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Dieta Dukan: o cardpio que

secou a silhueta da princesa
Kate
Sucesso na Europa, a Dieta Dukan promete emagrecer rpido e acabar com o efeito
ioi. Se isso pouco, inspire-se nas curvas enxutas de Kate Middleton e Jennifer
Lopez. O cardpio francs est por trs dessas silhuetas
Por Eliane Contreras | Fotos Gettyimages

Como funciona?
Mais do que emagrecer rapidamente, a
dieta do momento na Europa promete
manuteno do peso por toda a vida. E
vem acompanhada da frase mgica
"comer sem restrio". Em parte,
verdade: voc pode se fartar de protena nutriente principal (e praticamente nico)
da fase de ataque, a primeira do programa
composto de mais trs etapas (transio,
consolidao e estabilizao). Mas, antes
de achar que a Dieta Dukan mais um
regime passageiro, saiba que o livro
vendeu 3,5 milhes de cpias na Frana
em 2008 e, agora, est bombando na
Inglaterra. O mdico e nutrlogo Pierre
Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos
Estados Unidos. No Brasil, a verso de
bolso (Emagrea sem Sacrifcios, editora
Ediouro) colocada nas livrarias ano
passado tambm fez barulho, principalmente depois da notcia de que o mtodo francs
ajudou Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado inspirador!
Dieta de fases
Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a
cinco dias (voc deve calcular no site da Dieta Dukan), d para enxugar at 2 quilos
comendo carne magra, frango e peixe vontade, alm de pores moderadas de ovo e
queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E gua, muita gua! Depois, voc recebe
sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais
lentamente, claro. Mas d para ficar nessa etapa at atingir seu objetivo na balana. A
terceira fase libera fruta e pores controladas de pes e massas integrais. Os

carboidratos refinados (pes, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em
fibras) ficam de fora. "Eles tm alto ndice glicmico - no processo digestivo viram acar
muito rpido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormnio que cuida de levar a glicose
para dentro das clulas. Com isso, sobra acar na circulao e esse extra estocado na
forma de gordura", explica o nutrlogo Alexandre Merheb, do Espao Merheb, no Rio de
Janeiro. Assim como o mdico francs, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas
protena - o objetivo restabelecer a funo da insulina e facilitar a perda de peso. Na
quarta e ltima etapa, o cardpio volta a ter de tudo. Mas, para no engordar novamente,
existe um segredo (voc vai descobrir adiante).
Complicado? Nem tanto! Ns explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase
da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, tambm do Espao
Merheb, montou cardpios baseados na Dieta Dukan, s que com alimentos acessveis e
mais prximos ao paladar das brasileiras. E voc est convidada a coloc-los em prtica.
O Atkins francs
No d para negar. O programa de emagrecimento de Dukan uma releitura da famosa
Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A verso americana foi recriminada por mdicos e
nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um
verdadeiro atentado ao corao. A proposta de Dukan mais saudvel, pois sugere o
consumo de protenas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes.
Ele tambm teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do
peito. E, mesmo assim, s no fim da dieta, na fase da estabilizao do peso. Antes disso, o
uso de leo liberado em doses mnimas, apenas o suficiente para voc grelhar ou
refogar um alimento.

Fase 1: ataque
a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor
dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de
quantidade, acompanhe os nossos cardpios:
Caf da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de
peru light + 1 xc. de ch verde
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou
presunto de frango) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante)
Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua
de coco
Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)
Almoo
Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido
Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite
e organo
Lanche da tarde
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1
xc. de ch branco
Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1
copo (200 ml) de gua de coco
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro
+ 1 xc. de ch de camomila
Jantar
Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1
fil de peixe salmo, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja)
Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda
refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
Alimentos liberados
. Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos.
. Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no
mximo).
. Ovo: dois por dia, no mximo.
gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem
sobrecarregados com a protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir

ch e caf (sem acar).

Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo
de gordura (azeite, de preferncia) para refoga

Fase 2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias
alternados. Ou seja: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com
protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao peso desejado.
Caf de manh
Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e
organo + caf (use adoante)
Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1
xc. de ch de hortel
Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de
frango + 1 xc. de ch-mate com limo (use adoante)
Lanche da manh
Opo 1: 1 pepino em palito
Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e
tomate + 3 pedaos de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com
cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo
atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne
magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa)
de abbora refogada com cebola e salsinha
Lanche da tarde
Opo 1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light

Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro
Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia
de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de
abobrinha refogada com tomate e cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de
picadinho de carne com pimento + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo,
atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona
Ceia
Opo 1: 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada
em funo do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5
quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais
continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia.
*Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais
podem ser consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios.
Nas demais refeies, sega como indicado nos cardpios da fase 2.
Caf da manh
Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo
de leite de soja light
Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde
(com ou sem adoante)
Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de
peru + papaia + 1 xcara de caf (com ou sem adoante)
Lanche da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango.

Opo 2: 3 fatias de peito de peru

Opo 3: 3 fatias de chester defumado
Almoo
Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col.
(sopa) de salada de gro-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria

Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col.
(sopa) de feijo branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada
de beterraba ralada e espinafre
Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca
cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate
Lanche da tarde
Opo 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro
Opo 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva
Opo 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango
Jantar
Opo 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com
tomate + 1 prato raso de salada de rcula com palmito
Opo 2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de
salada de alface e cenoura ralada
Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango
refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada
Ceia
Opo 1: 2 fatias de chester defumado
Opo 2: 2 fatias de queijo minas light
Opo 3: 1 pote de iogurte light
Agora, voc tambm tem direito a:
1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro
uma unidade para frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou
nectarina. Para as frutas maiores e menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia

de melo ou de mamo, dois kiwis, dois

damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.
2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou
manteiga light.
1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam
pelo processo de cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola,
camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde que no contenham mais de 20%
de gordura.
2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa
integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca
ou gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).
Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel
consumir qualquer tipo de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer
duas refeies deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de
gala. E, por medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a
dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal.
Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena
(isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o
consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que
garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino
saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de
uma vez por todas.