1.

- ADAPTACIONES
1.1.- Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento anaerbico
Tema 1:
El msculo en el entrenamiento anaerbico :
El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo se desarrolla
exclusivamente en los msculos y sus reservas de energa, sin usar el oxgeno de la respiracin. Son
ejemplos de ejercicio anaerbico: el levantamiento de pesas, abdominales y/o cualquier ejercicio que
consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaerbico. El ejercicio anaerbico es tpicamente usado
por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa
muscular. Los msculos que son entrenados bajo el ejercicio anaerbico se desarrollan de manera
diferente a nivel biolgico, adquiriendo ms rendimiento en actividades de corta duracin y gran
intensidad.

Lo primero que resulta ms apreciables, es un aumento en volumen del tejido muscular. Lo que
realmente ocurre es que aumenta la seccin transversal de las fibras musculares, lo que denominamos
hipertrofia. A diferencia de las primeras semanas de entrenamiento, donde las mejoras en la fuerza son
de carcter neurolgico, transcurridas varias semanas, los incrementos en la fuerza vienen dados por la
hipertrofia muscular. Adems, debemos saber que este incremento de volumen se produce en las fibras
de tipo I (de contraccin lenta), y en las de tipo II (de contraccin rpida).

Con el entrenamiento anaerbico, especialmente el entrenamiento de resistencia pesado, aumenta todo

el tamao de las fibras musculares porque todas las fibras son reclutadas para producir la fuerza
necesaria. En definitiva, el entrenamiento de fuerza no solo produce un aumento en nuestro tejido
muscular, sino que adems aumenta la calidad del mismo.

Otras adaptaciones en el entrenamiento anaerbico :

Adaptaciones neurales: Los cambios en el sistema nervioso suceden en los sistemas nerviosos central
y perifrico. La actividad en la corteza motora del cerebro, el rea responsable de controlar y ejecutar el

movimiento, aumenta con el entrenamiento anaerbico.

Adaptaciones esquelticas: Las principales adaptaciones que sufre nuestro cuerpo a nivel esqueltico,
es una mejora de la densidad sea, ya que realizar un entrenamiento de fuerza estimula las clulas
seas. Adems se ha demostrado que puede frenar el desarrollo de la osteoporosis, enfermedad
especialmente comn en las mujeres a partir de la menopausia.
Adaptaciones metablicas: La fuerza trabaja principalmente sobre el sistema del fosfgeno y el
sistema anaerbico. Los principales cambios se producen a nivel de este sistema, ya que se incrementan
los niveles de ATP y fosfocreatina. Todo esto genera una mayor cantidad de sustratos energticos y
enzimas, lo cual a su vez produce una mejora en la resistencia muscular y la capacidad del individuo
para realizar ms repeticiones, o mantener el esfuerzo durante un mayor tiempo.
Adaptaciones cardiovasculares: El sistema cardiovascular responde rpidamente al ejercicio
anaerbico, aumentando el ritmo cardaco, el volumen sistlico, el gasto cardaco, el flujo de sangre a
los msculos, y la presin arterial sistlica. Estas respuestas ayudan a asegurar que suficiente oxgeno
se entrega a los msculos a travs de la sangre. Con el entrenamiento anaerbico, la respuesta
cardiovascular se reduce tanto en reposo como en actividad. Esto significa que un mayor nivel de
rendimiento se puede lograr ya que el cuerpo est usando el suministro de sangre de manera ms
eficiente.
Adaptaciones en la composicin corporal: Cuando incrementamos nuestra masa muscular, el cuerpo
realiza un mayor consumo de caloras, tanto en reposo como realizando una actividad fsica; por lo
tanto un mayor consumo de caloras se relaciona con una prdida de grasa mas eficaz.

1.2.- Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento aerbico

Tema 2:
Cambios cardiorrespiratorios en reposo:
El ejercicio aerbico aumenta la capilarizacin de pulmones y corazn, esto significa que hay mayor
cantidad de pequesimas arterias por donde circula sangre que transporta oxgeno a los msculos,
ayudando a que se eliminen las toxinas. Pero lo ms importante es que disminuye la presin arterial en
reposo. El corazn tambin se ve beneficiado aumentando el grosor de sus paredes y elevando su

capacidad para bombear sangre a todo el organismo, por lo que trabajar menos veces por minuto. Esta
eficiencia cardaca se comprueba con la disminucin del pulso en reposo, por lo tanto se reduce la
fatiga en cualquier actividad fsica que se realice.
La prctica aerbica mejora notablemente la eficiencia de los msculos respiratorios del trax. Tambin
aumenta la cantidad de oxgeno que puedes consumir en un minuto, desarrollando tu resistencia
muscular y orgnico-funcional.

Cambios durante el ejercicio sub-mximo:

En el inicio del ejercicio la frecuencia cardiaca es mas lenta pudindose atribuir esto a una escasa
intervencin del sistema parasimptico, pues en la transicin desde el reposo al ejercicio existe una
disminucin de la frecuencia cardiaca que demuestra que la accin del sistema parasimptico
disminuye. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio la taquicardia que se presenta es producto
del aumento de la actividad simptica y de la disminucin de la actividad parasimptica. Una de las
aplicaciones ms importantes de la frecuencia cardaca como indicador de la intensidad ha sido durante
el ejercicio submximo. Se ha propuesto que una intensidad liviana de ejercicio estara bajo el 75% de
la frecuencia cardaca mxima. Por su parte, en un estudio elaborado por Barak et, se eligi una
intensidad del 80% de la frecuencia cardaca pico para aplicar una carga de ejercicio submximo.

Cambios en el ejercicio mximo:

Durante el ejercicio mximo el ritmo cardaco aumenta, y el cuerpo alcanza su umbral de lactato o
anaerbico. Este es el punto en el cual el cuerpo no puede suministrar el oxgeno adecuado a los
msculos. El cido lctico comienza a acumularse en la sangre, las reservas de carbohidratos en los
msculos comienzan a verse afectados y se tiende a fatigar rpidamente. Aunque no es inseguro, es
difcil mantenerse en este punto por mas de unos minutos. Se recomienda que esta etapa usualmente
ocurra al 50 o 90 por ciento del ritmo cardaco mximo e incrementa con el entrenamiento. Se advierte
que slo las personas en forma puedan entrenar a ms del 90 por ciento de su ritmo cardaco mximo, y
entonces slo por cortos arranques.

 Cambios bioqumicos musculares :

Durante el ejercicio , la frecuencia cardaca aumenta para entregar las clulas rojas de la sangre
saturada de oxgeno a los msculos activos. En la clula muscular, el oxgeno se tiene en la mitocondria
y se usa para descomponer los alimentos para la fabricacin de ATP para la contraccin muscular. Un
deportista principio tendr dificultades para desempear una actividad aerbica durante un largo
periodo de tiempo debido a que la mitocondria de las clulas no estn equipadas para satisfacer las
demandas de ATP de contracciones repetitivas prolongadas. Pero con el entrenamiento regular y
continua, el tamao y nmero de las mitocondrias se incrementan, y su capacidad para la produccin de
ATP y el metabolismo de la grasa sube en consecuencia.

La capacidad de las mitocondrias de una clula para la fabricacin de grandes cantidades de ATP es
dependiente de la formacin. Al hacer repetidamente una accin formativa especfica, las mitocondrias
en las clulas musculares se adaptan para crecer ms grueso y ms grande. El nmero total de las
mitocondrias tambin aumenta, lo que permite que sus clulas usen ms oxgeno para producir ATP.
Estos cambios ayudan a quemar ms grasa, porque la grasa es un combustible oxidativo. El
entrenamiento del intervalo es una manera eficaz de aumentar la mitocondria. Estos aumentos en el
tamao y nmero de las mitocondrias perdurarn mientras se involucra constantemente en la actividad
que caus las adaptaciones. Pero cuando se detiene la formacin por un perodo prolongado de tiempo,
el proceso se invierte. Despus de un largo perodo de de-formacin, las mitocondrias pueden volver a
los niveles pre-entrenamiento. Para evitar las consecuencias de de-formacin, una sesin de
entrenamiento de alta intensidad a la semana puede ser suficiente para mantener sus mejoras.

1.3.- Adaptaciones en condiciones especiales

Tema 3: Fisiologa de la Adaptacin a la altitud
Respuesta fisiolgica a corto plazo :
El factor principal que afecta la respuesta del organismo a la altitud es la disminucin de la presin
baromtrica, que producir un descenso de la presin parcial de oxgeno en el aire inspirado. Debido a
ello, el gradiente de presin entre el alveolo y la sangre venosa del capilar pulmonar disminuir en la

altitud y la presin de oxgeno en la sangre arterial (Pa O2) se reducir. Los quimiorreceptores situados
en la aorta y en los cuerpos carotideos, al ser muy sensibles a los cambios en la PaO2, mandaran
impulsos al centro respiratorio para aumentar la ventilacin pulmonar.

As pues, la primera respuesta aguda a la altitud es el aumento de la ventilacin. La segunda respuesta

es el aumento del gasto cardaco mediante un aumento de la frecuencia cardiaca, fundamentalmente
debido a un aumento de la actividad simptica. Este aumento del gasto cardaco se produce solo en la
respuesta aguda, ya que en estadas prolongadas el gasto disminuye debido a una disminucin del
volumen sistlico. La frecuencia puede incrementarse por ejemplo un 10% a 2000 metros durante los 3
primeros das y hasta un 50% a 4500 metros, luego con la aclimatacin desciende, por esta razn puede
ser utilizada como ndice de adaptacin.
Respuesta fisiolgica a largo plazo :

a) Respiracin: La ventilacin Pulmonar se mantiene elevada durante el perodo de estancia en altitud.

En personas que nacen y viven a esa altitud, muestran menor ventilacin por una mayor capacidad de
difusin pulmonar y mayor densidad capilar pulmonar. Esta hiperventilacin se difumina a las 72
horas. Disminucin de la presin arterial y aumento del pH arterial y del lquido cefalorraquideo.
b) Transporte de O2: Disminucin del Gasto cardaco, que haba subido a la llegada a la altitud,
despus de 3 a 6 das de permanencia. Mantenimiento de los niveles elevados de 2,3-DifosfoGlicerato,
por lo que producir una menor afinidad de la Hemoglobina por el O2 . Produccin aumentada de
glbulos rojos, siendo claro este aumento a las 2 semanas. Segn GROVER, R. citado por
FREDERICK (1987), el efecto real que se produce, es un perdida de plasma en los vasos y por ello la
sangre se espesa, con lo que parece que aumente el nmero de clulas rojas. Mantenimiento del bajo
nivel plasmtico producido por la llegada a la altitud, hasta aproximdamente 2 meses. Mejora en el
VO2 Max, sin llegar a los niveles de nivel del mar. Densidad capilar. Aumento de hasta un 100%.
c) Hormonas: Aumento de catecolaminas, corticosteroides, hormona antidiurtica, hormonas
tiroideas y el glucagn.
d) Metabolismo muscular: Perdida de masa corporal, especialmente grasa corporal y una perdida ligera

de masa muscular. Existen discrepancias en cuanto al aumento disminucin del volumen de

mitocondrias en el msculo. Segn POORTMANS (1984) aumentan en un 40%. TERRADOS y col.
(1994) ha encontrado un aumento en la concentracin de mioglobina en el msculo entrenado con
cargas intensas. Aumento en la densidad capilar en el msculo esqueltico. Aumento en el uso de
grasas como fuente energtica. Aumento de la capacidad tampn muscular.

Adaptaciones fisiolgicas a la altitud en reposo

a) Adaptaciones del sistema respiratorio :
La consecuencia inmediata de la disminucin del oxgeno ambiental es el aumento de la ventilacin (o
nmero de respiraciones por minuto) para aumentar la cantidad de oxgeno que llega a los alvolos
pulmonares.
b) Adaptaciones cardiocirculatorias :
Para enviar la cantidad de oxgeno adecuada a los tejidos perifricos (en especial los msculos), en
alturas moderadas el corazn responde aumentando la frecuencia cardaca (el nmero de latidos por
minuto). Sin embargo, en grandes alturas (ms de 4.000 m.) se ha registrado un descenso de la
frecuencia cardaca, probablemente para proteger al msculo cardaco de un exceso de trabajo con un
aporte reducido de oxgeno.
Adaptaciones fisiolgicas durante el ejercicio
a) Adaptaciones del sistema respiratorio :
Aumento de la Ventilacin y de la Frecuencia Cardiaca durante el ejercicio, en relacin a los valores a
nivel del mar para la misma carga de trabajo, no consiguiendo compensar el efecto de la hipoxia en el
consumo mximo de oxgeno. TERRADOS y col. (1994) afirman que el VO2 Max est afectado en
deportistas a partir de los 900 mts. de altitud mientras que en sedentarios no se percibe esta
disminucin. PAUHD (1984) afirma que esta disminucin es de un 7 95 %. HOLLMANN (1994)
apunta que esta disminucin es de un 8 12%.
b) Adaptaciones cardiorrespiratorias :
Durante el ejercicio mximo o cercano al mximo, la FC se reduce con el incremento de altura y el

tiempo de permanencia en ella. En eso consiste nuestra aclimatacin. En las citas 3-5 podemos
observar detenidamente cmo van surgiendo paulatinamente en el individuo entrenado estos cambios
El consumo de O2 (VO2) absoluto es casi el mismo o ligeramente superior en hipoxia a la misma
intensidad absoluta submxima, pero el consumo de O2 mximo (VO2 mx) en las mismas
condiciones es menor, esto es, tenemos un menor rendimiento pico a medida que vamos entrando en
hipoxia. La mayor parte de las investigaciones se centran en el estudio de la FC en reposo, tanto en
condiciones de hipoxia aguda como de hipoxia crnica. Tan solo algunos estudios ms modernos
hacen referencia a la FC durante el ejercicio en el proceso de aclimatacin a la altura, y en ellos estn
basados todos los trabajos de aclimatacin en cmaras hipobricas.
Estos trabajos muestran que despus del proceso de aclimatacin en cmara hipobrica, la FC durante
el ejercicio submximo a una misma intensidad absoluta

disminuy ligeramente, y que tras la

expedicin a altitud, la FC durante el ejercicio submximo aument, pero la variacin no result

estadsticamente significativa.
Se ha observado que en altura la FC mxima disminuye significativamente, hecho ste similar a lo
acontecido en condiciones de hipoxia aguda. En cambio, en esta misma situacin, la FC a intensidades
submximas es ligeramente superior a la registrada a nivel del mar. Sin embargo, pese al incremento
tanto de la ventilacin como de la frecuencia cardaca, con valores significativamente ms elevados que
a nivel del mar para la misma carga de trabajo, no se logra compensar el efecto de la hipoxia. Esto
quiere decir que en hipoxia vamos a tener un aumento de la frecuencia cardaca y ventilatoria que
proporcionalmente no va a ser tan eficaz como en situacin de normoxia ( a nivel del mar) y va a
incrementar notablemente la percepcin de fatiga.
Metabolismo energtico anaerbico y aerbico en altitud :
En 1928, Hurtado expone su tesis doctoral en medicina con el ttulo de "Estudios de metabolismo
bsico en el Per", donde hace referencia al metabolismo en las poblaciones nativas de la altura, y
refiere cmo los nativos de estos altos lugares no experimentan sntoma alguno con cualquier actividad
fsica por violenta que sta sea, presentan un menor desgaste calrico, comparado con el individuo de
la costa que se fatiga, al someterlo a idntico ejercicio fsico (Hurtado, 1928). Esta es tal vez la primera
referencia sobre el metabolismo del nativo de altura.

En 1936, Forbes describe que la exposicin aguda a la altura induce un descenso en la glicemia y
mejora la respuesta a la prueba de tolerancia oral a la glucosa. El estudio del metabolismo del nativo de
altura se convierte en una necesidad para poder entender y explicar cmo los seres vivos pueden
desarrollar grandes esfuerzos fsicos en zonas donde las demandas energticas son tan grandes. Por
ejemplo, poder explicar en el campo del deporte, por qu los triunfadores de las carreras de maratn
son siempre atletas que habitan en zonas de altura (Etiopa, Kenya, Mxico, Quito, Huancayo).

En Per, uno de los primeros estudios sobre glicemia y altura, fue realizado por San Martn (1940)
quien encontr que la exposicin aguda a la altura de 3200 metros disminuye los valores de glucosa en
sangre total. En 1949 se describi que la glicemia en los nativos de la altura del Per era menor que a
nivel del mar (Monge, 1949). Esta menor glicemia ha sido observada en nativos de Cerro de Pasco
(4340 m), cuya dieta consista de 762 gramos de carbohidratos (3638 caloras), mientras que a nivel del
mar fue de 502 gramos de carbohidratos (2886 caloras) (PicnRetegui, 1962; 1963).

El mayor hematocrito del nativo de altura no sera responsable de la menor glicemia en la altura
(Garmendia y col, 1970). La concentracin plasmtica de glucosa tambin es menor en el residente de
la altura (Garmendia y col, 1972). La utilizacin de la glucosa por los tejidos extrahepticos es ms
eficiente en el nativo de la altura (Picn-Retegui, 1966). La produccin de lactato al esfuerzo fsico es
menor en la altura que a nivel del mar (Hochachka, y col 1992), lo cual sugiere que si bien es cierto que
la concentracin sangunea de glucosa en la altura es menor que a nivel del mar, la concentracin de
glucosa dentro de la clula podra ser mayor

en la altura que a nivel del mar.

En la altura, la actividad glucogenoltica (PicnRetegui, 1966) y glicoltica (Reynafa~e y col, 1966)

son normales. Como se ver ms adelante la menor glcena en la altura no se observa en todo el ciclo
vital.

El msculo durante la hipoxia

La exposicin a la hipoxia esta siendo utilizado como un mtodo de mejora del rendimiento fsico tanto
en altitud, como a nivel del mar. La hipoxia da lugar a un aumento del Factor Inducible por la Hipoxia
(HIF) que estimula diferentes genes involucrados en la eritropoyesis, en la sintesis de mioglobina y
hemoglobina, en la glucolisis, en el transporte de glucosa y en la angiogenesis (formacin de nuevos
capilares o vasos sanguineos). Diferentes estudios publicados van demostrando que la hipoxia supone
un mtodo que puede ayudar en la mejora del rendimiento fsico, pero dicha mejora no viene
exclusivamente por un aumento de los valores hemticos (hematies, hemoglobina, hematocrito) a
travs de la estimulacin de la Eritropoyetina, como muchas veces se intenta hacer ver. Existen otras
adaptaciones que intervienen directamente en la mejora del rendimiento fsico. Entre estas adaptaciones
se encuentra un aumento de los capilares sanguneos, lo que da lugar a una mejora en la utilizacin del
oxgeno a nivel celular. La angiognesis (o formacin de vasos sanguneos) est regulada por el VEGF
(Vascular Endothelial Growth Factor, o Factor de Crecimiento del Endotelio Vascular) y los niveles de
este factor de crecimiento estn mediados por el Factor Inducible por la Hipoxia (HIF).

Entrenamiento en altitud
En resumen, el entrenamiento en altitudes moderadas puede tener un efecto beneficioso en el
metabolismo muscular, pero teniendo en cuenta que hay que mantener unos niveles de entrenamiento
similares en intensidad y volumen a los que se realizaran a nivel del mar, hay que enfocar el
entrenamiento para mejorar un solo componente metablico, hay que planificar en que momento o
momentos de la temporada se realiza y hay que individualizar las cargas de entrenamiento. Adems
debido a la respuesta tan individualizada de los deportistas a la altitud, es conveniente realizar una
estancia previa en altitud para valorar esas respuestas.

El entrenamiento en altura es un recurso especial para generar una sobrecarga adicional que afecta al
deportista en su totalidad. El momento de aplicacin puede variar segn el objetivo marcado, puede ser
el de mejorar el rendimiento para competir en el llano (baja altitud) o para competir en altitud. Las
alturas de entrenamiento varan en un rango de 1700 a 2500 metros como mximo. Para entrenar en
mayores altitudes, es razonable hacerlo en altitudes escalonadas inclusive con ascensos y descensos

respetando los mecanismos de adaptacin para cada altura, tal como se hace en el montaismo para
evitar una cada brusca y significativa de la carga absoluta de trabajo y los efectos negativos de la
hipoxia hipobrica por encima de las altitudes moderadas, de todas maneras entrenar a mayores alturas
que las indicadas, no es recomendable, debemos tener en cuenta que el ritmo de carrera, zancada, etc.
por ejemplo, sern diferentes conforme aumente la altura.

Podemos esperar mejoras en la resistencia de base, en la resistencia a la fuerza, mejorar la capacidad

buffer en el msculo esqueltico para una mayor capacidad glucolticaanaerbica, una mayor tolerancia
a la fatiga y una mayor recuperacin en perodos de competicin, y un mayor control del nivel tcnico
y tctico (bajo condiciones afectadas por la hipoxia). Cuando se plantea la necesidad de realizar
entrenamiento en la altura es conveniente tener en cuenta previamente las evaluaciones mdicas,
antropomtricas y de capacidades fisiolgicas del deportista. Aunque parezca obvio, es muy
importante, conocer exactamente la altitud a la que se va a entrenar, el terreno y las condiciones
climticas de la misma. Al regreso a baja altitud le sigue una fase de readaptacin durante la cual
aparecen algunos sntomas como irregularidad respiratoria, bradicardia, sensacin de fatiga al esfuerzo,
que se van regularizando gradualmente. Los efectos de la altura pueden evidenciarse entre los 7 y los
30 das de esta fase.

Conclusiones

Con la realizacin de este trabajo se llego a conocer un poco sobre las adaptaciones que tienen los
diferentes cuerpos y sus rganos al ejercicio, y no solo al ejercicio si no a los diferentes tipos de
ejercicio y ambientes donde se realizan esos ejercicios. De esta forma podemos concluir lo siguiente:

Ejercicio fsico es cualquier actividad fsica que realizamos de manera planificada, y que nos
permite mantener en ptimas condiciones los sistemas vitales de quien lo practica.

 La clasificacin ms completa de ejercicios fsicos, es la que los divide en: Aerbicos (en
presencia de oxgeno) y Anaerbicos (en ausencia de oxgeno).
Los ejercicios fsicos Aerbicos son los que se realizan con baja intensidad en periodos largos
de tiempo (carreras de fondo).
La Altitud tiene algunos efectos fisiolgicos en todas las personas que estn a gran altura.
La eleccin de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el mbito
de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios
Para establecer unas bases slidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de
nuestro corazn como por ejemplo: la frecuencia cardaca en reposo (FCR) y la frecuencia
cardaca mxima (Fcmx.).
Aumentar la ingesta de lquidos al someterse a entrenamientos en la altura.
Se deve calibrar de forma individual las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta que entre el
3 y 6 da suele haber una bajada en el Gasto Cardaco, que afecta al rendimiento.

Bibliografa
http://www.salud-vida.info/aptitud/general-fitness/201308/472877.html
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista7/respuesta.html
http://www.aamoratalaz.com/articulos/ENTALT05.pdf
Antezana AM, Richalet JP, Antezana G y col (1993) Sistema adrenrgico en los residentes de
las grandes alturas. Acta Andina 2: 39.

REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DE EDUACION, CULTURA Y DEPORTE
UNIVERSIDAD DEL ZULIA
CERTIFICACIN PERSONAL TRAINER
NUTRIENFIT

Informe: Respuestas y Adaptaciones

al Ejercicio.
Realizado por:

Mara Jos Garca Torres

C.I.: 24.381.286

Maracaibo, Junio del 2016.