EMPLEO DE LOS GLCIDOS

Los
carbohidratos
son
los
principales
nutrientes
que
proporcionan
energa
en
los
deportes de resistencia. La grasa es
la principal fuente de energa
durante el intervalo de descanso y
de actividad de baja intensidad. Los
carbohidratos son tambin la fuente
de energa ms importante para las
actividades repetitivas de alta
intensidad, as como las actividades
anablicas que emplean sistemas
glucolticos de energa. La fatiga
suele estar asociada a este "mal
uso" de los almacenes de energa
durante el ejercicio prolongado. Uno
de los problemas que puede
aparecer en un deportista por uso
inadecuado de carbohidratos en la
dieta es la cetosis.
La mayora de los alimentos
contienen
carbohidratos,
Los
hidratos de carbono o carbohidratos
son esenciales para el organismo,
ya que aportan energa. Una enzima
llamada
amilasa
ayuda
a
descomponer los carbohidratos en
glucosa, que es el combustible
necesario para la actividad fsica y
metablica,
que
adems
se
consume sin dejar residuos. La
glucosa es la principal fuente de
energa de las clulas, tejidos y
rganos. El cuerpo puede utilizarla
inmediatamente o depositarla en el
hgado y en los msculos para
cuando sea necesario.
La mayora de los investigadores en
nutricin
deportiva
tienden
a

averiguar: la cantidad ptima de

ingesta de hidratos de carbono, cual
es el ritmo ptimo de consumo y
que tipo es el ms adecuado para
su consumo en funcin del deporte
realizado. Los atletas que practican
un deporte tienen las mismas
preguntas acerca del uso de
carbohidratos. Las investigaciones
realizadas a finales del siglo XX
mostraban que la categorizacin de
los hidratos de carbono con el ndice
glucmico es adecuado para la
nutricin deportiva.12 El ndice
glucmico viene a expresar no slo
como
es
de
asimilable
un
carbohidrato, sino que adems
indica la velocidad a la que se
incorpora glucosa al torrente. Los
atletas
que
entrenan
frecuentemente se encuentran ante
un compromiso por un lado
consumen una gran cantidad de
energa (caloras), pero por otro lado
vigilan la ingesta de alimentos
energticos para poder mantener
constante su peso corporal
Los
carbohidratos
pueden
ser
caracterizados por su estructura y
por el nmero de molculas de
azcar que posean, de esta forma
se
tienen
los
monosacridos
(ejemplos son la glucosa, fructosa,
galactosa),
los
disacridos
(la
sacarosa o azcar comn de mesa,
la
lactosa
y
la maltosa)
o
polisacridos.
Los
carbohidratos
monosacridos y disacridos son
denominados desde el punto de
vista nutricional como carbohidratos
simples.
Los
carbohidratos
polisacridos son considerados por
el
contrario
carbohidratos

complejos, tales son el almidn, la

dextrina, etc. La digestin y
absorcin de los carbohidratos
depender de muchos factores,
como por ejemplo del tipo de
carbohidrato a considerar: simple o
complejo, la forma y procedimiento
de preparacin o cocinado del
alimento,
naturaleza
del
alimento.13
Los
carbohidratos
simples
se
asimilan
ms
rpidamente en la digestin que los
complejos, aunque la asimilacin se
mide cientficamente con el ndice
glucmico.
La digestin de los carbohidratos
empieza en la boca, la saliva
empieza a romper enlaces qumicos
de carbohidratos complejos como
los almidones y las dextrinas (posee
unos
enzimas
denominados
amilasas hacen tal trabajo). La
masticacin es tambin parte del
proceso
de
digestin
de
carbohidratos, ya que reduce los
alimentos a pequeos pedazos ms
asimilables,
los
movimientos
mecnicos del estmago continan
con este proceso de disminucin de
tamao.
La
mayora
de
los
carbohidratos se absorben en el
intestino delgado y ya en l los
monosacridos como la glucosa,
fructosa y la galactosa se absorben
directamente a la sangre gracias a
los capilares existentes en la pared
intestinal. Los disacridos (sucrosa,
lactosa y maltosa) se 'rompen' en
sus monosacridos constituyentes
gracias a enzimas denominadas
disacaridasas para ser absorbidos
directamente
en
sangre.
Los
carbohidratos
complejos
actan

gracias a la amilasa proveniente del

pncreas
reduciendo
los
polisacridos en monosacridos,
siendo absorbidos finalmente tal y
como se ha descrito anteriormente.
Los monosacridos absorbidos por
la
circulacin
intestinal
se
transportan al hgado va la vena
porta heptica. A partir de este
punto
los
carbohidratos
son
empleados por el cuerpo como
glucosa como empleo 'inmediato', o
como su 'almacn' en glucgeno. No
todos los carbohidratos existentes
en los alimentos consumidos se
digieren y absorben. Depende de
factores como el tipo de almidn, la
cantidad de fibra presente, el
tamao
del
alimento.
Los
carbohidratos no digeridos pasan al
intestino grueso donde pueden ser
digeridos por las bacterias del colon
o ser excretado en las heces. Una
gran cantidad de carbohidratos no
digeridos, o una ingesta excesiva de
azcares simples, produce gases,
molestias intestinales e incluso
diarrea. El papel de la fibra (no
digerible por el cuerpo humano)
hace que exista un adecuado
trnsito intestinal y puede influir en
la respuesta glicmica de los
alimentos consumidos.
Est demostrado que el consumo de
carbohidratos durante la prctica de
un deporte de resistencia (aerbico)
mejora la resistencia.14 15 La gran
mayora
de
carbohidratos
se
encuentra almacenado en forma de
glucgeno en los msculos, entre
300400
g,
o
1.2001.600
kilocaloras. La glucosa encontrada
en sangre hace un total de 5 g, lo

que equivale a 20 kcal, mientras

que el hgado contiene cerca de 75
100 gramos de glucgeno, o lo que
es lo mismo 300400 kcal.16 Por lo
tanto
el
almacenamiento
de
carbohidratos
antes
de
hacer
ejercicio
es
aproximadamente
1.6002.000 kcal.
La fuente primaria de energa en la
realizacin
de
actividades
deportivas es el glucgeno, a
medida que el glucgeno se va
consumiendo la glucosa presente en
la sangre va entrando en el msculo
para reponer energas. De esta
forma el hgado tiene que liberar
glucosa en sangre para mantener el
nivel o concentracin de la misma
(evitando la hipoglucemia). El
contenido de glucgeno del hgado
puede ser disminuido por el

ejercicio, pero puede ser restaurado

por una dieta rica en carbohidratos.
Una hora de ejercicio de intensidad
moderada puede reducir a la mitad
el almacn existente en el hgado y
un ejercicio prolongado durante
quince horas (o ms) puede dejarlo
completamente
vaco.
La
concentracin normal de glucosa en
sangre est entre los 4.05.5
mmol/L (80100 mg/100 mL). La
concentracin de glucosa aumenta
tras la ingesta de alimentos con
carbohidratos o disminuir durante el
ayuno. Mantener un nivel de
glucosa en sangre es vital para el
metabolismo humano, es por esta
razn por la que la concentracin de
glucosa se regula con mucha a
atencin por los mecanismos del
cuerpo humano.