Posturas bsicas de yoga: descripcin, beneficios, contraindicaciones

y msculos involucrados.

ukhasana (Postura fcil):

Descripcin: Postura con la que podemos comenzar la prctica de yoga. La columna

se alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla queda paralela al suelo.
Debemos intentar sentarnos sobre los isquiones y cruzar las piernas sin que la
incomodidad de la postura impida que os concentris en la respiracin y en vuestro
cuerpo.

Beneficios: Relajacin, fortalecimiento de la espalda y flexibilidad en rodillas y tobillos.

Contraindicaciones: Personas con problemas de rodilla.

Grupos musculares involucrados: pelvis y musculatura de soporte de la columna

vertebral.

Contra-postura: Balasana (Postura del nio)

Sukhasana o postura fcil

Tadasana (Postura de la montaa):

Descripcin: Una postura que requiere que indaguemos en nuestro cuerpo tomando
conciencia de todo l. Postura que suele ser el inicio de otras asanas realizadas de
pie. La postura debemos realizarla de pie, con los pies juntos, separados el ancho de
nuestras caderas, brazos estirados, cadera elevada, glteos relajados, bajando el
sacro y el pecho un poco elevado. La cabeza mirando al frente de forma que la
coronilla ayude a verticalizar el cuerpo. Los hombros deben estar relajados y los pies
deben enraizarse en su totalidad (dedos, planta y taln) intentando mantener el arco
natural de nuestro pie, sin descargar todo el peso sobre los talones intentando
distribuir el peso por igual formando un triangulo (taln y extremos distales del 1er y 5
metatarsiano).

Beneficios: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie y de los desequilibrios

de nuestra espalda y cadera.

Contraindicaciones: Personas con tensin baja o dolores de cabeza.

Grupos musculares involucrados: La columna y los brazos estn en extensin pero

sin contraer los hombros. El arco plantar debe estar activado.

Contrapostura:

Tadasana (Postura de la montaa)

Balasana (Postura del nio):

Descripcin: postura en la que buscamos recuperar la calma y sentir la respiracin,

abriendo y alargando la espalda. Para realizar esta postura nos plegaremos
sentndonos sobre los talones y las costillas debern quedar sobre los muslos.
dejando los brazos relajados al lado del cuerpo. La cabeza puede quedar con la frente
en el suelo o sobre las manos. En esta postura deberemos observar como la
respiracin afecta a nuestra zona abdominal.

Beneficios: Relaja la musculatura de la espalda y libera presin sobre el nervio

citico.

Contraindicaciones: Si tenemos hipertensin, la cabeza se elevar y la barbilla

quedar sobre las manos. En caso de embarazo, separar las rodillas para
asegurarnos de no presionar el abdomen.

Grupos musculares involucrados: Extensin de los msculos de la columna por la

flexin de la espalda, de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y
de los isquiotibiales y glteos por la rotacin de la cadera.

Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Balasana (Postura del nio)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o

variante de Setu Bandhasana (Postura de medio
puente):

Descripcin: Una postura que comienza tumbado boca arriba en la que recogemos
las piernas y acercamos los pies a los glteos, para posteriormente levantar la cadera

vrtebra a vrtebra con la fuerza de nuestras piernas. En esta postura nuestras

cervicales deben quedar estiradas y evitar hacer un esfuerzo indebido con el cuello.
La vuelta a la posicin de tumbado debe llevarse a cabo lentamente en orden inverso
al que hemos seguido para alcanzar esta asana.

Beneficios: Estira la columna y amplia el pecho. Fortalece piernas y glteos

Contraindicaciones: En lesiones de cuello o problemas cervicales

Grupos musculares involucrados: Cudriceps, recto abdominal y contraccin de

isquiotibiales y glteo mayor.

Contrapostura: Balasana (Postura del nio) o Padahastasana (Flexin de tronco de

pie)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de Setu Bandhasana

Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura

de la vaca):

Descripcin: Ambas posturas parten de la posicin a gatas, con las piernas abiertas
el ancho de las caderas y las rodillas alineadas con sta. Colocamos los hombros,
codos y muecas formando una lnea perpendicular al suelo. Al inhalar nuestra
espalda se curva hacia el suelo (Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la espalda
dirigindola hacia el techo (Bidalasana)

Beneficios: Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona plvica.

Movilizan toda la columna.

Contraindicaciones: con lesiones de cuello mantener el cuello en linea con el suelo.

Grupos musculares involucrados: Abdominales y msculos de la columna.

Contrapostura: una de la otra.

Bidalasana (Postura del gato)

Marjaryasana (Postura de la vaca)

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca

abajo):

Descripcin: Asana clave en nuestras prcticas de yoga y que con el tiempo

aprenderemos a disfrutar y utilizarla como transicin a otras e incluso como postura
para encontrar la calma necesaria. Desde la postura a gatas elevamos la cadera

llevndola todo lo que podamos hacia arriba y hacia atrs. Se puede entender la
postura como una V invertida. El cuello se debe relajar y los hombros deben quedar
alejados de las orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad dentro de la
dificultad que pueda plantearnos. Al comenzar a practicar esta asana lo importante es
que nuestra espalda se alargue aunque en un inicio no podamos estirar las piernas ni
llegar con los talones a tocar el suelo.

Beneficios: Una de las posturas que ms beneficia tras una larga carrera. Fortalece la
espalda.

Contraindicaciones:

Grupos musculares involucrados: La columna debe estar neutra, los gemelos,

isquiotibiales y glteos se encuentran en extensin mientras que dorsales, deltoides y
los msculos de la mano y mueca estn en contraccin concntrica.

Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

Bhujangasana (Postura de la Cobra):

Descripcin: Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con las
manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazn al inhalar,
tirando los hombros hacia atrs, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo.
En esta asana mantendremos las piernas y glteos activos para ayudar a que las
piernas se mantengan alineadas pero evitando la contraccin de los glteos

Beneficios: Flexibilidad de la columna

Contraindicaciones: Hernias o lordosis.

Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilaco, inquisitoriales, trceps. La

elevacin se realizar mediante el trceps y la contraccin concntrica de extensores
de la columna torcica y excntrica de los flexores de cervicales y lumbares.

Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

y Balasana(Postura del nio).

Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Utkatasana (silla):

Descripcin: Una postura a la que habitualmente llegaremos desde la postura del

perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasan) acercando los pies a las manos o desde
la postura de pie simplemente flexionando las rodillas. Para realizar correctamente
esta postura los pies deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en
la base, las rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos intentando mantener la
curvatura natural de tu espalda. Los brazos se mantendrn estirados y paralelos. La
postura debe ser cmoda dentro de la tensin que soportarn nuestras piernas
mantenindola durante tres respiraciones.

Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.

Contraindicaciones: Problemas de tensin o problemas de lumbares.

Grupos musculares involucrados: En esta postura intervienen numerosos grupos

musculares, siendo los de mayor requerimiento: cudriceps, abductor, isquiotibiales y
glteos

Contrapostura: Uttanasana (Flexin de pie)

Utkatasana (postura de la silla)

Uttanasana (Flexin de tronco de Pie):

Descripcin: Postura que nos debe servir como contra-postura de otras en las que
nuestras piernas sufran mayor esfuerzo. Nuestros brazos deben estar relajados al
igual que nuestro cuello y hombros. La propia gravedad debe ser quien haga el trabajo
para flexionar nuestra columna.

Beneficios: Postura para estirar isquiotibiales y relajar la espalda

Contraindicaciones: En caso de notar exceso de esfuerzo, doblar las rodillas.

Grupos musculares involucrados: Gemelos, isquiotibiales y msculos de la

columna.

Contrapostura: Utkatasana (silla)

Uttanasana (Flexin de tronco de Pie)

Vrikshasana (rbol):

Descripcin: Una postura con la que iremos mejorando nuestra conciencia del
equilibrio y que tanto en su construccin como al deshacerla no debemos perder la
concentracin. Para llegar a ella partiremos de la postura de Tadasana (Postura de la
montaa), dejamos el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos
ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara
interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez estemos estables en esa
postura intermedia, elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los
hombros relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden inverso intentando
no perder el equilibrio mientras lo hacemos.

Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la musculatura del pie y

tobillo.

Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie apoyado tan arriba, lo podemos

bajar pero nunca apoyarlo sobre la articulacin de la rodilla.

Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y sleos y msculos del

pie soportan la mayor carga y el glteo mediano y menor, tensor de la fascia lata y el
abductor se encargan en mayor medida de mantener nuestro equilibrio.

Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) nos ayudar a
estirar gemelo y soleo tras esta postura.

Vrikshasana (rbol)

Utthita Trikonasana (Tringulo extendido):

Descripcin: Desde la postura de pie o tadasana llevamos el pie izquierdo hacia atrs
apoyando el taln, girando a continuacin el cuerpo hacia el lado largo de la esterilla.
Colocamos los brazos en cruz, manteniendo las piernas rectas y sin modificar la
postura de los brazos, en una exhalacin bajaremos nuestro cuerpo hacia el lado
derecho. En la postura debemos mantener la espalda recta, el pecho abierto y la
cadera alineada. El brazo de arriba debe servir para tirar y sujetar nuestro cuerpo
evitando que dejemos el peso sobre la mano de abajo. Una forma de salir de esta
postura puede realizarse bajando el brazo y colocando una mano a cada lado del pie
derecho a la misma vez que flexionamos la pierna para que las palmas de las
manos apoyen completamente en el suelo y as poder llevar el pie derecho hacia atrs

y llegar a la postura de Adho Mukha Svanasan. Esta postura se repetir con la otra
pierna para lograr un correcto equilibrio en nuestro cuerpo.

Beneficios: Estirar y fortalece diversos grupos musculares, tanto de la extremidades

inferiores como del tronco.

Contraindicaciones: Si existen problemas de cervicales o cuello no se debe girar la

cabeza hacia el techo.

Grupos musculares involucrados: Glteo, tensor de la fascia lata y oblicuo interno

del lado e isquiotibiales de ambas piernas.

Contrapostura: misma postura con la pierna cambiada.

Utthita Trikonasana (Tringulo extendido)

Phalakasana (tabla o plank):

Descripcin: Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen. A la que

podemos llegar desde Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
bajando la cadera. Activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta y los brazos
estirados. Las muecas deben quedar debajo de los hombros y todo el cuerpo debe
estar firme. Es importante evitar la flexin de la cadera ya que contraeremos la zona
lumbar, para evitarlo nuestro abdomen debe estar firme y hacia arriba. Podemos
permanecer en la postura una respiracin completa e ir aumentando las respiraciones
en esta postura conforme vayamos ganando fuerza.

Beneficios: Fortalece los msculos abdominales y brazos, muecas y hombros. Estira

y fortalece la espalda.

Contraindicaciones: Si tenemos sndrome del tnel carpiano esta postura est

contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos en el suelo.

Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos), trceps,

bceps, pectorales, cudriceps e isquiotibiales.

Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Phalakasana (tabla o plank)

Chaturanga dandasana:

Descripcin: Postura a la que podemos llegar desde la postura de Phalakasana (tabla

o plank) o directamente desde la postura de Adho Mukha Svanasana. Las piernas
deben estar activas, los talones estirando hacia atrs y los codos pegados a las
costillas. El cuello debe permanecer en linea con la columna. La falta de fuerza en los
brazos puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo que debemos
contrarrestarlo con una mayor accin en isquiotibiales y concentracin en la parte
abdominal. De esta postura podemos pasar directamente al suelo o a Bhujangasana
(Postura de la Cobra)

Beneficios: Fortalece los msculos abdominales, brazos y muecas.

Contraindicaciones: Esta postura est contraindicada si tenemos sndrome del tnel

carpiano o en caso de embarazo.

Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos), serrato

anterior. trceps, bceps, pectorales, cudriceps e isquiotibiales.

Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Chaturanga dandasana