Rețete Vegetariene Pentru Sănătatea Familie Tale

Reete pentru
diabet, obezitate,
boli cardiovasculare
400 retete
zero colesterol
testate
CUPRINS
Prefaa.............................................................................................
Introducere......................................................................................
11
Capitolul 1.......................................................................................
19
Rspunsuri la unele ntrebri, explicnd pentru cine a fost scris cartea de

bucate vegetariene - care este semnificaia simbolurilor - de ce sunt recoman
dri numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici i obezi - dou variante
de diete vegetariene - de ce o carte de buctrie cu reete exclusiv bazate pe
alimente de origine vegetal
Capitolul 2 ........................................................................................................
29
Mecanisme comune n apariia bolilor cardiovasculare, a obezitii i diabetu

lui (i a sindromului metabolic) i implicaiile practice pe linie de nutriie
Capitolul 3 ........................................................................................................
37
Recomandrile nutriionale actuale ale forurilor tiinifice mondiale, att pentru

populaia sntoas, ct i pentru bolnavii cardiovasculari, obezi i diabetici
Capitolul 4.....................................................................................
51
Statistici ale celor 13 ani de activitate de la Herghelia i studiul clinic rando

mizat, realizat n colaborare cu Universitatea Loma Linda, SUA
Capitolul 5.......................................................................................
71
Principii simple de alctuire a unui meniu vegetarian i recomandri nutriio

nale n funcie de necesarul caloric
Capitolul 6.....................................................................................
81
Un exemplu practic de meniu vegetarian pentru 11 zile
Capitolul 7......................................................................................
87
Ghid practic de tranziie de la dieta omnivor la cea vegetarian
Capitolul 8......................................................................................
95
Posibile deficiene nutriionale legate de dieta total vegetarian (vegan),

inadecvat planificat
Ca r te a de b u c a te
Capitolul 9.....................................................................................
120
Reete validate la Centrul Lifestyle Herghelia

1.
Micul d eju n .............................................................................................
125
2.
P a teu ri.....................................................................................................
153
3.
Salate........................................................................................................
163
4.
Sosuri i dressinguri............................................................................
179
5.
A p eritive.................................................................................................
195
6.
Supe i ciorbe.........................................................................................
211
7.
Felul doi, fel principal...........................................................................
241
8.
Deserturi..................................................................................................
333
9.
Pine, patiserie i pizza........................................................................
359
10. Condimente.............................................................................................
377
11. Reete de b a z .......................................................................................
379
Apendice......................................................................................
387
Ghid nutriional omnivor pentru populaia general din Romnia, pre

zentat de medicii Centrului Lifestyle Herghelia la Conferina Naional a
Seciunii de Cardiologie Preventiv a Societii Romne de Cardiologie,
Pltini 2002...........................................................................................
388
Resurse pentru aprovizionare cu alimente vegetariene - adresele unor
firme din Romnia care comercializeaz sau produc alimente vegetari
ene ............................................................................................................
389
Index de retete..........................................................................................
C e n t r u l u i L if e s t y l e H e r g h e l ia
393
INTRODUCERE
De ce o carte de bucate
de la Herghelia?
redem c merit s scrii o carte

cnd ai n spate ani grei de
experien n domeniul pe care
urmeaz s-l abordezi n ea, atunci cnd
ai de spus ceva ce nu a fost artificial
plsmuit ntr-un birou, scriind cri doar
din alte cri, ci este rodul multor ani de
practic i pionierat dificil. Credem c
merit s scrii o carte de bucate atunci
cnd tii din experien c aceste reete
i meniurile vegetariene din ea au ajutat,
la Herghelia i dincolo de ea, zeci de mii
de oameni i iat, acum, prin rspndirea
acestor cunotine n form tiprit, alte
zeci de mii de oameni vor fi orientai s
triasc mai bine, s fie mai sntoi i,
de ce nu, mai fericii.
inei n mn o carte care se bazeaz
pe experiena medicilor, nutriionitilor
i a personalului din buctria Centrului
Lifestyle Herghelia, care au deservit n
ultimii 13 ani peste 10.000 de pacieni n
serii de cte 11 sau 18 zile. Experiena
celor peste 12.000 de mese servite paci
enilor care ne-au clcat pragul se traduce
n paginile pe care le avei n mn sub
forma acestei cri de buctrie vegetarian.
a
Reetele pregtite de-a lungul anilor

au contribuit din plin la rezultatele excep
ionale obinute n cadrul programului
nostru. Am fost abordai de-a lungul
anilor de pacienii de la Herghelia, dar
i de muli alii care ar fi dorit s adopte
o diet ideal, care s-a dovedit a fi efici
ent n obezitate, diabet, ateroscleroz,
hipertensiune sau n prevenia cancerului.
Ne-au ntrebat: Avei o carte de buctrie
terapeutic vegetarian? De ce nu scoatei
o astfel de carte, cu experiena pe care o
avei i cu reetele delicioase pe care le
folosii de atia ani? A sosit momentul
s dm curs respectivelor cereri prin acest
prim volum cu reete de la Herghelia. A
sosit momentul ca i cei care nu au venit
nc la Herghelia s poat beneficia de
informaiile i rezultatele aplicrii unei
diete total vegetariene echilibrate.
Oare ce s mai gtesc azi?

Nu-i aa c aproape n orice cmin
aceasta e ntrebarea pe care o pun multe
femei soilor sau copiilor i este o ntre
bare de al crei rspuns depinde sn
tatea familiei? Dei gtitul i statul pe
lng oale a fost discreditat n timpurile
modeme, realitatea din teren arat c
femeile, n general, i mamele, n parti
11
cular, continu s joace un rol extrem de

important la buctrie i, prin urmare, un
rol crucial n sntatea familiei. Dorim
ca aceast carte s rspund nedumeriri
lor, nelinitilor i semnelor de ntrebare
pe care familiile vegetarienilor le au sau
cu care sunt ntmpinai de o societate
civilizat care trimite la abator, pentru
a fi ucise n mod barbar, mai multe ani
male dect oricnd altcndva n istorie.
Intr-o societate n care ignorana i pre
judecile despre o alimentaie sntoas
abund (din pcate chiar i n mediile
medicale), credem c mama, gospodina
vegetarian, merit s aib un manual cu
date tiinifice irefutabile care s le nt
reasc vegetarienilor echilibrai convin
gerea c sunt pe calea cea bun, cu civa
pai buni naintea timpurilor noastre...
Privire de ansamblu asupra capito

lelor crii de bucate
In cele ce urmeaz vom descrie pe
scurt coninutul fiecrui capitol al crii.
Credem c dup capitolul 1, care este un
ghid util de navigare n largul reetelor
din aceast carte de bucate, capitolele 5
i 6 sunt cele mai practice i mai utile n
alctuirea unui meniu individualizat.
Primul capitol lmurete cteva
chestiuni de baz: pentru cine a fost
scris cartea de bucate vegetariene,
care este semnificaia simbolurilor
care apar dup fiecare reet, de ce am
fcut recomandri numai pentru bolna
vii cardiovasculari, diabetici i obezi,
care sunt cele dou variante de diete
vegetariene pe care le recomandm la
Herghelia, de ce o carte de buctrie cu
reete exclusiv bazate pe alimente de
origine vegetal.
Al doilea capitol se ocup att cu
mecanismele comune de apariie a boli
lor cardiovasculare, a obezitii i a dia
betului (i de sindromul metabolic), ct
i cu implicaiile practice pe linie de
nutriie, care decurg din mecanismele de
genez comun.
Capitolul al treilea trece n revist
recomandrile nutriionale actuale ale
forurilor tiinifice mondiale att pentru
populaia sntoas, ct i pentru bol
navii cardiovasculari, obezi i diabetici.
Aceste recomandri vor fi exemplificate
practic cu dieta de la Herghelia, n con
textul programului New Start practicat n
acest centru (schimbri comprehensive).
Cocoul este pentru cntat, nu

pentru mncat!
Aceasta a fost replica surprin
ztoare a bieelului nostru
Mihai, la 3 ani, cnd o rud care
ne vizita, invitat fiind la mas,
a refuzat politicos motivnd c
tocmai mncase o ciorb de
coco" la un restaurant de pe
traseu.
n capitolul patru rspundem unei

ntrebri cruciale: Ce rezultate imedi
ate poate atepta cineva dup 10 zile de
---------------------------------------------------------
'
ii
H M
Ca r t e a d e b u c a t e
alimentaie bazat pe alimente de ori

gine vegetal? Ca s rspundem acestei
ntrebri importante la un nivel tiinific,
vom trece n revist rezultatele statistice
ale celor 13 ani de activitate de la Her
ghelia, precum i rezultatele unui studiu
clinic randomizat, realizat n colaborare
cu Universitatea Loma Linda, SUA.
Capitolul cinci ofer elemente prac
tice de planificare a unui meniu vege
tarian, principii simple de alctuire a
acestuia, bazate pe cercetarea tiinific
realizat la Universitatea Loma Linda,
California, i Harvard, SU A , ct i reco
mandri nutriionale n funcie de nece
sarul caloric. V vom oferi un instrument
simplu, dar ingenios de a v alctui pro
priul meniu. S nu v sperie aceast per
spectiv! Dac studiai cu atenie aceast
carte, probabil c vei ajunge s cunoa
tei mai mult nutriie vegetarian dect
majoritatea pretinilor specialiti n acest
domeniu, care nc mai fac recomandri
bazate pe informaiile anilor 60.
Capitolul ase d un exemplu practic
de meniu vegetarian pentru 10 zile.
Capitolul apte ofer un ghid practic
de tranziie de la dieta omnivor la cea
vegetarian.
Capitolul opt abordeaz problema
posibilelor deficiene nutriionale legate
de dieta total vegetarian (vegan), ina
decvat planificat. n particular, vom
aborda aplicarea far discernmnt a
dietei total vegetariene la copii, pro
blema vitaminei B 12 i a altor vitamine,
a proteinelor, a fierului i a calciului n
dieta total vegetarian i aspecte parti
culare ale dietei vegetariene n diferite
etape din ciclul vieii (copilrie, adoles
cen, sarcin).
a
Capitolul nou cuprinde aproape

400 de reete validate i testate la Centrul
Lifestyle Herghelia.
Apendicele cuprinde:
un ghid nutriional omnivor
gndit pentru populaia general
din Romnia, prezentat de medicii
Centrului Lifestyle Herghelia la
Conferina Naional a Seciunii de
Cardiologie Preventiv a Societii
Romne de Cardiologie, Pltini
2002.
resurse pentru aprovizionare

cu alimente vegetariene: adrese
ale unor firme din Romnia,
care comercializeaz sau produc
alimente vegetariene, cum ar
fi pastele integrale, protein de
soia, fain de soia, carob, fulgii
de drojdie i condimentul Vito:
Reviva SRL, Karmel, Sano Vita,
Inedit, Fito Fit etc.
Cum sa folosii cartea de bucate?

Alegei numrul de calorii pe care
trebuie sau dorii s le consumai zilnic,
conform indicaiilor din capitolul 5, i vei
gsi numrul de porii necesare zilnic din
fiecare grup de alimente n tabelele din
acelai capitol (recomandrile Departa
mentului de Nutriie, de la Facultatea de
Sntate Public, Universitatea Loma
Linda, SUA). Tot n capitolul 5 este definit
ce nseamn o porie din fiecare clas de
13
alimente. De exemplu, la categoria finee,

o porie este un mr sau o banan de
mrime medie (150 g); la legume, o porie
nseamn o jumtate de can de morcov
sau varz crude (50 g); la cereale, o bucat
subire de pine (30 g) etc.
A nu se confunda cu sensul pe care
l are cuvntul porie n limbajul obi
nuit, sens folosit cnd am notat numrul
de porii din dreptul fiecrei reete. n vor
birea curent, o porie nseamn o farfurie
sau cam ct mnnc o persoan la o mas.
Numrul de porii indicat la fiecare reet
are sensul acesta: cantitatea aproximativ
pe care o consum o persoan la o mas.
Poriile pe baza crora v vei con
strui meniul sunt diferite, mult mai mici.
Cnd v alctuii meniul, calculai volu
metric numrul de porii. Ghidai-v,
de asemenea, dup exemplul de meniu
de la Herghelia din capitolul 6. Dincolo
de aceasta, implementarea principiilor
simple din aceast carte, experimentate
cu succes la Herghelia n ultimii 13 ani
de ctre mii de pacieni, v va da o bun
idee despre modul n care trebuie s v
alimentai corect i sntos.
Dieta vegetarian azi de la respingere la aclamare

IMPORTANT!
Poriile din dreptul fiecrei
reete nu trebuie confundate
cu poriile de planificare a
unui meniu pe baza piramidei
vegetariene (vezi capitolul 5).
14
Doctorul Merwin Hardinge, profesor

de farmacologie i fondator al Facult
ii de Sntate Public de la Universita
tea Loma Linda, California, SUA, a fost
primul student de la Harvard care, n anii
1950, a avut curajul i ndrzneala s
aleag ca subiect al tezei sale de doctorat
studiul sntii vegetarienilor. Teza profe
sorului Hardinge a fost un nceput de bre
n marele zid al prejudecilor. Domnia Sa
spunea, cu ocazia unui dineu oficial, c

atitudinea lumii medicale fa de alimen
taia vegetarian a trecut prin cteva stadii
consecutive ntre anii 1950 i 1990, reflec
tnd evident i progesul datelor tiinifice
n legtur cu vegetarianismul.
ntr-o prim etap, cea de RESPIN
GERE - prin anii 50
spunea prof.
Hardinge, ideea a fost respins catego
ric de comunitatea medical. Ca urmare
a cercetrilor ncepute i care au indicat
efecte favorabile ale dietei vegetariene,
atitudinea s-a mai ndulcit n anii 60.
El a numit aceast faz etapa de
DERDERE. Subiectul era tratat cu
btaie de joc. Pe msur ce se strngeau
date tiinifice n favoarea vegetarianismului s-a naintat, prin anii 70, la peri
oada de TOLERAN.
Apoi, spunea profesorul Hardinge, s-a
ajuns prin anii 90 ca dieta vegetarian
s fie aclamat - etapa de ACLAMARE
- odat cu acumularea unor dovezi clare
c dieta omnivor, prin aportul redus de

alimente vegetale i prin prezena crnii,
crete riscul de apariie a cancerului, dia
betului i a bolilor cardiovasculare.
Dac pn n anii 1950-1970 argu
mentele forte pentru dieta vegetarian
erau de natur etic, astzi argumen
tele cele mai puternice sunt de natur
medical: este din ce n ce mai clar c
dieta camat i produsele animale sunt
o component important, dac nu chiar
ingredientul numrul 1 al stilului de
via nefast - sedentar i supraabundent
din secolul XXI.
n cele ce urmeaz vom reda cteva
gnduri rostite cu pasiune de ctre
oameni de cultur, celebriti sau savani
n legtur cu subiectul vegetarianismului, primele afirmaii pe latura etic, iar
urmtoarele pe latura tiinific a pro
blemei i declaraiile tiinifice la zi ale
diverselor foruri tiinifice internaio
nale, n legtur cu acest subiect.
Este din ce n ce mai clar c dieta camat i produsele animale sunt o component
important, dac nu chiar ingredientul numrul 1 al stilului de via nefastsedentar i supraabundent din secolul XXI.
15
Despre aspectul etic al vegetarianismului

Soarta oricrui adevr este de a fi ridi
culizat cnd este rostit pentru ntia
oar. Cndva s-a considerat o nebunie
s susii c negrii erau cu adevrat fiine
umane i c ar trebui tratai cu respec
tul cuvenit oricrei fiine umane. Ceea
ce odat era o nebunie a devenit acum
adevr recunoscut. Astzi se consider
exagerare aseriunea c respectul con
stant pentru orice form de via este
cerina serioas a unei etici raionale.
Dar va veni un timp cnd oamenii se
vor minuna c rasa uman a existat
atta vreme nainte de a recunoate
c vtmarea nepstoare a vieii este
incompatibil cu o etic real. De fapt,
etica este, n esena ei, responsabilita
tea noastr extins asupra a tot ce are
via."
Albert Schweitzer
Dac abatoarele ar avea perei din
sticl, toi oamenii ar deveni vegetari
eni. Ne raportm la noi nine i la ani
male cu mai mult echilibru atunci cnd
tim c nu contribuim la durerea lor."
Paul i Linda McCartney
16
Dac ai putea vedea sau ai putea simi

ceea ce simt animalele, nu ai mai sta pe
gnduri. D viaa napoi! Nu consuma
carne."
Kim Basinger
Animalele sunt prietenii mei, i eu
nu-mi mnnc prietenii."
George Bernard Shaw
Am abandonat consumul de carne cu
muli ani n urm. ntr-o duminic, n
timp ce prnzeam, priveam pe fereas
tra buctriei la mieii notri care zbur
dau fericii pe pajiti.
ntorcnd privirea la farfuriile noas
tre, am realizat instantaneu c noi
tocmai mneam piciorul unui animal
care pn de curnd a zburdat i el pe
o pajite. Am privit unul la altul i am
spus: 'Stai puin, nou ne plac mieii sunt nite creaturi att de blnde! Oare
de ce i mncm?' Atunci a fost ultima
oar cnd am mai mncat carne!"
Paul i Linda McCartney
Ca r t e a de b u c a t e
Dr Colin Campbell
Albert Einstein
Nea! Barnard
Afirmaii ale unor oameni de tiin despre vegetarianism

Dovezile tiinifice actuale n
legtur cu dieta indic, n mod
substanial, urmtorul fapt: cu ct
cineva consum o diet bazat mai
mult pe alimente de origine vegetal
- adic un consum de alimente vari
ate i de bun calitate n timp ce se
reduce folosirea grsimilor adugate,
a srii i a zahrului adugat- cu att
va avea beneficii mai mari pe linie de
sntate."
Dr. Colin Campbell, directorul
Proiectului China-Oxford-Cornell
Nu neleg de ce a cere oamenilor
s mnnce o diet vegetarian
echilibrat se consider un trata
ment drastic (extremist), n timp ce se
consider un lucru obinuit din punct
de vedere medical s i tai pe oameni
i s le deschizi inima (operaii pe cord
deschis) i apoi s-i pui pentru tot
restul vieii lor pe medicamente care
le scad colesterolul."
Dean Ornish, MD
Nimic nu va fi mai folositor pentru
sntatea omului i nu va crete ansa
de prelungire a vieii pe pmnt, ca
evoluia spre o diet vegetarian."
Albert Einstein
Fiinele umane nu sunt carnivore

n mod natural. Atunci cnd ucidem
animale pentru a le mnca, ele sunt,
de fapt, cele care, n final, ne ucid
pe noi, deoarece carnea lor, care
conine colesterol i grsimi saturate,
nu a fost niciodat gndit pentru a
fi consumat de fiinele umane, ele
fiind ierbivore prin natura lor."
Dr. William C. Roberts,
fost redactor-ef al prestigioasei
Reviste Americane de Cardiologie
Dac analizezi datele tiinifice actu
ale, cantitatea optim de carne roie
(gras) pe care s o mnnci ar trebui
s fie ZERO."
Prof. dr. Walter Willet, eful catedrei
de Nutriie, Harvard
Industria crnii de vac i de porc a
contribuit la moartea americanilor,
n acest secol (XX), cu un numr mai
mare de decese dect toate rzboa
iele purtate n secolul XX, toate de
zastrele naturale i toate accidentele
de main, adunate mpreun. Dac
ideea dvs. de hran adevrat pentru
oamenii serioi este (carnea de)
vac sau porc ar fi bine s v mutai
aproape de un spital mare i renumit."
NeaI Barnard, MD
17
Primul capitol rspunde unor ntrebri de baz, explicnd

pentru cine a fost scris cartea de bucate vegetariene, care
este semnificaia simbolurilor
care apar
dup fiecare reet, de ce am fcut deocamdat recoman
dri numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici i
obezi, care sunt cele dou variante de diete vegetariene pe
care le recomandm la Herghelia, de ce aceast carte de
buctrie conine reete bazate exclusiv pe alimente de ori
gine vegetal.
9
Pentru cine a fost scris cartea de

bucate vegetariene?
Cartea aceasta a fost scris att
pentru cei sntoi, ct i pentru cei
bolnavi. Muli sunt convini c ar trebui
s mnnce mai sntos. Puini gsesc cu
uurin calea i puini schimb maca
zul. Cartea aceasta poate fi exact ajutorul
necesar i chiar un ajutor atractiv pentru a
face plcut trecerea la o diet sntoas.
Este o carte scris pentru cei sntoi:
pentru cei ce vor s previn bolile
civilizaiei: boli coronariene,
hipertensiune, diabet, obezitate sau
diverse tipuri de cancer;
pentru credincioii care in postu
rile tradiionale i doresc o alimen
taie echilibrat pentru perioada
respectiv;
pentru clugri i aezminte
mnstireti n perioadele de post,
i nu numai;
pentru cadrele medicale i dieteticienii care vor fi pui n situaia de

a trebui s fac recomandri nutri
ionale pentru vegetarieni.
Este o carte i pentru cei bolnavi,
pentru cei suferinzi de:
obezitate,
diabet (n special tip 2),
sindrom metabolic,
boli cardiovasculare (ateroscleroz,
cardiopatie ischemic, angin pectoral,
insuficien cardiac, hipertensiune arte
rial, dislipidemii, dup infarct miocar
dic, dup acident vascular cerebral, dup
atac ischemic tranzitoriu),
depresie,
migrene,
constipaie etc.
Cercetarea tiinific i ghidurile actu
ale pentru dieta recomandat n diabet,
bolile cardiovasculare i obezitate indic
spre o diet similar celei practicate la
Centrul de Sntate Herghelia.
pentru vegetarienii noi, dar i

pentru cei cu vechi state de
plat;
pentru cei ce vor s-i menin

silueta sau vor s dea jos cteva
kilograme
i, nu n ultimul rnd,
Termenul vegetarian descrie o

diet care exclude carnea (inclu
siv petele i carnea de pui).
T
20
Care este semnificaia simbolurilor

care apar la fiecare reet?
La fiecare reet apar nite sim
boluri i categoria de boli n care
este recomandat, ct i alte obser
vaii practice, modificri minore
care adapteaz reeta respectiv la
cerinele dietetice ale bolii n dicuie,
dup cum e necesar. Dei dieta de la
Herghelia se adreseaz, cu anumite
nuane, mult mai multor grupuri de
afeciuni, am ales s ne referim n
aceast prim ediie la trei afeciuni
care sunt cele mai frecvente i cele
mai importante pentru populaia
Romniei (chiar i ca mortalitate) i
care produc cele mai mari cheltuieli
pentru sntate.
Simbolurile folosite n dreptul reetelor

Jp: - reeta este recomandat n bolile de inim / cardiovasculare
u u
reeta este recomandat n diabetul de tip 2
- reteta este recomandat n obezitate
'
reprezint bolile de inim /

cardiovasculare, n special
urmtoarele entiti: ateroscleroza, car
diopatia ischemic (boala coronarian),
insuficiena cardiac, hipertensiunea
arterial, hiperlipidemii (colesterol total
crescut, LDL colesterol crescut, trigliceride crescute), stri dup infarct mio
cardic, dup acident vascular cerebral,
dup atac ischemic tranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauz
ischemic.
reprezint diabetul de tip 2 (ree

tele respective sunt recomandate
i n diabetul de tip 1, dar acolo e nevoie
de ajustarea insulinei sub supravegherea
unui medic specialist).
reprezint obezitatea. Aici am
'
inclus recomandri nu doar pentru
obezitate - care tehnic reprezint o greu
tate cu 20% mai mare dect greutatea nor
m al-, ci i pentru situaiile n care cineva
este supraponderal - adic are doar n jur
de 10% peste greutatea normal.
21
Exist multe tipuri de diete vegetariene, dar trei dintre ele

sunt mai frecvente.
1. Lacto-ovo-vegetarienii consum produse din
lapte i ou, dar nu carne.
2 . Lacto-vegetarienii consum produse lactate,
dar nu ou i carne.
3. Veganii sau vegetarienii totali nu consum nici
produse lactate, nici ou i nici carne. (GV-LLU)1
De ce am fcut recomandri numai

pentru bolnavii cardiovasculari,
diabetici i obezi?
Am pornit de la ideea de a scrie un
prim volum al crii de bucate de la Her
ghelia ntr-un stil simplu, dar nu simplist.
O carte care s nu fie att de complicat,
nct s nu poat fi folosit de oamenii
obinuii. Nu am dorit s ncrcm pagi
nile cu toate informaiile posibile despre
boli mai rare, ci am pornit de la ideea c
acestea sunt maladiile cel mai frecvent
ntlnite, afeciuni prevenibile i tratabile
cu ajutorul dietei. Trei din patru romni cu
vrsta peste 50 de ani sufer de aceste boli
i vor deceda din cauza lor. Am decis s
ncepem aici, n zona cea mai frecvent,
i apoi, n ediiile urmtoare, vom aborda
i alte boli, mai rare ca frecven (preva
lent) n rndul populaiei. Pentru a ne
lege mai bine importana dietei n aceste
trei categorii de boli, citii capitolul 2.
Care sunt cele dou variante de

diete vegetariene pe care le reco
mandm la Herghelia?
Exist dou diete pe care le recoman
dm pacienilor bolnavi sau sntoi la
Herghelia.
22
-----------------------------------------------
Prima diet este cea terapeutic,

ideal - dieta total vegetarian. n con
diii optime de disponibilitate geografic
i socio-economic, acesta este idea
lul spre care trebuie s tindem, ca fiine
create de Dumnezeu. n bolile enumerate,
am obinut rezultate deosebite cu aceast
diet, rezultate pe care nu le-am putut
obine n primii doi ani de zile n care
le-am servit pacienilor de la Herghelia
o diet lacto-vegetarian. Dieta aceasta
ideal este pentru cei care au un risc mare
pentru boli cum ar fi obezitatea, diabetul
i boli cardiovasculare sau sufer deja de
aceste boli i care doresc att ameliorarea
spectaculoas, ct i evitarea invaliditii
pe via. Uneori e nevoie de un start ener
gic pe o diet total vegetarian pentru a
obine ameliorarea imediat a simptomelor, urmat mai apoi de o diet de ntrei
nere ovo-lacto-vegetarian.
A doua diet recomandat de noi este
dieta ovo-lacto-vegetarian. Este o
diet pe care o recomandm populaiei
generale sntoase, poate fi o diet pre
ventiv sau de ntreinere, dac se pre
fer lactatele semi sau total degresate i
folosirea glbenuului cu msur. Avnd
n vedere situaia economic actual, n
----------------------------------------------------------
multe zone defavorizate ale rii lactatele

i oule provenite din gospodria local
sau zonal (vecini etc.) aduc nutrieni
valoroi la un pre convenabil.
Cartea de bucate a Centrului Lifes
tyle Herghelia trebuie privit prin prisma
profilului medical profilactic, dar i cura
tiv al instituiei noastre. Datorit dife
renelor geografice i socioeconomice,
exist mari diferene de posibiliti i
accesibilitate la anumite alimente ntre
diverse zone ale rii noastre. De aceea,
n momentul de fa, noi nu credem
c putem s recomandm o diet total
vegetarian tuturor i oricui, far a lua
n calcul aceste diferene i accesul la
alimentele care trebuie s intre ntr-un
meniu vegan echilibrat. Totui reco
mandm reetele din aceast carte i
ovo-lacto-vegetarienilor, i omnivorilor
(aproape toi omnivorii au zile n care nu
consum came), datorit potenialului
lor de a ameliora dietele respective.
O diet ovo-lacto-vegetarian este

posibil i optim n aproape toate
regiunile rii noastre
Pe de alt parte, credem c o diet ovolacto-vegetarian este posibil i optim
n aproape toate regiunile rii i pentru
majoritatea populaiei. In contrast, o diet
total vegetarian trebuie privit, n condi
iile rii noastre, ca un ideal pentru popu
laia sntoas i trebuie abordat n mod
matur i informat, n cunotin de cauz
i cu certitudinea c un astfel de meniu
este mai sntos i mai nutritiv dect ceea
ce consumm la ora actual (fie chiar i
un meniu ovo-lacto-vegetarian).
Nu n ultimul rnd, prin prisma expe
rienei de la Herghelia, noi privim dieta
total vegetarian ca pe o diet curativ
(pentru unii fiind chiar ultima ans)
pentru diverse afeciuni, cum ar fi: bolile
coronariene, hipertensiunea, diabetul,
dislipidemiile i obezitatea. Trebuie s-i
contientizm pe cei care ignor riscu-
23
Unii au nevoie de cartea de fa pentru

c sunt la marginea prpastiei, cu cui
rile i abordeaz dieta ca scop n sine c

o diet total vegetarian, planificat din
auzite sau dup surse netiinifice, poate
avea un aport redus sau insuficient de
vitamina B J2, calciu, vitamina D, prote
ine i unii acizi grai eseniali.
n condiii optime, o diet bazat exclu
siv pe produse de origine vegetal este
ideal, dar, n condiii mai puin favorabile,
o diet ovo-lacto-vegetarian este reco
mandarea noastr cea mai bun. Persoanele
care aleg o diet total vegetarian trebuie s
neleag c o astfel de diet este adecvat
doar dac nlocuitorii de lactate (laptele de
soia, brnza tofu, proteinele vegetale) sunt
fortificai cu vitaminele B 12, D i calciu sau
dac se consum suplimente vitaminice i
minerale. Fr aceast fortificare, ar fi greu
s recomandm, n lumina cunotinelor de
nutriie actuale, o diet total vegetarian.
Din aceleai motive, am inclus n
Apendice (Apendice A) un Ghid de nutri
ie pentru populaia Romniei n general,
deci i pentru acea majoritate absolut din
ara noastr, reprezentat de omnivori.
tul la os", alii au nevoie de ea ca s nu

ajung acolo. De altfel, unul dintre moti
vele principale pentru care oferim la
De ce o carte de reete fr coles

terol (total vegetariene)?
Herghelia o diet total vegetarian este

acela c oamenii au nevoie s experi
menteze, s simt ei nii beneficiile
acestei diete n timpul scurt de zece-unsprezece zile, ct stau la Herghelia.
24
Pentru c este prima carte de acest

gen de la noi, cu recomandri pentru
trei categorii importante de pacieni: cu
diabet, cu obezitate i cu boli cardio
vasculare. Nu avem cunotin de o alt
carte de nutriie vegetarian editat la
noi n ar, care s se bazeze pe o expe
rien de anvergura celei de la Herghe
lia n domeniul nutriiei vegetariene. n
spatele acestor reete, se afl experiena
celor treisprezece ani, n care mii de
pacieni au confirmat caracterul curativ
i preventiv al acestor preparate.
Ca r tea de bu c a te
Dei dietele vegetariene sunt diverse, exist totui principii unificatoare

care rmn fundamentale pentru dietele bazate pe alimente de origine
vegetal.
Consumai o varietate de alimente cuprinznd vegetale din toate gru
purile.
Facei experimente culinare, folosind diferite cereale, legume, zarzava

turi, nuci i semine.
Dai gust, folosind verdeuri, condimente neiritante i uleiuri vegetale

obinute prin presare la rece.
Alegei cereale nerafinate sau foarte puin prelu
crate.
Consumai 25-30 de grame de fibre alimentare pe
zi. Consumai pine din fin de gru integral, fulgi de
ovz i cereale integrale.
Folosii produse cu foarte puine grsimi sau deloc.
Includei un supliment cu vitamina D n

absena expunerii la soare.
Includei o varietate de grsimi sntoase,

cum sunt nucile, seminele i avocado.
Bei mult ap.
Dac dorii sa adoptai o diet total vegetarian:
Este necesar s includei n dieta dumneavoastr o surs consistent de

vitamina B12, cum ar fi cereale sau lapte de soia suplimentat sau chiar
suplimentul vitaminic ca atare.
Consumai o mulime de alimente bogate n calciu, cum ar fi
zarzavaturile cu frunze verzi, broccoli sau un nectar de portocale.
Ghid vegetarian - Universitatea Loma Linda, SUA (GV-LLU)
25
Aceast carte este un instrument tera

peutic util pentru cei care sufer de boli
cardiovasculare, diabet i obezitate sau
pentru cei care vor s le previn. Am ales
s ne concentrm asupra acestei triade,
deoarece sunt bolile care produc cele
mai multe necazuri populaiei Romniei
i, interesant, sunt n acelai timp bolile
cele mai prevenibile.
Unii au nevoie de cartea de fa pentru
c sunt la marginea prpastiei, cu cui
tul la os, alii au nevoie de ea ca s nu
ajung acolo. De altfel, unul dintre moti
vele principale pentru care oferim la Her
ghelia o diet total vegetarian este acela
c oamenii au nevoie s experimenteze,
s simt ei nii beneficiile acestei diete
n timpul scurt de zece-unsprezece zile,
ct stau la Herghelia. Vznd efectele
aproape miraculoase ale acestei diete, n
contextul mai larg al schimbrii stilului
de via (programul New Start), pacienii
sunt motivai s adopte o diet asemn
toare i acas.
Ce ne facem cu crcotaii?
Cu siguran, se vor gsi crcotai care
vor striga n gura mare c a le da pacien
ilor asemenea instrumente i a-i nva
pe ei (sic!) s-i fac singuri un meniu e
o crim i c ei vor face greeli care vor
avea drept consecine, pas-mi-te, catas
trofe naionale. Cea mai elementar logic
ne spune c un om informat are anse mai
mari dect unul neinformat s aleag un
meniu mai bun pentru sntatea lui. Pn
peste patru-cinci ani, cnd prima genera
ie de dieteticieni2 vor absolvi cursurile i
vor cpta ceva ani de experien, nu avei
ncotro i trebuie s citii, s nvai i s
luai decizii n dreptul dietei i, implicit, a
sntii dumneavoastr. Asta pentru c,
pn atunci, din pcate, va trebui totui s
mncai zilnic i e numai normal s luai
problema n minile dumneavoastr, pn
cnd vor fi specialiti pe mna crora s
v ncredinai destinul dumneavoastr
nutriional. i, poate, chiar i atunci cnd
Patru din primele cinci cauze de

mortalitate din Romnia sunt
puternic influenate de dieta
(hrana) noastr. Dieta este unul
dintre determinanii cei mai
importani ai lungimii i calitii
vieii.
26
De la religie i economie pn
la protecia animalelor i sntatea
personal, exist diverse motive
pentru a alege s urmezi o diet
vegetarian.
Una dintre motivaiile cele
mai importante este sntatea
personal. Cercetrile continu
s arate c aceia care consum o
diet vegetarian au un risc mai
sczut de a dezvolta boli cronice.
Vegetarienii sunt mai longevivi i
se bucur de o stare de sntate
general mai bun. (GV-LLU))
vor aprea nutriioniti la noi, va trebui s

continuai s v implicai... In societile
civilizate, clientul, care este de altfel pro
prietarul propriului organism (prin urmare
i al stomacului), este ncurajat s se
implice n deciziile importante cu privire
la organismul i sntatea sa.
Ct de important este ceea ce mncm?

Hrana are de-a face cu esena vieii.
Este combustibilul care menine, repar
i asigur funcionarea extraordinarei
mainrii vii, care este corpul nostru.
Este sursa materialului necesar pentru a
menine esuturile corpului sntoase i
viguroase. De obicei, ceea ce mncm are
de-a face cu apariia bolilor cronice dege
nerative: aterosleroza, boala coronarian,
infarctul miocardic, insuficiena cardiac,
hipertensiunea, diabetul i cancerul.
Patru din primele cinci cauze de mor
talitate din Romnia sunt puternic influ
enate de dieta (hrana) noastr. Dieta este
unul dintre determinanii cei mai impor
a
tani n ce privete lungimea i calitatea

vieii. Aadar, merit s ne informm i
s ne educm n acest domeniu pentru a
alege o diet optim pentru sntatea i
eficiena noastr i, de ce nu, pentru a ne
bucura din plin de via.
Not
1 Aici i n celelalte casete, prescurtarea
GV-LLU desemneaz informaii preluate din
Ghidul Dietelor Vegetariene, 2008, http://www.
vegetariannutrition.org/food-pyramid.pdf, mate
rial tradus i adaptat cu acordul doamnei profesor
Ella Haddad, Departamenul de Nutriie, Facul
tatea de Sntate Public, Universitatea Loma
Linda, SUA.
2 Pentru meniuri specifice afeciunii dvs.,
ne-ar plcea s v putem spune aa cum se spune
prin alte pri: consultai-v cu dieteticianul sau
cu medicul dumneavoastr. Din nefericire, vii
torii dieteticieni de la noi sunt de abia la nceput
(din cte tim, anul universitar 2008-2009 este
primul an de funcionare a Facultii de Nutriie
i Dietetic din cadrul Universitii de Medicin
din Trgu-Mure, Cluj i alte centre universitare.
Va trebui s mai ateptai civa ani buni pn ce
absolvenii vor avea experiena necesar pentru a
v adresa lor. Ct despre medici, la Medicin nu
se fac cursuri de nutriie sau de dietetic.
27
Al doilea capitol analizeaz modul n care dieta de la Her

ghelia acoper, din punct de vedere terapeutic, domeniul
multor boli cronice ale civilizaiei, se ocup att cu meca
nismele comune de apariie a bolilor cardiovasculare, a
obezitii, a diabetului i a sindromului metabolic, ct i cu
implicaiile practice, pe linie de terapie medical nutriio
nal, ale acestor mecanisme de genez comun.
Diversitatea pacienilor a necesitat

reete diversificate
In treisprezece ani de activitate a
Centrului Lifestyle Herghelia, am avut
ca oaspei peste 10.000 de pacieni care
au stat la noi cel puin 11 zile i care au
consumat cel puin 33 de mese. Persona
lul de la buctrie a pregtit aproximativ
12.000 de mese (meniuri) i 400.000 de
porii. Meniul servit la Herghelia a trebuit
adaptat att scopului educaional declarat
al Centrului, ct i diversitii condiiilor
(patologiei) celor care au apelat la servi
ciile noastre. Oaspeii Centrului de Sn
tate au fost la fel de diveri, din punct de
vedere al patologiei, precum populaia
general: persoane sntoase, diabetici,
supraponderali i obezi, bolnavi cardio
vasculari (cu hipertensiune arterial, cu
boal coronarian1, dup infarct miocar
dic, cu insuficien cardiac), bolnavi
dup acident vascular cerebral, bolnavi

cu depresii, sindrom metabolic, hiperlipidemii (colesterol crescut, trigliceride
crescute), artrite, boli renale, diverse boli
digestive, boli respiratorii etc.
Ca urmare, a fost nevoie ca att ree
tele, ct i meniurile de la Herghelia s
fie gndite astfel nct s prind o mare
parte din cazuistica de mai sus. Din
aceast cauz, majoritatea reetelor pre
zentate n cartea de fa sunt aplicabile la
o suit ntreag de afeciuni. Noi am ales
s ne referim doar la trei mari boli:
1. Bolile cardiovasculare - inclu
znd aici: hipertensiunea arterial,
boala coronarian, infarctul miocardic,
insuficiena cardiac, acidentul vascu
lar cerebral, hiperlipidemii - colesterol
crescut, trigliceride crescute
dar i
sindromul metabolic sunt desemnate
n carte cu simbolul (JPJ).
2. Diabetul - incluznd aici cu
precdere diabetul de tip 2 care, de
altfel, constituie 90-95% din totalul
cazurilor de diabet este desemnat n
carte de simbolul gf .
3. Obezitatea-sim bolul 2
Ce au n comun bolile cardiovascu

lare, diabetul i obezitatea?
Asistm azi la o epidemie de diabet,
obezitate i boli cardiovasculare. Antibi
oticele au fost un rspuns pe msura epi
demiilor infecioase. Epidemiile actuale
de boli cronice necesit o alt abordare.
Din pcate, modelul curent de abor
dare a bolilor cronice degene
rative este deseori bazat (sau
extrapolat) pe conceptul de
tratament al bolilor infeci30
oase. Acesta din urm presupune o cauz

clar: un microb sau un virus care inva
deaz o parte din organism, se nmulete
i astfel apare boala acut - de exemplu,
pneumonia (infecie la nivelul plmnu
lui) cu febr, durere, tuse i alte mani
festri. Dac se intervine cu antibiotic,
n 2-3 sptmni sau chiar mai repede,
microbul este distrus i se revine la
starea de sntate.
Modelul bolilor infecioase
1. Exist o cauz clar: agentul
microbian.
2. Procesul patologic este rapid i
de regul limitat n timp (cteva spt
mni).
3. Exist un tratament clar pentru
infeciile microbiene - antibiotice (mai
puin clar pentru cele virale).
4. Se produce vindecare, chiar dac
rmn unele sechele (urmri), ns, n
ansamblu, se revine la starea de sntate.
Modelul bolilor cronice este total diferit.

1. Nu exist un factor cauzal unic
i clar. De aceea se vorbete de factori
favorizani i factori de risc: factori din
mediul nconjurtor, comportamentul
nostru, stilul nostru de via, factorii
genetici i factorii sociali. Toi acetia se
mpletesc adeseori cu factori necunos
cui i determin apariia bolii.
2. Procesul patologic, dezvoltarea
bolii din momentul iniierii ei pn la
apariia dezechilibrelor biochimice sau
a simptomelor clinice, este un fenomen
lent, desfurat pe perioada a zeci de
ani, n cea mai mare parte a timpului
silenios, far simptome. Acest lucru
este adevrat att pentru cardiopatia
ischemic (ateroscleroz), ct i pentru
geneza diabetului sau a cancerului.
Altfel spus, cineva poate fi deja bolnav
de ani de zile far s-l doar ceva i far
s tie. Cnd doare sau sunt simptome,
boala este deja foarte avansat.
Pacientul informat tie c

vindecarea" - adic stopa
rea i reversibilitatea proce
sului cronic - este posibil
doar dup ndeprtarea fac
torilor de risc modificabili,
adic doar dup schimbri
hotrte i permanente n
stilul de via.
a C e n t r u lu i L ife s ty le H e rg h e lia
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
31
3. Nu exist la ora actual un tratament

specific pentru bolile cronice. Din neferi
cire, pentru aceste boli nu exist medica
mente comparabile ca rapiditate a aciunii
i eficien cu antibioticele. Pacienii care
au impresia c, dup o cur de medica
mente de o lun, hipertensiunea sau dia
betul, sau ateroscleroza lor s-a vindecat
datorit statinelor pe care le-au luat n
acest timp se nal amarnic. Din pcate,
majoritatea pacienilor tind s gndeasc
afeciunile lor cronice n termenii para
digmei bolilor infecioase i astfel sunt
pe un drum greit, pentru c au impre
sia c pot tri oricum, deoarece au luat
antibioticul. Pacientul informat tie c
vindecarea - adic stoparea i reversi
bilitatea procesului cronic - este posibil
doar dup ndeprtarea factorilor de risc
modificabili, adic doar dup schimbri
hotrte i permanente n stilul de via.
4. Vindecarea este un proces de durat,
deoarece schimbrile n ru au durat
decenii i au deteriorat, uneori aproape
ireversibil, homeostazia i mecanismele
compensatorii din organism. Vindecarea
nu se poate realiza doar cu o cur de 2-3
sptmni de schimbare a stilului de via,
ci va lua de obicei forma unor schimbri
permanente pentru tot restul vieii.
Dieta, ca factor de risc

n cadrul procesului de genez a bolilor
cronice n general i n particular a celor
trei: diabet, boli cardiovasculare i obezi
tate, dieta joac un rol foarte important.
Un studiu fcut n diverse regiuni ale glo
bului (Interheart 2004) relev faptul c o
diet nesntoas este rspunztoare de
50% dintre infarctele miocardice, indife
rent de zona geografic sau de condiiile
32
socio-economice. n cazul obezitii, este

evident c la baza depunerii de grsime
st supraalimentaia, un aport caloric
mai mare dect consumul caloriilor prin
activiti fizice. i geneza diabetului de
tip 2 este influenat puternic prin diet,
la fel cum creterea n greutate mrete
proporional riscul de a dezvolta diabet
zaharat. Dieta vegetarian scade riscul de
a dezvolta diabet la jumtatea celui dat de
dieta omnivor. Rolul dietei nesntoase
n geneza cancerului este estimat la 35%,
altfel spus, la o treime din cancere exist
un determinant nutriional.
Care este dieta inculpat n toate

aceste afeciuni?
Dieta omnivor, bogat n proteine
animale, grsimi animale i vegetale,
bogat n cereale i uleiuri rafinate, cu
mult zahr i margarina, cu multe prjeli,
orientat spre stilul fast-food, cu buturi
carbogazoase dulci, cu puine legume
(folosite ca minuscule garnituri pe lng
came) i puine salate (adeseori mai
degrab murturi, nu salate proaspete),
cu puine fructe i nuci - iat inculpatul!
Tipul acesta de diet, numit occiden
tal, este exact opusul unei diete sn
toase. Prin aportul de grsimi animale,
colesterol, grsimi trans i proteine ani
male, ea declaneaz i accelereaz proce
sul de ateroscleroz. Prin aceiai nutrieni
i prin prezena zahrului din abunden,
n contextul sedentarismului, se iniiaz
depunerea de proteoglicani pe artere i
apar complicaiile diabetului. Surplusul de
calorii se depune sub form de depozite de
grsime, mai ales cele centrale fiind ade
vrate glande endocrine, care dau peste
cap metabolismul organismului. Aceast
Tabelul 1.1
Calitatea vieii
A
Stilul de viat
i
Tabelul 1.2
O II
e cronice a e
^Boli de inim
^Cancer
cciaeni vascular cereora
iD e r ie n s iu n e
^Reumatism
'Stres
dieta occidental
deshidratare cronic
izolarea de natur
sedentarismul
dependena de droguri*
intemperana n munc
lipsa de valori perene
a
* FUMAT
ALCOOL
COFEINA
33
acumulare de grsime, mai ales n zona

central-abdominal, este un factor de risc
major pentru boli cardiovasculare, diabet,
cancer i o suit de multe alte boli.
grafic (tabelele 1.1 i 1.2), un arbore ale

crui rdcini sunt factorii de risc (stilul
nostru de via) i ale crui ramuri repre
zint diverse afeciuni cronice.
Secretul dietei de la Herghelia
Apel la aciune
Nu e de mirare faptul c o diet cum

este cea de la Herghelia este potrivit, cu
mici adaptri, pentru o suit ntreag de
boli - nu e nimic magic, este dieta care
respect legile fiziologiei organismului
uman, este dieta normal cu care orga
nismul a fost construit s funcioneze. O
diet far protein din came, far grsimi
animale i colesterol, far grsimi trans,
o diet cu un coninut restrns de uleiuri
rafinate, cu puin zahr, cu legume, zar
zavaturi i salate din abunden, cu fructe
consumate zilnic, cu nuci i semine, cu
cereale integrale - iat dieta care are
anse s readuc fiziologia digestiei la
normal, s curee depunerile de coleste
rol de pe artere, s normalizeze glicemia
i, n combinaie cu exerciiul fizic, s
duc la scderea n greutate.
Pentru a nelege mai bine de ce dieta
pentru cele trei categorii de afeciuni este
aproape similar, am folosit o explicaie
Nu ntmpltor, n 2006, American

Heart Association i American Diabetes
Association au formulat mpreun un
apel la aciune2, declarnd printre altele:
Recomandm n mod clar ca toi fur
nizorii de servicii medicale s evalueze
pacienii n legtur cu riscul global pentru
boli cardiovasculare i diabet. n ciuda
multor verigi tiinifice nerezolvate, un
numr de factori cardio-metabolici - cum
ar fi hiperglicemia pe nemncate sau cea
postprandial, condiia de supraponderal
sau de obez, hipertensiunea sistolic i
diastolic i dislipidemia - au fost iden
tificai ca fiind strns corelai cu diabetul
i bolile cardiovasculare. Dei deseori, n
stadiul n care boala e deja evident, este
indicat terapia medicamentoas n stadi
ile timpurii ale acestor condiii, modific
rile care in de stilul de via, cu atenie la
pierderea n greutate i la activitatea fizic,
pot fi arhisuficiente. Trebuie s reamin
Hiperlipidemia,
fumatul,
hipertensiunea,
diabetul,
obezitatea abdominal, fac

torii psihosociali, consumul
insuficient de fructe i vege
tale, consumul de alcool i
lipsa activitii fizice regulate
sunt rspunztoare de 90%
dintre infactele miocardice la
brbai i 94% dintre infarc
tele miocardice la femei.
34
tim c obezitatea este mai mult dect o

prezen neatractiv i trebuie prevenit.
Deseori, este un marker vizibil al altor fac
tori de risc ascuni, care trebuie detectai i
abordai. Aadar, pacientul supraponderal
sau obez merit o atenie clinic special.
Prevalena n cretere a acestei condi
ii [obezitatea] amenin s submineze
toate realizrile noastre recente n ce
privete prevenirea i controlul bolilor
cronice. (sublinierea noastr)
Dieta i infarctul miocardic

(ateroscleroza)
Pe de alt parte, Uniunea European i
Societatea European de Cardiologie, n
documentele prin care au lansat Declara
ia de la Luxemburg2, au relevat faptul c
nou factori de risc potenial modifica
bili sunt rspunztori n proporie de 90%
pentru riscul de a avea un infarct miocar
dic acut, iar aceast realitate este adev
rat pentru toate zonele geografice ale
lumii i pentru toate grupurile etnice din
lume.3 Hiperlipidemia (mai exact rapor
tul Apo B/ Apo A l), fumatul, hiperten
siunea, diabetul, obezitatea abdominal,
factorii psihosociali, consumul insuficient
de fructe i vegetale, consumul de alcool
i lipsa activitii fizice regulate sunt rs
punztoare de 90% dintre infarctele mio
cardice la brbai i 94% dintre infarctele
miocardice la femei.
Aceste date sugereaz faptul c efor
turile pentru prevenie trebuie s se axeze
pe aceti factori, dieta jucnd un rol foarte
important, acoperind aproximativ 50%
din evantaiul acestor factori de risc. Restul
de 50% este determinat de: fumat, lipsa
exerciiului fizic i factorii psihosociali,
iar aproximativ 10%, factori neclari.
a
Anticipnd Declaraia de la Luxem

burg i Studiul Interheart, programul
NEW START de la Herghelia, program
pe care l-am folosit pentru cei peste
10.000 de pacieni pe care i-am tratat din
1996 pn acum, are ca int exact facto
rii de risc menionai anterior.
Concluzie
Bolile cardiovasculare, diabetul i obe
zitatea sunt boli nrudite, care se suprapun
n bun parte n ce privete mecanismele
etiologice, i azi este clar c o diet pentru
una dintre bolile menionate va ine cont
i de celelalte boli (Asociaia American
a Inimii a formulat acest concept n ulti
mele Ghiduri dietetice4). Majoritatea ree
telor din aceast carte au fost selecionate
astfel nct s fie benefice pentru cele trei
tipuri de boli menionate.
In cele ce urmeaz, vom trece n
revist ghidurile actuale de diet pentru
afeciunile cardiovasculare, diabet i
obezitate i modul n care se reflect ele
n dieta de la Herghelia.
Not
1Cardiopatie ischemic
2 Preventing Cardiovascular Disease and Diabetes. A Call to Action From the American Diabetes Association and the American. Circulation.
2006; 113:2943-2946. 2006 American Heart
Association, Inc.
2h t t p : / / w w w . e s c a r d i o . o r g / N R /
rd o n ly res/9 7 6 7 7 6 6 1 -E E A 7 -4 A A 3 -8 1 C 3 -lB 59C2D6 A542/O/LuxembourgDeclaration.pdf
3 Salim Yusuf at al. Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial
infarction in 52 countries (the INTERHEART
study). Lancet 2004; 264:937-52
4 Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, et al.
Diet and lifestyle recommendations revision
2006. A scientific statement from the American
Heart Association Nutrition Committee. Circu
lation. 2006; 114(1 ):82-96.
35
Acest capitol trece n revist recomandrile nutriionale

actuale ale forurilor tiinifice mondiale att pentru popu
laia sntoas, ct i pentru bolnavii cardiovasculari,
obezi i diabetici. Aceste recomandri vor fi exemplificate
practic cu dieta de la Herghelia, n contextul programu
lui New Start practicat la Herghelia.
Poziia Asociaiei Dietetice Ameri
cane n ce privete dietele vegeta

riene
Asociaia Dietetic American este
forul cu cea mai mare autoritate n mate
rie de nutriie n SUA, dar i la nivel
internaional. Aceasta datorit faptului
c este cea mai bine organizat asocia
ie de dieteticieni din lume, cu cele mai
multe studii i articole de nutriie publi
cate. Este o voce respectat n domeniul
nutriiei. Vom reproduce cteva decla
raii i luri de poziie din ultimii 20 de
ani, cu referin n special la ultima i
cea mai recent luare de poziie din vara
anului 20091>2.
tul sau efecte preventive n ce privete

apariia cancerului.)
Cheia este un aport suficient de
calorii, pentru a ndeplini nevoia energe
tic a organismului, i o mare varietate
de alimente.
Dietele vegetariene bine planificate
pot fi sntoase n oricare dintre stadiile
ciclului vieii, incluznd sarcina, lactaia,
primii ani de via, copilria i adoles
cena i este potrivit i pentru atlei.
De asemenea, este clar la ora
aceasta c dietele vegetariene care includ
lapte i ou sunt adecvate pentru copii.
Creterea copiilor ovo-lacto-vegetarieni nu este diferit de cea a copiilor
Asociaia Dietetic American aomnivori.

declarat c alimentaia vegetarian este
Datele tiinifice arat c dieta
sntoas, fiind adecvat din punct de vegetarian este asociat cu un risc mai
vedere nutriional i chiar are valene sczut de deces de cauz ischemic,
curative n prevenia sau tratamentul coronarian. Vegetarienii par s aib un
unor boli (boli cardiovasculare, diabe nivel mai sczut al colesterolului LDL,
Asociaia Dietetic
American, forul autoritar
n probleme de nutriie n
SUA, declar c alimentaia
vegetarian este sntoas,
fiind adecvat din punct de
vedere nutriional i chiar
are valene curative n
anumite boli cronice, cum
ar fi cele cardiovasculare i
diabetul sau efecte preven
tive n ce privete apariia
cancerului. (ADA 2009 )
38
o tensiune arterial mai mic, o rat mai

sczut a hipertensiunii arteriale i a dia
betului de tip 2. Vegetarienii au un indice
de mas corporal (BMI) mai mic i rate
mai sczute ale incidenei cancerelor.
Caracteristici ale dietei vegetari
ene care pot reduce riscul de boli cronice
sunt: aport mai sczut de grsimi satu
rate i colesterol, aport mai crescut de
fructe, zarzavaturi, legume, cereale inte
grale, nuci, semine, produse din soia i
elemente fitochimice.
Poziia comun a Asociaiei Ame

ricane de Dietetic i a Asociaiei
Dieteticienii Canadei
Asociaia American de Diete
tic i organizaia Dieteticienii Canadei
susin c dietele vegetariene bine alc
tuite sunt favorabile sntii, adecvate
din punct de vedere nutriional i aduc
beneficii (n.t. n planul sntii) n ce
privete prevenirea i tratamentul anu
mitor boli.
O diet vegan (total vegetarian)
bine alctuit i alte tipuri de diete vege
tariene sunt potrivite pentru toate catego
riile de vrst i diferite stadii ale vieii,
cum ar fi: sarcina, alptarea, primii ani
de via, copilria i adolescena.
Alte organizaii medicale care reco

mand o diet bazat pe alimente
de origine vegetal
Institutul American pentru Cerce
tarea Cancerului i Organizaia Fondul
Mondial pentru Cercetarea Cancerului
au lansat un apel comun n favoarea
unor diete bazate preponderent att pe
a
alimente de origine vegetal, bogate n

zarzavaturi i fructe diverse, legume,
leguminoase i cereale nerafinate sau
minim rafinate, ct i limitarea consu
mului de came gras (roie), n cazul n
care nc se mai consum came. Orga
nizaia recomand alegerea unui meniu
bazat preponderent pe surse vegetale.
Organizaia recomand alegerea unei
diete echilibrate cu un accent pus pe
aportul de zarzavaturi, legume, cereale
i fructe.
Heart and Stroke Foundations,
USA (Fundaiile Inimii i Accidentu
lui Vascular Cerebral) indic folosirea
cerealelor, zarzavaturilor i legumelor ca
fel principal n meniul unei zile, n locul
crnii.
Ghidul alimentar formulat n
comun de ctre: American Cancer
Society, American Heart Association,
National Institute of Health i Ameri
can Academy of Pediatrics recomand
o alimentaie bazat pe o varietate de
alimente de origine vegetal, incluznd
cereale i produse cerealiere nerafinate,
zarzavaturi, legume i fructe, pentru a
reduce riscul de boli cronice majore.
n Uniunea European, exist pre
ocupri similare n legtur cu dieta i
ceilali factori de risc n geneza bolilor
cardiovasculare i nu numai. n European
Heart Health Charter4 (inclusiv Declara
ia de la Luxemburg - UE n parteneriat
cu Societatea European de Cardiologie
i alte organizaii) se accentueaz focali
zarea pe trei factori de risc importani:
Dieta
Exerciiul fizic (lipsa lui)
Fumatul
39
Tabelul 3.1
Dieta la Herghelia
n galben nutrieni
L egum e + F ructe : 12 porii (9 usda fbod piramid)
Beta caro ten 327%
Lipide 2 0 -2 3 % (0 colesterol)
Saturate 5%
Mononesat. 5%
Polinesat. 13%
Ac. Linolenic (3) 3,8 g
Nuci, semine in
B l 150%, B3 124%, B6
98%
C 243%
E 153%
Acid folie 250%
Glucide 60-66%
Fibre alim. 52,4 g(200%)
Glucide complexe, nu
zaharoz
Pine integral
Mg 155%, Cu 100%
Seleniu 150%
Fe 225%
Elemente fitochimice
Proteine 15-20%
Arainin/lisin positiv veai
Specific diet H
j
calorii
1200
JJ
1000
800
Calorii totale
Glucide
Lipide
Proteine
600
400
JL,
200
0
Dimineaa
Prnz
Cina
Hill J.O. Long iffflnm aintaiarice o fw eigh t from the

National W eight Control Registry. oth Intl. C on gres on
Qbesity, Sao Paofo 2002.
40
Ca r tea de bu cate
Implementarea practic a acestor

ghiduri - Dieta de la Herghelia
Dieta bazat pe alimente de origine
vegetal (plant based diet) este recunos
cut ca avnd un impact major n pre
venia i tratamentul bolilor cronice4 n
general. Dieta zilnic de la Herghelia
(Tabel 3.1) are un procent de < 23% lipide
cu un indice P/S6 de 2,24/1; 0 mg coleste
rol i 3,8 mg acid gras esenial linolenic,
66% carbohidrai, cu preponderen com
pleci, 50 mg fibre alimentare i 12% pro
teine, la un aport caloric de 2.100 calorii.
Toate elementele subliniate sunt elemente
despre care s-a demonstrat, n studii epidemiologice sau clinice, c reduc riscul
pentru boli coronariene, obezitate i
diabet. (Vezi tabelul 3.1)
Dieta de la Herghelia a fost alctuit
n concordan cu recomandrile Asocia
iei Americane pentru Diabet7, Asociaiei
Americane de Dietetic i Institutului de
Medicin al Academiei Naionale de ti
in, foruri care recomand ca aport de
45-65% din aportul total de energie s
provin din glucide, 20-35% din grsimi
i 10-35% din proteine.8
Un element important la Herghelia i,
de asemenea, important pentru obezitate
i diabet, este dispunerea i compoziia
meselor n cursul unei zile. Tabelul 3.2
indic distribuia celor trei mese din
punct de vedere al caloriilor totale, dar i
al caloriilor provenite din glucide, lipide
i proteine, cu tendina de concentrare a
caloriilor dimineaa i la prnz, dar cu
cina mai gastro-protectoare (mai puine
calorii, grsimi - vezi exemplul de meniu
din capitolul 6). (vezi tabelul 3.2).
Managementul greutii i manage
mentul diabetului (inclusiv al sindro
a
mului metabolic) nu pot fi gndite far

implicarea unei diete eficiente i a unui
program adecvat de activitate fizic.
Dieta generic prezentat aici este adec
vat pentru obezitate (cu un consum mai
mic cantitativ, n funcie de nivelul de
activitate fizic). Programul de manage
ment al greutii la Herghelia este pro
gramul DEC de la triada: diet, execiiu
i comportament.
Managementul greutii Cteva sfaturi practice

DIETA
Fixai-v inte realiste - nu este
sntos din punct de vedere fiziologic
s pierdei n greutate mai mult de 0,5
-1 kg pe sptmn. O int realist
pentru un an ar fi s dai jos 7-10% din
greutatea actual.
Secretul scderii n greutate este
reducerea caloriilor ingerate i crete
rea consumului de calorii prin exerciiu
fizic. De aceea, putei pierde n greutate
fie printr-o diet hipoglucidic/hiperproteic (Atkins, cu multe proteine), fie
printr-o diet hipolipidic/hiperglucidic, dar cu glucide complexe. Noi nu
recomandm dieta hipoglucidic/hiperproteic (Atkins), deoarece este riscant
pentru bolile cardiovasculare i renale,
este o diet artificial i excesul de pro
teine pe termen lung nu este benefic, n
timp ce dieta hipolipidic/hiperglucidic
este dieta protectoare n bolile cardiovas
culare i diabet.
Reducei aportul caloric zilnic prin
reducerea substanial a consumului de
grsimi/uleiuri adugate i creterea con
41
sumului de glucide complexe (zarzava

turi, fructe, legume, cereale integrale).
Eliminai prepararea alimentelor
prin prjire n ulei i nvai s preg
tii alimentele prin fierbere i coacere
(Exemplu spre edificare: 250 g de cartofi
fieri au aproximativ 200 de calorii, dar
aceeai cantitate de cartofi prjii n ulei,
poate s ajung la 800 de calorii).
nlocuirea sucurilor rcoritoare
(ele aduc 250 calorii la o doz de 500
ml), a cafelei (75 calorii / ceac), a
berii (150 calorii / 500 ml) cu ap de
izvor (0 calorii). Sucurile rcoritoare
consumate de rutin cresc riscul pentru
diabet de tip 2.
Cretei rata masticaiei - cu ct
mestecm mai mult nainte de a nghii,
cu att ne simim mai repede stui.
----------------------
Consumai o cantitate adecvat de

ap (6-8 pahare/zi) ntre mese. Nefiind
obinuii s bem suficient ap, interpre
tm deseori greit semnalul de sete, ca
fiind un semnal de foame.
Consumai un mic dejun bogat, ca
de exemplu: fructe proaspete, cereale
integrale, fructe uscate, nuci, lapte degresat, pateuri de leguminoase, soia.
La masa de prnz, s nu v lip
seasc salatele din abunden i un ames
tec de legume i leguminoase (de exem
plu: tocni de legume cu chiftele sau
drob vegetarian).
La masa de sear, consumai fructe
proaspete i, treptat, renunai la ea. De
la o anumit vrst, cnd procesele meta
bolice se ncetinesc, este greu s pierzi n
greutate mncnd seara.
EXERCIIUL FIZIC
Angajai-v consecvent n activiti

fizice de rutin: scri n loc de lift, mers
la serviciu pe jos sau cu bicicleta, par
care departe de intrarea la supermarket etc.
ncepei un program regulat de mers
pe jos: zilnic, mcar o jumtate de or.
Pstrai o eviden zilnic a tipului i
duratei exerciiului fizic - faptul c am
mers pe jos doar ntr-o zi pe sptmn
o or n pas vioi nu nseamn c am un
program regulat de micare.
Specialitii spun c, n faza de pier
dere n greutate, dieta este pe primul
loc, dar, n faza de meninere, exerciiul
fizic trece pe locul nti.
42
Faci piaa imediat dup

ce ai mncat i cumperi
respectnd o list ntoc
mit acas.
MODIFICAREA
COMPORTAMENTULUI
ntocm irea unui jurnal personal
presupune ca, far a modifica nc nimic
n stilul de via, persoana interesat
s-i noteze pentru trei zile diferite dintr-o sptmn: ora la care are loc fiecare
mas, felul mncrii, cantitatea consu
mat, circumstanele n care are loc masa
(sub stres, unele persoane mnnc peste
msur), ce simminte are n momentul
respectiv.
Educaie, informare n nutriie: se
nva valorile nutritive ale diferitelor
tipuri de alimente (fructele i zarzava
turile sunt cele mai reduse n calorii), se
identific ariile care creeaz probleme,
spre exemplu:
S mi plac foarte mult cartofii pai.
S De obicei nu mnnc nimic dimi
neaa.
S ntotdeauna mnnc tot din far
furie.
S Cnd eram copil, eram pedepsit
dac nu terminam din farfurie.
a
S Consider c masa nu este com

plet dac lipsete desertul.
S M surprind adesea mncnd,
far s fiu contient c o fac.
Controlul factorilor stimulatori pre

supune urmtoarele aciuni:
S Faci piaa imediat dup ce ai
mncat.
S Cumperi respectnd o list ntoc
mit acas.
S Respeci un program de mas
regulat.
S Plnuieti dinainte ce cantitate pui
n farfurie.
S Foloseti farfurii i tacm uri
mici.
S N u faci a ltc e v a n t i mp ce
m nnci.
S Dup servirea mesei, pui totul n
frigider.
S Nu mai mnnci nimic dup orele
1800 sau 1900.
43
Restructurarea cognitiv presupune:

S Stabilirea unei inte realiste, adic:
mi propun s pierd 7-10% din
greutatea actual.
S O atitudine pozitiv concentrat
pe succes, nu pe nereuite.
S Stabilirea unui sistem de stimulare
(de rsplat) presupune c fiecare
pas mic fcut spre atingerea intei
trebuie rspltit (Ex.: pentru c
am reuit s nu mai mnnc seara,
merit s-mi cumpr un parfum din
economiile rezultate).
Managementul diabetului9
Managementul diabetului (hiperglicemiei) se realizeaz, n principiu, prin ace
eai combinaie de diet i exerciiu fizic,
n timp ce, pentru aproximativ 80% dintre
cazurile de diabet tip 2, dieta standard de la
Herghelia normalizeaz glicemia n cteva
zile, pentru restul de 20%, este nevoie de
un regim dietetic personalizat, adaptat
specificului personal, ct i de medicaie
sub supravegherea unui medic specialist.
DIETA N D IABET
Dei Asociaia Dietetic American
recomand o diet bogat n glucide com
plexe i fibre alimentare (pn n jur de
60% din totalul caloriilor - o vom numi
dieta 60/25/15), obiceiurile i tradiia sunt
un factor influent chiar i n comunitatea
medical. Exist dou tabere. O prim
tabr10, tradiional i conservatoare,
promoveaz o linie apropiat de dieta
obinuit a populaiei, o diet bogat n
proteine animale i grsimi i mai srac
n glucide. i n Romnia, cei mai muli
medici nc recomand aceast diet,
44
adic o alimentaie bogat n protein

animal i grsimi, cu evitarea pinii,
fructelor i dulciurilor. Probabil c ea a
fost responsabil de rezultatele care au
condus la concepia c diabetul nu poate
fi oprit din marul su funebru. Aparent,
dieta aceasta poate conduce la o scdere
a glicemiei (totui nu la fel de mare ca o
diet vegetarian), dar stric pe de alt
parte, din cauza potenialului aterosclerotic.
A doua vedere, mai progresist, presu
pune o diet bogat n glucide complexe
i fibre (GCF), srac n grsimi i zahr,
dieta 60/25/15, demonstrat i dezvoltat
de profesorul J. W. Anderson Lenxington,
Kentuky, SUA", n anii 70, care este sus
inut de Asociaia American de Diabeto
logie i de Asociaia Dietetic American.
Dieta de atac folosit de el (70/12/18)
pe durata ederii n spital, coninea 70%
din calorii ca glucide, 12% ca grsimi,
18% din calorii ca proteine i 35 g de
fibre alimentare la 1.000 de calorii. Prac
tic, ntr-o astfel de diet nu se adaug la
prepararea mesei nicio grsime animal
sau vegetal, nu se consum unt sau
margarin, glbenuuri i lapte integral.
Eventual, se consum lapte sau iaurt total
degresat. Toate alimentele sunt nerafinate:
pine integral, multe legume, fasole,
soia, puine semine sau nuci i finee.
R EZ U LTA TELE D IE T E I DOCTO

R U LU I ANDERSON
Ce a reuit domnia sa? n trei spt
mni, a mbuntit controlul glicemiei
i a redus nevoia de insulin cu 30-40%
la pacienii cu diabet tip 1 i cu 75-100%
la pacieii cu diabet tip 2. Pentru diabetul
tip 2, n cele mai multe cazuri, insulina a
SECRETELE DIETEI DOCTORULUI ANDERSON - 60/25/15

a. Controleaz i ncetinete absorbia glucozei.
b. Scade glicemia preprandial i insulinemia.
c. Scade nevoia de insulina (devine mai eficient).
d. Nu crete secreia de insulina.
e. Fibrele solubile pot fermenta (bun!) n colon, pro
ducnd acetat, propionat i butirat, care pot interfera
cu sinteza colesterolului n ficat.
g. Acidul propionic stimuleaz glicoliza.
h. Scade greutatea corporal.
Dup douzeci i una de sptmni, nu s-a observat nicio deficien mineral
sau vitaminic.
Grsimile polinesaturate au efect benefic cnd le nlocuiesc pe cele saturate n
interiorul limitei de 25-30% (n special acidul linoleic).
fost ntrerupt dup 10-21 de zile, iar gli

cemia pe nemncate a sczut la normal.
Aceste rezultate sunt comparabile cu
cele obinute n alte instituii medicale
lifestyle ca Pritikin, programul doctorului
Omish, Facultatea de Medicin din San
Francisco sau cele obinute la Wildwood
Lifestyle Center and Hospital, Georgia,
SUA. Pentru pacienii cu diabet insulinodependent, glicemia a sczut de la 186
mg/dl la 156 mg/dl. Concentraiile mai
sczute de insulin n snge au fost nso
ite de o dublare a sensibilitii la insulin.
n studiile lui Anderson s-a artat c
acest tip de diet scade i colesterolul
n medie cu 30% pentru diabetul de tip
1 i cu 24% pentru diabetul de tip 2 i
reduce i trigliceridele serice. Acest fapt
este important, avnd n vedere c hiperglicemia i ateroscleroza au consecine
i mecanisme de evoluie care se poten
eaz reciproc.
a
Dieta de meninere, recomandat

pacienilor acas, a fost dieta 60/25/15
(mai puin de 10% grsimi saturate), cu
25 g de fibre la 1.000 calorii i mai puin
de 200 mg colesterol /zi.
n 1987, grupul de specialiti ai dr.
Anderson avea 6.000 pacieni/an de
experien. 75% dintre pacieni au urmat
dieta 60/25/15 n mod contiincios timp
de patru ani (acas). Deci e posibil!
La Centrul de Sntate de la Herghe
lia am urmat ndeaproape acest model
testat i am obinut rezultate similare.
Recom andrile Asociaiei

Am ericane de D iabetolo
gie sunt consonante cu
experiena i recom andrile
doctorului Anderson.
45
8. Vitaminele i mineralele s fie la

nivelul cerinelor. n anumite cir
cumstane, suplimente de Ca i
vitamina D pot fi necesare.
RECOMANDRILE ASOCIAIEI
AMERICANE DE DIABETOLOGIE
Dieta n diabet
1. Calorii: se vor prescrie pentru a
atinge i a menine greutatea cor
poral dorit.
2. Glucide: 50-70% din caloriile
totale, prescripii individualizate
n raport cu impactul asupra gli
cemiei, lipidemiei i obiceiurilor
culinare. Sunt preferate glucidele
complexe, bogate n fibre, n locul
celor simple i srace n fibre. Can
titi mici de sucroz (zahr) i glu
cide rafinate pot fi acceptabile.
3. Aportul de proteine nu va depi
0,8g/kgcorp, chiar m ai puin
pentru a preveni nefropatia.
4. Grsimi: mai puin de 30% din
calorii, mai puin de 200 mg coles
terol/zi. A se nlocui grsimile
saturate cu cele mononesaturate.
A se evita grsimile trans.
5. Folosirea edulcorantelor este
acceptabil.
6. Alcool cu mare precauie i moderaie.
7. Sodiul s nu depeasc 1 g/1.000 cal
sau nu mai mult de 3 mg /zi.
46
RECOMANDRILE ASOCIAIEI
AMERICANE A INIMII12 DIETA N BOLILE INIMII
n 2006, Asociaia American a
Inimii a introdus o nou diet, numit
Schimbarea terapeutic a stilului de Via
(Therapeutic Lifestyle Changes)13, care,
pe lng dieta propus mai sus pentru
diabet, recomand sterolii/stanolii din
plante (soia conine astfel de compui
fitochimici) i o cantitate crescut de
fibre alimentare solubile (10-25 mg/zi).
Se recomand ca aportul caloric s
menin greutatea dorit a corpului i s
previn creterea n greutate i, n final,
ca exerciiul fizic s fie inclus n rutina
zilnic, o cheltuial cotidian de cel
puin 200 de calorii.
Din 2006, Asociaia American a
Inimii recomand ca acizii grai trans
(margarin) s nu depeasc 1% din
cantitatea total de calorii zilnice. De
asemenea, se recomand sa se concen
treze atenia pe fructe, legume, cereale
integrale i alimente bogate n fibre ali
mentare, lactate degresate sau reduse
n grsimi i, pentru omnivori, consum
doar de came slab de pui i, chiar de
dou ori pe sptmn, pete - toate
acestea pentru a reduce aportul de gr
simi trans, saturate i colesterol.
Desigur, aceasta este o diet de pre
venie; pentm o diet curativ, scderea
colesterolului i reversibilitatea aterosclerozei sunt dificil de realizat, dac
nu imposibil, far o diet vegetarian.
Ca r te a de bu cate
Renunm la ulei sau nu?

Uleiul de floarea-soarelui
(omega 6) i riscul cardiovascular
Uleiul de floarea-soarelui este foarte
bogat n acid linoleic, un acid gras esen
ial pentru organism, nutrient care tre
buie luat din diet, neputnd fi sintetizat
de organism. Exist voci care cheam la
excluderea acestui ulei din diet. Dincolo
de vocile amatoare, exist chiar medici
renumii, cum ar fi profesor dr. Caldwell
Esselstyn14, chirurg la renumita Clinic
Cleveland, Ohio, spitalul numrul 1 n
bolile cardiovasculare din SUA, care
susine aceast idee n tratamentul boli
lor cardiovasculare, dar i a diabetului.
Rezultatele n legtur cu aportul crescut
de acid linoleic n diet i riscul pentru
cancer sunt contradictorii. Actualmente,

Societatea American a Cancerului nu
face recomandri n privina exclude
rii uleiului de floarea-soarelui din diet
pentru a preveni cancerul.
Din datele i meta-analizele cele mai
recente15 publicate de Asociaia Ameri
can a Inimii n anul 2009, reiese c un
consum de cel puin 5-10% din aportul
caloric zilnic, provenind din acizi grai
polinesaturai omega 6, reduce riscul de
boli cardiovasculare n comparaie cu
dietele care conin cantiti mai reduse
comparativ. Aceste date sugereaz c, n
contextul unei diete srace n lipide satu
rate i colesterol, chiar i un aport mai
crescut de 10% pare s nu prezinte ris
curi vasculare, ci chiar s fie mai benefic.
Uleiul de floarea-soarelui este

foarte bogat n acid linoleic, un
acid gras esenial pentru orga
nism, nutrient care trebuie luat
din diet, neputnd fi sintetizat
de organism.
47
Sfat practic
Pentru cei cu sensibilitate biliar (calculi biliari, diskinezie biliar, indigestii
repetate etc.) la ulei tratat termic,
recomandm ca, n reetele unde legu
mele se clesc cu ap i ulei, ei s cleasc
doar cu ap, i uleiul s se adauge doar
dup ce mncarea este gata i s-a luat
de pe foc, iar temperatura mncrii a
sczut sub punctul de fierbere, undeva
la 50-60 C.
Un exemplu celebru - ZACUSCA, este un
preparat tradiional pentru iarn, dar
cantitatea de ulei i clirea legumelor
n ulei la nceput face ca, pentru muli,
acest aliment s fie greu de digerat.
Dac se clesc ceapa i gogoarii sau
ardeii capia DOAR cu ap, iar uleiul (cam
un sfert din cantitatea tradiional!) se
adaug doar dup ce zacusca s-a luat de
pe foc, acest deliciu vegetarian devine
uor digerabil pentru majoritatea celor
cu probleme digestive.
n concluzie, Asociaia American

a Inimii recomand un aport de lipide
omega 6 de cel puin 5-10% din totalul
caloriilor zilnice, n contextul altor reco
mandri care in de stilul de via. Redu
cerea aportului de lipide omega 6 de la
nivelul menionat pare mai degrab s
creasc i nu s scad riscul pentru boli
cardiovasculare.
La Herghelia, noi folosim o cantitate
redus de ulei de floarea-soarelui presat
la rece, cantitatea total recomandat de
acid linolenic provenind i din celelalte
surse vegetariene.
48
Ce nvm de la oareci?
Dieta tipic occidental pare a fi un
factor de risc n dezvoltarea diabetului,
obezitii, hipertensiunii, hiperlipemiei
i bolii aterosclerotice. oarecii din grupul-test hrnii timp de 2 ani cu o diet
tipic occidental (40% grsimi, bogat
n glucide simple, puine fibre) au dez
voltat obezitate (38% grsime corporal)
i nceput de diabet.15 Pe lng aceasta,
muli erau hipertensivi.
oarecii din grupul-martor au fost
hrnii cu o diet bogat n glucide com
Ca r te a de bu c a te
plexe, fibre i srac n grsimi i au

avut doar 15% din greutatea corporal
grsime, nedezvoltnd diabet. Totui
glicemia pe nemncate era n limitele
considerate normale pentru ambele gru
puri. Sunt dovezi puternice c schimbri
similare se produc i n organismul uman
cnd este supus aceluiai stil de via, cu
o diet bogat n grsimi i zahr.
n studii fcute la Universitatea din
California, Los Angeles, Bam ard a
demonstrat c procesul este reversibil la
pacienii cu diet bogat n glucide com
plexe i srac n grsimi.
n cele ce urmeaz, vom trece n
revist rezultatele deosebite care se pot
obine ntr-un interval relativ scurt de
la o diet total vegetarian, ca cea de la
Herghelia.
Bibliografie
1 Position of the American Dietetic Associa

tion: Vegetarian Diets. J Am DietAssoc. 2009;
109: 1266-1282.
2 The American Dietetic Association, 1992,
Eating Well-The vegetarian Way; Journal o f
American Dietetic Association, 2003 voi. 103,
nr. 6, 748-765; Asociaia Dietetic American,
1992, 1993, J Am DietAssoc 1993; 93:13171319; Sabate J , A m J Dis Child, 1990;
144:1159-1163; Tayter MS, JA m DietAssoc
1990;89:1661-1663
5 Journal o f American Dietetic Association,
2003, voi. 3, nr. 6, 748-765
4 http://www.icecho.org/downloads/pdf/
EHHC_12062007.pdf accesat la 17/06/2009
5 Roberts CK, Bamard RJ.Effects of exercise
and diet on chronic disease. J Appl Physiol. 2005
Jan;98(l):3-30. Review.
6 Raportul grsimi polinesaturate/grsimi saturate
7 Standards of Medical Care in Diabetes -2009
Diabetes Care January 2009 32:S 13-S61;
doi:10.2337/dc09-S013 Standards of Medical Care
in Diabetes2007 American Diabetes Association
a
Position Statements, Diabetes Care 30:S4-S41,

2007;
8 Institute of Medicine: Dietary Reference
Intakes: Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty
Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
Washington, D.C., National Academies Press,
2002
9 Standards of Medical Care in Diabetes - 2007
American Diabetes Association Position Stateme
nts Diabetes Care 30:S4-S41,2007
10 Dr. Scott Gundy, director of UT Southwestems
Center for Human Nutrition.
11 Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, Jenkins DJ. Carbohydrate and fiber recommendations
for individuals with diabetes: a quantitative assessment and meta-analysis of the evidence. J Am Coli
Nutr. 2004 Feb;23(l):5-17.
12 Alice H. Lichtenstein et al., Diet and Lifes
tyle Recommendations Revision 2006: A Scientific
Statement From the American Heart Association
Nutrition Committee. Circulation 2006;114;82-96
13 http://www.americanheart.org/presenter.
jhtml?identifier=4764 accesat n 17/06/2009
14 http://www.cleveland.com/healthfit/index.
ssf/2008/06/exsurgeon_caldwell_esselstyn_e.html
accesat n 17/06/2009
15 William S. Harris, PhD, FAHA, Chair et al.,
Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular
Disease. A Science Advisory From the American
Heart Association Nutrition Subcommittee of the
Council on Nutrition, Physical Activity, and Meta
bolism; Council on Cardiovascular Nursing; and
Council on Epidemiology and Prevention. Circu
lation. 2009;119:902-907.
16 Gimditch GK, Bamard RJ et al. Effect of diet
on insulin binding and glucose transportin rat sarcolemmal vesicles. Am JPhysiol. 1987;252:E420E425.
49
n capitolul acesta, rspundem unor ntrebri cruciale: Ce

rezultate pe termen lung i ce rezultate imediate poate atepta
cineva dup zece zile de diet bazat pe alimente de origine
vegetal? Ca s rspundem acestor ntrebri la un nivel ti
inific important, vom trece n revist att rezultatele celor
treisprezece ani de activitate de la Herghelia, ct i rezulta
tele unui studiu clinic randomizat, realizat n colaborare cu
Universitatea Loma Linda din California, SUA.
BENEFICIILE DIETEI VEGETARIENE
> diabet de tip 2
pe termen lung 1
> osteoporoz
> calculi biliari
D ietele vegetariene ofer un

num r de beneficii nutriionale
cum ar fi:
^ un nivel mai redus al grsimi
lor saturate i al grsimilor de
tip trans,
^ mai puin colesterol i proteine
animale, ct i
^ un nivel mai ridicat de carbohidrai compleci, fibre alimen
tare, magneziu, potasiu, acid
folie, antioxidani, cum ar fi
vitaminele C i E i elemente
fitochimice.
> constipaie
> hemoroizi
> infecii cu germeni ca E. coli,
Camphylobacter etc.
> boli infecioase transmisibile
> cancer de colon
> cancer de prostat
> cancere transmisibile prin ageni
virali provenii de la animale.
Mai recent, prionii (care dau boala
vacii nebune) determin din ce n ce
mai muli omnivori s se gndeasc n
mod serios la trecerea la o alimentaie
vegetarian.
V egetarienii au:
^ un indice de mas corporal
(BMI) mai mic dect nonvegetarienii, avnd astfel o greutate
mai apropiat de cea ideal (cu
toate consecinele pozitive de
rigoare)
^ colesterolemie mai mic
^ tensiune arterial mai mic
> un snge mai puin inflamat
^ snge cu tendin mai redus la
coagulare i tromboz
^ vase de snge mai curate i mai
flexibile.
V egetarienii au un risc m ai
sczut i deci o inciden m ai m ic
a urm toarelor boli:
> cancer de colon i pulmonar
> boli cardiovasculare
> obezitate
> hipertensiune
52
Studiu descriptiv preliminar

n anii precedeni (1997-2002)
am realizat un studiu analitic pentru a
cuantifica impactul programului NEWSTART2 adaptat la Herghelia, la 500 de
pacieni selecionai pe baza prezenei a
cel puin doi factori de risc, dintre care,
n mod obligatoriu, colesterol total peste
180. Pacienii respectivi au trecut, timp
de dou sau trei sptmni, prin progra
mul de schimbare a stilului de via de la
Centrul Lifestyle Herghelia.
n ce privete medicaia specific
pentru dislipidemii, diabet tip 2, cardi
opatie ischemic i HTA, aceasta a fost
fie meninut la aceeai doz cu care au

venit la Herghelia, fie a fost sczut - n
cele mai multe cazuri
fie medicaia a
fost ntrerupt, acolo unde nu a mai fost
necesar. Oricum, doza nu a fost cres
cut n timpul ederii la Herghelia. n
tabelul 4.1 avem variabilele Colesterol
total i Trigliceride, msurate la venirea
pacienilor i apoi, dup 10 zile.
Scderea colesterolului a fost n limi
tele ateptate i confirmate i de alte
centre sau studii fcute n condiii ase
mntoare. Este interesant de notat sc
derea trigliceridelor n condiiile unei

diete care are 60-66% din totalul calori
ilor ca glucide. Important i semnifica
tiv, n comparaie cu alte studii care au
folosit astfel de diete, este faptul c noi
nu folosim glucide simple (zahr, sirop
de fructoz), ci numai cantiti mici de
miere de albine. Majoritatea absolut a
glucidelor provin din alimente integrale:
cereale integrale, fructe i legume inte
grale. Acest amnunt este responsabil
pentru scderea semnificativ a TG chiar
dac dieta e bogat n glucide. n timpul
Tabelul 4.1
Tabel 3
Reducerea colesterolului total i a

trigliceridelor la un grup de 500 de pacieni
internai la CSMP Herghelia
B C -T 180-200
C>200
C>180
TG
day 1
day 10
C-T 180-200 = grupul pacienilor cu colesterolul total iniial ntre 180-200 mg/dl
C >200
= grupul pacienilor cu colesterol total mai mare de 200 mg/dl
C >180
= grupul pacienilor cu colesterol total mai mare de 180 mg/dl
(reunete cele dou grupuri precedente)
TG
= trigliceride
a
53
celor 11 ani de activitate, scderea TG

este o constant ataat interveniei de la
Herghelia. In ce privete scderea coles
terolului, ea rmne puternic corelat cu
scderea riscului pentru boli coronariene
(BC) i evenimente coronariene acute.
Ce nseamn practic aceste scderi?

Se tie faptul c, pentru fiecare pro
cent de reducere a colesterolului total,
riscul pentru boli coronariene scade cu
2-3%. Beneficiul reducerii colesterolemiei este legat de vrst: o scdere de
10% a colesterolului produce o redu
cere a riscului pentru boli coronariene
de 50% la vrsta de 40 de ani, de 40%
la vrsta de 50 de ani, de 30% la 60 de
ani i de 20% la 70 de ani. Beneficiile se
obin rapid dup scderea colesterolului,
cea mai mare parte a acestor beneficii n
primii doi ani, n timp ce beneficiul total
se obine dup 5 ani. De aici, din nou,
nevoia schimbrilor permanente n stilul
de via, inclusiv n diet. Reducerea
colesterolului la o populaie dat este
semnificativ pentru reducerea mortali
tii prin bolile coronariene.3
Datorit faptului c am introdus mai
trziu msurarea de rutin a LDL-Colesterol i HDL-Colesterol am avut un lot
mai restrns (n=30) care, n urma progra
mului, la 10 zile diferen, a nregistrat o
cretere a HDL-C4 cu 17% i o scdere a
LDL-C cu 29%. La ora actual, LDL-C i
HDL-C sunt msurtori de rutin la Her
ghelia. Aceste rezultate sunt de ateptat la
Dieta vegetarian este mai sntoas

dect cea carnat: acesta este motivul
care i atrage pe aproape 50% dintre
cei ce devin vegetarieni. Vegetarienii
au un risc mai sczut dect omnivorii
de a dezvolta hipertensiune, boli coro
nariene, diabet (cu 50% mai sczut),
obezitate i diverse tipuri de cancer.
54
o astfel de diet, fiind obinute de regul i

n alte centre asemntoare.5
Alte rezultate pe care le putei

experimenta dup zece zile de
diet total vegetarian echilibrat
Alte rezultate obinute de pacienii
notri n cursul unui tratament la Her
ghelia au fost: dispariia constipaiei,
normalizarea glicemiei la 75% dintre
cazurile de diabet de tip 2, scderea ten
siunii arteriale, mbuntirea calitii
somnului, scderea n greutate cu 1-3
kilograme, mbuntirea condiiei fizice
i a enduranei, reducerea nivelului de
stres, contientizarea i nvarea unor
noi deprinderi, un nou stil de via (Prohaska), echiparea cu unelte de lucru n
lumea real etc.
Herghelia Lifestyle Study, 2006-2007.

De ce a fost necesar un studiu clinic
randomizat (cu subieci luai la
ntmplare)?
Problema care s-a pus n diverse jur
nale medicale, n legtur cu rezultate
de genul celor obinute la Herghelia i
n Centre Lifestyle din lumea ntreag
era urmtoarea: deoarece populaia nu
are acces gratuit la serviciile lifestyle
oferite de astfel de centre, este posibil
ca potenialele rezultatele bune (chiar
extrem de bune deseori) s se datoreze
erorilor sistematice, numite n litera
tur self-selection i hand-picking
BIAS. Self-selection bias nseamn
c pacienii care vin se autoselecteaz
ntr-un anume fel, adic sunt atrai doar
acei pacieni care au tendina spre sc
derea profilului lipidic sau care sunt mai
a
contiincioi n ce privete comporta

mentul sanogen i care sunt diferii de
populaia general. Hand-picking bias
nseamn c modul n care Herghelia
a gndit procesul de admitere a paci
enilor, taxele serviciilor acordate i, n
general, modul de a ajunge la Herghelia
poate c selecteaz, din nou, un subgrup
din populaia general care este diferit
i are tendina spre rezultate pozitive. In
general, interveniile de modificare a sti
lului de via, care se nscriu mai mult
n zona preveniei primare, secundare i
teriare, nu sunt considerate o prioritate
i nu se bucur de faciliti financiare din
partea instituiilor de asigurare, astfel c
pacienii trebuie s susin personal chel
tuielile legate de ngrijirea lor. S-a pus
ntrebarea, pe de o parte, dac nu cumva
rezultatele bune obinute ntr-un aseme
nea mediu nu se datoreaz celor dou
bias-uri menionate i, pe de alt parte,
o ntrebare la care, dup tiina noastr,
nu se rspunsese nc, era dac o astfel
de intervenie are rezultate la fel de bune
n populaia general, ca la pacienii care
vin la Herghelia. Aceasta a condus la
demararea unui studiu care a durat un an,
din ianuarie 2006 pn n ianuarie 2007Herghelia Lifestyle Study.
Dou obiective ale studiului

Herghelia Lifestyle Study
Prin studiul acesta, desfurat din
ianuarie 2006 pn n ianuarie 2007, am
ncercat s atingem dou obiective:
A.
S explorm efectul programului
rezidenial de schimbare a stilului de via
dup eliminarea a dou probleme (erori
sistematice) care au parazitat pn acum
studiile (nerandomizate) existente:
55
1. Posibilitatea auto-seleciei (self-se

lection bias) - posibilitatea ca subiecii
s se autoselecteze pe criterii care vor
favoriza rezultatele pozitive.
2. Posibilitatea filtrrii (hand picking bias) - procesul de nregistrare i de
selecie a pacienilor poate s-i favori
zeze pe cei care au o tendin spre rezul
tate pozitive.
Pn acum, studiile efectuate n cadrul
programelor de genul Pritkin (California),
Cooper (Texas), cele din centrele lifestyle
din SUA (Wildwood - Georgia, Uchee
Pines-Alabama, Weimar-Califomia) au
examinat (i au cules date n legtur cu)
doar pacienii care au venit n mod volun
tar s foloseasc programul respectiv. Din
datele cunoscute de noi, inclusiv de cer
cettorii de la Loma Linda, nu au existat
studii randomizate rezideniale n ce pri
vete efectele interveniei lifestyle ntr-o
populaie neutr din punct de vedere al
interesului i al planurilor de a urma un
program lifestyle.
Rezultatele obinute n astfel de

centre au fost impresionante6, ns muli
dintre criticii unor astfel de programe
au susinut c nu se tie cu rigurozitate
tiinific dac rezultatele imediate sunt
datorate programului sau faptului c cei
care ajungeau n program aveau o ten
din fireasc spre a-i schimba stilul de
via (self-selection i hand-picking) i,
de asemenea, nu exista certitudinea c
nu erau i ali factori specifici persoane
lor acestora care contribuiau la rezulta
tele excepionale obinute.
B. n secundar, am dorit s urmrim
dac exist o perioad critic n care marea
majoritate a celor ce schimb stilul de via
au tendina la recdere spre vechiul stil de
via i cnd este acest moment.
Ipoteza de lucru de la care am plecat
a fost aceea c exist o diferen semni
ficativ n ce privete parametrii biochi
mici i antropometrici pe termen scurt
(10 zile) i pe termen lung (un an) ntre
grupul-tratament (experimental sau test)

i grupul-control (martor), diferen
datorat programului lifestyle n sine i
nu unor factori particulari, care in de
subiecii care apeleaz la serviciile life
style de tip rezidenial.
Tipul studiului: clinic, randomizat

Grupul populaional din care s-a fcut
randomizarea a constat n fora de munc
din trei ntreprinderi din zona oraului
Trgu-Mure. Pe baza unui chestionar de
evaluare a riscului, i-am separat pe cei
care corespundeau criteriilor de selec
ie i apoi i-am randomizat cu ajutorul
computerului ntr-un grup de tratament
(Test), pe cei care au venit la Herghe
lia pentru unsprezece zile, i un grup de
control (Martor) alctuit din persoane pe
care le-am urmrit far a le scoate din
rutina lor zilnic.
S-au efectuat analize i msurtori
antropometrice la nceput: start, n ziua
a zecea, la o lun i jumtate, la ase luni
i la un an. De asemenea, am administrat
chestionare la nceput, la o lun i jum
tate, la ase luni i la un an. Din calcu
lele statistice efectuate, a rezultat c cele
dou grupuri nu au avut diferene statis
tice semnificative la start, deci au fost
identice din toate punctele de vedere,
dovad c randomizarea sau mprirea
lor s-a fcut la ntmplare, aleatoriu.
Metodologia de lucru
Grupul-test a fost supus unei interven
ii intensive multifactoriale, care a inclus
o diet vegetarian special formulat,
exerciiu fizic, program de abandonare a
fumatului (aprobat de Societatea Romn
de Cardiologie) pentru fumtori, contro
a
lul greutii, program antistres zilnic,

managementul tensiunii arteriale, al dia
betului, consiliere i terapie de grup.
Dieta i exreciiul fizic au fost elementele-cheie ale programului. Dieta
de la Herghelia este special formulat
pentru prevenia i tratamentul bolilor
cronice ale civilizaiei i are aproxi
mativ 2.150 calorii /zi, cu lipide furni
znd 23% din totalul caloriilor (lipide
saturate 5%, mononesaturate 5%, polinesaturate 13%, acid linolenic 3,8 g),
glucidele furniznd 66% din caloriile
zilnice (majoritatea glucide complexe,
provenind din pine integral i cere
ale integrale, care aduc zilnic 52 g de
fibre alimentare), iar proteinele 12%.
Dieta administrat nu conine colesterol
i este bogat n vitamine (betacaroten,
B,, B3, B6, C, E, acid folie) i minerale
(magneziu, fier, potasiu, seleniu), ct i
elemente fitochimice.
Din punct de vedere al exerciiului
fizic, grupul-test a participat la aproxi
mativ 2,5 ore de activitate fizic: 30 de
minute exerciii de nviorare, o or exer
ciii de mobilitate a articulaiilor i o or
mers supravegheat (intensitatea exerci
iului fizic de la 2 la 6 METS).
Programul de intervenie a fost gndit
n acord cu recomandarea Organizaiei
Mondiale a Sntii de management
global al factorilor de risc pentru bolile
cardiovasculare: OMS recomand un
management global (stil de via) al ris
cului cardiovascular, mai degrab dect
msuri izolate mpotriva fumatului, a
hipertensiunii arteriale etc. Fr nicio
ndoial, fumatul este factorul de risc cel
mai mare, urmat de hipertensiunea arte
rial, colesterol, obezitate, obiceiuri ali
57
mentare care presupun un consum redus

de fructe i legume, la care trebuie adu
gat inactivitatea fizic.7
Parametrii urmrii
Herghelia Lifestyle Study a urmrit
evoluia urmtorilor parametri:
> Colesterolul seric total
> HDL colesterolul i raportul
Colesterol-total/HDL colesterol
> LDL colesterolul
> Trigliceridele
> Rata cardiac
> Greutatea/Indicele de mas
corporal
> Circumferina abdominal
> Raportul circumferina abdomi
nal/ olduri
> Tensiunea arterial sistolic i
diastolic
> Glicemia
> Durerea (percepie)
Rezultate la zece zile

n graficele 4.2 pn la graficul 4.12
am sumarizat rezultatele obinute dup
zece zile la Herghelia n grupul-tratament, n comparaie cu evoluia acelo

rai parametri la grupul-control (martor).
Exist o abunden de date obinute,
pentru care nu exist spaiu aici, dar
lucrul important care s-a demonstrat
este c, ntr-un grup ales la ntmplare,
cu subieci din cmpul muncii care se
consider api de munc, o intervenie de
tip lifestyle, aa cum este oferit de pro
gramul de la Herghelia, ofer rezultate
impresionante, semnificative din punct
de vedere statistic.
Grafic 4.2 Variaia greutii corporale la 10 zile
Greutatea corporal - 10 zile

86
(1)
ro
84 -
ob 82 O
80 -
xs
<D
ITratament
78 -
iControl
<u
03
76 -
c5 74 -
Iniial
58
10 zile
Grafic 4.3 Variaia circumferinei abdominale la 10 zile
Circumferina abdominal la 10 zile

103
Tratament
Control
Iniial
10 zile
Grafic 4.4 Variaia circumferinei oldului la 10 zile
Circumferina sold la 10 zile

110
iTratament
rControl
Iniial
10 zile
Grafic 4.5 Variaia tensiunii arteriale sistolice la 10 zile
Tensiunea arterial sistolic la 10 zile
Iniial
a
10 zile
Grafic 4.6 Variaia tensiunii arteriale diastolice la 10 zile
Tensiunea arterial diastolic

la 10 zile
I Tratament
"o
i Control
70 -I
Iniial
10 zile
Grafic 4.7 Variaia glicemiei la 10 zile
Glicemia la 10 zile
120 -
1
1
110
O
i
ac
100
1
QJ
E
o
u
<3
90 -1
1
I Tratament
o
00
~D
o
E
n
i Control
1
i
70 ;
|
60 '
Iniial
10 zile
Grafic 4.8 Variaia colesterolului seric total la 10 zile
Colesterol la 10 zile
I Tratament
i Control
Iniial
60
10 zile
I
/Grafic 4.9 Variaia trigliceridelor serice la 10 zile
Trigliceride la 10 zile
160
Tratament
Control
10 zile
Iniial
Grafic 4.10 Variaia colesterolului HDL la 10 zile
HDLIa 10 zile
65 ;
60 H
O
"i
55
50 ;
Tratament
"O
o
45 1
!
|
_Ei
o 40 '
X
Control
35 1
30 -!
10 zile
Iniial
Grafic 4.11 Variaia colesterolului LDL la 10 zile
LDL la 10 zile
180 (
Tratament
Control
Iniial
a
10 zile
61
Grafic 4.12 Variaia indicelui de mas corporal (IM C) la 10 zile
Indicele de mas corporal la 10 zile

31
30 1
29
28 H
I Tratament
27
i Control
26 i
25
:
Iniial
10 zile
Rezultatele obinute n grupul de

tratament studiat sunt la fel de bune
sau mai bune dect cele obinute la
pacienii care au ales s vin la Her
ghelia n ultimii doisprezece ani. Dup
cum reiese din grafice, dup zece zile
au existat diferene semnificative ntre
cele dou loturi (prag de semnificaie
p< 0,05) n ce privete: colesterolul total
(p<0,001) - n grupul test, colesterolul
a sczut n medie cu 31% (n medie,
colesterolul a sczut cu 75 mg/dl); LDLcolesterolul (p<0,001): n grupul expe
rimental, LDL-colesterolul a sczut cu
34%; n medie, LDL a sczut cu 55 mg/
dl; glicemia (p<0,018) - n grupul expe

rimental, glicemia a sczut n medie
cu 26mg/dl; trigliceridele au sczut n
medie cu 20 mg/dl, greutatea corporal
(p<0,001 - n grupul experimental, greu
tatea a sczut n medie cu 1,6 kilograme);
circumferina abdominal (p<0,001 grupul experimental a avut n medie o
scdere de 5 cm); indicele de mas cor
poral (p<0,001). Scderea colesterolu
lui total este de-a dreptul spectaculoas
- 31 % n numai 10 zile, i asta n condi
iile efectului de healthy worker (popu
laia angajat tinde s fie mai sntoas
dect cea neangajat n cmpul muncii).
Ce rezultate ateptm dup zece zile de diet

total vegetarian echilibrat?
La grupul-tratament (test), colesterolul total a sczut
n medie cu 31% (o scdere, n medie, cu 75 mg/dl),
LDL (colesterolul ru") a sczut cu 34% (o scdere,
n medie, cu 55 mg/dl), glicemia a sczut n medie
cu 26 mg/dl, trigliceridele au sczut n medie cu 20
mg/dl i greutatea corporal a sczut n medie cu
1,6 kilograme.
6 2
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------C a rte a de b u cate
Spre surprinderea noastr, i n grupulmartor s-au obinut rezultate bune, care

le-au mimat pe cele din grupul de trata
ment. Practic, doar prima parte a ipotezei
de lucru a fost infirmat. Ne ateptam la
un fenomen de contaminare ntre cele
dou grupuri, dar nu am anticipat c va fi
de o asemnea anvergur. La majoritatea
parametrilor studiai, au existat diferene
n bine, semnificative la zece zile, n
favoarea grupului de tratament, diferene
care nu se datoresc ntmplrii, ci inter
veniei lifestyle; dar la patruzeci i cinci
de zile pn la un an inclusiv, nu am mai
constatat diferene semnificative statistic
ntre cele dou grupuri, dei comparativ,
cu datele de la nceput, au existat scderi
semnificative statistic n cadrul grupului
de tratament i la un an. Cele 3 grafice
redate mai jos (4.13 - 4.15) exemplific
modul n care curbele valorilor grupului
control (martor) au urmrit curbele gru
pului de tratament.
Aceasta nseamn foarte probabil

c a avut loc un fenomen statistic numit
contaminare prin comunicarea ntre
colegii de munc i prin efectuarea unor
schimbri de stil de via i n grupul
martor. Contaminarea pare s fie o reali
tate nu doar n bolile infecioase - de data
aceasta, contaminarea a fost un fenomen
pozitiv. Se pare c i exemplul unui stil
de via sntos poate fi contagios! Acest
fenomen merit studiat n viitor. De altfel,
sperm ca acelai fenomen s se ntmple
cu toi pacienii care vin la Herghelia: s-i
contamineze cu un stil de via sntos
pe colegii de munc, pe cei din familie i
comunitatea uman n care triesc.
Perioada critic n meninerea stilului

de via - la aproximativ 40 de zile
n ce privete al doilea obiectiv al
studiului, meninerea rezultatelor, se pare
c exist o tendin puternic de recdere
Grafic 4.13
Control
% Tratament
iniial
10 zile
45 zile
6 luni
1 an
Test independent
10 zile : p<0,001
45 zile: nesemnificativ
6 luni: nesemnificativ
1 an: nesemnificativ
63
Grafic 4.14
i
Colesterol LDL - variaii de la valoarea iniial
o
-10
_ -20
5O)
Control
S -30
% T ratament
-40
-50
-60
-70
iniial
Grafic 4.15
10 zile
45 zile
6 luni
1 an
Test independent
10 zile: p<0,001
45 zile: p=0,013
Lot martor
|
Control
% Tratament
Lot test
Test independent
10 zile: p=0,018
45 zile: p=0,044
64
la vechile obiceiuri cndva, n jurul peri

oadei de 40-45 de zile. Acest amnunt
este util att pentru medici, ct i pentru
pacieni, care pot interveni n jurul aces
tei perioade pentru a preveni revenirea la
obiceiurile nesntoase. De altfel, modi
ficnd vechiul concept de 20 de zile (trei
sptmni) considerate necesare pentru
cimentarea unor noi obiceiuri, astzi,
psihologii vorbesc de 40-45 de zile, ceea
ce nseamn c, undeva nainte de acest
timp, subiecii angajai n schimbarea
stilului de via trebuie s persevereze,
iar medicii trebuie s ncurajeze consec
vena i perseverena n noile obiceiuri.
n ce privete rezultatele la care se
poate atepta cineva dup un an, din
datele noastre, ct i din alte studii,
cum ar fi cel al dr. Omish (The Lifes
tyle Heart Trial)8, Leiden Intervention
Trial9, Heidelberg Exercise/Diet Study10,
Studiul STAR, v putei atepta la o sc
dere permanent a colesterolului total de
20-24%, scderea LDL cu 37%, a trigli
ceridelor cu 22-26%, a tensiunii arteriale
sistolice i diastolice cu 6-10%, iar n ce
privete regresia aterosclerozei, v putei
atepta la o regresie de 5% a zonelor de
stenoz (o cretere a debitului prin arte
rele stenozate de peste 20-30%).
Not
1 Position of the American Dietetic Association:

Vegetarian diets. Journal o f the American Dietetic
Association, 2009, 109: 1266-1282
2 http://www.newstart.com/what_is.php n 17/06/09
3 Law MR et al. By how much and how quickly
does reduction in serum cholesterol lower risk of
IHD? BMJ 1994;308:367-373
4 LDL-C = colesterolul LDL (aa-numit ru) iar
HDL-C = colesterolul HDL (aa-numit bun)
and Kirschenbaum MA., Effects of a low-fat, lowcholesterol diet on serum lipids, platelet aggegation and thromboxane formation. Prostaglandins
Leukot Med 1987, 26: 241-252.
6 Pe un lot de 500 pacieni care au fost selecionai
din cadrul celor care au participat la programul de
la Herghelia n serii consecutive ntre anii 1997 i
1999 i care au avut cel puin doi factori majori
de risc, rezultatele la 10 zile au indicat o scdere
a colesterolului total, de exemplu, cu 23% i a tri
gliceridelor cu 26%.
7 Global approach to health initiatives of importance for the prevention of cardiovascular disease
The European Society of Cardiology and the
World Heart Federation Joint Session . Dr. Derek
Yach, WHO director non-communicable diseases. Sunday, 1 September 2002
8 Omish D. et al., Ca Lifestyle reverse coronary
heart disease? TheLancet 1990; 336:129-133.
9 Artzenius AC et al., The Leiden intervention
trial. N E JM 1985; 312:805-811
10 Schuler G et al., Regular exercise and Low-Fat
Diet. Effects on progession of Corronary Artery
Disease. Circulation 1992; 86:1-11
5 Bamard RJ, Hali JA, Chaudhari A, Miller JE,

a
65
HERGHELIA ESTE UNIC PRIN:

Oamenii echipei Herghelia
3 Atmosfera de respect fa de om
3 Frumuseea fermectoare a
mprejurimilor
Calitatea serviciilor de cazare
3 Calitatea personalizat a servi
ciilor
0 Buctria de excepie
3 Tratamentele naturale eficiente
3 Grija fa de sntatea integral:
fizic, emoional, mental-spiritual, social
- o oaz de sntate pur!

Programul NEWSTART
de schimbare a stilului
de via la Herghelia
Se bazeaz pe un concept
care include elementele
eseniale ale unui stil de
via sntoas: Nutriie,
Exerciiu fizic, Odihn, Aer
curat, Ap curat,
Soare,
*
Temperan, ncredere n
Dumnezeu.
Pe lng consultaii
medicale i lecturi medicale
de educaie pentru sntate,
programul include:
Cataplasme cu crbune i plante

Kinetoterapie:
0
Gimnastic medical
Exerciii aerobice
Recuperare neuro-motorie
0 Drumeii n natur
Fitoterapie:
0
ceaiuri din plante medicinale
produse farmacologice pe baz

de plante
Program antistres
Consiliere psihologic
Analize biochimice
Dietoterapie
Clase de g tit sntos
H idroterapie:
0
Baia cu plante (Whirlpool)
Bile contrastante
Baia de aburi ruseasc
Baia de ezut fierbinte
Baia de ezut alternant
Baie cu sare de magneziu
Duul alternant
Fomentaii - noutate pentru

Romnia
Comprese nclzitoare
Frecia cu mnui reci
mpachetri n cearaf umed
Saun uscat
Jacuzzi
M asaj:
0
corectiv
suedez - de relaxare
m pachetri:
0
parafin
lut
DIETA ZERO COLESTEROL"
sindromul metabolic,
Dieta de la Herghelia este o diet

bazat pe alimente de origine vegetal,
o diet de post, dar foarte diversifi
cat. Dieta Herghelia n combinaie
cu activitatea fizic are urmtorul
impact n doar zece zile: reduce nivelul
colesterolului seric cu 25-30% i a
colesterolului LDL cu 30-35%, a
trigliceridelor cu 20-25%, n 75% din
cazurile de diabet de tip II, glicemia
se normalizeaz, greutatea corporal
scade n medie cu 1-1,5 kilograme i,
de asemenea, tensiunea arterial sisto
lic scade cu 15-20 mmHg.
prediabet/intoleran la glucoz
diabet tip I i II
obezitate
CE AFECIUNI SUNT ABOR
DATE LA HERGHELIA?
0
boli coronariene/cardiopatii
ischemice
angina pectoral
hipertensiune arterial
dislipidemii
boli reumatice
0
astm bronic
depresie
migrene
stres
prevenie i odihn
INFORM AII
Pentru mai multe informaii i o
list complet a serviciilor oferite i a
datelor cnd ncep seriile de tratament
la Herghelia ne putei vizita la
www.hersjhelia.0 r 2 sau suna la
0265 324010, 0748 118085 sau con
tacta prin email: info@herghelia.org
Adresa este: Centrul Lifestyle Her
ghelia, Of. Potal Ceauu de Cmpie,
cod 547140, Jud. Mure.
ite/id O
Capitolul acesta ofer elemente practice de planificare a unui

meniu vegetarian, principii simple de alctuire a unui meniu,
bazate pe cercetarea tiinific realizat la Universitatea
Loma U nda, California, i Harvard, SUA, dar i recoman
dri nutriionale n funcie de necesarul caloric. V vom oferi
un instrument simplu, dar ingenios, de a v construi propriul
meniu. Dac studiai cu atenie aceast carte, probabil vei
cunoate mai mult nutriie vegetarian dect majoritatea
pretinilor specialiti n acest domeniu, care nc mai fac
recomandri bazate pe informaiile anilor 60.
G H ID PRACTIC PENTRU ALCTUIREA U N U I M E N IU VEGETARIAN
Cu permisiunea dr. Ella Haddad,

coordonatoarea grupului de cercettori
de la Universitatea Loma Linda, care a
elaborat documentul respectiv, am pre
luat materialul din paginile urmtoare.
Piramida alimentaiei vegetariene pre
zint grupele principale de alimente:
cele de la baz sunt cele mai importante
ca aport nutriional, sunt necesare ntr-o
cantitate mai mare, iar cele de la vrful
piramidei sunt necesare ntr-o cantitate
mai redus. Meniul unei zile va fi alc
tuit pe baza acestei piramide.
De ce a fost elab o rat Piram ida
A lim e n ta ie i Vegetariene?
Cercetrile subliniaz care sunt bene

ficiile alimentaiei vegetariene, dar, din
cauza numeroaselor informaii despre

aceste diete, este uor s te rtceti n
labirintul ntrebrilor de genul: Ce s
mnnc? i Ct de des s mnnc?
Ghidul Alimentaiei Sntoase a fost
creat special pentru a rspunde unor
astfel de ntrebri.
Parte a unui grup internaional de cer
cettori, comitetul acestui Ghid, condus
de dr. Haddad, a folosit ca baz cercet
rile experimentale i studiile epidemiologice, lund n considerare i modelele
de diete ale populaiilor vegetariene din
diferite pri ale lumii, pentru a elabora
recomandri dietetice practice, de folo
sit zilnic. Scopul ghidului nu a fost doar
de a asigura nutrienii necesari, ci i de a
asigura o sntate optim.
Vegetarianismul mbrac diverse forme, i definiia lui poate varia n funcie de

persoanele cu care vorbeti sau de locul n care te gseti. Anumite comuniti,
cum ar fi cea adventist de ziua a aptea, promoveaz o diet vegetarian n
primul rnd pentru beneficiile n ceea ce privete sntatea. Pentru alii, cum ar
fi hinduii, vegetarianismul este extensia natural
a convingerilor pacifiste pe care le au.
Dei termenul vegan" se refer n general
la aceia care nu consum produse animale,
definiia folcloric" implic adesea nu doar
o anume diet, ci i un stil de via n care
sunt evitate bunuri manufacturiere provenite
din produse animale.
Ghidul piramidei vegetariene a fost con
ceput astfel nct s cuprind o gam
larg de filozofii n ce privete
vegetarianismul. Prin
binecunos
cuta form a piramidei, ghidul ali
mentaiei poate fi folosit de aceia
care doresc s introduc n dieta lor
mai multe opiuni vegetale.
72
PIRAMIDA ALIMENTAIEI VEGETARIENE - versiunea 2008; Graficul 5.1

Recomandri pentru diete vegetariane sntoase
Din belug, o varietate de alimente vegetale
Accent pe alimente nerafinate
Grsimi - consum n limite sntoase
Cantiti adecvate de ap i alte lichide
Activitate fizic regulat
Expunere moderat la soare
dulciuri
lactate
uleiuri
vegetale
alune
semine
legume
fructe
leguminoase i soia
*Dac nu sunt incluse lactate i ou, trebuie inclus o surs sigur de vitamina B12.
Alte recom andri:
Exerciiu fizic zilnic
Ap 8 pahare zilnic
Lumina soarelui zilnic 10 minute pentru

producerea vitaminei D
73
Ce ne spune p iram ida"?
Exist a lim e n te panaceu?
Piesele componente ale piramidei din

2008 reprezint cele 8 grupe de alimente
(nivelurile 1-5), ct i zahrul i dulciu
rile pe care le gsim de obicei n dieta
noastr (nivelul 6). Dimensiunile piesei
corespunztoare unei grupe de alimente
este mai mare sau mai mic n funcie
de numrul de porii din grupa respec
tiv, care se recomand a fi consumate
zilnic. De exemplu, una dintre grupele
de la baz, numit cereale integrale, este
cea mai mare pies a piramidei i are
cel mai mare numr de porii recoman
date: ntre 5 i 12 porii. Piramida ghi
dului alimentar are cantiti variabile (de
exemplu 5-12 porii etc.) pentru c noi
avem nevoi diferite, n funcie de vrst,
munca depus, sex, perioad a vieii etc.
Fiecare dintre cele 8 grupe conine

unele, dar nu toate alimentele necesare.
Alimentele unei grupe nu le pot nlocui
pe cele ale altei grupe.
Niciun aliment sau nicio grup de ali
mente nu poate s ne ofere toi nutrienii
necesari pentru o stare de sntate bun.
De aceea, nu ar trebui s ne lsm
prini n diete extreme, consumnd
numai fructe sau numai cruditi etc.
Nicio grup de alimente nu este mai
important dect alta. Piramida sublini
az o reducere a cantitii de grsime din
alimentele pe care le consumm. Aceasta
pentru c cei mai muli romni (ca i
americanii) consum prea multe gr
simi, n special saturate i trans. Putei s
v protejai sntatea atunci cnd, ori de
Niciun aliment sau nicio grup de alimente nu poate s ne ofere toi nutrienii necesari
pentru o stare de sntate bun. De aceea, nu ar trebui s ne lsm prini n diete extreme,
consumnd numai fructe sau numai cruditi etc.
74
cte ori este posibil, alegei alimente mai

puin grase.
Piramida este pentru toi sau doar

pentru americani?
Dei a fost conceput n America,
piram ida este un ghid eficient pentru
m ajoritatea statelor lumii. ntr-adevr,
populaia Statelor Unite este foarte vari
at ca provenien: de la europeni (inclu
znd romni) i africani, pn la asiatici,
australieni i sud-americani. Aceasta
face ca aplicarea piramidei alimentare
la Romnia sau la alte state s fie de
actualitate. Chiar dac se impun unele
modificri de nuan, datorit specificu
lui dietei romneti, piramida alimentar
este un instrument educaional ingenios
care poate contribui la formarea unor
deprinderi alimentare sntoase.
Piramida alimentaiei vegetariene este
un deziderat al alimentaiei zilnice. Nu
este un set de prescripii rigide ce s faci
i ce s nu faci, care interzice din alimen
tele favorite, dndu-ne doar insatisfacii.
Dimpotriv, ofer un ghid care ne ajut s
alegem, n cunotin de cauz, alimentele
cele mai sntoase, care s se potriveasc
gustului i bugetului nostru.
Piramida alim entaiei vegetariene grupe de alim ente, porii i beneficii
n tabelul 5.1 avem un instrument

important de lucru n alctuirea meni
ului unei zile. n dreptul fiecrei grupe,
sunt detaliate cantitile sau volumul de
alimente care constituie o porie. Poriile
din dreptul piramidei sunt, dup cum se
constat din acest tabel, mai mici dect
ceea ce numim porie n limbajul coti
dian. n limbajul comun, poria este cana
Cereale in tegra le - cea mai mare pies

a piramidei, cu cel mai mare numr de
porii recomandate: ntre 5 i 12 porii.
titatea de fel unu sau doi pe care cineva

o consum la o mas. Piramida opereaz
cu porii mai mici, care vor fi definite
n acest tabel. De asemenea, tabelul 5.1
prezint nutrienii coninui n alimentele
din grupa respectiv i efectele benefice
ale acestor alimente.
Tabelul 5.1
Grupe de
alimente
Cereale
inte
grale
Echivalentul unei porii
1 felie de pine integral (30g)

1 can cereale uscate (30g)
Zi can de orez, paste (30g)
Zi can fulgi de ovz sau gru fiert
Legumi Zi can(100 g) de boabe de fasole, mazre,

noase i linte, soia
% can (125g) tofu, produse din soia, substi
soia
Nutrieni
Poate reduce riscul de

Ofer energie,
fibre, fier, zinc i boli cronice cardiovas
culare
vitaminele B
Proteine,
vitamine B,
minerale
tute ale crnii

1 can (175 g) lapte de soia
Legume 1 can (150 g) zarzavat cu frunze sau salate

i zarza proaspete
Zi can (50 g) legume proaspete tiate
vaturi
Zt can (80 g) legume gtite
Va can (175 g) suc de legume
Fructe
Zi can (30 g) nuci i semine
floarea-soarelui
2 lingurie (30 g) unt de arahide, unt de
migdale, tahini
Ulei
vegetal
Bogate n
vitamine i
minerale, fibre,
antioxidani,
subst. fitochimice, srace n
grsimi i calorii
-f r colesterol
1 (150g) mr, banan, portocal de mrime

medie
1 can (150 g) fructe de pdure, ciree, viine Aceiai ca la
1 can (150 g) salat de fructe
legume
3
A can (175g) suc de fructe
Za can (35 g) fructe uscate
23 migdale (1/4 can),17 jumti de nuc

Nuci i
semine (Va can), 15 caju (%can), Za can semine
1 linguri (14 g) ulei vegetal

Za (50 g) avocado
1 linguri (14 g) dressing pt. salat
23 (100 g) msline
1 can (250 ml) lapte sau iaurt dietetic sau
Produse degresat parial sau

Zi can (125 ml) brnz dietetic sau urd
lactate
Proteine, fibre,
vitamine i
minerale, acizi
grai eseniali,
vitamina E
Acizi grai esen
iali, vitamina E
Bogate n calciu
pentru oase
puternice
(42 g) brnz proaspt cu un coninut sczut

de grsimi
Ou
Dulciuri
76
1 ou ntreg
2 albuuri
Va plcint cu fructe
1 (15 ml) linguri de fructe din compot sau
decongelate
34(125 ml) ngheat
42 g baton de ciocolat
Zi can ngheat
Beneficii pentru
sntate
Elemente de construcie
ale proteinelor pentru
muchi, oase, snge,
piele.
Vitaminele B -im p o r
tante pentru sistemul
nervos i formarea
globulelor roii
Minerale: fier, zinc,
magneziu
Pot reduce riscul de acci
dent vascular cerebral,
boli cardiovasculare,
diabet tip 2, litiaz
renal, protejeaz mpo
triva anumitor cancere,
scad pierderea de mas
osoas.
Aceleai ca la legume
Reduc riscul de boli cardi

ovasculare
mbuntesc profilul
lipidic (n special pe cel al
colesterolului)
Ajut la formarea i
ntreinerea oaselor, pot
reduce riscul de osteo
poroz
O surs bun de
protein i fier
Niciunul
Psihologice
A lte recom andri cu privire la stilul de via
Exerciiu fizic la aduli:

30 min./zi pentru a evita bolile cronice
60 min./zi pentru a pierde n greutate
Exerciiu fizic
la copii:
60 min./zi
Apa:
Cel puin 8 pahare de ap n fiecare zi.
Lumina soarelui:
Bucurai-v cel puin 10 minute de lumina soarelui, pentru a
v activa vitamina D.
n tabelul 5.2 avem numrul de porii necesare, corespunztoare dietei total

vegetariene (primele 3 coloane de cifre) sau ovo-lacto-vegetariene (urmtoarele 3
coloane) pe trei categorii/coloane n funcie de numrul de calorii: 1.600, 2.000 i
2.500. Observai c la dieta ovo-lacto-vegetarian apar recomandri pentru lactate
i ou. Cu ct crete numrul de calorii de care e nevoie, la majoritatea grupelor de
alimente cresc i poriile.
Tabelul 5.2
Calorii/zi
1600
kcal/zi
2000
kcal/zi
2500
kcal/zi
1600
kcal/zi
2000
kcal/zi
2500
kcal/zi
Porii ovo-lacto-vegetarieni/zi
Alimente
Porii total vegetarieni/zi
Cereale integrale
12
Leguminoase i soia
Legume i zarzavaturi
9
4
Fructe
Nuci i semine
Uleiuri vegetale
Lactate
Ou
Vi ou
Vi ou
Vi ou
Dulciuri
Opional
Loma Linda University, School o f Public Health, Department o f Nutrition 2008, www.IIu.edu/IIu/sph/nutrition
77
Tabelul 5.3
Exemplu PRACTIC pentru alctuirea unui meniu total vegetarian de 2.000 de calorii (o zi)
Porii
Cereale
integrale
Leguminoase
i soia
Legume i
zarzavaturi
Fructe
Uleiuri
Nuci i
semine vegetale
Lactate
Ou
Dejun
Prnz
Cina
Total
porii
2.000 cal
Tabelul 5.3 este un instrument simplu

i ingenios, elaborat pentru a v ajuta s
alctuii rapid meniul unei zile i apoi al
unei sptmni. Chiar i un dietetician
ar folosi ceva asemntor pentru a v
recomanda un regim dietetic. Mai avei
nevoie de o sugestie n legtur cu repar
tiia poriilor dimineaa, la prnz i seara
nainte de v apuca de treab. Aadar, ce
mncm la dejun, la prnz i la cin?
Aa cum am artat deja, masa de
diminea (evitm s-i spunem micul
dejun) i prnzul vor fi consistente, dar
masa de sear, acolo unde exist o a treia
mas, va trebui s fie una uoar, de cru
are. Iat cteva sugestii:
M asa de dim in ea - 40-50% din
totalul caloriilor zilnice
Cereale fierte (gru integral,
crupe de gru, fulgi de ovz etc.),
fulgi de porumb, granola, musli
Pine integral
Fructe: mere, banane, portocale,
alte fructe de sezon
Creme de uns pe pine, gem i
pateuri: unt de alune sau de nuci,
gem de fructe, avocado, eventual
pateuri din soia, linte etc.
Nuci sau/i semine
Lapte de soia sau lapte degresat
78
M asa de prn z - 40-50%

Felul principal: chiftele, droburi,
sufleuri, vegeburgeri etc., din
leguminoase, nuci, cereale
Garnituri din legume crude sau/
i fierte
Salate crude
Pine integral
Sosuri, dressinguri etc.
Deserturi
M asa de sear - 10-20%
Pine integral, cereale integrale,
biscuii, floricele de porumb
Supe sau salate
Fructe, salate de fructe, crisp de
fructe
Sosuri din fructe proaspete,
mixate mpreun (smoothies)
Aadar, cum ar arta numrul de
porii pentru meniul unei zile? Avem
un exemplu n tabelul 5.4, pentru care
am folosit urmtorul meniu total vege
tarian:
Masa de diminea: un mr i o
banan medii, fulgi de ovz fieri cu sta
fide i curmale, 4 nuci, 1 pahar lapte de
soia, o felie de pine cu past de arahide
i miere.
M asa de prnz: drob de linte, legume

asortate nnbuite, maionez de cartofi,
salat mixt de roii, castravei etc.,
dou felii de pine.
M asa de sear: o felie de pine cu

ciorb de zarzavat, pop-com i un mr.
Tabelul 5.4.
Exemplu PRACTIC pentru alctuirea unui meniu total vegetarian de 2.000 de calorii pe zi
Legumi Legume i Fructe Nuci i
noase
zarzavaturi
semine
i soia
Porii
Cereale
integrale
Dejun
Prnz
Cina
Total
porii
2.000 cal.
3
6
2
Uleiuri
vegetale
Lactate Ou
Dulciuri
1
1
Tabelul 5.5
Exemplu PRACTIC pentru alctuirea unui meniu ovo-lacto-vegetarian de 2.000 de calorii pe zi
Legumi- Legume i
noase
zarzavaturi
i soia
Porii
Cereale
integrale
Dejun
Prnz
Cina
Total
porii
2.000 cal.
Nuci i
semine
Uleiuri
vegetale
Lactate Ou
Pentru varianta ovo-lacto-vegetarian a acestui meniu (tabel

5.5) se poate folosi n loc de
lapte de soia, lapte degresat; se
poate folosi ou i brnz de vaci
n drobul de linte; se folosete un
sos din fain de soia; se renun
la pine cu unt de arahide dimi
neaa i se consum n schimb o
felie de pine cu pateu de linte
sau soia.
Fructe
1/2
1/2
Dulciuri
Capitolul acesta d un exemplu practic de meniu vegetarian

pentru unsprezece zile. A fost conceput ca una dintre varian
tele de meniu de iarn la Centrul Lifestyle Herghelia.
Meniul de la Centrul Lifestyle Herghelia v poate da o idee despre modul n care

am combinat diversele grupuri de alimente.
De obicei, acas se servete doar

un fel de salat sau combinaii de
zarzavaturi. De asemenea, mesele
tind s fie mai simple i nu rareori se
mai mnnc i a doua zi din anumite
feluri de mncare. Oricum, meniul v
poate da o idee despre modul n care
am combinat diversele grupuri de
alimente. Deoarece romnii nu sunt
obinuii cu un dejun cu cereale (dulce)
am inclus n meniu un pateu (srat)
din leguminoase (soia, linte etc.). De
asemenea, trebuie s amintim faptul c
vara se pot folosi legume, zarzavaturi
i fructe de sezon din abunden.
82
n tabelele 6.1 i 6.2 avei pre

zentat meniul de la Herghelia.
Toate reetele le vei gsi la sec
iunea de reete, capitolul 9.
Exist anumite produse alimen
tare care sunt n permanen pre
zente la fiecare mas n fiecare zi.
Le vom nira aici, cu nelegerea c
ele trebuie adugate la fiecare mas
n mod corespunztor.
Perm anent:
S micul dejun: semine de
in mcinate, semine de susan
mcinate, fructe proaspete, fructe
uscate, pine, nuci sau semine de
floarea-soarelui sau dovleac
S prnz: dressing pentru salat,
pine integral
S cin: pine integral
La Herghelia, la
fiecare mas, n
fiecare zi, exist
pine integral.
Tabel 6.1 - M E N IU L HERGHELIA
Ziua
Fulgi de
porumb
Budinc
Budinc de mei Vafe
Litoral"
cu ananas (II)
Sos de rocove
Granola
Sos de viine
Sos de afine
Sos de cpuni
Lapte de
micul Sos de cpuni Lapte de soia
arahide
Lapte
de
mei
dejun
Lapte de
Icre false
migdale
Pateu de soia
Pateu de
Semine de
mazre verde
Pateu de linte dovleac
Semine de
dovleac
Semine
Semine
de floareadefloareasoarelui
soarelui
Cartofi piure
Tocni de
soia tip niel
prnz
Conopid
pane
Orez cu legume Mmligu

la cuptor
Musaca de
dovlecei
Ciuperci
franuzeti
Salat de
roii, ardei i
castravei
Ciorb
rneasc
Legume la
aburi:
Varz clit
Drob de linte (1)
Mici din tofu
Salat verde
Vegegula
Vera"
(conopid,
broccoli)
Salat de sfecl
roie
Salat asortat Salat de
castravei cu
ceap
Salat de
castravei cu
ceap
Salat verde
Ciorb de
Salat de
cartofi cu varz fructe
Sup italian
de roii
cina
Platou cu ardei Platou cu ardei
i msline
i msline
Chifle cu
semine
Pine prjit
cu usturoi
Tabelul 6.2 - M E N IU L HERGHELIA
Ziua
Granola
Budinc de
orez
Fulgi de
porumb
Sos de zmeur
dejun
Semine de
floarea-soarelui
Past de
mcee
Lapte de
soia
Pateu de
conopid
Unt de
arahide
Semine
de floareaSemine de soarelui
dovleac
Lasagna cu
spanac i tofu
Porumb fiert
Chiftelue cu
nuci
Fulgi
surpriz
Sos asortat
Lapte de
de fructe
micul
arahide
Lapte de acaju
Pateu de fasole
alb
conopid
cina
Pateu de
vinete
Semine de
dovleac
Semine
de floareasoarelui
Semine de
dovleac
Cartofi copi
Pilaf de
ciuperci cu
hric
Drob
Floareasoarelui"
Beigli cu
nuc
Sos de
Sos de viine banane
Pateu de
Pate de nut ciuperci
Cartofi
natur
Salat de
castravei i
roii
Friptur de
gluten
Mujdei
Dovlecel la
cuptor
Musaca de
vinete
Salat de
ardei copi
Salat
asortat
Salat de
castravei cu Salat de
sfecl roie
ceap
11
Paste
integrale cu
nuc
Sos de caise
Lapte de mei
Pateu de
msline
Semine de
floareasoarelui
Piure de
cartofi
Crenvurti
vegetali (din
comer)
Salat de
Fasole verde
castravei cu la abur
ceap
Mujdei de
usturoi
Salat de
castravei i
roii
Compot
asortat de
fructe
Ciorb
asortat de
legume
Chifle cu
semine
Floricele de Crutoane
porumb
condimen
tate
Sup crem Sup de

de cartofi cu spanac cu
msline
tofu
Salat de
fructe
Ciorb de
dovlecel
Zucchini
Melciori
Desert cu mlai
(O
Crisp cu
mere
Lapte de
soia
Smntn
vegetal
Salat verde
10
Lapte de
orez
Lapte
delicios
Paste
integrale
Platou de
roii cu
msline
Ciorb de
Gem de
prune
Pizza
Herghelia
Tocni de
linte
Gris cu lapte Budinc

vegetal i
american
granola
de mei (1)
Ardei
umplui
Pateu de
prnz
vinete
Salat verde
Pine prjit
cu usturoi
Glute de
aur
85
Capitolul acesta ofer un ghid practic de tranziie de la dieta

omnivor la cea vegetarian.
DE LA O M N IV O R LA VEGETARIAN TRANZIIE UOAR l PLCUT
Trecerea la dieta vegetarian, ca

orice schimbare la nivelul obiceiurilor
cu implicaii n sntate, este un proces
care se realizeaz n timp. Ct timp?
Depinde de dumneavoastr! Dac sun
tei tipul de personalitate creia i place
noul, schimbarea, nseamn c v place
s experimentai, s ncercai noi reete i
probabil c dou, trei luni, v vor fi sufi
ciente. Vei vedea c mncrurile vegeta
riene se prezint ntr-o gam foarte larg

i pot fi foarte delicioase, far a necesita
mult timp sau efort pentru preparare,
ns trebuie s admitei faptul c, dac
pornii ndoielnic (Nu cred s reuesc
vreodat s renun la cam e...), proce
sul va fi lung i frustrant i, n cele din
urm, probabil, el se va ncheia... printr-un eec. Noi nu dorim s se ntmple
aa i, pentru reuita dumneavoastr, v
sugerm s avei n vedere apte consi
derente, atunci cnd pornii la o aseme
nea schimbare:
Schimbarea stilului de alimentaie, reforma" n alimentaie, trebuie fcut cu o mentalitate

pozitiv: clarificai pentru dumneavoastr i pentru persoanele semnificative din viaa dum
neavoastr beneficiile i avantajele pe care le va aduce schimbarea spre o diet vegetarian.
88
1. Procurai-v o carte de reete

vegetariene (de la... Herghelia) i
un congelator. Felicitri! Primul pas
l-ai i fcut de vreme ce inei n mn
cartea noastr. O colecie a revistei
Via+Sntate poate servi aceluiai
scop (prin reetele i sfaturile nutriionale
pe care vi le furnizeaz numr de numr),
n dieta integral vegetarian, variaia este
foarte important. Pentru c, spre exem
plu, va trebui s avei n fiecare zi la masa
de prnz o surs de protein vegetal,
va trebui s nvai reete noi cu soia,
fasole, mazre, linte i nut. Combinaii
simple de legume cu cereale (de ex.: tar
tine din pine integral cu pateu de soia)
sau legume cu zarzavaturi (de ex.: drob
de linte) sau cereale cu zarzavaturi (de
ex.: lasagna cu spanac i tofu) vor aduce
proteine adecvate i din punct de vedere
cantitativ, dar i calitativ.
n ce privete congelatorul, acesta
este, evident, secretul vegetarienilor
pentru a scdea din costurile produselor
vegetale n perioada iernii. De la cpuni
i afine pn la vinete, dovlecei, porumb
de lapte i amestecuri de legume pentru
ciorbe... toate aceste bunti vor colora
albul iernii. Dintre fructe, cpunile
congelate sunt cele mai potrivite, pstrndu-i aroma i prospeimea, utile n
pregtirea sosurilor care se pot consuma
n combinaie cu cerealele de diminea,
n fine, un vegetarian bine informat
are ansa de fi un vegetarian fericit (nu
acru)!
2. Accentuai partea pozitiv. De
exemplu: Prietena mea i-a sczut
colesterolul sanguin aducndu-1 la limite
normale dup doar trei sptmni de
Din fericire, pentru ca aceast cale

s fie mai uoar, astzi avem la
ndemn o mulime de informaii
cu privire la dietele vegetariene. Dar,
pentru a face schimbri de durat,
trebuie fcui pai mici. ncepei
prin a reduce cantitatea de carne i
pete, de exemplu reducnd num
rul de zile n care o servii de la cinci
zile pe sptmn, la dou zile pe
sptmn. Exist destule delica
tese ca alternativ la carne pn i
la cel mai mic magazin alimentar,
care s v ajute n aceast perioad
de tranziie. De asemenea, sunt
multe cri de reete vegetariene i,
pe lng acestea, Internetul este o
mare surs de reete. (GV-LLU)
alimentaie sntoas.
Schimbarea
stilului de alimentaie, reforma
n alimentaie, trebuie fcut cu o
mentalitate pozitiv: clarificai pentru
dumneavoastr i pentru persoanele
semnificative din viaa dumneavoastr
beneficiile i avantajele pe care le va
aduce schimbarea spre o diet vegeta-
89
ncepei s consumai la fiecare mic dejun, pe

lng nelipsita cafea (la care vei renuna pe
parcurs), o budinc de cereale (budinc de orez
sau de mei) sau o porie de miisli.
rian. Cei ce trec la un stil de alimentaie

vegetarian, cunoscnd bine beneficiile
pe care le aduce n sntate, au ansa s
fac trecerea n modul cel mai informat
i mai profitabil.
3. Facei doar un singur pas o dat.
Este indicat ca trecerea spre dieta inte
gral vegetarian s fie treptat: mai nti,
dieta s fie ovo-lacto-vegetarian, apoi
s se transforme n lacto-vegetarian i,
mai pe urm, n total vegetarian. Ace
lai principiu pe care l gsim la diver
sificarea hranei la sugari este valabil i
aici: nu introducei o nou modificare n
diet pn cnd nu ai ajuns s v obi
nuii cu modificarea precedent i chiar
s v plac. Este important ca modific
rile s fie continue, s decurg n mod ct
mai natural i s implice ct mai puin
stres posibil.
90
4. ncepei mai degrab prin adu

garea la diet a acelor alimente sn
toase care au lipsit pn acum dect
prin eliminarea celor nesntoase. Un
principiu important al schimbrii este
acela de a nu scoate ceva din alimentaie
pn cnd nu suntem siguri c l nlo
cuim cu ceva mai bun. S presupunem,
spre exemplu, c nu prea obinuiai s
mncai cereale (n afar de grul din
pine...). De asemenea, nu concepeai
micul dejun far o ceac de cafea. nce
pei s consumai la fiecare mic dejun, pe
lng nelipsita cafea (la care vei renuna
pe parcurs), o budinc de cereale (budinc
de orez sau de mei) sau o porie de miisli.
A fi vegetarian nseamn a consuma mai
multe alimente de origine vegetal i nu
doar a consuma un meniu omnivor din
care lipsesc carnea i produsele de origine
animal. Meniurile omnivore far came
sunt foarte srace, fade i nu e de mirare
c o astfel de abordare e sortit eecului,
nainte de a renuna la came, introducei
n diet din abunden legume, zarza
vaturi i salate, fructe i nuci (semine),
obinuii-v cu ele i reducei sau elimi
nai ulterior carnea. Vei observa c, pe
msur ce cretei consumul de cereale,
zarzavaturi, fructe i legume, rmne loc
tot mai puin pentru came, ou i grsimi
animale.
5. Educai gustul. Dac, de exem
plu, alimentaia a fost foarte camat,
teine mai puin concentrate, spre exem

plu, ajutm n echilibrarea calciului n
organism. Zarzavaturile cu frunze verzi,
leguminoasele (soia), seminele de susan
i migdalele sunt surse bune de calciu.
Fructele uscate, nucile i seminele,
precum i leguminoasele sunt bogate n
fier. Pentru mbuntirea absorbiei fie
rului este indicat s consumai la aceeai
mas, pe lng alimentele care conin
fier, i dintre cele care sunt bogate n
vitamina C. n legtur cu vitamina B 12
6.
Nu exist motive de ngrijorarese tie c sursele pentru aceasta sunt n
n privina niciunui element nutritiv, mod exclusiv de origine animal (fac
ntr-o diet integral vegetarian bine excepie produsele mbogite cu B 12).
planificat. Este adevrat c, n alimen ns, n organismul uman, depozitele de
tele de origine vegetal, fierul, zincul vitamina B 12 (din ficat i alte esuturi)
sau proteinele nu sunt att de concen pot s in 3-4 ani. Pentru c organismul
trate ca n produsele de origine animal, uman este un sistem eficient de reci
ns organismul uman nu are nevoie clare a acestei vitamine, unele persoane
de surse att de concentrate cum este pot avea rezerve pentru 15-20 de ani.
carnea. Considernd aceste surse de pro n condiiile rii noastre, e indicat ca,
dup o vechime de 3-4 ani n dieta inte
gral vegetarian, s considerai ca fiind
necesar administrarea unor suplimente
de vitamina B 12, n caz c nu consumai
lapte de soia1, cereale i alte produse
mbogite cu B 12.
piperat i, alturi de friptura cea de
toate zilele, mncai de obicei murturi,
s nu v descurajai dac, pentru nceput,
mncrurile vegetariene vi se vor prea
far niciun gust. Este normal s fie aa.
Dac perseverai, n dou-trei sptmni
vei ajunge s savurai cu plcere gustul
i aroma de la o musaca de dovlecei i
o salat proaspt cu lmie. Vei desco
peri c dieta vegetarian are o palet mult
mai variat de gusturi fine i nobile.
7.
Intr-o prim etap, sunt normale
diverse tulburri minore de tranzit
intestinal (balonrile i flatulaiile).
Odat cu trecerea de la o diet preponde
rent camat la o diet vegetarian bogat
n fibre alimentare, se modific i flora
Pstrai simplitatea la mas. Nu este bine s

avem prea multe feluri la aceeai mas; ames
tecurile prea variate pot crea indigestii.
a
91
Folosii o varietate mare de fructe i legume. Alegei legume i fructe viu colorate, culo
rile vii nseamn o abunden de antioxidani i elemente fitochimice protectoare.
intestinal. Micile deranjamente (scaune

moi, balonri, flatulaii) care ar putea s
survin vor disprea treptat, dac vei
respecta cteva principii de baz ale
unei diete vegetariene sntoase:
S Pstrai simplitatea la mas. Nu
este bine s avem prea multe feluri la ace
eai mas; amestecurile prea variate pot
crea indigestii. O mare varietate de prepa
rate culinare predispune la mncat exce
siv. Un aport mai redus de calorii este mai
sntos i contribuie la longevitate.
S Nu amestecai la aceeai mas
fructe i zarzavaturi crude. Obinu
ii-v, spre exemplu, s mncai fruc
tele la micul dejun i salatele/legumele
rdcinoase la prnz. Regula e valabil
mai ales pentru cei care au o digestie mai
greoaie.
92
/ Nu consumai ap la mas. Este

bine s consumai 6-8 pahare de ap
zilnic, ntre mese, i s pstrai constant
programul meselor (avnd un interval de
5-6 ore ntre mese). Nu consumai nimic
ntre mese, n afar de ap, nici mcar un
mr!
S Pstrai o diet echilibrat, nu
una bogat doar ntr-unul dintre ele
mentele nutritive, aa cum este, spre
exemplu, dieta bogat n proteine sau
dieta bogat n grsimi. Folosii cu
moderaie produsele concentrate: ulei,
zahr, sare.
S Luai n consideraie durata adec
vat de fierbere a alimentelor. Cerealele
(boabele, nu cele sub form de fulgi)
i leguminoasele (soia, fasole uscat,
nut) au nevoie de o nmuiere prealabil
(minim 12 ore) i un timp ndelungat de

fierbere, uneori chiar i de 4-5 ore.
v'' Consumai o varietate ct mai
mare de mncruri n cursul anului i
preferai alimentele integrale celor rafi
nate. Folosii o varietate mare de fructe
i legume - nu mergei doar pe una sau
dou (mereu cartofi sau mereu banane).
Mergei pe o mare varietate de culori
Nu amestecai la aceeai mas

fructe i zarzavaturi crude.
Nu consumai ap la mas
- alegei legume i fructe viu colorate,

culorile vii nseamn o abunden de
antioxidani i elemente fitochimice pro
tectoare.
O diet ovo-lacto-vegetarian poate
furniza cu uurin toate substanele
nutritive necesare unei vieuiri sn
toase. Avantajele longevitii i sntii
fac din aceast diet o alternativ atrac
tiv la alimentaia cu came. Totui, dieta
vegetarian total prezint nite avantaje
n plus pentru sntate sau chiar un plus
de valene curative n comparaie cu
dieta lacto sau ovo-lacto-vegetarian. Ea
reduce i mai mult riscul anumitor tipuri
de cancer, spre exemplu. Divizat n pai
uor de realizat, aceast schimbare - con
siderat de muli ca fiind radical, - de la
alimentaia omnivor la cea total vege
tarian, poate fi uor de realizat i chiar
plcut. Ca s reuii, mai avei nevoie
doar de voin i de puin imaginaie...
Not
10 can de lapte de soia SO GOOD (Sanitarium,

SanoVita) conine 50% din necesarul zilnic de
vitamina B p.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
93
Capitolul acesta abordeaz problema posibilelor deficiene

nutriionale legate de dieta total vegetarian (vegan) ina
decvat planificat i dezbate subiectul vitaminei B12 i al altor
vitamine, al proteinelor, al calciului i fierului n dieta total
vegetarian. n special i mai pe larg, vom aborda aplicarea
fr discernmnt a dietei total vegetariene la copii. De aseme
nea, sunt trecute n revist aspecte particulare ale dietei vege
tariene n diferite etape din ciclul vieii (copilrie, adolescen,
sarcin) i recomandrile necesare pentru implementarea unei
diete vegetariene totale la copii i la femeile nsrcinate.
V itam ine de in teres particu

lar n DIETELE VEGETARIENE
Vitaminele: B [2, B2, B6 i D au fost
considerate muli ani ca fiind vitamine la
risc n dietele vegetariene. Multe dintre
ngijorri s-au dovedit ulterior a fi exa
gerate. S trecem n revist cunotinele
actuale n legtur cu aceti nutrieni.
Vitamina B12
In legtur cu aceast vitamin de
care avem nevoie n cantiti microsco
pice, exist multe controverse. O lingu
ri de vitamina B 12este suficient pentru
a satisface nevoia a 100 de persoane,
pentru toat viaa lor. n SUA, nevoia
de vitamina B 12 este stabilit, conform
Ovo-lacto-vegetarienii iau suficient

vitamin B12 din lactate sau din ou.
Un pahar de 200 ml de iapte conine
1 microgram de vitamin B12 .
96
RDA (necesarul zilnic recomandat), la

2 micrograme pe zi; OMS recomand 1
microgram pe zi. Faptul tiinific accep
tat astzi n comunitatea medical este c
vegetarienii totali ar trebui s foloseasc
alimente care sunt fortificate cu vitamina
B ]2 sau s ia zilnic un supliment de B 12.
Cu naintarea n vrst, majoritatea celor
de vrsta a treia sunt la risc de deficit
de vitamina B6 i B 12, muli nutriioniti
recomandnd suplimente periodice din
aceste vitamine, n cazul persoanelor cu
vrst peste 60 de ani, indiferent dac au
o diet omnivor sau vegetarian.
Sursele de vitamina B 12
Conform informaiilor actuale, toat
vitamina B 12 activ existent n lume
provine din surse bacteriene. Se pare c
nici animalele, nici plantele nu pot s sin
tetizeze forma activ (ceea ce se sinteti
zeaz n intestinul uman sau animal pare
a fi o form analog inactiv). Plantele
pot fi contaminate cu B ]2 atunci cnd vin
n contact cu solul n care triesc bacte
riile care produc vitamina aceasta. Plan
tele nu furnizeaz vitamin B 12. Aadar,
spirulina, plantele marine, tempeh sau
alte surse vegetale nu sunt surse sigure
de vitamina B 12.
Produsele animale sunt bogate n vita
min B 12 numai din cauz c animalele
consum plante contaminate cu bacteriile
productoare de vitamin B I2 sau pentru
c aceste bacterii triesc n intestinul ani
malelor, producnd aceast substan. i
intestinul uman produce B 12, dar deocam
dat cercettorii dezbat problema dac
vitamina B 12produs acolo este activ sau
inactiv. In orice caz, ovo-lacto-vegetarienii iau suficient vitamin B [2 din lactate
Vitamina B12 se gsete doar n produ

sele de origine animal. n consecin, cei
ce au o diet total vegetarian ar trebui
s ia suplimente de vitamina B12. Majo
ritatea tipurilor de lapte de soia comer
cial i produsele din cereale mbogite
cu vitamina B12, dar i cu alte vitamine i
minerale, sunt o surs bun de vitamina
B12. Citii etichetele pentru a identifica
alimentele mbogite cu B12 . (GV-LLU).
lactate sau din ou. Un pahar de 200 ml

de lapte conine 1 microgram de vitamin
B 12. Omnivorii iau B 12 din lapte i lactate,
ou, came i pete. ns i nonvegetarienii
pot avea caren de B 12 din cauze variate,
legate de o absorbie deficitar a vitami
nei la nivel intestinal.
Funciile vitaminei B 12
i simptomele carenei
Vitamina B 12 este necesar n diviziu
nea celular. Carena de vitamin se relev
prin modificri care apar la nivelul globu
lelor roii, celule care se divid foarte rapid
i la care se observ repede lipsa acestei
vitamine. n carena de B 12 apare anemia
pernicioas, caracterizat printr-un numr
redus de globule roii fa de normal, iar
aceste globule sunt neobinuit de mari. De
aceea, acest tip de anemie se mai numete
i anemie megaloblastic. Deficiena de
B 12 poate s cauzeze o distrugere a tecii
de mielin a nervilor, ducnd la distrugeri
nervoase, cu efecte imediate: scderea
intensitii senzaiilor, parestezii (amor
eal i furnicturi n mini i picioare),
diminuarea simului vibraiei i poziiei
a
BR?
Ir
m r*
M tl
mm
M
i
ncepnd de la ncheieturi i picioare,

dificultile n mers, pierderea controlu
lui asupra scaunului i urinei, probleme
cu vederea, pierderea memoriei, agita
ie, anxietate, depresie, iluzii, halucina
ii i chiar o evident psihoz nsoit de
paranoia, oboseal general. Activitatea
cerebral se mbuntete rapid cnd se
administreaz B 12.
Simptomele deficienei de B 12 la sugari
socializare redus
regresie n dezvoltare
iritabilitate
apatie
micri involuntare
hiperpigmentaie
hipotermie
com.
Persoane cu risc de deficien i/sau
care pun n pericol i sntatea altora
mamele care nu au consumat
deloc produse de origine animal
sau suplimente
sugarii alimentai exclusiv la sn
sugarii nscui cu rezerve sc
zute de B 12
97
sugarii care primesc prea puin

vitamin B 12 din laptele matern
mamele care nu au semne
evidente de deficien, dar au un
nivel sczut de vitamina B 12 n
ser i lapte.
De ce nu sunt mai muli dintre vegetari

eni deficieni n ce privete vitamina B 12?
Semnele de caren nu par s se mani
feste nainte de 7 ani de practicare a dietei
vegetariene totale, ani n care persoana
nu consum deloc alimente de origine
animal. n fapt, de multe ori trec 20 de
ani sau mai bine nainte de apariia simptomelor de caren. Corpul uman nma
gazineaz mult vitamin B 12 n ficat i
n muchi. Din alt perspectiv, o bun
parte din vitamina B 12 este reciclat i nu
se excret din organism. Mai exist n
intestinul gros bacterii care produc vita
mina B 12, dar o mare parte a ei se elimin
prin fecale. Se pare c i bacteriile din
intestinul subire produc vitamina B 12,
dar la ora actual nu este clar dac i ct
de mult se absoarbe. Absorbia vitaminei
B 12 este un proces complex i necesit o
funcionare bun a sistemului digestiv
ncepnd de la nivelul cavitii bucale,
glande salivare pn la stomac, duoden,
pancreas, jejun i ileon, unde este absor
bit n snge. Rezecia ultimilor 80 de cm
de ileon sau bolile care afecteaz aceast
poriune a intestinului subire pot con
duce la deficiena de B 12. Cnd nu avem
o igien riguroas a gurii, chiar i bac
teriile din gur pot produce B 12, dar nu
ntr-o cantitate suficient pentru a acoperi
nevoia. n rile unde igiena las de dorit,
alimentele pot fi contaminate cu o canti
tate suficient de vitamina B 12.
98
n concluzie: Asigurai un aport

adecvat de vitamin B 12, atenie mai ales
n dieta total vegetarian! Nu este uor
s detectezi simptomele timpurii ale
carenei de B 12, chiar i atunci cnd eti
vegetarian de ani de zile. Dac suntei
total vegetarian(), conform cercetrilor
actuale, este bine ca, preventiv, s luai
zilnic sau periodic un supliment de vita
mina B 12. Inform ai-v despre im por
tana vitaminei B 12 i informai-i i pe
alii. Educaia adecvat v va ajuta s
obinei beneficiile maxime ateptate de
la o astfel de diet.
Surse
de B 12 pentru vegetarieni:
produse lactate, ou
alimente mbogite
suplimeni - ciancobalamin activ
fulgi de drojdie de bere nutri
tiv, suplimentai cu B 12.
Nu uitai: Plantele nu furnizeaz

vitamin B 12, deci mult promovata spirulin, plantele marine sau tempeh nu sunt
surse sigure.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Este de culoare galben-fluorescent i,
cnd lum suplimente de vitamine, ea d
urinei culoarea galben-luminos. Nevoia
zilnic este de 1,7 mg pentru brbai i
1,3 mg pentru femei. Vitamina B 2 face
parte dintr-un sistem de enzime i este
implicat n multe funcii, iar lipsa ei
poate s se releve prin diferite simptome
de boli ale pielii (piele uscat i crpat),
anemie, limb umflat, piele crpat n
jurul gurii i simptome neurologice.
Vitamina B 2 ajut la eliberarea energiei
din carbohidrai (glucide).
Surse de vitamina B 2
Puine plante sunt bogate n acest
nutrient, dar majoritatea lor conin canti
ti moderate. Problema este de a include
suficient din aceste alimente n diet.
Sursele de B 2 sunt reprezentate de: cere
ale integrale, nuci, verdeuri, ciuperci,
leguminoase i, n particular, soia. Ovolacto-vegetarienii au un aport suficient
de B 2 , pentru c laptele este bogat n B 2.
Vegetarienii tind s consume mai puin
vitamin B 2 , dar, n cele mai multe
cazuri, se apropie de doza recomandat.
Vitamina Be (Piridoxina)
n formele ei acute, deficiena de piridoxin este foarte rar. Ea apare atunci cnd
dieta este extrem de srac i se manifest
alturi de alte deficiene. Semnele clinice
ale acestei carene sunt anemia i diversele
boli de piele. Vitamina Be ajut n meni
nerea funcionrii normale a creierului, n
formarea globulelor roii i n meninerea
sntii sistemului imunitar.
Care este necesarul de vitamina B6 ?
Ea este folosit n mai bine de 60
de sisteme enzimatice, cele mai multe
dintre ele fiind implicate n metabolis
mul proteic. Aadar, nevoile de vitamin
B sunt direct proporionale cu ingestia
de proteine. Cu ct dieta noastr este mai
bogat n proteine, cu att avem nevoie
de mai mult vitamina B e. n general,
avem nevoie de 0,016 mg de B e pentru
fiecare gram de protein consumat.
RDA pentru Be este de 2 mg pentru br
bai i 1,6 mg pentru femei.
Sursele alimentare pentru aceast
vitamin sunt: nucile, fasolea i alte
a
Semnele clinice ale carenei de vitamina

Besunt anemia i diversele boli de piele.
leguminoase, bananele i alte fructe,

oule, cerealele integrale.
Dei Be a fost considerat odat un
nutrient-problem pentru vegetarieni,
studiile tiinifice demonstreaz astzi
c aportul de vitamina B e i statusul ei
la vegetarieni este bun. Vegetarienii con
sum proteine mai puine dect omni
vorii i astfel au nevoie de un aport mai
sczut de B e . De fapt, proporia dintre
aportul de B e i proteine n dieta noastr
este mai important dect aportul ridicat
de vitamina B e . Alimentele vegetariene
conin mai mult vitamin B e relativ la
coninutul de proteine dect alimentele
de origine animal. Mai exist i un alt
avantaj n favoarea consumului de B e
99
Organismul unui adult cu o piele normal, deschis, poate s produc o cantitate

suficient de vitamina D n aproximativ 20 de minute de expunere la soare a mini
lor, antebraelor, braelor, a picioarelor i a feei de cte ori este posibil, n timpul
verii.
din alimente vegetale. Proteina animal,

are nevoie de mai mult Be pentru a fi
metabolizat, dect proteina vegetal.
Vegetarienii par s mai aib un avan
taj n legtur cu necesarul de B e : vita
minele B sunt fragile i se distrug uor
prin preparare termic, dar tipul de B e
care se gsete n alimentele vegetariene
este mai puin vulnerabil la tratamentul
termic. Aa cum am menionat, cu na
intarea n vrst, majoritatea celor de
vrsta a treia risc s aib deficit de vita
mina B e i B 12. Muli nutriioniti reco
mand suplimente periodice din aceste
vitamine la persoanele cu vrsta peste 60
de ani.
Vitamina D
Este, n acelai timp, i hormon, i
vitamin. Ca hormon este sintetizat
ntr-o anumit parte a corpului, la nivelul
pielii, i este transportat ntr-o alt parte
100
a corpului, pentru a-i exercita efectul

asupra oaselor, intestinului i rinichiului.
Pe lng aceasta, vitamina D are nite
caracteristici speciale: se fabric n pielea
expus la soare i se numr printre pui
nii hormoni care pot fi furnizai i din
dieta noastr. Sursele alimentare: dac
am depinde de alimente pentru aportul
de vitamin D, am fi n mare pericol. Ea
se gsete doar n cteva alimente, dar i
acolo n cantiti mici: n ou i n unele
uleiuri de pete. Vitamina D poate pro
veni i din lapte sau margarin, dac au
fost fortificate cu aceast vitamin.
Necesar zilnic i aport adecvat (AI)
Vrsta 19-50: 5 mcg sau 200 IU
Vrsta 51-69: 10 mcg sau 400 IU
Vrsta peste 70: 15 mcg sau 600 IU
Este dificil de determinat cantitatea
de care am avea nevoie din alimente,
pentru c aceasta este n funcie de expu
nerea la soare. Totui muli experi susin

ca necesar o doz zilnic de 1.000 IU pe
zi, indiferent din ce surs provine.
Funciile vitaminei D i
simptomele deficienei
Funcia primar a vitaminei D este
aceea de a menine calciul din snge la
nivel normal. Ea mai intervine i n unele
funcii legate de sistemul imunitar, sis
temul neuromuscular, piele, pancreas i
pare s joace un rol important n preve
nirea cancerului, a rahitismului, osteomalaciei i osteoporozei. La copii, carena
de vitamina D conduce la rahitism, boal
care deformeaz oasele, frneaz crete
rea i produce deformarea articulaiilor.
La copii, aceste probleme sunt cauzate
de faptul c nu au fost expui la soare un
timp suficient de lung sau nu au consumat
suplimente vitaminice n cursul iernii. La
aduli, carena de vitamina D determin
osteomalacia, boal n care se pierde n
mod excesiv substan osoas, calciu din
oase. Este diferit de osteoporoz, n care
oasele devin slabe i poroase. In osteomalacie, oasele sunt mai mici. n ambele
cazuri, ele se fractureaz mai uor.
Vitamina D i expunerea la soare

Prin expunere la soare, organismul
uman este capabil s-i fabrice toat vita
mina D de care are nevoie. Totui condi
iile care blocheaz razele solare (norii,
ceaa, altitudinea, smogul i poluarea)
cresc timpul de expunere necesar pentru
fabricarea vitaminei D. Cu ct pielea are
o nuan mai nchis, cu att este nevoie
de un timp mai lung de expunere. Stu
diile actuale indic faptul c organismul
unui adult cu o piele normal, deschis,
a
poate s produc o cantitate suficient de

vitamina D n aproximativ 20 de minute
de expunere la soare a minilor, antebra
elor, braelor, a picioarelor i a feei (far
ochelari de soare) de cte ori este posibil
(chiar zilnic), n timpul verii. Am subli
niat faptul c o expunere limitat a pielii
nu este suficient, este nevoie de expune
rea unor arii mai largi ale pielii pentru o
producie adecvat. Studii recente relev
faptul c producia optim se realizeaz
n orele amiezii, cnd razele soarelui vin
vertical. Aceast expunere va asigura
necesarul i pentru lunile de iarn, pentru
c surplusul de vitamin D este depozitat
i folosit la nevoie.
Vegetarienii i vitamina D
Studiile care s-au fcut n legtur cu
vitamina D arat c cel mai important
factor pentru a asigura necesarul de vita
min este expunerea la soare. Indiferent
dac o persoan este vegetarian sau nu,
are nevoie de expunere la soare, nu se
poate baza numai pe aportul vitaminic
din alimentele consumate. Este impor
tant ieirea n aer liber i expunerea la
binefacerile razelor solare, far ochelari.
Cei care au o piele mai nchis la culoare
sau locuiesc ntr-o zon cu mult cea,
n zone urbane aglomerate, cu mult
poluare, sau cei care nu au prea mult
vreme pentru expunere la soare trebuie
s considere important s includ n dieta
lor surse de vitamina D. Se pot folosi i
suplimente din aceast vitamin, dar cu
mare atenie, deoarece cantiti de 4-5
ori mai mari dect RDA pot conduce la
fenomene de toxicitate. Evident, soa
rele este cel mai natural mod de a pro
duce necesarul de vitamina D. nainte ca
101
oamenii s nceap s lucreze n interior,

n imobile, expunerea la soare a fost
principala surs de vitamina D. Pielea
are, de altfel, un mecanism complex care
mpiedic producerea unei cantiti prea
mari de vitamina D, chiar i n cazul unei
expuneri excesive la soare.
In concluzie, cercetrile curente de
nutriie nu au relevat carene vitaminice
la ovo-lacto-vegetarieni i sugereaz folo
sirea unor suplimente pentru satisfacerea
nevoii de B 12 la vegetarienii totali. i n
acest sector, al nutrienilor de tip vitamine,
opinia curent a Asociaiei Dietetice Ame
ricane n ce privete dietele vegetariene
este semnificativ: planificate corespun
ztor, dietele vegetariene sunt sntoase,
sunt adecvate din punct de vedere nutriio
nal i aduc beneficii sntii n ce privete
prevenirea i tratarea unor boli
cronice comune.
Att dietele
vegetariene,
ct i cele
total vegetariene asigur nece
sarul de proteine. Aportul zilnic
recomandat este de 0.8 g/kg.
De exemplu, o femeie care cn
trete 63 kg va avea nevoie de
aproximativ 50 g de proteine pe
zi. Un brbat de 82 kg are nevoie
de 66 g de proteine pe zi. Acest
necesar poate fi foarte uor asi
gurat, spre exemplu, printr-un consum variat de linte,
migdale, ou, tofu, paste i
pine integrale. (GV-LLU)
102
Ce pu tem spu n e d espre

P R O TEIN E?
Cercetrile medicale au artat clar c:
A. Raia de proteine necesar zilnic
este foarte mic i poate fi satisf
cut cu uurin printr-o alimenta
ie simpl i obinuit.
B. Fora, sau puterea muscular, nu
depinde de cantitatea de proteine
ingerate, pentru c nu proteina este
combustibilul pentru muchi, ci
glucoza i grsimile.
C. Proteina animal aduce cu sine
probleme serioase i scade longe
vitatea.
Organizaia Mondial a Sntii s-a
pronunat clar n ceea ce privete aportul
de proteine: Progresiv, s-a neles c, n
ciuda prejudecilor, chiar i n dietele
total vegetariene care conin o diversitate
de alimente, sursele de proteine vegetale
tind s se completeze una pe alta n ce
privete aportul de aminoacizi. Dac
nevoile energetice (n.t. calorice) ale
copilului sau adultului sunt satisfcute,
atunci este asigurat i necesarul de prote
ine. (WHO Study Goup, TR 797)
Proteinele se gsesc n toate ali
mentele, inclusiv n cele vegetale. Este
important ca dieta s fie variat; com
binaiile de cereale i leguminoase sau
nuci furnizeaz o protein complet.
Soia are, de asemenea, o protein com
plet, asemntoare ca valoare bio
logic cu proteina din carnea
de vac. Avem n tabelul nr.
8.1 coninutul proteic al
unor alimente.
Tabel nr. 8.1.

Surse vegetale de proteine
Sursa
Coninut
protein
soia
35% din greu

tatea uscat
germeni de gru
27%
arahide
26%
linte
25%
mazre (uscat)
24%
fasole
23%
migdale
20%
nuci
15%
ovz
14%
gru
13%
alune
13%
orz
12,8%
porumb
9,2%
orez
7,6%
cartofi
3%
conopid
3%
ciuperci
3%
spanac
3%
pine (ofelie medie)
C a l c iu l i d ie t e l e v e g e t a r ie n e
Calciul este foarte rspndit n lumea
vegetal, dar niciun aliment vegetal nu
conine cantiti substaniale.
Calciul este foarte bine absorbit din
vegetale, mai ales din zarzavaturile cu
frunze verzi i broccoli. Alte surse de
calciu sunt brnza tofu mbuntit cu
calciu, migdalele i morcovii. De ase
menea, multe sucuri de fructe i laptele
de soia sunt mbuntite cu calciu. n
tabelul 8.2 avem coninutul de calciu al
ctorva alimente vegetale. Dietele vege
tariene trebuie s includ n mod regulat
alimente cu adaos de calciu sau supli
mente alimentare.
3g
30 g carne
7g
250 ml lapte
8g
un ou
7g
Putem s avem suficient calciu dac nu

folosim produse lactate? Da, i avem des
tule opiuni: zarzavaturile cu frunze verzi,
broccoli, tofu mbogit cu calciu, migda
lele i morcovii, ca s numim doar cteva.
Multe sucuri de fructe i laptele de soia
sunt suplimentate cu calciu. Citii etichetele
i alegei mai degrab produsele fortificate
cu calciu dect pe cele nembogite.
C e n t r u l u i l if e s t y l e H e r g h e l ia
103
Tabel 8.2. Surse vegetale de calciu

Cantitatea
Calciu
(mg*)
Pine i cereale
200 g
130
Fasole, mazre,
linte (fierte)
200 g
60
Legume i
zarzavaturi
400 g
104
Fructe
400 g
76
Nuci i semine
28 g
57
Alimentul
Total
427
* Pentru aduli, cantitatea zilnic reco

mandat de calciu este de 700-800 mg,
iar pentru femeile nsrcinate - 1.000
mg.
F ie r u l i a n e m ia f e r ip r iv
Cercettorii care au studiat acest tip
de anemie prin caren de fier au desco
perit c ea apare att la vegetarieni, ct
i la nonvegetarieni. Dup ce s-au fcut
multe studii care au urmrit cele dou
grupe un timp ndelungat, cercettorii
au ajuns la surprinztoarea concluzie c
vegetarienii (chiar cei care sunt vegeta

rieni de la natere) nu sunt mai anemici
dect nonvegetarienii, nu au o inciden
a anemiei feriprive mai mare dect a
populaiei n general. Adic, la 100.000
de vegetarieni, procentul de oameni care
au anemie feripriv nu este mai mare
dect la 100.000 de oameni din populaia
general din care provin vegetarienii.
Cnd cineva nu mai mnnc produse
din came, va nlocui aceste alimente cu
produse lactate, cum ar fi: diverse brn
zeturi, iaurt, smntn etc. Din pcate,
lactatele nu numai c sunt o surs srac
de fier, ci, n realitate, ele mpiedic
absorbia fierului. Din aceast cauz,
atunci cnd vegetarienii folosesc lactate,
este bine s nu exagereze, cu gndul c
trebuie s compenseze lipsa crnii, ci
s le consume conform indicaiilor din
ghidul piramidei alimentare. Aceasta
nseamn nu mai mult de 2-3 porii pe
zi. O porie nseamn un pahar de lapte
sau de iaurt degesat sau 40-50 g brnz
de vaci, ca sau telemea. Sfatul speciali
tilor este s nlocuim carnea cu alimente
vegetale care sunt bogate n fier. Tabe
lul 8.3 de la pagina urmtoare enumer
aceste alimente.
Fierul se gsete uor ntr-o mare vari

etate de alimente, cum ar fi: spanacul,
fasolea roie, lintea i pinea integral.
Includei o surs de vitamina C pentru a
mri absorbia de fier. (GV-LLU)
104
Tabel 8.3 - Coninutul n fier al unor alimente

Volum
Aliment
Greutate (g)
Coninutul n fier (mg*)
Pine alb
1 felie
60
Pine integral
1 felie
70
2,18
Gri integral
can
179
Germeni de gru
2 linguri
14
1/3
Fulgi de ovz
1 can
250
1,6
Soia preparat
1/2 can
86
4,43
Texturat soia
1/2 can
80
Linte
1/2 can
100
3,3
Fasole boabe
1/2 can
85
2,5
Mazre
1/2 can
98
1,3
Fasole verde
1/2 can
119
3,1
Cartof
200
2,8
Roie
123
0.6
Prune uscate
10 buc.
84
2,1
Caise uscate
10
35
1,7
Mr
150
0,27
Banan
114
0,35
100
0,22
Cpuni
Orez
1/2 can
100
1,54
Mmlig
3/4 can
150
0,5
Brnz de vaci
1/4 can
56
0,09
Nuci
2 linguri
12
0,31
Semine dovleac
2 linguri
14
2,5
Semine fl. soarelui
2 linguri
15
1,2
Ou mare
50
Lapte
1 can
240
0,12
Doar pentru comparaie:
1 bucat
50
hamburger vac
*Cantitatea zilnic de fier recomandat pentru copii este de 10 mg, la femei cu
vrste cuprinse ntre 19 i 49 de ani este de 15 mg fier, la femeile nsrcinate, de
30 mg, iar la ceilali aduli, de 10 mg fier.
105
Vitamina C crete foarte mult pro

poria de fier care este absorbit
n czui vegetalelor. Este uor s
cuplai alimente vegetale bogate
n fier cu alimente care conin vita
mina C (paste finoase cu bulion
sau cereale fierte cu cpuni).
Factori care influeneaz

absorbia fierului
Vegetarienii au nevoie de mai mult
fier dect nonvegetarienii. Fierul din pro
dusele animale (came) se absoarbe ntr-o
proporie mai mare dect fierul din produ
sele vegetale. Unul dintre factorii majori
care influeneaz absorbia fierului este
nevoia de fier. Persoanele care au caren
de fier absorb de dou ori mai mult fier
din came i derivate i de 10 ori (!) mai
mult fier din alimentele vegetale, n com
paraie cu persoanele care au fier suficient
n organism. Cu ct cantitatea de fier ingerat la o mas este mai mare, cu att pro
poria absorbit este mai mic. Vitamina
C crete foarte mult proporia de fier care
este absorbit n cazul vegetalelor, dar
nu afecteaz absorbia fierului din carne.
Un pahar de suc de portocale sau de
roii crete absorbia fierului din alimen
tele vegetale de patru ori. Condiia este
ca vitamina C i fierul s fie consumate
la aceeai mas. Este uor s cuplai ali
mente vegetale bogate n fier cu alimente
care conin vitamina C.
Iat cteva exemple:
sandvici din pine cu roii tiate
felii
S fulgi de ovz cu mr sau portocale
cereale fierte cu sos nefiert de cpuni
S paste finoase cu bulion
v fasole i roii sau bulion
^ a rd e i umplui.
Pe de alt parte, unele alimente reduc
sau chiar mpiedic absorbia fierului. De
pild, taninul din ceaiul negu poate reduce
la jumtate absorbia fierului din alimen
tele vegetale. Cafeaua are acelai efect i,
atunci cnd este consumat cu lapte, acest
efect este i mai puternic. Calciul inhib
absorbia fierului, astfel c, atunci cnd

consumm lapte sau lactate, se reduce
mult cantitatea de fier ingerat la masa
respectiv. Un consum foarte mare
de fibre alimentare i de fitai reduce
absorbia fierului. Totui acest fapt este
n mare msur contrabalansat de faptul
c dieta celor care sunt n aceast situaie
este foarte bogat n fier i n vitamina
C, ct i n ali acizi organici coninui n
fructe i legume.
Fierul i dietele vegetariene avantaj vegetarienii
Aa cum am subliniat deja, vegetari
enii nu sunt mai anemici dect nonvegetarienii. Acetia din urm au, n general,
depozite mai mari de fier n organism.
Mai mult nu nseamn ntotdeauna mai
bine. Prea mult fier n organism poate
constitui un dezavantaj. Cu ani n urm,
fierul din came i produsele camate a
fost considerat superior, dar astzi, cer
cettorii descoper c vegetarienii sunt
avantajai i la acest capitol. Prea mult

fier n organism poate crete riscul de
boli cronice cum ar fi ateroscleroza (car
diopatia ischemic) i cancerul. Cum?
Fierul poate s promoveze procesul de
oxidare i de formare a radicalilor liberi.
Aceste substane foarte reactive i insta
bile pot provoca daune la nivel celular i
pot fi implicate n declanarea cancerului
i a bolilor cardiovasculare.
Pe de o parte, nonvegetarienii au
dezavantajul c fierul din came i deri
vai se absoarbe cam n aceeai propor
ie, indiferent de situaia depozitelor din
organism. De aici poate aprea condiia
de suprancrcare cu fier, care poate fi un
factor de risc n apariia bolilor enunate.
Pe de alt parte, absorbia fierului din ali
mentele vegetale este mai strict contro
lat, prin urmare este mai sigur, pentru
c este mai sensibil la nevoia de fier
din organism. Datele actuale sugereaz
ideea c este mai sigur a se consuma fier
din surse vegetale.
Un pahar de suc de portocale sau de roii crete de patru ori absorbia fierului din
alimentele vegetale.
107
COPIII VEGETARIENI RECOMANDRI l SEMNALE

DE ALARM
Dr. Patricia Johnson, profesor emerit
de nutriie la Universitatea Loma Linda,
California, a fcut o pasiune din studiul
nutriiei la mame i copii. Ea povestete
cazul unui copil nscut dintr-o mam
ce devenise lacto-ovo-vegetarian cu
ase ani nainte de sarcina respectiv. n
timpul sarcinii, viitoarea mam a exclus
progresiv produsele de origine animal,
n-a luat suplimeni i a devenit strict
vegetarian la natere. Sugarul s-a dez
voltat normal n primele trei luni, apoi a
devenit speriat, anxios i apatic, a ncetat
s zmbeasc i s interacioneze cu per
soanele din jur. La ase luni, nu putea s
ad i i coordona greu micrile capu
lui; nu ncerca s se joace cu minile sau
picioarele. Petrecea tot mai mult timp
culcat pe spate i privind n gol.
108
Adus la opt luni la medic, era apatic,

lene, palid, cu expresie tmp, imobil,
incapabil s ad, s se ntoarc de pe o
parte pe alta sau s prind obiectele n
mod voluntar, pe fa avea o erupie eczematoas, avea micri involuntare i para
metrii antropometrici retardai. Nivelul
seric de vitamina B 12 era foarte sczut. La
analize, se descoper o anemie macrocitar sever. n timpul evalurii, intr n
com. I se administreaz vitamina B 12
intramuscular n combinaie cu alte vita
mine din grupul B. Rspunsul hemato
logic i neurologic se instaleaz rapid. Pe
parcursul unei sptmni, devine conti
ent, zmbete, devine capabil s fixeze i
s urmreasc obiectele cu privirea. Este
externat dup nc dou sptmni, avnd
coordonare bun a micrilor capului i
capacitatea de a se ntoarce. La zece luni,
ade, socializeaz, se ntinde dup jucrii.
La doisprezece luni, merge n patru labe.
La paisprezece luni, se ridic n picioare.
La aptesprezece luni, EEG normal,

tablou sanguin normal sub toate aspectele,
nivelul seric de vitamina B 12 se normali
zeaz. Totui, nu putea s mearg singur.
Evaluarea neurologic i psihometric
detaliat constat c nivelul su general de
dezvoltare motorie, social i intelectual
era acela al unui copil de unsprezece luni.1
Roadele de mai trziu retard intelectual

Cu durere n glas, doamna profesor
Johnson relata c, n ciuda aparentei
reveniri la o stare de sntate normal,
copilul a rmas retardat intelectual.
Dup ani de zile, ntr-o scrisoare trimis
de medicul care a tratat cazul respectiv,
se spunea: neleg din relatarea bunicii
lui c biatul are paisprezece ani i c,
din punct de vedere fizic, este puternic
i sntos, dar intelectul e la limit i are
nevoie evident de ajutor pentru a face
progrese n ce privete educaia.
Important de reinut c deficiena de
vitamin B 12 poate debuta foarte timpu
riu la sugari. Deficiena de vitamin B 12
poate duce la deficite psiho-neurologice
permanente. Aportul moderat de vita
min B 12 poate s nu normalizeze statusul dup o deficien prelungit n prima
parte a vieii. Din pcate, nu toi cei care
adopt o diet vegetarian neleg impor
tana vitaminei B 12 i care sunt sursele
sigure pentru aceast vitamin.
sine. De asemenea, trecerea la o alimen

taie vegetarian trebuie fcut astfel
nct s nu pericliteze nici viaa mamei,
nici a ftului. Aceasta nseamn c toate
femeile de vrst reproductiv i, desi
gur, fetele nainte de aceast vrst tre
buie s se bucure de o diet echilibrat
- fie c este omnivor, fie c este vege
tarian.
Adoptarea unei diete vegetariene se
face de obicei cu motivaia i promisiu
nea unei snti mai bune. Diverse con
fesiuni, cum sunt de exemplu adventitii
de ziua a aptea, au recomandri nutrii
onale care intesc spre o diet bazat pe
alimente de origine vegetal, dar vegetarianismul nu este un criteriu de apar
tenen. n SUA, ntre 30% i 50% din
membrii Bisericii Adventiste de Ziua a
aptea sunt vegetarieni, majoritatea ovolacto-vegetarieni. Actualmente, datorit
Important de reinut c deficiena

de vitamin B12 poate debuta foarte
timpuriu la sugari. Deficiena de
vitamin B12 poate duce la deficite
psiho-neurologice permanente.
Dieta vegetarian la copii i aduli un mijloc, nu un scop n sine

Am amintit acest caz real doar pentru
a-i sensibiliza pe prini n legtur cu
faptul c dieta vegetarian/vegan nu
trebuie s devin o obsesie, un scop n
a
109
strii de sntate mai bune a adventi

tilor, n comparaie cu restul populaiei,
Guvernul American a alocat, prin Natio
nal Institute of Health, milioane de dolari
pentru studierea impactului stilului de
via adventist, n spe al dietei vegetari
ene, asupra strii de sntate.2
Cartea de bucate a Centrului Lifestyle Herghelia trebuie privit prin
prisma profilului medical profilactic, dar
i curativ al instituiei. Din cauza dife
renelor geografice i socioeconomice
dintre diverse zone ale rii noastre, nu
credem c putem, n momentul de fa,
s recomandm reetele i o diet total
vegetarian tuturor i oricui, far a lua n
calcul aceste diferene i disponibilitatea
alimentelor care trebuie s intre ntr-un
meniu total vegetarian echilibrat.
Totui noi credem c o diet ovolacto-vegetarian este posibil i optim
n aproape toate regiunile rii i pentru
majoritatea populaiei. n contrast, o
diet total vegetarian trebuie privit n
condiiile rii noastre ca un ideal pentru
populaia sntoas i trebuie abordat
n mod informat, n cunotin de cauz
i cu certitudinea c un astfel de meniu
este mai sntos i mai nutritiv dect un
meniu ovo-lacto-vegetarian.
Nu n ultimul rnd, prin prisma expe
rienei de la Herghelia, noi privim dieta
total vegetarian ca pe o diet curativ
(pentru unii chiar fiind ultima ans)
pentru diverse afeciuni cum ar fi bolile
coronariene, hipertensiunea, diabetul,
dislipidemiile, obezitatea etc. Trebuie
s-i contientizm pe cei care ignor ris
curile i abordeaz dieta ca scop n sine,
c o diet total vegetarian planificat
din auzite sau dup surse netiinifice
110
poate avea un aport redus sau insuficient

de vitamina B 12, calciu, vitamina D, pro
teine i unii acizi grai eseniali.
n condiii optime, o diet bazat
exclusiv pe produse de origine vegetal
este ideal, dar, n condiii mai puin
bune, o diet ovo-lacto-vegetarian este
recomandarea noastr cea mai bun. Per
soanele care aleg o diet total vegetarian
trebuie s neleag c o astfel de diet
este adecvat doar pentru c nlocuitorii
de lactate (laptele de soia, brnza tofu,
proteinele vegetale) sunt fortificai cu
vitaminele B 12 i D i cu calciu sau pentru
c folosesc suplimeni cu aceste vitamine
i minerale. Fr aceast fortificare sau
suplimentare, ar fi greu s recomandm,
n lumina cunotinelor de nutriie actu
ale, o diet total vegetarian.
Din aceleai motive, am inclus n
Apendice un ghid de nutriie pentru
populaia Romniei n general, deci i
pentru acea majoritate absolut a popu
laiei din ara noastr care este omnivor.
Informai-v din surse credibile

Ca prini, este important s inem
cont de principiile tranziiei de la dieta
omnivor la cea vegetarian. Este impor
tant s nu ascultm orice voce sau orice
pan care scrie despre acest subiect, orict
de elocvent pare a fi i orict pasiune
se arat. Nu toate crile i nu toi auto
rii din domeniul nutriiei i al crilor de
bucate au competena i experiena nece
sare acestui demers. Entuziasmul nu ine
loc de tiin, mai ales ntr-un domeniu
n care se pot face greeli cu consecine
tragice, pe via, pentru copiii notri.
Acolo unde nu exist alimente forti
ficate cu vitamina B 12, calciu i vitamina
D, iar costurile legate de dieta vegetarian

fac ca o astfel de diet s fie srccioas,
monocolor i deficient, o diet omni
vor este mai bun dect orice altceva. La
fel, n legtur cu dieta total vegetarian:
n zonele rii unde alimentele vegetariene
sunt scumpe, nu se gsesc sau nu cresc i
unde sunt accesibile lactatele i oule la
preuri foarte rezonabile, dieta ovo-lactovegetarian este infinit mai bun n astfel
de condiii. Credem c prinii i iubesc
copiii cu discernmnt, bun-sim i rai
une i vor lua decizii nelepte pe baza
dovezilor tiinifice, i nu pe baza unor
interpretri naive i subiective ale unor
texte izolate de context.
Centrul Lifestyle Herghelia s-a spe
cializat n legtur cu populaia adult i
este important de reinut faptul c noi tre
buie s venim n ajutorul unei majoriti
a pacienilor care sufer deja de boli cro
nice cardiovasculare, de diabet sau obe
zitate n stadii avansate. Pe de-o parte, nu
avem de-a face cu o populaie sntoas
i, pe de alt parte, este nevoie ca ntr-un
timp scurt s ajutm pacienii s guste
beneficiile unei diete vegetariene. Centrul
este i un punct de avangard, unde cei ce

aleg o diet vegan pot s nvee cum s
o practice n mod echilibrat, cum s pla
nifice meniuri i cum s integreze dieta
ntr-un stil de via sntos n general.
nainte de a face recomandri pentru
diverse etape ale vieii, dorim s subli
niem faptul c sunt experi fie laici,
fie chiar medici care, pe baza unor rai
onamente n care datele problemei sunt
scoase din context, susin c nu este
nevoie de suplimentare cu vitamina B 12
n dietele total vegetariene, c exist
suficient vitamin B 12 n lumea vegetal
i c totul n legtur cu vitamina B 12 este
o poveste. Ei opun opiniile lor, puternic
pasionale i neverificate tiinific, unor
date tiinifice verificate n laborator i
n studiile clinice efectuate cu persoane
reale, date obinute n urma a zeci de ani
de cercetri riguroase, n laboratoarele
unor universiti renumite pentru pro
bitatea lor. A concepe un meniu pentru
copii pornind de la preri entuziaste, dar
aberante, ar fi o greeal serioas pe care
sperm c niciun printe care-i iubete
copiii nu o va face.
Persoanele care aleg o

diet total vegetarian
trebuie s neleag c
o astfel de diet este
adecvat doar pentru
c nlocuitorii de lactate
(laptele de soia, brnza
tofu, proteinele vegetale)
sunt fortificai cu vitami
nele B , i D i cu calciu
sau pentru c folosesc
suplimeni cu aceste
vitamine i minerale.
111
Recomandri pentru perioada sarcinii

Asigurai-v c avei un aport adec
vat de calorii i nutrieni.
Pentru a ajunge la greutatea dorit,
avei nevoie n plus, fa de perioada
anterioar sarcinii, de aproximativ 100
de calorii n primul trimestru de sarcin
i 300 de calorii pentru urmtoarele dou
trimestre. 100 de calorii nseamn 5 smo
chine, dou mere mai mici, un pahar de
lapte 1,5% grsime sau o felie i jum
tate de pine integral. 300 de calorii
nseamn o bucat de pine integral
plus 6 nuci, plus 1/4 can brnz de vaci
i un pahar de lapte 1,5%-2% grsime.
La femeile subponderale sau cu gre

utate normal, ritmul de cretere sntos
recomandat pentru sarcina unic este de
0,450 kg pe sptmn pentru trimestrele
doi i trei de sarcin. La femeile suprapon
derale, se recomand o cretere de 0,270
kg, iar la cele obeze de 0,225 kg.
Gravidele subponderale vor avea

nevoie de mai multe calorii. Dac v
este ru dimineaa n primul trimestru,
limitai consumul de dulciuri i alimente
foarte grase i ncercai s consumai
cantiti mai mici de alimente la o mas,
avnd mai multe mese pe zi.
Chiar dac femeile nsrcinate

trebuie s mnnce pentru doi, este
surprinztor ct de puin trebuie s ia n
greutate femeile care sunt obeze la nce
putul sarcinii. Experii care au formulat
aceste ghiduri atrag atenia c sarcina
NU este un timp potrivit pentru cure de
slbire! Ghidul acesta nu trebuie folosit
prost, adic dac cineva a pus maximum
sugerat de ghid, dar e n luna a aptea nu
nseamn c trebuie s se opreasc i s
nu mai pun nimic pn n luna a noua.
Ideea ghidului este o cretere sntoas
i continu n greutate n trimestele doi
i trei ale sarcinii.
Cele mai recente norme de cretere

sntoas n greutate pentru femeile gra
vide sunt date n tabelul 8.4.
Cel mai important mesaj pentru

femei este c trebuie s ating o gre
utate normal, sntoas, nainte de
Tabel 8.4: Norm e de cretere n greutate n tim pul sarcinii.

Recomadrile Institutului Naional de Medicin din SUA, 28 mai 2009
Sarcin unic
Sarcin gemelar (gemeni)
Greutatea mamei la ncepu

tul sarcinii
Cretere n greutate Greutatea mamei

Creterea n greu
n 9 luni
la nceputul sarcinii tate n 9 luni
Subponderal
12-18 kg
Greutate normal
11-16 kg
Greutate normal
17-24 kg
Supraponderal
7-11 kg
Supraponderal
14-23 kg
Obezitate
5-9 kg
Obezitate
11-19 kg
112
Asociaia Dietetic American, Academia American

de Pediatrie, Academia Naional de tiine i Aca
demia Medical American au efectuat studii
ale cror rezultate valideaz dieta vege
tarian echilibrat ca fiind potrivit n
timpul sarcinii. Femeile nsrcinate au
nevoie, n medie, de 300-400 de calorii
n plus. Aceast nevoie poate fi cu uu
rin suplinit printr-o diet bazat pe
alimente de origine vegetal i alegnd
alimente bogate n calorii, cum ar fi nucile,
fructele uscate i soia. (GV-LLU)
concepie. Este mai sntos i pentru

mame - vor avea un risc mai redus de
a face hipertensiune de sarcin sau de a
apela la cezarian dar este mai sn
tos i pentru bebe, deoarece copiii care
se nasc din mame obeze au un risc mai
mare de a se nate prematur i, de ase
menea, un risc mai mare ca mai trziu
s devin ei nii obezi.3
Se vorbete din ce n ce mai mult
de programarea copiilor nc din
timpul sarcinii n ce privete riscul la
anumite boli mai trziu. Specialitii au
constatat c n special efectele nutriio
nale din primul trimestru de sarcin sunt
semnificative n programarea riscului
fa de bolile de mai trziu.
Sarcina nu este momentul curelor
de slbire. Studii efectuate n legtur cu
femeile nsrcinate care au fost expuse
la foamete n al Doilea Rzboi Mondial
sunt concludente. Feii expui la foamete
n primul trimestru au avut o inciden
a
cumulativ semnificativ mai mare a

bolii coronariene. Boala coronarian s-a
manifestat cu trei ani mai devreme la cei
expui la nceputul gestaiei. Feii expui
la foamete (restricie caloric) n primele
dou trimestre au avut un risc de obezi
tate crescut cu 94%, comparativ cu lotul
de control al celor neafectai. Tolerana
sczut la glucoz a fost descoperit, de
asemenea, ndeosebi n cei expui la foa
mete n ultimul trimestru. Cel mai puter
nic factor predictiv al toleranei sczute
la glucoz a fost greutatea mic la na
tere i obezitatea la vrsta adult.
Dezechilibre nutriionale n sarcin

i sindromul metabolic
Rezistena la insulin a descenden
ilor, un semn distinctiv al sindromului
metabolic uman, este consecvent progra
mat prin dezechilibrul alimentar matern.
Aadar, statusul nutriional matern poate
fi implicat n apariia acestui sindrom
care grupeaz urmtoarele simptome:
113
Este sntos pentru mame s aib o

greutate normal, dar este mai sn
tos pentru bebe, deoarece copiii care
se nasc din mame obeze au un risc
mai mare de a se nate prematur i,
de asemenea, un risc mai mare ca mai
trziu s devin ei nii obezi.
hipertensiune, obezitate central, hiperlipidemie (colesterol sau/i trigliceride

crescute), intoleran la glucoz i/sau
hiperinsulinemie sau hiperglicemie.
Aadar, greutatea mic la natere
este asociat n mod constant cu riscul
crescut de rezisten la insulin, sindrom
metabolic, diabet zaharat de tip 2, boli
cardiovasculare. Cel mai nefavorabil
tipar de cretere pare s fie greutatea
mic la natere i n prima copilrie,
urmat de o cretere rapid a greut
ii corporale. Greutatea mic la natere
combinat cu o rat mai mare a crete
rii n greutate n copilrie sau un IMC
crescut la vrsta adult confer riscul cel
mai mare.
Consumai o varietate larg de ali
mente hrnitoare, conform ghidului
piramidei vegetariene (Capitolul 5,
grafic 5.1).
n timpul sarcinii, nevoia dup
substane nutritive crete n mod sub
stanial, dei nevoia de calorii suplimen
tare nu crete aa de mult. Asta nseamn
c nu v putei permite s consumai
alimente srace n nutrieni (aa-numite
junk-food): dulciuri concentrate, cola,
chipsuri etc. Consumai alimente nutri
tive, aa cum sugereaz piramida vege
tarian. Respectai zilnic numrul de
porii recomandate de piramid, avnd n
vedere plusul caloric necesar: 100 calorii
n primul trimestru i 300-400 n trimes
trele doi i trei. Cu ct vei consuma o
mai mare varietate de alimente din interi
orul fiecrei grupe de alimente din ghid,
cu att vei obine un echilibru mai bun al
nutrienilor. Nu srii peste mese.
114
V sugerm un plan de meniu de

2.000 de calorii (tabelul 8.5), bazat pe
ghidul piramidei vegetariene, incluznd
suplimentarea necesar n timpul sarci
nii. Totalul de porii din acest plan este:
6-7 porii produse cerealiere
8 porii legume
4-5 porii fructe
2 porii lactate
3 porii leguminoase i soia
1-2 porii nuci i semine
lA ou
2 porii uleiuri vegetale
Acesta este un ghid orientativ. Num

rul de porii sau cantitatea de grsimi
poate crete sau scdea i n funcie de
nevoile specifice i de greutatea femeii.
n concluzie: Impactul nutriiei pre
natale i perinatale asupra viitorului indi
vid este major.
Boala ca atare la vrsta adult nu
este programat, dar tendina la
mbolnvire este programat.
Boala la vrsta adult poate s fie
iniiat prin mai multe mecanisme.
Sunt importani factorii modela
tori - stilul de via care acio-
Tabel 8.5. Plan pentru o diet prenatal adecvat

Model pe grupe de alimente (pe porii) Exemple de alimente care corespund grupelor
Micul dejun
porii produse cerealiere
3 porii fructe
1 porie leguminoase/lapte soia forti
ficat
2 porii nuci/semine
0 can de budinc de mei (vezi reeta) fulgi de ovz

fieri sau gru fiert cu un pahar de sos de fructe
(mr, cpuni sau banan etc)
1 felie de pine prjit
5-6 smochine
1 can lapte de soia
1 portocal sau un mr mare
0 lingur de miere sau 2 linguri de gem
4-5 nuci
1 linguri semine de in mcinate (peste cereale)
Prnz
porii produse cerealiere
porii legume (zarzavaturi)
2 porii lactate
1 ou
2 porii uleiuri
3
8
2 felii pine integral

cartofi cu ou i brnz de vaci la cuptor
legume asortate, fierte la abur
0 can salat de varz sau alte salate
0 bucat prjitur de cas
Cina
porii leguminoase
porie produse cerealiere
2 porii fructe
pateu de linte, soia sau nut

1 felie pine integral
0 porie ciorb de fasole sau mazre etc.
un mr i 0 par sau compot
115
neaz de-a lungul vieii i care

afecteaz procesul patologic n
sensul iniierii, grbirii, ncetinirii
sau reversibilitii lui.
Exist, aadar, efecte intergeneraionale propagate pe linie nutrii
onal.
ngrijirea femeilor de vrst
reproductiv trebuie s nceap
cu mult nainte ca ele s ajung la
aceast vrst.
O Care sunt reperele nutriionale ale
acestei griji prenatale?
O Aport energetic adecvat
O Aport proteic corespunztor, n
proporie echilibrat cu aportul de
glucide
O Aport de acizi grai eseniali i cu
lan lung, cu atenie deosebit la

omega trei
O Aport adecvat de calciu
O Aport adecvat de vitamina D
O Aport de vitamina B ]2.
ngrijirea sntii femeilor de vrst
reproductiv va avea un profund impact
asupra strii de bine a descendenilor lor.
Este o eroare care se comite n
general, i anume, femeia nu este atent
la stilul ei de via nainte de a aduce
pe lume copii. n organismul ei au loc
schimbri mari. Aceasta pretinde o can
titate mai mare de snge i, ca urmare, un
consum mai mare de alimente hrnitoare
care s poat fi preschimbate n snge de
calitate. (E. G. White, A H 256.3)
Recomandri pentru sugarii vegetarieni

Avnd n vedere c ritmul de cretere
de la natere pn la vrsta de un an este
corelat i el cu riscul de a face mai trziu
intoleran la glucoz sau diabet zaharat
tip 2, se recomand:
S Alptarea exclusiv sau n com
binaie cu un lapte cu o formul
special gndit s mplineasc
nevoile nutriionale n perioada
respectiv. Acolo unde nu exist
lapte matern sau acesta este insu
ficient, se recomand lapte praf
pentru sugari mbuntit pe baz
de protein de soia.
^ Introducerea hranei solide la 4-6
luni: cereale pentru sugari cu
adaos de fier, piure de legume,
banan, piure de fructe, alimente
proteice, sucuri administrate cu
cnia special.
116
n lurile de poziie pe tema alimen

taiei vegetariene, Asociaia Diete
tic American (ADA) afirma c o
diet vegetarian bine planificat
asigur toi nutrienii de care au
nevoie copiii n cretere i adoles
cenii. Trebuie s se includ o mare
varietate de alimente n mesele zil
nice, pentru a asigura necesarul de
energie. (GV-LLU)
^ Suplimente recomandate: vita

mina D, vitamina B 12. Acolo unde nu
exist alimente fortificate, este nevoie de
suplimente vitaminice.
Alegei suc de portocale cu adaos
de calciu i tofu sau iaurt de
soia cu calciu, acolo unde sunt
accesibile.
Recomandri pentru copiii vegani

Pentru acetia vezi Tabel 8.7.
Se recomand zilnic 2-3 porii de
lapte din protein de soia fortificat (cu
adaos de calciu, vitaminele A, D, B 12 n
cantiti suficiente).
Nu au restricii la grsime. Inclu
dei sursele de omega 3 (nuci,
semine de in, ulei de in).
Includei alimente cu adaos de vita

mina A i D (cereale, margarin).
Folosii pine integral sau pine

i cereale mbuntite.
Folosii alimente bogate n proteine.

a
Dac nu suntei siguri pe aportul

din alimente suplimentate, dai
suplimente vitaminice care s
includ doza zilnic necesar de
vitamina B 12.
Dac nu sunt folosite produsele

lactate, folosii o alternativ
vegetal mbogit n mod
adecvat.
Asigurai alimente dense n

factori nutritivi pentru acoperirea
nevoilor calorice i nutritive.
Adaptai hrana n funcie de
vrsta copilului.
Asigurarea corespunztoare a
necesarului energetic s-ar putea
s presupun limitarea alimente
lor brute (de balast) - cele care
conin mult fibr vegetal.
Folosii pine i cereale integrale.
Asigurai o varietate de fructe i

legume.
Asigurai leguminoase bine
117
timpul graviditii) poate avea efecte

duntoare asupra dezvoltrii cognitive
a copiilor i asupra productivitii lor
ulterioare ca aduli. Subnutriia afecteaz
copiii n mod tcut. Aportul inadecvat de
hran limiteaz capacitatea copiilor de a
nva despre lumea din jurul lor, chiar
nainte ca subnutriia s fie sever i
rezultatele ei s fie detectabile.
Pn cnd copiii nu primesc o ali
mentaie corespunztoare, nu ne putem
atepta ca ei s profite de instruirea min
tal i fizic ce li se asigur. Copiii i
tinerii nu trebuie s fie lipsii de hran,
nici mcar ntr-o mic msur. Ei trebuie
s aib o abunden de hran sntoas.4
Recomandri pentru adolescenii vegani
gtite, tofu sau unt de alune n

mod regulat.
Asigurai cantiti adecvate din
nutrienii-problem (vitamina
B 12 , calciu, fier, zinc, vitamina
D) prin hran corespunztoare,
alimente mbogite sau supli
mente alimentare.
Copiii i micul dejun

Foamea nu are, probabil, efecte per
manente asupra creierului, dar poate
ntrerupe procesul de nvare - un pas
n dezvoltare este pierdut i este dificil s
treci la urmtorul. Foamea duce la nervo
zitate, iritabilitate, dezinteres n nvare
i incapacitate de concentrare. Copilul
flmnd este pasiv, apatic, timid i cere
puin de la mediul su. Cercetri recente
ofer dovezi convingtoare c subnutri
ia din orice perioad a copilriei (i din
118
Pentru acetia vezi tabelul 8.7.

Evitai sritul peste mese.
Evitai reducerea aportului de gr
simi la mai puin de 20-25% din
energie.
Limitai consumul de gustri
bogate n grsimi i zahr.
Pstrai aportul de calciu adecvat.
Asigurai o surs sigur de vita
mina B l2 .
Recomandri pentru adulii vegani
Asigurai-v un aport adecvat de

proteine i lipide.
Ce ar trebui s conin un lapte de

soia de calitate din comer?
5-8 g de protein /porie (250 ml)
adaos de calciu
(250-300 mg/porie)
adaos de vitamina A, B12 i D

Tabel 8.7
Recomandri dietetice pentru copii i adolesceni LOV (lacto-ovo-vegetarieni)
1-2 ani - 1.300 Kcal.
3-6 ani - 1.800 Kcal.
Peste 7 ani -2.000 Kcal.
Porii / zi
3-4
4-5
5-6
Leguminoase i soia
Legume i zarzavaturi
1-2
2-3
3-4
Fructe
1-2
2-3
3-4
Nuci, semine
34
Y z -l
1-2
Lapte degresat, iaurt
2-3
2-3
2-3
Ou
1/2
1/2
1/2
3-4
Cereale integrale
Uleiuri
Asigurai-v un aport adecvat de

calciu, zinc i vitamina B 12.
Expunei-v moderat la soare sau
luai suplimente alimentare cu
adaos de vitamina D.
n final
Nu conteaz cum numeti o diet,
conteaz de fapt ce mnnci. Din pcate,
unii care aleg o diet vegetarian nu ne
leg, probabil, problemele de sntate sau
riscurile asumate n condiii de ignoran
i lips de informare. Pentru o nutriie
adecvat, trebuie s se asigure att cali
tatea, ct i cantitatea nutrienilor. Unele
diete vegetariene pot fi prea voluminoase
(cu prea multe fibre alimentare) pentru
copiii mici i, pentru c nu pot consuma
o cantitate suficient, nu au aportul nece
sar de calorii. Dac n primii ani de via
corpul se programeaz pe un aport redus
de energie, mai trziu, consumul cres
cut cantitativ, aportul mai mare caloric,
poate duce la obezitate, pentru c orga
nismul este setat pentru condiii vitrege.
Aportul energetic sczut face dificil
obinerea cantitii necesare de zinc sau
a
fier, indiferent de tipul dietei. Aportul

sczut de zinc a fost raportat la femeile
vegane care s-au bazat foarte mult pe
fructe, salate i legume.
n dieta total vegetarian nu restric
ionai excesiv grsimile. Asigurai-v
c dieta copiiilor aduce suficieni acizi
grai polinesaturai omega 6 i omega 3
i acizi grai mononesaturai.
Fiind n cretere, copiii au nevoie de
proteine n cantitate i de calitatea adec
vat. Acestea pot proveni din produse lac
tate, ou, fasole, mazre uscat, produse
din soia, nuci, arahide, semine i cereale.
i nu uitai: Copiii nu sunt aduli n
miniatur!
Bibliografie
1 Med JAustralia 1979; 2:1-3.
2 Fraser GE. Diet, Life Expectancy and Chronic Disease, Oxford University Press, 2003;
Fraser GE, Shavlik DJ. Arch Int Med 2001,
161:1645-52;
Fraser GE. Vegetarian Diets: what do we know of
their effects on common chronic diseases? Am. J.
Clinical Nutrition, 2009; 8915: 1607s-1612s
3 http://www.todaysdietitian.com/
newarchives/120108p26.shtml la 11.06.09
4 E. G. White, Letter 19, 1899.
119
Care este semnificaia simbolurilor care apar la fiecare reet?

Simbolurile folosite n dreptul retetelor
m
- reeta este recomandat n bolile de Inim / cardiovasculare
- reeta este recomandat n diabetul de tip 2
- reteta este recomandat n obezitate
reprezint bolile de inim/cardiovasculare, n special urmtoarele

entiti: ateroscleroza, cardiopatia ischemic (boala coronarian), insu
ficiena cardiac, hipertensiunea arterial, hiperlipidemii (colesterol
total crescut, LDL colesterol crescut, trigliceride crescute), stri dup
infarct miocardic, dup acident vascular cerebral, dup atac ischemic
tranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauz ischemic.
reprezint diabetul de tip 2 (reetele respective sunt recomandate i n
diabetul de tip 1, dar acolo e nevoie de ajustarea insulinei sub supraveghe
rea unui medic specialist)
reprezint obezitatea (aici am inclus recomandri nu doar pentru obezi

tate - care tehnic reprezint o greutate cu 20% mai mare dect greutatea
normal - , ci i pentru situaiile n care cineva este supraponderal - adic
are doar n jur de 10% peste greutatea normal).
La reetele unde apar aceste
pentru toate bolile enum erate mai
im agini-sim bol nseamn c reco

mandm reeta respectiv pentru
afeciunile sim bolizate de semnul
respectiv. Unele reete au toate
sus. Dac reeta are doar unul sau

dou im agini-sim bol nseamn c o
cele trei imagini, nseamn c

reeta respectiv este recom andat
dm pentru cei ce sufer de bolile
122
recom andm numai pentru bolile

corespunztoare i nu o recom an
reprezentate de imaginea lips.
Pentru toate cele trei categorii de

boli menionate n reete, dar i pentru
cei sntoi, ar fi ideal ca uleiul de
floarea-soarelui s fie nlocuit cu ulei de
in, care se gsete n comer (farmacii).
Acesta are cel mai bun raport al grsi
milor omega 3/omega 6 i anume 3:1.
Este recomandat n bolile cardiovascualare, diabet i obezitate (i nu numai) ca
nlocuitor al uleiului de floarea-soarelui
care nu are grsime omega 3.
Cartoful trebuie consumat cu
pruden de ctre diabetici. Studiile
care au atras atenia asupra acestei pro
bleme s-au focalizat n special asupra
consumului de cartofi pai, prjii n ulei,
dar se pare c i cartoful ca atare poate

crete glicemia. n reetele noastre,
am nlocuit parial sau total cartofii cu
alte legume care au efect de reducere
a glicemiei. Impactul este mai favorabil
atunci cnd pstrm i coaja cartofu
lui, att n mncruri ct i n piureu.
Pentru cei care au un diabet avansat
recomandm s exclud total cartofii i
s-i nlocuiasc, dup gust, cu broccoli,
conopid sau fasole boabe. Diabeticii ar
trebui s aib ntotdeauna la congelator
fasole gata fiart, pe care s o poat
combina la mai toate mesele. Fasolea
este un hipoglicemiant natural.
ATENIE !!!
Dac apare unul dintre simboluri i la sfritul unei reete nseamn c
cei din categoria respectiv de boli vor fi ateni s modifice reeta dup
sugestia indicat n text, pentru a adapta reeta respectiv la cerinele
dietetice ale bolii n discuie, dup cum e necesar.
Dei dieta de la Herghelia se adreseaz, cu anumite nuane, mult mai
multor grupuri de afeciuni, am ales s ne referim n aceast prim ediie
la trei grupuri de afeciuni care sunt cele mai frecvente i cele mai impor
tante pentru populaia Romniei (i ca mortalitate, dar i ca prevalen)
i care produc cele mai mari cheltuieli pentru sntate. Pentru mai multe
detalii vezi capitolul
al crii.
123
OMLET DIN SOIA
(8 porii)
Z>
t?
Preparare:
Ingrediente:
1 can soia boabe

4Yz cni de ap
1 linguri condiment Vito
2 linguri ulei
1 ceap mic, tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuii
OMLET DIN TOFU
(4 porii)
Ingrediente:
2 cepe mari, tiate mrunt
2 cni tofu
Yz can ap
2 linguri ulei
5-6 cei de usturoi pisai
Se pune soia ia nmuiat peste noapte.

Apoi se fierbe n 2 cni de ap. Cnd
ncepe s fiarb se ia de pe foc i se las
acoperit timp de 1 or. Se scurge soia
i se pune n mixer cu restul de 2 Vi cni
de ap, ceapa i uleiul, mixndu-se pn
se obine consistena unei creme. Se
adaug apoi condimentul Vito i ustu
roiul. Se pune compoziia n tigaie, la
foc moderat, amestecndu-se continuu,
pn cnd se ngroa. Se acoper vasul
i se mai ine pe foc mic nc 15-20 de
minute, pn cnd compoziia se mai
usuc, avnd consistena omletei din
ou. Se poate aduga ceap verde tiat
mrunt i ptrunjel verde. Omleta este
delicioas servit cu salat de roii.
fjjP ( )
Preparare:
Se clete ceapa cu uleiul i apa. Se

adaug celelalte ingrediente i se mai
las pe foc 5-10 minute, pn cnd
apa scade i omleta rmne uscat, de
consisten asemntoare omletei din
ou.
Vi linguri condiment Vito

opional
Yi linguri condiment aromatizant (Plafar)
Yz linguri boia dulce sau pudr

de curcuma
126
O M L E T DE T O F U C U C IU P ER C I
Ingrediente:
1 can tofu (brnz de soia)

1 lingur ulei de msline
1 lingur sos de soia (sau 1
linguri condiment Vito)
2 linguri ceap verde, tiat
mrunt
A
1 can ciuperci felii (din
Preparare:
Se pune usturoiul la clit n puin ap

i lingura de ulei. Se adaug: tofu (care
a fost zdrobit n prealabil cu o furculi),
condimentul Vito, ceapa verde i ciuper
cile. Se fierbe timp de 3 minute, amestecndu-se din cnd n cnd). Se orneaz
cu ptrunjel verde i se servete cald.
conserv)
2 cei de usturoi
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt
O M L E T DE T O F U C U A R D E I (6 porii)
Ingrediente:
cni tofu zdrobit

1 ardei rou tiat mrunt
1 ardei verde tiat mrunt

1 ceap mare tiat mrunt
Preparare:
Se clesc, n ap i cele dou linguri de

ulei, ceapa i ardeii. Se adaug restul
ingredientelor i se mai fierb mpreun
nc 5 minute.
Y can ciuperci din conserv

Y can ap
2 linguri ulei
2 linguri ptrunjel verde
1 linguri sos de soia (opional)
sare, dup gust
a
a
O M L E T DE T O F U C U S P A N A C
Preparare:
Ingrediente:
500 g tofu (brnz de soia)
1 kg spanac
1 can lapte de soia
A
1 can ap
2 cepe mari
1 cpn mare de usturoi
2 linguri fin
3 linguri ulei de msline
2 linguri mrar verde
% linguri curcum pudr
(opional)
sare, dup gust
n loc de fin de gru se

adaug 2 linguri fin de ovz.
Ceapa tiat mrunt i usturoiul rzuit

se pun la clit ntr-o tigaie, n ap i cele
3 linguri de ulei. n jumtate din canti
tatea rezultat se adaug tofu zdrobit,
curcuma i sare, dup gust i se las s
fiarb mpreun 2-3 minute, pn cnd
apa scade i omleta are o consisten
bun. Cealalt jumtate se pune ntr-o
crati i se las deoparte. Separat, se
fierbe spanacul, se scurge, se toac pe un
toctor de lemn i se pune n crati peste
ceapa i usturoiul clite. Se adaug mra
rul verde i laptele n care s-a dizolvat, n
prealabil, fina i se fierbe amestecnd
pn se ngroa. Se potrivete de sare.
Cnd se servete, se aaz pe farfurie
ntr-o parte tocnia de spanac i lng ea
omleta de tofu.
Observaie:
Curcuma este o pudr de culoare galben
intens, care se gsete n comer i este
obinut din rdcina unei plante care
poart acelai nume. O folosim n reete
pentru a da culoare. Dac tofu este
procurat din comer i este n saramur
(produs de firma INEDIT) trebuie pus, n
prealabil, la desrat.
---------------------------------------------------------
Ca r t e a d e b u c a te
PASTE CU TOFU, ANANAS l CAISE (Sport)
*#
Preparare:
Ingrediente:
4 cni tofu
250 g paste finoase integrale
fierte
2 linguri vanilie
6 linguri miere
1 linguri sare
4 linguri ulei
1 can caise tiate cuburi mici
1 can ananas din compot, tiat
ntr-o tav Jena, uns n prealabil cu

puin ulei, se aaz pastele finoase
fierte. Se pun n mixer restul ingredien
telor, cu excepia bucilor de ananas i
a caiselor, i se mixeaz bine. Se toarn
aceast compoziie peste pastele fi
noase i se niveleaz n tav, uniform.
Se orneaz cu caise i ananas i se d la
cuptor pentru 20-30 de minute.
mrunt
1 can suc de ananas
1 lingur zeam de lmie
1 linguri coriandru pudr
CLTITE RAPIDE
(8 porii)
Ingrediente:
1 can fulgi de ovz fini

1 can fin integral de gru
2 cni lapte de soia
% can ulei
1 linguri sare
1 lingur miere (opional)
Preparare:
Se pun n blender laptele, fulgii de ovz

i fina i se mixeaz bine. Se adaug
uleiul, sarea i mierea. Compoziia tre
buie s aib consistena smntnii; dac
este necesar, se poate aduga puin
ap. Se coc cltitele n tigaie de teflon.
Sunt delicioase unse cu unt de arahide i
rulate pe cte o banan decojit.
129
C R E M S P U M DE C P U N I
Ingrediente:
cni cpuni
Y can fin
Y can miere
2 cni lapte de soia
1 linguri esen de vanilie
Y can ulei
puin sare
Se adaug doar 1 lingur

de miere.
Se adaug doar 1 lingur

de miere.
(10 porii)
Preparare:
Se pune laptele ntr-o crati i se
adaug fina, mierea, esena i sarea.
Se amestec bine i se d la fiert pn
cnd compoziia se ngroa. Se las la
rcit, apoi se adaug treptat uleiul (ca
la maionez) i se bate bine compoziia
cu telul sau se poate folosi mixerul.
Cpunile se strivesc i se adaug la
spum. Dac pentru spum folosim
mixerul, atunci cpunile se pot aduga
ntregi n mixer. Se toarn compoziia
ntr-un bol. Se pstreaz pentru ornare
cteva cpuni, pe care le tiem n
feliute subiri.
Ca r te a de b u ca te
FULGI SU R PR IZ
(5 porii)
#<1
Preparare:
Ingrediente:
1 y2can fulgi de ovz
% can stafide, nmuiate
2 cni must de mere (sau ap)
2 banane tiate felii
1 plic vanilie
% linguri sare
6-8 mere tiate felii subiri
2-3 linguri miere
A
1 linguri
coriandru pudr
Se pun ntr-un bol urmtoarele ingredi

ente i se amestec bine: fulgii, stafi
dele, mustul, bananele, vanilia i sarea.
Apoi se toarn compoziia format ntr-o
tav Jena, uns n prealabil cu puin ulei.
Se aaz uniform peste aceast compo
ziie un strat format din feliile de mere
care se stropesc cu miere i se presar
cu pudr de coriandru. Se pune tava la
cuptor la foc potrivit pentru aproximativ
1 or.
Fr miere i stafide, iar n loc de suc
de mere se pune ap.
G RAN OLA
(24 porii)
Ingrediente:
8 cni fulgi de ovz
1 can germeni de gru
1 can semine de susan
1 can nuc-de-cocos
1 can nuci tiate mrunt
% can miere
Vi can ulei
1
A can must de mere (sau ap)
1 vanilie
(J )
f?
Preparare:
Se amestec primele cinci ingrediente,
ntr-un bol. Separat, ntr-un bol, se
amestec bine celelalte cinci ingredi
ente. Apoi se amestec totul mpreun.
Se aaz ntr-o tav, ntr-un strat subire
i se pune la cuptor, la foc mic, pentru
dou ore. Se amestec din cnd n cnd.
Se poate servi cu lapte, sosuri de fructe
sau pentru ornarea budincilor din alte
cereale.
3 lingurie sare
Se pun doar 3 linguri de miere i 3

linguri de ulei.
Se pun doar 3 linguri de ulei, se
elimin mierea, iar n loc de must de
mere se folosete ap.
131
G R A N O L A II
(8 porii)
Ingrediente:
3 Y cni fulgi de ovz
Y can germeni de gru
Y can semine de susan
Y can semine de floareasoarelui
Y can semine de dovleac
Y can migdale tiate
Y can nuci tiate
Preparare:
Se amestec ntr-un bol primele 7
ingrediente. Urmtoarele 5 ingrediente
se mixeaz. Se adaug acest lichid la
ingredientele din bol i se amestec
bine. Se coace la foc mic pentru o or i
jumtate, amestecndu-se din 15 n 15
minute. La sfrit, dup ce se scoate din
cuptor, se adaug fructele uscate.
Y can ulei
3 linguri miere de albine
Y can must de mere (sau ap)
132
1 vanilie
1 linguri sare
Fr miere.
fructe uscate (papaya, ananas,

banane, smochine, curmale,
stafide) opional
Fr miere i fructe uscate, iarn loc de

must se pune ap.
BUDINC AMERICAN DE MEI I
(9 porii)
Preparare:
Ingrediente:
4 cni mei fiert
1 can stafide
Yz can migdale (sau nuci) tiate
feliue
1 lingur coaj de portocale
1 can semine de floareasoarelui decojite (sau arahide)
4 cni de ap
Yz can curmale ( sau trei linguri
de miere)
Se amestec ntr-un bol meiul cu stafi

dele, migdalele i coaja de portocal.
Restul ingredientelor se mixeaz bine cu
mixerul. Se toarn compoziia din mixer
peste cea din bol i se amestec bine.
Se d la cuptor pentru o jumtate de
or, ntr-o tav Jena uns n prealabil cu
puin ulei. Se servete la micul dejun.
Observaie:
Pentru fierberea meiului, adugm 3
cni de ap la o can de mei.
1 plic vanilie
1 linguri esen de migdale
Nu se pun fructe uscate, se folosete

doar esen de vanilie.
B U D IN C DE M E I
II (8 porii)
Ingrediente:
2 cni mei
6 cni de ap
Yz can nuc-de-cocos
1 compot de ananas cuburi
Preparare:
Se pune meiul la fiert n cele ase cni
de ap, la foc mic. Apoi se amestec cu
celelalte ingrediente, se pune ntr-o tav
Jena i se d la cuptor pentru aproxima
tiv 25 de minute.
1 can stafide
Yz linguri coriandru pudr

2 linguri miere (opional)
Fr compotul de ananas, miere i

stafide.
133
BUDIN C DE M EI III (8porii)

Ingrediente:
Preparare:
Yz can mei
2
2
2
cni de ap
cni banane tiate fel ii
cni granola sau mijsli
1 compot de ananas
Y linguri esen vanilie
Y* linguri sare
Fr miere
Se fierbe meiul n cele 2 cni de ap

pentru aproximativ 25 de minute. Apoi
se pune n blender mpreun cu ana
nasul, mierea, vanilia, sarea i zeama
de lmie. Se mixeaz bine pn cnd
compoziia devine cremoas. Se aaz
ntr-un vas Jena un strat format din
jumtate din cantitatea de granola.
Peste acest strat se aaz un strat format
din jumtate din cantitatea de felii de
banan. Apoi se toarn jumtate din
cantitatea de crem cu mei, peste care
se pune restul feliilor de banan i apoi,
ca ultim strat, se presar granola rmas.
Se servete imediat la masa de dimi
nea.
Observaie:
Se poate nlocui granola cu nuci sau
arahide coapte i tiate mrunt.
B U D IN C DE G U T U I
(8 porii)
Ingrediente:
6 cni pine tiat cuburi mici
3 cni compot de gutui
banane
1 can stafide
1 can suc de portocale
3 linguri nuc-de-cocos
Yz can pesmet
134
Preparare:
ntr-un bol se amestec nuc-de-cocos i
cuburile de pine. Restul ingredientelor,
cu excepia stafidelor i a pesmetului, se
mixeaz bine. ntr-o tav Jena, presrat
cu pesmet, se pun alternativ: un strat
de sos din mixer, un strat de cuburi de
pine cu cocos i un strat de stafide. Se
pune tava la cuptor i se las pn cnd
budinca se rumenete. Se servete cald.
VAFE
(8 porii)
Preparare:
Ingrediente:
1 can soia boabe, fiart
cni fulgi de ovz
21
A cni de ap
14 can nuci
1 linguri vanilie
1 linguri sare
V A F E II
(2 porii)
Ingrediente:
cni fulgi de ovz
2 cni de ap
1-2 banane
2 linguri lapte praf de soia
Se pun toate ingredientele n blender i

se mixeaz bine, pn cnd compoziia
devine ca o crem. Se pune n forma
electric de vafe i se coace. Din aceast
compoziie se pot coace i cltite, n
tigaie de teflon. Vafele sau cltitele sunt
delicioase unse cu unt de alune, peste
care se pune un sos de fructe (de exem
plu, sosul de cpuni).
linguri ulei
Vi linguri sare
Preparare:
Se pune n priz forma de vafe s se
ncing. Se pun toate ingredientele
n blender i se mixeaz bine. Se las
compoziia s stea pentru 5 minute. Se
unge forma cu puin ulei i se umple cu
compoziia din blender. Se coace pentru
1 0 minute.
Atenie:
Este important s nu se deschid forma

n timpul coacerii!
---------------------------------------------------------135
V
BUDINC DE OREZ CU PIERSICI (4 porii)
) @
Ingrediente:
cni orez integral fiert
11
A cn lapte soia
1 can nuci tiate
1 can stafide
1 can piersici tiate felii
1 linguri zeam de lmie
1 linguri coaj de lmie ras
2 linguri miere
1 linguri pudr de coriandru
1 linguri vanilie
Ys linguri sare
Preparare:
Se amestec ntr-un bol toate ingredien
tele. Se pune compoziia ntr-o tav Jena,
uns n prealabil cu puin ulei. Se pune
tava la cuptor pentru 45 de minute.
Pentru o consisten mai cremoas a
budincii, se adaug la aceast compozi
ie nc o can de lapte de soia i se mai
las la cuptor nc 1 0 minute.
B U D IN C L IT O R A L " (2 porii)
Ingrediente:
1 can gru fiert
2 banane
Yi can suc de ananas (sau lapte
Preparare:
Se pun n mixer toate ingredientele i
se mixeaz bine. Se obine o budinc ce
poate fi servit la micul dejun.
de soia)
1 lingur miere sau stafide
1 lingur nuc macinat
136
Fr ananas, miere i stafide
BUDINC DE MEI CU FRUCTE (9 porii)
T?
Preparare:
Ingrediente:
4 cni mei fiert
1 can stafide
Y can migdale sau nuci tiate
1 lingur coaj de portocal
rzuit
1 compot de ananas cuburi
1 can semine de floareasoarelui decojite (sau arahide)
4 cni lapte de soia
Y can curmale (sau 3 linguri
miere)
1 plic vanilie
B U D IN C DE G R U
\*^
Se amestec ntr-un bol meiul cu

stafidele, ananasul, migdalele i coaja
de portocal. Restul ingredientelor se
mixeaz bine. Se toarn compoziia din
mixer peste cea din bol i se amestec
bine. Se d la cuptor pentru o jumtate
de or ntr-o tav Jena, uns n prealabil
cu puin ulei.
Nu se pun fructe uscate i nici compot

de ananas, iar vanilia se folosete sub
, I j p j j form de esen. Se adaug 2 cni de
mr tiat felii.
(4 porii)
Ingrediente:
1 can gru
3 cni de ap
Y linguri sare
1 can nuc mcinat
4-5 linguri miere
1 lingur esen vanilie
1 mr frumos (pentru orna
ment)
1 banan (pentru ornament)
Preparare:
Se fierbe grul n cele trei cni de
ap, acoperit, la foc mic (cu o bucat
de azbest sub oal) timp de 40-50 de
minute. Se rcete i apoi se adaug
nuca, mierea, vanilia, sarea i pudra
de rocove, amestecndu-se bine. Se
aaz compoziia pe un platou, sub
form de tort. Se pudreaz cu nuc-decocos, decorndu-se cu feliue de mr i
banan.
1-2 linguri pudr de rocove
137
BUDINC DE OREZ (8 porii)

Ingrediente:
4 cni orez integral fiert
I A can lapte de soia

1 can migdale tiate sau alune
1 can stafide
2 lingurie suc de lmie
1 linguri coaj de lmie
rzuit sau portocal
4 linguri miere
A linguri coriandru pudr
1 linguri vanilie
Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele
i se amestec bine. Apoi se toarn
compoziia rezultat ntr-o tav uns n
prealabil cu puin ulei i se d la cuptor
pentru 45 de minute. Orezul se poate
nlocui, pentru variaie, cu alte tipuri de
cereale fierte: mei, orz etc.
Fr miere i stafide
% linguri sare
CRISP CU FR U C TE (8 porii)
Ingrediente:
3 cni fulgi de ovz
4 linguri miere
4 linguri ulei
A can ap
1A linguri sare
1 linguri coriandru mcinat
1 lingur esen vanilie
Observaie:
Se pot folosi i alte fructe proaspete n
loc de mere (caise, prune, pere, piersici
etc.) sau diferite budinci din fructe ngro
ate cu amidon din porumb.
4 linguri nuc mcinat

1 kg mere tiate feliue
1 can suc de ananas
Preparare:
Se amestec mpreun primele 9 ingre
diente. Separat, ntr-o crati, se clesc
merele pentru 5 minute cu puin ulei i
miere. ntr-o tav, uns n prealabil cu
puin ulei, se aaz un strat format din
compoziia cu fulgi, peste care se aaz
un strat de mere. Apoi se toarn peste
mere, uniform, o can de suc de ananas
(sau o can de lapte de soia). Se pune
tava la cuptor i se coace la foc potrivit
pentru 45 de minute.
138 ---------------------------------------------
CRISP CU M ER E
I (6 porii)
Preparare:
Ingrediente:
3 cni fulgi de ovz fini
1 can fin
% can miere
1 can nuci tiate
1 linguri sare
2 linguri ulei
6 mere mari
Se cur merele i se taie felii. Se pun

ntr-un bol: ovzul, fina, mierea, ger
menii de gru, nucile, sarea i uleiul i se
amestec bine. ntr-o tav, uns cu puin
ulei, se aaz feliile de mere peste care
se adaug compoziia din bol, presnduse puin pentru fixare. Se pune tava la
cuptor la foc potrivit, pn cnd se coc
merele si crusta este uor rumenit.
C R IS P C U M E R E U (6 porii)
Ingrediente:
Preparare:
6 mere mari
can miere
Yz
Yz
1 Yz
Yz
can fin integral
Yz
can germeni de gru
can ulei
lingurie coriandru pudr
Doar o lingur de miere

Se nlocuiete fina de gru cu fin
de ovz.
------------------------
( J j)
Se cur merele i se taie felii subiri.

Apoi se aaz ntr-o tav uns n prealabil
cu puin ulei. Separat, ntr-un bol, se pun
fina i germenii de gru i se amestec
bine. Se adaug coriandru i se ames
tec, apoi se mai adaug mierea i uleiul
i se ncorporeaz n coc. La sfrit, se
adaug nucile i se ncorporeaz i ele
n coc. Se rup din coc buci mici car
se presar peste merele din tav 13'
ct mai uniform. Se pune tava 1?^ &
la foc potrivit pentru 45 de rr'
P
servete la micul dejun.
y'
PASTE IN TE G R A L E C U N U C (4 p o rii)
Ingrediente:
100 g nuc mcinat
200 g paste integrale scurte
2 linguri de miere
1 lingur coaj de lmie
rzuit
Y plic vanilie
Preparare:
Se fierb pastele n ap cu sare. Se
strecoar, se pun ntr-un bol, se adaug
nuca, mierea de albine, vanilia i coaja
de lmie. Se amestec i se servesc.
0 lingur de miere, vanilie sub form
de esen
M ER E C O A P T E (8 porii)
Ingrediente:
8-10 mere coapte
Y kg nuc mcinat
1 can gem
esen de vanilie
Preparare:
Se amestec ntr-un bol: nuca, gemul
i vanilia. Merelor li se scoate cotorul i
se umplu cu amestecul de nuc, gem
i vanilie. Se aaz n tav i se dau la
cuptor la foc potrivit.
Se va folosi un gem dietetic,

fr zahr.
140
LA P TE DE S O IA
(4 porii)
Ingrediente:
1 can soia boabe
4 cni de ap
1
A can nuc-de-cocos
3 lingurie miere
sare, dup gust
1 banan (opional)
esena de vanilie, dup gust
Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap rece i se

las 12 ore. Apoi se strecoar i se pun n
blender sau se d prin maina de tocat.
Se pune ntr-un vas n care se adaug
4
cni de ap. Se strecoa
printr-un tifon sau sit. Lichidul obinut
se pune la fiert mpreun cu sarea i
nuc-de-cocos pentru 10 minute. Se ia
de pe foc i, dup ce s-a mai rcit, se
adaug mierea i vanilia. Dac dorim
s adugm i banan, dm laptele
mpreun cu banana prin blender.
141
Ingrediente:
Preparare:
% can arahide coapte

6-7 curmale sau 2 banane
1 linguri vanilie
1,51ap
Se pun n blender toate ingredientele

i se mixeaz bine. Este delicios servit
peste granola, muii sau budinci din
ceareale, la micul dejun.
Fr curmale i banane
LAPTE DE M E I
(3 porii)
Ingrediente:
Preparare:
% can arahide
Z
A can mei fiert
2 lingurie esen vanilie
2-3 curmale sau 1 banan
3 cni de ap fiart
Se pun n blender i se mixeaz curma

lele mpreun cu apa, pentru dou
minute, iar apoi se adaug restul ingre
dientelor i se mai mixeaz pentru
cteva minute.
linguri sare
Yz
Fr curmale i banane
LA P TE DE O R E Z
(4 porii)
Ingrediente:
1 can orez integral fiert
4 cni de ap
% linguri sare
1 lingur miere
Yz
Yz
banan
plic vanilie
Preparare:
Se pun n blender toate ingredi
entele i se mixeaz bine.
142
LAPTE DE MIGDALE (5 porii)

Ingrediente:
1 can migdale decojite
3 Yz cni de ap
1 banan sau 2 linguri miere
% linguri esen de migdale
(opional)
Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz bine,
mai nti, migdalele cu o can de ap.
Se adaug restul ingredientelor i se
mixeaz mpreun.
Observaie:
Pentru ca migdalele s se decojeasc
uor, se vor pune la nmuiat n ap cloco
tit pentru 5 minute.
Fr miere i banan
LAPTE D ELICIO S (4 porii)

Ingrediente:
1 can soia boabe
4 cni de ap
Yz can nuc-de-cocos
3 linguri miere
2 linguri arahide decojite (sau o
lingur unt de arahide)
linguri pudr de rocove
(opional)
1 banan
vanilie dup gust
Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap rece peste
noapte. Apoi se strecoar i se pune n
blender sau se d maina de tocat. Se
pune ntr-un vas n care se adaug patru
cni de ap. Se strecoar compoziia
printr-un tifon sau printr-o sit. Lichidul
obinut se pune la fiert cu sarea i nucde-cocos, pentru 10 minute. Se ia de pe
foc i, dup ce s-a mai rcit, se toarn n
blender, unde se adaug i mierea, arahidele, pudra de rocove, banana i vanilia
i se mixeaz mpreun.
sare, dup gust
143
LAPTE DE ACAJU (5 porii)

Ingrediente:
1 can nuc de Acaju

4 cni de ap
2 linguri de miere sau o banan
esen de vanilie, dup gust
(opional)
Preparare:
Se pune nuca de Acaju la nmuiat n ap
pentru cteva ore. Se spal bine, se cl
tete i se strecoar. Se pune n blender
mpreun cu o can de ap i se mixeaz
bine, pn cnd compoziia devine de
consistena unei creme. Se adaug restul
ingredientelor i se mai mixeaz mpre
un pentru un minut.
Fr miere i banan
G R I C U L A P TE l G R A N O L A
(6 porii)
(X .
Ingrediente:
cni de ap
2 cni lapte de soia
2
250 g gri
250 g granola
3 mere tiate felii
A
1 can stafide
Vi can nuc-de-cocos
Preparare:
Se pun s fiarb mpreun apa i lap
tele. Cnd fierb, se adaug merele
felii, stafidele i nuca-de-cocos. Dup 5
minute, se pune grisul n ploaie, amestecndu-se continuu, i se mai las la fiert
10 minute. Se ia de pe foc, se adaug
granola i vanilia, se amestec bine i se
servete.
144
SOS DE ANANAS CU FRUCTE DE PDURE

Ingrediente:
1 conserv compot de ananas
1 can curmale tiate mrunt
(sau stafide)
1 can de afine
1 can de zmeur
SOS DE C P U N I
(6 porii)
Ingrediente:
4 cni must de mere (sau orice
zeam de la compot) sau ap
4 linguri amidon alimentar
4 linguri miere de albine
1
A kg cpuni proaspete sau
congelate
T
Fr must, se va folosi ap.

Fr miere
(8 porii)
Preparare:
Se taie mrunt bucile de ananas din
compot i se pun la fiert cu lichidul din
compot i curmalele. Se amestec din
cnd n cnd i se fierbe compoziia
pn cnd ncepe s se ngroae. Se
adaug fructele de pdure i se mai d
un clocot.
(5 ^
Preparare:
Se decongeleaz cpunile. Se pun
ntr-o crati mustul i mierea i se dau
la fiert. Amidonul se dizolv separat n
puin ap rece. Cnd mustul fierbe, se
adaug amidonul i se fierbe pn cnd
se ngroa, amestecndu-se continuu.
Dup 2-3 minute se adaug cpunile i
se mai las s dea un clocot mpreun.
j})
SOS DE FRUCTE PROASPETE (2 porii)

Ingrediente:
(J)
jf
Preparare:
banane
4-5 caise bine coapte

3 piersici bine coapte
Se spal bine fructele. Se desfac bana

nele, se taie felii i se pun n blender.
Se adaug caisele i piersicile tiate felii
i se mixeaz bine. Sosul este delicios
servit imediat, dar exist i posibilitatea
pstrrii la frigider timp de 2-3 zile.
Observaie: Se pot ncerca i alte

combinaii de fructe bine coapte: afine,
pere, cpuni, zmeur, mure. Se pot
omite bananele (ele sunt indicate pentru
consistena cremoas pe care o confer
sosului, precum i pentru eficiena lor
de a-l ndulci), n acest caz folosindu-se,
pentru ndulcire, puin miere. Sosul
se poate prepara i iarna, cu fructe din
compot sau fructe congelate.
Fara miere
SOS DE B A N A N E
(4 porii)
Ingrediente:
4-5 banane
1 par, 2 piersici sau 6-7 cpuni
A
1 can must alb de struguri sau
zeam de compot
Preparare:
Se pun n mixer toate ingredientele, se
mixeaz pn cnd capt consistena
unei creme. Se folosete ca sos pentru
cereale fierte sau ca i glazur pentru
diferite deserturi.
SOS ASORTAT DE FRUCTE
(6 porii)
90
Preparare:
Ingrediente:
1 litru ap
2 cni fructe (struguri, mere,
caise, viine, cpuni, coacze)
3-4 linguri amidon alimentar
miere dup gust
Se pune apa la fiert. Cnd d n clocot, se

pun fructele i se mai las s fiarb 3-4
minute, dup care se adaug amidonul,
dizolvat n prealabil n ap cldu. Se mai
las la fiert 5 minute. Dup ce se ia de pe
foc, se ndulcete, cu miere dup gust.
Preparare:
Ingrediente:
1 can must alb de struguri (sau
zeam din compot de ananas)
1 lingur miere (sau 5 curmale)
1 lingur amidon
1 can fructe de pdure (afine,
zmeur, mure, proaspete sau
Se pune la fiert mustul n care s-a dizol

vat mierea. Separat, se dizolv amidonul
n puin ap rece i se adaug cnd
fierbe mustul. Se fierbe pn cnd se
ngroa, apoi se adaug fructele i se
mai las s dea un clocot mpreun.
congelate)
a C e n t r u lu i L ife s ty le H e r g h e lia
---------------------------------------------------------------------
147
SOS DE ROCOVE (4 porii)

Ingrediente:
2 cni de ap
4 linguri amidon
2 linguri ulei
3 linguri pudr de rocove
Vi linguri esen vanilie
Y linguri sare
F U LG I DE O V A Z C U F R U C TE
Ingrediente:
2 cni fulgi de ovz
2 cni mere rase
1 can stafide
1 can nuc-de-cocos
2 cni lapte de soia cldu
1 lingur vanilie
1 linguri sare
Preparare:
Se pune la fiert ntr-o crati apa cu
sarea. Separat, se dizolv amidonul i
praful de rocove n puin ap, apoi se
adaug la apa care fierbe. Se fierbe pn
cnd se ngroa, amestecndu-se conti
nuu. La sfrit, se adaug uleiul i vanilia
i se amestec mpreun.
(8 porii)
Preparare:
Se pun ntr-un bol, pe rnd, toate
ingredientele. Se amestec compoziia
i se las s stea cel puin o jumtate
de or, pentru ca ovzul s se nmoaie
bine. Se pune compoziia uniform ntr-o
tav, uns cu puin ulei, i se d la cuptor
pentru 50-60 de minute.
Fr stafide i fr vanilie lichid
148
FRIGANELE CU TOFU
(6 porii)
puin vanilie
6felii de pine integral
(6 porii)
Ingrediente:
1 can orez integral fiert sau orz
linguri ienibahar)
Y can ap
1-2 linguri suc de lmie
!p?
Se pun primele 6 ingrediente n blender

i se mixeaz bine. Se pune compoziia
ntr-un bol i se nmoaie n ea fiecare
felie de pine. Feliile astfel nmuiate se
coc ntr-o tigaie de teflon, pe ambele
pri. Se servesc la micul dejun cu dife
rite sosuri de fructe.
Y can ap
2 linguri ulei
1 linguri condimente
(ptrunjei busuioc sau %
Preparare:
Ingrediente:
1 Y can tofu
2 linguri miere
Y linguri sare
M A R G A R IN A DE CEREALE
Preparare:
Amestecai toate ingredientele n blen
der, adugnd, dac este necesar, mai
mult orez, pentru a face crema potrivit
de groas. Putei varia condimentele
dup gustul dvs., ns este de preferat s
folosii doar un condiment o dat.
sare, dup gust
149
U N T DE M E I
(8 porii)
Ingrediente:
Preparare:
% can mei
1 can ap rece
A can ap fierbinte
A
1 can nuc-de-cocos
A de morcov fiert
% linguri sare
U N T DE M IG D A L E
(6 porii)
Ingrediente:
1 can migdale coapte
A can ap
A linguri sare
2 linguri miere
esen de vanilie; dup gust
(opional)
150
Se fierbe meiul ntr-o can de ap rece.

Se pune n blender, mpreun cu restul
ingredientelor, i se mixeaz bine. Se
pune la frigider pentru cel puin o or,
nainte de a fi servit. Este delicios uns pe
pine cu miere.
Preparare:
i se mixeaz bine pn cnd se obine
o compoziie omogen, cremoas. Se
servete uns pe pine, vafe sau cltite,
cu miere sau diferite sosuri de fructe, la
micul dejun.
UNT DE ARAHIDE
(6 porii)
Ingrediente:
1 cano arahide
V2can ap
sare, dup gust
miere, dup gust
Preparare:
Se prepar n blender la fel ca untul de
migdale.
Fr miere
U N T DE N U C I (12 porii)
Ingrediente:
2 cni miez de nuc
1 can ap
Va linguri sare
Preparare:
Se coc nucile la cuptor, la foc mic, pn
se rumenesc. Se pun n blender, se
adaug apa i sarea i se mixeaz bine.
Folosii atta ap ct este necesar
pentru a da consistena dorit. Dac ai
pus prea mult ap, mai adugai nuci
pentru a ajunge la consistena preferat.
151
P A TE U D IN M A Z R E V E R D E
Ingrediente:
Vi kg mazre verde
1 litru ap
sare, dup gust
1 can maionez de soia
ptrunjel verde
154
(15 porii)
Preparare:
Se fierbe mazrea n ap cu sare. Se stre
coar i se pune n blender mpreun cu
maioneza de soia i se mixeaz bine. Se
toarn compoziia ntr-un bol, se adaug
frunze de ptrunjel, se potrivete de sare
si se serveste.
PATEU DE LINTE
(10porii)
Ingrediente:
Preparare:
1 can linte uscat

2 cepe tiate mrunt
1 linguri sare
5 linguri ulei
Y linguri boia dulce

1 lingur busuioc uscat
1 linguri mghiran
4 cei de usturoi rzuii
Y linguri ienibahar
P A T E U DE M S L IN E
(^ ) (^ )
Se fierbe lintea cu o linguri de condi

ment Vito. Separat, se clesc mpreun,
n puin ap i dou linguri de ulei,
ceapa, usturoiul, boiaua, condimentele
i sarea, iar apoi se amestec cu lintea
fiart. Se mixeaz compoziia astfel obi
nut la mixer, se adaug restul uleiului i
se potrivete de sare.
Reducei uleiul la doar dou linguri.
(9porii)
Ingrediente:
1 can msline desrate (de
preferat verzi) tiate felii
Yt can nut fiert (sau fasole
Preparare:
Ceapa, usturoiul, busuiocul i ienibaharul
se clesc n puin ap, apoi se pun n
blender, se adaug i restul ingredien
telor i se mixeaz bine, pn cnd se
obine o past omogen.
boabe)
1 can lichid n care a fiert
nutul (sau ap)
1 ceap tiat mrunt
1 linguri busuioc
Ys linguri ienibahar
sare, dup gust
155
P A T E U DE C O N O P ID
Ingrediente:
1 conopid desfcut n
bucheele
1 can fin de gru
2 cni de ap
6-7 pufulei
2-3 cei de usturoi
6 linguri ulei
sucul de la 1
A lmie
(15 porii)
<W ) Q J
Preparare:
Conopida se fierbe separat n ap cu
sare, se strecoar i se las la o parte.
Fina i apa se fierb pn se obine o
compoziie de consistena unei mmligi
groase. Aceasta se pune n blender (cte
o parte dac nu ncape toat o dat),
apoi se toarn uleiul ca la maionez,
puin cte puin. Se adaug apoi pufuleii, nmuiai dinainte n ap, usturoiul i
conopida i se mixeaz bine.
Fina de gru se nlocuiete cu

fin de ovz.
156
Car tea de bucate
P A T E U D IN S O IA
(10 porii)
Ingrediente:
1 can soia boabe
1 rdcin de ptrunjel
1 morcov
2 cepe mari
1 linguri sare
4 linguri ulei
A
1 linguri ienibahar
1
A linguri boia de ardei dulce
Yz linguri condiment aromaizant (Plafar)
(^ )
Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap pentru 12
ore. Se strecoar i se fierbe n ap, n
oal sub presiune, mpreun cu morco
vul, ptrunjelul, sarea i condimentul
Vito. Opional, soia poate fi decojit prin
frecare, nainte de a fi pus la fiert. Sepa
rat, se clete ceapa, care este tiat
mrunt, n ulei, sare i puin ap. Se ia
ceapa de pe foc, se adaug boiaua, ienibaharul i aromatizantul i se amestec
bine. Dup ce soia s-a fiert, se stoarce
de ap i, mpreun cu zarzavatul i cu
ceapa condimentat, se amestec bine.
Compoziia obinut se pune n blender
sau se d de dou ori prin maina de
tocat. Se mai poate aduga sare, dup
gust.
157
P A T E U DE L IN T E C U C IU P E R C I (12porii)
Ingrediente:
1 can linte
4 cni de ap
% kg ciuperci proaspete tiate
felii
1foaie de dafin
1 linguri busuioc
1 linguri mghiran
1 linguri rozmarin
1 linguri salvie pudr
linguri sos de soia (opional)
sare, dup gust
Preparare:
Se fierbe lintea n ap pentru aproxima
tiv 40 de minute, se strecoar i se las
la o parte. n timp ce se fierbe lintea,
separat, se clesc pentru 5 minute
ceapa i usturoiul n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug ciuper
cile i se fierb mpreun nc 5 minute.
Apoi se adaug foaia de dafin i restul
condimentelor (i puin ap dac mai
este necesar) i se mai las la fiert 1 0
minute. Se adaug lintea i sosul de soia
i se mai las s dea mpreun cteva
clocote, pn cnd lichidul este absorbit
i compoziia ncepe s aib tendina
de a se prinde. Lum compoziia de pe
foc, scoatem foaia de dafin i punem
compoziia n blender pn devine de
consistena unei paste fine. Se potri
vete pateul de sare i se servete cald
sau rece, uns pe pine.
ICRE FALSE (20 porii)

Ingrediente:
1
A kg gri
4 cni de ap
1 ceap tiat mrunt
158
Preparare:
Se pune apa la fiert i, cnd d n clocot,
se adaug n ploaie grisul, amestecndu-se pe foc pn devine de consistena
unei mmligue subiri. Se d la rcit
i se amestec cu maioneza de soia i
ceapa tiat mrunt.
PATEU DE NUT (Hummus) (10 porii)

Ingrediente:
1 can nut
3 linguri semine de susan
% can suc de lmie
1 linguri chimion pudr
Yz ardei rou tiat mrunt
3 msline verzi (opional)
1 ceap mic tiat mrunt
sar. dup gust
Preparare:
Se pune nutul la nmuiat n ap, peste
noapte. Apoi se scurge i se fierbe cu 3-4
cni de ap i puin sare, la foc ncet,
timp de 3-4 ore. Seminele de susan se
aaz ntr-o tav i se coc puin la cuptor,
la foc mic (atenie, s nu se coac prea
tare, cci devin amare). Separat, se
clete ceapa i ardeiul n puin ap. Se
pun n mixer (sau se dau prin maina de
tocat) toate ingredientele i se mixeaz,
pn cnd compoziia devine de consis
tena pateului. Dac acea com
poziia este prea uscat, se
poate aduga puin din
apa n care a fiert nutul.
PATEU DE CIUPERCI (10porii)

Ingrediente:
kg ciuperci proaspete (sau o

conserv)
Y i
2 cepe mari tiate mrunt
cei de usturoi rzuii
% can migdale (sau nuci)

coapte i mcinate
1felie de pine nmuiat
Preparare:
Se pune ntr-o crati ceapa cu puin
ap, se adaug ciupercile tiate felii i
usturoiul i se las la fiert. Cnd ciu
percile sunt fierte, se pun n mixer, se
adaug i celelalte ingrediente i se
mixeaz pn cnd compoziia devine
de consistena unei creme. Dac este
nevoie, se mai poate aduga puin ap.
linguri oregano (sau

cimbru)
Yz
1 lingur suc lmie (opional)

Ya linguri sare
159
PATEU DIN FASOLE ALB

Ingrediente:
3 cni fasole boabe fiart
3 linguri ceap verde tiat
mrunt
Yz linguri busuioc
% linguri nucoar
(12porii)
(%P)
Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele,
cu excepia cepei verzi. Se mixeaz pn
cnd compoziia devine de consistena
unei creme. Se punentr-un bol, se
adaug ceapa verde i se amestec.
linguri ulei de msline
zeama unei lmi

coaja unei lmi, rzuit
nlocuii fasolea alb cu fasole trcat.
sare, dup gust
160
Ca r t e a d e bu c a t e
PATEU DE VIN ETE (8 porii)

Ingrediente:
vinete coapte i decojite

3 cei de usturoi
zeama unei lmi
% can ptrunjel verde, tiat
mrunt
% can ceap verde tiat
Preparare:
Se pun seminele de susan ntr-o tav i
se coc puin la cuptor (atenie, s nu se
coac prea mult, cci devin amare). Se
macin fin n rnia de cafea. Apoi, se
pun n blender toate ingredientele, n
urmtoarea ordine: mai nti lichidele,
apoi vinetele, iar apoi celelalte ingredi
ente. Se mixeaz pn cnd se obine un
pateu fin.
mrunt
1 linguri sare
P A T E U DE FAS O LE V E R D E (4 porii)
Ingrediente:
cni fasole verde fiart
Vi can nuc
1 can tofu zdrobit
Preparare:
Se coc nucile puin ntr-o tav la cuptor.
Se clete ceapa n ap, apoi se pune
n blender mpreun cu toate celelalte
ingrediente i se mixeaz bine.
A
1 can ap
% can de ulei
sare, dup gust
161
SALAT CIPRIOT (6 porii)

Ingrediente:
Yz kg morcovi tiai felii
2 linguri miere
1 lingur coaj de lmie
rzuit
Y linguri sare
2-3 feliue de lmie
5-6 msline
#
Preparare:
Se fierb morcovii n puin ap pentru
10-15 minute (aa nct s rmn tari).
Se strecoar i se pun ntr-un bol. ntr-un
alt bol mic, se amestec: zeama de
lmie, mierea, uleiul, coaja de lmie
i sarea. Se toarn aceast compoziie
peste morcovi, se amestec i se ser
vete salata garnisit cu msline i feliue
de lmie.
Fr miere
S A L A T M A R O C A N (6 porii)
Ingrediente:
2
2
cni orez integral fiert

cni porumb dulce fiert
2 roii tiate felii

1 ardei verde, tiat felii subiri
1-2 cepe verzi, tiate mrunt
Yz can msline tiate
Preparare:
Se pun ntr-un castron orezul, porumbul,
ardeiul, ceapa i mslinele,-amestecndu-se bine. Se adaug roiile i mra
rul. Separat, ntr-o can se pun toate
ingredientele lichide i se amestec bine.
Apoi se toarn peste ingredientele din
castron, se potrivete de sare i se ames
tec din nou.
2-3 linguri zeam de lmie
2
2
linguri sos de soia (opional)

linguri ap
Fr porumb dulce
mrar verde tiat mrunt (sau

ptrunjel)
sare, dup gust
164
SALATA SUNSHINE" (6 porii)

Ingrediente:
2 Yz cni morcov rzuit
1 compot de ananas (buci
mici)
1 can gru fiert
Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele, se
amestec bine i se pune bolul la rece.
Pentru varietate, se mai pot aduga: nuci
tiate mrunt, arahide nesrate, felii
de banane, stafide sau felii de mere. Se
poate servi la micul dejun sau la cin.
S A L A T M E X IC A N DE FA S O LE
(6porii)
Ingrediente:
Preparare:
1 can fasole boabe fiart

1 can fasole verde fiart, tiat
mrunt
1 can nut fiert
X can msline tiate felii
1 ceap verde, tiat mrunt
1 ardei verde, tiat mrunt
Vi linguri busuioc sau oregano
Se combin toate ingredientele (cu

excepia mslinelor) ntr-un bol, se
acoper i compoziia se pune la frigider
peste noapte. nainte de a fi servit, se
adaug i mslinele i se amestec bine.
Se servete rece. Pentru variaie i se
poate aduga dressingul cu mac.
sucul de la o lmie
sare, dup gust
165
SALAT M ED ITERA N EEA N
(3 porii)
Ingrediente:
11
A can fasole boabe fiart
2 roii mari, tiate mrunt
1 ceap roie mic, tiat feliue
2 linguri suc de lmie
Preparare:
Se pun ntr-un bol fasolea, roiile i
ceapa i se amestec. Se pun ntr-o can
celelalte ingrediente i se amestec bine
cu o linguri, apoi se toarn sosul astfel
format peste ingredientele din bol. Se
amestec bine.
% linguri oregano
% linguri busuioc
sare, dup gust
S A L A T A DE S F E C L A C U A N A N A S
f)
C C
Ingrediente:
Preparare:
2 sfecle mijlocii
1 cutie compot de ananas
Se spal bine sfecla i se fierbe n coaj.

Se cur de coaj i se taie n feliue
subiri sau cubulee. Separat, se dizolv
amidonul ntr-o can de suc din compo
tul de ananas. Se adaug mierea, sucul
de lmie i puin sare. Se fierbe pn
se ngroa. Se las la rcit i se ames
tec, ntr-un bol, cu feliile de sfecl. La
sfrit, se adaug i bucile de ananas
din compot i se amestec bine. Se ser
vete n loc de murturi.
(cuburi)
linguri amidon
2 linguri suc proaspt de lmie

1 lingur miere
puin sare
166
(4 porii)
SALAT DE SPANAC
(2 porii)
Ingrediente:
2 cni spanac crud, tiat mrunt
Y can nuci
Y can ulei de msline
Y linguri sare
1 cel de usturoi
1 lingur suc de lmie
Preparare:
Se pun nucile i seminele de floareasoarelui ntr-o tav, la cuptor, pentru
a se coace puin. Apoi, se pun n mixer
cu restul ingredientelor, cu excepia
spanacului. Se mixeaz bine pn cnd
se obine un sos omogen. Se aaz spa
nacul ntr-un bol, iar peste el se toarn
sosul din mixer. Se orneaz cu semine
de floarea-soarelui, coapte.
linguri busuioc
Vz can lapte de soia+2 linguri de ulei
de msline nlocuiesc jumtatea de
can de ulei de msline.
S A L A T DE P AS TE F IN O A S E IN T E G R A L E (8 porii)
Ingrediente:
3 cni paste finoase integrale,
fierte
1 ardei rou, tiat mrunt
1 ceap verde, tiat felii
1 can ciuperci proaspete, tiate
felii
Y can suc de lmie
can ap
lingurie miere (opional)
Observaie:
Se folosesc ciuperci Champignon proas
pete, crude sau se poate folosi orice
sortiment de ciuperci comestibile fierte.
linguri sare
2 cei de usturoi
1 linguri busuioc
Preparare:
Se amestec ntr-un bol primele patru
ingrediente. Se pun n blender cele
lalte ingrediente, se mixeaz bine i se
adaug peste cele din bol. Se amestec
mpreun i se pun la frigider, pentru
aproximativ o or, nainte de servire.
doar 2 linguri de ulei de msline

fr miere
167
SALAT DE M ORCOVI (8 porii)

Ingrediente:
4 Yz cni de morcov tiat felii
Yz can ceap tiat mrunt
Yz can ardei verde, tiat
mrunt
% can past de tomate
Yz can ap
2 linguri miere
% can zeam de lmie
1 linguri sos de soia din
comer (opional)
Preparare:
Se fierbe morcovul n aburi (se poate
fierbe i n ap, ns nu prea mult),
avnd grij s nu se zdrobeasc. Se
cltete cu ap rece i se strecoar. Se
aaz ntr-un bol i se adaug ceapa i
ardeiul. Restul ingredientelor se pun n
blender i se mixeaz bine (se pot ames
teca bine i manual, ntr-un bol separat).
Se pune compoziia din blender peste
ingredientele din bol, se amestec bine,
se acoper bolul i se pune la frigider
pentru aproximativ o or.
1 linguri boia dulce de ardei

sare, dup gust
S A L A T DE M O R C O V C U A N A N A S
Ingrediente:
3 cni morcov rzuit fin
Yz
Yz
can nuc-de-cocos
can ananas (din compot)
tiat mrunt
Yt can stafide
5 linguri suc de portocal
Fr miere
(5
porii)
f'
Preparare:
Se amestec ntr-un bol ananasul, mor
covul, nuc-de-cocos, stafidele i sucul
de portocale. Se pun n blender i se
mixeaz seminele de floarea-soarelui,
sucul de ananas i puin sare. Sosul
obinut se pune peste salat.
Yz can semine de floareasoarelui

Yz can suc de ananas (din
Fr ananas, suc de ananas i stafide
compot)
puin sare
168
S A L A T DE LINTE
(6porii)
Ingrediente:
1 can linte
3 cni de ap
% ceap tiat mrunt
Vi ardei verde, tiat mrunt
% can elin rzuit fin
Preparare:
Se fierbe lintea n cele 3 cni de ap,
avnd grij ca bobul s rmn ntreg,
s nu se zdrobeasc. Apoi se strecoar
lintea i se aaz ntr-un bol. Se adaug
toate celelalte ingrediente i se ames
tec bine.
1 roie tiat mrunt

1 lingur mrar (sau ptrunjel
verde)
sare, dup gust
SALAT G R E C E A S C DE V IN E T E
Ingrediente:
1-2 vinete tiate felii
4 roii tiate cuburi
4 cepe verzi, tiate mrunt
ptrunjel verde, tiat mrunt
(opional)
1 can salat verde, tiat
Preparare:
Se presar feliile de vinete cu sare i se
prjesc ntr-o tigaie de teflon, (fr ulei),
pe ambele pri. Apoi se taie mrunt.
Se adaug roiile, ceapa, ptrunjelul,
salata i ardeiul i se amestec. La sfrit,
se adaug usturoiul, uleiul, sucul de
lmie i sarea, dup gust. Se orneaz cu
msline.
mrunt
cei de usturoi pisat

sucul de la dou lmi
4-5 msline tiate felii
puin sare
169
SALAT GRECEASC (4 porii)

Ingrediente:
kg tofu tiat cubulee

1 can ap
2 roii tiate felii sau cub uri
1 castravete tiat felii
1 ceap roie mic, tiat
Yz
Preparare:
Se fierbe tofu n ap i linguria de con
diment Vito pentru 20 de minute, la foc
ncet. Se strecoar i se pune ntr-un bol.
Se adaug toate celelalte ingrediente, se
amestec, se acoper bolul i se pune la
rece.
mrunt
Yz can msline negre
Yz linguri busuioc
% linguri oregano
1 cel de usturoi rzuit
sare, dup gust
170
S A L A T T A B O U L I"
(2porii)
Ingrediente:
1 can gru fiert
2 roii tiate felii
&
Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele.
Se amestec bine, se acoper i se pune
la rece pentru cel puin o or.
1 cel de usturoi tiat mrunt

1 linguri ment uscat
(opional)
sare, dup gust
S A L A T DE C A R T O F I
(5 porii)
Ingredinte:
3 Yz cni cartofi fieri n coaj,
tiai cuburi
1 ceap verde, tiat felii
1
A can msline tiate felii
sare, dup gust
% ardei rou, tiat mrunt
Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele.
Se amestec bine i se servete fie fier
binte, fie rece.
Se nlocuiesc 2 din cele 3 Vi cni de

cartofi cu 2 cni de conopid fiart,
desfcut n buchetele mici.
171
S A L A T S U M M E R M E D L E Y " (4porii)
Ingrediente:
1 can porumb dulce, fiert
1 ardei verde, tiat feliue
1 ardei rou, tiat feliue
1 conopid desfcut n
bucheele
1 can ceap verde, tiat
mrunt
1 roie tiat felii
1 can msline tiat felii
zeama unei lmi
Preparare:
Se pun ntr-un bol primele 7 ingrediente.
Separat, ntr-un bol mic, se pun ultimele
5 ingrediente i se amestec bine. Se
toarn acest dressing peste ingredien
tele din primul bol. Se amestec bine i
se pune bolul la frigider cu cel puin o
or nainte de servire.
Fr miere

Vi linguri sare
1 linguri miere
S A L A T T R IO (5 porii)
Ingrediente:
2 cpni salat verde
1 conopid mijlocie
10 ridichi-de-lun
% can suc de roii
10 nuci
1 lingur miere
sare, dup gust
X linguri busuioc uscat
(opional)
ptrunjel verde pentru ornat
Preparare:
Se cur, se spal i se scurge bine
salata, apoi se face rulou i se taie
subire. Separat, se spal i se desface
n buchetele conopida, iar ridichile se
spal bine i se taie n patru. Nucile se
trec prin rnia de cafea, se pun ntr-o
can i se amestec bine cu bulionul,
mierea, busuiocul, uleiul i sare, dup
gust. Se obine un dressing omogen. Se
aaz pe un platou un strat format din
salat verde tiat subire, peste care se
aranjeaz ct mai estetic bucheelele de
conopid i ridichile. Peste ele se toarn
dressingul i se orneaz cu ptrunjei
verde.
Fr miere
172
SALAT COREEAN DE VEGE-PUI" (8 porii)

Ingrediente:
500 g tofu

1 can mazre boabe fiart
2 cepe mari, tiate cuburi
1 ardei rou, tiat cuburi

1+% can ap
% can fin alb
% can ulei
2 linguri zeam lmie
1 morcov fiert
sare, dup gust
Preparare:
Se pune tofu la congelator pentru 48
de ore. Se decongeleaz, se taie cuburi
i se stoarce bine n mini. Se pune n
tava uns, n prealabil, cu ulei i se d la
cuptor la foc mic, pn devine maroniu
i puin crocant. n timp ce se coace,
se mai amestec din cnd n cnd. Se
scoate din cuptor i se las la o parte.
Separat, se pun la clit, n puin ap,
ceapa i ardeiul. Tot separat, se prepar
o maionez astfel: se amestec fina cu
apa i se pune la fiert, amestecnd con
tinuu pn cnd se ngroa. Se las la
rcit, apoi se pune n blender mpreun
cu morcovul fiert i usturoiul, mixnduse la vitez mic i adugndu-se uleiul
puin cte puin. La sfrit, se adaug
zeama de lmie i se potrivete de sare.
Se pun ntr-un bol urmtoarele ingredi
ente: tofu copt, orezul, mazrea, ardeiul,
ceapa clit i maioneza. Se amestec
bine, se orneaz (salat verde, msline,
ridichi etc.) i se servete.
SALAT EXPRESO (4 porii)

Ingrediente:
1 cpn salat verde
1 sfecl roie mic fiart
1 roie mare, tiat felii
1 ceap mic, tiat feliue
Preparare:
Se spal bine salata verde, se scurge i
se rupe n buci mici. Se cur de coaj
sfecla fiart i se taie n cubulee mici. Se
amestec ntr-un bol toate ingredientele
i se servete.

3 linguri suc proaspt de lmie
sare, dup gust
181
M ORCOVI LA NAPOLI (10 porii)

Ingrediente:
10 morcovi de mrime medie
1 can ap clocotit

1 linguri miere
1 linguri oregano
1 linguri sare
fe S
Preparare:
Se cur morcovii i se taie felii. Se pun
la fiert n ap clocotit, adugndu-se
i sarea. Se fierb acoperit timp de 10
minute, dup care se storc i se ps
treaz lichidul. Se adaug restul ingre
dientelor n acest lichid, se amestec
bine, apoi se adaug i morcovii i se
las la marinat peste noapte. Se poate
servi cald sau rece, la masa de prnz, ca
garnitur la felul doi.
Fr miere
SALAT REGAL (4 porii)

Ingrediente:
2 cni porumb dulce fiert

1
A can msline felii
1 castravete tiat felii subiri
1 ardei verde, tiat rondele fine
Preparare:
Se pun toate ingredientele ntr-un bol, se
amestec i se servete. Pentru variaie
se mai poate aduga o can de nut
fiert, mazre verde fiart sau linte fiart.
1 ardei rou, tiat rondele fine
1 ceap roie mic, tiat

fidelu

sare, dup gust
174
SALAT,, PICNIC"
(8porii)
Ingrediente:
8 cartofi mari, fieri n coaj
1 ceap roie, tiat felii subiri
3 castravei de grdin, tiai felii
Vi can msline tiate felii
Preparare:
Se cur cartofii de coaj i se taie felii,

ntr-un bol. Se adaug restul ingrediente
lor i se amestec bine. Pentru un aspect
frumos, apetisant, se poate servi fiecare
porie pe o frunz de salat verde.
2-3 linguri ulei de msline

zeama de la o lmie
1 lingur mrar verde, tiat
mrunt (opional)
Se nlocuiesc 6 cartofi cu conopid i,

opional, 1
/z can fasole boabe fiart.
sare, dup gust
175
SALAT DE BROCCOLI CU TOFU (8 porii)

Ingrediente:
1 broccoli mare, desfcut
bucheele
1 can ciuperci proaspete; tiate
felii
500 g tofu tiat cuburi
1 ceap mare, tiat feliue
1 dovlecel (zucchini) tiat felii
subiri
sare, dup gust
2 castravei tiai felii subiri
Q -
Preparare:
Se fierbe broccoli la aburi doar pentru
5 minute. Separat se clesc acoperit:
ceapa, ciupercile i dovlecelul n cele
dou linguri de ulei i puin ap. Se
adaug tofu i sosul de soia i se clesc
mpreun nc 5 minute. Apoi se pune
compoziia ntr-un bol, se adaug broc
coli, se amestec, se potrivete de sare i
se servete.
Observaie:
n loc de broccoli se poate folosi cono
pid, iar n loc de sosul de soia se poate
folosi condiment Vito.
SALAT DE TOAMN CU GRU (8 porii)

Ingrediente:
1 can gru fiert
iW
Preparare:
Se pun toate ingredientele ntr-un bol, se
amestec bine si se serveste.
1 ceap roie mic, tiat felii

2-3 roii tiate cubulee mici
1 ardei rou, tiat cubulee mici
1 ardei verde, tiat cubulee mici
1 cel de usturoi rzuit fin

sare, dup gust
176
SALAT DE FASOLE (3 porii)

Ingrediente:
X kg fasole alb uscat
3 roii tiate felii
zeam de lmie
sare, dup gust
Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste
noapte. Se fierbe n ap doar att
ct s rmn bobul ntreg, totui
s fie bine fiert i se strecoar. Se
pune ntr-un bol, se adaug roiile,
zeama de lmie, uleiul i sarea, se
amestec bine si se serveste.
S A L A T A DE C O N O P ID A
(4porii)
Ingrediente:
1 conopid de mrime mijlocie
2 cei de usturoi tiai mrunt

1 ceap mic tiat n feliue
subiri
Vi ardei rou tiat mrunt

% can ulei de msline

1 linguri busuioc
sare, dup gust
Preparare:
Se fierbe conopida n aburi timp de 10
minute, dup ce a fost desfcut buche
ele mici. Se strecoar i se aaz ntr-un
bol. Se pun seminele de susan ntr-o
tav i se dau la cuptor pentru a se
coace puin (atenie, s nu se lase prea
mult ca s devin amare!). Ceapa, ustu
roiul i ardeiul se clesc n puin ap
i uleiul de msline, apoi se amestec
toate ingredientele. Se acoper bolul i
se pune la rece pentru cel puin o or.
177
SOS ITALIAN
(5 porii)
Ingrediente:
Preparare:
3 cepe mijlocii tiate mrunt

1 cpn de usturoi rzuit
2 cni bulion
2 linguri ulei
A
1 can ap
1 linguri busuioc
Yi linguri mghiran
1 lingur miere
puin sare
SO S DE C IU P E R C I
Se fierb mpreun cepele tiate mrunt,

apa, uleiul i Zi cpn usturoi rzuit.
Cnd sunt pe jumtate fierte, se adaug
bulionul i se mai fierb pn cnd
compoziia are consistena unui sos. Se
adaug apoi sarea, busuiocul, mghiranul, mierea i cealalt jumtate de
cpn de usturoi rzuit. Se mai d un
clocot.
Fr miere
(8porii)
Ingrediente:
1 can ciuperci fierte
1 can lapte de soia
1 lingur fin
2-3 cei de usturoi
2 linguri ulei
condiment Vito sau sare
180
mz
Preparare:
Se pun la clit: usturoiul, ciupercile,
condimentul Vito, puin ap i uleiul. Se
adaug lapte de soia n care, n prealabil,
s-a dizolvat fina. Se fierbe compoziia
pn se ngroa i se adaug la sfrit
ptrunjelul verde. Este delicios, servit cu
piure de cartofi sau cartofi copi.
m
DRESSING CU MAC
(16porii)
Ingrediente:
1
A d e can semine de floareasoarelui decojite
A
1 d e can ap
3 linguri suc proaspt de
portocal
Yz de linguri boia dulce
1 lingur miere
1 lingur mac
1 ceap verde tiat mrunt
Preparare:
Se mixeaz toate ingredientele, cu
excepia macului i a cepei. Acestea din
urm se adaug la dressing dup mixare
i apoi se amestec bine. Se folosete
peste salate.
Observaie:
Dac folosii acest dressing la salata
mexican de fasole, omitei sucul de
lmie i sarea din reeta de dressing,
reeta mexican avnd suficient lmie
i sare.
sare; dup gust

Fr miere
D R E S S IN G P E N T R U S A L A T
Ingrediente:
y2can soia boabe
3 cei de usturoi
% can ulei
(opional)
sare, dup gust
1 linguri sos de soia (din
comer)
ap, n funcie de consistena
pe care o dorim
A CENTRULUI LlFESTYLE HERGHELIA
(10porii)
p>S ( ^ )
Preparare:
Se pune soia ia nmuiat n ap pentru 12
ore. Se strecoar i se fierbe n ap, n
oal sub presiune (Kukta) sau la foc mic
pentru 3-4 ore, pn este fiart bine.
Se toarn n blender i se adaug restul
ingredientelor, cantitatea de ap putnd
s varieze n funcie de consistena pe
care dorim s o dm dressingului. Este
de preferat ca dressingul s aib consis
tena smntnii.
Cu msur
181
KETCHUP I
(8porii)
Ingrediente:
Preparare:
1 can suc de roii

1 linguri miere
1 ceap mic tiat solziori

% linguri condiment Vito
1 cel mare usturoi
Va linguri sare
K E T C H U P II
Se pun ingredientele n blender i se

acioneaz blenderul pentru 1-2 minute.
Aceasta este o variant sntoas de
ketchup, care se consum cu vegeburgers sau dup preferine.
Fr miere
(16 porii)
Ingrediente:
1 can suc de roii
Yz can past de roii
2 linguri miere
Preparare:
Se pun toate ingredientele ntr-un cas
tron i se amestec bine. Se pstreaz la
frigider.

2 linguri ulei
un vrf de linguri oregano
4 cei de usturoi pisai
1 linguri sare
Fr miere
182
VEG ESM AN TAN A
(10 porii)
Ingrediente:
% can ap
2
A can semine de floareasoarelui decojite
3 linguri suc de lmie proaspt
1 linguri pudr de ceap
1 linguri sare
1 linguri pudr de usturoi
s> $
Preparare:
Se mixeaz toate ingredientele pn
cnd se obine un sos de consistena
smntnii.
Observaie:
Se poate nlocui pudra de ceap cu un
sfert de ceap mic i pudra de usturoi
cu un cel mic de usturoi. Vegesmntna se poate folosi i ca dressing pentru
salat. Se poate pstra la frigider, n cutie
de plastic cu capac.
183
SOS VELVETA
(16 porii)
Ingrediente:
3 cni de ap
can fulgi de porumb zdrobii
Yt can semine de susan
Yi can ulei
Yz can fin
2 linguri amidon
Yz

1 ceap tiat mrunt
3 cei de usturoi
Yz ardei rou, tiat mrunt i

fiert
sare, dup gust
Preparare:
Se pun seminele de susan ntr-o tav i
se dau la cuptor, ca s se rumeneasc
puin. Se dau prin rnia de cafea. Se
pun n blender mpreun cu toate cele
lalte ingrediente i se mixeaz bine. Se
pune compoziia astfel format la fiert,
la foc ncet, i se fierbe amestecndu-se
continuu, pn cnd se ngroa. Sosul
Velveta este delicios, mai ales dac este
servit peste paste finoase integrale, ca
nlocuitor al brnzei.
2 linguri la o mas
% can fin de ovz n loc de
amidon i fin
Q 2
SOS P E N T R U S A L A T E I (15 porii)

Ingrediente:
Y can ap
Yz can ulei
Yz can suc de lmie
1 linguri de sare
1 lingur miere
Yz linguri mghiran
184
Preparare:
Se mixeaz primele 5 ingrediente. Se
pune lichidul rezultat ntr-un bol n care
se adaug i restul ingredientelor i se
amestec.
1 lingur ptrunjel verde, tiat

mrunt
2 cei de usturoi zdrobii
Fr miere.
2 cepe verzi, tiate mrunt sau 1

ceap alb
Fr miere.
SOS DE TOFU
(8 porii)
Ingrediente:
1 can tofu
1 can lapte de soia (sau ap)
1 ceap mare, tiat mrunt
1 can de fasole boabe alb,

fiart
sare, dup gust
Preparare:
Se clesc n puin ap ceapa i usturo
iul, apoi se mixeaz bine mpreun toate
ingredientele.
SO S D U LC E DE A R D E I
(4 porii)
Ingrediente:
A
1 lingur de miere
sare, dup gust
1 can lapte de soia (sau ap)
1 lingur fin alb
2 linguri ulei
Preparare:
Se pun seminele de susan ntr-o tav la
cuptor s se rumeneasc puin, apoi se
dau prin rnia de cafea i se pun ntrun castron. Separat, se clesc n puin
ap i cele dou linguri de ulei ceapa,
usturoiul i ardeiul. Se dizolv fina n
laptele de soia (sau ap) i se adaug la
ingredientele clite. Se fierb mpreun
pn cnd sosul se ngroa puin. Dup
ce sosul s-a rcit, se mixeaz bine mpre
un cu restul ingredientelor.
Observaie:
Se mai poate aduga o jumtate de can
de ciuperci fierte. Sosul este delicios,
servit peste cartofi natur.
185
SOS PENTRU SPAGHETE (5 porii)

Ingrediente:
1 cpn usturoi rzuit
(opional)
3 cni suc de roii
1 can past de tomate
2 linguri busuioc
1 linguri oregano
1 lingur miere
sare, dup gust
Preparare:
Se clesc n puin ap i cele 2-3 linguri
de ulei: ceapa, usturoiul (se las 2-3
cei pentru a se aduga la sos, la urm,
doar pentru cteva clocote) i ardeiul. Se
adaug restul ingredientelor i se fierb la
foc mic pentru 20-25 de minute.
S O S DE S O IA C A C C IA T O R E "
Ingrediente:
1 can soia boabe fiart

2 cni bulion
1 linguri oregano
% linguri cimbru
sare, dup gust
puin ap
186
(6 porii)
(^ ) (^ )
Preparare:
Ceapa, ardeiul i usturoiul se clesc n
puin ap i cele dou linguri de ulei.
Apoi se adaug soia fiart, care a fost
trecut, n prealabil, prin maina de
tocat, i restul ingredientele/. Se ames
tec bine i se fierbe sosul timp de 15-20
de minute. Se servete cu pilaf de orez
sau spaghete.
Observaie:
Se poate nlocui, pentru variaie, soia
boabe cu soia granule. i n acest caz,
soia granule se fierbe n prealabil, dar
nu mai este necesar s fie trecut prin
maina de tocat.
Ca r t e a de b u c a te
S O S CU CIUPERCI (5 porii)
Ingrediente:
y3can fin
2Yi cni de ap
1 lingur condiment Vito
1 lingur sos de soia (opional)
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
1foaie de dafin
1 ceap tiat mrunt
1 lingur ulei
y can ciuperci din conserv
y2 linguri oregano (sau
cimbru)
Preparare:
Se clesc ntr-o crati ceapa i usturo
iul, n puin ap i o lingur de ulei. Se
adaug ciupercile i se clesc mpreun
1-2 minute. Adugm restul apei, sosul
de soia, fulgii de drojdie, foaia de dafin
i oregano i lsm s dea mpreun
cteva clocote. Separat, se dizolv fina
n puin ap, se adaug la compoziia
din crati i se las s fiarb 2-3 minute,
pn cnd se ngroa. Sosul este deli
cios, servit peste drob.
Se nlocuiete fina de gru cu

fin de ovz.
SOS SUNSHINE" (6 porii)

Ingrediente:
2 cni de ap
2 cartofi de mrime medie
1 morcov de mrime medie
1 ceap de mrime medie
% kg tofu
Preparare:
Se pun la fiert morcovii, cartofii i ceapa,
curai i tiai cuburi n cele dou cni
de ap. Apoi se pun n blender mpreun
cu restul ingredientelor i se mixeaz
bine. Sosul este delicios, servit cu vinete
sau dovlecel pane (la cuptor), cartofi,
conopid sau broccoli fierte la abur.

(opional)
sare, dup gust
187
t9
SOS PENTRU SALATE II (io porii)

Ingrediente:
1 can bulion
2 linguri ulei
2 cei de usturoi zdrobii
1
A linguri sare
Preparare:
Se pun ntr-un bol toate
ingredientele i se
amestec bine.
1 lingur miere
A linguri busuioc
Fr miere
Fr miere
M A IO N E Z C U F IN (15 porii)
Ingrediente:
1 % can ap
1 linguri sare
11
A lingur suc de lmie
1
A can ulei
(J )
Preparare:
Se pun ntr-o crati primele 5 ingredi
ente, se amestec i se fierb la foc redus
pn cnd se ngroa. Apoi se pun n
blender, se adaug usturoiul i ceapa i
se mixeaz mpreun.
% can fin alb

2 cei de usturoi
1 ceap mic
188
SO S DE T O A M N
(10porii)
Ingrediente:
2 ardei tiai mrunt
3 cepe tiate mrunt
1 vnt cu coaj, tiat n
cubulee
4 cni bulion
Preparare:
Se clesc ntr-o crati cu capac, n
puin ap i cele dou linguri de ulei,
ceapa, ardeii i vnt. Se adaug restul
ingredientelor i se mai fierb mpreun
nc 10-15 minute. Sosul este delicios,
servit cu spaghete sau pilaf.
1 can past de roii

3 linguri miere
1 linguri cimbru
1 linguri busuioc
5-6 cei de usturoi
1foaie de dafin
1 can msline negre, tiate felii
2 linguri ulei
2 linguri frunze de elin, tiate
mrunt
189
M A IO N E Z DE S O IA
(10porii)
Ingrediente:
Vi can fin de soia
1+% can ap
A can ulei
sare, dup cust
Preparare:
Se pune la fiert fina de soia amestecat
cu Zi can de ap, la foc mic, pentru
10 minute, amestecndu-se continuu.
Separat se clete ceapa ntr-un sfert de
can de ap i o lingur de ulei. Se pun
n blender fina de soia fiart, ceapa
fiart, precum i restul apei i se mixeaz
bine. Se adaug restul de ulei puin cte
puin, ca la maionez, i se mixeaz n
continuare. La sfrit, se adaug zeama
de lmie, se potrivete de sare i se mai
mixeaz 5-10 secunde.
M A IO N E Z D IN C A R T O F I (20 porii)
Ingrediente:
1 can cartofi piure
suc de lmie dup gust
A
1 can ulei
Preparare:
cu excepia uleiului, i se mixeaz bine.
Apoi se toarn uleiul puin cte puin, ca
la maionez, i se mai mixeaz pn la
omogenizarea maionezei.
1 can lapte de soia

3 cei usturoi
sare, dup gust
Se reduce la jumtate cantitatea de

piure de cartofi i se adaug o jum
tate de can de conopid fiart.
Ca r t e a
de bu c ate
SMNTN DE SOIA I (15 porii)

Ingrediente:
1 can lapte de soia

1 cartoffiert
Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele i
se mixeaz bine.
Y can ulei
1 cel de usturoi
Y ceap
Y linguri sare
Se nlocuiete cartoful cu 3 linguri de

orez integral fiert.
Y lingur mghiran
S M N T N DE S O IA II (20 porii)
Ingrediente:
1 can soia boabe fiart
Y can lapte de soia
Preparare:
Toate ingredientele se pun n blender i
se mixeaz bine.
Y can de ulei
sare, dup gust
191
SOS DE BRNZ" V EG ETA L

Ingrediente:
1 can ap
% can migdale decojite
(opional)
2 lingurie pudr de ceap (sau
A ceap mic)
A linguri pudr de usturoi (sau
1 cel de usturoi)
A can ardei rou, tiat mrunt
3-4 linguri suc de lmie
sare, dup gust
192
(6 porii)
f Qg)
reparare:
Pentru a decoji migdalele se proce
deaz n felul urmtor: ntr-o crati se
pun la fiert dou cni de ap. Cnd apa
clocotete se pun migdalele i se las
s clocoteasc 1-2 minute. Se iau de
pe foc, se strecoar i se cltesc sub jet
de ap rece. Acum se decojesc foarte
uor. Seminele de susan se pun puin la
copt ntr-o tav, la foc mic (doar att ct
s devin uor aurii). Apoi se trec prin
rnia de cafea. Se pun puin la clit
n puin ap ardeii, ceapa i usturoiul
tiate mrunt. Se pun toate ingredien
tele n blender i se mixeaz bine. Apoi
se toarn compoziia ntr-o crati i se
pune la fiert la foc mediu, amestecnduse continuu, pn cnd se ngroa.
Sosul este delicios, servit cu cartofi copi
sau fieri, peste conopid sau broccoli
fieri n aburi.
SMNTN DE SOIA III (20porii)

Ingrediente:
1 can soia boabe
1 can ap
zeama de la o lmie
Yz can ulei
sare
ff)
(2 )
j f
Preparare:
Se pune soia la nmuiat peste noapte, se
strecoar i se pune n blender cu o can
de ap. Se mixeaz bine, se strecoar
lichidul i se fierbe pn cnd se umfl,
iar apoi se las s se rceasc. Dup ce
s-a rcit se pune n blender, se adaug
sucul de lmie i uleiul puin cte puin,
ca la maionez, i se mixeaz bine (pn
cnd compoziia se ine de lingur). Se
potrivete de sare i se pune la frigider.
Stnd la frigider se mai ntrete.
S M N T N B A T TL E C R E E K "
Ingrediente:
2 cni de ap fierbinte
1 Y can mei fiert, fierbinte
Yz can semine de foareasoarelui
2 lingurie sare
Y can suc de lmie
1 lingur mrar verde, tiat
mrunt
Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz bine
urmtoarele ingrediente: apa fierbinte,
meiul, seminele, sarea i pudra de
ceap. Se adaug sucul de lmie i se
mai mixeaz puin mpreun. Se pune
compoziia ntr-un bol, se adaug mra
rul, se amestec bine i se servete.
Observaie:
Pudra de ceap se poate nlocui cu un
sfert de ceap tiat mrunt i clit n
puin ap.
193
CHIFTELE CU SOIA BOABE

Ingrediente:
1A
1 can soia fiart
1
A can fulgi de ovz fieri
% can pesmet
1 cartof rzuit
(12 porii)
Preparare:
Se d soia prin maina de tocat. Se
clete ceapa cu puin ap i condi
ment Vito i se las apoi s se rceasc.
Se amestec toate ingredientele i se
formeaz chiftele care se coc la cuptor,
ntr-o tav uns cu ulei, ntorcndu-se i
pe partea cealalt.
1 linguri boia dulce

X linguri mghiran
% linguri cimbru
sare, dup gust
196
CHIFTELE DIN BRNZ TOFU I (8 porii)

Ingrediente:
1 can brnz tofu zdrobit
Vi can pesmet
1 can nuci mcinate
1 ceap tiat mrunt
1
A linguri condiment Vito
2 linguri ulei
sare, dup gust
Ingrediente:
14kg tofu zdrobit
% can germeni de gru
% can fin integral
1 ceap tiat mrunt
(J )
Preparare:
Se clete ceapa n cele dou linguri de
ulei, peste care se adaug puin ap. Se
ia de pe foc, se adaug i celelalte ingre
diente i se fac chiftelue care se coc la
cuptor ntr-o tav uns cu ulei; se coc pe
ambele pri. n cazul n care compoziia
este prea moale, se mai pot aduga nuci
i pesmet. Sunt delicioase servite cu sos
de ciuperci.
Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap i lingura
de ulei. Se pun seminele de susan la
cuptor ntr-o tav ca s se rumeneasc
puin, apoi se dau prin rnia de cafea.
Se amestec ntr-un bol toate ingredi
entele i se formeaz chiftelue care se
coc n cuptorul prenclzit timp de 30 de
minute, ntorcndu-se o dat.
(opional)
Va linguri oregano
1 lingur ulei
puin ptrunjel verde
sare, dup gust
197
V EG EBU RG ERI
<$
(16 porii)
Ingrediente:
Preparare:
2Yi cni gru fiert

3 cni fulgi de ovz
A can nuci mcinate
1A can ceap mrunit
3 cni de ap
2 linguri ulei
1 lingur busuioc
1 linguri oregano
2 lingurie mrar
1 lingur sare
1 ardei rou tiat mrunt sau o
Ceapa mpreun cu o can de ap i

busuiocul se clesc la foc mic ntr-o tigaie
acoperit, pn cnd apa se evapor
complet. Apoi se scoate busuiocul i se
adaug celelalte dou cni de ap, arde
iul i condimentele: oregano i mrarul.
Se adaug sarea i uleiul i se amestec.
Urmeaz s fie adugate: grul, nuca i
fulgii de ovz, amestecndu-se bine. Cu
ajutorul unei forme (sau manual) preg
tim burgeri care se coc n tav la cuptor,
ntorcndu-se pe ambele pri. Burgerii
se pot servi n chifle cu ketchup i salat.
lingur past ardei
B U R G E R I C A L IF O R N IA "
(20 porii)
Ingrediente:
VA
can ceap tiat mrunt

6 cni fulgi de ovz
6 cni de ap
A can ciuperci felii (din
conserv)
A can semine de floareasoarelui
2 felii de pine integral
nmuiat
3 linguri sos de soia (din comer)
f )
Preparare:
Se pun la fiert ntr-o crati apa i sosul
de soia. Cnd ncep s fiarb, se adaug
ceapa, condimentul Vito, sarea i
busuiocul i se las s fiarb mpreun
timp de cinci minute. Se adaug: nucile,
seminele de floarea-soarelui, ciupercile,
ovzul i pinea nmuiat. Se ames
tec bine i apoi se ia de pe foc. Se las
compoziia s stea un sfert de or i apoi
se formeaz burgheri (chiftele), care se
coc n tav la cuptor. Se coc timp de 30
de minute pe o parte, apoi se ntorc i se
mai coc 15 minute pe cealalt parte.

V A linguri sare
3 lingurie busuioc
198
Observaie:
Se poate nlocui sosul de soia cu o lingu
ri de sare. Condimentul Vito este un
tip de vegeta pe care l gsii n comer i
care nu conine monoglutamat de sodiu
sau ali aditivi alimentari.
A P E R IT IV F L O A R E DE C E A P " (4 porii)
Ingrediente:
4 cepe mari
A can cartofi piure
1
Vi can orez integral fiert
A can ciuperci fierte, mixate
1
1 linguri oregano
A
% can pesmet
2 cni lapte de soia (zeam de
legume sau ap)

sare, dup gust
Piure din conopid n loc de piure de

cartofi.
j)
( )
fa
Preparare:
Se taie fiecare ceap n opt pri, dar nu
de tot, pn la cotor, astfel nct ceapa
s arate ca i o floare cu petale deschise.
Apoi le introducem n ap clocotit i le
lsm un minut dup care le introducem
n ap foarte rece, pentru trei minute
(petalele se vor deschide mai tare). Se
aaz ceapa ntr-o tav Jena. Separat, se
amestec mpreun: cartofii, orezul, ciu
percile i oregano. Compoziia astfel obi
nut se potrivete de sare. Cu o lingur
lum din aceast compoziie i umplem
florile de ceap". Separat, amestecm
pesmetul cu seminele de susan i ornm
cu acest amestec florile de ceap". Apoi
amestecm amidonul cu laptele de soia
i condimentul Vito i potrivim de sare.
Turnm aceast compoziie peste ceap
i punem tava la cuptor pentru 20 de
minute. Florile de ceap" se servesc pe
cte o frunz de salat.
Z A C U S C D IE T E T IC (32 porii)
Ingrediente:
5 kg vinete
3 kg gogoari roii, tiai n dou
2 kg ceap ntreag (curat
de coaj)
1 kg suc de roii
A
1 litru ulei
foi de dafin
Preparare:
Vinetele se coc, se cur de coaj i se
toac mrunt. Gogoarii i ceapa se fierb
n ap, se scot cu spumiera i se dau prin
maina de tocat. Se pun toate ingredi
entele, cu excepia uleiului, ntr-o crati
mare i se fierb aproximativ o or. Se
adaug uleiul, se ia de pe foc, se pune n
borcane i se sterilizeaz.
sare
201
CHIFTELUE TREI LEGUME"
(12 porii)
Ingrediente:
CD
( S
Preparare:
Se piseaz nutul, fasolea i lintea cu o
furculi. Se clete ceapa n puin ap,
iar apoi se adaug legumele pisate. Ad
ugm i restul ingredientelor i ameste
cm bine. Lsm compoziia s stea 5-10
minute. Apoi formm chiftelue (n cazul
n care compoziia este prea uscat, se
poate aduga puin din lichidul n care
au fiert legumele) pe care le coacem
la cuptor, n tav acoperit, timp de 30
de minute pe o parte, iar apoi alte 15
minute pe cealalt parte.
Vi can linte fiart

A can nut fiert
A
1 can nuci mcinate
1 ceap tiat mrunt

A linguri chimion pudr
A linguri coriandru pudr
A linguri salvie
% linguri cimbru
A linguri sare
CHIFTELE DIN MAZRE CU NUCI (8porii)

Ingrediente:
2 A cni mazre uscat fiart
1 can nuci mcinate
1 can pesmet
A can lapte de soia (bulion)
A can fin
% linguri busuioc
A linguri salvie
sare sau condiment Vito, dup
gust
200
Preparare:
Se clete ceapa n puin ap. Se zdro
bete mazrea cu telul pn devine de
consistena unui piureu. Se pun toate
ingredientele ntr-un bol i se amestec
bine. Se formeaz chiftelue care se coc
n tav (uns cu puin ulei), la cuptor,
timp de 20 de minute pe o parte, iar
apoi se ntorc pe cealalt parte i se coc
nc 15 minute.
CHIFTELUE DIN MEI I (12porii)

Ingrediente:
1 can mei
2 cni de ap
Y can ceap tiat mrunt
% can fin de soia
Y can mlai
2-3 cei de usturoi
3 linguri semine susan
2 linguri ulei
1 lingur fulgi de drojdie
(opional)
1 linguri oregano sau cimbru
Vi can ptrunjel verde tiat
mrunt
Preparare:
Se fierbe meiul n cele dou cni de
ap. Separat, se clesc: ceapa, usturo
iul i oregano (sau cimbrul), n puin
ap i cele dou linguri de ulei i se las
pe urm la rcit. Seminele de susan
se macin n rnia de cafea. Dup ce
meiul s-a rcit, se punentr-un bol, se
adaug acolo toate celelalte ingredi
ente i se amestec bine. Se formeaz
chiftelue care se coc n tav, la cuptor,
aproximativ 30 minute, ntorcndu-se o
dat.
Observaie:
Se poate nlocui fina de soia cu o can
de fasole boabe fiart, fcut piure. Dac
nu se folosete n reet sos de soia, se
adaug condiment Vito i sare, dup
gust.
CHIFTELUE DIN MEI II (10porii)

Ingrediente:
2 cni mei fiert
Yi can nuci mcinate
1 ceap tiat mrunt
( i;)
f3
Preparare:
Se pune ceapa la clit n puin ap
i cele 2 linguri de ulei. Se amestec
ntr-un bol toate ingredientele i se
formeaz chiftelue care se coc la cuptor
pe ambele pri.
1 can tofu zdrobit

2 linguri ulei
2 linguri fin de ovz
sare, dup gust
201
CHIFTELUE CU NUCI I (20 porii)

Ingrediente:
ya
( S
Preparare:
1 can nuci mcinate

1
A can nuci tiate mrunt
1 can piure de cartofi
2 linguri fin de soia
1 can pesmet
1 can ceap tiat mrunt

1 can ap
2 linguri ulei
Se pune ceapa la clit cu o jumtate

can de ap, condiment Vito i cele dou
linguri de ulei. Se las la rcit i apoi se
adaug restul apei i celelalte ingredi
ente. Se amestec bine i se formeaz
chiftele care se coc n tav, la cuptor,
aproximativ 30 de minute.
Observaie: n loc de fin de soia se pot

folosi fulgi de ovz, n aceeai cantitate.

n loc de piure de cartofi se va pune o
can de fulgi de ovz fieri.
C H IF T E L E D IN N U C I
II (20porii)
Ingrediente:
1 lingur busuioc
2+2
A cni lapte de soia (sau suc
de roii)
2 cni nuci mcinate
2 cni pesmet
Preparare:
Se clesc, n ap i cele dou linguri de
ulei, ceapa i busuiocul. Se iau de pe foc
i, dup ce s-au rcit, se amestec cu
toate celelalte ingrediente. Se formeaz
chiftelue care se coc la cuptor, ntr-o
tav uns cu ulei, 15 minute pe o parte.
Apoi se ntorc i se mai coc pe cealalt
parte nc 10 minute.
1 can fulgi de ovz fieri

1 can ciuperci fierte, mcinate
sare, dup gust
202
CHIFTELE DE LINTE CU CARTOFI (15 porii)

Ingrediente:
2 cni linte fiart
2 cni piure de cartofi
1 can pesmet
1 ceap tiat mrunt
y2can elin rzuit fin
% can ap
2 linguri ulei
1 lingur ptrunjel verde
Vi linguri cimbru
Y linguri mghiran
Preparare:
Se d lintea fiart prin maina de tocat.
Ceapa i elina se clesc n ap i cele 2
linguri de ulei, timp de 10 minute. Se
pun ntr-un bol toate ingredientele i se
amestec bine. Se formeaz chiftelue
care se coc n cuptorul prenclzit, ntr-o
tav uns cu puin ulei, timp de 20 de
minute pe fiecare parte.
Se nlocuiete piureul de cartofi cu piure

de conopid i 34 can fasole trcat
pasat.
Y linguri rozmarin
sare, dup gust
C H IF T E L E D IN C IU P E R C I (6porii)
Ingrediente:
2 cartofi rzuii
2 linguri in mcinat
2 felii pine nmuiat
W ) (X :
Preparare:
Se mixeaz ciupercile sau se taie mrunt.
Se amestec apoi toate ingredientele i
se formeaz chiftelue care se coc n tav
la cuptor, ntorcndu-le o dat.

(m
nlocuii cei 2 cartofi cu o

cantitate similar de cono
pid fiart.
203
CHIFTELE DE CARTOFI CU SPANAC

Ingrediente:
Vi kg spanac
1 ceap tiat mrunt
1 can tofu zdrobit
2 cartofi mari, rzuii fin
Y can pesmet
6 ling uri fin de gluten
1 lingur amidon
(opional)
3-4 cei de usturoi
Y linguri rozmarin uscat
sare, dup gust
Preparare:
Se fierbe spanacul, se strecoar i se taie
mrunt. Se clete ceapa n puin ap i
lingura de ulei. Dup ce s-au rcit, se pun
ntr-un bol spanacul i ceapa. Apoi se
adaug, pe rnd, restul ingredientelor, se
amestec bine cu mna i se formeaz
chiftele, care se coc n tava uns, n pre
alabil, cu puin ulei, la foc mediu, 20 de
minute, acoperite, iar apoi descoperite
nc 10 minute.
Observaie:
Fina de gluten se poate nlocui cu: o
lingur de semine de in mcinate n rnia de cafea i nc o jumtate de can
de pesmet sau, dac nu punem semine
de in, mai adugm la reet o lingur de
amidon.
C H IF T E L U E E L E G A N T " {12 porii)

Ingrediente:
1 can de ap
2-3 cei de usturoi
1 ceap mijlocie, tiat mrunt
(8porii)
( ) ( 2 )
(g jf
Preparare:
Se pun n blender primele 5 ingrediente
ntr-un bol i se adaug restul ingredien
telor. Se amestec bine i se formeaz
chiftelue care se coc la cuptor, ntr-o
tav uns, n prealabil, cu puin ulei, la
foc mediu, pentru 25-30 de minute.
Y can fin de ovz
Observaie:
Fina de ovz se obine trecnd fulgii de

ovz prin rnia de cafea.
(opional)
Y lingur busuioc
sare, dup gust
204
CHIFTELE CU NUCI l CIUPERCI (8porii)

Ingrediente:
1 can fulgi de ovz fieri i
rcii
1 cartof mare rzuit fin
1
A can nuci mcinate
Vi can ciuperci tiate mrunt
(*9
Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele i
se amestec bine. Se formeaz chifte
lue cu mna i se pun ntr-o tav uns,
n prealabil, cu puin ulei. Se pune tava
la cuptor, la foc mediu, pentru 20 de
minute. Apoi se ntorc i se mai coc pn
se rumenesc i pe cealalt parte.
(din conserv)
1 can pesmet
Vi can fulgi de drojdie
(opional)
1 linguri fin
Ya -Y i can lapte de soia (doar
att ct s adune compoziia)
Yz linguri mghiran
X linguri salvie pudr
sare, dup gust
C H IF T E L U E DE S O IA G R A N U L E (12 porii)
Ingrediente:
1A kg fulgi de ovz fini
1 can soia granule nmuiate

1 linguri oregano
7 cni de ap
2 linguri ulei msline
sare, dup gust
( ) S
Preparare:
Se pune ceapa la clit n puin ap, n
care s-a adugat linguria de boia i cele
dou linguri de ulei. Se adaug restul
de ap i fulgii i se fierb 5 minute. Se
ia compoziia de pe foc i se las s
stea 30 de minute. Apoi se adaug soia,
usturoiul, oregano i sarea, se amestec
bine i se formeaz chiftele care se coc
n tav (uns n prealabil cu puin ulei) la
cuptor, la foc potrivit, i pe o parte, i pe
cealalt.
205
BRNZ LESSARELLA"
(8 porii)
Ingrediente:
2 cni de ap
A can semine de susan
% can amidon
1 can fulgi de ovz
A
A can fulgi de drojdie
(opional)
1 lingur pudr de ceap
% linguri pudr de usturoi
sare, dup gust
Preparare:
Se pun seminele de susan ntr-o tav la
cuptor pentru a se coace puin (atenie
s nu se coac prea mult, deoarece
devin amare). Apoi se dau prin rnia de
cafea. Se pun n blender toate ingredien
tele i se mixeaz bine. Se toarn com
poziia ntr-o crati i se fierbe la foc
ncet, amestecndu-se continuu, pn
cnd se ngroa. Se pune ntr-o cutie de
plastic cu capac sau ntr-o alt form, iar
dup ce s-a rcit se pune la frigider peste
noapte. Dimineaa se scoate din cutie
i se taie felii. Se poate folosi pe pizza
vegetarian sau n sandvici, ca nlocuitor
al brnzei.
Observaie:
Se mai pot aduga n timpul preparrii:
mrar verde sau boia dulce de ardei, sau
ptrunjel verde, sau alte condimente,
dup preferin.
206
Ca rtea de bucate
B R N Z A -C R E M V E G E T A L (6 porii)
Ingrediente:
A
1 can semine de susan
Y can morcovi fieri
1 can cartofi piure
1V2can ap
2 linguri ulei
(opional)
sare, dup gust
f?
Preparare:
Seminele de susan se pun ntr-o tav la
cuptor ca s se rumeneasc puin, dup
care se se macin n rnia de cafea.
Separat, se pun la clit, n puin ap i
cele dou linguri de ulei ceapa i ustu
roiul. Se pun apoi n blender mpreun
cu toate ingredientele i se mixeaz bine
pn se obine o past omogen. Se mai
poate condimenta dup gust cu mrar,
cimbru, ptrunjel sau busuioc. Brnza
vegetal se poate servi cu cartofi natur,
macaroane, n pizza vegetarian sau
alte reete vegetariene, ca nlocuitor al
brnzei.
Se nlocuiesc cartofii cu o can de

fulgi de ovz fieri.
M IT IT E I V E G E T A R IE N I (10porii)
Ingrediente:
Y kg gru
Y kg cartofi
Y pine
100 g usturoi
200 g ulei
1 lingur boia de ardei
sare, dup gust
Preparare:
Grul se fierbe separat, foarte bine,
n ap. Cartofii, de asemenea, se fierb
separat n coaja lor, dup care se cur.
Pinea se pune la nmuiat. Se dau prin
maina de tocat grul i cartofii mpre
un cu pinea i usturoiul. Se adaug
boiaua de ardei, sarea, vegeta, uleiul i
se amestec bine toate ingredientele. Se
formeaz mititeii, se pun ntr-o tav uns
cu ulei i se dau la cuptor, la foc potrivit,
pentru 20-25 de minute, ntorcndu-se i
pe partea cealalt.
207
SANDVICI SIRIAN
(6porii)
Ingrediente:
(^ )
as
Preparare:
1 Vi can nut fiert

A can lichid n care a fiert
nutul
2 linguri ulei
2-3 cei de usturoi
sare, dup gust
ptrunjel verde
1 salat verde tiat mrunt
2 roii tiate felii

primele 7 ingrediente (n lipsa blenderului se poate trece d nutul prin maina
de tocat, iar apoi, ntr-un bol, se ames
tec bine cu restul ingredientelor). Se
pune compoziia ntr-un bol, se adaug
ptrunjelul verde, se amestec i se
pune la frigider pentru cel puin o or.
Cnd se servete, se ntinde acest pateu
pe pine, peste care se adaug salata
verde, felii de roii, castravei i ceap
roie, apoi se acoper cu o alt felie de
pine, care a fost, n prealabil, uns cu
pateu.
1 ceap roie tiat mrunt

6felii pin e in tegral
(40 porii)
M A R G A R IN DE S O IA
Ingrediente:
Preparare:
% can fin de soia

I A can ap
% can morcov fiert, rzuit
1 linguri sare
1+A can ulei
% can ap
Se amestec primele 2 ingrediente i se

pun la fiert la foc mic pentru aproximativ
20 de minute, mestecnd continuu ca
s nu se prind. Se pune compoziia n
blendermpreun cu restul ingredien
telor, cu excepia uleiului, i se mixeaz
bine. n timp ce blenderul merge, se
adaug uleiul puin cte puin, pn
cnd se ncorporeaz n compoziie.
208
C IU P E R C I U M P L U T E (6porii)
Ingrediente:
V2kg ciuperci Champignon

(plrioare mari)
1 can tofu
1 linguri busuioc
% linguri oregano
ptrunjel verde
sare, dup gust
Preparare:
Se spal ciupercile i li se detaeaz

cozile. Se pstreaz deoparte plrioa
rele, iar cozile se taie mrunt i se pun
la clit cu puin ap, o lingur de ulei,
puin sare i ceapa tiat mrunt. Se
iau de pe foc, se adaug tofu, busuiocul,
oregano i ptrunjelul verde, se ames
tec compoziia bine i se potrivete de
sare. Se umplu plrioarele de ciuperci
cu aceast umplutur, se aaz ntr-o
tav i se stropesc cu un mujdei de ustu
roi pregtit din cei 2-3 cei de usturoi,
puin ap, sare i lingura de ulei care
a mai rmas. Se d tava la cuptor la foc
mediu, 25-30 de minute, pn cnd ciu
percile sunt ptrunse. Se servesc calde.
209
CIORBA ALLAMILANESE
(8 porii)
Ingrediente:
1 ceap tiat mrunt

2 linguri ulei
1 elin mic; tiat mrunt

2 morcovi tiai mrunt
2 cartofi tiai cuburi
1 linguri busuioc
4 linguri ap
1 can bulion
i i
Preparare:
Se pun la clit primele 5 ingrediente. Se

adaug restul ingredientelor, cu excep
ia orezului, i se fierb pentru Vi or. Se
adaug la urm i orezul i se mai fierbe
timp de 15-20 de minute. Se mai poate
aduga ptrunjel verde, tiat mrunt.
2 cni de dovlecel tiat cuburi

j can varz tiat mrunt
2 cni de fasole verde tiat
6-8 cni de ap cald
Vi can orez integral
sare, dup gust
CIORB PARIZIAN DE PRAZ

Ingrediente:
6 cartofi mari tiai cuburi

6 cni de ap
212
4 morcovi rzuii
4 fire de praz tiate feliue
2 ardei verzi tiai mrunt

2 buci ardei roii tiai mrunt
2 linguri ulei

sare, dup gust
Preparare:
Se clesc, n puin ap i n cele dou

linguri de ulei, prazul, morcovii i ardeii.
Se adaug cartofii, sarea i restul de ap
i se d la fiert. Cnd cartofii sunt fieri
se adaug chimionul pudr i vegesmntna. Se mai d un clocot.
nlocuii cartofii cu o cantitate
similar de conopid.
1 can vegesmntn
BOR RUSESC
(6 porii)
Ingrediente:
1 ceap tiat mrunt
2 morcovi tiai cuburi mici
1 can varz roie rzuit
% elin tiat cuburi mici
1 sfecl roie, fiart n coaj,
curat i rzuit
1
1 can suc de roii
6 cni de ap
2 linguri ulei
sucul de la o lmie
1 lingur fin alb
1 lingur mrar verde
Preparare:
Se clete ceapa n cele dou linguri
de ulei i puin ap. Se adaug restul
apei mpreun cu: morcovii, cartofii,
varza i elina. Se las pe foc pn cnd
zarzavaturile sunt bine fierte. Se adaug:
fasolea, sfecla, sucul de roii, condimen
tul Vito, ptrunjelul, mrarul i foaia de
dafin. Se las mpreun s dea cteva
clocote. Se amestec lingura de fin cu
puin ap i se adaug ciorbei. Se mai
las la fiert 1-2 minute, iar la sfrit se
adaug sucul de lmie i se potrivete
de sare.
Se nlocuiesc cartofii cu o cantitate simi

lar de conopid i se elimin fina.
1foaie de dafin
213
C IO R B IT A L IA N C U P AS TE F IN O A S E
Ingrediente:
1 lingur ulei
5 cni de ap
1 can elin rzuit
1 can morcov tiat feliue
2 cni conopid desfcut n
bucheele mici
2 cni dovlecel cu coaj, tiat n
feliue mici
1foaie de dafin
4 cei de usturoi
(10 porii) ^ ( ;
Preparare:
Se fierb pastele finoase n ap, se scurg
i se pun ntr-un bol. Separat, se clete
ceapa n puin ap, creia i s-a adugat
i lingura de ulei. Se adaug cepei clite
restul ingredientelor, cu excepia ulti
melor trei i se fierb pn cnd zarzava
turile sunt moi. Apoi se adaug pastele
finoase, sucul de roii i sarea i se mai
las mpreun s dea cteva clocote.
Se nlocuiesc cartofii cu o cantitate
similar de conopid.
1 linguri busuioc
1 can paste finoase integrale
A
1 can suc de roii
sare, dup gust
214
CIORB THAILANDEZ (6porii)

Ingrediente:
1 conopid mijlocie desfcut
bucheele
1
A kg tofu tiat cubulee
5 cni de ap
1 ceap mare; tiat mrunt
1 elin mic, rzuit fin
2 morcovi tiai felii rotunde
1 ardei capia rou, tiat felii
lungi
#
Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei: ceapa, elina, morcovul,
ardeiul i jumtate din cantitatea de
usturoi. Se adaug restul de ap, cono
pida i tofu i se las la fiert 15 minute.
Se adaug condimentul Vito, sosul de
soia, zeama de lmie, restul usturoiului,
chimionul i coriandrul i se mai las s
dea mpreun cteva clocote. Se potri
vete de sare i se servete presrat cu
ptrunjel verde.

zeam de lmie, dup gust
sare, dup gust
ptrunjel verde
C IO R B A M E R IC A N DE M A Z R E (8 porii)
Ingrediente:
Vi kg mazre boabe uscat
3 litri ap
1 elin mic, tiat mrunt
2 morcovi, tiai mrunt
2 foi de dafin
Yz linguri cimbru
2 linguri ulei
sare, dup gust
'
Preparare:
Se pun la clit, n puin ap i n cele
dou linguri de ulei, elina, morcovul i
ceapa. Se adaug restul ingredientelor
i se fierb aproximativ o or (pn cnd
mazrea este bine fiart).
215
CIORB DE NUT CU CARTOFI

Ingrediente:
(4 porii)
( 0 ) [ .T - J j y
Preparare:
3 cartofi mari, tiai cuburi

6 cni de ap cldu
1 can i jumtate nut fiert
2 morcovi tiai feliue subiri
1 ptrunjel rzuit
Se clesc ceapa i usturoiul n puin ap

i lingura de ulei. Se adaug morcovul i
ptrunjelul i se fierb mpreun cteva
clocote. Se adaug cartofii, apa i restul
ingredientelor, n afar de nut, i se
fierb. La sfrit, se adaug nutul i se
mai fierbe ciorba nc 5 minute.
4-5 cei de usturoi

1 lingur ulei
Se nlocuiesc 2 cartofi mari cu o

cantitate similar de conopid.
1 lingur busuioc
sare, dup gust
1 foaie de dafin
C IO R B S P L IT P E A "
(4 porii)
Ingrediente:
1 can mazre uscat (cu bobul
despicat n dou)
31
A cni de ap
A
1 can elin tiat cubulee
A
1 can morcov tiat cubulee
Yz can ceap tiat feliue
subiri
(J )
($
Preparare:
Se fierbe mazrea timp de 20 de minute,
n trei cni i jumtate de ap. Se adaug
restul ingredientelor i se fierb mpre
un. Se mai poate adauga ap, n funcie
de consistena pe care dorii s o aib
ciorba.
1foaie de dafin
sare, dup gust
216
C IO R B DE C A R T O F I C U P O R U M B (6 porii)
Ingrediente:
% elin rzuit
2 morcovi rzuii
7-8 cni de ap
1 conserv mic cu porumb fiert
2 linguri ulei
2 linguri fin
1 can lapte soia (opional)
1 linguri busuioc
1 linguri mrar
(^ )
Preparare:
Se clesc n puin ap i cele 2 linguri de
ulei ceapa, elina i morcovii. Se adaug
cele 7-8 cni de ap i cartofii i se fierb
aproximativ 25 de minute. Se adaug
restul ingredientelor, cu excepia finii, i
se las s fiarb. Separat, se dizolv fina
n puin ap, se adaug la ciorb i se
las s mai dea cteva clocote mpreun.
Se pun doar 2 cartofi, iar pentru

restul cantitii se pune o cantitate
echivalent de conopid.
sare, dup gust
CIORB TACO
(6 porii)
Ingrediente:
1 conserv de porumb fiert
(inclusiv lichidul)
Preparare:
Se pun la clit ceapa i ardeiul cu puin
ap i cele dou linguri de ulei. Se
adaug restul ingredientelor, cu excepia
usturoiului i a chimionului, i se dau
cteva clocote. Se adaug, la sfrit,
usturoiul i chimionul i se mai las s
dea mpreun un clocot.
1 can bulion
2 cni de ap
Y linguri pudr de chimion
2 linguri ulei
217
CIORB DE CARTOFI CU VARZ

Ingrediente:
8-10 cartofi
A varz mici, tiat mrunt
1
3-4 morcovi tiai
2 rdcini de ptrunjel tiat
cubulee mici
1 can bulion
(12 porii)
Preparare:
Se clesc ceapa, morcovul i rdcina de
ptrunjel cu puin ap, ulei i sare. Se
adaug cartofii tiai cuburi, varza i cele
8 cni de ap. Cnd varza i cartofii sunt
fieri, se adaug pasta de ardei, bulionul
i condimentul Vito i se mai dau cteva
clocote. Se adaug, la sfrit, verdeaa i
sucul de lmie.
2 linguri past de ardei

1 linguri sare
2 linguri ulei
nlocuii cartofii cu 1 kg de conopid

i o can de fasole trcat, fiart n
prealabil.
ptrunjel i elin verde, tiate

mrunt
suc de lmie, dup gust
8 cni de ap
218
CIORB ASORTAT DE IARN (10porii)

Ingrediente:
% elin rzuit
2 morcovi rzuii
2 cni de varz tiat mrunt
1
A can mazre verde fiart
1 can fasole boabe
30 g spaghete integrale
3 linguri orez integral
2 cni bulion
2 linguri ulei
1 linguri cimbru (sau ptrunjel
,<^)
Preparare:
Se pune la nmuiat fasolea boabe, n
ap, peste noapte. Se clesc, n ap i n
cele 2 linguri de ulei, ceapa, usturoiul,
elina i morcovii. Se adaug fasolea i
5 cni de ap i se las s fiarb pentru
1 or i jumtate. Se adaug nc 5 cni
de ap cald, mazrea i orezul i se mai
fierbe ciorba nc o jumtate de or (sau
pn cnd acestea sunt bine fierte). La
sfrit, se adaug spaghetele, care, n
prealabil, au fost rupte n patru, mpre
un cu restul ingredientelor i ap cald
suficient (n funcie de consistena pe
care dorii s o aib ciorba) i se mai
fierbe nc 15 minute.
verde)
sare, dup gust
ap n funcie de consistena
dorit
C IO R B DE Z A R Z A V A T C U T O F U l M E I (6 porii)
Ingrediente:
1 ardei tiat mrunt
1 ceap tiat mrunt
1 can elin tiat mrunt
1 can ciuperci proaspete,
tiate felii
2 linguri ulei
1 lingur de busuioc
Preparare:
linguri de ulei urmtoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul, elina i usturoiul. Apoi
se adaug cei 3 litri de ap, condimentul
Vito, ciupercile i meiul i se fierb apro
ximativ 25 de minute. Se adaug pasta
de roii, bulionul i tofu, se potrivete
de sare i se mai fierbe ciorba nc 5
minute.
3 litri ap
A
1 can mei (sau orez)
A
1 kg tofu tiat cubulee
1 can past de roii
sare, dup gust
a
C e n t r u l u i U f e s t y l e H e r g h e l ia
219
CIORB SCOIAN (6 porii)
# @
Ingrediente:
Preparare:
% varz rzuit
A
1 elin tiat mrunt
X can orz boabe (sau orez

integral)
1 can bulion
2 linguri ulei
i lingur miere (opional)

ulei ceapa, morcovul i elina, dup care
se adaug varza, cartofii, orzul i apa i
se las la fiert pn cnd sunt bine fierte.
Se adaug i restul ingredientelor i se
mai fierbe ciorba nc 5-10 minute.
Se pune doar un cartof, iar restul de

2 cartofi se nlocuiesc cu conopid
n cantitate similar sau o can de
fasole trcat, fiart n prealabil.
K linguri cimbru
8-10 cni de ap
sare, dup gust
C IO R B E G IP T E A N
(12 porii)
Ingrediente:
2 cni soia boabe
1 can ceap tiat solziori
Yz can ardei tiat mrunt
Yz
can de mlai (sau dou cni
de porumb boabe n lapte)

2 cni dovlecel tiat cubulee
mici
Yz can suc de roii
3 linguri ulei
5 cni de ap
220
Yz
mrunt
Yz linguri sare
can ptrunjel verde, tiat
Yz
Preparare:
Se pune soia la nmuiat pentru 12 ore.
Se pune la fiert (de preferat n Kukta) cu
apa, sarea i condimentul Vito. Ceapa i
ardeiul se clesc separat cu uleiul, puin
ap i puin sare. Se adaug la soia
fiart, iar apoi se mai adaug mlaiul
sau porumbul i dovlecelul, lsndu-se
s fiarb mpreun. Cnd porumbul i
dovlecelul sunt fierte, se adaug sucul
de roii i se las s mai dea 2-3 clocote.
Se adaug ptrunjelul i se potrivete de
sare.
linguri condiment Vito
C IO R B R N E A S C A (10 porii)
Ingrediente:
mrunt
1 elin rdcin rzuit
1 ceap tiat mrunt
5-6 cartofi tiai cuburi
2 cni varz tiat mrunt
2 cni fasole verde
1 can gulii tiate cuburi
y2can mazre verde
1 can conopid desfcut
Preparare:
Primele 4 ingrediente se clesc n puin
ap i ulei, pe urm se adaug cele
lalte ingrediente, cu excepia roiilor
i a verdeurilor. Se fierbe ciorba la foc
mediu, iar, la sfrit, se adaug roiile i
verdeaa, pentru ultimele 2-3 clocote.
Se vor nlocui 4 cartofi dintre cei 6 cu

4gulioare.
bucheele
8 cni de ap
frunze de ptrunjel, elin,
leutean, dup gust
roii tiate mrunt cnd toate
sunt fierte
2 linguri ulei
sare, dup gust
C IO R B A L F A B E T " (Sporii)
Ingrediente:
11
A dovlecel (zucchini) rzuit
3 cni fasole verde, tiat
mrunt
1 cpn usturoi rzuit
2 cni bulion
A
1 can paste alfabet (sau alte
Preparare:
Se clete usturoiul n puin ap i ulei.
Se adaug fasolea i restul de ap i se
fierbe pentru 15 minute. Apoi se adaug
pastele i dovlecelul i se mai fierb 10
minute. Se adaug i restul ingrediente
lor si se mai dau ciorbei cteva clocote.
paste scurte)
1 lingur busuioc
Fr miere
sare, dup gust

3 litri de ap
a
C e n t r u l u i L if e s t v l e H e r g h e l ia
221
C IO R B A DE M A Z R E V E R D E (Sporii)
ingrediente:
VA can mazre verde uscat
5 cni de ap
2 morcovi tiai
1 elin mic rzuit
1 can praz (sau ceap) tiat
felii
Preparare:
Se clesc usturoiul i prazul n puin ap
i lingura de ulei. Se adaug morcovul i
elina i se las la fiert mpreun, s dea
cteva clocote. Apoi se adaug restul
ingredientelor i se las la fiert pentru
aproximativ o or.
2 foi de dafin
1 linguri sare
1 linguri mghiran
1 linguri busuioc
(opional)
f)
CIORB ASORTAT DE LEGU M E (8 porii)

Ingrediente:
1 dovlecel mic, tiat mrunt
1 can de fasole verde tiat
2 cni conopid desfcut n
bucheele
2 morcovi rzuii
1 praz tiat felii

7-8 cni de ap
% can cu-cu
1 linguri boia dulce de ardei
ffi
t=s
Preparare:
Ceapa i usturoiul se clesc n puin
adaug i boiaua i se mai d un clocot.
Apoi se adaug restul apei, prazul,
morcovul, dovlecelul, cartofii, fasolea
i conopida i se fierb mpreun. Cnd
legumele sunt aproape fierte, se adaug
maghiranul i pastele finoase, se potri
vete ciorba de sare i se mai fierbe
timp de 10-15 minute.
Observaie:
n loc de conopid se poate folosi broccoli.
1 linguri mghiran
2 linguri ulei
sare, dup gust
C IO R B DE M A Z R E U S C A T (6 porii)
Ingrediente:
X elin tiat mrunt
1 can mazre galben uscat
Preparare:
Se clesc ceapa, morcovul, elina i
usturoiul n puin ap i cele 2 linguri de
ulei. Se adaug restul ingredientelor i
se las s fiarb. Pentru ultimele 2-3 clo
cote se mai poate aduga puin busuioc
i nc 2 cei de usturoi rzuii.
2 linguri ulei
1 foaie dafin
1 linguri busuioc
8-10 cni de ap
sare, dup gust
223
C IO R B B E T T Y " (8 porii)
Ingrediente:
5-6 cni de ap
3 morcovi, tiai mrunt
Yz ardei rou, tiat mrunt
Y elin, tiat mrunt
Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele 2
linguri de ulei: ceapa, usturoiul, ardeiul,
elina i morcovul. Se adaug restul de
ap, lintea, cartofii i varza. Se las s
fiarb aproximativ o or, apoi se adaug
i restul ingredientelor i se mai las s
dea mpreun cteva clocote.

1 lingur busuioc
1 can linte
Yz can past de tomate
Ya varz alb, tiat fin
sare, dup gust
CIORB DE CIUPERCI CU MEI (10 porii)

Ingrediente:
2 rdcini ptrunjel rzuit
1 elin, tiat mrunt
1 cpn usturoi rzuit
1 can ciuperci proaspete, tiate
felii
1 can mei
3 litri de ap
2 cni roii proaspete, tiate felii
(sau suc de roii)
E j X |
Preparare:
linguri de ulei ceapa, ardeiul, usturoiul,
ptrunjelul i elina, apoi se adaug cei 3
litri de ap i se las s dea n clocot. Se
adaug meiul i se las s fiarb 20 de
minute. Se adaug ciupercile i roiile i
se mai fierbe ciorba 10 minute. La sfrit,
se potrivete de sare, se adaug busuio
cul i se mai las s dea cteva clocote.
Observaie:
n loc de mei putei folosi orez integral
sau paste finoase integrale scurte.

1 lingur busuioc
sare, dup gust
224
C IO R B DE S FE C L R O IE (6 porii)
Ingrediente:
2 sfecle roii mijlocii, date prin
rztoarea mare
5 cartofi tiai cuburi mici
2 morcovi rzuii
2 rdcini de ptrunjel rzuite
1 ceap mare tocat
2 linguri ulei
3 linguri leutean verde tocat
2 linguri ptrunjel verde tocat
200 ml smntn de soia
,y ) [ J -
Preparare:
Ceapa, morcovii i ptrunjelul rzuit
se clesc n ap, ulei i puin sare. Se
fierbe sfecla roie separat, apoi se d
prin rztoarea mare i se adaug la
zarzavatul clit mpreun cu apa, vegeta
i cartofii roz tiai cuburi, lasndu-le s
fiarb. Cnd acetia sunt gata, se adaug
smntn i verdeurile i se mai las s
fiarb 5 minute.
Se vor nlocui 3 cartofi dintre cei 5 cu 3

gulioare.
6 cni de ap
227
Ingrediente:
4 dovlecei zucchini tiai cuburi
6 cni de ap
2 morcovi mari, rzuii fin
1 ptrunjel mare rzuit
1 elin mic rzuit
1 can bulion
Yz can fin de ovz
X can mrar verde, tiat
mrunt
sare, dup gust
Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul n
Se adaug restul ingredientelor, cu
excepia mrarului i a bulionului, i se
fierb mpreun timp de 20 de minute.
Se adaug mrarul i bulionul i se mai
d ciorba n cteva clocote. Se servete
cald.
Observaie:
Dovlecelul zucchini (are culoare verde)
rmne cu coaj. Se poate nlocui cu
dovlecel obinuit (alb), tnr i nu prea
mare (dac este mai mare se reduce
cantitatea la jumtate), care se cur de
coaj. Fina de ovz se obine trecnd
fulgii de ovz prin rnia de cafea.
C IO R B V E G E -P U I (8porii)
Ingrediente:
2 morcovi mari, tiai mrunt
1 ptrunjel rdcin tiat
mrunt
1 can soia granule nmuiat
8 cni de ap
Preparare:
Se clesc ceapa, elina morcovul i
ptrunjelul n puin ap i lingura de
ulei. Se adaug restul de ap, soia, foaia
de dafin i condimentul Vito i se fierb
aproximativ 30 de minute. Se adaug
pastele finoase i se mai fierbe ciorba
10 minute. Se drege de sare i se adaug
ptrunjelul verde.
1 can paste finoase scurte

2 foi de dafin
mrunt
sare, dup gust
Observaie:
Pentru variaie, se mai poate aduga
o can de bulion n care s-a dizolvat o
lingur de fin alb i 2 linguri de leutean verde i se mai d ciorba n cteva
clocote.
Cu paste finoase integrale
226
C IO R B FR ESH " (6 porii)

Ingrediente:
1 can mazre verde boabe
% varz tiat mrunt
5-6 cartofi noi tiai cuburi mici
5-6 roii tiate mrunt
6 cni de ap
3 morcovi mari, tiai mrunt
5-6 cei de usturoi tiai
Preparare:
n vasul n care vrem s facem ciorba,
se pun la fiert urmtoarele ingrediente:
apa, mazrea, morcovii, cartofii, ardeiul,
ceapa i usturoiul. Se fierb timp de 15
minute, apoi se adaug varza i roiile
i se fierb toate mpreun nc aproxi
mativ 10 minute. Se adaug ptrunjelul
i busuiocul i se mai d ciorba n 2-3
clocote. La sfrit, se adaug uleiul i se
potrivete de sare.
mrunt
mrunt
Patru cartofi vor fi nlocuii cu cantitatea

1 lingur busuioc
sare, dup gust
C IO R B E M E R A L D (Sporii)
Ingrediente:
3 cni zucchini (dovlecel verde)
cu tot cu coaj, tiat felii
1 elin mic rzuit
1 can varz alb rzuit
1 can mazre verde congelat
(sau din conserv)
3 linguri boabe de orz sau orez
Preparare:
ceapa, ardeiul i elina. Se adaug restul
de ap i orzul i se las s fiarb 30
de minute, dup care se adaug varza,
dovlecelul, mazrea verde i condimen
tul Vito i se mai fierbe ciorba pentru
15-20 de minute. La sfrit, se adaug
zeama de lmie i ptrunjelul verde i
se potrivete de sare.
integral
8 cni de ap
zeama de la o lmie
ptrunjel verde
sare, dup gust
a
C e n t r u l u i U f e s t y l e H e r g h e l ia
227
C IO R B DE FASOLE CU PASTE (io porii)

Ingrediente:
3 morcovi rzuii
2 rdcini de ptrunjel rzuite
1 elin mic rzuit
2 cni fasole boabe

3 litri de ap
A
1 can paste finoase integrale
scurte
1 can bulion
2 foi de dafin
1 lingur busuioc
2 linguri ulei
sare, dup gust
5 cni spanac, tiat mrunt

2 V2cni tofu, tiat cuburi
3 morcovi rzuii
7 cni de ap
1 cpn usturoi rzuit
1 Vi can bulion
i-X
Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste noapte.
Se fierbe 10 minute, se arunc apa, se
fierbe din nou nc 10 minute i iari
se arunc apa (procedndu-se astfel,
fasolea este mai uor digerabil i nu
produce gaze). n oala n care dorii s
facei ciorba se pun la clit, n puin ap
i cele dou linguri de ulei, urmtoarele
ingrediente: ceapa, usturoiul, morcovii,
elina i ptrunjelul. Se adaug fasolea i
cei 3 litri de ap i se las la fiert (aprox.
3 ore, dac fasolea nu este veche) pn
cnd fasolea este aproape fiart. Apoi
se adaug pastele finoase, bulionul,
foile de dafin, sarea i busuiocul i se mai
las s fiarb 20 de minute. La sfrit, se
adaug ptrunjelul verde.
C IO R B O R IE N T A L DE S P A N A C (6 porii)
Ingrediente:
( 0
Preparare:
Se pun la clit, n puin ap i lingura
de ulei, ceapa, usturoiul i morcovii. Se
adaug spanacul, apa i foaia de dafin
i se fierb mpreun 15 minute. Apoi se
adaug tofu, bulionul, condimentul Vito
i sosul de soia i se mai fierb mpreun
nc 5 minute. Se potrivete de sare i se
poate servi garnisit cu ptrunjel verde,
mrar verde sau busuioc.

2 foi de dafin
sare, dup gust
228
C IO R B DE S P A N A C CU N A U T (4 porii)
Preparare:
Ingrediente:
y2kg spanac tiat mrunt
3 cni cartofi tiai cuburi mici
2 cni nut fiert
5-6 cni de ap (sau lichid n
care a fiert nutul)
1 cpn usturoi rzuit
1 lingur fin
(opional)
(opional)
zeama de la o lmie
ptrunjel sau mrar verde
Se pun seminele de susan n tav la

cuptor, la foc mic, pn devin uor aurii
(atenie, s nu se coac prea tare pentru
c devin amare). Apoi se trec prin rnia
de cafea i se las la o parte. n oala n
care vrem s facem ciorba se pun ceapa
i usturoiul la clit n puin ap i cele
de ap i cartofii i se fierb 10 minute.
Se adaug nutul i spanacul i se mai
fierbe ciorba aproximativ 10 minute.
Separat, se amestec fina cu 2-3 linguri
de ap i se adaug la ciorb. Apoi se
adaug susanul mcinat, condimentul
Vito i restul de condimente i se mai
fierbe ciorba nc 5 minute. Se potrivete
de sare. Cnd se servete, se presar
pe deasupra puin ptrunjel verde sau
mrar.
sare, dup gust

^
2
A din cantitatea de cartofi se nlocuiete
cu conopid, iar fina de gru se va
nlocui cu fin de ovz.
-----------------------------------------------------
----------------
229
PERIOARE PENTRU CIORB

Ingrediente:
2 cepe tiate mrunt
5 linguri orez integral

3 linguri nuc mcinat
2 linguri fin de ovz
2 linguri ap
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito-
Preparare:
Se clete ceapa n ap, ulei i sare. Se
adaug orezul i ap ct s cuprind
orezul i se las orezul s fiarb pe jum
tate. Se las s se rceasc i, cnd s-a
rcit, se adaug restul ingredientelor i
se formeaz perioarele care se adaug
n ciorba de zarzavat cnd aceasta d n
clocot. Se fierbe aproximativ 15 minute.
A
1 linguri sare
Y can pesmet
SUP DULCE DE CONOPID I

Ingrediente:
1 conopid mijlocie, desfcut
n buci
Y can soia texturat (granule)
5 morcovi tiai cubulee mici
2 rdcini de ptrunjel ntreg
1 ceap mare ntreag
2-3 cei de usturoi
Preparare:
Se pun la fiert toate ingredientele, cu
excepia ultimelor trei. Dup ce zarzava
turile sunt fierte, se scot din sup ceapa,
ardeiul, usturoiul i ptrunjelul rdcin
i se adaug uleiul, condimentul Vito i
verdeaa. Se mai d un clocot.
1 ardei verde tiat n dou

8 cni de ap
1 lingur sare (sau dup gust)
2 linguri ulei
ptrunjel i elin, frunze
230
Ca r tea de b u c a te
SE
SUP DULCE DE CON OPIDA II (10 porii)

Ingrediente:
8-10 cni de ap
1 conopid mijlocie desfcut
bucheele
3 cartofi tiai cubulee mici
5 morcovi tiai cubulee mici
2 rdcini ptrunjel tiat n
patru pe lungime
1 ceap mare netiat
2-3 cei de usturoi ntregi
Preparare:
Se pun la fiert toate ingredientele, cu
excepia ultimelor trei, pentru 20 de
minute. Dup ce zarzavaturile sunt fierte
se scot din sup ceapa, ardeiul, ptrun
jelul i usturoiul i se adaug uleiul,
condimentul Vito i verdeaa. Se mai d
un clocot.
Cei 3 cartofi vor fi nlocuii cu 3 gulii.
1 ardei tiat n dou

frunze de elin i ptrunjel
2 linguri ulei
sare, dup gust
231
SUP DE CIUPERCI CU TOFU (8porii)

Ingrediente:

1 can de morcov, tiat felii
subiri
1 can de elin, tiat cubulee

mici
1 ardei verde, tiat cubulee

mici
250 g ciuperci proaspete, tiate

feliue
.f
(J)
Preparare:
Se pun la clit: ceapa, morcovul, elina,
ardeiul, usturoiul, ciupercile i condi
mentul Vito n puin ap i cele dou
linguri de ulei. Cnd ciupercile sunt
fierte, se adaug cele 8 cni de ap, iar
cnd ncepe s dea n clocot se adaug
pastele finose. Se las s fiarb 10
minute, se potrivete de sare, se adaug
tofu. Se presar ptrunjel verde i se
servete.
1 can de tofu tiat cubulee

mici

8 cni de ap

2 linguri ulei
232
puin ptrunjel verde

sare, dup gust
Ingrediente:
2 cni ciuperci crude (Champignon)
3 cni ceap tiat n felii subiri
10 cni de ap
5-6 cei de usturoi
% can sos de soia (din comer)
- opional
2 linguri ptrunjel verde; tiat
Preparare:
ulei ceapa i usturoiul. Se adaug restul
ingredientelor (cu excepia ptrunjelului
verde) i se fierb pn cnd ciupercile
sunt bine fierte. La sfrit, se adaug
ptrunjelul verde. Cnd se servete
supa, se adaug n farfurie crutoane
condimentate.
Observaie:
Dac nu se folosete sos de soia, se
adaug sare, dup gust.
mrunt
S U P A IT A L IA N A DE R O II
(4porii)
Ingrediente:
6 cni bulion
1 ceap tiat mrunt
1 can ap
1 i Yt cni paste finoase inte
Preparare:
i cele dou linguri de ulei. Se adaug
restul ingredientelor, cu excepia paste
lor finoase, i se fierb mpreun apro
ximativ 10 minute. La sfrit, se adaug
pastele finoase.
grale fierte (cu-cu)

1-2 linguri miere
Observaie:
2 linguri ulei (opional)

1foaie dafin
% linguri oregano (opional)
Cantitatea de paste finoase integrale

poate varia n funcie de consistena pd
care dorii s o aib supa.
1 linguri busuioc
sare, dup gust
Fr miere
j o cantitate
pid.
235
SUP DE ROII CU CIUPERCI (Sporii)

Ingrediente:
5 cni roii tiate

4 cni de ap
1 can ciuperci proaspete; tiate
felii (sau din conserv)

1 ardei tiat mrunt
% can orez integral

Yz elin rzuit
% can suc proaspt de lmie

Vi linguri coaj de lmie
1 lingur miere
2 linguri busuioc
(J)
Preparare:
Ceapa, ardeiul, elina i usturoiul se pun
la clit n puin ap i cele dou linguri
de ulei. Se adaug ciupercile i se clesc
pentru 10 minute. Se adaug restul de
ap i orezul, lsndu-se la fiert 20 de
minute. Se dau roiile prin blender i se
adaug la ciorb mpreun cu zeama de
lmie, coaja de lmie, foaia de dafin i
busuiocul. Se potrivete ciorba de sare i
se mai fierbe 15-20 de minute.
Fr miere

1foaie de dafin
sare, dup gust
234
S U P A -C R E M A DE Z A R Z A V A T (Sporii)
Ingrediente:
2 ptrunjel rdcini, tiat
mrunt
1 pstrnac tiat mrunt
1 elin mic, tiat mrunt
Yz ardei tiat mrunt
3 linguri de ulei
2 cni cartofi tiai cuburi
3 litri ap
ptrunjel verde
condiment Vito
Preparare:
Se clesc, n puin ap i cele trei linguri
de ulei, ceapa, morcovii, ptrunjelul
rdcin, pstrnacui, elina i ardeiul.
Se adaug restul de ap i cartofii i se
las s fiarb mpreun. Se strecoar
supa, zarzavaturile i legumele se dau
prin blender, dup care se amestec din
nou cu supa. Se adaug condimentul
Vito i sare, dup gust i se orneaz cu
ptrunjel verde. Pinea se taie cubulee
i se pune la cuptor. Se las pn devine
crocant. Crutoanele de pine se adaug
n fiecare bol de sup atunci cnd se
serveste.
sare, dup gust

235
SUP DE SPANAC CU TO FU (8 porii)

Ingrediente:
12 cni de ap
A can orez integral

A kg tofu tiat cubulee
A kg spanac:, to/'at mrunt

zeama de la o lmie
2 linguri de ulei
(0 ) (fp
Preparare:
Se pun ceapa i usturoiul la clit n
puin ap i cele dou linguri de
ulei. Se adaug cele 12 cni de ap,
orezul i condimentul Vito i se fierb
20 de minute. Se adaug tofu i se
mai fierbe 15 minute. Apoi se mai
adaug spanacul, fulgii de drojdie
i mrarul, se potrivete de sare i
se mai las la fiert nc 5 minute. La
sfrit, se adaug zeama de lmie.
(opional)
2 linguri mrar verde, tiat
mrunt
sare, dup gust
S U P -C R E M DE C A R T O F I C U M S L IN E (6 porii)
Ingrediente:
1 ceap tiat mrunt
% elin rzuit
4 cni de ap
3 cni lapte (de soia) cald
A can msline desrate, tiate
feliue
2 linguri de ulei
236
Preparare:
Se clesc, n puin ap i cele 2 linguri
de ulei, ceapa i elina, apoi se adaug
cartofii i apa i se las s fiarb. Se pune
compoziia ntr-un blenderi se mixeaz
bine (se poate mixa i cu telul). Se
toarn ntr-un bol i se adaug laptele,
mslinele, condimentul Vito i sarea. Se
amestec bine. Se servete cald.
Se pune doar un cartof, iar ceilali 3
sunt nlocuii cu conopid n cantitate
similar.
Ingrediente:
4 cni porumb dulce fiert

6 cni cartofi, tiai cuburi mici
6 cni de ap
1
Vi can semine de dovleac
1 lingur condiment Vegi (vezi
reeta)
% can fulgi de drojdie
(opional)
1 linguri busuioc
1foaie de dafin
sare, dup gust
n loc de cele 6 cni de cartofi se vor

pune 2 cni cartofi i 4 cni conopid.
Preparare:
Se pune ceapa la clit n puin ap i
cele dou linguri de ulei. Se adaug
cartofii i restul de ap (poate varia n
funcie de consistena pe care dorii s
o aib supa) i se las s fiarb att ct
s nu se zdrobeasc cartofii. Se adaug
condimentul Vegi i busuiocul i se mai
las s dea mpreun un clocot. Se ps
treaz separat o can de cartofi fieri i o
can de porumb fiert. Se pune n blender
din compoziia de cartofi cu ceap (att
ct s se poat mixa bine seminele) i
seminele de floarea-soarelui, i cele
de dovleac i se mixeaz bine. Se pune
n blender restul compoziiei de cartofi
cu ceapa la care se adaug i porumbul
fiert (pstrndu-se n continuare cana de
cartofi i de porumb puse separat) i se
mixeaz bine. Se pune compoziia ntr-un
bol, se adaug fulgii de drojdie, cana de
cartofi i porumb pstrate, se potrivete
de sare, se amestec bine, se adaug
foaia de dafin i se pstreaz supa n
bolul acoperit pn la servire.
237
SUPA-CREM DE M ORCO VI (Sporii)

Ingrediente:
3 morcovi mari rzuii

1 ceap tiat mrunt
3 cni de ap cald
2 linguri fin
2 linguri ulei
3 cni lapte (de soia)

Vi linguri smn de mrar,
pudr (opional)
238

sare, dup gust
(W) | X
Preparare:
Se clesc, n puin ap i cele 2 linguri
de ulei, ceapa i morcovul. Se adaug
restul de ap i se las s fiarb bine.
Separat, se dizolv cele 2 linguri de fin
n puin ap rece, se adaug la morcovi
i se las s mai fiarb mpreun cteva
clocote. Se pune compoziia n mixer
(blender), se adaug restul ingrediente
lor (cu excepia ptrunjelului verde) i se
mixeaz bine. Se toarn ntr-un bol i se
presar ptrunjel verde.
Fina de gru se nlocuiete cu fin
de ovz.
S U P -C R E M DE L E G U M E C U T O F U
Ingrediente:
500 g tofu
1 can conopid fiart
1 can dovlecel zucchini fiert
1 ceap fiart ntreag
% elin fiart
2 cni zeam n care au fiert
legumele
A
1-2 linguri mrar verde
sare, dup gust
(4porii)
Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz legumele
fierte, adugndu-se o can din zeama
n care au fiert. Se adaug jumtate din
cantitatea de tofu i se mixeaz bine
mpreun, adugndu-se, dac este
nevoie, nc puin zeam de legume.
Se toarn compoziia ntr-o crati, se
adaug condimentul Vito, pudra de
usturoi, mrarul i restul de tofu tiat n
cubulee mici. Se potrivete de sare, se
nclzete la foc mic, amestecndu-se
continuu, i se servete.
239
R E E T G E N E R A L P E N T R U D R O B V E G E T A R IA N (10 porii)
Alegei cte un ingredient din fiecare categorie ce urmeaz:
Ingrediente:
Proteine (2 cni)
Fasole boabe fiart
Linte fiart
Granule din soia
Brnz tofu
Soia boabe fiart
Glucide (1 can)
Pesmet
Orez fiert
Fulgi de porumb
Nuci mcinate VA can)
Nuci
Alune
Lichid (l-V A cni)
Suc de roii
Lapte de soia
Sup de zarzavat
Sup de condiment Vito
Agent de legare
Yz can gris
1 lingur smn de in mcinat
ulei (2 linguri)
ceap tiat (2 buci) sau usturoi
rzuit (3-4 cei)
Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap, apoi se

adaug pe rnd toate celelalte ingre
diente i se amestec bine. n cazul n
care din grupa proteinelor folosii soia
texturat (granule), aceasta trebuie
nmuiat, n prealabil, n ap fierbinte
timp de 10-15 minute. Se pune compo
ziia ntr-o tav uns cu puin ulei i se
coace, n cuptorul prenclzit, timp de 45
de minute. Se servete cu sosul pe care
l preferai.
Condiment (1 linguri)
Ptrunjel verde
Cimbru
Busuioc
Mghiran
* Sare sau condiment Vito
(1 linguri)
Semine (1 lingur)
Floarea-soarelui
Dovleac
Susan
242
TOCNI ITALIAN DE LINTE
(10
Ingrediente:
Preparare:
2 cni linte uscat

1 ceap tiat mrunt
2-3 morcovi tiai cubulee mici
cubulee mici
1 can bulion
porii)
Se clete ceapa cu puin ap. Se

adaug usturoiul, morcovii, ptrunjelul,
lintea i apa. Se fierb la foc moderat
pn cnd lintea este bine fiart. Se
adaug la sfrit bulionul, pasta de ardei,
condimentul Vito, busuiocul, uleiul i
boiaua. Se poate servi ca atare sau cu
pilaf.
1-2 lingurie busuioc

condiment Vito>, dup gust
2 linguri de ulei
4 cni ap
Vi linguri boia de ardei dulce
PASTE F IN O A S E IN TE G R A LE LA C U P TO R (4porii)
Ingrediente:
4 cni paste finoase integrale

fierte (melciori)
2 cni brnz tofu, puin srat
2 cni sos italian (vezi reeta)
1
A can msline tiate
244
SE
Preparare:
ntr-un vas Jena uns cu puin ulei, se

pune alternativ un strat de paste fi
noase integrale, un strat de brnz i un
strat de sos. Ultimul strat trebuie s fie
sosul, dup care se orneaz cu msline.
Se pune apoi la cuptor timp de 15-20 de
minute. Se serveste cald.
S P A G H E T E C U SO S l T O F U
(5 porii)
( g jp
Preparare:
Se fierb spaghetele, se cltesc i se stre
coar. Se pune o porie de spaghete n
farfurie. Se acoper cu sos italian peste
care se pun cteva linguri de tofu zdro
bit. Spaghetele sunt delicioase servite
calde.
Ingrediente:
500 g spaghete
2 cni sos italian
200 g tofu zdrobit
Cu spaghete integrale
C O N O P ID A D E L IC IO A S A
(4porii)
Ingrediente:
1 lingur ulei
% can fin de gru
2 cni lapte de soia
A
1 can brnz tofu
1 conopid mijlocie desfcut n
bucheele, fiart
sare, dup gust
Preparare:
Se clete ardeiul cu puin ap, uleiul
i condimentul Vito. Se adaug ciuper
cile i se fierb mpreun 5 minute. Se
dizolv fina n lapte de soia, se adaug
ciupercile i se dau cteva clocote. Se ia
vasul de pe foc i se adaug brnza tofu
i condimentul Vito, se drege de sare.
ntr-un vas Jena uns cu puin ulei se
aaz conopida, peste care se pune sosul
cu ciuperci. Se poate presra pe deasu
pra puin pesmet. Se d la cuptor, la foc
moderat, pentru 15 minute.
Folosii fin integral n locul celei albe.
C e n t r u l u i L if e s t y l e H e
r g h e l ia
--------------------------------------------------------------------------------------- 245
DROB DE LINTE I
(14 porii)
Ingrediente:
3 A cni linte fiart
1 can nuci mcinate
2 cepe tiate mrunt
1 can lapte de soia
Preparare:
Se clete ceapa n puin ap. Se
adaug restul ingredientelor, se pune
compoziia ntr-un vas Jena sau o tav
uns cu ulei, care se pune la cuptor
pentru 45 de minute, la foc mediu.
lYz can pesmet

% can de ulei
A
1 linguri busuioc
A
1 linguri mghiran
Adugai doar 2 linguri de ulei.
2 lingurie boia dulce

sare sau condiment Vito,
dup gust
Adugai doar 2 linguri de ulei.
DROBDELINTE II (io porii)

Ingrediente:
2 cni linte fiart
A can nuci mcinate
1 can bulion
1 lingur smn de in
mcinat
1 linguri cimbru
2 cepe tiate mrunt
3 cei usturoi rzuii
2 linguri de ulei
Preparare:
Se clesc ceapa i usturoiul n puin
ap cu cele dou linguri de ulei i puin
sare. Se adaug, pe rnd, toate cele
lalte ingrediente i se amestec bine. n
locul seminei de in (care se macin n
rnia de cafea) se mai pot folosi dou
linguri fin de soia sau o jumtate can
de gris. Se pune compoziia ntr-o tav
uns cu puin ulei i se coace n cupto
rul prenclzit, pentru 45 de minute. Se
poate servi cu garnitur de legume fierte
n aburi (fasole verde, cartofi, mazre,
morcov) i diferite sosuri.
sare, dup gust.
246
Ca rtea de bucate
D R O B DE LINTE III (10porii)

Ingrediente:
2 Yi cni linte
1 A cni orez
A can fulgi de ovz
3 linguri de ulei
1 linguri mghiran
% linguri ienibahar;
sare, dup gust
Preparare:
Trecem lintea prin rnia de cafea i
obinem fin de linte. Separat, fierbem
orezul n ap, pe jumtate. Separat,
se clete ceapa n puin ap i ulei,
apoi se adaug lintea i ap suficient
pentru a putea fierbe. Dup ce lintea
este aproape fiart, se adaug fulgii de
ovz i restul ingredientelor. Se amestec
bine i se pune compoziia n tvi de
cozonac, unse, n prealabil, cu ulei. Se
coace la cuptor ia foc mediu, pentru 30
de minute.
a C e n t r u lu i L ife s ty le H e r g h e l i a ----------------------------------------------------------------------247
\J0
DROB DE SOIA (GRAN ULE) I
(6 porii)
Ingrediente:
2 cni soio granule
Preparare:
i lingura de ulei. Separat, ntr-un bol,
se pun cele dou cni de ap fierbinte,
condimentul Vito i cele dou cni de
soia granule i se las un timp, s se
nmoaie bine (aprox. 20 de minute).
Dup ce soia s-a nmuiat, se adaug n
bol ceapa i usturoiul clite, precum i
restul ingredientelor, se amestec bine i
se las compoziia s stea 5 minute. Se
aaz ntr-o tav i se coace, n cuptorul
prenclzit, timp de o or.

VA can ceap tiat mrunt
1 lingur ulei
1 can cartofi piure
1 can pesmet
% can suc de roii

(opional)
2 linguri semine de in mcinate
A linguri cimbru, rozmarin i
salvie pudr
1 can ptrunjel verde, tiat
<^>
Observaie:
Dac nu se folosete sos de soia n
reet, se adaug sare, dup gust.
n locul piureului de cartofii se

adaug piure de conopid.
mrunt (opional)
D R O B DE S O IA (G R A N U L E ) II
(6porii)
Ingrediente:
2 cni soia granule
Preparare:
Se pune soia la nmuiat pentru 15
minute, n ap fierbinte, cu puin con
diment Vito. Se clete ceapa n puin
ap, cu condiment Vito i cele dou
linguri de ulei. Se adaug cimbrul, apoi
se ia de pe foc i se las la rcit. Separat,
se amestec fina de in (seminele de in
mcinate n rnia de cafea) cu 'A can
ap. Se stoarce soia de ap i se pune
ntr-un bol. Se adaug ceapa clit i
condimentat, apoi, pe rnd, se adaug
restul ingredientelor i se amestec
bine. Se toarn compoziia ntr-o tav
Jena uns cu ulei i se coace, n cuptorul
prenclzit, timp de 45 de minute.
A can nuci mcinate

1 can suc de roii
A can ap
2 linguri ulei
2 cepe, tiate mrunt
1 linguri cimbru
248
(^ )
D R O B DE SOIA BOABE
(10 porii)
Ingrediente:
2 cni soia boabe fiart
1 can lapte de soia
Vi can pesmet
1 lingur ulei
(opional)
1 ceap mare
% can msline desrate (fr
smbure)
Yi linguri salvie pudr
sare, dup gust
Preparare:
Se clete ceapa n puin ap i lingura
de ulei. Se d soia prin maina de tocat.
Se amestec bine, ntr-un bol, toate
ingredientele. Se aaz compoziia ntr-o
tav Jena uns cu puin ulei i se las s
stea o jumtate de or, nainte de a fi
pus la cuptor. Se coace la foc moderat,
timp de 35-40 de minute.
Observaie:
Se pot omite din reet mslinele. n loc
de lapte de soia se poate folosi suc de
roii. De asemenea, se pot folosi alte
condimente, dup plac, n loc de salvie
(cimbru, busuioc, mghiran etc.).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
249
DROB DE LINTE CU TO FU (8 porii)

Ingrediente:
?)
Preparare:
1 can tofu zdrobit

Y can suc de roii
1 can linte fiart
2 linguri ulei
Se clete ceapa n puin ap i lingura

de ulei. Se pun n blender sucul de roii
mpreun cu lintea i se mixeaz bine.
Apoi, ntr-un bol se pun i se amestec
bine toate ingredientele. Se pune com
poziia n tava uns, n prealabil, cu puin
ulei i se d la cuptor la foc mediu pentru
aproximativ 40 de minute.
1 lingur smn de in
Orez integral
mcinat
Y can nuci mcinate
Y linguri cimbru
Y linguri salvie
sare, dup gust
D R O B DE N U T
(10 porii)
Ingrediente:
2 cni nutfiert
Y can nuci mcinate
can germeni de gru

(opional)

1 can suc de roii
Y linguri rozmarin
1 linguri sare
2 linguri ulei
Preparare:
Se clete ceapa cu rozmarinul n cele
dou linguri de ulei i puin ap. Se
zdrobete nutul cu o furculi. Apoi se
pun ntr-un bol toate ingredientele i
se amestec bine. Se pune compoziia
ntr-o tav uns cu ulei i se coace la
cuptor timp de 45 de minute.
Observaie:
Dac includem n reet germenii de
gru, atunci mai putem aduga o jum
tate de can cu suc de roii.

250
D R O B DE T O F U
(10 porii)
Ingrediente:
2 cni tofu
1 can pesmet
Yz can arahide mcinate
Yz can ciuperci (din conserv),
tiate mrunt
Yz can fulgi de ovz fieri
vil
Preparare:
Se clete ceapa n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug busuiocul
i oregano i se las s mai fiarb puin.
ntr-o tav uns cu ulei i se coace la
cuptor timp de 45 de minute.
1 can suc de roii

Yz linguri busuioc
% linguri oregano
1 linguri sare
2 linguri ulei
D R O B H O L I D A Y " (8 porii)
Ingrediente:
3 cni morcov rzuit mrunt
1 can unt de alune (sau nuci
mcinate)
1 can lapte de soia (sau suc de
roii)
2 linguri ulei
Preparare:
Se clesc ceapa i morcovii n puin ap
i cele dou linguri de ulei. Se iau de pe
foc, se adaug restul ingredientelor i
ntr-o tav uns cu ulei i se pune la
cuptor, la foc potrivit, pentru aproxima
tiv 45 de minute.

sare, dup gust
251
D R O B F L O A R E A -S O A R E L U I" (8 porii)
Ingrediente:
Yz can semine floarea-soarelui
Y* can ap
Y can bulion
2 cei de usturoi
1 ceap de mrime medie,
tiat felii
Yz can fin de ovz (fulgi de
ovz dai prin rnia de cafea)
can mazre uscata (galben)

fiart
t i
Preparare:
urmtoarele ingrediente: apa, bulionul,
usturoiul, ceapa, sosul de soia, seminele
de floarea-soarelui i fina de ovz. Se
pune compoziia astfel format ntr-un
bol i se adaug orezul, condimentul
Vito, mazrea (strivit cu o furculi),
fulgii de drojdie, busuiocul i uleiul. Se
potrivete de sare i se amestec bine.
Se coace la cuptor ntr-o tav uns cu
ulei, timp de 45 de minute.
Yz

(opional)
Yz linguri busuioc
2 linguri ulei
Ca r t e a
de b u c a te
DROB DE LINTE DELUXE"
(10 porii)
Ingrediente:
2 cni linte fiart
Y can nuci mcinate
1 can suc de roii
Y can elin, rzuit fin
1 morcov rzuit fin
VA can fulgi porumb zdrobii
j)
Preparare:
Se zdrobete lintea cu telul sau se d
prin maina de tocat carne. Se clesc,
n puin ap i o lingur de ulei, ceapa,
usturoiul, elina i morcovul. Se pun ntrun bol toate ingredientele i se amestec
bine. Se pune la cuptor pentru 45 de
minute, ntr-o tav de chec care a fost, n
prealabil, mbrcat n folie de aluminiu
i uns cu puin ulei.
(sau pesmet)
Y can ulei
Y linguri salvie pudr
Se pun doar 2 linguri de ulei.
sare, dup gust
D R O B C U A R A H ID E (6 porii)
Ingrediente:
Y can arahide coapte
2 cni morcov rzuit fin
1 can ciuperci tocate (n
maina de tocat)
1Y cni lapte de soia
1 linguri sare
Preparare:
laptele i arahidele, apoi se toarn com
poziia ntr-un bol i se adaug, pe rnd,
restul ingredientelor, amestecndu-se
bine. Se mbrac interiorul unei tvi de
chec cu folie de aluminiu, care se unge
cu puin ulei. Se pune compoziia n tav,
se niveleaz uniform i se pune tava la
cuptor pentru aproximativ o or. Se las
s se rceasc, apoi se scoate drobul din
tav cu tot cu folie, se ndeprteaz folia,
se taie felii i se servete.
253
DROB CHRISTMAS (6 pori.)

ingrediente:
2 cni tofu zdrobit
1 can fulgi de ovz fieri
1 can fulgi de porumb zdrobii
1 can bulion
1
A can nuci mcinate
3-4 cei usturoi rzuii
2 linguri sos de soia (din comer
- opional)
2 linguri ulei
Preparare:
Se pun toate ingredientele ntr-un bol i
se amestec bine. Se mbrac interiorul
unei tvi de chec n folie de aluminiu i
se unge cu ulei. Se pune compoziia n
tav i se d la cuptor pentru o or. Se
las drobul la rcit nainte de a fi scos din
tav i tiat.
Observaie:
Seminele de in se macin n rnia de
cafea.
1 lingur semine de in
mcinate
1 linguri mghiran
X linguri ienibahar
sare, dup gust
M IC I D IN T O F U
(10porii)
Ingrediente:
2 cni tofu
Va can nuci coapte mcinate
% can pesmet
1 linguri chimen pudr
1 linguri sare
4 cei de usturoi pisai
Yz linguri aromatizant Plafar
254
Preparare:
Se clete ceapa n puin ap. Se
adaug tofu, care se piseaz cu o fur
culi, i apoi i celelalte ingrediente n
afar de boia. Se amestec bine com
poziia i se formeaz mici peste care se
presar boia. Se unge o tav cu ulei, se
aaz micii i se d tava la cuptor, la foc
mare pentru 20 de minute, dup care se
ntorc micii i se mai las la cuptor pn
cnd se rumenesc i pe cealalt parte.
Atenie la desprinderea din tav pentru a
nu se sfrma. Se pot servi cu spaghete
i sos, cu piure de cartofi, pilaf, iahnie de
fasole sau varz sczut.
M IT IT E I D IN T O F U
II (10 porii)
Ingrediente:
2 cni tofu zdrobit
V2can pesmet
2 linguri unt de arahide (sau
arahide mcinate)
2 linguri ulei
$ )
Q^>
Preparare:
ingredientelor i se amestec bine. Se
formeaz mititei care se coc la cuptor
pn se rumenesc (aproximativ 20 de
minute) ntr-o tav uns, n prealabil, cu
puin ulei. Se ntorc i se mai coc nc 10
minute.
4 cei de usturoi
% linguri ienibahar
% linguri cimbru
sare, dup gust
255
T O C N I D IN S O IA CU C IU P E R C I
Ingrediente:
1 cano soia cuburi
I cpn de usturoi pisat

1 can suc de roii
2 linguri ulei

1 linguri oregano
1 linguri miere
sare, dup gust
(7 porii)
T 5?
Preparare:
Se pune soia la nmuiat (pentru 15
minute), ntr-un vas n care s-au pus
dou cni cu ap fierbinte i o lingur
de condiment Vito. Separat, se clete
ceapa cu usturoiul i condimentul n
Se adaug ciupercile i se clesc puin
mpreun. Se adaug soia (cu apa n care
s-a nmuiat cu tot) i se fierbe tocnia la
foc mic, timp de 25 de minute. Se dizolv
mierea n sucul de roii care se adaug
la tocni, se potrivete de sare i se
mai fierbe tocnia nc 5 minute. Se
servete ca atare, cu diferite salate sau
mpreun cu piure de cartofi ori pilaf.
T O C N I DE FASOLE CU S O IA TEXTU R AT (8porii)

Ingrediente:
2 cni fasole boabe
8 cni de ap
3 linguri ulei
1 ardei, tiat mrunt
Y can soia texturat
2 cni past de tomate
4-5 cei de usturoi
1 linguri sare
Y linguri chimion pudr
Y linguri oregano
Y linguri busuioc
Preparare:
Se fierbe n ase cni de ap. Separat, se
fierbe soia texturat n dou cni de ap
n care s-a adugat o lingur de condi
ment Vito. Se clete ceapa separat, cu
puin ap i cele trei linguri de ulei. Se
adaug: ardeiul, fasolea, soia texturat,
pasta de tomate, usturoiul, sarea, con
dimentele i mierea. Se fierb mpreun,
pn cnd i ardeiul este bine fiert. Dac
este nevoie, se mai poate aduga puin
ap. Tocnia este delicioas servit cu
pilaf.
Fr miere
T O C N I DE N U T C U R O Z M A R IN
Ingrediente:
2 cni nut
1 ceap tiat mrunt
2 cni bulion
6 cei de usturoi pisat
2 crengue de rozmarin tiat
mrunt
sare, dup gust
(8 porii)
f: Q gj 0
Preparare:
Se pune nutul la nmuiat n ap peste
noapte. Se fierbe n oal sub presiune
sau n mod obinuit, la foc mic, aproxi
mativ 4 ore. Se pun ceapa i usturoiul
ntr-o crati, la clit, cu puin ap,
uleiul, condimentul Vito i puin sare.
Se adaug rozmarinul, bulionul i nutul
fiert i stors de ap. Se fierbe n crati
acoperit, la foc ncet, pn cnd bulio
nul scade.
257
TOCNI DE LINTE CU CARTOFI

Ingrediente:
Q g J jjj|
Preparare:
2 cni linte
(9porii)
3 cartofi tiai cubulee

2 cni suc de roii
2 cepe tiate mrunt
3 cei usturoi rzuii

2 linguri ulei
1 linguri boia de ardei dulce
Se pune lintea la nmuiat pentru cel

puin dou ore. Apoi, se pun la fiert cu
cartofii, morcovii, ceapa i usturoiul, n
ap cu sare i condiment Vito. Cnd sunt
fierte i apa a sczut, se adaug restul
ingredientelor, cu excepia ultimelor
dou, apoi se mai dau cteva clocote.
La sfrit, se adaug foaia de dafin i
ptrunjelul verde.
1 linguri mghiran
similar de conopid.
1 vrf de linguri cimbru

ptrunjel verde
T O C N I O R IE N T A L
(10porii)
Ingrediente:
1 kg spanac
1 can mazre verde fiart

2 cni tofu tiat cuburi
6 cni de ap
6 linguri sos de soia din comer
(opional)
5 linguri amidon
lYz can ciuperci proaspete
3-4 cei de usturoi
2 linguri de ulei
sare, dup gust
( 3
f?
Preparare:
Se fierbe spanacul n dou cni de ap,
se stoarce i se taie mrunt. Separat,
se clete usturoiul n puin ap i
cele dou linguri de ulei. Se adaug aici
ciupercile i o jumtate can de ap i
se las s fiarb. Separat, se dizolv ami
donul n cele 3 cni i jumtate de ap
rmase i se toarn peste ciuperci. Se
adaug i sosul de soia i se fierbe acest
sos de ciuperci pn cnd se ngroa,
amestecndu-se continuu. Se adaug
mazrea, spanacul i tofu, se potrivete
de sare i se mai las s dea mpreun
un clocot.
Observaie:
Se poate omite tofu i se pot aduga
bucheele mici de conopid fiart. Toc
nia se poate servi cu orez natur sau cu
pilaf de orez.
258
T O C N I LA K IN G " (6porii)
Ingrediente:
1 can ceap, tiat mrunt
A can ciuperci proaspete (sau
din conserv)
2 linguri de ulei
2 cni nut fiert
3 cni lichid n care a fiert nutul
A can ardei rou, tiat mrunt
2 cni mazre verde fiart
1 lingur amidon
^
Preparare:
Se clesc n puin ap i cele dou
ceapa, usturoiul, ardeiul i ciupercile.
Apoi se pun n blender urmtoarele
ingrediente: lichidul n care a fiert
nutul, seminele de floarea-soarelui,
seminele de susan, amidonul, condi
mentul Vito, sosul de soia i fulgii de
drojdie i se mixeaz bine. Se toarn
lichidul astfel obinut peste ingredientele
clite i se fierb mpreun, amestecnd
continuu, pn cnd compoziia ncepe
s se ngroae. Se adaug mazrea i
nutul i se mai fierb mpreun 2-3
minute. Se potrivete de sare. Se poate
servi cu pilaf sau paste finoase integrale
fierte.

(opional)
sare, dup gust
TOCNI DE FASOLE CU BULION (Spoiii)

Ingrediente:
3 cni fasole boabe fierte
2 cni bulion
2 linguri ulei
1foaie de dafin
1 linguri ovrf
A
A linguri busuioc
P ?
Preparare:
restul ingredientelor i se fierb la foc mic
pentru 10 minute.
Observaie:
Dac bulionul este acru, se poate
aduga, la sfrit, o linguri de miere.
sare, dup gust
259
TOCNI DE SOIA CU SUSAN (6 porii)

Ingrediente:
6 morcovi mari, rzuii fin
1 cpn de usturoi tiat
mrunt
1 pung soia niel sau cuburi
(100-150 g)
1 can bulion
2-3 linguri semine de susan

1 linguri boia de ardei
sare, dup gust
1 can ceap, tiat mrunt

1 can ardei verde, tiat mrunt
2 linguri de ulei
t 3
Preparare:
Se pune soia texturat la nmuiat n ap
cldu, n care s-a adugat o lingur de
condiment Vito, pentru cel puin o or.
Apoi se strecoar i, n cazul n care este
tip niel, se taie n patru sau n buci
de mrimea dorit. Separat se pun la
clit n puin ap i cele dou linguri
de ulei: ceapa, usturoiul i morcovii.
Apoi se adaug soia i ap i se las s
fiarb mpreun pn cnd soia este
bine fiart. Se adaug bulionul, boiaua i
susanul, se potrivete de sare i se mai
fierbe tocnia 5-10 minute (n funcie
de cantitatea de ap pe care am pus-o la
fiert, astfel nct tocnia s nu fie prea
subire).
TOCNI DE SOIA BOABE (6 porii)

Ingrediente:
Z .
Preparare:
linguri de ulei: ceapa, ardeiul i ustu
roiul. Se adaug restul ingredientelor
i se fierb la foc ncet pentru 20-25 de
minute, pn cnd lichidul scade.

1 can lichid n care a fiert soia
1 linguri cimbru
2 cni suc de roii
V2can past de roii
2 foi de dafin
sare, dup gust
260
T O C N I DE V IN E T E C O A P T E (8porii)
Ingrediente:
2 vinete de mrime medie
coapte
2 cni ardei, tiai cubulee mici
1A can ceap, tiat mrunt
2 cni suc de roii
% can de ulei
sare, dup gust
Preparare:
Se cur vinetele i se taie n cuburi
mari. Se pun la clit, n puin ap i ulei,
ceapa i ardeii. Apoi se adaug vinetele
i sucul de roii i se fierb mpreun
aproximativ 15-20 de minute. Se adaug
sare, dup gust, i se servete cu piure
de cartofi, pilaf sau ca garnitur la drob
ori chiftelue vegetariene.
TOCNI EGIPTEANA (8 porii)

Ingrediente:
2 cni porumb fiert
2 cni dovlecel tiat felii
2 cepe mari, tiate felii
A ardei gras, tiat felii
A can suc de roii
A can ap
2 linguri ulei
Preparare:
Se pun la clit ceapa i ardeiul n puin
adaug dovlecelul i se las la fiert 15-20
de minute. Se adaug restul ingredi
entelor, cu excepia ptrunjelului, i se
mai fierbe tocnia nc 10 minute. La
sfrit, se adaug ptrunjelul verde i se
serveste.
sare, dup gust
261
T O C N I D IN M A Z R E VER D E (6porii)
Ingrediente:
2 cni mazre verde
4-5 cni de ap
3 morcovi tiai rondele subiri
4 cepe tiate mrunt
1 can lapte de soia
2 linguri ulei
3 linguri fin
mrunt
sare, dup gust
262
Preparare:
Se clesc ceapa i morcovii n puin ap,
cele 2 linguri de ulei i jumtate linguri
sare. Se fierbe separat mazrea n ap
cu o linguri de vegeta i 1
/2linguri
sare. Apoi se amestec cu ceapa clit.
Fina se amestec cu laptele de soia i se
adaug la compoziie. Se mai las la fiert
10 minute. La sfrit se adaug ptrunje
lul i se servete.
Se nlocuiete fin alb de gru cu
fin de ovz.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- C a rte a de b u cate
T O C N I DE FASOLE B O A B E
(12 porii)
Ingrediente:
Preparare:
3 cni fasole boabe

6-7 cni de ap
mrunt
3 cepe tiate mrunt
1 can bulion
1 linguri sare
2 linguri ulei
V ) f j )
f 3
Fasolea nmuiat de seara se pune la

fiert i dup cteva clocote se arunc
apa. Se procedeaz aa nc o dat.
Separat, se clesc ceapa, usturoiul, mor
covul i ptrunjelul cu puin ap, uleiul
i sarea. Se adaug apoi fasolea i cele
6-7 cni de ap i se las la fiert la foc
mic. Cnd fasolea este fiart, se adaug
bulionul i se mai dau 2-3 clocote. La
urm, se adaug ptrunjelul verde, cim
brul i foaia de dafin.
mrunt
1 linguri cimbru
1-2 foi de dafin
TOCNI DE VARZ CU CORIANDRU (6porii)

Ingrediente:
1 varz mare, rzuit fin
6-8 cartofi mari, fieri n coaj
3 lingurie semine de coriandru
(ntregi)
sare, dup gust
(S |
Preparare:
dou linguri de ulei. Se adaug varza i
suficient ap ca s poat fierbe bine.
Se las la fiert pn cnd scade apa
aproape de tot, apoi se adaug semin
ele de coriandru i se las s mai fiarb
pn cnd scade apa de tot. Separat, se
cur cartofii i se taie n cubulee. Apoi
se adaug la varza clit, se amestec
bine i se servete tocnia ca garnitur
pentru diferite droburi sau chiftele vege
tariene.
Se nlocuiesc 6 dintre cei 8 cartofi cu

aceeai cantitate de conopid.
263
TOCNI DE SOIA TIP N IEL (7 porii)

Ingrediente:
3-4 cepe tiate mrunt
1 can bulion
100 g soia texturat (niel sau
cuburi)
% lingur coriandru
% lingur ienibahar
2 linguri ulei
sare, dup gust
Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul cu
puin ap, sarea i uleiul. Se adaug
bulionul i condimentele. Separat, se
pun la nmuiat pentru 15 minute feliile
de soia n ap fierbinte n care s-a pus
o lingur de vegeta. Se pun feliile de
soia n sosul care fierbe i se mai fierb
mpreun la foc ncet aproximativ 30 de
minute. Se servete cu piure de cartofi
sau pilaf.
T O C N I DE L IN T E (8 porii)
Ingrediente:
2 cni de linte
4 cni de ap
264
1 morcov tiat mrunt

1 ptrunjel tiat mrunt
1 elin rzuit
1 ceap tiat mrunt
2 foi de dafin
1 lingur tarhon tiat mrunt
Preparare:
Se clesc ceapa, morcovul, ptrunjelul i
elina n puin ap i cele dou linguri
de ulei. Se adaug lintea, foile de dafin,
vegeta i restul apei i se fierb la foc
potrivit aproximativ 25 de minute (pn
cnd lintea este bine fiart). Se ia de pe
foc, se adaug tarhonul, se potrivete de
sare i se servete.

2 linguri ulei
sare, dup gust
Ca r t e a de bu c a t e
T O C N I DE FASOLE VE R D E (8porii)
Ingrediente:
2 cepe tiate mrunt
1-2 ardei tiai mrunt
21
A cni de ap
4-5 linguri ulei
1 lingur boia dulce
1 kg fasole verde
2 linguri fin
2 roii tiate felii
1 morcov rzuit
1 ptrunjel rdcin rzuit
Preparare:
Se clete ceapa n ap, ulei i puin
sare. Se adaug ardeii, morcovul,
ptrunjelul, vegeta i frunzele de elin
i ptrunjel. n sosul astfel preparat se
adaug boiaua, 2 cni de ap (sau suc de
roii) i fasolea. Se fierb mpreun pn
cnd scade apa. Se potrivete de sare, se
adaug roiile i fina care a fost ameste
cat, n prealabil, cu o jumtate de can
ap i se mai las s fiarb mpreun 5
minute. Tocnia este delicioas servit
cu mujdei de usturoi.
mrunt
1 lingur elin tiat mrunt
sare, dup gust
T O C N I DE C IU P E R C I (4 porii)
Ingrediente:
3 cepe tiate mrunt
2 linguri ulei
2 cni ciuperci tiate felii
y2can ap
1 can lapte de soia
3 linguri fin
*=?
Preparare:
Ceapa se clete n puin ap i cele 2
linguri de ulei. Apoi se adaug boiaua,
ciupercile i restul apei i se fierb la foc
mic. Separat, se dizolv fina n puin
ap i se adaug la ciuperci mpreun cu
vegeta, ptrunjelul i sare, dup gust.
Fina alb de gru se va nlocui cu fin

de ovz.
2 linguri ptrunjel verdetiat

mrunt
sare, dup gust
265
T O C A N IT A DE D O V L E C E L (8 porii)
Ingrediente:
2 dovlecei de mrime medie
4 cepe tiate mrunt
2 ardei tiai mrunt
1 can lapte de soia
3-4 linguri fin
2 linguri ulei
Preparare:
Se clesc ceapa i ardeii n puin ap i
ulei. Dovleceii se rzuiesc i se adaug la
compoziia de ceap i ardei, mpreun
cu restul ingredientelor. Se fierb mpre
un aproximativ 10 minute. Se amestec
fina cu laptele de soia i se adaug la
compoziie, dup care se mai fierbe nc
10 minute.
1 linguri cimbru
1 lingur mrar verde
1 lingur boia de ardei
Fina alb de gru se va nlocui cu

fin de ovz.

sare, dup gust
T O C N I DE A R D E I l C E A P (8porii)
Ingrediente:
8 ardei tiai mrunt
2 linguri ulei
2 linguri boia de ardei dulce
1 can ap
Preparare:
Se clesc ceapa i ardeii n puin ap
i ulei. Se adaug boiaua dulce i condi
mentul. Apoi se adaug fina dizolvat,
n prealabil, n puin ap i se mai las
la fiert 5-10 minute.
2 linguri fin
sare, dup gust
266
Se nlocuiete fina de gru cu fin

de ovz.
T C N IT D E CARTOFI (6 porii)
Ingrediente:
Cepe mari, tiate mrunt
2 ardei tiai mrunt
5 cni cartofi tiai felii subiri
1 CQnQ ap
2 '[nguri frunze de ptrunjel
tiat mrunt
2 fo i de dafin
2 Unguri ulei
1 l'ngur condiment Vito
1 "g u r boia dulce
sare, dup gust
A CENTRULUI llF STy LE HERGHELIA
Preparare:
Se clesc ceapa i ardeii n puin ap i
ulei. Se adaug boiaua dulce i cartofii i
se las s fiarb 20 de minute. Se adaug
foile de dafin, condimentul i ptrunjelul
verde i i se mai dau tocniei cteva clo
cote. Se potrivete de sare i se servete.
P A S TE F IN O A S E IN T E G R A L E C U S O IA
Ingrediente:
100 g soia granule
1 can suc de roii
3 cepe tiate mrunt
5 linguri ulei
1 linguri ienibahar pudr
1 linguri sare
puin ptrunjel verde tiat
mrunt
(4porii)
P AS TE C U FA S O LE LA C U P T O R (Spoiii)
Preparare:
Se pune soia la nmuiat pentru 20 de
minute ntr-un litru de ap n care se mai
adaug condimentul Vito i ienibaharul.
Apoi se fierbe timp de 10 minute. Sepa
rat, se fierb pastele finoase n ap cu
sare i apoi se scurg. Se clesc ardeiul i
ceapa cu puin ap, ulei i sare, apoi se
adaug bulionul i soia cu zeama n care
a fiert i se mai fierbe totul 10 minute.
La sfrit, se adaug pastele finoase
i ptrunjelul verde. Se amestec bine
compoziia, se potrivete de sare i
se pune ntr-o tav Jena, care se d la
Ingrediente:
9 cni de ap
1A can fasole boabe
1 ceap tiat mrunt
2 linguri ulei
A linguri chimion pudr sau o
foaie de dafin
VA can paste finoase inte
grale
3 cni pesmet
1 can semine de floarea-
soarelui
sare, dup gust
P AS TE C U N U T L A C U P T O R (Spoiii)
Ingrediente:
fierte
2 cepe mari; tiate mrunt
% elin rzuit
1 can nut fiert
2 cni lapte de soia
% can ap
3 linguri fin
2 linguri ulei
Preparare:
Se clesc, n puin ap i ulei, cepele i
elina. Se pune laptele de soia la fiert.
Separat, se amestec fina cu ap i se
adaug n lapte cnd acesta ncepe s
fiarb. Se las acest sos la fiert pn se
ngroa. Se pun ntr-un bol toate ingre
dientele, inclusiv sosul, i se amestec
bine. Se pune compoziia ntr-o tav Jena
(uns cu puin ulei) i se d la cuptor
pentru aproximativ 30 de minute.
t !
Preparare:
Se pun la clit, n puin ap i cele
dou linguri de ulei, ceapa i usturoiul.
Se adaug fasolea i 3 cni de ap i se
pune la fiert. Dup ce fasolea s-a fiert,
se adaug condimentul Vito i chimionul
pudr, se potrivete de sare i se mai
las s dea mpreun cteva clocote.
Separat, se fierb macaroanele n 6 cni
de ap, se strecoar i se cltesc n ap
rece. Seminele de floarea-soarelui
(decojite) se dau prin maina de nuc
sau se zdrobesc n rnia de cafea i se
amestec cu pesmetul i sarea. Se unge
cu ulei o tav Jena i se aaz n ea mai
nti un strat de amestec de pesmet
cu floarea-soarelui, apoi un strat de
macaroane, peste care se pune un strat
de fasole. Se repet din nou stratificarea,
ultimul strat rmnnd amestecul de
pesmet cu floarea-soarelui. Se d tava la
cuptor pentru aproximativ 20 de minute,
nainte de servire, se garnisete cu felii
de roii i ptrunjel verde.

saredup gust
268
269
PASTE CU T O F U LA C U P T O R (8 porii)
Ingrediente:
6 cni de ap
2 cni sos de tofu (vezi reeta)
% can tofu zdrobit

2 cni mazre verde fiart
Yz can ciuperci din conserv

2 linguri de ulei
sare, dup gust
Preparare:
Se fierb pastele n cele 6 cni de ap i
puin sare. Se strecoar i se pun ntrun castron. Separat, se clesc n puin
ap i cele dou linguri de ulei ceapa,
usturoiul i ardeiul. Se amestec mpre
un toate ingredientele, se pune compo
ziia ntr-o tav Jena (uns n prealabil cu
puin ulei) i se d la cuptor pentru 30 de
minute. nainte de a se pune la cuptor,
se poate presra pe deasupra puin
pesmet.
S P A G H E T E IT A L IE N E C U S O S l C H IF T E L E (6porii) V ) ( =
Ingrediente:
500 g spaghete integrale
1 compoziie sos pentru spa
ghete" (vezi reeta)
Yz compoziie chiftele din nuci"
(vezi reeta)
Preparare:
Se fierb spaghetele potrivit instruciuni
lor. Se strecoar sub jet de ap rece, se
pun ntr-un bol i se amestec bine cu
cele 2 linguri ulei de msline. Se porioneaz i se pun n farfurii ntinse. n
fiecare farfurie, peste spaghete, se aaz
4 chiftele din nuci, dup care se acoper
PASTE L U IG I"
(4 porii)
Ingrediente:
2-3 cei de usturoi rzuii fin
1 lingur busuioc
3 linguri pesmet fin
sare, dup gust
Preparare:
Se fierb pastele, se strecoar, se cltesc
n ap rece i se pun ntr-un castron.
Usturoiul, busuiocul i ciupercile se
clesc n puin ap i uleiul de msline,
dup care se amestec mpreun cu
pastele finoase. Seminele de susan se
coc puin ntr-o tav la cuptor, la foc mic
(doar att ct s devin puin aurii), apoi
se macin n rnia de cafea. Se pun
ntr-un bol mic i se amestec bine cu
pesmetul i puin sare. Cnd se servesc,
se pune n farfurie un strat de paste,
peste care se presar din amestecul de
susan cu pesmet. Se poate garnisi cu
ptrunjel verde. Se servesc mpreun cu
diferite feluri de chiftelue vegetariene.
IK
M E L C I O R I C U R O II l D O V L E C E L (4 porii)
Preparare:
Ingrediente:
melciori
3 cni roii tiate cuburi
1 can dovlecel fraged, tiat
feliue
2 linguri busuioc
Se fierb pastele finoase, se strecoar

i se pun ntr-un bol. Restul ingredien
telor se pun ntr-o crati i se fierb la
foc potrivit pentru 10 minute. Se toarn
sosul obinut peste pastele finoase. Se
serveste fierbinte.

1 lingur sare
a
-----------------------------------
273
PAS TE C U V IN E T E L A C U P T O R
(4 porii)
Ingrediente:
Preparare:
2 cni pote finoase in tegrale

scurte
3 cni bulion
3 linguri past de tomate
1 vnt mare, tiat n cuburi
mici
5-6 cei de usturoi
1 linguri busuioc
Y linguri oregano
1 can tofu zdrobit
Y2 linguri pudr de ceap
Y linguri pudr de usturoi
sare, dup gust
Se fierb pastele n ap, se strecoar, se

cltesc cu ap rece i se las la o parte.
Se pun la clit, ntr-o crati ceapa, ustu
roiul i ardeiul n puin ap i lingura
de ulei. Se adaug vnt, bulionul i
pasta de tomate i se fierb timp de 15
minute. Se adaug busuiocul i oregano,
se potrivete de sare i se mai las s
fiarb cteva clocote. Separat, se ames
tec tofu cu pudra de ceap, pudra de
usturoi i sare, dup gust. Se unge o tav
Jena cu puin ulei, apoi se aaz n ea un
strat format din pastele finoase ntinse
uniform. Apoi se ntinde un alt strat
format din sosul cu vinete, iar la sfrit
se presar uniform amestecul cu tofu.
Se pune tava la cuptor pentru 15-20 de
minute.
Fr miere
PAS TE P O P P Y " (6 porii)

Ingrediente:
4 cni paste finoase fierte
2 cni tofu zdrobit
1 ardei rou tiat rondele subiri
1 lingur de mac
sare, dup gust
272
ga
Preparare:
linguri de ulei ceapa i ardeiul. Se iau de
pe foc i se adaug pastele finoase i
tofu. Se amestec bine, se potrivete de
sare, apoi se pune compoziia ntr-o tav
Jena, uns n prealabil cu puin ulei. Se
presar pe deasupra macul i se pune
tava la cuptor pentru 20 de minute, la
foc mediu.
PASTE PRIM AVERA" (4 porii)

Ingrediente:
1 ceap tiat felii subiri
5-6 cei de usturoi
7-8 ciuperci proaspete, tiate
felii
1 dovlecel zucchini, tiat felii
1 ardei tiat mrunt
1 broccoli desfcut bucheele
mici
1 can suc de roii
1 roie tiat
1 linguri busuioc
Preparare:
Se fierb pastele n ap clocotit, se
strecoar i se pun ntr-un bol. Separat,
se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei: ceapa, usturoiul i ardeiul.
Se adaug ciupercile, dovlecelul, broccoli
i nc puin ap i se las la fiert pentru
5 minute. Se adaug bulionul, condimen
tele i sosul de soia i se mai fierb mpre
un nc 5 minute. Se pune i roia tiat
i se mai dau mpreun cteva clocote.
Se toarn compoziia peste pastele din
bol, se amestec i se servete imediat.
Yz linguri oregano
sare, dup gust
PASTE THAILANDEZE (4 porii)

Ingrediente:
250 g tofu tiat cubulee
4 cni spanac tiat mrunt
1 can bulion
2 linguri past de roii
Preparare:
Se fierb pastele, se strecoar i se las
la o parte. Separat, se clesc ceapa i
usturoiul n puin ap i cele dou lin
guri de ulei, pentru 5 minute. Se adaug
spanacul, sosul de soia i tofu i se mai
fierb mpreun 5 minute. Apoi se adaug
busuiocul, bulionul, pasta de tomate i
mierea i se mai fierbe compoziia alte
10 minute. Se ia de pe foc, se adaug
pastele fierte i seminele de susan, se
potrivete de sare i se servete.
coapte
1 lingur busuioc
sare, dup gust
a
273
L A S A G N A C U S P A N A C l T O F U
Ingrediente:
500 g lasagna integral
3 cni tofu
(opional)
A kg spanac, tiat mrunt
3-4 linguri mrar verde, tiat
mrunt
1 litru suc de roii
2 cni past de roii
1 cpn de usturoi
1 linguri oregano
1-2 linguri miere
2 linguri ulei
A linguri sare
Fr miere
(8 porii)
Preparare:
Se fierb pastele finoase n ap cu
puin sare, se scurg i se las la o parte.
Se pun seminele de susan ntr-o tav
i se coc puin la cuptor (atenie, s nu
se coac prea tare, cci devin amare).
Apoi se zdrobesc n rnia de cafea i
se amestec ntr-un bol, cu tofu (brnz
de soia), fulgii de drojdie, condimentul
Vito, mrarul, spanacul i sarea, dup
gust. Se las i aceast compoziie la
o parte. Separat, se pun la clit ceapa
i usturoiul n puin ap i cele dou
linguri de ulei. Se adaug sucul de roii,
pasta de roii, sarea, sucul de lmie,
mierea, busuiocul i oregano. Se las
sosul s fiarb 5-6 minute. ntr-o tav
Jena, se aaz un strat de sos, peste care
se pun: un strat de lasagna, un strat din
compoziia de tofu cu spanac. Se repet
straturile, n aa fel nct ultimul strat s
fie cel de sos. Se d la cuptor tava acope
rit cu folie de aluminiu, pentru 25 de
minute, apoi se descoper i se mai las
la cuptor nc 5 minute.
P ILA F DE C IU P ER CI CU H R I C
Preparare:
Ingrediente:
A kg ciuperci tiate felii
2 cepe tiate mrunt
3 cei de usturoi
11
A can hric sau orz (boabe)
2 cni de ap
ptrunjel verde
O R E Z S P A N IO L
(10porii)
Se pornete cuptorul. Se clete ceapa,

usturoiul i ardeiul n puin ap i lin
gura de ulei. Se adaug i ciupercile i se
fierb mpreun 15 minute. Se pune com
poziia ntr-o tav Jena, se adaug hric,
apa i condimentul Vito, se acoper tava
(cu folie de aluminiu) i se d la cuptor
pentru 50-60 de minute (pn cnd apa
a sczut i hric s-a fiert). Se descoper,
se orneaz cu ptrunjel i se mai las la
cuptor 5 minute.
(6 porii)
Ingrediente:
1 can orez integral
3 cni de ap
2 linguri ulei
2-3 cei de usturoi
A can past de tomate
Preparare:
ceapa, usturoiul i ardeiul. Se adaug
apa, condimentul Vito i orezul i se las
la fiert. Apoi se mai adaug pasta de roii
i chimionul, se potrivete de sare i se
mai las totul s fiarb mpreun nc
aproximativ 5 minute, amestecndu-se
din cnd n cnd.

sare, dup gust
275
OREZ CU M SLINE LA CUPTOR (4porii)

Ingrediente:
Preparare:
A can msline tiate felii

2 morcovi rzuii
2 linguri ulei
Se fierb ceapa i morcovii n puin ap

i cele dou linguri de ulei. Apoi, ntr-un
bol, se amestec toate ingredientele. Se
pune compoziia ntr-un vas Jena uns
cu ulei i se d la cuptor pentru 20 de
minute.

(opional)
sare, dup gust
O R E Z O R IE N T A L C U T O F U
(4 porii)
Ingrediente:
2 cni orez integral
6 cni de ap
% kg tofu
1 ceap mare, tiat felii subiri
1 ardei verde, tiat felii subiri
1 can ciuperci proaspete tiate
felii (sau 1
A can din conserv)
2 linguri ulei
jr X
Preparare:
Se pune orezul la fiert n cele 6 cni de
ap i puin sare. Separat, se pun la
clit, n puin ap i cele dou lin
guri de ulei, urmtoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul, usturoiul, sosul de soia i
ciupercile. Cnd ciupercile sunt fierte se
adaug magiunul i se amestec bine.
La sfrit, se adaug tofu care a fost n
prealabil tiat beioare. Se amestec i
se servete peste orezul fiert.

2 linguri magiun de prune
sare, dup gust
276
Ca r te a de bu ca te
PILAF M EDITERANEEAN (8 porii)

Ingrediente:
2 cni orez integral

6 cni de ap
1 compot de ananas
% can semine de susan

sare, dup gust
P 3
Preparare:
ntr-o crati, se clete ceapa n puin
adaug orezul i cele ase cni de ap i
se las s fiarb pn cnd scade apa.
Se ia de la foc i se adaug sosul de soia,
compotul de ananas i seminele de
susan, care au fost, n prealabil, coapte
puin n cuptor. Se potrivete de sare.
Se pstreaz cteva semine de susan
pentru garnisire atunci cnd se servete.
Fr ananas, acesta fiind nlocuit cu
VA can de gulii fierte.
A L A P IL A F (5 porii)
Ingrediente:
1 can orez integral
Preparare:
Se clesc ceapa i ardeiul n puin ap
i cele 2 linguri de ulei. Se adaug orezul,
sarea, restul de ap i condimentul i se
fierb la foc ncet pn cnd scade apa.
277
P ILA F DE D O VLECEI
(6 porii)
Ingrediente:
1 can orez integral

2 linguri ulei
3 cni de ap
1 dovlecel rzuit
2 linguri mrar tocat
Preparare:
Se pune ceapa ntr-o crati la clit cu
puin ap i cele 2 linguri de ulei. Se
adaug dovlecelul i se clesc puin
mpreun. Se adaug restul ingredien
telor i se fierbe pilaful pn cnd se
absoarbe toat apa i orezul este bine
fiert.

sare, dup gust
PILAF SICILIAN (8 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral
3 A cni de ap
1 morcov tiat n felii subiri
A ardei verde, tiat mrunt
A ardei rou, tiat mrunt
Preparare:
Se pun la clit ntr-o crati, n puin ap
i cele dou linguri de ulei, ceapa, ardeii
i morcovul. Se adaug orezul, condi
mentul Vito, restul de ap i busuiocul i
se las s fiarb pn scade apa i orezul
este bine fiert. Se ia de pe foc, se adaug
porumbul i mazrea i se amestec
bine.

A lingur busuioc
1 can porumb dulce fiert
1 can mazre boabe fiart
sare, dup gust
278
O R EZ CU LE G U M E LA C U P T O R (8porii)
Ingrediente:
3 cni cartofi tiai felii subiri
3 cni morcovi tiai felii subiri
3 cni ceap tiat mrunt
2 A cni ardei tiai mrunt
500 g ciuperci
2 A cni orez integral
4-5 linguri de ulei
4-5 cei de usturoi
frunze de elin
frunze de ptrunjel
sare, dup gust
Preparare:
Se fierb ciupercile n puin ap, 2 linguri
de ulei, usturoi i frunze de ptrunjel.
Se pun ntr-o tav, uns n prealabil cu
puin ulei, straturi alternative cu: cartofi,
morcovi, ceap, ardei, frunze de elin,
ciuperci i orez; iar pentru ultimul strat
se pstreaz din fiecare ingredient,
pentru a avea un aspect frumos. Se pun
peste aceste straturi ap, condiment
Vito, puin sare i 2-3 linguri de ulei,
att lichid ct s acopere compoziia cu
dou degete. Se acoper tava i se pune
la cuptor pentru aproximativ o or, la foc
mediu.
P IL A F DE O R Z (6porii)
Ingrediente:
1 can orz boabe
A can semine de susan
2 cepe verzi, tiate feliue
A can msline (de preferat
verzi) tiate feliue
1 linguri sare (sau dup gust)
Preparare:
Se pun seminele de susan n tav la
cuptor la foc mic pn devin uor aurii.
Se pune orzul ntr-o tigaie de teflon (fr
ulei) la foc mic, amestecndu-se conti
nuu, pn cnd boabele devin uor aurii.
Separat, se clete ceapa i usturoiul n
puin ap i cele 2 linguri de ulei. Se
adaug orzul, susanul, mslinele, ptrun
jelul, condimentul Vito, sarea i apa i
se amestec bine. Se toarn totul ntr-o
tav care se acoper i se pune la cuptor
pentru aproximativ o or.
279
OREZ HAWAIAN
(4 porii)
Ingrediente:
2 morcovi rzuii fin
1 can orez integral
2 Yz cni de ap
cuburi
1 can unt de arahide
sare, dup gust
Preparare:
Se pune la clit ceapa n puin ap i
cele dou linguri de ulei. Se adaug mor
covii i zeama din compotul de ananas
i se mai clesc mpreun pentru 2-3
minute. Se adaug orezul i restul apei
i se las la fiert pn cnd orezul este
aproape fiert. Se adaug cuburile de
ananas i untul de arahide. Se amestec
bine, se potrivete de sare i se mai las
pe foc pentru cteva clocote.
Observaie:
Untul de arahide se poate prepara zdro
bind n blender o jumtate de can de
arahide coapte i nesrate i o jumtate
de can de ap.
O R E Z A M ELI A " (6 porii)

Ingrediente:
1 ceap mare, tiat fidelu
1 ardei rou, tiat felii
2 morcovi tiai felii
1 can ciuperci tiate felii
2 cni broccoli desfcut
Preparare:
Se pun la clit n puin ap i lingura de
ulei, ceapa, ardeiul, morcovii, ciupercile
i broccoli. Se adaug i sosul de soia
pentru ultimele 2-3 clocote. Se adaug
orezul i se amestec mpreun. Se
servete cald.
bucheele
2 linguri sos de soia (sau condi
ment Vito)
280
O R EZ IN D IA N (8porii)
Ingrediente:
1 Vi can orez integral
4 cni de ap
1 ceap tiat mrunt
2 roii tiate cubulee mici
2-3 cepe verzi, tiate feliue fine
% linguri curcum (ofran)
pudr (opional)
y2 linguri chimion pudr
Ys linguri ghimbir pudr
Preparare:
puin ap, pentru 5 minute. Se adaug
restul ingredientelor, cu excepia roiilor
i a cepei verzi, i se fierb aproximativ
30 de minute. Se ia cratia de pe foc i
se las s stea orezul pentru 15 minute
fr s fie amestecat. Se adaug roiile i
ceapa verde, se amestec i se servete.
Poate fi consumat att cald, ct i rece.
y2 linguri pudr de ceap

sare, dup gust
O R E Z O R IE N T A L C U N U C I (4porii)
Preparare:
Ingrediente:
1 can nuci
1 ardei rou, tiat sticksuri lungi
1 dovlecel zucchini mic, tiat felii
1 can broccoli (sau conopid)
desfcut bucheele
2 linguri sos de soia (nefermen
tat)
Se pun nucile la cuptor s se rume

neasc puin i se las la o parte. Se pun
la fiert n puin ap i cele dou linguri
de ulei, pentru 2-3 minute, urmtoarele
ingrediente: ceapa, ardeiul i broccoli. Se
adaug, dovlecelul, mazrea i sosul de
soia i se mai fierb mpreun pentru 5-10
minute. Separat, se amestec orezul cu
ptrunjelul, apoi se aranjeaz frumos
pe un platou. Peste el se pun legumele
clite i se orneaz cu nuci coapte.

sare, dup gust
a C e n t r u lu i L ife s ty le H e r g h e lia
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
281
P ILAF (10 porii)

Ingrediente:
2 cepe tiate mrunt
1 morcov rzuit fin
1 ptrunjel rzuit fin
3 linguri ulei
Preparare:
Primele 4 ingrediente se clesc n cele
trei linguri de ulei i un pahar cu ap. Se
adaug orezul i restul apei i se fierbe.
Se condimenteaz cu vegeta, boia i
ptrunjel verde.
/runze de ptrunjel
1 lingur boia dulce
2 cni orez integral
6 cni de ap
V E G E P IL A F F E S T IV " (6 porii)
Ingrediente:
1 can orez integral
1 can morcov tiat felii subiri
1 can cartofi tiai felii subiri
Vi can soia granule nmuiat
A
% can ardei rou; tiat mrunt
% can ardei verde, tiat
mrunt
Preparare:
Se fierbe soia care a fost nmuiat, n
prealabil, n ap cu usturoiul rzuit i
puin condiment Vito. Apoi se pune
ntr-o tav Jena, uns, n prealabil, cu
puin ulei, mpreun cu restul ingredien
telor i se adaug ap att ct s aco
pere bine compoziia (cam cu un deget).
Se acoper tava i se pune la cuptor la
foc mediu pentru o or.

frunze de elin tiate mrunt
sare, dup gust
282
Ca r tea de bucate
O R E Z C O R E E AN
(8 porii)
V
Preparare:
Ingrediente:
2 cni orez integral
1 ardei rou, tiat felii lungi
1 can cartofi tiai cuburi
2 linguri sos de soia (sau 1

adaug mazrea, cartofii, orezul i restul
apei. Se fierb acoperit pentru 30-35
minute. Se adaug condimentul Vito, se
potrivete de sare i se servete.
lingur condiment Vito)

Yz can mazre verde proaspt
6 cni de ap
sare, dup gust
O REZ V ER D E
(8 porii)
Ingrediente:
1 can brnz tofu
Yz can ptrunjel verde, tiat
mrunt
2 linguri ulei
Preparare:
Se amestec orezul cu brnza tofu. Se
adaug restul ingredientelor n ordi
nea dat i se amestec bine. Se pune
compoziia ntr-un vas Jena i se pune
la cuptor pentru 30 de minute, la foc
moderat.
1 can lapte de soia

1 ceap tiat mrunt
3-4 cei de usturoi
1 linguri condiment
sare, dup gust
283
LIN TE S P A N IO L I
(8 porii)
Ingrediente:
2 cni linte
1 cano bulion
6 cni de ap
2 cepe tiate mrunt
6 linguri ulei
1 lingur fin de soia (sau fin
de gru)
1 linguri sare
Vi linguri condiment Vito
1 linguri cimbru
frunze de elin tiate mrunt
Preparare:
Se pune lintea la nmuiat n ap, pentru
cel puin dou ore. Se stoarce i se fierbe
la foc mic cu sare, condiment Vito i ap
(aprox. 6 cni). Separat, se clete ceapa
n puin ap cu cele ase linguri de ulei.
Se adaug acolo i pasta de ardei i se
clesc puin mpreun. Dup ce lintea
s-a fiert (i apa a sczut) se amestec i
ceapa clit i se las pe foc. Separat,
se dizolv fina de soia n bulion i se
adaug la compoziia de linte. Se las
cteva minute s fiarb mpreun, iar la
sfrit se adaug cimbrul i frunzele de
elin. Se mai dau 2-3 clocote. Se poate
servi ca atare sau cu piure de cartofi ori
pilaf.
L IN T E S P A N IO L ll (6 porii)
Ingrediente:
3 cni linte fiart
Y i can suc de roii

1 ardei tiat mrunt
3 linguri ulei
1 lingur fin de soia (sau fin

de gru)
Preparare:
Se pun la clit, n puin ap i cele
trei linguri de ulei, ceapa i ardeiul. Se
dizolv fina de soia n puin ap i se
adaug mpreun cu sucul de roii, lintea
i oregano. Se potrivete de sare i se
las la fiert 10 minute. Se mai poate
aduga ptrunjel verde. Este delicioas
servit ca atare sau cu pilaf.
1 linguri oregano
sare, dup gust
284
LIN TE CU C A R TO F I LA C U P T O R (8 porii)
Ingrediente:
4 cni linte fiart
2 morcovi rzuii
2 cepe tiate mrunt
1 can bulion
1foaie de dafin
Yt linguri salvie pudr
2 linguri ulei
sare, dup gust
Cf
Se adaug doar o can de piure de car

tofi, celelalte fiind nlocuite de o cantitate
similar de broccoli.
Preparare:
Se clesc ceapa, morcovii, elina i ustu
roiul n puin ap i cele dou linguri de
ulei. Se adaug lintea, bulionul, foaia de
dafin i se potrivete de sare. Se las s
dea mpreun un clocot, apoi se aaz
compoziia ntr-o tav Jena, uns n pre
alabil cu puin ulei. Peste acest strat, se
ntinde uniform un alt strat din piureul
de cartofi. Se neap din loc n loc cu
furculia i se d tava la cuptor pentru
20-25 de minute.
Observaie:
Piureul de cartofi trebuie s fie de
consisten mai subire, de aceea i se va
aduga o can lapte de soia.
285
LINTEA LUI ESAU
(4porii)
Ingrediente:
Preparare:
o can linte
Vi cano orez integral

6 cni de ap
5 linguri ulei
2 cei usturoi rzuii
1 lingur boia de ardei dulce

sare, dup gust
M A Z ID R A
(9 porii)
Ingrediente:
1 can linte
3 cni de ap
3 cei usturoi rzuii
1foaie de dafin
1 linguri cimbru
sare, dup gust
Se pune lintea la nmuiat n ap, pentru

dou ore. Se clete ceapa n puin ap
cu cele cinci linguri de ulei. Se adaug
usturoiul, boiaua i pasta de ardei i se
mai d un clocot. Se fierbe orezul n trei
cni de ap cu puin sare. Separat, se
fierbe lintea n trei cni de ap, cu o lin
guri de condiment Vito. Se amestec
lintea cu amestecul din ceap, usturoi i
ardei, apoi se adaug i orezul. Se las
s fiarb puin mpreun, iar la sfrit se
adaug ptrunjelul verde.
1 can salat verde, tiat

mrunt
Preparare:
Se pun la fiert, ntr-o crati, primele 7
ingrediente, la foc mare. Cnd ncep s
fiarb, se reduce focul i se continu
fierberea pentru aproximativ o or (pn
cnd apa scade i lintea este bine fiart).
Se aaz ntr-o tav un strat format din
cele dou cni de orez fiert. Peste el se
aaz stratul de linte, iar peste acesta se
presar salata verde. Peste salata verde
se presar roiile, ceapa verde i apoi
mslinele.
1 can roii tiate mrunt

1 can ceap verde, tiat
mrunt
1 can msline tiate felii
286
FASOLE C U B A N E Z
(10porii)
Ingrediente:
2A cni fasole boabe
6 cni de ap
2 ardei tiai mrunt

1 ceap tiat mrunt
4 cei de usturoi pisat
1foaie dafin
A linguri pudr de chimion
VA linguri oregano
1 linguri sare
2A cni orez integral
3 roii tiate mrunt
3 cepe verzi tiate mrunt
Q )
Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat n ap peste
noapte. Se scurge fasolea, se adaug
cele 6 cni de ap, ardeiul, ceapa, ustu
roiul i foaia de dafin i se d la fiert la
foc ncet, pn cnd fasolea este fiart
i apa a sczut. Se scoate foaia de dafin
i se adaug condimentele i sarea i
se mai d un clocot. Separat, se fierbe
orezul n ap, cu puin sare. Se aaz
orezul ntr-o tav, se pune fasolea peste
el, iar deasupra se garnisete cu roiile i
ceapa verde.
287
FASOLE M ILANEZ (4porii)

Ingrediente:
1 can fasole boabe
1 linguri busuioc
% linguri oregano
1 foaie de dafin
Preparare:
Se pune la fiert cu puin sare i foaia
de dafin. Dup ce d cteva clocote, se
arunc apa i se pune la fiert din nou
n alt ap. Separat, se clesc n puin
ap i cele dou linguri de ulei: ceapa,
ardeii i usturoiul. Se adaug roiile,
fasolea fiart (lsat cu puin lichid n
care a fiert), busuiocul, oregano, condi
mentul Vito i se fierb mpreun pentru
10 minute. Se potrivete de sare i se
servete cu spaghete sau alte paste
finoase integrale, dup preferin.
sare, dup gust
FASOLE LA ROMANA" (6 porii)

Ingrediente:
3 cni fasole boabe fiart
1 ceap mare, tiat felii subiri
1 can suc de roii
f Z W S l
Preparare:
Se pun ntr-un castron toate ingredien
tele i se amestec bine. Apoi se pune
compoziia ntr-o tav Jena, uns n pre
alabil cu puin ulei, se acoper i se d la
cuptor pentru 45 de minute.
% can msline tiate felii

Yt linguri busuioc
sare, dup gust
288
M USACA DE VINETE CU CIUPERCI (4porii)

Ingrediente:
1 vnt mare, tiat mrunt
Y can ap
Y can past de roii
1 ceap mare, tiat felii
1 ardei tiat felii
2 roii tiate fel ii
% kg ciuperci tiate felii
1 lingur busuioc
1foaie de dafin
Vi can suc de mere (nendulcit)
ptrunjel verde
t5
Preparare:
Se clesc n ap ceapa i usturoiul. Se
adaug ciupercile, vnt i foaia de
dafin i se fierb mpreun 10 minute.
Apoi se adaug restul ingredientelor i
se mai fierbe musacaua 25 de minute, la
foc ncet, ntr-un vas acoperit, ameste
cnd din cnd n cnd.
Observaie:
Se servete cu pilaf sau paste finoase
integrale.
2 linguri ulei
289
M U S A C A N A P T E S T R A T U R I
(S porii)
Ingrediente:
Preparare:
1 can orez integral

1 can cartofi tiai cuburi mici
1 can mazre verde
1 can porumb dulce
1 can ardei tiat mrunt

2 cni bulion
% can ap
1 lingur busuioc
ptrunjel verde
Se aaz ntr-o tav Jena uns cu puin

ulei un prim strat format din orez. Apoi,
se aaz stratul de fasole, cel de cartofi
i cel de mazre. Se presar jumtate de
lingur de condiment Vito i se toarn
o can de bulion i o jumtate can de
ap. Se continu straturile, aezndu-se
stratul de ardei, apoi cel de porumb i se
termin cu stratul de ceap. Se presar
uniform cantitatea de condiment Vito
rmas, apoi se toarn cealalt can de
bulion i apa rmas. Se presar uniform
busuiocul uscat, se acoper tava i se
pune la cuptor la foc potrivit, pentru
o or. Se descoper tava, se presar
ptrunjelul verde i se mai pune tava la
cuptor pentru 30 de minute.
Se nlocuiesc cartofii cu gulie sau

conopid.
M U SA CA DE D O V LECEI
(6 porii)
Ingrediente:
5 cni dovlecel tiat felii
1 can ardei verde, tiat felii
2 cni roii tiate felii
A
1 can ap
% linguri sare
5 cei de usturoi tiat felii
2 cepe tiate cliniori
1 lingur ulei
290
f)
(J )
Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul, n
puin ap i lingura de ulei. Se adaug
dovlecelul, ardeiul, sarea i restul de ap,
se acoper cratia i se las legumele s
fiarb. La sfrit, se adaug i roiile i se
mai las la fiert mpreun 2-3 minute.
Musacaua este delicioas dac este ser
vit cu pilaf sau piure de cartofi.
Ca r tea d e b u c a te
M USACA LA PROVENCE (6porii)

Ingrediente:
3 cni vinete tiate cubulee
4 cni dovlecel tiat cubulee
3 cni roii tiate cubulee
1 can ardei tiai cubulee
1 can ceap tiat feliue
% can past de roii
Vi can ap
5-6 cei de usturoi tiat mrunt
1 linguri busuioc
==
Preparare:
Se pun la clit n puin ap ceapa i
vinetele, pentru 10 minute. Se adaug
restul ingredientelor, cu excepia roiilor
i a usturoiului, i se fierb acoperit
pentru aproximativ 20 de minute, amestecndu-se din cnd n cnd. Se adaug
usturoiul i roiile i se mai fierbe musa
caua aproximativ 5 minute (doar att ct
s se ptrund i roiile). Se scoate foaia
de dafin i se servete.
% linguri cimbru
% linguri mghiran sau salvie
% linguri rozmarin
1foaie de dafin
sare, dup gust
291
VIN ETE NAPOLEON" (4 porii)

Ingrediente:
2 vinete de mrime medie
1 lingur rozmarin
1 can msline (desrate i fr
smbure)
3 cei usturoi
Y ceap
Y ardei rou
1 can ciuperci proaspete sau
din conserv
Y linguri mghiran
Y linguri busuioc uscat
Y linguri oregano
1 can frunze de busuioc
proaspt
1 can sos de roii
puind sare
292
V i( s k
Preparare:
Se cur vinetele, se taie n felii subiri i
se presar cu puin sare i rozmarin. Se
coc n tigaie de teflon pe ambele pri.
Se pun n mixer: mslinele, doi cei de
usturoi, un sfert de ceap i un sfert de
ardei rou. Se mixeaz pn cnd compo
ziia devine de consistena unei creme i
se pune ntr-un bol. Se fierb ciupercile cu
puin ap, dou linguri de ulei, mghiranul, busuiocul uscat, oregano i puin
sare. Apoi se pun n mixer i se mixeaz,
pn ajung la consistena unei creme. Se
pune i aceast compoziie ntr-un bol. Se
pun n mixer: restul uleiului, seminele de
floarea-soarelui, cana de busuioc proas
pt, sfertul de ceap care a mai rmas
i celul de usturoi. Se mixeaz pn se
obine o crem. ntr-o tav Jena, se aaz
alternativ: un strat de vinete felii, un strat
de past de msline, un strat de vinete,
un strat de past de ciuperci, un strat
de vinete, un strat de past de semine
de floarea-soarelui. La sfrit, se toarn
bulionul i se d la cuptor pentru aproxi
mativ 20 de minute. Se orneaz cu frunze
de busuioc proaspt.
VIN ETE LA CUPTOR
(6 porii)
Preparare:
Ingrediente:
3 vinete
1 can tofu
1 can pesmet
3 linguri ulei
(opional)
5-6 cei de usturoi
sare, dup gust
V IN E T E C R E O L E
(8 porii)
Ingrediente:
2 vinete mari
1 can ciuperci proaspete
4 cni bulion
1 cpn usturoi rzuit
sare, dup gust
ptrunjel verde tiat mrunt
Se coc vinetele, se cur, se toac cu

toctorul de vinete i se potrivesc de
sare. Se pun seminele de susan ntr-o
tav la cuptor i se coc puin, apoi se
macin n rnia de cafea. ntr-un bol,
se amestec bine: tofu zdrobit, susanul
mcinat, fulgii de drojdie i condimen
tul Vito. Se unge cu ulei un vas Jena i
se pune n el un strat de vinete tocate.
Peste acest strat se pune un strat din
compoziia de tofu, apoi un strat de
vinete i iar un strat de tofu. Se presar
deasupra pesmet peste care se toarn
mujdei de usturoi (preparat din cei 5
cei de usturoi i cele 3 linguri de ulei,
puin ap i sare). Se pune vasul la
cuptor, la foc moderat, pentru 25 de
minute.
Preparare:
Se spal vinetele, se las cu tot cu coaj
i se taie cubulee. Se spal ciupercile i
se taie felii. Se taie n cubulee i feliile
de pine. Se amestec ntr-un bol ciuper
cile, pinea i vinetele. Se pune aceast
combinaie ntr-o tav Jena, se toarn
peste ea bulionul, peste care se presar
usturoiul rzuit, cele dou linguri de
ulei i ptrunjelul. Se acoper tava i se
pune la cuptor, la foc mediu, pentru 20
la cuptor 15-20 de minute.
293
VIN ETE PANE
#(i
(6porii)
Preparare:
Ingrediente:
1 kg de vinete
4-5 cei de usturoi
3 linguri ulei
3 linguri fin alb
1 can mlai
Vi can de ap
sare, dup gust
Se coc vinetele pe jumtate la un ochi

de aragaz dup care se cojesc i se taie
felii. Separat, se face un sos din 4 cei
de usturoi, 3 linguri ulei, puin ap,
sare, vegeta i se mixeaz bine. Se dau
feliile de vinete prin fin alb, apoi prin
sosul de usturoi, iar la urm prin fin
de mlai. Se aaz pe o tav uns cu ulei
i se dau la cuptor la foc mediu pentru
15-20 de minute.
Se nlocuiete fina alb cu fin de

ovz.
V IN E T E P A N E C U S O S
(6 porii)
Ingrediente:
2 vinete
2 cni pesmet
A
1 can nuci mcinate
1 linguri boia
2 cni sos Sunshine"(vezi
reeta)
294
f> ) f S
Preparare:
Se spal vinetele i se taie n felii
rotunde. Se presar cu sare i se las s
stea 10-15 minute. Se amestec ntr-un
bol urmtoarele ingrediente: pesmetul,
nucile, boiaua, ceapa pudr i condimen
tul Vito. Se trec vinetele mai nti prin
sosul Sunshine", apoi prin amestecul
condimentat de pesmet cu nuci, se
aaz ntr-o tav uns cu puin ulei i se
pun la cuptor pentru 15-20 de minute,
ntorcndu-se o dat. Se servesc ornate
cu ptrunjel verde, lng piure de cartofi
sau pilaf, peste care se mai poate pune
sos Sunshine".
Ca r t e a de bu c a t e
ZUCCHINI CU BRNZ VEGETAL

Ingrediente:
4 dovlecei zucchini tiai felii
1 ardei tiat mrunt

1 can bulion
2 linguri ulei
1 linguri miere
Yz linguri oregano
1 linguri busuioc
1 can brnz crem vegetal
(vezi reeta)
% linguri sare
Z U C C H IN I LA C U P T O R

2 cepe mari, tiate fidelu
Yz litru bulion
1 linguri busuioc
Yz linguri oregano
Preparare:
linguri de ulei: ceapa, ardeiul i ustu
roiul. Se adaug restul ingredientelor,
cu excepia brnzei vegetale, i se fierb
pentru 15 minute. Se toarn compoziia
ntr-o tav Jena, se toarn peste aceast
compoziie brnza vegetal i se pune
tava n cuptorul care a fost prenclzit
timp de 10 minute.
Observaie:
Dovleceii zucchini sunt un soi de dovle
cei mici i verzi, foarte fragezi, care se
folosesc cu tot cu coaj. Reeta se poate
prepara i cu dovlecel alb, n acest caz
fiind suficient un singur dovlecel, cu
condiia s fie fraged.
(6 porii)
Ingrediente:
sare, dup gust
(6 porii)
Preparare:
Se aaz feliile de dovlecel (necurat
de coaj) ntr-o tav Jena. Peste ele se
presar ceapa fidelu. Apoi se presar
ardeiul, peste care se presar busuiocul
i oregano. Se toarn apoi bulionul, cele
2 linguri ulei de msline i se presar
puin sare. Se acoper tava i se d
la cuptor la foc mediu pentru 30 de
minute.
295
D O VLECEL LA C U P T O R
(10 porii)
Ingrediente:
A linguri sare
2 cni pesmet
(opional)
Se taie dovlecelul n felii (dac este

foarte fraged, nu trebuie curat de
coaj). ntr-un bol, se dizolv jumtate
din cantitatea de sare, n cele trei cni
de ap. Se pun feliile de dovlecel n apa
srat i se las acolo circa 10 minute.
Seminele de susan se coc puin n
cuptor i apoi se macin n rnia de
cafea. Se amestec mpreun susanul,
pesmetul, fulgii de drojdie i sarea
rmas, apoi se scurg de ap feliile de
dovlecel i se dau prin acest amestec. Se
aaz n tav i se coc la cuptor timp de
10-15 minute. Dovlecelul este delicios
stropit cu mujdei de usturoi i servit cu
piure de cartofi.
(6 porii)
Ingrediente:
3 cni dovlecel rzuit

1 can ciuperci proaspete tiate
felii (sau din conserv)
2 cni tofu zdrobit
A can fin de gru
(de preferat integral)
2 cepe verzi tiate felii
1 ardei verde tiat mrunt
3 roii tiate fel ii subiri
1 linguri oregano
1 linguri busuioc
sare, dup gust
296
L g
Preparare:
1 kg dovlecel
3 cni de ap
D O V L E C E L IT A L IA N
Preparare:
Se stoarce dovlecelul de lichid i se

pune ntr-un bol mpreun cu urmtoa
rele ingrediente: ciupercile, tofu, fin
de gru, ceapa, ardeiul i oregano; se
amestec bine i se potrivete de sare
compoziia format. Apoi se pune ntr-o
tav Jena, uns n prealabil cu puin ulei,
se acoper i se pune la cuptor pentru
30 de minute, la foc potrivit. Se scoate
tava din cuptor, se descoper i se aran
jeaz deasupra feliile de roii, care se
stropesc cu uleiul de msline, peste care
se presar busuiocul. Se mai pune tava la
cuptor, neacoperit, pentru 10 minute.
C O N O P ID CU SOS A U R IU (5 porii)
Ingrediente:
'0j.J j 3
Preparare:
1 conopid mare
1 can piure de cartofi
1 morcov fiert
1A can lapte de soia
1 can tofu
1 ceap mici, tiat mrunt
1feliu ardei rou, tiat
mrunt
2 linguri de ulei
Se desface conopida n buchete, se

fierbe n ap cu puin sare, se strecoar
de ap i se aaz pe un platou. Separat,
se clesc ceapa i ardeiul cu puin ap
i cele dou linguri de ulei. Apoi se pun
(ceapa i ardeiul) n blender mpreun
cu: piureul de cartofi, morcovul, lap
tele de soia, usturoiul, tofu i sucul de
lmie. Se mixeaz bine compoziia, se
drege de sare i se toarn peste cono
pid. Se garnisete cu ptrunjel verde i
se serveste.

sare, dup gust
C O N O P ID S P A N IO L
(6 porii)
Ingrediente:
mici
A can pesmet
% can ap
A linguri cimbru
sare, dup gust
(t= 9
Preparare:
1 conopid de mrime medie

3 cni de roii tiate cubulee
Se spal conopida, se desface n buche

ele i se fierbe n aburi (sau n puin
ap) doar cteva minute, aa nct s
nu se zdrobeasc. Se stoarce i se aaz
ntr-o tav Jena. Se pun ntr-o crati: un
sfert de can de ap, roiile tiate cubu
lee, cimbrul tiat mrunt i sare, dup
gust; se dau la fiert pentru 10 minute.
Se toarn apoi peste conopida din tav,
se presar pesmetul, uleiul de msline i
boiaua de ardei. Se pune tava la cuptor
pentru 20 de minute la foc mediu. Se
servete cald.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
297
C O N O P ID LA C U P T O R (6 porii)
Ingrediente:
1 kg de conopid desfcut n
bucheele
4-5 cei de usturoi
3 linguri ulei
3 linguri fin alb
1 can pesmet
K can de ap
sare, dup gust
Preparare:
Se fierbe conopida n ap cu sare, se

strecoar i se las la o parte. Separat,
se face un sos din 4 cei de usturoi, 3
linguri ulei, puin ap, sare, vegeta i
se mixeaz bine. Conopida desfcut n
bucheele se d prin fin alb, apoi prin
sosul de usturoi i apoi prin pesmet. Se
pune ntr-o tav uns cu ulei i se d la
foc potrivit pentru 15-20 de minute.
Fina alb de gru se va nlocui cu

fin de ovz.
298
B R O C C O LI O R IE N TA L (6porii)
Ingrediente:
1 kg broccoli desfcut n buchete

y2kg tofu tiat sticksuri
5 cepe mari tiate felii subiri,
transversale
1 can ap
1 lingur busuioc
1 linguri mghiran
- opional
A
3 linguri de ulei
sare, dup gust
Preparare:
Se fierb buchetele de broccoli n aburi

sau cu ap puin, doar pentru 10
minute, pentru a-i pstra culoarea vie,
fraged. Se strecoar i se las de o
parte. Se pun ntr-o tav la cuptor sticksurile de tofu. n prealabil ns, fiecare
sticks se presar cu puin din cantitatea
total de sos de soia, ulei, busuioc i
mghiran; de asemenea, peste ele se
presar ntreaga cantitate de pudr de
usturoi i boia dulce. Se las la cuptor la
foc mic pentru 45-50 minute (trebuie s
devin crocante), ntorcndu-se o dat.
Separat, ntr-o tigaie, se pune ceapa la
clit ntr-o can de ap i restul cantitii
de ulei, sos de soia, busuioc i mghi
ran, apoi se potrivete de sare. ntr-o
tav Jena, se aaz ca prim strat ceapa
condimentat. n stratul urmtor, se
aranjeaz la mijlocul tvii, sub form de
grilaj, sticksurile de tofu, iar pe margine
se aaz buchetele de broccoli. Cnd se
servete, se d la cuptor doar att ct s
se nclzeasc. Este delicioas servit cu
cartofi natur sau piure.
Observaie:
Broccoli este o legum care seamn cu

conopida, doar c are culoarea verde. Se
poate nlocui n reet cu conopida. Dac
nu se folosete n reet sos de soia,
cantitatea de sare folosit va fi mai mare
(sosul de soia este srat). Cotoarele de la
broccoli, curate de coaj, se pot folosi
n diferite ciorbe de legume.
299
B R O CCO LI CU C A R T O F I l M A IO N E Z A (8porii)
Ingrediente:
500 g broccoli
500 g cartofi
400 g maionez de tofu (reeta
de mai jos)
2-3 cei de usturoi
2-3 linguri ulei
frunze de ptrunjel
frunze de elin
condiment Vito
sare, dup gust
Ingrediente maionez:
100 g tofu simplu

100 g tofu afumat (Inedit)
3 cartofi fieri
1 cel de usturoi
condiment Vito
sare; dup gust
Preparare:
Broccoli se desface n bucheele i se
fierbe n puin ap cu sare. Cartofii se
taie cuburi i se fierb n puin ap i 2-3
linguri de ulei. Se pun ntr-o bucat de
tifon: usturoi, frunze de elin i frunze
de ptrunjel; se leag tifonul i se pun
n mijlocul cartofilor care fierb. Dup
ce s-au fiert cartofii se scoate tifonul i
se arunc. Se adaug condimentul Vito
i sare, dup gust. ntr-o tav uns n
prealabil cu puin ulei, se pun straturi
alternative de cartofi, maionez, broc
coli, iar pentru ultimul strat se pune din
fiecare, pentru a avea un aspect frumos.
Se acoper tava cu folie de aluminiu i se
d la cuptor pentru 30 de minute.
Preparare maionez:
i se mixeaz bine, uleiul adugndu-se
puin cte puin n timp ce mixerul
merge.
Se pune doar J4 din cantitatea de

cartofi, iar restul de 2
A se com
pleteaz cu conopid, inclusiv la
maionez.
300
B R O C C O LI O L A N D E Z
(4porii)
Ingrediente:
Vi kg broccoli desfcut n
bucheele
rzuit
1 can lapte (soia)
2 linguri fin alb
Yz linguri condiment Vito
sare, dup gust

ovz
^g)
Preparare:
Se fierbe broccoli la aburi sau n puin

ap doar 4-5 minute, aa nct s
rmn ntreg i s-i pstreze culoarea
verde-crud. Se strecoar i se aaz pe
platoul de servire. Separat, se clete
ardeiul n puin ap i o lingur de
ulei i se las la o parte. ntr-o crati
mic, se amestec bine fina cu puin
lapte, apoi se adaug uleiul, zeama de
lmie, tmia rzuit i condimentul.
Se amestec bine i se fierbe pn cnd
se ngroa. Se potrivete de sare i se
toarn acest sos peste broccoli. Apoi se
orneaz cu ardeiul clit i se servete ca
atare sau lng piure de cartofi, pilaf sau
paste finoase integrale.
Observaie:
n loc de broccoli se poate folosi cono

pid.
V A R Z L A G R E C (8 porii)
Ingrediente:
1 cpn varz roie, rzuit

fin
2-3 mere mari, curate i tiate
felii
2 linguri ulei
2 foi de dafin
1 lingur miere
1 can ap
f '
Preparare:

dou linguri de ulei. Se adaug varza,
merele, zeama de lmie, foaia de dafin,
mierea i restul de ap. Se acoper vasul
i se fierbe 15-20 de minute, ameste
cnd din cnd n cnd. Se scot foile de
dafin, se potrivete de sare i se servete
cald.
Fr miere
sare, dup gust

a
301
SO TE ASO RTAT DE VA RZ
Ingrediente:
(8 porii)
Preparare:
Yz elin rzuit
2 cepe mori tiate mrunt
1 ardei tiat mrunt
2 morcovi rzuii
Yz varz alb tiat mrunt

Yz varz roie tiat mrunt
2 linguri de ulei
1 lingur cimbru
Se clesc mpreun n puin ap i cele

dou linguri de ulei urmtoarele ingre
diente: ceapa, ardeiul, morcovii i elina.
Se adaug varza, restul apei i sarea i
se fierb acoperit, la foc ncet, pn cnd
scade apa. Se adaug cimbrul i mrarul
i se mai dau cteva clocote.
1 lingur mrar verde

1 can ap
sare, dup gust
V A R Z C L IT
(6 porii)
Ingrediente:
1 varz rzuit
3 cepe tiate mrunt

2 ardei tiai mrunt
1 linguri cimbru
1 lingur mrar
1 can ap
2 linguri ulei
Preparare:
Ceapa i ardeiul se clesc n puin ap

i ulei. Se adaug varza tiat mrunt i
apa. Se mai adaug cimbru, mrar, dafin
i vegeta i se las la foc mediu pn
cnd varza scade i este bine fiart.

sare, dup gust
1foaie de dafin
302
V A R Z A CU N U CI (4 porii)
Ingrediente:
1 cpn de varz mic

rzuit
1 ardei rou tiat felii subiri
1 can ap
V Z
Preparare:

linguri de ulei: ceapa, usturoiul i ardeiul.
Se adaug restul de ap i varza i se
fierb mpreun timp de 15-20 minute. Se
adaug condimentul Vito i ptrunjelul
i se mai fierb mpreun nc 5 minute.
Nucile se adaug nainte de servire.
% can nuci tiate

sare, dup gust
303
C A R T O F I LA P R O VE N C E
(6 porii)
Ingrediente:
2 cni ceop tiat mrunt

4 cni cartofi tiai feliue subiri
5 roii mari, tiate fel ii
1 linguri mghiran
1 linguri busuioc
1 linguri cimbru
1 linguri rozmarin
Y can lapte de soia
% linguri pudr de ceap
2-3 cei de usturoi
t3
Preparare:
Se prepar mai nti un sos astfel: se
pun n blender i se mixeaz la vitez
mare, timp de 10 secunde, laptele de
soia, sarea, pudra de ceap i usturoiul.
Se adaug treptat uleiul i se continu
mixarea pentru nc un minut. Apoi se
adaug zeama de lmie, se amestec
i se las la o parte. Separat, ntr-o tav
uns cu puin ulei se aaz un strat
format din jumtate din cantitatea de
ceap. Peste acest strat se pune un alt
strat format din jumtate din cantitatea
de cartofi care se presar cu sare. Apoi
se toarn uniform jumtate din can
titatea de sos din blender, peste care
se aaz un strat format din jumtate
din cantitatea de felii de roii. Peste ele
se presar jumtate din cantitatea de
condimente: mghiran, busuioc, cimbru
i rozmarin. Se repet din nou straturile
dup cum urmeaz: ceapa, cartofii pre
srai cu sare, sosul, roiile i condimen
tele. Se acoper tava i se pune la cuptor,
la foc mediu, pentru o or i un sfert.
-rr
304
C A R T O F I U M P L U I (6porii)
Ingrediente:
1 kg cartofi
Vi kg ciuperci proaspete tiate
felii
1% can ceap tiat mrunt
2-3 linguri ulei
1 lingur boia dulce
frunze de ptrunjel
Preparare:
Se fierb cartofii n coaj, se las la
rcit, apoi se cur, se taie n dou, pe
lungime, i se scoate mijlocul. Ceapa se
pune la clit n puin ap i cele 2-3 lin
guri de ulei. Cnd ceapa este bine clit,
se adaug ciupercile. Cnd acestea
sunt fierte, se amestec cu frunzele de
ptrunjel, boiaua dulce i se mai las s
dea cteva clocote mpreun. Se adaug
la aceast compoziie i miezul scos din
cartofi, se amestec bine i se umplu
jumtile de cartofi. Se pun ntr-o tav,
uns n prealabil, cu puin ulei i se dau
la cuptor pentru 15 minute.
C A R T O F I D E L IC IO I (8 porii)
Ingrediente:
16 cartofi mari
4-5 cei de usturoi
6 linguri ulei
1
A can ap
3 linguri frunze de ptrunjel
3 linguri frunze de elin
Preparare:
Se taie cartofii ca pentru cartofi pai i
se pun n tav. Se mixeaz apa, uleiul,
usturoiul i condimentul Vito. Amestecul
acesta se toarn peste cartofi, apoi se
presar i frunzele de ptrunjel i elin.
Se acoper tava i se pune n cuptorul
ncins. Se las tava acoperit pn se
nmoaie cartofii, apoi se descoper i se
mai las tava la cuptor pn cnd cartofii
se rumenesc.
305
C A R T O F I CU B R N Z V E G E T A L I (6 porii)
Ingrediente:
(J )
(j^
Preparare:
6 cartofi mari, tiai felii subiri

1 can migdale
2 cni de ap
coapte
y2linguri pudr de usturoi
1 linguri sare
Se nlocuiesc cartofii cu broccoli

sau conopid.
Se toarn ap clocotit peste migdale

i se las puin la nmuiat pentru a li se
putea ndeprta coaja. Separat se fierbe
ardeiul n puin ap. Apoi se pune n
blender mpreun cu migdalele decojite,
seminele de susan, care au fost n prea
labil macinaten rnia de cafea, zeama
de lmie, pudra de ceap i de usturoi,
sarea i o can de ap. Se mixeaz bine
pn cnd compoziia devine de consis
tena unei creme. Se adaug i cealalt
can de ap i se mai mixeaz puin,
ntr-o tav Jena uns cu puin ulei, se
aaz un strat format din cartofii tiai
felii. Peste ei se toarn jumtate din
compoziia din blender, peste care se
presar ceapa fidelu, iar apoi se toarn
restul compoziiei din blender care se
ntinde uniform. Se acoper tava i se d
la cuptor la foc mediu pentru 50-60 de
la cuptor 10 minute. Se servesc calzi.
Observaie:
Se pot nlocui cartofii cu paste finoase
integrale fierte, iar, n acest caz, tava se
va lsa la cuptor doar 30 de minute.
ti
306
^Sr
C A R T O F I CU B R N Z V E G E T A L II
Ingrediente:
8 cni cartofi tiai feliue subiri
4 cni ceap tiat feliue
subiri
3 cni de ap
2% cni nuci de acaju sau unt
de susan
6 linguri semine de susan (se
omit dac la punctul precedent
se folosete unt de susan)
6 lingurie pudr de ceap
(opional)
(8 porii)
V ) jQ g
Preparare:
ntr-o tav uns cu puin ulei se aaz un
strat format din jumtate din cantitatea
de cartofi. Se presar cu sare, apoi se
aaz un alt strat format din jumtate
din cantitatea de ceap. Apoi se toarn
jumtate din cantitatea de sos obinut
astfel: Se pun n blender i se mixeaz
bine: apa, nucile, seminele, pudra de
ceap, pudra de usturoi, sucul de lmie,
fulgii de drojdie i sare, dup gust. Se
presar peste sos jumtate din mrarul
verde, iar apoi se repet straturile dup
cum urmeaz: cartofi presrai cu sare,
ceap, sos i mrar verde. Se acoper
tava i se d la cuptor pentru o or i
jumtate la foc mediu.
sare, dup gust

mrar verde, tiat mrunt
C A R T O F I G R A T IN A I (4porii)
Ingrediente:
2 cni lapte de soia
6 cartofi mari
1 can tofu zdrobit
2 linguri mrar verde, tiat
mrunt
sare, dup gust
Preparare:
Se pun cartofii la fiert n coaj. Se cur,
se rzuiesc i se aaz ntr-o tav Jena,
uns n prealabil cu puin ulei. Se presar
cu sare, se toarn peste ei laptele de
soia, apoi se presar uniform tofu zdro
bit. La sfrit, se presar restul de ulei i
mrarul verde i se pune tava la cuptor
la foc potrivit, pentru 45 de minute.
307
C A R TO FI CU BRO CCO LI
C A R T O F I IT A L IE N I I ( 4 porii)
Ingrediente:
6 cartofi mari
2 cni ciuperci proaspete, tiate
felii
2 cni suc de roii
subiri
1 linguri busuioc
Y linguri cimbru
(4 porii)
Ingrediente:
Preparare:
500 g broccoli
Se cur cartofii i se taie n buci mai

mari. Apoi se aaz ntr-o tav Jena.
Peste acest strat se pune un strat format
din cele dou cni de ciuperci i ceap.
Separat, se amestec bulionul cu uleiul,
usturoiul i condimentele. Se toarn
acest sos peste cartofi i ciuperci, se
acoper vasul i se d la cuptor pentru
o or i un sfert. Se poate amesteca
din cnd n cnd, dac dorii, iar pentru
ultimele 10 minute se pot coace cartofii
descoperii.
500 g cartofi
1 can ap
4 linguri ulei
maionez din soia
Preparare:
Cartofii curai i tiai pai, se fierb
n ap mpreun cu uleiul. Broccoli se
fierbe separat n ap cu sare i apoi se
scurge apa. ntr-un vas Jena sau tav de
teflon se pune un strat de cartofi, unul
de maionez i apoi broccoli. Straturile
se repet, iar deasupra se pune maio
nez i se orneaz cu msline (opional).
Vi linguri oregano
sare, dup gust
P IU R E DE C A R T O F I L A H E R G H E L IA (6 porii)
Ingrediente:
C A R T O F I IT A L IE N I II (6 porii)
Ingrediente:
8 cartofi tiai longitudinal n
buci mai mari
3 Yz cni fasole verde, tiat
mrunt
3 cni bulion
8-10 cartofi
m o ,
1 elin medie
2 rdcini de ptrunjel
1 morcov
Preparare:
Se pun ntr-un bol i se amestec fasolea
i cartofii. Separat, ntr-un alt bol se pun
i se amestec bulionul, usturoiul i con
dimentele. Se aaz ntr-o tav uns cu
puin ulei fasolea i cartofii, peste care se
toarn bulionul condimentat. Se acoper
tava i se pune la cuptor pentru o or
i un sfert, amestec ndu-se din cnd n
cnd.
2 cepe albe
1 gulie
sare, dup gust
(opional)
1 linguri busuioc
Y linguri cimbru
Y linguri oregano
sare, dup gust
h
308
Ca r tea de bu cate
m Cartofii vor fi nlocuii cu 1 kilogram de

conopid.
Preparare:
Se cur, se taie n buci mai mici i
se fierb cartofii mpreun cu legumele
(ptrunjel, elin, morcov, gulii, ceap)
curate de coaj i tiate n dou (ceapa
rmne ntreag). Legumele se pun
ntr-un tifon (pentru a putea fi scoase
uor dup fierbere). Opional, se poate
pune o lingur de condiment Vito. Dup
ce s-au fiert cartofii, se scoate tifonul
cu legumele, care se pot consuma, sub
forma de garnitur. Se scurg cartofii de
lichid (care se va pstra pentru a fi folosit
mai trziu). Se paseaz cartofii cnd sunt
calzi nc i se adaug, treptat, lichidul
n care au fiert. Pentru o consisten
pufoas, se pot omogeniza cartofii pasai
cu un mixer manual, adugndu-se
lichidul n mod treptat. Se adaug sarea
si eventual condimentul Vito.
309
M N C A R E DE C A R T O F I C U N U T
Ingrediente:
1 can nut fiert
4 cartofi mari tiai cubulee
1 ceap tiat mrunt

2 linguri ulei
1 can ap
1 lingur fin
(4 porii)
Ingrediente:
2 cni tofu zdrobit
mrunt

2 linguri ulei
Preparare:
310
nlocuii cartofii cu o cantitate

similar de conopid.
(5 porii)
Jfl
Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap i cele
ingredientelor (doar boiaua se pstreaz
pentru presrat pe deasupra) i se ames
tec bine. Se aaz compoziia ntr-un
vas Jena uns cu ulei i se coace la cuptor
2-3 cei de usturoi

sare, dup gust
Se clete ceapa cu puin ap, sare i

ulei. Se adaug cartofii i apa, ct s-i
acopere, dup care se pun la fiert. Cnd
cartofii sunt aproape fieri, se adaug
nutul i se mai las s fiarb mpreun
cteva minute. Se dizolv fina n puin
ap rece, se toarn peste cartofi i se
mai las s dea 2-3 clocote. Se adaug
verdeaa; se poate servi imediat sau
renclzit.
.Ww
T O F U CU C A R TO FI LA C U P TO R
O l
Se pune doar o can de piure de

cartofi i celelalte 2 se nlocuiesc cu
2 cni de piure de conopid.
Q U IC H E CU T O F U
(6 porii)
Preparare:
Ingrediente:
750 g tofu

2 linguri ulei
2 linguri suc de soia (opional)
Va can fulgi de drojdie (opional)

sare, dup gust
2-3 linguri mrar verde, tiat
Se clete ceapa cu puin ap i cele

dou linguri de ulei. Se pun seminele
de susan n tav i se las la cuptor s se
coac puin, dup care se macin n rnia de cafea. Se pun toate ingredientele
ntr-un bol i se amestec bine. Se unge
o tav Jena cu ulei, se aaz compoziia
n ea i se d tava la cuptor pentru 45 de
minute.
mrunt
T O F U IN D O N E Z IA N
(6 porii)
Ingrediente:
% kg tofu tiat n felii de
1 cm grosime
3 cei de usturoi
2 linguri unt de arahide
2 linguri de miere
% can ap fierbinte
Yz linguri coriandru mcinat
Preparare:
cu excepia tofului i se mixeaz bine.
Se unge o tav cu ulei i se aaz n ea
un strat fin din sosul din blender. Peste
acesta se aaz ntr-un strat feliile de
tofu, iar apoi se toarn restul sosului. Se
las s stea aa i s se marineze pentru
cel puin o or, apoi se pune tava n cup
torul prenclzit pentru 25 de minute.
Se servete cu orez natur i zarzavaturi
fierte n aburi.
311
T O F U DELUXE (6 porii)
Ingrediente:
Preparare:
1 kg tofu
1
A can sos de soia (din comer)
4 cei de usturoi rzuii (sau %
linguri usturoi pudr)
S P A N A C C U S O IA
(8 porii)
Ingrediente:
200 g soia granule
800 g spanac
5 linguri ulei
3 linguri bulion
3 linguri fin
1 linguri sare
312
Se pune tofu la congelator peste noapte.

Se decongeleaz, se taie felii i se stoarce
bine de ap. Se las la o parte. Se pun
ntr-un bol restul ingredientelor i se
amestec bine. Se marineaz pentru cel
puin 2 ore ( ideal este s se marineze
peste noapte) feliile de tofu n aceast
compoziie. Se unge o tav cu ulei, se
aaz n ea feliile de tofu marinate i se
d tava la cuptor pentru 25 de minute.
Se ntoarce i se coace i pe partea
cealalt nc aproximativ 15 minute. Se
servete cu pilaf, paste finoase integrale
sau piure de cartofi.
Preparare:
Se clesc usturoiul i ceapa cu puin
ap, cu uleiul i sarea. Soia se pune ia
nmuiat pentru 15 minute n dou cni
de ap fierbinte, n care s-a pus o lingur
de condiment Vito. Se fierbe pentru 5
minute. Se amestec apoi cu ceapa i
usturoiul clit i se mai fierbe timp de 10
minute. Spanacul se fierbe, se scurge i
se taie mrunt, apoi se adaug la soia. Se
amestec separat ntr-un vas bulionul cu
fina i apoi se adaug, treptat, 1
/z can
de ap cald. Se adaug aceast compo
ziie la spanac i se mai fierbe 10 minute.
Se potrivete de sare.
SUFLEU DE S O IA (9 porii)
Ingrediente:
2 cni soia fiart
% can semine de floareasoarelui
VA can orez fiert
A
1 linguri busuioc
1 ceap tiat mrunt
2 linguri ulei
Vi can ap
sare, dup gust
Preparare:
puin ap i cele dou linguri de ulei. Se
pune aceast compoziie n blender i se
mai adaug n blender soia fiart, apa i
seminele de floarea-soarelui (care au
fost mcinate, n prealabil, n maina de
nuc sau rnia de cafea). Se mixeaz
bine, dup care se pune compoziia ntrun bol, se adaug orezul i busuiocul i
se potrivete de sare. Se amestec bine,
se pune ntr-un vas Jena uns cu ulei i se
d la cuptor pentru 30-40 de minute.
SUFLEU D IN D O V L E A C (8 porii)
Ingrediente:
Preparare:
1 ardei gras, tiat mrunt

3 cni dovleac rzuit fin
1 can tofu zdrobit
1 can pesmet

ap i cele dou linguri de ulei. Apoi se
pun ntr-un bol, unde se adaug restul
ingredientelor i se amestec bine. Se
aaz compoziia ntr-un vas Jena uns
cu ulei, care se pune la cuptor pentru o
jumtate de or.

mrunt

sare, dup gust
2 linguri ulei
SU FLEU DE N UT
(6 porii)
Ingrediente:
3 cni nut fiert
1 can bulion
Vi can unt de arahide
A
2 linguri ulei
Preparare:
Se pun, la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei, ceapa i usturoiul. Se pun
apoi n mixer, se adaug i restul ingre
dientelor i se mixeaz bine. Se toarn
compoziia ntr-un vas Jena, uns cu puin
ulei, i se d la cuptor pentru 15-20 de
minute.

sare, dup gust
314
Ca r tea de bu ca te
S U F L E U M IL A N E Z
(6 porii)
Ingrediente:
2 cni bulion
1 can tofu zdrobit
1 can dovlecel zucchini rzuit
A
1 can msline felii
1 ceap mare, tiat fin
t= f
Preparare:
ntr-un bol se pun i se amestec bine
toate ingredientele. Apoi se pune com
poziia ntr-o tav Jena, uns n prealabil
cu puin ulei. Se acoper tava i se pune
la cuptor, la foc potrivit, pentru 25-30 de
minute.

sare, dup gust
LEGUME LA VENEIA (4 porii)

Ingrediente:
subiri
4 roii tiate felii subiri
4 cartofi de mrime medie,
tiai felii subiri
2 cpni de usturoi
2 linguri frunze de busuioc,
tiate mrunt
sare, dup gust
Preparare:
ntr-un vas Jena circular, uns n prealabil
cu ulei, se aranjeaz legumele astfel: o
cpn de usturoi desfcut de nve
liul exterior i tiat la vrf se aaz n
mijloc; n jurul ei se aaz, sub form de
rozet felii alternative de dovlecei, roii
i cartofi. Cealalt cpn de usturoi se
cur i se taie felii subiri care se pre
sar peste legume. Se stropesc legumele
cu uleiul de msline, se presar pe dea
supra busuioc i sare, apoi se pune vasul
la cuptor pentru 30-40 de minute. Cnd
se servete, usturoiul copt din cpn
din mijloc se poate servi ntins pe pine.
315
A R D EI U M PLU I
(6 PORII)
Ingrediente:
6 ardei mari
1 can orez integral
2 cni de ap
1 ceap tiat mrunt

1 can nuc mcinat
1 can brnz tofu
1 can fulgi de porumb
sfrmai sau pesmet

Y can lapte de soia
2 lingurie condiment Vito
2 linguri ulei
1 can bulion
1 lingur miere
1 lingur fin
ptrunjel verde i mrar
Fr m iere
Preparare:
Se taie ardeii pe lungime, n dou, se
cur interiorul, se toarn peste ei ap
fierbinte i se las la nmuiat timp de
10 minute. Se pune orezul ntr-o tav la
cuptor, fr a fi splat n prealabil, doar
bine ales i cernut. Se pune la clit ceapa
cu puin ap, uleiul i condimentul Vito,
peste care se adaug apoi orezul i se
acoper cu ap. Se fierbe la foc mic timp
de 20-25 de minute. Separat, ntr-un
bol, se amestec nuca, brnza tofu, fulgii
de porumb, laptele, ptrunjelul verde i
mrarul; compoziia rezultat se toarn
peste orezul fiert, amestecndu-se
mpreun. Se aaz ardeii ntr-o tav
uns cu ulei, fiind umplui cu compo
ziia de mai sus. Se amestec bulionul,
mierea i fina, pn se formeaz o past
omogen i se toarn peste ardei. Se dau
la cuptor timp de 40 de minute.
A R D E I U M P L U I (12porii)
Ingrediente:
12 ardei verzi mari
1 Vi can orez integral
1 can ap
2 cni suc de roii
8 linguri ulei
2 cepe tiate mrunt
1 morcov rzuit
1 can ciuperci fierte, date prin
main
1 lingur elin frunze, tiate
mrunt
1 linguri mghiran
Preparare:
Se clete separat ceapa n ap i ulei. Se
adaug morcovul, ptrunjelul rdcin,
sucul de roii, vegeta, frunzele de elin
i ptrunjel, iar spre sfrit, orezul splat
n prealabil foarte bine. Se amestec
bine. Soia granule, care a fost n prealabil
nmuiat, se scurge bine i se adaug
n compoziie mpreun cu ciupercile
i mghiranul. Dup ce ardeilor li s-a
ndeprtat cotorul i au fost oprii, se
vor umple cu compoziia de mai sus. Se
vor pune capace de roii sau se poate
presra la fiecare ardei, deasupra, puin
fin alb de gru. Se acopr ardeii cu
ap srat. Se fierb la foc mic pe aragaz
sau n cuptor, supraveghindu-i i, la
nevoie, se mai poate aduga ap.
sare, dup gust

a
317
ARDEI UM PLUI
(6 p o rii)
Ingrediente:
6 ardei mari
1 can orez integral
2 cni de ap
1 ceap tiat mrunt
1 can nuc mcinat
1 can brnz tofu
1 can fulgi de porumb
sfrmai sau pesmet
% can lapte de soia
2 lingurie condiment Vito
2 linguri ulei
1 can bulion
1 lingur miere
1 lingur fin
ptrunjel verde i mrar
Fr m iere
316
Preparare:
Se taie ardeii pe lungime, n dou, se
cur interiorul, se toarn peste ei ap
fierbinte i se las la nmuiat timp de
10 minute. Se pune orezul ntr-o tav la
cuptor, fr a fi splat n prealabil, doar
bine ales i cernut. Se pune la clit ceapa
cu puin ap, uleiul i condimentul Vito,
peste care se adaug apoi orezul i se
acoper cu ap. Se fierbe la foc mic timp
de 20-25 de minute. Separat, ntr-un
bol, se amestec nuca, brnza tofu, fulgii
de porumb, laptele, ptrunjelul verde i
mrarul; compoziia rezultat se toarn
peste orezul fiert, amestecndu-se
mpreun. Se aaz ardeii ntr-o tav
uns cu ulei, fiind umplui cu compo
ziia de mai sus. Se amestec bulionul,
mierea i fina, pn se formeaz o past
omogen i se toarn peste ardei. Se dau
la cuptor timp de 40 de minute.
---------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------
C a rte a de b u cate
A R D E I U M P L U I (12 porii)
Ingrediente:
12 ardei verzi mari
l Y i can orez integral
1 can ap
2 cni suc de roii
8 linguri ulei
2 cepe tiate mrunt
1 morcov rzuit
1 can ciuperci fierte, date prin
main
1 lingur elin frunze, tiate
mrunt
1 linguri mghiran
19
Preparare:
Se clete separat ceapa n ap i ulei. Se
adaug morcovul, ptrunjelul rdcin,
sucul de roii, vegeta, frunzele de elin
i ptrunjel, iar spre sfrit, orezul splat
n prealabil foarte bine. Se amestec
bine. Soia granule, care a fost n prealabil
nmuiat, se scurge bine i se adaug
n compoziie mpreun cu ciupercile
i mghiranul. Dup ce ardeilor li s-a
ndeprtat cotorul i au fost oprii, se
vor umple cu compoziia de mai sus. Se
vor pune capace de roii sau se poate
presra la fiecare ardei, deasupra, puin
fin alb de gru. Se acopr ardeii cu
ap srat. Se fierb la foc mic pe aragaz
sau n cuptor, supraveghindu-i i, la
nevoie, se mai poate aduga ap.
sare, dup gust

a
317
S R M L U E M A R I A "
(10 porii)
Ingrediente:
2 morcovi rzuii fin
1 can orez integral
1 can ciuperci Champignon,
tiate mrunt
Y can linte
2 linguri past de roii
10 linguri ulei
1 vnt coapt, tocat mrunt
1 linguri cimbru
sare, dup gust
1 cpn varz dulce
zeama de la o lmie mic
318
Qg)
Preparare:
Se spal bine varza i se pune la oprit
ntr-o crati cu ap clocotit, n care
se adaug zeama de la o lmie. Se
strecoar apa i se pstreaz pentru a fi
pus peste sarmale cnd acestea vor fi
puse la fiert. Apoi se desface varza, se
cur i se pregtesc frunzele. Separat,
se pune lintea la fiert ntr-o crati mic,
cu dou cni de ap, o lingur de ulei, o
ceap, o jumtate de morcov rzuit fin
i puin sare. Se fierbe pn cnd scade
toat apa, se ia de pe foc i se paseaz
cu telul pn devine de consistena unui
piure. Tot separat, se pun la clit ntr-o
crati cu puin ap: ceapa, morcovul
i uleiul rmase. Se adaug ciupercile
i orezul care a fost splat i stors n
prealabil i se las s dea mpreun
cteva clocote. Se ia cratia de pe foc,
se adaug lintea pregtit, precum i
restul ingredientelor i se amestec bine
compoziia rezultat. Se umplu frunzele
de varz i se formeaz srmlue, care
se aaz ntr-o crati; peste ele se pune
apa cu lmie, pstrat de la oprit. Se
mai poate aduga n aceast ap puin
condiment Vito i, pe msur ce scade
la fiert, se mai adaug ap fierbinte. Se
fierb srmluele la foc mic.
SAR M ALE CU ARDEI l ROII LA CUPTOR (8 porii)

Ingrediente:
% can orez integral
2 morcovi rzuii fin
250 g soia granule
250 g ciuperci tiate mrunt
3 cepe potrivite, tiate mrunt
Vi can vinete coapte i tocate
1 lingur boia dulce
2 linguri ardei tiai mrunt
20 foi de varz
20 roii scobite
Se clete ceapa n puin ap, dup

care se adaug morcovii, elina, soia,
ciupercile, ardeii tocai, vinetele, iar la
urm orezul integral i se las s fiarb 15
minute mpreun cu acesta. Se adaug,
dup gust, sare i condiment Vito, iar la
sfrit, o lingur de cimbru i boia. Se fac
srmlue din cele 20 de foi de varz. Cu
restul umpluturii se umplu ardeii i roiile,
n oala n care se fierbe, se pune un strat
de srmlue n foi de varz, un strat de
roii umplute, un strat de ardei umplui.
Se acoper oala i se bag la cuptor.
20 ardei pentru umplut

% can ulei
1 lingur cimbru
SARMALE (10 porii)

Ingrediente:
1 cpn de varz
Vi kg orez
4 cepe tiate mrunt
2 morcovi rzuii fin
Yz can soia granule
200 g ciuperci
sare, dup gust
1 linguri cimbru
3 roii rzuite
Preparare:
r* *
Preparare:
Ceapa i morcovul se clesc n puin
ap i ulei, dup care se adaug ciuper
cile i soia granulat, care a fost nmu
iat, n prealabil, n ap cldu i se las
s fiarb mpreun 10-15 minute. Se pun
n continuare: boiaua de ardei dulce,
orezul splat bine, condiment Vito, sare,
cimbru, roiile rzuite i se amestec
bine. Cpn de varz se oprete,
se desfac frunzele, se taie cotorul i se
umple fiecare frunz cu compoziia de
sarmale. Se pun n oal, se adaug ap i
se fierb la foc mic.
319
*9
V E G E -S A R M A L E (8porii)
Ingrediente:
1 cpn de varz
1 legtur de ceap verde
% kg ciuperci proaspete
Vi can tofu (opional)
2 morcovi rzuii fin
4 cni bulion
zeama de la o lmie
2-3 linguri ulei msline

1 linguri oregano
1 linguri busuioc
mrar verde
sare, dup gust
320
Preparare:
Se oprete varza n ap clocotit n
care s-a pus puin sare i s-a stors o
lmie. Se pregtesc frunzele i se las
la o parte. Separat, se clesc: ceapa
(inclusiv cea verde), morcovul i ciuper
cile n puin ap i uleiul de msline.
Se adaug sosul de soia, jumtate din
cantitatea de oregano, mrar verde i
condimentul Vito i se mai dau mpreun
cteva clocote. Se adaug orezul fiert i
tofu, se amestec bine, se potrivete de
sare i se ia de pe foc. Separat, ntr-un
bol se pregtete un sos din bulion, cu
busuioc i cealalt jumtate de linguri
de oregano. O can din acest sos se
adaug la umplutura de sarmale i se
amestec bine. O alt can de sos se
toarn ntr-o tav Jena. Se potrivete
umplutura de sare, se umplu foile de
varz, formndu-se sarmale care se
aaz n tava Jena peste stratul de sos. La
sfrit, se toarn restul de sos peste sar
male, se acoper tava i se d la cuptor,
la foc potrivit, pentru 45-50 de minute.
C IO LL E N T (8 porii)
Ingrediente:
400 g fasole boabe fiart
300 g orez (de preferat integral)
fiert
Ingrediente sos:
4 morcovi tiai cubulee
3 ptrunjel rdcin, tiat
cubulee
2 pstrnac tiat cubulee
3 cepe tiate mrunt
A I suc de roii
Preparare sos:
Se clesc n ap: ceapa, morcovul,
ptrunjelul i pstrnacul. Se adaug
sucul de roii, uleiul i dafinul i se mai
fierb mpreun 5-10 minute. Se potri
vete de sare.
Preparare Ciollent:
ntr-o tav Jena, punem alternativ un
strat de fasole, un strat de sos, un strat
de orez, pn terminm compoziia. Se
acoper tava i se d la cuptor pentru 30
de minute.
1 can ap
4 linguri ulei
3 foi de dafin
sare, dup gust
P R N Z O R IE N T A L (4porii)
Ingrediente:
1 can orez integral
3 cni de ap
4 morcovi tiai sticksuri
1 cpn de broccoli (sau
conopid) desfcut n
bucheele
2 ardei roii, tiai sticksuri
A linguri sare cu usturoi (sau
pudr de usturoi)
Preparare:
Se fierbe orezul n cele trei cni de ap,
pn cnd scade apa complet. Separat,
se fierb la aburi (sau n ap puin):
morcovii, broccoli i ardeiul. Se aaz n
farfurie, pentru fiecare porie, mai nti
un strat de orez, peste care se aaz
amestecat din vegetalele fierte n aburi,
care se stropesc cu ulei de msline i
sare cu usturoi.
Observaii:
n loc de sare se mai poate folosi sos de
soia (din comer), iar pentru un prnz
mai consistent se pot aduga pentru fie
care porie cte 2-3 felii de tofu simplu
sau condimentat.
321
O R Z C U LE G U M E LA C U P T O R (Sporii)
Ingrediente:
*3?
Preparare:
2 cepe mari, tiate felii

2 ardei tiai fel ii
2 morcovi tiai felii subiri
2 dovlecei zucchini, tiai n
dou longitudinal i apoi felii
I A can fasole verde, tiat
mrunt
1 can mazre verde
2 cni conopid desfcut
bucheele mici
A can orz boabe
2 cni de ap
Se pun la clit ceapa i ardeii ntr-o jum

tate can de ap. Separat, ntr-o tav
Jena se pune orzul, restul apei, sosul de
soia i condimentul Vito i se amestec.
Apoi se aaz n straturi: morcovii, dovle
celul, fasolea, mazrea, conopida i roi
ile. Ca ultim strat se pun ceapa i ardeiul
clit care se presar cu boia. Separat, se
amestec usturoiul cu zeama de lmie
i ulei i se toarn pe deasupra. Se aco
per tava i se d la cuptor la foc potrivit
pentru 1 or i 45 de minute. nainte de
servire, se garnisete cu ptrunjel sau
mrar verde.
2 roii tiate felii

ptrunjel verde sau mrar
sare, dup gust
C IU P E R C I F R A N U Z E T I
(4 porii)
Ingrediente:
A kg ciuperci proaspete, tiate
felii
1 can must alb de struguri
A linguri oregano
sare, dup gust
322
U J
Preparare:
puin ap i cele dou linguri ulei de
msline. Se adaug mustul, ciupercile i
oregano i se fierb la foc mediu 10-15
minute, att ct ciupercile s se fiarb,
dar s nu se zdrobeasc. Se iau de pe
foc, se potrivesc de sare, iar cnd se ser
vesc, se presar cu ptrunjel verde. Sunt
delicioase servite cu cartofi copi, piure
de cartofi sau pilaf.
N IE L DE CIUPER CI (6porii)
1 kg ciuperci proaspete
2-3 linguri pesmet
2-3 cei de usturoi
(opional)
sare, dup gust

puind ap
pudr de ghimbir (opional)
2 eline mari
3 linguri de ulei
5-6 linguri fin alb
5-6 linguri fin de mlai
puin ap
condiment Vito i sare, dup
gust

ovz.
19
Se spal ciupercile, se ndeprteaz

codiele, iar plria se pudreaz cu
condiment Vito sau sare i se las s stea
la rece 10 minute pentru a se condi
menta uniform. Se pun n blender i
se mixeaz bine: apa, uleiul, pesmetul,
ptrunjelul tocat fin, pudra de ghimbir
i usturoiul zdrobit. Sosul astfel obinut
se pune ntr-un castron. Se trec plriile
de ciuperci prin sosul preparat, apoi se
aaz ntr-o tav uns cu puin ulei, care
se pune la cuptor pentru aproximativ 15
minute. Se servesc imediat.
Preparare:
Ingrediente:
Preparare:
Ingrediente:
-----------------------
elina se cur, se taie felii i se fierbe n

ap cu sare d r '1*'"pntru 10-15 minute.
Se strecoar 5
un mujdei dii
linguri de ule
dau feliile d(
prin mujdei
astfel preg
n prealabil
pune tava
20 de mim
C R O C H ETE DE S O IA CU SOS
Ingrediente crochete:
Yz can soia boabe
4 cni de ap
1 can fulgi de ovz
Vi can nuci mcinate
y2can elin rzuit fin
1 lingur ulei
V2linguri condiment Vito
y2linguri salvie
sare, dup gust
(10 porii)
Preparare crochete:
Se pune soia la nmuiat peste noapte n
3 cni de ap. Se strecoar i se pune n
blender cu o can de ap, mixndu-se
bine. Lichidul obinut se pune ntr-un
bol, se adaug fulgii de ovz, se ames
tec bine i se las compoziia s stea
timp de 10 minute. Separat se pun la
clit, n puin ap i lingura de ulei,
ceapa i elina, apoi se adaug ameste
cul peste compoziia din bol. Se adaug
i restul ingredientelor, se amestec
bine i se formeaz crochete care se coc
n tav la cuptor timp de 30 de minute.
Dup coacere, se aaz ntr-un vas Jena.
Ingrediente sos:
1 can past de roii
V/2can ap
y linguri sare
1 lingur miere
y linguri oregano
Preparare sos:
Se amestec toate ingredientele, se
toarn sosul astfel obinut peste crochetele din vasul Jena i se pune vasul la
cuptor pentru 20 de minute. Crochetele
sunt delicioase servite cu paste finoase
sau piure de cartofi.
Fr miere n sos
G H IV E C I A F R IC A N
(8porii)
Ingrediente:
1 Yz can nut boabe
10 cni de ap
Yz kg ciuperci proaspete, tiate
felii mici
1 conopid mic, desfcut
bucheele mici
2 cartofi tiai cubulee mici
A
1 can mei (sau orez)
Yz linguri chimion pudr
l
Preparare:
Se pune nutul la nmuiat peste noapte.
Se fierbe n cele 10 cni de ap pentru
2 ore i jumtate. Se adaug restul
ingredientelor cu excepia meiului,
lmii, mierii i ptrunjelului i se mai
fierb mpreun o jumtate de or. Apoi
se adaug meiul i se mai fierb mpreun
nc aproximativ 20 de minute. Se ia de
pe foc, se mai adaug: zeama de lmie,
mierea i ptrunjelul, se amestec i se
servete.
Yz linguri curcum pudr

(opional)
% linguri ghimbir pudr
n loc de cartofi se pot pune 2 gulioare

i nu se pune miere.

2 linguri miere
sare, dup gust
ptrunjel verde
Ingrediente:
4 cni de ap
3 linguri de ulei
4-5 cei de usturoi
Yz can suc de roii
Preparare:
Se taie glutenul n buci mici. Separat se
clete ceapa i usturoiul n puin ap
i cele 3 linguri de ulei. Se adaug toate
celelalte ingrediente, cu excepia glutenului, i se fierb. Cnd compoziia fierbe,
se adaug glutenul i se fierbe acoperit,
la foc ncet, aproximativ 45 de minute.
sare, dup gust

Y linguri ienibahar
Yz linguri mghiran
gluten - cantitatea dintr-o
reet (vezi reeta de baz)
a
325
K EBAB V E G E T A R IA N (6 porii)
Ingrediente vege-chiftelue:
2 cni nut fiert
Vi can lichid n care a fiert
nutul
3 cei de usturoi
% kg tofu zdrobit
3 cni pesmet
sare, dup gust
Ingrediente kebab:
1 morcov mare, tiat felii
2 ardei roii, tiai ptrate mari
1 dovlecel verde mic, tiat felii
12 ciuperci Champignon ntregi
3-4 roii tiate fel ii
12 vege-chiftelue
3-4 cei de usturoi
sare, dup gust
6 beioare din lemn
Preparare vege-chiftelue:
Se pune ceapa la clit n puin ap
i lingura de ulei. Apoi se las la rcit.
Se pune n blender i se mixeaz bine
nutul mpreun cu lichidul n care a
fiert nutul i usturoiul. Se toarn acest
coninut ntr-un bol i se adaug toate
celelalte ingrediente. Se amestec bine
i se formeaz chiftelue care se coc la
cuptor, la foc potrivit, pe ambele pri,
pn cnd se rumenesc.
Preparare kebab:
Se fierb la abur doar pentru 3-4 minute,
aa nct s rmn nc ferme, mor
covii, dovlecelul lsat n coaj, ardeii i
plrioarele de ciuperci. Apoi se nfig
n fiecare beior, pe rnd: chiftelu,
dovlecel, morcov, ciuperci, ardei, dovle
cel, roie etc. Se pot repeta straturile n
funcie de lungimea beiorului, pstrndu-se un aspect frumos al alter
nanei culorilor. Se aaz beioarele de
kebab pe o tav Jena. Separat se prepar
un mujdei de usturoi cu care se stropesc
beioarele cu kebab i se poate da tava
la cuptor pentru 3-4 minute. O garnitur
potrivit pot fi piureul de cartofi i maz
rea verde fiart n aburi sau pilaful.
Observaie:
n loc de chiftelu se mai pot folosi:
niel de soia fiert, condimentat i tiat
n patru, soia cuburi sau salamul de soia
din comer.
326
V E G E -C H IL I M E X IC A N
(sporii)
Ingrediente:
1 cano fasole boabe
% can soia texturat (granule)
1 ardei tiat mrunt
1 can past de roii
1 can bulion
y2can ap
2 linguri ulei
1 lingur miere
sare, dup gust
iS |
10)
Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste noapte,
apoi se fierbe i se strecoar. Separat,
se fierbe soia granule n ap cu puin
sare i apoi se strecoar. Se pun la clit
n puin ap i cele dou linguri de ulei:
ceapa, usturoiul i ardeiul. Se adaug
apoi fasolea fiart, soia granule fiart,
precum i restul ingredientelor. Se ames
tec bine i se d la fiert pentru 15-20 de
minute, la foc mic. Tocnia este deli
cioas servit cu pilaf.
f*
Frmiere
V E G E -C U -C U (5 porii)
Ingrediente:
3-4 fire de praz tiate felii
1 broccoli desfcut buchete
2 morcovi mari tiai felii
1 can cu-cu (sau alte paste
scurte)
3 cni de ap
1 lingur busuioc
sare, dup gust
^
Preparare:
Se fierb pastele finoase n cele trei
cni de ap cu puin sare. Se scurg i
se cltesc. Se fierb la aburi (sau n ap
puin), separat, morcovii i broccoli
timp de 8 minute. Separat, se clete
prazul n puin ap i ulei. Se adaug,
spre sfrit, i busuiocul. Se pun ntr-un
bol pastele, morcovii, broccoli i prazul,
apoi se adaug restul ingredientelor i
se amestec bine. Cnd se servete, se
adaug n farfurie, deasupra fiecrei
porii, cte o lingur de smntn Battle
Creek" (vezi reeta).
327
V E G E -G U L A V E R A " (8porii)
Ingrediente:
Preparare:
1 can soia cuburi

4 ardei mari, tiai mrunt

6 cni cartofi tiai cuburi
6 cni de ap
1 cpn usturoi rzuit

1 elin mic tiat, n dou
2 rdcini ptrunjel tiate n
dou
2 linguri leutean verde, tiat
mrunt
sare, dup gust
Se pune soia la nmuiat n ap i puin

condiment Vegi pentru aproximativ 20
de minute. Se pun la clit: ceapa, ardeii,
usturoiul i roiile, n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug soia,
cartofii, elina, ptrunjelul i restul de
ap (cantitatea de ap poate varia n
funcie de consistena pe care vrem s o
dm gulaului). Se las gulaul s fiarb
pentru aproximativ 30 de minute. Apoi
se scot elina i ptrunjelul afar, se
adaug leuteanul, se potrivete de sare
i se mai las s dea mpreun cteva
clocote.
Se nlocuiesc cele 6 cni de cartofi cu

7 2 cni de cartofi i 4 cni de conopid.
PASTAUTA
(6 porii)
Ingrediente:
2 cni suc de roii
1 can tofu
1 can ciuperci tiate felii
1 lingur elin frunze
3 linguri ulei
1 lingur vegeta
Preparare:
Pastele se fierb n ap cu sare i puin
ulei. Din celelalte ingrediente, n afar de
tofu, se pregtete un sos. ntr-o tav (de
preferin Jena), se pun pastele i sosul
n straturi alternante, apoi se presar
tofu. Se acoper tava i se d la cuptor
Vi linguri mghiran
1
A linguri busuioc
Vi linguri oregano
328
P LA T O U LA GREC (6 porii)
Preparare:
Ingrediente:
3 morcovi tiai sticksuri
2 dovlecei zucchini, tiai felii
3 prji mari, tiai felii
% kg fasole verde
% kg ciuperci proaspete, tiate
n dou
4-5 cei de usturoi tiat n dou
3 cni de ap
Ya can must alb de struguri
Y can suc de lmie
2 foi de dafin
1 crengu cimbru
sare, dup gust
CO LCA N O N
(6 porii)
Ingrediente:
1 cpn varz mic, tiat
mrunt sau rzuit
1 legtur ceap verde, tiat
feliue
1 lingur boia
sare, dup gust
Se pun ntr-o crati mare: apa, sucul

de lmie, mustul de struguri i foile
de dafin. Se leag ntr-un tifon cimbrul,
usturoiul i ceapa verde i se pune
tifonul legat n crati. Se pune cratia
pe foc; cnd ncepe s fiarb se reduce
focul, se acoper i se las s fiarb la
foc mic 10 minute. Se adaug morcovii
i fasolea i se fierb 5 minute. Apoi se
adaug dovlecelul, ciupercile i prazul i
se mai fierb mpreun nc 5 minute. Se
scot legumele i se aaz frumos pe un
platou. Se scoate i tifonul, iar lichidul cu
foile de dafin se sreaz, dup gust, i se
las s mai fiarb puin pn cnd can
titatea se reduce la o can. Se scot foile
de dafin, se adaug uleiul de msline, se
amestec bine i apoi se toarn acest sos
peste legumele de pe platou. Se orneaz
cu ptrunjel verde i se servete cald.
Preparare:
Se fierb cartofii n ap, se storc pstrndu-se totui suficient ap pe ei,
pentru a putea fi zdrobii i transformai
ntr-un piure. Separat, se clete varza n
puin ap i cele dou linguri de ulei de
msline, pentru 10 minute. Se adaug
ceapa verde, cartofii piure, mrarul,
sarea i se amestec bine. Se pune com
poziia ntr-o tav uns, n prealabil, cu
puin ulei, se presar cu boia i se d la
cuptor, la foc mediu, pentru o jumtate
de or.
329
S T R O G A N O F F CU C IU P E R C I (8porii)
Ingrediente:
2 cni lapte de soia
4 linguri fin
1 ardei tiat mrunt
2 cni ciuperci proaspete, tiate
felii
% can soia granule
Vi can nuci coapte, tiate
mrunt (opional)

4-5 cei de usturoi
ptrunjel verde
sare, dup gust
Preparare:
Se pune soia la nmuiat pentru 20 de
minute, apoi se fierbe n ap cu puin
condiment Vito. Se strecoar i se las la
o parte. Apoi se pun la clit: ceapa, arde
iul, usturoiul i ciupercile n puin ap
soia i o can i jumtate de lapte, sosul
de soia i condimentul. Cnd ncepe s
fiarb din nou, se adaug fina dizolvat,
n prealabil, n cealalt jumtate de can
de lapte rmas. Se fierbe pn cnd
se ngroa. Se servete peste cartofi,
mazre, orez sau paste finoase inte
grale, garnisit cu ptrunjel verde i nuci
coapte.
Observaie:
Ciupercile proaspete pot fi nlocuite cu o
can de ciuperci din conserv.
Fina alb se nlocuiete cu fin de

ovz.
330
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------C a rte a de bu cate
G N O C H IC U S O S
(4 porii)
Ingrediente:
4 cartofi mari
I A cni fin alb
1 ardei tiat mrunt
1 conserv ciuperci Champignon
2 cni bulion
A
1 can past de tomate
1 lingur busuioc
1 lingur miere
1
A linguri oregano
sare, dup gust
90
Preparare:
Se cur cartofii, se fierb n ap, se stre
coar i se zdrobesc cu telul. Se adaug
fina, se amestec bine i se frmnt
pn cnd se obine un aluat maleabil.
Se ruleaz ntr-un sul cu diametrul de 1
cm i jumtate care se taie n buci de
aproximativ 2 cm i jumtate. Buc
ile astfel obinute se numesc gnochi
(termen italian). Acestea se fierb n
ap clocotit, cteva o dat, iar atunci
cnd se ridic la suprafa, semn c
sunt fierte, se iau cu spumiera i se pun
ntr-un castron cu capac pentru a se
pstra calde. Separat, se prepar sosul
astfel: se pun la clit n puin ap i ulei
ceapa, ardeiul i usturoiul. Se adaug
restul ingredientelor i se las s fiarb
mpreun 15 minute. Se toarn sosul cu
ciuperci peste gnochi i se servete.
331
D ESERT CU JELEU DE FR U C TE
Ingrediente:
drojdie ct o jumtate de nuc
1 linguri zahr brun
% linguri sare
% can lapte de soia
% can ulei
% kg fin
2 cni suc natural de mr, stru
gure sau portocal
4 linguri miere
1 lingur esen de fructe
1 can fructe de pdure sau
cpuni
(12 porii)
Preparare coc:
Se dizolv drojdia n lapte. Se adaug
zahrul brun i sarea i se las compo
ziia s creasc puin (aproximativ 5
minute). Se adaug fina i se frmnt.
Dac este nevoie, se mai poate aduga
puin lapte nclzit. Se adaug la coc
uleiul i se ncorporeaz. Se las la dospit
pn cnd se dubleaz cantitatea. Se
unge cu ulei o tav rotund sau drept
unghiular. Se ntinde o foaie cam de
un deget grosime i se aaz n tav. Se
coace n cuptorul prenclzit timp de
20-30 de minute.
Preparare jeleu:
Se amestec sucul natural cu mierea i
esena, apoi se adaug amidonul i se
amestec bine. Se fierbe amestecndu-se continuu ca s nu se prind, pn
se ngroa. Se ntinde jeleul cald peste
coca din tav (care a fost lsat la rcit),
iar pe deasupra se aaz fructele. Se pot
amesteca fructele i n jeleu, dup ce
a fost luat de pe foc.
Ca r t e a de bucate
DESERT N O R V E G IA N DE M ER E
(12porii)
Preparare:
Ingrediente:
2 cni fulgi de ovz
2 cni mere rase
1 can stafide
1 can nuc-de-cocos
2 cni lapte de soia
1 linguri vanilie
Se pun ntr-un castron, pe rnd, toate

ingredientele. Se amestec bine i se
las compoziia s stea cel puin K or
pentru ca ovzul s se nmoaie bine. Se
aaz compoziia uniform ntr-o tav
uns cu ulei i se pune la cuptor pentru
45-60 de minute.
1
Cu msur
D ES ER T D A N EZ
(10 porii)
Ingrediente:
2 cni fin
2 cni brnz tofu
1 can margarin (cu coninut
redus n grsime)
1 vanilie
miere, dup gust
puin coaj de lmie sau
portocal rzuit
Preparare:
Se amestec margarina cu o can de
brnz tofu pn devine de consistena
unei creme. Apoi se adaug treptat
fina, nglobndu-se n aluat; se pune
aluatul la frigider pentru o or. Umplu
tura se pregtete astfel: se amestec
cealalt can de brnz tofu cu vanilia,
coaja de lmie i mierea. n loc de
aceast umplutur se mai poate folosi
dulcea de fructe amestecat cu puin
nuc mcinat. Din aluatul scos de la
frigider, se ntinde o foaie care se taie
n ptrate, care se umplu i se mpache
teaz sub form de triunghi. Se aaz n
tav i se dau la cuptor la foc moderat,
335
DESERT CU A N A N A S l D O V L E A C
Ingrediente:
Preparare:
Yt kg dovleac copt
1 lingur ulei
1 linguri miere
1 compot de ananas rondele
2 linguri nuci tiate
A plic vanilie
puin coaj de lmie
D ESER T CU M ER E
(6 porii)
Se taie dovleacul n felii mari i se fierbe.

Se cur de coaj i se pune n mixer,
mpreun cu uleiul, mierea, vanilia i
coaja de lmie. Se mixeaz, pn cnd
se obine o crem. Se aaz rondelele de
ananas una lng alta, ntr-o tav Jena.
Se toarn peste fiecare n parte cte o
lingur de suc de ananas. Se aaz cte o
lingur de crem de dovleac n mijlocul
fiecrei rondele de ananas. Se orneaz
cu nuci tiate i se d la cuptor pentru
10 minute.
(10 porii)
Ingrediente:
A can miere
% can ulei
1 lingur semine de in
mcinate
A can lapte de soia
1 linguri vanilie
3 mere rase
A
1
A
1
cni fin integral

can germeni de gru
can nuc-de-cocos
VA
Preparare:
Se pun ntr-un bol i se amestec bine
primele 6 ingrediente. ntr-un alt bol se
amestec bine restul ingredientelor. Se
combin compoziiile din ambele boluri
i se amestec bine. Se formeaz prjiturele, care se coc n cuptorul prenclzit,
ntr-o tav uns cu puin ulei, aproxima
tiv 20 de minute.
Se reduce mierea i uleiul la doar

2 linguri de miere i, respectiv,
2 linguri de ulei.
Se reduce mierea i uleiul la doar
2 linguri de miere i, respectiv,
2 linguri de ulei.
336
DESERT B R O W N IE " (12 porii)

Preparare:
Ingrediente:
1 can curmale (fr smburi)
1 can ap
1
A can pudr de rocove (nlo
cuitor de cacao)
1 can unt de arahide (de
consisten mai groas)
1 can nuci tiate
un vrf de cuit sare

curmalele i o jumtate can de ap.
Separat, ntr-o crati se amestec bine
cealalt jumtate de can de ap cu
pudra de rocove i sarea. Apoi se pune
aceast compoziie la fiert pentru apro
ximativ 5 minute (pn se obine o past
consistent), amestecndu-se continuu.
Se ia de pe foc, se adaug untul de
arahide, pasta de curmale din blender
i nucile i se amestec bine. Se ntinde
compoziia ntr-o tav uns, n prealabil,
cu puin ulei i se pune la frigider pentru
cel puin 8 ore nainte de servire. Se taie
n ptrate i se servete.
Observaie:
Untul de arahide se poate procura din
comer (Selgros, Metro etc.) sau se
poate prepara acas, mixnd mpreun
n blender arahide prjite i ap (cantita
tea de ap variind n funcie de consis
tena pe care vrem s o dm untului). Se
mai pot aduga: miere, vanilie sau alte
arome preferate.
D E S E R T H A W A IA N
(3 porii)
Ingrediente:
3 banane
1 kiwi
1 piersic
2 caise
1
A can suc de ananas din
compot
1 lingur nuc-de-cocos
Preparare:
Se spal, se cur de coaj i se taie felii
bananele i kiwi. Se spal i se taie felii
piersica i caisele. Se pun toate fructele
ntr-o pung de plastic, care se pune
la congelator peste noapte. nainte de
servire, se pun ntr-un mixer puternic i
se mixeaz, adaugndu-se suc de ananas
dup nevoie, pentru a se obine o crem
omogen. Se servete n boluri de nghe
at garnisit cu nuc-de-cocos i feliue
de kiwi i poate constitui o cin uoar i
rcoritoare n serile de var.
337
DESERT CU MLAI I
(20
porii) '1 K
Ingrediente:
1 kg fin de porumb
1 kg fin de gru
1 kg dovleac de copt
1 can lapte de soia
Vi can zahr brun
Yz can ulei
30 g drojdie
1 vanilie
coaja de la o lmie, rzuit
puin sare
2 linguri de zahr
Nu se pune zahr
- ,
Preparare:
Se coace sau se fierbe dovleacul, se
cur i se piseaz cu o furculi, pn
cnd devine de consistena unui piure.
Se las la rcit. Separat, se amestec
drojdia cu puin ap cald i o lingur
de fin de gru, apoi se pune la cldur
s creasc. Cnd drojdia a crescut, se
pune ntr-un bol, apoi se adaug dovlea
cul i se amestec bine mpreun. Se
adaug pe rnd restul ingredientelor:
fin de gru, fin de porumb, zahrul
brun, laptele, uleiul, coaja de lmie,
vanilia i sarea. Se amestec totul foarte
bine. Se toarn compoziia ntr-o tav,
uns n prealabil cu ulei, i se coace la
cuptor la foc potrivit. Cnd este copt, se
taie ptrate i se servete, cald sau rece.
DESERT CU MLAI II (20 porii)

Ingrediente:
1 can okara
2 cni fin alb
1 can fin de porumb
% can ulei
1 can miere
drojdie ct o nuc
1 can lapte de soia
2 portocale (miezul + coaja)
100 g stafide (opional)
338
Preparare:
Se dizolv drojdia n laptele de soia n
care s-a adugat o lingur de miere. Se
mai ncorporeaz 2-3 linguri de fin de
gru i se las la dospit. Separat, n blen
der se amestec uleiul, restul de miere,
portocalele, restul de lapte i okara.
La sfrit, se amestec cele dou com
poziii, la care se mai adaug mlaiul,
restul de fin i stafidele. Compoziia
se toarn ntr-o tav uns, n prealabil,
cu ulei. Se coace la cuptor la foc potrivit
DESERT SELECT (Spoiii)

Ingrediente crust:
% can migdale (sau nuci)
mcinate
1 can fin de ovz
)
Ingrediente umplutur:
2 cni tofu zdrobit
2% cni suc de ananas (din
compot)
4 linguri ap
3 linguri miere
A
1 linguri sare
1 vanilie
1
A can amidon
Preparare crust:
Fina de ovz se obine mcinnd fulgii
de ovz n rnia de cafea. Tot aici se
macin i migdalele sau nucile. Se pun
fina i nucile ntr-un bol. Se adaug
sarea i apa i se amestec bine. Se fr
mnt pn la omogenizarea aluatului.
Se mai poate aduga puin ap dac
este nevoie (atenie, s nu fie prea mult
ap, cci atunci aluatul devine lipicios i
nu se poate ntinde). Se ntinde aluatul
ntre dou folii de plastic, apoi se nde
prteaz folia de deasupra i se aaz
foaia ntoars ntr-o form de tart sau
ntr-o tav, care a fost, n prealabil, uns
cu puin ulei. Se nltur i cealalt folie,
se preseaz bine cu degetele foaia n
forma de tart i se d la cuptor pentru
12-15 minute. Se scoate din cuptor i se
las la rcit.
Preparare umplutur:
urmtoarele ingrediente: tofu, 2 cni
suc de ananas i mierea. Se toarn com
poziia ntr-un bol. Separat se amestec
% can suc de ananas cu amidonul i
vanilia i se d la fiert compoziia pn
cnd se ngroa. Se toarn peste com
poziia din bol i se amestec bine.
Se toarn umplutura n crusta coapt,
se ntinde uniform i se pune tarta la
frigider pentru cteva ore nainte de a fi
servit. Se orneaz cu fructe proaspete
sau din compot.
DESERT TROPICAL (12porii)
Ingrediente:
Preparare:
2 cni fulgi de ovz fini

1 con fin de ovz
1 can nuc-de-cocos
Vi can semine de floareasoarelui
Y linguri sare
Y can ulei
Y can suc de ananas
(din compot)
3 linguri miere
1 compot de ananas
2 cni curmale tiate mrunt
Pentru a obine fina de ovz, mcinm

fulgii de ovz fini n rnia de cafea. Se
macin i seminele de floarea-soarelui
n rnia de cafea, apoi se pun ntr-un
bol. Se mai adaug n bol fulgii de ovz,
fina de ovz, nuc-de-cocos i sarea. Se
amestec bine. Separat, ntr-o can se
amestec bine uleiul, mierea i sucul de
ananas (% can), apoi se adaug aceast
compoziie lichid peste ingredientele
din bol i se amestec totul bine, cu
minile. Se obine o compoziie sfrmi
cioas din care se preseaz jumtate de
cantitate ntr-o tav de copt. Se unge cu
o umplutur care se obine astfel: se pun
n blender i se mixeaz bine un compot
de ananas i dou cni de curmale tiate
mrunt; apoi se fierbe compoziia la foc
cnd se ngroa. Se preseaz peste
umplutur jumtate din compoziia
rmas n bol. Se pune tava la cuptor
la foc potrivit pentru aproximativ 30 de
minute. Cnd se rcete, se taie ptrate
i se servete.
DESERT LA MINUT (2 porii)

Ingrediente:
2 banane coapte
2 linguri granola sau muii
(opional)
340
Preparare:
Se taie bananele n dou pe lungime.
Se ntinde unt de arahide pe fiecare
jumtate de banan, apoi se presar
nuc-de-cocos i granola. Este un desert
consumat cu plcere de copii, unde mai
pui c i-l pot prepara i singuri!
DESERT CU ANANAS l CITRICE (6porii)

Ingrediente crust:
11
A cni granola
2 linguri ulei
2 linguri ap
% linguri coriandru pudr
foarte puin sare
A
1 can ap
1 portocal curat de coaj,
tiat cubulee
6 linguri amidon
6-7 linguri miere
A linguri esen de lmie
rzuit (opional)
Preparare crust:
Se trece granola prin blender sau rnia
de cafea. Se pune ntr-un bol mpreun
cu restul ingredientelor i se amestec
bine. Dac mai este nevoie se mai poate
aduga puin ap, aceasta n funcie
de consistena granolei. Se preseaz
compoziia cu mna ntr-un vas Jena i
se coace la cuptor la foc mediu 10-15
minute.
Preparare umplutur:
Mai nti este important s ndeprtm
toate seminele de portocal, altfel
desertul va avea un gust amar. Apoi se
pun n blender toate ingredientele i
se mixeaz bine pn cnd compoziia
devine cremoas. Se pune compoziia
ntr-o crati i se fierbe la foc mediu,
amestecndu-se continuu pn cnd se
ngroa.
Preparare desert:
Se toarn compoziia de mai sus peste
crusta coapt, se nivelez uniform i
se pune la rece. Se orneaz cu nucde-cocos sau fructe proaspete sau din
compot.
Observaie:
Umplutura acestui desert se mai poate
servi ca atare sub form de budinc
sau peste vafe sau cereale fierte (mei,
fulgi de ovz, gru, secar), la masa de
diminea.
DESERT TROPICAL (12 porii)
Ingrediente:
Preparare:
2 cni fulgi de o vz fini

1 can fin de ovz
1 can nuc-de-cocos
A linguri sare
A
1 can ulei
A
1 can suc de ananas
(din compot)
3 linguri miere
1 compot de ananas
2 cni curmale tiate mrunt
Pentru a obine fina de ovz, mcinm

fulgii de ovz fini n rnia de cafea. Se
macin i seminele de floarea-soarelui
n rnia de cafea, apoi se pun ntr-un
bol. Se mai adaug n bol fulgii de ovz,
fina de ovz, nuc-de-cocos i sarea. Se
amestec bine. Separat, ntr-o can se
amestec bine uleiul, mierea i sucul de
ananas (1
/3can), apoi se adaug aceast
compoziie lichid peste ingredientele
din bol i se amestec totul bine, cu
minile. Se obine o compoziie sfrmi
cioas din care se preseaz jumtate de
cantitate ntr-o tav de copt. Se unge cu
o umplutur care se obine astfel: se pun
n blender i se mixeaz bine un compot
de ananas i dou cni de curmale tiate
mrunt; apoi se fierbe compoziia la foc
cnd se ngroa. Se preseaz peste
umplutur jumtate din compoziia
rmas n bol. Se pune tava la cuptor
la foc potrivit pentru aproximativ 30 de
minute. Cnd se rcete, se taie ptrate
i se servete.
DESERT LA MINUT (2 porii)

Ingrediente:
2 banane coapte
2 linguri granola sau muii
(opional)
340
Preparare:
Se taie bananele n dou pe lungime.
Se ntinde unt de arahide pe fiecare
jumtate de banan, apoi se presar
nuc-de-cocos i granola. Este un desert
consumat cu plcere de copii, unde mai
pui c i-l pot prepara i singuri!
DESERT C U A N A N A S l C ITR IC E (6 porii)

Ingrediente crust:
11
/2cni gronola
2 linguri ulei
2 linguri ap

foarte puin sare
Y can ap
1 portocal curat de coaj,
tiat cubulee
6 linguri amidon
6-7 linguri miere
Y linguri esen de lmie

rzuit (opional)
Preparare crust:
Se trece granola prin blender sau rnia
de cafea. Se pune ntr-un bol mpreun
cu restul ingredientelor i se amestec
bine. Dac mai este nevoie se mai poate
aduga puin ap, aceasta n funcie
de consistena granolei. Se preseaz
compoziia cu mna ntr-un vas Jena i
se coace la cuptor la foc mediu 10-15
minute.
Preparare umplutur:
Mai nti este important s ndeprtm
toate seminele de portocal, altfel
desertul va avea un gust amar. Apoi se
pun n blender toate ingredientele i
se mixeaz bine pn cnd compoziia
devine cremoas. Se pune compoziia
ntr-o crati i se fierbe la foc mediu,
amestecndu-se continuu pn cnd se
ngroa.
Preparare desert:
Se toarn compoziia de mai sus peste
crusta coapt, se nivelez uniform i
se pune la rece. Se orneaz cu nucde-cocos sau fructe proaspete sau din
compot.
Observaie:
Umplutura acestui desert se mai poate
servi ca atare sub form de budinc
sau peste vafe sau cereale fierte (mei,
fulgi de ovz, gru, secar), la masa de
diminea.
341
DESERT D E L IG H T "
(12 porii)
Ingrediente crust:
1% cni fin alb
>3can ulei
4 linguri ap rece
% linguri sare
4 mandarine desfcute n
cliniori
1 can tofu
1 vanilie
1A can compot de ananas
% can + 2 linguri miere

1 can must de struguri albi (sau
de mere)
4 linguri amidon
puind sare
(
Preparare crust:
Se amestec ntr-un bol fina cu sarea.
Separat, ntr-un alt bol mic, se ames
tec bine uleiul cu apa. Se toarn apoi
compoziia lichid peste fina cu sare i
se amestec mpreun, formndu-se o
coc. Se ntinde coca ntre dou buci
de folie de plastic, apoi se desprinde
folia de deasupra i se pune coca cu
partea aceasta liber ntr-o tav Jena
rotund, pentru prjitur. Se desprinde
i folia de deasupra i se ntinde coca
uniform n tav, aa nct s nu mai
rmn ntre ea i tav bule de aer. Dac
tava dvs. are o mic bordur, pentru un
aspect mai estetic se taie marginile de la
coc pe 1 cm adncime din loc n loc i
fiecare a doua bucic se mpturete
n interior. Se neap coca cu o furculi,
din loc n loc, i se d la cuptor la foc
potrivit pentru 20-25 de minute. Apoi se
las la rcit.
Preparare umplutur:
tofu, compotul de ananas, zeama de
lmie, un sfert de can de miere, vani
lia, dou linguri amidon i puin sare. Se
pune compoziia ntr-o crati i se fierbe
la foc mic pentru 5 minute. Separat, se
dizolv alte 2 linguri de amidon ntr-o
can de must cruia i s-au adugat 2
linguri de miere. Se fierbe i aceast
compoziie la foc mic pentru 5 minute.
Preparare desert:
Se toarn peste crusta rcit compoziia
cu tofu i se ntinde uniform. Apoi se
aranjeaz estetic peste acest strat cliniorii de mandarin peste care se toarn
cealalt compoziie cu amidon i must i
se pune desertul la rece.
342
DESERT CU PIERSICI (6 porii)
i^ )
Preparare:
Ingrediente:
2 cni fulgi de ovz
2 cni must de mere
2 cni de ap
J4 can stafide
1 vanilie
3 cni piersici tiate fel ii (proas
pete sau din compot)
Se pun ntr-un bol primele 6 ingrediente

i se amestec bine. Se aaz aceast
compoziie ntr-o tav Jena, ntinzndu-se uniform. Peste acest strat se aaz
piersicile uniform, ntr-un alt strat. Se
pune tava la cuptor, descoperit, la foc
potrivit, pentru o or. Dup ce se scoate
din cuptor, se las s stea cel puin
15 minute, nainte de servire.
P R J IT U R A E X C E L E N T - S N T O S
Ingrediente
coc:
1
A kg fin
100 g margarin (cu coninut
redus n grsime)
30 g drojdie
1 can lapte de soia
coaja de la o lmie
puind sare
2 linguri de miere
150 g nuc mcinat

150 g miere
2 cni gem de prune
(12 porii)
Preparare:
Se dizolv drojdia n lapte i se nglo
beaz pe rnd celelalte ingrediente. Se
obine un aluat care se mparte n trei
pri. Se ntinde o foaie care se aaz n
tav i se unge cu jumtate din cantita
tea de crem obinut n felul urmtor:
se amestec mierea cu nuca mcinat i
gemul de prune, ntr-un bol. Se ntinde
o alt foaie i se aaz peste umplutur.
Se unge i aceast foaie cu restul de
umplutur, peste care se aaz ultima
foaie. Se las la dospit timp de o or.
Se d la cuptor pn se rumenete. Se
taie n buci sub form de triunghi i se
aaz pe platou cu baza n jos, sub form
de piramid.
343
P R JIT U R L M I A
(12 porii)
Ingrediente:
250 g fin
80 g morgarin (cu coninut
redus n grsime)
1 lingur zahr brun

A
1 can lapte de soia
Ingrediente crem:
1 can lapte de soia
3 linguri fin
100 g zahr brun
200 g margarin (cu coninut
redus n grsime)
coaja i zeama de la o lmie

puin vanilie
344
Preparare:
Se amestec bine margarina cu fina.

Se dizolv zahrul brun n lapte de soia
i se adaug treptat, ncorporndu-se n
aluat. Se mparte aluatul n trei pri, se
ntind trei foi care se coc la cuptor pn
se rumenesc.
Preparare crem:
Se dizolv fina n lapte, se adaug

zahrul brun i se fierbe compoziia
pn se ngroa. Se ia de pe foc i
se las la rcit. Se adaug margarina,
lmia i esena de vanilie. Se ung cele
trei foi coapte, cu crem, se aaz una
peste alta, iar ultimul strat de crem se
orneaz cu stafide.
P R JIT U R CU B A N A N E l C U R M A L E
y can ap cald
2 linguri drojdie uscat
% can ulei
2 banane bine coapte
3 can nuci tiate
5 linguri de miere
0 vanilie
1 can curmale tiate mrunt
1 can fin alb
Vi can fin integral
puin sare
'}
Se dizolv ntr-un bol drojdia n apa

cald n care s-au adugat dou linguri
de miere. ntr-un alt bol, se zdrobete
bine banana i apoi se amestec cu
restul mierii, uleiul i vanilia. Cnd
drojdia ncepe s dospeasc i se adaug
fina, curmalele, nucile i sarea. Apoi
se adaug i compoziia cu banane i
ntr-o tav uns cu ulei, se acoper i se
las la dospit, ntr-un loc cald, pn cnd
se dubleaz. Se coace n cuptor timp de
45 de minute.
(15 porii)
Ingrediente:
% can lapte de soia
3 linguri ulei
% can miere
1 linguri sare
can germeni de gru
% can migdale mcinate
1 can fin de gru (integral)
30 buci migdale ntregi
(i
Preparare:
Ingrediente:
P R J IT U R A C U M IG D A L E
(8 porii)
Preparare:
Se pun n mixer laptele, mierea, uleiul,
esena de migdale i sarea i se mixeaz
bine. Se pune compoziia ntr-un bol,
apoi se adaug celelalte ingrediente, cu
excepia migdalelor ntregi, i se ames
tec bine, formndu-se un aluat. Se iau
n mn cte dou linguri de aluat, se
modeleaz prjiturele, crora li se pune
n mijloc cte o migdal, apoi se coc la
cuptor pentru 10-15 minute.
2 linguri de miere
2 linguri de miere
345
P R J IT U R A D IN A "
(12 porii)
Ingrediente:
1 can stafide
2 linguri ulei
6 linguri miere
2 linguri vanilie
2 cni mlai
2 cni fin de ovz
% can nuc-de-cocos
1 lingur sare
(W) j ( X
Preparare:
Se pun stafidele la nmuiat ntr-un bol,
pentru 10 minute, n cele 2 cni de ap
fierbinte. Se adaug apoi uleiul, mierea
i vanilia i se amestec bine. ntr-un alt
bol, se pun celelalte ingrediente i se
amestec bine. Se toarn ingredientele
(lichide) din primul bol peste ingredien
tele din al doilea bol i se amestec bine.
Se formeaz prjiturele care se coc n
tava uns n prealabil cu puin ulei, la foc
potrivit, pentru 50-55 de minute.
Cu msur
Observaie:
Ct3
Se adaug doar o lingur de miere
Fina de ovz se obine mcinnd fulgii

de ovz n rnia de cafea.
P R J IT U R C U U N T D E A R A H ID E (12porii)
Ingrediente:
4 linguri germeni de gru (sau
fin alb)
1 can unt de arahide

1 can miere
1 can ulei
1 linguri sare
1 linguri vanilie
cteva arahide pentru ornat
( )K )
Preparare:
Se pun ntr-un bol (sau n mixer) i se
amestec bine: untul de alune, mierea,
uleiul, sarea i vanilia. Se adaug apoi
fina i germenii de gru i se amestec
din nou. Se unge o tav cu puin ulei, se
ia cu lingura din compoziia de prjitur
i se pune n tav, formndu-se prji
turi rotunde i ntinse crora li se pune
n mijloc cte o arahid decojit. Se
pune tava n cuptorul prenclzit, la foc
potrivit, pentru aproximativ 10 minute.
Se scoate tava i se las prjiturile s se
rceasc, nainte de a fi scoase din tav.
( T )
Se pun doar 2 linguri de miere i

2 linguri de ulei.
Se pun doar 2 linguri de miere i
2 linguri de ulei.
346
P R JIT U R CU SUC DE ROII (20 porii)

Ingrediente foi:
1 can suc de roii
1 can lapte de soia
1 can zahr brun
250 g ulei
Y linguri sare
700 g fin
drojdie ct o nuc
Ingrediente crem:
500 ml lapte
Y can nuc mcinat
Y can gri
2 linguri esen vanilie
3 linguri miere
1 can gem
Preparare:
Drojdia se dizolv n puin lapte cldu
i o lingur de zahr brun. Se adaug
celelalte ingrediente enumerate la foi
i se face un aluat potrivit de tare. Se
vor ntinde 4 foi subiri pe dosul tvii.
Laptele i grisul se fierb pn se leag o
crem, care se va amesteca cu celelalte
ingrediente, n afar de gem.
Gemul se ntinde n strat foarte subire
pe foaie peste care se va aduga un strat
de crem. Se va repeta aceast operaie
cu toate foile. Deasupra se va presra
zahr brun vanilat sau se poate turna un
strat subire de budinc (plicule cump
rat din comer preparat cu lapte de soia).
347
B U D IN C D IN D O V L E A C
Ingrediente:
1Y2 kg dovleac de copt
1 cano suc de portocale
A can suc de ananas (din
compot)
A can ananas tiat mrunt

1 lingur ulei
vanilie
puin coaj de portocal
B U D IN C A D E T O F U C U F R U C T E
Ingrediente:
A kg tofu
2 linguri ulei
% can miere
I A can cpuni proaspete
(5 porii)
Preparare:
Se taie dovleacul n felii mari i se fierbe

(de preferat la aburi). Se cur de coaj
i se pune n mixer mpreun cu sucul
de portocale, sucul de ananas, uleiul,
vanilia i mierea. Se mixeaz pn cnd
compoziia devine pufoas. Se adaug
nuc-de-cocos (se pstreaz puin din
ea pentru ornare) i coaja de portocal,
se amestec bine i se pune compoziia
ntr-un vas Jena care a fost, n prealabil,
uns cu puin ulei. Se d la cuptor pentru
un sfert de or, se scoate i se orneaz
cu ananas i nuc-de-cocos.
(4 porii)
Preparare:
se mixeaz bine. Se aaz ntr-un bol de
sticl i se orneaz cu fructe.
caise

1 linguri vanilie
foarte puin sare
348
B U D IN C DE B A N A N E
(3 porii)
Ingrediente:
3
A can nuci coapte
% can miere
1 linguri vanilie
3 linguri amidon
VA can ap
3 banane
y2 linguri sare
Preparare:
cu excepia bananelor, i se mixeaz
bine. Dac aceast compoziie este prea
groas, se mai poate aduga o jumtate
can de ap. Se pune compoziia ntr-o
crati i se fierbe la foc mic, pn cnd
se ngroa. Se las la rcit, dup care
se pune compoziia din nou n mixer, se
adaug i bananele i se mixeaz bine.
Se servete n boluri, garnisit cu fructe
proaspete sau fructe din compot ori
dulcea.
"-
B U D IN C A C U B A N A N E SI A R A H ID E
Ingrediente:
3 banane
% kg tofu
Vi can unt de arahide
4 linguri miere
2 linguri pudr de rocove (nlo
cuitor de cacao)
y2linguri vanilie
1 vrf cuit scorioar
(opional)
puin ap sau must de mere
n loc de % can miere se pun doar

2 lingurie de miere.
(4 porii)
Preparare:
Se taie n buci tofu i bananele. Se pun
n blender bananele, untul de arahide
i mierea. Se mixeaz mpreun, adugndu-se treptat i tofu. Dac tofu este
de consisten mai tare i crema obi
nut este mai tare, se adaug treptat
must sau ap pn cnd crema capt
consistena unei budinci. Se adaug
restul ingredientelor, se mai mixeaz
puin mpreun, se toarn ntr-un bol i
se pune la frigider pentru cel puin 30 de
minute nainte de a se servi.
) Fr miere
Fr miere
349
T A R T CU FR U CTE D E p D U R E (8porij)
Ingrediente crust:
1% can fin q / ^
% linguri sare
A
1 can ulei
4 linguri ap rece
5 cni zmeur (qaJ'n e sau mure)
2 cani must alb
e struguri (sau
de mere)
A
1 can ap
A
1 can amidon
2 lingurie suc de i6m je

1A
1 lingurie vani/je
miere, dup gust
Preparare crust:
Se amestec ntr-un castron fina cu
sarea. Separat, ntr-un bol, se pune uleiul
apoi se adaug apa treptat, btndu-se
cu o furculi pn la ncorporarea ei
complet. Se toarn amestecul rezultat
peste fina cu sare i se amestec repede
cu o furculi, pn la omogenizare.
Aluatul rezultat nu trebuie frmntat
prea mult pentru a nu se ntri. Se ntinde
aluatul ntre dou folii de plastic, apoi se
ndeprteaz folia de deasupra i se aaz
foaia de tart, ntoars, n tav (sau forma
de tart). Se nltur i cealalt folie, se
preseaz bine cu degetele foaia n form
de tart, se taie eventualele coluri, se
neap din loc n loc cu o furculi i se d
tava la cuptor pentru 12-15 minute.
Preparare umplutur:
Se pun n blender o can de fructe de
pdure i mustul de fructe i se mixeaz
bine, dup care se toarn compoziia
ntr-o crati, se adaug apa i amidonul,
se amestec bine i se d la fiert. Cnd
ncepe s fiarb, se ia de pe foc i se las
s stea 5 minute, apoi se pune din nou
la foc nc 5-10 minute, amestecndu-se
continuu, pn cnd se fierbe amidonul
i sosul devine limpede. Se pun vanilia,
mierea i sucul de lmie, apoi se ia de
pe foc. Se adaug restul fructelor, se
amestec bine i se las la rcit.
Observaie:
n loc de fructe de pdure, se pot folosi
piersici, caise, ciree, cpuni sau alte
fructe de sezon.
Se toarn umplutura n crusta coapt i
se pune tarta la frigider pentru cteva
ore nainte de a fi servit. Este delicioas
servit cu fric vegetarian.
350
PANDIPAN (10porii)
Ingrediente:
4 linguri ulei
1 can zahr brun
1 can lapte soia
1 can ap mineral
drojdie ct o nuc
fin ct cuprinde
coaj de lmie dup gust
% can nuc tiat
Y can de fructe uscate
1 can mere tiate felii (sau
Preparare:
Se dizolv drojdia n puin lapte cald,
2 linguri de zahr brun i puin fin.
Separat, ntr-un bol, frecm bine uleiul
cu restul de zahr brun, apoi adugm
restul de lapte i coaja de lmie i
amestecm bine. Restul finii se ncorpo
reaz la sfrit, aa nct aluatul s aib
consistena unei smntni groase. Se
adaug fructele i nucile i se amestec
bine. Se unge o tav cu ulei i se tapeteaz cu fin, se toarn compoziia i se
coace timp de 50 de minute.
viine uscate, stafide)

Zahrul se reduce la 4 linguri.
B A N A N E PE B
(8 porii)
Ingrediente:
4 banane mari
4 linguri pudr de rocove
% can ap fierbinte
Y can miere
Yz can unt de arahide
1 linguri vanilie
Ys linguri sare
8 beioare de lemn sau de plas
tic
Preparare:
Se cur bananele i se taie n dou,
transversal. Se nfige n fiecare jumtate
de banan cte un beior i se las la o
parte. Se pun n blender (mixer) celelalte
ingrediente, cu excepia nucilor, i se
mixeaz bine. Se nmoaie fiecare banan
n aceast crem, astfel nct s fie bine
acoperit. Apoi se presar nucile tiate.
Bananele astfel mbrcate se aaz ntr-o
cutie de plastic cu capac i se pun n con
gelator. Acest desert reprezint o alter
nativ mai sntoas pentru ngheat.
Reducem cantitatea de miere la
doar 2 linguri.
Reducem cantitatea de miere la
doar 2 linguri.
351
S A L A T DE FR UCTE
(io porii)
Ingrediente:
4-5 mere
2 portocale
2 banane
1 grepfrut
y2can ciree
Vi can zmeur
1 can must de mere sau stru
guri sau orice alt suc natural de
fructe
( '') )
f ^ j
Preparare:
Se cur i se taie n cubulee mici
merele, portocalele i grepfrutul. Se scot
smburii din ciree. Se taie bananele n
felii subiri.
Se toarn mustul ntr-un bol i se adaug
toate fructele. Este important ca bana
nele s fie adugate la sfrit i s fie
bine acoperite de must, pentru a nu se
nchide la culoare.
Se pot folosi i alte combinaii de fructe
proaspete sau din compot. Pentru un
aspect mai apetisant al salatei, folosii
fructe ct mai variat colorate.
Se exclud sucul de mere, strugurii etc.
352
S O S -B U D IN C DE FRUCTE (3 porii)
Ingrediente:
1 banan
1 portocal (curat de coaj i
tiat n patru)
2 linguri stafide (caise sau alte
fructe uscate)
2 cni kiwi (sau cpuni, afine,
(~)
Preparare:
Se pun n blender banana, portocala i
stafidele. Se mixeaz bine pn se obine
un sos omogen. Se pune sosul ntr-un
bol i se adaug feliuele subiri de kiwi.
zmeur)
MELCIORI I
(16 porii)
Ingrediente:
1 kg fin
Vi can ulei
1 lingur sare
10 linguri lapte praf de soia
2 cni lapte de soia
4-5 linguri miere
400 g nuc-de-cocos sau nuc
mcinat
Se nlocuiete fina alb cu fin

integral i se adaug doar 2 linguri de
miere.
Preparare:
Se dizolv laptele praf n laptele de soia,
se adaug sarea i coaja de lmie, se
adaug fina, puin cte puin, i la urm
uleiul. Se obine un aluat care se mparte
n dou pri. Se ntind dou foi. Se unge
prima foaie cu un strat subire de miere
(care a fost nclzit, n prealabil, pentru
a deveni foarte fluid) peste care se pre
sar K din cantitatea de nuc-de-cocos
sau nuc. Se ruleaz foia sub form de
rulad, se taie felii de aproximativ 2 cm
fiecare. Se aaz feliile rsturnat (sub
form de melcior), ntr-o tav (uns
n prealabil cu puin ulei) care se d la
cuptor aproximativ 30 de minute. Se
procedeaz la fel i cu cea de-a doua
foaie.
353
C R E M D IN S O IA
(14porii)
Ingrediente:
1 can ulei
A
1 can afine prospete sau
congelate
zeama de la o lmie
4 linguri miere
1 linguri esen de vanilie
puin sare
'
} @
Preparare:
Se dau prin blender soia cu mierea i
sarea, pn devin de consistena unei
paste, la care se adaug treptat uleiul
i lmia, ca la maionez. La sfrit,
se adaug vanilia i afinele, amestecndu-se pn la omogenizare. n lipsa
blenderului, se d soia prin maina de
tocat i se amestec manual cu celelalte
ingrediente (cum procedm la maio
nez).
Atenie: Pentru a obine creme i pateuri
fine, soia trebuie tocat fierbinte. Crema
astfel obinut se poate folosi la tort,
cltite sau alte deserturi.
Se reduce cantitatea de miere la

2 lingurie.
F R I C D IN T O F U
(6 porii)
Ingrediente:
% kg tofu
2 linguri ulei
2 linguri miere
Vi linguri suc de lmie
l Y i linguri vanilie
puin sare (V& linguri)
Preparare:
se mixeaz bine. Dac tofu are o consis
ten mai tare, se pot aduga n blender
cteva picturi de ap pentru a se obine
o consisten bun. Frica se poate servi
cu salat de fructe sau n alte deserturi
care necesit frisc.
Se pune doar o lingur de miere.
354
FR I C V E G E T A R IA N
Ingrediente crem de soia:
1 can ap
Vi can fain de soia
Vi linguri sare
Preparare crem soia:
ntr-o crati i se fierbe la foc mic, ames
tecnd continuu, timp de 5 minute.
Ingrediente fric:
1 can crem de soia
4 linguri miere
4 linguri ap
2 lingurie vanilie
1 can ulei
puin sare
Preparare fric:
Se pune toat compoziia n blender,
cu excepia uleiului, la vitez maxim,
apoi se adaug uleiul puin cte puin, la
viteza mai mic. Se pune la frigider.
BO M BO N ELE SN TO ASE
Ingrediente:
% can granola
2 linguri miere
% can semine de floareasoarelui
% can stafide
% can morcovi rzuii fin
% can unt de arahide
(8porii)
Preparare:
Se pun ntr-un bol: granola, seminele de
floarea-soarelui, stafidele i morcovii i
se amestec bine. Se nclzete mierea,
dac este cazul, pentru a fi ct se poate
de fluid i se amestec cu untul de ara
hide. Se adaug aceast past la ingre
dientele din bol i se amestec bine.
Se pune compoziia la frigider, peste
noapte. Se formeaz bombonele i se
mpacheteaz fiecare n celofan.
Observaie:
Se pot folosi, n reet, muii (amestec
de fulgi de cereale, nuci i fructe uscate)
n loc de granola.
CA STA N E FALSE
(8 porii)
Ingrediente:
4 cartofi copi
250 g nuci mcinate
200 g miere
1 vrf de cuit de sare
150 g nuc-de-cocos
zahr brun pudr (opional)
356
Preparare:
Se pun cartofii la copt n coaj. Se
cur de coaj ct sunt nc fierbini
i se paseaz bine, amestecndu-se
cu mierea i cu foarte puin sare. Se
adaug nuca i se amestec bine pn
se obine o consisten cremoas. Din
aceast compoziie se formeaz bilue
de forma unei nuci care se trec prin
zahr brun pudr i facultativ prin nucde-cocos.
C L T IT E C O R E E N E
(10 porii)
Ingrediente:
1 % cni de ap
1 can orez integral crud
A can nuci sau semine de
floarea-soarelui
A can lapte de soia (se poate
nlocui cu ap)
A can nuc-de-cocos
1 linguri vanilie
A linguri sare
Preparare:
Se pune la nmuiat o can de orez
pentru o or (se poate lsa la nmuiat
peste noapte). Se strecoar i se pune
n mixer cu nucile i 1 % cni de ap. Se
mixeaz timp de un minut, se adaug
restul ingredientelor i se mixeaz pn
la omogenizare, pasta devenind de
consistena smntnii. Se coc din aceast
compoziie cltite, n tigaie de teflon.
Se servesc la micul dejun, unse cu unt
de alune peste care se adaug diferite
sosuri cu fructe.
P IN E IN T E G R A L
(30porii)
Ingrediente:
2 kg fin integral
50 g fin de gluten (sau 700 g
fin alb)
50 g drojdie
1 lingur sare
2 1ap
Preparare:
Drojdia se dizolv n puin ap cldu,
apoi se adaug 5-6 linguri de fin i se
amestec mpreun. Aceast plm
deal se las s stea 15 minute, dup
care se adaug celelalte ingrediente i se
amestec. Se frmnt pentru 30-40 de
minute. Se porioneaz i se coc pinile
n tvi de cozonac unse, n prealabil, cu
ulei.
CH IFLE CU S E M IN E (8 porii)
Ingrediente:
300 g fin integral
300 g fin alb
3 linguri mlai
1 lingur miere
2 linguri semine de in
Preparare:
Se dizolv drojdia ntr-o can de ap
cldu i o lingur de miere la care se
mai adaug 4-5 linguri de fin alb. Se
las la crescut. Apoi se adaug restul
finii, seminele mcinate n prealabil (cu
excepia seminelor de susan care pot
rmne ntregi) i sarea i se mai adaug
ap att ct coca s fie de o consisten
potrivit de tare. Se las coca la crescut.
Se ntinde o foaie subire care se unge
cu ulei i se mpturete, dup care se
ntinde din nou. Procedeul se repet de
3 ori. A patra oar se ntinde o foaie mai
groas (cam de un deget grosime) din
care se taie cu paharul turtie rotunde i
se mai las s creasc 15-20 de minute.
Se coc n cuptorul prenclzit, ntr-o
tav uns cu puin ulei, pentru 35-40 de
minute.
2 linguri semine de floareasoarelui
2 linguri semine de dovleac

2 linguri nuc
1
A linguri sare
6 linguri ulei
drojdie ct o nuc
Fr miere
Fr miere
(^ )
P IZ Z A CU S O IA
(9 porii)
Ingrediente:
3 cni fin integral
1 can ap cldu
1 lingur drojdie uscat
1 lingur miere
1 linguri sare
1 can suc de roii
Y can soia fiart boabe
Y can tofu
Y can msline
2 cepe tiate mrunt
Preparare:
Se pregtete coca de pizza astfel: se
dizolv drojdia n ap, se adaug mierea
i sarea i, treptat, se ncorporeaz fina.
Din aluatul format se ntinde n tav o
foaie care se coace 10 minute. Separat,
se clesc usturoiul, ceapa i busuiocul n
puin ap, puin sare i lingura de ulei.
Se adaug sucul de roii i se fierbe apro
ximativ 5 minute. Sosul astfel format se
pune peste foaia din tav. Peste sos se
presar oregano, boabe de soia, ciu
perci, tofu i msline. Se mai d la cuptor
pentru 10 minute.

1 lingur ulei
1 linguri oregano
1 linguri busuioc
Ca r t e a
de b u c a te
wm^m^mmmarnr
"T
P IZ Z A H E R G H E L IA (10 porii)
Ingrediente:
1 lingur drojdie uscat
2 cni de ap cald
1 lingur miere
1 linguri sare
5-6 cni fin integral
1 linguri oregano
2 cni sos italian (vezi reeta)
2 cni ciuperci tiate felii
y can msline tiate
1 can tofu zdrobit
C R U T O A N E C O N D IM E N T A T E
Ingrediente:
8 cni pine integral, tiat
cubulee
Ys can ap cald
1 lingur pudr de usturoi
1 lingur busuioc
1 Vi linguri oregano
y linguri sare
Preparare:
ntr-un bol se dizolv drojdia n ap. Apoi
se adaug mierea, sarea i fina. Din alu
atul format se ntinde o foaie n tav care
se coace timp de 15 minute. Se pune
peste foaie un strat de sos italian peste
care se presar puin oregano, se pun
ciuperci, msline i tofu. Se mai d la
cuptor pentru nc 10-15 minute. Dup
ce este scoas din cuptor se mai poate
aduga sos italian, porumb dulce fiert i
mazre verde fiart.
(8 porii)
Preparare:
Se aaz cuburile de pine ntr-o tav
i se pun la cuptor la foc mic pentru
aproximativ 1 or, dup care se pun
ntr-un bol. ntr-un alt bol se amestec
bine restul ingredientelor i se toarn
peste cuburile de pine. Se amestec
bine. Crutoanele sunt delicioase servite
n diferite supe sau salate de cruditi.
363
S T IC K S U R I C U N U C I
(12porii)
Ingrediente:
2 cni fin integral
/12can fin alb
1 can fulgi de ovz
1 linguri sare
2 linguri zahr brun
X can nuci mcinate (sau
semine de susan)
6 linguri ulei
2
A can ap rece
Preparare:
Se pun ntr-un bol mai mare toate ingre
dientele uscate (fina alb, cea integral
i fulgii) i se amestec bine. Separat, se
pune uleiul ntr-un bol mic i se adaug
apa puin cte puin, btndu-se conti
nuu cu furculia. Se adaug n bolul mare
restul ingredientelor solide, peste care
se toarn apoi ingredientele lichide i se
amestec bine mpreun. Se mai poate
aduga puin ap, dac este nevoie, aa
nct s se obin un aluat omogen cu
care s se poat lucra. Se formeaz sticksuri care se ung cu ulei (opional se pot
presra semine de susan) i se coc n
tava uns cu ulei timp de 25 de minute.
Atenie, sticksurile de pe marginea tvii
se coc mai repede! Dup 15 minute de
stat la cuptor, verificai tava i scoatei
sticksurile deja coapte.
CORNURI CU NUCA (15porii)

Ingrediente:
1 can lapte de soia cald
drojdie ct o nuc
2 linguri miere
1 kg fin
1 portocal sau o lmie
can ulei
esen de vanilie
Yz
Preparare:
Din primele 3 ingrediente i 2-3 linguri
de fin, se face o maia i se las la
dospit pentru 10-15 minute. Apoi se
adaug celelalte ingrediente, cu excep
ia uleiului, care se adaug numai n
timpul frmntatului, treptat. Dup ce
aluatul este bine lucrat, se las la crescut
aproximativ o or. Se aaz pe mas, se
porioneaz n buci i se formeaz cornurile, care dup ce sunt umplute se pun
n tav, se mai las 15 minute s creasc,
iar apoi se d tava la cuptor pentru 35
de minute.
Umplutura poate fi alctuit dintr-o can
de gem amestecat cu o jumtate de
kilogram de nuc mcinat sau 400 de
grame nuc mcinat fiart puin ntr-o
jumtate de litru de lapte de soia, la care
se adaug o vanilie i miere dup gust).
365
PIROG - Lunie umplute cu zarzavat (6 porii)

Ingrediente coc:
I A can fin integral

I A can fin alb
4-5 cartofi fieri
20 g drojdie
1 linguri miere
1 linguri sare
1 A can ap cldu
A can soia granule
1 can ciuperci fierte, tiate
mrunt
A linguri mghiran
A linguri nucoar
sare, dup gust
Preparare coc:
Din aceste ingrediente se frmnt o
coc potrivit de tare. Se las la crescut
30 de minute. Se ntinde o foaie groas
de 3 mm din care se taie cu o can mai
mare forme rotunde, care se umplu cu
urmtoarea umplutur:
Preparare umplutur:
Se pune soia la nmuiat n ap cldu,
n care s-a pus i o lingur de condiment
Vito, pentru 15-20 de minute. Se stoarce
i se pune ntr-un bol, apoi se adaug
restul ingredientelor i se amestec bine
mpreun.
Preparare pirog:
Se mpturesc luniele (devenind semilune), strngndu-se bine captul ca s
nu ias umplutura. Deasupra se ung cu
puin ulei i boia dulce de ardei. Se mai
pot presra cteva semine de susan. Se
pun luniele n tava uns, n prealabil, cu
ulei i se dau la cuptor pentru 35-40 de
minute.
Observaie:
Se mai poate folosi ca umplutur varz
366
PLCINT CU LEGUM E l TOFU (12 porii)

Ingrediente crust:
1 can fin integral
1 can fin alb
1 can fin de ovz
1 linguri sare
^ can ulei
A
2 can ap rece (de la ghea)
4 cni cartofi tiai cuburi mici
2 cni morcovi tiai cuburi mici
1 can ardei tiat mrunt

3% cni lapte (soia)
2 cni tofu tiat cuburi

(opional)
1 can ciuperci din conserv
3 linguri fin
puin ap
sare, dup gust
Preparare crust:
Se amestec mpreun ntr-un bol cele
trei tipuri de fin i sarea. Se pun n
blender apa i uleiul i se mixeaz bine,
pn cnd se obine o crem destul de
groas. Se adaug peste fina din bol,
se amestec bine i se formeaz o coc
rotund care se ntinde cu sucitorul pe
planet, ntre dou folii de plastic. Foaia
de plcint astfel ntins trebuie s res
pecte mrimea tvii n care urmeaz s
facem plcinta.
Preparare umplutur:
Se fierb cartofii i morcovii n puin ap,
doar att ct s nu se zdrobeasc, se
strecoar i se las la o parte. Separat,
se clete ceapa i ardeiul n cele dou
linguri de ulei i puin ap. Se adaug
aici laptele, ciupercile, mazrea, cartofii i
morcovii fieri, fulgii de drojdie i condi
mentul Vito i se las s fiarb mpreun
cteva clocote. Separat, se dizolv fin n
puin ap, apoi se adaug legumelor i se
fierbe pn cnd se ngroa. Se adaug i
tofu, se amestec i se potrivete de sare.
Preparare plcint:
Se toarn n tav (care n prealabil a
fost uns cu puin ulei) umplutura, apoi
se acoper cu foaia de plcint care se
strpunge din loc n loc cu o furculi. Se
d tava la cuptor la foc moderat pentru
35-40 de minute s se rumeneasc. Se
servete cald.
59
-
Se reduce cantitatea de cartofi la o can

cartofi i se adaug 3 cni de conopid,
la umplutur.
Observaie:
Dac tava n care pregtii plcinta este
mai mic, se poate mpri aluatul n
dou pri. n acest caz, ntindei dou
foi, dintre care cu una mbrcai tava i
pereii ei, apoi aezai umplutura, iar
apoi acoperii cu a doua foaie i lipii
bine mpreun marginile celor dou foi.
---------------------------------------------------------- 367
COZONAC
(8 porii)
Ingrediente coc:
Vi kg fain
1 can lapte de soia

Yz can ulei
30 g drojdie
1 vanilie
Y portocal cu coaj
2 linguri zahr brun
puin sare
200 g nuc
200 g zahr brun
2 cni lapte soia
1 vanilie
coaja de portocal rzuit
Preparare coc:
Se amestec bine ntr-o can drojdia cu
puin lapte, puin fin i puin zahr
brun. Apoi se las la dospit pentru 40
de minute. Restul de lapte i zahr brun
se pune n blender mpreun cu uleiul,
vanilia i portocala tiat feliue i se
mixeaz bine. Se pun ntr-un bol toate
ingredientele, apoi se frmnt bine
aluatul i se mparte n dou.
Preparare umplutur:
Se amestec toate ingredientele i se
fierb pn cnd scade laptele. n loc de
nuc se mai poate folosi mac.
Preparare cozonac:
Se ntinde o parte din coc, se unge cu
jumtate din cantitatea de umplutur, se
ruleaz i se pune n tav. Se procedeaz
la fel cu cealalt jumtate de coc, apoi
se las la dosoit si se nune tava la cuntor.
Se pun doar 6 linguri ulei, se renun
la zahr n aluat i se reduce zahrul
din umplutur la 2 linguri.
~?
368
Se pun doar 6 linguri ulei, se renun

la zahr n aluat i se reduce zahrul
din umplutur la 2 linguri.
GLUTI DE AUR" (8 porii)

Ingrediente:
250 g foind in tegral

250 g fin alb
100 ml ulei
50 g drojdie
2 linguri miere
A portocal cu coaj
1 vrf cuit sare

lapte de soia, ct cuprinde
1 can nuc mcinat
1 plic zahr vanilat
Preparare:
Se face o maia din drojdie, puin lapte de
soia cald i cele dou linguri de miere. Se
las la dospit. Se taie portocala mrunt i
se d prin blender mpreun cu laptele.
Se pun ntr-un bol restul ingredientelor
n afar de ultimele dou, se adaug
laptele cu portocala i maiaua i se
frmnt un aluat potrivit de tare care se
las la dospit. Separat, se amestec nuca
cu zahrul vanilat. Se ia cte o lingur de
aluat care se trece prin nuca mcinat
cu vanilie. Se pun aceste gluti una
lng alta ntr-o tav uns, n prealabil cu
puin ulei, i se las nc 10-15 minute
s creasc n tav. Se nclzete cuptorul
i se pune tava la copt pentru 40-45 de
minute.
P L C IN T C U F R U C T E (10 porii)
Ingrediente:
A kg fin
100 ml ulei
20 g drojdie
2 linguri miere
1 esen vanilie
lapte de soia, ct cuprinde
A kg fructe prospete sau conge
late
Preparare:
n puin lapte de soia cald se dizolv
drojdia, se adaug 4-5 linguri de fin
i mierea, se amestec bine i se las la
crescut.
Dup 7-8 minute, se adaug restul
ingredientelor (se mai adaug lapte ct
cuprinde aluatul), frmntndu-se bine
un aluat potrivit de tare. Se ntinde o
foaie, se pun deasupra fructe (viine,
prune, caise, piersici) proaspete sau
congelate, tiate n dou (viine, prune)
sau felii (piersici, caise). Se pune tava la
Observaie:
Se pot ntinde i 2 foi, iar fructele vor fi
puse ntre ele.
a
369
B R IO E C U B A N A N E
(12 porii)
Ingrediente:
2 cni fina de gru
A
1 can lapte de soia cald
4 linguri miere
% can ulei
Yz can nuci tiate
4 lingurie drojdie uscat
1 linguri sare
puin coaj de lmie ras
2 banane
T )
Preparare:
Se amestec mpreun jumtate din can
titatea de lapte, drojdia, 2 lingurie de
miere, % can de fin i se las apoi la
dospit pn cnd cantitatea se dubleaz.
Separat se zdrobesc bananele, peste
care se adaug uleiul, sarea, restul de
miere, coaja de lmie, restul de lapte
i fina. Se amestec bine i se adaug
la sfrit i nucile. Se ung cu puin ulei
formele de tart, se umplu pe jumtate
i se las la dospit cteva minute, pn
cnd forma se umple de tot. Se pot orna
cu nuci tiate i se dau la cuptor pentru
15-20 de minute.

Se folosete fin integral
370
C a r tea de bu cate
B R IO E C U M E R E
(10porii)
Ingrediente:
1 can mere rzuite
1 A can fulgi de ovz
A can ulei
A linguri sare
A can stafide tiate mrunt
1 linguri coaj de portocal
rzuit
Preparare:
se amestec bine. Se las compoziia s
stea timp de 10 minute. Se unge cu ulei
forma de brioe, se umple fiecare com
partiment i se pune la cuptor pentru
25-30 de minute.
Se reduce cantitatea de ulei la doar

2 linguri.
Se reduce cantitatea de ulei la doar
2 linguri i se elimin stafidele.
B R N Z O A IC E (15 porii)
Se face un aluat identic cu cel de cornuri. Se porioneaz n buci care se

ntind sub form de ptrat i se umplu cu
urmtoarea umplutur:
A kg tofu zdrobit
4 linguri miere
Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele,
se amestec bine i se ntinde cte puin
din aceast umplutur pe fiecare ptrat
de aluat. Apoi se adun colurile opuse
ale fiecrui ptrat, se pun brnzoaicele
astfel formate n tava uns, n prealabil,
cu puin ulei i se dau la copt.
esen de vanilie
coaja de la o portocal sau o
lmie
371
B R IO E C U S T A F ID E l G E R M E N I D E G R A U {12 porii)
Preparare:
Ingrediente:
I A can ap cldu
A can stafide
3 lingurie miere
3 linguri ulei
Se amestec ntr-un bol apa, mierea i

drojdia i se las compoziia s dos
peasc. Se adaug restul ingredientelor,
se amestec i se pune compoziia n
forme de brioe. Se orneaz cu stafide
i se las tava ntr-un loc cald, la dospit,
pentru 10 minute. Se d la cuptor
A linguri sare
A linguri vanilie
B R IO E C U S T A F ID E
(12porii)
Ingrediente:
I A can ap cldu
Fr miere
A can stafide
3 lingurie miere
3 linguri ulei
A linguri sare
1 lingur vanilie
Preparare:
Se amestec ntr-un bol apa, mierea i
drojdia i se las compoziia s creasc
pentru 7-8 minute. Se adaug restul
ingredientelor, se amestec i se pune
compoziia n formele de brioe. Se
orneaz cu stafide i se las tava ntr-un
loc cald, la dospit, pentru 10 minute. Se
d la cuptor, la foc potrivit, pentru apro
ximativ 25 de minute.
372
Ca r tea de bucate
B E IG L I C U N U C
(20porii)
Ingrediente:
1 kg fin
1 portocal fr coaj
1 linguri sare
1 can ulei
A
drojdie ct o nuc
lapte de soia ct cuprinde
2 plicuri vanilie
400 g nuc mcinat
I I
'
Preparare:
Din primele 6 ingrediente se face un
aluat de consisten moale i se ntind
foi. Separat, se amestec nuca cu vanilia
i se umple fiecare foaie, pe rnd, cu
acest amestec. Se ruleaz ca un cozonac
i se pun n tav la cuptor. Se coc la foc
potrivit aproximativ 30 de minute.
Se nlocuiete fina alb cu fin

integral.
Ingrediente:
1 can ap
6 linguri ulei
Y linguri sore
2 cni fin de gru integral
Y2 can semine de susan
Fina de gru poate fi nlocuit cu

fin de ovz.
Preparare:
Se pune fina ntr-un bol i se adaug
treptat uleiul, apoi apa i sarea i se
amestec pn se ncorporeaz bine n
aluat. Se frmnt puin. Se las coca
s se odihneasc timp de 10 minute. Se
ntinde o foaie subire care se aaz pe
dosul tvii. Se mai pot presra semine
de susan peste care trecem o dat cu
sucitorul pentru ncorporarea lor n
foaie. Se traseaz cu un cuit de pizza
forme ptrate de biscuii. Se pune tava n
B IS C U I I C U F U L G I D E O V Z (12 porii)
Ingrediente:
4 cni fin
1 can fulgi de ovz
sare, dup gust
Y can semine de susan (sau
alune mcinate)
Y can ap
1 can ulei
374
Preparare:
Se amestec mai nti fulgii cu apa i
uleiul i se las compoziia s stea 5
minute. Apoi se adaug celelalte ingre
diente i se amestec bine. Se obine
un aluat, din care se vor ntinde foi pe
dosul tvii, care a fost uns, n prealabil,
cu puin ulei. nainte de a se pune la
cuptor se vor tia direct pe tav, dnduse forme de biscuii. Se coc 15-20 de
minute la foc mic (200C). Pentru varia
ie, susanul poate fi nlocuit cu semine
de chimen, fenicul, mac.
BISCUII BEBE (10porii)

Ingrediente:
2 cni fin integral
3 banane coapte bine
y2 can fin de soia
34 can nuc- de-cocos
1 lingur coaj de lmie sau
portocal
Preparare:
Se piseaz cu o furculi bananele pn
se obine un piure. Se pun ntr-un cas
tron, se adaug restul ingredientelor i
se amestec bine. Se formeaz biscuii
care se coc n tav la cuptor, la foc mic
pentru 35-40 de minute.
A
1 linguri sare
Vi can lapte de soia
1 can ulei
375
S U G E S T II D E F O L O S IR E A P L A N T E L O R A R O M A T IC E
LEGUME i
LEGUMINOASE
CONDIMENTE
Broccoli:
Maghiran, oregano, tarhon, usturoi, lmie
Cartofi:
Ceap verde, usturoi, ptrunjel verde, mrar, busuioc,

mghiran, rozmarin, cimbru, foaie de dafin, ofran
Castravei:
Mrar, busuioc, tarhon, usturoi
Ceap:
Cimbru, busuioc, oregano, ofran*
Conopid:
Mrar, rozmarin, tarhon
Dovlecel:
Mrar, busuioc, oregano, ofran
Fasole boabe:
Ptrunjel verde, foaie de dafin, busuioc, mrar, oregano,

mghiran, chimion pudr, ceap verde, ment, ofran
Fasole verde:
Busuioc, mrar, mghiran, oregano, rozmarin, cimbru
Linte:
Busuioc, foaie de dafin, mghiran, cimbru, ofran
Mazre:
Mrar, busuioc, oregano, foaie de dafin, ment, ofran
Morcov:
Busuioc, mrar, mghiran, cimbru, ptrunjel, ofran
Nut:
Busuioc, rozmarin, foaie de dafin, ofran
Roii:
Busuioc, oregano, mrar, foaie de dafin, ptrunjel verde,

salvie, ofran
Sfecl roie:
Busuioc, foaie de dafin, tarhon, mrar, cimbru
Spanac:
Mrar, oregano, rozmarin, tarhon, cimbru
Varz:
Mrar, cimbru, tarhon, foaie de dafin, ofran
Varz de Bruxelles:
Busuioc, mrar, cimbru
*Condiment de culoare galben (dat n principal de curcumin) folosit

extensiv n India.Curcuminul are puternice efecte antiinflamatoare,
fiind prescris pentru inflamaia din bolile reumatismale, cardiovasculare,
diabet si cancer.
378
A LTELE
Brnz vegetal:
Ceap verde, ptrunjel verde, mrar, busuioc, mghiran,

salvie
Dressing pentru salat:
Busuioc, ptrunjel verde, mrar, tarhon, cimbru,

mghiran, oregano, rozmarin, ceap verde,
Salat de fructe:
Ment, rozmarin
Sos de mere:
Pudr de coriandru
Sos pentru spaghete:
Busuioc, oregano
CONDIMENT VEGI
Ingrediente:
% can sare
V2can fulgi de drojdie
(opional)
Yt linguri pudr de curcum
*
Preparare:
Se pun toate ingredientele n blender
(sau rnia de cafea) i se mixeaz pn
se obine o pudr. Se pstreaz la frigi
der n cutie de plastic nchis ermetic
sau ntr-un borcnel cu capac.
Vi linguri mghiran
A
1 linguri salvie
1 lingur ptrunjel uscat
379
G L U T E N (reeta de baz)
8 cni fin alb

2/2-3 cni de ap
Ingrediente:
500 g soia boabe
dou lmi
ap
382
Preparare:
Ingrediente:
B R N Z D E S O IA
Se pune fina ntr-un bol, se adaug ap

puin cte puin i se ncorporeaz pn
cnd se formeaz o coc tare, care se
frmnt timp de 10 minute. Se acoper
coca bine cu ap i se las s stea aa
cel puin o or (poate s stea i peste
noapte). Apoi se frmnt coca cu mi
nile, sub ap, pn cnd iese amidonul
din ea (apa devine alb). Se arunc apa
i se adaug alt ap curat. Se conti
nu frmntarea sub ap i aruncarea
amidonului pn cnd, dup frmntare,
apa rmne curat. Se arunc i ultima
ap. Coca obinut este protein con
centrat din gru pe care o putei folosi
ca nlocuitor al crnii n sarmale, chiftelue sau n diferite tocnie.
I (T O F U )
Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap rece i se
las 12 ore. Apoi se strecoar i se d
prin blender sau prin maina de tocat.
Se pune compoziia ntr-un vas peste
care se adaug ap, astfel nct compo
ziia s fie acoperit bine. Se amestec
bine, apoi se trece compoziia prin tifon
i se stoarce bine. Acest lapte obinut
se fierbe timp de 20 de minute la foc
mic, a mestecndu-se continuu pentru
a nu da pe foc. Se ia laptele de pe foc i
se stoarce n el zeama celor dou lmi.
Se las s se rceasc, apoi se toarn
compoziia ntr-un tifon. Capetele tifonu
lui se leag ntre ele, dou cte dou, i
se aga pentru ca brnza s se stoarc
bine.
B R N Z D E S O IA II (T O F U )
Ingrediente:
1 can soia boabe
1 linguri sulfat de magneziu
16 cni de ap
(iporie)
2>
Preparare:
Se pune soia la nmiuatn ap peste
noapte. Dimineaa se scurge i se d
prin maina de tocat sau mixer, cu dou
cni de ap. Se stoarce prin tifon. Peste
lichidul obinut se adaug restul de ap
(14 cni). Se pune acest lapte la fiert i se
fierbe pentru 20 de minute, amestecnd
continuu pentru a nu da n foc. Se ia de
pe foc i se adaug sulfatul de magneziu
(la fiecare 4 litri de lapte se pune 1 lin
guri sulfat de magneziu). Se las s se
rceasc (timp n care se alege brnza de
zer), apoi se toarn compoziia ntr-un
tifon, se leag cele patru capete i se
aga s se scurg.
Observaie:
Sulfatul de magneziu se cumpr de la
farmacie.
a
383
M AIONEZ DIN TOFU (10 porii)

Ingrediente:
1 can tofu
4 linguri ulei
1 lingur miere
Vi linguri sare
Preparare:
se mixeaz pentru cel puin un minut. Se
poate folosi cu succes n toate reetele
care conin maionez cu ou (salat
oriental, salat de boeuf), ca nlocuitor
mai sntos al acesteia.
MAIONEZ DE SOIA (5 porii)

Ingrediente:
1 can fin de soia
1 can ap
% can ulei
sare, dup gust
384
Preparare:
Se pune la fiert fina de soia amestecat
cu jumtate de can de ap, la foc ncet,
pentru 10 minute, amestecndu-se
continuu. Separat, se clete ceapa n
puin ap i o lingur de ulei. Se pun n
blender ceapa fiart, fina de soia fiart
i cealalt jumtate de can de ap i
se mixeaz bine. La sfrit, se adaug
lmia, se potrivete de sare i se mai
mixeaz 5-10 secunde.
M AIONEZ VEGAN" (8 porii)

Ingrediente:
1 Va can ap
% can fin alb
1 morcov mic fiert

% -Yz can ulei
X can zeam de lmie
1 vrf de cuit curcum
(opional)
sare, dup gust
(m
Preparare maionez:
Se amestec fina cu apa i se pune la
fiert, adugndu-se usturoiul i ceapa
pudr (aceasta se poate nlocui cu o
jumtate de ceap mic tiat mrunt).
Se las compoziia la rcit, apoi se pune
n blender. Se adaug morcovul fiert, se
pornete blenderul i se toarn uleiul
puin cte puin, iar la urm se adaug i
zeama de lmie. Se pune ntr-un bol i
se pstreaz la rece.
Se va consuma cu msur
385
A. GHID ALIMENTAR
PENTRU ROMNIA
Ghidul alimentaiei sntoase
Consumai zilnic din fiecare grupa
m ulte
Reducei consumul
Boi
Exerciiu fizic
Centrul de Sntate i Medicin Preventiv Herghelia-Mure i Centrul de Sntate Public Sibiu
B. RESURSE PENTRU APROVIZIONARE

FIRME SI PRODUSE
De unde ne aprovizionm?
Am inclus cteva firme cu care colaborm
la Herghelia i care sunt fie productori, fie
importatori la prima mn. Prezena informa
iilor de mai jos pe paginile acestei cri nu
nseamn c noi validm sau garantm calita
tea tuturor produsele firmelor respective sau
c nu mai trebuie s citim ingredientele i nu
trebuie ca, n mod personal, s decidem opor
tunitatea i calitatea (beneficiile nutriionale)
ale fiecrui produs inclus n aceast list. Am
inclus aceste informaii pentru a veni n ajuto
rul celor care doresc s mnnce mai sntos,
dar nu tiu de unde se pot aproviziona.
SC SOIAPRODUKT SRL
Tel: 0756 088492
Produsele se pot comanda, ncepnd cu data

de 1 decembrie 2009, prin telefon: 0756
088492 sau prin email: office@karmel.ro
Firma poate fi vizitat la www.karmel.ro
La comenzi de peste zece kilograme oferim
transport la domiciliu oriunde n ar
(oferta e valabil pentru fiecare produs din
lista de mai jos).
Produsele vor fi ambalate la 500 g i la 1 kg.
Lista produselor comercializate:

Producie proprie:
Paste finoase produse din fin integral de
gru, secar, orz i ovz, fr ou, fr sare,
fr chimicale, fr colorani.
Fiecare dintre aceste patru tipuri se gsesc n
apte forme: tiei lai, tiei nguti, ondulate,
a
spirale, sfoar, scoici i macaroane, cu excep

ia celor de ovz care sunt numai n primele
cinci.
Alte produse naturale:
Praf de rocove - nlocuitor de cacao i zahr,
Fulgi de drojdie,
Vegeta natural i alte diferite condimente
sntoase - fr monosodiu glutamat,
Unt de arahide,
Pateuri vegetale,
Salam vegetal,
Parizer vegetal,
Cmai i crenvurti vegetali,
Brnz tofu,
Maionez vegetal,
Crem tartar,
Yoghurt din soia,
Lapte praf vegetal,
Paste finoase din fin integral, pine,
Fructe uscate (ananas, papaya, banane, smo
chine, stafide, prune, caise, cocos rzuit etc.)
Mazre galben i verde,
Nut,
Fasole uscat,
Linte, linte roie,
Hric,
Mei,
Amidon,
Gluten,
Zahr brun,
Orez brun,
Semine de: floarea-soarelui, susan, dovleac,
in, mac
Nuc de caju, alune, fistic, arahide, migdale,
Crem de ciocolat din praf de rocove
Finuri integrale,
Fulgi de cereale, musli,
Uleiuri presate la rece,
Sucuri naturale, nectaruri
Cri de reete, educaie pentru sntate.
389
SC Reviva SRL
ofifice@revivafoods.com
Firma produce i proceseaz urmtoarele
articole din soia:
1. Texturat proteic de soia
a) Soia cuburi
b) Soia granule
2. Fin de soia
3. Ulei de soia presat la rece
Reviva comercializeaz produsele acestea
doar en gros, la pre de productor, cantiti
de la 500 kg n sus.
Pentru detalii sau comenzi putei s scriei la
email: ofiice@revivafoods.com
Bucureti
Contact: Adrian Vinereanu
Tel. 0747 275 012; 021 222 0347
Fax. 021 434 7406
Magazine: Metro, Bila, Cora, Plus, Penny,
XXL, Selgros, Angst, Kaufland, Auchan,
Penny.
Ialomia, Constana,
Contact: Dan Marian
Tel./Fax: 0243 311 317
Braov
Contact: Florin Varlan
Tel: 0752 131 969
Magazine: Metro, Real, Kaufland, Rapid,
Selgros, Penny, XXL.
C SanoVita SRL
Pentru restul judeelor contactai:

Eugen Dragnea
Tel. 0742 135 751
0250 776 333
0250 776 396
Fax. 0250 776 680
n funcie de zona n care locuii, putei fie

vizita magazinele de mai jos, fie contacta
persoanele responsabile cu distribuia n acea
zon.
List cu alim entele comercializate

de SanoVita SRL
Distribuie
Arad
Contact: Costel Oleteanu, Tel. 0747275016
Magazine: Metro, Bila, Selgros, Kaufland,
Real, Penny
Timioara
Contact: Maxim Emanuel, Tel. 0747750111
Magazine: Metro, Bila, Real, Selgros,
Auchan, Alcon, Kaufland
Bihor (Oradea)
Contact: Mirela Romana, Tel. 0749141186
Magazine: Angst, Metro, Real, Selgros,
Penny, Pic
Satu Mare (Baia Mare)
Contact: Radu Secheli, Tel. 0744790303
Magazine: Interex, Real, Kaufland, Billa,
Unicarm, Penny
390
MUSLI
Musli cu finee
Musli cu finee
Musli cu alune
Musli excelent
Musli cranberries
Complex fulgi cer+stafide
MUSLI CROCANT
Musli Banane i Ciocolat
Musli Miere i Alune
Musli Alune i Mere
Musli Mure i Zmeur
Musli Breakfast
Musli cu ciocolat Bruggen
Musli fructe de pdure Bruggen
BATOANE MUSLI
Baton Musli cuArahide
Baton Musli Merior
Baton Musli Banane+Cioc
Baton Musli Alune
Baton Musli Viine

Baton Musli Ciocolat
FULGI CEREALE
Fulgi de secar
Fulgi de gru
Fulgi de orz
Fulgi de ovz
Fulgi de porumb Brugen
Fulgi porumb crocant
Fulgi porumb fr zahr
Fulgi de cereale
Fulgi de cer. + porumb
Fulgi de gru cu tre
Germeni de gru
Tre de gru
CEREALE PREPARATE
Cereale orz natur
PUFIDOM cu arom de fructe
Cereale gru natur
Cereale gru cu miere
Cereale gru cu cacao
Cereale orez natur
Cereale orez cu miere
Cereale orez cu cacao
Cereale gru/orez stafide
Cer. con. redus de zahr
Cereale Betty
Rondele Simple gru
Rondele Simple orez
Rondele Gr. + Ciocolat
Rondele Gr. + Iaurt
SEMINE / BOABE
Semine de in
Semine de in mcinat
Semine de susan
Semine de mac
Semine fl. soarelui
Semine dovleac decojite
Boabe de mutar
Hric
Mei
Mazre galben
Tapioca
Orez brun
Orez prefiert
Linte verde
Linte roie
Linte roie decorticat
Nut boabe
Arpaca
SOIA I
PREPARATE DE SOIA
Cuburi vegetale
Granule vegetale
niele vegetale
Cuburi vegetale
Granule vegetale
niele vegetale
Cuburi vegetale
Granule vegetale
niele vegetale
Soia boabe
FIN
BIO Fin ecologic integral
Fin integral din gru
Fin de orez
Fin integral din secar
Fin integral din ovz
Fin de soia
Gluten de gru
Amidon din porumb
ZA H R/SA RE
Sare de mare fin - SANO VITA
Sare de mare fin - SANO VITA
Sare de mare grunjoas SANO
Zahr brut (din trestie)
Zahr brut (din trestie)
SUCURI DE FRUCTE
Suc de morcovi cu cpuni
Suc de morcovi cu cpuni
Suc de morcovi cu zmeur
Suc de morcovi cu zmeur
FRUCTE USCATE
Exotic
Exotic Mixt
Fruct Mixt
Migdale
Alune de pdure
Merior
Stafide
Stafide negre
Papaya uscat
Papaya uscat
Nuc-de-cocos
Nuc-de-cocos
Ananas uscat
Ananas uscat
Banane uscate
Mango
Ghimbir
Catalup
Aloe vera
Curmale fr smburi
Caise deshidratate
Prune fr smburi
M IERE/SUPLIM ENT
NUTRITIV DIN MIERE
Miere Salcm
Miere Poliflor
Energo
Energo Forte
Revitalizant
Revitalizant Forte
Fortifiant
Miere Propol
Apiforte
Tonic vitaminizant
Api-Lax
Polen
ALTE PRODUSE
Amestec de legume
Praf de rocove
Sticks secar integral
Ulei floarea-soarelui
Psyllium tra
Orz solubil borcan
Orz solubil pung
Orz solubil cutie
Lecitin soia cutie
Fulgi de drojdie uscat
Argil Albastr pulbere
5*100g
PASTE FINOASE
DIN OVZ INTEGRAL
Tieei lai ovz integral
Tieei nguti ovz integral
Paste finoase ondulate
ovz integral
391
Spirale ovz integral

Fidea ovz integral
PASTE FINOASE DIN SECAR
INTEGRAL
Macaroane din secar integral
Paste finoase scoici din secar integral
Paste finoase ondulate din secar integral
Spirale din secar integral
Tieei nguti din secar integral
Tieei lai din secar integral
Fidea din secar integral
Butur soia Esenial

Butur soia Ciocolat
Butur soia Soiacino
Butur soia Cpuni
Butur soia Vanilie
Ginger Beer
Bixies
\y eet-Bix
Weet-Bix Hi-Bran
Crnai BBQ Soya
PASTE FINOASE DIN GRU INTEGRAL

Macaroane din gru integral
Paste finoase scoici din gru integral
Paste finoase ondulate din gru integral
Spirale din gru integral
Tieei nguti din gru integral
Tieei lai din gru integral
Fidea din gru integral
PASTE FINOASE DIN ORZ INTEGRAL
M acaroane din orz integral
Paste finoase scoici din orz integral
Paste finoase ondulate din orz integral
Spirale din orz integral
Tieei nguti din orz integral
Tieei lai din orz integral
Fidea din orz integral
PRODUSE CERTIFICATE BIO
Tagliatelle gru integral
Tagliatelle gru integral
Tagliatelle spelta integral
Tagliatelle spelta integral
Spirale spelta integral
Melci spelta integral
Tieei gru integral
Spirale gru integral
Melci gru integral
Tagliatelle cu spanac
Tagliatelle cu busuioc
CEREALE INTEGRALE BIO
Gru boabe integral
Secar boabe integral
IMPORT AUSTRALIA
Butur soia lite
Butur soia simpl
392
C. INDEX RETETE
W
Ala pilaf 277
Aperitiv floare de ceap" 199
Ardei umplui 316, 317
Banane pe b 351
Beigli cu nuc 373
Biscuii bebe 375
Biscuii cu fulgi de ovz 374
Bombonele sntoase 356
Bor rusesc 213
Brnza-crem vegetal 207
Brnz lessarella" 206
Brnz de soia I 382
Brnz de soia II 383
Brnzoaice 371
Brioe cu stafide 372
Brioe cu banane 370
Brioe cu mere 371
Brioe cu stafide i germeni de gru 372
Broccoli cu cartofi i maionez 300
Broccoli olandez 301
Broccoli oriental 299
Budinc litoral" 136
Budinc american de mei 1133
Budinc cu banane i arahide 349
Budinc de banane 349
Budinc de gru 137
Budinc de gutui 134
Budinc de mei II 133
Budinc de mei III 134
Budinc de mei cu fructe 137
Budinc de orez 138
Budinc de orez cu piersici 136
Budinc de tofu cu fructe 348
Budinc din dovleac 348
Burgeri California" 198
Cartofi la Provence 304
Cartofi cu brnz vegetal I 306
a
Cartofi cu brnz vegetal II 307

Cartofi cu broccoli 309
Cartofi delicioi 305
Cartofi gratinai 307
Cartofi italieni I 308
Cartofi italieni II 308
Cartofi umplui 305
Castane false 356
Chifle cu semine 361
Chiftele cu nuci i ciuperci 205
Chiftele cu soia boabe 196
Chiftele de cartofi cu spanac 204
Chiftele de linte cu cartofi 203
Chiftele din brnz tofu I 197
Chiftele din ciuperci 203
Chiftele din mazre cu nuci 200
Chiftele din nuci II 202
Chiftelue elegant" 204
Chiftelue trei legume" 200
Chiftelue cu nuci I 202
Chiftelue cu tofu II 197
Chiftelue de soia granule 205
Chiftelue din mei I 201
Chiftelue din mei II 201
Ciollent 321
Ciorba de cartofi cu porumb 217
Ciorb alfabet" 221
Ciorb Betty" 224
Ciorb fresh" 227
Ciorb split pea" 216
Ciorb alia milanese 212
Ciorb american de mazre 215
Ciorb asortat de iarn 219
Ciorb asortat de legume 223
Ciorb de cartofi cu varz 218
Ciorb de ciuperci cu mei 224
Ciorb de dovlecel zucchini" 226
Ciorb de fasole cu paste 228
393
Ciorb de mazre uscat 223

Ciorb de mazre verde 222
Ciorb de nut cu cartofi 216
Ciorb de sfecl roie 225
Ciorb de spanac cu nut 229
Ciorb de zarzavat cu tofu i mei 219
Ciorb egiptean 220
Ciorb emerald 227
Ciorb italian cu paste finoase 214
Ciorb oriental de spanac 228
Ciorb parizian de praz 212
Ciorb scoian 220
Ciorb taco 217
Ciorb tailandez 215
Ciorb rneasc 221
Ciorb vege-pui 226
Ciuperci franuzeti 322
Ciuperci umplute 209
Cltite coreene 357
Cltite rapide 129
Colcanon 329
Condiment Vegi" 379
Conopid cu sos auriu 297
Conopid delicioas 245
Conopid la cuptor 298
Conopid spaniol 297
Cornuri cu nuc 365
Cozonac 368
Crackers cu susan 374
Crem din soia 354
Crem spum de cpuni 130
Crisp cu fructe 138
Crisp cu mere 1139
Crisp cu mere II 139
Crochete de soia cu sos 324
Crutoane condimentate 363
Desert
Desert
Desert
Desert
Desert
394
Brownie" 337
Delight" 342
cu ananas i citrice 341
cu ananas i dovleac 336
cu jeleu de fructe 334
Desert cu mlai 1338

Desert cu mlai II 338
Desert cu mere 336
Desert cu piersici 343
Desert danez 335
Desert hawaian 337
Desert la minut 340
Desert norvegian de mere 335
Desert select 339
Desert tropical 340
Dovlecel italian 296
Dovlecel la cuptor 296
Dressing cu mac 181
Dressing pentru salat 181
Drob floarea-soarelui" 252
Drob holiday" 251
Drob Christmas 254
Drob cu arahide 253
Drob de linte I 246
Drob de linte II 246
Drob de linte III 247
Drob de linte deluxe" 253
Drob de linte cu tofu 250
Drob de nut 250
Drob de soia (granule) I 248
Drob de soia boabe 249
Drob de soia (granule) II 248
Drob de tofu 251
Fasole la romana" 288
Fasole cubanez 287
Fasole milanez 288
Frignele cu tofu 149
Friptur cu gluten 325
Fric din tofu 354
Fric vegetarian 355
Fulgi de ovz cu fructe 148
Fulgi surpriz 131
Gluti de aur" 369
Ghiveci african 325
Gluten (reeta de baz) 382
Gnochi cu sos 331

Granola I 131
Granola I I 132
Gris cu lapte i granola 144
Icre false 158
Kebab vegetarian 326
Ketchup I 182
Ketchup II 182
Lapte de acaju 144
Lapte de arahide 142
Lapte de mei 142
Lapte de migdale 143
Lapte de orez 142
Lapte de soia 141
Lapte delicios 143
Lasagna cu spanac i tofu 274
Legume la Veneia 315
Linte cu cartofi la cuptor 285
Linte spaniol 284
Linte spaniol 284
Lintea lui Esau 286
Maionez vegan" 385
Maionez cu fin 188
Maionez de soia 190; 384
Maionez din cartofi 190
Maionez din tofu 384
Mncare de cartofi cu nut 310
Margarina de cereale 149
Margarin de soia 208
Mazidra 286
Melciori I 353
Melciori cu roii i dovlecel 271
Mere coapte 140
Mici din tofu I 254
Mititei din tofu II 255
Mititei vegetarieni 207
Morcovi la Napoli 174
Musaca la Provence 291
a
Musaca de dovlecei 290

Musaca de vinete cu ciuperci 289
Musaca n apte straturi 290
Omlet de tofu cu ardei 127
Omlet de tofu cu ciuperci 127
Omlet de tofu cu spanac 128
Omlet din soia 126
Omlet din tofu 126
Orez Amelia" 280
Orez coreean 283
Orez cu legume la cuptor 279, 322
Orez cu msline la cuptor 276
Orez hawaian 280
Orez indian 281
Orez oriental cu nuci 281
Orez oriental cu tofu 276
Orez spaniol 275
Orez verde 283
Pine integral 360
Pandipan 351
Pastauta 328
Paste Luigi" 271
Paste primavera" 273
Paste cu fasole la cuptor 269
Paste cu nut la cuptor 268
Paste cu tofu la cuptor 270
Paste cu tofu, ananas i caise 129
Paste cu vinete la cuptor 272
Paste finoase integrale cu soia 268
Paste finoase integrale la cuptor 244
Paste integrale cu nuc 140
Paste Poppy" 272
Paste thailandeze 273
Pateu de ciuperci 159
Pateu de conopid 156
Pateu de fasole verde 161
Pateu de linte 155
Pateu de linte cu ciuperci 158
Pateu de msline 155
Pateu de nut 159
395
Pateu de vinete 161

Pateu din fasole alb 160
Pateu din mazre verde 154
Pateu din soia 157
Perioare pentru ciorb 230
Pilaf 282
Pilaf de ciuperci cu hric 275
Pilaf de dovlecei 278
Pilaf de orz 279
Pilaf mediteranean 277
Pilaf sicilian 278
Pirog (lunie umplute cu zarzavat) 366
Piure de cartofi la Herghelia 309
Pizza cu soia 362
Pizza Herghelia 363
Platou la grec 329
Plcint cu fructe 369
Plcint cu legume i tofu 367
Prnz oriental 321
Prjitur excelent - sntos 343
Prjitur Dina" 346
Prjitur cu banane i curmale 345
Prjitur cu migdale 345
Prjitur cu suc de roii 347
Prjitur cu unt de arahide 346
Prjitur lmia 344
Quiche cu tofu 311
Reet general pentru drob vegeta
rian 242
Salata de sfecl cu ananas 166
Salat trio 172
Salat picnic" 175
Salat summer medley" 172
Salat sunshine" 165
Salat tabouli" 171
Salat cipriot 164
Salat coreean de vege-pui" 173
Salat de broccoli cu tofu 176
Salat de cartofi 171
396
Salat de conopid 177

Salat de fasole 177
Salat de fructe 352
Salat de linte 169
Salat de morcov cu ananas 168
Salat de morcovi 168
Salat de paste finoase integrale 167
Salat de spanac 167
Salat de toamn cu gru 176
Salat expreso 173
Salat greceasc 170
Salat greceasc de vinete 169
Salat marocan 164
Salat mediteranean 166
Salat mexican de fasole 165
Salat regal 174
Sandvici sirian 208
Sarmale 319
Sarmale cu ardei i roii la cuptor 319
Srmlue Maria" 318
Smntn Battle Creek" 193
Smntn de soia I 191
Smntn de soia III 193
Smntn de soia I I 191
Sos - budinc de fructe 353
Sos sunshine" 187
Sos asortat de fructe 147
Sos cu ciuperci 187
Sos cu fructe de pdure 147
Sos de brnz" vegetal 192
Sos de ananas cu fructe de pdure 145
Sos de banane 146
Sos de cpuni 145
Sos de ciuperci 180
Sos de fructe proaspete 146
Sos de rocove 148
Sos de soia cacciatore" 186
Sos de toamn 189
Sos de tofu 185
Sos dulce de ardei 185
Sos italian 180
^ 1
Sos pentru salate I 184

Sos pentru salate I I 188
Sos pentru spaghete 186
Sos velveta 184
Sote asortat de varz 302
Spaghete cu sos i tofu 245
Spaghete italiene cu sos i chiftele 270
Spanac cu soia 312
Sticksuri cu nuci 364
Stroganoff cu ciuperci 330
Sufleu de nut 314
Sufleu de soia 313
Sufleu din dovleac 314
Sufleu milanez 315
Sup de ciuperci cu tofu 232
Sup de roii cu ciuperci 234
Sup de spanac cu tofu 236
Sup dulce de conopid I 230
Sup dulce de conopid 11231
Sup franuzeasc de ciuperci 233
Sup italian de roii 233
Sup-crem de cartofi cu msline 236
Sup-crem de legume cu tofu 239
Sup-crem de morcovi 238
Sup-crem de porumb cu cartofi 237
Sup-crem de zarzavat 235
niel de ciuperci 323
Tart cu fructe de pdure 350
Tocni la king" 259
Tocni de ardei i ceap 266
Tocni de cartofi 267
Tocni de ciuperci 265
Tocni de dovlecel 266
Tocni de fasole boabe 263
Tocni de fasole cu bulion 259
Tocni de fasole cu soia texturat 257
Tocni de fasole verde 265
Tocni de linte 264
Tocni de linte cu cartofi 258
Tocni de nut cu rozmarin 257
a
Tocni de soia boabe 260

Tocni de soia cu susan 260
Tocni de soia tip niel 264
Tocni de varz cu coriandru 263
Tocni de vinete coapte 261
Tocni din mazre verde 262
Tocni din soia cu ciuperci 256
Tocni egiptean 261
Tocni italian de linte 244
Tocni oriental 258
Tofu cu cartofi la cuptor 310
Tofu deluxe 312
Tofu indonezian 311
elin la cuptor 323
Unt
Unt
Unt
Unt
de
de
de
de
arahide 151
mei 150
migdale 150
nuci 151
Vafe 1135
Vafe II 135
Varz la grec 301
Varz clit 302
Varz cu nuci 303
Vegeburgeri 198
Vege-chili mexican 327
Vege-cu-cu 327
Vege-gula Vera" 328
Vegepilaf festiv" 282
Vege-sarmale 320
Vegesmntna 183
Vinete creole 293
Vinete la cuptor 293
Vinete Napoleon" 292
Vinete pane 294
Vinete pane cu sos 294
Zacusc dietetic 199
Zucchini cu brnz vegetal 295
Zucchini la cuptor 295
397

Rețete Vegetariene Pentru Sănătatea Familie Tale

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Rețete Vegetariene Pentru Sănătatea Familie Tale

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Reete pentru

Rspunsuri la unele ntrebri, explicnd pentru cine a fost scris cartea de

Mecanisme comune n apariia bolilor cardiovasculare, a obezitii i diabetu

Recomandrile nutriionale actuale ale forurilor tiinifice mondiale, att pentru

Statistici ale celor 13 ani de activitate de la Herghelia i studiul clinic rando

Principii simple de alctuire a unui meniu vegetarian i recomandri nutriio

Un exemplu practic de meniu vegetarian pentru 11 zile

Ghid practic de tranziie de la dieta omnivor la cea vegetarian

Posibile deficiene nutriionale legate de dieta total vegetarian (vegan),

Reete validate la Centrul Lifestyle Herghelia

Micul d eju n .............................................................................................

Felul doi, fel principal...........................................................................

Pine, patiserie i pizza........................................................................

11. Reete de b a z .......................................................................................

Ghid nutriional omnivor pentru populaia general din Romnia, pre

redem c merit s scrii o carte

Reetele pregtite de-a lungul anilor

Oare ce s mai gtesc azi?

cular, continu s joace un rol extrem de

Privire de ansamblu asupra capito

Cocoul este pentru cntat, nu

n capitolul patru rspundem unei

alimentaie bazat pe alimente de ori

Capitolul nou cuprinde aproape

resurse pentru aprovizionare

Cum sa folosii cartea de bucate?

alimente. De exemplu, la categoria finee,

Dieta vegetarian azi de la respingere la aclamare

Doctorul Merwin Hardinge, profesor

spunea, cu ocazia unui dineu oficial, c

c dieta omnivor, prin aportul redus de

Despre aspectul etic al vegetarianismului

Dac ai putea vedea sau ai putea simi

Afirmaii ale unor oameni de tiin despre vegetarianism

Fiinele umane nu sunt carnivore

Primul capitol rspunde unor ntrebri de baz, explicnd

Pentru cine a fost scris cartea de

pentru cadrele medicale i dieteticienii care vor fi pui n situaia de

pentru vegetarienii noi, dar i

pentru cei ce vor s-i menin

Termenul vegetarian descrie o

Care este semnificaia simbolurilor

Simbolurile folosite n dreptul reetelor

reeta este recomandat n diabetul de tip 2

- reteta este recomandat n obezitate

reprezint bolile de inim /

reprezint diabetul de tip 2 (ree

Exist multe tipuri de diete vegetariene, dar trei dintre ele

De ce am fcut recomandri numai

Care sunt cele dou variante de

Prima diet este cea terapeutic,

multe zone defavorizate ale rii lactatele

O diet ovo-lacto-vegetarian este

Unii au nevoie de cartea de fa pentru

rile i abordeaz dieta ca scop n sine c

tul la os", alii au nevoie de ea ca s nu

De ce o carte de reete fr coles

Herghelia o diet total vegetarian este

Pentru c este prima carte de acest

Dei dietele vegetariene sunt diverse, exist totui principii unificatoare

Facei experimente culinare, folosind diferite cereale, legume, zarzava

Dai gust, folosind verdeuri, condimente neiritante i uleiuri vegetale

Folosii produse cu foarte puine grsimi sau deloc.

Includei un supliment cu vitamina D n