Yoga y fascias

Yoga y fascias. Como las asanas modifican

cuerpo y mente
Yoga y fascias. El objetivo de este artculo es explicar la capacidad que tiene el Yoga de
modificar el alineamiento de nuestro cuerpo a travs del reajuste fascia-cerebro. Para ello es
preciso conocer de que manera una postura sostenida durante un tiempo determinado
(ejercicio isomtrico) o en movimiento (isodinmico) modifica parmetros de nuestra
biomecnica y la posturalidad. Vamos all..!!
La fascia es un tejido conectivo que se extiende en el cuerpo como una red tridimensional
desde el crneo a los pies, de anterior a posterior y desde el interior al exterior sin
interrupcin. Constituida por fibras elsticas, colgeno y matriz extracelular. Rodea los
msculos, los huesos, los nervios, los vasos sanguneos y los rganos a travs de diversas
capas (epimisio, perimisio y endomisio) finalizando en tendones o ligamentos.
La funcin de la fascia es:
Soporte y estructura al cuerpo. Apoyo del movimiento y absorcin de impacto. Ayuda en la
circulacin sangunea, especialmente en el sistema venoso y la circulacin linftica.
La modificacin de la fascia precede a la congestin crnica en cualquier tejido.
Madame Mezieres estableci las premisas de estudios de cadenas musculares que hoy en
da han evolucionado en diversas escuelas GDS, RPG, Busquet, Myer y un sinfn ms que
establecen una relacin entre la cadena miofascial, nuestro cuerpo y nuestra mente. Segn
la escuela, profundiza ms en la parte emocional y la relaciona con la biomecnica o se
queda en la posturologa.
Madame Mezieres estableci las premisas de estudios de cadenas musculares que hoy en
da han evolucionado en diversas escuelas GDS, RPG, Busquet, Myer

qu es una cadena miofascial?

La cadena miofascial es la linea de tensin formada por el tejido conectivo que lleva a cabo
la fuerza estructural requerida para ejecutar el movimiento (lneas de tensegridad, la
integridad descansa en el equilibrio de la tensin). Segn esta lnea de trabajo
los dolores msculares no slo se tratan en el lugar del dolor sino en cualquier punto de la
fascia. Como he descrito en otros artculos los Nadis y las cadenas miofasciales tienen el
mismo recorrido, gracias al hallazgo y paralelismo que estableci Madam Mezieres de sus

conocimientos de Medicina China.

La integridad descansa en el equilibrio de la tensin

Cmo el yoga trabaja sobre las fascias?

Como comentaba en otros artculo de Yoga teraputico, el cuerpo humano del S.XXI se
encuentra afectado por una alta acidificacin que afecta al tejido muscular y conectivo, la
intoxicacin de estar expuestos a pesticidas, qumicos,y una alta concentracin de cortisol
en sangre producto del estrs favorece que la fascia pierda hidratacin y elasticidad en estos
casos y mientras detoxificamos se recomienda practicar Yoga teraputico
Segn la mecnica de cadenas musculares, la tensin acumulada produce modelos de
tensin adaptados a nuestra personalidad ms caractersticas y que se proyecta a nivel
visceral. Este modelo de tensin si se mantiene constante en el tiempo genera hbitos
posturales que se exporta a los msculos y al modelo de fascia. Las fascias registran y
guardan nuestras impresiones mentales y emocionales como si fuera un archivador, similar al
concepto Samskara (trmino snscrito que identifica las impresiones de nuestra mente y
que registra formando nuestras creencias, actitudes y personalidad)
Segn lo expuesto las asanas de Yoga permite modificar nuestra propia biomecnica a
travs del tejido conectivo.
El hallazgo de Mezieres sobre las cadenas musculares permiti dar un punto de vista
complementario para trabajar en ciencias del movimiento.
Siguiendo la lnea de trabajo Langevin, H.M. J.A. (2002) explicaron como la acupuntura
produce cambios celulares en la fascias. Dorsher (2009) estableci la comparacin entre los
meridianos/Nadis y las cadenas miofasciales.

Lnea Posterior Superficial Vejiga

Lnea Frontal Superficial Estmago, Bazo
Lnea Frontal Profunda Rin, Hgado
Lnea Lateral Vescula Biliar
Lnea Espiral (anterior) Estmago
Lnea Espiral (posterior) Vejiga
Lnea Anterior Profunda del Brazo Pulmn, (Intestino Grueso)
Lnea Anterior Superficial del Brazo Maestro Corazn y Corazn
Lnea Posterior Superficial del Brazo Triple calentador

Lnea Posterior Profunda del Brazo Intestino Delgado

A esta explicacin faltara por desarrollar la unin que las diferentes cadenas tienen entre s
conformando las cadenas maestras principales

el yoga de la quietud

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LaprcticadeYinYogaesunaexperienciainternahacialo
permanente,loprofundoylaquietud,esuncaminodetransformacin
yconexinconlascapasmsprofundasdelser.Desdelomsexterno
hacialointerno.ElambientedeunaclasedeYinYogaessinprisa,un
caminohacialointernoyrelajado,conunenfoquehacialaauto
exploracinyeldescubrimiento.YinYogarevitalizayabreelcuerpo
fsico,peroademstrabajatambincongranprofundidadanivel
emocionalypsicolgico.Cuandounopermanececincominutosen

unaposturadeestiramientoprofundo,nosoloexperimentasucuerpo,
sinosumenteysusemociones,ysientecomolaprcticaconducealas
profundidadesdeunomismoatravsdelaquietuddelcuerpo.La
prcticadeYinYogaes,enltimainstancia,unaprcticadela
rendicin,delaaceptacinyeldejarir...Renunciar...renunciaraver
elmundo,lascosasylosseresenlapartirdeunapercepcindual,y
empezaraexperimentarlaunidaddetodo.
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domingo, 16 de octubre de 2011

Las fascias y la energa Chi

Yin yoga es una prctica de yoga basada en principios del taosmo que se enfoca en los tejidos conectivos, ligamentos,
articulaciones y el lquido sinovial y los canales de energa o meridianos que segn la filosofa taoista- recorren estos
tejidos.
Vamos a profundizar en la relacin de las fascias (tejidos conectivos) y el flujo de la energa Chi (China), conocida como
Ki (Japn) y Prana (India)

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Las fascias y la energa Chi

Las fascias son tejidos que actan como capas protectoras de todos los rganos mantienen
unidos la piel los msculos, huesos, rganos y sistemas y ofrece un escudo de proteccin y
lubricacin. Los libros de medicina enumeran ms de 100 tipos diferentes de fascias.
Las fascias son estructuras de energa chi ki a las que es posible cargar con grandes
cantidades de energa para fortalecerlas y conservarlas hmedas y flexibles. Cuando no tienen
demasiada energa, se endurecen y se vuelvan frgiles.
Las fascias son como finos conductos de energa que circulan por el cuerpo y los canales y
meridianos de energa de los rganos pasan por las fascias. Cuando la persona pierde su
energa o no circula bien, el cuerpo se endurece y los movimientos pueden resultar dolorosos
y poco armnicos.
Las fascias sanas son sinnimo de flexibilidad, de unidad estructural, es decir dispondremos
de un cuerpo sano y vigoroso. La fascias sanas son como lminas tirantes de material delgado
y resistente que ofrece un escudo protector flexible.
Mejorar nuestra energa equivale a mejorar nuestro sistema fascial.
Las fascias son uno de los ms importantes conductos fsicos por donde la energa, el alma y el
espritu se mueven y habitan.
Cuando la persona pierde su energa o sta no circula bien (como en el caso de una cicatriz),
el cuerpo se endurece y los movimientos pueden resultar dolorosos y poco armnicos.
Sabemos que en la mayora de los casos de cicatrizacin el tejido daado no recupera su
suavidad ni calidad original.
Las fascias se caracterizan por su continuidad de una zona a otra, recubriendo completamente
todos y cada uno de nuestros elementos corporales y llegando incluso a todas las clulas del
organismo en un sistema complejo pero unificado y unitario.
Mejorar nuestra energa equivale a mejorar nuestro sistema fascial, especialmente si tenemos
en cuenta que las fascias son los distribuidores y almacenadores de la energa de nuestro
cuerpo.

Las fascias sanas son como lminas tirantes de un material delgado y resistente que ofrece un
escudo protector flexible. Fascias sanas son sinnimo de flexibilidad, de unidad estructural y
de que disponemos de un cuerpo sano y vigoroso. Son ellas las responsables en gran medida
de nuestro estado de salud y es ahora cuando nos estamos dando cuenta de la importancia de
este tejido.
Podemos decir que las fascias son resistentes a los traumatismos y realizan un papel de
proteccin, pero sin embargo son sensibles a las energas de baja vibracin o energas
negativas. Este tejido se da cuenta de muchas cosas que nosotros no nos damos cuenta, de
muchas energas que son o no son buenas para nuestro organismo.
Una carga constante en el cuerpo hace que ste modifique su configuracin para acomodar
dicha carga y como consecuencia puede dejar rasgos permanentes en el cuerpo. Las
experiencias traumticas pueden provocar el acortamiento de un msculo y de sus fascias.
Bajo tensin los msculos se contraen, pero si esta tensin persiste, el acortamiento se puede
hacer permanente ya que la fascia empieza a unirse al msculo y a entremezclarse con ste en
patrones de acortamiento. Esto hace que el msculo se endurezca causando al conjunto del
cuerpo que se acople en una postura desviada o asimtrica.
Si las influencias externas dejan rasgos permanentes en la estructura del cuerpo, entonces
deducimos que al realizar el proceso inverso devolveremos al organismo su estructura
corporal correcta.
Veamos qu puede suceder tras un trauma fsico o psquico.
Un traumatismo fsico puede ser una lesin o golpe tras un accidente de motociclismo o de
cualquier otro deporte y un trauma psquico puede ser el ocasionado por un miedo intenso o
por el enorme sufrimiento por la prdida de un ser querido.
Como consecuencia de un trauma lo normal es que la onda expansiva del tejido fascial adopte
una direccin determinada para protegernos y aliviar el dolor y que luego vuelva a su posicin
inicial. No obstante, ocasionalmente en el proceso de retroceso las fibras no se alinean bien y
se atascan. Debido a que las fascias estn repartidas por todo el cuerpo de forma continua y a
que los msculos se complementan y equilibran unos con otros, dicho traumatismo tensar y
acortar el msculo en la zona local, pero de igual manera se producir una tensin
compensatoria en otra parte del cuerpo.
Al cabo de aos o meses el sujeto puede tener problemas de prdida de olfato, de odo, dolor
de hombro, molestias en el cuello, en la cabeza, problemas respiratorios, fallo de memoria,
etc. que difcilmente podremos asociar con algo que nos sucedi hace 3 4 aos.
Por supuesto el proceso de deterioro provocado por un traumatismo es reversible en la
mayora de los casos. El cuerpo se puede manipular y dirigir a una posicin mejorada, ya que
el cuerpo es maleable. Incluso los huesos estn continuamente regenerndose y cambiando su
estructura.
Muchos problemas de origen psquico, por no decir todos los problemas emocionales,

mentales y sentimentales que a lo largo de la vida sufrimos, derivan en autnticos traumas

que afectan a nuestras fascias.
Por ejemplo, situaciones emocionales traumticas con los padres, con los hijos, con la pareja o
cualquier otra relacin, repercuten en la tensin de las fascias de todo nuestro organismo.
Es muy posible que una discusin, una pena o tristeza, un enfado, una depresin, una duda o
incertidumbre, un no decir lo que uno quiere decir, o cualquier emocin negativa, pueda
producirnos tensin en el tejido fascial y dolor en alguna parte del cuerpo.
Nuestras emociones entristecen nuestro cuerpo, alma y espritu, y como el tejido fascial
interconecta estos tres pilares del Ser, es de vital importancia el cuidado y relajacin de este
tejido tan especializado.
Es importante que seamos conscientes de que si nos vamos llenando de pequeas capas de
energa negativa o traumtica sin aprender a liberarlas, al cabo del tiempo stas se pueden
convertir en una distorsin psicolgica y finalmente materializarse en una lesin fsica. Sin
embargo es muy posible que hasta que esto suceda continuemos viviendo sin apenas darnos
cuenta, sin demasiadas molestias palpables. Quiz seamos un poco ms infelices o tengamos
cierta dosis de ansiedad hasta que estos estados soportables deriven en serios problemas,
como por ejemplo en una esquizofrenia o un cncer.
Hasta la fecha an no se han efectuado estudios que relacionen la causa con el efecto, o lo que
es lo mismo, lo psquico-emocional con lo fsico. Aunque sabido es por la comunidad cientfica
que casi un 80% de las enfermedades actuales son de tipo psicosomtico

QU ES FASCIA?
La fascia es una red extensa de tejido conectivo fibroso que
cubre tu cuerpo completamente de pies a cabeza. Se envuelve
alrededor de cada una de tus partes internas, separando los
msculos, rganos, huesos, vasos sanguneos y nervios,
permitindoles deslizarse fcilmente con tus movimientos. Es
fuerte, flexible, resbaladiza y mojada.
Se usa la metfora de una naranja para explicar la fascia. Si
pelas una naranja, vers que est dividida en gajos por una
membrana que a la vez los conecta; o sea, divide la naranja en
segmentos a la vez que los mantiene unidos, dndole la forma
a la naranja. Dentro de estos segmentos los gajos, hay ms
segmentacin por este mismo tipo de tejido, formando

celdillas, estos saquitos que guardan el jugo (zumo). Qu le

pasa al jugo de la celdilla cuando esta membrana que los
form y protege se debilita?
Igual que en la naranja, la fascia cubre tu cuerpo entero a la
vez que circunda cada parte interna, conectando todas las
partes de tu cuerpo fsico entre s. Esta separacin y conexin
es lo que permite que tus msculos se deslicen entre s sin
friccin; es tambin lo que permite que tu corazn lata, que la
sangre fluya, que levantes el pie La fascia separa cada
componente individual de tu cuerpo al mismo tiempo que los
une en el todo integral funcional que eres t. Exactamente
como cada pequeo saco de jugo est rodeado por ms
membrana para que el lquido no se escape hacia afuera, cada
clula de nuestro cuerpo est delimitada por la fascia.
Estamos segmentados pero ntimamente conectados por la
fascia.
Por lo tanto, la fascia es el marco de tu forma; es tu rgano de
formacin. Es una red que est cien por ciento interconectada
en y dentro de tu cuerpo fsico, que da forma, apoya y
organiza todo tu exterior e interior fsico.
Imagina tu interior en 3D. Qutate los huesos, los rganos, la
piel, la sangre, los ganglios y otros fluidos, y qu queda? Un
modelo 3D de ti mismo: tu altura, tamao, caractersticas
faciales, la posicin de los pulmones, la forma de tu codo
derecho que cambi cuando te caste de pequeo A la fascia
se le ha llamado la arquitecta interna del cuerpo.
Tom Myers, autor de Anatomy Trains, uno de los profesionales
que ha trado ms atencin a la fascia, escribi: Si bien cada
libro de anatoma detalla alrededor de 600 msculos por
separado, es ms exacto decir que hay un solo msculo
vertido en seiscientos bolsillos de la circunferencia fascial. Se
crea la ilusin de los msculos separados por el bistur del
anatomista, dividiendo los tejidos a lo largo de los planos de la
fascia. Este proceso reductivo no debe cegarnos a la realidad
de la totalidad unificadora.
Fascia se compone de tres cosas:

1. Fibras de colgeno muy fuertes, que nos dan nuestro apoyo

y fuerza
2. Las fibras elsticas, que facultan la posibilidad de
movimiento
3. Una sustancia de textura gelatinosa que permite a los
rganos y msculos deslizarse unos sobre otros sin friccin.
POR QU TODOS DEBEMOS SABER SOBRE FASCIA?
Imagnate tirando del cuello de tu camisa para arriba. Qu
pasa? Toda la camisa se mueve hacia la misma direccin,
volvindose ms estirada y rgida. No se arruga toda la
camisa si sigues tirando del cuello durante par de horas? De la
misma manera, cuando te lastimaste el hombro izquierdo hace
unos aos atrs, toda tu columna vertebral podra haberse
afectado. El usar un bastn debido a la cada que tuviste,
facilita que te dobles hacia un lado, formando una joroba, lo
que te crea ms dolor de espalda Ninguna dolencia en el
cuerpo es slo local. Tu postura, lo que has elegido para
relajarte y ejercitarte todas estas cosas afectan tu
musculatura, tu salud sea, rganos, circulacin, el sistema
inmunolgico, tus emociones y tu bienestar.
As, una persona que pasa largas horas sentada frente a una
computadora en una misma posicin, desarrollar mucho ms
que dolor de espalda y hombros. Tensin en cualquier rea de
tu cuerpo tiene un efecto domin. Si constantemente ests
frente al televisor o laptop, los flexores de tu cadera estn
contrados, tu columna vertebral se est volviendo cada vez
ms rgida, quiz encorvada, los msculos de tu espalda estn
tensos lo que podra ocasionarte con el tiempo una
restriccin de las caderas, espalda o rodillas, que podra
repercutir en un reemplazo de cadera o de rodilla, en ms
cadas Puedes sufrir de dolores de cabeza, afectar tu rin, e
incluso sufrir de depresiones, a consecuencia de la falta de
movimiento adecuado. Al mismo tiempo, los tendones, los
ligamentos y los msculos pierden fuerza y flexibilidad, al no
estarse moviendo, estirando y nutriendo debidamente.
Cuntas personas conoces que se achican con la edad,

llegando a ser tambin menos mviles y menos flexibles? Esto

no tiene que suceder. La salud de nuestra fascia contribuye al
estado de nuestro cuerpo y a medida que envejecemos puede
empeorar mucho ms al haberla maltratado por ms tiempo.
Pero tambin puede haberse mantenido hmeda y saludable.
Cuando la fascia est feliz y saludable es como una esponja
hmeda. Cuando la fascia est infeliz es como una esponja
que se ha secado. Se vuelve quebradiza y dura, y fcilmente
se rompe con un solo golpe al estar tan crujiente. Tampoco
absorbe nada de agua. Igualmente, puedes beber mucho
lquido, pero tu fascia no absorbe cuando est seca, y el
lquido es simplemente expulsado del cuerpo. Pero cuando
esta esponja est mojada y bien hidratada se vuelve elstica y
maleable. Puedes exprimirla en una pequea pelota, girarla de
diferentes maneras y verla rebotar nuevamente a su forma
original; es muy difcil romperla. Y an ms importante,
absorbe el agua y se mantiene hidratada y saludable,
apoyando todo ese mundo de nuestro cuerpo fsico.
La fascia se puede afectar por inactividad, exceso de
movilidad daina y sequedad, lo que a la vez tiende a
provocar ms dolor, tensin muscular, traumas, enfermedades
y un flujo sanguneo poco saludable. Significa esto que
tenemos que movernos pues la inmovilidad es la muerte de la
fascia? S y no, pues movimientos repetitivos, como correr, y
movimientos que constrien, como el levantamiento de pesas,
tienden a trincar el cuerpo, afectando el cuerpo de manera
adversa, lo cual influye en la muerte de tu fascia a largo plazo,
si no le has dado el cuidado debido.
CMO MANTIENES TU FASCIA SALUDABLE?
Movimiento consciente. Recuerda que tu fascia se extiende
desde la punta de tu cabeza hasta los dedos de los pies y
cubre todo lo que est en el interior de tu cuerpo fsico. Por lo
tanto, es vital elegir movimientos que hidratan nuestra fascia
y movimientos de cuerpo completo, como los de yoga.
En el yoga, alargamos y expandimos el cuerpo, no slo
nuestros msculos, sino tambin toda la red de fascia. Pero

tiene que ser una yoga donde el tiempo en las posiciones se

extiende; no es una yoga que es primordialmente aerbica. La
prctica de esta yoga cambia tu tejido conectivo. Por ejemplo,
la prctica de sostener las posturas apropiadas te permite ser
ms flexible, ms fuerte y ms saludable, ya que al sostener
las posturas por ms tiempo, le llegas a la fascia profunda, lo
que a la vez contribuye a restaurar y mantener la fluidez
fascial.
Piensa en nuestros msculos. Cuando hablamos de los
beneficios fsicos de una asana (posturas de yoga), a menudo
nos centramos en cuales msculos se estn estirando o
fortaleciendo en esa pose particular. Leemos que
Paschimottanasana estira los tendones de la corva
(hamstrings) y da energa a las piernas. Pero, en realidad,
todos nuestros msculos estn totalmente rodeados y
trenzados por las tres capas de la fascia. Esto significa que
durante una prctica de asanas trabajamos para nuestros
msculos y nuestra fascia al mismo tiempo. No hay ni una sola
pose que se dirija slo a los msculos, rganos o a la fascia.
Respira. Re-aprende a respirar. Respira profundamente,
practica la respiracin yogui y practica pranayamas, ya que te
ayudan a oxigenar los tejidos de la fascia, y mover elementos
en tu cuerpo. El respirar conscientemente puede hasta liberar
endorfinas.
Variacin. Los movimientos tienen que ser diversos. Qu
crees que sucede cuando se cargan tu tejidos fasciales de la
misma manera sin cesar, como en actividades repetitivas tales
como correr bicicleta, hacer aerbicos, o sentarse en una
computadora por muchas horas todos los das? Estos tejidos
se debilitarn, ms propensos a lesiones y a riesgo de dao
articular. Los movimientos repetitivos pueden estar ya
perjudicando tus tejidos fasciales.
As que debes dejar de jugar tenis, nadar, o cabalgar? Por
supuesto que no, estos son ejercicios excelentes cuando se
hacen correctamente. Pero debes aadir algo ms. Si
alimentas tu fascia con una gama amplia de movimientos, tu

fascia crecer ms fuerte, ms elstica y ms resistente.

Trata una yoga donde hagas movimientos diversos y
planeados que se enfocan en cada una de las partes de tu
cuerpo, a la vez que en tu ser como un todo. Como mencion
antes, se debe estar quieto en estas posturas por un largo
tiempo.
Estrate. Cuando tus msculos estn regularmente tensos, la
fascia que los envuelve se vuelve rgida, apabullando los
msculos y nervios. Una vez que tu fascia se ha endurecido,
se limita el movimiento y la flexibilidad. La fascia es muy
fuerte, por lo que no puedes estirarla de sopetn. Se hace
paulatina y conscientemente.
Hidrtate. Mantn la esponja hmeda. Asegrate de que tu
dieta incluya agua suficiente y sea baja en alimentos proinflamatorios, tales como azcares y granos refinados.
Pero recuerda que si tienes tu fascia deshidratada, toda esa
agua que bebes mientras y despus de hacer spinning ser
orinada, sin llegar a ese tejido deshidratado y crujiente que ya
no puede absorber. Nuevamente el efecto domin, ya que
movimientos repetitivos pueden lesionar nuestra fascia. As
que beber agua puede no estar ayudndote tanto como
pensabas, sobre todo si no aades movimientos y descanso
adecuado.
Descansa. El descanso es sumamente importante. La fascia
necesita descansar y relajarse para permanecer hmeda. Esa
es una de las razones para permanecer inmvil en Savasana,
la relajacin final en yoga. Esa relajacin en nuestra fascia,
msculos, rganos, mentes y cada clula de nuestro cuerpo es
crucial para la absorcin de los beneficios de la prctica.
Tom Myers asegura que el descanso es la manera de los
tejidos hidratarse. Cuando haces un ejercicio empujas para
afuera el agua de los tejidos, de la misma manera que al
caminar en una playa hmeda, empujas el agua fuera de la
arena, la cual se filtra nuevamente en esa arena al momento
de levantar tu pie. Ests haciendo lo mismo con los tejidos,
cuando ests entrenando ests extinguiendo el agua de los

tejidos El ritmo [de tu rgimen de ejercicios] debe incluir

descanso Cuando sacas la tensin de los tejidos, se
chuparn el agua como una esponja y estarn listos para
hacer ms ejercicio.
La fascia es una representacin concreta del principio de
unidad dentro de nuestros propios cuerpos. Yoga siempre ha
promulgado este principio de totalidad integrada. Por
supuesto, el yoga va ms all de fascia, pero fascia es algo
crucial en una yoga genuina.
Atabey Yoga no se centra en movimientos rpidos y repetitivos
que slo funcionan en los tejidos superficiales de tu cuerpo y
que realmente puede daar tu fascia sin las debidas
precauciones. En Atabey Yoga, siguiendo las tradiciones de mis
escuelas, trabajamos con el cuerpo como un todo. S, la
mayora de las asanas (posturas) y pranayamas (tcnicas de
respiracin) se centran en reas especficas y de un amplio
alcance en tu cuerpo. No slo apoyamos, fortalecemos,
flexionamos y relajamos reas especficas, pero sabemos que
todo est interconectado; que el dolor de espalda viene
probablemente a consecuencia de una mala postura, que la
depresin podra estar conectada a la falta de sueo, y el
insomnio a consecuencia de dolores causados por falta de
movimientos bien dirigidos.
La mayor parte del dao que has causado a tu fascia es
reversible. Cuida tus msculos con una variedad de
movimientos, estiramientos, y descanso. S consciente de tu
dieta. Es hora de empezar a tomar cuidado de tu fascia. Es
fcil, puedes deshacerte de esa lesin persistente y evitar
muchas otras, sentirte ms saludable y ms feliz

La importancia de la fascia en yoga

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Uno de los temas que ms me gusta presentar es la fascia, justamente

porque es una parte de nuestra anatoma que es muy importante para el
yoga. En este artculo os explico en trminos sencillos qu es la fascia y
qu relacin tiene con el yoga.
Antes de seguir quisiera destacar que el prximo domingo 19 de junio
presentar una charla sobre las fascias en Barcelona Yoga Day. Espero
veros all!

La fascia y tejido conectivo

El trmino fascia o fascias se refiere a una membrana que envuelve y

conecta entre s msculos, rganos y huesos, y se llama as porque a
simple vista se parece a una tela que separa las diferentes partes del
cuerpo.
Est compuesta principalmente por fibras de colgeno y fibras elsticas
suspendidas en un lquido viscoso (llamado sustancia fundamental). Las
fibras de colgeno son muy resistentes mientras que las fibras elsticas son
flexibles, de tal forma que el tejido conectivo es a la vez resistente y
flexible.
A menudo se utiliza el trmino fascia como sinnimo de tejido conectivo
pero en realidad la fascia es un tipo de tejido conectivo cuya funcin es la
de envolver y proteger.
La fascia se divide en dos categoras: superficial y profunda.

La fascia bajo el microscopio

Fascia superficial

La fascia superficial se llama tambin hipodermis y es la capa ms

profunda de la piel. Esta primera capa de tejido conectivo recubre todo el
cuerpo y es espesa comparada con la fascia profunda. Esto se debe a que
contiene muchas clulas grasas que ayudan a mantener la temperatura
corporal, un poco como una funda de neopreno que protege el cuerpo del
fro.

Fascia profunda

La fascia profunda es una membrana fina y traslcida que envuelve

msculos y rganos separndolos entre s. Cuando recubre un msculo se
llama tambin fascia muscular o miofascia (representada en la foto de
portada), y su consistencia es lquida y resbaladiza, lo cual permite a los
msculos contraerse y estirarse sin friccin ni resistencia.
El trmino fascia visceral se refiere a la fascia profunda que recubre los
rganos internos. Tiene nombres especializados segn el rgano al que
envuelve, por ejemplo la pleura pulmonar, que envuelve a los pulmones o el
peritoneo, que recubre los rganos del abdomen, por mencionar algunos.

Fascia muscular

Fascias y lesiones

Las lesiones de las fascias se dividen en dos tipos: adherencias o

cicatrices.
Cuando hay desequilibrios posturales, las fascias se quedan pegadas
entre s dando lugar a la aparicin de adherencias. Es una consecuencia
comn de hacer poco ejercicio y/o ejecutar movimientos repetitivos (como
estar sentados la mayor parte del da). El resultado es que los msculos
pierden movilidad y sentimos que se vuelven rgidos y acartonados.
Las cicatrices son la consecuencia de una lesin traumtica del tejido
miofacial: para reparar el dao producido, el cuerpo produce ms colgeno
con el fin de reforzar el tejido daado y as es como se forma una cicatriz.
Este proceso forma parte del proceso normal de curacin.

El yoga sanea las fascias

Para estar sana, la fascia necesita realizar movimientos variados y

estiramientos, siendo as como preserva su consistencia lquida,
resbaladiza y adaptable.
Una manera eficaz de mantener la fascia en buen estado es hacer yoga. Ya
se sabe que la prctica del yoga tiene muchos beneficios y uno de ellos es
que devuelve su elasticidad y salud a las fascias. El yoga favorece la
realizacin de movimientos que no hacemos a lo largo del da, junto con
estiramientos que disuelven las tensiones acumuladas en las fascias.
El anatomista Gil Headley, famoso entre yoguis y rolfers, cre un divertido
vdeo en el que describe la importancia de hacer estiramientos para

prevenir futuras adherencias.

Y si la descripcin de las fascias te ha parecido fascinante te dejo con un
vdeo sacado de mi curso on-line: Anatoma aplicada al yoga.

LAS FASCIAS
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0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widoworphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; msofareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;} </style> <![endif]Hola muy buen da,
en la entrada de hoy compartiremos un texto muy interesante de Frida Kaplan,
en el que se habla de un tema que ltimamente se escucha mucho en mbitos de
la salud, y por supuesto en el mbito del yoga, hablaremos sobre las fascias.
Pero que es la Fascia?
LAS FASCIAS Y LA ENERGIA CHI

Las fascias son tejidos que actan como capas protectoras de todos los rganos
mantienen unidos la piel los msculos, huesos, rganos y sistemas, y ofrece un
escudo de proteccin y lubricacin. Los libros de medicina enumeran ms de 100
tipos diferentes de fascias.
Las fascias son estructuras de energa chi ki a las que es posible cargar con
grandes cantidades de energa para fortalecerlas y conservarlas hmedas y
flexibles. Cuando no tienen demasiada energa, se endurecen y se vuelvan
frgiles.
Las fascias son como finos conductos de energa que circulan por el cuerpo, y los
canales y meridianos de energa de los rganos pasan por las fascias. Cuando la
persona pierde su energa o no circula bien, el cuerpo se endurece y los
movimientos pueden resultar dolorosos y poco armnicos.
Las fascias sanas son sinnimo de flexibilidad, de unidad estructural, es decir
dispondremos de un cuerpo sano y vigoroso. La fascias sanas son como lminas
tirantes de material delgado y resistente que ofrece un escudo protector flexible.
"LAS FASCIAS SON UNO DE LOS MS IMPORTANTES CONDUCTOS FSICOS POR
DONDE LA ENERGA, EL ALMA Y EL ESPRITU SE MUEVEN Y HABITAN"
Cuando la persona pierde su energa o sta no circula bien (como en el caso de
una cicatriz), el cuerpo se endurece y los movimientos pueden resultar dolorosos
y poco armnicos. Sabemos que en la mayora de los casos de cicatrizacin el
tejido daado no recupera su suavidad ni calidad original.
Las fascias se caracterizan por su continuidad de una zona a otra, recubriendo
completamente todos y cada uno de nuestros elementos corporales y llegando
incluso a todas las clulas del organismo en un sistema complejo pero unificado y
unitario.
Mejorar nuestra energa equivale a mejorar nuestro sistema fascial,
especialmente si tenemos en cuenta que las fascias son los distribuidores y
almacenadores de la energa de nuestro cuerpo. Son ellas las responsables en
gran medida de nuestro estado de salud.
Podemos decir que las fascias son resistentes a los traumatismos y realizan un
papel de proteccin, pero sin embargo son sensibles a las energas de baja
vibracin o energas negativas. Este tejido se da cuenta de muchas cosas que
nosotros no nos damos cuenta, de muchas energas que son o no son buenas
para nuestro organismo.
Una carga constante en el cuerpo hace que ste modifique su configuracin para

acomodar dicha carga y como consecuencia puede dejar rasgos permanentes en

el cuerpo. Las experiencias traumticas pueden provocar el acortamiento de un
msculo y de sus fascias. Bajo tensin los msculos se contraen, pero si esta
tensin persiste, el acortamiento se puede hacer permanente ya que la fascia
empieza a unirse al msculo y a entremezclarse con ste en patrones de
acortamiento. Esto hace que el msculo se endurezca causando al conjunto del
cuerpo que se acople en una postura desviada o asimtrica.

Si las influencias externas dejan rasgos permanentes en la estructura del cuerpo,

entonces deducimos que al realizar el proceso inverso devolveremos al organismo
su estructura corporal correcta.
Veamos qu puede suceder tras un trauma fsico o psquico:
Un traumatismo fsico puede ser una lesin o golpe tras un accidente de
motociclismo o de cualquier otro deporte y un trauma psquico puede ser el
ocasionado por un miedo intenso o por el enorme sufrimiento por la prdida de
un ser querido.
Como consecuencia de un trauma lo normal es que la onda expansiva del tejido
fascial adopte una direccin determinada para protegernos y aliviar el dolor y que
luego vuelva a su posicin inicial. No obstante, ocasionalmente en el proceso de
retroceso las fibras no se alinean bien y se atascan. Debido a que las fascias
estn repartidas por todo el cuerpo de forma continua y a que los msculos se
complementan y equilibran unos con otros, dicho traumatismo tensar y acortar
el msculo en la zona local, pero de igual manera se producir una tensin
compensatoria en otra parte del cuerpo.
Al cabo de aos o meses el sujeto puede tener problemas de prdida de olfato, de
odo, dolor de hombro, molestias en el cuello, en la cabeza, problemas
respiratorios, fallo de memoria, etc. que difcilmente podremos asociar con algo
que nos sucedi hace 3 4 aos.
Por supuesto el proceso de deterioro provocado por un traumatismo es reversible
en la mayora de los casos. El cuerpo se puede manipular y dirigir a una posicin
mejorada, ya que el cuerpo es maleable. Incluso los huesos estn continuamente
regenerndose y cambiando su estructura.
Muchos problemas de origen psquico, por no decir todos los problemas
emocionales, mentales y sentimentales que a lo largo de la vida sufrimos, derivan
en autnticos traumas que afectan a nuestras fascias.
Por ejemplo, situaciones emocionales traumticas con los padres, con los hijos,
con la pareja o cualquier otra relacin, repercuten en la tensin de las fascias de
todo nuestro organismo.
Es muy posible que una discusin, una pena o tristeza, un enfado, una depresin,
una duda o incertidumbre, un no decir lo que uno quiere decir, o cualquier
emocin negativa, pueda producirnos tensin en el tejido fascial y dolor en alguna
parte del cuerpo.
Nuestras emociones entristecen nuestro cuerpo, alma y espritu, y como el tejido

fascial interconecta estos tres pilares del Ser, es de vital importancia el cuidado y
relajacin de este tejido tan especializado.
Es importante que seamos conscientes de que si nos vamos llenando de
pequeas capas de energa negativa o traumtica sin aprender a liberarlas, al
cabo del tiempo stas se pueden convertir en una distorsin psicolgica y
finalmente materializarse en una lesin fsica. Sin embargo es muy posible que
hasta que esto suceda continuemos viviendo sin apenas darnos cuenta, sin
demasiadas molestias palpables. Quiz seamos un poco ms infelices o tengamos
cierta dosis de ansiedad hasta que estos estados soportables deriven en serios
problemas, como por ejemplo en una esquizofrenia o un cncer.
Hasta la fecha an no se han efectuado estudios que relacionen la causa con el
efecto, o lo que es lo mismo, lo psquico-emocional con lo fsico. Aunque sabido
es por la comunidad cientfica que casi un 80% de las enfermedades actuales son
de tipo psicosomtico.

Yin Yoga y Fascias - Introduccin

Me estoy formando en Yin Yoga, y cada da le veo ms posibilidades,
ms aplicaciones, ms impacto en nuestra estructura fsica pero
tambin a otro nivel. Cuerpo, mente, emocin y alma. S, siempre
estoy con lo mismo. Es tan obvio y palpable que somos una misma
cosa ... Elige por donde quieres empezar y generars una onda
expansiva que repercutir en todo.
Si hablamos de Yin Yoga inmediatamente la conversacin se dirige al
tejido conectivo o conjuntivo, llamado tambin tejido miofascial o
fascias. As que empezar por ellas.
La fascia es un tejido que lo envuelve todo, los huesos, los vasos
sanguneos, las vsceras, todas las estructuras; compactndolas y
protegindolas. Tejido interminable. Nos sostiene y determina nuestra
forma corporal. Toda ella es un tejido conectado por el cual se
transmite informacin.
Las tensiones y restricciones en este tejido provocan molestias y
dolores. Cuando hay una limitacin en el movimiento podemos estar
ante una incapacidad de deslizamiento de la fascia. Una afectacin en
este tejido influir al transito circulatorio dado que tambin recubre los
vasos venosos, arteriales, linfticos, nervios... les gua la trayectoria.
Donde duele no tiene porqu ser el origen del desequilibrio.

En el tejido conectivo la protena ms abundante es el colgeno,

adems de elastina, reticulina, y muchas otras, tambin encontramos
una sustancia acuosa producto de la unin de protenas y
carbohidratos llamada fibroblastos. El agua ayuda a distribuir los
nutrientes, a limpiar y a evacuar deshechos por tanto la inmovilidad y
la tensin en una zona provocar menor hidratacin y en consecuencia
rigidez y dificultad para liberarse de las toxinas.
Es un tejido plstico, se adapta, cambia la forma segn la necesidad
pero tiene poca elasticidad por lo que no recupera inmediatamente la
posicin inicial. Por este motivo mantenemos las posturas entre 3-5
minutos o ms, y salimos de ellas con mucha suavidad. A tener en
cuenta que durante el da estamos mucho tiempo en posturas poco
beneficiosas, stas tambin van modificando nuestra estructura.
En estudios sobre la fibromialgia se ha visto como el tejido conectivo
en las personas que la padecen, est tenso permanentemente por lo
que se perder movimiento, se endurecern los tejidos y se vern
afectadas sus funciones.
Imagen de las fibras de las fascias sin tensin. Organizadas en ondas.

Imagen de las fibras de las fascias con tensin. Organizadas

longitudinalmente. Ya sabemos que tendrn ms rigidez.

Pienso en el paso de los aos, el envejecimiento. Incluso sin tener una

lesin nos vamos encogiendo poco a poco.
Veo al Yin Yoga como una manera de reequilibrar la acumulacin de
tensiones diarias sin esfuerzo, aunque con intensidad. Me gusta hacer
una prctica donde slo se me pide soltar. Buscar la comodidad,
aunque para ello tenga que utilizar tres mantas y dejar actuar la
gravedad. Hay das que la mente est saltarina, va de un sitio a otro y
cuesta estar en quietud. Esos das ms que otros nos enfocamos en la
respiracin y en dejar estar... Al acabar la clase han pasado muchas
cosas, como siempre que practicamos Yoga y te llevas tu leccin, tu
premio, tu pregunta.

YOGA Y FASCIA PARTE 5

Publicado el 5 marzo, 2014 por yogaconfranciska

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Fascia y Elasticidad

Fascia es el nombre de toda el tejido conectivo lo cual

tambien incluye sangre, celulas de sangre y otros

componentes que no son parte de la red structural. La red
structural tiene tres elementos principales.
Fibra consiste mas que nada de collageno, elastina y
reticulina.
Pegamento un gel colloidal de heparina, fibronectina y
acido hialuronico.
Agua el fluido que lo rodea and penetra las celulas como el
medio de intercambio y mantiene las fibras mojadas y
flexibles.
Las fibras de collageno es el principal elemento estructural
de la fascia y tambin la mas fuerte. Pueden estar
organizadas en diferentes formas pero no se deben pegar uno
al otro, pero si estar conectadas atravez de las substancias
collodiales. El fenmeno que llamamos estiramiento o
alargamiento no es que las fibras de collageno se alargan sino
de las fibras que se mueven a lo largo de cada uno sobre el
pegamento hidratado.
Una caracteristica unico del tejido conectivo es su
impresionante adaptibilidad, responde a los seales directos
de las celulas: fuerzas mecanicas tenidos por largo tiempo,
patrones structurales y emocionales, gravedad y quimica
espicifica dentro el cuerpo la fascia puede remodelarse a su
mismo, cambiando las propiedades para satisfacer la
demanda. Segun la tension que reciba se produce una

sintesis de fibras de collageno o fibras de elastina. Si la

tension en muy elevada se orienta hacia la produccion de
colageno son la consecuencia del siguente endurecimento de
la fascia.
Con un entrenamiento especifico podemos remodelar la
organizacin de las fibras de collageno. Las fibras de
collageno se regenera cada ao y despus de 6 a 12 meses de
entrenamiento especifico de la fascia el cuerpo va resultar en
un traje de cuerpo parecido al seda que no es solo fuerte sino
tambin permite una suave deslizamiento sobre las
articulaciones, incrementando la movilidad en rangos mas
amplios.
Cuando los canguros y las gacelas saltan o corren sus
tendones y fascia se tensan como bandas elasticas. La
liberacion de energia almanecado es lo que hace posible los
saltos y su elastico correr y la action detras se llama
mecanismo catapulta. Atravez de examinacion con
ultrasonido de alta resolucion esta mostrado que una similar
accion de cargamento entre el musculo y la fascia existe en el
moviemento humano. Con estos nuevos desubrimentos
podemos asumir que el alargamento y acortamento de los
elementos fasciales son lo que realmente produce el
moviemento. En falta de movimento las fibras de collageno
pierden su elasticidad y no deslizan a lo largo de las otras
fibras como antes lo hicieron, se quedan pegadas juntas y

forman adhesiones de tejido. La meta del entrenamento

fascial es a stimular las fibroblastas de la fascia en
organizarse en una structura mas juvenil y parecido al
canguro.

Ejemplos de este entrenamento pueden ser moviementos de

balanceo con una pre tension en el cuerpo fascial
(preparando el movimento con un contramovimento),
moviementos con mucho rebote como saltos, correr o bailando
pero con una atention especial en ejecutar estos movimentos
lo mas suave posible, estiramentos dynamicos lentos con el
enfoque de encontrar moviementos del cuerpo entero,
conectandose en las mas largas posible cadenas myofasciales.
Vanda Scaravelli en su libro Awakening the spine dice
tenemos que evitar movimentos angulares y adaptar
moviemento circulares o espirales. No ataques el punto que
quieres atender en la postura sino encuentra un camino
hacia el haciendo pequeos moviementos circulares.
La sequencia Dancing with spirals
(http://www.youtube.com/watch?v=np2szFj4X4I ) de Marc
Woolford es un ejemplo precioso en como realizar una lenta
dinmica practica de yoga donde podemos ver lineas largas
de tejido conectivo moviendose en una cadena de movimiento.

Comentario
La unica forma en ser mas elastico es reorganizar las fibras
collagenosas en la red structural del cuerpo, es decir la fascia,
con simple estiramento no se puede hacer sino conectando
atravez de nuestros huesos encontrando nuestro soporte y
movimentos que incluye todo el cuerpo ya que no estamos
usando fuerza muscular. La columna puede ser liberada y el
cuerpo se puede mover y abrir las tensiones fasciales que
pueden haber sido creada por varios razones como por
ejemplo respiracion equivocada (demasiada forzada o la
exhalacion no completa mucha veces por la razon de
demasiado estres), patrones emocionales e estructurales y
usando fuerza muscular equivocada (cuando obtenemos
nuestro suporte de los musculos superficiales). La viscocidad
de los msculos y fascia puede ser cambiada estimulando las
terminaciones Ruffini cambiando las dinamicas de los fluidos
usando por ejemplo los probs restaurativos como la
Backmitra, tira larga, arco o rollo. El nivel de cambio de los
dos propiedades del msculo y la fascia (elasticidad y
viscocidad) va determinar el nuevo angulo de movimento en
nuestros articulaciones.
Con una respiracion natural, suave y completa somos
capables de practicar yoga en una forma amorosa e
harmoniosa a nuestro cuerpo usando moviementos fluidos,
resolviendo cualquier conflicto y soltando tension. En esta
forma somo capaces de incrementar nuestro rango de

movimento al mismo tiempo que tenemos suporte y union en

nuestro cuerpo, que ademas nos va proteger de lastimarnos.
Referencias

Myers T 2011 Fascial Fitness, Training in the neuro

myofascial web. IDEA Fitness Journal.
Muller D, Scheilp R 2011Fascial Fitness, Fascia oriented
training for bodywork and movement therapies. Terra Rosa
e-magazine, Issue no. 7.
Scaravelli V 1991 Awakening the spine, the stress-free new
yoga that works with the body to restore health, vitality and
energy.

YOGA Y FASCIA PARTE 3

Publicado el 16 febrero, 2014 por yogaconfranciska

.entry-meta
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Fascia y viscocidad

Estudios mostraron que la viscocidad de la fascia puede

cambiar si los fluidos locales dynamicos se cambian, aunque
Ida Rolf vino primero con la idea de la propuesta del concepto
gel-a-gel. Estos cambios en los fluidos locales dynamicos
pueden verse al estirar o con presion fuerte. En el tejido de la
fascia predomina moleculas de agua que se mueven
libremente y durante este tipo de estimulos el agua esta
empujado hacia fuera de las zonas con mas conflicto, en igual
forma como cuando se apreta una esponja. Con la liberacion
que sigue, esta zona se rellena de fluido nuevo que viene de
los tejidos alrededores y de la redes vasculares y limfaticos.

Comentario
Trabajando en asanas con la atencion a un movimento fluido
donde sabemos cuando activar y cuando soltar, la viscocidad
de nuestros tejidos puedan cambiar. El uso de probs
restaurativos como diferentes rollos de foam como por
ejemplo la Backmitra, la tira larga, rollo de pilates, o de foam
de diferente durezas incluyendo tambin arco y rollos de

manta, presionan y empujan el agua en zonas conflictivas

dando la oportunidad de fluido nuevo entre en ese espacio y
en tal manera cambiando la viscodidad del tejido. Estos
probs tambien nos ayuda relajar la fuerza muscular
equivocada stimulando los terminaciones Ruffini de la fascia.
Referencia
Schleip R 2003 Fascial plasticity a new neurobiological
explanation part 1 and part 2. Journal of Bodywork and
Movement Therapies
Muller D, Scheilp R 2011Fascial Fitness, Fascia oriented
training for bodywork and movement therapies. Terra Rosa
e-magazine, Issue no. 7.
Acerca de estos anuncios

La fascia es el tejido que, como una red, envuelve el resto de

tejidos de nuestro organismo (huesos, msculos y rganos) y
los conecta entre s.
El sistema fascial abarca una vasta extensin del organismo, compactndolo, dndole forma, compartimentndolo y estabilizando y suje- tando todos los rganos. Est
formado por un tejido blanquecino cuyo grosor y grado de densidad,
resistencia y exibi- lidad dependen de su ubicacin y de los requerimientos
mecnicos de la zona.
Las fascias estn repletas de recep- tores sensitivos (sensores biolgicos)
conectados cada uno a un nervio. Su funcin es informar al sistema nervioso central acerca, entre otros aspectos, de las tensiones mecnicas que
experi- menta dicho tejido y, por extensin, el cuerpo. Es el mayor sistema
sensitivo del organismo, por delante de la piel.
Adems, el sistema fascial supone el principal tejido defensivo del cuerpo,
ya que por su interior, a travs del ui- do de la llamada sustancia
fundamen- tal, transitan los linfocitos (glbulos blancos) para acudir all
donde es nece- sario mantener a raya bacterias y virus.
Adems, el complejo sistema fascial cumple una importante funcin en la
mecnica corporal y responde a los influjos emocionales.

De hecho, tenemos una sola fascia, que envuelve

todos los rganos y estructuras internas del cuerpo.
De hecho, tenemos una sola fascia, que se extiende por todo el cuerpo en- volviendo los rganos
y estructuras in- ternas. El estmago, el hgado, los ri- ones, los vasos sanguneos, los msculos... tienen su propia funda fascial. Ms all de mantener la estructura de los rganos, estas
fundas fasciales se ex- panden en diferentes direcciones para anclarlos tanto al sistema seo
como a los rganos y estructuras adyacentes.
Esa misma fascia envuelve los hue- sos (periostio), en cuyos extremos se densi ca formando los
ligamentos. Hay autores (Serge Paoletti) que in- cluso consideran el hueso como una
especializacin extrema de la fascia, en la que su tejido ha incorporado osteo- citos y minerales

para incrementar la densidad y dureza. En la columna ver- tebral la fascia se encuentra

literalmen- te tapizndola, manteniendo cohesio- nadas las vrtebras y otorgndole, a la vez,
exibilidad para realizar los mo- vimientos cotidianos. Desde la colum- na vertebral, contina
expandindose para formar las meninges, es decir, el tejido fascial especializado que recubre y
protege el sistema nervioso central (cerebro, cerebelo y mdula espinal).
funCionEs vitAlEs

Si se visualiza cmo este tejido, resis- tente y exible, cubre y conecta los de- ms tejidos del
organismo se compren- der la importancia de mantenerlo en ptimas condiciones.
Adems, entre las bras de colge- no y elastina del tejido fascial uye la antes mencionada matriz
o sustancia fundamental, un uido acuoso por el que circulan los linfocitos, macrfagos (ambas
clulas defensivas) y broblas- tos (clulas reparadoras del tejido), y tambin los nutrientes que
alimentan
las clulas y que provienen de los va- sos sanguneos. Adems, a travs de es- te uido, transitan
las toxinas derivadas de la actividad celular de los rganos para ser evacuadas por el sistema
linf- tico. Por ello es importante mantener el tejido fascial bien hidratado y elstico.
Las fascias necesitan algunas condi- ciones mnimas para poder realizar su funcin de la mejor
manera.
lA influEnCiA DEl
Estrs En lA posturA

Es sabido que una de las zonas en las que se somatiza el estrs es el vientre. Quin no ha
sentido presin e inco- modidad en la boca del estmago an- te una situacin angustiante, triste
o amenazadora? Se producen mltiples reacciones fsicas ante el estrs, por ejemplo un
aumento de tono de los esfnteres del tracto intestinal, como el ploro (la vlvula que hay al nal
del estmago), o de los msculos intesti- nales que desplazan el bolo fecal.
Estas tensiones que se suelen expe- rimentar en el abdomen (y, por cierto, un buen nmero de
ellas pasan desa- percibidas) inciden en la estructura es- queltica y la condicionan: se da una
traccin descendente que se transmite de los rganos intrabdominales al dia- fragma, de este al
pericardio y de ah a las vrtebras torcicas y cervicales a travs de las cadenas viscerofasciales.
El resultado es una tensin interna que induce a adoptar una postura hiper- ciftica (espalda
encorvada). Por otra parte, la psicoterapia y el trabajo espi- ritual pueden ayudar a transformar
la manera en que nos relacionamos con el estrs. Reconocer las fuentes que nos llevan a l
resulta fundamental para mejorar tanto la actitud mental ante la vida como la postura fsica.

Un esguince mal curado puede provocar disfunciones

en la rodilla, la cadera o la columna.
Las fascias empaquetan los ms- culos y los conectan entre s estable- ciendo, literalmente,
lneas o franjas tensionales que sirven para mantener el cuerpo en una postura determinada u
optimizar la funcin durante el mo- vimiento, por lo que la postura diaria afecta a estas lneas de
tensin.
CADEnAs miofAsCiAlEs

Los msculos suelen trabajar agrupa- dos en cadenas miofasciales (mio signi ca msculo) a
n de mante- ner el cuerpo erguido. Cuando el cuer- po est mal alineado y una cadena tra- baja
ms de lo que le corresponde, se tensa y acorta, lo que incide en las ca- denas con las que se
relaciona.
Por otro lado, hay procesos patol- gicos que pueden alterar fcilmente la biomecnica del
organismo y exten- derse a travs de las cadenas miofas- ciales. Por ejemplo, un esguince mal
curado puede provocar disfunciones mecnicas en la rodilla, la cadera e in- cluso la columna
vertebral. O una ci- catriz puede desencadenar una tensin que traccione las estructuras
adyacen- tes, como ocurre al pinzar una tela de araa: si se sujeta uno de sus extremos todo el
sistema se deforma.
Es importante contar con un sio- terapeuta, ostepata o experto en m- todo Mzieres, RPG o Rol
ng para en- contrar esos ncleos de tensin y redu- cir su condicionamiento mecnico. El
objetivo es que el cuerpo pueda expre- sarse fsicamente con libertad.
Tambin es imprescindible la ree- ducacin postural en la vida cotidiana (delante del ordenador,
en el coche, en el sof, al caminar, etc.) y realizar ejer- cicio fsico moderado habitualmen- te.
Los msculos tienden a acortarse y contracturarse; al estirarlos regularmente se consigue mantener el con- junto miofascial libre.
Los patrones posturales inadecuados, el estrs prolongado, las intolerancias alimentarias y
algunas cicatrices pue- den endurecer y deshidratar el tejido fas- cial. Se reduce as su capacidad
tanto de aportar nutrientes a las clulas de la zona afectada como de evacuar los metaboli- tos
(toxinas) de estas mismas clulas. La densi cacin reduce la exibilidad y el rango de movimiento
articular.
Algunos EjErCiCios

Los estiramientos tradicionales in- ciden en la elasti cacin del sistema miofascial. No obstante,
se puede esti- rar de manera ms e caz determinadas regiones fasciales, como las fascias viscerales o las de la super cie corporal.
En la super cie corporal resulta til la traccin de la piel, rme pero suave, realizada con las
palmas de las manos. Tambin puede ayudar la respiracin (con una apnea de 3-5 segundos al
nal del tiempo respiratorio). En algunos ca- sos es ms interesante enfatizar la inha- lacin (para
la regin anterior y poste- rior del tronco) y en otros, la exhalacin (regin anterior y lateral del
cuello).
Un ejercicio mantenido de extensin de la columna combinado con exhala- cin y apnea
mejora la elasticidad de las fascias viscerales abdominales.
Con la inhalacin y una apnea mejo- ra la elasticidad de las fascias viscerales intratorcicas.
La clave no es tanto la intensidad co- mo mantener el estiramiento durante un minuto o ms. Si
se fuerza el tejido miofascial, este tiende a mantener su ri- gidez para protegerse de una posible
le- sin, lo que hace ms difcil extenderlo.

destensar los brazos

1.

Dejarsecaer.unapersona sujeta a la otra por debajo de los codos o por encima de las muecas. Quien disfruta del
estiramiento tiene que con ar en el otro y dejar caer su peso hacia delante sua- vemente, desde los tobillos. Puede
exionar la cabeza pa- ra estirar as las cervicales. si duelen los hombros, es mejor
no hacer el ejercicio.

2.

Agachado, apoya los antebrazos sobre los de tu compaero. realiza respi-

raciones profundas hacia las lumbares y despus hacia la cara lateral de los costados.

3.

En cuclillas, lleva el peso a los talones, suelta la ca- beza para estirar ms la mus- culaturarespiratoriaylumbar,
yrespirahacialosladosdelt- rax. retn el aire 3 segundos y
exhala largamente.
Relajar el abdomen

4.

Con dos bloques cua- drangulares de yoga o 2cojines rmes:secolocaun

bloqueentrelosomoplatos, en vertical, y el otro, debajo del crneo, en horizontal. Fomenta exhalaciones pa- ra estirar
el paquete visce- rofascial abdominal y luego fomenta inhalaciones para las vsceras intratorcicas. Puedes incorporar
apneas de 3-5 segundos al nal de cada tiempo respiratorio
5. Boca abajo, con la frente apoyada sobre las manos, coloca bajo el
abdomen una pelota llama- da pelota rtmica o, en su defecto, simplemente una pelotadetenisenvueltacon un cojn.
cuando la sensa- cin de presin inicial vaya disminuyendo, se pueden hacer sobre la pelota unos movimientos
circulatorios suaves que den como un masaje agradable.

Estiraralaespalda
6. sentado sobre los em- peines con las rodillas se- paradas, inhala y lleva el tronco a un lado intentando que el ombligo descanse sobre el muslo. estira los brazos y respira profundamente hacia los
lados del trax. despus sigue con 3-5 segundos de apnea y una exhalacin ms larga que la inhalacin.
7. En la misma posicin pe- ro con el torso entre las rodillas, un compaero colo- ca una palma de la mano en la zona
lumbar, presionando suavemente hacia abajo, y la otra palma en la zona torcica alta, presionando hacia arriba
cuando el practicante exhala.
8. sentado, flexiona las rodillas, abrzalas y deja caer la cabeza hacia ellas (ojo
si se padecen discopatas). di- rigelarespiracinhaciadonde ms notes el estiramiento, re- tnelaire3segundosyexhala.
Liberar las cervicales
9. Estiramiento de la fas- cia anterolateral del cuello . en una primera fase,
coloca una manta enrollada alrededor del cuello, prote- giendo la nuca, y apoya la cabeza en una pared si lo necesitas.
extiende, inclina y rota ligeramente las cervi- cales. mantn los maxilares encajados (pero no apre- tados) hasta
encontrar una zona de tensin en la parte anterolateral del cuello y ex- hala profundamente. unavezreducidalatensin,
coloca la palma de una ma- noencontactoconlasuper- cie cutnea por debajo de laclavcula(onotandolapiel bajo un
tejido suave). trac- ciona la piel suavemente hacia abajo (comprobars que aumenta la sensacin de estiramiento) y
vuelve a realizar exhalaciones pro- fundas. este ejercicio se ha- ce entre uno y dos minutos
Fascia lata y gluteos
10. Automasaje y esti- ramiento de la fascia lata. el lateral de la pierna es una zona que tiende a sobre- cargarse y suele
recibir poca atencin. lo ms efectivo es darse un automasaje sobre un rodillo o foam roller. la versin econmica y
sencilla sera la del otador largo de los que se usan en las piscinas. Para empezar, tmbate en el suelo de costado. con
ayuda del antebrazo ms prximo al suelo,queseapoyaformando un ngulo recto con el cuerpo (hombro sobre
mueca), le- vanta el tronco y las caderas. sita el rodillo por debajo de la cadera y deja caer el peso de las piernas
sobre l. rueda sobreelrodillocomodndote

un masaje.
11. Estiramiento de la fascia lata y el glteo medio . apoya los antebrazos sobre el respaldo de una silla, entre- lazando las
manos, o cgete de algn punto de apoyo que te permita estirar los brazos y dejar caer el peso del torso de modo que
se incline hacia el suelo. extiende una rodilla y flexiona la otra por delan- te, llevando el pie hacia atrs todo lo que
puedas. inclina la pelvis hacia la rodilla exiona- da y respira profundamente hacia la zona lumbar del lado
delapiernadoblada,notando
cmo se va estirando.

cuello libre
Extensin con ayuda. sin- tate cmodamente. Permi- te que tu compaero te coja los brazos por encima de las
muecas y que apoye sus pies entre tus omoplatos, comoenlafoto.siemprecon suavidad,sueltapocoapoco la cabeza
hacia el suelo para disfrutar de un estiramiento cervical. no fuerces.

Posturas bsicas de yoga: descripcin,

beneficios, contraindicaciones y msculos
involucrados.
Con este post pretendemos explicar las principales posturas de yoga o al
menos las ms comunes a todos los tipos de yoga. La intencin es que
sirva de base para el resto de artculos de esta seccin, de forma que
tengamos una gua de consulta cuando nos asalte una duda sobre cmo
realizar alguna postura o sus beneficios y contraindicaciones. En el primer
artculo que publicamos hace unos meses: Gua de yoga para principiantes,
detallamos como esta actividad se sustenta en tres pilares bsicos: la

respiracin (Pranayama), las posturas (asanas) y las secuencias de

posturas (vinyasa-krama). Tres conceptos que van unidos, siendo la
respiracin la llave que nos permitir llegar a la concentracin necesaria
para indagar en cada postura individual y movernos de una a otra.
La postura de yoga (asana) no es un fin en si mismo, sino un medio para
alcanzar, a travs de la concentracin, el bienestar tanto corporal como
mental. Cada postura que realicemos debe ser un motivo para prestar
atencin a nuestro cuerpo, conocer como mente y cuerpo reaccionan y
evolucionan conforme ejecutamos la postura.
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Junto a la fotografa de cada postura o asana, os detallamos algunas
consideraciones a tener en cuenta para su correcta ejecucin, los
beneficios que podemos obtener de ella, que grupos musculares se ven
afectados y si existe alguna contraindicacin para realizarla. As mismo,
intentaremos incluir la(s) contra-postura(s), entendiendo por contrapostura aquella postura en la que se relajan o estiran los grupos
musculares que hemos contrado en la postura inicial. Es importante
recordar que las posturas se deben realizars sin forzar, yendo paso a paso
y nunca a travs del dolor.

Posturas bsicas de yoga: descripcin,

beneficios, contraindicaciones y msculos
involucrados.

Sukhasana (Postura fcil)

Tadasana (Postura de la montaa)
Balasana (Postura del nio)
Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas)
Bidalasana (Postura del gato)

 Marjaryasana (Postura de la vaca)

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Utkatasana (silla)
Uttanasana (Flexin de tronco de Pie)
Vrikshasana (rbol)
Utthita Trikonasana (Tringulo extendido)
Phalakasana (tabla o plank)
Chaturanga dandasana
(Seguiremos actualizando)
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Sukhasana (Postura fcil):

Descripcin: Postura con la que podemos comenzar la prctica de

yoga. La columna se alarga mientras los hombros se relajan y la
barbilla queda paralela al suelo. Debemos intentar sentarnos sobre los
isquiones y cruzar las piernas sin que la incomodidad de la postura
impida que os concentris en la respiracin y en vuestro cuerpo.

Beneficios: Relajacin, fortalecimiento de la espalda y flexibilidad en

rodillas y tobillos.
Contraindicaciones: Personas con problemas de rodilla.
Grupos musculares involucrados: pelvis y musculatura de soporte
de la columna vertebral.
Contra-postura: Balasana (Postura del nio)

Sukhasana o postura fcil

Tadasana (Postura de la montaa):

Descripcin: Una postura que requiere que indaguemos en nuestro

cuerpo tomando conciencia de todo l. Postura que suele ser el inicio
de otras asanas realizadas de pie. La postura debemos realizarla de
pie, con los pies juntos, separados el ancho de nuestras caderas,
brazos estirados, cadera elevada, glteos relajados, bajando el sacro y

el pecho un poco elevado. La cabeza mirando al frente de forma que

la coronilla ayude a verticalizar el cuerpo. Los hombros deben estar
relajados y los pies deben enraizarse en su totalidad (dedos, planta y
taln) intentando mantener el arco natural de nuestro pie, sin
descargar todo el peso sobre los talones intentando distribuir el peso
por igual formando un triangulo (taln y extremos distales del 1er y 5
metatarsiano).
Beneficios: Toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie y de los
desequilibrios de nuestra espalda y cadera.
Contraindicaciones: Personas con tensin baja o dolores de cabeza.
Grupos musculares involucrados: La columna y los brazos estn en
extensin pero sin contraer los hombros. El arco plantar debe estar
activado.
Contrapostura:

Tadasana (Postura de la montaa)

Balasana (Postura del nio):

Descripcin: postura en la que buscamos recuperar la calma y sentir

la respiracin, abriendo y alargando la espalda. Para realizar esta
postura nos plegaremos sentndonos sobre los talones y las costillas
debern quedar sobre los muslos. dejando los brazos relajados al lado
del cuerpo. La cabeza puede quedar con la frente en el suelo o sobre
las manos. En esta postura deberemos observar como la respiracin
afecta a nuestra zona abdominal.
Beneficios: Relaja la musculatura de la espalda y libera presin sobre
el nervio citico.
Contraindicaciones: Si tenemos hipertensin, la cabeza se elevar y la
barbilla quedar sobre las manos. En caso de embarazo, separar las
rodillas para asegurarnos de no presionar el abdomen.
Grupos musculares involucrados: Extensin de los msculos de la
columna por la flexin de la espalda, de los tibiales y extensores de los
dedos al doblar las rodillas y de los isquiotibiales y glteos por la
rotacin de la cadera.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Balasana (Postura del nio)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o

variante de Setu Bandhasana (Postura de medio
puente):

Descripcin: Una postura que comienza tumbado boca arriba en la

que recogemos las piernas y acercamos los pies a los glteos, para
posteriormente levantar la cadera vrtebra a vrtebra con la fuerza de
nuestras piernas. En esta postura nuestras cervicales deben quedar
estiradas y evitar hacer un esfuerzo indebido con el cuello. La vuelta a
la posicin de tumbado debe llevarse a cabo lentamente en orden
inverso al que hemos seguido para alcanzar esta asana.
Beneficios: Estira la columna y amplia el pecho. Fortalece piernas y
glteos
Contraindicaciones: En lesiones de cuello o problemas cervicales
Grupos musculares involucrados: Cudriceps, recto abdominal y
contraccin de isquiotibiales y glteo mayor.
Contrapostura: Balasana (Postura del nio) o Padahastasana
(Flexin de tronco de pie)

Dwi Pada Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de Setu Bandhasana

Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura

de la vaca):

Descripcin: Ambas posturas parten de la posicin a gatas, con las

piernas abiertas el ancho de las caderas y las rodillas alineadas con
sta. Colocamos los hombros, codos y muecas formando una lnea
perpendicular al suelo. Al inhalar nuestra espalda se curva hacia el
suelo (Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la espalda dirigindola
hacia el techo (Bidalasana)
Beneficios: Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona
plvica. Movilizan toda la columna.
Contraindicaciones: con lesiones de cuello mantener el cuello en
linea con el suelo.
Grupos musculares involucrados: Abdominales y msculos de la
columna.
Contrapostura: una de la otra.

Bidalasana (Postura del gato)

Marjaryasana (Postura de la vaca)

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca

abajo):

Descripcin: Asana clave en nuestras prcticas de yoga y que con el

tiempo aprenderemos a disfrutar y utilizarla como transicin a otras e
incluso como postura para encontrar la calma necesaria. Desde la
postura a gatas elevamos la cadera llevndola todo lo que podamos
hacia arriba y hacia atrs. Se puede entender la postura como una V
invertida. El cuello se debe relajar y los hombros deben quedar
alejados de las orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad
dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al comenzar a practicar
esta asana lo importante es que nuestra espalda se alargue aunque
en un inicio no podamos estirar las piernas ni llegar con los talones a
tocar el suelo.
Beneficios: Una de las posturas que ms beneficia tras una larga
carrera. Fortalece la espalda.

Contraindicaciones:
Grupos musculares involucrados: La columna debe estar neutra,
los gemelos, isquiotibiales y glteos se encuentran en extensin
mientras que dorsales, deltoides y los msculos de la mano y mueca
estn en contraccin concntrica.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra).

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

Bhujangasana (Postura de la Cobra):

Descripcin: Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del

pecho, con las manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la
cabeza y el corazn al inhalar, tirando los hombros hacia atrs,
abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo. En esta asana
mantendremos las piernas y glteos activos para ayudar a que las
piernas se mantengan alineadas pero evitando la contraccin de los
glteos
Beneficios: Flexibilidad de la columna
Contraindicaciones: Hernias o lordosis.
Grupos musculares involucrados: Psoas mayor e Ilaco,

inquisitoriales, trceps. La elevacin se realizar mediante el trceps y

la contraccin concntrica de extensores de la columna torcica y
excntrica de los flexores de cervicales y lumbares.
Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca
abajo) y Balasana (Postura del nio).

Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Utkatasana (silla):

Descripcin: Una postura a la que habitualmente llegaremos desde la

postura del perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasan) acercando
los pies a las manos o desde la postura de pie simplemente
flexionando las rodillas. Para realizar correctamente esta postura los
pies deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en
la base, las rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos
intentando mantener la curvatura natural de tu espalda. Los brazos se
mantendrn estirados y paralelos. La postura debe ser cmoda dentro
de la tensin que soportarn nuestras piernas mantenindola durante
tres respiraciones.
Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y

hombros.
Contraindicaciones: Problemas de tensin o problemas de lumbares.
Grupos musculares involucrados: En esta postura intervienen
numerosos grupos musculares, siendo los de mayor requerimiento:
cudriceps, abductor, isquiotibiales y glteos
Contrapostura: Uttanasana (Flexin de pie)

Utkatasana (postura de la silla)

Uttanasana (Flexin de tronco de Pie):

Descripcin: Postura que nos debe servir como contra-postura de

otras en las que nuestras piernas sufran mayor esfuerzo. Nuestros
brazos deben estar relajados al igual que nuestro cuello y hombros. La

propia gravedad debe ser quien haga el trabajo para flexionar nuestra
columna.
Beneficios: Postura para estirar isquiotibiales y relajar la espalda
Contraindicaciones: En caso de notar exceso de esfuerzo, doblar las
rodillas.
Grupos musculares involucrados: Gemelos, isquiotibiales y
msculos de la columna.
Contrapostura: Utkatasana (silla)

Uttanasana (Flexin de tronco de Pie)

Vrikshasana (rbol):

Descripcin: Una postura con la que iremos mejorando nuestra

conciencia del equilibrio y que tanto en su construccin como al

deshacerla no debemos perder la concentracin. Para llegar a ella
partiremos de la postura de Tadasana (Postura de la montaa),
dejamos el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos
ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire
sobre la cara interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez
estemos estables en esa postura intermedia, elevamos los brazos y
unimos las palmas manteniendo los hombros relajados. Para deshacer
la postura seguiremos el orden inverso intentando no perder el
equilibrio mientras lo hacemos.
Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la
musculatura del pie y tobillo.
Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie apoyado tan
arriba, lo podemos bajar pero nunca apoyarlo sobre la articulacin de
la rodilla.
Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y sleos y
msculos del pie soportan la mayor carga y el glteo mediano y
menor, tensor de la fascia lata y el abductor se encargan en mayor
medida de mantener nuestro equilibrio.
Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca
abajo) nos ayudar a estirar gemelo y soleo tras esta postura.

Vrikshasana (rbol)

Utthita Trikonasana (Tringulo extendido):

Descripcin: Desde la postura de pie o tadasana llevamos el pie

izquierdo hacia atrs apoyando el taln, girando a continuacin el
cuerpo hacia el lado largo de la esterilla. Colocamos los brazos en
cruz, manteniendo las piernas rectas y sin modificar la postura de los
brazos, en una exhalacin bajaremos nuestro cuerpo hacia el lado
derecho. En la postura debemos mantener la espalda recta, el pecho
abierto y la cadera alineada. El brazo de arriba debe servir para tirar y
sujetar nuestro cuerpo evitando que dejemos el peso sobre la mano de
abajo. Una forma de salir de esta postura puede realizarse bajando el
brazo y colocando una mano a cada lado del pie derecho a la misma

vez que flexionamos la pierna para que las palmas de las

manos apoyen completamente en el suelo y as poder llevar el pie
derecho hacia atrs y llegar a la postura de Adho Mukha Svanasan.
Esta postura se repetir con la otra pierna para lograr un correcto
equilibrio en nuestro cuerpo.
Beneficios: Estirar y fortalece diversos grupos musculares, tanto de la
extremidades inferiores como del tronco.
Contraindicaciones: Si existen problemas de cervicales o cuello no
se debe girar la cabeza hacia el techo.
Grupos musculares involucrados: Glteo, tensor de la fascia lata y
oblicuo interno del lado e isquiotibiales de ambas piernas.
Contrapostura: misma postura con la pierna cambiada.

Utthita Trikonasana (Tringulo extendido)

Phalakasana (tabla o plank):

Descripcin: Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen.

A la que podemos llegar desde Adho Mukha Svanasana (Postura del

perro boca abajo) bajando la cadera. Activamos el abdomen y
mantenemos la espalda recta y los brazos estirados. Las muecas
deben quedar debajo de los hombros y todo el cuerpo debe estar
firme. Es importante evitar la flexin de la cadera ya que contraeremos
la zona lumbar, para evitarlo nuestro abdomen debe estar firme y
hacia arriba. Podemos permanecer en la postura una respiracin
completa e ir aumentando las respiraciones en esta postura conforme
vayamos ganando fuerza.
Beneficios: Fortalece los msculos abdominales y brazos, muecas y
hombros. Estira y fortalece la espalda.
Contraindicaciones: Si tenemos sndrome del tnel carpiano esta
postura est contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos
en el suelo.
Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y
oblicuos), trceps, bceps, pectorales, cudriceps e isquiotibiales.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Phalakasana (tabla o plank)

Chaturanga dandasana:

Descripcin: Postura a la que podemos llegar desde la postura de

Phalakasana (tabla o plank) o directamente desde la postura de Adho
Mukha Svanasana. Las piernas deben estar activas, los talones
estirando hacia atrs y los codos pegados a las costillas. El cuello
debe permanecer en linea con la columna. La falta de fuerza en los
brazos puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo que
debemos contrarrestarlo con una mayor accin en isquiotibiales y
concentracin en la parte abdominal. De esta postura podemos pasar
directamente al suelo o a Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Beneficios: Fortalece los msculos abdominales, brazos y muecas.
Contraindicaciones: Esta postura est contraindicada si tenemos
sndrome del tnel carpiano o en caso de embarazo.
Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y
oblicuos), serrato anterior. trceps, bceps, pectorales, cudriceps e
isquiotibiales.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Chaturanga dandasana