6 Prcticos ejercicios para enderezar tu espalda: Deja de ser un

Cuasimodo!

1. Estiramiento en el umbral
El estiramiento en el
umbral de la puerta es
maravilloso para
contrarrestar el pecho
hundido que puedes
haber desarrollado luego
de aos de encorvarte.
Este ejercicio (junto con
otros ejercicios) ser
clave para el desarrollo
de la flexibilidad
necesaria para hacer las
sentadillas. Este ejercicio
no solo es parte de una
rutina durante los das de
descanso, tambin
puedes realizarlo antes
de las sentadillas para
mantenerte lo
suficientemente flexible
como para permanecer
en la posicin correcta.
Ponte de pie en el umbral
de una puerta (tambin
lo puedes hacer al lado
de las estructuras para
sentadillas, o alguna afn,
si ests dentro del
gimnasio). Dobla el brazo
derecho y colcalo en 90

grados, y coloca tu
antebrazo contra el
marco. La posicin de tu
codo debe estar a la
altura del hombro. Gira el
lado izquierdo del pecho
hasta que sientas un
buen estiramiento en el
pecho y el hombro.
Qudate as durante 30
segundos. Repite esta
accin con el brazo
opuesto.
Puedes potenciar
diferentes partes del
trax mediante el ajuste
de la altura de tu codo
doblado en el marco de la
puerta. Cuanto ms bajo
est el codo, ms se
estirar la parte superior
de tus pectorales; cuanto
ms alto est el codo,
cuanto ms se estira la
parte baja del msculo
pectoral.
2. Aplasta una pelota con los pectorales
Otra gran manera de relajar los msculos tensos en el pecho es liberarlos
utilizando una pelota de lacrosse. Basta con colocar la pelota entre el pecho y la
pared. Luego, rodar la pelota sobre tu pecho hasta que encuentre un punto
caliente (sabrs que lo has encontrado si te duele cuando la bola rueda sobre
esa rea-. Cuando encuentres un punto caliente, para y simplemente descansa
en la pelota durante 10 o 20 segundos. Contrariamente a la creencia popular, es
la presin, no el rodar de la pelota lo que suaviza y libera los msculos hechos
nudo. Contina haciendo rodar la pelota y encuentra ms puntos.
Puedes hacer una sesin de cinco minutos con la pelota durante 3 veces a la
semana.
3. Dislocaciones de hombro
Este movimiento hace maravillas para aflojar los hombros, que se han atorado,
luego de aos de estar hacia adentro, mientras te encorvas. No te preocupes, en
realidad no se te dislocarn los hombros con este ejercicio!
Necesitas un tubo de PVC o un palo de escoba de metro y medio de largo
aproximadamente. Mantn el tubo de PVC frente a ti, agarrado con ambas
manos. Si tus hombros son muy inflexibles, empieza con un agarre amplio -lo
ms amplia posible-. A medida que tu flexibilidad aumente, puedes empezar a
realizar otro tipo de agarre. Lentamente levanta el tubo de PVC frente a ti; a
continuacin, llvalo sobre tu cabeza, hasta que llegue a la zona de la

espalda/trasero. Entonces vuelve a la posicin inicial. Una vez ms, hacer esto
lentamente. Si lo haces demasiado rpido es muy probable que te lastimes.
Puedes hacer tres series de 10 repeticiones; una repeticin es llevar el palo a la
espalda y regresarlo al frente. Puedes hacerlo antes de las sentadillas e incluso
durante tus descansos entre series. Es un ejercicio muy eficaz para lograr una
posicin ms adecuada al
momento de hacer
sentadillas con peso.
4. Extensin torcica
en rodillo de espuma
La columna torcica
compone el segmento
medio de la columna
vertebral. Cuando ves a
alguien con una espalda
encorvada muy
pronunciada, ests
viendo lo que ocurre con
su columna torcica
cuando crnicamente se
ha encorvado. Despus
de un tiempo, se pierde
tanto la movilidad que
regresarla a una posicin
correcta y saludable es
complicado.
Para aumentar la
movilidad y evitar que tu
columna torcica no est
tan encorvado, consigue
un rodillo de espuma
para hacer algunas
extensiones.
Coloca el rodillo de espuma en la parte baja de tu espalda. Los pies y las nalgas
deben estar en el suelo. Coloca las manos detrs de la cabeza y lleva los codos
tan cerca como te sea posible. Deja caer la cabeza hacia el suelo y trata de
envolverte a ti mismo alrededor del rodillo de espuma. Comienza a rodar arriba
y abajo de la espalda, a la bsqueda de puntos calientes. Cuando encuentres
uno, levanta la cabeza y y ejerce presin en el rodillo de espuma. Pon tu cabeza
hacia abajo y contina la bsqueda de ms puntos calientes a lo largo de la
columna vertebral torcica.

5.

Extensin en Y

Este movimiento es de un chico que dirige un sitio llamado BuiltLean. Trabaja con
tus hombros y la columna torcica.

Acustate bocabajo en el suelo

y coloca tus manos sobre tu
cabeza en una posicin de Y,
con las palmas hacia abajo.
Levanta el torso y al mismo
tiempo rota los hombros para
que tus palmas se encuentren
en la parte superior del
movimiento. Mantn la cabeza
alineada con el cuello y la
espalda. Has esa posicin
durante 5 a 10 segundos. Baja
lentamente hasta la posicin
inicial y repite 10 veces ms.
6. ngeles en la pared
Este ejercicio es del
fisioterapeuta Jane Anderberg.
Es otro ms que trabaja con la
columna torcica y puede
ayudar a contrarrestar la
formacin de una joroba. Puede
que no lo parezca, pero podrs
gruir de dolor despus de unas
pocas repeticiones de este
ejercicio. Es engaosamente
difcil.
Comienza con las rodillas ligeramente dobladas, y tu espalda baja, espalda
superior y la cabeza, apoyadas contra la pared. Los brazos deben estar tambin
en la pared; con los dedos empuja contra ella. Piensa en el movimiento que
hacen los rbitros de futbol americano cunado marcan un touchdown.
Mueve los brazos por encima de tu cabeza, como cuando intentas hacer ngeles
en la nieve. La clave es mantener los dedos, toda la espalda y las nalgas, y la
cabeza empujando contra la pared. La tendencia ser a arquearse hacia afuera.
Si tu parte trasera pierde el contacto con la pared, lo ests haciendo mal.
Hay que hacerlo. Realiza estos ejercicios con regularidad y no gastes tu vida
agachado sobre una computadora o un telfono