Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Lgumineuses
Pois
Jaunes entiers
Jaunes casss
Verts entiers
Verts casss
Lentilles
Blondes gros calibre
ou type Laird,
Masoor gros calibre
Blondes
casses gros
calibre ou
Jaunes casses,
Masoor dal
Rouges
entires
ou Masoor
Rouges
dcortiques
ou Football,
Masoor dal
Rouges
casses ou
Masoor dal
Haricots
Canneberge ou Romano,
Coco rose, Speckled Sugar,
Borlotti
Petits ronds
blancs ou Navy,
Alubias, Chica
Pinto
Great Northern
ou Gros blanc
Pois chiches
Kabouli ou Garbanzo,
Bengal gram, Kabouli chana
5
--------------------------------------------------------Les lgumineuses : qui sont-elles?
6
-------------------------------------------------------- Qui devrait en consommer?
6
-------------------------------------------------------- Quantits recommandes
7
--------------------------------------------------------10 faons dincorporer
des lgumineuses au quotidien
8
---------------------------------------------------------
8
-------------------------------------------------------- Trempage : conseils et mthodes 9-10
-------------------------------------------------------- Cuisson : conseils et mthodes
9-10
-------------------------------------------------------- En pure, au conglateur
10
---------------------------------------------------------
Recettes
Hors-duvre
12
Soupes
18
Plats principaux
21
Pour la mijoteuse
23
Desserts et ptisseries
25
--------------------------------------------------------Renseignements nutritifs
27
Les lgumineuses : dcouvrez-en toutes les saveurs, toute la convivialit, toutes les vertus
alimentaires. Apprcies depuis des millnaires par de nombreuses cultures dans le monde, les
lgumineuses prennent part tous les types de recettes : hors-duvre, salades, soupes, plats
principaux, collations, et mme desserts et ptisseries! Dcouvrez mille et une faons dajouter
les lgumineuses vos menus familiaux hebdomadaires. Ce petit guide contient tout ce quil faut
savoir pour bien acheter ses lgumineuses, les prparer, une liste de leurs qualits nutritives ainsi
que des recettes dlicieuses.
TERRITOIRE
DU YUKON
NUNAVUT
TERRITOIRES DU
NORD-OUEST
TERRE-NEUVE-ETLABRADOR
SASKATCHEWAN
COLOMBIEALBERTA
BRITANNIQUE
MANITOBA
ONTARIO
LE-DUPRINCEDOUARD
QUBEC
NOUVELLECOSSE
NOUVEAUBRUNSWICK
Culture de haricots
Culture de pois
Culture de lentilles
5
Les lgumineuses :
qui sont-elles?
Les lgumineuses se rapportent aux plantes gousse,
dont nous consommons les graines. savoir :
Pois secs
Pois chiches
Lentilles
Haricots
Les lgumineuses ne comprennent donc pas les
haricots verts ni les petits pois. Le soya et larachide,
quant eux, appartiennent la famille des
lgumineuses. Toutefois, ils se distinguent de cellesci par leur teneur plus leve en matires grasses.
On considre habituellement larachide comme une
noix comme sa composition sapparente beaucoup
plus celle-ci.
Le saviez-vous? Les lgumineuses sont lune des rares plantes fabriquer leur propre
engrais : lazote, en lextrayant de lair ambiant.
Quantits recommandes
Le Guide alimentaire canadien recommande la
consommation de haricots, de pois et/ou de lentilles
comme substituts aux produits carns ( base de viande).
Une portion de lgumineuses reprsente lquivalent de
175 ml ( de tasse), soit le volume dune balle de tennis.
La consommation de lgumineuses peut tre quotidienne.
Si vous ne consommez pas souvent de lgumineuses,
ajoutez-en progressivement vos menus et vos recettes.
Le saviez-vous? Lindex glycmique (IG) est une chelle de grandeur qui catgorise les aliments riches en glu7cides en fonction de leur taux dabsorption dans le sang et la hausse du taux de sucre par rapport dautres
aliments courants : sucre ou pain blanc. Les lgumineuses ont un IG trs bas, comparable au pain de bl entier
ou aux crales de son. 1 R e p ro d u i t ave c l a p e r m i s s i o n d e l Asso ciation c anadienne du diabte.
Voir no 7 ci-dessous!
2. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches entiers ou en pure votre sauce spaghetti, au lieu du buf hach. De
cette faon, vous diminuez votre consommation de matires grasses tout en ajoutant des fibres.
3. Ajoutez tasse (125 ml) de lentilles ou haricots noirs votre garniture de quesadilla habituelle.
4. Mlangez tasse (125 ml) de haricots noirs avec 1 tasse (250 ml) de votre salsa prfre. Ajoutez un peu de
coriandre hache, un filet de jus de lime et vous avez une dlicieuse trempette.
5. gouttez et rduisez en pure 1 tasse (250 ml) de lentilles en conserve auxquelles vous ajouterez votre
assaisonnement prfr pour crer une dlicieuse tartinade sandwich.
9. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches nimporte quelle salade pour lui donner des saveurs nouvelles.
10. Servez votre houmous avec des carottes, des branches de cleri ou tout autre lgume vert pour une collation sant.
8
Lgumineuses : achat,
entreposage et prparation
On trouve les lgumineuses dans la plupart des
piceries, magasins dalimentation biologique et dans
les magasins daliments en vrac. En magasin, vous
trouverez les lgumineuses en vrac ou en conserve,
parfois situes dans les rayons des aliments ethniques.
On peut galement les trouver avec les soupes et les
ingrdients de boulangerie et de ptisseries.
Lorsque vous achetez des lgumineuses sches,
recherchez :
une bonne coloration des graines;
luniformit des dimensions;
une cosse lisse, ni caille, ni ratatine.
Les lgumineuses en conserve sont trs pratiques, car
elles sont prtes la consommation. Toujours bien
rincer et goutter avant de les servir. Les conserver
dans un endroit frais et sec, pas plus quun an.
Mthodes
de trempage
Instructions
Trempage dans
leau toute la nuit
Gonflage rapide
Au four
micro-ondes
L E S LGUMINEUSES : UNE C U LT U R E P RO P R E
Chaque fois que vous consommez des produits
base de lgumineuses, vous participez activement la
protection de lenvironnement. Il faut moins dnergie
pour produire des lgumineuses que dautres cultures,
et les lgumineuses produisent moins de gaz effet
Haricots
Pois entiers
Pois casss
Lentilles
Split Lentils
Rincer
Oui
Oui
Oui
Oui
Oui
Oui
Oui
Tremper
Oui
Oui
Non
Non
Non
Oui
Non
Quantit deau
2-3 tasses 2-3 tasses
pour 1 tasse (250 ml) (625 to
(625 to
de lgumineuses sches 750 ml)
750 ml)
2 tasses
(500 ml)
2-3 tasses
(625 to
750 ml)
2 tasses
(500 ml)
2-3 tasses
(625 to
750 ml)
2 tasses
(500 ml)
Temps de cuisson
1-1 h
1-2 h
45 min
10-30 min
5-15 min
1-2 h
-1 h
8-12 min
5-7 min
Non
Non
Non
12-15 min
5-7 min
Rendement :
1 tasse (250 ml)
de lgumineuses sches
2 tasses
(625 ml)
2 tasses
(625 ml)
2 tasses
(500 ml)
2 tasses
(625 ml)
2 tasses
(500 ml)
2 tasses
(625 ml)
2 tasses
(500 ml)
* Ce temps de cuisson sous pression est pour les lgumineuses qui ont t pr-trempes selon la mthode de gonflage rapide et lorsque lautocuiseur est plac dans leau froide aprs
avoir t retir du feu pour rduire la pression. Toutefois, si lon utilise une mthode naturelle (la pression baisse delle-mme), on doit diminuer le temps de cuisson.
Pure de lgumineuses
Bicarbonate de soude
Certaines recettes suggrent lajout de bicarbonate de soude
pour acclrer la cuisson, surtout quand vous cuisinez avec
de l eau dure . Le bicarbonate de soude rend les parois de
la cosse plus poreuses, mais dtruit la thiamine, une vitamine
du groupe B que lon trouve dans les lgumineuses. Le
bicarbonate de soude risque aussi damollir vos lgumineuses,
ce qui est dconseill. Cest la raison pour laquelle il nest pas
recommand dutiliser le bicarbonate de soude pour la cuisson
des lgumineuses. Si leau que vous avez est dure et quil vous
faut ajouter du bicarbonate de soude, ne pas en mettre plus de
2 c. th (0,25 ml) par demi-litre deau (500 ml).
Les graines de haricots contiennent naturellement un produit
toxique : la phytohmagglutinine. Une cuisson adquate
permet de sen dbarrasser. Pour les recettes la mijoteuse,
faire bouillir de 10 12 minutes vos haricots pr tremps et
rincs, avant de les ajouter la mijoteuse.
10
Farine de lgumineuses
On peut trouver la farine de lgumineuses dans
certaines piceries, dans les magasins daliments en
vrac et dans les marchs ethniques ou spcialiss. La
farine de haricots et la farine de pois chiches sont les
plus faciles trouver. On peut se servir de la farine de
lgumineuses dans toutes sortes de recettes de gteaux,
de muffins et de biscuits. Elle peut galement servir
prparer des recettes sans gluten ou pour augmenter
lapport de fibres. La recette des biscuits au chocolat,
la page 26, ncessite la farine de haricots noirs.
Le saviez-vous? Onze fois plus de combustibles fossiles sont ncessaires pour produire
de la protine animale que de la protine base de plantes, telles que les lgumineuses.
Recettes
HORS-DOEUVRE
Biscuits maison
PLAT S PRINCIPAUX
12
20
12
21
13
Progies faciles
21
Houmous au cumin
13
22
Trempettes rapides
14
Chili maison
22
23
14
POUR LA MI JOTEUSE
15
Cassoulet au poulet
15
16
Chili mexicain
Mli-mlo de haricots
16
17
17
23
DESSERTS E T PTISSERIES
Biscuits lavoine, aux lgumineuses
et au chocolat
25
SOUPES
25
18
26
26
18
19
Soupe-repas de lentilles,
pinards et pommes de terre
19
20
Visez sant
Des dittistes
professionnels de la
Fondation des maladies du
cur ont valu chacune
de ces recettes. Elles
font partie dune saine
alimentation selon le Guide
alimentaire canadien.
Vgtarien
Sans gluten
HORS-DOEUVRES
Biscuits maison
Collation de pois
chiches rtis
12
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
0 mg
45 mcg
17 mg
1 mg
0%
20 %
2%
7%
Lutilisation du papier
parchemin permet dviter
aux aliments de coller.
% valeur
quotidienne
Calories
Protines
Lipides
128
5g
7g
saturs
1,0g
Cholestrol
Glucides
0mg
15g
5%
Fibres
3g
12%
Sodium
Potassium
VitamineC
Folates
Calcium
Fer
4mg
165mg
1mg
75mcg
24mg
2mg
1%
5%
2%
34%
2%
14%
Le saviez-vous? Vous pouvez liminer jusqu 50 % du sel contenu dans les pois chiches en conserve
en les rinant abondamment leau froide.
11%
Bouches de haricots
Tex-Mex
Donne 24 bouches (720 g)
6 tortillas de bl de grand format
Hoummos au cumin
Pour 20 personnes (600 g)
Protines
Lipides
4g
2g
saturs
1g
Cholestrol
Glucides
Fibres
Sodium
Potassium
VitamineC
Folates
Calcium
Fer
3mg
14g
2g
258mg
87mg
0mg
51mcg
49mg
1mg
3%
5%
8%
11%
2%
0%
23%
4%
7%
% valeur
quotidienne
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
2g
3 g
5%
0 g
0%
0 mg
8 g
0%
3%
Fibres
2 g
8%
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
203 mg
69 mg
3 mg
23 mcg
27 mg
1 mg
8%
2%
5%
10 %
2%
7%
Suggestion : ajoutez tasse (125 ml) de haricots noirs votre salsa pour en augmenter, sans difficult,
la valeur nutritive.
13
Salades et
accompagnements
Trempette rapide
Salade de ptes et
pois chiches
14
Valeur nutritive
Pour 2 c. table Trempette Trempette
(28 g)
haricots aux lentilles
aux
Calories
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
Trempette
aux haricots
% valeur
quotidienne
Trempette
aux lentilles
% valeur
quotidienne
44 kcal
2 g
0 g
45 kcal
3g
0 g
0 %
0%
0 g
0 g
0 %
0%
1 mg
8 g
1 mg
8 g
0 %
3 %
0%
3%
Fibres
2 g
1 g
8 %
4%
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
128 mg
100 mg
0 mg
37 mcg
13 mg
0 mg
137 mg
118 mg
1 mg
52 mcg
11 mg
1 mg
5 %
3 %
0 %
17 %
1 %
0 %
6%
3%
2%
24 %
1%
7%
Le saviez-vous? Les lgumineuses ont une teneur leve en protines. Elles contiennent
de deux trois fois la quantit quon trouve dans le bl et le riz.
% valeur
quotidienne
Calories
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
149 kcal
5g
2 g
3%
3 mg
27 g
1%
9%
Fibres
4 g
16 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
227 mg
262 mg
40 mg
103 mcg
52 mg
2 mg
9%
7%
67 %
47 %
5%
14 %
1 g
5%
saturs
Cholestrol
Sodium
Glucides
Fibres
Potassium
VitamineC
Folates
Calcium
Fer
6g
6g
1g
4mg
112mg
15g
9%
5%
5%
5%
3g
12%
320mg 9%
14mg 23%
110mcg 50%
54mg 5%
3mg
21%
Donne 8 tranches
1 crote pizza mince (diamtre : 30 - 35 cm / 12 - 14 po)
1 tasse (300 ml) haricots noirs cuits
OU
1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots noirs rincs et goutts
c. th (2 ml) sauce au piment pice
2
/3 tasse (150 ml) oignon hach
1 c. th (5 ml) cumin
1 c. th (5 ml) poudre de chili
1 gousse dail mince
tasse (125 ml) salsa
1 tomate en ds
paquet de 10 onces (284 g) dpinards surgels et hachs, dgels,
goutts et essors
2 c. table (30 ml) persil frais (ou coriandre) hach
tasse (125 ml) fromage cheddar rp
tasse (125 ml) fromage Monterey Jack rp
1) Prchauffer le four 190 C (375 F).
2) Placer la crote pizza sur la plaque de cuisson et mettre
au four 5 minutes ou jusqu ce que la crote soit croustillante.
3) craser les haricots avec une fourchette
Valeur nutritive
et mlanger dans un bol moyen avec la sauce
Pour 1 tranche
pice, loignon, le cumin, la poudre de chili
Calories
279 kcal
et lail.
15 g
4) tendre le mlange sur la crote en laissant une Protines
Lipides
11 g
bordure de 2,5 cm (1 po).
saturs
7 g
Cholestrol
32 mg
5) Verser la salsa de faon gale au-dessus du
Glucides
31 g
mlange de haricots, y dposer tomate et
Fibres
4 g
pinards et garnir de fromage.
Sodium
513 mg
6) Mettre au four 15 minutes ou jusqu ce que la
Potassium
337 mg
Vitamine C
10 mg
bordure soit dore. Garnir avec du persil.
Utilisez une crote pizza sans gluten pour
les rgimes sans gluten.
Le saviez-vous? Les lgumineuses cultives en sol canadien ne sont pas gntiquement modifies.
Folates
Calcium
Fer
% valeur
quotidienne
17 %
34 %
11 %
10 %
17 %
21 %
10 %
17 %
100 mcg 45 %
293 mg 27 %
3 mg
16 %
15
Salade dorge
et de lgumineuses
Salade de mas,
haricots et tomates
16
Calcium
Fer
18 mg
1 mg
2%
7%
Valeur nutritive
% valeur
quotidienne
tasse (100 g)
Calories
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
121 kcal
6g
1 g
2%
0 mg
22 g
0%
7%
Fibres
5 g
20 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
43 mg
346 mg
8 mg
99 mcg
23 mg
2 mg
2%
10 %
13 %
45 %
2%
14 %
0 g
0%
Suggestion : faites cuire des lgumineuses en grandes quantits et congelez-les en portions dune deux
tasses pour plus tard. Les lgumineuses se conservent jusqu six mois au conglateur.
Mli-mlo de haricots
2 mg
% valeur
quotidienne
5%
0%
0%
8%
24 %
16 %
10 %
22 %
21 %
4%
14 %
% valeur
quotidienne
9%
5%
0%
13 %
52 %
7%
20 %
4 mg
7%
233 mcg 106 %
75 mg 7 %
3 mg
21 %
Le saviez-vous? Les tempratures froides du Canada sont favorables la production de lgumineuses. Le gel diminue le
risque que les plantes dveloppent des maladies et diminuent leur exposition des insectes nuisibles. Le froid amliore
galement les conditions dentreposage.
17
Soupes
Soupe la betterave
et aux haricots
Saut de courgettes
et de pois casss
18
Fibres
4 g
16 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
161 mg
550 mg
17 mg
81 mcg
213 mg
1 mg
7%
16 %
28 %
37 %
19 %
7%
Fibres
1g
4%
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
7mg
43mcg
33mg
1mg
12%
20%
3%
7%
Soupe-repas
de lentilles rouges
Soupe aux
pois casss jaunes
saturs
Cholestrol
Glucides
2 g
10 %
17 mg
23 g
5%
7%
Fibres
4 g
16 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
535 mg
608 mg
11 mg
128 mcg
53 mg
4 mg
22 %
17 %
18 %
58 %
5%
28 %
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
6 g
9%
1 g
5%
29 mg
29 g
10 %
10 %
Fibres
4 g
16 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
886 mg
713 mg
3 mg
80 mcg
87 mg
2 mg
37 %
20 %
5%
36 %
8%
14 %
19
Soupe-repas de lentilles,
pinards et pommes
de terre
Donne 9 tasses (2,25 litres)
1 tasse (250 ml) lentilles vertes sches
2 tasses (625 ml) eau
2 c. table (30 ml) huile de canola
2 gousses dail minces
2 oignons moyens hachs
6 tasses (1,5 L) bouillon de lgumes ou de poulet faible teneur en sodium
tasse (125 ml) persil frais hach
4 tasses (1 L) pinards frais hachs
2 pommes de terre moyennes en ds
1 pince de sel et de poivre
tasse (50 ml) jus de citron
*Marque reconnue sans gluten recommande
1)
2)
3)
4)
20
Folates
Calcium
Fer
144 mcg 65 %
53 mg 5 %
3 mg
21 %
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
Le saviez-vous? Les lgumineuses reprsentent lune des sources de protines la plus respectueuse
de lenvironnement.
389 mg
10 mg
59 mcg
48 mg
2 mg
11 %
17 %
27 %
4%
14 %
Plats principaux
Ragot de poulet
et pois chiches
Donne 6 litres
1 c. table (15 ml) huile de canola
2 branches de cleri haches
2 carottes en ds
1 oignon hach
2 gousses dail minces
4 tasses (1 L) bouillon de poulet faible teneur en sodium
3 tasses (750 ml) sauce bolognaise ou sauce tomate
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots blancs rincs et goutts
1 tasse (375 ml) ptes en tubes, courtes (tubetti)
c. th (2 ml) poivre
8 cuisses de poulet dsosses, sans peau, en cubes (1.25 cm / po)
tasse (125 ml) fromage parmesan frais rp
Fibres
4 g
16 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
544 mg
404 mg
4 mg
46 mcg
70 mg
2 mg
23 %
12 %
7%
21 %
6%
14 %
Hamburgers
de haricots noirs
Pour 4 personnes (1 kg)
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs rincs et goutts
1 tasse (250 ml) riz brun cuit
1 petit oignon hach
2 petits oignons verts hachs
c. th (2 ml) sauce Tabasco (facultatif)
1 uf
tasse (50 ml) chapelure
6 c. table (90 ml) salsa
4 pains hamburger
tasse (50 ml) yogourt nature faible teneur en gras
4 feuilles de laitue romaine
1 avocat en tranches (facultatif)
1) Dans un grand bol, craser grossirement les haricots noirs avec un pilon
ou une fourchette.
2) Ajouter le riz, cuit, loignon, la sauce Tabasco (facultatif), luf, la chapelure
et 2 c. table (30 ml) de salsa. Bien mlanger.
3) Sparer en 4 portions et former des galettes de 2,5 cm (1 po) dpaisseur.
4) Prchauffer le four 180 C (350 F).
5) Dans une pole antiadhsive, faire cuire feu Valeur nutritive
% valeur
moyen les galettes, de 4 5 minutes
1 hamburger garni (250 g)
quotidienne
de chaque ct ou jusqu ce quelles soient
Calories
372 kcal
lgrement dores.
Protines
18 g
Lipides
5 g
8%
6) Dposer sur une plaque antiadhsive et
saturs
1 g
5%
mettre au four pour 10 minutes.
Cholestrol
47 mg 16 %
7) Dans un petit bol, mlanger le reste de
Glucides
65 g
22 %
Fibres
10 g
40 %
la salsa (4 c. table, 60 ml) et le yogourt.
Sodium
429
mg
18
%
8) Garnir les hamburgers de laitue, dune
Potassium
617 mg 16 %
tranche davocat (facultatif) et de la sauce
Vitamine C
7 mg
12 %
salsa/yogourt. Servir.
Folates
259 mcg 118 %
Calcium
Fer
Le saviez-vous? Les gyptiens de lAntiquit avaient constat que les lentilles rendaient les enfants plus
veills, meilleurs lcole et de meilleure humeur.
152 mg 14 %
5 mg
35 %
21
Progies facile
Pour 8 personnes (2 kg)
1 c. table (15 ml) huile vgtale
1 tasse (375 ml) pure de pommes de terre
1 tasse (375 ml) pure de haricots blancs, Pinto
ou Great Northern
1 tasse (250 ml) fromage cheddar faible teneur en gras
2 tasses (500 ml) fromage cottage, 1 % MG
tasse (50 ml) oignon vert hach
1 uf battu
c. th (1 ml) sel
c. th (2 ml) poivre moulu
4 tasses (1 L) pinards frais hachs
9 ptes lasagne cuites
1 tasse (375 ml) oignons en cubes
tasse (50 ml) margarine molle
lb (114 g) bacons croustillant en miettes
Chili maison
Pour 16 personnes (4 kg)
1 lb (450 g) buf hach maigre
1 c. table (15 ml) huile de canola
2 gousses dail minces
2 tasses (500 ml) oignons hachs
1 poivron vert ppin hach
2 branches de cleri haches
1 conserve de 7 onces (213 ml) sauce tomate
1 conserve de 28 onces (796 ml) tomates en moitis
1 c. table (15 ml) poudre de chili
1 c. th (5 ml) sauce Worcestershire*
4 tasses (1 L) haricots rouges cuits
OU
2 conserves de 19 onces (540 ml x 2) haricots rouges rincs et goutts
1 c. table (15 ml) jus de citron
1 pince de sel et de poivre
*Marque reconnue sans gluten recommande
% valeur
quotidienne
23 %
20 %
15 %
16 %
20 %
32 %
20 %
18 %
43 %
15 %
14 %
Le saviez-vous? Au dix-huitime sicle en Europe, les pois chiches torrfis (grills) servaient
dersatz au caf.
504 mg
19 mg
50 mcg
52 mg
3 mg
16 %
12 %
118 %
14 %
35 %
Pour la mijoteuse
Prparation : 30 minutes /
Cuisson : de 10 12 heures feu doux et de 6 8 heures feu vif
Cassoulet de poulet
Pour 8 personnes (2 kilos)
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folate
Calcium
Fer
905 mg
934 mg
12 mg
68 mcg
327 mg
4 mg
38 %
27 %
20 %
31 %
30 %
28 %
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
% valeur
quotidienne
7 g
11 %
0 g
0%
67 mg
25 g
22 %
8%
Fibres
6 g
24 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folate
Calcium
Fer
437 mg
680 mg
20 mg
122 mcg
89 mg
3 mg
18 %
19 %
33 %
55 %
8%
21 %
Suggestion : pour savoir quel moment les haricots tremps sont prts faire cuire, il faut en couper un
en deux; si le centre est opaque, cest quils sont prts faire cuire!
23
Prparation : 20 minutes /
Cuisson : de 6 8 heures feu doux ou 4 heures feu vif
Chili mexicain
Donne 8 tasses (2 L)
8 tasses (2 L) bouillon de poulet faible teneur en sodium*
1 lb (450 g) pois casss jaunes rincs
1 lb (450 g) saucisses fumes en ds*
1 tasse (375 ml) carottes haches
1 tasse (250 ml) cleri hach
2 pommes de terre moyennes peles et en morceaux
1 oignon hach
2 gousses dail haches
c. th (2 ml) origan en poudre
2 feuilles de laurier
*Marque reconnue sans gluten recommande
24
Valeur nutritive
Pour 1 tasse (250 ml)
Calories
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
% valeur
quotidienne
290 kcal
17 g
11 g
17 %
27 mg
33 g
9%
11 %
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
29 mg
21 g
10 %
7%
Fibres
4 g
16 %
Fibres
5 g
20 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
737 mg
806 mg
9 mg
124 mcg
55 mg
3 mg
31 %
23 %
15 %
56 %
5%
21%
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
601 mg
533 mg
13 mg
85 mcg
51 mg
3 mg
25 %
15 %
22 %
39 %
5%
21 %
4 g
20 %
Le saviez-vous? En Grce antique et sous lEmpire romain, les graines de haricot servaient de
bulletins de vote : haricots noirs pour oui et haricots blancs pour non .
6 g
9%
2 g
10 %
Desserts et ptisseries
VitamineC
Folates
Calcium
Fer
0mg
10mcg
18mg
1mg
0%
5%
2%
7%
Le saviez-vous? Les pois et les lentilles remontent lAntiquit : des archologues en ont trouv dans
des tombes gyptiennes qui dataient de plus de 4 000 ans.
Glucides
37 g
12 %
Fibres
2 g
8%
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
47 mg
154 mg
9 mg
11 mcg
18 mg
2 mg
2%
4%
15 %
5%
2%
14 %
25
Barres de crales
aux lentilles
26
Fibres
3 g
12 %
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
19 mg
123 mg
0 mg
18 mcg
17 mg
1 mg
1%
4%
0%
8%
2%
7%
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides
7 g
11 %
2 g
10 %
8 mg
16 g
3%
5%
Fibres
1 g
4%
Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer
44 mg
87 mg
0 mg
24 mcg
14 mg
1 mg
2%
2%
0%
1%
1%
7%
Renseignements nutritifs
Haricots, pois, lentilles et pois chiches sont trs nourrissants.
Les graphiques ci-dessous comparent le haricot noir dautres
aliments courants en termes de calories, de fibres, de folates et
de fer. Le haricot noir sert ici de rfrence au rendement
nutritionnel moyen des lgumineuses.
Selon les recommandations de Sant Canada,
les lgumineuses comportent :
une source trs leve de fibres
une bonne source de fer quand on les consomme
avec un produit contenant de la vitamine C
une excellente source de folates
peu de matires grasses
aucun gras trans, gras saturs ou cholestrol
Fer
POURCENT VALEUR Q UOTIDIENNE
Calories
200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
Haricots noirs,
cuits
(175 ml)
Crales All-Bran
(250 ml, 32 g)
Brocoli, cuit
(125 ml)
Buf hach,
maigre, grill
(75 g)
25%
20%
15%
10%
5%
0%
Haricots noirs,
cuits
(175 ml)
Crales All-Bran
(250 ml, 32 g)
Brocoli, cuit
(125 ml)
Buf hach,
maigre, grill
(75 g)
Crales All-Bran
(250 ml, 32 g)
Brocoli, cuit
(125 ml)
Buf hach,
maigre, grill
(75 g)
Folates
P OURCENT VALEUR Q UOTID IENNE
Fibre
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
Haricots noirs,
cuits
(175 ml)
Crales All-Bran
(250 ml, 32 g)
Brocoli, cuit
(125 ml)
Buf hach,
maigre, grill
(75 g)
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
Haricots noirs,
cuits
(175 ml)
27
pulse Canada
Pulse Canada est l'association nationale qui reprsente les producteurs et les transformateurs de lgumineuses du Canada ainsi que ceux qui s'occupent de la
commercialisation de ces produits. L'association est dirige et finance par Alberta Pulse Growers Commission, Saskatchewan Pulse Growers, Manitoba Pulse Growers
Association, la Commission ontarienne de commercialisation des haricots (Ontario Bean Producers Marketing Board), Ontario Coloured Bean Growers et les transformateurs
et les exportateurs de lgumineuses qui sont membres de l'Association canadienne des cultures spciales [Canadian Special Crops Association (CSCA)]. Pulse Canada
reprsente ses membres pour dbattre nationalement et internationalement des questions touchant l'industrie des lgumineuses. Leurs domaines d'intrts sont, entre
autres, l'accs au march et le transport, ainsi que le positionnement des lgumineuses comme ingrdient fondamental d'une alimentation plus saine et d'un dveloppent
durable. Parmi les membres de Pulse Canada, on retrouve :
L'association The Ontario Coloured Bean Growers
reprsente 450 producteurs ontariens qui cultivent
plusieurs types de haricots de couleur comme le haricot
rognon, le haricot canneberge, le haricot noir, le haricot
Otebo, le haricot pinto et le haricot adzuki. Son mandat comprend la promotion
des produits, l'ducation auprs du consommateur, la recherche en sciences
agronomiques et en production, le tout financ par un prlvement non remboursable
sur les produits traits, par tonne de production. Cre en 1986, l'association sige
Mitchell, en Ontario, o elle prend une part active dans les pressions politiques sur les
instances gouvernementales provinciales et fdrales afin d'obtenir des programmes
dont bnficient les agriculteurs ontariens. Pour en savoir plus sur l'Ontario Coloured
Bean Growers Association, visitez le www.ontariobeans.on.ca
Pour en savoir plus sur Pulse Canada, visitez notre site Web au
www.pulsecanada.com
Pulse Canada
healthy people
healthy planet