ensinado que as protenas deveriam constituir
10
a 15% do valor energtico ingerido por dia. Mas, como veremos mais
frente,

esta percentagem desadequada ao tipo de vida que levamos hoje em dia.

Pg-19
. Hidrates de carbono
So tambm macronutrientes, que fornecem energia ao nosso corpo. Todos os
hidratos de carbono contm acares (glicose), que podem ter diferentes
nomes: amido (no po, massas, arroz, batata), sacarose (no acar comum),
lactose (nos produtos lcteos), frutose (na fruta) e maltose (cerveja).
Aos primeiros (amido) chamamos de hidratos de carbono complexos, porque a
sua glicose entra mais devagar na corrente sangunea. A todos os outros
chamamos de hidratos de carbono simples, porque a assimilao da sua
glicose bastante mais rpida. Os hidratos de carbono (sobretudo os
complexos) foram, durante muito tempo, a base da pirmide alimentar,
sendo aconselhado que o seu consumo correspondesse a 55 a 60% do valor
energtico ingerido por dia. Mas, como veremos mais frente, esta
percentagem exagerada face s nossas necessidades atuais.
Pg-20
. Gorduras
Pertencem tambm ao grupo dos macronutrientes, e podemos encontr-las nas
carnes e peixes gordos, nos ovos e nos frutos secos, e sobretudo no
azeite, nos leos vegetais e na manteiga. Para alm de nos fornecerem
energia, fornecem-nos cidos gordos essenciais, ajudam absoro de
vitaminas essenciais como a A, D, E e K, e integram a constituio de
todas as estruturas celulares do nosso corpo. Era recomendado que o seu
consumo no excedesse os
30 a 35% e, nas dietas comuns, esta percentagem era drasticamente
reduzida, porque se apontavam as gorduras como as grandes responsveis
pelo excesso de peso. A verdade que existem gorduras que, efetivamente,
no so saudveis
- as gorduras saturadas e polinsaturadas, que se encontram sobretudo nas
carnes gordas, nos fritos, nos bolos, bolachas e margarinas. Estas
contribuem, de facto, para uma acumulao de gordura, para alm de
potenciarem o mau colesterol e o risco de problemas cardacos. Mas
existem outras gorduras - monoinsaturadas, insaturadas e no-trans - que
so benficas sade e que no devem deixar de integrar uma alimentao
adequada. Encontramo-las nos peixes gordos - salmo, atum e cavala -, no
azeite e nos frutos secos, por exemplo. Ingeridas s refeies certas e
nas doses adequadas, so benficas para a sade e no prejudicam a perda
de peso.
. Vitaminas
So micronutrientes, porque precisamos deles em menor quantidade, mas
ainda assim so fundamentais para um correto funcionamento do nosso
corpo, porque interferem no crescimento e na manuteno do equilbrio do
organismo, regulando muitos dos nossos processos metablicos. Encontramse numa grande variedade de alimentos; por isso, numa dieta equilibrada,
no necessrio recorrer a suplementos vitamnicos.
Pg-21
INCIO DE TABELA
Vitamina:
Funo:
Fontes:
Vitaminas do complexo B
Ativam o aproveitamento dos nutrientes, protegem o sistema nervoso e
contribuem para a formao do tecido sanguneo.
Cereais integrais, vegetais com folha, frutos, ovos, laticnios, feijes.
VITAMINA C
Renovador e antioxidante celular, participa no processo de cicatrizao
dos
tecidos.
Frutos e verduras cruas, como o tomate, a laranja e o pimento.
VITAMINA A
Protege os tecidos, o aparelho respiratrio e os vasos sanguneos.

Fgado, cenoura, vegetais com folha verde-escura, abbora, laticnios.

VITAMINA D
Fixa o clcio nos ossos.
Laticnios, ovos, cereais, peixe, fgado, leo de fgado de bacalhau.
VITAMINA E
Antioxidante celular, protege os glbulos vermelhos.
leos vegetais, ovos, peixes, vegetais com folha, feijes, cereais
integrais. VITAMINA K
Participa no processo de coagulao sangunea.
Folhas verdes, couve-flor, cereais.
FIM DE TABELA
. Minerais e oligoelementos
So micronutrientes que intervm em diversas reaes do nosso organismo,
e
permitem a conservao e renovao dos tecidos, bem como o bom
funcionamento das clulas nervosas. Esto tambm presentes em variados
alimentos, por isso no difcil garantir a presena destes nutrientes
na nossa dieta.
O maior erro cometido em relao a estes nutrientes a ingesto
excessiva de sdio, presente no sal e nos alimentos processados (produtos
de charcutaria, enlatados, aperitivos, batatas fritas), que prejudica
sobretudo quem tem tendncia para uma presso arterial elevada (a chamada
tenso alta).
Pg-22
. Fibras
Dividem-se em solveis e insolveis. As solveis esto presentes nos
produtos
hortcolas, na fruta e na aveia, por exemplo, e contribuem de forma
importante para a reduo do risco de problemas cardiovasculares e de
colesterol. So muito importantes numa dieta de perda de peso porque ao
ingeri-las sentimo-nos mais facilmente saciados, para alm de que
contribuem para a regulao dos nossos nveis de glicemia (concentrao
de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a absoro dos acares.
As fibras insolveis, mais presentes nos cereais e leguminosas, ajudam a
regular o funcionamento intestinal. Como s so parcialmente absorvidas,
chegam intactas ao intestino, onde absorvem elas prprias gua e gordura
para serem eliminadas. Isto torna o bolo fecal maior, mas tambm mais
fcil de ser excretado, evitando assim a obstipao.
Ambos os tipos de fibra ajudam ainda a prevenir alguns tipos de cancro,
como
o do intestino e do colo-retal.
- gua
Representa cerca de dois teros do nosso peso corporal, por isso o
nutriente
que precisamos de ingerir em maior quantidade. fundamental para o
transporte de todo o tipo de substncias (como os nutrientes) e variadas
reaes qumicas no nosso corpo, bem como para a regulao da nossa
temperatura corporal. Agora que j analismos os diferentes tipos de
nutrientes, vou pedir-lhe que voltemos aos hidrates de carbono - aqueles
que sempre nos ensinaram que deveramos ingerir em maior quantidade,
porque nos fornecem energia para o nosso dia a dia. A verdade que as
nossas exigncias, hoje em dia, para a vida sedentria que a maior parte
de ns leva, so poucas. Para alm disso, a sociedade moderna habituou-se
a consumir hidrates de carbono processados
- bolos, folhados, salgados, snacks - que so altamente calricos e at
prejudiciais para a sade.
Pg-23
Como j vimos, todos os hidratos de carbono contm acares (amidos,
sacarose,
frutose e maltose). No processo de digesto, o nosso corpo retira o
acar dos hidratos de carbono que ingerimos, para o transformar em
energia. Assim que esses acares entram na nossa corrente sangunea, o

pncreas comea a libertar insulina, que a responsvel por retirar

esses acares da corrente sangunea e lev-los aos rgos que deles
necessitam. Ou, eventualmente, a armazen-los, para a altura em que forem
necessrios. O que acontece com os

diabticos que no produzem insulina suficiente, e os acares no

chegam a sair da corrente sangunea (da que sejam detetados numa simples
gota de sangue). Mas numa pessoa sem este problema, h uma produo de
insulina adequada quantidade de acar que entra na corrente sangunea.
Quanto maior essa quantidade for, mais insulina produzida. E vice-versa.
E, se esse acar for de assimilao lenta (hidratos de carbono complexos
- massa, arroz, etc., sobretudo se forem integrais), tambm a libertao
de insulina se faz de forma gradual. E os nveis de acar no sangue, ao
subirem lentamente, descem tambm devagar, o que leva a que s se sinta
fome mais tarde. Quando, pelo contrrio, esta subida e descida rpida,
sentimos fome mais cedo, e comemos mais do que aquilo que, na realidade,
necessitaramos. Se passamos muitas horas sem comer, por exemplo, o
acar que temos a circular no sangue desce em demasia. Quando voltamos a
comer, cheios de fome, o nosso pncreas levado a produzir insulina de
forma mais rpida. Ou seja, assimilamos mais depressa. E precisamos de
mais alimentos para nos sentirmos saciados. Assim como voltamos a sentir
fome mais cedo. Por isso, quer nesta quer em qualquer dieta que tenha em
conta o funcionamento do nosso corpo, fazer trs refeies principais e
duas intervalares (pelo menos) fundamental para o xito da mesma.
Por outro lado, quanto mais gordura acumulamos, mais resistncia
insulina fazemos. E menos acar queimamos. E o peso vai aumentando,
aumentando, aumentando... Se formos ativos, queimamos esse acar. Se no
formos, acumulamo-lo. simples. E essa acumulao que a nossa
gordura corporal que, em excesso, nos prejudicial.
A forma de retirar os acares dos hidratos de carbono tambm varia
bastante, de acordo com o tipo de alimentos e a velocidade a
Pg-24
que os assimilamos. De uma forma geral, podemos dizer que quanto mais
esses acares estiverem separados de outros nutrientes e substncias,
mais facilmente os assimilamos. Por isso devemos optar pelos alimentos
que contenham, para alm de acares, fibras, gordura, cidos (limo,
vinagre, po de fermento). Ou, pelo menos, devemos ingeri-los juntamente
com outros alimentos que contenham esses outros nutrientes.
Vejamos o caso do lcool. Se o ingerirmos com o estmago vazio, entra mais
depressa na nossa corrente sangunea, o que faz com que sintamos os seus
efeitos (tonturas, enjoos, embriaguez) mais depressa. Se, por outro lado,
o ingerirmos juntamente com outros alimentos, ele vai ser absorvido mais
lentamente. O mesmo acontece com a ingesto dos outros hidratos de
carbono. O po ser absorvido mais lentamente se tiver fibras (que
atrasem a absoro do amido), e a sua absoro ser ainda mais lenta se
for acompanhado por uma fatia de queijo ou fiambre, por exemplo. Por isso
que, se comermos uma fatia de po branco, sentimos fome pouco tempo
depois. Se comermos uma fatia de po escuro, demoramos mais tempo a
sentir fome. E se comermos uma fatia de po escuro com queijo ou fiambre,
sentir-nos-emos mais saciados durante mais tempo. Regras bsicas para
manter um peso saudvel
- No ingerir hidratos de carbono sem o acompanhamento de um alimento que
contenha protena ou gordura (saudvel).
- Optar por hidratos de carbono que sejam de absoro mais lenta (com
menor ndice glicmico - falaremos disto j a seguir).
- Fazer refeies intercalares.
Todas estas explicaes servem para lhe fazer ver o seguinte: no
interessa
apenas a quantidade daquilo que come, e a forma como se cozinha, num
processo
de emagrecimento. As dietas tradicionais, de reduo calrica, pecam
exatamente por isso. Permitem comer em poucas quantidades (o que nos
deixa com fome o dia todo) e
Pg-25
ainda por cima uma comida sem graa, base de cozidos e grelhados,
ingeridos
a horas certas, e acompanhados de exerccio fsico obrigatrio (para o

qual,

muitas vezes, no h tempo). Tambm aplico, por vezes, estas dietas

quando temos pacientes com patologias (que tm obrigatoriamente de
controlar de forma rgida a sua alimentao), em mulheres grvidas
(porque a rigidez da dieta tem uma durao limitada, e tem em vista o bem
maior do beb que carregam) e crianas (porque tm mais atividade e
necessidades energticas especiais). Mas, para um adulto saudvel,
quase uma violncia obrig-lo a um regime rgido que condicione a sua
vida. At porque as probabilidades de ele desistir a meio, ou de voltar
mais tarde a recuperar o peso perdido, so muito grandes...
possvel perder peso sem passar fome nem passar horas no ginsio. Mas
para isso preciso que saiba que h alimentos e combinaes de alimentos
que o podem deixar mais saciado do que outros, porque so absorvidos de
maneira diferente pelo seu organismo. Importa, portanto, conhecer o
ndice Glicmico dos alimentos.
O ndice Glicmico dos Alimentos Partiu de um estudo do Dr. David
Jenkins, com uma equipa de investigadores canadianos, que mediram a
rapidez e o grau a que uma quantidade determinada de comida aumenta o
nvel de acar no sangue. Tem como base comparativa o valor de acar no
sangue que a mesma quantidade de po branco provocaria. Os alimentos com
IG mais baixo provocam subidas e descidas mais graduais de acar no seu
sangue, saciando-o durante mais tempo. So esses que deve privilegiar na
sua dieta.
Pg-26
TABELA DE NDICE GLICMICO (IG)
ALIMENTOS IG
ACARES
Frutose 32
Lactose 65
Mel 83
Xarope de milho com frutose 89
Sacarose 92
Glicose 137
Maltodextrina 150
Maltose 150
BEBIDAS
Leite de soja 43
Sumo de ma sem acar 57
Sumo de anans 66
Sumo de toranja 69
BOLACHAS
Bolachas de aveia 79
Bolachas de manteiga 91
Bolachas de trigo 96
Wafers de baunilha 110
Bolos de arroz 110
Biscoitos 113
BOLOS
Po de l 66
Bolo ingls 77
Muffin 88
Pudim fl 93
Croissant 96
Donut 108
Waffles 109
Pg-27
CEREAIS
Cevada 36
Centeio 48
Gros de trigo 59

Arroz instantneo 65
Arroz estufado 68
Arroz integral 79
Arroz branco 83
Cuscuz 93
Tacos 97
Milho 98
CEREAIS DE PEQUENO-ALMOO
Flocos de arroz 27
All-Bran 60
Aveia caseira 70
Special K 77
Farelo de aveia 78
Muesli 80
Barras de cereais Kellogs 81
Uvas e frutos secos 96
Golden Grahams 102
Cheerios 106
Rice Krispies 117
Cornflakes 119
FRUTA
Cerejas 32
Sumo de ma 34
Toranja 36
Pssego 40
Alperces secos 43
Alperces frescos 43
Pssego enlatado 43
Pg-28
Laranja 47
Pra 47
Ameixa 55
Ma 56
Uvas 62
Pra enlatada 63
Passas 64
Sumo de anans 66
Sumo de toranja 69
Cocktail de fruta 79
Quivi 83
Manga 86
Banana 89
Alperces em calda 91
Anans 94
Melancia 103
LEGUMES
Rebentos de soja, cozidos 23
Lentilhas vermelhas, cozidas 36
Feijo vermelho, cozido 42
Lentilhas verdes, cozidas 42
Feijo-manteiga, cozido 44
Favas pequenas, congeladas 46
Gro-de-bico 47
Feijo branco, cozido 54
Feijo-frade 59
Gro-de-bico enlatado 60
Feijo vermelho enlatado 74

Lentilhas verdes enlatadas 74

Favas 113
MASSAS
Fettuccine 46
Esparguete integral 53
Pg-29
Ravioli com recheio de carne 56
Esparguete branco 59
Macarro 64
Tortellini de queijo 71
Esparguete de trigo duro 78
Macarro com queijo 92
Gnocchi 95
PO
Po de farelo de aveia 68
Po de mistura 69
Po pita branco 82
Piza de queijo 86
Po de centeio 92
Po de smola 92
Po de gro de aveia 93
Po de trigo integral 99
Po branco 101
Po de hambrguer 104
Po de trigo sem glten 129
Baguete francesa 136
PRODUTOS LCTEOS
Iogurte magro com adoante 20
Leite de chocolate com adoante 34
Leite gordo 39
Leite desnatado 46
Iogurte magro com sabor a fruta 47
Gelado magro 71
Gelado 87
SNACKS E DOCES
Amendoins 21
Snickers 57
Pg-30
Twix 62
Tablete de chocolate 70
Compotas e doces 70
Batatas fritas de pacote 77
Pipocas 79
Mars 91
Tiras de milho 105
Gomas 114
Pretzels 116
Tmaras 146
TUBRCULOS
Batata-doce 63
Cenouras cozinhadas 70
Inhames 73
Batata branca, cozida 83
Pur de batata 100
Batata cozida, em pur 104
Pur instantneo 114
Batata assada 158

VEGETAIS
Abbora inferior a 20
Acelga inferior a 20
Agrio inferior a 20
Aipo inferior a 20
Alcachofras inferior a 20
Alface inferior a 20
Beringela inferior a 20
Beterraba inferior a 20
Brcolos inferior a 20
Cogumelos inferior a 20
Courgettes inferior a 20
Pg-31
Couve inferior a 20
Couves-de-bruxelas inferior a 20
Couve-flor inferior a 20
Couve-galega inferior a 20
Escarola inferior a 20
Espargos inferior a 20
Espinafres inferior a 20
Feijo-verde inferior a 20
Nabo inferior a 20
Pepino inferior a 20
Pimentos inferior a 20
Quiabo inferior a 20
Rcula inferior a 20
Tomates 23
Ervilhas secas 32
Milho doce 78
Fonte: A Dieta de South Beach
Bom, para sistematizar ainda mais esta informao deixo-lhe o top menos e
o
top mais, para que tenha sempre em mente quando fizer as suas escolhas
alimentares.
TOP menos
- Amendoim
- Soja
- Iogurte magro
- Leite magro
Pg-32
TOP mais
- Cerveja (porque tem maltose)
- Po branco
- Bolos e biscoitos
- Cereais aucarados
- Sobremesas
- Frutos tropicais
- Batatas
- Mel
Olhando para esta tabela, percebemos imediatamente que algumas das coisas
que fazamos para emagrecer estavam erradas:
Comer apenas verduras e legumes dificilmente nos emagrece, porque a
maioria
tem um elevado ndice glicmico, que no nos deixa ficar saciados por
muito tempo. E, com fome, mais cedo ou mais tarde camos na tentao de
ingerir alimentos mais calricos. De que nos serve, por exemplo, almoar
apenas sopa, se uma hora depois estamos cheios de fome e comemos um
pacote inteiro de bolachas?
. Comer apenas fruta errado. A maioria dos frutos tem um ndice
glicmico

elevado. Se o seu lanche for uma pea de fruta, por exemplo, certo que,
passado pouco tempo, desejar um segundo lanche ou um jantar abastado. A
fruta, pela sua quantidade de frutose, se for ingerida sem outros
alimentos a acompanhar, ajuda at a abrir o apetite, em vez de o saciar.
Reduzir a quantidade de carne, peixe, marisco, ovos, e alguns laticnios
como o queijo para emagrecer no conduz, na verdade, a grandes resultados.
Como reparou, estes alimentos no entram, sequer, na tabela de ndice
Glicmico, porque no so fontes de hidratos de carbono. Logo, no
aumentam a quantidade de acar no sangue, por isso podem ser os seus
aliados perfeitos no controlo do apetite e nos nveis de saciedade.
Confesse... por esta que no esperava!
Pg-33
Agora ser mais fcil para si entender o porqu das dietas ditas proteicas
- aquelas que privilegiam a ingesto de protenas - terem tanto sucesso e
conduzirem a to bons resultados. que, na verdade, elas permitem
emagrecer sem passar fome, comendo alimentos que do verdadeiro prazer e
saciedade. Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South Beach
numa dieta adequada aos Portugueses
Robert Atkins desenvolveu a famosa dieta Atkins nos anos 60,
popularizando-a em 1972 com o livro A Dieta Revolucionria do Dr. Atkins.
Muitos outros livros se seguiram, e a dieta confirmou todos os seus
resultados num centro de tratamento para obesos criado por Atkins - o
Atkins Center em Nova Iorque. A sua originalidade consistia em propor uma
eliminao total de hidrates de carbono, compensada por um consumo
ilimitado de protenas, presentes na carne, peixe, ovos, laticnios, etc.
Na ausncia de hidrates de carbono, o fgado, que armazena a glicose
presente nestes nutrientes para a transformar em glicognio (convertendo-a
depois novamente em glicose, que liberta no sangue, para manter a glicemia
durante o jejum - tudo isto com o recurso hormona insulina), comea a
produzir cetona a partir de corpos cetnicos. Ou seja, o nosso crebro e
as nossas clulas nervosas passam de consumidores de glicose para
consumidores parciais de cetona, e desta forma obtm a energia de que
necessitam. A este processo, que provoca uma mudana no metabolismo e
conduz ao emagrecimento, d-se o nome de cetose, da que esta dieta seja
tambm vulgarmente chamada de cetognica. Na prtica, ela no limita o
nmero de calorias - alis, com esta dieta uma pessoa at pode ingerir
mais calorias do que ingeria antes, porque as gorduras podem ter mais
calorias do que os hidrates de carbono. Ela baseia-se no controlo dos
nveis de insulina, controlando a quantidade de hidrates de carbono
ingeridos. Escolhendo corretamente os alimentos, podem comer-se grandes
quantidades sem engordar, da que esta dieta se traduza em to bons
resultados. Ningum passa fome com a dieta de Atkins, reduzindo-se assim
os nveis de ansiedade e de compulso, que levavam muitas vezes ao
fracasso das dietas tradicionais.
Pg-34
Dos estudos de Atkins nasceram outras dietas similares - como a Protein
Power e The Zone -, sendo a mais conhecida a dieta de South Beach. O
cardiologista Arthur Agatston, que a desenvolveu, era da opinio que a
dieta de Atkins podia ser nociva, porque no limitava o consumo de
gorduras saturadas (de determinadas carnes e enchidos, manteigas, etc.),
o que podia ter como consequncia um aumento do mau colesterol e
problemas cardiovasculares. E assim props uma dieta igualmente baseada
na reduo de hidrates de carbono, mas apenas dos maus, permitindo o
consumo de po, massas e cereais, desde que integrais, bem como de
legumes e frutos. Para alm disso, restringe o tipo de gorduras que se
ingerem, privilegiando o consumo de peixe, carne de aves, de vaca magra,
porco, vitela e borrego, ovos, frutos secos, queijos e iogurtes magros, e
gorduras saudveis como o azeite, o leo de canola e o leo de amendoim.
Quando comecei a trabalhar em nutrio, a dieta de South Beach pareceu-me,

desde logo, aquela que poderia conduzir a melhores resultados sem o

sofrimento que implicavam outras dietas. Era uma dieta fcil de
cumprir, porque no obrigava a passar fome, no condicionava as horas a
que se devia comer, no pedia que se contassem calorias, nem obrigava a
tomar comprimidos. To-pouco exigia que se passassem horas no ginsio,
porque se emagreceria independentemente do exerccio fsico que se
fizesse. O que mais se poderia desejar?
A verdade que eu desejei um pouco mais. E tentei adequar a dieta de
South
Beach s necessidades e hbitos dos meus pacientes - que so as
necessidades e os hbitos da maioria dos portugueses.
Na dieta de South Beach existe uma primeira fase em que no permitida a
ingesto de hidrates de carbono - po, arroz, massa, batatas, bolachas,
alguns legumes e fruta. Algumas pessoas assustam-se com estas restries,
e tm receio de vir a sentir fome, ou de no terem foras para o seu dia a
dia. Outras receiam nunca vir a poder comer normalmente. Mas a verdade
que todos estes receios no tm razo de ser. Ningum sente fome se comer
um bom bife com cogumelos, uma valente omeleta mista e um iogurte ou uma
gelatina de sobremesa. E a restrio de hidratos de carbono dura apenas
quinze dias. Passa muito rpido e, depois dessa primeira fase, os
legumes, a fruta, as massas, o arroz e o po vo sendo introduzidos
Pg-35
para que, na fase de manuteno, a sua alimentao j inclua todo o tipo
de alimentos, e o seu dia a dia seja comum ao de qualquer pessoa que no
esteja a fazer dieta. O que acontecer que, depois desta dieta, voc
ficar a conhecer o seu corpo e saber exatamente o que tem de fazer se
comear a engordar. Todos os truques estaro ao seu dispor.
Ainda assim, comecei a perceber que a maioria dos portugueses no
conseguia prescindir do po ao pequeno-almoo. Para os Americanos ou para
os Ingleses, fcil conceber um pequeno-almoo composto por ovos e
fiambre. Mas os Portugueses tm uma grande ligao ao po, que muito
difcil de quebrar. Dizer maioria dos meus pacientes que vo deixar de
comer po de manh logo deix-los desmotivados e sem foras para
iniciarem a dieta.
Por isso resolvi experimentar incluir o po no pequeno-almoo, logo na
primeira
fase da dieta - po escuro, com mais fibras, que ajuda a sentir uma maior
sensao de saciedade (ndice glicmico mais baixo). E a verdade que os
meus pacientes no deixavam de emagrecer por isso. Talvez tivessem
perdido menos um ou dois quilos, ao fim da primeira quinzena de dieta,
mas esta seria muito melhor suportada desta forma. O galo e o po da
manh estavam assegurados! Outra alterao que resolvi introduzir foi
relativa quantidade de laticnios permitidos. Por norma, as dietas
proteicas limitam muito ou eliminam mesmo os laticnios como o leite ou o
iogurte. O leite porque tem lactose, que um acar, e o iogurte porque
base de farinhas lteas, o que levanta os mesmos problemas da
lactose. Em contrapartida, tanto a dieta de South Beach como a de Atkins
permitem um consumo ilimitado de queijos. E eu acabei por fazer um meiotermo, porque o queijo um alimento rico em colesterol, e o seu consumo
sem restries pode conduzir a alguns problemas (nomeadamente colesterol
elevado, com tudo o que da pode decorrer). A minha dieta permite assim o
consumo de laticnios, mas apenas de algumas unidades por dia, no
intervalo das refeies ou para dar graa a alguns pratos.
A verdade que, ns, Portugueses, gostamos muito de iogurtes e queijo, e
existem embalagens muito portteis com todo o tipo de variedades destes
alimentos. Muito mais facilmente algum levar um iogurte magro e dois
queijinhos redondos para o trabalho do
Pg-36
que um pacote de fiambre ou uma lata de salsichas! Alterei ento a
quantidade de laticnios permitidos... e os meus pacientes continuaram a
perder peso!
Outra alterao importante relaciona-se com o consumo de verduras e

legumes.

Na minha dieta, existem verduras e legumes que podem ser consumidos sem
limite de quantidade, combinando-os da forma que desejar. Muitas das
dietas
proteicas sugerem que se ingiram protenas sem qualquer
acompanhamento, o que se torna entediante, para alm de que os produtos
hortcolas desempenham importantes funes no funcionamento do nosso
organismo. A verdade que h muitas verduras e legumes que tm um ndice
glicmico muito baixo, to baixo que no afetam os resultados que se
esperam obter com este tipo de dietas. Por isso, na minha, exclu alguns
destes produtos (aqueles que tm maior ndice glicmico), mas permito o
consumo indiscriminado dos restantes.
Outras das coisas que me parecia faltar numa dieta proteica era a
sobremesa.
Um doce delicioso, depois da refeio ou no intervalo das mesmas. Claro
que
no permito o consumo de bolos ou doces (com exceo do Dia da
Asneira), mas percebi que a ingesto de uma gelatina, a meio do dia ou
depois da refeio, podia deixar o paciente com a sensao de ter comido
bem... e com direito a sobremesa. No uma gelatina qualquer, ter de
ser sem acar, mas satisfaz plenamente quem viciado em doces e precisa
desse miminho durante o dia. Comecei por propor duas unidades de
gelatina sem acar por dia, e hoje em dia at a incluo nos alimentos
permitidos sem limite de quantidade.
Outra alterao que achei importante fazer foi permitir aos meus
pacientes o consumo de um maior leque de bebidas, para alm da gua e do
ch. Estas, garantidamente, tm 0 calorias, por isso podem estar em
qualquer dieta sem restries. Mas h outras bebidas com muito poucas
calorias que tambm podem fazer parte dela, sem estragar os seus efeitos.
E s vezes at os podem potenciar... Estou a falar das bebidas com gs
light do gnero cola, pois so bebidas que, por lata, no chegam a 1
caloria. Quem bebe uma cola light a uma refeio, sentir-se- naturalmente
mais saciado do que quem beba apenas gua. E, se a beber antes de comear
a refeio, at muito provvel que ingira menos alimentos do que se no
a beber.
Pg-37
Tambm no me parece que seja prejudicial dieta ingerir gua durante as
refeies, ao contrrio de muitos nutricionistas, que limitam o seu
consumo
aos horrios fora das refeies. Tal como referi em relao s colas,
penso que acompanhar a refeio com gua pode contribuir para uma mais
rpida sensao de saciedade.
Por ltimo, dou mesmo liberdade total aos meus pacientes, naquele a que
chamo
o Dia da Asneira - um dia da semana em que permitido comer e beber de
tudo!
Psicologicamente, este dia era fundamental para o sucesso da dieta, at
porque, depois dele, qualquer um dos meus pacientes se sente ainda mais
motivado para a semana seguinte.
Comecei por permitir um Dia da Asneira por cada 15 dias de dieta, mas
atualmente
at permito um Dia da Asneira por cada semana. E os resultados so
excelentes!
bom sentir que se vai iniciar uma dieta, e que se vai poder continuar a
ter uma vida social (festas, viagens, etc., onde se pode comer o que
apetecer...). Grandes diferenas da minha dieta
- Permito o consumo de po ao pequeno-almoo, logo a partir da 1 fase.
- Permito o consumo de laticnios (leite e queijo) em doses controladas.
- Permito o consumo sem limite de vrios legumes e verduras.
- Incluo a gelatina nos alimentos permitidos sem restries.
- Permito o consumo de colas light.
- Permito a ingesto das bebidas (gua, ch e colas light) durante as
refeies.
Deixo-vos um dia por semana de total liberdade. O chamado Dia da Asneira!

Pg-38
medida que fui introduzindo e testando alteraes - cedendo, no fundo,
s
necessidades e hbitos dos meus pacientes -, fui criando uma dieta
prpria, que hoje uso com praticamente todos os meus pacientes. E os
resultados esto vista. Posso dizer, com orgulho, que a maioria das
pessoas que me procuram conseguem fazer esta dieta sem dificuldade, e
perdem todo o peso que desejam,

sem voltarem a recuper-lo, porque na fase da manuteno tambm tenho

muito em conta o tipo de vida que levamos e os produtos que esto ao
nosso dispor nos supermercados, de forma a que possamos levar uma vida
normal sem sentirmos que teremos de fazer dieta para o resto da vida.
certo que se ter sempre de ter alguns cuidados - porque quem tem
propenso
para engordar, em virtude da gentica e do seu estilo de vida, ter sempre
de ter certos cuidados. Mas eles no implicam que deixe de usufruir da
vida e do prazer de comer. Eu, que sou um bom garfo, sei bem do que falo.
Nunca mais voltei a engordar, e como tudo o que gosto, dentro de um bomsenso e disciplina que me permite ter um peso adequado sem sofrer com
isso. Acredito que esse tambm o seu desejo, e por isso mesmo comprou
este livro. Agora s falta o mais fcil: seguir a dieta que lhe proponho.
O que esta dieta pode fazer por si
- Permitir-lhe ter o peso que gostaria.
- Diminuir drasticamente, logo nos primeiros 15 dias, o seu volume
corporal.
- Melhorar a sua imagem e aumentar-lhe a autoestima.
- Sentir que j controla o seu prprio apetite e que no o
apetite/desejos que o controlam a si.
- Melhorar o seu sistema cardiovascular.
Aprender finalmente a manter o seu peso estvel, para toda a vida.
- Faz-lo feliz.
Pg-39
As quatro fases da minha dieta
Explico-lhe agora o que vai acontecer ao longo destes 31 dias. A minha
dieta tem quatro fases.
FASE 1 - DURANTE 15 DIAS
Dieta sem hidratos de carbono (com exceo do po da manh).
Emagrecimento e diminuio rpida do volume corporal. Perder nesta fase
(15 dias): 2-3 kg (mulher)/4-5 kg (homem)
Notas:
Os homens perdem peso mais depressa porque tm uma maior percentagem de
massa
muscular e um metabolismo mais rpido.
Se habitualmente ingeria muitos hidratos de carbono, ir obter ainda
melhores
resultados. Alis, quanto mais os seus hbitos alimentares j se
assemelhassem a este plano alimentar, menos resultados ter. Quem, pelo
contrrio, tinha hbitos alimentares radicalmente opostos, provvel que
obtenha melhores resultados e mais cedo.
Se o seu IMC (ndice de Massa Corporal, do qual falaremos mais em
pormenor
na 1 consulta) superior a 30, perder mais peso do que uma pessoa
que tenha um IMC inferior. A regra simples: quanto mais se pesa, mais
peso se perde na 1 fase.
Tambm perder menos peso se tiver mais idade, pois o nosso metabolismo
diminui ao longo do tempo e cada vez temos menor capacidade de queimar
calorias.
Tambm os resultados numa fase de pr-menopausa ou menopausa podero
no ser to rpidos, mas a boa notcia que todos os meus pacientes,
mesmo nessas fases, perdem peso e ficam satisfeitos com a dieta.
FASE 2 - DURANTE 15 DIAS (ou mais, at obter o peso desejado)
Emagrecimento um pouco mais lento do que na Fase 1 - mas varivel.
Curiosamente, h pessoas que perdem mais nestes 15 dias do que nos
primeiros, mas o mais comum o contrrio.
Pg-40
Integrao gradual de alguns alimentos que eliminou na Fase 1
nomeadamente a fruta e a sopa. Perder semanalmente: 1-2 kg (homens e
mulheres)
Notas:
Esta fase pode durar mais tempo, se tiver muitos quilos para perder.

 Pode manter-se nesta fase o tempo que quiser, at atingir o peso

desejado,
mas neste livro mostraremos apenas os 15 dias habituais.

 Se se mantiver nesta fase muito tempo, possvel que haja semanas em

que
perca muito pouco peso, ou mesmo nenhum. Mas no se preocupe porque ser
recompensado nas seguintes.
Se, durante esta fase, estiver cansado da dieta sugerida, pode passar
Fase
3, onde j tem um leque maior de alimentos. Pode no se perder tanto
peso,
mas ajuda a desenjoar das fases 1 e
2, para alm de poder sempre, a meio da Fase 3, escolher alguns dias para
aplicar as fases anteriores.
FASE 3 - ALTERNATIVA
Deve passar a esta fase se estiver cansado da Fase 2 e j estiver prximo
(a
2-3 kg) do seu objetivo. No fundo, uma fase intermdia entre a 2 e a
Manuteno.
Permite uma maior ingesto de hidrates de carbono, ao almoo ou ao
lanche,
por isso a diminuio de peso menor. Perder semanalmente: 0,5-1,5 kg
(homens e mulheres)
Notas:
Se quiser melhorar os resultados desta fase, pode escolher alguns dias
para fazer a dieta da Fase 2, ou mesmo da Fase 1.
FASE 4 - MANUTENO
Todos os alimentos so permitidos, com conta, peso e medida, nos dias
certos,
s refeies acertadas. Apenas ter de saber dar
Pg-41
uma no cravo e outra na ferradura. Ou seja, se fizer asneiras num dia,
j
sabe que ter de o compensar no seguinte. Por oposio, se foi bemcomportado durante toda a semana, poder ter um fim de semana sem
restries. De acordo com o seu tipo de vida (rotinas, folgas, horrio de
trabalho, atividade fsica, etc.), poder elaborar um plano que lhe
permita ter dias mais restritivos e outros mais folgados, mantendo assim
o seu peso.
importante que se v pesando com frequncia, para perceber o que o fez
aumentar ou reduzir de peso. Isto dar-lhe- poder para saber at onde
pode e no pode ir, mantendo sempre um peso constante.
Nesta fase, j com o seu peso ideal, tambm lhe vou pedir que aumente a
sua atividade diria. A dieta funciona independentemente dela mas, se o
seu objetivo, mais do que perder peso, ser saudvel e ter mais energia,
o exerccio fundamental. Ajud-lo- a ter mais resistncia, tonificar o
seu corpo, a sentir-se mais bem-disposto e a queimar mais calorias permitindo-lhe ingerir uma maior quantidade de comida sem aumentar o
peso. S lhe trar vantagens, e no assim to difcil comear a fazer
caminhadas ao fim do dia, ou praticar um desporto de que goste ao sbado
ou domingo. Ningum lhe est a pedir que se torne, de repente,
desportista de alta competio. Basta que faa algum exerccio
semanalmente para que os efeitos saltem vista. Agora que j conhece em
pormenor cada uma das fases da minha dieta, e que j percebeu como ser
fcil cumpri-las, vou pedir-lhe que marque um dia no seu calendrio: o
dia em que comear a dieta. Conte 31 dias, e marque um novo dia: aquele
em que ter o peso que deseja ou muito prximo (sendo que j sabe o que
ter de fazer para perder os quilos que lhe faltam).
No adie mais esta viragem na sua vida, porque ela pode fazer toda a
diferena. Comigo fez. E a minha vida mudou radicalmente, a partir da. A
aparncia fsica no tudo, mas sentirmo-nos melhor com a nossa imagem
ajuda-nos a encarar a vida de uma forma mais positiva, e a termos mais
confiana no nosso dia a dia. Para alm de todos os benefcios ao nvel
da sade que um peso adequado nos traz.
Pg-42

Para alm disso, ser to simples... Basta que siga tudo o que j leu at
aqui, combinando os alimentos permitidos da forma que lhe apetecer. Ou,
para que no lhe surjam dvidas ou lhe falte a criatividade para criar os
pratos para o seu dia a dia, siga as receitas que lhe vou indicar nas
prximas pginas.

So todas adequadas s respetivas fases, com os alimentos permitidos, e

todos os alimentos so fceis de encontrar nos supermercados. Receitas
deliciosas, com todo o sabor a que tem direito, para que desfrute do
princpio ao fim, mesmo nas fases mais restritivas!
So 31 dias apenas. 31 dias que mudaro a sua vida, e lhe permitiro ter o
peso que deseja... para toda a vida!
J marcou o dia 1 no calendrio?
Ento vamos a isto!
Pg-43
1 CONSULTA
Antes de iniciar a dieta, essencial que faa uma correta avaliao do
seu
estado.
- Quanto pesa?
- Quantos quilos deveria ter, de acordo com o seu sexo, a sua estatura e
a sua idade?
- Como o seu permetro abdominal?
Se viesse minha consulta, comearamos por fazer esta avaliao, que
fundamental para saber at onde pode e deve ir, em termos de perda de
peso, e traar metas exequveis. Por isso, neste livro, comearemos tambm
por aqui. Para se avaliar corretamente, vai precisar de:
- Balana
- Fita mtrica
- Mquina fotogrfica
A balana
Comece por pesar-se. Agora calcule o seu peso ideal - ou IMC (ndice de
Massa
Corporal), para conseguir perceber quantos quilos deve perder, atravs da
frmula:
IMC igual Peso (kg) dividir [Altura (m) vezes Altura (m)]
Pg-47
vou dar-lhe um exemplo muito simples. Se a sua altura 1,60 m e pesa 70
kg,
dever fazer o seguinte clculo:
IMC igal 70 dividir (1,60 vezes 1,60) O seu IMC de 27,3.
Determinado o seu IMC, consulte na tabela que se segue se ele est acima
ou
abaixo do que desejvel.
IMC
inferior a 18,5 - Peso demasiado baixo
18,5-24,9-Peso normal
25 - 29,9 - Excesso de peso
30 - 34,9 - Obesidade Grau 1
35 - 39,9 - Obesidade Grau 2
superior a 40 - Obesidade Grau 3 (ou Mrbida)
Para alm de lhe darem o seu peso ideal, estas tabelas ainda lhe permitem
saber se est apenas com excesso de peso, ou se j est num quadro de
obesidade. Esta uma palavra difcil de aceitar, mas a verdade que, se
est a ler este livro, e tem inteno de cumprir esta dieta, j deu o
primeiro passo para inverter a situao. que ter alguns quilinhos a
mais pode ser inesttico. Mas a obesidade um estado que pode trazer-lhe
verdadeiros problemas de sade, que superam largamente a tristeza e a
frustrao de no ver ao espelho a imagem que deseja. S para ter uma
ideia, mostro-lhe em seguida algumas das doenas que podem ser
potenciadas pelo seu excesso de peso ou obesidade:
Excesso de Peso - Risco Ligeiramente Aumentado
- Cancro
- Problemas de fertilidade
Pg-48
- Problemas lombares
- Malformaes fetais durante a gravidez
Obesidade graus 1 e 2 - Risco Moderadamente Aumentado

- Hipertenso
- Doenas coronrias
- Osteoartroses (problemas nos joelhos)
- Hiperuricemia (excesso de cido rico no sangue)
- Gota (deposio de cristais de cido nos tecidos e articulaes)
Obesidade Grau 3 - Risco Muito Aumentado
- Colesterol elevado
- Diabetes tipo II
- Resistncia insulina
- Problemas de vescula
- Apneia do sono
Dentro do chamado peso normal, o mais comum, para as mulheres, um
peso que se situe entre os IMC 22,5 e 24,9. No esteja espera de descer
at um IMC de 18,5, porque ele s comum em mulheres de estrutura fina,
bastante magras, para quem geralmente o peso no problema. s vezes, a
dificuldade que tm em ganh-lo...
Se tem esta estrutura fina mas, por qualquer razo, ganhou peso a mais, e
quer voltar sua antiga forma, aviso-a de que no deve ir muito alm do
IMC de
21. que, geralmente, quem tem estrutura fina, tem tambm um rosto magro
e, ao perder peso, isso refletir-se- na sua cara, que poder ficar magra
de mais, envelhecendo-a.
Era bom que se pudesse perder peso apenas nas zonas que desejamos, mas
isso muito difcil, por isso ter de imaginar-se como um todo, e pensar
que, se perder rabo ou anca, provavelmente tambm perder peito e
bochechas. , por isso, prefervel ficar-se por um peso harmonioso, que
no lhe roube as suas formas bonitas. Para alm de que, se no tiver uma
meta demasiado ousada, ser mais fcil atingi-la, e sobretudo mant-la.
Pg-49
Voltando ao exemplo de que falmos anteriormente - uma mulher com 1,60 m
-, o meu conselho sempre para que aponte para um IMC 22,5, que
corresponde a
57,6 quilos.
Peso ideal: (1,60 m x 1,60 m) x IMC 22,5 = 57,6 kg
Eventualmente, se a sua estrutura for pequena ou fina, poder ainda
perder
mais 3 quilos e ficar nos 54,6 quilos. Mas, geralmente, tudo o que v
para alm disto j conduz a alguma desarmonia das formas.
Exceo feita s adolescentes, para quem geralmente se pode apontar para
um
IMC de 21.
Peso ideal: (1,60 m x 1,60 m) x IMC 21 = 53,7 kg
No caso dos homens, muito provvel que fiquem com um peso ideal ao
atingirem o IMC 24,9, com uma variao de mais 3 kg ou menos 3 kg.
Vamos imaginar o caso de um homem com 1,70 m.
Peso ideal: (1,70 m x 1,70 m) x IMC 24,9 = 71,9 kg
Se a sua estrutura ssea for larga, ficar certamente bem com
74,9 kg. Se a sua estrutura for mais fina, talvez seja prefervel um peso
de
68,9 Kg.
Nem sempre fcil perceber at onde podemos e devemos ir, quando
tentamos
perder peso. As tabelas de IMC so uma boa orientao. Ainda assim, se
tiver dvidas, sempre prefervel consultar um especialista que o ajude
a determinar, no seu caso, com que peso ficaria melhor.
Nas minhas consultas, os pacientes no se limitam a subir balana. Para
calcular o peso adequado a cada situao, tenho em conta tambm a idade,
medidas
da cintura, peito e anca, doenas que se tenham ou tenham tido (esta
dieta no aconselhvel a pessoas com diabetes e doenas renais ou
hepticas, por exemplo), medicamentos que se tomem, nmero de filhos, se
pratica ou praticou muito desporto, ritmo de vida e o histrico do peso.

Atravs de
Pg-50
um aparelho muito simples, meo tambm a quantidade de massa gorda, massa
magra

e gua que existe no corpo dos meus pacientes, para alm da sua taxa
metablica basal (quantidade calrica que o corpo utiliza, em repouso,
para o funcionamento de todos os rgos).
Tudo isto poder influenciar aquilo que indico como peso ideal, porque
algum que tenha feito muito desporto, por exemplo (como foi o meu caso),
certo que ter muito mais msculo (massa magra, mais pesada) do que
algum que nunca o tenha praticado com rotina. Logo, o seu peso nunca
poder ser to baixo. Assim como, se tiver o peito grande, ter de contar
com um peso mais elevado do que uma mulher com o peito pequeno.
O normal, numa mulher, que a massa gorda ronde os 20 a 30% da sua
estrutura
corporal. Mas, a partir dos 40 anos, estas percentagens aumentam (22 a
32%),
porque o metabolismo tambm diminui. H, portanto, muitos fatores a ter
em conta para determinar o peso ideal. Mas no se assuste: com tudo o que
j lhe disse at agora e algum bom-senso, conseguir ter uma ideia muito
aproximada daquilo que ser bom para si. E isso j um excelente ponto
de partida. IMPORTANTE
Esta dieta no aconselhada a grvidas e a mulheres que estejam a
amamentar, a pessoas que sofram de diabetes, problemas de rins ou de
fgado, e menores de 17 anos. No caso dos diabticos, verdadeiramente
perigoso, porque estaremos a diminuir drasticamente a ingesto de
acares, o que baralha tambm a sua assimilao, obrigando a uma nova
resposta do pncreas rgo que trabalha de forma deficitria na
diabetes. Quem tem problemas de rins ou de fgado, tambm dever optar
por outra dieta que sobrecarregue menos estes rgos.
No caso dos menores, preciso algum cuidado, porque uma restrio de
hidrates
de carbono pode ser prejudicial na fase do crescimento. Uma dieta deve ser
sempre acompanhada por um pediatra.
Pg-51
A fita mtrica
Outra medida importante, a ter em conta antes de iniciar a sua dieta, a
do
permetro abdominal.
Nas minhas consultas costumo tirar quatro medidas importantes: a do
peito, a do permetro abdominal (a zona mais fina do seu tronco, logo
abaixo do peito), a da barriga e a da anca. importante avaliar como se
modificam estas medidas ao longo da sua dieta. Mas sem dvida que, de
todas, a medida mais importante a do permetro abdominal. Tenho vrios
pacientes
com
gordura
acumulada
na
zona
das
ancas
e
pernas
(maioritariamente mulheres), mas aqueles que me causam mais preocupao
so os que tm uma grande acumulao de gordura na zona da barriga,
porque essa gordura potncia o risco de doenas cardiovasculares. A
tpica barriga da cerveja, nos homens, e os pneus, nas mulheres, so
na verdade fatores de risco importantes, que podem trazer complicaes
num futuro prximo.
De acordo com a medida do seu permetro, assim se pode determinar se o
risco
de vir a contrair doena cardiovascular mais ou menos elevado.
Nvel de Risco
Masculino
Risco Aumentado se maior ou igual a 94
Risco Muito Aumentado se maior ou igual a 102
Feminino
Risco Aumentado se maior ou igual a 80
Risco Muito Aumentado se maior ou igual a 88
Tenho boas notcias, neste campo. Esta dieta conduz a muito bons
resultados na diminuio do seu permetro abdominal, e esta ser uma das
medidas que ver reduzir mais rapidamente. Isso ser positivo para a sua
imagem, mas sobretudo para a sua sade.
Pg-52

A mquina fotogrfica

Na verdade, a mquina fotogrfica dispensvel. Mas vai gostar de ver as

diferenas entre o antes e o depois da dieta... Desfrute dessa
diferena! Agora que j se conhece um pouco melhor, j se avaliou e j
traou a sua meta para os prximos 31 dias (o seu peso ideal), est em
condies de iniciar a minha dieta.
Explico-lhe em seguida que alimentos poder ingerir e com que frequncia,
ao
longo do dia.
ALIMENTOS PERMITIDOS
(com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem de hidrates de
carbono)
1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO - S pode ser ao pequenoalmoo.
1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio gordo/soja natural (sem
sabores)/arroz/aveia.
1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA.
2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS OU FATIAS DE FLAMENGO - Se tiver o
colesterol elevado, opte pelos magros.
ALIMENTOS PERMITIDOS SEM LIMITE DE QUANTIDADE
(No possuem praticamente percentagem de hidrates de carbono, com exceo
dos
legumes e verduras indicados, que eu tambm permito sem limite porque tm
ndice Glicmico baixo.)
CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as gorduras visveis e
no
coma enchidos (exceto de aves), salsichas (exceto de aves), plumas e
entrecosto.
Pg-53
PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as conservas como o atum em
gua
ou azeite.
OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
ENCHIDOS- De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De porco, apenas
fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura. Tambm so permitidos os
carpaccios de vaca e de bacalhau, e as carnes secas.
VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos proibidos.
GELATINA - S as que dizem que no contm acar. Algumas indicam na
embalagem que so 0%, mas apenas tm 0% de gordura os acares esto l!
No se esquea de que o que interessa nesta dieta reduzir os acares.
Encontr-las- nas ervanrias e em alguns supermercados.
BEBIDAS - importante que beba pelo menos 1,5 litros de gua por dia.
Pode
faz-lo dentro e fora das refeies. Pode optar pelo ch, mas se gostar
dele aucarado, deve usar adoante em vez de acar (h inclusive um novo
adoante no mercado, que natural, derivado dos extratos de estvia, ao
contrrio dos comuns, que so qumicos). Pode beber tambm caf (com
adoante) e colas light, antes, durante ou depois das refeies. Vo
ajud-lo a sentir-se saciado. TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar
vontade quase todos os temperos: caril, orgos, manjerico, louro,
pimento doce, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter
ateno quantidade, sobretudo se for hipertenso. FORMAS DE COZINHAR Poder cozer, grelhar, estufar, guisar, saltear, usando: azeite, leo de
linhaa, tomate, alho, cebola, maionese caseira (feita com azeite),
mostarda (s um bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para
dar graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao
servir, tente deixar o molho no tacho. Os alimentos j tm sabor, no
precisa de os regar com molho.
Pg-54
ALIMENTOS PROIBIDOS
Po (exceto o da manh)
Arroz/massa/batata/cuscuz leos,
margarinas

Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas
Cenoura cozida/abbora/beterraba

Tostas/bolachas/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas ou acares)
Fruta e sopa (s na Fase 1)
PARA MAXIMIZAR OS RESULTADOS:
- Eliminar por completo o po da sua dieta, nos primeiros
15 dias de dieta, substituindo o po da manh por uma omeleta.
- Ingerir os legumes permitidos apenas numa refeio. A percentagem de
hidratos de carbono destes alimentos muito baixa mas, ao evit-los,
obter resultados ainda mais rpidos. Convm, no entanto, tomar um
suplemento vitamnico.
- S comer cozidos e grelhados e evitar os estufados e guisados.
- Comer mais peixe do que carne.
- Comer mais carnes brancas do que vermelhas.
- Evitar nos primeiros 15 dias o Dia da Asneira, deixando-o apenas para a
segunda fase da dieta (quando j tiver perdido bastante peso).
NOTA: S acho que deve faz-lo se precisa mesmo de perder peso mais
depressa do que seria aconselhvel. Por exemplo, se est noivo ou noiva e
casa da a um ms, ou se est prestes a ir de frias e quer estar no seu
melhor.
Pg-55
Agora que j sabe tudo o que deve e no deve comer, nesta fase da dieta,
preciso
de lhe deixar ainda uns ltimos conselhos, que lhe vo ser muito teis
durante o prximo ms:
12 CONSELHOS TEIS ANTES DE INICIAR A DIETA
1. Pese-se sempre em jejum, sem roupa e depois de ir casa de banho.
Preferencialmente sempre na mesma balana.
2. Pese-se no 1 dia da dieta, e depois s volte a pesar-se no
15 (altura em que, se estivesse a ser seguido por mim, viria a uma 2
consulta).
3. Arranje um companheiro/a de dieta, amigo ou familiar. Os melhores
resultados que tenho so em casais, quando ambos fazem a dieta ao mesmo
tempo. , de facto, ingrato estar a cozinhar batatas fritas ou a ver as
pessoas que nos rodeiam com-las sem poder tocar-lhes. Quando a dieta
feita a 2, h mais apoio, companheirismo, e at competio saudvel.
Mas deixo um alerta s mulheres: se escolherem um homem para competir,
no apostem dinheiro, porque certo que vo perd-lo! Os homens, na
maioria dos casos, tm mais facilidade em perder peso do que as mulheres.
4. Despea-se convenientemente dos seus pratos favoritos, antes de
iniciar a dieta. Delicie-se com os ltimos pacotes de bolachas que tem em
casa, ou meta todas as guloseimas num saco e oferea-as aos seus amigos.
Faa algo que o marque e que o deixe mais animado para o que est prestes
a fazer.
5. V ao supermercado com a lista dos produtos permitidos e permitidos
sem
limite, e compre aqueles que lhe agradam mais. A variedade imensa, hoje
em dia. Experimente ver a oferta de charcutaria de aves... e j provou
carpaccio de bacalhau? Encontrar um mundo novo, no supermercado, se
deixar para trs as prateleiras do arroz e das massas, dos bolos e das
bolachas e dos aperitivos e bebidas. importante que no tenha
tentaes em sua casa. Como diz o ditado, corao que no v, corao
que no sente...
6. Se tem filhos, no se penalize por deixar de ter em casa aquelas
bolachas
de chocolate de que eles tanto gostam. A eles tambm
Pg-56
no lhes faro falta, acredite. Delicie-se com eles no Dia da Asneira,
onde
podem abrir juntos um pacote.
7. possvel que tenha alguma priso de ventre, porque estar a mudar de

hbitos alimentares, e a excluir a fruta e as leguminosas da sua dieta,

durante
15 dias. Se o sentir, pode comprar um ch diettico que ajude a resolver
o problema, ou pea na farmcia um regulador intestinal. A acontecer,
durar
pouco tempo, mas previna-se j para isso.

8. Esta dieta no indica horas especficas para comer. No entanto, devese sempre fazer um bom pequeno-almoo, um bom almoo e um bom jantar. Isso
evitar que sinta muita fome nos intervalos das refeies. Poder comer
alimentos da lista dos permitidos, a qualquer hora, mas vai sempre sentir
falta do seu salgado, do seu bolo ou do seu pacote de bolachas. Quanto
mais saciado ficar s refeies, menos se sentir tentado a ingerir estes
ou outros alimentos proibidos.
9. Os 3 primeiros dias so difceis, exatamente porque o seu corpo est
habituado a ingerir os alimentos proibidos. Os doces viciam. E que bem
que sabe um folhado a meio da manh... Mas a partir do 4 dia tudo se
tornar mais fcil, porque o seu apetite j no ser o mesmo, e j perdeu
algum volume, o que uma grande motivao. E est a 3 dias do 7, onde
poder ingerir todos os alimentos de que teve saudades nos outros 6...
10. No vou pedir-lhe que comece a suar no ginsio todos os dias. S
importante que aumente a sua atividade (sem exageros) na fase de
manuteno, e mais por uma questo de sade e bem-estar do que para
manter o peso. Se comear a fazer logo muito exerccio - sobretudo
musculao -, poder ver o seu peso aumentar em vez de diminuir, porque
estar a transformar a gordura em msculo. Alm de que ter muito mais
apetite. Prefiro que elimine primeiro a gordura em excesso e, depois de
alcanar o seu peso ideal, comece a fazer exerccio para tonificar o
corpo e se sentir ainda mais saudvel.
11. Se est indeciso sobre o dia em que deve comear a dieta, aconselho-o
a optar pela segunda-feira, para que o Dia da Asneira calhe no fim de
semana. E segunda regressa ao ritmo mais certo, onde provavelmente ter
uma vida mais regrada, esteja a estudar ou a trabalhar.
Pg-57
12. Compre uma lancheira e de manh ponha l sempre, pelo menos, 1
iogurte,
2 unidades de queijo e gelatinas. Estes alimentos vo ser os seus
melhores
companheiros no prximo ms. Se acha que vai sentir fome e ansiedade (e
nos trs primeiros dias natural que sinta alguma), junte tambm
alimentos como
1 ovo cozido e algumas fatias de fiambre de peru, por exemplo.
Depois destes conselhos, est na posse de todos os segredos para perder
o peso que deseja. Se os misturar corretamente com a sua fora de vontade,
daqui a 31 dias ser uma pessoa diferente. Seguramente algum mais feliz.
Pronto para comear?
Pg-58
DIA 1
Hoje o primeiro dia da sua dieta. Est certamente motivado e com
vontade
de cumprir risca o que lhe proponho. Deve, portanto, aproveitar ao
mximo essa motivao, porque os quatro primeiros dias so os mais
difceis. Depois disso, o seu corpo j se ter habituado e ser muito
fcil chegar ao final da primeira fase, que a mais rgida.
Mas ateno que aproveitar ao mximo no significa ser demasiado exigente
consigo prprio. O mais importante de tudo que encare este grande passo
que deu como uma fase de mudana e desfrute de tudo aquilo que esta dieta
lhe permite. Como ver, todas as receitas que lhe sugiro resultam em
pratos deliciosos que em nada ficam a dever queles que, por agora, no
pode comer. Entregue-se, por isso, sua confeo e faa da hora da
refeio um momento de puro prazer.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA Para manter a motivao at ao fim
No passe fome! Sempre que a sentir, faa um pequeno lanche com os
alimentos
permitidos sem limite de quantidade.
Coma bem s refeies principais. Assim ter menos fome nos intervalos
das
mesmas.
Pg-59
Lembre-se de que, no final da semana, existe o Dia da Asneira - aquele

em
que vai poder comer o que lhe apetecer. Poder prescindir dele, para
obter

melhores resultados, mas tenha em mente que isso obrigar a uma fora de
vontade adicional, e poder criar alguma saturao. Se pensar nele como
uma meta, vai ver que a semana passa muito mais depressa. Durante os 6
dias da dieta, tente no frequentar restaurantes que para si sejam uma
tentao. Se adora pizas, por exemplo, evite as pizarias. verdade que
numa pizaria h sempre saladas e bifes, mas vai ser muito difcil resistir
quilo de que realmente gosta nesse espao. O prprio cheiro ser um apelo
ao consumo dos alimentos que agora tem de evitar.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po com 2 fatias de fiambre de peru
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 iogurte magro
1 bolinha de queijo flamengo
Almoo
Rolinho de peru com fiambre e mozzarella
Ingredientes
Orgos
2 bifes pequenos e fininhos de peru
2 fatias de fiambre de frango
2 fatias de queijo mozzarella light
2 tomates descascados e cortados aos bocadinhos
1 cebola pequena picada
Salsa picada
Pg-60
Sal e pimenta
Um fio de azeite
Palitos
Preparao
Tempere os bifes com sal e pimenta.
Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia de queijo em cima de cada
bife. Polvilhe com os orgos e enrole. Depois coloque o palito para os
manter enrolados.
Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver quente,
aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e reserve. Ponha a cebola na
frigideira e v mexendo at ficar transparente. Junte o tomate e v
mexendo. Adicione a salsa picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe em
lume brando at os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de
alface bem temperada, e beba gua ou uma cola light.
Durante a tarde
1 gelatina
1 ovo cozido
Jantar
Gambs com gengibre
Ingredientes
Gambs
Azeite
2 dentes de alho
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho grande)
50 g de cogumelos
1 colher de sobremesa de molho de soja
Piripiri seco (para quem gosta de picante)
Preparao
Numa frigideira ou wook, aquea o azeite. Quando estiver quente, junte o
alho
e o gengibre, o molho de soja e o piripiri. Mexa durante meio minuto e
depois
junte os cogumelos. Aps alguns minutos, junte as gambs e misture at
ficarem

cor-de-rosa.
Pg-61
DIA 2
Se guloso, normal que, entre o segundo e o terceiro dias de dieta,
sinta alguma falta dos seus doces habituais. O seu corpo est habituado a
eles, e poder at sentir que, sem esse acar, fica sem energia, triste
ou esquecido. Mas ateno que isto uma iluso. O seu corpo no precisa
de rebuados e pastis de nata para funcionar. Est viciado, isso sim,
nesse tipo de alimentos. Mas, felizmente, este daqueles vcios que se
combatem rpida e eficazmente. A partir do dia 4 da dieta, j nem se
lembrar de que comia um doce por dia, e ver que encontra essa mesma
energia, alegria e memria noutros alimentos mais saudveis.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se sentir mesmo falta de um doce, seja para se concentrar ou para se
mimar, opte por uma pastilha ou rebuado sem acar. So uma boa forma
de sossegar o seu desejo e de entreter o seu estmago at refeio
seguinte. RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po com 1 queijo fresco
1 copo de leite com caf
Pg-62
A meio da manh
2 salsichas de peru
Almoo
Wrap de alface
Ingredientes
200 g de carne picada de vaca
1 colher de sopa de molho de soja
Gengibre fresco (do tamanho de um dente de alho) picado
1 dente de alho picado
Ervas aromticas finas
Um fiozinho de azeite
1 cebola s rodelas finas
1 pimento vermelho pequeno sem sementes e cortado aos cubos
4 folhas de alface grandes lavadas e bem secas
Salsa picada
Preparao:
Corte a carne em ripas e ponha numa tigela com o molho de soja, o
gengibre,
o alho e as ervas aromticas. Misture e reserve, tapado.
Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente,
junte
as cebolas e o pimento. Misture durante cerca de 1 minuto.
Junte a carne e mexa at estar pronta. Tempere com sal e pimenta e
polvilhe com a salsa.
Ponha um bocadinho em cada folha de alface e embrulhe.
A meio da tarde
1 iogurte magro
1 cenoura crua enrolada numa fatia de fiambre
Jantar
Atum com maionese e queijo
Ingredientes
2 latas de atum em gua
Maionese caseira
Queijo ralado magro
Pg-63
Um fiozinho de azeite
Sal e pimenta
Preparao

Misture o atum com um pouco de maionese (feita por si, com azeite) e
tempere com sal e pimenta.
Numa frigideira, no muito grande, ponha um fiozinho de azeite.
Quando estiver quente, espalhe o queijo pela base toda da frigideira.
Assim que comear a derreter, espalhe o atum por cima e deixe-o l at o
queijo ficar dourado dos lados.
Sirva com brcolos cozidos.
Beba gua ou uma cola light.
Pg-64
DIA 3
Hoje ser, provavelmente, o dia mais difcil da sua dieta. Mas o que sero
24 horas a contrariar algum apetite e ansiedade, quando o resultado
voltar a ter o peso que deseja?
Amanh o seu corpo j se ter desabituado de tudo aquilo que estava a
faz-lo engordar, e reagir de forma correta ao que ingerir.
E lembre-se de que est a quatro dias apenas do dia em que poder ingerir
tudo
aquilo de que hoje prescinde...
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Para a maioria das pessoas, o perodo mais difcil do dia a meio da
tarde. Habitumo-nos a ir lanchar pastelaria mais prxima ou a trincar
bolachas no escritrio. Existe normalmente uma quebra de energia nesta
altura, e compensamo-lo com aquilo que ingerimos nesta hora. V prevenido
para o escritrio com bolas de queijo, rolinhos de fiambre, salsichas de
aves, iogurtes magros e gelatina sem acar. No deixe de comer se sentir
fome. Se tentar control-la, quando decidir finalmente comer muito
provvel que coma o dobro.
Assim evitar chegar a casa e fazer o que a maioria dos meus pacientes
confessa que fazia noutras dietas, que era chegar a casa do trabalho e
comer tudo o que encontravam na despensa e no frigorfico.
Pg-65
REFEIES PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po com 1 ovo mexido
1 iogurte magro
Caf
A meio da manh
1 tringulo de queijo
1 fatia de presunto
Almoo
Salsichas com couve-lombarda
Ingredientes
Salsichas de aves
Couve-lombarda
Palitos
Tomate
Cebola
Azeite
Preparao
Enrole as salsichas na couve-lombarda com um palito e faa o estufado
normal, com cebola, tomate e azeite.
A meio da tarde
1 queijo fresco
2 fatias de carpaccio de bacalhau
Jantar
Peito de peru balsmico
Ingredientes
1 peito de peru grande

Vinagre balsmico
60 g de cogumelos laminados
Pg-66
Queijo ralado de 2 cores light
Sal e pimenta
Preparao
Tempere o bife de peru com sal e pimenta e adicione o vinagre balsmico,
de forma generosa.
Numa frigideira, aquea o azeite e, quando estiver quente, junte os
cogumelos. V mexendo e, depois de alguns minutos, junte o bife de peru.
Vire o bife e polvilhe com o queijo. Tape e deixe cozinhar at o queijo
estar derretido. Acompanhe com uma salada de tomate e orgos.
De sobremesa, pode comer uma gelatina.
Pg-67
DIA 4
O pior j passou! Est a trs dias do Dia da Asneira e o seu corpo
comea
a habituar-se ausncia de hidratos de carbono. A energia que pode ter
achado que lhe faltava comea a voltar, e com ela tambm a sua capacidade
de concentrao, ateno e motivao. Lembre-se de que est a desviciar
o corpo dos hidratos de carbono, e isso pode mexer consigo durante dois
ou trs dias. Mas se j chegou at aqui, daqui para a frente ser tudo
mais fcil. At porque, provavelmente, j abotoa melhor o boto das suas
calas. Esse o primeiro sinal de que a dieta est a fazer os seus
efeitos... Agora continuar! RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 cachorro-quente com po escuro e salsicha de aves
1 copo de caf com leite
A meio da manh
1 queijo fresco
2 fatias de carpaccio de bacalhau (que abriu na vspera)
Almoo
Espetadinhas de carne no forno
Ingredientes
Cubinhos de carne de peru, frango e vaca
Pg-68
Cebola
Pimentos
Azeite
Paus de espetada
Preparao
Aquea o forno a 180 C.
Espete os cubos de carne, a gosto, nos paus de espetada, alternando com
fatias de pimento e cebola. Leve ao forno em cima de uma prata, s com um
fio de azeite para no colar prata. Vire as espetadas a meio do
processo para ficarem bem assadas. Acompanhe com as courgettes (receita
seguinte, que pode preparar em seguida).
Courgette no forno
Ingredientes
2 courgettes pequenas
Sal grosso
Alho em p
Papel vegetal
Um fiozinho de azeite
Preparao
com um descascador, descasque as courgettes e retire as 2 pontas. Corte
fatias fininhas ao comprido e coloque-as a direito num tabuleiro de ir ao
forno, por
cima do papel vegetal. Regue com um fio de azeite e polvilhe com o sal
grosso

e o alho em p. Leve tambm ao forno at os bordos das fatias comearem a

ficar dourados. Acompanhe com as espetadas.
A meio da tarde
1 iogurte magro
2 fatias de fiambre
Pg-69
Jantar
Almofadinhas de atum
Ingredientes
2 latas de atum em gua
1 tomate picado sem sementes
1 ovo batido
1 pimento vermelho picado
Sal e pimenta
Azeite
Uma colher de sobremesa de salsa picada
Ponha o atum (sem gua) numa tigela e adicione o tomate, o pimento e a
salsa. Tempere com sal e pimenta.
Adicione o ovo e mexa.
Faa bolinhos pequenos e, em azeite bem quente, frite durante 2 minutos de
cada lado, at ficarem dourados. Acompanhe com salada de alface.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Uma forma de controlar o apetite entre o jantar e a hora de ir para a
cama,
comendo uma sobremesa a seguir refeio da noite. muito fcil
preparar algo que o deixe satisfeito, desde uma simples gelatina at uma
poro de requeijo com uma fatia de paio do lombo.
Pg-70
DIA 5
provvel que os resultados da dieta comecem a fazer-se notar. A
primeira coisa que sentir ser uma reduo do seu volume corporal e a
barriga, em geral, a primeira a dar sinal, porque nela que acumulmos
grande parte dos nossos excessos. O boto das calas tornou-se mais fcil
de apertar, e as blusas mais justas comearam a cair melhor sobre o seu
corpo, que j comeou a mudar... para melhor!
Se, no entanto, ainda no sente diferenas, no desespere. Nem todos os
organismos reagem da mesma maneira, e alguns podero demorar mais algum
tempo
do que outros. Isto notar-se- tanto mais quanto menos peso necessite de
perder. Mas tudo uma questo de tempo. Continue sem quebrar as regras,
desfrutando de tudo o que esta dieta lhe proporciona, e os resultados no
tardaro a aparecer.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Vrias pessoas que vm minha consulta dizem-me que no conseguem tomar
o pequeno-almoo. A verdade que, ao contrrio daquilo que muitos pensam,
saltar esta refeio no emagrece ningum. Muito pelo contrrio. Ainda que
se ingiram menos calorias, essa ausncia de comida (o combustvel do
corpo) provoca uma queda dos nveis de acar no sangue, que depois gerar
mais fome e tornar mais rpida a absoro do que se ingerir. E, para
alm disso, se no tomar pequenoPg-71
-almoo, aquilo que lhe vai apetecer comer, ao final da manh, muito
provavelmente algo que engorda mais do que um simples po e uma caneca de
leite.
Quem est em jejum, mais facilmente se sente tentado (e at com alguns
direitos)
a comer um folhado e um refrigerante, ou um bolo e um caf.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po com mortadela de aves
1 copo de caf com leite

A meio da manh
1 iogurte magro
1 bolinha de queijo flamengo
Almoo
Empado mexicano
Ingredientes
300 g de carne picada (pode ser uma mistura de vaca e peru ou frango)
1 pacote de tempero seco para tacos
Meia cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa bem cheia de queijo Philadelphia light
1 tomate grande sem sementes cortado aos bocadinhos
Alface lavada e cortada em juliana
Uma mo-cheia de queijo ralado magro
Meia lata de tomate aos pedaos
Um fiozinho de azeite
Sal e pimenta
Preparao
Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente,
junte o alho e a cebola e mexa.
Pg-72
Junte a carne e v mexendo. Tempere com sal e pimenta.
Junte o tempero de taco e mexa at a carne estar douradinha.
Retire da frigideira e ponha numa taa funda para servir mesa, de forma
a cobrir o fundo.
Espalhe o queijo Philadelphia por cima de forma uniforme, para tapar a
carne
toda. Polvilhe com o queijo ralado tambm de uma forma uniforme para
cobrir o queijo Philadelphia (como a carne est quente, o queijo ralado
vai derreter um pouco).
Espalhe o tomate por cima do queijo e depois a alface por cima do tomate,
sempre
para cobrir a camada inferior por inteiro.
Tempere os tomates em lata com sal e pimenta e espalhe levemente por cima
da alface.
E est pronto a servir...
A meio da tarde
1 poro de requeijo magro com tomate e orgos
Jantar
Atum fresco com molho de pimentos vermelhos assados
Ingredientes
1 bife de atum fresco
1 pimento vermelho (assado no forno com um fiozinho de azeite)
30 ml de caldo de peixe ou legumes
5 ml de vinagre balsmico
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho, ou seco, em p)
1 dente de alho picado
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Temperar o bife de atum com sal e pimenta dos dois lados.
Pr um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver bem quente,
adicionar o atum. Deixar dourar durante 3 minutos de cada lado (se gostar
mais
bem passado, deixe durante mais tempo).
Passe o resto dos ingredientes com a varinha mgica at obter um molho
muito
cremoso.
Colocar o molho por cima do bife de atum.
Acompanhe com espinafres ou grelos salteados.
Pg-73

DIA 6
Amanh vai ter o seu primeiro dia de liberdade, por isso hoje tente
portar-se o melhor possvel. Beba bastante gua e, se possvel, no coma
hoje o po da manh. Algumas pessoas conseguem faz-lo todos os dias, mas
a maioria no prescinde desse po, que sabe to bem e parece dar tanta
energia para o dia que se segue. Agora voc j sabe que consegue ter
energia sem essa ingesto de hidratos de carbono - antes, talvez tambm
pensasse que no teria energia se no comesse arroz, massa ou batata a
todas as refeies, e hoje j percebeu que passa sem esses alimentos. Mas
no precisa de pr o po de lado, se no quiser. Se quiser, e se se
sentir com motivao para isso, experimente hoje um dia diferente,
seguindo o plano de refeies que lhe apresento em seguida. RECEITAS PARA
O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 omeleta de queijo e fiambre
Caf
A meio da manh
1 cenoura s tiras com requeijo
Pg-74
Almoo
Almndegas de queijo
Ingredientes
250 g de carne picada (pode ser uma mistura entre vaca, frango e peru)
Uma mo-cheia de queijo ralado
Sal e pimenta
Preparao
Numa tigela, misture a carne picada com o queijo e tempere com sal e
pimenta.
Forme em bolinhas e cozinhe numa frigideira com azeite ou no forno.
Sirva com o esparregado, cuja receita vem em seguida.
Esparregado
Ingredientes
1 saco de espinafres frescos
Meio iogurte magro natural
1 dente de alho picado
1 colher de caf de cebola em p seca
1 chalota picada
Sal e pimenta
Preparao
Coza os espinafres em gua. Quando estiverem prontos, escorra bem e retire
o excesso de gua (se necessrio, ponha num pano e esprema at sair a
gua toda).
Passe os espinafres, o iogurte, o alho, a cebola e a chalota com a varinha
mgica. Tempere com sal e pimenta. Ponha numa frigideira e deixe em lume
brando at estar bem cremoso, mexendo sempre. Se necessrio, junte mais
iogurte. A meio da tarde
1 iogurte
2 fatias de fiambre
Pg-75
Jantar
Sashimi
Ingredientes
1 bife de atum fresco
1 bife de salmo fresco
Molho de soja
Wasabi (para quem gosta de picante)
Gengibre
Preparao
Retire as peles e espinhas do peixe.

Corte em fatias fininhas.

Sirva com o molho de soja, wasabi e o gengibre.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
O molho de soja um dos que se pode usar, porque no tem hidratos de
carbono. No entanto, sem exageros, porque um pouco salgado. Quem tem
tendncia para fazer reteno de lquidos deve evit-lo, assim como
evitar tudo o que contm sal.
Pg-76
DIA 7
Parabns! Se chegou at aqui, j se sente, de certeza, mais leve e menos
dependente de alguns alimentos que dantes achava imprescindveis na sua
alimentao. Hoje, no entanto, dia de matar saudades. Entre logo de
manh na sua pastelaria favorita e escolha aquilo com que sonhou a semana
inteira. Tente no exagerar na quantidade (no coma 3 bolos! Se comer um,
j ficar consolado e s ter ingerido um tero das calorias), mas
aproveite bem este dia, porque s ter outro daqui a outros sete dias. Se
lhe apetecer um chocolate, coma um quadradinho. Se lhe apetecer vinho,
beba um copo. Se lhe apetecer feijoada, coma um prato (no o tacho
inteiro!).
certo que hoje estar a ingerir algumas calorias que j havia perdido,
mas tambm estar a motivar-se para mais uma semana de alguns
sacrifcios, por isso usufrua, com conta, peso e medida, das coisas boas
que a vida tem para lhe dar. Hoje no h receitas! Cozinhe vontade, v
almoar ou jantar fora. Amanh voltamos ao trabalho.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se gosta de beber, e est em condies de optar entre o vinho e a
cerveja,
escolha o primeiro. A cerveja, como poder ver na tabela do ndice
Glicmico
dos alimentos (p. 27), tem um elevado IG, com a desvantagem _de que as
suas calorias so maioritariamente acumuladas na barriga.
Pg-77
J o vinho - nomeadamente o tinto - tem algumas propriedades
interessantes
e, se no for consumido em exagero, pode mesmo ajud-lo a prevenir
problemas
cardiovasculares.
Pg-78
DIA 8
A sua motivao est ao rubro! Ontem deliciou-se com os salgados e os
doces
que mais o tm tentado, nos ltimos tempos, hoje dia de voltar dieta.
So
s mais sete dias at poder prevaricar novamente. E, quando l chegar,
j ter menos alguns quilos, e todo o seu esforo j ter valido a pena.
Hoje dia de se deliciar com outro tipo de iguarias... mais saudveis.
Aqui lhe deixo algumas sugestes:
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po com fiambre e queijo
1 copo de leite
A meio da manh
1 iogurte
1 gelatina
Almoo
Amijoas Bulho Pato
Ingredientes
1/2 kg de amijoas
um fio de azeite
Pg-79
2 dentes de alho cortados s rodelas
1/2 molho de coentros picados

Sumo de um limo
Sal e pimenta

Preparao
Lave bem as amijoas.
Ponha o azeite num tacho e, quando estiver quente, junte o alho e os
coentros
at o alho alourar.
Junte as amijoas e tape.
V mexendo de vez em quando.
Quando as amijoas estiverem todas abertas, retire do lume e ponha num
prato fundo para servir.
Tempere com sal, pimenta e o sumo de limo e mexa bem.
Acompanhe com espargos, confecionados segundo a receita que se segue.
Espargos
Ingredientes
Espargos frescos
Alho em p
Sal grosso
Meio limo
Azeite
Preparao
Lave bem os espargos e corte a parte de baixo. Numa frigideira, aquea o
azeite. Junte os espargos e mexa. Adicione o alho, o sal e a pimenta.
Tape e deixe em lume brando at os espargos estarem tenrinhos. Quando
estiverem prontos, sirva com umas gotas de limo por cima.
NOTA: Tambm poder fazer as amijoas (assim como uma saladinha de polvo,
gambas al ajillo ou pica-pau) a meio da tarde. uma boa opo para os
dias em que no lhe apetece fazer jantar. Faa um gnero de um lanche de
petiscos e prove um bocado de cada um.
Pg-80
A meio da tarde
1 chvena de ch
Carpaccio de carne de vaca
Jantar
Omeleta de salmo fumado
Ingredientes
3 ovos
2 fatias de salmo fumado
1 fatia de queijo flamengo magro
um fio de azeite
Preparao
Numa frigideira, aquea o azeite. Enquanto isso, bata os ovos numa
tigela. Depois, quando o azeite estiver bem quente, deite os ovos sobre
ele e deixe encorpar.
Quando os ovos comearem a dar corpo omeleta, deite sobre eles o queijo
e depois o salmo fumado. Dobre as pontas sobre o recheio, de forma a
transformar o crculo de ovo num retngulo.
Quando os ovos comearem a soltar-se, vire e deixe alourar do outro lado.
Sirva acompanhado de uma salada de alface e tomate.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Generalizou-se a ideia de que os ovos so inimigos da dieta, porque tm
ndices
elevados de colesterol. A verdade que os ovos no tm gorduras
saturadas e, sobretudo a gema, uma tima fonte de protenas e vitamina
E.
Pg-81
DIA 9
Provavelmente j sentiu necessidade de voltar ao supermercado, para se
abastecer de novos produtos e tentar diversificar as suas protenas.
importante que o faa, e que procure ir a mercados diferentes para
conhecer a sua oferta. Nesta segunda semana pode sentir alguma saturao,
e fundamental que no se deixe cair na rotina. Diversifique tanto
quanto

possvel, na qualidade dos produtos e na refeio em que os ingere. Se um

dia come ovos ao pequeno-almoo, no outro cozinhe-os para o seu jantar.
Se um dia bebe o iogurte a meio da manh, experimente beb-lo no dia
seguinte tarde. Desta forma conseguir tornar todos os dias da sua
dieta num dia nico, com conquistas prprias.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Apesar de esta ser uma dieta bem variada, j deve ter reparado que no
tenho sugerido outro po que no o de centeio. E j se deve ter
perguntado se far assim tanta diferena comer o po branco a que estava
habituado. A verdade que faz.
Tudo o que seja mais fcil de digerir, em geral, implica que o
processamento
seja mais rpido. Ou seja, o seu organismo far menos esforo para o
assimilar. E isso lev-lo- a engordar. O po branco, at chegar sua
mesa, j passou por muitas fases de processamento que o seu estmago
Pg-82
j no ter de fazer. Ao trigo retirado o farelo e as fibras, e s
depois
ele modo e transformado numa fina farinha. Todo este processo faz com
que uma fatia de po branco seja assimilado to depressa como um pacote
de acar, e o seu pncreas seja levado a produzir uma grande quantidade
de insulina, para combater essa descarga sbita de acar no sangue. Isso
faz tambm com que se sinta menos saciado, e tenha vontade de comer mais
outra fatia, e mais outra, e mais outra... Ou a que, mesmo que coma s
uma, sinta fome pouco tempo depois. O po escuro, artesanal, menos
processado, contm igualmente amidos, mas no lhes foram retiradas as
fibras, o que far com que os acares entrem mais lentamente na corrente
sangunea. E, consequentemente, o pncreas produzir menos insulina, e
voc sentir-se- muito mais saciado.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
Torradas com queijo Philadelphia ou manteiga magra (pouco e s para
variar)
1 chvena de ch com uns pingos de nata magra
A meio da manh
1 gelatina
1 ovo cozido
Almoo
Rolo de carne
Ingredientes
300 g de carne picada (pode ser uma mistura de carne de peru/frango/vaca)
1 cebola picada
2 dentes de alho picados ou 1 colher de ch de alho em p
1 colher de ch de mostarda sem acar
1 colher de ch de tomilho
Pg-83
Sal e pimenta
1 ovo
50 ml de leite
2 colheres de sobremesa de molho de Worcestershire
Preparao
Aquea o forno a 170 C.
Ponha todos os ingredientes numa tigela e, com as mos, misture tudo.
Ponha numa forma e leve ao forno durante mais ou menos 1 hora (se tiver
um termmetro de carne verifique se, no centro, est a aproximadamente 68
C). Retire e corte s fatias. Sirva com cenoura ralada.
A meio da tarde 1 iogurte magro
3 fatias de mortadela
Jantar
1 ou 2 hambrgueres
1 ovo estrelado

cebola frita
1 fatia de fiambre
1 folha de alface
1 rodela de tomate
(Se estiver com desejos de fast food, faa este jantar)
Grelhe os hambrgueres e, ao mesmo tempo, frite a cebola num fio de azeite
e estrele o ovo. Depois faa uma torre no seu prato.
Exemplo: hambrguer, ovo estrelado por cima, a cebola, a alface, o tomate,
a fatia de fiambre e o outro hambrguer no cimo da torre.
Pg-84
DIA 10
Um tero da dieta j ficou para trs, e aproxima-se a passos largos da
metade, altura em que voltar a poder comer sopa e fruta alimentos dos
quais at talvez prescindisse, antes de iniciar a dieta, mas de que agora
certamente sente falta. Temos sempre mais saudades daquilo que no
podemos ter... Mas no se preocupe porque, neste caso, est prestes a
matar essas saudades, e depois poder usufruir destes alimentos para o
resto da vida.
A fruta ser tambm importante para contrariar a obstipao (priso de
ventre),
que provvel que sinta nesta fase. Mas no se esquea de que h formas
de a contornar...
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
* Se estes primeiros dias da dieta o deixaram com os intestinos
preguiosos, aconselho-o a comprar, num supermercado ou numa ervanria,
um ch contra a obstipao. Se no gosta de ch, experimente um laxante
natural, tambm disponvel em ervanrias ou farmcias. Estes tm a
desvantagem de causar alguma dependncia, quando usados por sistema, mas
no seu caso ser um recurso pontual, porque a sua alimentao est
prestes a recuperar os alimentos que vo pr os seus intestinos a
funcionar outra vez.
Pg-85
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po com ovo mexido
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 iogurte
1 fatia de queijo
1 fatia de fiambre
Almoo
Courgette recheada com salsicha de peru
Ingredientes
1 courgette grande
Um fio de azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
60 g de cogumelos
2 salsichas de peru
2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes
Manjerico picado
Tomilho picado (pode ser seco)
60 g de queijo parmeso ralado
1 ovo
Sal e pimenta
Preparao
Corte a courgette ao meio (ao comprido) e retire o interior. Reserve.
Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Refogue o alho e a cebola.
Junte os cogumelos e o interior da courgette reservada. Mexa bem. Retire
o interior
das salsichas e junte frigideira. Adicione o tomate, o manjerico, o
tomilho

e tempere com sal e pimenta. Mexa at a carne estar dourada.

Deixe arrefecer um bocadinho, retire o excesso de lquido, e depois
misture tudo com o ovo batido e o queijo. Encha as 2 metades da
courgette.
Pg-86
Num pirex pequeno, coloque as courgettes e deite gua at cobrir 1/2
delas.
Leve ao forno at estar dourado (aproximadamente 30 minutos em lume
mdio).
A meio da tarde
1 chvena de ch
1 fatia de rolo de carne (se sobrou da vspera)
Jantar
Pat de requeijo com legumes (para um jantar mais leve)
Ingredientes
1 requeijo pequeno
1 colher de sopa de leite magro
1 colher de sopa de iogurte magro
1 cebola chalota picada
1 dente de alho picado
1 colher de caf de cebolinho seco
1 colher de caf de coentro picado (ou seco)
Preparao
Misture tudo e tempere com sal e pimenta.
Sirva com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas
de rabanete.
Pg-87
DIA 11
Se chegou at aqui sem se pesar uma nica vez, dou-lhe os meus sinceros
parabns! A maior parte dos meus pacientes no resiste a subir balana
de vez em quando, durante os primeiros 15 dias, na esperana de ver o
ponteiro a descer. H at quem se pese todos os dias, mas eu no
aconselho, porque a quantidade de peso que vai perder, dia a dia,
varivel. H pessoas que perdem logo muito no incio (porque o corpo
reage imediatamente dieta) e outras que s comeam a perder ao fim da
primeira semana. Se se pesar e no vir o ponteiro descer como gostaria,
poder sentir-se frustrado, colocar em causa a eficcia da dieta, e at
desistir. E, se est a fazer esta dieta com algum que perde peso mais
rapidamente (um homem, por exemplo), ser ainda pior. O que eu aconselho,
nestes primeiros 15 dias, que se foque na diminuio do seu volume, que
se ir refletir nas suas roupas. Imagine-se mais leve, mais saudvel, mais
liberto das dependncias de antigamente, e deixe a balana para quando
chegar a meio da dieta e tiver de se avaliar, para avanar para a fase
seguinte.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
normal que associemos a palavra dieta a exerccio fsico, e que
comecemos a pratic-lo abundantemente na mesma altura em que mudamos os
nossos hbitos alimentares. Afinal de contas, queremos
Pg-88
resultados rpidos e sempre nos ensinaram que era esta a forma de os
conseguir.
Eu, no entanto, no sou apologista de que se tente as duas estratgias ao
mesmo tempo. Porque a verdade que, se comear a praticar exerccio de
forma intensa, estar a transformar a gordura em msculo (o que bom) mas
no estar a perder peso, e mais dificilmente diminuir o seu volume
corporal. Para alm de que o exerccio abrir o seu apetite, e ser-lhe-
muito mais difcil seguir as restries de uma dieta. Ainda para mais uma
dieta baseada na restrio de hidratos de carbono, que no incio lhe
poder dar uma sensao de fraqueza (depois passa). Se fizer exerccio
fsico intenso, maior e mais desconfortvel ser esta sensao de
fraqueza. m
Se j praticava um desporto, pode e deve continuar a faz-lo, mas sem o

intensificar.
exerccio,

Se

escolheu

incio

da

dieta

para

comear

praticar

aconselho-o a esperar mais um pouco. Perca primeiro os quilos que

precisa, diminua o seu volume corporal, e depois, sim, ser a altura
indicada para criar hbitos de vida saudvel, onde o exerccio fsico
fundamental. Por agora, se quiser ter uma vida mais ativa, fique-se pelas
caminhadas ou, no mximo, pelos exerccios aerbicos (aerbica, step,
bodyjump, bodycombat e danas). RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
Torradas com um pouco de manteiga magra
1 chvena de ch
A meio da manh
1 galo
3 fatias de mortadela
Pg-89
Almoo
Frittata de gambs, courgette e tomate
Ingredientes
Azeite
1 courgette pequena cortada s rodelas
1 dente de alho picado
1 tomate sem sementes cortado aos bocadinhos
70 g de miolo de gambs cozidas
3 ovos
Sal e pimenta
Preparao
Numa frigideira (que possa ir ao forno), aquea o azeite. Quando estiver
quente, junte as rodelas de courgette e v mexendo durante mais ou menos
4
minutos.
Junte o alho, o tomate e as gambs inteiras e deixe ao lume durante
aproximadamente 2 minutos.
Bata os ovos com o sal e a pimenta e deite na frigideira. Misture uma s
vez
e deixe cozinhar mais ou menos 2 minutos.
Leve ao forno (grill) uns minutos at a parte de cima ficar dourada.
A meio da tarde
1 gelatina
2 tringulos de queijo
1 lata de espargos
Jantar
Beringela recheada
Ingredientes
1 beringela grande
200 g de carne de frango ou peru picada
Um fio de azeite
Sal e pimenta
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 pimento vermelho picado
Pg-90
2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes
Salsa fresca picada
Manjerico fresco picado
2 colheres de sopa de queijo parmeso
2 claras de ovos
Preparao
Aquea o forno a 180 C.
Corte a beringela ao meio (ao comprido). Retire a maioria do centro, mas
deixe o suficiente para a beringela manter a sua forma. Coza o interior
da beringela
em gua a ferver durante aproximadamente 10 minutos.

Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite e, quando este estiver

quente, ponha a cebola, o alho e os pimentos. Quando a cebola estiver
transparente, ponha a carne, tempere com sal e pimenta e v mexendo at
ela ficar dourada. Desligue o lume e adicione a beringela cozida, as
ervas frescas, 1 colher de queijo parmeso e as claras. Mexa bem e encha
as 2 metades da beringela. Espalhe por cima das 2 metades o tomate e
tempere com sal e pimenta. Polvilhe o resto com queijo parmeso e leve ao
forno durante aproximadamente
45 minutos, ou at as coberturas estarem bem douradas.
Pg-91
DIA 12
Por esta altura, imagino que j esteja um pouco saturado desta fase da
dieta.
Mas tenho boas notcias para si: est apenas a dois dias de um novo Dia
da Asneira, em que poder matar saudades de todos os alimentos de que
tanto gosta. E, depois disso, entrar numa segunda fase, onde haver
novidades que o ajudaro a quebrar a rotina.
A verdade que a rotina, no caso desta dieta, meramente psicolgica.
No
sente fome, pode comer uma variada imensa de alimentos e combin-los de
formas variadas, cozinhando-os tambm de formas diversas... Tudo coisas
que, na maioria das outras dietas, no acontece. O que sente falta da
liberdade de poder comer tudo o que lhe apetece, como lhe apetece. Mas
lembre-se de que foi essa liberdade que o conduziu ao peso que tinha, h
12 dias. Essa liberdade possvel, e voltar a t-la quando alcanar o
peso que deseja. Mas ter de ser uma liberdade consciente, que saiba que
certos alimentos e comportamentos tm as suas consequncias, por isso
devem ser excees em vez de hbitos. RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po com presunto
1 copo de caf com leite
Pg-92
A meio da manh
1 gelatina
1 bolinha de queijo flamengo
1 cenoura
Almoo
Hambrguer de salsicha de peru
Ingredientes
3 salsichas de peru
1 colher de caf de cominho em p
1 colher de caf de coentros picados
1 colher de caf de alho em p
1 colher de caf de paprika em p
Sal e pimenta-de-caiena.
Preparao
Triture as salsichas ou corte-as em pedaos muito pequenos, para dentro
de uma tigela. Adicione o resto dos ingredientes e mexa bem.
Forme um hambrguer.
Aquea o azeite na frigideira e, quando este estiver bem quente,
coloque o hambrguer e deixe fritar durante 3 minutos, de cada lado,
ou at ficar dourado.
Sirva com salada de rcula com coentros.
A meio da tarde
1 iogurte
1 queijo fresco com pimenta
Jantar
1 bife de vaca grelhado com cogumelos cremosos
Cogumelos cremosos
Ingredientes

100 g de cogumelos lavados e laminados

Azeite
Sal e pimenta
Pg-93
10 folhas de espinafres picadas
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
1 colher de sobremesa de leite magro
Preparao
Aquea o azeite numa frigideira. Junte os cogumelos e v mexendo at
ficarem dourados. Adicione os espinafres e mexa. Misture o queijo
Philadelphia com o leite, numa tigela parte, e depois junte-os aos
restantes ingredientes que tem na frigideira. Tempere com sal e pimenta.
Sirva com salada de tomate temperada com azeite e orgos.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Coma devagar. Mastigue e saboreie bem os alimentos. Ao comear a ingerilos,
no sente imediatamente satisfao. Segundo alguns estudos indicam, s
vinte
minutos depois comear a senti-la. Por isso, se comer rapidamente, sem
controlar as quantidades, muito provvel que coma muito mais do que se
comesse pausadamente, uma vez que dessa forma sentir-se-ia satisfeito
mais cedo, com menos alimentos ingeridos.
Pg-94
DIA 13
Agora que o seu corpo j comeou a mudar, e j acredita que est mesmo a
perder
peso, e vai perder ainda mais, normal que se sinta tentado a fazer tudo
o mais que lhe digam que emagrece. quando conseguimos um dedo que
comeamos a desejar o brao todo! E ainda bem que assim , porque s
quando estamos motivados que temos ambio. Se j comeou a idealizar o
seu corpo com um peso adequado, e com aquelas formas que havia perdido,
sinal de que est no bom caminho, e que a frustrao j deu lugar ao
nimo e ao empenho.
No dia 12 falei-lhe sobre o exerccio fsico, e hoje falo-lhe sobre os
tratamentos estticos, que cada vez esto mais na moda e a preos muito
acessveis. A verdade que no costumo aconselh-los aos meus pacientes
enquanto dura a dieta. H tratamentos muito eficazes para combater a
celulite, tonificar a pele, e at para perder alguns centmetros em
determinadas zonas onde a gordura mais difcil de eliminar. Mas a
verdade que tem tempo para o fazer. Acho sempre prefervel que uma
pessoa se concentre primeiro na perda de peso e depois, quando atingir o
peso adequado, comece a pensar nas formas do seu corpo e no aspeto da sua
pele. Inclusive h pessoas que perdem tanto peso, que s conseguem
livrar-se das peles com uma cirurgia esttica! Mas tudo isso poder
ficar para uma segunda fase. Neste ms, concentre-se naquilo que
importante, por agora: alcanar o peso que deseja e aprender a comer,
para no voltar a engordar.
Pg-95
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Ainda que deixe os tratamentos estticos para depois da dieta,
importante
que v j mimando a sua pele com produtos que melhorem o seu aspeto. Se
no
tem por hbito usar um bom hidratante, depois do banho, altura de
comear a faz-lo. A verdade que, ao engordar, a sua pele foi obrigada
a esticar. Em alguns casos, at ter partido e formado estrias. Ao
emagrecer, perder a gordura que tinha em excesso, mas a sua pele
demorar mais algum tempo a acompanhar esta mudana. Em pessoas de mais
idade, cuja pele j tem pouca elasticidade, esse retrocesso pode ser
mesmo impossvel sem o recurso a tratamentos estticos ou cirrgicos
especficos. importante, por isso, que hidrate bem a sua pele, para que
ela mantenha a elasticidade necessria para acompanhar as mudanas que

esto a operar-se no seu corpo. Se uma grvida o faz, porque est a

engordar rapidamente, tambm voc, que est a emagrecer rapidamente, ter
de o fazer...

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po de centeio com requeijo
1 chvena de ch
A meio da manh
1 iogurte natural magro com canela e adoante
2 rolinhos mistos de queijo e fiambre
Almoo
Lulas recheadas com camaro
Ingredientes
6 lulas limpas inteiras
150 g de camares pequenos
2 tomates sem pele e sem sementes cortados aos bocadinhos
Tomate em polpa
Caldo de marisco ou peixe
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
Sal e pimenta
Salsa picada
Um fio de azeite
Palitos
Preparao
Lave bem as lulas e tempere com um bocadinho de alho.
Aquea o azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, junte
metade dos alhos e metade da cebola.
Quando a cebola estiver transparente, junte os tomates picados, o camaro
e
os tentculos das lulas, cortados em pedaos. Tempere com sal e pimenta e
deixe cozinhar, destapado (para evaporar os lquidos e ficar mais
espesso). Recheie as lulas com este preparado, prenda com um palito e
reserve. Entretanto, faa um molho com o alho e a cebola refogados em
azeite, a polpa de tomate e o caldo. Junte as lulas e cozinhe, tapadas,
at ficarem macias. Na hora de servir, tire os palitos e decore com a
salsa picada. Pode acompanhar com brcolos cozidos, temperados com o molho
das lulas. /
De sobremesa, coma uma gelatina.
A meio da tarde
1 copo de caf com leite
3 fatias de paio do lombo
Jantar
Cozido portuguesa
Ingredientes
Nacos de carne de vaca e de frango
1 chourio (s para dar sabor. Depois no o coma)
1 couve
1 nabo
1 chuchu
Pg-97
Preparao
Coza as carnes e, quando estas estiverem a ficar tenras, junte os legumes
e
cozinhe-os no caldo da carne.
Se quiser, pode juntar outros enchidos e at carne de porco. Mas, na hora
de
servir, deixe essas carnes para os outros e sirva-se apenas daquelas que
lhe
so permitidas.
Pg-98
DIA 14
Parabns! Hoje est por sua conta e pode fazer todos os disparates que
quiser! Mas com conta, peso e medida, de preferncia...
Faa um bolo, encomende uma piza, v jantar fora e pea uma boa poro de

batatas

fritas! Conquistou este dia, por isso usufrua dele.

Se lhe apetece fazer muitos disparates, mas daqueles que depois fica
com a conscincia pesada, faa-os na mesma, e depois aproveite o dia para
fazer uma boa caminhada ou praticar aquele desporto de que mais gosta,
com os seus amigos. Ser uma forma de ocupar parte do dia, sem pensar em
comida, e de queimar algumas das calorias extra que ingeriu.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Vai comer fora, mas no quer estragar por completo a sua dieta?
Experimente
fazer um pequeno lanchinho com os alimentos permitidos antes de sair para
o restaurante. Certamente que sentir menos apetite na hora da refeio,
e sentir-se- menos tentado a encher-se com as entradas (e sobretudo o
po) que costuma rechear as mesas dos restaurantes. Deliciar-se com po,
ao contrrio do que muitas pessoas pensam, no vai ench-lo e saciar-lhe
a fome. Pelo contrrio. A ingesto desses hidratos de carbono (sobretudo
se estiver com fome, se for po branco, e se no acompanhar o po de
nenhuma gordura ou protena)
Pg-99
vai provocar uma descarga de glicose na sua corrente sangunea, que o
levar
a ter mais fome passado pouco tempo.
Se chegar com fome ao restaurante, o mais prudente pedir que levem o
cesto
do po e lhe tragam uma sopa ou caldo, que o ajudar a sentir-se saciado
sem
ingerir tantos hidratos de carbono. Se no resistir mesmo ao po (para
mim uma dificuldade!), escolha um pedao, de preferncia escuro, mas
no o coma a seco. Molhe-o antes num bocado de azeite, o que vai impedir
que todos os hidratos sejam absorvidos. Mas ateno: azeite, no
manteiga! bem mais saudvel e igualmente delicioso.
Por ltimo, se lhe apetece mesmo uma sobremesa, coma-a. Mas sugira a um
amigo partilh-la, ou coma apenas parte dela. Se o fizer, sentir o seu
desejo saciado, sem ingerir todas as suas calorias.
Pg-100
2 CONSULTA
Aos 15 dias de dieta, costumo ver os meus pacientes para fazer uma
avaliao e explicar-lhes o que devem fazer na segunda fase.
A consulta simples e no difere muito da primeira. Os nmeros que
sero outros...
Por esta altura, j dever ter perdido entre 2 a 4 kg (se for mulher) e 3
a
6 kg (se for homem), e o seu volume corporal j diminuiu bastante.
Mas as diferenas no so apenas no seu exterior. Ao fim de quinze dias, o
seu corpo tambm j deixou de resistir insulina, e a dependncia que
sentia dos hidratos de carbono desapareceu. Por isso chegou a altura de
voltar a integr-los na sua dieta, embora ainda com restries.
Vrias pessoas ficam assustadas com a ideia de voltar a integrar na sua
alimentao os alimentos que antes as tinham engordado. Mas no h que
ter receios. Esta dieta foi devidamente estudada e testada para sabermos
quando podemos reintegrar os hidratos de carbono sem prejudicar os
resultados. E o objetivo final que possa comer de tudo, com a devida
conta, peso e medida. verdade que agora ver o ponteiro da balana
descer mais devagar, mas alguns hidratos de carbono - como os frutos e os
legumes - so muito importantes para a sua sade, porque lhe fornecem
nutrientes essenciais. E mesmo o po, o arroz e a massa, desde que
ingeridos sem exageros, preferencialmente antes das 18 horas, so
benficos para a sade, e essenciais quando praticar mais exerccio
fsico.
Pg-103
Os hidrates de carbono que vamos introduzir nesta fase sero os de menor
ndice glicmico, ou seja, aqueles que no iro provocar uma grande
subida de acar no sangue. Segue agora a lista dos alimentos permitidos e

proibidos nesta fase: ALIMENTOS PERMITIDOS

(com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem de hidratos de

carbono. Todos os que eram permitidos na Fase 1 so permitidos na Fase 2.
Adicionaremos, no entanto, a fruta e a sopa.)
1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO - S pode ser ao pequenoalmoo.
1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio gordo/soja natural (sem
sabores)/arroz/aveia.
1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA
2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS OU FATIAS DE FLAMENGO/ /REQUEIJO - Se
tiver o colesterol elevado, opte pelos magros.
FRUTA - Quantidade por dia: 1 ma/1 pera/1 laranja/1 pssego/1 quivis/2
tangerinas/1 taa de frutos vermelhos (morangos, cerejas, mirtilos,
framboesas).
NOTA: A fruta pode ser ingerida refeio ou a qualquer outra hora do
dia,
desde que acompanhada de um ou mais alimentos permitidos.
SOPA - Nesta fase dever introduzir alguns jantares de sopa, s para
variar
a dieta e evitar que o seu corpo se habitue a ela. Escolha 3 noites por
semana
para comer apenas sopa, cozinhada com os legumes permitidos, sem limite
de quantidade. Nas noites em que comer apenas sopa, deve interromper a
ingesto de alimentos permitidos s 18h30. A partir da, comer apenas
sopa e gelatina. Se ainda no se sentir capaz de fazer refeies s com
sopa, no o faa. Mas saiba que, se o conseguir, obter bons resultados.
Pg-104
ALIMENTOS PERMITIDOS SEM LIMITE DE QUANTIDADE
Os mesmos da Fase 1:
(No possuem praticamente percentagem de hidratos de carbono, com exceo
dos
legumes e verduras indicados, que eu tambm permito sem limite porque tm
ndice Glicmico baixo.)
CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as gorduras visveis e
no
coma enchidos (exceto de aves), salsichas (exceto de aves), plumas e
entrecosto.
PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as conservas como o atum em
gua
ou azeite.
OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De porco, apenas
fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura. Tambm so permitidos os
carpaccios de vaca e de bacalhau, e as carnes secas.
VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos proibidos.
GELATINA - 0% de acar.
BEBIDAS - 1,5 litros de gua por dia, dentro e fora das refeies. Pode
optar pelo ch, sem acar ou com adoante. Pode beber tambm caf (com
adoante) e colas light, antes, durante ou depois das refeies.
TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase todos os temperos:
caril, orgos, manjerico, louro, pimento doce, pimenta, piripiri, sal,
etc. No caso do sal, deve ter ateno quantidade, sobretudo se for
hipertenso. FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar, guisar,
saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho, cebola, maionese
caseira (feita com azeite), mostarda (s um bocadinho para dar sabor),
molho de soja, queijos (para dar graa aos pratos, mas sem exagerar),
temperos e especiarias. Ao servir, tente deixar o molho no tacho.
Pg-105
ALIMENTOS PROIBIDOS
Todos os da Fase 1, com exceo da fruta e da sopa:
Po (exceto o da manh)
Arroz/massa/batata/cuscuz leos,
margarinas

Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas
Cenoura cozida/abbora/beterraba

Tostas/bolachas/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas ou acares)
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se gosta de fazer bastantes asneiras no Dia da Asneira, aconselho-o a
pesar-se e medir-se no dia 14 de manh. Assim ter a noo exata do que
perdeu, e excluir tudo aquilo que possa vir a recuperar no Dia da
Asneira. Tire tambm uma fotografia e compare-a com a fotografia que tirou
antes de iniciar a dieta. Gostou da diferena? E a dieta ainda s vai a
meio...
Pg-106
DIA 15
Comea hoje a segunda fase da sua dieta e acaba de recuperar a
possibilidade
de comer fruta e sopa (ainda que com as devidas restries). Isto
permitir-lhe- novas combinaes de alimentos e receitas mais
diversificadas,
para que faa de cada dia da dieta um prazer.
Lembre-se de que, nesta fase, normal que perca peso mais lentamente.
Mas poder, depois dos 15 dias que este livro lhe ir propor, manter-se
mais algum tempo nesta fase, ou recorrer ainda terceira, que uma fase
intermdia entre a 2 e a Manuteno. Tudo depender dos resultados que
obtiver, mas prefervel que perca peso mais lentamente com menor
sacrifcio do que fazer agora um grande esforo, que o pode conduzir a
grandes resultados, mas que depois sero mais difceis de manter porque,
depois de uma grande restrio, apetece-nos sempre uma compensao.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 gelatina
1 bolinha de queijo
1 fatia de presunto
Pg-107
Almoo
Miniquiche de salmo, alho-francs e cogumelos
Ingredientes
2 ovos
1 copo de leite
100 g de salmo fumado picado (ou cortado em bocadinhos muito pequeninos)
1 alho-francs cortado s rodelas
1 pimento vermelho cortado aos bocadinhos, sem sementes
50 g de cogumelos laminados
60 g de queijo ralado (mozzarella light ou flamengo light)
1 colher de ch de mostarda sem acar
Tomilho
Paprika
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Aquea o forno a 190 C.
Numa frigideira, verta um fiozinho de azeite e, quando este estiver
quente,
adicione o alho-francs s rodelas. Aps cerca de 2 minutos, junte os
cogumelos laminados e, mais uns depois, o pimento aos bocadinhos. Mexa
bem. Junte o tomilho e desligue o lume. Mexa bem.
Na tarteira, espalhe o salmo e depois ponha o combinado de legumes por
cima.
Espalhe o queijo ralado por cima dos legumes. Numa tigela, bata os ovos
com

o leite, a mostarda, o sal e a pimenta. Deite em cima do queijo ralado e

polvilhe

com paprika. Leve a quiche ao forno durante aproximadamente 45 minutos ou

at ficar dourada.
A meio da tarde
1 iogurte
1 poro de frutos vermelhos (pode mistur-los com o iogurte e com uma
gelatina,
se quiser)
Pg-108
Jantar
Sopa com os legumes permitidos
Por exemplo: 1 couve-flor + 1 courgette + 1 alho-francs + 1 cebola + 1
molho
de coentros;
2 courgettes + 2 alhos-franceses + 2 cebolas. Depois junte algumas folhas
verdes (agries, espinafres, etc.) e no triture.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Os frutos vermelhos ficam muito saborosos misturados com um iogurte
gelado,
ou com uma bola de gelado de baixas calorias. certo que o gelado, na
maioria
dos casos, tem muito acar, mas, como tambm tem gordura, dar-lhe- uma
boa sensao de satisfao. Desde que no o faa todos os dias, uma boa
sobremesa para o deixar saciado.
Pg-109
DIA 16
Tenho-lhe sugerido, ao longo deste livro, receitas variadas e fceis de
confecionar, com recurso aos alimentos que lhe so permitidos ingerir.
Mas, se vive com outras pessoas que no esto a fazer dieta, nomeadamente
filhos, provvel que a esta hora eles j se tenham queixado por no
poderem comer pratos como bacalhau brs, lasanha, arroz de polvo ou
arroz de pato. De facto, estes no so os pratos mais indicados para si,
porque no possvel separar o bacalhau da batata palha, a carne da
massa de lasanha, ou o polvo e o pato do arroz. Pode sempre v-los comer
estes pratos, enquanto se delicia com os seus... mas ser tortuoso, e um
teste difcil sua fora de vontade, a que escusado submeter-se. Se
quer preparar uma refeio em famlia, opte pelos pratos em que seja
fcil separar os hidratos de carbono: frango no churrasco (deixe o po, o
arroz e as batatas), esparguete bolonhesa (sirva o esparguete e a
bolonhesa separados, e coma apenas a segunda), carne assada com batata
(coma a carne e deixa a batata para os outros) ou carne ou peixe grelhado
com batata e legumes (coma s a carne ou o peixe e os legumes). Desta
forma sentir-se- menos diferente e no ter a famlia ou os amigos a
olharem para o seu prato e a fazerem-lhe perguntas sem fim sobre a sua
dieta e de como ela est a decorrer (o que geralmente desagradvel,
mesmo quando os resultados so muito satisfatrios).
Pg-110
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Os grelhados podem ser um prato muito saboroso, se temperar bem a carne
ou
o peixe, com uma pitada de sal e especiarias. Apesar de serem
considerados
de dieta, os grelhados so excelentes para todos os membros da famlia,
estejam eles a fazer dieta ou no. So os acompanhamentos que fazem a
diferena.
Quem est a fazer dieta dever evitar todos os hidratos de carbono,
enquanto quem no esteja pode acompanhar os grelhados com batata, arroz
ou po.
E esquea a ideia de que os grelhados so um prato de vero. com um
grelhador eltrico e um bom exaustor poder fazer grelhados todo o ano,
em sua casa. rpido, muito fcil de confecionar, e sempre saboroso.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo

1
2
1
A

po
fatias de mortadela
iogurte
meio da manh

1 ma assada com canela (sem acar)

1 poro de requeijo
Almoo
Piza omeleta
Ingredientes
2 ovos grandes
85 g de tomate cortado aos bocadinhos
30 g de cogumelos laminados
20 g de queijo mozzarella light ralado
Orgos secos
Sal e pimenta
Azeite
Pg-111
Preparao
Bata os ovos com o sal e a pimenta.
Numa frigideira (que possa ir ao forno), ponha um fio de azeite e, quando
este
estiver quente, junte os ovos e espalhe-os bem para cobrir o fundo da
frigideira. Deixe cozinhar at os lados comearem a ficar dourados (v
levantando os lados para os ovos se irem espalhando por baixo).
com o centro ainda pouco cozinhado, deite os tomates, os cogumelos e o
queijo
ralado, uniformemente e sem mexer. Polvilhe com os orgos e ponha no
grill
at o queijo estar derretido e douradinho. Sirva com salada de alface.
A meio da tarde
1 gelatina
2 bolinhas de queijo
1 fatia de fiambre
Jantar
Bacalhau na broa (mas no coma a broa)
Ingredientes
3 cebolas grandes
Dentes de alho
200 g de espinafres ou grelos
400 g de bacalhau
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Coza os espinafres ou os grelos e o bacalhau e escorra-os bem.
Entretanto, v refogando a cebola e o alho. Depois deite no refogado o
bacalhau e os espinafres, envolva tudo muito bem e tempere. Coloque no
prato uma fatia de broa para os seus convidados e deite o preparado por
cima. No seu prato, coloque ou no a broa (mas no apode comer!)
Pg-112
DIA 17
Para muitas pessoas, a introduo da fruta e da sopa faz toda a
diferena, porque a dieta comea a assemelhar-se quilo que a
alimentao comum de qualquer portugus. No entanto, alguns pacientes
meus reclamam que comer apenas sopa ao jantar, por mais quantidade que
ingiram, os deixa sempre com fome. Se for daqueles que, aps o jantar, se
deita na cama ou no sof, comer apenas a sopa mais do que suficiente,
porque no ir despender mais energias at ao dia seguinte. Se, a seguir
ao jantar, gosta de ir dar um passeio, se costuma trabalhar, ou ficar
algum tempo a ler, pode preparar uma ceia com uma chvena de ch
(calmante, que at o ajudar a dormir melhor) e uma cenoura, ou uma
poro de queijo ou fiambre. No convm que se encha demasiado, porque
ir para a cama passado algum tempo, mas se fizer uma pequena ceia com os
alimentos permitidos, no deixar de perder peso por isso.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo

1 po
1 ovo estrelado
1 chvena de ch
Pg-113
A meio da manh
1 copo de leite
1 poro de requeijo
Almoo
Quase lasanha
Ingredientes
250 g de carne picada
1 queijo mozzarella light ralado
4 colheres de sopa de queijo ricotta
Uma colher de sopa de queijo ralado parmeso
2 ovos
4 tomates s rodelas
4 colheres de polpa de tomate
1 alho picado
Manjerico e orgos secos
Azeite
Preparao
Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Aquea. Junte a carne e
tempere com um pouco de sal e pimenta. Quando estiver bem douradinha,
ponha no pirex e espalhe pelo fundo. com uma varinha mgica, misture o
queijo ricotta, o queijo parmeso, o alho, os orgos e o manjerico, e os
ovos. Espalhe as rodelas de tomate por cima da carne e a polpa de tomate
por cima dos tomates. Distribua o preparado que foi passado com a varinha
mgica por cima da polpa de tomate e, por fim, polvilhe com o queijo
mozzarella light. Leve ao forno a 180 C, at o queijo estar derretido e
douradinho. Coma uma laranja de sobremesa.
A meio da tarde
Fatias de aipo molhadas em pasta de atum
(atum,
1 iogurte natural
especiarias a gosto).
Jantar
Sopa descrio
Pg-114
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
No coma fruta ao pequeno-almoo, porque pode provocar um aumento de
insulina.
Preferencialmente, coma-a aps o almoo ou o jantar, ou entre as
refeies,
acompanhada de um iogurte ou queijo. Quando a fruta ingerida
isoladamente, ao contrrio de saciar, abre ainda mais o apetite, porque
provoca igualmente uma maior subida de acar no sangue.
Pg-115
DIA 18
provvel que, nesta fase da dieta, os problemas de obstipao que possa
ter sentido nos primeiros dias estejam ultrapassados. Ainda assim, se
eles persistirem, saiba que h frutos mais indicados para contrariar esse
problema do que outros. A banana costuma ter o efeito contrrio, mas est
excluda desta dieta, por causa do seu elevado ndice glicmico. Mas
outros, como o quivi, a pra e a laranja, que so prprios para esta
fase, podero ajud-lo a contrariar esse problema.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
A ma tem um ndice glicmico muito baixo. Para alm de todas as
propriedades que fazem dela uma fruta de eleio, se a consumir com casca
estar ainda a
ingerir uma boa quantidade de fibras, que ajudaro ao funcionamento

intestinal. Tem ainda a vantagem de ser uma fruta barata, que se encontra
em qualquer supermercado ou mercearia, em qualquer altura do ano.
Pg-116
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po
Salmo fumado
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 bola de queijo
2 fatias de fiambre de peru
Almoo
Salmo a vapor no forno
Ingredientes
1 filete de salmo grande
Sal grosso e pimenta
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho)
Sumo e raspas de meio limo
meia courgette s rodelas
1 tomate sem pele e sem sementes cortado aos bocadinhos
5 folhas de manjerico fresco
Azeite
Preparao
Aquea o forno a 200 C.
Ponha o salmo numa tigela e tempere com sal, pimenta, gengibre, casca e
sumo
de limo.
Noutra tigela junte a courgette, o tomate, o manjerico e tempere com sal
e pimenta. Misture.
No meio de uma folha grande de papel de alumnio, ponha os legumes
temperados e em cima dos legumes ponha o filete de salmo. Regue com o
resto do tempero que ficou na tigela e dobre o papel de alumnio. D uma
dobra volta para ficar bem fechado. Coloque no forno e deixe cozinhar
durante aproximadamente
20 minutos. Sirva polvilhado com mais um bocadinho de manjerico picado.
Pg-117
A meio da tarde
1 iogurte
1 gelatina
1 pssego (cortado em pedaos pequenos, e misturado com a gelatina e o
iogurte)
Jantar
Rosbife com rosmaninho e espargos assados
Ingredientes
250 g de rosbife
Rosmaninho fresco picado
Sal grosso e pimenta
2 dentes de alho picados
Alho em p
1 molho de espargos verdes frescos
1/2 limo
Azeite
Preparao
Aquea o forno a 200 C.
Tempere a carne com sal, alho picado e bastante rosmaninho fresco.
Numa frigideira, verta o azeite e, quando este estiver quente, junte a
carne.
Depois de uns minutos, v virando para ficar dourada nos 4 lados.
Retire a carne da frigideira e corte s fatias fininhas (devem ficar
cor-de-rosa na parte do meio).
Acompanhe com espargos assados.

Espargos assados
Ingredientes
Espargos
Meio limo
Sal grosso
Azeite
Pg-118
Preparao
Corte a parte de baixo, mais dura, dos espargos. Ponha os espargos num
pirex e regue com um fio de azeite. Polvilhe com sal grosso, alho em p e
pimenta. Leve ao forno durante 8-10 minutos (depende um pouco da grossura
dos espargos mas devem ficar douradinhos e, quando picados com um garfo,
muito tenrinhos). Antes de servir, regue com o sumo de meio limo.
Pg-119
DIA 19
A primeira semana desta segunda fase aproxima-se a passos largos do fim,
e
muito provvel que j sinta mais algumas diferenas no seu corpo.
Continua a perder peso e volume, mesmo sem dar por isso, e certamente que
a famlia, os amigos e os colegas j comeam a elogiar os resultados.
tempo de comear a pr umas peas de roupa de lado (umas calas mais
largas, uma blusa que j lhe parece grande de mais) e de comear a
valorizar a sua nova imagem. Faa um corte diferente no cabelo ou mudelhe a cor, compre uns adereos... No convm que invista j muito em
roupa porque ainda lhe faltam perder alguns quilos. Mas algumas pequenas
mudanas j iro ajud-lo a valorizar-se e a encarar esta nova fase da
sua vida de uma forma ainda mais positiva. CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se estiver cansado de comer sempre po ao pequeno-almoo, pode optar
pelos cereais com leite magro. No entanto, ter de ter ateno, porque a
maioria dos cereais aucarado. Os nicos recomendados, nesta dieta, so
os cereais
100% fibra (tipo farelo), ou os flocos de aveia natural.
Pg-120
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 taa de flocos de aveia natural com leite magro
Caf
A meio da manh
1 gelatina
1 pra
Almoo
Frango com manjerico
Ingredientes
2 dentes de alhos picados
1 peito de frango fininho
1 molho de folhas de manjerico fresco
Sumo de meio limo
10 ml de gua
15 ml de molho de soja
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Verta um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente,
junte
o alho e deixe alourar.
Adicione depois o frango e deixe alourar de cada um dos lados.
Corte as folhas de manjerico s tiras e junte metade ao frango.
Junte o resto dos ingredientes ao frango e mexa bem.
Tape e deixe cozer em lume brando durante aproximadamente 7 minutos,
mexendo
de vez em quando.

Coloque o frango num prato de servir e deixe o molho na frigideira em

lume alto, a ferver, at criar um molho espesso.
Junte o resto do manjerico e deite o molho por cima do frango.
Pg-121
A meio da tarde
Pasta de limo
Ingredientes
1 iogurte magro natural
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
1 alho picado
Sumo de meio limo
1 colher de caf de endro picado
Sal e pimenta
Preparao
Numa tigela, misture o iogurte com o queijo Philadelphia. Junte o resto
dos
ingredientes e tempere com sal e pimenta. Misture bem. Coma com tiras de
aipo,
cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanetes.
Jantar
Sopa descrio
Pg-122
Dia 20
Hoje a vspera de mais um Dia da Asneira! Idealize tudo o que poder
comer amanh, e tente portar-se o melhor possvel hoje. J ter
percebido, entretanto, o que o deixa mais ou menos satisfeito, e qual a
combinao de alimentos que mais o sacia. Tudo isso muito varivel:
depende do organismo de cada um, das suas preferncias e do seu tipo de
vida. uma pessoa que acorde tarde talvez no precise de fazer um lanche a
meio da manh. Algum que se deite tarde, ter provavelmente de fazer uma
boa ceia. E algum que faa sempre uma boa caminhada a seguir ao almoo,
talvez sinta necessidade de fazer um lanche mais abundante. Como j
percebeu, esta dieta no impe horas especficas para comer, exatamente
porque importante que a dieta se adeqe ao nosso tipo de vida. Se
viesse minha consulta e me contasse o seu dia a dia, eu apresentar-lheia uma proposta adequada ao seu ritmo de vida (dentro daquilo que so os
princpios base desta dieta). Mas pode ser voc prprio a ajust-la
quilo que so as suas necessidades, e a distribuir os alimentos
permitidos pelo seu dia a dia.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
Torradas com um bocadinho de manteiga
1 copo de leite com caf
Pg-123
A meio da manh
1 iogurte
1 tringulo de queijo
Almoo
Salada de atum
Ingredientes
1 lata de atum natural
Alface
Tomate
1 ovo cozido
1 queijo fresco
1 iogurte natural
1 ma
Sal, pimenta, outras especiarias a gosto
Azeite
Preparao

Misture o atum com o iogurte e tempere a gosto.

Faa uma salada de alface e tomate e tempere-a com um fio de azeite.
Misture o ovo cozido picado, a ma cortada finamente e a pasta de atum.
A meio da tarde
1 gelatina
1 bolinha de queijo
2 fatias de mortadela
Jantar
Fondue de carne
Ingredientes
Carne de vaca para fondue
Legumes variados (brcolos, couve-flor, alho-francs, courgette, etc.)
Azeite (ou gua com um caldo de carne)
PG-124
Preparao
Pode preparar o fondue com azeite ou simplesmente com gua, adicionando um
caldo de carne. Nesta segunda opo, a carne no fica frita, fica cozida,
mas tambm muito agradvel. Se tiver convidados, pode oferecer po ou
batatas, mas no se esquea de lhes resistir...
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
O Dia da Asneira no precisa de comear de manh e terminar noite. Se
adepto
de um bom jantar no sbado noite, comece o seu dia de liberdade nesse
sbado a partir das 18 horas. Mas j sabe que, no dia seguinte, ter de
voltar dieta a essa mesma hora.
Pg-125
DIA 21
Parabns! Alcanou mais um Dia da Asneira, o que significa que j
cumpriu trs semanas de dieta. Est cada vez mais prximo do seu
objetivo, mas hoje dia de se mimar e ingerir umas calorias extra que o
vo deixar mais motivado para a semana que se segue.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se gosta muito de batata, mas no quer fazer demasiados estragos, evite
com-las fritas e assadas (porque a assadura torna os amidos mais fceis
de digerir e, dessa forma, de entrar na sua corrente sangunea).
Se no dispensa a batata assada, experimente reche-la com um pouco de
queijo
magro. verdade que isso aumenta o seu valor calrico, mas, ao
acrescentar-lhe
essa gordura, a quantidade de insulina que o seu corpo vai produzir
tambm ser menor.
Mesmo na batata cozida ou no pur, convm acrescentar-lhe um pouco de
azeite, ou natas magras, a fim de lhes juntar essa gordura que dificulta
a sua assimilao no processo digestivo.
Se no dispensa as batatas fritas, opte pelas batatas-doces, que tm
menos amido. E frite-as num leo monoinsaturado, como o azeite ou os leos
de amendoim ou de soja. Hoje em dia tambm j existem robs de cozinha
que fritam batatas apenas com uma colher de leo. So uma boa opo para
quem no prescinde deste alimento. Mas, claro, tente no abusar da
quantidade, mesmo sendo Dia da Asneira...
Pg-126
DIA 22
Agora que est prestes a alcanar o peso que gostaria, importante que
pense
em tudo aquilo que o levou a engordar. verdade que desconhecia a forma
como
o seu corpo reagia a determinados alimentos, e alguns fatores exteriores,
incontornveis (gravidezes, medicao, menopausa e andropausa), tambm
tero dado o seu contributo. Mas h muito mais para alm disso que
dependeu s de si. , por isso, importante que, ao mesmo tempo que perde
peso, trabalhe tambm a sua autoestima, reduza o seu stresse, valorize os
seus hobbies. A prtica do exerccio fsico vai ajud-lo nesta tarefa.

Uma boa caminhada ao ar livre,

um passeio de bicicleta com os amigos ou uma aula de dana vo deix-lo

como novo. Ao mesmo tempo que estar a desgastar energias, estar tambm a
libertar endorfinas, uma espcie de antidepressivos naturais que o
deixaro mais bem-disposto e com as energias renovadas.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Agora que est mais perto do fim, comece a pensar no que ser o seu dia a
dia,
quando iniciar a manuteno. Se pensa inscrever-se num ginsio, veja se
tem
disponibilidade
para
frequentar
alguma
das
aulas
que
ele
disponibiliza. Regra geral, mais difcil manter a motivao se fizer
apenas mquinas, porque ter tendncia para descansar entre os
Pg-127
aparelhos, e no se esforar tanto quanto podia esforar-se numa aula de
grupo. Se tiver possibilidade de pagar um personal trainer, ser mais
fcil manter a motivao, mas as aulas de grupo so uma excelente
alternativa, que o levaro a fazer uma hora de exerccio quase sem dar
conta, animado pela msica e pelo esprito de grupo. E, depois de
alcanar o peso que deseja, pode aventurar-se nas aulas mais duras,
como o bodypump, localizada, spinning/RPM, que trabalharo, para alm da
parte cardiovascular, tambm a sua massa muscular. RECEITAS PARA O SEU
DIA
Pequeno-almoo
1 po com requeijo
1 iogurte
A meio da manh
1 gelatina
1 bolinha de queijo
2 fatias de paio do lombo
Almoo
1 bife de frango grelhado com couve-flor
Couve-flor
Ingredientes
Meia couve-flor
Azeite
Sal grosso
1 dente de alho picado
1 colher de sobremesa de cebolinho
Raspas de 1/2 limo
1 colher de sopa de queijo parmeso
Preparao
Lave bem a couve-flor e corte-a ao meio (para si basta metade. Se tiver
companhia, pode faz-la toda).
Pg-128
Numa frigideira, coloque um fio de azeite e, quando este estiver quente,
junte a couve-flor e v mexendo, at ela ficar dourada.
Junte o alho. V mexendo at o alho ficar dourado.
Retire para uma tigela e junte o cebolinho, a casca de limo ralada e
tempere
com sal e pimenta.
Por fim, junte o queijo parmeso ralado e misture bem.
A meio da tarde
1 iogurte
2 bolinhas de queijo
Jantar
Sopa descrio
Pg-129
Dia 23
Se decidiu iniciar esta dieta na primavera, provvel que lhe seja mais
fcil obter os resultados esperados. Por um lado, est bom tempo, que
convida aos
passeios ao ar livre e ao desporto em grupo. Por outro, as roupas tornamse

mais leves e mais reduzidas, e ter uma vontade redobrada de melhorar a

sua aparncia, porque o seu corpo estar mais exposto.
No entanto, qualquer dia bom para iniciar uma dieta. Se verdade que a
partir
de maro/abril aumenta sempre o nmero de pacientes que me procura,
tambm certo que tenho pacientes todo o ano, porque o bem-estar no
pode ser algo sazonal. Qualquer dia bom para comear a gostar mais de
si, para melhorar a sua aparncia e viver com mais sade. Alm disso, se
comear a dieta no inverno, ter mais tempo para se preparar para o
vero, e no ter de fazer tantos sacrifcios num curto espao de tempo.
Poder desfrutar da dieta, e dos dias da dieta, sem objetivos to
exigentes e expectativas to elevadas. CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Na dica anterior falei-lhe nos ginsios, mas talvez no tenha
oportunidade (por falta de tempo ou disponibilidade financeira) de os
frequentar. No pense, no entanto, que isso impeditivo de levar uma
Pg-130<
vida mais ativa. Qualquer lugar bom para fazer uma caminhada, seja um
circuito
de manuteno, um jardim ou paredo, ou mesmo o quarteiro do seu bairro
ou os passeios juntos ao seu emprego. O importante que caminhe 20
minutos sem paragens (ir s compras no opo) e desfrute do seu
passeio. Pode levar msica ou simplesmente ir a conversar com um
parceiro. Algumas pessoas mais ocupadas fazem as suas caminhadas enquanto
despacham assuntos ao telemvel. No a situao ideal, mas antes isso
do que nada.
Tambm poder ter em sua casa uma passadeira, bicicleta ou mquina de step
(ideais para dias invernosos, de chuva e frio), e praticar exerccio
enquanto v televiso, noite. Ou pode faz-lo na sua hora de almoo, se
tiver possibilidade de ir a casa. O que custa, muitas vezes, comear,
mas se marcar os momentos de atividade fsica como marca reunies,
cabeleireiro ou as atividades dos seus filhos, vai ver que se torna mais
fcil. Todos os seus afazeres so importantes, mas a sua sade e o seu
bem-estar no o menos, por isso inclua-os na sua agenda at eles
fazerem parte da sua vida. RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
Torradas com um bocadinho de manteiga
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 iogurte
1 tringulo de queijo
1 fatia de fiambre
Almoo
Salada de frango com queijo feta
Ingredientes
1 peito de frango desfiado (podem ser restos do frango assado ou frango
grelhado cortado em tiras)
1 pepino fatiado fininho
Pg-131
1 cebola vermelha picada
10 cubos de queijo feta
Vinagre de vinho tinto
Um fio de azeite
1 colher de caf de mostarda sem acar
Alface lavada cortada em juliana
Sal e pimenta
Preparao
Tempere o frango com sal e pimenta e reserve. Numa taa, coloque o
pepino, a cebola picada e o queijo feta aos bocadinhos.
Numa taa pequena, faa o molho. Junte o vinagre, o azeite e a mostarda, o
sal e a pimenta. Adicione taa o molho, o frango e a alface e mexa bem.

A meio da tarde
1 ma
1 queijo fresco
(se gostar, corte tudo em fatias, misture e polvilhe com canela)
Jantar
Dourada grelhada com salada de tomate
(Pode ser outro peixe da sua preferncia)
Salada de tomate
Ingredientes
5 tomates maduros sem sementes picados
1 cebola picada
1 mo-cheia de coentros picados
2 dentes de alho picados
1 colher de sumo de lima
Sal e pimenta
Piripiri (para quem gosta de picante)
Preparao
Junte os ingredientes todos e v comendo com aipo e cenoura crua.
Pg-132
Dia 24
Est a 7 dias do final da sua dieta! Agora tempo de dar o tudo por tudo,
porque comeou a sua contagem decrescente para o final. Claro que poder
sempre manter-se em dieta por mais tempo como lhe disse, a Fase 2 pode
durar o tempo que quiser, e pode ir alternando a Fase 2 com a Fase 3, e
at mesmo voltar Fase 1, se se sentir motivado para isso. Mas o mais
importante voc j fez: reeducou o seu organismo e ensinou-o a reagir da
forma adequada aos hidratos de carbono ingeridos. Agora tentar que no
haja retrocesso. partida, com a manuteno que lhe vou ensinar, voc j
saber o que deve ou no deve comer, e como contrabalanar os dias de
excessos. Mas se, por algum motivo (stresse, ansiedade, tristeza), se
sentir tentado a devorar tudo o que tem no armrio ou frigorfico, e isso
se tornar algo frequente, melhor consultar um psiclogo que o ajude a
contrariar essa compulso. Se estiver a passar por uma fase difcil,
nenhuma dieta, por melhor que seja, o poder ajudar por si s. Tero de
ser um complemento de um tratamento mdico ao problema que o leva a
ingerir descontroladamente. Procure ajuda e no se sinta mal por isso,
porque esta uma disfuno como outra qualquer, com a vantagem que
tratvel. No tente viver com ela, sem ajuda, porque isso condicionar
de forma sria a sua vida e pode conduzi-lo a inmeros outros problemas,
de sade, psicolgicos e sociais.
Pg-133
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 Po
1 Ovo mexido com fiambre
1 chvena de ch
A meio da manh
1 iogurte
1 poro de frutos vermelhos
Almoo
Rolinhos de salmo fumado
Ingredientes
50 g de salmo fresco
200 g de salmo fumado
Raspas e sumo de limo
1 colher de ch de mostarda sem acar
Cebolinho (pode ser seco)
10 alcaparras

100 g de queijo fresco batido

Preparao
Ferva gua e coza nela o salmo durante 4-5 minutos. Tire da gua e seque
em
papel de cozinha. Ponha numa tigela e deixe arrefecer.
Depois de arrefecido, misture com uma colher de pau at o salmo se tornar
numa pasta.
Junte 50 g de salmo fumado cortado em bocadinhos.
Junte as alcaparras, o sal, a pimenta, as raspas e o sumo de limo, e o
cebolinho.
Ponha uma colher de sobremesa no centro de uma lasca grande de salmo
fumado
e enrole. Faa os restantes rolinhos e sirva com uma salada de alface e
tomate.
A meio da tarde
Pg-134
1 galo
3 fatias de mortadela
1 bolinha de queijo
Jantar
Sopa descrio
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Tenho sugerido inmeras receitas com limo mas, se preferir, pode optar
pelo
vinagre, de preferncia de vinho ou de cidra. Tambm pode usar o
balsmico,
mas em pequenas quantidades, porque contm acar. O cido do vinagre ou
do limo so vantajosos quando se est num processo de emagrecimento,
porque tornam a digesto mais demorada, o que ajudar a que no se tenha
fome to cedo.
Pg-135
DIA 25
J ouviu dizer, com certeza, que a fruta sua aliada na preveno de
certas
doenas. Os citrinos (como a laranja e a tangerina) tm flavonoides, que
so benficos pela sua ao antioxidante, vasodilatadora e antiinflamatria, prevenindo tambm certos tipos de cancro. J os frutos
vermelhos (morango, cereja, amora, framboesa, mirtilo) contm licopeno,
que fortalece o nosso sistema imunolgico, protegendo-nos tambm do mau
colesterol e de certos tipos de cancro (como o da prstata). A ma contm
tambm antioxidantes e fitoqumicos, que ajudam a prevenir o cancro. E o
melo, segundo estudos recentes, parece ser bom contra o stresse...
verdade que pode encontrar estas substncias noutros alimentos
(nomeadamente nas verduras e legumes), mas no h dvida de que os frutos
so excelentes fontes de vitaminas, fibras e sais minerais, e tm a
vantagem de serem extremamente saborosos, porque contm frutose (acar
da fruta). Por esta mesma razo, no deve ingerir fruta em grandes
quantidades (nesta dieta, ela encontra-se mesmo limitada a uma poro por
dia), mas no deixe de ingerir aquela que lhe proponho, porque isso ser
muito benfico para o seu organismo. Se no consumia fruta por hbito,
esta pode ser uma boa altura para comear... Pg-136
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se f de sumos de fruta natural ou batidos, no quero que se prive
desse prazer, at porque ele saudvel e saciante. No entanto, enquanto
dura a dieta, ter de ter alguns cuidados para que o seu sumo ou batido
no prejudique a sua diminuio de peso. Em primeiro lugar, importante
que o sumo ou batido contenha apenas a quantidade de fruta permitida por
dia. Se pedir, por exemplo, um sumo de laranja num caf ou restaurante,
muito provvel que lhe tragam o sumo de duas ou trs laranjas. E, se no
alertar o empregado, tambm possvel que lhe tragam o sumo aucarado
(sobretudo se as laranjas forem mais cidas). sempre prefervel
consumir a fruta inteira, porque estar, dessa forma, a ingerir tambm as

suas fibras. Mas pode beber um sumo de vez em quando. Faa-o sempre com
a fruta indicada, sem acar, e consuma-o de imediato, para que

ele no perca as suas vitaminas.

RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po
1 omeleta de queijo
1 chvena de ch
A meio da manh
1 iogurte
2 fatias de presunto
1 queijo fresco
Almoo Quase piza
Ingredientes
1 hambrguer
100 g de polpa de tomate
Queijo ralado mozzarella light
Orgos
Pg-137
Azeitonas s rodelas
Cogumelos laminados
Azeite
Preparao
Pr-aquea o forno a 180 C.
Num pirex redondo e pequeno verta um fiozinho de azeite. Coloque por cima
o
hambrguer e espalme-o um pouco, de forma a que ele fique maior e mais
fininho, cobrindo dessa forma o fundo do pirex.
Leve ao forno durante aproximadamente 30 minutos. Depois tire do forno e
escorra o molho da carne.
Espalhe a polpa de tomate por cima.
Distribua depois as azeitonas e os cogumelos e polvilhe com o queijo
ralado. Leve de novo ao forno durante aproximadamente 12 minutos (at o
queijo estar bem derretido).
Sirva com uma salada de alface e rcula.
A meio da tarde
1 batido com leite magro e frutos vermelhos
Jantar
Frango no churrasco
Se no est com pacincia para cozinhar, v buscar um frango no churrasco
e coma-o sem pele. Faa uma salada gigante com alface, tomate, cebola e
cenoura ralada.
Pg-138
Dia 26
Talvez este ms lhe esteja a parecer o mais longo da sua vida. Tem
planeado cada dia ao pormenor, e riscado da sua agenda cada
24 horas que passou sem cometer os excessos de outrora. A sua preocupao
com o que vai ou no comer tem-lhe tomado algum tempo, e normal que
sinta que no quer ter essa preocupao para o resto da vida.
A verdade que esta preocupao essencial para que viva de forma
saudvel, e com a imagem de si prprio que deseja. A diferena que, a
dada altura, os hbitos corretos j estaro to integrados na sua vida,
que nem dar conta de que os est a fazer. E essa preocupao
desaparecer.
Por isso mesmo to importante que se incuta nas crianas hbitos de
alimentao corretos. Se lhos tivessem sido explicados e incutidos quando
era criana, muito provavelmente no teria chegado ao peso a que chegou,
porque mais facilmente saberia porque estava a engordar, e de que forma
poderia contrari-lo. Mas a maioria de ns cresceu com as avs a
empanturrarem-nos com comida, com os bolos, folhados e doces sempre
mo, os armrios cheios de bolachas... E, quando o peso comea a
aumentar, no sabemos o que fazer,

e -nos difcil mudar hbitos errados que tivemos durante anos e anos.
Por isso, se tem filhos, aproveite para lhes ensinar tudo o que tem
aprendido ao longo deste ms. Eles necessitaro de hidratos de carbono,
porque esto em crescimento, mas d-lhes hidratos de carbono
Pg-139
saudveis (arroz e massa, de preferncia integrais, po escuro, fruta e
legumes) e evite todos aqueles que tambm banimos da sua dieta (bolachas,
bolos, doces, folhados e fritos).
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Um dos hbitos que deve incutir nos seus filhos o de comerem sempre
sopa
refeio. A sopa um timo alimento, fonte de fibras, vitaminas e sais
minerais, que ajudam a forrar o estmago e a prepar-lo para os
restantes alimentos, que assim sero digeridos de forma mais lenta, como
desejvel. Como est na fase de comer sopa trs vezes por semana, se
tem filhos aproveite e faa sopa para eles tambm, que eles possam comer
igualmente nos dias em que a sua dieta no a incluiu. E faa por
diversificar as suas sopas, dentro dos legumes que preferem. As
possibilidades so infinitas, por isso d asas sua imaginao e
partilhe-a com os seus filhos.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po
2 fatias de peru fumado
1 copo de leite
A meio da manh
1 gelatina
2 bolinhas de queijo
Almoo
Peixe no forno
Ingredientes
1 posta de pescada ou bacalhau
1 cebola
Pg-140
2 tomates maduros
Azeite
Preparao
Num tabuleiro, coloque a posta j descongelada e ponha rodelas decebola e
de
tomate por cima. Regue com o azeite e leve ao forno at o peixe ficar
corado. Acompanhe com couve-flor gratinada (tambm feita no forno).
Couve-flor gratinada
Ingredientes
Meia couve-flor
1 colher de sopa de maionese caseira
1 colher de sobremesa de mostarda
1 iogurte natural magro
2 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar
Sal e pimenta
Preparao
Coza a couve-flor em gua at ela estar cozida mas ainda dura. Seque e
ponha
num pirex em pequenos floretes. Numa tigela, misture a maionese com a
mostarda e o iogurte, tempere com o sal e pimenta e regue a couve-flor.
Espalhe o queijo ralado por cima e leve ao forno at o queijo estar bem
derretido e douradinho. A meio da tarde
1 chvena de ch
1 ovo cozido
1 fatia de fiambre
Jantar
Sopa descrio

Pg-141
Dia 27
Aproxima-se mais um Dia da Asneira. O ltimo destes 31 dias. E acredito
que,
por esta altura, j esteja to satisfeito com os resultados obtidos, que
j nem lhe apetea prevaricar. Mas o segredo para manter este novo peso
que agora alcanou passa por no ser demasiado rgido consigo prprio.
importante saber desfrutar dos prazeres da vida e no viver escravo da
dieta. E isso possvel, compensando os dias de mais calorias com outros
que estabilizem o seu peso.
Se at aqui evitava comer fora, para no se deixar cair em tentao,
agora
deve voltar a faz-lo e levar uma vida to normal quanto possvel. Ou
deixa
as refeies com os amigos para o Dia da Asneira, ou f-las nos outros
dias, mas comendo apenas aquilo que lhe permitido. E esta dieta permitelhe tanto! CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se tem um almoo ou jantar fora no Dia da Asneira, deixo-lhe alguns
truques
para que no se sinta tentado a escapar ao plano da dieta:
- Se possvel, faa um pequeno lanchinho com os alimentos permitidos
antes de ir para o restaurante. Isso far com que no chegue l com fome,
e mais facilmente resista ao po que estar distribudo pela mesa.
- Se no puder fazer esse lanchinho, pea de entrada um prato com
presunto
ou paio do lombo, queijo fresco ou cogumelos salteados.
Pg-143
Petisque-os sem po. Desta forma estar a sossegar o estmago e na hora
de
escolher o prato principal, j no ser to tentado a escolher um prato
com hidratos de carbono.
- Se escolher carne ou peixe grelhados, cozidos ou assados, pea que os
tragam
apenas com legumes e salada. Se no vier para a mesa o arroz e a batata,
mais fcil ser para si.
- Na hora da sobremesa, pea um ch ou carioca de limo. Se no comeu
nenhuma pea de fruta durante o dia, tambm uma boa altura para o fazer.
prefervel pedir uma destas duas opes a no pedir nada, para no
ficar a ver os outros a comer aquilo que tambm lhe apetece.
- Mal se sente mesa, pea logo uma gua ou uma cola light; enganar o
estmago
durante o tempo que aguarda pelo prato.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 gelatina
2 salsichas de peru
Almoo
Perninhas de frango parmeso
Ingredientes
3 pernas de frango sem pele
Queijo parmeso ralado
2 dentes de alho picados
Orgos secos
Tomilho seco
Sal e pimenta
Azeite
Preparao
Misture o queijo, o alho, o sal, a pimenta e as ervas secas numa tigela.
Passe as pernas pela mistura para ficarem bem cobertas.

Verta um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver

quente, junte as perninhas e deixe alourar durante uns segundos. Vire e
deixe alourar
do outro lado. Ponha em lume brando e tape, deixe cozinhar at os centros

estarem bem cozidos.

Depois de cozinhar a carne, pode saltear nessa mesma frigideira umas
rodelas de alho-francs e courgette, para acompanhar.
A meio da tarde
1 iogurte
1 ma
Jantar
1 posta de salmo grelhado com tomates recheados
Tomates recheados
Ingredientes
2 tomates grandes temperatura ambiente
1 dente de alho picado
1 cebola picada
Espinafres (frescos ou embalados)
Sumo de meio limo
Orgos secos
30 g de queijo feta
Azeite
Preparao
Corte o tomate na parte de cima, como se lhe fizesse uma tampa. Tire a
parte
de dentro do tomate e coloque numa tigela. Numa frigideira, verta um fio
de
azeite e, quando este estiver quente, junte o alho picado e a cebola
picada at ficar transparente. Adicione os espinafres e v mexendo.
Adicione o sumo de limo e os centros de tomate reservados e tempere com
sal e pimenta. Deixe ao lume at o lquido evaporar.
Junte depois o queijo feta em cubos e mexa durante uns minutos. Deixe
arrefecer
um bocadinho e ponha dentro dos tomates. Polvilhe com orgos.
Pg-144
DIA 28
Parabns! Acaba de chegar a mais um Dia da Asneira: o ltimo desta dieta!
Por esta altura normal que os novos hbitos alimentares j estejam to
integrados no seu dia a dia, que lhe seja difcil comer como antigamente
- mesmo no Dia da Asneira! Isso significa que a dieta cumpriu a sua
misso, e est preparado para seguir para a fase de manuteno, que exige
o conhecimento do funcionamento do seu corpo, e disciplina na escolha
daquilo que come e como o come, no seu dia a dia.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Apetece-lhe ir a uma casa de fast food, mas no lhe apetece recuperar
nenhum
quilo dos que perdeu? No assim to difcil quanto isso. Basta que, por
exemplo, numa casa de hambrgueres, retire o po e coma apenas o
hambrguer. Ou que troque as batatas fritas por uma salada, e opte pelas
colas de dieta. Se o seu desejo de piza, opte por uma base de massa
fina. Ou, melhor ainda, confecionada com farinha integral. De
preferncia, recheie-a com tomate (excelente fonte de licopeno,
propriedade anticancergena), mozzarella ou queijo fresco, salmo fumado,
frango cozido, atum, ovo ou cogumelos, por exemplo. Pea tambm que a
gordura adicionada
Pg-145
seja azeite. Numa boa casa de pizas, satisfaro facilmente o seu desejo.
Se lhe apetecer uma sanduche, experimente optar por uma pita, cujo po
muito melhor do que o branco. Tenha apenas cuidado com a quantidade de
molhos que lhe adiciona.
Pg-146
DIA 29
Restam-lhe trs dias apenas at ao final do ms. Trs dias para mostrar o
que vale e provar a si mesmo que foi capaz de alcanar os seus objetivos.
Se, no entanto, no obteve os resultados que queria, no desespere.
Apenas

dever avaliar o que pode ter corrido mal, para corrigir nas prximas
semanas.

Como lhe disse, h pessoas que perdem peso mais lentamente do que outras,
e precisam de mais tempo para atingir os seus objetivos, seja pela idade,
pelo metabolismo ou pelo tipo de vida que levam. Se esse o seu caso,
deve ter pacincia e fazer prolongar esta Fase 2 por mais algum tempo. Se
tem noo de que no perdeu tudo o que devia perder porque foi fazendo
algumas asneiras pelo meio, tambm no deve sentir-se culpado por isso.
Trace um novo plano para as prximas duas semanas, e mantenha-se
motivado, porque mais cedo ou mais tarde alcanar o que deseja.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se vegetariano, esta dieta tambm para si. certo que, na maioria das
receitas, incluo carne ou peixe, mas estes alimentos podem ser facilmente
substitudos por tofu (ateno que a soja e o seitan tm muitos hidrates
de carbono). Pode tambm substituir os enchidos e as salsichas
Pg-147
que pode comer ao longo do dia por ovos ou queijo (se a sua dieta for
ovolactovegetariana) ou por tofu, tambm j disponveis em diversas
formas,
nos supermercados e ervanrias. O leite e iogurte permitidos podero
tambm ser de soja, ainda que tenham um ndice Glicmico mais elevado do
que os iogurtes comuns. As receitas do dia de hoje foram pensadas para
... RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po
2 ovos mexidos
1 copo de leite de soja
A meio da manh
1 chvena de ch
Palitos de cenoura com tofu defumado
Almoo
Salteado de legumes com tofu
Ingredientes
1 lata pequena de cogumelos
1 courgette grande
Rebentos de soja
1 cebola
1 tomate grande maduro (ou 1 lata pequena de tomate em pedaos)
1 embalagem de tofu
1 ovo
Azeite
Preparao
Deite um fio de azeite numa frigideira e, quanto este estiver bem quente,
coloque a cebola (picada ou em rodelas). Quando esta alourar, junte o
tomate
e mexa at ele ficar desfeito. Depois junte a courgette e os rebentos de
soja. Quando estes estiverem tenros, junte o
Pg-148
tofu e os cogumelos. Por ltimo, pode adicionar um ovo mexido. Coma uma
gelatina
de sobremesa.
A meio da tarde
1 iogurte de soja
1 poro de frutos vermelhos
Jantar
Sopa descrio
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DIA 30
A sua dieta est a chegar ao fim mas no pense, com isso, que pode voltar
a encher os seus armrios com bolachas, bolos e chocolates, e o
congelador de batatas fritas de pacote, gelado e pizas. Quando iniciar a
manuteno, voltar a ingerir hidratos de carbono. Mas as guloseimas, os
salgados e os fritos

continuaro a ser as excees, para dias especiais. E aconselho-o, numa

primeira fase, a no os ter em casa, porque podero continuar a ser
tentaes para si. Deixe o seu consumo para os dias especiais, em que
come fora de casa, com a famlia ou os amigos.
Quanto aos alimentos novos que introduziu na sua dieta - enchidos de aves,
queijinhos magros, legumes crus, gelatina -, no se despea deles, porque
eles
continuaro a ser os aliados perfeitos na sua manuteno do peso. So
saborosos e uma boa ajuda para o saciar sem o engordar. Por isso, quando
voltar ao supermercado, no se esquea deles.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Uma boa forma de controlar aquilo que compra, no supermercado, fazer uma
lista de todos os produtos que vai precisar nos dias que se seguem.
Preparar uma ementa para a semana uma excelente forma de garantir uma
semana saudvel, onde se sentir menos tentado a dar
Pg-150
umas facadinhas na dieta. No h nada pior do que chegar a casa cansado
e
no ter nada para comer, ou, pior ainda, no ter nenhuma ideia do que
fazer. A tentao ser a de ir buscar cereais, bolachas, ou refeies j
prontas (normalmente muito gordurosas, e com muitos hidratos de carbono).
Ao planear a semana, identifique os ingredientes de que precisa e deixe
tudo
preparado na vspera, para o dia que se segue. Se leva comida para o
trabalho,
pode preparar uma dose maior ao jantar, de forma a sobrar para o almoo
do dia seguinte. De acordo com a sua vida, planeie estratgias para no
ter muitas tentaes. Numa primeira fase, isso ser essencial.
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 taa de aveia natural com leite
A meio da manh
1 iogurte
2 bolinhas de queijo
2 fatias de mortadela
Almoo
Ovos recheados
Ingredientes
3 ovos grandes cozidos e descascados
Fiambre de frango aos cubos
Sal e pimenta
1 colher de sopa de queijo ralado light
1 colher de sobremesa de maionese caseira
1 colher de sobremesa de queijo Philadelphia light
1 colher de ch de salsa picada
1 colher de ch de cebolinho (pode ser seco)
Pg-151
Preparao
Corte os ovos ao meio pela diagonal.
Retire a gema e coloque-a numa tigela. Junte-lhe o resto dos ingredientes,
com exceo do queijo ralado. Mexa bem o preparado e recheie os ovos.
Polvilhe com o queijo ralado e ponha no grill at o queijo derreter. Pode
acompanhar com salada de pepino.
Salada de pepino
Ingredientes
2 tomates sem sementes cortados em pedaos
1 pepino lavado, com casca, cortado ao comprido e depois fatiado
1 cebola picada
5 folhas de hortel fresca picada
Sumo de 1/2 limo
Sal e pimenta

Azeite
Preparao
Junte tudo numa tigela e sirva, fresco.
Para sobremesa pode comer uma gelatina.
A meio da tarde
1 pra bbada, feita com vinho, mas sem acar
1 chvena de ch
1 bolinha de queijo
Jantar
1 posta de pescada cozida com bolinhos de courgette crocantes
Bolinhos de courgette crocantes
Ingredientes
1 courgette grande
1 ovo
1/2 cebola picada
1 queijo mozzarella light aos bocadinhos
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1 colher de caf de queijo parmeso ralado
Sal e pimenta para temperar
Azeite
Preparao
Rale a courgette e retire-lhe o lquido todo (quando ralada sai muito
lquido. Ponha num pano e esprema at ele sair todo).
Numa tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem.
Numa frigideira pequena, deite um pouco de azeite (o suficiente para
ficar
pelo menos com 1,5 cm de altura) e deixe aquecer bastante.
Quando estiver bem quente, ponha uma colher da mistura e deixe-a fritar
at alourar. Depois vire-a. Ponha em seguida num prato com papel de
cozinha para ensopar o excesso de azeite.
com o preparado, faa os bolinhos que conseguir.
Sirva-os de imediato, enquanto esto quentes e crocantes.
Pg-153
DIA 31
Parabns! A sua dieta chegou ao fim! Hoje um dia especial e deve tratlo como tal. V s compras e renove o seu guarda-roupa com roupas
adequadas ao seu novo peso. V ao cabeleireiro e manicura. Saia mais
cedo do trabalho e passeie na praia. Combine um jantar com os amigos.
Faa algo de especial, porque foi algo especial aquilo que fez.
Conseguiu, em apenas um ms, perder peso e transformar-se em algum com
mais sade e mais autoestima.
Agora, por incrvel que lhe possa parecer, vir o mais fcil: manter.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Mudar um pouco a sua aparncia (o cabelo, as roupas, os acessrios) pode
ajud-lo a comear esta nova fase da sua vida de forma mais < positiva,
com energias renovadas. Sabemos que mudar por fora no significa mudar por
dentro, mas neste caso pode ajud-lo a traar uma fronteira entre quem
foi (excesso de peso) e quem agora (peso saudvel, novos hbitos de
vida). E a no se deixar voltar a quem era. ;
Pg-154
RECEITAS PARA O SEU DIA
Pequeno-almoo
1 po
2 salsichas de peru
1 copo de leite com caf
A meio da manh
1 sumo de laranja e cenoura
1 tringulo de queijo
2 fatias de presunto

Almoo
1 costeleta de vitela grelhada com pepino recheado
Pepino recheado
Ingredientes
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
2 colheres de caf de hortel picada
2 colheres de caf de cebolinho picado (pode ser seco)
Raspa e sumo de 1/2 limo
Sal e pimenta
2 rabanetes picados
1 pepino pequeno
Preparao
Lave e seque o pepino. Descasque s metade. Corte-o em tiras ao comprido
e
retire as sementes todas.
Numa tigela, junte o queijo Philadelphia, as ervas, o rabanete, as raspas
e
o sumo de limo, o sal e a pimenta. Misture bem. Divida em duas pores e
recheie
as duas metades do pepino.
Coma uma gelatina de sobremesa.
A meio da tarde
1 iogurte
1 bolinha de queijo
2 fatias de mortadela
Jantar
Sopa descrio
Pg-155
3 CONSULTA
Ao fim de um ms de dieta, costumo ver os meus pacientes pela terceira
vez. s vezes a ltima, se eles conseguirem fazer uma boa manuteno, sem
precisarem da minha vigilncia e conselhos.
Esta a situao ideal, e essa que quero promover com este livro. Se,
ao
fim do ms, voc j souber exatamente o que pode ou no comer, e conhecer
o
seu corpo suficientemente bem para saber, compensar os abusos com alguma
restrio, sinal de que este livro cumpriu o seu objetivo. Mas
possvel que isso no acontea, e que ainda tenha muitas dvidas e receios
relativamente ao que pode e no comer para no engordar.
Nesta terceira consulta, o que fao medir e pesar o paciente, para ver
se
ficou aqum do esperado, se o alcanou ou se at o superou! isto que
lhe peo que faa tambm, registando esses valores e comparando-os com
aqueles que apresentava h um ms. Tire tambm uma fotografia sua, para
poder comparar a sua imagem atual com a que tinha h um ms. Satisfeito?
timo! Quer mais? Ento saiba que ainda vai muito a tempo!
Conforme os valores obtidos e o grau de satisfao do paciente, assim lhe
aconselho uma de trs coisas:
- Que inicie a manuteno.
- Que se mantenha mais algum tempo na Fase 2.
- Que passe Fase 3, que uma fase intermdia entre a 2 e a Manuteno.
sobre esta Fase 3 que me debruarei agora um pouco.
Pg-159
Entrou agora na Fase 3 da sua dieta! Se ainda no perdeu todo o peso que
gostaria, mas est um pouco cansado da Fase 2, sugiro-lhe que experimente
durante uma ou duas semanas a Fase 3.
Esta fase permite uma maior ingesto de hidratos de carbono, ao almoo ou
ao lanche. Descrevo, ento, a lista dos alimentos permitidos e proibidos
nesta fase:
ALIMENTOS PERMITIDOS
(com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem de hidratos de

carbono. Todos os da Fase 1, adicionando um acompanhamento com hidratos

de

carbono escolha, ao almoo ou ao lanche, sempre at s 18 h.)

1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO - S pode ser ao pequenoalmoo.
1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio gordo/soja natural (sem
sabores)/arroz/aveia.
1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA
2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/ BOLAS OU FATIAS DE FLAMENGO - Se tiver o
colesterol elevado, opte pelos magros.
FRUTA - Quantidade por dia: 1 ma/1 pera/1 laranja/1 pssego/2 quivis/2
tangerinas/1 taa de frutos vermelhos (morangos, cerejas, mirtilos,
framboesas).
ARROZ OU MASSA INTEGRAIS/FEIJO/GRO/MILHO/ERVILHAS/CENOURA
COZIDA/ABBORA/BETERRABA/FAVAS/LENTILHAS/BATATA-DOCE (pequena, do tamanho
de um ovo) - Adicionar 3 colheres de sopa de um destes alimentos hora
do almoo.
Em alternativa:
20 AMNDOAS OU NOZES/30 PISTCIOS OU PINHES/2 BOLACHAS DE ARROZ OU
MILHO/2
TOSTAS INTEGRAIS/2 BOLACHAS DE GUA E SAL
- Adicionar 1 destes alimentos hora do lanche.
NOTA: Se um dia almoar arroz, j no poder lanchar bolachas, ou, por
oposio, se lhe apetecer nozes, j no acompanhar a carne ou o peixe do
almoo com hidratos de carbono. S dever optar por uma das alternativas.
Pg-160
ALIMENTOS PERMITIDOS SEM LIMITE DE QUANTIDADE
(No possuem praticamente percentagem de hidratos de carbono, com exceo
dos legumes e verduras indicados, que eu tambm permito sem limite porque
tm ndice Glicmico baixo.)
CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as gorduras visveis e
no coma enchidos (exceto de aves), salsichas (exceto de aves), plumas e
entrecosto.
PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as conservas como o atum em
gua
ou azeite.
NOTA: As carnes, peixes, mariscos e moluscos podem ser cozidos, grelhados
e cozinhados com azeite, tomate, cebola ou alho.
OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De porco, apenas
fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura. Tambm so permitidos os
carpaccios de vaca e de bacalhau, e as carnes secas.
VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos proibidos.
GELATINA - S as que dizem que no contm acar. Algumas indicam na
embalagem que so 0%, mas apenas tm 0% de gordura os acares esto l!
No se esquea de que o que interessa nesta dieta reduzir os acares.
Encontr-las- nas ervanrias e em alguns supermercados.
BEBIDAS - importante que beba pelo menos 1,5 litros de gua por dia.
Pode
faz-lo dentro e fora das refeies. Pode optar pelo ch, mas se gostar
dele aucarado, deve usar adoante em vez de acar. Pode tambm beber
caf (com adoante) e colas light, antes, durante ou depois das
refeies. Vo ajud-lo a sentir-se saciado.
TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase todos os temperos:
caril,
orgos, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter ateno
quantidade, sobretudo se for hipertenso.
Pg-161
FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar, guisar, saltear,
usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho, cebola, maionese caseira
(feita com azeite), mostarda (s um bocadinho para dar sabor), molho de
soja, queijos (para dar graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e
especiarias. Ao servir, tente deixar o molho no tacho. Os alimentos j
tm sabor, no precisa de os regar com molho.

ALIMENTOS PROIBIDOS
Po (exceto o da manh)
leos, margarinas
Bolachas (exceto as permitidas)/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas ou acares)
Como esta fase inclui a ingesto de mais hidrates de carbono, a
diminuio de peso tambm ser menor (0,5 a 1,5 kg, semanalmente). Mas
esta fase ajuda a matar saudades dos hidratos de carbono, tornando a
dieta mais fcil de cumprir. Se quiser regressar depois Fase 2, serlhe- mais fcil, porque j no estar saturado das possibilidades dessa
fase. Inclusive, se quiser escolher alguns dias da semana para cumprir
uma dieta da Fase 2, ou mesmo da Fase 1, pode faz-lo sem problema algum.
Deixo-lhe agora duas sugestes para dois dias desta Fase 3:
DIA 1
Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf
A meio da manh
l bolinha de queijo
1 gelatina
Pg-162
Almoo
2 costeletas de borrego grelhadas
3 colheres de arroz integral
Salada de alface, tomate e cenoura
1 ma de sobremesa
A meio da tarde
1 iogurte
1 bolinha de queijo
2 fatias de presunto
Jantar
Omeleta de salmo fumado
Brcolos salteados
DIA 2
Pequeno-almoo
1 po
2 ovos mexidos
1 chvena de ch
A meio da manh
1 iogurte
1 ma
2 fatias de fiambre
Almoo
Peixe assado no forno com legumes
Gelatina de sobremesa
A meio da tarde
2 tostas integrais com queijo ou iogurte natural com adoante misturado
com ma cozida e nozes
1 chvena de ch
Jantar
Sopa
Pg-163
Esta fase permite, de facto, uma maior liberdade, aproximando-se muito
mais da Fase de Manuteno. E alguns pacientes meus introduziram mesmo
alguns dos
alimentos proibidos, porque lhes era muito difcil passar sem eles. Se o

fizerem de forma consciente, compensando-o de outra forma, isso no

necessariamente um problema. Deixo-lhe alguns exemplos:
Tenho alguns pacientes que comearam a beber um copo de vinho tinto ao
jantar.
O vinho tinto tem propriedades benficas para o organismo, nomeadamente
antioxidantes, que ajudam a prevenir alguns tipos de cancro. Se no for
ingerido em excesso, pode ser um bom alimento. No o aconselho durante a
dieta porque calrico, mas nesta Fase 3 j pode abrir essa exceo.
Outros pacientes comeam a beber o caf com acar. No gostam do gosto do
adoante, e d-lhes muito prazer aquela pequena chvena de caf
aucarado. Desde que no bebam muito caf, no esse acar que os vai
fazer engordar novamente. Pode atrasar os resultados da dieta, mas quem
faz esta opo tem de estar preparado para as consequncias.
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Se quiser, para compensar um consumo maior de hidratos de carbono, pode
aumentar a prtica de exerccio fsico. Se fizer mais caminhadas, ou for
mais vezes ao ginsio, estar a queimar as calorias que adicionou sua
dieta. Desta forma, no deixar de ingerir os alimentos que agora
adicionou sua dieta, e que certamente lhe do prazer, nem deixar de
perder o peso que precisa ao ritmo que deseja.
Se entretanto quiser acelerar a perda de peso, tente fazer de vez em
quando
um jantar hipocalrico (imagine-se a jantar s uma quantidade de fruta
razovel
da mesma qualidade, s com iogurte, por exemplo uma taa de morangos com
iogurte). Depois deite-se cedo, para no fazer asneiras, e vai ver que no
dia a seguir perdeu bom peso.
Pg-164
Passando ou no por esta Fase 3, estou certo de que, com a minha dieta,
alcanar
o peso que deseja. Nesse dia, iniciar a sua Manuteno. sobre ela que
lhe irei falar em seguida.
A manuteno do seu peso mais fcil do que julga.
Alcanou o peso que deseja. Parabns! Agora comear a fase mais fcil: a
manuteno.
Eu sei que tem a ideia de que, mais difcil do que perder peso, mantlo. Mas eu sou a prova de que isso no verdade, pelo menos com esta
dieta. com exceo das minhas duas gravidezes, em que engordei
(controladamente), tenho conseguido manter o meu peso adequado sem
dificuldade. Nunca mais tive episdios de compulso... Nunca mais engordei
e emagreci vrios quilos em pouco tempo, como acontecia antigamente. Estou
estvel, estou saudvel, estou feliz. E acredito que consigo vai acontecer
o mesmo.
O que lhe proponho, nesta fase, que pode durar a sua vida inteira (porque
quem tem propenso para engordar tem sempre de ter alguns cuidados),
ensinar-lhe a comer de tudo, nos dias certos, s refeies acertadas.
Descrevo muitas vezes a manuteno como dar uma no cravo e outra na
ferradura. Basicamente, se fizer asneira num dia, ter de o compensar no
outro.
Aos meus pacientes, costumo traar um plano de acordo com tudo aquilo que
sei sobre eles: o seu histrico, o seu ritmo de vida, as suas
preferncias alimentares... No seu caso, se no for acompanhado, ter de
se autoavaliar, e traar um plano que v de encontro quilo que e
forma como vive. Algum que trabalha de noite no pode alimentar-se da
mesma forma que outra pessoa que trabalhe de dia. Assim como algum que
trabalhe com folgas variadas, ou de forma sazonal, no pode cometer os
seus excessos e compens-los da mesma forma que algum que trabalhe
sempre de segunda a sexta-feira, sem variaes. O que importante, para
decidir aquilo que pode ser eficaz para si, pensar que:
Pg-165
- Durante quatro dias da semana deve ter ateno quilo que come, e tomar
os cuidados que tomou quando estava na Fase 2 ou na Fase 3. Por exemplo,

no caso
de algum que trabalhe de segunda a sexta-feira, mais fcil ser

bem-comportado entre segunda a quinta-feira, no ingerindo os alimentos

proibidos das outras fases depois das 18 h, e/ou jantando apenas sopa.
- Durante trs dias por semana, usufrua dos alimentos que mais gosta. No
exemplo
em cima, de algum que trabalhe de segunda a sexta-feira, diria que
mais fcil folgar entre sexta e domingo, dias normalmente dedicados s
refeies com a famlia e com os amigos.
A balana, que durante a dieta foi apenas usada trs vezes (no incio, a
meio da dieta e no final), pode agora ser usada com mais frequncia, a
fim de se ir percebendo o que funciona melhor no seu caso, e como o seu
peso pode variar, com os excessos que comete. No caso de algum que faa
dieta de segunda a quinta-feira e folgue entre sexta e domingo,
aconselhvel que se pese na segunda-feira de manh - para ver quanto
ganhou durante o fim de semana, e motivar-se para a semana bem-comportada
que a vem. Na sexta-feira de manh deve pesar-se outra vez, para saber
quanto perdeu durante a semana e at que ponto pode exagerar durante o
fim de semana.
Se durante a Fase 3 sugeri que comeasse a praticar de forma mais regular
exerccio fsico (a fim de compensar o aumento de hidratos de carbono
ingeridos), na manuteno dever mesmo aumentar a sua atividade diria.
Na verdade, ao atingir o peso que desejava, sentiu-se imediatamente
melhor consigo prprio, melhorou a sua autoestima, a sua confiana, as
suas relaes pessoais, e possivelmente at as profissionais. Est
seguramente mais saudvel, mas poder ficar mais ainda se comear a
praticar exerccio fsico com regularidade. Far bem ao seu corao, que
se tornar mais forte e resistente, ajudar a regular os nveis de tenso
arterial e colesterol, e far toda a diferena tambm na sua pele, nos
seus msculos, e sobretudo na sua mente, j que o exerccio fsico leva
libertao de serotonina, que o deixar mais bem-disposto e mais
resistente a situaes de stresse.
Pg-166
Fazer algum exerccio aerbico essencial para manter a forma fsica e
mental. No precisa de comear a correr quilmetros ou passar horas no
ginsio. Uma boa caminhada de vinte minutos por dia ou umas boas braadas
numa piscina trs vezes por semana, por exemplo, podem fazer milagres por
si. No precisa de cansar exageradamente o corpo. Se sentir a respirao
mais acelerada, e suar um pouco, j ter feito muito por si.
Tambm a musculao, nesta fase (ao contrrio das outras), ser muito
importante,
porque
ajudar
a
que
tenha
mais
massa
magra
(e,
consequentemente,
menos massa gorda), e aumentar o seu metabolismo, fazendo com que queime
mais depressa tudo o que ingere. Para alm disso, estar a tonificar os
seus msculos (o que lhe dar mais capacidade fsica, e uma forma fsica
mais desejvel), e a fortalecer os seus ossos, diminuindo o risco de
contrair doenas como a osteoporose, ou sofrer leses.
J est convencido?
Mas eu tenho uma ltima razo para praticar exerccio fsico, que o
deixar
totalmente rendido: se o praticar, poder aumentar o consumo de hidrates
de carbono, sem precisar de se penalizar depois. at necessrio que o
faa, porque o exerccio fsico vai consumir-lhe energias que ter de
repor. E a forma mais eficaz de as repor atravs dos hidratos de
carbono. No por acaso que muitos atletas comem uma boa poro de massa
duas horas antes de uma prova. Se voc praticasse muito exerccio fsico,
provavelmente no teria de pensar em fazer dieta. O problema que a
maioria de ns pratica muito pouco ou mesmo nenhum exerccio, e come como
se fosse um atleta. Ou, muitas vezes, pior.
Ao aumentar a sua atividade diria, poder tambm aumentar o consumo de
mais
alguns alimentos que teria de eliminar da sua dieta se no fizesse
exerccio. Poder ingerir hidratos de carbono ao almoo e ao jantar,
durante os dias mais restritivos, em vez de fazer algumas refeies de

sopa. Ou poder comer sempre po ao lanche. Tudo depender da quantidade

de exerccio que fizer. Mas no

se esquea: ainda que se sinta no direito de ingerir mais hidratos de

carbono, porque os despender, privilegie sempre os bons hidratos de
carbono. Por exemplo:
Pg-167
- Se vai comer dois pes por dia em vez de um, opte pelo po escuro.
- Se vai comer mais massa ou arroz, opte pelos integrais.
- Se vai comear a fazer sopa com batata, experimente a batata-doce.
- Se quer comer mais peas de fruta ao longo do dia, privilegie as mas,
pras
e os frutos vermelhos. E adicione-lhes sempre alguma protena ou gordura
saudvel.
- Se lhe apetecer um doce, prefervel comer uma fatia de queijo fresco
com
doce de abbora (1 colher de sopa) do que uma bolacha Maria acompanhada
com o mesmo doce.
- Se deseja uma sobremesa, ingira-a aps o almoo (em vez de aps o
jantar, ou fora das refeies, sem outros alimentos a acompanhar).
CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Opte, sempre que possvel, pelos hidratos de carbono com menor ndice
Glicmico. Exemplos:
- Batata-doce em vez de batata normal
- Massa integral em vez de massa comum
- Arroz integral ou selvagem em vez de arroz branco
- Pur de couve-flor em vez de pur de batata
Se seguir todas as dicas que lhe foram passadas ao longo deste livro,
saber
exatamente o que deve ou no comer, e ser muito fcil para si manter o
seu peso ideal, porque conhecer o seu corpo e a forma como ele reage a
cada alimento que ingere. No estamos a falar de resultados visveis em
apenas meia dzia de pacientes. J tive centenas e centenas deles que
conseguiram perder o peso que queriam e, mais do que isso, conseguiram
mant-lo! E isso que d sentido ao meu trabalho.
Pg-168
EU CONSEGUI E VOC TAMBM...
Chegmos ao fim deste livro e estou certa de que, se no o tem folheado
dia a dia, para seguir as propostas que lhe fao, est agora a pensar
seriamente em voltar atrs para o fazer. No deixe para amanh o que pode
fazer hoje. sempre o tempo certo, ainda que lhe parea que nunca .
Estou a pedir-lhe apenas um ms da sua vida. Um ms que o tornar mais
feliz e saudvel... para o resto da vida!
Eu demorei cinco meses at obter o peso que desejava. Mas hoje dou valor
a
cada um dos dias em que pensei demoradamente o que ia comer, e a que
horas. Tenho noo de que essa disciplina era um pouco rgida, e que
ningum quer ficar dependente dela para o resto da vida. Mas eu sou a
prova de que essa disciplina deixa de fazer sentido quando j nos
conhecemos e sabemos lidar com os nossos desejos e tentaes. Hoje, no
vivo a pensar no que como. Mas desfruto de tudo o que ingiro. Mesmo com
uma tendncia gentica para engordar, no passo fome (nunca passei, com
esta dieta!) e mantenho o meu peso constante, semana aps semana, ms aps
ms, ano aps ano!
Se comigo funcionou, e se funcionou j com tantas outras centenas de
pessoas, porque no h de funcionar consigo?
Pg-171
BIBLIOGRAFIA
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ATKINS, Robert C., Dr. Atkins New Diet Revolution, Harper, 2001.
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MONTIGNAC, Michel, Eu Como, Logo Emagreo... e Mantenho a Linha!,

Meribrica/Liber Editores, 2000.

MORENO, Mike, La Dieta de los 17 Dias, Aguilar, 2011.
PVOAS, Fernando, Emagrecer com Sucesso, Esfera dos Livros, 2010.
-, O Prazer de Emagrecer, Caderno, 1.3 edio, 2007.
ROTMAN, Flvio, Viver sem Obesidade, Leitura, 2007.
Pg-173
AGRADECIMENTOS
vou agradecer a todos aqueles que esto implicados na minha carreira,
passo
a passo:
Comeo pelos meus pais, que me pagaram o curso, principalmente ao meu
padrasto
que sempre nos chateou e incentivou a termos boas notas e nos orientou
para
a escolha das melhores opes. E minha tia Lusa que foi a primeira e
nica a aconselhar-me a ir para nutrio, caso no entrasse em medicina
dentria. De seguida agradeo ao Dr. Duarte Guerreiro, com quem estagiei
no Hospital Egas Moniz (e minha tia Nina, que trabalhava l no hospital
e que me conseguiu o estgio).
Agradeo empresa Pharmonat, para a qual trabalhei durante trs anos, em
especial ao meu primeiro patro Joaquim Martins, que me entrevistou e
rapidamente me transformou na primeira nutricionista a dar consultas em
nome da empresa em vrias ervanrias.
Agradeo aos donos das ervanrias onde trabalhei e fui muito bem tratada
(ervanrias: Dietorres e Diecentro - Torres Vedras; Valdiet - Parede;
Carfajor
- Queluz e Botica dos Anjos - Alenquer).
Agradeo s minhas irms, Francisca e Rebeca, pois quando comecei a dar
consultas a amigos e famlia em casa, a maioria das pacientes eram amigas
delas. Elas tm amigos/amigas por todo o lado e, a partir delas, vrias
pessoas comearam a querer consulta comigo e fez sentido abrir o meu
primeiro consultrio sozinha.
Mais uma vez agradeo ao meu padrasto, pois as consultas eram dadas em
casa dos meus pais, no escritrio dele.
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Aventurando-me no meu primeiro espao sozinha, agradeo minha ME, pois
era ela a minha rececionista, durante horas e horas, todos os dias. E
ainda mais: alm de eu no lhe pagar nada pela ajuda, muitas vezes amos
almoar fora e ainda me pagava o almoo! S a minha me para fazer
isto... Ainda no sei qual a melhor forma, mas irei retribu-lo um dia.
Depois da ajuda da minha me (porque entretanto mudou de profisso e
passou a babysitter do meu primeiro filho), tive a ajuda de uma grande
amiga da famlia, a minha tia Maria Joo Lopes, que me auxiliou at eu
mudar de consultrio. Foi uma grande ajuda e encheu-me o consultrio de
amigos e antigos colegas dela de trabalho, porque ela prpria fez a dieta
e os amigos ficaram entusiasmados com os resultados.
Depois de trabalhar uns anos completamente sozinha num espao, decidi ir
trabalhar para o espao do Dr. Joo Pais de Faria, onde trabalho at
hoje. Desde j lhe agradeo, pois um espao muito calmo para receber os
meus pacientes, e s duas Sofias (Teixeira e Nagy), que so as suas
rececionistas. Agradeo Go Clinic, onde trabalho em Lisboa, em especial
Maria Joo Amaral, que me convidou para l trabalhar. Tambm agradeo
aos donos da clnica (Dr. Frana Martins, Dr. Alberto Relvas e Dr. Rui
Ribeiro), pela forma como me receberam e por me confiarem as suas
pacientes grvidas e no ps-parto. Agradeo Dr.a Maria Antnia Botte,
que tive a oportunidade de conhecer pessoalmente, e Dr.a Manuela Pinu,
pois ambas me enviam muitos pacientes. Agradeo a todos os mdicos que,
mesmo sem me conhecerem, me enviam pacientes todos os dias. (Ex. Dr. Lus
Tvora, etc.)
minha paciente Renata, que deu o meu contacto editora Sofia Monteiro.
minha paciente Filipa Torres que, com tanta imaginao e jeito para a
cozinha,

tornou esta dieta mais saborosa, e a todas as outras pacientes que me vo

dando

ideias e conselhos de culinria durante a consulta.

Agradeo aos meus filhos pelas suas grandes sestas, que me foram
permitindo escrever o livro.
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Ao meu marido, por me ter pedido em casamento, o que foi a grande
motivao
para perder 22 quilos. Conheceu-me com 58 quilos e pediu-me em casamento
quando
estava perto dos 90.
Sofia Monteiro e Sara Rodrigues, pelo entusiasmo que mostraram logo
desde
incio, para que a ideia do livro avanasse mesmo.
Ao meu paciente Eugnio Canotilho, por ter falado de mim na consultora
Accenture. Uma semana depois estava a ser contratada pela diretora dos
Recursos
Humanos, Fernanda Barata de Carvalho.
minha paciente Fernanda Moura que, tambm ela diretora de Recursos
Humanos
na Edifer, me convidou para dar consultas de Nutrio na empresa.
A todos os meus pacientes, pois com eles e com os seus sacrifcios e
fora
de vontade que sinto que aprendo todos os dias.
Por ltimo, ao meu pai, a quem dedico este livro. Infelizmente, no teve
oportunidade de acompanhar a minha carreira nem de conhecer os netos, s
esteve presente at ao meu primeiro ano da faculdade. Mas sei que, se c
estivesse, estaria com certeza orgulhoso.
Deixo-lhe os meus contactos:
Telemvel: 91 793 48 92
Go Clinic (Lisboa): 21 843 59 20
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Emagreci seis quilos num ms e fui ao casamento do meu filho com o peso
que
tinha no dia em que me casei!
Vera, 49 anos
Perdi finalmente a barriga que ganhei aos 30 anos! Hoje tenho 60 e sintome
como se tivesse nascido outra vez....
Carlos, 62 anos
Desde os meus 16 anos que experimentava dieta atrs de dieta.
Finalmente descobri aquela que funciona comigo! Hoje como de tudo e no
engordo.
Obrigada.
Devo-lhe o meu sorriso.
Patrcia, 22 anos
www.esferadoslivros.pt