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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Cinta de correr
Tiempo 6
Prog.
Km/h 4-7
Incline
2x8
3x12-10-10
A-Insp.
B-Ex.
Desc. 1
Kg
2x12
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
BISERIE
BISERIE
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg.
Estiramiento de pectorales y
deltoides
3x8
Bicicleta esttica
Tiempo 8
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios para la prdida de grasa debe ser de 1 repeticin cada 1-2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
2x15
BISERIE
2x12
A-Inspira
B- Ex.
Kg.
Estiramiento de lumbares en
espaldera
Estiramiento de abdomen
(cobra)
Abdominales: elevacin de
piernas rectas
2x12
Desc. 12
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Abdominales: elevacin de
tronco sobre FitBall
Cinta de correr
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 10
Kg. 0
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 10
Kg.
3x12
Desc. 12
Tiempo 18
Prog.
Km/h 5-7
Incline
FIN
-3-
DIA 2
Estiramiento de cudriceps
Estiramiento de isquios
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
3x10
3x10
Bike horizontal.
2x12
BISERIE
3x20-15-12
A-Ex. subiendo
B-Inspira
Kg.
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 70
Kg.
BISERIE
Abductores en mquina
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
Estiramiento de gemelos
2x20-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
BISERIE
3x12
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
BISERIE
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
BISERIE
2x12
Desc. 12
Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea
Remo aerbico
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2
Mquina elptica
Tiempo 15
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
3 finales
moderado
FIN
Nota: Para el objetivo general de
reduccin de grasa corporal
debemos realizar un entrenamiento
dinmico, con poco descanso entre
aparatos y ejercicios y haciendo
recuperaciones entre series de 30 a
40 segundos. Ser conveniente
hidratarse correctamente, sobre todo
si la temperatura ambiente es
elevada.
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