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para Crossfit:
Aumente la masa muscular y reduzca la
grasa para ser ms rpido, ms fuerte, y ms
delgado
Por
Joseph Correa
Nutricionista de Deportes Certificado
DERECHOS DE AUTOR
2015 Cor r ea Media Gr oup
Todos los der echos r eser vados
La r epr oduccin o tr aduccin de cualquier par te de este tr abajo
ms all de lo per mitido por el ar tculo 107 o 108 de la Ley 1976 de
Der echos de Autor de Los Estados Unidos y sin el per miso del
pr opietar io del copyr ight es ilegal.
Esta publicacin est diseada par a pr opor cionar infor macin
pr ecisa y fidedigna en lo que r especta al
tema en cuestin. Este libr o se vende con el entendimiento de que ni
el autor ni el editor se dedican a pr estar ayuda mdica. Si necesita
consejo mdico o ayuda, consulte con un mdico. Este libr o es
consider ado como una gua y no debe ser utilizado de ninguna
maner a per judicial par a su salud. Consulte con un mdico antes de
comenzar este plan nutr icional par a asegur ar se de que sea
adecuado par a usted.
AGRADECIMIENTOS
Joseph Correa
Nutricionista de Deportes Certificado
CONTENIDOS
Derechos de autor
Agradecimientos
Sobre el Autor
Introduccin
Recetas de Comidas Para Generar Masa Muscular Para Crossfit
Recetas de comida para quemar el ex ceso de grasa en el Crossfir
SOBRE EL AUTOR
Como nutricionista deportivo certificado y atleta profesional, creo firmemente
que una nutricin adecuada lo ayudar a alcanzar sus metas ms rpidamente
y con eficacia. Mi conocimiento y ex periencia me ha ayudado a vivir ms
saludable a lo largo de los aos y lo he compartido con familiares y amigos.
Cuanto ms sepa sobre cmo comer y beber de forma ms saludable, ms
pronto usted tendr que cambiar su vida y hbitos alimentarios.
Tener x ito en el control de su peso es importante, ya que va a mejorar todos
los aspectos de tu vida.
La nutricin es una parte fundamental en el proceso de lograr la mejor forma y
eso es sobre lo que trata este libro.
INTRODUCCIN
Recetas de comidas de alto rendimiento para Crossfit lo ayudar a aumentar la
cantidad de protena que consume por da para ayudar a aumentar la masa
muscular y quemar el ex ceso de grasa.
problema y es por eso que este libro le va a ahorrar tiempo y ayudar a nutrir su
cuerpo para lograr las metas que quiera. Asegrese de saber lo que est
comiendo al preparar su alimento usted mismo o tener a alguien que lo prepare
para usted.
un da.
Ingredientes (1 porcin):
6 claras de huevo
taza de quinoa cocida y mezcla de arroz integral
3 tallos de esprragos, en rodajas
toronja
1 pimiento rojo pequeo, rebanado
1 cucharada de protena de suero en polvo sin sabor
1 diente de ajo machacado
spray de aceite de oliva
pimienta, sal
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 15-20 minutos
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Roce ligeramente una sartn de hierro fundido con aceite de oliva.
En un tazn mediano, bata las claras de huevo con una pizca de sal y pimienta
hasta que estn espumosas.
Aada el arroz integral cocido y la quinoa a la sartn; vierta las claras de huevo y
luego los trozos de esprragos y las rodajas de pimiento.
Hornear en el horno durante 15-20 minutos o hasta que los huevos estn cocidos.
Tome el jugo de toronjo y disfrute de su desayuno.
Valor nutricional por porcin: 407 kilocaloras, 52 gr. de protenas, 40 gr. de
carbohidratos (5 gr. de fibras, 8 gr. de azcar), 2 gr. de grasa, 15% de calcio, 12%
de hierro, 19% de magnesio, 26% de vitamina A, 63% de vitamina C, 48% de
vitamina K, 12% de vitamina B1, 69% de vitamina B2, 26% de vitamina B9.
2. Tazn Potente
Se trata de un desayuno con un nombre apropiado, ya que el tazn combina claras
de huevo con alta cantidad de protenas y harina de avena con una alta dosis de
energa. Las nueces aaden grasas saludables y la miel proporciona un poco de
dulzura.
Ingredientes (1 porcin):
6 claras de huevo
taza de avena instantnea, cocida
1/8 de taza de nueces
de taza de bayas
1 cucharadita de miel cruda
Canela
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 5 minutos
Preparacin:
Batir las claras de huevo hasta que estn espumosas y luego cocinarlas en una
sartn a fuego lento.
Combine la harina de avena y las claras de huevo en un tazn; aada la canela y
la miel cruda y mezcle.
Cubra con bayas, pltano y nueces.
Valor nutricional por porcin: 344 kilocaloras, 30 gr. de protenas, 33 gr. de
hidratos de carbono (3 gr. de fibras, 23 gr. de azcar), 11 gr. de grasas (2 gr. de
grasas saturadas), 10% de hierro, 15% de magnesio, 10% de vitamina B1, 11%
Ingredientes (2 porciones):
2 latas de atn en agua (185 g), drenadas hasta la mitad
3 huevos duros
1 cebolla de primavera finamente picada
5 pequeos encurtidos cortados en cubitos
sal, pimienta
4 pimientos reducidos a la mitad con las semillas limpiadas
Preparacin:
de vitamina K , 18% de vitamina B1, 32% de vitamina B2, 90% de vitamina B3,
20% de vitamina B5, 56% de vitamina B6, 18% de vitamina B9, 284% de
vitamina B12.
Ingredientes (1 porcin):
6 claras de huevo
2 huevos
de taza de harina de arroz integral
1 taza de espinaca cruda
pimiento verde
1 taza de tomates cherry
spray de aceite de oliva
sal, pimienta
Preparacin:
Batir las claras de huevo con una pizca de sal y pimienta hasta que estn
espumosas. Calentar un poco de aceite en una sartn antiadherente y cocinar las
claras de huevo y la harina. Agregue la espinaca, mezcle y cocine hasta que la
espinaca se haya marchitado.
Roce ligeramente una sartn con aceite de oliva y colquela a fuego medio. Corte
los pimientos en forma horizontal para crear 2 anillos, colquelos en la sartn y
rompa los huevos dentro de los pimientos. Deje que se cocinen hasta que los
huevos estn blancos.
Coloque la mezcla de huevo y harina y los anillos de pimiento cocidos en un plato
y srvalos con tomates cherry.
Valor nutricional por porcin: 495 kilocaloras, 45 gr. de protenas, 45 gr. de
carbohidratos (3 gr. de fibras, 7 gr. de azcar), 11 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 9% de calcio, 14% de hierro, 20% de magnesio, 35% de vitamina A,
32% de vitamina C, 91 % de vitamina B2, 22% de la vitamina B5, 12% de
vitamina B6, 15% de vitamina B12.
6. Licuado de Leche de Almendras
10 minutos es todo lo que necesita para preparar este licuado de leche de
almendras con alto contenido de vitamina D y B1. Usted puede preparar un gran
lote y guardarlo en el congelador, haciendo que este batido sea una opcin
perfecta para un desayuno rpido.
Ingredientes (2 porciones):
1 taza de leche de almendras
1 taza de mezcla de bayas congeladas
1 taza de espinacas
1 cucharada de protena en polvo con sabor a banana
1 cucharada de semillas de cha
Ingredientes (1 porcin):
1/3 de taza de avena tradicional
de taza de calabaza
de taza de claras de huevo
1 cucharada de protena en polvo de canela
cucharadita de canela
spray de aceite de oliva
Preparacin:
Mezcle todos los ingredientes en un tazn. Roce una sartn de tamao mediano
con el aceite de oliva y colquela a fuego medio.
Vierta en la masa, y una vez que vea pequeas burbujas aparecer en la parte
superior de la torta, es momento de darla vuelta. Cuando cada lado est dorado,
retire la torta y srvala.
Valor nutricional por porcin: 335 kilocaloras, 39 gr. de protenas, 37 gr. de hidratos
de carbono (6 gr. de fibra, 1 gr. de azcar), 6 gr. de grasas, 14% de calcio, 15% de
hierro, 26% de magnesio, 60% de vitamina A, 26% de vitamina B1, 37% de
vitamina B2, 10% de vitamina B5, 31% de vitamina B6.
8. Harina de Avena de Alta Protena
Ingiera una abundante racin de hidratos de carbono que lo mantendr saciado por
horas, mientras que la protena en polvo y las almendras le proveern un comienzo
de da repleto de protenas. Si prefiere harina de avena con sabor a fruta, use
protena en polvo con sabor a banana.
Ingredientes (1 porcin):
2 paquetes de avena instantnea (paquete de 28 gr.)
taza de almendras molidas
1 cucharada de vainilla con sabor a protena de suero en polvo
1 cucharada de canela
Preparacin:
Ingredientes (1 porcin):
8 claras de huevo
2 salchichas de pavo picadas
1 cebolla grande cortada en cubitos
1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
2 tomates cortados en cubitos
2 tazas de espinaca cruda picada
1 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta
Preparacin:
Bata las claras de huevo con una pizca de sal y pimienta hasta que estn
espumosas, luego djelas a un lado.
Caliente el aceite en una sartn antiadherente grande, coloque las cebollas y los
pimientos y comience a frerlos hasta que estn tiernos. Condimente con sal y
pimienta. Agregue la salchicha de pavo y cocine hasta que se dore y luego baje
el fuego y agregue las claras de huevo y los huevos revueltos.
Cuando los huevos estn casi hechos, agregue el tomate y las espinacas,
cocnelos durante 2 minutos y srvalos.
Valor nutricional por porcin: 475 kilocaloras, 51 gr. de protenas, 37 gr. de hidratos
de carbono (10 gr. de fibra, 18 gr. de azcar), 10 gr. de grasa (2 gr. de grasas
saturadas), 14% de calcio, 23% de hierro, 37% de magnesio, 255% de vitamina
A, 516% de vitamina C, 25 % de vitamina E, 397% de vitamina K, 22% de
vitamina B1, 112% de vitamina B2, 29% de vitamina B3, 19% de vitamina B5 ,
51% de vitamina B6, 65% de vitamina B9.
8 cubitos de hielo
Preparacin:
Vierta la leche en la licuadora, luego coloque el yogur y el resto de los
ingredientes. Mezcle hasta que la combinacin de ingredientes est
completamente mezclada y espumosa. Vierta en un vaso y sirva.
Valor nutricional por porcin: 472 kilocaloras, 45 gr. de protenas, 40 gr. de hidratos
de carbono (6 gr. de fibra, 31 gr. de azcar), 13 gr. de grasas (4 gr. de grasas
saturadas), 110% de calcio, 35% de hierro, 27% de magnesio, 30% de vitamina
A, 190% de vitamina C, 11 % de vitamina E, 13% de vitamina B1, 24% de
vitamina B2, 10% de vitamina B5, 18% de vitamina B6, 17% de vitamina B9,
12% de vitamina B12.
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 190C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Mezcle todos los ingredientes juntos por 30 segundos. Roce el molde para
magdalenas con aceite de oliva y luego ponga cuatro magdalenas en su interior.
Colquelas en el horno durante 15 minutos.
Retire del horno, deje enfriar y sirva con el vaso de leche.
Valor nutricional por porcin (incluye leche): 330 kilocaloras, 28 gr. de protena,
37gr. de carbohidratos (9 gr. de fibra, 13 gr. de azcar), 6 gr. de grasas (5 gr. de
grasas saturadas), 37% de calcio, 22% de hierro, 19% de magnesio, 12% de
vitamina A, 34% vitamina D, 44% de vitamina B1, 66% de vitamina B2, 25% de
la vitamina B5, 11% de vitamina B6, 24% de vitamina B12.
Ingredientes (2 porciones):
300 gr. de salmn ahumado
2 aguacates maduros medianos, apedreados y pelados
Jugo de limn
puado de hojas de estragn picadas
Preparacin:
Corte los aguacates en trozos y colquelos en el jugo de limn. Tuerza y doble las
piezas de salmn ahumado, colquelas en platos para servir, y luego disperse con
el aguacate y el estragn. Sirva con pan integral tostado.
Valor nutricional por porcin: 550 kilocaloras, 34 gr. de protenas, 37 gr. de hidratos
de carbono (12 gr. de fibra, 4 gr. de azcar), 30 gr. de grasas (5 gr. de grasas
saturadas), 17% de hierro, 24% de magnesio, 25% de vitamina C, 27% de
vitamina E, 42% de vitamina K, 16% de vitamina B1, 24% de vitamina B2, 55%
de vitamina B3, 35% de vitamina B5, 40% de vitamina B6, 35% de vitamina B9,
81% de vitamina B12.
Ingredientes (1 porcin):
1 pequeo pan de trigo integral de pita
3 claras de huevo
1 huevo
de taza de queso descremado mozzarella
Ingredientes (1 porcin):
taza de copos de avena
1 cucharada de protena en polvo con sabor a chocolate
cucharada de canela
cucharadita de pimienta de cayena
1 taza de leche de almendras sin azcar
1 cucharada de cacao en polvo sin azcar
Preparacin:
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas. Caliente en
el microondas durante 2 -3 minutos y luego sirva.
Valor nutricional por porcin: 304 kilocaloras, 27 gr. de protenas, 38 gr. de
carbohidratos (8 gr. de fibras, 3 gr. de azcar), 7 gr. de grasas, 32% de calcio, 15%
de hierro, 25% de magnesio, 10% de vitamina A, 25% de vitamina D, 51% de
vitamina E, 12% de vitamina B1.
Ingredientes (1 porcin):
Preparacin:
Combine todos los ingredientes en un tazn grande, mezcle y bata hasta que
quede licuado.
Cocine la porcin en un rociado ex perto con la temperatura media-alta hasta que
se formen burbujas en la superficie. D la vuelta y cocine hasta que cada lado
est de color marrn dorado oscuro. Retire la torta y sirva.
Valor nutricional por porcin: 340 kilocaloras, 47 gr. de protenas, 37 gr. de hidratos
de carbono (6 gr. de fibras, 14 gr. de azcar), 5 gr. de grasas, 10% de hierro, 25%
de magnesio, 12% de vitamina C, 19% de vitamina K, 26% de vitamina B1, 58%
de vitamina B2.
ALMUERZO
16. Arroz Mediterrneo
Gire la lata de atn para preparar un plato delicioso que ser el motor de arranque
perfecto para una tarde de ejercicio. La alta cantidad de hidratos de carbono
impulsar un entrenamiento ex haustivo y la protena se asegurar de que sus
msculos se recuperen del esfuerzo.
Ingredientes (1 porcin):
1 lata de atn en aceite, drenado
100 gr. de arroz integral
de aguacate picado
de cebolla roja cortada
jugo de limn
sal y pimienta
Preparacin:
Hierva el arroz integral durante aprox imadamente 20 minutos y luego colquelo en
un tazn con la cebolla, el atn y el aguacate. Aada el jugo de limn y mezcle
todos los ingredientes. Condimente con sal y pimienta a gusto y sirva.
Valor nutricional por porcin: 590 kilocaloras, 32 gr. de protenas, 80 gr. de
carbohidratos (7 gr. de fibras, 1 gr. de azcar), 14 gr. de grasas (5 gr. de grasas
saturadas), 22% de hierro, 52% de magnesio, 101% de vitamina D, 18% de
vitamina E, 107% de vitamina K , 32% de vitamina B1, 134% de vitamina B3,
26% de vitamina B5, 39% de vitamina B6, 15% de vitamina B9, 63% de vitamina
B12.
Ingredientes (2 porciones):
3 pechugas de pollo sin hueso cortadas por la mitad
175 gr. de yogur descremado
5 cm de pepino cortado en trozos pequeos
2 cucharadas de pasta de curry rojo tailands
2 cucharadas de cilantro picado
2 tazas de espinaca cruda para servir.
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 190C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Coloque el pollo en un plato en una sola capa. Mezcle un tercio del yogur, la pasta
de curry y dos tercios del cilantro, luego agregue sal y vierta sobre el pollo,
asegurndose de que la carne se recubra de manera uniforme. Deje durante 30
minutos (o en la heladera durante la noche).
Coloque el pollo sobre una rejilla en una fuente de horno por 35-40 minutos, hasta
que est dorado.
Caliente agua en una cacerola y haga marchitar las espinacas.
Mezcle el resto del yogur y cilantro, agregue el pepino y revuelva. Vierta la mezcla
sobre el pollo y sirva con la espinaca cocida.
Valor nutricional por porcin: 275 kilocaloras, 43 gr. de protenas, 8 gr. de
carbohidratos (1 gr. de fibras, 8 gr. de azcar), 3 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 20% de calcio, 15% de hierro, 25% de magnesio, 56% de vitamina A,
18% de vitamina C, 181% de vitamina K, 16% de vitamina B1, 26% de vitamina
B2, 133% de vitamina B3, 25% de vitamina B5, 67% de vitamina B6, 19% de
vitamina B9, 22% de vitamina B12.
Preparacin:
Hierva los huevos, plelos y crtelos por la mitad y luego quite las yemas y
colquelos en un bol.
Agregue el salmn enlatado, 1 cucharada de yogur, la cebolla de primavera y los
condimentos al bol. Mezcle todos los ingredientes y rellene las claras de huevo.
Sirva con pan de pita relleno con lechuga y tomates.
Valor nutricional por porcin: 455 kilocaloras, 45 gr. de protenas, 24 gr. de
carbohidratos (3g de fibras, 2 gr. de azcar) 36 gr. de grasas (10 gr. de grasas
saturadas), 59% de calcio, 22% de hierro, 21% de magnesio, 30% de vitamina A,
24% de vitamina
C, 43% de vitamina K, 11% de vitamina B1, 36% de
vitamina B2, 60% de vitamina B3, 20% de vitamina B5, 41% de vitamina B6,
20% de vitamina B9, 20% de vitamina B12.
Ingredientes (1 porcin):
85 gr. de pechuga de pollo cocida al horno
2 tortillas de trigo integral
1 taza de lechuga
50 gr. de yogur descremado
1 cucharadita de pasta de anchoas
1 cucharadita de polvo de mostaza seco
1 diente de ajo cocido
pepino mediano picado
Preparacin:
Combine la pasta de anchoas, el ajo y el yogur, luego agite un poco y coloque la
lechuga y los pepinos. Divida la mezcla en 2, agregue las tortillas y luego coloque
la mitad del pollo en cada tortilla. Envuelva y sirva.
Valor nutricional por porcin (2 tortillas): 460 kilocaloras, 41 gr. de protenas, 57 gr.
Ingredientes (1 porcin):
140 gr. de salmn salvaje
1 taza de esprragos
Escabeche:
1 cucharada de ajo picado
1 cucharada de mostaza Dijon
jugo de limn de limn
1 cucharada de aceite de oliva
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
En un tazn mezcle el jugo de limn, la mitad del ajo, aceite de oliva y mostaza,
vierta el escabeche sobre el salmn y asegrese de que est completamente
cubierto. Coloque el salmn adobado en la heladera durante al menos una hora.
Corte la parte inferior de los tallos de los esprragos. Coloque una sartn
antiadherente a fuego medio / alto, mezcle los esprragos con el ajo restante y
cocine durante unos 5 minutos, rodando los esprragos en todos los lados.
Coloque el salmn en una bandeja para hornear y hornee por 10 minutos y
despus sirva con los esprragos a la parrilla.
Valor nutricional: 350 kilocaloras, 43 gr. de protenas, 7 gr. de carbohidratos (5gr. de
fibras, 1 gr. de azcar), 16 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 17% de hierro,
20% de magnesio, 48% de vitamina A, 119% de vitamina C, 17% de vitamina E,
288% de vitamina K, 39% de vitamina B1, 60% de vitamina B2, 90% de vitamina
B3, 33% de vitamina B5, 74% de vitamina B6, 109% de vitamina B9, 75% de
vitamina B12.
21. Pasta de Albndigas de Ternera con Espinacas
Una comida de pasta de alta cantidad de protenas que hace que la mayor parte de
la carne y las espinacas estn emparejadas. No slo contiene una alta dosis de
vitaminas, sino que tambin contiene una cantidad abundante de magnesio que
ayuda a regular la contraccin muscular.
Ingredientes (2 porciones):
Para las albndigas:
170 gr. de carne molida magra
taza de espinaca cruda rallada
1 cucharada de ajo picado
de taza de cebolla roja cortada en cubitos
1 cucharadita de comino
sal marina y pimienta
Para la Pasta:
100 gr. de pasta de espinacas de trigo
10 tomates cherry
2 tazas de espinaca cruda
de taza marinara
2 cucharadas de queso parmesano descremado
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Mezcle la carne picada, espinacas crudas, ajo, cebolla, sal y pimienta a gusto.
Mezcle bien con las manos hasta que la espinaca est completamente mezclada
con la carne.
Forme dos o tres albndigas, las cuales deben ser ms o menos del mismo
tamao, y luego colquelas en el horno en una bandeja para hornear durante 10-12
minutos.
Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete. Escurra la pasta y
revuelva en los tomates, espinacas y queso. Agregue las albndigas y sirva.
Valor nutricional por porcin: 470 kilocaloras, 33 gr. de protenas, 50 gr. de
carbohidratos (6 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 12 gr. de grasas (5 gr. de grasas
saturadas), 17% de calcio, 28% de hierro, 74% de magnesio, 104% de vitamina
A, 38% de vitamina C, 11% de vitamina E, 361% de vitamina K, 16% de vitamina
B1, 20% de vitamina B2, 45% de vitamina B3, 11% de vitamina B5, 45% de
vitamina B6, 35% de vitamina B9, 37% de vitamina B12.
Una comida de pasta con una porcin de calabacn rallado y camarones al vapor
aromatizado con toda clase de ssamo. Esta combinacin de ingredientes permite
que usted disfrute de un almuerzo ligero con un alto contenido en protenas.
Ingredientes (1 porcin):
170 gr. de camarones al vapor
1 calabacn grande picado
de taza de cebolla roja cortada
1 taza de pimientos en rodajas
1 cucharada de mantequilla tostada Tahini
1 cucharadita de aceite de ssamo
1 cucharadita de semillas de ssamo
Preparacin:
Corte el calabacn utilizando una trituradora con el fin de hacer linguini en trozos.
En un bol, mezcle la mantequilla tahini y el aceite de ssamo.
Coloque todos los ingredientes en un tazn grande, vierta la salsa Tahini y
revuelva para asegurarse de que todos los lados estn cubiertos en salsa.
Espolvoree algunas semillas de ssamo y sirva.
Valor nutricional por porcin: 420 kilocaloras, 45 gr. de protenas, 26 gr. de
carbohidratos (10 gr. de fibras, 12 gr. de azcar), 18 gr. de grasas (2 gr. de grasas
saturadas), 19% de calcio, 47% de hierro, 48% de magnesio, 33% de vitamina A,
303% de vitamina C , 17% de vitamina E, 31% de vitamina K, 38% de vitamina
B1, 36% de vitamina B2, 38% de vitamina B3, 13% de vitamina B5, 66% de
vitamina B6, 35% vitamina B9, 42% de vitamina B12.
Ingredientes (1 porcin):
140 gr. de pavo molida sin grasa
de taza de cebolla roja cortada en cubitos
1 taza de espinaca cruda
1/3 de taza de salsa marinara baja en sodio
taza de cuscs de trigo integral cocido
eleccin de condimentos: Perejil, Albahaca, Cilantro
pimienta, sal
spray de aceite de oliva
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo de coccin: 20 minutos
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Condimente el pavo con su eleccin de condimentos y agregue la cebolla en
cubitos.
Roce su molde para magdalenas con aceite de oliva, coloque el pavo molido en
el interior del recipiente. Cubra cada albndiga de pavo con 1 cucharada de salsa
marinara, luego coloque la comida en el horno y hornee durante 8-10 minutos.
Sirva con cuscs.
Valor nutricional por porcin: 460 kilocaloras, 34 gr. de protenas, 53 gr. de
Ingredientes (1 porcin):
1 trozo de atn enlatado (165 gr.)
1 clara de huevo
taza de championes picados
2 tazas de lechuga rallada
de taza de avena seca
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de aderezo para ensaladas con bajo contenido de grasa (de
preferencia)
pequeo manojo de organo picado
1 rollo entero de medio trigo cortado a la mitad
Preparacin:
Mezcle la clara de huevo, el atn, la avena seca y el organo, y forme una
empanada.
Caliente el aceite en una sartn antiadherente a fuego medio, coloque la
hamburguesa en su interior y luego de unos minutos comience a darla vuelta para
asegurarse de que se cocine en ambos lados.
Corte todo el rollo de trigo por la mitad en forma horizontal, coloque la
hamburguesa entre las 2 piezas.
Mezcle las verduras en un bol, agregue el aderezo y sirva junto a la hamburguesa
de atn.
Valor nutricional por porcin: 560 kilocaloras, 52 gr. de protenas, 76 gr. de
carbohidratos (13 gr. de fibras, 7 gr. de azcar), 10 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 11% de calcio, 35% de hierro, 38% de magnesio, 16% de vitamina A,
16% de vitamina K, 35% de vitamina B1, 33% de vitamina B2, 24% de vitamina
B3, 28% de vitamina B5, 41% de vitamina B6, 21% de vitamina B9, 82% de
vitamina B12.
Ingredientes (1 porcin):
140 gr. de filete de falda de ternera magra
200 gr. de batata
1 pimiento picado
calabacn mediano picado
ajo picado
pimienta, sal
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Envuelva el camote en un papel de aluminio, colquelo en el horno y hornee
durante 45 minutos.
Corte el filete de falda en trozos pequeos, condimente con sal, pimienta y ajo.
Arme la brocheta, alternando entre la carne de vaca, el calabacn y el pimiento.
Coloque la brocheta en una bandeja para hornear y hornee por 10 minutos. Sirva
con la batata.
Valor nutricional por porcin: 375 kilocaloras, 38 gr. de protenas, 49 gr. de
carbohidratos (9 gr. de fibras, 12 gr. de azcar), 4 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 24% de hierro, 27% de magnesio, 581% de vitamina A, 195% de
vitamina C, 21% de vitamina K , 22% de vitamina B1, 28% de vitamina B2, 61%
de vitamina B3, 28% de vitamina B5, 92% de vitamina B6, 20% de vitamina B9,
30% de vitamina B12.
27. Trucha con Ensalada de Patatas
Quiere asegurarse de que no le falte vitamina B12? Pruebe esta porcin
sustanciosa de trucha, combinada con una fresca ensalada de papas repleta de
nutrientes y vitaminas.
Ingredientes (2 porciones):
2 * 140 gr. de filetes de trucha
250 gr. de patatas cerosas reducidas a la mitad
4 cucharaditas de yogur
4 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
Preparacin:
Hierva las patatas en agua con sal durante 15 minutos hasta que estn apenas
tiernas. Escurra y enjuague con agua fra y escurra de nuevo.
Caliente la parrilla.
Mezcle la mayonesa y el yogur y condimente con un poco de jugo de limn.
Revuelva la mezcla en las patatas con las alcaparras, la mayor parte de la
cebolla, pepino y pepinillos primavera. Disperse la ensalada con el resto de las
cebollas.
Condimente la trucha, colquela en la parrilla con la piel hacia abajo en una
bandeja de horno hasta que est cocida. Esparza la ralladura de limn y sirva con
la ensalada de patatas.
Valor nutricional por porcin: 420 kilocaloras, 38 gr. de protenas, 28 gr. de
carbohidratos (3 gr. de fibras, 6 gr. de azcar), 13 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 12% de calcio, 11% de hierro, 22% de magnesio, 29% de vitamina C,
59% de vitamina K , 21% de vitamina B1, 18% de vitamina B2, 12% de vitamina
B3, 22% de vitamina B5, 43% de vitamina B6, 18% de vitamina B9, 153% de
vitamina B12.
suficientes para ser una comida independiente, tambin puede ser servida junto a
una porcin de arroz integral.
Ingredientes (2 porciones):
250 gr. de carne picada
200 gr. de frijoles horneados
75 ml de caldo de carne
cebolla cortada en cubitos
pimiento rojo cortado en cubitos
1 cucharadita de pasta de chipotle
1 cucharada de aceite de oliva
cucharadita de chile en polvo
1 taza de arroz integral cocido (opcional)
hojas de cilantro para servir
Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn antiadherente a fuego medio, luego comience frer
la cebolla y el pimiento rojo hasta que se ablanden. Suba el fuego, agregue el
chile en polvo y cocine por 2 minutos antes de aadir la carne picada. Cocine
hasta que se dore y todo el lquido se haya evaporado.
Vierta los frijoles horneados y la pasta de chipotle en el stock de carne de res.
Cocine a fuego lento durante 20 minutos, luego condimente y disperse las hojas
de cilantro y sirva con el arroz hervido.
Valor nutricional por porcin (sin el arroz): 402 kilocaloras, 34 gr. de protenas, 19g
de carbohidratos (5 gr. de fibras, 10 gr. de azcar), 14 gr. de grasas (5 gr. de grasas
Ingredientes (2 porciones):
2 tasas de fideos de huevo
200 gr. de tiras de carne salteadas
1 cebolla de verdeo en rodajas
cabeza de brcoli, ramitos pequeos
1 cucharadita de aceite de ssamo
Para la salsa:
1 cucharadas de salsa de soja baja en sal
1 cucharadita de salsa de tomate
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de salsa de ostras
de perilla de jengibre finamente rallado
Preparacin:
Mezcle los ingredientes para la salsa. Hierva los fideos segn las instrucciones
del paquete. Coloque el brcoli cuando estn casi listos. Deje reposar unos
minutos y luego escurra los fideos y el brcoli.
Caliente el aceite en una sartn hasta que est muy caliente y luego coloque las
tiras de carne durante 2-3 minutos hasta que se doren. Coloque la salsa, revuelva,
y deje que se cocine a fuego lento por unos momentos y luego apague el fuego.
Revuelva la carne en los fideos, esparza la cebolla de primavera y sirva
inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 352 kilocaloras, 33 gr. de protenas, 39 gr. de
carbohidratos (5 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 9 gr. de grasas (2 gr. de grasas
saturadas), 20% de hierro, 20% de magnesio, 20% de vitamina A, 224% de
vitamina C, 214% de vitamina K , 14% de vitamina B1, 19% de vitamina B2, 43%
de vitamina B3, 18% de vitamina B5, 50% de vitamina B6, 31% de vitamina B9,
23% de vitamina B12.
Ingredientes (2 porciones):
2* 140 gr. de filetes de abadejo
4 rodajas de panceta
CENA
Ingredientes (2 porciones):
170 gr. de salmn ahumado
1 aguacate de tamao mediano
cabeza de coliflor, al vapor y picada
1/3 tasa de zanahoria rallada
cucharadita de pimienta
1 2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
2 hojas de algas marinas
Jugo de limn
Preparacin:
Coloque el coliflor, las zanahorias, la salsa de soja, el ajo, el jugo de limn y la
pimienta en un procesador de alimentos. Detenga la mezcla antes de que se
convierta en una pasta. Sirva junto a las algas y lminas de salmn
Valor nutricional por porcin: 272 kilocaloras, 20 gr. de protenas, 13 gr. de
carbohidratos (7 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 16 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 10% de hierro, 14% de magnesio, 73% de vitamina A, 88% de
vitamina C, 13% de vitamina E , 40% de vitamina K, 18% de vitamina B1, 15%
de vitamina B2, 31% de vitamina B3, 21% de vitamina B5, 31% de vitamina B6,
26% de vitamina B9, 45% de vitamina B12.
Ingredientes (2 porciones):
300 gr. de pechugas de pollo cortadas en trozos pequeos
1 cucharadita de sal de ajo
de taza de caldo de pollo bajo en sodio
de tasa de vinagre blanco
de edulcorante sin caloras
de cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
3 cucharaditas de salsa de tomate baja en azcar
arrurruz
400 gr. de floretes de brcoli al vapor
Preparacin:
Coloque el pollo en un tazn grande y condimente con el ajo, la pimienta y la sal,
dndolo vuelta. Cocine el pollo a fuego medio / alto hasta que est hecho.
Mientras tanto, mezcle el caldo de pollo, el edulcorante, el vinagre, la salsa de
tomate y la salsa de soja en una cacerola, deje que la mezcla hierva y cocine a
Preparacin:
Coloque los garbanzos, el lquido, la pasta de ssamo, el jugo de limn, el aceite
de oliva, el ajo, el comino y el jengibre en un procesador de alimentos y mezcle
hasta que est batido.
Agregue el tomate y la cebolla de primavera y condimente con sal y pimienta.
Sirva junto con las rodajas de pimiento.
Valor nutricional por porcin: 324 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 21 gr. de
carbohidratos (7 gr. de fibras, 1 gr. de azcar), 17 gr. de grasas (2gr. de grasas
saturadas), 22% de calcio, 54% de hierro, 135% de magnesio, 10% de vitamina
A, 12% de vitamina C , 33% de vitamina K, 122% de vitamina B1, 12% de
vitamina B2, 44% de vitamina B3, 11% de vitamina B5, 12% de vitamina B6,
40% de vitamina B9.
Ingredientes (1 porcin):
140 gr. de pechuga de pollo sin hueso,
1 cuchara de mostaza
taza de pia fresca cortada en cubitos
taza de pimientos cortados en cubitos
50 gr. de arroz integral
Spray de aceite de coco
1 cucharadita de comino
sal y pimienta
Preparacin:
Combine todos los ingredientes en un bol y sirva.
Valor nutricional por porcin: 307 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 48 gr. de hidratos
de carbono (11 gr. de fibras, 1 gr. de azcar), 7 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 26% de magnesio, 13% de vitamina K, 16% de vitamina B1, 11% de
vitamina B3, 17% de vitamina B6, 30% de vitamina B9.
36. Ensalada de Pollo y Rcula
Las hojas de rcula le agregan un sabor nico a esta ensalada dulce y sper
saludable. Con una cantidad abundante de verduras y fuentes de protenas de
calidad, esta comida puede ser ms sabrosa y nutritiva an con un simple aderezo
de yogur bajo en grasa y ajo.
Ingredientes (1 porcin):
120 gr. de pechuga de pollo
5 zanahorias picadas
de col roja picada
taza de rcula
1 cucharada de semillas de girasol
1 cucharada de aceite de oliva
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos
Preparacin:
Preparacin:
Coloque el pimiento rojo, el ajo, el perejil, la mostaza, la salsa inglesa, la cebolla,
el jugo de limn y el aceite de oliva en un procesador de alimentos.
Coloque el pescado, la salsa y el resto de las verduras en una bolsa de papel
grande para hornear. Hornee a 190C con el horno elctrico o a gas a la quinta
intensidad durante 20 minutos y luego sirva.
Valor nutricional por porcin: 225 kilocaloras, 33 gr. de protenas, 12 gr. de
carbohidratos (3 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 5 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 11% de calcio, 10% de hierro, 35% de magnesio, 180% de vitamina
A, 77% de vitamina C, 71% de vitamina K , 13% de vitamina B1, 19% de
vitamina B2, 51% de vitamina B3, 14% de vitamina B5, 34% de vitamina B6,
15% de vitamina B9, 25% de vitamina B12.
38. Bandeja de Pollo Horneado
Rpido, fcil y sabroso, este plato debe ser una comida bsica en su cocina
durante el verano ya que no hay escasez de tomates cherry frescos. El pesto
agrega un sabor refrescante a una pechuga de pollo simplemente sazonada.
Ingredientes (2 porciones):
120 gr. de pechuga de pollo
300 gr. de tomates cherry
2 cucharadas de pesto
1 cucharada de aceite de oliva
sal, pimienta
Ingredientes (1 porcin):
85 gr. de tofu (ex tra firme)
1 cucharada de adobo teriyaki
1 cucharada de Sriracha
1 hoja de lechuga
30 gr. de zanahoria rallada
de cebolla roja cortada
cucharadita de hojuelas de chile rojo
1 rollo mediano de trigo integral
Ingredientes (2 porciones):
340 gr. de bacalao blanco
10 tomates cherry reducidos a la mitad
2 chiles jalapeos en rodajas
2 cucharadas de aceite de oliva
sal de mar
chile en polvo
Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn antiadherente. Coloque el bacalao en sal y chile
en polvo, agrguelo a la sartn y cocine durante 10 minutos a fuego medio.
Coloque los pimientos 1-2 minutos antes de que el pescado est bien cocido.
Sirva con tomates cherry.
Valor nutricional por porcin: 279 kilocaloras, 30 gr. de protenas, 6 gr. de
carbohidratos (1 gr. de fibras, 1 gr. de azcar), 16 gr. de grasas (2 gr. de grasas
saturadas), 11% de magnesio, 17% de vitamina A, 38% de vitamina C, 26% de
vitamina E, 33% de vitamina K, 24% de vitamina B3, 43% de vitamina B6, 26%
de vitamina B12.
41. Hamburguesa de Calabacn y Champiin a la Plancha
Los championes Portobello tienen una tex tura gruesa y carnosa que los
convierte en uno de los favoritos entre los vegetarianos y los amantes de la carne
por igual. Disfrute de una hamburguesa natural y reciba una cantidad de minerales
y vitaminas a un costo mnimo de caloras.
Ingredientes (1 porcin):
1 tasa grande de championes portabella
de calabacn pequeo en rodajas
1 cucharadita de pimiento asado
1 rebanada de queso descremado
4 hojas de espinaca
spray de aceite de oliva
Preparacin:
Caliente la parrilla. Roce la taza de champin con aceite de oliva y luego cocine
los championes y las rodajas de calabacn.
Corte el rollo a la mitad horizontalmente, luego coloque los ingredientes en capas
en una mitad y cubra con la otra. Sirva inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 185 kilocaloras, 12 gr. de protenas, 24 gr. de
carbohidratos (4 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 4 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 21% de calcio, 17% de hierro, 20% de magnesio, 78% de vitamina A,
28% de vitamina C, 242% de vitamina K , 15% de vitamina B1, 37% de vitamina
B2, 26% de vitamina B3, 16% de vitamina B5, 16% de vitamina B6, 31% de
vitamina B9.
42. Pescado del Mediterrneo
Qu mejor manera de llegar a ingerir su cantidad diaria de vitamina B12 que con
un plato de sabores mediterrneos? El resto de las vitaminas y minerales tambin
est incorporado en este alimento y hay una buena cantidad de protena para una
cena suave.
Ingredientes (2 porciones):
200 gr. de trucha fresca
2 tomates medianos
3 cucharaditas de alcaparras
pimiento rojo picado
1 diente de ajo picado
Preparacin:
Caliente una sartn grande a fuego medio; agregue los tomates enteros, ajo y
aceite de oliva. Cubra y deje que se cocine a fuego lento durante unos minutos
hasta que los tomates comiencen a ablandarse.
Agregue la cebolla, el pimiento, las aceitunas, las alcaparras, la sal y pimienta (y
un poco de agua si es necesario). Cubra y deje que se cocine a fuego lento hasta
que los tomates se deshagan y el pimiento y la cebolla se hayan suavizado.
Agregue la trucha y comience a hervirla durante 5-7 minutos.
Agregue la espinaca en el ltimo minuto y sirva.
Valor nutricional por porcin: 305 kilocaloras, 24 gr. de protenas, 7 gr. de
carbohidratos (1 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 11 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 10% de calcio, 12% de magnesio, 36% de vitamina A, 56% de
vitamina C, 62% de vitamina K , 13% de vitamina B1, 33% de vitamina B3, 12%
de vitamina B5, 25% de vitamina B6, 15% de vitamina B9, 105% de vitamina
B12.
Ingredientes (2 porciones):
340 gr. de tofu
de taza de salsa de soja
de taza de azcar morena
2 cucharaditas de aceite de ssamo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de hojuelas de chile
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de jengibre recin rallado.
sal
Preparacin:
Mezcle el azcar morena, la salsa de soja, el aceite de ssamo, el jengibre, las
hojuelas de chile y la sal en un tazn y djelo a un lado.
Vierta el aceite de oliva en una sartn y caliente, luego comience a frer el tofu
durante unos 10 minutos.
Vierta la salsa en la sartn y cocine durante 3-5 minutos. Sirva cuando la salsa
est espesa y el tofu est hecho.
Valor nutricional por porcin: 245 kilocaloras, 17 gr. de protenas, 15 gr. de hidratos
de carbono (1 gr. de fibras, 11 gr. de azcar), 15 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 34% de calcio, 19% de hierro, 19% de magnesio, 11% de vitamina
B2, 11% de vitamina B6.
44. Sndwich de Atn
Ingredientes (2 porciones):
1 lata de atn (165 gr.)
2 rebanadas de queso mozzarella bajo en grasa
2 cucharaditas de salsa de tomate
1 muffin ingls de trigo integral
una pizca de organo
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 190C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Corte el muffin ingls, luego unte cada mitad con la salsa de tomate. Cubra con el
atn, espolvoree con el organo y coloque una rebanada de queso en la parte
superior del atn. Coloque los mini-sndwiches en el horno y hornee durante 2-3
minutos o hasta que el queso se haya derretido, y luego tome dos 2 platos y sirva.
Valor nutricional por porcin: 255 kilocaloras, 31 gr. de protenas, 14 gr. de
carbohidratos (2 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 6 gr. de grasas (4 gr. de grasas
saturadas), 29% de calcio, 11% de hierro, 13% de magnesio, 10% de vitamina
B1, 10% de vitamina B2, 60% de vitamina B3, 23% de vitamina B6, 52% de
vitamina B12.
Ingredientes (1 porcin):
100 gr. de pechuga de pollo
1 cucharadita de pimentn ahumado
2 cucharaditas de aceite de oliva
Para la Ensalada
medio aguacate cortado en cubitos
1 tomate mediano picado
cebolla roja pequea cortada en rodajas finas
1 cucharada de perejil picado
1 cucharadita de vinagre de vino tinto
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos
Preparacin:
Caliente la parrilla a fuego medio. Frote el pollo con 1 cucharadita de aceite de
oliva y pimentn. Cocine durante 5 minutos por cada lado hasta que est bien
cocido y ligeramente carbonizado. Cortar el pollo en rodajas gruesas.
Mezclar todos los ingredientes de la ensalada, condimente, agregue el resto del
aceite de oliva y sirva con el pollo.
Valor nutricional por porcin: 346 kilocaloras, 26 gr. de protenas, 14 gr. de
carbohidratos (6 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 22 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 16% de magnesio, 22% de vitamina A, 44% de vitamina C, 18% de
vitamina E , 38% de vitamina K, 12% de vitamina B1, 11% de vitamina B2, 66%
de vitamina B3, 19% de vitamina B5, 43% de vitamina B6, 22% de vitamina B9.
SNACKS
1.
Corte 5 tomates cherry por la mitad y ntelos con 2 cucharadas de queso de cabra
mezclada con eneldo fresco y una pizca de sal.
Valor nutricional: 58 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 10 gr. de carbohidratos, 30% de
vitamina A, 40% de vitamina C, 20% de vitamina K, 10% de vitamina B1, 10% de
vitamina B6, 10% de vitamina B9.
2. Aguacate en Tostada
Comience a tostar un pequeo trozo de pan de trigo integral y luego cbralo con 50
gr. de pur de aguacate y espolvoree con sal y pimienta.
Valor nutricional: 208 kilocaloras, 5 gr. de protenas, 28 gr. de hidratos de carbono
(6 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 9 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 13% de
vitamina K, 13% de vitamina B9.
3. Pimientos con Queso Cottage
Corte un pequeo pimiento por la mitad, qutele las semillas, luego rellnelo con
50 gr. de queso cottage mezclado con su eleccin de aderezo.
Valor nutricional: 44 kilocaloras, 6 gr. de protenas, 3 gr. de carbohidratos (3 gr. de
azcar), 49% de vitamina C.
4. Pastel de Arroz con Mantequilla de Cacahuete
Unte 1 torta de arroz con 1 cucharada de mantequilla de man cremosa.
Valor nutricional: 129 kilocaloras, 5 gr. de protenas, 10 gr. de carbohidratos (1 gr.
de fibras, 1 gr. de azcar), 8 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 10% de
vitamina B3.
5. Apio con Queso de Cabra y Aceitunas Verdes
Utilizar 3 tallos de apio mediano con 3 cucharadas de queso de cabra y 3
aceitunas verdes en rodajas.
Valor nutricional: 102 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 6 gr. de hidratos de carbono (3
gr. de fibras), 6 gr. de grasas (4 gr. de grasas saturadas), 12% de calcio, 45% de
Una receta muy rpida, sencilla, baja en caloras que le dar a su da el puntapi
inicial que se merece. Para una pizca ex tra de sabor, utilice los tomates que se
han conservado en una mezcla de aceite de oliva y hierbas italianas.
Ingredientes (1 porcin):
2 huevos ligeramente batidos
25 gr. de queso feta desmenuzado
4 tomates semisecos picados
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn pequea que no se pegue, luego agregue los
huevos y cocine, revolviendo con una cuchara de madera. Cuando los huevos
estn un poco derretidos en el medio, agregue los tomates y el queso feta, luego
doble la tortilla por la mitad. Cocine durante 1 minuto, luego deslcelo en un plato y
sirva con una mezcla de hojas de ensalada.
Valor nutricional por porcin: 300 kilocaloras, 18 gr. de protenas, 20 gr. de grasas
(7 gr. de grasas saturadas), 5 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibra, 4 gr. de azcar), 1,8
gr. de sal, 15% de calcio, 22% de vitamina D, 20% de vitamina A, 15% de
vitamina C, 25% de vitamina B12.
Preparacin:
Hierva la leche en una cacerola a fuego medio y revuelva con la avena durante 3
minutos. Cuando la mezcla se vuelva cremosa, agregue las manzanas y las
pasas y deje hervir durante otros 2 minutos. Sirva la mezcla en 2 tazones, agregue
la miel y sirva inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 256 kilocaloras, 9 gr. de protenas, 2 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 47 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 34 gr. de azcar),
17% de calcio, 11% de hierro, 17% de magnesio.
Ingredientes (2 personas):
1 lata de 200 gr. de garbanzos escurridos
1 diente de ajo machacado
3 cucharadas de agua
2 pan de pita de trigo integral
200 gr. de verduras combinadas (zanahorias, apio, pepino)
Tiempo de preparacin: 15 minutos
Sin cocinar
Preparacin:
Combine los garbanzos, el ajo, el tahini, el comino, el jugo de limn, la sal, la
pimienta y el agua en un procesador de alimentos y revuelva varias veces hasta
que la mezcla se vuelva cremosa.
Sirva con pan de pita tostado y mezcla de verduras.
Valor nutricional por porcin: 239 kilocaloras, 9 gr. de protenas, 9 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 28 gr. de carbohidratos (6 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 1,1
gr. de sal, 27% de hierro, 23% de magnesio, 14% de vitamina B1.
Ingredientes (2 porciones):
130 gr. de pavo cocido rallado (hervido o asado)
3 cebollas de primavera trituradas
1 trozo de pepino rallado
2 hojas de lechuga rizadas
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 cucharada de pesto
2 tortillas de harina de trigo integral
Ingredientes (2 personas):
450 gr. de bayas congeladas
450 gr. de yogur descremado
100 ml de leche descremada
25 gr. de copos de avena
1 cucharadita de miel (opcional)
Preparacin:
Mezcle la bayas, el yogur y la leche en un procesador de alimentos hasta que
quede batido. Luego, agregue y revuelva los copos de avena y vierta en 2 vasos.
Sirva con un poco de miel.
Valor nutricional por porcin: 234 kilocaloras, 16 gr. de protenas, 2 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 36 gr. de carbohidratos (14 gr. de azcar), 45% de calcio,
11% de magnesio, 18% de vitamina B2, 21% de vitamina B12.
Unte con mantequilla la tostada y luego coloque sobre esto las espinacas, el
salmn ahumado y los huevos. Condimente segn sea necesario y sirva.
Valor nutricional por porcin: 349 kilocaloras, 31 gr. de protenas, 19 gr. de grasas
(6 gr. de grasas saturadas), 13 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 2 gr. de de
azcar), 3,6 gr. de sal, 23% de hierro, 23% de magnesio, 197% de vitamina A,
46% de vitamina C, 21 % de vitamina D, 15% de vitamina B6, 18% de vitamina
B12.
Ingredientes (2 porciones):
3 huevos ligeramente batidos
100 gr. de torreznos ahumados
50 gr. de queso brie en rodajas
un pequeo manojo de cebollino picado
1 cucharada de aceite de oliva
cucharadita de vinagre de vino tinto
cucharadita de mostaza de Dijon
pepino reducido a la mitad y sin semillas
100 gr. de rbanos en cuartos
Preparacin:
8.
Licuado saludable
Ingredientes (1 porcin):
125 ml de leche de soja
150 ml de jugo de granada
30 gr. de tofu
1 pltano grande cortado en trozos
1 cucharadita de miel
1 cucharada de almendras
2 cubos de hielo
Preparacin:
Mezcle la leche de soja y el jugo de granada con 2 cubos de hielo hasta que el
hielo se haya roto.
Agregue el pltano, la miel y el queso de soja y mezcle hasta que est batido,
luego vierta la mezcla en un vaso y espolvoree con las almendras fileteadas.
Valor nutricional por porcin: 366 kilocaloras, 10 gr. de protenas, 12 gr. de grasas
(1 gr. de grasas saturadas), 55 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 50 gr. de azcar),
13% de calcio, 11% de hierro, 15% de magnesio, 14% de vitamina C, 25% de
vitamina B6.
9.
Una receta rpida y baja en caloras que proporciona una alta cantidad de vitamina
B12 que protege nuestras neuronas. Si quiere un impulso de energa, coloque la
pasta en un pedazo de pan de trigo integral con alrededor de 120 kilocaloras por
pieza y sirva con el pimiento al costado.
Ingredientes (4 porciones):
2 latas de atn en agua drenadas hasta la mitad (185 gr.)
3 huevos duros
1 cebolla de primavera finamente picada
5 pequeos encurtidos cortados en cubitos
sal, pimienta
4 pimientos reducidos a la mitad sin semillas
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos
Preparacin:
Combine el atn, los huevos, la cebolla de primavera, los encurtidos y
condimentos en un procesador de alimentos y mezcle hasta que est batido.
Valor nutricional por porcin: 240 kilocaloras, 23 gr. de protenas, 8 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 4 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 14%
de magnesio, 47% de vitamina A, 28% de vitamina B6, 142% de vitamina B12.
Ingredientes (8 panqueques):
50 gr. de copos de avena
4 huevos ligeramente batidos
2 pltanos cortados en trozos
cucharadita de canela
1 cucharadita de aceite de oliva para cada panqueque
Preparacin:
Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Caliente una
sartn antiadherente para frer, agregue una cucharadita de aceite y coloque de
taza de la mezcla en la sartn. Cocine cada tamao hasta que el panqueque se
vuelva ligeramente marrn.
Valor nutricional por panqueque: 135 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 13 gr. de
grasas (3 gr. de grasas saturadas), 10 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 3 gr. de
azcar).
Ingredientes (2 porciones):
1 aguacate maduro
1 tomate grande picado
1 cebolla de primavera finamente picada
Preparacin:
Corte el aguacate por la mitad, a lo largo, luego saque la pulpa con una cuchara y
colquela en un tazn grande. Tritrela con un tenedor. Vierta el jugo de limn
sobre la pulpa y agregue el tomate picado, la cebolla de primavera y el ajo.
Condimente con sal y mucha pimienta negra. Mezcle todo, luego colquelo sobre
un pedazo de pan tostado y sirva inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 280 kilocaloras, 9 gr. de protenas, 13 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 30 gr. de carbohidratos (9 gr. de fibras, 5 gr. de azcar),
10% de hierro, 17% de magnesio, 14% de vitamina A, 29% de vitamina C, 17%
de vitamina B6.
Ingredientes (1 porcin):
2 grandes championes
2 tomates medianos cortados por la mitad
100 gr. de espinacas
2 huevos
1 diente de ajo en rodajas finas
1 cucharadita de aceite de oliva
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Ponga los tomates y los championes en una fuente refractaria. Agregue el ajo,
coloque el aceite y el condimento y luego hornee durante 10 minutos.
Ponga las espinacas en una sartn grande, luego vierta agua hirviendo sobre una
olla hasta que se marchite. Ex prima el ex ceso de agua y luego agregue las
espinacas al plato. Haga un pequeo espacio entre las verduras y rompa los
huevos en el plato. Cocine durante otros 10 minutos en el horno hasta que los
huevos estn hechos.
Valor nutricional por porcin: 254 kilocaloras, 18 gr. de protenas, 16 gr. de grasas
(4 gr. de grasas saturadas), 16 gr. de carbohidratos (6 gr. de fibras, 10 gr. de azcar),
31% de hierro, 17% de calcio, 29% de magnesio, 238% de vitamina A, 11%
vitamina D, 102% de vitamina C, 18% de vitamina B1, 51% de vitamina B2, 20%
de vitamina B3, 29% de vitamina B6, 22% de vitamina B12.
grasas saludables, mientras que el yogur le brinda la cantidad de calcio que usted
necesita durante la mitad del da.
Ingredientes (1 porcin):
1 pltano de tamao mediano en rodajas
100 gr. de arndanos (frescos o congelados y descongelados)
20 gr. de nueces
20 gr. de avellanas
10 gr. de pasas
200 gr. de yogur descremado
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Sin cocinar
Preparacin:
Mezcle la fruta con las nueces, coloque la mezcla en un tazn con yogur y sirva.
Valor nutricional por porcin: 450 kilocaloras, 13 gr. de protenas, 25 gr. de grasas
(2 gr. de grasas saturadas), 54 gr. de carbohidratos (9 gr. de fibras, 32 gr. de azcar),
44% de calcio, 16% de magnesio, 30% de vitamina C, 36% de vitamina B6.
ALMUERZO
Ingredientes (2 porciones):
1 pechuga de pollo sin hueso cortada en cubitos
1 huevo batido
0.6 l de sopa de pollo
1 cebolla de primavera finamente picada
70 gr. de fideos de trigo integral
70 gr. de granos de elote dulce o maz tierno reducido a la mitad en sentido
longitudinal
zumo de limn
cucharadita de vinagre de jerez
Preparacin:
Coloque el pollo y la sopa en una olla grande y cocine a fuego lento durante 5
minutos. Los fideos van a ser cocinados siguiendo las instrucciones en el
paquete.
Agregue el maz y hierva durante 2 minutos. Revuelva el caldo y mientras se est
cocinando, coloque un tenedor sobre la sartn y vierta los huevos sobre los
dientes del tenedor en un movimiento lento. Revuelva de nuevo en la misma
direccin y luego squelo del fuego. Agregue el jugo de limn y el vinagre.
Escurra los fideos y distribyalos entre 2 tazones. Vierta el caldo, desparrmelo
con la cebollas picadas y sirva.
Valor nutricional por porcin: 273 kilocaloras, 26 gr. de protenas, 9 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 30 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 1
gr. de sal, 96% de vitamina B3, 42% de vitamina B6.
15. Pollo y ensalada de maz
Este plato consiste en un pollo condimentado con pimentn, servido con maz
dulce asado y lechuga fresca y crujiente, acompaado de una rpida y saludable
ensalada con grandes cantidades de vitamina B.
Ingredientes (2 porciones):
2 pechugas de pollo pequeas sin piel
1 mazorca de maz
2 pequeas lechugas cortadas en cuatro trozos longitudinales
pepino cortado en cubitos
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de pimentn
jugo de limn de medio limn
aderezo para ensalada (2 porciones):
1 diente de ajo machacado
75 ml de leche cuajada
1 cucharada de vinagre de vino blanco
Corte las pechugas de pollo por la mitad de forma longitudinal, de manera que
usted se quede con 4 tiras de pollo. Mezcle el pimentn, el ajo, el aceite y 1
cucharadita de jugo de limn con un poco de condimento y deje marinar el pollo
por lo menos durante 20 minutos.
Caliente una sartn, agregue el aceite restante y cocine el pollo durante 3-4
minutos de cada lado hasta que est bien cocido. Vierta el aceite restante y
cocine el maz a la plancha durante unos 5 minutos o hasta que est ligeramente
carbonizado. Asegrese de cocinar de manera uniforme. Retire las mazorcas de
maz y corte los granos.
Combine los ingredientes para el aderezo.
Mezcle el pepino y la lechuga, ponga el pollo y el maz en la parte superior y vierta
el aderezo.
Valor nutricional por porcin: 253 kilocaloras, 29 gr. de de protenas, 8 gr. de grasas
(1 gr. de grasas saturadas), 14 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 6 gr. de azcar),
20% de hierro, 40% de magnesio, 96% de vitamina B3, 72% de vitamina B6.
Ingredientes (2 porciones):
Preparacin:
Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete. Luego de 6 minutos
de coccin, agregue el brcoli y hierva durante 4 minutos o ms hasta que ambos
estn tiernos.
Mezcle la aceitunas, los chalotes, las alcaparras, el atn, la ralladura y el juego de
limn en un tazn grande. Escurra la pasta y el brcoli, agregue al tazn, mezcle
bien con el aceite de oliva y pimienta negra y sirva.
Valor nutricional por porcin: 440 kilocaloras, 23 gr. de protenas, 11 gr. de grasas
(2 gr. de grasas saturadas), 62 gr. de carbohidratos (5 gr. de fibras, 4 gr. de de
azcar), 1,4 gr. de sal, 12% de hierro, 20% de magnesio, 25% de vitamina A, 50%
de vitamina B3, 25% de vitamina B6, 90% de vitamina B12.
Ingredientes (2 porciones):
2*150 gr. de filetes de salmn sin hueso
jugo y ralladura de limn
10 gr. de estragn fresco finamente picado
1 diente de ajo finamente picado
1 cucharada de aceite
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos
Preparacin:
Revuelva la ralladura y jugo de de limn, el ajo, el estragn y el aceite de oliva en
un plato, condimente con sal y pimienta y luego agregue los filetes de salmn.
Coloque la mezcla sobre el pescado, tape y deje reposar por 10 minutos.
Caliente la parrilla a alta temperatura, retire los filetes de salmn de la marinada,
pngalos en una bandeja para hornear y cocine durante 7-10 minutos.
Valor nutricional por porcin: 322 kilocaloras, 31 gr. de protenas, 22 gr. de grasas
(4 gr. de grasas saturadas), 1 gr. de carbohidratos, 12% de vitamina B2, 30% de
vitamina B1, 60% de vitamina B3, 45% de vitamina B6, 79% de vitamina B12.
Es un plato principal abundante. La sopa de tomate con arroz es una gran manera
de aprovechar los tomates frescos y salados disponibles en verano. Tambin
puede servirse fro para un efecto refrescante.
Ingredientes (2 porciones):
70 gr. de arroz integral
200 gr. de tomates picados
1 cucharadita de pur de tomate
1 cebolla de primavera finamente picada
1 zanahoria pequea finamente picada
tallo de apio finamente picado
caldo de verduras hecho con 1 cubo
1 cucharadita de azcar en polvo de oro dorada
1 cucharadita de vinagre
algunas hojas de perejil picadas
unas pocas gotas de pesto para servir (opcional)
Valor nutricional por porcin: 213 kilocaloras, 6 gr. de protenas, 3 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 39 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 13 gr. de azcar),
1,6 gr. de sal, 16% de vitamina A, 22% de vitamina C.
Ingredientes (2 porciones):
2 pechugas de pollo sin hueso y sin piel
100 gr. de espinacas picadas
1 cebolla pequea finamente picada
1 diente de ajo finamente picado
4 dtiles finamente picados
1 cucharada de jugo de granada o miel
1 cucharadita de comino
1 cucharada de aceite de oliva
100 gr. de judas verdes congeladas
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Caliente el aceite en una sartn antiadherente, agregue la cebolla, el ajo y una
pizca de sal y cocine por 5 minutos antes de agregar los dtiles, la espinaca y
de comino. Cocine durante otros 1-2 minutos.
Corte las pechugas de pollo por la mitad, de forma longitudinal, y deje una parte
intacta de manera que sea capaz de abrirlas como un libro. Rellene las pechugas
de pollo y pngalas en una bandeja de horno, agregue el resto del comino y
condimento, roce con la miel o jugo de granada y hornee durante 20 minutos.
Valor nutricional por porcin: 253 kilocaloras, 36 gr. de protenas, 4 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 21 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras), 17% de hierro,
23% de magnesio, 97% de vitamina A, 36% de vitamina C, 96% de vitamina B3,
49% de vitamina B6.
Ingredientes (2 porciones):
170 gr. de pimientos sin semillas y en rodajas
200 gr. de frijoles rojos en salsa de chile
200 gr. de frijoles negros escurridos
200 gr. de tomates picados
1 cebolla pequea picada
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de pimentn dulce ahumado
1 cucharada de aceite de oliva
Tiempo de preparacin: 15 minutos
Tiempo de coccin: 30 minutos
Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn grande, agregue la cebolla y la pimienta y cocine
durante 8-10 minutos hasta que se ablanden. Agregue las especias y cocine
durante 1 minuto.
Coloque los frijoles y tomates, deje hervir y cocine a fuego lento durante 15
minutos. Cuando el chile est ms grueso, condimente y sirva.
Valor nutricional por porcin: 183 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 5 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 26 gr. de carbohidratos (12 gr. de fibras, 12 gr. de azcar),
16% de hierro, 14% de magnesio, 16% de vitamina A, 22% de vitamina C, 14%
de vitamina B1.
Ingredientes (2 porciones):
300 gr. de falda de res bien recortada
3 dientes de ajo
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de pimienta negra
200 gr. de tomates cherry reducidos a la mitad con un chorrito de vinagre
Preparacin:
Machaque los granos de pimienta y el ajo con una pizca de sal en un mortero
hasta obtener una pasta ligeramente suave, luego agregue el vinagre. Coloque la
carne en el plato, luego distribuya la pasta sobre esto. Deje reposar en la heladera
durante 2 horas.
Coloque una sartn a fuego muy caliente. Frote el adobo sobre la carne, agregue
ms sal. Cocine la carne durante unos 5 minutos hasta que est cocida en cada
lado (asegrese de que el corte no sea demasiado grueso). Levante la carne sobre
una tabla de cortar, luego descanse durante 5 minutos antes de cortarla en rodajas.
Sirva con tomates cherry.
Valor nutricional por porcin: 223 kilocaloras, 34 gr. de protenas, 6 gr. de grasas, 7
gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 3 gr. de azcar), 22% de hierro, 16% de
vitamina A, 22% de vitamina C, 27% de vitamina B2, 42% de vitamina B3, 30%
de vitamina B6, 64% de vitamina B12.
Ingredientes (2 porciones):
2*140 gr. de filetes de besugo sin piel
3 tomates grandes
1 pimiento rojo grande sin semillas y reducido a la mitad
2 diente de ajo machacado
20 ml de aceite de oliva
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de pimentn molido
1/8 cucharadita de pimienta negra
una pizca de cayena
pequeo manojo de perejil picado
pequeo manojo de cilantro picado
Preparacin:
Caliente la parrilla a alta temperatura, coloque los pimientos con la piel hacia
arriba en una bandeja de horno y cocnelos en la parrilla hasta que estn negros y
con ampollas. Colquelos en un recipiente cubierto hermticamente y deje que se
enfre. Cuando estn fros, quteles las pieles quemadas, luego crtelos en trozos
pequeos.
Pele los tomates, luego crtelos en cuatro partes, deseche las semillas y trcelos.
Caliente el aceite en una sartn grande, agregue el ajo, la pimienta molida y las
especias y cocine durante 2 minutos. Agregue los pimientos y los tomates y
cocine a fuego medio hasta que los tomates estn muy suaves. Aplaste los
tomates blandos y contine la coccin hasta que el lquido se reduzca a la salsa.
Caliente la parrilla a alta temperatura, coloque el pescado en una bandeja para
hornear forrada con papel de aluminio ligeramente untado con aceite. Condimente
y cocine por 4-5 minutos hasta que est cocido. Divida la salsa entre los platos,
coloque el pescado encima y sirva con las hierbas picadas.
Valor nutricional por porcin: 308 kilocaloras, 25 gr. de protenas, 18 gr. de grasas
(2 gr. de grasas saturadas), 16 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 12 gr. de azcar),
23% de magnesio, 45% de vitamina A, 55% de vitamina C, 12% de vitamina B1,
12% de vitamina B2, 14% de vitamina B3, 34% de vitamina B6.
Ingredientes (2 porciones):
200 gr. de langostinos crudos congelados
200 gr. de tomates picados
25 gr. de crema de coco en bolsita
1 cebolla pequea picada
1 cucharadita de pasta de curry rojo tailands
Ingredientes (2 porciones):
250 gr. de muslos de pollo sin piel y sin huesos
de cualquier ejercicio.
Ingredientes (2 porciones):
200 gr. de filetes de pechuga de pavo cortados en tiras (quite la grasa)
150 gr. de fideos de arroz
170 gr. de judas verdes reducidas a la mitad
1 diente de ajo en rodajas
1 cebolla roja pequea cortada
chile rojo finamente picado
jugo de limn
cucharadita de aceite de oliva
cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de salsa de pescado
Menta picada
Cilantro picado
Preparacin:
Cocine los fideos siguiendo las instrucciones en el paquete. Caliente el aceite en
una sartn antiadherente y frite el pavo a fuego alto durante 2 minutos. Agregue la
cebolla, el ajo y los frijoles y cocine por otros 5 minutos.
Coloque encima el jugo de limn, el chile fresco, el chile en polvo y la salsa de
pescado, revuelva y cocine durante 3 minutos. Agregue los fideos y las hierbas de
acuerdo al gusto y sirva.
Valor nutricional por porcin: 425 kilocaloras, 32 gr. de protenas, 3 gr. de grasas (1
Preparacin:
Caliente la parrilla a alta temperatura. Coloque los filetes con la piel hacia abajo en
una bandeja de horno untada con aceite.
Mezcle el pan rallado, el jugo y la ralladura de limn, la mantequilla, el perejil y la
mitad de los piones. Disperse la composicin en una fina capa sobre los filetes,
roce con el aceite y coloque esto en la parrilla durante 5 minutos. Espolvoree
sobre el resto de los piones y sirva con coliflor al vapor o judas verdes.
Valor nutricional por porcin: 298 kilocaloras, 30 gr. de protenas, 16 gr. de grasas
(4 gr. de grasas saturadas), 10 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 1 gr. de azcar),
11% de magnesio, 14% de vitamina B1, 41% de vitamina B3, 25% de vitamina
B6, 150% de vitamina B12.
CENA
28. Ber enjena r ellena
Esta comida vegetariana sabrosa, con un queso fresco y cubierta de pan rallado,
es suave y perfecta para la cena. Olvdese de los pimientos rellenos y pruebe esta
berenjena con un ex quisito sabor.
Ingredientes (2 porcin):
1 berenjena
60 gr. de mozzarella vegetariana cortada en pedazos
1 cebolla pequea finamente picada
2 dientes de ajo finamente picados
1 cucharada de aceite de oliva, y una cucharada ms para condimentar
2 dientes de ajo finamente picados
6 tomates cherry cortados por la mitad
un puado de hojas de albahaca picadas
algunas migajas de pan integral fresco
Pruebe esta ensalada dulce y salada con nueces picadas y queso azul
desmenuzado para una cena suave. Esta receta, con una alta cantidad de grasas
saludables y vitamina C y sin necesidad de coccin, tarda slo 10 minutos para
prepararse y es una gran manera de terminar un da ajetreado.
Ingredientes (2 porciones):
1 bolsa de 100 gr. de ensalada mix ta (espinacas, rcula y berro)
1 naranja grande
40 gr. de nueces picadas
70 gr. de queso azul desmenuzado
1 cucharadita de aceite de nuez
Ingredientes (2 porciones):
90 gr. de arroz integral
200 gr. de ensalada de frijol negro escurrido
aguacate maduro picado
2 cebollas de primavera picadas
pimiento rojo sin semillas y picado
Jugo de limn
1 cucharadita de mezcla de especias Cajn
pequeo manojo de cilantro picado
10% de hierro, 15% de magnesio, 11% de vitamina B1, 13% de vitamina B6.
Ingredientes (2 porciones):
1 lata de 400 gr. de garbanzos escurridos
200 gr. de tomates cherry
130 gr. de hojas de espinaca fresca
1 cucharada de pasta de curry
1 cebolla pequea picada
zumo de limn
Ingredientes (2 porciones):
2 calabacines cortados por la mitad en sentido longitudinal
2 cucharaditas de aceite de oliva
ensalada mix ta para servir
Relleno:
25 gr. de piones
3 cebollas de primavera finamente rebanadas
1 diente de ajo machacado
3 tomates secos en aceite, escurridos
12 gr. queso parmesano rallado
25 gr. de migajas de pan blanco secas
1 cucharadita de hojas de tomillo
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sptima intensidad.
Coloque los calabacines en una fuente refractaria, corte hacia arriba. Vierta
ligeramente una cucharada de aceite y hornee durante 20 minutos.
Mezcle todos los ingredientes del relleno en un bol y condimente con pimienta
negra, espolvoree la mezcla en la parte superior de los calabacines y roce con el
aceite de oliva restante. Hornee durante 10-15 minutos hasta que los calabacines
estn suaves y el relleno est ntido. Sirva caliente con una ensalada mix ta.
Valor nutricional por porcin: 244 kilocaloras, 10 gr. de protenas, 17 gr. de grasas
(3 gr. de grasas saturadas), 14 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 5 gr. de azcar),
56% de vitamina C, 16% de vitamina B2, 21% de vitamina B6.
2 albaricoques en rodajas
2 naranjas, cscaras y mdula cortadas
1 cucharadita de miel clara
Preparacin:
Coloque los albaricoques en un tazn grande. Segmente las naranjas y pomelos
en el tazn para atrapar los jugos. Agregue la miel y sirva.
Valor nutricional por porcin: 166 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 36 gr. de hidratos
de carbono (8 gr. de fibras, 28 gr. de azcar), 46% de vitamina A, 184% de
vitamina C, 13% de vitamina B1.
Disfrute de una comida picante, saludable, con una ensalada fresca y crujiente.
Duplique la porcin para un contenido superior de fibras y protenas o acompela
con una rebanada media de baguette con alrededor de 150 kilocaloras por pieza.
Ingredientes (2 porciones):
8 hongos grandes planos
2 dientes de ajo machacado
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa inglesa
2 cucharadas de mostaza de grano entero
1 cucharadita de pimentn
Bolsa de 140 gr. de hojas de ensalada mezcladas, con berros y acelgas rub
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 180C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Mezcle la mostaza, el aceite, el ajo y la salsa inglesa en un tazn grande, luego
condimente con pimienta recin molida negra y sal. Agregue los championes a la
mezcla y revuelva bien para cubrir uniformemente. Colquelos a un lado en una
fuente refractaria, espolvoree con el pimentn y hornee durante 8-10 minutos.
Divida las hojas de ensalada entre dos platos con 4 championes en cada plato.
Vierta los jugos y sirva inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 102 kilocaloras, 8 gr. de protenas, 14 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 8 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras), 1 gr. de sal, 20% de
vitamina B2, 16% de vitamina B3.
manzana
Un pescado ahumado en caliente complementado por una manzana crujiente y la
colorida remolacha, hace que este plato sea una ensalada ex tica con una
combinacin de sabor magnfico. La trucha es una fuente ideal de vitamina B12 y
protenas de alta calidad.
Ingredientes (2 porciones):
140 gr. de filete de trucha ahumada sin piel
100 gr. de remolacha fresca en vinagre, escurrida y cortada en cuatro partes
4 cebollas de primavera en rodajas
1 manzana verde, sin la parte central ni las semillas, cortada en cuatro partes y en
rodajas
bulbo pequeo de hinojo, recortado y en rodajas finas
pequeo manojo de hojas de eneldo finamente picadas
2 cucharadas de yogur descremado
1 cucharadita de salsa de rbano picante
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Sin cocinar
Preparacin:
Coloque el hinojo en un plato y disperse las remolachas, las cebollas de
primavera y la manzana. Corte la trucha en trozos gruesos y colquelas en la parte
superior. Espolvoree con la mitad del eneldo.
Mezcle el yogur y el rbano picante con 1 cucharada de agua fra, luego agregue el
resto del eneldo y revuelva. Vierta la mitad del aderezo sobre la ensalada y
mezcle ligeramente, luego agregue el resto del aderezo y sirva.
Valor nutricional por porcin: 183 kilocaloras, 19 gr. de protenas, 5 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 16 gr. de carbohidratos (5 gr. de fibras, 16 gr. de azcar),
1.6 gr. de sal, 12% de hierro, 11% de vitamina A, 20% de vitamina C, 20% de
vitamina B1, 17% de vitamina B2, 20% de vitamina B3, 100% de vitamina B12.
Ingredientes (2 porciones):
375 gr. de zanahorias
40 gr. de semillas de granada
50 gr. de queso de cabra desmenuzado
200 gr. de garbanzos en lata, escurridos
Ingredientes (2 porciones):
75 gr. de lentejas rojas
Preparacin:
Aplaste las semillas en un mortero, luego deje secar y fre durante 2 minutos hasta
que se doren ligeramente. Agregue las lentejas, las zanahorias, la cebolla, el jugo
de naranja, el caldo, y condimente y deje hervir. Tape y cocine a fuego lento
durante 30 minutos hasta que las lentejas se hayan suavizado.
Transfiera la mezcla a un procesador de alimentos y mezcle hasta que est
suave. Vuelva a la sartn, caliente a fuego medio y revuelva de vez en cuando.
Condimente a gusto, luego coloque la comida en tazones, vierta el yogur por
encima, espolvoree con las hojas de cilantro y sirva.
Valor nutricional por porcin: 184 kilocaloras, 8 gr. de protenas, 2 gr. de grasas, 34
gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras), 1 gr. de sal, 340% de vitamina A, 134% de
vitamina C, 16% de vitamina B1, 11% de vitamina B3, 13% de vitamina B6.
Ingredientes (2 porciones):
70 gr. de hongos partidos
70 gr. de guisantes azucarados
calabacn picado en trozos
berenjena cortada en trozos
100 gr. de tofu firme picado en cubos
Lata de 200 ml de leche de coco descremada
1 chile rojo ( finamente picado, rebanado en rodajas)
de pimiento rojo sin semillas y picado en grietas
2 cucharadas de salsa de soja
Jugo de 1 limn
1 cucharada de aceite de oliva
10 gr. de hojas de albahaca
cucharadita de azcar moreno
Pasta:
3 chalotes picados
2 pequeos chiles rojos
hierba de limn picada
1 dientes de ajo
Paquete de 10 gr. de tallos de cilantro
pimiento rojo sin semillas y picado
ralladura de limn
de cucharadita de raz de jengibre rallado
cucharadita de cilantro molido
cucharadita de pimienta recin molida
Preparacin:
Marinar el tofu con la mitad del jugo de limn, 1 cucharada de salsa de soja y el
chile picado.
Coloque los ingredientes de la pasta en un procesador de alimentos.
Caliente la mitad del aceite en una sartn, agregue 2 cucharadas de pasta y frer
durante 2 minutos. Agregue la leche de coco con 50 ml de agua, la berenjena, el
calabacn y el pimiento. Cocine hasta que estn casi tiernos.
Escurra el tofu, deje secar y luego comience a frerlo con el aceite restante en una
cacerola pequea hasta que se dore.
Agregue los championes, los guisantes azucarados y la mayor parte de la
albahaca, luego condimente con el azcar, el resto del jugo de limn y la salsa de
soja. Cocine hasta que los championes estn tiernos, luego agregue el tofu y
cocnelo. Espolvoree con la albahaca, esparza el chile en rodajas y sirva.
Valor nutricional por porcin: 233 kilocaloras, 8 gr. de protenas, 18 gr. de grasas
(10 gr. de grasas saturadas), 11 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 7 gr. de azcar),
3 gr. de sal, 13% de calcio, 12% de hierro, 14% de magnesio, 11% de vitamina A,
65% de vitamina C, 15% de vitamina B1, 21% de vitamina B2, 12% de vitamina
B3, 22% de vitamina B6.
Ingredientes (2 porciones):
100 gr. de arroz integral
150 gr. de hongos en rodajas
250 ml de caldo de verduras
Preparacin:
Coloque la cebolla en una sartn antiadherente, agregue unas cucharadas del
caldo y cocine por unos 5 minutos hasta que se ablande. Agregue el ajo y los
championes y cocine por 2 minutos ms. Mientras mezcla, agregue el arroz y la
ralladura y jugo de limn. Vierta el caldo de verduras y el aderezo restante y deje
hervir. Baje la intensidad del fuego, tape la olla y deje que se cocine a fuego lento
durante 30 minutos hasta que el arroz est tierno. Revuelva la mitad de cada una
de las cebolletas y el queso suave. Separe la comida entre 2 platos y sirva
cubierto con el queso y el cebollino suave restante.
Valor nutricional por porcin: 249 kilocaloras, 12 gr. de protenas, 4 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 44 gr. de carbohidratos, (2 gr. de fibras, 4 gr. de azcar),
11% de vitamina A, 23% de vitamina B2.