M-4D-PRG-PART-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Bike horizontal
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

Pectorales: press en mquina

sentado
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Estiramiento de bceps con banco

3x12
Desc.10

Estrategia: de 4 das
Objetivo: Prev. lesiones articulares
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales y
deltoides

2x12

Pectorales: Peck Deck

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Bceps: doble bceps con poleas

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Estiramiento de pectorales en
banco
3x12
Desc.10

Pectorales: press en banco

inclinado con mancuernas
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.

Bceps: curl concentrado

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 12
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.

1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Para prevenir lesiones articulares es recomendable seguir un ritmo de ejecucin lento, entre 2-3 seg. por repeticin.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Estiramiento de lumbares y
trapecio

Lumbares: hiper-extensin sobre

esfera

Estiramiento de abdominales
tipo cobra

3x10
Desc.10

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40

3x12
Desc.10

Nota 1
Abdominales: elevacin de
piernas dobladas en el suelo

Abdominales: contraccin en
mquina

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Bicicleta esttica

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-3

Nota 1: estiramiento de lumbares:

cgete de las manos por detrs de
las rodillas y estira toda la columna
en la direccin de las flechas.

FIN

Cinta de correr
Tiempo 16
Prog.
Km/h. 4,5 9
% Nivel

-3-

DIA 2

Estiramiento de cudriceps

Cinta de correr

Estiramiento de cudriceps y
psoas

Tiempo 7
Prog.
Km/h. 4-6
Incline

3x12

Estiramiento de glteos y
caderas

Cudriceps: prensa horizontal

tumbado

Cudriceps: sentadillas parciales

con mancuernas

3x20-15-12
A-Ex. presiona
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

3x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 50
Kg. 4-5

2x12

2x12

Nota: Recorrido parcial

Cudriceps: extensin de piernas
en isometra

Abductores en mquina

6x15
Isomtrico
Desc. 40
Kg.

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Estiramiento de gemelos

Gemelos de pie en mquina

3x12

BISERIE
3x12

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

Estiramiento de tibial anterior

Gemelos sentado con barra sobre

las rodillas
BISERIE
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

-4Estiramiento de isquios

2x15

Aductores sentado en mquina

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Isquios: flexin sentado en

mquina

Estiramiento de aductores en
suelo

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x12

Mquina elptica

Bike horizontal.

Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Desc. 12

FIN

DIA 3
Mquina elptica
Tiempo 5
Prog.
Watts

Estiramiento de dorsales y
deltoides

2x10
Desc. 20

Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x10

Dorsales: Polea alta al pecho

Dorsales: remo Dorian en ag.

medio

Dorsales: remo a una mano en

polea

3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.

3x12

3x15-12-10

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

A-Ex.
B-Insp.
Desc. 20
Kg

-5Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

Trceps: extensin en polea

Trceps: patada posterior con

mancuerna

3x12

3x15
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 50
Kg.

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdomen, transverso: tensin

isomtrica sobre fit-ball

Oblicuos, transverso: tensin

isometrica lateral

3x12
Desc.12

3 al 100%
Desc. 30

Remo aerbico

Bike horizontal.

Tiempo 12
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso

Tiempo 12
Prog.
Watts 1-2

3 al 100%
Desc. 20

FIN

-6-

DIA 4
Bicicleta esttica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento de dorsales y
deltoides

3x12
Desc. 12

2x12
Desc. 20

Estiramiento de trapecio

Estiramiento de pectorales y
deltoides en espaldera

Deltoides: elevacin frontal con

disco

Deltoides: press con mancuernas

sentado

2x10
Desc. 12

3x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 40
Kg. 5

4x15-12-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Trapecio: encogimientos con

barra

Deltoides: elevacin lateral en

mquina

Deltoide posterior en mquina

3x10
A-Ex.
B- Inspira
Kg.

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 50
Kg.

Trapecio, deltoides: remo al

pecho en polea baja

Estiramiento de dorsal y lumbar

en espaldera.

Transverso, lumbares:
desplazamiento con fit-ball

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg.

2x12
Desc. 12

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 35

BISERIE

BISERIE

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg

-7Estiramiento de abdominales

Transverso: isomtrico

Abdomen, oblicuos: giros en

polea baja

2x12
Desc. 10

3 al 100%
Desc. 15

3x12

Abdomen: elevacin de tronco

sobre fit-ball

Cinta de correr

Mquina elptica

Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-3

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

FIN

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