Regulando mis emociones

Con tcnicas de relajacin

Las tcnicas de relajacin tienen como finalidad ensearte a reducir las sensaciones generadas por el estrs
y la ansiedad. Estas estrategias son habilidades que podemos utilizar para tener control sobre varias
funciones de nuestro cuerpo: cun rpido late nuestro corazn, la velocidad de nuestra respiracin, la
tensin muscular, entre otras. Las investigaciones realizadas demuestran que la relajacin y la respiracin
pueden tener muchos beneficios, como aumentar nuestra energa y vitalidad, disminuir la tensin muscular
y la fatiga, mejorar el sueo, disminuir la presin sangunea y el estrs.
Existen distintas tcnicas de relajacin, podemos relajar slo nuestro cuerpo, podemos imaginar escenarios
agradables, podemos generar sensaciones corporales placenteras, etc.

Cmo funcionan las tcnicas de relajacin?

Uno de los mecanismos que parece ser ms importante es el de las tcnicas de relajacin, especialmente
aquellas que usan nuestra imaginacin. Nos relajan porque nos hacen desviar nuestra atencin de las cosas
que nos preocupan y focalizarla en algo ms agradable. De este modo, ya no prestamos atencin a nuestros
pensamientos y preocupaciones, sino que estamos concentrados en los distintos aspectos de la tcnica.

Tcnica de relajacin: Viaje Imaginario El rbol

En este ejercicio se utiliza la fuerza de la imaginacin como medio para producir la relajacin. Durante la
tcnica, trata de imaginarte un rbol cualquiera, el que ms te guste, en un paisaje que consideres agradable,
que luego a lo largo de las distintas estaciones del ao. Para hacer la tcnica puedes adoptar la postura que
ms cmoda sea para vos, puede ser recostado/a o sentado/a. Usa el audio para seguir la tcnica.

Instrucciones
Adopta una postura cmoda y predisponete a la relajacin. Recorre mentalmente los distintos grupos de
msculos de tu cuerpo. Intenta detectar qu msculos estn tensos, cules estn contracturados y cules se
encuentran ya bastantes distendidos y relajados. Inspira profundamente y exhala el aire lentamente.
Observa cmo al inspirar se introduce aire fresco por la nariz y cmo al exhalar el aire sale de tu cuerpo
caliente. Nota cmo se eleva tu pared abdominal al inhalar y cmo desciende al exhalar.
Abandonate completamente a este sentimiento de profunda relajacin. Dejalo fluir por todo el cuerpo: por
los brazos hasta los dedos de las manos, por la cara, por el cuello, por la nuca, por los hombros, por toda la
espalda hacia abajo, en el abdomen, por las piernas hasta los dedos de los pies.
Profundiza la relajacin con cada exhalacin que realices. Observa tu respiracin, sta debe ser serena,
regular pero profunda. Repetite a vos misma/o Estoy relajada/o mientras que con cada exhalacin te
relajas cada vez ms profundamente.
Observa tu respiracin, sin cambiarla.
Observa como inspiras y exhalas el aire naturalmente, sin necesidad de forzar la respiracin.
Observa simplemente tu respiracin
Acentua la exhalacin. Con cada exhalacin del aire, elimina gradualmente la tensin. Con cada exhalacin
que realizas profundiza ms y ms la relajacin.
Cada vez que eliminas el aire, te introducis ms hondamente en la relajacin, ms y ms ms y ms
relajate tanto como desees. Relajate tanto como te resulte agradable.

Imaginate ahora un rbol Un rbol cualquiera en un paisaje que te guste, imagina ese paisaje aparecer
ahora en tu mente.
Contempla el paisaje y el rbol. Cmo es el paisaje? Qu clase de rbol es? Cmo es? Cmo es de
grande? Dnde est situado?...
Observa los alrededores Observa atentamente el lugar en donde tu rbol est situado: Qu cosas ves?
Mira ahora nuevamente el rbol. Sus ramas, las hojas, la corteza Perciba el tronco, la corteza

Imaginate cmo son sus races: cunto sobresalen de la tierra, cmo se van ramificando cada vez ms. Sent
cmo vos y el rbol estn enraizados en la tierra
Imaginate cmo el rbol absorbe el agua de la tierra por medio de las races y la convierte en nutrientes.
Sent la fuerza que llega al rbol a travs de esos nutrientes. Senti cmo fluye esta fuerza por las races, por
el tronco, por las ramas hasta llegar a las hojas

Imaginate ahora que es primavera.

Senti la primavera: aparecen los brotes de las plantas, el sol calienta cada vez ms La vida alrededor del
rbol se despierta Percibi el canto de los pjaros, el paisaje primaveral. Imaginate el rbol en primavera:
su tronco, sus ramas, las hojas nuevas que recin brotaron, las hojas hmedas por el roco, sus colores, su
olor Despedite ahora de la primavera.

Segui adelante por las estaciones e imaginate el verano.

El calor aumenta, el sol se eleva en el horizonte. Es un da soleado, mira a tu alrededor: cmo es el paisaje
en los alrededores del rbol? Cmo es el clima? Cmo est el cielo? Cmo se ve el rbol?
Imaginate el rbol en verano: cmo es su tronco, sus ramas, las hojas
Es un rbol frutal? Tiene frutos? Cmo son?
Despedite ahora poco a poco del verano.

Imaginate ahora el otoo.

Poco a poco empieza a hacer ms fro. Hay vientos fuertes que enredan las hojas y dejan sentir al rbol el
sostn que le dan sus races slidas.
Las hojas empiezan a marchitarse, se van volviendo poco a poco amarillentas y marrones. El viento hace
volar algunas hojas que ya estn sueltas. Observa cmo se caen poco a poco las hojas del rbol. Observa
cmo estn tiradas alrededor del rbol.

Qu aspecto tiene el rbol? Mira cmo es su tronco, las ramas, las hojas.
Cmo es el clima ese da? Observa el paisaje alrededor del rbol: qu ves all?
Despdanse ahora poco a poco del otoo.

Imaginate que llega el invierno.

Cmo es el rbol en invierno? Observa su tronco, la corteza, las ramas.
El viento es fro. La nieve comienza a caer. Las maanas son escarchadas. Se forma hielo en donde el agua
se acumul.
Mira hacia el cielo: qu aspecto tiene?
Cmo es el paisaje alrededor del rbol?
Despedite poco a poco del invierno.

Ahora lentamente termina el ejercicio.

Senti tu respiracin.
Inspira profundamente varias veces.
Percibi mentalmente el lugar en el que est.
Deja todava los ojos cerrados y movete un poco.
Estira las piernas, los brazos.
Volve nuevamente a la realidad y abri lentamente los ojos.

PLAN DE ACCIN
Aprender a relajarse es otra habilidad que necesitamos practicar.
Mientras ms prctica poseas en la relajacin, ms rpido vas a
poder relajarte. Por eso te propongo que practiques esta tcnica 1
o 2 veces al da para incorporar esta nueva habilidad. Para ello,
emplea el archivo de audio que te guiar en toda la tcnica.
IMPORTANTE: usa la relajacin cada vez que te sientas tenso/a,
ansioso/a, estresado/a ara disminuir tu malestar. Otra cosa, ten
paciencia, las habilidades necesitan practicarse para sacar el
mximo beneficio.